메인 야채

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

몸의 생명은 음식으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물 함유 식품에 의해 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 섭취와 칼로리 소모량을 모니터링해야합니다.

왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?

탄수화물은 빠른 단백질과 더 많은 지방을 태우며 면역력을 유지하는 데 필요하며 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 신진 대사 조절에 관여하는 세포의 일부입니다.

체중을 줄이려면 오후에는 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 마십시오.

성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이 주식은 신체에 15 분 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈당 수준을 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다.

  • 인슐린은 혈액 내의 글루코스 농도를 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다. 식사 후 특히 필요합니다.
  • 글루카곤은 혈당 수치를 높입니다.

몸은 근육과 간에서 글리코겐 저장을 소모합니다. 이 예비는 몸의 에너지 공급에 10-15 시간 동안 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 굶주림이 느껴집니다.

탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 다음과 같이 주문할 수 있습니다 : 단당류, 이당류, 다당류.

위장에서 소화 될 때 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 혈액을 통해 세포에 공급되는 단당류 (포도당)로 분리됩니다.

일부 제품에는 섬유질 (식이 섬유, 펙틴)이 함유되어 소장 운동성, 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 필요한 콜레스테롤 결합, 유익한 미생물의 활동을 자극하는 소화되지 않는 탄수화물이 함유되어 있습니다.

포도당은 가장 빨리 흡수되고, 과당은 그 흡수율면에서 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다.

전분과 같은 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식은 소장에서 위장한 후에 단당으로 분해됩니다. 이 과정은 매우 느려 섬유가 느려서 당의 흡수를 방해합니다.

충분한 탄수화물이 풍부한 식품으로 몸은 간과 근육에 글리코겐 (동물성 전분)을 저장합니다. 과당과 충분한 글리코겐 저장고를 받으면 탄수화물은 지방으로 변하기 시작합니다.

탄수화물 함유 체중 감량 용 제품

탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩과 식물에서 비롯됩니다. 이 다이어트에는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

유용한 물질의 최대는 배아와 시리얼의 껍질에 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 덜 유용합니다.

단백질 콩 덩어리에서는 70 % 밖에 흡수되지 않습니다. 또한 콩과 식물은 소화 효소의 작용을 차단할 수 있습니다. 소화 효소는 소화 장애를 일으켜 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.

밀기울을 포함한 전체 곡물뿐만 아니라 다양한 곡물의 제품에서 가장 높은 영양가.

쌀은 쉽게 소화되지만 비타민, 미네랄, 섬유질은 낮습니다. 기장과 진주에서 보리 섬유는 훨씬 더 많습니다. 메밀에는 많은 철분이 들어 있습니다. 오트밀은 칼로리가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.

탄수화물을 함유 한 과식 식품을 섭취하기가 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다.

체중 증가는 상당량의 탄수화물 섭취와 관련되어 있습니다. 사실 그들은 단백질과 지방보다 빨리 흡수되기 때문에 신체가 음식으로 도착한 지방을 산화시킬 필요성을 현저하게 줄여 주며 퇴적물을 형성합니다.

또한 탄수화물, 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어, 초콜릿에서는 45 %까지, 크림에서는 55 %까지입니다. 신체가 지방의 산화에 대처하기 위해서는 지방이 많은 음식의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하십시오.

체중 감량을위한 제품의 표 (목록)

탄수화물은 곡물, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품뿐만 아니라 단 밀가루 제품에서 발견됩니다.

체중을 줄이려면 탄수화물을 함유 한 음식을 50-60g 이상 섭취 할 가치가 있습니다. 체중을 안정적인 수준으로 유지하려면 하루에 200g으로 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 무게가 300g 이상 소비되면 증가하기 시작합니다.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

탄수화물 무엇입니까

탄수화물은 인간과 동물의 신체 조직의 일부인 유기 물질로 모든 장기의 완전한 작동을위한 에너지 생성에 기여합니다. 그들은 단당류, 올리고당 류, 다당류로 나뉩니다. 그것들은 모든 생명체의 조직과 세포의 필수 구성 요소이며 중요한 활동을 위해 중요한 기능을 수행합니다.

탄수화물은 왜 그렇게 중요한가요? 과학자들은 충분한 수의 물질을 사용하는 것이 반응 속도, 뇌 활동의 안정되고 중단되지 않는 기능에 기여한다는 것을 입증했습니다. 그것은 적극적인 생활을 선도하는 사람들에게 없어서는 안될 에너지 원입니다. 적절한 영양 섭취를한다면 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량을 관찰하십시오. 우리는 더 효과적으로 그것을하는 방법과 그것이 건강을 위해 필요한 이유를 알아낼 것입니다. 최근 몇 년 동안 영양 학자들은 체중 감량을 위해 저탄 수화물과 단백질 다이어트를 요구하면서 탄수화물의 혜택을 무시했습니다. 그러나 탄수화물 섭취 거부 뒤에는 어떤 문제가 있습니까? 무엇이 최대 이익을 가져다 주나요? 기능을 찾아서 어떤 음식을 식단에 남겨두고 어떤 음식을 버려야하는지 결정합시다.

탄수화물 기능

탄수화물 - 생명체의 몸에서 에너지를 생산하는 데 필요한 구성 요소. 그러나이 외에도 중요한 기능을 향상시키는 많은 유용한 기능을 수행합니다.

  • 구조 및 지원. 물질은 모든 생물과 심지어 식물의 세포와 조직의 구성에 기여합니다.
  • Zapasayuschaya. 탄수화물 덕분에 영양 성분은 장기에 보존되며, 영양 성분이 없으면 신속하게 배설되어 유익하지 않습니다.
  • 보호. 외부 및 내부 요인의 악영향으로부터 보호합니다.
  • 플라스틱. 탄수화물은 오탄당과 같은 복잡한 분자의 일부이기 때문에 ATP, DNA 및 RNA의 생성에 관여합니다.
  • 규제. 탄수화물은 위장관에서 소화 과정을 활성화시킵니다.
  • 항응고제. 혈액 응고에 효과가 있고 종양과의 싸움에 효과적입니다.
  • 삼투 성. 성분은 삼투압 조절에 관여한다.

탄수화물과 함께 전분, 글루코오스, 헤파린, 과당, 데 옥시 리보스 및 키틴과 같은 많은 영양분이 제공됩니다. 그러나 들어오는 탄수화물의 양은 과량으로 글리코겐의 형태로 라벨과 근육에 축적되기 때문에 관찰되어야합니다.

물질 1g의 산화는 20kJ의 순수한 에너지 방출에 기여하므로 인체는 하루 종일 힘들어합니다. 섭취 한 물질의 양을 제한하면 면역력이 약해지고 힘이 훨씬 줄어들 것입니다.

그것은 중요합니다! 탄수화물 부족으로 인간의 건강이 크게 악화됩니다. 신진 대사가 느려지고 심장 혈관계의 작용이 방해를 받아 신경계의 상태가 악화됩니다.

