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비타민 B12가 들어있는 곳. 어떤 제품

비타민 B12는 수용성 물질 cyanocobalamin입니다.

다른 유사한 물질 중에서도 중요한 장기 (신장, 폐, 비장, 간)에 축적 될 수있는 능력으로 구별됩니다. 빛과 고온에 대한 내성 때문에 시아 노 코발라민은 식품에 잘 보존되어 있습니다.

왜 신체가 비타민 B12를 필요로하는지, 얼마나 위험한지, 물질을 보충 할 방법이 없는지 고려하십시오.

몸에있는 비타민 B12의 가치

많은 다른 기능이 인체에서 cyanocobalamin에 의해 수행됩니다.

면역 체계를 강화하고 간에서 지방이 축적되는 것을 방지하며 비만을 예방하고 백혈구의 활동을 촉진하며 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 에이즈 환자의 수명을 연장시킵니다.

물질은 뇌의 작용과 정신 감정적 인 상태를 담당합니다 :

  • 신경 섬유를 강화시킵니다.
  • 우울증을 경고합니다.
  • 수면 장애를 제거합니다.
  • 오늘의 정권을 바꾸기 위해 몸을 적응시킨다.

조혈 과정과 뼈 조직 형성 메커니즘에도 비타민 B12가 필요합니다. 시아 노 코발라민의 결핍은 뼈의 성장을 억제하는데, 어린 시절과 청소년기에는 용납 될 수 없다. 합리적인 수용성 물질 섭취는 혈압을 정상화 시켜서 감소시키는 경향이 있습니다.

비타민 B12의 일일 필요량은 무시할 수 있습니다 - 단지 0.000003 g. 몸의 완전한 가치 활동의 1 년 동안, 0.001 g이면 충분합니다.이 양은 나쁜 습관없이 건강한 사람들에게 최적입니다. 흡연자, 알코올 중독자, 채식주의 자 및 노인은 시아 노 코발라민을 비타민 복합체의 일부로 섭취하거나 알약 형태로 사용해야합니다.

임신과 HB에서는 비타민에 대한 필요성이 2 ~ 4 배 증가합니다. 그러나 B12를 직접 복용 할 수는 없습니다. 의사는 신체의 비타민 농도를 높일만한 가치가 있다고 의사가 결정합니다.

위험한 hypovitaminosis cyanocobalamin은 무엇입니까

비타민 B12가 결핍되면 다발성 경화증 인 신경계 질환이 발병합니다. 병리학의 핵심은 다음과 같습니다 : 신경 축색 돌기를 보호하는 미엘린 층이 파괴되고 마비가 사람에게서 진단됩니다.

다발성 경화증의 일생은 현저하게 감소합니다.

지방, 탄수화물 및 단백질의 대사에 대한 대사 반응은 비타민이 부족하여 완전히 진행될 수 없습니다. B12는 유전 정보를 생성하는 세포의 RNA와 DNA 합성에 중요한 역할을합니다.

위장관은 자체적으로 시아 노 코발라민의 결핍에 반응합니다. 열악한 식품 가공으로 인해 다양한 병적 상태가 발생합니다.

  • 면역 결핍.
  • 기억 장애
  • 졸음.
  • 두통.
  • 과민.
  • 잦은 현기증.
  • 시각 기능의 위반.

비타민 B12 hypovitaminosis를 즉시 진단 할 수있는 것은 아닙니다. 사람이 부적절하게 먹는다면 몇 년 동안 진짜 문제가됩니다. hypovitaminosis를 예방하기 위해서는 1 일 섭취량의 1/10을 섭취하고 동물성 식품의 식단을 빼앗아서는 안됩니다.

성인의 비타민 B12 결핍 증상은 무엇입니까? 각기의 첫 번째 밝은 징표는 다음과 같습니다.

  1. 몸이 가려움증.
  2. 노란 피부.
  3. 손바닥을 약간 어둡게합니다.
  4. 팔다리의 겨울 냉각 동안 감각과 비슷한 손가락이 따끔 거림, 약간의 가려움증.
  5. 치과 질환 Glossitis Gunter-Muller는 혀의 발적과 그의 용의자의 염증에 의해 나타납니다.
  6. 거위 덩굴 달리기의 끊임없는 느낌.

이러한 증상 중 일부는 빈혈의 진행을 신호로 나타내며, 일부는 신경계의 기능 상실에 대해 이야기합니다. 그것들은 하나씩 또는 복합체에서 관찰됩니다. 그러나 따끔 거림과 무감각은 cyanocobalamin의 hypovitaminosis에 가장 특이한 것으로 간주됩니다.

비타민 결핍증의 주요 증상 인 빈혈은 특정 혈액 세포의 부적절한 형성으로 인해 발생합니다. 편차는 유기 대사 과정의 침해와 여러 기관 및 시스템에서의 수많은 예외를 수반합니다. 빈혈 자체는 두 가지 형태로 발생합니다.

  1. Megaloblastic,식이 요법에서 비타민 B12 섭취 부족.
  2. 소화관이 식품에서 cyanocobalamin을 흡수 할 수 없기 때문에 악성입니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 많이 있습니까?

비타민 B12가있는 곳을 알면 유용한 수용성 물질의 hypovitaminosis를 예방할 수 있습니다.

cyanocobalamin의 천연 공급원은 동물의 내부 - 쇠고기와 종아리 간, 신장 및 동물계의 다양한 대표자들의 심장입니다. 튀김, 조림 및 삶은 형태로 일주일에 1-2 번 정도 찌꺼기를 먹는 것이 좋습니다. 반찬 아래에서 신선한 야채와 허브를 사용할 수 있습니다.

비타민 B12를 다량 함유 한 동물성 제품 중 두 번째로 해양 생물이 살고있다.

시아 노 코발라민의 함량 중 3 위는 낙농 제품입니다. 우유, 치즈, 케 피어, 커티지 치즈, 사워 크림의 일일 섭취량은 고려중인 물질뿐만 아니라 다른 요소 (비타민 B1, D, B2, A 및 칼슘)의 수준도 뒷받침합니다.

식물성 식품과 식품에서 비타민 B12가 있습니까?

네, 물질은 존재하지만 매우 낮은 비율로 존재합니다. 따라서 hypovitaminosis 예방을 위해서, 채식주의자는 추가적으로 약과 앰플 형태의 약제를 섭취해야합니다. 몸의 영양 지원을 위해 비타민이 풍부한 플레이크 및 특수 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B12가 풍부한 식품은 다음과 같습니다 :

  1. 콩.
  2. 견과류
  3. 홉.
  4. 순 무
  5. 치즈 두부.
  6. 시금치.
  7. 당근 상판.
  8. 샐러드 나뭇잎.
  9. 시 케일
  10. 발아 된 밀.

건강 장애를 피하기 위해 의사는 비타민 B12가 함유 된 천연 제품만을 섭취 할 것을 권장합니다.이 표가 도움이 될 것입니다.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

비타민 B12가 풍부한 TOP 12 식품

비타민 B12는 몸에서 스스로 생산할 수없는 필수 영양소이므로식이 요법이나 보충제에서 섭취해야합니다. 채식주의 자, 임산부 또는 수유부, 결핍증을 앓을 위험이 높은 사람들은식이 요법을주의 깊게 모니터링하여이 비타민을 충분히 섭취하도록하십시오. 이 기사는 어떤 식품에 비타민 B12가 가장 많이 함유되어 있는지에 관한 문제를 다룹니다. 이 목록은 다이어트의 균형을 유지하여 충분한 식단을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

비타민 b12는 무엇입니까?

이 수용성 비타민에는 몸에있는 많은 중요한 기능이 있습니다. 신경의 건강을 유지하고, DNA와 적혈구의 생산을 지원하고, 정상적인 뇌 기능을 유지할 필요가 있습니다.

비타민 B12의 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 약 2.4 mcg이지만 임신 또는 수유부 여성의 경우 1 일 더 높습니다 (1). 내인성 인자 (Kasla factor 또는 antianemic factor)라는 효소에 의해 위장에 흡수됩니다. 이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포로의 흡수를 촉진합니다.

귀하의 신체는 간장에 과량의 비타민 B12를 저장하므로 RSNP가 요구하는 양보다 많은 양을 섭취하면 몸은 나중에 사용할 수 있도록 저장할 것입니다. 몸에 충분한 내인성 요인이 없거나 충분한 양의 비타민 B12 (2)를 섭취하지 않으면 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.

비타민 B12는 동물성 제품, 특히 동물 간, 육류 및 유제품에서 주로 발견됩니다. 비건 채식을 고수하는 사람들에게 다행스럽게도 강화 된 음식은이 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다 (1, 3).

다음은 비타민 B12가 많이 함유 된 12 가지 맛있는 음식입니다.

