체중 감소를위한 균형식 : 이론에서 연습까지

메인 과자

체중 감소를위한 균형식 : 이론에서 연습까지

다이어트로 체중 감량을하는 사람은 겨우 목표에 도달합니다. 동시에, 그들 중 절반은 정상적인 식단으로 전환 한 후 다시 부당한 킬로그램을 얻으며, 그 이상의 경우도 있습니다. 어떤 사람들에게는 체중 감량으로 인해 건강과 건강 문제가 악화됩니다. 그러나식이 요법과 균형 식단을 사용하면 이러한 모든 합병증을 피할 수 있습니다. 그리고 처음에는 그렇게 느껴지지 않을 정도로 어렵지 않다는 것을 이해해야합니다.

무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 신체의 정상적인 성장, 발달 및 기능에 필요한 물질의 최적 균형을 기반으로 한식이 요법입니다. 동시에 일일 에너지 요구량이 완전히 충족되고 BJU의 정확한 비율이 관찰되며 비타민 및 미량 요소가 포화 상태가됩니다. 이것은 당신이 어떤 나이든지에 정상적인 무게를 유지하는 것을 허용한다.

BMI가 증가하면 (나이를 고려한 기준 및 편차를 결정하는 방법, 이전 기사에서 읽음), 영양사와 의사는 다이어트를하지 말고 건강에 해를 끼치 지 않고 나중에 다시 돌아 가지 않고 체중 감량을 할 수있는 균형 잡힌 식단을 사용하는 것이 좋습니다 킬로그램.

체중 감량 과정은 지방 섭취량의 감소, 단순 탄수화물의 감소, BJU의 정확한 재분배 및 식사 일정 준수로 인해 발생합니다. 결과적으로 신진 대사가 정상화되고 가속되며 신체가 퇴적을 멈추고 소화가 좋아집니다. 일주일에 1kg을 넘지는 않지만, 건강에 해가되지 않으면 서 체중 감량에 최적 인 지표입니다.

균형 잡힌 영양 이론

그것은 XIX 세기 말에 공식화되었다. 그것의 발전에 커다란 공헌은 I.P. 파블로프 (Pavlov)에 의해 이루어 졌는데, 그는 소화 시스템의 생리학에 대해 자세히 기술했다. 그녀의 말에 따르면, 식사는 신체에서 단일하고 일정한 분자 균형을 유지하는 방법입니다. 모든 비용은 새로운 음식 도착자가 상환해야합니다.

정량적 인 용어로 표현 된 필수 물질의 일일 소비율이 설정되었습니다. 생리 학적 특성 (연령 및 성별), 신체 활동, 기후 조건 및 기타 요소에 영향을받습니다. 이론의 존재 100 년 이상 동안,이 데이터는 여러 번 개정되었습니다.

현재 신체의 생리적 요구를 최대한 충족시키는 모든 음식 성분의 최적 균형으로 정확한 균형 식단을 결정한 러시아 과학 아카데미 A.A. Pokrovsky 학자의 성명서가 적합합니다. 그리고 이것은 유용한 영양소뿐만 아니라 간과 신장에 의해 여과되고 배설되는 폐기물에도 적용됩니다.

균형 잡힌식이 요법에 따른 물질 및 에너지의 일일 성인 필요량은 아래 표에 나와 있습니다.

대부분의 다이어트는이 일일 섭취량을 감량하지 못합니다. 결과 - 건강 문제와 빠른 체중 증가.

1. 합리적인 균형 영양

지리적 위치에 따라 사람들의 다른 인구의 음식의 특성을 고려합니다. 예를 들어, 북부 인들에게는 고기와 생선, 아프리카 부족, 과일과 채소에 중점을 둔다. 전자의 경우, 사용되는 지방의 양이 자동으로 증가하고, 후자의 경우 단백질의 최소 특성이 특징입니다. 따라서, Nanai (예를 들면)를위한 채소 식단은 쓸모 없을뿐만 아니라 해로울 것입니다. 이 요인은 체중 감량을 목표로식이 요법을 준비 할 때 고려해야합니다.

2. 기능적으로 균형 잡힌 영양

이것은식이 보조제와 같은 건강 효과가 있지만 다른 지위를 갖는 음식입니다. 일반적으로 긴 임상 시험을 거치며 적절한 문서에 의해 뒷받침됩니다. 천연 성분을 기본으로하며 자연이 제공하는 제품에 최대한 가깝게 만듭니다. 식사를 대신 할 수 있습니다. 특히,이 틈새 시장에서 가장 밝은 대표자는 에너지 다이어트 (Energy Diet) - 체중 감량을위한 "현명한"음식을 제공하는 브랜드입니다.

수식

균형 잡힌 영양 이론에서 가장 중요한 개념은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 사람의 일상 식단에 존재해야하는 BJU의 비율입니다. 클래식 컨셉은 1 / 1.2 / 4로 속도를 정했지만, 두 번째 그림은 최근에 점점 더 하나가되었습니다. 다른 수식이 제안되었습니다.

4/2/4 - 과학적으로 아직 확인되지 않은 실험 비율.
2/1/2 - 지식 근로자를위한
2/2/5 - 격렬한 육체 노동;
5/1/2 - 체중 감소를위한 보편적 인 공식;
여성용 2.2 / 2 / 4.5;
3/2/5 - 남성용.

그들의 매개 변수에 대한 BZHU의 일일 비율을 계산하는 공식을 사용하면 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을위한식이 요법을 만들 수 있습니다.

예제. Mifflin-San Geor의 공식을 사용하는 경우, 신장이 180cm, 체중이 90kg이고 적당한 활동을하는 30 세 남성의 경우 BJU의 최적 비율은 120 / 35.6 / 200 (그램)입니다. 더 자세한 계산법,이 수치가 밝혀진 방법, 영양 균형을 통해 체중 감량을하는 방법을 확인할 수 있습니다.

그러한 영양의 독창성은 어린이와 노인 모두에게 절대적으로 모든 것이 가능하다는 것입니다. 대부분의 경우식이 요법은 18 세 이전과 55 세 이전에는 금기입니다. 예를 들어, 과체중으로 고통받는 10 대 소년은 단백질을 따라 잡고 탄수화물을 약간 제한해야합니다. 과체중의 문제가 더 이상 없어지는 60 세 이후의 여성의 경우, 건강을 유지하고 수명을 연장하기위한 우선 순위는 기존 질병 및 의사의 권고를 고려하여 고전적 비율을 관찰 할 필요가 있습니다.

비율의 다양성은이 이론의 이동성에 대해 말하고 있습니다. 그것은 하나 더 가치있는 자산을 가지고 있습니다. 짧은 시간 동안 교환 할 수있는 에너지 BJU의 원천.

예제. 일반적으로 탄수화물은 음식 100g 당 약 60 그램이어야하며 단백질과 지방은 약 20 그램이어야합니다 일종의식이 요법으로 체중 감량을 결정하면 (예 : 저탄수화물 단백질 섭취), 당분간이 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 이러한 물질의 상호 교환 성을 고려할 때 신체에 해를 끼치십시오. 일일 발열량 1,500 kcal의 경우이 비율을 다음과 같이 재분배 할 수 있습니다.

단백질은 근육 질량을 유지하고 탄수화물 신진 대사를 유지하기 위해 많은 식단을 구성해야합니다. 그러나, 적절한 영양의 측면에서 이러한 균형이 심각한 위반으로 간주됩니다 마지막으로 너무 오래, 어떤 시점에서, 어떤 단백질이나 지방이 탄수화물의 부족을 충당 할 수 없습니다되지 않거나, 그것은 체중 감량의 과정에 대한뿐만 아니라 부정적인 영향을 미치는 에너지의 부족을 보여줍니다 수는 없지만, 그리고 건강에.

