글리코겐은 글루코오스 계 다당류로 체내에서 에너지를 보존합니다. 공식적으로이 화합물은 복합 탄수화물에 속하며 살아있는 유기체에서만 발견되며 운동 중 에너지 비용을 보충하기위한 것입니다.
이 글에서 글리코겐의 기능, 합성의 특징, 스포츠 및식이 영양에서이 물질의 역할에 대해 배웁니다.
이게 뭐야?
간단히 말해, 글리코겐 (특히 운동 선수의 경우)은 저장 제로 사용되는 지방산 대신 사용할 수 있습니다. 요점은 무엇입니까? 간단합니다 : 근육 세포는 특별한 에너지 구조를 가지고 있습니다 - "글리코겐 저장소". 그들은 필요한 경우 글리코겐을 저장하여 가장 단순한 포도당으로 빠르게 분해하고 신체에 영양분을 공급합니다.
사실 글리코겐은 스트레스가 많은 환경에서 운동을하는 데만 사용되는 주요 배터리입니다.
합성과 변형
글리코겐이 복합 탄수화물로서의 이점을 고려하기 전에, 근육 글리코겐 또는 지방 조직과 같은 대체 물질이 체내에서 전혀 발생하지 않는 이유를 살펴 보겠습니다. 이렇게하려면 물질 구조를 고려하십시오. 글리코겐은 수백 가지의 포도당 분자 화합물입니다. 사실, 그것은 순수한 설탕입니다. 그것은 중화되고 몸 자체가 그것을 요구할 때까지는 피에 들어 가지 않습니다.
글리코겐은 신진 대사 과정에서 들어오는 설탕과 지방산을 처리하는 간에서 합성됩니다.
지방산
탄수화물에서 오는 지방산은 무엇입니까? 실제로, 이것은 탄수화물뿐만 아니라 운반 단백질이 관련되어있는 더 복잡한 구조입니다. 후자는 포도당과 결합하여 분열되기 어려운 상태로 만듭니다. 이것은 차례로 지방의 에너지 값을 증가시켜 (300에서 700 kcal로) 우발적 인 붕괴의 가능성을 줄입니다.
이 모든 것은 심각한 칼로리 결핍시 에너지 보존을 위해 전적으로 수행됩니다. 글리코겐은 또한 세포에 축적되고, 조금이라도 스트레스를 받아 포도당으로 분해됩니다. 그러나 합성은 훨씬 간단합니다.
인체 내 글리코겐 함량
얼마나 많은 글리코겐이 몸에 함유되어 있습니까? 그것은 모두 자신의 에너지 시스템을 훈련하는 것에 달려 있습니다. 처음에는 훈련받지 않은 사람의 글리코겐 저장고의 크기가 적습니다. 이는 모터 요구에 기인합니다.
앞으로 3 ~ 4 개월의 집중적 인 대량 운동 후에 펌핑, 혈액 포화 및 수퍼 회복의 원리에 따라 글리코겐 저장소가 점차 증가합니다.
집중적이고 장기적인 훈련을 통해 글리코겐 저장은 몸에서 몇 번 증가합니다.
이는 다음과 같은 결과를 낳습니다.
- 지구력은 증가한다.
- 근육 조직의 양이 증가합니다.
- 훈련 과정에서 체중에 상당한 변동이있다.
글리코겐은 운동 능력에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 또한, 글리코겐 저장고의 크기를 늘리기 위해서는 특별한 훈련이 필요합니다. 예를 들어, 파워 리프터는 심각한 글리코겐 보유량과 교육 과정의 특징을 잊어 버리게됩니다.
인간의 글리코겐 기능
글리코겐 교환은 간에서 발생합니다. 주요 기능은 설탕을 유용한 영양소로 전환하는 것이 아니라 여과 및 신체 보호입니다. 실제로 간은 혈당의 증가, 포화 지방산의 출현 및 신체 활동에 부정적으로 반응합니다.
이 모든 것은 육체적으로 간세포를 파괴하는데, 다행히도, 다시 태어납니다. 강렬한 육체적 인 노력과 함께 감미료 (과 지방)의 지나친 소비는 췌장 기능 장애 및 간 문제뿐만 아니라 간장의 심각한 대사 장애를 초래합니다.
신체는 항상 최소한의 에너지 손실로 변화하는 조건에 적응하려고합니다. 간이 (한 번에 100 그램 이하의 포도당 만 처리 할 수있는) 간장을 만성적으로 경험할 수있는 상황을 만들면 새로운 재생 세포는 당원을 글리코겐 단계를 거치지 않고 직접 지방산으로 전환시킵니다.
이 과정을 "지방간의 지방 변성"이라고합니다. 전 지방 퇴행으로 간염이 온다. 그러나 부분적인 중생은 많은 역도의 표준으로 간주됩니다. 글리코겐의 합성에서 간의 역할의 변화는 신진 대사의 저하와 과도한 체지방의 출현으로 이어집니다.
글리코겐 주식 및 스포츠
신체의 글리코겐은 주요 에너지 원의 임무를 수행합니다. 간과 근육에 축적되어 혈류에 직접 들어가서 필요한 에너지를 제공합니다.
글리코겐이 운동 선수의 업무에 직접적으로 미치는 영향을 고려하십시오.
- 글리코겐은 스트레스로 인해 빠르게 고갈됩니다. 사실 강렬한 운동을 할 경우 총 글리코겐의 80 %까지 낭비 할 수 있습니다.
- 이것은 신체가 빠른 탄수화물을 회복해야 할 때 "탄수화물 창"을 발생시킵니다.
- 혈액으로 근육을 채우는 영향으로 글리코겐 저장소가 늘어나고 저장할 수있는 세포의 크기가 커집니다.
- 글리코겐은 맥박이 최대 심박수의 80 %를 넘지 않는 한 혈액에 들어갑니다. 이 임계 값을 초과하면 산소 부족으로 인해 지방산이 급속하게 산화됩니다. 이 원리는 "몸을 말리는 것"을 기본으로합니다.
- 글리코겐은 내구력에만 영향을 미치지 않습니다.
흥미로운 사실은 탄수화물 창에서 몸이 먼저 글리코겐 저장소를 복원하기 때문에 단맛과 유해한 물질을 안전하게 사용할 수 있다는 것입니다.
글리코겐과 스포츠 결과의 관계는 매우 간단합니다. 더 많은 반복 - 더 많은 피로, 앞으로 더 많은 글리코겐, 결국 더 많은 반복을 의미합니다.
글리코겐 및 체중 감량
아아,하지만 글리코겐의 축적은 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 그러나, 훈련을 그만두고식이 요법을 계속하지 마십시오. 상황을 더 자세히 고려하십시오. 규칙적인 운동은 글리코겐 저장고를 증가시킵니다. 전체적으로 연중 300 ~ 600 % 증가 할 수 있으며 총 체중이 7-12 % 증가합니다. 예, 이것은 많은 여성들이 달려 드는 킬로입니다. 그러나 다른 한편으로는,이 킬로그램은 측에 쌓이지 않고 근육 조직에 머물러있어 근육 자체를 증가시킵니다. 예를 들어, 엉덩이.
차례대로, 글리코겐 저장소의 존재와 비우기는 운동 선수가 짧은 시간에 체중을 조절할 수있게합니다. 예를 들어 며칠 내에 추가로 5-7kg을 잃어야하는 경우 심각한 유산소 운동을하는 글리코겐 저장소가 고갈되면 체중 범주를 빨리 입력하는 데 도움이됩니다.
글리코겐 분해 및 축적의 또 다른 중요한 특징은 간 기능의 재분배입니다. 특히 디포 량이 증가하면 과잉 칼로리는 탄수화물 쇄를 지방산으로 전환시키지 않고 결합합니다. 이것은 무엇을 의미합니까? 간단합니다 - 훈련 된 운동 선수는 지방 조직 세트에 덜 기울습니다. 따라서 오프 시즌에 몸무게가 140-150 kg 인 훌륭한 유력한 보디 빌더들조차도 체지방의 비율은 거의 25-27 %에 이르지 못합니다.