1. 동물의 간과 신장

동물 기원의 유기농 제품은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 간과 신장, 특히 어린 양은 비타민 B12가 풍부합니다. 100 그램의 양고기 간은 RSNP 비타민 B12 (4)의 믿을 수없는 1500 %를 몸에 공급합니다.

양고기 간장에는 소고기 또는 송아지 간장보다 훨씬 많은 비타민 B12가 포함되어 있지만, 나머지 두 개에는 100g (5,6) 당 약 990 %의 FGVD가 들어 있습니다. 양고기 간은 구리, 셀레늄 및 비타민 A 및 B2 (4)가 풍부합니다.

신장 양고기, 종아리 및 쇠고기 신장에는 또한 비타민 B12가 들어있어 100g 당 RSNP의 약 1300 %를 섭취합니다. 그들은 또한 RSNP 비타민 B2와 셀레늄 (7)의 100 % 이상을 제공합니다.

결론 :

양고기, 쇠고기 또는 송아지 간 100g에 RSNP 비타민 B12를 최대 1,500 % 함유하고 신장의 동일한 부분에는 RSNP를 1,300 %까지 함유하고 있습니다.

2. 갑각류

식용 조개는 영양소가 풍부합니다. 이 연체 동물은 단백질의 좋은 원천이며 매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 20 마리의 작은 연체 동물 (190g)에서 비타민 B12의 RSNP의 3130 % 이상을 얻을 수 있습니다 (8).

조개류는 또한 인체에 충분한 철분을 공급합니다. 20 마리의 작은 연체 동물에서 비타민 B12의 RSNP의 거의 300 %가 함유되어 있습니다 (9).

조개류는 또한 항산화 물질의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다 (10). 흥미롭게도 연체 배지에는 많은 양의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 통조림 배추는 100g (11)마다 2.7-14.1μg의 비타민 B12를 몸에 제공한다는 것이 발견되었습니다.

결론 :

100 g의 연체 동물에는 RSNP의 1600 % 인 비타민 B12가 99 μg까지 함유되어 있습니다.

3. 정어리

정어리는 부드러운 뼈가있는 작은 바다 물고기입니다. 보통 물, 기름 또는 소스로 통조림으로 판매되지만, 신선한 것도 사 줄 수 있습니다. 정어리는 양분이 거의 모든 양분을 포함하기 때문에 아주 영양이있다.

정어리 150 그램 1 개에는 RSNP 비타민 B12 (12)가 220 % 이상 함유되어 있습니다. 또한, 정어리는 신체의 염증 수준을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 등 많은 건강상의 이점을 가져 오는 우수한 지방산 공급원입니다 (13).

결론 :

정어리 1 백분의 150 서빙은 RSNP 비타민 B12의 220 % 이상을 포함하고 있습니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 186 그램의 구운 쇠고기는 RSNP 비타민 B12의 약 200 %를 제공합니다. 또한, 같은 부분에는 RSNP 셀레늄과 아연 (14)의 100 % 이상뿐만 아니라 비타민 B2, B3 및 B6의 좋은 양을 포함하고 있습니다.

높은 농도의 비타민 B12를 찾고 있다면, 마른 고기를 먹는 것이 좋습니다. 그것은 또한 그릴에 고기를 요리하거나 구워, 튀김하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 비타민 B12가 그것에서 포함 된 유지하는 것을 돕는다 (15, 16).

결론 :

100 그램의 쇠고기는 약 6.2 mcg의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 이것은 일일 권장 섭취량의 102 %입니다.

5. 강화 시리얼

이 비타민 B12의 원천은 종합적으로 제조 되었기 때문에 채식주의 자 및 완전 채식주의 자에게 적합 할 수 있으며 동물성 원료 (17)로부터 얻지 못합니다. 건강한식이 요법의 일부로 권장되지는 않지만, 강화 시리얼은 B 비타민, 특히 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

식품 강화는 원래 포함되어 있지 않은 영양소를 추가하는 과정입니다. 연구에 따르면 요새화 시리얼의 일일 섭취는 인체에서 비타민 B12의 농도를 증가시키는 데 도움이됩니다 (18, 19).

실제로 한 연구에 따르면 참가자들이 하루 14 주 동안 4.8 μg의 비타민 B12를 함유하는 강화 시리얼 240 ml를 섭취했을 때 체내의 수준이 크게 증가했습니다 (18 개).

비타민 B12 섭취를 늘리기 위해 강화 시리얼을 사용하기로 결정한 경우, 설탕 함량이 낮은 제품 (인체에 유해한 설탕 : 설탕을 포기하는 6 가지 이유 참조)과 섬유질 또는 통 곡물이 많은 제품을 선호하십시오.

결론 :

비타민 B12가 풍부한 시리얼은 또한 몸에서이 비타민의 양을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 채식주의자가 아니거나 채식주의자가 아니라면, 다른 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

6. 참치

참치는 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 훌륭한 영양소입니다. 참치에는 비타민 B12가 고농도로 들어 있는데, 특히 어두운 근육으로 알려진 피부 바로 아래의 근육에는 (20) 들어 있습니다.

신선한 참치 100g은 RSNP 비타민 B12의 거의 160 %를 함유하고 있습니다 (21). 동일한 서빙 크기에는 단백질, 인, 셀레늄 및 비타민 A 및 B3 (22)의 양이 포함되어 있습니다. 통조림 참치에는 비타민 B12도 들어 있습니다. 사실, 통조림 참치 통조림 165g 캔은이 비타민 RSNP의 85 %를 함유하고 있습니다 (23).

결론 :

요리 된 참치 100g에 9.4mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 RSNP의 157 %입니다.

7. 풍부한 영양 효모

영양 효모 (일반 효모와 혼동하지 말 것)는 채식주의 자 및 철저한 채식주의자를위한 단백질, 비타민 및 무기질의 좋은 원천입니다. 이 효모는 사람이 먹기 위해 재배되며 빵과 맥주 생산에 사용되는 발효제로 사용되지 않습니다.

비타민 B12는 영양 효모에는 자연적으로 존재하지 않습니다. 그러나, 그것은 일반적 으로이 제품은이 비타민의 훌륭한 소스를 만드는 그들에 추가됩니다. 강화 된 곡물과 마찬가지로, 영양 효모의 비타민 B12는 인위적으로 생산되기 때문에 채식주의 자입니다 (16).

영양 효모 2 큰 ​​스푼 (16 그램)는 비타민 B12 (24)의 RSNP의 130 %까지 포함한다.

한 연구에서 과학자들은 채식 시럽에식이 효모를 포함 시켰는데, 결과적으로이 제품은 혈액에서 비타민 B12의 양을 증가시키고 결핍의 마커를 줄이는 데 도움이됩니다.

결론 :

비타민 B12가 풍부한 영양 효모 2 큰술 (16 그램)은 인체에이 비타민 7.8 mcg를 제공합니다. 이것은 RSNP의 130 %입니다.

8. 송어

무지개 송어는 물고기의 건강에 가장 유익한 것으로 간주됩니다. 이 담수 종은 단백질, 건강한 지방 및 B 비타민의 우수한 공급원입니다. 송어 필렛 100g에는 RSNP 비타민 B12 약 125 %와 1,300mg 이상의 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다 (26).

eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)의 RSNP는 함께 250-500mg (27)이다.

송어는 또한 망간, 인 및 셀레늄과 같은 미네랄의 탁월한 원천입니다 (26).

결론 :

무지개 송어 100g에 7.5μg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 RSNP의 125 %입니다.

9. 연어

연어는 오메가 -3 지방산이 가장 많이 함유되어있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나이 제품은 B 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다.

조리 연어 절반 (178 그램)은 RSNP 비타민 B12의 80 % 이상을 함유 할 수 있습니다. 동일한 서빙 크기는 또한 놀라운 4,023 mg의 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (28).

고지방 함량과 함께 연어에는 단백질이 많이 포함되어 있는데, 반 정도의 필렛 (178 그램)에 약 40 그램이 들어 있습니다.

결론 :

조리 된 연어의 절반 (178 그램)은 RSNP 비타민 B12의 80 % 이상을 함유하고 있습니다.

10. 식물 유래의 강화 우유

식물성 우유는 동물성 우유 (소, 염소 등)의 사용을 포기하고자하는 사람들에게 인기가 있습니다. 콩, 아몬드 및 쌀 유제품은 자연적으로 비타민 B12 함량이 높지 않지만 일반적으로 풍부한 비타민 B12를 함유하고있어 비타민 B12를 풍부하게 만듭니다.

한 가지 예가 두유입니다.이 두유는 한 컵 (240 ml)에 비타민 B12의 RSNP 45 %를 제공 할 수 있습니다 (29). 이러한 이유로 식물성 강화 우유는 비타민 B12 섭취를 늘리고 영양 결핍을 피하고자하는 사람들에게 탁월한 선택 일 수 있습니다 (30).

식물 우유에 첨가 된 비타민 B12는 합성 물질이기 때문에 완전 채식으로 간주됩니다 (16).

