근육을 강화하는 방법?

메인 오일

근육을 강화하는 방법?

체육관에서 운동이나 체조에 종사하는 사람에게 가장 많이 훈련하는 근육 그룹에게 물어보십시오. 대답은 팔, 언론 또는 가슴입니다. 그리고 대개 각 훈련은이 근육 그룹을 데우는 것으로 시작됩니다. 더 많은 노력이 적용됩니다. 근육을 훈련하고 성장시키는 것은 신체의 이러한 부위들이므로 이것이 자존심의 이유가됩니다. 그러나 전문가들은 가장 약하고 미개발 된 근육 그룹과 훈련을 시작하는 것이 더 낫다고 말합니다. 근육을 강화하는 방법, 스트레스를 잘받지 못하는 방법. 가장 중요한 것은 개발 된 근육 그룹을로드하지 않고이 영역을 병렬로 개발하는 연습을하는 것입니다.

근육 훈련 팁

첫째, 훈련에 우선 순위가 있다는 것을 기억하십시오 :

이것은 에너지와 힘의 지표가 여전히 충분한 수준에있을 때 신체 운동의 시작 부분에서 신체의 약한 부분을 훈련하는 것을 의미합니다.
한 번의 운동에서 2 ~ 3 개의 근육 그룹을 처리해야합니다. 먼저 접근법에서 가장 큰 강도를 확인한 다음이를 줄입니다. 근육을 강화시키는 데 필요한 기본 강도입니다.
우선 순위를 결정하려면 가장 취약한 부분을 찾아야합니다. 예를 들어, 그것은 다리의 근육을 훈련하는 것을 끊임없이 놓칠 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 힘든 운동이기 때문입니다.
또는 어깨 부상과 같은 장애가 생겨 가슴 근육의 부하에 걸림이되었습니다. 근육이 발달함에있어서 스스로 불균형을 판단하기 어려울 경우 코치 나 친구 (운동 선수)가 있는지 질문해야합니다.

상반신 훈련

가슴 근육을 강화하는 방법이 있습니다. 이렇게하려면 일반적으로 사용되는 막대 막대 (기울기 있음 또는 기울이지 않음). 이 운동에서는 모든 부드러운 근육이 관련됩니다 :
시작 위치 - 무릎에서 최대 각도로 직각으로 다리를 구부립니다. 그렇다면 바닥에있는 막대의 목을 아래로 구부려 야합니다. 그립의 종류 중 하나 인 역방향 그립, roznokhvaty 또는 직접 활용하는 것이 좋습니다.
팔꿈치를 몸에서 짧은 거리에두고 바를 가슴이나 복부 아래쪽으로 당깁니다. 가장 넓은 곳에서 근육 긴장에 집중하십시오.
막대를 막대에 천천히 내려 천천히 팔을 곧게 펴고 막대의 디스크가 바닥에 닿지 않도록하십시오. 또한, 어떤 경우에도, 당신의 등을 돌리지 마십시오. 이 운동을 수행 할 때는 신체의 위치를 변경하지 마십시오. 갈망을 수행하려면 팔뚝이나 삼두근뿐만 아니라 등 근육을 긴장시킬 필요가 있습니다.

또한 목 근육 강화의 필요성 또한 중요합니다. 목 근육을 강화하는 방법에 대한 운동은 다양한 부하를 제공합니다.

체중이 5kg이나 10kg 인 두 손으로 물건을 가지고 머리 뒤쪽에 고정해야합니다. 물건을 꽉 잡아서 떨어지지 않도록하십시오. 예를 들어 작은 책 일 수도 있습니다. 시작 위치 - 얼굴을 아래로 굽히고, 뒤로 몸을 기울여서 곧게 펴고 위로 올려 봅니다.
그런 다음 천천히 머리를 시작 위치로 낮추어야합니다. 여러 번 반복하십시오.
그런 다음 목의 근육 만 사용하여 머리를 뒤로 기울이십시오. 그러나 머리를 제자리에 유지하십시오. 이 압력은 10 초 이내에 적용되어야합니다.
그렇다면 팔의 근육을 강화하는 방법에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다. 손과 운동은 신체의 다른 부분보다 쉽지만, 발달을 돌볼 가치가 있습니다.
무게가있는 팔의 팔 굽혀 펴기를 강화하십시오. 시작 위치 - 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 낮추고 배꼽을 똑바로 세운 상태로 서서 똑바로 세웁니다. 덤벨을 들고 팔을 구부리고 어깨에 아령을 당겨 라. 동시에, 팔꿈치를 몸에 꼭 붙이십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복하십시오.
삼각근 연장 팔을 체중으로 강화하십시오. 시작 자세 - 똑바로 서서 오른발로 앞으로 밟습니다. 덤벨을 손에 쥐고 손을 몸에 붙이고 팔꿈치에서 직각으로 구부리십시오. 팔을 곧게 펴고, 삼두근의 긴장감을 느껴야합니다. 의자 옆에 서서 왼손에 덤벨을 들고 의자를 오른 손바닥으로 아래로 구부리면서 신체가 바닥과 거의 평행해야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 따라 천천히 팔을 곧게 펴고 엉덩이의 높이까지 내립니다. 부드럽게 시작 위치로 손을 돌려 놓습니다. 그런 다음 두 번째 손으로 운동을하십시오.

또한 복부 근육을 강화하는 방법을 보여주는 여러 운동이 있습니다.

시작 위치 - 등을 대고 눕습니다. 특정 방향으로 발로 원 운동을 시작하여 다리를 들어 올리십시오. 계속 누워서 다리와 골반을 들어 올리십시오. 머리 뒤로 발가락으로 바닥을 만지는 것이 필요합니다.
일어 서서 의자에 앉으십시오. 공을 가져 가야합니다. 팔을 들고 다리를 고정해야합니다. 그런 다음 뒤로 기울여 볼을 바닥에 닿게하십시오. 그런 다음 원래 앉은 자세로 돌아 가야합니다. 다리를 똑바로 들고 들고 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 내립니다. 이 연습은 추가 항목을 사용하여 수행하면 더 많은 이점을 가져옵니다. 공이나 덤벨이 될 수 있습니다.

