섬유가 풍부한 조리법

메인 야채

섬유가 풍부한 조리법

적절하고 균형 잡힌 영양은 건강과 훌륭한 외모를 보장합니다. 따라서 우리 각자의 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물을 특정 비율로 적절하게 결합시켜야합니다. 매일 섭취하는 식품은 적절한 양의 비타민과 미네랄로 몸을 포화시켜야합니다. 또한 섬유질이 많은식이 섬유가 풍부한 음식물 섭취가 매우 중요한 역할을합니다. 이 물질은 소화관을 정화하고 대사 과정을 최적화하며 콜레스테롤을 감소시킵니다. 섬유질이 풍부한 음식을 조리하는 방법을 명확히하고, 조리법을 통해 입증 된 결과를 얻으십시오.

섬유가 많은 식품

섬유는 식물에서 추출한 식품에서 발견됩니다. 이 물질의 상당량은 야채 (호박, 감자, 브로콜리 및 다른 유형의 양배추), 과일 (아보카도, 사과, 배, 자몽 등), 콩과 식물 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩) 메밀, 파스타). 또한 섬유에는 종자와 견과가 풍부합니다. 이제는 어떤 요리가 섬유로 몸을 완벽하게 채우는 지 명확하게 설명합시다.

맛있고 건강한 요리 - 조리법 요리

이렇게 맛있고 건강한 요리를 준비하려면 당근 1 킬로그램, 피망 반 킬로 킬로그램, 사과 1 킬로그램, 양배추 1 킬로그램을 준비해야합니다. 또한 취향에 따라 녹색 파, 검은 후추, 소금을 사용하십시오.

먼저 사과로 야채를 씻으십시오. 그들에게 조금 말려주십시오. 사과와 당근은 중간 강판에 문질러서 양배추를 더 잘게 잘라냅니다. 작은 양파를 무너지게하십시오. 후추에서 줄기와 씨를 제거하십시오. 고추가 작은 입방체로 부서집니다. 준비된 모든 재료, 소금, 후추를 저어 식물성 기름을 붓는다. 완성 된 요리를 테이블에 제공하십시오.

섬유가 풍부한 요리를 준비하려면 3 ~ 4 백 그램의 버섯 (냉동 사용 가능), 중간 당근 2 개, 양배추 반, 셀러리 4 개, 피망 3 개, 중간 파 1 개를 준비해야합니다. 또한 콩 통조림 (흰색, 통조림), 마늘 정향 부부, 식물성 기름, 소금, 후추, 향신료를 맛볼 수 있습니다.

냄비에 식물성 기름을 데 친다. 작은 양파를 덜어 먹고, 버섯을 임의의 조각으로 자른다. 팬에있는이 성분을 튀기십시오.

약간 두꺼운 밀짚으로 셀러리 뿌리를 부수고 굵은 강판에 당근을 넣습니다. 이 야채를 팬에있는 버섯에 넣고 10 분 동안 끓으십시오.

양배추를 자르고 약간을 더하고 손으로 그것을 더하십시오. 후추에서 줄기와 씨앗을 제거하고 줄로 자릅니다. 양배추와 후추를 프라이팬에 붓고 저어 뚜껑을 덮어 준비하십시오. 완성 된 접시에 소금과 후추를 뿌리고 콩 한 병을 넣고 그 안에서 액체를 뽑아 낸다. 또한 냄비에 작은 마늘을 뿌린다.
원하는 경우 잘게 잘린 채소로 완성 된 요리를 뿌려주십시오.

호박과 구운 마늘 토마토

이렇게 맛있고 건강하고 향긋한 요리를 준비하려면 어린 호박, 토마토 두 개, 전구 반, 마늘 3 정향, 강판 파마 잔 1 컵을 준비해야합니다. 또한 귀하의 취향에 따라 땅콩 반 티스푼, 올리브유 4 큰술, 신선한 바질, 약간의 소금과 후추를 사용하십시오.

젊은 스쿼시는 길이 방향으로 반으로 자른 다음 중간 크기 슬라이스 (1cm)로 자릅니다. 토마토를 분기로 잘라 내고 양파를 얇은 소울로 잘라냅니다. 마늘을 더 작게 부순다.

오븐을 2 백 30도까지 데우십시오. 베이킹 접시에 그리스를 바르십시오. 이러한 형태의 최적 크기는 30 내지 45 센티미터이다. 호박, 토마토, 양파와 마늘을 결합하십시오. 소금, 고추를 넣고 잘 섞는다. 준비된 양식에 붓는다.

양식을 오븐에 보내고 18 ~ 20 분 동안 요리하십시오. 강판 치즈와 잘게 잘린 바질로 접시를 뿌린다. 뜨거워지면서 10 분 정도 오븐을 끈다.

맛있고 간단한 사과 디저트

섬유가 풍부한 맛있는 요리를 준비하려면 단단한 품종의 사과 두 개, 세 개, 버터 두 스푼, 소금 한 작은 핀치, 계피 작은 술 1/4을 준비해야합니다.

사과를 철저히 씻고, 껍질을 벗기고 조각으로 자르고, 줄기를 제거하십시오. 중간 열에는 약간 큰 프라이팬에 기름을 넣으십시오. 사과 조각을 냄비에 보내지 만 한꺼번에 먹는 것은 아닙니다. 그들 사이에는 약 1.5 센티미터의 거리가 있어야합니다. 염분이 끼어있는 먼지. 기분 좋게 황금색이 될 때까지 양쪽에서 과일을 볶습니다. 그들은 부드럽지만 모양을 유지해야합니다. 계피를 뿌려 라.

그런 접시를 준비하려면 호박 400 그램, 토마토 페이스트 반, 소금 한 티스푼, 후추, 후추 및 바질의 혼합물을 사용해야합니다. 당신은 또한 올리브유, 물 20 밀리리터와 마늘 정향 나무의 몇 가지 큰 스푼이 필요합니다.

호박을 껍질을 벗기고 커다란 큐브로 자르고 황금빛 갈색이 될 때까지 모든면에서 올리브 오일로 볶습니다. 소금, 후추, 향신료, 토마토 페이스트 및 마늘을 넣고 언론을 통과시킵니다. 잘 저어 약 1 분간 볶습니다.

호박을 베이킹 접시의 바닥으로 보내고 호일로 덮고 20 분 동안 170도에서 요리하십시오.

이것들은 내가 당신에게 섬유질로 요리 한 것들과 풍부한 요리법입니다. 동시에, 우리의 대화는 물론 그러한 공식이 12 개가 넘을 수 있기 때문에 닫히지 않습니다. 하지만 다음 번에는 그게 더 중요합니다.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

섬유질을 함유 한 식품

제품이 포함 된 섬유 또는 용해되고 물에 녹지 않는 섬유는 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 쓰레기를 묶어 몸에서 그들을 돕습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화계, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색, 당뇨병에 필수적인 장 벽을 정화합니다.

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.

강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.

셀룰로오스는 거의 에너지를주지 못하고 흡수가 약합니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.

6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.

셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 분리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.

식이 섬유는 습기를 잘 흡수하고 볼륨을 두 배로 증가시킵니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.

밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.

불용성 섬유

수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.

셀룰로오스는 탄수화물이며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물의 양과 필요한 습기를 제공하고, 소화관에서의 통로와 대피를 가속합니다.

리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.

불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.

매일 몸에서 음식을 쪼개서 만든 덩어리가 제거됩니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배설을 필요로하며, 변비를 예방합니다.

불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유질 인피는 효과적으로 폐기물을 포착하고 대피시킵니다.

소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.

시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.

차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.

수용성 섬유

수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.

소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진시키는 인슐린의 양이 감소되고 과체중이 축적되지 않습니다.

식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.

대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처에 도움이되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.

광섬유 사용 표준

하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.

일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.

최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
50 년 후 : 여성 - 21g, 남성 - 30g

식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.

섬유를 가지고가는 방법

음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.

영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).

야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
신선한 과일 - 1/4;
뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;

매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :

탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
지방 : 동식물 지방 - 1/20.

섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.

섬유 이점

식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.

에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.

에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.

따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.

열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 양의 돼지 고기입니다.

오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
기장의 죽은 장의 운동성을 향상시키고 지방 대사를 정상화 시키며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.

곡물에는 열매, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.

케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.

섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.

지방이 적고 섬유질이 많은식이 요법은 당뇨병 치료에 도움이됩니다.

셀룰로오스 및 변비

변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.

대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.

변비 경향이있는 경우 생선과 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.

동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.

반면에 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 섭취하지 않으면식이 섬유가 일반 건강에 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.

권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.

충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.

과일을 먹은 직후에 액체 (예 : 사과)를 섭취하지 마십시오. 증가 된 가스 형성을 유발하지 않습니다.

변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법

변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.

100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.

↑ 내용

섬유 함유 식품 목록 및 표

야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.

반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 함유하고있을 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 껍질은 질산염을 축적하므로 사용하기 전에 구입 한 오이를 청소하는 것이 좋습니다.

아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.

밀기울의 올바른 사용

밀기울 - 섬유가 가장 풍부한 제품. 그들의 수용은 배설을 촉진하고 신진 대사를 정상화시킵니다.

빻은 밀기울. 사용하기 전에 끓는 물로 1 일 권장량을 끓으십시오. 물을 버리는 30 분 후에, 밀기울을 조금 짠다. 이 양식에서는 kefir, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.

상점에서 구입 한 오븐에서 200C의 베이킹 시트에 10 분간 볶습니다. 냉장고 맨 아래 선반에 헝겊 봉지에 보관하십시오.