이런 이유로, 건강한 균형 잡힌 식단은식이 요법을 체중 감량으로 없애줍니다. 이 이론에 따르면 일일 칼로리 함량을 줄이고 음식 섭취량을 줄이는 것만으로 BJU의 비율을 저해하지 않아도됩니다.

기본 원리

체중 감량을 목적으로 균형 잡힌 식사를하려면 특정 규칙을 따라야합니다.

비율 BZHU

매일 칼로리의 20 %;
그들 중 60 %는 동물 기원이고 40 %는 식물 기원이다.

매일 칼로리의 20 %;
그 중 60 %가 식물 기원이고 40 %가 동물입니다 (생선과 해산물에 더 잘 포함됨).

매일 칼로리의 60 %;
95 %는 복잡하고 5 %는 단순합니다 (차이점은 별도 기사에서 찾을 수 있습니다).

식사

아침 식사 (일일 칼로리의 40 %) : 단백질, 단순하고 복잡한 탄수화물.
점심 식사 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
점심 식사 (30 %) : 수프, 야채 장식용 단백질, 과일 음료.
스낵 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
저녁 식사 (20 %) : 쉽게 소화 가능한 단백질과 탄수화물.

규칙

균형 잡힌 식단은 5-6 끼의 식사를 의미합니다.
정상적인 조건에서 최소한 2 리터의 물을 마셔야합니다. 활동적인 스포츠와 열에서 - 최대 3 리터.
하루는 따뜻한 물 한잔으로 시작됩니다. 매 식사 전에 그것을 마셔야합니다 (약 30 시간).
음료와 함께 단단한 음식을 마시지 마십시오. 그것들을 사용하는 것은 30 분 이내에 허용됩니다.
일일 소금 섭취량을 7g으로 제한하십시오.
취침 전에 충분한 시간을 갖지 마십시오. 저녁 3시 전에 저녁 식사.
식이 요법을 제한하고 과자, 패스트리, 패스트 푸드, 칩, 소스, 편의 식품, 육류 부산물과 같은 유해한 식품을 제거하십시오.
조리 방법에서 조리를 제거하십시오.
체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 함량을 줄이는 것만으로 충분하지만 BZHU의 성분 중 일부를식이에서 제거하지는 마십시오.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 계획하고 지속적인 결과를 얻으려면 균형 잡힌식이 요법의 기본 사항을 따라야합니다.

하버드 피라미드

최초의 균형 잡힌 영양 피라미드는 1992 년 Harvard School의 미국 영양 학자들에 의해 개발되었습니다. 2007 년에, 그것은 개량되고, 국가 프로그램의 상태를 받고 MyPyramid이라고 지명되었다.

균형 잡힌 영양 피라미드

나는 무대 (피라미드의 바닥)

복합 탄수화물 : 빵, 파스타, 시리얼, 쌀;
식물성 지방 : 유채, 옥수수, 해바라기 유;
오렌지, 수박, 사탕 무우.

스포츠를 즐기고 체중을 줄이는 사람들에게 :

통밀 빵, 닦지 않은 쌀, 단단한 밀 파스타, 메밀, 보리;
식물성 지방 : 겨자 기름, 올리브 기름, 아마 인유;
토마토, 바나나, 사과.

매 식사마다 식사를하십시오.

2 단계 :

식물성 단백질 : 콩과 식물, 견과류, 종자;
동물성 단백질 : 고기, 계란, 생선, 해산물.

하루에 두 번 사용합니다.

3 단계 :

그들은 하루에 한 번 사용됩니다.

4 단계 (피라미드 상단) :

동물성 지방 : 붉은 고기, 버터, 마가린;
과자 : 설탕, 크림, 소다;
베이킹;
알콜

그들의 사용은 최소한으로 제한되어야합니다.

균형 잡힌 영양 제품

탄수화물

콩과 식물;
버섯;
다크 초콜릿;
녹색;
귀리, 보리, 기장;
요구르트;
양배추, 호박, 고추, 토마토;
키위, 사과, 감귤, 자두;
견과류;
빵;
크랜베리, 체리.

다람쥐

곡물;
견과류;
기름진 야채와 과일;
차가운 기름 : 올리브, 아마씨.

제품에 함유 된 BZHU의 상세한 내용은 특별 표에 나와 있습니다.

이번 주 샘플 메뉴

조리법

아침 식사 : 구운 치즈 케이크

3 % 카드 200 g;
계란 1 개;
꿀 20 g;
4 날짜;
세 몰리나 100 g;
껍질을 벗긴 밀가루 50g.

코티지 치즈 포크를 가지고 세 몰리나와 섞어 라. 달걀을 운전해라. 결과 반죽을 반죽하십시오. 씻어서 뼈를 없애고 날짜를 세밀하게 잘라냅니다. 벌크에 부어 넣는다. 녹인 꿀을 넣으십시오. 철저하게 모든 것을 섞고 두꺼운 작은 스콘을 만들고 밀가루 롤. 양피지로 과자 굽는 판을 덮고, 치즈 케이크를 그 위에 올려 놓으십시오. 180 ° C에서 30 분 동안 구우십시오.

점심 식사를 위해 첫째로 : 녹색 크림 수프

브로콜리 200g;
셀러리 줄기 100g;
시금치 100g;
50g 당근;
1 리터의 물;
2 가공 치즈;
녹색

야채를 껍질을 벗기고 잘게 자른다. 준비 상태가 될 때까지 끓으십시오. 그들이 끓인 물이 빠져 나갔다. 새로운 것을 부어서 끓여라. 치즈를 넣으십시오. 5 분 동안 적당한 열을 유지하십시오. 시원하고 블렌더로 이길 수 있습니다. 다진 채소를 뿌려주세요.

신속하고 효과적인 체중 감소를위한 가장 낮은 칼로리와 맛있는 수프를위한 조리법은 링크에서 찾을 수 있습니다.

점심 식사를위한 두 번째 : 물고기와 함께 야채 스튜

대구 200g (당신의 재량에 따라 물고기를 먹을 수 있음);
호박 150 g;
파프리카 100 g;
50g 당근;
콜리 플라워 150 g;
토마토 페이스트 50ml;
물 (야채를 덮을 수있는 "눈으로").

큰 조각, 호박, 고추에 큐브, 양배추 등의 작은 조각에 당근을 넣으십시오. 모든 채소를 두꺼운 냄비에 담고 물을 넣고 15 분간 끓여서 대구 필레를 임의의 조각으로 자르고 스튜에 보내십시오. 중간 정도의 열에 40 분 동안 뚜껑을 덮고, 전원을 끄기 전에 붙여 넣으십시오.

저녁 식사 : 야채와 계란을 스크램블

계란 3 개;
1 토마토;
1 불가리아어 고추;
1 양파;
3 % 우유 50ml.

토마토 조각, 후추 - 빨 대, 양파 - 반 반지 잘라. 기름칠 과자 굽는 판에 두십시오. 우유로 달걀을 치십시오. 야채 붓기. 예열 된 오븐에서 5 ~ 7 분 동안 끓입니다.