하체 운동

몸의 윗부분을 운동 한 후에는 더 낮은 것을 잊지 마세요. 예를 들어 체조는 골반 근육의 근육 강화에 매우 효과적입니다. 이것은 프로 운동 선수들이 사용하는 일련의 연습입니다 :

보통 신체의 하부는 체중과 바벨 (barbell)이있는 운동을 잘합니다. 막대의 도움으로 허벅지의 근육을 강화하는 것이 가능하므로 처음 단계에서는 목만 사용하는 것이 좋습니다.
- 시작 위치 - 프레임에 부착 된 막대의 목 아래에 서십시오.
- 뼈를 만지지 않고 목이 근육에 있도록 어깨를 뒤로 젖히고 어깨를 낮추어야합니다. 목에 걸면 넓은 그립감이 필요합니다. 목의 그립이 넓을수록 안정성이 높아집니다.
- 프레임에서 한 걸음 멀리 떨어지게하고 다리를 15-20cm 너비에 놓아야합니다. 발을 가득 채우는 웅크림 때문에 방해가된다면 발 뒤꿈치를 약간 올릴 수는 있지만 확실히 스탠드에 기대 게됩니다.
- 천천히 낮추고, 등을 똑바로 유지하고 목의 전체 하중을 다리의 발 뒤꿈치로 옮기는 것이 필요합니다. 엉덩이가 바닥과 평행 할 때 레벨 바로 아래에 스쿼트가 좋습니다. 상승하기 시작, 발 뒤꿈치가 스탠드 나 바닥에서 강하게 밀어냅니다.
- 그런데,이 운동은 엉덩이 근육을 강화할 때 여전히 중요한 것으로 간주됩니다. 또한 둔부 근육을 강화하기 위해 바닥에 앉아서 바닥에 "걷는"움직임을 만들어 다리를 하나씩 앞으로 밀 수 있습니다.
- 그러나 바에서 목을 똑같은 위치에 유지하면서 다리를 변형 시키거나 발가락을 오르면 다리의 근육, 특히 송아지를 강화하는 데 도움이됩니다. 운동 "자전거"도 바닥에 앉아 순환 운동을 다리를 사용하여 수행 할 때 자전거를 모방하는 데 도움이됩니다.

우리 기사에 관심이있을 것입니다 : "등을 강화하는 방법?".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

집에서 근육을 강화하는 운동 : 초보자를위한 최고의 복합체 (사진과 비디오가 포함 된 지침)

고밀도 작업 스케줄이나 게으름 때문에 대부분의 사람들은 체육관에 가서 잘 먹을 수있는 기회가 없습니다. 그들은 셀룰 라이트의 출현과 과도한 체지방은 자기 관리를위한 자유 시간의 부족이라고 주장합니다.

몸을 좋은 상태로 유지하기 위해 힘들고 시간이 많이 걸리는 운동으로 고문 할 필요는 없으며 스포츠를하기 위해 30 분 정도면 충분합니다. 몸에 하나 이상의 문제 영역이 있으며 각 근육 자체에주의가 필요합니다.이 경우 가정의 근육을 강화하기 위해 일련의 연습을해야합니다.

근육을 강화하고 바꾸기 위해서는 약간의 여유 공간과 결단력, 작은 시간의 자유 시간이 필요합니다. 격일로 운동을 할 수 있습니다. 하루 중 몇시에 당신의 선택입니다. 그러나 잘 알려진 피트니스 트레이너는 아침에 몸을 움직이는 운동을하라는 말을합니다. 공복 상태에서 30 분이 지나면 말입니다. 깨어 난 후.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

근육 강화 방법?

아마 당신은 건강한 식습관의 기본 규칙을 요약 한 음식 피라미드에 익숙합니다. 당신이 그들을 따라 간다면, 근육은 그들이 필요로하는 모든 영양분을 얻을 것입니다. 이것은 힘 훈련뿐만 아니라 정상적인 삶을 위해서도 필요합니다. 그러나 대부분의 여성들은 건강한 음식 섭취를 염려하더라도 이러한 원칙을 따르지 않습니다. 앞으로 3 일 동안 먹을 음식에 대해 생각해보십시오. 우리의 자원 봉사자로서 당신의 식습관을 많이 교정 할 수 있습니다.

건강한 체중을 유지하려면 살코기가없는 고기, 가금류 및 유제품을 선택하십시오. 서빙의 크기에 특별한주의를 기울이십시오. 많은 제품의 일부가 예상보다 작을 수 있습니다! 밀기울 빵과 시리얼을 먹는다. 포만감을 느낄 것이다.

근육이 음식의 기본 성분을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

근육은 탄수화물 (근육과 간에 저장된 포도당)에서 에너지를 얻습니다. 이 주식은 우리가 빨리 움직이거나 젊어지게 할 필요가있을 때 사용됩니다. 강렬한 운동 후에 느끼는 불타는 감각은 포도당이 사용될 때 형성되는 근육에 축적되는 젖산에서 유래합니다.

지방은 근육을위한 또 다른 "연료"입니다. 그것은 탄수화물보다 몸에 덜 편리합니다. 왜냐하면 신체가 그것을 사용하기 위해 많은 대사 변화를 겪어야하기 때문입니다. 다른 한편, 지방 보유량은 훨씬 더 큽니다. 이는 힘든 일에 사용할 수 있음을 의미합니다. 평범한 여성은 약 1800 칼로리의 탄수화물을 저장하고 있지만 지방의 양은 70 ~ 80,000 칼로리입니다. 지방은 우리가 긴 산책이나 테니스에서 3 경기 동안 사용하는 주요 연료입니다.

근육의 구성 부분 인 근원 섬유 (myofibrils)는 단백질로 구성되어 있습니다. 이러한 세포는 끊임없이 재생이나 교체가 필요합니다. 우리 몸은 매일 근육 조직을 1 파운드까지 업데이트합니다. 다행스럽게도 필요한 단백질의 약 4 분의 3을 재사용 할 수 있지만 여전히 단백질의 4 분의 1 정도는 음식과 함께 섭취해야합니다. 우리는 많은 종류의 식물이나 동물로부터 얻습니다.

근육 조직이 축적되는 강도 훈련이 단백질 섭취량을 증가시킬 것이라고 추측 할 수 있지만 신중한 실험실 연구에 따르면 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 최신 연구에 따르면 체력 훈련을 통해 체내에서 단백질을보다 효율적으로 섭취 할 수 있습니다.

단백질 보충제는 어떨까요?

그들은 요구되지 않습니다 : 연구 중 어느 것도 근육의 크기 나 힘을 증가시키지 못합니다. 과도한 단백질은 신장을 손상시킬 수 있습니다. 왜냐하면 신장은 결과물을 재활용하기 위해 더 일해야하기 때문입니다. 또한, 단백질 섭취량의 증가는 뼈에서 칼슘의 손실과 관련이 있다는 증거가 있습니다.