글리코겐 수준에 영향을 미치는 요인
그것은 운동이 간에서 글리코겐의 양에 영향을 미친다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 특정 유형의 식품의 섭취로 인해 발생하는 인슐린 및 글루카곤 호르몬의 기본 규제에 의해 촉진됩니다. 따라서 신체의 일반적인 포화 상태에있는 빠른 탄수화물은 지방 조직으로 변하고, 느린 탄수화물은 글리코겐 쇄를 우회하여 완전히 에너지로 바뀔 것입니다. 어떻게 먹는 음식을 분배하는 방법을 결정할 수 있습니까?
이렇게하려면 다음 요소를 고려하십시오.
- Glycemic 색인. 높은 비율은 지방에서 보존되어야하는 혈당의 성장에 기여합니다. 낮은 비율은 혈당치의 점진적인 증가를 자극하여 완전한 붕괴에 기여합니다. 그리고 설탕을 글리코겐으로 전환시키는 데 평균 (30에서 60까지) 만 기여합니다.
- 혈당 부하. 의존성은 반비례입니다. 부하가 낮을수록 탄수화물을 글리코겐으로 전환 할 확률이 높아집니다.
- 탄수화물의 종류. 그것은 모두 탄수화물 화합물이 얼마나 단순한 단당류로 분리되는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 말토 덱스트린은 혈당 지수가 높지만 글리코겐으로 전환 될 가능성이 더 큽니다. 이 다당류는 소화 과정을 우회하여 간장으로 직접 들어가며,이 경우 포도당으로 전환하고 분자를 다시 재조 립하는 것보다 글리코겐으로 분해하는 것이 더 쉽습니다.
- 탄수화물의 양. 한 끼에 탄수화물의 양을 정확하게 섭취하면 초콜릿과 머핀을 먹어도 체지방을 피할 수 있습니다.
글리코겐으로의 탄수화물 전환 확률 표
따라서 탄수화물은 글리코겐 또는 폴리 포화 지방산으로 전환하는 능력이 다릅니다. 들어오는 포도당은 제품을 쪼갤 때 얼마나 많이 배출되는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 아주 느린 탄수화물은 지방산이나 글리코겐으로 변하기 쉽지 않습니다. 동시에, 순수한 설탕은 지방 층으로 거의 전체로 들어갈 것이다.
편집자 주 : 다음 제품 목록은 궁극적 인 진리로 간주 될 수 없습니다. 신진 대사 과정은 특정 개인의 개인적 특성에 달려 있습니다. 이 제품이 귀하에게 더 유용하거나 더 해롭다는 확률을 나타냅니다.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/glikogen.html글리코겐 (Glycogen) : 인간의 에너지 보유량 - 왜 체중 감량을 위해 이들에 대해 아는 것이 중요합니까?
이 "글리코겐"은 어떤 종류의 동물입니까? 일반적으로 탄수화물과 관련하여 언급되지만,이 물질의 본질에 대해 깊이 파고 들지는 않습니다.
Bone Broad는 글리코겐에 대해 가장 중요하고 필요한 모든 것을 당신에게 이야기하기로 결정했습니다. "20 분간 달리면 지방이 타는 것이 시작된다는 신화를 더 이상 믿지 않습니다." 호기심?
이 글에서 글리코겐, 구조 및 생물학적 역할, 그 성질, 구조의 공식과 구조, 글리코겐이 어디에 그리고 왜 들어 있는지, 물질의 합성과 분해는 어떻게되는지, 교환 방법은 무엇인지, 제품은 무엇인지 등을 배울 것입니다. 글리코겐의 원천입니다.
생물학에서의 역할 : 생물학적 역할
우리의 신체는 무엇보다 먼저 에너지 원으로서 음식을 필요로합니다. 즐거움의 원천, 항 스트레스 방패 또는 자신을 "부려 먹는"기회로 삼아야합니다. 아시다시피, 우리는 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 다량 영양소로부터 에너지를 얻습니다.
지방은 9 kcal, 단백질과 탄수화물 - 4 kcal을줍니다. 그러나 에너지의 고 에너지 가치와 필수 아미노산이 단백질에서 중요한 역할을 담당 함에도 불구하고 탄수화물은 신체의 가장 중요한 에너지 공급원입니다.
왜? 대답은 간단합니다. 지방과 단백질은 에너지의 "느린"형태입니다. 발효에는 다소 시간이 걸리며 탄수화물은 상대적으로 빠릅니다. 모든 탄수화물 (사탕 또는 밀기울 빵)은 결국 포도당으로 분열되며 이는 신체의 모든 세포의 영양에 필수적입니다.
탄수화물 절단 계획
구조
글리코겐은 일종의 탄수화물 보존제입니다. 즉, 신체의 에너지 보유량은 포도당의 에너지 수요를 위해 예비 저장됩니다. 물과 관련된 상태로 저장됩니다. 즉 글리코겐은 1-1.3 kcal / g의 발열량 (4 kcal / g의 탄수화물 열량 포함)의 "시럽"입니다.
사실, 글리코겐 분자는 포도당 잔기로 이루어져 있습니다. 이것은 신체의 에너지 부족의 경우 예비 물질입니다!
글리코겐 고분자 단편 (C6H10O5) 구조의 구조식은 다음과 같이 개략적으로 보입니다.
어떤 종류의 탄수화물이 있습니까?
일반적으로 글리코겐은 다당류로 "복잡한"탄수화물 종류에 속합니다.
어떤 제품이 포함되어 있습니까?
글리코겐 만 글리코겐에 갈 수 있습니다. 따라서 총 칼로리 함량의 50 % 이상인 탄수화물 음식 막대를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 정상적인 수준의 탄수화물 (일일 식단의 약 60 %)을 섭취하면 자신의 글리코겐을 최대로 유지하고 신체가 탄수화물을 매우 잘 산화하도록합니다.
다이어트 베이커리 제품, 시리얼, 시리얼, 다양한 과일 및 야채를 섭취하는 것이 중요합니다.
글리코겐의 가장 좋은 소스는 설탕, 꿀, 초콜릿, 마멀레이드, 잼, 날짜, 건포도, 무화과, 바나나, 수박, 감, 달콤한 패스트리입니다.
간 기능 장애 및 효소 부족 환자에게는 이러한 음식물에주의를 기울여야합니다.
신진 대사
글리코겐 분해의 생성 및 과정은 어떻게 발생합니까?
합성
시체는 글리코겐을 어떻게 저장하나요? 글리코겐 형성 (글리코겐 생성) 과정은 2 가지 시나리오에 따라 진행됩니다. 첫 번째는 글리코겐 저장 과정입니다. 탄수화물 함유 식사 후 혈당 수치가 올라갑니다. 이에 따라 인슐린은 혈류에 들어가 포도당이 세포 내로 전달되도록 촉진하고 글리코겐의 합성을 돕습니다.
효소 (아밀라아제) 덕분에 탄수화물 (전분, 과당, 말토오스, 자당)은 더 작은 분자로 분해됩니다.
그런 다음 소장 효소의 영향으로 포도당이 단당으로 분해됩니다. 단당류 (설탕의 가장 단순한 형태)의 상당 부분은 글리코겐이 "예비 (reserve)"에 저장되는 간과 근육으로 들어간다. 글리코겐 합계 300-400g.
즉 글루코오스의 글리코겐으로의 전환 (탄수화물 저장)은 간에서 일어난다. 간 세포막은 지방 조직과 근육 섬유의 세포막과 달리 포도당과 인슐린이없는 상태에서 자유롭게 투과 할 수 있습니다.
부패
기아 (또는 쇠약)라고 불리는 두 번째 메커니즘은 굶주림이나 활발한 신체 활동 중에 시작됩니다. 필요에 따라 글리코겐은 저장소에서 동원되어 포도당으로 바뀌어 조직에 공급되고 생활 활동의 과정에서 사용됩니다.