체중 감량을위한 다이어트를 선택하기 전에 균형 잡힌 식단을 구성하고 이점을 평가하십시오. 건강 혜택, 지속적인 체중 감량 및 다양한식이 요법 -이 모든 것은 당신이 위대하다고 느끼고 100 세를 모두 볼 수있게 해줍니다.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형 잡힌 영양

균형 잡힌 식단이되어야합니다.

균형 잡힌 영양이라는 이름은 균형이라는 단어에서옵니다. 균형 잡힌식이 요법의 기본 원칙은 아름다움, 젊음 및 건강을위한 가장 효과적인 기능 및 최대 관리를 위해 몸에 유용하고 영양소가 필요한 균형을 이루는 것입니다. 균형 잡힌 식단은 신체와 적절한식이 요법이 요구하는 양으로 자연 건강 식품을 사용하는 영양 시스템입니다.

따라서 이러한 영양의 첫 번째 규칙에 따르면 신체에 유익을주지 못하거나 해를 입히는 모든 제품은식이에서 제외되어야한다고합니다. 이들은 화학적 첨가물, 방부제, 합성 지방 (예 : 마가린), 인공 식물성 단백질, 지방 함량이 높은 제품 등을 사용하는 비 천연 제품입니다. 조심스럽게 구입하는 제품의 라벨을 연구하고, 성분이 너무 많은 화학 물질이있는 경우이 제품을 폐기하십시오. 낮은 지방 함량, 견과류, 딸기, 꿀, 말린 과일, 유기 살코기, 닭고기, 생선, 해산물, 자연 설육 야채, 과일, 시리얼, 계란, 통밀 빵, 콩과 식물, 자연 유제품 - 전용 유기농 식품을 먹는다 야채와 버터. 이 음식은 몸에 매우 유익하며 매일 균형 잡힌 영양 메뉴를 만들어야합니다.

균형 잡힌 식단의 도움으로 소화 및 기타 내부 장기에 대한 부담을 줄이고 독소를 정화하여 오랫동안 젊음과 건강을 유지하도록 도와줍니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식사 메뉴를 만들기위한 규칙

위에는 일주일 동안 균형 잡힌 식단을 만들어야하는 제품이 나와 있습니다. 매일 메뉴를 만드는 것은 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

규칙 1 : 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형. 귀하의 일일 칼로리 섭취량이 무엇이든, 칼로리의 양은 엄밀히 정의 된 영양소 비율에서 얻어야합니다. 균형 잡힌 식단의 경우이 비율은 다음과 같습니다.

탄수화물 : 매일 칼로리의 60 % (95 %는 복합 탄수화물, 5 %는 꿀, 과일, 견과류, 유제품에서 추출한 단순 탄수화물);
단백질 : 10-20 % - 신체 활동의 정도에 따라 (60 %는 어류, 육류, 가금류, 계란 및 우유에서 추출한 동물성 단백질이며, 40 %는 견과류, 곡류, 콩과 식물, 과일 및 기타 식물성 단백질에 함유 된 식물성 단백질입니다. 야채);
지방 : 20-30 % (곡물, 견과류, 기름진 채소 및 과일, 올리브 기름 등에 포함 된 식물성 지방은 60 %, 동물은 40 %, 가장 쉽게 소화 할 수있는 동물성 지방은 어류 및 해산물에서 발생합니다. 여기 육식 지방은 몸에 열심히 흡수됩니다.);
액체 : 하루 2 리터 이상 (성수기 및 운동시 - 하루 2.5-3 리터까지);
소금 : 하루 7g.

균형 잡힌식이 요법을하는 이러한 모든 음식은 하루 중 시간에 따라 섭취해야합니다. 따라서 몸이 음식의 모든 영양소를 가장 잘 흡수하고 소화 시키며, 섭취 된 음식의 모든 것을 지방으로 전환시키지 마십시오.

매일 균형 잡힌 식사 계획은 다음과 같습니다.

아침 식사 : 매일 칼로리의 40 % - 단백질, 복잡하고 간단한 탄수화물;
두 번째 아침 식사 : 100 kcal 이내의 단백질 또는 탄수화물;
점심 : 일일 칼로리의 30 % - 액체 접시 - 처음에는; 야채 장식물이 든 단백질 식품 - 두 번째; 디저트 - 채소, 과일, 과일 음료 또는 젤리, 무스;
간식 : 150 kcal 범위의 단백질 또는 탄수화물;
석식 : 일일 칼로리의 20 % - 주로 쉽게 소화 가능한 단백질 (계란, 생선, 유제품, 식물성 단백질)과 야채 및 과일에 함유 된 탄수화물.

체중 감량을 위해 칼로리 균형 영양 섭취를 매일 200 kcal로 제한하십시오. 따라서 불편 함을 느끼지 않고 건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 1-1.5kg을 잃을 수 있습니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식사를위한 샘플 메뉴

일주일 동안 균형 잡힌 다이어트 샘플 메뉴에서 모든 식사에 대한 옵션을 선택할 수 있습니다. 당신은 당신의 욕망에 따라 메뉴를 결합, 대체, 대체하거나 메뉴를 수정할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단의 기본 원칙을 따르는 것입니다.

토마토와 2 달걀의 오믈렛, 호밀 빵 조각, 꿀, 2 개와 함께 차. 오트밀 쿠키;
2 개의 계란과 코티지 치즈 50g의 오믈렛, 우유가 든 천연 커피, 다크 초콜릿 20g, 채우지 않은 와플 또는 쇼트 빵 (최대 50g);
말린 살구, 자두, 견과류가 들어있는 오트밀, 케 피어 잔, 밀기울 빵;
우유와 꿀, 녹차, 사과와 오트밀;
커 티 지 치즈와 당근 캐 서 롤 건포도, 소수의 견과류와 차 한잔;
치즈, 차 또는 우유, 바나나와 함께 커피와 함께 2 wholegrain 빵 덩어리;
코 티 지 치즈, 오렌지 또는 2 감귤, 팬케이크.

사과 또는 배;
케 피어 또는 요구르트 한 잔;
신선한 야채 샐러드;
곡물 빵, 차;
감귤류 1 개 및 케익 100 g;
저지방 햄 80 g;
자두 또는 말린 살구의 한 줌.

치킨 누들 스프, vinaigrette, 삶은 송어;
닭고기 국물을 곁들인 야채 수프, 구운 닭 또는 칠면조 허브, 삶은 쌀, 사과 또는 오렌지;
사순절 수프, 삶은 쇠고기, 구운 감자, 녹색 잎 양상추와 올리브 오일;
올리브와 칠면조 버섯으로 구운 저지방 보르시 흐, 식물성 스튜, 과일 젤리;
버섯 크림 스프, 토마토와 치즈 구운 생선, 삶은 당근과 레몬 쥬스로 만든 옥수수 샐러드;
닭고기 국물 croutons, 비프 스튜 토마토와 고추, 삶은 메밀, 장과 주스;
마른 귀, 야채와 쇠고기 캐 서 롤 치즈와 계란, 오렌지.

티 타임 : 두 번째 점심 식사 옵션.

달걀 오두막 및 코티지 치즈, 신선한 과일 샐러드;
삶은 콩 또는 완두콩 죽, 야채 샐러드;
강판 된 사탕무와 당근 샐러드, 증기 미트볼, 빵 한 조각;
삶은 생선, 과일 플래터;
가볍게 소금에 절인 연어 또는 삶은 당근, 양파 및 올리브 기름, 분홍색 연어의 샐러드;
건포도가있는 저지방 코티지 치즈, 사과;
삶은 계란, 옥수수 통조림 100g.