근육을위한 비타민 C의 이점

비타민 C는 근육량에 두 배의 효과가 있으며, 비타민 C는 근육 강화 효과로 약하게 표현되지만 훈련 효율은 높아집니다. 운동을하는 사람의 필요성은 약 300mg입니다.

신선한 채소, 버섯, 달콤한 후추, 검은 건포도, 시금치, 밤색, 감귤류, 딸기, 양배추, 야생 장미에 많은 비타민 C가 있습니다.

비타민 C는 혈관벽을 강화시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소 시키며 신경계의 안정성을 증가시키고 상처 치유를 촉진하며 노화 과정을 지연시킵니다. 흡연은 몸의 비타민 매장량을 완전히 없애기 때문에 흡연자에게 비타민 C의 복용량을 늘리는 것이 좋습니다.

비타민 C는 혈관 벽의 구조적 구성 요소 중 하나 인 콜라겐의 합성에 중요하며, 노르 에피네프린 (norepinephrine)은 기분과 정신 생리학 반응 및 스트레스 반응에 영향을 미치는 물질입니다.

B 비타민의 근육 기능

B 그룹의 근육을위한 비타민은 근육에 중요합니다.

조직 성장의 모든 과정에 관여하는 피리독신을 경험할 필요성이 증가했습니다. 가장 좋은 비타민 소스는 맥주 효모, 간, 코티지 치즈, 감자, 양배추, 메밀입니다.

보디 빌더의 탄수화물 대사는 운동 선수의 티아민 수준에 달려 있습니다. 체내에 티아민이 충분하지 않으면 탄수화물이 흡수되지 않습니다. 동시에 독성 물질이 피클과 젖산 인 몸에 축적됩니다.

근육 비타민 D의 이점

칼슘과 인의 흡수가 비타민 D 부족으로 인해 힘과 힘의 내구성을 떨어 뜨립니다. 비타민 D는 검은 빵, 곡물, 곡물입니다. 비타민 D의 자연적인 근원은 태양 광선입니다.

근육 비타민 A의 이점

비타민 A는 새로운 근육 세포의 생성에 참여하고 신체의 글리코겐 형성 및 수를 결정합니다. 비타민 A 정제와 캡슐이 조금 도움이됩니다. 몸에 필요한 양의 비타민 A를 포화 시키려면 신선한 허브, 특히 파슬리, 딜을 많이 먹는 것이 좋습니다. 또한 당근, 호박, 간, 시금치, 기름진 생선, 코티지 치즈, 사워 크림에 들어있는 비타민 A가 많습니다. 비타민 A는간에 축적 될 수 있습니다.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

신체의 핵심 근육 강화 방법

모든 운동 선수와 운동 선수들에게 안녕하세요! 나무 껍질 근육이 인체 건강에 중요한 역할을한다는 것을 알고 계셨습니까? 그들은 우리 신체의 주요 부분 중 하나를 강화 코르셋의 종류입니다. 중핵의 주요 근육은 강하고, 개발되고 일정한 음색이어야합니다. 그러므로 오늘 우리는 신체의 근육을 강화하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

신체의 핵심 근육을 강화하는 방법 : 소개 부분

먼저 해부학 섹션을 터치 해 봅시다. 그 사람 없으면? 실제로 우리 몸의 구조에 대한 일반적인 원칙을 모른 채 삶의 과정에서 발생하는 위협에 효과적으로 대처할 수는 없을 것입니다.

그래서, 신체의 주요 근육 - 가슴 근육 아래에서 시작하여 골반에 도달하는 일련의 근육. 또한 여러 개의 등 근육 그룹과 신체의 다른 그룹을 포함합니다. "강한 뒤"는 좋은 체격과 건강한 몸을 의미합니다. 이를 달성하는 방법을 배우고 자한다면 집에서 또는 체육관에서 운동하는 방법을 배우십시오. 한 때이 힘을 얻은 후에, 당신은 그것을지지하는 법을 배울 수 있습니다.

또한 신체 근육의 주요 기능 중 하나는 스트레스를받는 기간 동안 척주를 안정시키고 보호하는 것입니다.

요컨대, 나는 그들이 당신 자신에게 포함시키는 것과 몸의 근육을 강화시키는 것이 왜 필요한지를 말했습니다. 이제 연습 문제를 직접 살펴 보겠습니다.

즉시 강하고 튼튼한 수피 근육을 유지하려면 일주일에 최소 3 ~ 4 회 포괄적 인 교육이 필요합니다. 이러한 운동은 이러한 특정 근육의 발달과 강화를 목표로 한 운동을 포함해야합니다. 따라서, 스포츠 활동의 과정에서 귀하의 목록에 이러한 운동을 포함하십시오. 그리고 어떤 운동을하는지, 계속 읽어보십시오. 그래서 가자!

신체의 근육 강화를위한 일반적인 운동

당신이 몸의 근육을 강화하기 위해 간다면, 당신은 더 자주 바닥에서 위로 밀고, 고르지 않은 바 및 수평 바를 위로 올려야합니다. 반복 횟수는 가능한 한 커야합니다.
매일 바를 만드십시오. 슬레이트는 모든 주요 복부 및 등 근육을 연결하는 데 도움이됩니다. 이것은 신체의 핵심 근육을 훈련하기위한 훌륭한 운동입니다. 개인적으로, 나는 매일 아침 실행 후 바를한다! 그리고 나는 너를 추천한다!
운동을 정기적으로 수행하여 신체의 핵심 근육을 강화하는 데 도움이됩니다 (아래 그림 참조). 시작 위치 : 바닥에서 위로 올 때, 누워있는 동안 곧장 팔을 땅에 대고. 날카로운 움직임으로 가슴에 다리를 조여서 앉은 자세를 취하십시오. 그런 다음 멈추지 않고 뛰어 올라 머리 위로 손바닥을 두드리십시오. 관성으로, 당신은 앉은 자세를 취하고, 바닥에 손을 대고 다리를 똑바로 세웁니다.
반복 횟수가 최대치입니다.
3 ~ 6의 접근법의 수 (생리적 특성과 인체 건강 상태에 따라 다름).

다리가 올라간다. 복부의 근심을 강화하기 위해 다리를 들어 올리는 연습이 많이 있습니다. 처음에는 등을 대고 몸을 아래로 두십시오. 다리를 모아서 바닥에서 10-15cm 정도 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 45도까지 들어 올린 다음 다시 바닥에서 10-15cm 높이로 낮 춥니 다. 발로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 30 초 동안이 운동을 반복하고 복합물을 3-5 회 반복하십시오.
"자전거"및 "가위"연습을 수행 할 수도 있습니다.

