근육량을 얻기로 결정한 사람은 무엇보다 먼저 칼로리에 대한 매일 필요성을 결정해야합니다. 이렇게하려면 온라인 계산기를 사용하거나 수식을 사용하여 기초 신진 대사를 계산하십시오

Mifflin San Geora :

예를 들어, 체중이 170kg이고 운동 체중이 75kg 인 25 세의 운동 선수를 생각해 봅시다.
일일 칼로리 요구량은 다음과 같습니다 :
10x75 + 6.25x170 - 5x25 + 5 = 1682Kcal

이것은 신체의 생명에 필요한 칼로리의 수입니다. 신체 활동의 수준을 설명하기위한 계수도 제공됩니다.

• 낮은 활동 또는 앉아서 일하는 - 1.2
• 쉬운 활동 (주당 1-3 회) - 1.275
• 평균 활동 (3-5 운동) - 1.55
• 증가 된 활동 (5-7 운동) - 1,725
• 단단한 육체 노동 또는 여러 운동 - 하루 1.9

우리 운동 선수 또는 운동 선수가 일주일에 4 번 열차를 타고 있다고 가정하면, 매일의 필요량에 원하는 요소가 곱해집니다.
1682 x 1.55 = 2607 Kcal - 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양입니다.

양분 계산

이제는 작아 질수록 결과 인물에 15-20 %가 추가됩니다. 얼마나 많은 관심을 추가 할지는 체중 증가 속도에 달려 있습니다.

• 꽤 빨리 - 15 %
• 천천히 그리고 어려움으로 - 20 %.

우리의 변형에서 그것은 평균 지표가 될 것이므로 2607 + 17 % = 3050 Kcal이다. 우리는 운동 선수가 대량으로 얻기 위해 필요한 열량에 도달했습니다.

귀하의 칼로리 섭취량을 계산하여 소비해야하는 영양소와 양을 결정하는 것이 중요합니다. 질적 대량 생산을 위해, 영양의 비율은 다음과 같습니다 :

이 계산을 위해 우리는 1 그램의 단백질과 탄수화물에서 4 칼로리를 얻고 1 그램의 지방, 9 칼로리를 고려합니다. 이 예에서는 30/15/55의 비율을 사용하여 다음을 얻습니다.

• 3050 x 0.3 = 915 Kcal (단백질로부터)
• 3050 x 0.15 = 458 Kcal (지방으로부터)
• 3050 x 0.55 = 1678 Kcal (탄수화물로부터)

마지막으로 할 일은 그램 단위의 영양소 양을 계산하는 것입니다.

• 915 : 4 = 229g 단백질
• 458 : 9 = 지방 51 그램
• 1678 : 4 = 419g 탄수화물

결과적으로 운동 선수는 근육 질량을 늘리기 위해 3050 Kcal 섭취가 필요하며, 그 중 229 그램의 단백질과 51 개와 419 개의 탄수화물이 지방입니다.

전원 모드

근육 질량 놀이 모드의 세트에 적절한 영양에 큰 역할. 하루에 5-6 끼의 식사가 필요합니다. 그러나 모든 피로연은 볼륨 감이 있어야한다고 생각하지 말고, 음식은 번호로 나누어야합니다. 굶주림은 신체가 이미 음식으로부터의 모든 에너지를 소비했으며 근육 조직에서 시작했기 때문에 규칙 중 하나는 굶어서는 안된다는 것입니다.

체중 증가를위한 영양 메뉴

3000 Kcal의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

옵션 1

아침 식사 :

• 오트밀 밀크 - 100 gr 건조
• 우유 (1.5 %) - 200 ml
• 삶은 계란 (단백질 2 개 + 전체 1 개) - 3 개
• 전체 곡물 토스트

두 번째 아침 식사 :

• 바나나 - 1 pc
• 양귀비 씨앗과 함께 롤 - 1 PC

점심 식사 :

• 백미 - 건조 100g
• 닭 유방 - 1/2 PC
• 계절 야채 - 100 gr
• 곡물 빵 (1 개)

티타임 :

• 쌀 - 100 gr
• 닭 유방 - 1/2 PC
• 계절 야채 - 100 gr

석식 :

