내 블로그의 독자를 환영합니다 기쁘게 생각합니다! 오늘 내가 가진 뉴스는별로 좋지 않습니다. 피부가 매우 건조 해졌으며 자극과 박편이 나타났습니다. 그것이 밝혀 졌을 때, 나는 고도 불포화 지방산이 필요합니다, 당신은 어디에서 압니까? 함께 이해합시다. 신체에서의 역할은 무엇이며, 유익과 해로움이 무엇입니까?
고도 불포화 지방산 - 그것이 무엇이며 왜 유용한 지
비타민, 지방, 단백질, 탄수화물 및 미량 원소가 우리 몸에 필요합니다. 우리가 필요로하는 물질의 대부분은 식량입니다. 고도 불포화 지방산 (PUFAs)도 예외는 아닙니다. 이름은 분자의 구조에 의해 쫓겨납니다. 탄소 원자 사이에 산성 분자에 이중 결합이 있으면, 그것은 다중 불포화 상태이다. PUFA를 불포화 지방과 혼동하지 마십시오. 후자는 글리세롤과 쌍을 이루는 지방산이며 트리 글리세리드라고도합니다. 그들은 콜레스테롤과 초과 중량의 원천입니다.
종종식이 보조제와 비타민의 성분으로 알파 리놀렌산이 보일 수 있습니다. 이러한 제형에서, docosahexaenic 및 ekozapentaenoic 지방산을 볼 수 있습니다. 이것은 오메가 -3 지방산입니다.
마약 중 일부는 리놀레산, 아라키돈 산 또는 감마 리놀렌산으로도 볼 수 있습니다. 그들은 오메가 -6를 말합니다. 이러한 요소들은 우리 몸에서 합성 될 수 없습니다. 그러므로, 그들은 매우 귀중합니다. 그들은 음식이나 마약으로 우리에게 올 수 있습니다.
소비하는 제품에는 PUFA가 들어 있어야합니다. 그들이 거기 있지 않으면, 시간이 지남에 필요한 물질의 부족의 증상이있을 것입니다. 나는 당신이 비타민 F에 대해 들어 봤다고 생각합니다. 이것은 많은 비타민 복합체에서 발견됩니다. 그래서 F 비타민은 오메가 -3와 오메가 -6 산을 함유하고 있습니다. 비타민을 복용하는 경우 반드시주의를 기울여야합니다.
이들 물질의 가치는 무엇입니까?
- 혈압을 정상화하라.
- 낮은 콜레스테롤;
- 여드름, 다양한 피부 질환 치료에 효과적입니다.
- 포화 지방을 태워 체중 감량을 촉진한다.
- 세포막의 구조에 참여한다.
- 혈전을 막아라.
- 신체의 염증을 중화시킨다.
- 생식 기관에 긍정적 인 영향을 미친다.
오메가 -6와 오메가 -3는 별개로 섭취하지 말고 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 에스키모 인은이 지방을 동일한 비율로 사용합니다. 이것을 증명하는 것은 심장과 혈관의 질병으로 인한 낮은 사망률입니다.
대부분의 과학자들은이 지방의 최적 비율이 5 : 1 (덜 오메가 -3)
사람이 아플 경우 2 : 1입니다. 그러나 모든 것이 아주 개인적이기 때문에 주치의는 다른 비율로 조언 할 수 있습니다.
주제에 관한 기사 :
오메가 3 지방과 오메가 6 지방이 풍부한 식품
생물학적 역할이 매우 큰 오메가 -3 계열의 산은 세포의 생물학적 막의 구성에 관여합니다. 멤브레인은 뉴런 사이에서 신호를 전송하는 데 사용됩니다. 망막, 혈관 및 심장, 뇌의 상태에 영향을줍니다.
아마 인유는 약 58 %의 오메가 -3 대두유 (7 %)를 함유하고 있습니다. 이 성분은 또한 참치 -1.5g / 100g, 고등어 - 2.6g / 100g입니다. 노른자에서, 그는 0.05 g / 100 g 조금이지만, 역시 그렇다.
식물성 기름에 많은 오메가 -6이 함유되어 있습니다. 해바라기 기름의 대부분은 - 65 %, 옥수수 - 59 %. 또한 대두유 - 50 %. 아마씨는 겨우 14 %, 올리브는 8 %. 1g / 100g 제품에 대한 참치와 고등어. 난황 있음 - 0.1g / 100g. 이 지방은 다발성 경화증을 예방하고 질병의 치료에 중요합니다. 관절염을 제거하고, 혈당을 조절하십시오. 피부 질환, 간 질환 등의 사람들에게 보여집니다.
이 PUFA는 두부, 콩, 밀 배아 및 현 콩에도 포함되어 있습니다. 사과, 바나나, 딸기와 같은 과일에서. 그들은 호두, 참깨, 호박 씨앗을 포함하고 있습니다.
오메가 -6 - 혜택과 해악
당신은 충분한 PUFAs가 없거나 그 반대가 풍부하다는 것을 어떻게 이해할 수 있습니까? 염증성 질환은 과다 지방이 많은 것을 나타낼 수 있습니다. 반복 우울증, 두꺼운 혈액도 이것을 나타냅니다. 이러한 지방산이 너무 많으면 호두, 식물성 기름, 호박 종자, 참깨 등식이 요법에서 제외하십시오.
의사의 진료를 방해하지 마십시오. 결국 상기 증상이 오메가 -6와 관련이없는 것일 수 있습니다. 이 물질의 부족과 초과분으로 두꺼운 피가 관찰됩니다. 또한 콜레스테롤 수치가 상승했습니다. 과잉 및이 유형의 산이 부족한 경우 유사한 증상이 나타날 수 있습니다. 고도 불포화 지방의 데이터 부족은 다음을 나타낼 수 있습니다 :
- 느슨한 피부;
- 비만;
- 약한 면역;
- 여성의 불임;
- 호르몬 장애;
- 관절 질환 및 추간판 질환.
이 유형의 지방의 이점을 과대 평가하는 것은 어렵습니다. 덕분에 우리 몸에서 독소가 가속화됩니다. 심장의 상태와 혈관 상태를 개선합니다. 정신 질환의 위험을 줄입니다. 뇌 활동을 증가시킵니다. 손톱과 모발의 성장과 외관을 개선합니다. 하루에 성인은 적어도 4.5-8g의 PUFA를 섭취해야합니다.
오메가 -3의 부족 또는 과잉을 위협하는 것은 무엇입니까?
건강한 오메가 -3 지방의 부족은 부서지기 쉬운 손톱, 다양한 종류의 발진 및 피부 껍질 (예 : 비듬)에서 나타납니다. 관절의 압력과 문제를 증가시킵니다.
이 PUFA가 너무 많으면 설사, 소화 장애가 자주 발생합니다. 또한 저혈압과 출혈은 과잉과 관련 될 수 있습니다.
하루에이 유형의 지방을 1 - 2.5 g 이상 섭취해야합니다.