일주일에 3-4 회 복부 압박의 발달에 대한 연습을하십시오.

그리고 일반적으로 복부 근육을 지속적으로 운동하십시오. 당신은 발가락에 그들을 유지해야합니다. 이러한 운동은 앞으로 몸을 기울여서 발의 양말을 만질 수 있습니다. "보트"; "자작 나무"등.

체육관에서 몸의 근육을 강화하는 운동

리프팅 바벨. 바에서 다리를 살짝 구부린 후 손을 단단히 잡고 어깨 너비를 벌리십시오. 일어 서서 허리를 똑바로 세우고 복근을 관장하십시오.
리프트 수는 10-15 회.
접근 횟수는 5-6 회입니다. 체중은 사람의 생리 및 연령 특성에 따라 형성됩니다.

당신의 무게를 스윙. 체중을 단단히 잡고 다리의 높이에서 시작하여 정확히 중간에 유지하고 머리가 아닌 가슴의 높이까지 올리십시오. 3-5 가지 방법에 대해 15-20 번 반복하십시오.

운동 "러시아 스윙"을해라. 메인 프레스 위치에서 땅에 누워 양손으로 적당히 무거운 바벨을 잡습니다. 팔을 앞쪽으로 똑바로 늘리고 앉은 상태에서 등을 45도 각도로 똑바로 땅에 붙입니다. 복부의 핵심 근육이 수축되면 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽으로 90도 회전하십시오. 그런 다음 다른 방향으로 돌리십시오. 가능한 한 많은 회전을 30 초 안에 시도하고, 동시에 천천히 만듭니다. 3-5 세트를 만듭니다.

다리를 들어 올려라. 술집에서 공중에 몸을 담그고 다리를 들어 올리십시오. 다리와 직각을 이루고 무릎을 허리에 가깝게 두르고 다리를 똑바로 유지하십시오. 각각 15 번씩 3 세트하십시오.

몸의 근육을 강화하는 방법 : 더 많은 팁과 트릭

몸의 근육의 표현력을 강조하려면 지방을 태우는 운동에주의하십시오. 무술 운동은 과도한 지방을 제거하고 훈련 된 근육을 시연하는 가장 빠르고 가장 빠른 방법입니다.

지방을 제거하려면 주당 30-40 분의 심장 운동을 정기적으로 3 회 추가하십시오.

그리고 물론, 모터 활동에 대해 잊지 말고 더 많이 실행하고 걷습니다. 수영장에서 몸을 전문적으로 수영하는 근육을 대폭 강화합니다.

또한 합리적이고 균형 잡힌 식사를 조직하십시오. 물 정권을 지키고 깨끗한 물을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

나머지는 잊지 마세요! 운동 후에 몸을 리바운드하도록하십시오. 과도하게 변형되어 커다란 피해를 입힐 수 있습니다. 근육을 회복시켜 성장시킬 기회를 주어야합니다. 그렇지 않으면 휴식을 취한 것보다 진행 속도가 느려집니다.

몸의 근육을 강화하려면 주중 매일 훈련시키고, 주말에는 가사와 집안 일을하여 운동을하게하십시오. 월요일, 수요일, 금요일에 기차를 타면 토요일에 친구들과 배구를 할 수 있습니다. 또는 일요일에 온 가족과 함께 하이킹을하면서 움직일 수 있습니다.

그게 다야! 기사가 유용하고 흥미 롭다면 친구와 공유하십시오. 저자에게 감사하는 가장 좋은 방법은 다른 사람들에게 그의 일에 대해 이야기하는 것임을 기억하십시오!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

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"근육 이완"근육 강화 운동

종종 슬림 한 모습을 추구하면서 사람들은 뚱뚱한 예금을 없애고 슬림을 위해 지방을 제거하기에 충분하지 않다는 사실을 완전히 잊어 버리는 데 모든 관심을 기울입니다.

근육 톤은 또한 매우 중요합니다. 탄성 근육은 체중이 이상 이상이라 할지라도 체형을 적합하고 매력적으로 만듭니다.

모든 것이 적당히 좋다.

근육 톤은 근육의 탄력의 정도입니다. 일반적으로 인체의 모든 근육은 탄력 있고 탄력적이어야하지만 앉아있는 생활 방식은 자체 조정을합니다. 많은 근육이 약하고 기면에 약합니다.
언뜻보기에이 문제는 무해하지 않습니다. 근육이 약한 부진한 근육은 관절과 척추의 하중을 증가시켜 등 및 팔다리에 통증을 유발합니다. 미적 관점에서 볼 때 근음이 부족해도 사람이 페인트되지 않습니다. 과체중이 아닐지라도 두껍고 느슨합니다.

근육은 좋은 모양이어야하지만 끊임없이 긴장되어서는 안됩니다. 과도한 스트레스는 몸을 과도한 휴식보다 덜 해롭습니다. 운동 선수들은 근육을 이완 시키도록 헛되이 가르쳐주지 않습니다 - 더 나은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 특히 주자는 달리기에 관여하지 않는 근육을 이완시키는 법을 특히 배웁니다. 등, 가슴 및 팔 근육의 과도한 긴장이 다리에 올바르게 작용하기 어렵고 따라서 속도가 감소하기 때문입니다.

사람의 모든 모터 활동은 다양한 근육 그룹의 대체 작업입니다. 일부 근육 (예 : flexor)이 작동하는 동안, 다른 근육 (신근)이 쉬고 있습니다. 그러나 동시에 특정 탄성을 유지하는 근육 그룹은 특정 근육에 작용 저항을 제공합니다. 이 저항은 약하고 근육이 더 편안합니다.

근육을 이완시키는 기능은 단조로운 활동으로 피로를 피하고 신경증 및 고혈압과 같은 위험한 심장 혈관 질환의 가능성을 줄입니다. 그 사람 자신이 항상 눈치 채지 못하는 목과 어깨 띠 근육의 무해한 긴장이 심각한 두통을 유발할 수 있습니다.

휴식의 예술

언뜻보기에는 이완에 어려움이 없지만 실제로는 수면 중에도 근육이 완전히 이완되지 않는 경우가 많습니다. 근육의 긴장은 긴장감에 달려 있습니다.
따라서 특정 근육을 이완 시키려면 근육이 약간 짧아지는 자세를 취해야합니다. 예를 들어 이두박근은 팔꿈치에 구부려 진 팔뚝을 무릎에 대고 가장 편안합니다. 팔의 삼각근 (어깨의 삼두근 근육)은 팔을 단순히 자유롭게 낮추면 가장 편안합니다.
그러나 동시에 이두근과 삼두근을 이완시키는 것은 불가능합니다.이 근육은 실제로 길항근입니다. 한쪽이 이완되고 다른 쪽이 긴장하고 반대쪽이 길어집니다.
그러므로 완전한 이완을 위해 몸통과 팔다리의 모든 근육이 동일하게되도록 중간 위치를 채택해야합니다.