알갱이 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 넣으십시오. 종종 이들은 크랜베리, 해 케일, 제품을 더 건강하게 만들어주는 비타민을 포함합니다.

밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

밀기울을 시작하는 것은 점차적으로 1 회 3 회 하루에 1 회 양조하는 것입니다. 2 주 이내에 일일 복용량을 3.l로 늘리십시오. 두 달 후, 섭취를 중지하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.

밀기울에서 가장 약한 식물성 섬유. 호밀 밀기울은 쉽게 소화됩니다. 귀리 밀기울의 가장 조밀 한 구조.

회복과 체중 감소를 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 시작하는 것이 좋습니다.

유해 및 금기 사항

위의 질병을 치료하기위한 일부는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함합니다. 증가 된 불만에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물성 섬유질을 계속 섭취합니다.

이 경우 거친 불용성 섬유로 처리하고 소화 기계의 약화 된 점막을 손상시키는 것보다 기계 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 가치가 있습니다.

섬유질을 대량으로 장기간 사용하면 결과적으로 장기간에 걸쳐 영양의 원칙을 위반하면 부적절하거나 부적절한 영양과 관련된 영양 질병이 발생할 수 있습니다.

섬유질을 함유 한 식품의 접수는 염증성 장 질환, 가속 연동 운동으로 제한되어야합니다.

야채 섬유는 설사, 장 산통 (발작 성 통증)을 유발할 수 있으므로 5-6 개월까지 어린이의식이 요법에 포함되어서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 깨끗한 주스를주는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부풀어 올 수 있습니다.

노인에서는 대용량의 식물 섬유를 변비로 섭취하면 대변 실금으로 변할 수 있습니다.

위궤양이나 십이지장 궤양이 악화되는 동안 식물성 섬유로 제품을 가져 가면 안됩니다. 증상 완화 (약화 또는 증상 완전 사라짐) 기간 동안 리셉션이 가능합니다.

설사에서, 식물 섬유는 변 일관성이 완전히 회복 될 때까지 금기입니다.

섬유 함유 식품은 비타민이나 미량 원소의 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나 약물은식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 치료 효과가있는 시간을 가질 수 없습니다.

불용성 섬유는 소화관에 거친 것이고, 장 벽을 자극합니다. 몸은 내용을 완전히 없애기 위해 가능한 한 빨리 인센티브를받습니다.

긴 수신과 함께, 시체가 점막을 두껍게, 그 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하되고 있습니다.

어떤 시점에서 복용량을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 입증 된 방법으로 변비가 제거됩니다.

음식, 경련, 궤양 성 대장염의 소화율 감소, 장벽 부착 및 기타 소화 기계 질환은 과도하게 거친 불용성 섬유의 사용으로 발생할 수 있습니다. 또는 반대로식이 섬유 섭취 부족.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리와 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

너 건강 해.

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섬유에서 요리 할 것

섬유 자체는 음식이 아니라 밀가루, 곡물 껍질 입자, 야채와 과일의 피부, 건조한 열매, 견과류와 같은식이 섬유로 구성된 원료입니다. 때로는 숟가락이나 두 종류의 원재료를 먹는 것이 유용하지만 어떤 유익이라도 최대의 즐거움을 추출하려고 할 수 있습니다. 숙련 된 손에있는 동일한 섬유는 건강뿐만 아니라 믿을 수 없을만큼 맛있는 요리의 재료로 변합니다.

음식의 대안

우선, 우리가 왜식이 섬유가 필요한지 보겠습니다. 셀룰로스는 소화되지 않고 소화되지 않으며, 영양 및 에너지 값은 0이됩니다. 그리고이 모든 것으로 섬유의 이점은 거대합니다. 소량의 물에서조차 굵고 섬유질이며 빠르게 (약 4 배) 팽창합니다. 슬래그 세제와 소화기 자극제 역할을합니다. 불필요한 모든 것이 제거되며, 필요한 모든 것이 제거되어 작업 및 디버그가 시작됩니다. 이것이 자세히 보는 방법입니다.

1. 셀룰로오스는 장 운동성, 즉 신체 활동을 촉진시킵니다. 음식에서 섬유질이 많을수록 소화관을 따라 이동하는 속도가 빨라집니다. 예를 들어 흰 밀가루 빵은 3 일 이내에 "출구"로 이동하는 고기 스튜를 강요하지 않지만 빵 롤 대신 밀기울 빵을 사용하면 음식은 1 ~ 1.5 일로 승진을 가속화합니다. 왜 그게 필요하니? 소화관을 통해 덜 먹는 dangles - 적은 독소가 장의 희미한 벽을 통해 흡수됩니다. 결국, 장기적인 소화가 부식과 발효의 과정과 함께 일어난다.

2. 좋은 흡수 때문에 섬유가 즉시 충만감을 만듭니다. 식사 중 과다 복용하지 마십시오.

3. 거친 섬유는 찌꺼기와 유독성 침전물을 브러시로 만들어 장벽을 청소하고 중금속 염을 흡수하여 흡수를 방해합니다.

4. 섬유는 "나쁜"콜레스테롤을 없애고 관상 동맥 심장 질환, 조기 노화 및 죽상 경화증의 발병을 예방합니다.

5. 섬유는 유익한 박테리아를위한 음식으로 작용하며, 더욱 활발하게 증식하며 궁극적으로 장의 미생물을 정상화시키는 데 도움이됩니다.

6. 섬유질로 인해 많은 악성 종양이 발생할 위험이 줄어 듭니다.

이 모든 것이 섬유 자체가 식욕을 서비스하는 것을 방해하지 않습니다.

너는 무엇을 기쁘게 생각하니?

우리는 이미 메뉴가 섬유질이 풍부한 식품을 종종 포함해야한다는 것을 알았습니다. 건강을 유지하려면 적어도 하루에 30 ~ 40 그램을 사용해야합니다. 메밀과 오트밀, 전체 곡물 빵 또는 밀기울, 과일, 채소, 딸기 (특히 라스베리와 구즈 베리), 말린 과일로식이 섬유가 풍부한 제품을 선호 할 수 있습니다. 잊지 마세요 : 섬유는 액체와 함께 작동하므로 씻어 내야합니다!

또 다른 옵션은 지상 섬유를 사용하여 요리를 준비하는 것입니다. 패스트리, 디저트, 메인 요리, 시리얼, 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 그건 그렇고, 당신이식이 장애가있는 고 탄수화물 반죽에 약간의 섬유질을 첨가하면, 우리는 칼로리 함량을 쉽게 줄이고 맛을 손상시키지 않고 이익을 증가시킬 수 있습니다.

건강한 요리법

건포도, 건포도, 말린 살구, 약간의 꿀, 계피를 칼끝에 묻혀 땅 섬유에 첨가하십시오. 모든 것을 혼합하고 사워 크림으로 레몬 주스로 채 웁니다.

팬케이크 아침 식사

1 개의 단백질 또는 전체 계란, 2 tbsp를 섞으십시오. 오트밀 숟가락, 1 큰술 한 숟가락의 땅콩 또는 섬유질과 약간의 케피어가 들어있어 반죽이 팬케이크보다 두껍지 만 팬케이크보다 얇습니다. 소다, 설탕, 소금을 넣으십시오. 식물성 기름으로 팬에 기름을 바르고 열을 가하고 냄비의 중앙에 혼합물의 절반을 부은 다음 팬 위로 부드럽게 숟가락으로 퍼지십시오. 참깨, 아마씨 또는 껍질을 벗긴 해바라기 씨를 뿌린다. 팬케이크가 "잡아 당길 때"- 반대편에서 돌아서 갈색으로합니다. 준비된 팬케이크에는 버터 조각을 칠할 수 있습니다. 조리법에 따라 반죽에서 두 개의 팬케익이 나옵니다. 밀도가 높고 영양이 풍부하며 맛있는 것입니다.

반죽을 달걀 1 개, 소금 한 덩어리 1 큰술 사워 크림 또는 우유의 숟가락, 칼끝에 탄산 음료, 3 큰술. 지상 섬유의 숟가락, 1 큰술. 식물성 기름의 숟가락. 숟가락으로 예열 된 팬에 반죽을 튀김의 형태로 넣고 뚜껑으로 덮고 열을 최소로 줄입니다. 준비가 될 때까지 튀 깁니다.

고기 분쇄기를 통해 껍질을 벗기고 호박을 건너 뛰고, 주스를 짜내고, 계란과 섞고, 소금을 넣고 두꺼운 반죽을 만들고 밀가루로 가열 한 식물성 기름에 소금과 튀김을합니다.

1 컵의 따뜻한 우유와 1 컵의 분쇄 된 섬유질을 섞어서 10 분 동안 놓고 100g의 버터, 소금, 1 알을 첨가합니다. 강판 된 배추를 비우고 반죽으로 섞는다. 기름칠 된 형태로 넣어, 피 각질 때까지 구워.

밀가루 7 컵, 건조 효모 1 팩, 물 600ml, 분쇄 한 호밀 및 밀가루 반죽 0.5 컵을 반죽에 반죽한다. 맛에 소금과 설탕을 넣으십시오. 완성 된 반죽은 3-4 시간 동안 뜨고, 손으로 식물성 기름을 칠해 기름을 바른 형태로 넣고 식욕을 돋우는 빵 껍질이 형성 될 때까지 오븐에서 굽습니다.