신체가 세포에서 글리코겐의 공급을 고갈 시키면 뇌는 "재급유"의 필요성에 대한 신호를 보냅니다. 글리코겐의 합성 및 동원의 계획 :
그런데 글리코겐이 분해되면 그 합성이 저해되고 그 반대도 마찬가지입니다 : 글리코겐의 활성 형성에 따라 글리코겐의 동원이 억제됩니다. 이 물질의 동원을 담당하는 호르몬, 즉 글리코겐의 분해를 자극하는 호르몬은 아드레날린과 글루카곤입니다.
어디에 포함되어 있으며 기능은 무엇입니까?
글리코겐이 나중에 사용하기 위해 축적되는 곳 :
간장
글리코겐의 주요 매장량은 간과 근육에 있습니다. 간에서 글리코겐의 양은 성인에서 150-200 그램에 달할 수 있습니다. 간 세포는 글리코겐 축적의 선두 주자입니다 :이 물질로 구성 될 수있는 물질은 8 %입니다.
간 글리코겐의 주된 기능은 혈당 수치를 일정하고 건강한 수준으로 유지하는 것입니다.
간 자체는 신체의 가장 중요한 장기 중 하나입니다 (우리 모두가 필요로하는 기관들 사이에서 "히트 퍼레이드"를 개최하는 것이 가치가 있습니다). 그리고 글리코겐을 저장하고 사용하면 그 기능이 훨씬 더 책임있게됩니다. 신체의 정상적인 수준의 설탕만으로도 고품질의 뇌 기능이 가능합니다.
혈액 내의 설탕 수치가 감소하면 몸이 오작동하기 시작하여 에너지 부족이 발생합니다. 뇌의 영양 결핍은 중추 신경계에 영향을 미치며 소진됩니다. 글리코겐의 분열이 있습니다. 그러면 포도당이 혈류로 들어가서 몸이 필요한 양의 에너지를받습니다.
간에서 포도당에서 글리코겐의 합성이 일어날뿐만 아니라 글리코겐이 포도당으로 가수 분해되는 역 과정도 있음을 기억하십시오. 이 과정은 다양한 조직과 기관에서 포도당이 흡수되어 혈중 당 농도가 감소하여 발생합니다.
근육
글리코겐은 또한 근육에 축적됩니다. 신체의 글리코겐 총량은 300-400 그램입니다. 우리가 알듯이 약 100-120g의 물질이 간세포에 축적되지만 나머지 (200-280g)는 근육에 저장되어 이들 조직의 총 질량의 최대 1-2 %를 차지합니다.
가능하면 정확하기는하지만, 글리코겐은 근육 섬유가 아니라 근육을 둘러싼 영양소 인 근육 섬유에 저장된다는 점에 유의해야합니다.
근육 내 글리코겐의 양은 풍부한 영양의 경우 증가하고, 금식 중에는 감소하고, 운동 중일 때만 - 장기간 및 / 또는 강렬한 근육 감소.
근육이 근육 수축의 시작시 활성화되는 특수 효소 포스 포 릴라 제의 영향하에 근육이 작용할 때 근육에 글리코겐이 붕괴되어 근육 (근육 수축)이 포도당과 함께 작용하도록합니다. 따라서 근육은 글리코겐만을 필요로합니다.
강렬한 근육 활동은 탄수화물의 흡수를 느리게하고 가볍고 짧은 일은 포도당의 흡수를 증가시킵니다.
간과 근육의 글리코겐은 다양한 요구에 사용되지만, 그 중 하나가 더 중요하다는 것은 절대 난센스이며 야생 무지 만 보여줍니다.
이 화면에 쓰여진 것은 이단입니다. 당신이 과일을 두려워하고 그들이 직접 지방에 저장되어 있다고 생각한다면,이 말도 안되는 사람에게 아무 말도하지 말고 급히 기사를 읽으십시오. 과당 : 과일을 먹고 체중을 줄이는 것이 가능한가?
체중 감소를위한 신청
저탄 수화물, 고단백식이 요법이 왜 효과가 있는지를 아는 것이 중요합니다. 대략 400 그램의 글리코겐이 성인의 몸에있을 수 있으며, 우리가 기억 하듯이, 예비 포도당 1 그램 당 약 4 그램의 물이 있습니다.
즉 약 2kg의 체중은 글리코겐 수용액의 질량입니다. 그건 그렇고, 우리가 훈련 과정에서 적극적으로 땀을 흘리는 이유입니다. 몸은 글리코겐을 분해하고 동시에 4 배 이상의 체액을 잃습니다.
글리코겐의 이러한 특성은 체중 감소를위한 급식 다이어트의 빠른 결과를 설명합니다. 탄수화물 다이어트는 글리코겐의 집중적 인 섭취를 유발하고 그로 인해 체내의 체액을 유발합니다. 그러나 사람이 탄수화물 함량이있는 정상적인 식단으로 돌아 가면 동물성 전분은 회복되고식이 요법 기간에는 액체가 손실됩니다. 이것은 명시적인 체중 감량의 단기 결과에 대한 이유입니다.
스포츠에 미치는 영향
모든 활동적인 신체 활동 (체조, 복싱, 달리기, 에어로빅, 수영 및 땀과 긴장을 유발하는 모든 운동)에 대해 몸은 활동 시간당 글리코겐 100-150 그램이 필요합니다. 글리코겐 저장을 사용하면 몸은 먼저 근육을 파괴하고 지방 조직을 파괴하기 시작합니다.
참고 : 이것이 장기간의 완전 기아에 관한 것이 아니라면, 글리코겐 저장은 필수적이기 때문에 완전히 고갈되지는 않습니다. 간을 보유하지 않으면 뇌가 포도당을 공급하지 않고도 남아있을 수 있으며 이것은 뇌가 가장 중요한 기관이기 때문에 치명적입니다 (일부 사람들이 생각하는 것처럼 엉덩이가 아닙니다).
근육 저장소가 없다면 자연에서 육식 / 냉동 / 냉동 등의 기회가 증가하는 것으로 인식되는 집중적 인 육체 노동을 수행하기가 어렵습니다.
훈련은 글리코겐 저장고를 고갈 시키지만, "처음 20 분 동안 우리는 글리코겐에 대해 연구 한 다음, 지방으로 전환하여 체중을 줄입니다."
예를 들어, 훈련 된 운동 선수가 다리에 운동 20 세트를 수행하는 연구 (4 회 연습, 각 5 세트, 실패로 6 회에서 12 회 반복, 휴식은 짧았고 총 훈련 시간은 30 분)을 수행했습니다.
강도 훈련에 익숙한 사람은 쉽지 않다는 것을 이해합니다. 운동 전과 후에 그들은 생검을 받아 글리코겐 함량을 관찰했습니다. 글리코겐 양은 160 내지 118 mmol / kg, 즉 30 % 미만으로 감소되었다.
이런 식으로 우리는 또 다른 신화를 없앴습니다. 운동을 위해 모든 글리코겐 저장소를 다 써 버리는 시간은 거의 없을 것입니다. 따라서 땀이 많은 운동화와 외계인들 사이에서 라커룸에서 바로 음식을 뛰지 말아야하며, 피할 수없는 이화 작용으로 죽지 않을 것입니다.
그건 그렇고, 운동 후 30 분 이내에 글리코겐 저장을 보충 할 가치가 있습니다. (아아, 단백질 - 탄수화물 창은 신화입니다.) 그러나 24 시간 이내에.
사람들은 글리코겐 고갈의 속도를 크게 과장합니다 (다른 많은 것들과 마찬가지로)! 훈련 직후에, 그들은 목이 비어있는 첫 번째 워밍업 접근법 이후에 "석탄"을 던지기를 원합니다. 그렇지 않으면 "근육 글리코겐 고갈 및 CATABOLISM"이 발생합니다. 그는 낮과 콧수염에 한 시간 동안 누워 있었고 간 글리코겐은 없었다.
우리는 20 분 거북이 달리기의 치명적인 에너지 비용에 대해 침묵합니다. 그리고 일반적으로 근육은 1 킬로그램 당 40 킬로 칼로리를 먹고 단백질 덩어리는 위 점액을 형성하고 암을 유발합니다. 우유는 부어 오르면 비늘에 5 킬로그램 (지방이 아닌), 지방이 비만을 일으키고 탄수화물은 치명적입니다 (두려워 - 나는 두려워.) 글루텐으로 확실히 죽을거야.