근육 긴장의 정도를 평가하는 능력은 즉시 오지 않습니다. 처음에는 편안한 자세를 취하고 근육 "클램프"(예 : 마사지 사용)를 제거하는 데 도움이되는 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 따뜻한 목욕뿐만 아니라 마사지는 근육을 편안하게하는 데 이상적입니다. 강렬한 육체적 인 노력을 한 후 이러한 과정을 적극 권장합니다.

근육을 편안하게하는 것은 특별한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 긴장하기 쉽지 않습니다. 이 경우, 전문가들은 근육이 긴장을 풀기 위해 고군분투하는 것을 권장합니다.
이 방법은 때로는 "역설적 인 (paradoxical)"이라고 불리우며 이완을 이루기 위해 긴장이 필요하기 때문입니다. 취침 전에 휴식 운동을하는 것이 좋습니다 - 몸이 가장 잘 쉴 때.

근육통

근육의 약화, 근육의 "혼수"- 중년의 사람들에게 공통적 인 문제. 그 결과, 복부와 등 근육의 음색을 잃어 버리는 첫 번째 결과, 그림은 가늘게되고, 시간이 지남에 따라 자세가 나 빠지고 내부 기관은 근육 계통의 도움을받지 못해서 소화에 문제를 일으킨다.

근육이 항상 좋은 상태를 유지하도록 돕는 방법? 이것은 수세기 동안 입증 된 간단한 방법, 즉 신체 활동에서 성취됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 정기적 인 운동은 근육의 모양을 유지하는 데 도움이되며 그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 몸이 더 얇아 보이고 뒤쪽에 통증이 있고 관절이 사라지고 골밀도가 높아져 골다공증의 가능성이 줄어 듭니다.

근육을 강화하고 자신의 어조를 향상시키는 훈련은 지방 연소와 과체중을 없애기위한 운동과 혼동되어서는 안됩니다.
반대로, 근육 조직 자체가 다소 무겁기 때문에 체중이 약간 증가 할 수도 있습니다. 이러한 운동은 칼로리 연소에 기여할뿐만 아니라 신체에 아름다운 모양을 부여합니다.
운동 후에 근육이 완전히 이완되어야한다는 사실을 기억해야합니다. 이는 운동을 더욱 효과적으로 만들어줍니다.

다리와 팔의 근육은 일상 생활에서 종종 작동하지만 복부, 등 및 엉덩이의 근육에는 단순하지만 효과적인 운동이 필요합니다.

트렁크와 사지의 "느린"근육의 활성화는 정상적인 자세 형성에 필요한 조건 중 하나입니다.
이 근육은 전 경골근 (경골의 전 방면), 중대 뇌 둔근 근, 직근 복근, 하 견갑 정착액, 전방 연골근 및 목의 깊은 굴곡근을 포함합니다.

대둔근의 활성화. 위장에 누워 발을 바깥쪽으로 돌려서 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
허리의 신근 (신근)이 작동하지 않도록 다리를 적극적으로 올리는 것은 권장하지 않습니다.

복부 아래 필요한 경우 (허리 통증, 허리의 통증이있는 등 직선 기) 복부 아래에서 롤백 된 수건이나 롤러를 넣어 허리를 곧게 펴고 걸레를 제거 할 수 있습니다.

운동이 여전히 어려운 경우, 위장에 누워 자세를 취하고, 양쪽 다리는 바깥쪽으로 향하게됩니다. 일반적으로이 위치는 이미 대둔근의 활성화를 유발합니다.

대둔근의 활성화. 당신 편에 누워서, 똑바로 다리를 올리십시오.
이 근육의 심한 무기력 상태에서, 엉덩이 굴곡근은 보통 운동에 관여하며, 다리 외전은 동시에 굴곡과 함께 발생합니다.

직근 복근의 활성화. 당신이 숨을 내쉴 때, 무릎 관절에 이마를 펴고 어깨에서 어깨까지만 등을 들어 올립니다.

Trapezius 근육의 아래 부분의 활성화. 사방에 서서, 무릎은 엉덩이 아래에 있고, 접힌 손에 이마를 약간 기대어 있습니다.
가슴을 바닥으로 당겨서 아래 칼날 고정 장치의 기능을 늘려 어깨를 활발히 움직이십시오. 이것이 발생하면 가슴 근육과 허리 신근의 요추 부분의 활동을 감소시키면서 동시에 복부 근육, 목과 둔부 근육의 깊은 굴근을 활성화시킵니다.
몸의 몸무게가 흉부에 영향을 미치게하십시오. 어깨 뼈 사이의 압력을 느낄 때까지 몸통을 편안하게하십시오.
어깨 뼈가 어떻게 가슴 근육을 압박하여 스트래칭을 자극하는지 볼 수 있습니다.
무게가 이마에 전달되지 않았는지 확인하십시오.

여성용 옵션 : 모든 머리에 서서 수평으로 향하십시오. 신체의 중증도는 손으로, 손은 안으로 바뀝니다. 팔을 강조하면서 몸의 머리 끝을 천천히 내리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 척추의 처짐은 허용되지 않습니다.

딥 넥 굴곡근을 활성화하십시오. 똑 바른 뒤를 가진 의자에 앉고, 경정 구렁의 턱을 도달하는 것을 시도하는 당신의 머리를 앞으로 기울이십시오. 그의 손바닥으로 턱에 얹혀서 머리의 움직임에 저항 할 수 있습니다.
이 운동을 할 때 경추의 중간과 아래 부분에서 스트레칭을 느껴야합니다.

운동은 "발을 짧게합니다." 발의 길이 방향 아치를 형성합니다. 발바닥 표면에 근육을 변형시키고 발가락을 구부리지 않게해야합니다.

내 견갑 회 전자의 활성화 (견갑 아래 근육 포함)

어깨의 외부 회 전자의 활성화 (subsubodial, supraspinatus, 작은 원형 근육 포함).