오메가 -3는 우리 몸에 큰 가치가 있습니다. 왜냐하면 :
- 혈관을 강화하고 심장 기능을 향상시킵니다.
- 혈당 수준을 정상화하십시오;
- 신경계를 회복하십시오.
- 갑상선 기능을 향상시킵니다.
- 세포막의 구성에 참여하십시오.
- 염증 과정을 차단하십시오.
이 지방이 부족하면 매일 나열된 제품을 사용하십시오.
오메가 -3와 오메가 -6 시리즈의 준비
모두가 매일 PUFAs 메뉴를 다양 화하지는 않습니다. 그렇다면 이러한 물질을 함유 한 혼합물에 초점을 맞추는 것이 합리적입니다. 당연히 약을 사기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 내가 위에서 쓴 것처럼, 결핍과 과다한 PUFA 증상은 유사 할 수 있습니다. 다음은 오메가 3와 오메가 6가 포함 된 보충제입니다.
http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/고도 불포화 지방산
고도 불포화 지방산 (다른 이름 PUFA, 비타민 F)은 2 개 이상의 이중 결합을 포함하는 지질 그룹입니다.
화합물의 주요 대표는 오메가 -3 (docosahexaenoic, 알파 linolenic, eicosapentaenoic 산)와 오메가 -6 (arachidonic, 리놀레산)입니다.
고도 불포화 지방은 혈액의 유변학 적 특성을 개선하고 혈관벽의 콜레스테롤 수치를 낮추며 세포막 지질을 산화 및 반응성 고 인슐린 혈증으로부터 보호합니다.
이익과 해로움
PUFA의 주요 기능은 세포막, 기관의 수초 (myelin sheath), transmembrane ion channels, 결합 조직의 기능을 유지하는 것입니다. 일단 체내에 eicosapentaenic acid와 docosahexaenoic acid가 인지질 세포층에 통합되어 기능적 성질 (효소 활성, 껍질 점도, 투과성, 전기적 흥분성)을 향상시킵니다.
PUFA의 다른 유용한 특성 :
- 지방 대사를 조절하는 지단백에서의 지단백질 및 중성 지방의 합성을 억제한다 (지질 저하 작용);
- 심장 막 리듬 장애 (항 부정맥 효과)를 예방하는 "유동성"을 세포막에 부여하십시오.
- 뇌에서 세로토닌의 함량 조절 (항우울제 효과);
- 인슐린 수용체의 감수성을 높이고 인슐린 저항성 (2 형 당뇨병)의 발병을 예방합니다.
- 혈관벽에 외인성 침착 물을 녹인다 (hypocholesteremic effect);
- 월경과 폐경 증후군 (에스트로겐 효과)의 경로를 개선하고, 호르몬을 정상화합니다.
- 신체의자가 면역, 아토피 및 염증 과정을 억제하는 물질 (프로스타글란딘)의 합성을 강화합니다 (항 염증 작용).
- 혈소판 응집을 감소시켜 유변학적인 혈액 매개 변수를 향상시킵니다 (항 가철통 효과).
- 뇌의 수초 (myelin sheaths) 건설에 참여 (구조 요소로서), 주의력, 기억력, 정신 운동 조정을 향상시킨다.
- 모세 혈관의 혈관 조음을 조절하여 혈압을 정상화 (혈압 강하 효과);
- 몸으로 외국 대리인의 입구를 방지하십시오;
- 염증 매개체의 합성을 감소시킨다 (세포의 인지질 층에 끼워 넣기 때문에).
- 손톱, 피부, 머리카락의 기능 상태를 개선합니다.
- 그룹 B의 비타민 (티아민과 피리독신)의 신진 대사에 참여한다.
비타민 F는 장내 미생물에 의해 합성되지 않으므로 매일 음식이나 비타민 - 미네랄 복합체와 함께 섭취해야합니다.
일상적인 필요
PUFA의 일일 섭취량은 10 ~ 15 그램입니다.
필수 지방이 체내에서 경쟁한다는 것을 고려할 때, 오메가 -6 유형 지질에 대한 오메가 -6의 최적 비율은 6 : 1입니다. 그렇지 않으면 트리 글리세 라이드 합성이 방해됩니다. 오메가 -6의 생리적 요구는 하루 8-10 그램이며 오메가 -3는 1-2 그램을 초과하지 않습니다.
다음과 같은 경우 다이어트 중 폴리 불포화 산의 양을 늘려야합니다.
- 집중적 인 스포츠 활동 (육체 노동) 중에;
- 임신 기간 및 수유 기간;
- 자가 면역 질환, 췌장 기능 이상 (당뇨병), 피부 발진, 전립선 염;
- 늙은 (55 - 85 세)과 어린 시절 (0 - 12 세);
- 북부 지역에 거주 할 때;
- 추운 계절에.
흥미롭게도 인간의 오메가 -6 지질 결핍증은 오메가 3와 같은 PUFA와 달리 극히 드문 경우입니다. 후자 군의 지질 결핍이 어떻게 나타나는지 고려하십시오.
매일 메뉴에서 eicosapentaenoic과 docosahexaenoic acids의 결핍 징후 :
- 건조한 피부, 건선, 습진 등;
- 조정의 부족;
- 흐린 시력;
- 성장 지연 (소아);
- 학습 능력을 포함하여 감소 된인지 기능;
- 신체의 약점;
- 무감각 또는 팔다리의 따끔 따끔;
- 고혈압;
- 고 콜레스테롤 혈증;
- 기분 변화;
- 여드름;
- 알콜 음료에 대한 갈망;
- 우울한 상태;
- 손톱 박리;
- 탈모.
장기간 필수 지방이 부족하면자가 면역 질환, 혈전증, 신경 장애, 심혈관 질환이 발생합니다. 심한 경우에는 정신 분열증이 발생합니다.
그러나 오메가 -3의 과다 섭취를 배경으로 고도 불포화 지방, 특히 오메가 -6을 과다 섭취하면 염증 과정의 발달 증가, 혈관 내강의 협착, 전신 질환의 발병 위험 증가, 암, 당뇨병, 뇌졸중, 관상 동맥 부전, 우울한 상태. 따라서 하루 당 PUFA 섭취량을 엄격하게 통제하십시오.
천연 자원
오메가 -6 불포화 지방은 사실상 모든 견과류, 씨앗 및 식물성 기름에서 발견되는 일반적인 천연 화합물입니다. 오메가 -3의 주요 공급원은 어류 (지방종), 해산물, 아마 인유입니다. PUFA가 포함 된 제품을 고려하십시오.
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"뚱뚱한"이라는 단어는 원칙적으로 우리를 부정적이고 부정적인 감정으로 만듭니다.
여러 해 동안 지방은 특별한 것을 고려하지 않았고 더욱 해롭지 만, 과학자들이 우리가 먹는 음식을 우리가 아픈 음식과 연관 짓기 시작한 1970 년대에는 상황이 복잡해졌습니다.