높은 섬유 식사

섬유는 소화 기관이 제대로 작동하도록 돕고 독소와 독소를 제거합니다. 식이 요법에 섬유질이 풍부한 식품이 충분하지 않으면 다양한 장 질환을 일으키는 변비로 이어진다. 결과적으로 전신이 고통받습니다.

섬유질이 풍부한 식품은 체중 감량을 원하는 사람들에게 권장됩니다. 음식의 작은 부분까지도 충분히 섭취 할 수 있기 때문입니다. 하지만 그건 전부가 아닙니다! "건강한 영양 : 섬유의 15 가지 비밀"기사에서 유익한 모든 특성에 대해 자세히 배울 수 있습니다.

셀룰로오스는 많은 제품에서 발견되지만 첫 번째 장소 중 하나는 밀기울입니다. 따라서 정식 빵을 밀기울 빵으로 바꾸는 것이 좋습니다. 또한 섬유의 주요 원재료는 콩과 식물, 과일, 시리얼 및 견과류입니다.

섬유가 많은 식품 :

과일 : 아보카도, 사과, 배, 자몽, 라스베리, 딸기, 바나나, 말린 과일.
야채 : 호박, 감자, 당근, 브로콜리 및 다른 유형의 양배추.
콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
곡물 : 귀리, 쌀, 메밀, 파스타, 밀기울 빵.
씨앗, 견과류 : 아몬드, 호박 씨앗, 아마 씨앗.

우리의 요리 컬렉션에서 우리는 이러한 제품에서 조리법을 수집했습니다. 자신이 가장 좋아하는 것을 고르고 온 가족을 위해 건강에 좋은 음식을 준비하십시오!

창자가 당신에게 감사 할 8 가지 맛있는 건강 요리

오늘 나는 건강한 식습관에 대해 이야기하고자합니다. 아니요,식이 요법이나 의료 조리법에 관한 것이 아니라 일반적인 가정용 요리에 관한 것이므로 유용 할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식이 맛이 없어야하고, 찌든듯한 상태에 빠지거나 쪄야한다고 생각한다면, 당신은 틀린 말입니다. 귀하의 내장은식이 섬유가 풍부한 완전히 다른 음식에 만족할 것입니다. 그들은 브러시와 같이 불필요하고 해로운 몸을 모두 깨끗이합니다. 하루 25-30 g의 섬유 소비율이 있다고 생각됩니다. 어디에서 얻을 수 있습니까? 식이 섬유는 종종 오트밀, 통밀 빵, 그리고 야채와 과일 - 배, 사과, 여러 양배추, 녹색 콩, 사탕무, 호박 등 아주 간단한 음식이 풍부합니다. 그리고이 성분들로 얼마나 맛있는 것을 준비 할 수 있겠습니까?

좋아하는 아침 식사

내 조리 도구에는 항상 도움이되는 세 가지 간단한 아침 식사가 있습니다. 모두 빠르고, 맛있고, 건강하며 사랑받습니다. 가장 자주 나는 천연 요구르트 또는 "Acidophilin"으로 오트밀을 만듭니다. 아름다움은 아침에 아무것도 요리 할 필요가 없다는 것과 저녁에 솔직히 귀찮게하지 않는다는 것입니다. 여기에있는 이점은 오트밀과 유제품에서 두 가지입니다.

저녁부터 나는 깊은 그릇 2-3 tbsp의 바닥에 부어. 오트밀의 숟가락. 나는 15 분 이상 끓이는 것만을 가져 가며 (이 정보는 패키지에 적혀있다) 그렇지 않으면 아침에 부스러기가 이해할 수없는 덩어리로 변할 것이다. 가까이에있는 발효유 제품 (천연 요구르트 또는 "유산균 우유")을 접시에 덮어 냉장고에 넣으십시오. 아침에는 아침 식사를 먹고 과일이나 열매를 넣는 것으로 충분합니다.

시리얼과 함께 건강에 좋은 아침 식사

나는이 아침을 좋아하니? 사실은 매일 다를 수 있습니다. 아마씨, 말린 살구, 자두, 무화과, 날짜, 보존 식품, 꿀, 견과류 (해초 또는 볶은), 해바라기 씨, 바나나, 사과, 배, 여름 계절 과일 및 열매를 정원에 첨가하십시오. 이것은 창의성을위한 작은 기회입니다! 그리고 저는 감미료를 사용하지 않습니다. 아침에 잘게 자른 날짜 나 바나나를 넣는 것으로 충분합니다. 설탕은 좋지 않습니다. 맛에 꿀을 첨가하거나 달콤한 요구르트를 사용할 수 있습니다.

배 샌드위치

과자를 사랑하는 사람들을위한 대안 샌드위치. 잘 익은 배, 곡물 빵, 코티지 치즈, 꿀이 필요합니다. 그리고 나서 모든 재료에서 우리는 샌드위치를 만듭니다. 나를 위해,이 제품의 조합은 계시가되었습니다. 동시에 달콤한, 영양 및 신선한. 빵은 팬 (버터없이)이나 토스터기에서 튀길 수 있습니다.

콩 튀김 계란

그리고 제 3 번 아침 식사 옵션은 콩을 섞은 달걀입니다. 녹색 콩 (나는 여름마다 내 콩을 동결)의 소수, 끓는 물에 던져과 2 분 요리. 포드를 소쿠리에 접어 배수시킵니다. 냄비에 넣고 다진 토마토를 넣고 2 분 동안 끓인다. 두 달걀을 부수고 할 때까지 볶습니다. 녹색 콩은 계란과 함께 빨리 포화되므로 아침 식사는 아주 좋습니다. 반찬으로 저녁 식사를 위해 요리 할 수도 있습니다. 반쯤 요리 할 때까지 삶아서 냄비에 마늘과 조미료로 빨리 요리하십시오.

그리고 창자? 그렇습니다. 콩에는식이 섬유가 풍부합니다 (100g 당 3.9g). 이는 정상적인 소화에 필수적입니다. 그리고이 접시의 포만감을 걱정하는 사람들을 위해, 나는 점심 식사 전에 그런 아침 식사 후에 당신이 먹고 싶지 않다고 말합니다. 요리하고 확인하는 것이 좋습니다.

브로콜리 크림 스프

브로콜리 양배추는 적당량 (100g 당 2.6g)의 섬유질을 함유하고 있지만 매일 식단에 포함 시키면 그만한 가치가있는 것이 아닙니다. 과학자들에 따르면,이 야채는 칼슘 함량에있어 우승을 차지하기 위해 우유와 경쟁 할 수 있으며 비타민 C의 레몬 함량을 초과 할 수 있습니다. 그것은 신경계에 긍정적 영향을 미치고 당뇨병에 영향을 주어 심장 마비 위험을 감소시킵니다. 그리고 브로콜리 가게로 달려 가지 않으면 헛되지 않습니다.

크림 한 질감 수프를 좋아하는 분들께 수년 동안 입증 된 브로콜리 퓌레 (broccoli puree soup)의 조리법을 제공해 드릴 수 있습니다. 수제 마늘 크루통은 특히 맛있습니다.

성분 :

브로콜리 - 1kg
닭고기 국물 - 1 l
양파 - 1 개 양파
크림 20-25 % - 100 ml
마늘 - 4-5 정향
식물성 기름
소금
후추

요리 :

브로콜리를 꽃가루로 나누십시오. 가장 큰 조각으로 절단하여 거의 같은 크기가되도록하십시오.
냄비 바닥에 식물성 기름을 붓는다. 황금까지 양파를 빨리 볶습니다.
요리 된 양배추가 될 때까지 브로콜리, 소금, 후추, 끓는 물을 불에 넣으십시오.
잘게 썬 마늘을 넣고 1-2 분 더 볶습니다.
닭고기 국물에 부어 끓으십시오.
퓨레 스프 블렌더.
크림을 넣고 다시 끓으십시오. 수프가 준비되었습니다!

우리의 창자는 정기적 인 정화 및 방출이 필요합니다. "Fitomucil Slim Smart"는 음식과 소화 과정에서 독소와 독소를 흡착 제거하는 불용성 및 가용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그것은 몸의 급속한 정화를 돕고, 지방과 탄수화물의 흡수를 감소시킵니다. 위장에 들어가면, "Fitomucil Slim Smart"는 물을 흡수하여 젤이되어 채우면 포화 상태가됩니다. 마약의 자연적인 공식은 psyllium psyllium 종자 포탄에 근거한다. 약물에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

2 개의 양배추로 만든 비타민 샐러드

저녁 식사 또는 점심 식사를위한 야채 샐러드 - 장을위한 기쁨. 그러나 신중한 배추는 팽창을 일으킬 수 있습니다. 따라서 그러한 문제에 쉽게 걸리면, 그러한 샐러드를 식단에서 제외 시키거나 적당히 먹는 것이 낫습니다. 그리고 다른 모든 사람들을 위해, 나는 흰 양배추와 양배추 두 가지 양배추의 건강 샐러드를 만들기 위해이 조리법을 공유하게되어 기쁩니다.