균형 잡힌 식단을 1 주일간 섭취하면 건강하고 필요한 모든 영양소, 비타민, 미세 요소가 몸에 제공됩니다. 그것은 당신의 건강에 영향을 미치지 않는 소화에 대해 편안합니다. 여기에는 신체에 필요한 모든 것이 포함되어 있으며 모든 유해한 제품은이 메뉴에서 제외됩니다.

균형 잡힌 영양은 식단이 아니며, 시간에 국한되지 않습니다. 당신은 평생 동안 이런 식으로 먹을 수 있습니다. 이것은 건강한 건강에 좋은 음식이며, 당신의 모습을 유지할뿐만 아니라 젊음을 길게하고 건강을 관리하는 데 도움이 될 것입니다. 더 큰 효과를 얻으려면 균형 잡힌 식단을 스포츠, 적극적인 생활 방식과 결합하여 긍정적 인 태도를 유지하십시오. 곧 건강과 과체중 문제를 잊을 것입니다.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

한 번에 모든 음식의 균형을 유지하는 법

건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 고수하기로 굳게 결심했습니다. 그러나 올바른 선택을 한 많은 사람들은 다음과 같은 질문에 직면합니다. 그리고 언제나처럼 작은 것으로부터 시작해야합니다. 도로의 첫 번째 단계는 건강과 장수가 뛰어나도록하는 것이 적절한 일일 식단의 준비입니다. 다이어트를 올바르게 계획하는 방법에 대한 정보는 우리의 자료를 읽으십시오.

1 단계 : 긍정적 태도

2 단계 : 일일 칼로리 계산

● 여성용 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 나이 - 161;

● 남성의 경우 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 + 5.

따라서 신체가 기본 (주) 신진 대사 즉 음식의 호흡, 혈액 순환 및 소화에 소비하는 칼로리의 수를 확인할 수 있습니다. 전체 그림을 보려면 결과 칼로리 수에 신체 활동의 비율을 곱해야합니다.

● 1,2 - 최소한의, "앉아있는"작업;

● 1,375 - 가벼운 운동은 일주일에 1-3 번;

● 1.4625 - 주 4-5 회 또는 평균 심각도의 학습;

● 1.55 - 집중적 인 훈련 주 4-5 회;

● 1.6375 - 매일 운동;

● 1,725 - 매일 집중적 인 훈련 또는 하루에 2 번;

● 1.9 - 열심히 육체 노동 또는 집중적 인 훈련을 하루에 두 번.

결과는 매일 신체가 필요로하는 칼로리 수와 같습니다. 몸매를 유지하려면 소비하는 칼로리를 충분히 소비하고 부드럽게 체중을 줄이면 10-20 %를 덜 섭취 할 수 있습니다. 그러나이 경우 신체가 신진 대사를 늦추고 영양 결핍의 경우 체지방에서 칼로리를 없애기 때문에 칼로리 섭취를 현저히 줄여서는 안됩니다 (적어도 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500cpm). 더 열심히.

3 단계 : 균형 다이어트

일일 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 똑같이 중요한 점은 다량 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형입니다. 균형 잡힌식이 요법으로 하루 칼로리 함량의 30 %는 단백질, 30 %는 지방, 40 %는 탄수화물입니다. 이 비율을보다 이해하기 쉬운 값으로 변환하려면 그램 (grams)을 계산해보십시오. 각 칼로리 영양소가 제공하는 칼로리의 양을 고려하십시오.

● 1 g의 단백질 - 4 kcal;

● 탄수화물 1g - 4kcal;

● 지방 1g - 9kcal.

일일 칼로리 섭취량이 2,000 kcal이라고 가정합니다. 이 중 단백질과 지방은 600 kcal, 탄수화물은 800 kcal로 떨어집니다. 다음으로, 우리는이 양을 대량 영양소의 각 그램이 제공하는 칼로리 수로 나눕니다. 우리는 하루에 칼로리 섭취량 2,000 kcal로 단백질 150 g, 지방 67 g, 탄수화물 200 g이 필요합니다. 이러한 다량 영양소에 대한 신체의 진정한 필요성은 다소 적지 만 단백질, 지방 및 탄수화물은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않습니다 (예 : 식물성 단백질 - 60 %, 고기 - 80 %). 결과적으로 우리 몸은 최적의 양분을 섭취합니다.

4 단계 : 식사 빈도

5 단계 : 제품 선택

적절한식이 요법을 위해 음식을 선택할 때는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 콩과 식물, 전곡 빵, 비 설탕 과일과 딸기, 채소, 채소)과 단백질 (살코기, 생선, 캐비아, 콩과 식물, 낙농 제품)을 선호하십시오. 지방은 유용해야합니다. 즉, 불포화 - 식물성 기름, 씨앗, 견과류, 일부 시리얼 (치아, 퀴 노아, 아마란스)에서 발견됩니다.

그러나 여러 제품에서 폐기해야합니다. 첫째로, 초콜렛, 베이킹 (흰 빵 포함) 및 기타 제과류에 "빈"칼로리와 최소한의 영양분이 들어 있기 때문입니다. 이 제품은 협박을 느끼며 항상 단맛을 돋 웁니다. 그러나 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 식단의 원칙을 일관되게 따르는 경우 놀라 울 정도로 생각하는 뚱뚱한 케이크와 밀크 초콜릿에주의를 기울이지 않을 것입니다. 어떤 사업에서나 마찬가지로, 시작하기 만하면되며, 각 단계마다 적절한 영양 섭취로의 전환이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 적당량의 마멀레이드, 캔디, 마시멜로, 말린 과일 등의 과자는 손상되지 않습니다.

마요네즈 (다이어트에 건강에 해로운 지방이 많고 칼로리가 적은 식품에 화학 첨가물이 있음), 마가린과 스프레드 (그 안에 들어있는 트랜스 지방은 칼로리가 없으며 신체에서 제거되지 않습니다), 소시지, 패스트 푸드 산업 주스와 설탕.

6 단계 : 매일 메뉴

단백질, 지방, 탄수화물과 같은 칼로리와 영양소에 대한 매일의 필요성을 배우고 슈퍼마켓에서 제품을 올바르게 선택하기 시작한 후에는 매일 메뉴를 그리기 시작해야합니다. 처음에는 식기의 영양소 양과 칼로리 함량을 명확히하는 표를 만드는 것이 적절합니다. 그러나 이것은 처음에는 필요합니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 제품의 대략적인 영양가를 탐색하고 알 수 있기 때문입니다.

아침 식사는 놓칠 수없는 가장 중요한 식사입니다. 몸에서 신진 대사 과정을 시작하고 낮 동안 과식하지 못하게하는 것은 바로 그 분입니다. 깨어 난 후에는 한 잔의 물을 마시고 아침 운동 후에는 달걀, 채소 (노른자에서 콜레스테롤을 중화 함), 전체 곡물 빵이나 뮤 즐리, 바나나, 우유 또는 오렌지 주스 한 잔을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 훌륭한 대안으로 Herbalife Balanced Breakfast가 있습니다.이 밸러스트는 몸에 소중한 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공 할뿐만 아니라 물의 균형을 유지하고 하루 종일 균형 잡힌 식단을 형성하는 데 도움이됩니다. 동시에 그것은 단지 200 칼로리가 있습니다!

첫 번째 간식은 말린 과일, 코티지 치즈, 단백질 바를 구성 할 수 있습니다.

점심 식사에는 닭고기를 넣은 채소 수프와 듀럼 밀로 만든 파스타, 구운 송아지 또는 칠면조, 야채 (콩, 콩, 완두콩 등)에 버섯을 많이 넣습니다.