그 당시에는 빈약 한 양의 증거를 사용하여 선의의 영양 전문가가 영양 지침의 첫 번째 세트를 개발했습니다. 그들은 건강 위험을 피하기 위해 우리가 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 우리에게 말했다.
그리고 우리는 귀를 기울였습니다. 1990 년대까지 우리 대부분은 무 지방 제품에 완전히 빠져있었습니다.
"무 지방 (fat free)"이라는 제품은 식품 선반에서 단순히 날아갔습니다. 그러나 이러한 제품의 지방 함량은 설탕의 첨가로 인해 감소했지만 다른 사람은이를 이해할 것입니다.
우리는 지방을 먹는 것이 지방을 얻는 것이므로 지방을 피했다.
왜 지방이 중요한지에 대한 간단한 설명.
요즘 우리는 진실의 길을 걷기 시작했으며 단백질과 탄수화물과 함께 필수 유기 물질로 지방을 인식하기 시작했습니다.
그러나식이 요법의 지방 = 체지방이라는 의견의 또 다른 부분이 인구의 일부입니다.
유용한 지방 기능 :
- 필요한 호르몬의 생산
- 세포 에너지 음료
- 체내 온도 지원
- 특정 영양소의 흡수
- 세포막 형성
간단히 말해서, 식단에 지방이 없으면 기능을 할 수 없습니다.
그러나 진실은 모든 지방이 몸의 건강에 대한 유용성과 필요성면에서 동등하지 않다는 것입니다.
일부 지방은 반드시 피해야하고 다른 지방은 건강한 식단을 유지하면서 필수적이어야합니다.
그렇다면 어떤 지방이 유익한 것으로 간주됩니까?
불포화 지방
대부분의 사람들이 "심장 혈관계에 좋은 지방"을 언급 할 때, 체중 감량을 원하지만 건강하고 활기찬 체재를 원한다면 불포화 지방이 중요한 역할을한다는 것을 의미합니다.
이 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 나누어 져 있으며 건강상의 이익을 위해 매우 중요합니다.
불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되며, 고도 불포화 지방은 지방성 물고기 및 아마 인에서 흔히 발견됩니다.
현대 영양사의 권고에 따르면 불포화 지방으로 트랜스 지방과 포화 지방을 대체하여 심장과 혈관의 건강을 증진시키는 것이 좋습니다.
포화 지방
포화 지방은 심장과 신체 전체의 건강에 관한 많은 분쟁의 해결 포인트가되었습니다.
우유, 버터, 치즈, 초콜릿 등 유제품 및 육류 제품에서 주로 발견되는 지방입니다.
포화 지방에 대해 다음과 같이 알고 있습니다.
다공성 지방은 혈류를 통과 할 때 동맥이 좁아지는 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL, 유해한 아형)의 수준이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
그러나 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL,식이 아형)의 수준을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. HDL은 식욕을 없애고 "나쁜"콜레스테롤 플라크에서 혈액을 제거합니다.
또한 포화 지방이 심혈관 질환의 위험 증가와 관련 될 필요가 없다는 것을 증명하는 수많은 연구가 있습니다. 따라서이 연구는 우리 모두가 마가린을 가능한 한 빨리 전환해야한다는 신화를 없애거나 우리의 마음은 내일 더 악화되기 시작할 것입니다.
트랜스 지방
수소화는 실온에서 지방을 고체로 전환시켜 특별한 형태의 지방 (트랜스 지방)을 생성하는 과정입니다.
이 지방은 가공 식품 및 제빵 식품에서 흔히 볼 수 있으므로 여성과 남성 모두 부담없이 피해야합니다.
트랜스 지방은 심장 질환과 관련이있을 수 있으며 연구 결과 칼로리의 2 %만이 트랜스 지방에서 비롯 되더라도 심부전의 위험은 23 % 증가합니다.
건강한 지방의 TOP 7 소스
이제 우리가 지방이 필요한 이유와 유용한 유형을 정확하게 이해 했으므로 올바른 지방을 얻는 방법에 대한 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다.
1. 코코넛 오일
코코넛 오일은 현재 유행하고 정당한 이유가 있습니다.
그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 당신이 확실히 식단에 포함시켜야하는 건강한 지방의 주된 사례 중 하나입니다.
코코넛 오일은 체중 감량과 지방 연소 과정을 시작한다는 것이 증명 된 놀라운 제품입니다.
또한 항 곰팡이, 항 박테리아 및 항 바이러스 성질을 가진 중 사슬 지방산 인 라 우르 산이 함유되어 있습니다.
코코넛 오일은 콜레스테롤을 낮추고 뇌 세포에 대체 에너지 원을 제공하기 때문에 뇌에 좋기 때문에 심장에 매우 좋습니다.
항염증제를 함유하고 있으며 광범위한 항산화 물질을 함유하고 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.
요구르트, 오트밀 또는 스무디와 혼합하여 코코넛 오일을 식단에 첨가하십시오. 또한 다른 종류의 오일 대신 코코넛 오일을 사용하여 베이킹을 시도하십시오.
2. 견과류
호두, 아몬드 및 피캔은 건강한 지방으로 가득합니다.
각각의 견과는 다른 양분 함유량을 가지고 있지만, 우리 식단에 필요한 심장 건강한 지방이 모두 풍부합니다.
견과류는 오메가 3 지방산의 우수한 식물 공급원이며, 차례로 심장 질환의 위험을 줄이고 정신 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
너트에는 또한 프로 염증성 특성이있는 것으로 입증 된 오메가 -6 지방산이 포함되어 있음을 명심하십시오.
견과류에는 많은 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어식이 요법에 탁월한 효과가 있지만 서빙은 약 20-30 그램 (또는 1/4 컵)으로 제한되어야합니다.
소금 섭취량을 최소화하기 위해 무염화 된 견과류를 선택하고 항상 섭취량을 측정하십시오. 그렇지 않으면 필요한 것보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
"맛있는 위기"를 위해 샐러드에 추가하거나, 수 제 믹스를 만들거나 아침에 맛있는 오트밀에 견과류를 넣어 라.
3. 올리브 오일
올리브유가 가장 유익한 지방을 함유 한 제품 목록에 분명히 올라 있다고 말할 수 있습니다.
올리브 오일은 항산화 제와 비타민뿐만 아니라 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 신중하게 연구되었으며 결론은 다음과 같습니다 : 심장에 유익한 효과가 있으며 염증을 완화시키고 산화 적 손상을 예방할 수 있습니다.
유일한 특징은 대중적인 믿음과는 반대로 올리브 오일을 조리에 사용하지 말아야하며 특히 열처리 중에 사용하면 안된다는 것입니다.
열에 노출되면 지방산이 산화되어 손상 될 수 있으며 이로 인해 건강에 도움이되지 않습니다.
차가운 음식과 간식을 준비 할 때는 올리브 오일을 사용하고 샐러드 드레싱과 섞거나 먹기 전에 야채를 뿌려주십시오.