• 폴락 - 200 gr
• 감자 - 150 gr
• 사워 크림과 함께 야채 샐러드 - 150 gr

마지막 식사 :

• 저지방 코티지 치즈 - 150 gr
• 케 피어 1 % - 150 ml

옵션 2

아침 식사 :

• 메밀 죽 - 건조한 100 그램
• 달걀 1 개와 단백질 2 개로 만든 오믈렛
• 우유 (1.5 %) - 50 ml
• 전체 곡물 토스트
• 단단한 치즈 - 30 gr

두 번째 아침 식사 :

• Apple - 1 pc
• 말린 살구 - 100 gr

점심 식사 :

• 밀 죽 - 건조한 형태의 100 gr
• 터키 필렛 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• 곡물 빵 (1 개)

티타임 :

• 밀 죽 - 100 gr
• 터키 필레 - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

석식 :

• Hake - 200 gr
• 끈 - 100 gr
• 사워 크림과 함께 야채 샐러드 - 150 gr
• 마지막 식사 :
• 저지방 코티지 치즈 - 150 gr

옵션 3

아침 식사 :

• 우유에 옥수수 죽 - 건조한 형태로 100 gr
• 우유 (1.5 %) - 200 ml
• 달걀 1 개와 단백질 2 개분의 계란
• 곡물 빵 토스트
• 버터 - 1 tsp.

두 번째 아침 식사 :

• 배 -1 pc
• 너트 (호두, 땅콩, 아몬드) - 30 gr
• 마시멜로 (마말레이드) - 100 gr

점심 식사 :

• 진주 보리 - 건조 100g
• 소고기 굴 라시 - 200 gr
• 야채 샐러드 - 150 gr
• 호밀 빵 (1 개)

티타임 :

• 진주 보리 - 100 gr
• 소고기 굴 라시 - 200 gr
• 야채 샐러드 - 150 gr

석식 :

• 닭 유방 - 1/2 PC
• 통조림 야채 - 150 gr
• 쌀 - 100 gr

마지막 식사 :

• 저지방 코티지 치즈 -150 gr
• Ryazhenka - 1 잔

이것은 자신 만의 메뉴를 만들 수있는 시작 메뉴입니다. 중요한 것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 규범을 고수하고 칼로리 콘텐츠를 준수하는 것입니다. 과식은 그만한 가치가 없습니다. 대량으로 자라는 뚱뚱한 덩어리가 증가하기 때문입니다. 마지막 식사 - 카세인, 긴 단백질. 주로 코티지 치즈에 포함되어 있으며 수면 중에 근육을 키우는 데 도움이됩니다.

근육 덩어리를 먹는 방법

식사를 건너 뛰지 않고 3 시간 이상 굶어서는 안되는 것이 중요합니다. 한 남자에게 근육량을 얻기위한 이상적인 음식 옵션은 시간당 음식이 될 것이므로 신체가 빨리 시스템에 적응하고 시간이 다가 왔다는 신호를주게됩니다. 새로운 체제로의 신체 개편은 평균 3-4 주 정도 소요됩니다.

규정 준수의 또 다른 비결은 식사를 미리 계획하는 것입니다. 처음에는 모든 것을 달고 음식 일기를 지킬 필요가 있지만, 시간이 지남에 따라 이것에 대한 필요성은 사라질 것입니다. 인터넷에는 이에 대한 특별한 서비스가 있거나 전화기에 응용 프로그램을 설치할 수 있습니다.

이전에 일하지 않고 나아지기로 결정한 사람들에게 합당한 한도 내에서 신체 활동이 증가하면 식욕과 영양소 흡수에 효과가 있습니다. 따라서 체중을 늘리려면 신체의 근육을 사용해야합니다. 가정과 체육관에서 남자와 여자를위한 연습 세트. 그리고 특히 얇은 경우이 기사를 읽는 것이 좋습니다.

체중 증가 기간이 시작되면 필요한 제품 목록이 첫 주 동안 수집되어 구매됩니다. 메뉴를 만들고 하루 종일 음식을 요리하는 것이 좋습니다. 그러면 음식을 유능하게 배포하는 데 도움이되므로 마지막 순간에 칼로리 콘텐츠를 얻지 못할 수 있습니다.