두 번째 스낵에는 견과류와 과일, 요구르트, 저 칼로리 치즈 (죽은 태아, 가데, 리 코타, 치즈)가 포함될 수 있습니다.

저녁 식사는 마른 생선 요리, 삶은 찐 고기 또는 야채 요리에 가치가 있습니다.

일반적으로 다이어트를 계획하는 것은 시간 소모적이거나 지루한 작업이 아닙니다. 아침 식사를 잊지 말고 균형 잡힌 점심 식사 및 스낵을위한 제품을 사용하는 습관을 개발하고 신선한 야채와 과일을 선호하며 충분한 단백질 섭취량을 모니터링하십시오.이 간단한 규칙을 통해 건강을 유지하고 기분을 즐기며 자신감을 얻고 가장 중요한 것은 영원히 살 수 있습니다 하드 다이어트 잊어 버려.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

균형 잡힌 영양

지난 10 년 동안, "적절한 균형 잡힌 영양"이라는 문구는 건강과 관련된 다른 문제와 관련하여 점점 더 자주들을 수 있습니다. 이 개념은 우선 건강을 일반적으로 유지하는 데 도움이되는 제품이나 개별 증상 (예 : 체중 조절)을 포함합니다. 또한 적절한 영양은 올바른식이 요법과 그 구조를 의미합니다.

거의 언급되지 않은 유일한 사실은 균형 잡힌식이 요법의 특정 수치에 관한 것입니다. "더"또는 "덜"의 주요 범주에 나타납니다. 그러나 아이에게 "더"더 이상 성인과 동일하지 않습니다. 한 여성의 '더'는 남성의 '더'와 동등하지 않습니다. 그리고 "더"- 얼마만큼?

균형 잡힌 영양의 원리

현대의 영양은 농산물 및 산업 생산물의 거대한 "화학화"로 인해 신체의 생리적 요구 사항을 완전히 충족시키지 못합니다. "화학"은 맛과 긴 유효 기간, 한 제품의 다양성 등을 향상시키는 데 사용됩니다. 그리고이 모든 것들이 함께 식품의 "건강"가치를 감소시킵니다. 따라서 식품의 "정확성"과 "균형"은 적절한 품질과 양으로 필요한 모든 영양소를 몸에 공급함을 의미합니다.

추가적인 신체 활동없이 중부 러시아에 살고있는 사람의 균형 잡힌 영양 섭취 원칙 :

영양의 첫 번째 법칙의 엄격한 준수 : 에너지의 균형. 얼마나 많은 칼로리가 먹습니까? 너무 낭비됩니다.
다이어트의 화학적 조성은 생리적 요구를 충족시켜야합니다. 즉, 매일 비타민을 일정량 필요로한다면, 봄이나 겨울뿐만 아니라 매일 음식에서 섭취해야합니다.
식단 준수 : 하루 중 정기적이고 최적의 식량 배분. 수많은 연구와 관찰에 따르면 아침 식사와 점심 식사의 경우 매일 식단의 총 칼로리의 약 70 %를 섭취해야합니다. 그리고 오후와 저녁 식사는 약 30 % 정도 남아 있습니다.
건강한 식단은 인간의 상태, 즉 이들은 같은 연령 요건, 거주 폭, 신체 활동 정도 및 기타 (예 : 다른 도시로 여행 할 때)입니다.
최소 처리. 이것은 물론, 모든 것을 원시 형태로 먹어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 인간의 소화는 완전한 익지 않는 음식에 적응되지 않습니다. 예를 들어 채소를 처음으로 계승하여 조리하는 요리법이 있습니다. 또는 잘 알려진 통조림 식품, 특히 절인 식품. 맛있는. 그러나 건강상의 측면에서 - 거의 없습니다! 마리 네드에서는 거의 모든 비타민이 완전히 파괴됩니다.
다양성! 식품은 다양해야하며, 이제는 상점에서 다양한 제품, 야채 및 과일을 제공하며 자신을 부정하지 않습니다.
음식 온도. 뜨거운 것보다 더 추운; 감기보다 더 따뜻합니다. 왜? 우리의 소화 온도가 45 ° C를 초과하지 않기 때문에 음식 온도가 높을 때 점액 표면이 영향을 받고 소화 효소와 세포가 파괴됩니다.
긍정적이고 차분한 낙관주의! 특히 식사 중.

균형 잡힌 영양 구조

남녀의 기본적인 신진 대사가 약간 씩 다르므로 여성의 균형 잡힌 영양 규범은 남성과 거의 같습니다. 따라서 기사의 숫자는 남성과 여성의 평균입니다. 어떤 경우 든, BJU의 작은 초과 또는 부족은 갑자기 특정 것을 먹고 싶은 욕구가있을 때, 건강에 손상없이 신체에 의해 보상됩니다.

다람쥐

단백질은 우리 신체의 주요 요소이며 영양에서 가장 중요한 요소입니다! 함수가 중요성에 대해 자세히 설명합니다.

구조 - 전신은 세포와 세포로 이루어져 있으며 단백질의 80 %가 구성되어 있습니다. 다이어트에는 단백질이 없습니다. 신체와 기관의 구성을위한 "벽돌"이 없습니다.

알아두면 재미 있어요! 따라서 동아시아 주민 (중국인, 한국인, 일본인 등)은 지난 20 ~ 25 년 동안 신장이 10 ~ 20 cm 증가하여 전통적인 탄수화물 영양소에서 유럽산 단백질로 전환했기 때문에 신장이 증가했습니다.

우리의 면역 인 면역은 단순히 전염성 질병에 대한 신체의 면역이 아닙니다. 면역 (Immunity)은 면역 기관에 의해 생성되는 특수 세포와 단백질의 시스템입니다. 이 세포와 단백질은 이물질을 인식하고 생존력을 유지하기 위해이 물질을 보호합니다. 면역 단백질은 예를 들어 모든 알려진 리소자임 및 인터페론을 포함한다. 다이어트 중에 단백질이 없습니다 - 면역성이 없습니다!
수송 - 신체의 모든 물질은 단백질과 관련이 있으며 목적지로 이동합니다. 다이어트에 단백질이 없습니다. 동화되지 않고 "수송"을 통과합니다!

그것은 중요합니다! 이 기준에서 단백질은 1kg 당 단백질 1.2-1.5g의 비율로 하루 섭취 총량의 35 %가되어야합니다. 이것은 하루에 약 80-120 그램의 단백질입니다. 단백질의 양 : 20-25 % - 동물성, 45-50 % - 식물성 단백질 및 30 % - 당신은 우유 단백질을 줄 필요가 있습니다.

야채 음식을 좋아하는 사람은 식물성 단백질을 조금 더 먹을 수 있습니다. 다람쥐 챔피언은 콩과 식물입니다. 챔피언 챔피언 - 렌즈 콩. 누가 고기 부엌을 좋아하니 - 조금 더 많은 동물성 단백질을 먹게하십시오.

우유 단백질이 중요한 이유는 - 우유 단백질의 1/3이 하루에 약 35-40 그램입니까? 사람은 포유 동물이며 우유 단백질은 완전히 소화됩니다. 우유 단백질 만이 다른 대체 단백질의 부족을 커버 할 수 있습니다. 누군가가 우유 단백질을 소화하지 않는다면 이것은 신진 대사 장애, 특히 필요한 효소의 부족에 대한 질문입니다. 그건 그렇고 단백질의 절반도 차지합니다. 동시에, 우유 및 제품의 지방 함량은 근본적이지 않습니다! 반대로, 더 뚱뚱하고 유용하며 "지방 함량"은 "체중 증가"(및 체적)에 영향을 미치지 않습니다.