간단하고 건강한 비타민 샐러드

성분 :

흰 양배추 - 150 g
붉은 양배추 - 150 g
당근 - 1 개
Apple - 1 pc.
양파 - 1 작은 양파
레몬 주스 - 1 tbsp. 숟가락
마요네즈 또는 사워 크림 - 2 큰술. 숟가락
소금
후추

요리 :

빨간색과 흰색 양배추를 잘게 잘라. 깊은 접시에 넣고 소금을 가하여 잘 으깨십시오.
굵은 강판에 당근을 넣습니다.
애플은 작은 빨대를 자르고 레몬 주스를 부어 어둡게하지 마십시오.
양파는 반 반지로 자른다.
모든 재료를 섞어 사워 크림 또는 마요네즈와 함께 샐러드를 맛보십시오. 또한 주유소로 모든 식물성 기름을 사용할 수 있습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

마늘과 구운 호박

지난 가을에 저는 시장에 거대한 오렌지색 호박을 보았습니다. 할머니는 정원에서 팔고있었습니다. 그래서 그녀는 저항 할 수없고 사고 할 수없는 영혼 (할머니는 아니지만 아주 달콤했지만 호박 같았습니다)에 침몰했습니다. 집에서는 조리법을 찾고 유용한 특성에 대해 알아보기 시작했습니다. 호박에 섬유질이 많이 함유되어있는 것으로 나타났습니다 (100g 당 2.8g). 유레카!

우선, 나는이 채소에서 수프를 요리하기 시작했지만 빨리 지루해졌습니다. 그녀는 죽을 만들었지 만, 그녀는 또한 지루해졌습니다. 그리고 나서, 새로운 것을 찾아서, 나는 마늘로 구운 호박이라는 특별한 조리법을 발견했습니다. 그리고 나 같은 자네가 디저트, 수프 또는 죽 같은 탁자 위에있는 호박을 보는 데 익숙하다면이 요리에주의를 기울여야한다.

호박 마늘과 소금

성분 :

호박 - 500 g
마늘 - 머리 1 개
식물성 기름 - 2 tbsp. 숟가락
바다 소금

요리 :

호박을 1.5-2cm 두께로 얇게 썰어 단단한 피부에서 닦아내야합니다.
양피지로 덮인 과자 굽는 판에 조각을 놓고 굵은 소금을 뿌린다.
호일로 덮고 예열 된 오븐에서 20 분 동안 구우십시오. 온도는 220ºC로 설정해야합니다.
프레스를 통해 식물성 기름과 마늘을 섞는다.
호일을 제거하고 마늘 오일로 정향을 입힌다.
호일없이 10 분 더 구워.

부추 뿌리 샐러드

식이 섬유 (100g 당 2.2g) 외에도, 요리 중에 보존되는 많은 양의 유용한 물질이 사탕무에 포함되어 있는데, 이것은 다른 채소와의 주요 차이점입니다. 어떤 형태로든 유용합니다. 그러나 이제 우리는 장점에 대해서가 아니라 맛에 관해 이야기하고 있습니다. 나는 오랫동안 사탕무를 요리하지는 않았지만 구운 음식은 - 심지어 vinaigrette. 나는 그 조리법을 나눠 먹는다.

구운 사탕 무우는 샐러드에서 맛있습니다.

같은 크기의 뿌리를 선택하고 잘 씻어서 (브러시로) 호일로 포장하십시오. 사탕무의 크기에 따라 1 시간 또는 1 시간 반 동안 200ºC에서 구우십시오. 완성 된 뿌리 채소는 포장을 풀기 위해 서두르지 않고 호일에서 조금씩 걷고 떼어냅니다. 구운 비트는 삶은 것보다 훨씬 맛있습니다. 왜냐하면 모든 주스가 안에 남아 있기 때문입니다.

그리고 나서 정육면체를 큐브 또는 조각으로 자르고, 페스토 소스, 호두 또는 소금에 절인 "fetaksy"큐브를 첨가하십시오. 마늘과 마늘을 곁들인 고전 샐러드를 만들거나 새로운 것을 만들어 낼 수 있습니다. 가장 중요한 것은이 모든 요리의 맛이 다를 것입니다.

브로콜리와 치킨 샐러드

내가 어떤 야채의 요리법에 자신을 국한 시키려고했다면, 당신은 착각했습니다. 닭고기와 브로콜리 샐러드는 온 가족이 왕성하고 건강에 좋은 저녁입니다.

시도해야합니다 섬유가 풍부한 40 식품

초과 체중으로 싸우면 건강을 향상시켜 식물 섬유가 풍부한 40 가지 음식을 섭취 할 수 있습니다. 쇼핑 목록에 추가해야 할 항목이 있습니다.

Matthew Cady, 인증 영양사

대부분의 운동기구 팬들은 단백질 주위에 식단을 만들어야합니다. 전문가의 근육을 펌프질하려면 단백질이 목록 상단에 있어야합니다. 그러나 다른 영양소도 중요한 역할을하며식이 섬유는 일반적으로 기억됩니다. 그리고 이것은 큰 실수가 될 수 있습니다.

하루 메뉴에 충분한 섬유가 없다는 사실에 내기를 걸 수 있습니다. 연구에 따르면 사람들의 90 % 이상이 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 약 38g 인식이 섬유의 일일 섭취량을받지 못한다고합니다. 전반적인 건강은 말할 것도없고 몸을 더 좋게 바꾸고 싶은 사람들에게는 나쁜 소식입니다.

섬유질이 풍부한식이 요법은 장을 정상화시킬뿐만 아니라 체중 감량에 도움이되며 콜레스테롤을 감소시키고 여러 암의 위험을 감소시킵니다. 2014 년 American Journal of Clinical Dietology에 따르면 섬유가 많은 사람들은 섬유를 무시하는 사람들보다 오래 사는 것으로 나타났습니다. 또한 섬유질이 많은 식단을 고수하면 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 자연 영양 식품으로 가득 찬 기회가 많습니다.

당신이 경주마의 얇은까지 말릴 필요가있을 때,식이 섬유는 지방 보유자에게 두 배 타격을 전달하는 것을 도울 것이다. 첫째, 셀룰로오스는 굶주림을 억제하고 휴식 방에서 당신을 기다리는 맛있는 케이크에 유혹당하는 것을 방지합니다. 둘째로, 충분한 양의 굵은 음식을 섭취하면식이 조절이 혈당 조절을 향상시켜 지방의 연소에 큰 영향을줍니다.

그러나식이 섬유로 채우기 위해서는 Metamucil을 복용 할 필요가 없습니다. 우리는 매일식이 섬유를 섭취하는 사람들의 계급을 보충하는 데 도움이되는 천연 제품 목록을 작성했습니다. 그래서 우리는 슈퍼마켓 부서의 가상 투어를 시작합니다!

섬유질이 많은 콩류

1. 렌즈 콩

섬유 함량 : ¼ 컵 말린 렌즈 콩 당 15 그램

당신 때문에 섬유질을 얻고 싶다면 식품 무기고에 더 알맞은 렌즈 콩을 넣으십시오. 당신의 근육은 서빙 당 13 그램의 식물성 단백질이 인상적입니다. 또 다른 좋은 보너스가 있습니다 - 값이 싼 렌즈 콩은 약 30 분 동안 저열로 요리되며 이것은 마른 콩보다 훨씬 빠릅니다. 그건 그렇고, 갈색 또는 녹색 렌즈 콩은 붉은 색 (핑크색)보다 많은 섬유를 포함하고 있습니다.

메모에

렌즈 콩을 요리하고 수프, 소스 및 샐러드에 첨가하십시오. 평일에는 체리 토마토, diced 피망, 시금치, 죽은 태아의 치즈 및 드레싱과 렌즈 콩을 섞어 섬유질이 풍부한 점심을 신속하게 만들 수 있습니다. 또한 렌즈 콩으로 채식 햄버거를 수천 일 동안 조리 할 수 있습니다. 렌즈 콩은 붉은 물고기와 잘 어울립니다.

2. 일반적인 콩

섬유 함량 : 1 컵 통조림 콩 14 그램

보디 빌더는 콩을 솔직히 무시하고 고기를 선호하지만 콩과 다른 콩류를 생각합니다 : 값 싸고 편리한 음식, 섬유질 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있고 주방에서 다재다능합니다. American College of Nutritional Studies 저널에 발표 된 연구에 따르면 콩을 정기적으로 먹는 사람들은 콩을 먹지 않는 사람들에 비해 허리에 문제가있을 확률이 23 % 낮습니다.

메모에

Haricot 콩은 다음 칠리에서 섬유의 비율을 높이는 데 이상적입니다. 또한 다른 콩과 식물, 다진 야채 및 드레싱과 함께 영양 특성이 우수한 샐러드를 만들 수 있습니다.

3. 껍질을 벗긴 완두콩

섬유 함량 : ¼ 컵 말린 완두콩 당 13 그램

껍질을 벗긴 완두콩은 쇼핑 목록에 자주 방문하는 것이 아니며 거친 음식을 먹고 싶을 때 사용해야합니다. 섬유와 함께 식물성 단백질과 엽산 (비타민 B)을 풍부하게 섭취하여 고혈압 퇴치에 도움을줍니다. 렌즈 콩과 마찬가지로, 황색과 녹색 완두콩은 콩보다 빨리 익혀 져 있으므로 미리 담가 두지 않아도됩니다.

메모에

분할 완두콩을 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법은 수프와 스튜 또는 생선입니다. 미트 로프와 완두콩 수프는 근육이 많이 좋아하는 단백질이 풍부한 고전적인 요리입니다. 삶은 노란 완두콩에서 후 머스를 요리 해보십시오. 그냥 완두콩과 tahini (참깨 붙여 넣기) 으깬, 마늘, 레몬 주스, 훈제 파프리카와 소금을 추가하십시오.