결론 :

농축 두유 한 컵 (240 ml)에는 2.6 μg의 비타민 B12 또는 45 %의 RSNP가 들어 있습니다.

11. 우유 및 유제품

요구르트 및 치즈와 같은 우유 및 유제품은 단백질 및 비타민 B12를 비롯한 여러 가지 비타민과 미네랄의 우수한 공급원입니다. 전체 우유 한 컵 (240 ml)에는이 비타민 RSNP의 18 %가 함유되어 있습니다 (31).

스위스 치즈는 모든 종류의 치즈 중에서 비타민 B12 함량이 가장 높습니다. 30 그램의 스위스 치즈는이 비타민 RSNP의 약 16 %를 함유 할 수 있습니다 (32).

전 지방 요구르트는 또한 가치있는 출처가 될 수 있습니다. 그것의 사용은 또한 결핍과 인간의 비타민 B12의 콘텐츠를 향상시키는 데 도움이 발견되었습니다 (33, 34).

흥미롭게도, 연구에 따르면 육체는 쇠고기, 생선, 달걀보다 우유와 유제품에서 비타민 B12를 흡수하는 것으로 나타났습니다 (35, 36, 37).

5,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 유제품이 비타민 B12 수치를 높이는 데있어 물고기보다 더 효과적 일 수 있습니다 (37).

결론 :

유제품은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 전체 또는 전체 지방 요구르트 한 컵은 RSNP 비타민 B12의 23 %를 제공하고 스위스 치즈의 한 조각 (28 그램)은 16 %를 포함합니다.

12. 계란

계란은 단백질과 B 비타민, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다. 두 개의 큰 알 (100g)에는 비타민 B12의 RSNP 약 22 %와 비타민 B2의 RSNP (38)의 28 %가 포함되어 있습니다.

연구 결과에 따르면 난황은 달걀 흰자보다 비타민 B12가 높습니다. 또한, 계란 노른자에 들어있는 비타민 B12는 소화하기가 쉽습니다. 따라서 단백질뿐만 아니라 전체 계란을 섭취하는 것이 좋습니다 (39).

비타민 B12를 잘 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 계란은 두 개의 큰 알에 RSNP의 9 %를 함유하고있는 몇 안되는 음식 중 하나입니다 (38).

결론 :

두 개의 큰 알 (100g)에는 1.3μg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 RSNP의 28 %입니다.

비타민 B12 보충제를 섭취해야합니까?

비타민 B12 보충제는 결핍의 위험이있는 사람들에게 권장됩니다. 이들은 노인, 임신 또는 수유중인 여성, 채식주의 자 및 완전 채식주의 자, 장 문제가있는 사람 및 위 수술을받은 사람들을 포함합니다.

강화 식품 및 보충제에 함유 된 비타민 B12는 종합적으로 제조되므로 완전 채식주의 자에게 적합합니다 (16). 비타민 B12 보충제는 여러 가지 형태로 제공됩니다. 당신은 삼킬 수 있고, 씹을 수 있고, 마시고, 근육 내로 주사하거나, 혀 아래에 둘 수 있습니다.

연구에 따르면 경구로 복용하고 근육 주사로 투여 한 비타민 B12는 결핍 상태의 사람들을 회복시키는 데 똑같이 효과적입니다 (40, 41, 42).

사실,이 연구는 비타민 B12 수치가 낮은 사람들이 보충제를 복용하거나 주사하여 90 일 후에 정상 범위로 보충 함을 보여주었습니다 (41).

결론 :

비타민 B12 보충제는 동물성 제품 섭취를 피하거나 흡수에 문제가있는 사람들에게 권장됩니다. 그들은 다른 형태로 발견 할 수 있으며, 용량은 150에서 2000 마이크로 그램입니다.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

비타민 B12가 많은 10 가지 음식

비타민 B12는 현재 알려진 것들 중 가장 복잡한 비타민입니다. 그것은 건강한 뇌와 신경을 유지하는 데 도움이되는 수용성 비타민이며 적혈구를 생성합니다.

이것은 매우 중요한 비타민이지만, 연구 결과에 따르면 대부분의 사람들은 충분한 양을 섭취하지 못합니다.

비타민 B12 결핍의 증상 :

  • 피로
  • 우울증
  • 빈혈
  • 변비
  • 천식
  • 낮은 정자 수
  • 열광

그리고 장기간에 걸친 비타민 B12 결핍은 뇌와 신경계에 영구적 인 손상을 줄 수 있습니다.

이러한 증상의 원인은이 비타민이 부족하면 신체가 산소를 운반 할 수없는 미숙 한 적혈구를 생성하기 시작한다는 사실입니다. 다행히도식이 요법을 통해 더 많은 비타민 B12를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

왜 비타민 B12가 필요한가요?

  • 에너지를 증가시키는 데 도움이됩니다.
  • 설탕에 대한 갈망을 줄인다.
  • 우울증을 줄인다.
  • 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다.
  • 암으로부터 보호한다.
  • 뇌의 퇴행 가능성을 감소시킵니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있습니까?

비타민은 박테리아에 의해 생산되며 육류, 우유 및 계란과 같은 동물성 원료의 천연 산물에서만 발견 될 수 있습니다. 또한 곡물과 두부와 같은 합성 식품도 판매됩니다.

평균적인 사람은 하루 2.4 마이크로 그램의 비타민 B12만을 섭취해야하지만 과식은 문제를 일으키지 않습니다. 과다한 양은 배설되어 나중에 사용할 수 있도록 신체에 보관됩니다. 우리 몸의 그러한 보유량은 1 년까지 지속될 수 있습니다!

비타민 B12 결핍증이 있고 증상을 줄이려면 아래에 설명 된 음식을식이 요법에 추가하십시오.

비타민 B12 함유 식품 10 가지

쇠고기 간

  • 100g 당 비타민 B12 : 83.1mcg
  • 컵 당 : 70.7 mcg
  • 1 인분 당 : 67.3 mcg

쇠고기 간에는 또한 아연, 구리 및 인을 비롯한 비타민 A 및 미량의 미네랄이 포함되어 있습니다.

조개류

  • 100g 당 비타민 B12 : 98.9mcg
  • 컵 당 : 84.1 mcg
  • 1 인분 당 : 187.9 mcg

조개에는 또한 많은 칼륨이 들어 있습니다.

고등어

  • 100g 당 비타민 B12 : 19.0mcg
  • 컵 당 : 16.2 mcg
  • 1 인분 당 : 16.7 mcg

고등어는 비타민 B12, 비타민 D 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다.

쇠고기

  • 비타민 B12 100g 당 : 6.0 mcg
  • 컵 당 : 5.1 mcg
  • 1 인분 : 2.0 mcg

쇠고기는 단백질과 아연뿐만 아니라 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

실크 두부

  • 100g 당 비타민 B12 : 2.4mcg
  • 컵 당 : 2.0 mcg
  • 1 회 섭취량 : 2.2 mcg

두부에는 8 가지 필수 아미노산과 많은 단백질이 포함되어 있습니다.

탈지유

  • 100g 당 비타민 B12 : 0.5mcg
  • 컵 당 : 1.2 mcg
  • 1 인분 당 : 4.9 mcg
Skimmed 우유는 비타민 B12의 우수한 근원이고, 칼슘과 비타민 D로 또한 채워진다.

  • 100g 당 비타민 B12 : 2.0mcg
  • 컵 당 : 0.3 mcg
  • 1 인분 : 0.36 mcg

우유와 마찬가지로 계란도 비타민 B12와 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

게살

  • 100g 당 비타민 B12 : 11.5mcg
  • 컵 당 : 9.8 mcg
  • 1 회 제공 횟수 : 15.4 mcg

크랩에는 아연과 마그네슘뿐만 아니라 비타민 B12, A, B 및 C가 포함되어 있습니다.

스위스 치즈

  • 100g 당 비타민 B12 : 3.1mcg
  • 컵 당 : 0.86 mcg
  • 1 회 섭취량 : 3.3 mcg

스위스 치즈는 비타민 B12, 칼슘 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

곡물

  • 100g 당 비타민 B12 : 20.0mcg
  • 컵 당 : 18.0 mcg
  • 1 회 섭취량 : 6.0 mcg

곡물에는 B12 비타민과 섬유가 풍부합니다. 사실, 1 회분에는 5 그램의 섬유가 들어 있습니다!

비타민 B12를식이 요법에 추가 한 후에도 증상이 지속되면 의사와상의해야합니다.

http://uspeh-woman.com/10-produktov-s-visokim-soderzhaniem-vitamina-b12/

음식에 들어있는 비타민 B12

있음12 (시아 노 코발라민)은 코발트를 함유 한 화합물입니다. 비타민은 식물성 식품에서 나오는 코발트 염의 장내 미생물에 의해 부분적으로 합성됩니다. 그러나 주된 원인은 동물성 제품입니다. Cyanocobalamin은 1948 년에 간에서 인위적으로 합성되었다. 오늘날 많은 질병의 치료와 예방에 널리 사용되고 있습니다. 어떤 음식에 비타민 B가 함유되어 있습니까?12?