지방 - 다이어트에서 두 번째로 중요한 요소. 주요 기능은 다음과 같습니다.

멤브레인. 세포막 인 멤브레인은 지방의 이중 층입니다. 세포막은 요새 벽이며, 두껍고 강할수록 좋습니다. 식이 요법이 올바른 (고도 불포화 지방) 지방이 없다면 세포막은 얇고 깨지기 쉽습니다. 이는 바이러스와 박테리아가 쉽게 침투 할 수 있음을 의미합니다.
산소. 산소는 혈류로 흡수되고, 혈액에서 나오는 이산화탄소는 폐로 운반됩니다. 그리고 그들의 전이는 폐의 끝 부분 인 폐포 (alveoli)를 덮고있는 지방층을 통해 일어난다. 이 층을 계면 활성제라고합니다. 다이어트에는 지방이 없으며 폐에 계면 활성제가 없습니다. 혈액에는 산소가 없습니다.

그것은 중요합니다! 우리 식단의 지방은 음식 총량의 25-30 %이어야합니다. 하루에 약 100 그램.

우유 지방은 생물학적으로 가장 완벽합니다. 필수 필수 지방산을 포함 해 140 가지가 넘는 모든 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 다른 모든 지방 (동물과 야채 모두)에서 산의 양은 최대 10입니다.

탄수화물

우리는 에너지를 위해 탄수화물이 필요합니다. 우리의 모든 세포가 살고, 세포막이 기능을하며, 모든 물질 대사가 일어나기 때문입니다. 모든 탄수화물은 느리고 빠른 (또는 가벼운) 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

빠른 탄수화물은 우리에게 빠른 에너지를주는 것들입니다. 1. 설탕 (자당) 2. 전분 (감자) 3. 흰 밀가루와 모든 제품 4. 바나나는 자당이 아니라 과당이 들어있는 몇 가지 과일 중 하나입니다. 그것은 빠른 탄수화물입니다 - 당뇨병, 과체중 및 볼륨의 원인! 급격한 성장기에 운동을하는 운동 선수, 육체 노동이 많은 운동 선수 또는 아이들은 빠른 탄수화물 증가 방향으로 탄수화물 섭취량을 변경할 수 있습니다. 다른 모든 시민들은 빠른 탄수화물의 양을 줄여야합니다.

그것은 중요합니다! 다이어트의 탄수화물은 전체의 약 35 ~ 40 %이어야하며 그 중 50 %는 빠르며 50 %는 저속의 탄수화물입니다.

다이어트의 물 - 비 유적으로 말해서, 씻을 수있는 것입니다. 모든 것 수프, 주스, 차 없음 - 이것들은 모두 해결책입니다. 설탕이 없으면 전문가는 녹차를 예외로합니다.

물을 마시기 위해 자신을 훈련시키고 싶다면 항상 눈 앞에서 병이나 물을 마셔야합니다. 나는 보았다 - 한 모금의 두 잔 마시고, 일어났다 - 삼켜졌다. 예를 들어, 4-5 리터짜리 병을 그 위치 (부엌, 방, 직장 등)에두기. 그들이 보자 마자 두 사람은 한 모금 마셨다. 그래서 하루에 필요한 양의 물이 모이게됩니다.

붓기가 나타나면 신장이 잘 작동하지 않는다는 것을 의미합니다! 이 경우 신장 기능을 확인하고 복원해야합니다. 독립적 인 신속한 분석을 수행하십시오. 밤에는 취침 전 2 시간 동안 물을 0.5 리터까지 마 십니다. 당신이 아침까지 "수영"하면 - 이것은 종입니다! 그래서 신장을 가져 가야합니다.

균형 잡힌 영양 제품

아래에 설명 된 제품을 기반으로 예산 및 취향에 따라 개별적으로 완벽한 메뉴를 만들 수 있습니다. 다이어트를 올바르게하는 법에 따라 건강식 섭취의 원리가 올바르게 나타납니다.

계란 - 하루에 적어도 1 회, 어떤 형태로든 알레르기가없는 경우에 한함.
셀룰로오스 : 야채, 과일, 밀기울 및 곡물 빵.
제일 살아있는 요구르트 : kefir 또는 biokefir, 장과, 과일, 또는 건포도를 가진 사워 크림. 그의 잼과 함께, 꼬집어. kefir, 간단하고 맛있는 아침 식사 옵션, 스낵을 바탕으로 훌륭한 스무디를 만들 수 있습니다.
고기는 오븐에서 호일로 쪄서 조리하는 것이 가장 좋습니다. 고기를 먹으면 특히 지방 (돼지 고기, 거위)을 학대해서는 안되며 닭고기, 송아지 고기를 선호하는 것이 좋습니다.
곡물 중 메밀은 조성이 보편적인데 많은 영양소가 있지만 나머지 곡물도 식단에 포함되어야합니다.
물고기 물고기에서 보편적 인 고등어. 또한 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다.
유제품 - 매일 우유 500 ml, 코티지 치즈와 치즈 50-100 그램, 밤에는 케피어 잔을 마실 수 있습니다.
식물성 기름 형태의 지방. 야채 샐러드 드레싱 2-3 스푼. 요리 최소. 오일은 정제되지 않고 탈취되지 않아야 함을 기억하십시오. 병 바닥에 침전물이 있으면 더 좋습니다. 동물성 지방은 일주일에 200g을 넘지 않습니다.
비타민과 미네랄 복합체는식이 요법에서 이용할 수없는 물질을 보충하고 신진 대사를 정상화시킵니다.

영양 섭취 제한 :

빠른 탄수화물 : 고품질의 밀가루와 그 제품, 설탕, 과자, 제과, 저렴한 밀크 초콜릿, 응축 우유, 잼 (특히 산업용);
쌀 양질의 거친 밀가루
감자 (전분);
요리 한 소시지, 소시지, 각종 훈제 고기;
마리 네이드;
바나나 - 그들은 많은 설탕을 가지고 있습니다.
마가린과 마요네즈는 식단에서 완전히 제거하는 것이 가장 좋습니다.

적당한 균형 잡힌 식단으로 전환하고 빠르고 훌륭한 결과를 추구하지 않으면 적절한 신진 대사로 여분의 킬로그램과 센티미터가 형성되지 않고 기존의 것들은 건강과 처진 피부에 해를 끼치 지 않고 사라질 것입니다. 그래서 적절한 영양 - 체중 감량을위한 최고의 다이어트입니다.

인내심을 갖고 1 년 임기를 정하십시오. 그리고 평범하고 장기간 신체 활동을 연결하면 결과가 더 빠르고 중요해질 것입니다! 그리고 거울은 가장 좋은 친구가 될 것입니다!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형 잡힌 영양

균형 잡힌식이 요법은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미량 원소 및 미네랄 등 신체의 모든 영양소를 충분하고 적절한 비율로 섭취하는 것입니다. 그것은 작은 부분으로 그리고 4-5 급식으로 구성된식이 요법에 따라 그것과 함께 먹을 필요가있다. 또한 각 개인의 나이와 개인 에너지 요구를 고려해야합니다.