4. 치아 씨앗
이 작은 씨앗은 영양소로 가득 차 있으며 많은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 : 연어보다 많은 양을 함유하고 있습니다. Chia 씨앗에는 또한 단백질, 섬유질 및 미량 원소가 들어 있습니다.
치아 씨앗은 모든 제품에 독특한 맛을 더하면서식이 요법에 포함하기가 쉽습니다. 코코넛 밀크, 너트 밀크 또는 오트밀과 함께 섞어서 건강한 지방과 영양소를 살포하십시오.
5. 피쉬 오일
강력한 건강 효과로 유명한 대구 또는 연어 지방은 농축 보충 교재 나 연어 또는 참치와 같은 기름진 생선을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
어류는 오메가 -3 지방산으로 포화되어 있는데, 가장 유용한 두 가지 유형은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 그들은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량에서부터 피부의 청결과 아름다움 유지에 이르기까지.
가장 중요한 것은 생선 기름이 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 건강한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장을 보호하는 효과적인 방법이라는 것입니다.
처음에는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것은 어려울 지 모르지만 약간의 노력을하면 재채기처럼 보일 것입니다.
일주일에 며칠 동안 물고기와 함께 단백질의 정규 공급원을 바꾸고 새로운 조리법을 시도해 볼 때 두려워하지 마십시오. 목표를 달성하기가 더 쉽고 맛있습니다.
6. 아보카도
이 과일은 단일 불포화 지방의 심장과 혈관에 유익한 훌륭한 원천이며,이 때문에 풍부한 크림 맛이 특징입니다.
다이어트에 아보카도를 포함시키는 몇 가지 간단한 조리법이 필요한 경우 여름 샐러드, 맛있는 녹색 스무디에 추가하거나 심지어 베이킹에 다른 지방 소스로 바꿉니다. 약간 이상하게 들리지만, 아보카도는 디저트에 놀라운 벨벳 텍스처를 주며 반드시 밝은 녹색 색상으로 끌 것입니다.
7. 아마씨
아마 씨앗은 종종 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나로 간주됩니다.
아마 인은 우리 몸이 스스로 합성 할 수없는 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 또한 전신의 건강을 위해 항산화 제와 섬유가 풍부합니다.
아마 씨는 오트밀 또는 아침 스무디에 섬세한 맛을 더할 수 있습니다. 샌드위치 또는 스프에 뿌려서 즐거운 위기를 피할 수 있습니다.
지방은 당신의 친구입니다.
그래서, 그게 다야.
그렇습니다, 지방질은 다른 다량 영양소보다는 열량을 더 포함 할지도 모르지만, 낱말 "뚱뚱한"는 더 이상 당신을 당신의 등뼈에서 떨거나 두려움의 느낌이 들게하면 안됩니다.
대신, 우리의 정보를 주어진 것으로 받아들이고 귀하의식이 요법이 몸 전체의 건강을 최적화하기 위해 건강한 지방을 충분히 섭취하도록하십시오.
제품이 단백질, 지방 및 탄수화물로 칠해 진 테이블을 다운로드 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 팁은 여성의 체중 감량을 돕습니다.
http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html고도 불포화 지방 : 그것이 무엇이고 그것이 함유하고있는 음식
고도 불포화 지방은 탄화수소 사슬의 구성 성분이 2 개 이상의 탄소 - 탄소 이중 결합을 갖는 지질이다. 이 지방은 주로 견과류, 씨앗, 생선, 조류, 식물 잎 및 크릴에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방산은 불포화 지방으로 구성되어 있기 때문에 건강을위한 "건강한"지방입니다. 아래에서 당신은 고도 불포화 지방이 무엇인지, 그들이 함유하고있는 음식과 그들의 이익이 무엇인지를 자세하게 배울 것입니다.
고도 불포화 지방산 (PUFA)의 유용한 특성
다음은 PUFA가 함유 된 다가 불포화 지방이 풍부한 식품과 보충제의 입증 된 유익한 특성 중 일부입니다.
PUFA 사용의 잠재적 이익
예비 연구에 따르면 해조류, 어유, 어류 및 해산물에 존재하는 오메가 -3 지방산은 심근 경색의 위험을 감소시킵니다. 현재 연구에 따르면 해바라기 유 및 홍화유에 함유 된 오메가 -6 지방산이 심혈관 질환 발병의 위험을 줄일 수 있다고합니다.
오메가 -3 중 불포화 지방산 중에서 여성의 유방암 발병 위험과 관련이없는 것은 아닙니다. docosahexaenoic acid (적혈구 막의 가장 흔한 형태 인 오메가 -3 PUFA)는 유방암 발병 위험이 낮았습니다. 고도 불포화 지방산 섭취로 얻은 Docosahexaenoic acid (DHA)는인지 기능과 행동을 향상시킵니다. 또한, DHA는 망막 자극과 신경 전달뿐만 아니라 인간 뇌의 회색 물질에 필수적입니다.
예비 연구에 따르면, 고도 불포화 지방의 보충은 근 위축성 측삭 경화증 (ALS, 루게릭 병)을 일으킬 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
오메가 -6 / 오메가 -3 지방산 비율의 중요성은 비교 연구에서 밝혀진 바와 같이 오메가 -6 / 오메가 -3 비율이 4 : 1로 건강에 기여할 수 있음을 보여줍니다.
채식에서 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)가 부족하기 때문에 다량의 알파 리포산 (ALA)이 채식 주의자와 채식주의 자에게 제한된 양의 EPA와 극소량의 DHA를 제공합니다.
식이 요법과 심방 세동 (AF) 사이에는 상반되는 연관성이 있습니다. 2010 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에서 과학자들은 고도 불포화 지방 섭취가 AF와의 중요한 연관성이 없다는 것을 발견했다.
중성 지방 감소
고도 불포화 지방은 트리글리 세라이드 수준을 감소시킵니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 높은 트리글리 세라이드 (triglyceride) 함량을 가진 사람들은식이의 포화 지방을 고도 불포화 지방으로 대체 할 것을 권고합니다. 고도 불포화 지방산은 포화 지방 (대량으로 섭취하면 유해합니다), 콜레스테롤 및 중성 지방과 같은 유해한 지방의 몸을 정화하는 데 도움을줍니다. 연구자 인 E. Balk가 주도한 2006 년 연구에서 생선 기름이 고밀도 지단백질 (HDL)로 알려진 "좋은"콜레스테롤 수치를 증가시키고 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 윌리엄 S. 해리스 (William S. Harris)가 이끈 1997 년에 실시 된 또 다른 연구에서 생선 기름 4g을 매일 섭취하면 트리 글리세 라이드 수치가 25 % ~ 35 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
낮은 혈압
고도 불포화 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 일부 연구 결과에 따르면식이 요법이 풍부한 사람들이나 어유 및 다가 불포화 지방을 섭취하는 사람들은 혈압이 낮습니다.