선사 시대에 살아남아 멸종하지 않은 것은 이상한 일입니다. 비록 우리가 맹목적으로 애매한 태도와 운동 구덩이를 먹지는 않았지만.
기억하십시오. 자연은 우리보다 더 똑똑하며 오랜 시간 동안 진화의 도움을 받아 모든 것을 조정했습니다. 인간은 존재하고 번식하며 생존 할 수있는 가장 적응되고 적응 가능한 생물 중 하나입니다. 그래서 정신병 환자, 신사 숙녀 여러분.
그러나 공복에 대한 훈련은 의미가 없다. "나는 어떻게해야합니까?"라고 생각합니다. "심장 : 언제 그리고 왜?"기사에서 답을 찾을 수 있습니다. 이것은 굶주리는 운동의 결과에 대해 알려줍니다.
시간은 얼마나 소요됩니까?
간 글리코겐은 주로 식사 사이의 혈액 포도당 농도를 줄임으로써 분해됩니다. 48-60 시간의 완전 금식 후 간장의 글리코겐 저장은 완전히 고갈됩니다.
근육 글리코겐은 신체 활동 중에 소모됩니다. 그리고 여기서 우리는 다시 신화로 돌아갈 것입니다. "지방을 태우려면 최소한 글리코겐 보유량이 20 분 밖에 안되기 때문에 체내에서 피하 지방이 연료로 사용되기 시작하기 때문에 적어도 30 분 동안 달리야합니다. 순수한 수학적 측면에서만 가능합니다. 어디에서 왔습니까? 그리고 개는 그를 안다!
사실 몸이 에너지로 지방을 산화시키는 것보다 글리코겐을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 이것이 주로 소비되는 이유입니다. 따라서 신화 : 먼저 글리코겐 전체를 소비해야하며 지방이 연소되기 시작하고 에어로빅 운동이 시작된 후 약 20 분 후에 발생합니다. 왜 20? 우리는 전혀 모른다.
하지만 글리코겐을 모두 사용하는 것은 그리 쉽지 않으며 20 분으로 제한되지 않습니다.
우리가 알고 있듯이 체내의 글리코겐 총량은 300-400 그램이며 일부 출처는 약 500 그램으로 1200에서 2000 킬로 칼로리입니다! 당신은 칼로리를 통해 그러한 휴식을 고갈시키기 위해 얼마나 많이 달리야하는지 알고 있습니까? 체중이 60kg 인 사람은 22 ~ 3km의 평균 속도로 달려야합니다. 준비 됐니?
http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/근육 글리코겐 : 실제 정보
글리코겐이라는 개념이이 블로그에서 우회되었다. 많은 기사가이 용어를 사용하여 현대 독자의 문맹률과 폭을 암시합니다. 위의 모든 사항을 기재하고, 가능한 "이해력"을 제거하고 마침내 근육 글리코겐이란 무엇인가를 다루기 위해이 기사가 쓰여졌다. 그것은 난해한 이론은 아니지만, 취해지고 적용될 수있는 그런 많은 정보가있을 것입니다.
근육 글리코겐 정보
글리코겐이란 무엇입니까?
글리코겐은 포도당 분자에서 모여 체인을 형성하는 우리 몸의 에너지 저장고 인 보존 된 탄수화물입니다. 식사 후 많은 양의 포도당이 섭취됩니다. 그것의 초과는 글리코겐의 형태로 에너지 목적을 위해 우리의 몸을 저장합니다.
신체의 혈당 수준이 낮아지면 (운동, 배고픔 등으로 인해) 효소가 글리코겐을 포도당으로 분해하여 그 수준이 정상 수준으로 유지되고 뇌, 내장 기관 및 근육이 (훈련 중) 유지됩니다. 에너지 재생산을 위해 포도당을 받는다.
간에서 혈액으로 유리 포도당을 방출하십시오. 근육에 - 에너지를주는 것
글리코겐 상점은 주로 근육과 간에서 발견됩니다. 근육에서 그 함량은 300-400g, 간에서 또 다른 50g, 또 다른 10g에서 우리의 혈액을 자유 포도당 형태로 여행합니다.
간 글리코겐의 주요 기능은 혈당 수치를 건강하게 유지하는 것입니다. 간 저장은 또한 정상적인 뇌 기능 (일반적인 음색을 포함하여)을 제공합니다. 근육 글리코겐은 근력 운동에서 중요합니다. 그 회복 메커니즘을 이해하는 능력은 당신의 스포츠 목적에 도움이 될 것입니다.
근육 글리코겐 : 고갈과 보충
나는 글리코겐 합성 과정의 생화학에 대해 연구 할 필요가 없다. 여기 공식을 가져 오는 대신, 실제로 적용 할 수있는 정보가 가장 가치가 있습니다.
근육에 글리코겐이 필요합니다 :
- 근육 에너지 기능 (수축, 스트레칭),
- 근육 충만의 시각 효과
- 단백질 합성 과정을 가능하게합니다. (새로운 근육의 건설). 근육 세포에 에너지가 없으면 새로운 구조의 성장이 불가능합니다 (즉, 단백질과 탄수화물 모두 필요합니다). 저탄수화물식이 요법이 그렇게 열악한 이유입니다. 일부 탄수화물 - 글리코겐이 충분하지 않음 - 지방이 많고 근육이 많이 필요합니다.
글리코겐 만 글리코겐에 갈 수 있습니다. 따라서 총 칼로리 함량의 50 % 이상을식이에 탄수화물 막대를 유지하는 것이 중요합니다. 정상 수준의 탄수화물 (일일 식단의 약 60 %)을 섭취함으로써 자신의 글리코겐을 최대로 유지하고 신체가 탄수화물을 매우 잘 산화하도록합니다.
글리코겐 로딩
글리코겐 저장소가 채워지면 근육은 육가공의 볼륨에 글리코겐 과립이 존재하기 때문에 육안으로 커집니다 (평평하지는 않지만 부피가 커집니다). 차례대로, 포도당 1 그램 당 3 그램의 물을 끌어 당깁니다. 이것은 충만의 효과입니다 - 근육에 물을 유지합니다 (이것은 절대적으로 정상입니다).
300g의 근육에 70kg의 체중과 그의 글리코겐 저장고가있는 경우 에너지 저장량은 1200kcal (탄수화물 1g 당 4kcal)가되어 향후 비용이 발생합니다. 모든 글리코겐을 태우는 것은 극히 어렵다는 것을 알고 있습니다. 피트니스의 세계에서 그러한 강도의 훈련은 존재하지 않습니다.
보디 빌딩 운동에서 글리코겐 저장을 완전히 고갈 시키면 작동하지 않습니다. 훈련의 강도는 근육 글리코겐의 35-40 %를 태울 수있게합니다. 모바일 및 고강도 스포츠에서만 정말 큰 피로감이 있습니다.
글리코겐 저장소를 보충하는 것은 운동 후에도 1 시간 (단백질 탄수화물 창 - 신화, 여기에 더 있음) 이내에 있지 않지만 오랫동안 처분 할 수 있습니다. 탄수화물의 충격 복용량은 내일 운동으로 근육 글리코겐을 복원해야하는 경우에만 중요합니다 (예 : 탄수화물 하역 3 일 후 또는 매일 운동하는 경우).
응급 글리코겐 보충을위한 샘플 Chitmyla
이 상황에서는 고 글리세 믹 탄수화물을 다량으로 섭취하는 것이 필요합니다 - 500 ~ 800 g 운동 선수의 무게에 따라 (근육이 많을수록 석탄이 많아짐) 이러한 부하는 근육 저장소를 최적으로 보충합니다.
다른 모든 경우에 글리코겐 축적량 보충은 하루에 먹는 탄수화물 총량 (분수 또는 한 번)에 영향을받습니다.