탄수화물 교환은 여러 단계로 이루어져 있습니다. 첫째, 소화관에서 단당류로 분열됩니다. 그런 다음 혈류에 흡수됩니다. 조직에서 합성되고 분해되어 설탕을 분해하고 괴사로 변합니다. 탄수화물 대사의 마지막 단계는 해당 과정의 호기성 산화입니다.

전문가 의견

예, 탄수화물은 인간 세포의 필수 구성 요소이며 신진 대사에 없어서는 안될 역할을합니다. 그러나 그들의 가장 중요한 기능은 내부 기관, 근육 조직 및 신경 세포에 매일 에너지를 공급하는 것입니다. 나는 두뇌와 신경계가 탄수화물로만 "먹이를 먹는다"는 점에 주목하여 활발한 정신 활동과 관련이있는 사람들에게는 그 부족이 중요합니다.

나는 탄수화물 섭취를 완전히 배제하거나 크게 제한하는식이 요법에 매우 부정적인 태도를 취하고 있습니다. 실제로 건강한 사람의 식단에 필요한 모든 영양소, 섬유, 비타민 및 미네랄이 정상적인 양으로 존재해야합니다.

그러나 모든 탄수화물이 똑같이 유용하다는 것은 아닙니다. 우리가 흰 빵, 과자 및 달콤한 패스트리에 들어있는 "빠른"탄수화물에 대해 이야기한다면, 그들은 오히려 "의심스러운"에너지 원입니다. 그들은 체지방의 형태로 체내에 축적되어 빠른 체중 증가에 기여합니다.

그래서 당신은 탄수화물을 현명하게 먹어야하며 낮은 혈당 지수 (GI)를 가진 사람들을 선호합니다.

탄수화물의 유해 및 이득

당신의 식단을 적절히 형성하기 위해서는 몸에 들어온 음식의 이점을 먼저 확인해야합니다.

구성 요소의 장점을 고려하십시오.

  • 에너지 공급. 어떤 활동이라도 치아를 닦으 라해도 약간의 노력이 필요합니다. 탄수화물에는 적절한 계산과 함께 인슐린이 들어있는 설탕이 들어 있기 때문에 레벨을 조절할 수 있습니다. 당뇨병과 체중 조절에 유용한 특성입니다.
  • 신진 대사 장애로 인한 질병 퇴치. 탄수화물 섬유는 고 콜레스테롤 및 비만과 함께 2 형 당뇨병 환자를 보호합니다. 탄수화물식이 덕분에 심장 박동과 혈압이 안정화됩니다.
  • 체중 조절. 섭취 한 음식 목록을 변경하면 초과 체중을 제거 할 수 있습니다. 음식을 완전히 거절 할 필요가 없으면 위반이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, wholegrain 음식은 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
  • 기분을 개선하십시오. 탄수화물을 함유 한 식품은 세로토닌 생산 ​​증가에 기여합니다. 그들이 버려진다면, 불안, 우울증, 부당한 분노가 시간이 지남에 따라 발전합니다.

우리가 볼 수 있듯이, 긍정적 인 속성이 풍부하지만 해로움에 대해서도 말해야합니다. 과식의 결과로, 그들은 남자 또는 여자의 모습에 부정적인 영향을 미칩니다.

결핍이 보충되면 잔여 물질은 지방으로 변환되어 신체의 문제 부위 (복부, 허벅지, 엉덩이)에 퇴적됩니다.

재미있는 정제 된 탄수화물은 특별한 건강 위험 요소입니다. 그들은 신체를 고갈시키는 에너지 보유량을 사용합니다. 합성 생산 때문에 쉽게 소화되지만 좋은 것을 가져 오지는 않습니다. 대량의 레모네이드, 초콜릿, 칩이 있습니다.

탄수화물의 특질은 지방과 단백질보다 먹는 것이 더 쉽다는 것입니다. 이것은 많은 탄수화물이 과자, 베이킹, 탄산 음료에 포함되어 있다는 사실에 의해 정당화됩니다. 이 음식을 통제 할 수없이 사용하면 일일 복용량을 초과하는 것이 매우 쉽습니다.

탄수화물의 종류

모든 탄수화물은 간단하고 복잡한 두 그룹으로 나뉩니다. 그들은 화학 성분, 세포 노출에있어 서로 다르며 음식에 탄수화물이 무엇인지에 대한 질문에 대답합니다. 간단한 탄수화물을 분해하는 과정은 1 - 2 개의 단당류의 형성으로 끝납니다. 천천히 (또는 복잡한) 차례로, 3 개 이상의 모노 사카 라이드로 구성되며, 이들은 오랫동안 소화되어 세포로 빠르게 침투합니다.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

탄수화물 : 간단한 안내서

단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점은 무엇이며, 신체에서의 기능은 무엇이며, GI가 높은 설탕과 다른 탄수화물이 체중 증가로 이어지는 이유는 무엇입니까?

어느 탄수화물이 좋고 어떤 탄수화물이 좋지 않은가요?

탄수화물은 대부분의 식품과 사람을위한 주요 에너지 원의 주요 구성 요소입니다. 구조 단위의 수에 따라 탄수화물은 단순 및 복합으로 나뉩니다. 단순한 ( "빠른") 탄수화물은 몸에 쉽게 흡수되어 혈당 수준을 빠르게 증가시켜 신진 대사와 체중 증가를 악화시킬 수 있습니다.

복잡한 탄수화물 (전분, 섬유)은 수십에서 수백 가지의 구조 요소를 포함하여 많은 관련 당류로 구성됩니다. 그런 탄수화물을 가진 음식은 소화 될 때 점차적으로 몸에 에너지를 포기하고 안정적이고 오래 견딘 충만감을주기 때문에 유익한 것으로 간주됩니다.

식품의 탄수화물 함량 :

체중 감소를위한 탄수화물의 규범

다이어트에서 탄수화물을 제거한 후 빠른 체중 감량을 약속하는 많은 다이어트가 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 프리 다이어트, 케토 다이어트 또는 글루텐 프리 다이어트입니다. 단기간에,이 다이어트는 체중 감량에 효과적 일 수 있지만, 궁극적으로 건강에 해롭다 (글루텐없는 식사 제외).

탄수화물을 함유 한 제품의 완전한 거부가 만성 질환의 악화로 이어질 수있는 대부분의 비타민과 미네랄의 몸을 박탈하고 새로운 것들을 개발할 것이라는 점을 기억해야합니다. 사실, 단백질 다이어트에 대한 체중 감소는 건강에 좋지 않은 영향 (3) 없이는 불가능합니다. 특히 체중 감량이 10kg 이상인 경우에는 더욱 그렇습니다.

탄수화물은 인간의 삶을위한 주요 에너지 원입니다. 탄수화물의 식품 공급원은 모든 종류의 음식입니다. 동시에 높은 GI 탄수화물 식품의 과도한 섭취와 복잡한 식물성 탄수화물과 섬유의 건강과 체중 증가에 미치는 부정적인 영향을 분리해야합니다.

  1. 포도당 : 에너지 원, 근원
  2. 다이어트 백분율 : 2 부, Lyle McDonald, 출처
  3. 낮은 탄수화물 규정 식 : 건강 위험, 근원

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한 논문에서는 백미가 중립적이라는 글을 쓴다.