임신 중의 소비
임신 중에 오메가 -3 지방산 섭취가 태아 발육에 결정적으로 중요합니다. 출생 전 기간 동안이 지방은 시냅스와 세포막의 형성에 필요합니다. 이 과정은 또한 중추 신경계의 정상적인 반응에 기여하여 망막의 부상과 자극에 기여하는 중요한 역할을합니다.
암 질환
2010 년 연구에는 유방암으로 고통받는 3081 명의 여성이 참여했으며, 과학자들은이 유형의 암에서 고도 불포화 지방의 영향을 조사했습니다. 식품에서 장쇄 오메가 -3 지방산을 많이 섭취하면 유방암의 재발 위험이 25 % 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 실험에 참여한 여성들의 사망률이 감소한 것으로 나타났습니다. 생선 기름 보충제의 형태로 된 고도 불포화 지방의 섭취는 유방암의 재발 위험을 감소시키지 않았지만, 저자들은 보충제를 섭취하는 여성의 5 % 미만 만 있다고 지적했다.
쥐를 대상으로 한 적어도 한 가지 연구는 다량의 고도 불포화 지방 (단 불포화 지방이 아닌)을 섭취하면 쥐의 암 전이를 증가시킬 수 있다는 것을 보여 주었다. 연구진은 다가 불포화 지방에서 리놀레산이 순환하는 종양 세포가 혈관과 원거리 기관의 벽에 부착되는 것을 향상 시킨다는 것을 발견했다. 보고서에 따르면 : "새로운 연구 결과에 의하면 다량의 고도 불포화 지방을 섭취하는 사람들은 암을 전염시킬 위험이 높습니다."
고도 불포화 지방의 산화 경향은 또 다른 가능한 위험 요소입니다. 이것은 자유 라디칼의 형성으로 이어지고 궁극적으로는 썩은 냄새를 풍깁니다. 연구에 따르면 코엔자임 Q10을 저용량으로 투여하면이 산화가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 고도 불포화 지방산이 풍부한식이 요법과 코엔자임 Q10 보충제를 복용하면 쥐의 수명이 길어집니다. 동물 연구에 의하면 고도 불포화 지방과 종양 형성 빈도가 연관되어있다. 이들 연구 중 일부에서는 고도 불포화 지방의 섭취가 증가함에 따라 종양 형성 빈도가 증가합니다 (음식에서 섭취하는 총 칼로리 섭취량의 최대 5 %).
그럼에도 불구하고 코엔자임 Q10 보충제를 복용하지 않아도 건강에 미치는 PUFAs의 영향은 "나쁜"콜레스테롤 수치의 감소 가능성으로 인해 해로움보다 유익한 측면으로 간주됩니다.
고도 불포화 지방은 어떤 음식입니까?
제품 100 g 당 PUFA 함량 :
- 호두 - 47 g
- 카놀라유 - 34 g
- 해바라기 씨앗 - 33 g
- 참깨 - 26 g
- 치아 씨앗 - 23.7 g
- 무염 땅콩 - 16 g
- 땅콩 버터 - 14.2 g
- 아보카도 오일 - 13.5 g
- 올리브 오일 - 11 g
- 잇꽃 기름 - 12.82 g
- 해초 - 11 g
- 정어리 - 5 g
- 콩 - 7 g
- 참치 - 14 g
- 야생 연어 - 17.3 g
- 뚱뚱한 물고기
- 곡물 밀 - 9.7 g
고도 불포화 지방산 : 그들이 함유하고있는 식품, 좋은 음식
다중 불포화 지방산 (PUFA)은 사슬 내에 하나 이상의 이중 결합을 포함하는 지방산입니다. 이 지방류에는 필수 지방산과 같은 많은 중요한 화합물이 포함되어 있으며 마른 오일에는 특성을 부여합니다. 고도 불포화 지방은 견과류, 씨앗, 생선, 종자유 및 굴에서 주로 발견 할 수 있습니다. 아래에서 우리는 고도 불포화 지방산이 무엇인지, 그들이 함유하고있는 식품, 인간 건강에 가져다주는 이득, 그리고 신체에서의 역할이 무엇인지 살펴 봅니다.
고도 불포화 지방산 : 그들이 함유하고있는 식품, 좋은 음식
고도 불포화 지방산은 무엇입니까?
고도 불포화 지방산은식이 지방의 일종입니다. PUFA는 단일 불포화 지방과 함께 건강한 지방의 한 종류입니다. 고도 불포화 지방은 연어, 식물성 기름, 일부 견과류 및 종자와 같은 식물성 및 동물성 제품에서 발견됩니다.
포화 지방 및 트랜스 지방 대신 중 불포화 (및 단일 불포화) 지방을 적당히 섭취하면 건강에 도움이됩니다. 고도 불포화 지방은 포화 지방 및 트랜스 지방과 다르므로 심혈관 질환 및 기타 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
고도 불포화 지방산의 생물학적 역할
고도 불포화 지방산은 젊은 유기체의 적절한 개발과 좋은 인간 건강의 유지에 필수적입니다. 이 산은 Ω-6 및 Ω-3 계열에 속합니다.
Linoleic acid (C18 : 2 Ω-6)는 동물과 인간의 조직에서 linoleic acid로 형성된 더 긴 사슬을 가진 지방산뿐만 아니라 Ω-6 계열에도 속합니다 :
- 디 호모 -γ- 리놀렌산 (DGDK) (C20 : 3, Ω-6);
- 아라키돈 산 (AK) (C20 : 4, Ω-6);
- α- 리놀렌산 (C18 : 3 Ω-3).
그리고 가족에 속하는 Ω-3 :
- 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) (C20 : 5, Ω-3);
- 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) (C22 : 6, Ω-3).
20 탄소 산은 신진 대사에 필요한 프로스타글란딘, 프로 스타시 클린, 트롬 복산, 류코트리엔, 히드 록시 및 에폭시 지방산 및 리 독소를 함유 한 에이코 사 노이드의 합성을위한 기질입니다.
Eicosanoids - 조직 호르몬과 신체에서의 역할
Eicosanoids는 세포 수준에서 호르몬과 신경 전달 물질의 조절 활동을 강화 또는 약화시키는 일류의 가장 외부 송신기로 간주 될 수 있습니다. 에이코 사 노이드의 합성을위한 기질은 세포막의 인지질 (phospholipids)에 위치해 있습니다.
최근 몇 년 동안, eicosanoids가 매우 광범위한 활동을한다는 것을 증명하는 많은 사실들이 확립되었습니다.
그들은 심혈관 계 및 조직 산소화의 조절에 상당한 영향을 미치고, 부정맥의 위험을 줄이는 항 부정맥 효과도 가지고 있습니다. 혈압의 조절, 혈액 응고 및 응고 제거의 균형, 혈관의 안정성을 제어합니다. 그들은 지단백질, 특히 HDL, 중성 지방 및 특정 지단백질 단백질의 함량을 조절합니다.