글리코겐 저장소의 양을 늘릴 수 있습니다. 체력이 증가함에 따라 근육의 혈장 (sarcoplasma)의 양이 증가하고 따라서 글리코겐을 더 많이 넣을 수 있습니다. 또한, 탄수화물을 언 로딩 및 로딩 단계로 전환 시키면 글리코겐의 과다 보상으로 인하여 몸이 그 매장량을 증가시킬 수 있습니다.
근육 글리코겐 보정
글리코겐 회수에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.
- Glycogen 고갈 훈련.
- 다이어트 (요점 - 탄수화물의 양).
글리코겐 저장소의 충분한 보충은 최소 12-48 시간 간격으로 이루어지며, 이는 글리코겐 저장을 고갈시키고 근육 저장소를 과다하게 보정하기 위해이 기간 후에 각 근육 그룹을 훈련하는 것이 합리적임을 의미합니다.
이러한 훈련은 혐기성 분해 과정의 산물에 의한 근육의 산성화를 목표로하며, 운동에서의 접근은 20-30 초 동안 지속되며, PM에서 연소하는 55-60 %의 영역에서 작은 체중을 유지합니다. 이것들은 근육 에너지 저장 장치 개발을위한 가벼운 운동 훈련입니다 (운동 기술을 연습하기 위해).
영양으로. 매일 칼로리와 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 올바르게 선택하면 근육과 간에서 글리코겐 저장소가 완전히 채워집니다. 칼로리와 매크로 (비율 B / F / L)를 올바르게 선택한다는 것은 무엇을 의미합니까?
- 단백질로 시작하십시오. 무게 1kg 당 단백질 1.5-2g. 단백질의 그램 수에 4를 곱한 결과 우리는 단백질에서 일일 칼로리를 얻습니다.
- 지방을 계속하십시오. 지방에서 일일 칼로리의 15-20 %를 섭취하십시오. 1 g의 지방은 9 kcal을줍니다.
- 나머지는 모두 탄수화물이 될 것입니다. 그들은 총 칼로리 (건조에서 칼로리 결핍, 질량에서 잉여)를 조절합니다.
예를 들어, 60 (g) / 20 (b) / 20 (g)의 체중 증가와 체중 감량을위한 절대적으로 효과가있는 체계입니다. 탄수화물 50 % 이하, 지방 15 % 이하는 권장하지 않습니다.
글리코겐 저장소는 바닥이없는 배럴이 아닙니다. 그들은 제한된 양의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. Acheson 외의 연구가있다. 1982 년에 글리코겐이 고갈 된 다음 3 일 동안 700-900g의 탄수화물을 먹였다. 이틀 후 그들은 지방을 축적하는 과정을 시작했습니다. 결론 : 700g의 탄수화물과 그 이상의 많은 양을 연속적으로 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 열성적인 것.
결론
이 글이 근육 글리코겐의 개념을 이해하는데 도움이 되었기를 바랍니다. 실용적인 계산은 아름답고 강한 몸을 찾는 데 실질적인 도움이 될 것입니다. 질문이 있으시면 아래 의견에 질문하십시오. 망설이지 마십시오!
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http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.html왜 근육 글리코겐이나 약 15 톤의 석탄이 빨리 태워 져야하는지
근육 글리코겐에 대한 이야기, 근육 축적 방법 및 근육 조직에서의 증가 방법 글리코겐 저장이 최대 시간에 복원되고 어떻게 빨리 구울 수 있는지 알 수 있습니다. 그러나 모든 것을 순서대로. 가자!
"보 야라는 보디 빌더가되지 마라."그 회색 늑대가 말했다. - 너 잘못하고있어. 먼저 에너지를 먹고 훈련을하고 훈련을 한 후에 주식을 보충해야합니다. 뭐하고 있니? 배고픈 사람이 뼈에 개 같은 바벨을 쫓아 다니고, 그러면 왜 당신의 근육 조직이 가늘어지고 얇아지는 지 궁금합니다.
안녕 친구! 많은 것들이 실제로 배울 수 있지만 이론이 없으면 우리는 3 배나 많은 시간을 소비 할 위험이 있으며 매우 완만 한 결과 만 얻습니다. 자신의 구호를 만들기위한 작업에 착수하기 전에 근육의 글리코겐이 무엇인지, 그리고 우리의 승리가 어떻게 그것에 달려 있는지를 알아야합니다.
이게 뭐야? 어떤 생물의 주요 에너지 NZ. 필요한 경우 특정 효소의 도움을 받아 포도당으로 분해되어 우리에게 힘을주는 성분입니다.
너는 나에게 - 나 너에게.
백분율에있는 글리코겐의 대부분은 간세포에서 축적됩니다. 간에서의 동원의 특질은 여기에 축적 된 축적 물이 우리 근육에 직접적으로 사용될 수 없기 때문입니다. 그러나 혈액 내에서 일정한 수준의 설탕을 몸에 공급하고, 모든 내장 기관뿐만 아니라 뇌 세포의 기능을위한 에너지를 제공합니다.
근육의 경우, 우선 자신의 에너지 저장 장치가 중요합니다. 근육 조직을 합성하고 분해하여 글리코겐은 근육 섬유의 작용과 회복을 보장합니다. 하지만 건설하려면 먼저 건축 자재를 준비해야합니다.
식품 단백질의 분해 및 아미노산으로의 분해는 엄청난 에너지 소비를 필요로합니다. 단순화 된 형태의 다이어그램은 다음과 같습니다.
- 포도당에 음식 설탕의 고장;
- 그것의 혈액으로의 진입과 이후의 간과 근육 축적;
- 간 세포에 저장된 에너지로 위장관의 단백질 성분을 포함한 영양분을 분리하는 과정을 보장합니다.
- 즉시 합성 할 수있는 아미노산은 혈액으로 흡수되어 지방산 글리코겐 저장 물이 근육 섬유 단백질을 형성하는 ATP 에너지 분자를 제공하는 근육으로 들어간다.
결론 : 두 에너지 저장소는 근육 조직 형성을 포함하여 똑같이 중요합니다.
명령인가?
문제는 너무 단순하지 않습니다 : 연료를 예비 연료로 축적하는 방법과 체지방에 연료가 들어 가지 않도록하는 방법. 근육 세포의 글리코겐 수준을 높이려면 더 큰 용량을 만들어야합니다. 그렇지 않은 경우에는 지방 축적 과정을 자극 할 수 있습니다.
15 톤의 석탄을 주문하는 것과 같습니다. 저장 공간이 10 개 밖에 없으므로 외부에서 5 톤을 더 뺀 다음 영토를 어지럽게 만들어야합니다. 그리고 거리에서 가져 오는 것이 더 어렵습니다. 쓰레기가 쌓이고, 영토는 못생긴 힙으로 자란다.
우리 근육 가게를 "펴는"방법? 이 계획은 간단합니다.
음식으로부터의 에너지 -> 훈련 -> 연소 스톡 -> 보충 -> 근육 회복 -> 새로운 훈련.
등등. 우리는 비어있는 채로 근육 세포를 채우고, 소 코플라 스 (소위 근육 섬유의 세포질)를보다 넓게 만듭니다. Sarcoplasma는 글리코겐 과립을 포함하는 창고입니다.
근육의 볼륨은 집중 훈련 (손상의 장소는 근육을 시각적으로 증가시키는 결합 조직으로 채워짐) 동안뿐만 아니라 저장된 과립의 수에 따라 마이크로 브레이크에 달려 있습니다.
그들은 세포막의 탄력성을 증가시키면서 추가적인 체액을 끌어 당기고 용적 측정법을 만듭니다.
몇 가지 조건을 알아야합니다.
- 근육의 최대 회복 시간은 12 시간에서 48 시간 사이입니다.
- 당신은 당신의 근육을 적절하게 배액하는 방법과 그것을 다시 채우는 방법을 알아야합니다 (아래 참조);
- 근육에 저장된 에너지는 탄수화물에서만 얻을 수 있으므로 근육 질량을 펌핑 할 때는 전체식이의 50 % 이상을 차지해야합니다.