이미 15 년 전, 그리고 20-30 년 전에 인기를 얻은 혈당 지수가 완전한 헛소리라고 홍보 한 적이 있습니다. (소파 의료기관이 아니라 거대한 관행을 가진 전문 영양사가) 선전했습니다. 당신이 필요로하는 전분과 섬유질이 낮고 혈당 지수가 낮습니다. 그러면 감자가 완벽하게 어울립니다. 대량으로 먹어 건강한 피쉬를 먹는다고 생각합니다. 저는 수년 동안이 테이블을보고 있었으며 놀랐습니다. 건강한 생활 습관을 옹호하는 사람들은 스스로를 보았습니다. 어떤 제품이 유용할까요?

티무르, "감자"라인뿐만 아니라 넓은 시야로 테이블을보십시오. GI가 높은 음식을 먹으면 체중이 늘어납니다. 정확하게 낮은 GI의 사용은 사실 다이어트 식품입니다. 혈당 지수의 문제점은 실제 수치를 예측하는 것이 불가능하다는 것입니다. 그러나 다시 브로콜리에서는 결코 90 세 이하가되지 않습니다.

정확히 무엇이 제외되어야합니까?

과자와 밀가루, 빵, 파스타를 제외하는 방법, 그러나 일주일에 한 번 먹을 수 있습니다

제 의견으로는 가벼운 자신감으로 포장 된 주스, 심지어 설탕이없는 제품, 높은 Gl 지수가있는 제품, 흰 밀가루, 흰 밥 및 모든 빻은 시리얼로 구성된 모든 제품을 고려할 수 있습니다. 당신은 체중을 잃지 않을 것이지만 그러한 제품들에서만 지방을 얻을 것입니다.

기사에는 "체중 감량을 위해 탄수화물을 줄이는 것이 필요합니까?"라는 질문이 있습니다. 탄수화물을식이에서 제외 할 수 없다는 사실에 대한 토론이 뒤따 랐음). 이들은 다른 것들이며, 잘라내어 완전히 청소하십시오. 질문에 대한 답변이 없습니다.

대답은 간단합니다 - 복잡한 탄수화물은 남겨두고 간단한 탄수화물은 제거해야합니다. 단순히 탄수화물의 감소에 의한 많은 사람들은 탄수화물이없는 음식만을 이해합니다. 그리고 그것은 신체에 위험하고 단기간 동안 만 효과적입니다. 내 인생은 모두 불가능합니다.

여전히 흥미로운 뉘앙스가 있습니다. 빈속에 사탕 (빠른 탄수화물)을 섭취하면 빠른 설탕이 빠른 설탕으로 나타납니다 - 혈당을 급격히 증가시킵니다. 샐러드 (풍부한 섬유질) 후에 사탕을 먹으면 빠른 탄수화물은 서서히 천천히 흡수되고 극적으로 증가하는 혈당으로 작용합니다.

어느 정도 그것은 사실입니다. 식품의 혈당 지수는 항상 제품의 조리 메커니즘, 온도, 소비되는 식품의 양, 다른 식품과의 조합 등에 따라 달라집니다. 이것은 "GI candy - 74.4"와 같은 명확한 대답이없는 매우 어려운 주제입니다.

샐러드가 끝나면 사탕도 빨리 소화 될 것이고 + 샐러드가 몸에서 발효 과정을 겪을 때까지 기다릴 것이며 더 중독 될 것입니다. 잠에서 깨어 난 아침, 젖은 목, 등, 가슴? 이것이 바로 결과입니다.

샐러드는 위장에서가 아니라 십이지장에서 소화됩니다 (이것이 왜 먼저 먹어야 만하는지). 그리고 위장에서의 발효 과정은 열처리 된 음식물과 함께 잘못된 사용법과 관련이 있습니다. 음식물은 단지 쪼개지기 위해서이며 담즙과 위산이 필요합니다. 과일과 동일합니다. 식사를 한 후에 먹는 것은 단지 자신을 운석으로 만들고 뱃속에서 썩는 것입니다. 메인 요리 직전 또는 심지어 음식 대신.

> 잉여물을 처분하는 가장 간단한 방법은 지방 보호 구역으로 전환하는 것입니다.

과학은 이것을 확인하지 않습니다. 드물게 지방 생성은 매우 고가이며 한 번에 500g의 순수 탄수화물을 섭취하면 시작됩니다 (또는 5000 칼로리 이상을 며칠 동안 먹을 때). 정상적인 사람은 그렇게 많은 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 또한, 하루에 4g과 같은 무의미한 지방의 생성.

탄수화물은 간접적으로 단단해집니다. 더 많은 탄수화물 - 산화를 증가시킵니다. 결과적으로식이 요법에서 나온 지방은 곧장 옆으로 나가고 재활용되지 않습니다.

나는 질문이있다 - 지방층에 지방산을 이용하기위한 메커니즘이 있는가? 나의 의견으로는 탄수화물 만이 거기로 가고 나는 틀린가?

블라디미르 (Vladimir), 몸의 에너지 처리주기 (Krebs주기)는 매우 복잡하고 다단계입니다. 우리의 자료에서 우리는 주제에 대한 공통적 인 이해를 위해 의도적으로 몇 가지 요점을 간소화하지만 설탕과 단순 탄수화물은 자연적으로 지방 세포로 직접 이동하지 않습니다.

나는 나와 어울리는 것을 보았다. 나는 단순한 탄수화물에 자신을 제한하는 것 같다. 나는 심장 박동 모니터와 함께 아침 7시에 간격 기아를, 주간 저녁에는 주 3 회, 수평 바, 덤벨 바, 무게 오후에는 오후 2 회 (쪼그리고 앉고 등을 포함하여). 그리고 때로는 무게가 가끔씩 올라가는 경우가 있습니다. 무엇이 잘못 되었는가. 어쩌면 나이가 들었고 거의 30 세입니다. 이전에는 185에서 72-75로 증가하여 쉽게 관리 할 수있었습니다. 지금 86-87 3 월에서 실패한까지 다시 놓으십시오

Sergey, 체중 86이 근육량이라면 정상입니다. 정상적인 사람처럼 보일 것입니다. 한 지방이 매달려 있다면, 물론 그 문제입니다. 그들이 말한대로 : 당신은 그 밑에 지방을 제거 할 수 없습니까? 뼈가 남아 있을까요? 근육으로 교체해야합니다. 나의 조언은 심장에 집중하는 것이지 심장에 집중하는 것이 아니다. 그러나 신체 활동을 열거한다면 솔직히 결론을 내릴 수 있습니다. 나의 조언은 당신이 하루 동안 먹었던 일기를 지키고 초과분을 분석하고 제거하는 것입니다. 나는 0.5-1 파운드의 지방을 가지고있다. (!) CKD 당 1 개, 1 주일에 2 개의 심장 박동수와 2 개의 파워 카드가있다. 일반적으로 행운을 빈다. (183/82 (CKD는 86.5에서 시작, 77 =을 위해 노력함))

시스템에 익숙해지기 "슬림 해"

호르몬을 확인하십시오. 나에게는 같은 상황이있다, 그 다음 특별한 이유없이 무게를 잃어 버린다, 그리고 나는 선로와 타입 위에서 나 자신을 죽인다. 그러나 나는 8 년 동안 대체 요법을 받았다. 비록 이유를 알았지 만 몸무게를 조절할 수는 없다.