운동 - 건강하고 아름답고 날씬한 몸매의 열쇠입니다. 그리고 그렇게하기 위해서, 느리고 졸린 근육을 탄력 있고 긴장되게 만들어야합니다. :). 이 단순한 복합체가 당신을 도울 수 있기를 바랍니다.
행운을 빌어 요!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

근력 강화

왼팔의 손가락을 오른쪽 팔뚝과 함께 사용하십시오. 변형 시키십시오. 이제 손을 위에 올려 복부 근육을 조이십시오. 네가했을 때 너는 무엇을 느꼈는가? 강한 근육? 또는 당신이 그들을 긴장 시키려했다해도 그들이 여전히 부드럽습니까? 몸에 근육이 400 개가 넘고 매일 사용합니다. 소화 시스템을 통해 쓰레기를 밀어내는 심장이나 내장을 구성하는 것들과 같이 의식적으로 행동 할 수는 없습니다. 그러나 어깨 근육, 가슴 근육, 등, 엉덩이 및 종아리 근육과 같은 자세와 움직임을 제어하는 근육과 같은 다른 그룹의 근육이 당신에게 상당히 종속되어 있습니다. 이 모든 근육 그룹에는 공통점이 있습니다. 그들은 끊임없이 강화되고 유지되어야합니다. 그리고 그것은 당신에 달려 있습니다.

당신이이 규칙을 따르지 않으면 근육이 약 해지기 시작하고, 근육이 약해지기 시작합니다. 근육의 점진적 위축뿐만 아니라 신진 대사의 감속도 있습니다. 잘 훈련 된 근육은 신체의 지방 분포에 영향을 미칩니다. 그들은 24 시간 동안 지방을 태우는 오븐처럼 행동하며 대사 과정을 현저하게 가속화시킵니다.

효과적으로 체지방과 싸우기 위해서는 24 시간 내내 칼로리를 태울 수있는 기계가되어야하며, 강한 근육 만이 이것을 할 수있는 유일한 방법입니다. 우리 중 많은 사람들이 허리에 지방을 싸울 필요가 있음을 동의하지만 편평한 복부에 대한 투쟁은 시작하기 전에 끝납니다. 슬림하고 적합하기 위해서는 잠시 동안 복부에서주의를 산만하게하고 몸의 다른 근육에주의를 기울여야합니다.
그리고 여기에 이유가 있습니다. 귀하의 신체에는 일종의 내장 보증이 있습니다. 성인기에 정기적으로 근육을로드하면 탄력 있고 유연하며 조화로운 삶을 살아갈 것입니다. 근육 질량의 감소와 근육의 음색 감소는 20-30 년에 시작됩니다. 당신이 앉아있는 생활 양식을한다면, 당신은 25 세 이후 매년 매년 약 1 파운드의 근육량을 잃게됩니다. 수년간 정기적으로 에어로빅을하거나 걷거나 자전거를 타거나 자전거를 탈 때라도 여전히 일정 비율을 잃어 버립니다.

이것은 지방 조직과는 다른 소위 순 질량 (net mass)으로, 강도가 전혀 없습니다. 순수한 근육 질량이 지속적으로 감소하면, 휴식시의 신진 대사도 감소합니다. 결과적으로, 당신의 몸은 기능하기 위해 더 적은 칼로리가 필요하며, 초과분은 지방 형태로 저장됩니다.

근육을 강화하면 신진 대사가 가속화되고 휴식 중에도 지방이 더 많이 연소됩니다. 운동의 다른 유형은 다른 방법으로 근육을 강화합니다. 가장 많은 수의 근육 그룹을 사용할 수있는 운동은 근육 저항의 범주에 속합니다. 항목의 무게가 몇 파운드 인 경우에도 모든 유형의 역도 운동이 포함됩니다.

미국 스포츠 의학 대학의 최신 정보에 따르면, 심각하고 안정된 결과를 얻는 데 필요한 모든 것은 바벨, 운동 장비 또는 모든 항목과 함께 리듬 체조를 사용하여 일주일에 3-4 회 운동하는 15 분입니다. 근육 강화를위한 운동은 40 대가 넘고 몸무게가 늘어날 때 사용할 수있는 유일한 효과적인 무기입니다. 강하고 강한 근육은 집중적 인 혈액 순환을 제공하며, 이로 인해 더 많은 산소를 전달하고 지방 연소를 증가 시키며 일반적인 신진 대사를 가속화합니다. 즉, 지방 보호 구역을 없애는 데 도움을줍니다.

몸을 너무 늦게 지탱할 수 있도록 지원하십시오. 과학자들은 언제든지 연습을 시작할 수 있다고 말하면서 실제로 더 강해지는 데 도움이된다고 말합니다. 근육 강화 운동은 남녀 모두에게 적합합니다. 근육을 강화하는 운동의 기본 원칙은 매우 간단합니다 : 근육을 긴장시켜 부하에 저항하도록 강요하면 강하고 강해진다. 근육은 즉시 하중에 대한 책임이 있으며 운동을 계속하는 동안 강화가 항상 발생합니다. 우리 각자는 육체 노동을 통해 근육을 강화시키는 일생을 가지고 있습니다.

근육을 강화한다고해서 보디 빌더처럼 근육을 만들 수있는 것은 아닙니다. 그렇다고해서 헬스 클럽에서 오랜 시간을 보내고 바벨을 들어 올리거나 내릴 필요가 있음을 의미하지는 않습니다. 당신은 당신이 좋아하는 운동의 종류로 시작할 수 있습니다. 몇 가지 기본 사항을 선택하고 몸에 귀를 기울이고 편안한 자세를 취하고 가볍게 조정 된 부드럽고 잘 조절 된 동작으로 시작하십시오. 당신은 빨리 결과를보고 느끼게 될 것입니다.

가장 간단한 것으로 시작합시다. 워밍업으로 5 분 동안 거리를 돌아 다닐 수는 있지만, 오랫동안 워밍업을해서는 안됩니다. 무엇보다도 자신의 방이나 사무실에서 운동을한다면. 우선 강화하기를 원하는 신체 부위를 선택하십시오. 여기 더 논의 될 것들이 있습니다 :

• 복부
• 허리
• 가슴, 어깨, 등 위쪽
• 손
• 엉덩이와 엉덩이
• 다리

이전에 그러한 운동을 한 번도 해보지 않았다면, 리듬에 빠지기가 어려울 것입니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다. 개인 안전과 각 일련의 운동 중 최대 효과 달성이라는 관점에서 중요합니다.