- 보충은 "훈련 후"시간에만 국한되어서는 안되며, 하루 종일 끊임없이 음식물과 함께 탄수화물을 공급해야합니다. 신체가 골고루 회복하도록 가르치고, 근육 섬유는 정기적으로 새로운 부분을 섭취합니다.
근육 글리코겐 : 소비 및 축적
그래서, 안도를 높이려면 소진과 축적을 번갈아 할 필요가 있습니다. 사용할 수있는 것을 빨리 태우는 방법? 혐기성 부하.
- 우리는 우리가 일하는 근육 그룹에 불타는듯한 느낌이 나타날 때까지 일련의 힘의 움직임 (20 초에서 30 분 정도)을 수행합니다.
- 과잉의 젖산은 글리코겐 저장소가 비어 있음을 나타냅니다 (우리가 과도한 지방을 태우는 과정을 시작하는 길에 따라).
- 음식에서 당분을 적당량 섭취하면 우리는 새로운 축적을 제공합니다.
- 전체 회복 기간에는 최대 48 시간이 걸리며이 근육 그룹에 대해 다시 작업 할 수 있습니다.
- 예비가 완전히 회복 된 후에주기를 반복하면 신체가 사르코 플라스마에서 글리코겐의 최대 축적, 규칙적인 고갈 및 충만의 습관에 대한 필요성에 대한 신호를 얻습니다. 따라서 우리는 점차적으로 글리코겐을 저장하기 위해 근육 세포를 점진적으로 배웁니다.
무한대로, 물론,이 과정은 계속 될 수 없지만 우리는 합리적인 범위 내에서 우리의 에너지 보유량을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 필요한 것은 규칙 성 및 끈기입니다.
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우리의 생활 방식과 운동에서 단백질과 지방이 얼마나 많이 생겨나는지를 계산하고,이 두 성분의 일일 칼로리 함량을 합산하는 것이 필요합니다. 신장, 체중, 연령 및 신체 활동에 필요한 총 kalorazh에서 결과 수치를 뺍니다. 나머지는 탄수화물로 보충되어야하는 칼로리입니다.
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그런 다음 우리는 다음과 같이 행동합니다.
- 근육을 "건조"시킬 필요가있을 때 탄수화물의 에너지를 감소시킵니다.
- 대량 이익을 위해서 - 우리는 증가합니다.
지방과 단백질은 변하지 않습니다. 그게 다야!
왜 끊임없이 탄수화물 식품을 추가하지 않습니까? 그것은 배꼽에서 먹는 것처럼 보일 것이며, 행복이있을 것입니다. 그러나 이미 한 번 이상 말했듯이, 근육 섬유에 적합하지 않고 하루 동안 소비되지 않는 초과분은 지방 조직의 침착을 자극합니다.
추가 질문이있는 경우에는 음식 칼로리와 W / L / L 비율에 관한 기사를 사용하는 것이 좋습니다. 내 비디오 "Active Weight Loss Course"를 참조하십시오. 가장 중요한 것은 - 기억하십시오. 건강을 위해 무엇보다도 먼저 노력해야합니다. 나머지는 반드시 따라야합니다.
오늘은 그게 전부입니다.
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그리고 계속 운전했다!
글리코겐이 끝나면 뚱뚱한 화상이 생깁니 까?
흥미로운 질문이 있습니다. "상체에 힘 훈련 (가슴 / 등 / 팔...)이 있었다면, 다리가 개입되지 않았고, 글리코겐 공급이 남아 있었고 힘을 실은 후 뚱뚱한 화상 "되지 않을 것입니다. 글리코겐이 다리에 남고, 그것을 사용할 신체입니다. "
글리코겐이란 무엇입니까?
글리코겐은 체내에 탄수화물을 저장하는 형태입니다. 대부분 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다. 간은 여러 가지 중요한 기능을 담당합니다. 탄수화물 대사에 도움이됩니다. 간에서의 글리코겐 농도는 근육보다 높으며 (기관의 무게의 2 % 대 10 %) 근육이 더 크기 때문에 근육에 글리코겐이 더 많이 발견됩니다. 그런데 우리 몸의 다른 조직과 기관 - 뇌, 신장, 심장 등은 또한 글리코겐 저장고를 가지고 있지만 과학자들은 그들의 기능에 관한 최종 결론에 도달하지 못했습니다. 간과 골격근의 글리코겐은 다른 기능을 수행합니다.
간장 글리코겐은 주로 칼로리 결핍 기간 동안 혈중 글루코스 수준을 조절하는 데 필요합니다.
근육의 글리코겐은 근육 수축 과정에서 근육 섬유에 포도당을 공급합니다.
따라서, 간에서의 글리코겐 함량은 공복시, 칼로리 부족시 감소하고, 근육 글리코겐 함량은 운동 중 "근무중인"근육에서 감소합니다. 그러나 "근무중인"근육에서만?
글리코겐과 근육이 작용합니다.
몇 가지 연구가 진행되었는데 (기사의 끝 부분에서 모든 출처에 대한 전체 리뷰를 볼 수있는 링크를 남깁니다), 자원 봉사자 그룹에서 집중적 인 운동을 한 후에 골격근 생검을 실시했습니다. "작동하는"근육에서 글리코겐 수준은 운동하는 동안 유의하게 감소하는 반면, 비활성 근육의 글리코겐 수준은 변함이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그런데 지구력은 근육의 글리코겐 수치와 직접적으로 관련이 있습니다. 근육의 글리코겐 저장량이 고갈되면 피로감이 생깁니다 (따라서 최대 결과를 보여주기 위해 2 시간 동안 훈련하기 전에 먹는 것을 잊지 마십시오).
따라서 글리코겐 보호 장치가 다리 근육에 남아 있기 때문에 정상을 훈련 한 후 지방이 러닝 머신에 "타지"않을 것입니다. 실제로, 그것이 될 것입니다, 그리고 이것이 이유입니다 :
- "접근법, 반복 횟수 및 체중의 수... 또는 어떻게 근육이 성장합니까?"라는 기사에서 이미 근육 섬유 (MB) 유형과 에너지 공급에 관한 주제를 다뤘습니다. 따라서 호기성 작업 (산소 사용시)에서는 산화성 MW가 지방을 에너지 원으로 사용합니다. 예를 들어 뚱뚱한 불타는 맥박 (달리기, 호흡기조차도, 호흡 곤란이 없으며, 말을하거나 질식시킬 수도 없습니다)에 매우 효과적입니다.
- 칼로리를위한 글리코겐 예비율은 트리글리 세라이드 (지방)의 예비만큼 크지 않습니다. 그리고 혈장에서 유리 지방산의 농도가 증가하면 운동 중 골격근 글리코겐의 보존에 기여합니다.
확인에서, 여기에 또 다른 연구가있다 : Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. 사이클 운동 중 에멀젼 주입 및 글리코겐 이용 J. Appl. Physiol. (1985) 1993
실험 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었다. 운동 전에, 첫 번째 그룹은 포화 지방산 식사 (휘핑 크림, 90 gr)를 준비했고, 두 번째 그룹은 가벼운 아침 식사 (대부분 탄수화물이 있고 지방은 1 gr 만있는 곳)를 먹었습니다. 심장의 1 시간 후에 활성 근육의 글리코겐 수준을 측정했습니다. 운동 전에 지방산이 풍부한 음식물 섭취를받은 그룹은 활성 근육에서 글리코겐을 26 % 적게 소비했습니다.
아래는 운동이 시작된 이래 일정 시간이 지나면 신체가 글리코겐 저장을 잃고 점차 에너지 원으로 변하는 모습을 보여줍니다.
혈장에있는 지방산 (지방은 식후에 혈액에 들어가거나 피하 지방에서 쉬고 있지만 칼로리가 부족한 상태에서 배출됩니다)과 근육 조직과 함께 저장된 트리 글리세 라이드 (글리코겐과 같은)는 지방산이있는 근육의 에너지 원입니다. 즉, 피하 지방이 직접 러닝 머신에서 화상을 입거나, 운동하기 전에 먹은 지방 또는 근육에 이미 존재하는 지방을 태우지 만 칼로리 결핍 상태에서만 피하 지방으로 이동합니다. 또한 훈련받은 사람이 많을수록 근육이 운동량과 탄수화물의 양을 "연소"시킬 수 있습니다.