균형 잡힌 식사를위한 기본 규칙

균형식은 지방, 단백질 및 탄수화물의 일일 비율이 1 : 1 : 4 인 다이어트입니다. 이렇게하려면 조건부로 세 개의 동일한 부분으로 나누어 진 플레이트를 상상할 수 있습니다. 그 중 두 개는 탄수화물을 채우고, 나머지는 단백질과 지방간에 균등하게 나눠야합니다.

균형 잡힌 영양은 다양해야합니다. 그것은 다음을 포함합니다 :

살코기와 고기;
채소, 콩과 식물 및 채소;
과일과 열매;
모든 종류의 견과류;
저지방 및 저지방 유제품;
곡물과 호밀 빵;
듀럼 밀 파스타;
porridges;
밀기울;
모든 종류의 차, 가스가없는 물, 콩코트, 신선한 주스와 스무디.

균형 잡힌 식습관을 고수하면 음주를 최소한으로 줄이고 담배를 피우는 것이 필요합니다. 또한 요리 할 때 소금과 설탕을 남용하지 마십시오. 튀김, 지방 및 매우 매운 요리는 일주일에 한 번 이상 먹을 수 없습니다. 제품을 끓일 수 있고, 조림이 가능하며, 호일로 구워지고 찐 것입니다. 원시 야채와 과일은 열처리 된 것보다 유용합니다.

균형 잡힌 음식은 패스트 푸드와 단 탄산 음료를 완전히 제거합니다. 당신은 또한 제빵, 제빵, 커피, 절인 및 통조림 제품에 조심해야합니다. 쓴 초콜릿을주는 것이 더 좋습니다. 향신료와 조미료는 거의 사용하지 않아야합니다.

균형 잡힌 식단에 담긴 모든 음식은 자연스럽고 깨끗하며 고품질이며 신선해야합니다. 냉장고에 장기간 보관하면 유익한 물질이 파괴됩니다. 마요네즈를 잊어서 식물성 기름과 레몬 즙으로 대체하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌식이 요법을 통해 섭취하는 총 일일 칼로리 섭취량은 특정 연령, 성별 및 신체 활동에 대한 정상적인 기준치를 초과 할 수 없습니다. 기본적으로이 지표는 1200-2000 kcal의 범위입니다. 그들 중 약 40-45 %가 아침 식사로 간주되어야합니다.

아래에 제시된 균형 잡힌 식단의 두 가지 변형에서식이 요법은 취향에 따라 약간 바뀔 수 있습니다. 모든 규칙과 권장 사항을 존중하면서 직접 만들 수도 있습니다.

체중 감량을위한 매주 균형 잡힌 영양 메뉴 샘플

아침 식사 : 신선한 또는 빈 뱃속에 물, 꿀, 잘게 잘린 된 호 밀 빵과 함께 물에 오트밀의 유리.
점심 : 중간 사과.
점심 식사 : 찜 또는 조림 생선, 무가당 한 차, 삶은 감자와 녹색.
점심 : 케 피어.
저녁 식사 : 딱딱하지 않은 야채를 찐다.

아침 식사 : 말린 과일, 녹차, 단단한 달걀을 넣은 저지방 코티지 치즈 90-110g.
두 번째 아침 식사 : 열매가 꿀 숟가락으로 갈아서 든다.
점심 식사 : 삶은 송아지 고기 40-60 g, 신선한 야채 스프.
안전하고 무가당 과일.
저녁 식사 : 저지방 코티지 치즈 또는 케 피어, 익은 아보카도 반.

조식 : 시리얼 빵 2 개 또는 저지방 치즈 토스트, 멜리사 차, 민트 또는 생강.
두 번째 아침 식사 : 큰 주황색.
점심 식사 : 삶은 닭고기 140-210g, 브로콜리 또는 아스파 라 거스 찜, 신선한 감귤.
점심 : 케 피어.
저녁 : 호밀 로프와 야채 샐러드.

균형 잡힌 식단의 4 일째

아침 : 한 쌍의 시리얼 빵, 저지방 요구르트.
두 번째 아침 식사 : 말린 과일이나 열매가 꿀을 마신다.
점심 식사 : 레몬 차, 야채 샐러드, 구운 생선 또는 삶은 생선 (바람직하게는 적색) 130-160g.
점심 식사 : 70 g의 커티지 치즈.
저녁 식사 : 신선한 허브로 삶은 닭 가슴살.

아침 식사 : 녹차, 저지방 치즈 몇 조각, 물에 익힌 것, 말린 과일이 든 시리얼.
두 번째 아침 식사 : 천연 무가당 요구르트.
점심 : 가벼운 수프 또는 닭 국물, 야채 sauté (호박, 당근, 고추, 채소, 가지, 양파 등) 찐.
점심 : 케 피어.
석식 : 140-160 그램의 생선 필레 또는 저지방 코티지 치즈.

아침 식사 : 삶은 닭고기, 녹차, 시리얼 덩어리 90-110g.
점심 : 중간 사과.
점심 식사 : 죽은 치즈와 야채 샐러드, 토마토 페이스트 파스타 140g, 민트 또는 신선한 차.
스낵 : 선택 - 자몽, 오렌지, 망고, 복숭아.
저녁 : ryazhenka 및 단백질 쉐이크 또는 무가당 음료 요구르트.

아침 식사 : 그라 놀라, 사과, 물 또는 신선한.
두 번째 아침 식사 : 견과류와 말린 과일의 혼합물.
점심 식사 : 칼슘이 든 콜리 플라워와 브로콜리, 가스가없는 물, 마른 고기 140-160 그램.
점심 식사 : 저지방 요구르트 또는 케 피어.
저녁 식사 : 콩 및 붉은 고추 샐러드.

균형 잡힌 식단 메뉴가 제시되면서 점차적으로 체중 감량에 도움이되며 필요한 모든 영양소가 몸에 제공됩니다. 이러한 제품 외에도 매일 1.5 리터 이상의 물 (탄산이없는)을 매일 마시는 것이 중요합니다.

체중 유지를위한 매주 균형 잡힌 영양 메뉴 샘플

아침 : 차와 코티지 치즈와 말린 과일.
두 번째 아침 식사 : 천연 마시는 요구르트와 큰 오렌지.
점심 식사 : 저지방 삶은 고기, 채소 샐러드 (아마 씨 기름으로 채취), 곡물 빵 한 조각.
점심 식사 : 소수의 아몬드와 석류 주스.
석식 : 찜 야채 (최소 3 가지).

아침 식사 : 치즈 2 ~ 4 조각, 허브 티, 꿀, 빻은 과일 또는 딸기가 든 시리얼.
두 번째 아침 식사 : 큰 사과와 호두.
저녁 식사 : 고기 국물, 쪄거나 구운 생선, 이스트를 넣지 않은 빵 한 조각이 들어간 스프.
점심 : 케 피어.
저녁 : 그리스 샐러드 또는 신선한 야채 샐러드, 삶은 닭.

아침 : 토스트, 계란 2 개를 섞은 스크램블 드 에그.
두 번째 아침 식사 : 잘 익은 아보카도.
점심 식사 : 스파게티와 허브, 소스, 버섯 스프.
안전한 코티지 치즈.
저녁 식사 : 스튜 나 또는 삶은 고기의 일부분에 vinaigrette가 있습니다.

균형 잡힌 식단의 4 일째

아침 식사 : 차, 두부 치즈, 우유와 함께 뮤 즐리.
점심 식사 : 모든 딸기의 안경 몇 최대.
점심 식사 : 라자냐 또는 빠에야, 시금치 수프.
스낵 : 단맛을 들이지 않는 마시는 요구르트.
저녁 식사 : 연어가 채소와 함께 호일로 구워졌습니다.