4. Nute

섬유 함량 : 1 컵 통조림 병아리 콩에 11 그램

병아리 완두콩으로도 알려진 병아리 콩에는 가벼운 열매가 많은 아로마와 영양가있는 "이력서"가있어 다른 많은 제품을 벨트에 연결합니다. 그 안에는 섬유, 식물성 단백질, 철분 및 비타민 B6의 칭찬할만한 양이 있으므로 신경계의 건강에 꼭 필요합니다.

메모에

약간의 통조림 병아리 콩을 샐러드에 던지거나 집에서 만드는 후 머스를 요리 할 수 있습니다. 식욕을 돋 우고 바삭 바삭하며 섬유질이 풍부한 스낵을 만들기 위해서는 통조림으로 만든 병아리를 종이 타월로 말린 다음 벗겨 낸 껍질을 제거하십시오. 그릇에 부어 식물성 기름 1 큰술을 뿌린다. 1 티스푼의 커민, 1 티스푼의 말린 백리향과 소금 찻 숟가락을 넣고 향기로운 향신료의 병아리 혼합물을 뿌린다.

병아리 시트를 균등하게 베이킹 시트에 올려 놓고 파삭 파삭 한 황금 빵 껍질이 나타날 때까지 200 ° C에서 굽습니다 - 약 40 분. 심지어 베이킹을 위해 두 번 저어주세요. 접시를 실온으로 식히십시오 (닭은 더욱 바삭 바삭합니다). 최대 3 일 동안 밀폐 용기에 보관하십시오.

5. 검은 콩

섬유 함량 : ½ 컵 통조림 콩당 8.5g

콩, 콩, 심장에 좋은, 더 많이 먹으면할수록..이 학교가 어떻게 끝나는 지 알 잖아. 어쨌든 검은 콩은 블루 베리와 같은 어두운 딸기에 들어있는 매우 안토시아닌 (항산화 물질) 때문에 섬유질 함량이 높지 않기 때문에 기댈 필요가있는 또 다른 "음악적 과일"입니다. 통조림 콩을 사면 BPA (비스페놀)가 들어 있지 않은 캔에 포장 한 브랜드를 선택하십시오. 비스페놀은 지방 축적과 관상 동맥 혈관에 문제가되는 위험한 화학 물질입니다.

메모에

수프, 칠리, 타코 및 샐러드는이 검은 진미의 소비를 증가시키는 가장 간단한 방법입니다. 검은 칠리 콩을 만들고 나서 구운 감자로 맛을 내보십시오. 놀람 - 너는 초콜렛 브라우니 안에 까만 콩을 숨길조차 수있다. 믹서기 나 푸드 프로세서에서 쥬스로 검은 콩 통을 부어서 자르십시오. 그런 다음 결과 퓨레를 브라 우니 반죽에 넣으십시오. 따라서 레시피에서 지방의 약 75 %를 대체하십시오.

6. 에다 마메 (冷凍 껍질)

섬유 함량 : 콩 ½ 컵당 8 그램

에다 마메 (Edamame) - 맛있는 열매와 싱싱한 질감의 설 익은 수확 된 녹색 콩. 당신은 슈퍼마켓의 냉동 식품 부서에서 찾을 수 있습니다. 이것은 대부분의 포장 된 제품보다 훨씬 더 자연스러운 콩입니다. 겸손한 반 컵은 8 그램의 일급 식물성 단백질을 제공하고 근육에 따뜻한 느낌을 선사합니다. 유 전적으로 변형 된 콩을 피하려면 유기농 edamame을 선택하십시오.

메모에

음료에 짭짤한 간식이 필요한 경우, 포장에 나와있는 요리법에 따라 에다 마메를 요리 한 다음 신선한 레몬 주스를 뿌리고 훈제 소금으로 맛을 낸다. 그리고 hummus를 요리 할 때 에다 마메에 chickpeas를 대체 할 수도 있습니다.

7. 콩 튀김

섬유 함량 : 콩 ½ 컵당 7 그램

refried 으깬 핀토 콩은 식단에서 섬유 함량을 높이는 비밀스러운 방법입니다. 다른 콩과 마찬가지로 핀토 콩은 섬유질의 좋은 원천입니다. 웨이크 포레스트 (Wake Forest) 대학 의과 대학 (North Carolina)의 흰 코트를 입은 사람들은 다량의 수용성 섬유를 섭취하는 것이 내장 지방과 싸우기에 매우 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다. 이러한 유형의 지방 조직은 복강 내에 국한되어있다. 그것은 보이지 않을뿐만 아니라 심각한 질병의 발달 측면에서 매우 위험합니다. 그건 그렇고, 지방이 많이 들어간 콩을 피하십시오.

메모에

샌드위치 용베이스 페이스트 또는 피자의 토마토 페이스트 대체품으로 콩을 사용하십시오.

8. 냉동 리마 콩

섬유 함유량 : 준비한 리마 콩 ½ 컵 당 5 그램

풍부하고 기름진 리마 콩은 고향 인 페루의 이름을 따서 지어졌습니다. 여름에는 농민 시장에서 신선한 것을 발견 할 수 있습니다. 연중 무휴로 냉동 된 리마 콩이 섬유 섭취를 늘릴 수있는 편리한 방법이 될 것입니다. 어린 시절의 가장 좋아하는 제품 (농담!) 또한 칼륨과 마그네슘의 혈압을 낮추고 철분을 공급하는 훌륭한 원료입니다.

메모에

sukkotash를 빨리 요리하려면 프라이팬에 2 분 동안 중불로 마늘을 넣은 다진 빨간 피망 1/2 개, 깎은 양파 1/2 개, 다진 다진 마늘 2 개를 프라이팬에 넣습니다. 삶은 리마 콩 1 컵, 옥수수 커널 1 컵, 화이트 와인이나 야채 수프 2 큰술을 팬에 넣으십시오. 열에서 제거하고 잘게 잘린 파슬리 2 큰술과 섞고 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

섬유가 많은 시리얼

9. 보리, 껍질을 벗기다.

섬유 함량 : ¼ 컵 건조 보리 당 8 그램

대부분의 사람들은 보리를 알기 위해 가까운 술집에서 제공되는 강한 음료에만 국한됩니다. 보리 죽은 식물 섬유의 위대한 원천이기 때문에 이것은 불행한 일입니다. 벗겨 낸 보리는 외부 껍질 만 제거되는 전체 보리 가루임을 이해하는 것이 중요합니다.

반면에, 보편적 인 진주 보리는 외부 껍질과 곡물 껍질이 없기 때문에 영양분이 풍부하지 않고 섬유질 함량이 적습니다. 껍질을 벗긴 보리는 최대 1 시간 이상 지속되므로 한 번에 여러 서빙 요리를 생각하십시오. 준비 보리는 나중에 사용할 수 있도록 동결 될 수 있습니다.

메모에

멋진 아침 식사를 만들기 위해서는 준비된 보리 가루와 당근, 피망 및 파슬리와 같은 다진 야채를 섞어서 닭고기, 죽은 태아의 치즈, 레몬 식초를 넣으십시오. 또한 보리와 쌀을 대체하는 것이 더 유용하기 때문에 시도하십시오.

10. 호밀 가루 벽지

섬유 함량 : ¼ 컵 밀가루 당 7 그램

전체 곡물에서 밀가루를 잊으십시오 - 섬유 섭취량을 늘리고 싶다면 더 좋은 방법이 있습니다. 이것은 전체 곡물에서 나온 호밀 가루입니다. 그것은 종종 미국 주방에서 과소 평가되지만 빵이나 크래커를 만드는 데 스칸디나비아에서 널리 사용됩니다.

섬유 이외에, 호밀 가루는 인, 셀레늄, 마그네슘 및 철을 포함하여 많은 중요한 영양소에 대피소를 제공합니다. "호밀 씨앗"은 흰 밀가루와별로 다르지 않다는 사실을 기억하십시오. 대부분의 영양 성분이 결핍되어 있습니다.

메모에

거친 밀가루는 직접 만든 팬케이크, 와플, 롤, 쿠키, 크래커, 심지어 피자베이스에 새로운 맛을 더할 수 있습니다.

11. 밀기울

섬유 함량 : 밀기울 ¼ 컵당 6g

곡물은 세 가지 요소로 구성됩니다 : 배젖, 세균 및 밀기울. 후자의 경우, 대부분의 식물 섬유가 농축되어있다. 따라서 밀과 밀기울을 분리하면 벗겨지는 "펙틴 별"이 생깁니다. 또한 밀기울은 신진 대사에 중요한 역할을하는 무기물 인 망간이 풍부합니다.

메모에

너의 마음에 드는 팬케이크를 위해 오트밀 또는 반죽의 서빙으로 몇몇 싼 밀기울을 따르 십시요. 단백질 쉐이크, 수제 에너지 바 및 수제 페이스트리에 소수의 밀기울을 추가 할 수도 있습니다.

12. 철자

섬유 함유량 : ¼ 컵짜리 사포트 당 5 그램

고대 밀의 밀가루는 맛있는 향기가 나는데, 철자가있는 것은 독일에서 인기있는 시리얼입니다. 일반적으로, 그것은 현대의 밀 교배보다 더 영양가 있다고 여겨진다. 치료 철자는식이 섬유가 풍부하고 마그네슘을 비롯한 많은 미량 원소가 풍부합니다.

마그네슘은 미량 원소 중 타이탄이라고 불릴 수 있습니다. 단백질 합성으로 시작하여 혈당과 뼈의 광물질 규정으로 끝나는 다양한 생리적 과정에서 핵심적인 역할을하기 때문입니다. 철자의 각 부분을 사용하여 약 6 그램의 단백질을 테이블 위에 놓습니다. 철자가 글루텐을 함유하고 있지만, 밀에 민감한 많은 사람들은 철자가 훨씬 잘 흡수된다는 것을 알게 될 것입니다.