부드럽고 편안하고 온난 한 운동으로 운동을 시작하여 혈류 속도를 높이고 근육과 관절의 긴장을 완화하십시오.
아령을 사용하는 경우, 각 운동에 대해 체중 최대치를 알아야하며 아령 사용량은이 최대치의 80 %입니다. 하나의 VM은 한 번에 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게입니다. 이 무게는 너무 무거워서 두 번째로 들어 올리기 전에 약간의 휴식이 필요합니다.
또한 각 사람의 체중 최대치는 다르며 육체 운동에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 체중이 바뀝니다. VM을 인식하면 2 주 또는 4 주에 한 번씩 확인하십시오.
근육의 염좌와 부상이 없도록 BM의 80 % 무게의 덤벨을 선택하십시오. 몇 주가 지나면 무게의 변화를 확인한 후 키가 커 졌음을 확인한 후 필요한 중량을 다시 계산하여 무게가 무거운 것을 변경하십시오.
당신 몸을 들어요. 통증을 느끼면 움직이지 마라. 고통이 가라 앉을 때, 아령의 무게를 줄인 후에 만 계속하십시오.
때로는 훈련 과정에서 약간의 불타는 감각을 느낄 수 있으며, 다음날 운동 시작 부분에 약간의 고통이있을 수 있습니다. 그러나 이것은 완전히 정상입니다. 몸의 어느 부분에서든 심한 통증이나 불편 함을 느낀다면 계속하기 전에 의사와상의해야합니다.
각 운동 중에 올바른 자세를 취해야하며 운동은 서두르지 않아야합니다. 가능한 한 부드럽고 깊게 숨을 쉬십시오.
각 운동 중에 꾸준한 자세를 유지하려면 운동에 포함되지 않은 경우 굴절과 굴곡을 사용하지 마십시오.
부드럽게 움직여야합니다. 느리고 부드러운 움직임은 근육 및 지방 연소에 가장 효과적입니다. 따라서 운동 시작부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직여야합니다. 이것은 부상으로부터 당신을 보호 할 것입니다. 운동 중 숨을 멈추지 마십시오. 혈압 상승에 영향을 미치기 때문입니다.
이 사이클에서 5 번에서 10 번까지 반복하여 연습 세트를 두 번 수행해야합니다. 반복은 완전하고 완전한 동작을 의미합니다. 따라서 몸의 각 부분을 해결하는 데 약 5 분이 걸릴 것입니다.
예를 들어, VM의 80 % 무게의 덤벨을 사용하여 첫 번째 연습을 수행하고 각 연습을 5 ~ 10 회 반복하십시오. 아마도 각각의 재생 후 당신은 좀 쉬어야합니다. 아령으로 연습 할 때, 5 ~ 10 회 반복 한 후에는 처음 쉬지 않고 체중을 들어 올릴 수 없으면 저항 수준이 올바르게 선택되었음을 알게됩니다. 첫 번째 사이클이 끝나면 잠시 쉬어 근육을 회복하십시오. 그런 다음 두 번째 단지로 진행하고 다시 휴식을 취하십시오. 기회와 희망, 그리고 몇 분의 여분의 시간이 있다면, 세 번째 단계로 진행할 수 있습니다.
끝나면 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 갑자기 멈추지 말고, 완료되면 즉시 앉지 마라. 계속 움직여서 매일의 활동으로 돌아가서 심장과 순환 시스템이 운동 전에 있던 상태로 점차 회복되도록하십시오.

의심의 여지없이, 편평한, 위로 숙여지는 배는 지방이없는 영양 프로그램의 가장 주목할만한 업적입니다. 복부가 강하고 팽팽 해지면 허리에 문제가 없으며 내부 장기가 올바른 위치에 유지됩니다.
위치
그러나, 그러한 abdominals가 어떻게 당신을 도울 수 있는지 당신은 추측 할 수 없습니다. 언론이 강할수록 요통 부위의 등받이가 더 좋아집니다. 이것은 종종 통증이 시작되는 곳이기 때문에 칼로리 연소 운동은 이러한 문제가 발생하는 것을 예방하는 데 도움이됩니다. "진공 청소기 기술"과 함께 복부에 대해 아래에 설명 된 운동이 가장 효과적입니다.

운동은 위에 설명 된 "진공 청소기 기술"의 향상된 버전이며 톤이 강한 뱃속을 만드는 데 도움이됩니다. 그 효과는 두 가지 유형의 근육 - 횡단면과 피라미드 형이기 때문에 이것은 Transyramidal 호흡 운동이라고합니다. 일부 코치들은 그것을 "자발적 싸움"이라고 부른다. 이 운동은 위장에 가장 심각한 영향을줍니다.

1. 등뒤에 누워서 어깨를 편안하게하고 무릎을 구부려 발이 바닥에 오도록해야합니다. 뱃속에 손 올려. 손의 검지는 배꼽에 연결해야하지만 손을 대지는 않아야합니다.

2. 심호흡을하고 숨을 내 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육이 어떻게 움직이는 지주의하십시오. 호기가 끝나면 뒤쪽으로 가깝게 움직여야합니다. 이 운동은 횡단 및 피라미드 근육이 작동한다는 것을 나타냅니다.

3. 이제 다시 숨을들이 마시오. 복부가 올라가고 손가락 사이의 거리가 약간 늘어납니다.

4. 이러한 움직임을 반복하면서 호흡 과정에서 복부를 수축시키고 팽창시키는 것의 차이를 극대화하십시오. (호기 단계는 근육 강화에 가장 중요합니다.)

5. 각 호흡이 끝날 때 복부 근육에 압력을 가하기 위해 복부 근육을 긴장시킵니다. 다음에 흡입 할 때 가능한 한 위를 팽창시켜 손가락이 최대한 멀리 퍼지게하십시오.

편안한 자세로 바닥에 누워서,이 운동을 쉽고 빠르게 배우게됩니다. 행동 순서를 배우고 나면 앉아 있거나 서있는 연습을 할 수 있습니다.

옵션. 앉아 있다면, 등받이가있는 의자에 앉으십시오. 천천히 숨을 내쉬고 평소 호기에 도달하면 복부 근육의 힘을 이용하여 나머지 공기를 제거하십시오. 처음에는 호흡 중에 가볍게 위를 눌러 손으로 스스로 도울 수 있습니다.

반복. 이 운동을 매일 10 번하십시오. 어디서나 할 수 있습니다 : 아침에 침대에서 나오기 전에 한 두 번; 매 식사 전 또는 운송 중 여러 번; 교통 신호등 앞에서 차를 타다. 직장에서 집으로 향한다. 서서 할 수 있기 때문에 요리 중이거나 책상에 앉아 있기 전에해야합니다.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

근육을 강화하고 집에서 몸을 조이는 법 : 기본 규칙

집에서 시체를 조여 주시겠습니까? 근육을 강화하고 신체를 탄력있게 만드는 방법을 생각하고 있습니까? 아니면 과체중이 아니지만 문제가있는 영역에서 지방을 없애고 싶습니까?