매스를 얻는 데 걸리는 시간은 각기 다른 시간이 걸리므로 결과를 명확하게 정의해야합니다. 점차적으로 칼로리 함량과 음식의 양을 늘리는 것이 낫습니다. 따라서 불편 함을 피하고 목표를 향해 나아갈 수 있습니다. 이 경우 서둘러 말할 필요가 없습니다. "더 천천히 가면 더 나아갈 것입니다."라고 말합니다. 몸을 들어보고 곧 긍정적 인 변화가 나타날 것입니다.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

근육 질량을 얻기위한 영양

이 기사에서는 근육 질량과 힘을 얻기 위해 영양이 무엇이되어야하는지 알려 드리겠습니다.

지난 호에서는 미래의 근육 성장 과정을 촉발시키는 (활성화시키는) 훈련 계획에 대해 논의했습니다. 하지만!

근육 성장의 실현은 적절한식이 요법 (우리가 오늘 논의하고있는 것)에 달려 있습니다 : 나는 적절한 영양 섭취없이 근육을 만들 수 있습니까?

그래서, 음식...

영양은 근육 성장 성공의 60 %를 차지합니다.

그래서 2,식이 요법 (식이 요법)을 가능한 한 효율적으로 구성해야합니다 : 음식 (B + F + U + B), 숫자 및 훨씬 더 = 그렇지 않으면 단순히 근육 성장을 볼 수없는 이유입니다.

영양은 보디 빌딩 (근육 성장)의 가장 중요한 측면입니다. 왜냐하면 영양을 통해 우리는 세 가지를 얻습니다 :

• 근육 건물 용 물질 (단백질, 단백질)
• 일과 건설을위한 에너지 (탄수화물)
• 호르몬 (지방) 제조용 자재
• 물 (근육 성장과 마찬가지로 물없는 생활은 불가능합니다).

이러한 각 구성 요소는 정상적인 삶을위한 모든 호모 사티엔에게 필수적이며, 특히 각 구성 요소는 근육 성장 성공에 필수적입니다. 적어도 하나의 구성 요소의 부족 (부족) = 당신은 근육 성장을 잊을 수 있습니다.

자, 이제 우리는 근육이 자라기 위해 매일 사용해야 할 각 구성 요소에 대해 (간략하게) 논의 할 것입니다.

탄수화물

• 복잡한 탄수화물 - 쌀, 메밀, 오트밀, 감자, 고체 품종의 파스타.

복잡한 (느린) 탄수화물 만!

야채와 과일 (또한 중요)과 공식적으로 탄수화물의 근원입니다...

야채와 과일에는 많은 섬유질이 있습니다. 그래서이 모든 것들은 한마디로 매우 간단하게 "섬유"라고 불립니다.

섬유는 음식의 흡수를 느리게하기 때문에 우리 몸에는 매우 유용합니다 (ps.s. 야채는 동물성 단백질의 고품질 소화와 흡수에 기여하기 때문에 음식의 거의 모든 단백질 섭취와 결합되어야합니다, 이것이 중요합니다).

또한 과일과 채소에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. "A부터 Z까지의 탄수화물에 관한 모든 것", "과일이있을 때"등의 주요 기사를 읽으십시오.

다람쥐

일반적인 음식 : 계란, 고기, 생선, 가금류, 우유, 코티지 치즈, 케 피어 등

스포츠 영양에서 :

• 유장 단백질이나 아미노산은 매우 빨리 흡수됩니다.
• 카세인 단백질은 오랫동안 소화됩니다.

주요 기사에서 더 많은 것 : "A에서 Z까지 단백질에 관하여 모두".

지방

불포화 지방은 어류, 해산물, 두부, 콩, 밀 배아, 잎이 많은 채소 (진녹색), 견과류 (피캔, 마카다미아, 아몬드, 피스타치오, 개암), 천연 너트 페이스트, 오메가 3, 오메가 -6, 오메가 9, 어유, 해바라기, 콩, 옥수수, 잇꽃, 호두 기름, 유채, 아마 인유.

일반적으로이 모든 것을 여기에서 읽을 수 있습니다 : "A에서 Z까지 모든 지방".