있음12 및 그 기능

비타민 B12, 또는 시아 노 코발라민, 코발트를 포함하는 소화 화합물. 비타민 연구자들은 노벨상을 받았지만 그 기능은 아직 완전히 연구되지 않았습니다.

있음12 특수 미생물 인 방선균 (actinomycetes)에 의해 내장에서 합성됩니다. 충분한 코발트가 음식에서 나오면, 충분한 비타민이 내장에 형성되어야합니다. 그러나 사실 이것은 항상 발생하는 것은 아닙니다. 위장관의 기관, 특정 질병, 고갈 된 식단의 위반은 cyanocobalamin의 결핍을 일으 킵니다. 따라서 추가적으로 식품이나 합성 약물의 형태로 제공되어야합니다.

비타민 B12 신체에서 일어나는 거의 모든 과정에 영향을 미칩니다. 그것은 새로운 조직 세포의 형성에 필요하며, 헤모글로빈의 수준을 조절하고, 혈액 응고 시스템을 활성화시킵니다. 엽산과 함께 시아 노 코발라민은 혈액 생성과 적혈구의 성숙에 관여합니다. 그것은 신체의 정신적 육체 발달에 영향을 미칩니다.

있음12 단백질의 동화, 호르몬과 효소의 합성을 촉진하고 탄수화물과 지방 대사를 촉진합니다. 비타민은 신경 섬유의 형성과 정신 활동의 조절에 필요합니다. 그것은 세포가 산소 결핍의 에피소드에서 생존하는 것을 돕고 노인성 치매를 예방하는 수단으로 간주됩니다.

있음12 최적의 간 기능에 필요한, 소화관의 모든 기관에 영향을 미칩니다. 항 경화 효과로 인해이 화합물은 심장 발작, 뇌졸중의 위험을 줄이고 압력을 안정화시킵니다.

있음12 면역계, 심장 근육, 갑상선의 정상적인 작동에 필요합니다. 비타민은 항 종양, 항 알레르기, 항 독성 효과를 가지고 일부 치료 약물의 효과를 향상시킵니다.

시아 노 코발라민은 빈혈, 간 질환, 피부, 비장의 예방을위한 식단에 포함됩니다. 그것은 신경염, 신경통, 대사 장애, 구강 점막의 염증에 사용됩니다. 비타민은 색조를 높이고 수면과 식욕을 정상화하며 생식 기관을 개선하고 우울증과 과민증을 줄이며 집중력을 향상시키고 기억력을 향상시킵니다.

일상적인 필요

매일 비타민 b 필요12 건강한 사람들은 나이에 달려 있습니다.

  • 아기는 하루에 최대 0.4 mcg가 필요합니다.
  • 어린이 - 1 일 0.5 ~ 1.5 mg;
  • 성인 - 하루 최대 3 마이크로 그램;
  • 수유 기간의 여성 - 하루 2 ~ 4mg.

피임약, 최면제, 흡연, 알코올과 함께 비타민의 필요성이 증가합니다. 비타민 B12 초본 제품에서는 발견 할 수 없기 때문에 특히 채식주의 자 사이에서 필요성이 커집니다. 이러한 카테고리는 비타민을 영양 보충제의 형태로 섭취해야합니다.

cyanocobalamin의 근원

있음12 동물성 제품에서 발견됨. 신체의 정상적인 수준의 비타민을 유지하기 위해서는 적어도 일주일에 한 번씩 섭취해야합니다. 최적의 식사를 만들려면 다음 목차를 사용하십시오.12 제품.

비타민 B12 음식에

동물성 식품 이외에 비타민 B 결핍증12 코발트를 함유 한 제품으로 보충 할 수 있습니다. 그 안에있는 미세 요소의 양은 그들이 재배 된 지역, 따라서 토양의 미세 요소의 함량에 달려 있습니다. 코발트의 주요 공급 업체는 콩과 식물, 시금치, 양배추, 상추, 사탕 무우, 채소입니다. 생물 학자에 따르면, 몸은 과일에서 무화과의 5 분의 1 만 흡수하지만, 과일에서 무화과를 먹는 것이 바람직합니다. 코발트는 또한 배, 살구, 포도, 딸기 및 크렌베리에서있다. 곡류에서 그것은 밀, 귀리, 보리 시리얼, 쌀에 존재합니다. 상당량의 코발트가 코코아에 들어 있습니다.

제품에서 코발트를 잘 흡수하려면 시아 노 코발라민이 섭식하는 과정에서 상호 작용하는 칼슘뿐만 아니라 구리 및 망간을 함유해야합니다. 있음12 엽산과 함께 흡수가 잘됩니다.

결핍

비타민 B 결핍의 주요 원인 중12 - 장기적으로 동물 기원 제품을 거부 할뿐만 아니라 E200 방부제가 식품에 함유되어있어이 화합물을 파괴합니다. 결핍12 생물학적 활성 물질의 흡수를 위장하는 위장관의 질병에서 발생합니다. 이러한 병리에는 위축성 위염, 장염, 기생충 침범이 포함됩니다.

만성 B 결핍증12 5-6 세 내에 특정 빈혈이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 디옥시리보 핵산의 형성을 방해하고 지방산 대사를 저해합니다. 적혈구와 헤모글로빈 수치가 낮아지고 위장관과 중추 신경계의 작용이 방해받습니다. 병리학의 발전은 간, 신장 및 혈액의 질병을 초래합니다. 만성 결핍은 식단의 부정확성, 항 경련제의 장기간 사용, 피임약, 효모가 포함 된 음식물 남용으로 인해 발생합니다. 위장, 내장 및 담도의 질병에서 소장에서 시아 노 코발라민 생산이 감소하여 2 차적인 비타민 결핍이 발생합니다.

시아 노 코발라민과식이 결핍 B를 적절히 섭취하면12 요인 성이라고 불리는 효소의 불충분 한 생산으로 발전 할지도 모른다. 그것은 음식에서 오는 소듐 코발라민의 비활성 형태의 전환에 소화가 가능하도록 참여합니다. Casla 요인은 노년기에 거의 생산되지 않으며,이 경우12 주입으로서 투여된다.

결핍12 다음 증상에 의해인지 될 수 있습니다 :

  • 두통 및 현기증;
  • 우울증, 졸음, 피로, 과민 반응;
  • 식욕의 부족;
  • 팔다리의 무감각;
  • 증가 된 탈모;
  • 노란색 또는 회색 피부 색조.

고 비타민증

초과 비타민 B12, 음식과 함께 오는 것은 신체의 상태에 거의 영향을 미치지 않습니다. 그러나 마약을 내용물과 함께 복용하면 과다 복용이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 알레르기 반응, 신경통, 빈맥, 심장 부위의 통증 등이 있습니다. 과잉 비타민은 만성 간염, 간경변, 만성 신부전 및 백혈병에서도 가능합니다.

비타민 B12 몸의 모든 과정에서 거대한 역할을합니다. 미생물총의 건강한 균형, 코발트의 충분한 공급 및 동물성 제품의 규칙적인 섭취가 있다면, 몸에는 충분한 양의 비타민이 제공 될 것입니다. 결핍증의 징후를 느낄 경우 B12, 의사와상의하고 검사 받으십시오. 시아 노 코발라민이 부족하면 높은 함량의 음식을 처방하거나 처방 된 약을 처방 받게됩니다.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있습니까?

신체 기능을 위해서는 비타민 B12 (시아 노 코발라민) 제품이 필요합니다. 코발트를 함유 한 결정 성 물질은 1948 년 간에서 인위적으로 얻어지며 광범위한 질병의 예방 및 치료에 여전히 사용된다.

신체의 기능

Cyanocobalamin은 수용성이며 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 그것은 헤모글로빈의 수준에 대한 책임, 신경계의 기능, 과민성을 감소, 엽산 (B9)와 함께 골수의 혈액 형성, 적혈구의 성숙에 필요합니다.

식품 비타민 B12의 충분한 함량은 탄수화물과 지방 대사를 자극하고 혈액 응고 시스템을 활성화 시키며, 신경계와 간 기능에 긍정적 인 영향을 주며 콜레스테롤 수치를 감소시키는 담즙산의 생성을 자극합니다.

상당량의 동물성 제품을 함유하고있는 비타민 B12는 비장뿐만 아니라 간장 및 신장에서도 발견됩니다.

시아 노 코발라민은 다양한 형태의 빈혈, 간 질환, 비장, 피부, 신경염 및 신경통의 예방 및 치료, 신체의 고갈, 대사 장애, 구강 점막의 염증 예방 및 치료에 사용됩니다.