L - carnitine 당신을 돕기 위해 (하중 전에)

우리는 L- 카르니틴이 분명히 채식주의 자에서만 효과적으로 작용한다고 썼습니다. 평범한 사람들은 육식으로 많은 카르니틴을 섭취합니다 (실제로 카르네라는 단어는 라틴어로 고기를 먹습니다).

FitSeven은 나를 위해 케토 다이어트 (CKD)를 열었던 최초의 사이트로, 근육 질량의 동시 세트에 대한 만병 통치약을 제시하고 낮은 비율 / 뚱뚱한 손실을 유지합니다. 당신은 자신을 모순합니다, 여러분.

야로 슬라브 (Yaroslav)는 단백질과 탄수화물 다이어트는 건강에 위험하다는 내용의 자료입니다. CKD는 일주일 동안 부츠와 탄수화물 일을 번갈아하는 케토식이 요법입니다.

어떤 단백질 다이어트를 의미합니까? 단백질 다이어트는 저탄 수화물이며 탄수화물이 없습니다. 같은 듀 칸 (Dyukan)은 단백질 일만큼 단백질 - 식물성 일을 제공하는데, 그 중에는 탈지 우유도 포함됩니다. 야채의 느린 탄수화물은 곡물의 느린 탄수화물보다 나빠요?

SKD에 대해 읽은 후, 나는 일주일에 6 번 훈련해야한다는 것을 깨달았습니다. 나는 모든 것을 정확하게 이해 했는가? 그것은 나에게 매우 보인다. 나는 정기적으로 훈련에 간다. 월요일에는 트레이너가 1 시간, 화요일 Zumba 피트니스는 1 시간, Zumba는 1 시간, 트레이너는 1 시간, Zumba는 1 시간, 운동기는 1 시간입니다. SKD는이 훈련 체제에서 효과가 있습니까?

잦은 훈련으로 호르몬 시스템을 "죽일"수 있고, 회복 할 시간이 필요합니다. overtraining (두통, 고혈압, 일정한 피로, 훈련을 꺼리지 않음)에 빠지면 1-2 주 동안 휴식을 취한 다음 다시 운동하기를 원할 때 주당 운동 횟수를 줄이면 문제가 발생할 수 있습니다.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

탄수화물이란 무엇입니까?

이 자료에서 우리는 다음과 같은 정보를 완전히 다뤄야합니다.

  • 탄수화물이란 무엇입니까?
  • 탄수화물의 근원은 "정확한"것이고 그것을 당신의 식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까?
  • 혈당 지수 란 무엇입니까?
  • 탄수화물의 분해는 어떻게됩니까?
  • 그들은 처리 후 실제로 체지방으로 변합니까?

우리는 이론부터 시작한다.

탄수화물 (당류라고도 함)은 자연계의 유기 화합물로 주로 식물계에서 발견됩니다. 그들은 광합성 과정에서 식물에서 형성되며 거의 모든 식물 음식에서 발견됩니다. 탄수화물의 구성은 탄소, 산소 및 수소를 포함합니다. 인체 탄수화물은 주로 식품 (곡물, 과일, 채소, 콩과 식물 및 기타 제품에 포함되어 있음)에서 비롯되며 특정 산 및 지방에서 생산됩니다.

탄수화물은 인간 에너지의 주요 원천 일뿐만 아니라 몇 가지 다른 기능을 수행합니다.

물론 우리가 탄수화물을 건물 근육의 관점에서만 고려한다면, 그들은 이용 가능한 에너지 원으로 작용합니다. 일반적으로 몸에서는 에너지 저장량이 지방 저장소 (약 80 %), 단백질 (18 %), 탄수화물 (탄수화물)이 2 %에 불과합니다.

중요 : 탄수화물은 물과 함께 인체에 축적됩니다 (탄수화물 1g에는 물 4g 필요). 그러나 체지방은 물을 필요로하지 않으므로 축적하기가 쉽습니다. 그런 다음 에너지의 백업 소스로 사용하십시오.

모든 탄수화물은 단순 (단당 및 이당) 및 복합 (올리고당, 다당류, 섬유)의 두 가지 유형 (이미지 참조)으로 나눌 수 있습니다.

단당류 (단순 탄수화물)

그들은 포도당, fruitor, 갈락토스와 같은 하나의 설탕 그룹을 포함합니다. 이제 각각에 대해 자세히 설명합니다.

포도당은 인체의 주요 연료이며 뇌에 에너지를 공급합니다. 그녀는 또한 글리코겐 형성 과정에 참여하며 적혈구의 정상적인 기능을 위해서는 하루에 약 40g의 포도당이 필요합니다. 음식과 함께 사람은 약 18g을 소비하며 일일 복용량은 140g입니다 (중추 신경계의 적절한 기능에 필요함).

자연스러운 질문이 생깁니다 : 신체가 그 일을하기 위해 필요한 양의 포도당을 어디서 얻는가? 먼저해야 할 일. 인체에서 모든 것이 가장 작은 세부 사항으로 생각되며 포도당은 글리코겐 화합물로 저장됩니다. 그리고 시체가 "연료 보급"을 요구하자마자, 분자 중 일부가 분리되어 사용됩니다.

혈당 수치는 비교적 일정하며 특별한 호르몬 (인슐린)에 의해 조절됩니다. 사람이 많은 탄수화물을 섭취하자마자 포도당 수치가 급격히 상승하면 인슐린을 섭취하여 필요한 양만큼 인슐린을 섭취합니다. 그리고 당신은 섭취 한 탄수화물의 일부를 걱정할 수 없으며, 혈액은 신체가 요구하는만큼 정확하게 흘러갑니다 (인슐린 작용 때문에).

포도당이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다 :

  • 포도 - 7.8 %;
  • 버찌 및 버찌 - 5.5 %;
  • 말리나 - 3.9 %;
  • 호박 - 2.6 %;
  • 당근 - 2.5 %.

중요 : 포도당의 단맛은 74 단위 및 자당 -100 단위에 이릅니다.

과당은 채소와 과일에서 발견되는 천연 기원의 당입니다. 그러나 많은 양의 과당을 먹는 ​​것이 유익하지 못하고 해를 입힌다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 과당의 거대한 부분은 내장에 들어가서 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그리고 지금 당신이 적극적인 육체 노동에 종사하지 않으면 모든 포도당은 체지방의 형태로 저장됩니다. 과당의 주된 공급원은 다음과 같은 제품입니다 :

과당은 글루코오스 (2.5 배)보다 훨씬 단맛을 지니지 만, 이것에도 불구하고 치아를 파괴하지 않으며 충치를 일으키지 않습니다. 자유 형태의 갈락토스는 거의 발견되지 않으며, 종종 유당이라고 불리는 우유 설탕의 성분입니다.