이 모든 제품을 기반으로 = 나는 당신에게 대략적인 식단을 하루 동안 만들었습니다.

근육 성장을위한 식사 일정...

분수 영양 원칙을 사용하는 것이 좋습니다 (음식을 자주 먹지만, 조금씩, 또는 필요한 칼로리의 수 내에서). 상대적으로 말하자면 하루 동안 5-6 끼의 식사입니다.

• 리프트 9.00
• 9.05 - 웰빙에 따라 일반 비 발포성 물 마시기
• 9.30 - 아침 식사 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
• 11.30 - 스낵 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
• 14.00 - 점심 식사 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
• 16.00 - 스낵 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
• 예를 들어, 훈련 시간은 17.30-18.15 (훈련 시간 - 40-45 분)
• 19.00 - 저녁 식사 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
• 21.00 - 스낵 (단백질 + 섬유)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, 또 다른 시계를 위해 낮 시간 동안 잠을 자지 않으면 행동합니다.

그래서 여기에 근육 덩어리를 얻기위한 당신의 일일 식단처럼 보일 것입니다.

P. 당신이 (자신의 스케줄에 따라) 스스로 변화하고 적응할 수있는 시간. 이것은 단지 예일뿐입니다!

주요 포인트 : 6 끼. 3 가지 메인 (아침, 점심, 저녁) 및 2-3 스낵. 머리로!

이 식단을 구현하려면 식품 용기가 필요합니다.

그들의 본질은 간단합니다. (당신은 하루 종일 당신 자신의 음식을 요리합니다) 당신과 함께 가져 가십시오.

그리고 나서 적절한 시간에 꺼내서 음식을 흡수하기 시작합니다. 그게 다야.

이것은 많은 수의 식사를 일 / 학업과 결합시키는 법을 모르는 사람들을위한 대답입니다.

나는 이것을 말할 것입니다. 욕망이있을 것입니다. 그러나 이미 기회가있을 것입니다.

욕망이 없다면, 원칙적으로 천 가지 이유와 변명이있을 것입니다.

위의 모든 결론 : 내가 준 (또는 당신의 개종자에게) 복잡한 CARBOHYDRATES + 동물 기원 + 세포질 + 유용성 (불포화 지방) + 음료수를 먹는 일정에 따라, 다음 사항을주의 깊게 살펴보십시오!

왜이 모든 것이 있어야 하는가? 영원한 다이어트?

답변 : 그래서 몸에 근육을 끊임없이 쌓을 수있는 기회를 얻으십시오.

근육 성장은 한 달 또는 한 주 동안 지속되지 않지만 수년 동안 지속되는 과정입니다 (즉, 매우 길다). 그러므로, 당신은 지속적인식이 요법으로 조정할 필요가 있습니다.

근육 성장을 위해 1 주일에서 2 주 정도 먹고 멀리 버리면 각각 근육을 만들지 않고 모든 것이 의미가 없습니다. 그 의미를 이해합니까?

그러므로 이것을 예방하기 위해서는 계속해서 (근육 성장을 위해) 꼭 먹어야합니다. 또한,이 음식은 - 올바른식이 요법 (건강)입니다.

그러한 영양 섭취만으로도 몸은 건강 상태가 좋고 근육 성장이 잘 될 것입니다.

그것은 속임수입니다. 즉, 형태, 건강에 관한 모든 것의 본질은 무엇입니까?

당신이 = 위로 양수하는 경우에 생각하지 말라 이것은 영원히이다. 이것은 사실이 아닙니다.

이것은 스프린트가 아니다. 어디에서 도망 쳤어. 이해하니?

이것은 평생 마라톤입니다. 그러므로 잠시 앉아서 잠시 눈물을 흘리면서 임시 영양 섭취를하지 말고 적절한 영양 섭취 + 적절한 훈련 + 좋은 회복 =을해야합니다.

한 번에 또 다른 한 번에 어떤 음식을 먹어야합니까?

시간의 반대 (그래프에서) = 나는 무엇을 먹을 것인가를 따옴표로 묶어 넣었다.

탄수화물 + 단백질 + 섬유 중에서 원하는 제품을 선택하기 만하면됩니다.