그들은 염증 과정, 세포 증식 (재생 및 재생산), 호르몬 및 신경 전달 물질 활동, 유전자 발현 및 많은 장기 (예 : 뇌, 신장, 폐 및 소화관)의 활동, 통증 및 기타 여러 생리학 및 기타 감각에 대한 신체 면역의 적응에 영향을 미칩니다. 생화학 적 과정.
중요한 가족 Ω-3
Ω-3 계열의 지방산을 함유 한 해산물을 많이 먹는 사람들은 산업화 된 국가의 인구 특성에 따른 질병에 걸릴 확률이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
죽상 동맥 경화증, 심근 허혈, 유방암, 대장 암, 혈관 내 혈전 및 천식의 발병률이이 사람들에게서 현저하게 감소한다는 것이 밝혀졌습니다. 물고기 기름이 뇌출혈, 심근 경색 및 건선에 치유 효과가 있다는 것이 실험적으로 입증되었습니다.
Ω-3 계열의 지방산이 순환계에 매우 긍정적 인 영향을 미친다는 많은 과학 데이터가 수집되었습니다. 어유에는 강한 항 고혈압 효과 (낮은 혈압)가 있음이 밝혀졌습니다. 그러므로, 고혈압에 추천해야합니다. 또한 VLDL, 트리글리 세라이드 및 혈청 콜레스테롤 (특히 총 콜레스테롤)의 수준을 줄이는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. (1)
고도 불포화 지방이 건강에 미치는 영향
고도 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤은 동맥의 루멘이나 동맥의 막힘을 감소시킬 수있는 부드럽고 밀랍 성 물질입니다. 낮은 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
고도 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6 지방을 포함합니다. 이들은 신체가 뇌의 기능과 세포의 성장에 필요한 필수 지방산입니다. 우리 몸은 필수 지방산을 생산하지 않으므로 음식에서 얻을 수 있습니다.
오메가 -3 지방산은 여러면에서 심장에 좋습니다. 도움 :
- 중성 지방 (혈액에서 지방의 유형)을 줄입니다.
- 불규칙한 심장 박동 (부정맥) 위험을 줄입니다.
- 동맥 벽 (콜레스테롤 플라크)에서 플라크가 느리게 형성되는 것을 방지합니다.
- 약간 낮은 혈압.
오메가 -3 지방산에 대한 자세한 내용은 여기에 있습니다 : 오메가 -3 지방산 : 그게 무엇인지, 역할, 음식 섭취 원.
오메가 -6 지방산이 도움이 될 수 있습니다 :
- 혈당치를 모니터링하십시오.
- 당뇨병 위험을 줄입니다.
- 혈압을 낮추십시오.
고도 불포화 지방산의 소비율
당신의 몸은 에너지와 다른 기능을 위해 지방이 필요합니다. 고도 불포화 지방은 건강한 선택입니다. 2010 년의 식생활 지침은 매일 소비해야하는 지방의 양에 대해 다음과 같은 권장 사항을 제시했습니다.
- 지방에서 일일 칼로리의 25 ~ 30 %를 섭취하십시오. 이러한 지방의 대부분이 단일 불포화 또는 다중 불포화 상태인지 확인하십시오.
- 포화 지방 섭취 제한 (붉은 육류, 버터, 치즈 및 전유 제품에서 발견됨) - 일일 칼로리의 6 % 미만이이 지방에서 유래해야합니다. 2000 칼로리 제한 식단의 경우 하루 120 칼로리 또는 13 그램의 포화 지방을 공급해야합니다.
건강한 지방을 섭취하면 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 모든 지방에는 그램 당 9 칼로리가 들어 있습니다. 이것은 탄수화물과 단백질의 칼로리의 두 배 이상입니다.
건강에 해로운 음식과 지방으로 가득 찬식이 요법에 불포화 지방이 많은 식품을 추가하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 대신 포화 또는 트랜스 지방을 건강한 지방으로 대체하십시오. 일반적으로 포화 지방 제거는 고도 불포화 지방 섭취 수준에 비해 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 2 배 효과적입니다. (2)
제품 라벨 읽기
모든 포장 된 제품에는 지방 함량을 나타내는 구도가 붙은 레이블이 있습니다. 이 라벨을 읽으면 하루에 얼마나 많은 뚱뚱한 음식을 먹는지 추적 할 수 있습니다.
- 1 회 제공 당 총 지방량을 확인하십시오. 한 번에 먹는 인분의 수를 세는 것을 잊지 마십시오.
- 1 인분 당 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 살펴보십시오. 나머지는 건강한 불포화 지방입니다. 일부 레이블은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 나타내지 만 대부분은 그렇지 않습니다.
- 일일 지방 섭취량의 대부분이 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 함유 된 소스에서 나오는지 확인하십시오.
- 많은 패스트 푸드 레스토랑은 메뉴에서 요리의 구성에 대한 정보도 제공합니다. 당신이 그것을 보지 않으면, 참석자들에게 물어보십시오. 식당의 웹 사이트에서 요리의 구성을 찾을 수도 있습니다.
고도 불포화 지방산은 어디에 있습니까?
대부분의 음식에는 지방의 모든 유형의 조합이 있습니다. 그들 중 일부는 다른 사람들보다 더 많은 지방이 있습니다. 다음은 다가 불포화 지방산의 주요 공급원입니다 :
건강상의 이익을 얻으려면 건강하지 못한 지방을 건강한 지방으로 대체해야합니다.
- 쿠키 대신 호두를 간식으로 먹습니다. 견과류에는 많은 양의 칼로리가 들어 있으므로 작은 부분을 꼭 붙여야합니다.
- 일부 동물 고기를 물고기로 교체하십시오. 일주일에 적어도 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취하십시오.
- 당신의 접시에 아마 씨를 첨가하십시오.
- 호두 또는 해바라기 씨를 샐러드에 첨가하십시오.
- 버터와 고체 지방 (예 : 마가린) 대신에 옥수수 또는 홍화유를 요리에 사용하십시오.
고도 불포화 지방산의 이점
바다 물고기와 어유는 가장 많이 알려지고 널리 알려진 폴리 불포화 지방산 (PUFA), 즉 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)입니다. 이러한 PUFA에는 심장 혈관 질환의 발병을 예방하는 잘 알려진 저 트리글리 세라이드 혈증 및 항 염증 효과를 비롯한 많은 유익한 특성이 있음이 알려져 있습니다.
또한 다양한 연구에서 유망한 항 고혈압제, 항 종양 제, 항산화 제, 항 우울증 치료제, 점착 방지제 및 관절염 치료제를 보였습니다.
또한, 최근의 연구는 대사 장애에서 이러한 지방산의 항 염증 및 인슐린 민감성 효과를 지적합니다. 따라서, n-3 PUFAs는 항 염증 효과에 의해 적어도 부분적으로 중재되는 몇 가지 건강상의 이점을 갖는다. 그러므로, 특히식이 요법에서 섭취를 권장해야한다. (3)
혈중 중성 지방 감소
고도 불포화 지방산의 장점은 트리글리세리드의 수준을 낮추는 것입니다. 미국 심장 학회는 높은 트리글리 세라이드 수치를 가진 사람들이 불포화 지방으로 식단에서 포화 지방을 대체 할 것을 권고합니다.