이당류 (단순 탄수화물)

이당류의 조성은 항상 단당 (2 분자의 양)과 포도당 (수크로오스, 말 토스, 락토오스)의 한 분자를 포함합니다. 각각을 자세히 살펴 보겠습니다.

자당은 과당과 포도당 분자로 구성됩니다. 대부분의 경우 일상 생활에서 규칙적인 설탕 형태로 발견됩니다. 요리 중에 사용하고 그냥 차에 담습니다. 따라서이 설탕은 피하 지방층에 퇴적되므로 차에서도 섭취 한 양만큼 섭취하지 마십시오. 자당의 주요 원천은 설탕과 사탕무, 매실과 잼, 아이스크림과 꿀입니다.

맥아당은 맥주, 젊음, 꿀, 당밀, 모든 제과와 같은 제품에서 대량으로 발견되는 2 개의 포도당 분자 화합물입니다. 유당은 주로 유제품에서 발견되며 장에서 분해되어 갈락토오스와 포도당으로 전환됩니다. 대부분의 유당은 우유, 코티지 치즈, 요구르트에서 발견됩니다.

그래서 우리는 간단한 탄수화물로 알아 냈습니다. 이제는 복잡한 것으로 나아갈 때입니다.

복합 탄수화물

모든 복잡한 탄수화물은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다 :

  • 소화 된 것들 (전분);
  • 소화되지 않은 것들 (섬유질).

전분은 식품 피라미드의 기본을 이루는 탄수화물의 주요 공급원입니다. 그것의 대부분은 곡류, 콩과 식물 및 감자에서 발견됩니다. 전분의 주원료는 메밀, 오트밀, 진주 보리, 렌즈 콩 및 완두콩입니다.

중요 : 많은 양의 칼륨과 다른 미네랄이 포함 된 다이어트 구운 감자에 사용하십시오. 이것은 요리 중에 전분 분자가 팽창하여 제품의 유용한 가치를 감소시키기 때문에 특히 중요합니다. 즉, 처음에는 제품이 70 %를 함유하고 비등 후 20 %를 유지할 수도 있습니다.

섬유는 인체의 작업에서 매우 중요한 역할을합니다. 그것의 도움으로 소장과 전체 위장관 전체의 작업이 표준화됩니다. 또한 창자에 중요한 미생물을 개발하는 데 필요한 영양소를 만듭니다. 몸은 사실상 섬유질을 소화하지 않지만 급속한 포화감을줍니다. 야채, 과일 및 전립선 빵 (섬유질이 많음)은 비만 예방에 사용됩니다 (포만감을 빠르게 느끼기 때문에).

이제 탄수화물과 관련된 다른 프로세스로 넘어 갑니 다.

몸이 어떻게 탄수화물을 축적합니까?

인체의 탄수화물은 근육 (전체의 2/3)에 위치하고 나머지는 간장에 있습니다. 전체 재고는 12-18 시간 동안 만 충분합니다. 그리고 예비 품을 보충하지 않으면 신체가 부족한 상태가되어 단백질과 대사 산물로부터 필요한 물질을 합성합니다. 결과적으로, 간에서의 글리코겐 저장은 상당히 고갈되어 세포에 지방이 축적 될 수 있습니다.

실수로 많은 사람들이 더 많은 "효과적인"결과를 얻으려면 신체가 지방을 많이 소비 할 것으로 기대하면서 소비되는 탄수화물의 양을 크게 줄입니다. 실제로, "소비 중"최초의 단백질은 단백질이고 그 다음에는 지방질의 침전물입니다. 많은 양의 탄수화물이 체내에 많은 양으로 들어갔을 때만 (그리고 빨리 소화 될 수 있어야 함) 빠른 체중 증가로 이어질 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

탄수화물 대사

탄수화물의 신진 대사는 순환계에 얼마나 많은 포도당이 있는지에 달려 있으며 세 가지 유형의 과정으로 나뉩니다.

  • 당 분해 - 포도당은 다른 당뿐만 아니라 분해되어 필요한 양의 에너지가 생성됩니다.
  • 글리코겐 생성 - 글리코겐이 합성되고 포도당;
  • 글리코겐 생성 - 글리세롤의 절단 과정에서 간과 신장의 아미노산과 젖산이 필요한 포도당을 형성합니다.

우리는 아침에 (부상 후) 포도당을 포함하는 과일, 채소 및 기타 식품의 형태로 재충전이 부족하다는 간단한 이유로 인해 포도당 저장량이 급격히 감소합니다. 몸은 또한 자체의 자원에 의해 공급되며, 그 중 75 %는 해당 과정에서 수행되고, 25 %는 글리코 신 생성이다. 즉, 아침 시간은 가용 지방을 에너지 원으로 사용하기 위해 최적이라고 간주됩니다. 그리고 이것을 가벼운 심장 부하에 더하면 몇 파운드를 제거 할 수 있습니다.

이제 우리는 결국 탄수화물이 운동 선수에게 유용 할뿐만 아니라 섭취해야하는 최적의 양과 같은 문제의 실용적인 부분으로 마침내 이동하고 있습니다.

탄수화물 및 보디 빌딩 : 누가, 얼마나, 얼마나?

혈당 지수에 대한 몇 마디

우리가 탄수화물에 대해서 말하면, "혈당 지수"와 같은 용어, 즉 탄수화물이 소화되는 속도는 말할 것도 없습니다. 특정 제품이 얼마나 빨리 혈액 내의 포도당 양을 증가시킬 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 가장 큰 혈당 지수는 100이며 포도당 자체를 나타냅니다. 큰 혈당 지수를 가진 음식을 섭취 한 후 신체는 칼로리를 저장하기 시작하고 피부 아래에 지방을 축적시킵니다. 따라서 병사 비율이 높은 모든 제품은 신속하게 그 여분의 파운드를 얻는 데 적합한 동반자입니다.

GI가 낮은 제품은 탄수화물의 원천입니다. 오랜 기간 동안 끊임없이 균등하게 몸에 영양을 공급하고 혈중 포도당을 지속적으로 공급합니다. 도움을 받으면 신체의 긴장감을 위해 신체를 적절하게 최대화 할 수있을뿐만 아니라 복도에서 활발한 신체 활동을 준비 할 수 있습니다. 혈당 지수가 표시된 음식에 대한 특별 테이블도 있습니다 (이미지 참조).

탄수화물과 올바른 공급원에 대한 신체의 필요성

그래서 순간에 당신이 그램 단위로 섭취해야 할 탄수화물의 양을 알아 냈습니다. 보디 빌딩은 에너지면에서 매우 비용이 많이 드는 과정이라고 생각하는 것이 합리적입니다. 그러므로 운동의 질을 떨어 뜨리지 않으려면 충분한 양의 "느린"탄수화물 (약 60-65 %)을 몸에 공급해야합니다.