비타민 B12는 심장 근육 및 갑상선 작업에 유익한 효과가 있으며 면역계를 강화시키고 혈압을 정상화 시키며 항 알레르기, 항 종양 및 항독 작용을 가지고 일부 약물의 효과를 높일 수 있습니다.

비타민 B12를 함유 한 제품은식이 요법에 포함되어 식욕 증진, 식욕 감퇴, 수면 정상화, 우울증 퇴치, 과민 반응 감소, 집중력 향상, 기억력 향상 등의 기능을합니다.

일상적인 필요

권장되는 일일 요구 사항은 다음과 같습니다.

  • 성인용 - 최대 3 mcg;
  • 수유부모를위한 - 2-4 mcg;
  • 소아용 - 0.5-1.5 mcg;
  • 아기의 경우 - 최대 0.4 mcg.

이러한 수치는 알코올 남용, 흡연, 피임약 및 수면제 사용으로 증가 할 수 있습니다.

허브 제품에 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의 자에게 필요한 비타민 B12를 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 적자를 피하고 제거하기 위해 채식주의자는 종합 비타민 보충제를 섭취해야합니다.

비타민 B12 함유 제품 목록 및 표

Cyanocobalamin은 장내 미생물을 합성합니다. 이전에는 코발트 염을 함유 한 영양 배지에 놓인 미생물을 사용하여 인위적으로 얻어졌습니다.

야채와 과일에서는 시아 노 코발라민이 없습니다. 사탕무는 시아 노 코발라민을 함유하지 않은 식물 제품이지만 비타민 B12의 합성에 장내 미생물에 의해 사용되는 코발트 염을 함유하고있다.

그것의 더 나은 흡수를 위해, 섭취의 과정에서 cyanocobalamin가 상호 작용하는 칼슘 섭취가 필요합니다. 비타민 B12는 엽산 (B9)에 흡수됩니다.

동물성 제품에 포함 된 대부분의 비타민 B12는 간, 고기, 생선 캐비아, 유제품을 포함합니다. 그들은 일주일에 한 번 다이어트에 포함되어야합니다.

결핍의 원인과 증상

몸에서 시아 노 코발라민은 담즙에 배설되며, 그 파괴는 오랜 시간에 걸쳐 발생합니다.

간, 생선, 우유, 계란 등의 제품을 오랫동안 거부함으로써 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다. E200은 시아 노 코발라민 파괴를 일으킬 수 있습니다.

결핍은 위장관 질환 (위축성 위염, 장염, 기생충 침입)에 대한 흡수를 저해합니다.

규칙적인 결핍이 있으면 B12 결핍 빈혈이 5-6 년 내에 발생합니다. 결과적으로, 디옥시리보 핵산, 지방산 대사, 적혈구 및 헤모글로빈 수준의 감소, 위장관 및 중추 신경계가 영향을받습니다. 이 유형의 빈혈은 간, 신장 및 혈액의 질병을 일으킬 수 있습니다.

B12 결핍 빈혈의 원인은 또한 발작, 피임약, 효모 함유 식품의 과도한 섭취에 대한 약물 복용과 관련 될 수 있습니다.

위, 담즙 관, 내장의 질병의 경우 소위 2 차 비타민 결핍이 발생하여 시아 노 코발라민 장내 미생물 생산이 감소합니다.

비록 비타민 B12를 함유하는 제품의 충분한 공급이이를 제대로 흡수 될 수로 할 때 몸 생성 충분히 소위 내인성 인자 (성 인자) - 음식으로부터 수신, 시아 노 코발라민의 비활성 형태와 반응하고, 활성 (가소 화) 형태로 변환 한 효소.

종종 노년기에, Kasla의 인자는 신체의 산의 합성 감소로 인해 실제로 생성되지 않습니다. 이 경우 의사는 시아 노 코발라민 정제 대신 주사를 처방 할 수 있습니다. 열매, 과일, 채소 등 신 식물 식품을 식단에 포함 시키면 신체의 산 생산에 필요한 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

많은 비타민이 서로를 파괴하므로 시아 노 코발라민 분자에 포함 된 코발트 이온에 의해 파괴되는 주사기로 비타민 B12와 B1, B2, B6, 아스코르브 산을 주사기에 혼합 할 수 없습니다.

다음 증상은 비타민 B12 결핍을 나타낼 수 있습니다 :

  • 피로, 졸음, 우울증;
  • 두통, 현기증;
  • 과민 반응;
  • 식욕의 부족;
  • 팔다리의 무감각;
  • 약화 및 머리카락 손실;
  • 칙칙하거나 노란빛 피부.
↑ 내용

과량의 시아 노 코발라민

비타민 B12 함유 식품을 받으면 과다 섭취가 발생하지 않습니다. 그러나 비타민 복합체의 과다 복용으로 알레르기 반응이 가능합니다.

과도한 경우 신경 흥분, 빠른 심장 박동 (빈맥), 심장 영역의 통증이 발생합니다.

만성 간염, 간경변, 만성 신부전, 백혈병과 같은 질병으로 인해 과량이 가능합니다.

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다량의 비타민 B12를 함유 한 TOP 15 식품

국립 보건원 (National Institute of Health)에 따르면 비타민 B12는 건강한 신경 세포를 유지하고 적혈구 생산을 보장하는 영양소입니다.

또한 세포 (DNA)에 유전 물질을 생성합니다.

비타민 B12는 특정 유형의 빈혈, 즉 악성 빈혈을 예방할 수 있습니다.

이 병을 앓고있는 사람들은 매우 피곤하고 혼수 상태에 빠져 있습니다.

Vyacheslav Varsoff 박사에 따르면 비타민 B12가 부족하면 마비로 이어질 수있는 영구적 인 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 사람은 가능한 한 많은 양의 음식을 섭취해야합니다.

비타민 B12가 부족하면 정신 장애와 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다.

비타민 B12 결핍증

  • 호흡 곤란
  • 피로감
  • 성욕의 부족
  • 낮은 정자 활동
  • 혼수 상태
  • 우울한
  • 변비
  • 빈혈
  • 천식
  • 심장 두근 거림
  • 창백한 피부
  • 기억 상실
  • 행동 변화
  • 사지의 무감각과 걷기 어려움
  • 흐린 시야
  • 식욕 감퇴

장 투과성 증후군의 증가, 위 벽의 엷어 짐, 크론 병, 알코올 중독, 루푸스, 그레이브스 병 및 소화 불량 흡수와 같은 질병으로 고통받는 사람들은 종종 비타민 A12를 많이 섭취하지 않습니다.

비타민 B12가 풍부한 식품 : 육류 및 동물성 제품 (우유, 치즈 등)

채식주의 자와 철저한 채식주의자는 대개 다량의 엽산과 비타민 B12를 함유 한 영양 보충제에 의존합니다.

아기 엄마 - 채식주의 자들은 비타민 B12가 많이 소모되지 않기 때문에 비타민 B12 결핍증을 앓을 가능성이 더 큽니다.

이 아이들은 어머니의 식습관에 인질이 될 위험에 처해 있으며 육체적 정신 발달과 빈혈에 머물러 있습니다.

비타민 B12의 권장 함량은 나이,식이 요법, 섭취 된 약물 및 섭취 한 약물에 따라 다릅니다.

나이가 들어감에 따라 비타민 B12 결핍 위험이 증가합니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있습니까?

우유

칼슘, 비타민 A, D와 같은 비타민 b12는 우유에서 대량으로 발견됩니다.

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하려면 하루에 한 컵의 우유 만 마셔야합니다.

락토스 불내증 환자는 두유를 섭취 할 수 있습니다.

두유는 또한 매우 낮은 칼로리입니다.

두유 외에 비타민 B12가 많이 포함되어 있습니다.

요구르트에는 또한 비타민 B12 함량이 높습니다.

한 컵의 우유는 약 1 마이크로 그램의 비타민 B12로 구성되며, 요구르트 한 컵의 약 1/4은 비타민 B12 약 1.49 마이크로 그램으로 구성됩니다.

치즈에는 비타민 B12, A, D 및 E, 철, 인, 칼슘 및 단백질이 포함되어 있습니다.

모짜렐라, 파르 메산 치즈, 페타 치즈 등 다양한 치즈가 다양합니다.

그리고이 치즈들 중 어느 것이 든 충분한 양의 비타민 B12가 있습니다.

치즈는 많은 요리에 즐거운 맛을 더합니다.

비타민 B12 수준을 높이기 위해 파스타, 피자 또는 치즈 샌드위치를 ​​준비하십시오.

믿거 나 말거나 닭고기 알은 건강에 좋을뿐만 아니라 오리와 메추라기 알에도 좋습니다.

계란은 단백질, 철, 리보플라빈, 비타민 A, D와 같은 많은 유익한 영양소로 구성되어 있습니다.