오늘날 우리는 근육 강화, 문제 영역에서의 지방 제거, 구호 몸 만들기 및 근육 질량 증가에 대한 체계화 된 정보를 제공합니다. 이 모든 논문은 이미 다양한 기사에서 우리 사이트에서 접하게되었지만 정보가 더 접근 가능하고 이해하기 쉬울 것입니다.

어떻게 몸을 강화 근육을 구축, 지방 제거 : 기본 원칙

이 기사를 사용하면 체중 감량이 필요없는 사람을 반드시 읽어야하지만 신체의 질을 향상시키고 자합니다. 우선, 신체의 지방과 근육 조직 형성의 기본 원리를 정의합시다. 이해가 없으면 유능한 교육 프로그램을 만드는 것이 불가능합니다.

1. 지방을 없애는 주된 규칙 : 몸이 하루 종일 소비하는 것보다 적게 섭취하십시오. 즉, 당신은 칼로리의 부족을 관찰해야합니다. 체중 감량이 필요하지 않더라도 문제가있는 지역에서 지방을 제거하면 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

2. 훈련은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다 (프로그램에 따라 시간당 300-600 kcal). 그러나 하루에 3000 kcal을 먹으면 훈련에 관계없이 회복됩니다. 피트 니스는 만병 통치약이 아닙니다. 당신의 식단에 따라 :

어떤 훈련도없이 체중을 줄일 수 있습니다.
운동으로 지방을 확보하고 회복 할 수 있습니다.

3. 근력 트레이닝은 근육을 강화하고 탄력과 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다. 무거운 운동과 영양 결핍은 체지방률을 낮추는 데 도움이됩니다. 이것들은 두 가지 평행 과정이며, 지방은 근육으로 대체되지 않습니다.

4. 훈련없이 체중을 줄 일 수 있습니다. 그러나 규칙적인 체력으로 몸의 질이 향상 될 것입니다. 확고한 언론, 신축성있는 엉덩이와 긴장된 손을 갖게됩니다. 그리고 이것은 가정에서 쉽게 달성 될 수 있습니다.

5. 단백질, 탄수화물 및 지방을 세는 것은 당신의 목표에 빨리 도달하고 체형뿐 아니라 신체의 질을 돌보고 싶다면 중요합니다.

6. 작은 체중의 숙제는 근육을 강화하고 그들의 음색을 얻을 수 있습니다. 그러나 Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee 및 운동을 통해 근육을 만들고 크기를 늘리는 것은 불가능합니다. 모양을 개선하고 신체를 적합하고 눈에 띄게 만들 수는 있지만 예를 들어 엉덩이를 늘릴 수는 없습니다.

7. 근육 성장을 원하면 체육관에서 큰 체중으로 힘 훈련을 시작해야합니다. 또는 필요한 장비를 구입하십시오.

8. 근육의 성장을위한 전력 부하 이외에 칼로리와 적절한 단백질 섭취량의 잉여가 필요합니다. 그러나, 근육 성장과 함께 칼로리의 잉여와 함께, 당신은 또한 지방을 얻을 것이다. 피할 수없는 또 다른 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.

9. 근육을 동시에 키우고 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 근육을 만들고 릴리프를 유지하려면 어떻게해야합니까? 이 경우 근육의 성장에 대해 먼저 연구하고 신체를 건조시킵니다. 건조는 체중 감량이 아닙니다! 강렬한 근육 운동 후 지방의 % 감소.

10. 그러나 동시에 근육을 강화하고 지방을 태우는 일. 근육 성장과 근육 토닝을 혼동하지 마십시오. 가정 상태에 종사하면서 근육의 보전과 강화에 대해 정확하게 일하므로 신체는 긴장되고 탄력적입니다.

집에서 근육을 강화하는 법 : 3 가지 상황

모든 정보가 베어 이론처럼 보이지 않도록하기 위해 발생할 수있는 세 가지 상황을 고려해 봅시다. 세 가지 경우 모두 근육을 강화하고 몸매를 조절하는 목표가 있지만 초기 데이터는 다릅니다.

상황 1

당신은 정상적인 체중을 가지고 있지만 일부 문제 영역에는 지방이 있습니다. 당신은 날씬 해 보이지만 수영복의 모습은 완벽하지 않습니다.

당신의 목표 : 약간 문제 지역을 조정하고 세계적인 체중 감소없이 뚱뚱한을 제거하십시오.

팁 : 일주일에 1-2 회 심장 운동을하고 일주일에 3-4 번 강도 훈련을하십시오. 칼로리 결핍을 관찰하십시오. 별도의 문제 영역에 관심이 있다면 더 강조해야합니다. 기성품 통합 프로그램 인 21 일 고정, TapouT XT, Master 's Hammer 및 Chisel을 시험해 볼 수 있습니다.

상황 2

당신은 체중 감량을 계획하지 않습니다, 당신은 좋은 인물입니다. 명백한 뚱뚱한 예금은 없지만 신체의 탄력을 연구하고 싶습니다.

당신의 목표 : 근육을 강화하고 신체를 조여서 탄력있게 만듭니다.

팁 : 심장 운동은 할 수 없지만 근력 트레이닝에 집중하십시오. 이 경우 영양 부족은 필요 없으며 체중 유지의 일부로 섭취하는 것이 더 낫습니다. 적절한 단백질 섭취를 잊지 마십시오 (자세한 내용은 칼로리 계산에 관한 기사 참조). 집에서 긴장된 몸을 만드는 가장 효과적인 파워 프로그램 - P90x. 이 프로그램은 고급이지만, 방금 시작하면 YouTube 채널 HASfit에서 전신을위한 5 가지 강도 훈련을 볼 것을 권장합니다.

상황 3

당신은 초과 중량의 그램없이 얇은 체격과 전형적인 ectomorph 있습니다.

당신의 목표 : 펌프로 몸을 근육과 눈에 띄게 만드십시오.

팁 : 큰 무게의 체육관으로 가십시오. 여분의 칼로리를 섭취하고 단백질을 충분히 섭취하십시오. 근육 질량의 성장 후 지방의 비율을 줄이기 위해 건조로 이동합니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 가장 편리한 옵션은 팬케이크 세트로 바를 구입하는 것입니다. 바벨은 모든 기본적인 운동을 가정에서 수행 할 수있게하며 팬케이크는 아령을 대체합니다. Body Beast 프로그램에주의를 기울일 수도 있습니다.