모든 것이 다음에 달려 있기 때문에 명확한 금액에 대한 구체적인 권장 사항을 제시하는 것은 어렵습니다.

  • 훈련 기간;
  • 하중 강도;
  • 신체의 신진 대사율.

1 일 100g으로 바 아래로 내려갈 필요가 없으며, 섬유질을 함유 한 25-30g가 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

평범한 사람은 하루에 약 250-300g의 탄수화물을 섭취한다는 것을 기억하십시오. 무게가있는 복도에 종사하는 사람들에게는 일일 요금이 450-550g까지 증가합니다. 그러나 그들은 여전히 ​​적절한 시간에 (아침에) 적절하게 사용할 필요가 있습니다. 왜 이럴 필요가 있니? 그 계획은 간단합니다 : 아침에 (수면 후) 몸은 근육 글리코겐에 필요한 "몸을"먹이기 위해 탄수화물을 축적합니다. 남은 시간 (12 시간 후), 탄수화물은 조용히 지방 형태로 입금됩니다. 따라서 규칙에 충실하십시오 : 아침에 더 많은 것, 저녁에 덜. 훈련 후에 단백질 탄수화물 창 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

중요 : 단백질 - 탄수화물 창 - 인체가 영양분의 양을 흡수 할 수있게되는 짧은 시간 (에너지 및 근육 보호를 회복하는 데 소비).

신체가 지속적으로 "올바른"탄수화물의 형태로 영양을 섭취해야한다는 것이 이미 분명 해졌다. 그리고 양적 가치를 다룰 때 아래 표를 고려하십시오.

"올바른"탄수화물의 개념은 높은 생물학적 가치 (탄수화물 / 제품 100g의 양)와 낮은 혈당 지수를 갖는 물질을 포함합니다. 여기에는 다음과 같은 제품이 포함됩니다.

  • 그들의 피부에 구운 감자 또는 삶은 감자;
  • 다른 porridges (오트밀, 보리, 메밀, 밀);
  • 통 밀가루 및 밀기울의 베이커리 제품;
  • 파스타 (durum 밀에서);
  • 과당 및 포도당 함량이 낮은 과일 (자몽, 사과, 포멜로);
  • 섬유 및 녹말 채소 (순무 및 당근, 호박 및 호박).

이들은 귀하의 식단에 있어야하는 제품입니다.

탄수화물 섭취에 이상적인시기

탄수화물을 섭취하는 가장 좋은시기는 다음과 같습니다.

  • 아침 잠의 시간;
  • 훈련하기 전에;
  • 훈련 후;
  • 운동하는 동안.

더욱이, 각 기간은 중요하며 그중에서도 더 이상 적합하지 않습니다. 또한 아침에는 건강하고 느린 탄수화물 외에도 달콤한 음식 (적은 양의 빠른 탄수화물)을 섭취 할 수 있습니다.

운동 (2-3 시간) 전에 평균 혈당 지수를 가진 탄수화물을 몸에 공급해야합니다. 예를 들어, 파스타 또는 옥수수 / 쌀 죽을 먹습니다. 이것은 근육과 두뇌에 필요한 에너지를 제공 할 것입니다.

복도에서 수업하는 동안 중간 음식 즉 탄수화물 함량의 음료 (20 분마다 200ml)를 마 십니다. 이것으로 두 가지 이점이 있습니다 :

  • 신체의 보충액;
  • 근육 저장소 글리코겐 보충.

운동 후 풍부한 단백질 탄수화물 칵테일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련이 끝난 후 1 시간에서 5 시간이 지나면 잘 먹습니다. 메밀이나 보리 죽이나 감자가 가장 좋습니다.

이제 근육을 만드는 과정에서 탄수화물의 역할에 대해 이야기 할 시간입니다.

탄수화물은 근육을 만드는 데 도움이됩니까?

단백질 만이 근육을위한 건축 자재이고 근육을 만들기 위해서는 소비 될 필요가있는 것으로 간주됩니다. 사실, 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 또한, 탄수화물은 근육을 구축하는 데 도움이 될뿐만 아니라 여분의 파운드와의 싸움을 도울 수 있습니다. 그러나이 모든 것은 올바르게 소비 된 경우에만 가능합니다.

중요 : 신체가 0.5kg의 근육을 갖기 위해서는 2500 칼로리를 태울 필요가 있습니다. 자연적으로,이 양의 단백질은 제공 할 수 없으므로 탄수화물이 구조로옵니다. 그들은 신체에 필요한 에너지를 공급하고 손상으로부터 단백질을 보호하여 근육을위한 건축 자재로 사용할 수 있도록합니다. 또한, 탄수화물은 지방의 빠른 연소에 기여합니다. 이것은 충분한 양의 탄수화물이 운동 중 끊임없이 연소되는 지방 세포의 섭취에 기여한다는 사실로 밝혀졌습니다.

운동 선수의 훈련 수준에 따라 그의 근육은 글리코겐 공급량을 더 많이 저장할 수 있습니다. 근육 덩어리를 만들기 위해서는 체중 1 킬로그램 당 7g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 더 많은 양의 탄수화물 섭취를 시작했다면 부하의 강도 또한 증가해야한다는 것을 잊지 마십시오.

그래서 당신은 이미 영양소의 모든 특성을 충분히 이해하고 소비해야하는 양과 양 (연령, 신체 활동 및 성별에 따라)을 이해하고, 아래 표를주의 깊게 읽으십시오.

  • 그룹 1 - 주로 정신적 / 정 상적인 일.
  • 그룹 2 - 봉사의 범위 / 활동적인 활동.
  • 그룹 3 - 중증도의 작업 - 자물쇠 제조공, 기계공.
  • 그룹 4 - 열심히 - 건축업자, 석유 노동자, 야금 학자.
  • 그룹 5 - 매우 열심히 일합니다. 경쟁 기간 동안 광부, 철강 노동자, 포터, 운동 선수.

그리고 지금 결과

항상 훈련의 효과를 극대화하기 위해서는 훈련에 많은 힘과 힘이 있어야합니다. 특정 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

  • 65-70 %의 비율은 탄수화물로 구성되어야하며 낮은 혈당 지수로 "정확"해야합니다.
  • 교육하기 전에 평균 GI를 가진 제품을 수업 후 (낮은 GI로) 소비해야합니다.
  • 아침 식사는 가능한 한 밀도가 높아야하며 아침에는 하루에 대부분의 탄수화물을 섭취해야합니다.
  • 제품을 구입할 때 혈당 지수 표를 참조하여 중. 저 GI 비율이있는 제품을 선택하십시오.
  • GI (꿀, 잼, 설탕)가 높은 음식을 먹고 싶다면 아침에하는 것이 좋습니다.
  • 당신의 식단에 더 많은 곡물을 포함시키고 정기적으로 섭취하십시오;
  • 탄수화물 - 근육 보조제를 만드는 과정에서 단백질 보조제를 사용하십시오. 그래서 오랜 기간 동안 확실한 결과가 없다면식이 요법과 섭취 한 탄수화물의 양을 수정해야합니다.
  • 달콤한 과일과 파이버를 먹지 마십시오.
  • 통밀 빵뿐만 아니라 껍질에 구운 감자도 기억하십시오.
  • 건강과 보디 빌딩에 관한 지식을 지속적으로 보충하십시오.