계란에서 비타민 B12는 무엇입니까? 가장 큰 양은 노른자위에 있습니다 (또한 콜레스테롤이 많이 있다는 것을 잊지 마십시오).

쇠고기

쇠고기는 다른 많은 식품과 마찬가지로 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

쇠고기에는 아연, 단백질, 철, 인 등 다른 유용한 영양소도 있습니다.

철분과 비타민 B12는 빈혈의 예방과 치료에 유용합니다.

쇠고기는 일반적으로 적혈구의 "건강"을 유지하는데 유익합니다.

그것은 또한 당신의 뇌의 건강과 호르몬 생산에 좋습니다.

쇠고기는 권장되는 일일 섭취량의 약 60 % 인 1.5 마이크로 그램의 비타민 B12로 구성됩니다.

쇠고기는 식단에 포함되어야합니다.

그러나 과식은 결코 좋은 결과를 가져 오지 않았기 때문에 적당히 섭취해야합니다.

음식에 들어있는 비타민 B12는 매우 일반적이며 물고기도 예외는 아닙니다. 비타민 B12뿐만 아니라 오메가 -3, 지방산, 칼슘, 비타민 D와 같은 다른 필수 영양소도 풍부합니다.

많은 양의 비타민 B12를 함유 한 많은 종류의 물고기가 있습니다.

이들은 : 연어, 참치, 고등어, 정어리 및 청어.

이 물고기에서 발견 된 지방산은 심장 질환 예방에 매우 유용합니다.

생선은 임산부에게도 강력하게 권장되는데, 그 이유는 임산부가 풍부한 "비타민"성분뿐만 아니라 다른 필수 영양소 때문이기도합니다.

어린 양

어린 양은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

그녀는 어떤 동물 고기와 마찬가지로 다른 많은 훌륭한 유익한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

양고기에는 니아신, 오메가 -3, 오메가 -6, 엽산, 아연 및 비타민 B1, B2 및 B6이 많이 함유되어 있습니다.

이 영양소들은 모든 필수 지방산을 함유하고 있기 때문에 심혈관 질환의 치료와 예방에 도움이됩니다.

양의 가장 영양가있는 부분은간에 있습니다.

어린 양은 "산화 스트레스"를 줄인다 고합니다.

양고기가 염증을 줄이고 신진 대사를 촉진하며 설탕 수치를 조절한다는 것도 입증되었습니다. 또한 탄수화물은 거의 함유하지 않지만 단백질은 풍부합니다.

치킨

어떤 음식에 비타민 b12가 포함되어 있습니까? 가장 간단한 방법! 그리고 이제 당신의 목록에 닭이 하나 더 채워집니다. 그것은 비타민 B12의 풍부한 소스입니다.

치킨은 또한 많은 단백질, 인, 셀레늄, 니아신 및 비타민 B6를 포함합니다.

일일 권장량은 닭 가슴살 한 개입니다.

피부가있는 닭에는 0.31 μg의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

보통 붉은 고기를 소비하지 않는 사람들은 보통의 식단으로 닭고기를 건강한 대안으로 삼습니다.

닭은 또한 엽산이 풍부합니다.

붉은 살과 달리, 닭고기에는 칼로리와 지방이 많이 포함되어 있지 않습니다.

치킨은 또한 전 세계적으로 매우 인기있는 요리이며 다양한 방식으로 조리 할 수 ​​있습니다.

조개류

철분, 셀레늄, 단백질, 망간, 인, 리보플라빈, 구리 및 비타민 C와 같은 다른 필수 영양소와 함께 조개 속에 많은 비타민 B12가 있습니다.

비타민 C는 몸에서 철분이 분해되어 산소가 적혈구로 전달되는데 유용합니다. 과정에서이 세포들은 에너지를 생산합니다.

조개류는 또한 건강한 신경계를 유지하는데 도움이됩니다.

조개류는 또한 조직과 근육을 "건축"하는데 유용합니다.

신선한 조개는 통조림보다 훨씬 영양가가 좋습니다. 그래서 그들을 신선하게 사용하는 것이 낫습니다.

비타민 C 시리얼

비타민 B12가 함유 된 일부 제품은 식품 이데올로기로 인해 섭취 할 수 없으므로 비타민 B12를 매일 생산하는 데 채식주의 자에게 비타민을 많이 사용하는 곡물을 적극 권장합니다.

이러한 곡류는 혈중 호모시스테인의 수준을 낮추는데 도움이되며 치매, 뇌졸중, 심혈관 질환 및 심장 마비의 예방에 유용합니다.

그러므로, 강화 된 곡물은 연금 수령자에게 의무적이며, 매일 식단에 포함시켜야합니다.

요새화 시리얼을 구입할 때는주의 깊게 라벨을 읽고 콜라민 또는 시아 노 코발 민이라고하는 활성 형태의 비타민 B12가 함유되어 있는지 확인하십시오.

효모 추출물

이 제품은 완전 채식주의 자 및 채식주의 자에게 적합합니다.

그것은 아주 조심스럽게 사용할 수 있습니다 : 시리얼이나 스무디에 2 티스푼 만 있으면됩니다.

효모 추출물은 또한 토스트 및 크래커의 대체 오일로 사용할 수 있습니다.

그것은 풍부하고 "치즈"맛이 있습니다.

100 그램의 효모 추출물은 매일 복용하는 비타민 B12의 약 8 %를줍니다.

  • 비타민 B12, 아연 및 단백질의 풍부한 원천입니다.
  • 필요한 양의 아미노산이 있습니다.
  • 적당한 양의 리보플라빈과 니아신이 들어 있습니다.
  • 심혈관 질환 예방에 매우 유용합니다.
  • 항산화 물질이 풍부합니다.

굴은 효과적으로 면역 체계를 자극하고 탄수화물을 분해하며 에너지를 제공합니다.

굴은 또한 당신의 리비도를 증가시킵니다.

그들은 면역 체계를 효과적으로 지원하기 때문에 감기 예방에 도움이됩니다.

또한, 굴은 근육 강화에 유용합니다.

통조림 된 굴은 일반적으로 기름에 포장되어 있으며,이 기름은 건강에 좋고 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

게는 몸에 많은 놀라운 이점을 가지고 있습니다.

그들은 비타민 B12, A, C, 아연, 단백질, 셀레늄 및 구리의 매우 풍부한 소스입니다.

또한 게는 즐겁고 육즙이 풍부한 맛이 있습니다.

그 중핵에, 게는 아주 저 칼로리, 그 (것)들을 체중 감소를위한 규정 식을위한 우수한 선택에게한다.

다른 해산물과 달리 게에는 혈류의 포도당 수치를 조절하는 데 도움이되는 크롬이라는 미네랄이 함유되어 있습니다.

게는 제 2 형 당뇨병 환자에게 권장됩니다.

게는 또한 에너지 수준을 높이는데 유용합니다.

유청 분말

유청 분말은 일반적으로 "단백질"로 알려져 있으며 보디 빌더가 근육을 만드는 데 사용됩니다.

사실, 그것은 또한 비타민 B12의 훌륭한 원천입니다.

유청 분말에는 컵당 1.2 mcg의 비타민이 들어 있습니다.

또한 채식주의 자 및 채식주의 자에게 아주 적합합니다.

유청 분말은 아침 시리얼, 스무디에 첨가 할 수 있으며, 여러 가지 좋아하는 과일과 함께 혼합 할 수 있습니다.

아침 식사 중에 유청 분말을 사용하는 것이 좋습니다. 에너지가 증가하기 때문입니다.

문어

문어는 매우 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.

문어 85 그램에는 권장 일일 섭취량을 이미 초과 한 약 30 마이크로 그램의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

낙지는 적당히 섭취해야합니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게는 문어가 매일 식단에 포함되어서는 안됩니다.

낙지는 신진 대사를 촉진하고 새로운 적혈구 생성에 도움을 주며 뇌의 건강을 지킵니다.

낙지는 또한 매우 낮은 칼로리입니다.

문어 요리에는 여러 가지 방법이 있습니다. 샐러드, 검보 (수프) 또는 파스타에 포함될 수 있습니다.

바닷가 재

제품 만 들어 있지 않은 비타민 B12! 바닷가 재에는 또한 비타민 B12가 풍부합니다.

또한, 그들은 비타민 B6, A, C, E, 단백질, 칼륨, 아연, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.

바닷가 재는 신경학적인 건강에 기여하고, 에너지 수준을 크게 높이고, 뼈 건강을 개선하고, 건강한 피부를 유지하고 세포막 손상을 방지합니다.

바닷가 재에는 적당량의 지방이 포함되어 있으며 섬유질이나 탄수화물은 포함되어 있지 않습니다.

바닷가 재는 적당히 섭취해야하며, 특히 고혈압 및 고 콜레스테롤로 고통받는 사람들이 섭취해야합니다.