그러나 탄수화물이 없어 글리코겐 저장량이 최소화되고 지방이 빨리 타면 어떻게 될까요?
내가 이미 쓴 것처럼, 근육은 탄수화물의 유일한 소비자가 아니며, 동일한 뇌는 매일 약 75-100 그램을 필요로합니다. 포도당, 그것을 꺼내십시오 (또한 심장, 간, 지방 조직이 있습니다, 그렇습니다, 심지어 탄수화물을 섭취합니다). 그리고 근육과 탄수화물의 첫 번째 줄이 아니라 글리코겐 재 합성을위한 충분한 포도당이 없다는 것을 이해해야한다면, 신생 혈관 생성의 과정이 "켜집니다"(다시 말하면 어려운 단어입니다!), 즉 근육이 부서지기 시작합니다. 그러므로 탄수화물 섭취량을 100 그램 이하로 낮추지 말 것을 권합니다. 하루에.
총.
다리 근육에 글리코겐이 저장 될 것이라는 사실에도 불구하고 결국, 뚱뚱한 사람은 꼭대기를 훈련 한 후에 러닝 머신에 "타 오르게"됩니다. 하지만 먼저 근육과 혈장의 트리글리 세라이드가 "타 오르게"될 것이고 작은 칼로리 결핍으로 하루를 끝낼 것입니다. (그리고 운동 후, 모든 것이 가능합니다...), 잠들 것입니다. 몸은 에너지가 부족하다는 것을 이해할 것이고, 피로 지방에서 트리글리 세라이드를 대사시키고, 먼저 피로 들어가고 근육으로 들어갈 것입니다. 모두 사이클을 한 번 더 두 번이나 세 번 반복해야합니다. 음, 이해합니다.
http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/체중 증가 및 지방 연소를위한 글리코겐
지방 손실 및 근육 질량 증가 과정은 글리코겐 (glycogen)을 비롯한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 신체 및 훈련 결과에 어떤 영향을 주는지, 체내에서이 물질을 보충하기 위해해야 할 일은 질문, 각 선수가 알아야 할 대답입니다.
글리코겐 - 뭐지?
인체의 기능을 유지하기위한 에너지 원천은 단백질, 지방 및 탄수화물입니다. 처음 두 가지 다량 영양소가 분열되는 것은 시간이 걸리기 때문에 "느린"에너지 형태에 속하며 거의 즉시 분리되는 탄수화물은 "빠르다".
포도당의 형태로 사용된다는 사실 때문에 탄수화물의 흡수 속도. 그것은 순수한 형태가 아닌 결합 된 형태로 인체의 조직에 저장됩니다. 이것은 당뇨병의 시작을 유발할 수있는 공급 과잉을 방지합니다. 글리코겐은 포도당이 저장되는 주요 형태입니다.
글리코겐은 어디에서 축적됩니까?
신체의 글리코겐 총량은 200-300 그램입니다. 간에서 약 100-120 그램의 물질이 축적되고 나머지는 근육에 저장되며이 조직의 총 질량의 최대 1 %를 차지합니다.
간으로부터의 글리코겐은 글루코스로부터 유도 된 에너지에 대한 총체의 필요성을 포함한다. 그의 근육 보유량은 국지적으로 소비되고 강도 훈련을 할 때 소비됩니다.
근육에 글리코겐이 얼마나 있습니까?
글리코겐은 주변 영양물 (살코기람)에 축적됩니다. 근육 건물은 주로 혈장의 부피 때문에 생긴다. 높을수록 근육 섬유에 더 많은 수분이 흡수됩니다.
sarcoplasma의 증가는 활동적인 신체 활동 중에 발생합니다. 근육의 성장으로가는 포도당에 대한 필요성이 증가함에 따라 글리코겐 저장량도 증가하고 있습니다. 그 사람이 운동을하지 않으면 그 치수는 변하지 않습니다.
글리코겐에 의한 지방 손실의 의존성
물리적 호기성 및 혐기성 운동 1 시간 동안 몸은 약 100-150 그램의 글리코겐이 필요합니다. 이 물질의 가능한 매장량이 고갈되면, 근육 섬유가 먼저 파괴 된 것으로 가정하고,이어서 지방 조직이 반응한다.
과도한 지방을 없애기 위해서는 마지막 식사 이후 글리코겐 점포가 고갈 될 때 (예 : 비어있는 위 아침에) 긴 휴식 후에 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 체중 감량을 목표로하는 운동은 평균 속도를 따라야합니다.
글리코겐은 근육 형성에 어떤 영향을 줍니까?
근육량의 성장에 대한 근력 트레이닝의 성공 여부는 충분한 양의 글리코겐의 확보 여부, 훈련 및 예비력 회복에 달려 있습니다. 이 상태가 관찰되지 않으면 운동 중에 근육이 자라지 않고 화상을 입습니다.
체육관에 가기 전에 먹는 것도 권장하지 않습니다. 식사와 강도 훈련의 간격은 점차 증가해야합니다. 이를 통해 시체는 기존 주식을보다 효과적으로 관리하는 법을 배울 수 있습니다. 간격 기아는 이것에 기초합니다.
글리코겐을 보충하는 방법?
간 및 근육 조직에 의해 축적 된 변형 된 포도당은 복잡한 탄수화물의 분해로 형성됩니다. 첫째, 그들은 간단한 영양분으로 분해되고, 그 다음에 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어가서 글리코겐으로 전환됩니다.
혈당 지수가 낮은 탄수화물은 에너지를 더 천천히 방출하여 지방이 아닌 글리코겐 생산의 비율을 높입니다. 혈당 지수에만 집중해서는 안되며 섭취 한 탄수화물의 중요성을 잊어 버리는 것이 좋습니다.
운동 후 글리코겐 보충
훈련 후 열리는 "탄수화물 창"은 글리코겐 예비 량을 보충하고 근육 성장 메커니즘을 시작하기 위해 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은시기로 간주됩니다. 이 과정에서 탄수화물은 단백질보다 더 중요한 역할을합니다. 최근의 연구에서 알 수 있듯이, 훈련 후 영양은 이전보다 중요합니다.
결론
글리코겐은 포도당 저장의 주요 형태이며, 성인의 몸에서 양은 200-300 그램입니다. 근육 섬유에서 충분한 글리코겐없이 수행 된 강도 훈련은 근육 연소를 유도합니다.
http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/근육 글리코겐은 무엇입니까? 체중 감량을 위해 필요합니까?
오늘날 근육 글리코겐이란 무엇인지, 정확하게 축적하고 소비하는 방법, 왜 우리가 왜 필요로하는지 분석해 봅시다. 이 구성 요소는 무엇에 책임이 있습니까?
안녕, 친애하는 운동 선수들! 너와 스베틀라나 모로조바. 우리는 훈련에서 에너지가 우리에게서 오는 곳을 이미 한 번 이상 분석했습니다. 그리고 오늘 우리는 마침내 근육의 주요 에너지 공급원 인 글리코겐에 대해 이야기합니다. 가자!
친구! I, Svetlana Morozova, 메가 유용하고 흥미로운 웨비나에 여러분을 초대합니다! 발표자, Andrei Eroshkin. 건강 회복 전문가, 공인 영양 학자.
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글리코겐은 예비 또는 주요 선수입니까?
에너지 우리가 홀의 철분인지 아니면 그냥 생각하는지, 소파에 누워 있든 상관없이 매초마다 우리에게 필요합니다. 기억해야 할 것은 우리의 주된 에너지 원은 탄수화물입니다. 우리가 음식으로 먹는 모든 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다 : 단순 - 즉시, 복잡 - 점진적.
이 포도당은 췌장 호르몬 인슐린과 반응합니다. 인슐린은 그 동화 작용에 "진전을 가져다 준다."그리고 나서 포도당은 ATP 분자 - 접착 성 인산염 - 우리의 에너지 엔진을 형성한다. 그리고 즉시 소모되지 않는 포도당 잔유물은 처리되어 글리코겐의 형태로 간과 근육에 축적됩니다.