이 부분에서 읽을 수있는 기사는 다음과 같습니다.

그래서 나는 당신에게 전원 공급 장치 (식품 흡수) 차트를 가져 왔습니다.

주요 기사에 연결 : 한 번에 또는 또 다른 무엇 - 나는 당신을 줬다.

이제 몸에 근육을 효과적으로 형성하기 위해 어느 정도 음식을 먹어야하는 남자 / 여자에 대해 이야기 해 봅시다. 이것은 매우 중요합니다!

사실은 하나 또는 다른 양의 영양소가 부족하다면 근육 성장은하지 않을 것이라는 것입니다.

• 예를 들어 단백질이 충분하지 않으면 = 건축 자재가 부족할 것이므로 그에 따라 근육 성장이 없을 것입니다.
• 예를 들어, 지방이 충분하지 않으면 = 호르몬 생성을위한 물질이 부족할 것이며, 근육 성장, 원칙적으로 선험적으로 불가능합니다.

요컨대. 제 생각에 예가 분명합니다. 적당한 양의 특정 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다!

B + F + U의 비율은 어떻게해야합니까? 남자와 여자는 하루에 B + F + U를 얼마나 먹어야합니까?

체중 증가를위한 건강한 식단에는 지방과 단백질 및 탄수화물의 비율이 있어야합니다.

남성의 경우 :

• 탄수화물 - 50-60 % (복합 탄수화물에 대한 전체 강조);

그것이 얼마나 많은지 이해하는 것이 더 쉽고 명확하게하기 위해서 나는 그램으로 말할 것입니다.

4-7 gr. 체중 kg 당 (예 : 체중이 70kg 인 경우, 하루 70x4 = 280g의 탄수화물).

단백질 - 20-30 % (모든 강조는 동물성 단백질에서 이루어져야 함);

체중 kg 당 1.6g (예 : 체중이 70kg 인 경우 하루에 70x1.6 = 단백질 112g).

• 지방 - 10-20 % (단지 유용한, 즉, 불포화 지방);

2-3 gr. 각 체중 kg 당 (예 : 체중이 70kg 인 경우 70x2 = 하루 140g의 지방).

소녀 / 여성 :

• 탄수화물 - 40 % (모든 복합 탄수화물에 중점을 두어야 함)

3 ~ 4 gr. 체중 kg 당 (예 : 체중이 40kg 인 경우 40x4 = 탄수화물 160g / 일).

단백질 - 30 % (모든 강조는 동물성 단백질에서 이루어져야합니다)

체중 kg 당 1.6 그램 (예 : 체중이 40kg 인 경우 하루 40x1.6 = 단백질 64g).

• 지방 - 25-30 % (단 건강한, 즉 불포화 지방)

2-3 gr. 각 체중 kg 당 (예 : 체중이 40kg 인 경우 40x2 = 80g / 일).

이러한 비율 (남성과 여성의 경우)은 건강과 근육 성장에 최적입니다.

근육을 만드는 방법에 대한 모든 정보는 최신 과학 데이터를 기반으로 한 나의 교육 자료 (남성과 여성을위한 것)에 포함되어 있습니다.

여자 / 여자를위한

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근육을 얻기위한 영양 - 근육 성장을위한 다이어트

그래서, 당신은 방금 인생에서 최고의 훈련을 마쳤습니다. 당신은 너무 많이 키우지 않았으며 너무 많이 땀을 흘리지도 않았으며, 체육관에서 친구들로부터 정신적 박수를받을 자격이 있습니다. 훈련이 끝났습니다. 근육은 가능한 한 자극을 받는다.

• 이것은 근육 성장을 보장합니까?
• 다음에 체육관에 올 때 근육이 점점 더 커질까요?
• 다음 번에 더 많이 올릴 수 있습니까?

이것은 보는 방법입니다. 그것은 모두 휴식과 식사에 달려 있습니다. 이제 근육 질량 세트를 회복하고 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그렇지 않으면 근육이 전혀 자라지 않습니다.

영양의 핵심 요소. 칼로리 계산기

우리는 체육관에서 근육을 파괴하고 체조 밖에서 자랍니다.