비타민 B12가 함유 된 음식 표

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TOP 10 비타민 B12 리치 식품

과학자들은 세계 인구의 1.5-15 %가 비타민 B12가 결핍되어 있다고 추산합니다. 나이가 들면 결핍의 확률이 증가합니다.

비타민 B12 결핍증의 증상은 우울증, 혼란, 가난한 기억, 운동 조정 문제, 다리와 팔의 따끔 거림과 무감각 등입니다. 이러한 증상이 나타나면식이 요법을 통해 비타민 B12가 풍부한 음식을 추가로 섭취해야합니다. 이 기사에서 우리는 어떤 제품이 포함되어 있는지, 인간의 건강에 대한 이점과 결핍의 증상에 대해 살펴 봅니다.

비타민 b12는 무엇입니까?

코발라민 (cobalamin)이라고도 불리는 B12는 적혈구 생성, 뇌 및 신경계 정상 기능, DNA 합성에 필요한 수용성 비타민입니다. 작은 결핍이라 할지라도 정신 활동이 약화되고 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다. 비타민 B12가 부족하여 적혈구는 미성숙하고 크며 산소를 제대로 운반 할 수 없습니다.

비타민 B12의 건강상의 이점은 매우 중요합니다. 그것은 에너지 보유량을 늘리고 우울증과 싸우며 설탕에 대한 갈망을 줄이고 신경을 강화시킵니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 함유되어 있고 무엇을 먹어야하는지, 그래서이 그룹 B의 모든 혜택을 몸에서 빼앗기지 않으십니까? 고기, 가금류, 생선, 달걀 및 유제품과 같이 다량의 음식을 섭취하십시오. 가장 건강하고 풍성한 제품을 선택했습니다.

비타민 B12가 풍부한 10 가지 음식

그래서 비타민 b12는 무엇입니까? 이것은 몸을 공급하기 위해 정기적으로 먹어야하는 음식 목록 일뿐입니다.

  1. 쇠고기 간 : 30 그램 : 20 마이크로 그램 (일일 요구량의 300 % 이상)
  2. 정어리 : 85 그램 : 6.6 mcg (일일 가치의 100 % 이상)
  3. 대서양 고등어 : 85 그램 : 7.4 μg (일일 요구량의 100 % 이상)
  4. 양고기 : 85g : 2.7mcg (일일 요구량의 45 %)
  5. 연어 : 85g : 2.6mcg (일일 요구량의 42 %)
  6. 영양 효모 : 1 큰 스푼 : 2.4 mcg (일일 요구량의 40 %)
  7. 죽은 태아의 치즈 : 0.5 컵 : 1.25 mcg (일일 요구량의 21 %)
  8. 가정용 쇠고기 : 85g : 1.2mcg (일일 요구량의 20 %)
  9. 코티지 치즈 : 1 컵 : 0.97 mkg (일일 요구량의 16 %)
  10. 계란 : 1 큰 : 0.6 mcg (일일 요구량의 11 %)

1) 쇠고기 간

가장 좋은 것은 쇠고기 간, 많은 양의 비타민 B12입니다. 몸의 일일 필요를 충족시키기 위해서는 하루에 30 그램의 간을 섭취해야합니다. 가능한 한 자연 서식지에 가까운 조건에서 자란 젖소로부터 얻은 최고 품질의 쇠고기 간을 구입하십시오. 쇠고기 간은 B12 이외에 철분과 엽산을 함유하고있어 빈혈 치료에 탁월합니다. 이 세 가지 물질은 간에 함유되어있어 빈혈 퇴치에서 가장 좋은 자연 치료법입니다.

2) 정어리

정어리는 필수 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 많은 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 연구는 오메가 -3 지방산이 비타민 B12와 함께 심장 혈관계의 건강을 강화시키고 신체의 염증을 줄이며 천식과의 싸움을 돕는다는 사실만을 확인합니다.

3) 대서양 고등어

대서양 고등어 (왕 고등어와 혼동되어서는 안됨)는 많은 비타민 B12를 포함하고 있기 때문에 오메가 -3 지방산, 작은 수은을 포함하고 있기 때문에 건강 식품 목록에있는 선두 주자입니다. 그것은 건강하고 적절한 영양을위한 최고의 음식 옵션으로 간주됩니다.

4) 어린 양

어린 양고기는 어디서나 먹을 수 있으며, 부드러움과 많은 영양소와 미량 원소, 즉 비타민 B12, 단백질, 철, 셀레늄 및 아연으로 유명합니다. 마지막 두 요소는 인체의 주요 면역 조절 물질로 간주됩니다.

5) 연어

연어는 비타민 B12를 다량 함유하고있는 가장 유용하고 영양가있는 단백질 원입니다. 고기에서 최대한의 건강을 얻으려면 자연 저수지에서 수확 한 것만 선택하십시오. 연어는 인체에 ​​부족한 비타민 B12와 D로 막혀 있습니다. 연구에 따르면 매일 800 ~ 5000 IU의 비타민 D가 근골격계의 상태를 개선하고 자연적으로 골격 구조의 노화를 늦추며 65 세 이상의 노인에서 골절의 수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

6) 영양 효모

영양 효모는 자신의 식단에서 비타민 B12의 양을 늘리는 방법을 찾고있는 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다. 그들은이 그룹의 다른 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 영양 효모는 인체가 생산하지 않는 18 개의 아미노산 중 9 개를 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.

7) 죽은 태아의 치즈

죽은 태아의 치즈는 비타민 B12와 리보플라빈과 칼슘 같은 다른 영양소의 탁월한 원천입니다. 전통적으로, 죽은 태아의 치즈는 양의 우유 또는 양의 우유와 염소 우유의 혼합물로 만들어집니다. 가장 유용하고 영양가있는 죽은 태아의 치즈는 집에서 준비된 것입니다. 죽은 태아의 리보플라빈은 두통을 돕고, 빈도와 강도를 줄이고, 편두통을 돕습니다.

8) 직접 만든 쇠고기

쇠고기는 최고의 단백질 원입니다. 농장에서 재배 된 소의 고기와 비교하여 가정용 쇠고기는 모든 지표에서 건강에 좋습니다. 그것은 더 많은 비타민 A, B12, E 및 암과 싸우는 항산화 물질을 포함합니다.

9) 코티지 치즈

코티지 치즈에는 많은 비타민 B12, 단백질 및 칼슘이 함유되어 있습니다. 지방 함량이 비타민 B12의 함량에 영향을주지 않기 때문에 체중 감량을위한식이 요법 중에도 먹을 수 있습니다.

10) 계란

계란은 비타민 B12의 고기 공급원이 아닙니다. 그들은 또한 간장의 건강 기능이 달려있는 콜린 (choline)을 포함하고 있습니다. 연구에 따르면, 대부분의 경우 체내의 콜린 수준이 낮 으면 간 기능 장애를 나타내므로 결과적으로 암 발병의 위험이 증가합니다.

인간 건강을위한 비타민 B12 효능

1. 암 예방

비타민 B12 결핍은 엽산이 활성 형태로 전환되는 것을 방지합니다. 이 때문에 링크가 부적절하게 형성되어 DNA 체인에 결함이 생깁니다. 과학자들에 따르면 손상된 DNA 사슬은 암을 유발할 수있다. 비타민 B12와 엽산 보충제는 암세포의 출현을 예방하고 특정 질병을 치료할 수 있다고합니다.

2. 뇌 건강을 강화합니다.

부족한 비타민 B12는 노인에서 알츠하이머 병을 일으킬 위험을 증가시킵니다. 그것은이 질병의 발달에 중요한 역할을하는 낮은 수준의 호모시스테인을 유지하는 데 도움을줍니다. 또한 세심한주의가 중요하며 ADHD 증상을 줄이고 기억력을 향상시킵니다.

3. 우울증 예방

수많은 연구에서 우울증과 비타민 B12 결핍의 연관성이 확인되었습니다. 그것은 사람의 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질의 합성을 담당하는 사람입니다.

American Journal of Psychiatry에 실린 한 연구에서, 65 세 이상의 장애 여성 약 700 명이 참가했습니다. 연구자들은 비타민 B12 결핍증을 가진 여성들이 건강에 좋은 여성들보다 우울증에 걸릴 확률이 두 배 높다는 것을 발견했습니다.

4. 빈혈 예방 및 적혈구 생성 방지

비타민 B12는 건강하고 정상적인 적혈구를 만드는데 주로 필요합니다. B12는 빈혈, 특히 거대 세포종을 예방합니다. 이것은 적혈구가 적게 생성되고 크고 미숙 한 빈혈의 한 형태입니다. 그들은 조직과 기관에 필요한 양의 산소를 운반 할 수 없으며 일반적으로 약화와 피로 증상으로 나타납니다.