고도 불포화 지방은 포화 지방, 콜레스테롤 및 중성 지방과 같은 유해한 지방을 묶어 제거합니다. 연구자 인 E. Balka가 실시한 연구에서 2006 년 Atherosclerosis 저널에 발표 된 결과 어유가 고밀도 지단백질 (HDL)로 알려진 "좋은"콜레스테롤 수치를 향상시키고 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
1997 년 5 월에 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 윌리엄 S. 해리스 (William S. Harris)가 주도한 또 다른 연구에 따르면, 생선 기름 약 4 그램을 매일 섭취하면 트리 글리세 라이드 수치가 25-35 % 감소합니다.
낮은 혈압
고도 불포화 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 이 속성은 2007 년 고혈압 저널에 실린 Wishima Hirotsugu 연구원의 연구를 포함하여 여러 연구에서 발견되었습니다. 이 연구는 다른 사람들의식이 요법을 분석했습니다. 어유 및 고도 불포화 지방을 섭취 한 사람들은 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌습니다.
우울증 및 ADHD 개선
고도 불포화 지방산의 이점은 우울증의 증상을 개선 할 수있는 가능성을 포함합니다. 첨가제가 해롭지는 않지만 일부 연구에서는 효과가 있지만 다른 연구에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 연구원 J. Sarris의지도하에 2009 년에 실시 된 저널 "Nutrition Reviews"에 실린 한 연구에 따르면, 오메가 -3 지방산은 그 자체로 사용되는 것이 아마도 항우울제와의 병용.
고도 불포화 지방산은 또한 주의력 결핍 과다 활동 장애 (ADHD)에 도움이 될 수 있습니다. 연구원 J. Burgess가 주도하고 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2000 년 1 월 연구에 따르면 ADHD 환자 100 명이 ADHD 및 잠재력의 증상과 관련이있을 수있는 낮은 수준의 고도 불포화 지방 증상을 감소시키는 능력.
http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/포화, 단일 및 다중 불포화 지방
저지방 다이어트를위한 패션이 이제는 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들이 점점 더 지방이 많은 고기를 청어 나 연어 대구 그리고 지방이 많은 커드와 지방이없는 코티지 치즈 디저트로 선호하고 있습니다. 그러나 다른 지방은 기분, 복지 및 성과에 여러 가지 다른 방식으로 영향을줍니다. 이 게시물에서 우리는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 소비 속도를 이해하고 이러한 규범에서 벗어난 경우 어떻게 될지 알아 봅니다.
세계 보건기구 (WHO)에 따르면, 지방에서 나오는 에너지는 총 에너지 투입량의 약 30 %가되어야합니다. 그러나 많은 사람들은 지방에서 얻은 총 에너지의 50 %를 받았을지라도 정상적인 건강 상태 (분석에 의한 판단)를 가지고 있습니다. 많은 사람들이 소위 프랑스 패러독스 (프랑스는 다른 선진국의 사람들과 비교했을 때 상당히 많은 지방을 섭취하는 반면, 심혈관 질환 및 종양학 질환은 더 적습니다.) 프랑스의 1 인당 탄수화물 섭취량이 프랑스보다 약간 적기 때문에 예를 들어, 미국에서는 다이어트 중에 많은 양의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 기름진 생선과 올리브유가 에너지 원 (35-40 %) 중 하나 인 지중해 연안의 주민들도 건강 상태에 있습니다.
예를 들어 에너지 비율이 2000 킬로 칼로리 인 경우 지방의 비율은 600 kcal 여야합니다. 또는 67 그램의 지방. 3000 kcal 인 경우 (예를 들어, 적당한 육체 노동을하는 경우), 빵, 시리얼, 과자, 야채 및 과일뿐만 아니라 총 식단에 33 그램의 지방을 추가로 추가 1000 kcal을 권장합니다.
그러나, 가장 느린 탄수화물이 최고의 에너지 원이라고 언급하는 또 다른 관점이 있습니다. 그러나 이것은 다른 기사의 주제입니다.
그래서, 구성 지방산의 구조 측면에서 세 가지 유형의 지방이 있습니다. 여기서 우리는 유기 화학의 기초를 기억해야 할 것입니다. 제한적 (포화)과 불포화 (불포화)의 두 가지 유형의 결합이 있습니다. 탄화수소 모델에서 볼 수 있습니다 - 에텐 (왼쪽)과 에탄 (오른쪽)
지방과 동일합니다. 포화는 이중, 삼중 및 기타 결합을 포함하지 않습니다. 단일 불포화는 탄소 원자 사이에 단 하나의 이중 (때로는 삼중) 결합을 포함합니다. Polyunsaturated는 2 개, 3 개 또는 그 이상의 유사한 결합을 포함합니다.
포화 된 연결은 일반적으로 더 안정적입니다. 따라서 포화 지방은 산소와 같은 산화제 및 온도에 강합니다. 그러나, 불포화는 가열 과정에서 심지어 공기와의 접촉시 라디칼을 부착시킬 수 있으며, 특히 햇빛이있는 환경에서는 라디칼을 부착시킬 수 있습니다. 이러한 산화 지방산은 다량으로 암 종양 형성의 원인 중 하나이기 때문에 어두운 병이나 때로는 금속 용기에 저장되는 오일도 있습니다.
이제 화학적 배경을 이해 했으므로 각 클래스를 개별적으로 고려해 보겠습니다.
포화 지방은 전통적으로 심혈관 질환의 증가, 특정 유형의 암 및 최근에 감소 된 골밀도와 관련되어 있습니다. 이 분야의 일부 연구는 부정확하고 추가 검사가 필요하지만 WHO는 포화 지방에서 건강한 사람들의 총 섭취량의 10 %로 제한하고 칼로리 섭취량을 위험에 처한 사람들의 경우 최대 7 %로 제한 할 것을 권고하고 있습니다 (각각 22, 2000 kcal의식이 요법을 위해서는 15 그램). 포화 지방이없는 다이어트의 건강 영향에 관한 데이터는 충분하지 않습니다. 누군가는 소량의 포화 지방이 신경계의 정상적인 기능에 필요하다고 믿고 누군가가이 가설을 부인합니다.
포화 지방은 하나의 유용한 특징을 가지고 있습니다 - 그들은 거의 튀지 않고 산화하지 않으며 인간에게 특히 위험한 화합물로 변하지 않습니다. 예, 그들 자신은 그다지 유용하지는 않지만, 당신이 잘 구운 음식을 좋아한다면, 포화 지방, 예를 들어, 동물성 지방이나 버터로 건강을 돌리는 것이 훨씬 더 유익 할 것입니다.