아침 식사 : 꿀과 다진 알몬드가 든 레몬, 오트밀 차.
두 번째 아침 식사 : 스무디.
점심 식사 : 삶은 또는 조림 감자와 당근, 채소, 닭 국물.
안전한 코티지 치즈.
저녁 식사 : 밀기울 빵, 해초 샐러드 및 해산물의 두 조각.

아침 식사 : 저지방 치즈를 곁들인 두 개의 토스트, 신선한.
두 번째 아침 식사 : 잘 익은 큰 석류.
점심 식사 : 저지방 삶은 고기로 삶은 콩.
티타임 : 말린 과일 한 줌.
만찬 : 식물성 기름으로 채워진 채소 샐러드.

아침 식사 : 우유와 메밀 죽.
두 번째 아침 식사 : 소수의 개암.
점심 식사 : 토마토, 야채 수프, 삶은 생선이나 고기, 전곡 빵 한 조각.
점심 식사 : 큰 자몽.
석식 : 신선하고 당근 캐서롤.

위의 것 외에도, 매주 균형 잡힌 식단에는 적어도 1.5 리터의 순수한 비 탄산수가 보충되어야합니다.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형식이란 무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 인체에 큰 이익을 가져다줍니다. 적절하게 설계되고 합리적인 메뉴를 사용하면 여분의 파운드를 없애고 신진 대사를 정상화 할 수 있습니다. 또한, 건강한 균형 잡힌 식단은 몸에 비타민과 미네랄을 제공합니다. 같은 레벨에서 체중을 유지하기위한 목표를 설정 한 경우 신체의 체형 유지에 기여하는 몇 가지 원칙을 따르십시오. 주요 원칙은 분명한 배급량을 창출하고 에너지 및 영양소 함량이 높은 음식 섭취 일정을 고려하는 것입니다.

음식의 영양가는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 포함하는 건강한 칼로리입니다. 동화 된 후에, 몸은 정상적인 기능에 필요한 에너지를 부여받습니다. 합리적인 균형 영양은 상태 개선에 책임이 있으며 체중 감량에 도움이되거나 최적의 체중을 유지합니다.

따라서, 균형 잡힌 식단은 몸을위한 독점적 인 영양소가있는 유능한 식사 일정을 만드는 것이 특징입니다.

균형 잡힌식이 요법은 각 개인에게 개별적으로 선택되어 질적 및 양적 측면에서 식품의 규제를 제공합니다. 이 경우 직업의 성별, 연령 및 특징을 고려할 필요가 있습니다. 특정 제품에는 비타민과 아미노산의 비율이 다르므로 신체에 미치는 영향은 다른 방식으로 나타납니다.

영양 균형을 유지하는 방법?

다음 세 가지 규칙을 고려해야합니다.

다양한 제품을 관리하십시오. 높은 수준의 건강을 유지하기 위해서는 사람이 미량 원소 없이는 할 수 없기 때문입니다. 따라서 식단은 다양해야합니다. 이것은 균형 잡힌식이 요법과 대부분의 음식을 제거하기위한식이 요법의 주요 차이점입니다.

양분 균형을 이루십시오. 단백질, 지방, 탄수화물이 부족할 경우 신체의 건강을 잊을 수 있습니다. 권장 비율 B / F / U는 15 % / 30 % / 55 %입니다.

에너지 균형을 잊지 마십시오. 음식은 에너지로 전환되는 것이 특징입니다. 몸무게가 너무 커지면 몸은 지방 형태로 음식을 연기해야합니다. 영양 부족으로 몸에서 저장된 에너지를 추출하는 과정이 시작됩니다. 몸에 힘을 실어 줄 때 에너지 균형을 유지하기 위해 더 많은 음식이 필요합니다.

균형 잡힌 영양 : 건강. 메뉴를 작성하고 올바른 재료를 선택하는 데 많은 시간을 소비하지 않으려면 Denis Gusev Level Kitchen 회사에서 기성품을 주문하십시오. 그러면 기분 유지에 도움이됩니다. "BALANCE 2000 KKAL"프로그램은 단백질과 탄수화물의 비율이 같고 최적의 지방량으로 구성된 요리로 이루어져 있습니다. 편안한 체중을 유지하고 건강과 복지를 향상시키고 신진 대사와 신체를 정상화시켜 영양분을 얻는 데 도움이됩니다.

어떤 음식에 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있습니까?

영양이 균형을 이루어 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취가 중요한 역할을해야합니다. 이러한 모든 구성 요소에 정기적으로 유기체가 부여되면 일반적인 건강 상태와 개인 장기의 증가가 눈에 띄게되며, 더 나은 것으로 바뀌면 모양과 정신 감정 상태에 영향을 미칩니다.

단백질은 신체의 주요 건축 재료 및 신체의 생물학적 반응의 구성 요소로 간주됩니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 동물 기원 단백질 - 고기, 생선, 해산물, 가금류 및 유제품. 식물성 단백질은 콩과 식물입니다. 합리적인 영양은 모든 종류의 단백질을 사용합니다.

지방을 희생시키면서 신체는 비타민과 지방산을 섭취합니다.이 지방산은 전체 근골격계의 윤활제의 일종입니다. 식이 요법을하는 땅콩과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (땅콩, 호두, 캐슈, 아몬드), 해양 생선, 올리브 및 가금류를 제외하지 마십시오.

탄수화물은 모든 중요한 기능을 다시 시작하는 신체의 연료입니다. 고 탄수화물 식품에는 전곡 파스타, 호밀 빵, 시리얼 (메밀 및 오트밀), 쌀, 과일 및 채소가 포함됩니다. 느리고 빠른 탄수화물이 있는데 그 사이에 차이가 있습니다. 바로 먹기 위해서는 천천히 탄수화물을 섭취해야합니다. 빠른 탄수화물은 설탕이 함유 된 정제 된 제품 및 제품으로 폐기해야합니다.

어떤 규칙을 따라야합니까?

균형식은 다음 규칙을 준수해야합니다.

하루에 몸에서 소비 할 수있는 칼로리 양을 사용하십시오.

다이어트의 구성 요소를 다양 화하여 몸에 다양한 영양소가 있도록하십시오.

설탕을 사용하지 마십시오. 이 제한은 목표를 빨리 달성하는 데 도움이됩니다. 과자를 건강, 외모 및 건강에 긍정적 인 영향을주는 과일로 교체하십시오.

과체중 싸움은 지방을 연소시키는 효과적인 수단 인 식수 없이는 상상하기 어렵습니다. 물은 신진 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 소량의 수분을 섭취하면 신체의 신진 대사 과정이 느려지므로 칼로리를 오래 태울 수 있습니다.

소화 불량식이 섬유 인 셀룰로오스는 위장관의 작용에 유리하게 작용하여이를 정화시킵니다. 곡물, 콩류, 과일, 채소 및 딸기는 섬유질 함량이 높기 때문에 유명합니다.

몸에 매우 중요한 지방 섭취는 가능한 한 많이 제한하는 것이 좋습니다. 지방을 매일 대량으로 섭취하면 죽상 동맥 경화증과 심장병이 유발됩니다. 튀긴 음식을 균형 잡힌 식단으로 대체하려면 구워 지거나 삶아 야합니다.

과도한 소금 섭취는 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압을 유발합니다. 소금 섭취량을 줄이거 나 요오드로 대체하십시오.

알코올을 마시지 마십시오. 알코올은 다른 칼로리이며 식욕을 깨 웁니다. 이것은 식단에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.