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버리 토 쌀 대체품으로 선정되었습니다. 또한 수프, 스튜 및 야채 햄버거에 추가하십시오.

13. 가공되지 않은 오트밀

섬유 함량 : ¼ 컵 건식 시리얼 당 5 그램

많은 피트니스 팬들의 아침 식사의 기초가식이 섬유의 훌륭한 원천이라는 것을 아는 것이 유용합니다. 그러나 인스턴트 오트밀에 끓는 물을 부으면 더 강하고 영양이있어 처리되지 않은 버전으로 전환해야합니다.이 버전은 전체 곡물을 강철 날에 통과시켜 과립 형태로 조각으로 잘라서 얻습니다. 대부분의 사람들은 생 오트밀은 더 만족 스럽다는 것을 지적하고, 자동 판매기에서 무언가를 잡으려는 유혹에 저항하는 데 도움이됩니다.

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아침에는 생 오트밀의 일부가 요리 될 때까지 기다릴 시간이 없습니다. 공정 속도를 높이려면 중형 냄비에 오트밀 1 컵을 붓고 2.5 컵의 물을 채우고 소금을 넣고 천천히 불을 켭니다. 종기를 가져오고, 타일을 끄고, 수건으로 냄비를 덮고 밤새도록 두십시오. 아침에는 우유 나 물을 더하고 계피로 피고 열을가합니다. 좋아하는 토핑으로 요리를 장식하십시오.

14. 밀레

섬유 함량 : 시리얼 ¼ 컵당 4 그램

그런데 글루텐을 함유하지 않은 기장이 조류 음식으로 더 자주 사용 되기는하지만,이 값싼 시리얼은 새들에게만 적합하지 않습니다. 밀레는 마그네슘, 구리 및 아연과 같은 필수 미량 원소뿐만 아니라 퀴 노아보다 많은식이 섬유를 포함합니다. 또 다른 좋은 소식 : 노화가 과소 평가되면 노화 과정을 방해하는 우수한 산화 방지제가 연구 결과 나타났습니다.

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쌀이나 노아와 같은 반찬으로 기장 죽을 사용하십시오. 스튜와 야채에 첨가하고 식초 드레싱을 뿌리고 아침이나 점심을 위해 건강 샐러드를 준비하십시오. 시리얼에 시리얼을 충전하려면 아침 3 컵의 물에 1 컵의 기장을 삶아서 죽이기까지 계속 저어줍니다. 계피와 같은 조미료를 넣고 위에 라스베리와 잘게 잘린 견과를 뿌린다.

15. 메밀

섬유 함량 : 시리얼 ¼ 컵당 4 그램

메밀은 아시아와 동유럽에서 자라는 식물에서 조금씩 모아서, 밀이 아닌 대황의 친척이며, 따라서 글루텐이 없습니다. 메밀 전체를 피라미드 모양의 낟알로 분쇄하면 메밀이 나온다. 붉은 갈색 죽은 맛과 향기를 높이기 위해 튀긴 메밀 만입니다. 메밀은 다른 영양 성분 외에도 섬유, 망간, 그룹 B의 비타민 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.

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요리하는 동안 메밀은 수프, 스튜, 매운 소스 고기, 리조또, 고기 롤 및 caserol의 볼륨에 성공적으로 사용할 수 있도록 여러 번 증가됩니다. 샐러드를 파삭 파삭 한 토핑으로 만들려면 약 5 분 동안 중불로 건조한 주철 팬에 메밀을 볶아보십시오. 메밀이 어둡게 될 때까지 지속적으로 저으면서 아로마를 부엌에 채 웁니다.

샐러드 또는 심지어 요구르트와 오트밀에 뿌려 라. 일본에서는 메밀 가루로 만든 메밀 국수가 인기가 있습니다. 세련된 흰색 파스타보다 훨씬 유용합니다.

16. 팝콘

섬유 함유량 : 4 컵의 팝콘 4 그램

우리는 멀티 플렉스 칼로리 폭탄이 아닌 전통적인 팝콘에 대해 이야기하고 있습니다. 그렇습니다. 좋은 팝콘은 건강에 좋은 간식에 관한 대화에서 종종 잊혀지지 만식이 섬유가 풍부하고 큰 부분이 130 칼로리이므로 허리에 덜 위험한 간식을 찾기가 어렵습니다. 팝콘을 직접 요리하지 않는다면 성분 목록이 매우 짧은 기성품을 찾으십시오.

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팝콘은 집, 바다, 하이킹 중 어디에서나 실험을위한 다양한 분야를 제공합니다. 팝콘과 말린 과일, 볶은 견과 및 씨를 결합하십시오.

섬유가 많은 과일

17. 말린 무화과

섬유 함량 : 말린 무화과 1 컵에 15 그램

지역 메가 마트에서 신선한 무화과를 찾는 것은 쉬운 일이 아니며 가격은 식욕을 무는 경향이 있지만 말린 무화과는 1 년 내내 이용할 수있는 훌륭한 섬유소입니다. 당신은 섬유의 바다를 제공하는 모든 작은 씨앗을 감사 할 수 있습니다. 보너스로 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 K를 포함한 다른 말린 과일에서 드물게 볼 수있는 영양소의 산란을 얻으십시오.

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작은 조각으로 잘라낸 무화과는 샌드위치와 샐러드를위한 훌륭한 "은밀한"성분입니다. 그러나 요구르트 또는 오트밀을위한 새로운 선호 토핑의 제조법 : 중간 크기의 스튜 냄비에 1 컵의 천연 커피, 말린 무화과 열매 20 개, 꿀 잔 1 컵, 전체 스타 아니스 1 컵, 계피 찻 숱가락 1 컵 및 티스푼 1 컵을 조금 더 섞으십시오 오렌지 껍질. 종기를 가져와 열을 올리고 뚜껑 아래에서 20 분 동안 요리하십시오.

Shumovki는 냄비에서 무화과를 제거합니다. 뚜껑이없는 액체를 중불 또는 고열로 증발시킨다. 시럽 같은 것을 얻을 때까지 3-4 분이 걸릴 것입니다. 무화과를 시럽에 넣고 별 모양의 아니스를 제거합니다.

18. 말리나

섬유 함량 : 1 컵 라스베리에 8 그램

열매에 관해서,이 밝은 진주는 진짜 섬유 발전기로 나타난다. 각 컵은 블루 베리보다 섬유가 2 배 더 많습니다. 또 다른 플러스는 비타민 C의 적절한 내용입니다. Dietology의 유럽 저널에 발표 된 연구는 비타민 C 결핍이 훈련의 작업 능력을 감소 시킨다는 것을 증명했습니다. 비타민 C는 고강도 훈련으로 인한 산화 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제입니다.

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요구르트 나 오트밀에 라스베리를 쏟아 부는 것만으로식이 요법을 섬유질로주는 것이 쉽습니다. 냉동 라즈베리 패킷을 냉장고에 보관하고 단백질 쉐이크에 사용하십시오. 그리고 차가운 샐러드 드레싱을 만들기 위해 올리브 오일, 신선한 나무 딸기, 적포도주 식초, 디종 머스타드 및 마늘 정향을 섞으십시오. 소금과 후추 - 맛.

19. 블랙 베리

섬유질 함량 : 블랙 베리 1 컵에 8 그램

적색 친척처럼, 맛있고 달콤한 블랙 베리는 진정한 "섬유와 같은"수퍼 히어로입니다. 2014 년에 Journal of Dietetics 저널에는 비타민 K가 함유 된 음식을 풍부하게하면 심장병과 암과 같은 유명한 살인자와의 만남의 위험이 감소한다는 연구 결과가 발표되었습니다.

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단백질 쉐이크, 코티지 치즈, 오트밀, 요구르트, 야채 및 과일 샐러드에 블랙 베리를 추가하십시오. 그리고 팬케이크로 만들 수 있습니다.

20. 아보카도

섬유 함량 : 6.5g / ½ 아보카도

대부분의 사람들은 아보카도와 건강한 단일 불포화 지방의 높은 함량을 연관시킵니다. 이 과일 (예, 이것은 과일입니다!) 크림 펄프는 섬유의 일일 할당량을 충당하는 좋은 방법입니다. 그리고 아보카도에는 매우 많은 비타민 K, 엽산, 칼륨 및 비타민 B6가 풍부한 수확량을 보입니다.

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아보카도는 샌드위치, 샐러드, 그리고 아보카도에 적합합니다. 빠른 섬유 주입으로 단백질 쉐이크에 첨가 할 수 있습니다. 믹서기에서 우유, 단백질, 코코아 파우더, 계피 및 냉동 바나나로 아보카도 반쪽의 펄프를 섞으십시오.

21. 배

섬유 함량 : 1 배 배 6g

수분이 많은 배를 물 듭니다. 그러면 일일 섬유 율에 한 걸음 더 가까워집니다. 사실 배는 사과보다 30 % 많은 펙틴입니다. 그냥식이 섬유 (뿐만 아니라 몇 가지 필수 산화 방지제)의 대량이 포함되어 있기 때문에 껍질로 배를 먹고 있는지 확인하십시오.