다음 글리코겐은 어떻게됩니까? 자유로운 포도당이 일을하고 에너지가 이미 필요하면 (배가 고팠거나 육체적으로 일하는), 글리코겐이 사용됩니다. 다시 포도당으로 분열됩니다.
간에서 그의 동원의 특질은 그의 저장소가 아주 크다는 것입니다 - 간 전체 질량의 6 %. 여기에서 그는 혈당치를 유지합니다. 모든 기관과 시스템의 에너지. 근육 저장소에서이 구성 요소는 근육 자체의 작업과 복구를 담당합니다.
근육 글리코겐 저장소는 초기에 작습니다. 그것은 근육 영양소 (musculus nutrient fluid)에 집중되어 있으며 글리코겐 농도는 전체 근육 질량의 1 %에 불과합니다. 간과 비교하면 그 차이가 매우 큽니다.
그러나 정기적 인 운동을하면 근육이 증가하고 저수지 자체 (sarcoplasm)도 증가합니다. 그렇기 때문에 숙련되지 않은 사람도 전문가가 쉽게 수행 할 수있는 운동을 수행하는 것이 어렵습니다. 단순히 근육에 에너지가 적습니다.
근육 글리코겐 : 기능
요약하면 근육 글리코겐이 필요한 이유는 무엇입니까?
- 근육을 채우고 있기 때문에, 탄력 있고, 긴장 해 보이며, 깨끗한 안도감이 있습니다.
- 직접적인 근육 기능 (스트레칭, 수축)에 에너지를줍니다.
- 무거운 하중 하에서 근육을 태우는 것을 방지합니다.
- 단백질의 에너지 흡수를 제공하여 근육 섬유를 복원하고 성장을 돕습니다. 탄수화물이 없으면 근육에서 아미노산을 얻을 수없고 근육 섬유를 만들 수 없습니다.
보낸 사람
근육의 글리코겐이 끝나면 근육 에너지는 지방을 분해하여 얻어집니다. 운동이 체중 감량을 위해 고안된 것이라면, 이것은 정확히 달성 된 것입니다.
그들이 근육을 만들고 싶다면 훈련은 모든 글리코겐이 돈에 쓰이고 시간이 없도록 만들어집니다. 그러나, 훈련 시작 시점에 글리코겐이 충분하지 않으면 단백질 자체의 붕괴가 시작됩니다 - 근육 자체.
모두는 체중 감량과 체중 증가 모두를 두려워합니다. 원하는 구호뿐만 아니라, 완전히 "녹아"오지 않아, 근육의 회복은 오랜 시간이 걸리고 어렵습니다. 그리고 훈련 자체가 더 힘들고, 보통의 하중에도 힘이 부족합니다.
이것이 모든 교육 계획이 글리코겐 계수에 기반한 이유입니다. 근육 조직의 합성과 분해는 우리에게 체중 감소와 근육 강화를줍니다. 모든 일이 제 시간에 일어나면.
당연히 "유휴 상태"로 일하고 싶지는 않습니다. 너는 좋은 구호와 최소한의 체지방을 원한다, 그렇지? 그리고 이것을 위해서는 글리코겐 저장을 고갈시키고 어떻게 보충 할 수 있는지 알아야합니다. 이것이 우리가 지금 분석 할 것입니다.
문학 낭비
원하는 경우 근육 글리코겐을 올바르게 사용하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 체중 감량. 신속하게 지방을 태우려면 글리코겐 저장고가 고갈되면 약혼하십시오. 예를 들어, 아침에 공복 상태이거나 식후 2 시간 이상입니다. 그리고 나서 먹을 시간을 가져라. 신체를 회복시키는 데 필요한 에너지는 주로 지방에서 나옵니다. 그러나 마시는 것을 잊지 마세요!
동시에 훈련은 적어도 30 분이되어야합니다. 이것은 근육 글리코겐을 고갈시키는 데 필요한만큼입니다. 에어로빅 트레이닝 (산소 접근성 강화)을하면 지방 손실 과정이 더 쉬워집니다.
인터벌 트레이닝을 선택하면 에너지 소모가 많으며 15 분이면 뚱뚱한 사람이 갈 수 있습니다. 나는 간격 훈련의 특징에 관한 별도의 기사를 가지고 있는데, 나는 당신에게 읽어 줄 것을 권고한다.
- 근육 질량을 얻으십시오. 이 경우, 반대로 근육 글리코겐의 수준을 훈련 전에 증가시켜야합니다. 따라서 훈련 전에 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 과일, 죽 또는 게이너와 같이 쉽게 소화 될 수있는 것이어야합니다. 게다가 코티지 치즈 나 저지방 요구르트와 같은 가벼운 단백질. 그리고 2 시간 전에는 반드시 식사를해야합니다.
훈련 프로그램의 근육 질량 세트는 에어로빅 운동과 강도 (혐기성) 운동이어야합니다. 후자는 근원 섬유에서 미세 각선 절삭기를 유발하고, 치료 중 근육이 성장합니다.
이제 건강을 위해 올바른 선택을 할 때입니다. 너무 늦지 않았습니다 - 행동하십시오! 이제 1000 년 된 조리법을 사용할 수 있습니다. 100 % 천연 복합체 Trado는 몸에 가장 좋은 선물입니다. 오늘 건강을 회복하십시오!
훈련은 강렬하지 않아야합니다. 기술은 여기에서 중요하지만 속도는 중요하지 않습니다. 각 근육 그룹을 적절하게 적재 할 필요가 있습니다. 빨리 작동하지 않습니다.
우리는 지출 한 금액을
근육 내 글리코겐 저장의 최대 회복 시간은 몇 가지 조건에 달려 있습니다 :
- 신진 대사 속도 (그러므로, 체중 감량과 체중 증가 둘 다위한 기본 작업은 신진 대사 속도를 높이는 것입니다);
- 운동 기간. 모든 것이 논리적입니다. 길어질수록 복구 시간은 길어집니다.
- 운동 유형 : 에어로빅 훈련 후, 회복은 최대 2 일까지 빠릅니다. 혐기성 사람들은 긴 회복을 필요로하지만, 한 근육 그룹에게는 일주일이 걸릴 수 있습니다.
- 사람의 체력의 정도 : 훈련을 받으면서 글리코겐 저장고가 커질수록 기억 하는가? 그리고 그를 복구하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.
그러므로 우리는 우리 사건에서 구체적으로 서로 격퇴합니다. 훈련 일은 근육 그룹으로 나뉘어져 있습니다. 오늘은 다리의 날, 내일 이후의 날은 팔과 가슴의 날, 다음 시간은 뒤의 날입니다. 그리고 각 그룹은 일주일에 한 번씩 훈련을받습니다. 특히 열심히 운동하는 경우 - 2 주에 1 번.
탄수화물 식품 만 글리코겐 저장을 복원 할 수 있습니다. 따라서, 근육 질량의 모집에 저탄 수화물 다이어트 - 아이디어는 그렇게 - 그래서.
또 다른 것은 BUCH 단백질 - 탄수화물 전환을 사용하는 경우입니다. 그러나이 방법은 경쟁하기 전에 보디 빌더에게 좋습니다. 근육을 잃지 않고 지방을 말려 줄 수 있습니다. 종종 이것은 가치있는 일이 아닙니다.
탄수화물이 음식의 총량의 50-60 %를 차지할 때 "땅에있는"정상적인 일일 음식. 당연히 복잡한 탄수화물. 죽, 야채, 과일, 곡물, 밀기울, 곡물 빵.
체중 감량을 위해서는 탄수화물이 40 % 이하로 적어야합니다.
개별 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 가장 쉬운 방법은 온라인 계산기를 사용하는 것입니다. 그리고 탄수화물의 비율을 정확히 계산하십시오.
이 글이 글리코겐 보유량을 적절히 사용하는 데 도움이되기를 바랍니다.
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건강하고 행복하게 지내십시오!
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