포화 지방은 육류, 유제품 (버터, 우유, 크림, 사워 크림, 치즈), 코코넛 및 팜유에서 발견됩니다. 예를 들어, 우유 지방은 포화 지방산으로 60-70 %로 구성됩니다. 또한 동물성 지방에는 최근 몇 년 동안 심혈관 질환 및 암 위험이 특히 높은 천연 지방산 (반추 동물에서 합성 됨), 트랜스 지방산 이성질체가 적은 비율로 포함되어 있음을 언급 할 필요가 있습니다. 또한 인공 트랜스 지방과 천연 지방의 조성이 다르며 건강에 미치는 영향이 다를 수 있음에 유의해야합니다. 불행히도, 그들은이 문제에 대해 너무 오래 전에 생각하기 시작했고이 주제에 대한 진지한 연구의 수는 매우 적습니다.
고도 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6
오메가 -3는 일부 유형의 암을 예방하지만 (유방암에 대해서만 신뢰할만한 연구가 이루어짐) 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이고 부종과 염증 수준을 적당히 낮추며 뇌 기능과 시각 기능을 향상시키고 알레르기에 대한 감수성을 감소시킵니다 ). 이 지방이 부족하면 그에 상응하는 문제가 발생합니다. 그러나 오메가 -3의 과잉은 연구원이 이익보다 나중에 피해에 대해 생각하기 시작했지만 상당히 위험 할 수 있습니다. 연구에 따르면 혈중 오메가 -3의 수치가 높아지면 특정 유형의 암과 관련이있을 수 있습니다. 이 같은 종류의 암 (예 : 전립선 암)이이 지방산 섭취량이 적은 사람들에게서 발견된다는 것은 주목할만한 사실입니다. 임신 중 오메가 -3의 과도한 섭취는 소아의 평균 수명과 호흡 곤란을 초래합니다.
오메가 3는 기름진 생선과 아마 씨앗에서 발견됩니다. 또한, 훨씬 적은 양이지만, 달걀 노른자, 키위, 딸기 및 양배추에서 나타납니다. 오메가 -3의 적절한 섭취는 하루 1.5-2 그램 또는 하루 75g의 유성 생선 (연어, 청어, 고등어, 정어리)입니다. 오메가 -3는 매우 쉽게 산화되기 때문에 아마 인유로 튀기면 버터 나 라드의 포화 지방을 남용하는 것보다 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 그건 그렇고, 아마씨 기름은 어둡고 시원한 곳에 보관해야합니다.
러시아어 및 영어권 인터넷에서 오메가 -6에 대한 의견은 크게 다릅니다. 오메가 -6가 염증을 줄이고 거의 모든 신체 기능을 향상 시킨다는 큰 러시아 편지가 여기 저기에 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 오메가 -6는 류마티스 성 관절염, 천식, 죽상 동맥 경화증 및 특정 유형의 암과 같은 질병을 유발합니다. 사실상 염증과 관련된 모든 질병은 오메가 -6의 소비 수준을 낮추면 훨씬 적게 나타납니다. 하루에 1.5-2 그램으로 줄이면 거의 모든 증상이 사라집니다. 이것은 많은 약물들이 오메가 -6 지방산의 신진 대사를 목표로한다는 사실을 확인시켜줍니다. 분명히 요점은 이러한 연구가 영어로 출판되었고 인터넷의 영어 세그먼트에 빠르게 영향을 미쳤다는 것입니다. 우리는 아직도 해바라기 기름의 치유력에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 해바라기 기름의 확산으로 인해 오메가 -6 지방의 소비가 표준 (해바라기 기름은 오메가 -6의 약 40 %를 함유)에 비해 15-20 배 증가했습니다. 또한이 지방산의 함량은 거의 모든 식물성 기름, 씨앗, 견과류에서 관찰됩니다. 그러나 거의 항상 40 % 미만입니다 (예 : 올리브 오일의 경우 10 % 만 해당). 이는식이 요법에서 식물성 기름의 제한이 너무 엄격하지 않을 수 있음을 의미합니다 (이 오일을 추출하는 식물의 유형에 따라 5 ~ 30 그램)
자, 이제 재미있는 부분. 우리는 하루에 67 그램의 지방을 먹어야합니다. 이 중 22 그램의 포화 지방, 2 그램의 오메가 -3와 2 그램의 오메가 -6가 함유되어 있습니다. 우리는 어디에서 41 그램을 추가로 얻을 수 있습니까? 결국, 이들은 소비되는 지방의 2/3입니다!
주요 몫은 단일 불포화 지방산에 속해야합니다. 그들은 열에 다소 저항하고 과도한 소비로 강한 부작용을 일으키지 않습니다. 이것은 모든 질병을 치료할 마법의 약제는 아닙니다. 그러나 이것은 새로운 병리학이 발전하지 못하게하는 매우 뚱뚱한 것입니다. 아마도 단일 불포화 지방은 감염에 대한 저항력을 증가시키고 염증의 부정적인 과정을 감소 시키며 내분비 건강, 정신 건강 및 면역계 및 심혈 관계 시스템의 적절한 기능과 연관 될 수 있습니다. 불행히도,이 분야의 연구는 극히 적으며 거의 아무도 신뢰성있게 말할 수 없습니다. 지금까지 수집 된 데이터만으로도 위 가정을 확인하거나 반박하는보다 정확한 실험을하기에 충분합니다.
단일 불포화 지방산은 올리브 오일 (75 %)의 주성분이며, 거의 모든 견과류와 종자 (전체 지방 함량의 20-50 %)에서 다량으로 발견됩니다. 많은 양의 단 불포화 지방이 알 (40 %)과 거의 모든 고기 (최대 50 %)에서 발견되지만 건강에 해로운 포화 지방도 많이 포함되어 있습니다.
요약하면, 우리는 달걀 노른자와 돼지 고기, 닭고기와 쇠고기가 우유보다 더 좋다고 말할 수 있지만, 이상적인 선택은 지방이 많은 생선이 될 것이므로 조리하지 않고 사용하는 것이 더 낫습니다. 너는 너무 높은 온도 (180도까지)에 그것을하지 않으면 식물성 기름의 소량에 때때로 튀기는 것에는 아무 잘못이 없다. 단단한 지방질의 비율이 높기 때문에, 해바라기 기름보다는 산화에 더 강하기 때문에, 당신은 올리브 기름, 특히 세련된에서 튀기기 수 있습니다. 지방 돼지는 과자에서 지방을 요리하는 것보다 거의 항상 낫습니다.
가장 많이 소비되는 지방은 약간의 생선이나 샐러드 드레싱 형태의 올리브 오일 또는 소스와 견과류의 기초입니다. 그리고 네, 지중해 식단의 구성 요소 인 이러한 제품이며, 계란을 추가하면 프랑스의 많은 지역 (그들이 거기에서 먹는 크로와상뿐만 아니라)에 따라 식단을 얻게됩니다. 프랑스 역설을 기억하니? 그들은 또한 치즈와 버터를 먹지 만 식단의 기초는 위의 제품입니다.
나는이 기사가 누군가에게 유용 할 것이며 건강과 영양의 관계에 대해 더 깊이 이해할 수 있기를 바랍니다.
http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028