메모에

성공적인 하루 식사를 위해 점심에 배 하나를 더하십시오. 얇게 썬 배는 샐러드와 단백질 쉐이크에 과자를 첨가합니다. 치즈로 살짝 뜨거운 샌드위치를 만들려면 얇게 썬 배, 고르곤 졸라 치즈 및 아루 굴라를 전곡 빵에 넣으십시오. 배는 또한 butternut와 parsnip puree soup와 같은 수프를 크게 보완합니다.

22. 날짜

섬유 함유량 : ½ 컵당 6g

과자가 좋고 고혈당으로 고생하지 않는다면 달콤한 데이트를 시도해보십시오.식이 섬유가 풍성하게 수집됩니다. 날짜는 혈압을 정상화시키는 칼륨의 훌륭한 원천입니다. 당신이 포크하는 것을 꺼려한다면, medjul date가 최고입니다.

메모에

고 에너지, 고 섬유 간식을 만들기 위해 아몬드 1 컵 반과 아몬드 컵을 가져다가 음식물 처리기에 모두 넣고 작은 조각으로 자릅니다. 단맛을 들이지 않은 마른 코코넛 3 컵, 아마 씨앗 밀가루 ¼ 컵, 코코아 파우더 한 컵, 계피 ½ 티스푼, 오렌지 색 향료 1 개, 오렌지 주스 2 개, 소금 한 개를 넣으십시오. 모든 것을 섞어서 매끄러운 덩어리로 만들고 약 2.5cm 직경의 구슬을 만듭니다.

23. 금귤

섬유 함유량 : 5 개 과일 5 그램

멋진 이름의이 "미니 오렌지"는 슈퍼마켓 선반에서 가져다 놓을 가치가 있습니다. 그들은 큰 포도만한 크기이기 때문에 입안 전체에 넣을 수 있습니다. 껍질을 벗겨 낼 필요가 없습니다. 사실, 금귤은 오렌지가 내부로 바뀌는 것과 비교할 수 있습니다. 식용 껍질은 놀라 울 정도로 달콤한 맛이 있지만 살은 약간 신맛입니다. 그리고 당신이 껍질을 먹기 때문에, 금귤은 식물 섬유의 훌륭한 원천입니다.

메모에

당신은 완성 된 진미가 아니기 전에. 요구르트, 오트밀 및 샐러드에 잘게 잘린 금귤을 첨가 할 수 있습니다. 또는 잘게 자른 금귤에 diced 빨간 피망, 체리 반, 샬롯, 땅 jalapenos, ½ 라임 쥬스와 두 개의 소금 핀치를 섞어서 환상적인 살사를 만드십시오.

24. 냉동 체리

섬유 함유량 : 체리 1 컵 5 그램

여름철에 농부 시장에서 수분이 많고 달콤한 체리로 장식 된 과일은 거의 없지만, 여름에 작별 인사를하고이 섬세함을 원격으로 닮은 신선한 것을 찾아 보면 Sisyphean 노동으로 변합니다. 굉장히 달콤한 냉동 체리 - 편리하고, 저렴하며, 섬유, 칼륨 및 항산화 물질이 풍부한 진미를 모으고 포장했습니다.

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스무디에 냉동 체리를 추가하거나 요구르트, 코티지 치즈, 팬케이크 또는 오트밀을 위해 시럽을 만들 수 있습니다. 냉동 체리, 레몬 주스, 메이플 시럽 3 큰술, 계피 1/2 찻 숟가락 및 물 ¼ 컵 2 컵을 드십시오. 중간 크기의 스튜 냄비에 그것을 전부 끓게 가져라. 10 분 동안 끓인 다음 부드럽게 펄프가 든 으깬 감자의 일관성에 체리를 매시십시오.

그런 다음 옥수수 녹말 1.5 스푼을 물 1 큰술에 녹입니다. 전분과 바닐라 추출물 1 작은 술을 체리 시럽과 섞은 다음 약간 두껍게 될 때까지 몇 분간 불에 붙입니다.

섬유가 풍부한 견과류와 씨앗

25. 치아 씨앗

섬유 함량 : 종자 100 그램 당 38 그램

일단이 식물이 아즈텍 인들에 의해 식량에 적극적으로 사용되면, 오늘날 작은 치아 씨앗은 르네상스 시대를 경험하고 있으며 진정한 수퍼 푸드로 간주됩니다. 치아 씨앗은 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 심장 및 혈관의 건강에 유익한 효과를 발휘하는 알파 리놀렌산의 필수 원천 인 오메가 -3 지방의 우수한 공급원입니다. 일반적으로 흰색과 검정 chia 종자 모두 영양가가 동일합니다.

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Chia는 오트밀, 요구르트 및 단백질 쉐이크에 쉽게 첨가 할 수 있습니다. 흡수 물, chia는 Pinterest가 chia 씨 푸딩 조리법으로 가득 차있는 지 왜 인, 젤을 형성합니다. 압도적 인 상점 버전을 대체 할 건강한 과일 잼을 만들 수 있습니다. 블루 베리 1 컵과 꿀 또는 메이플 시럽 1 큰술, ½ 티스푼의 계피를 넣고 믹서기로 보내십시오. 다음 혼합물을 음식 콘테이너로 끼워 넣고, 동일한 용기에 1 ~ 2 큰술의 카아 씨를 부어 적어도 3 시간 동안 두껍게 둡니다. 오늘날 슈퍼마켓에서 chia seed flour를 구입할 수 있습니다. chia seed flour는 아마 가루와 같은 방식으로 사용할 수 있습니다.

26. 삼 단백질 (식품 대마 분말)

섬유 함량 : ¼ 컵 분말 당 7-13 그램

우리를 오해하지 마십시오. 우리는 유청 단백질을 많이 먹었지 만 섬유 섭취를 늘리는 데 도움이되지는 않을 것입니다. 반면 단백질 대마는 아주 유용한 식용 대마초 씨를 파우더로 갈아서 만들어지며 이는 비교할 수없는 섬유질 공급원이됩니다. 그리고 대마 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 아름다운 근육을 만들기위한 단백질의 가장 중요한 원천입니다.

메모에

우선, 단백질 대마를 스무디에 넣은 다음 집에서 만든 케이크, 팬케이크 또는 다른 밀가루 제품에있는 가루 중 일부를 대체하십시오. 한 숟가락의 파우더를 예를 들어 오트밀과 같은 플레이크와 섞어서 섬유질과 단백질의 함량을 높일 수도 있습니다.

27. 코코넛 밀가루

섬유 함유량 : 2g 2 큰술

코코넛 밀가루는 이전에 지방이 제거 된 펄프를 완전히 연마하여 생산됩니다. 고식적 인 식단에 어울리는 부드러운 감미로운 음식은 식물성 섬유가 매우 풍부합니다. 보너스로, 대부분의 밀가루 유형보다 낮은 혈당 지수가 체중 조절에 도움이됩니다.

메모에

시작하려면 팬케이크 또는 베이킹 코코넛 밀가루 제조법에서 밀가루의 약 20-30 %를 대체하십시오. 같은 양만큼 물의 양을 증가 시키십시오, 그렇지 않으면 반죽은 너무 단단 할 것이 밖으로 끌 것이다. 코코넛 밀가루는 더 많은 펙틴을 함유하고 있으며 스폰지보다 수분을 잘 흡수합니다. 코코넛 밀가루를 닭고기 또는 생선을위한 빵가루로 사용할 수도 있으며, 미트 로프, 미트볼 및 미트볼의 빵 부스러기로 바꿀 수도 있습니다.

28. 아마 인 밀가루

섬유 함유량 : 2g 2 큰술에 4g

건강한 음식에 대한 운동의 요새는 용해성 섬유의 우수한 원천입니다. 장에서 용해성 섬유는 물을 흡수하여 소화를 늦추는 젤을 형성합니다. 그것은 포만감이 길고 혈당 조절에 도움이되며, 이는 혈당에 긍정적 인 영향을 미칩니다. chia와 마찬가지로 flaxseed는 콜레스테롤을 낮추는 허브 화합물 인 오메가 지방과 리그닌을 함유하고 있습니다. 영양소의 완전한 동화 작용을 위해 아마 종자는 밀가루로 만들어야합니다.

메모에

스무디, 팬케이크 반죽 및 아침 시리얼에 아마 가루를 첨가하십시오. 자신 만의 건강에 좋은 너트 샌드위치 잼을 만들 수도 있습니다. 1 컵의 무염 아몬드, 1 컵의 피캔, 아마씨 종자의 ¼ 컵 밀가루 그리고 코코넛 또는 아몬드 오일 1 큰술을 섞는다. 그것을 음식 가공업자에게 보내고 크림 같은 덩어리로 갈아 타십시오.

29. 말린 코코넛

섬유 함량 : 말린 코코넛 100 그램 당 18 그램

코코넛은 당신의 식단에 열대 섬의 휴가를 제공 할뿐 아니라 놀랍게도 섬유질 수준을 향상시킵니다. 말린 코코넛은 신선한 코코넛 펄프 (코프라)를 건조시켜 만든다. 그것은 큰 코코넛 플레이크 또는 신중하게 다진 제품의 형태로 제공됩니다. 그러나 단맛을 들이지 않은 코코넛 만 구입하십시오. 그렇지 않으면 설탕 폭탄을 얻을 수 있습니다.

메모에

샐러드, 살사, 홍합, 행진 믹스 및 치아 푸딩에 말린 코코넛을 사용하십시오.