당신이이 간단한 규칙을 따르면, 당신은 현저하게 에너지를 증가시킬 것이고, 훈련의 효과는 증가 할 것입니다.

결론 대신에

결과적으로 의미 있고 지식이 풍부한 접근 방식으로 교육에 접근해야한다고 말하고 싶습니다. 즉, 연습 문제, 수행 방법 및 접근 방법을 외울 필요가 있습니다. 또한 영양에주의를 기울이고 단백질, 지방, 탄수화물 및 물에 대해 기억하십시오. 결국 적절한 훈련과 고품질의 영양이 결합되어 아름다운 운동기구 인 목표에 빨리 도달 할 수 있습니다. 제품은 단지 세트가 아니라 원하는 결과를 달성 할 수있는 수단이어야합니다. 복도 에서뿐만 아니라 식사 중에도 생각하십시오.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

탄수화물에 관한 모든 것 : 인체에서 탄수화물의 유형, 가치, 근원 및 기능

탄수화물의 종류, 혈당 지수, 소화력, 섬유질, 포도당 및 체내 지방 축적과 신체 활동과의 관련성 등을 상세히 제공합니다.

탄수화물은 인체에서 에너지의 핵심 원천입니다. 단지 1 그램에 4 칼로리의 에너지가 있습니다. 신체에서 탄수화물의 분리는 포도당을 생산하며, 조직 단백질의 보존, 지방 대사 및 중추 신경계의 영양에 매우 중요합니다.

탄수화물이 인체에 필요로하는 가장 큰 이유는 몸에 모든 기능을 유지하고 필수적인 활동을 완료 할 수있는 에너지를 공급하는 것입니다.

탄수화물에는 다음과 같은 유형이 있습니다. 이 문제를보다 깊이 이해하기 위해서는 과학적 관점에서 볼 필요가 있습니다.

탄수화물의 종류

탄수화물은 무엇이며, 어떤 그룹이 나뉘며 어떻게 분류되는지 고려하십시오.

단순 :

단당류 : 포도당 (덱 스트로스라고도 함), 과당 (levulose, 또는 과일 설탕으로도 알려져 있음) 및 갈락토스를 포함합니다.

Disaccharides : Sucrose, Lactose 및 Maltose를 포함합니다.

단순 탄수화물이나 당은 혈당 수치가 급격히 상승하여 과도한 인슐린 생산을 자극하여 혈당이 급격히 저하 될 수 있습니다. 글루코스와 맥아당은 혈당 지수가 가장 높은 주인입니다 (아래 참조).

어려움 :

올리고당 : (부분적으로 소화 가능한 다당류)에는 말토 덱스트린, 과당 올리고당, 라 피노 세스, 스타 키 오스 및 베르바코스가 포함됩니다. 이 부분 소화성 다당류는 콩과 식물에서 주로 발견되며 가스와 팽창을 일으킬 수는 있지만 건강한 탄수화물로 간주됩니다. 그들은 단당류 또는 이당류보다 덜 달콤합니다. 라 피노 오스, 스타 키 오스 및 프룩 오글로 사카 라이드는 특정 곡물 콩과 식물, 곡류 및 채소에서 소량으로 발견됩니다.

다당류 : (쉽게 소화되고 소화되지 않는 다당류). 쉽게 소화 가능한 다당류에는 아밀로오스, 아밀로펙틴 및 포도당 폴리머가 포함됩니다. 이 복합 탄수화물은 탄수화물 에너지의 주요 원천이어야합니다. 포도당 중합체는 전분에서 얻어지며 운동 선수를위한 스포츠 음료 및 에너지 젤에 종종 사용됩니다.

비 소화성 다당류 (Non-Digestible Polysaccharide) :이 복합 탄수화물은 위장관의 건강한 기능과 질병에 대한 저항성에 필요한식이 섬유를 몸에 제공합니다.

다른 복합 탄수화물 : 만니톨, 소르비톨, 자일리톨, 글리코겐, 리보스가 있습니다. 만니톨, 솔비톨 및 자일리톨 (당 알코올)은 영양 및 유지의 특성으로 인해 충치의 형성을 일으키지 않는 영양 감미료이며 식품에서 종종 사용됩니다. 그러나, 그들은 천천히 소화되고 다량 섭취하면 위장 장애를 일으 킵니다. 동물에서 탄수화물 축적의 주요 형태는 글리코겐입니다. ribose는 차례로 유전 암호의 일부입니다.

탄수화물의 소화 흡수

몸이 음식에서 포도당을 얻으려면 소화 시스템이 음식에 포함 된 전분과 이당을 먼저 소장을 덮고있는 세포를 통해 흡수 될 수있는 단당으로 전환해야합니다. 전분은 소화가 가능한 탄수화물 분자 중 가장 큰 분자에 속하며, 이것은 가장 깊은 분열을 필요로하는 것입니다. 예를 들어 이당류는 몸이 흡수하기 위해 단 한번 분리해야합니다.

셀룰로오스, 전분, 모노 사카 라이드 및 디 사카 라이드가 내장에 들어갑니다. (일부 전분은 소장에 들어가기 전에 타액선에서 분비되는 효소에 의해 부분적으로 분해됩니다). 췌장 효소는 전분을 이당류로 전환시킵니다. 장 벽의 세포 표면에있는 효소는 이당류를 단당으로 분해하여 입구에서 정맥을 통해 간으로 전달되는 모세 혈관으로 들어간다. 이것은 갈락토오스와 과당을 포도당으로 변화시킵니다.

글리코겐 형태의 포도당 축적

신체에서 탄수화물의 신진 대사는 다음과 같습니다. 우리가 무언가를 먹은 후에는 혈중 포도당 수치가 올라가고 췌장이 먼저 반응합니다. 과도한 포도당을 흡수하기 위해 신체 조직에 신호를 보내는 호르몬 인슐린을 방출합니다. 이 포도당의 일부는 근육과 간 세포가 글리코겐 다당류를 만드는 데 사용됩니다.

근육은 체내의 총 글리코겐 양의 2/3를 저장하고 운동 중에 자신의 영양을 공급하기 위해 사용합니다. 남은 1/3은 간을 축적하고 그것의 배급에서 관대하다; 에너지가 고갈되면 뇌와 다른 장기와 함께 포도당 형태의 글리코겐을 혈액과 공유합니다.

혈중 포도당 농도가 떨어지고 세포가 에너지를 필요로 할 때, 혈류에는 췌장 호르몬 인 글루카곤이 넘쳐 흐릅니다. 간세포에있는 수천 가지 효소가 포도당을 혈액으로 방출하여 나머지 신체 세포에 공급합니다. 또 다른 호르몬 인 아드레날린도 비슷한 효과를 나타냅니다. 이는 위험 ( "적중 또는 달리기"반응) 동안 신체 방어 메커니즘의 일부입니다.