5. 에너지 보유량 증가

비타민 B12는 음식에서 얻은 탄수화물, 단백질 및 지방을 우리의 유기체에 "연료"로 바꿉니다. 그것이 결핍 상태의 사람들이 일정한 피로를 느끼는 이유입니다. 신경 외과 의사의 신호를 통해 비타민 B12가 우리의 근육을 감소시키고 하루 종일 에너지를줍니다.

하루 중 최적 수준의 에너지를 유지하려면 정기적으로 많은 양의 비타민 B12가 포함 된 음식을 섭취하십시오.

결핍의 증상 및 영향

비타민 B12의 권장 일일 섭취량 (성인 및 4 세 이상 어린이의 경우 2000 칼로리로 계산)은 하루에 μg입니다. 때로는 많은 양의 엽산을 섭취함으로써 결핍을 숨길 수 있습니다. 채식주의자는 B12가 동물성 원재료의 식품에만 있기 때문에이 비타민 결핍증이 발생할 위험이 높습니다. 또한 위험 그룹에는 장에 문제가 있고 흡수가 약한 사람들도 포함됩니다. 일부 약물은 비타민 B12 결핍을 유발할 수 있습니다.

비타민 B12의 부적절한 섭취로 인해 발생할 수있는 위험과 부작용은 다음과 같습니다.

  • 적혈구가 소량 및 더 큰 크기로 생산되는 빈혈 유형
  • 운동과 보행의 조정 문제
  • 신경 질환
  • 혼란
  • 진동 감도 상실
  • 치매 (고급 사례)

임신 전후에 낮은 비타민 수치가 태아 신경관의 발달 장애로 이어지기 때문에 임신부에게는 입원이 특히 중요합니다.

비타민 B12 제품의 요리법

조리법은 매우 다양하며 비타민 B12와 함께 하나 이상의 제품을 포함하며 매우 맛있습니다. 비타민 B12를 매일 섭취하는 간단한 조리법으로식이를 다양 화하십시오.

다음은 내가 가장 좋아하는 요리법입니다.

아몬드 연어

이 요리는 맛있을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. B12 이외에도 오메가 3 지방산과 비타민 D가 함유되어 있습니다!

조리 시간 : 20 분

성분 :

  • ½ 컵 아몬드
  • 파슬리 2 큰술
  • 강판 레몬 즙 1 큰술
  • 1 티스푼의 바다 소금과 땅콩 후추
  • 연어 필레 4 개
  • 코코넛 오일 2 큰 스푼
  • 시금치 4 컵

요리 :

  1. 커피 그라인더 또는 푸드 프로세서에서 아몬드 분쇄.
  2. 잘게 잘린 아몬드, 파슬리, 레몬 향, 소금과 후추를 접시에 섞는다.
  3. 혼합물의 모든면에서 연어 필렛을 굴린다.
  4. 중간 열에 기름을 큰 프라이팬에 가열하십시오. 연어를 팬에 넣고 몇 분 동안 각면에 튀긴다.
  5. 완료 한 접시를 녹색으로 뿌리고 레몬 주스로 뿌리십시오.

심황과 계란

이 조리법은 풍성한 아침 식사에 더 적합합니다. 계란은 인체 건강에 매우 유용합니다. 시력을 향상시키고 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.

매일 아침, 계란으로 시작하는 것은 약간 지루합니다. 그래서 나는 약간의 심황을 요리법에 첨가했습니다. 심황은 콜레스테롤을 조절하며 당뇨병에 권장되는 식품 목록에 포함됩니다.

10 분 동안 중간 열에 녹인 버터에있는 양파, scallions 및 마늘을 튀기십시오 이렇게에. Ghee는 지용성 비타민을 함유하고 있으며 접시에 기름진 맛을줍니다.

야채가 부드러울 때, 치즈, 계란 및 나물을 첨가하십시오. 지속적으로 약동하여 10 분 동안 준비 상태로 만듭니다.

심황을 추가하는 것을 잊지 마십시오! 글루텐 토스트와 함께 제공하고 즐기십시오!

어린 양이 들어있는 양배추

준비 시간 : 2 시간 45 분 (준비 시간 : 45 분)

성분 :

  • 마른 다진 양고기 500g
  • 긴 곡물 쌀 1 컵 (물에 미리 20 분 담가두기)
  • 히말라야 핑크 소금 1 큰술
  • 1 티스푼 커민
  • 찻 숱가락 1 작은 고추
  • 1/2 찻 숱가락 말린 파프리카
  • 계피 1/2 찻 숱가락
  • 찻 숱가락 1 작은 술 오레가노 건조
  • 올리브 오일 2 작은 술
  • 티스푼 무염 버터 3 개
  • 히말라야 핑크 소금 1 티스푼
  • 찻 숱가락 1 작은 술
  • 1/2 양파, diced
  • 마늘 2 큰술
  • 1 달콤한 고추, diced
  • 1 jalapeno, diced 및 diced
  • 1 티스푼 커민
  • 찻 숱가락 1 작은 고추
  • 1 티스푼의 계피
  • 1 개의 찻 숱가락 신선한 생석회 주스
  • 양배추 1 마리
  • 소금과 후추
  • 소스 들어 :
  • 800 그램의 토마토 페이스트 또는 전체 구운 토마토
  • 2 diced roma 토마토
  • 1/2 양파, diced

요리 :

  1. 다진 고기에 쌀과 허브를 섞어주세요.
  2. 중불 이상의 중간 소스에서 버터를 녹여 올리브 오일, 소금, 후추, 양파, 마늘, 빨강 달콤한 고추 및 잘 라페 노를 넣습니다.
  3. 부드러운 야채가 될 때까지 가끔씩 저어 주면서 5-8 분 동안 끓으십시오. 향신료를 넣고 잘 섞고 열에서 꺼내십시오. 혼합물을 실온으로 식히고 양배추 잎을 바릅니다.
  4. 큰 냄비에 물을 반 정도 채우고 끓으십시오. 양배추 잎을 떼어 내고 끓는 물에 소금을 넣어 둡니다. 2-3 분 동안 삶아.
  5. 배수구를 식히고 식히십시오. 그런 다음 잎에서 단단한 줄무늬를 자르십시오.
  6. 야채 혼합물에 라임 주스를 첨가하십시오. 다진 고기에 야채를 넣고 손에 잘 섞으십시오. 냉장고에 덮어서 냉장 보관하십시오.
  7. 오븐을 175C로 가열합니다.
  8. 중간 소스 냄비에 토마토 페이스트, 럼 토마토 및 양파를 끓여 가져 오십시오. 때때로 저어 5 분간 끓여 라. 열을 줄이고 약 7 분 동안 토마토가 완전히 부드러워 질 때까지 끓으십시오. 더위에서 제거하고 따로 보관하십시오.
  9. 과자 굽는 판을 가지고 바닥에 6 개의 작은 양배추 잎을 놓으십시오.
  10. 냉장고에서 다진 고기를 꺼냅니다. 양배추 잎에 작은 다진 볼을 놓습니다.
  11. 그들을 단단히 싸십시오. 채워진 블루 베리 버트를 내려 놓고 모든 채워진 양배추를 서로 가깝게 놓으십시오.
  12. 소금과 후추로 맛을 낸다. 박제 된 양배추 위에 토마토 소스 스푼을 넣고 양배추 잎 잔해를 덮어 라.
  13. 90 분 동안 구워. 요리 20 분 후에 완성 된 요리를 제공하십시오. 맛있게 드십시오!

비타민 B12주의 사항

비타민 B12가 부족하고 보충제를 복용하기로 결정한 경우 특정 약제와 상호 작용할 수 있다는 사실을 알고 있어야합니다. 현재 약물을 복용 중이거나 만성 질환이있는 경우 의사와상의하십시오.

인체에서 비타민 B12의 수치를 낮추는 약물에는 다음이 포함됩니다 :

  • 항 경련제
  • 담즙산 격리 제
  • 화학 요법 약물 (특히 메토트렉세이트)
  • 콜히친
  • H2 차단제
  • 메트포르민 (글루코스)
  • esomeprazole (Nexium), lansprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec) 및 rabeprazole (Aciphex)를 포함한 프로톤 펌프 억제제
  • 항생제, 특히 테트라 사이클린

비타민 B12 주사 (시아 노 코발라민)는 또한 비타민 결핍증을 채울 수있는 좋은 방법입니다.

결론

적절한 영양 섭취로 비타민 B12를 충분히 섭취 할 수 있습니다. 이것은 간단합니다. 이제이 비타민이 풍부한 음식의 전체 목록을 알게되었습니다.

비타민 B12가 함유 된 상위 10 개 식품에는 쇠고기 간, 정어리, 쇠고기, 대서양 고등어, 연어, 영양 효모, 죽은 치즈, 코티지 치즈 및 계란이 포함되어 있습니다.

내 조리법 중 하나를 시험해 보시기 바랍니다. 선택할 수있는 것이 있기 때문에 모든 사람이 자신의 취향에 맞는 것을 찾을 것입니다.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

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