30. 아몬드

섬유 함량 : 아몬드 100 그램 당 10 그램

알맞은 섬유 함량은 아몬드를 좋아하는 많은 이유 중 하나 일뿐입니다. 약간 바삭 바삭한 견과는 건강한 단일 불포화 지방, 마그네슘 및 비타민 E가 풍부합니다. 과학자들은 강렬한 훈련으로 인한 산화 스트레스를 견딜 수있는 신체의 항산화 방어력을 증가시키기 위해 비타민 E 섭취를 증가시킬 것을 권장합니다.

메모에

하루의 한가운데 6 개 주사위를 치거나, 고 칼로리 가정식 요리에 견과류를 사용하십시오. 잘게 잘린 아몬드는 모든 샐러드에 바삭 바삭한 느낌을 더합니다.

31. 해바라기 씨앗

섬유 함량 : 종자 100 그램 당 10 그램

해바라기 씨앗은 아몬드 또는 호두를 선호하는 경우가 종종 있지만 무시할 수 있습니다. 그래야 식물성 섬유를 선수 메뉴에 저렴한 가격으로 추가 할 수 있습니다. 정화 된 씨앗은 비타민 E와 셀레늄을 제공하여 매일 식단의 영양가를 더욱 높일 수 있습니다. Journal of Treating Diabetes 저널에 발표 된 연구에 따르면 체내 셀레늄 수치가 높을수록 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다.

메모에

양상추, 구운 야채, 요구르트, 코티지 치즈, 죽 또는 크림 스프에 씨를 뿌린다.

32. 피스타치오

섬유 함유량 : 피스타치오 100 그램 당 10 그램

피스타치오의 소름 끼치는 향기가 그들의 유리한 속성에 대해 비명을 지른다. 피라미드의 꼭대기에는 바꿔 놓을 수없는 식물 섬유가 주입되어 있습니다. 녹색 덩굴은 많은 어두운 잎이 많은 채소에서 발견되고 좋은 시력을 유지하는 데 도움이되는 망막에 저장되어있는 카로티노이드 계통의 산화 방지제 인 루테인을 공급합니다. 피스타치오 부분의 칼로리가 많지만 실험을 통해 피스타치오와 같은 영양가있는 견과류를 정기적으로 섭취하더라도 "붓다"의 모양으로 이어지지는 않지만 건강을 개선하여 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

메모에

적포도어에 파삭 파삭 한 빵가루로 파스타를 분쇄하거나 구운 고구마를 뿌려주십시오. 수제 에너지 바 및 뮤 즐리는 식욕을 돋우기위한 옵션입니다.

섬유가 풍부한 야채

33. 호박 아콘

섬유 함량 : 1 컵 삶은 호박에 9 그램

호박 - "셀룰러"발전소의 겨울 버전. 스위트 펄프는 전례없는 양의 베타 카로틴 (beta-carotene)을 함유하고 있습니다.이 산화 방지제는 신체에서 비타민 A가되어 면역 체계를 강화시킵니다.

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구운 호박 akorn은 고추, 노아 또는 기장을 포함한 샐러드 용 필러와 결합 할 수 있습니다. 호박 도토리로 만든 호박 수프는 호박 조각을 먹거나 튀기고 자연스럽게 메이플 시럽을 뿌릴 수있는 좋은 방법입니다.

34. 아티 초크

섬유질 함량 : 중간 크기의 아티 초크 1 개에 7 그램

아티 초크를 마지막으로 요리 한 때는 언제입니까? 우리는 그렇게 생각했다. 한편, 아티 초크는 다른 어느 곳보다 섬유질이 많으며 비타민 C, K 및 엽산도 풍부합니다. 한 마디로,이 멋진 야채를 사랑할 때입니다. 아티 초크로 만든 가게 딥 소스를 사지 마십시오. 칼로리 폭탄입니다.

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양인데로 조리법을 찾으려면 인터넷에서 마카로니와 치즈, 야채 샐러드, 피자 또는 튀긴 치즈를 추가하십시오. 또는 그리스 요구르트와 같은 건강에 좋은 재료로 직접 만드는 아티 초크 딥을 만드십시오.

35. 파스테르나크

섬유 함량 : 1 컵에 7 그램

좋아하는 토끼 야채 인 Bugs Bunny의 잘 알려지지 않은 버전은 섬세한 초본 노트가있는 단맛이 있고 달콤한 맛이 절묘합니다. 흥미롭게도 뿌리 채소는 당근보다 60 % 더 많은 식물 섬유를 함유하고 있으며, 보충제로 정상적인 근육 기능을 위해 상당량의 칼륨을 섭취하게됩니다.

메모에

당근과 달리 파스 닙은 열처리 후 거의 항상 맛이 좋습니다. 튀기거나 수프와 스튜에 큰 조각을 넣으십시오. 삶은 파스 닙과 감자를 섞어 맛있는 으깬 감자를 만들 수도 있습니다!

36. 브로콜리 raab (rapini)

섬유 함량 : 브로콜리 raab 삶은 반에 6 그램

브로콜리 raab은 종종 이탈리아와 중국 요리에 사용됩니다. 이 야채에는 작은 브로콜리 스타일의 꽃차례, 긴 줄기와 녹색 잎이 있습니다. 맛은 브로콜리와 비슷하지만 약간 선명합니다. 펙틴 이외에, raab의 주요 장점 중 하나는 질병의 발생을 막는 다양한 식물 화학 화합물 (indoles, sulforaphane)이 풍부하다는 것입니다. 당신은 슈퍼마켓 야채 부문에서 rapini를 찾을 수 있습니다.

메모에

꽃 머리, 잎 및 줄기는 요리 될 수 있고 (blanched, stewed, boiled, steamered) 일반 브로콜리처럼 먹을 수 있습니다.

37. Batat

섬유질 함량 : 1 작은 참마에서 4 그램

혈당 지수가 일반 감자보다 낮 으면 고구마는 자신의 체형에 대해 생각하는 사람들에게 최적의 탄수화물 공급원이 될 것입니다. 상당한 양의 섬유가 메뉴에 도입되고 지방과 싸우는 방법을 알고 있기 때문에 양손으로이 선택에 투표합니다. 그것이 식물 섬유 얀의 절반을 포함하기 때문에 피부가 그 자리에 남아 있는지 확인하십시오.

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튀김, 조림 또는 으깬 - 고구마로 실수하기가 어렵습니다. 당신은 놀랄 것입니다,하지만 달콤한 맛은 고구마를 단백질 쉐이크를위한 좋은 보완 성분으로 만듭니다. 고구마 퓌레를 와플이나 팬케이크 반죽에 넣을 수도 있습니다.

38. 녹색 완두콩, 냉동

섬유 함량 : ½ 컵 당 4 그램

몇 가지 냉동 야채는 당신에게 녹색 완두콩과 같은 거친 섬유를 제공합니다. 냉동 완두콩은 수확 직후 감기에 보내어 비타민 K, A 및 C를 포함한 영양소를 보전합니다. 그리고 보너스로 1 인당 4 그램의 단백질을 섭취하게됩니다.

메모에

수프, 감자 샐러드 및 파스타 요리에 녹색 완두콩을 맛보십시오. 또는 1 컵의 물에 냉동 완두콩 2 컵을 부드러워 질 때까지 끓인 다음 반 레몬, ½ 컵의 다진 파슬리, 약간의 소금을 넣으십시오. 당신은 훌륭한 생선 소스를 가지고 있습니다!

39. 태양 건조 토마토

섬유 함량 : 3.5g / ½ 컵

여름철이 끝나면 슈퍼마켓에서 나오는 토마토의 맛은 많이 남아 있습니다. 당신이 상상할 수있는 것보다 많은 펙틴을 포함하고있는 매우 향기로운 말린 토마토에주의를 기울이십시오. 그들은 또한 혈압을 낮추는 강력한 항산화 물질 인 라이코핀 (lycopene)의 좋은 공급원이기도합니다. 소금 섭취를 줄이려면 식도락 부서의 다양한 옵션에서 기름에 든 토마토를 선택하십시오.

메모에

스크램블 드 에그, 미트볼 용 고기, 파스타 요리 및 야채 샐러드에 다진 말린 토마토를 더합니다. 또는 샌드위치를위한 새로운 잼을 시도하십시오 : 블렌더 또는 푸드 프로세서로 말린 토마토 2/3 컵, 올리브 오일 한잔, 물 3 큰술, 강판 된 양 고추 냉이 2 큰술, 적포도주 식초 2 큰술, 후추 ¼ 한모스를 보내십시오. 작은 조각으로 모두 두꺼운 조각으로 갈아 입으십시오.

40. 브뤼셀 콩나물

섬유 함량 : 1 컵 3 그램

불필요하게 잊혀진 브뤼셀 콩나물만큼 영양분이 풍부한 식품은 거의 없습니다. 이것은 풍부한 펙틴 대피소 일뿐만 아니라 비타민 C 및 C의 우수한 공급원이기도합니다. 새로운 실험에 따르면 비타민 C를 복용하면 훈련 중 맥박수와 피로감을 줄일 수 있으므로 운동을 마치는 것이 너무 무겁지는 않을 것입니다.

메모에

브뤼셀 콩나물을 요리하는 가장 좋은 방법은 약간 구운 맛을 훨씬 더 즐거운 단맛으로 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 브루 셀 콩나물을 반으로 자른 다음 소금과 버터를 뿌리고 200 ° C에서 구워서 작은 어두운 표면으로 부드러워 질 때까지 굽습니다. 브루 셀 콩나물을 푸드 프로세서에서 썰어 슬라 우 샐러드에 더할 수도 있습니다.

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