포도당은 지방으로 변환 될 수 있지만, 지방 침전물은 포도당으로 다시 변환 될 수없고 뇌의 정상 영양을 보장 할 수 없습니다. 이것은 금식이나 저탄 수화물 다이어트가 위험 할 수있는 이유 중 하나입니다.

심각한 탄수화물 부족으로 인하여 몸에는 한 번에 두 가지 문제가 있습니다. 우선, 포도당이 부족하기 때문에 단백질로부터 단백질을 얻어야 만 면역 보호를 유지하는 것과 같은 중요한 일에서 벗어나게됩니다. 신체의 단백질 기능은 필수적이므로 에너지를 사용하지 않으려면 이미 탄수화물 수준을 유지할 가치가 있습니다. 이것은 탄수화물의 "단백질 저축"작용이라고합니다.

또한 충분한 양의 탄수화물이 없으면 신체가 지방을 적절히 처분 할 수 없습니다. (지방 조각은 에너지를 생산하기 전에 탄수화물과 결합되어야합니다). 단백질을 완전히 보호하고 평균 사람의 케톤증을 예방하는 데 필요한 탄수화물의 최소 양은 약 100g / 일입니다. 그리고 소화가 가능한 탄수화물이이 최소치보다 3 ~ 4 배 더 많으면 더 좋습니다.

신체 활동에서 글리코겐의 역할

글리코겐은 물과 함께 탄수화물 1g과 물 3g의 비율로 저장됩니다. 운동 중에는 지방과 함께 근육에 에너지를 공급하는 포도당으로 분열합니다.

단거리 고 강도로드 (혐기성)에서 달리거나 들어 올릴 때 엄청난 양의 에너지가 필요합니다. 이 경우에는 글리코겐이 신체의 주요 연료가됩니다. 왜냐하면 글리코겐만으로도 충분히 빨리 분해 될 수 있기 때문입니다. 지방은 소량으로 섭취됩니다.

사이클링, 수영, 장거리 달리기와 같이 길고 강도가 낮은 운동 (에어로빅 운동)에서는 글리코겐이 주요 에너지 원으로 작용하지만 건조되면 지방이 더 많이 소모됩니다. 지방은 에너지 비용을 지속적으로 충당하기에 충분히 빨리 분해되지 않으므로 신체가 장기간 부하에 견딜 수있는 능력은 글리코겐 저장과 관련됩니다. 일하는 근육에서의 피로감은 피곤합니다.

운동 시작시 높은 수준의 글리코겐은 빠른 피로를 제거 할 수 있습니다. 따라서 식품에서 섭취하는 탄수화물의 양은 글리코겐 축적량을 결정하며, 이는 결과적으로 우리의 성능에 상당한 영향을 미칩니다. 우리가 과일, 시리얼 또는 빵과 같은 것을 먹을 때, 포도당은 혈류에 빠르게 들어가서, 신체의 뇌, 근육 또는 다른 조직을 필요로하는 에너지를 즉시 제공 할 준비가됩니다.

낮은 탄수화물 다이어트는 신체의 글리코겐 저장을 보충하는 데 덜 효과적입니다. 특히 운동 사이에 휴식이 없을 때 눈에 띄게 누출이 현저하게 나타납니다. 이것은 혼수 상태와 운동에 대한 흥미를 잃을 수 있습니다. 이 경우 신체가 자원을 보충 할 수 있도록 며칠 휴식을 취할 필요가 있습니다.

글리코겐 상점은 다량의 탄수화물 식품을 섭취함으로써 업데이트됩니다. 탄수화물의 좋은 원천은 다음과 같습니다.

  • 바나나;
  • 빵;
  • 곡물;
  • 감자;
  • 쌀;
  • 파스타.

이 제품의 단단한 버전에 우선권을 주어서, 당신은 또한 당신의 규정 식에서 규정 식 섬유 (섬유질) 양을 증가시킨다. 훈련을 마친 후에는 글리코겐 저장소를 보충해야합니다. 그렇지 않으면 최대 다음 훈련 세션을 수행하는 것이 불가능합니다. 이것은 최대 48 시간이 소요될 수 있으며, 저탄 수화물식이 요법의 경우에는 더욱 그렇습니다. 따라서 근육 글리코겐 저장을 적절하게 복원 할 수 있도록 무겁고 가벼운 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

지방으로 포도당의 변환

우리가 배가 고플 때, 우리는 과식하는 경향이 있습니다. 세포의 모든 요구가 충족되면 에너지와 글리코겐 보유량에 대한 필요성이 보충되고, 체내에서 들어오는 탄수화물의 처리에 다른 접근법이 적용되기 시작합니다 : 포도당을 과도한 포도당으로 작은 조각으로 나눈 다음 FAT로 알려진 지속 가능한 에너지 저장소로 결합합니다 같은 단백질과 지방이 과다하게 발생합니다).

지방은 혈류로 방출되어 지방 조직으로 전달되어 잔류하게됩니다. 4 ~ 6 시간 동안 글리코겐 저장을 할 수있는 간세포와 달리 지방 세포는 무제한의 지방을 축적 할 수 있습니다. 초과 탄수화물은 지방으로 변형되어 체내에 축적되지만 복합 탄수화물 함량이 높은 균형 잡힌 식단은 체중과 근육 조직을 조절하는 데 도움이됩니다. 탄수화물 식품은 일반 지방 식품보다 지방에 도움이되지 않습니다.

혈당 지수

혈당 지수 (GI) 시스템의 본질은 일부 식품은 혈당을 증가시키고 인슐린 농도는 다른 것보다 강하다는 것입니다. 과학자들은 혈중 포도당 농도가 얼마나 빠르게 증가했는지, 그리고 신체가 반응하여 정상 수준으로 되돌려 놓은 시간을 추적하여 음식의 혈당 효과를 측정합니다.

대부분의 사람들은 신속하게 적응할 수 있지만, 탄수화물 대사가 표준에서 벗어난 사람들은 혈당 수치가 매우 높아질 수 있습니다. 그러한 경우, GI가 낮은 음식을 선호하는 것이 좋습니다 :

  • 현미;
  • 곡물 빵;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 고구마;
  • 몇몇 야채, 특히 녹색;
  • 어떤 과일.

병사는 여러 요인을 조합 한 결과이며 결과는 항상 예측 가능하지 않습니다. 예를 들어 아이스크림 GI는 감자보다 낮습니다. 동일한 감자에서 위장관 (GI)은 준비 방법에 따라 다양합니다 - 구운 감자는 으깬 감자보다 낮습니다. 육즙이 많은 달콤한 사과에서 낮은 혈당 지수; 모든 종류의 말린 콩과 식물은 혈중 포도당이 안정적으로 축적되는 것으로 알려져 있습니다.

GI 제품이 단독으로 먹었는지 아니면 다른 음식과 함께 먹는지에 따라 GI 제품이 달라지는 것도 중요합니다. 음식물에 음식을 넣으면 대개 자신의 병사와 균형을 이룬다. 대부분의 사람들은 다양한 음식을 섭취하므로 음식을 선택할 때 병사에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html

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