이렇게하려면식이 요법과 영양 전략, 영양소와 스포츠 보충제를 섭취하는 시간을 준수해야합니다. 그러면 짧은 시간에 근육 질량 kg 당 킬로그램을 추가 할 수 있습니다.

근육을 얻기위한 중요한 영양 요인은 무엇입니까? 아니, 단백질, 탄수화물 또는 지방이 얼마나 필요한지는 아닙니다. 남녀 모두에게 이것은 총 칼로리 섭취량입니다.

실험에서 근육 섬유 1 kg을 합성하기 위해 신체는 4,600에서 7,000 칼로리가 필요합니다. 그리고 이것은 생명 유지에 필요한 칼로리를 초과합니다. 근육은 에너지입니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 계산기의 상단 필드에 체중을 입력하십시오.

결과는 생명 유지에 필요한 평균 금액입니다. 모든 계산은 이것으로 시작됩니다. 근육 질량을 얻기 위해 우리는 매우 얇은 젊은 남성과 여성 (외골격)의 경우 500 칼로리를 초과하여 그 결과 숫자를 더합니다 -이 수치는 훨씬 더 (1000+ 칼로리) 일 수 있습니다.

예를 들어 봅시다 : 계산에 따르면 80kg의 체중 인 경우 하루 2400 칼로리를 섭취해야합니다. 동시에 체중이 변하지 않을 것입니다. 모든 에너지는 신진 대사를 유지하는 데 소비됩니다.

2400 + 500 = 근육 성장에 필요한 2900 칼로리. 따라서, 당신이해야 할 일은 음식의 총 칼로리 섭취량을 계산하는 것입니다.

그렇다면 양질의 영양은 근육 성장을 위해 무엇을 의미합니까?

영양의 주요 목적은 건강뿐입니다. 그리고 근육의 성장뿐입니다.

건강은 해를 끼칠 수 없으며, 스테로이드와 모호한 운동 영양을 잊어 버릴 수 있습니다.

저탄 수화물, 고지방 또는 고단백 식단과 같은 극단적 인식이 요법은 우리에게는 건강하지 못하며 따라서 근육을 만드는 데 적합하지 않습니다.

극단적 인 것을 멀리하고 체육관에서 운동 프로그램을 수행하십시오.

영양분의 원천. 계산기 BZHU

다이어트는 필수 영양소의 유용한 비율을 기반으로해야합니다 :

• 단백질 - 주요 건축 자재 - 약 30 %;
• 지방 - 중요한 호르몬 합성을위한 주요 물질 - 약 20 %;
• 탄수화물 - 주 (신체에 가장 편리) 에너지 원 50-60 %.

무게를 계산기의 상단 필드에 킬로그램으로 붙이십시오.

위 비율에 근거한 근육량 세트에 대해 매일 그램 단위의 BJU를 받았습니다.

단백질에 대한 주요 사항

가장 중요한 것은 단백질의 양뿐만 아니라 하루 동안의 단백질의 지속적인 흐름입니다. 계산에서 얻은 값은 식사 횟수로 나눠야합니다.

예를 들어, 하루에 150 그램의 단백질을 섭취하고 하루에 6 번 먹는다고 가정 해 봅시다. 150을 6으로 나눈 값은 식사 당 25 그램입니다.

이것은 신체에서 단백질 섭취의 이상적인 패턴입니다 (가능한 경우 규칙적인 간격으로). 수많은 실험에서 20-30 그램의 단백질을 섭취하면 단백질 합성이 근육에서 유발된다는 것이 밝혀졌습니다. 더 많이 소비 할 때,이 과정은 가속되지 않습니다. 유례를 바꿔 스위치를 세게 누르면 전구가 더 밝아지지 않습니다.

단백질의 최상의 공급원

계란은 필요한 모든 아미노산과 그 생물학적 가치 (100)를 포함하고 있으므로 올바른 출처로 간주됩니다.

낙농 제품 - 생물학적 가치가 높은 단백질 중 가장 접근하기 쉽고 완전한 단백질 공급원 - 85-95. 1 리터의 우유에는 30 그램의 단백질이 들어 있습니다. 가장 중요한 마이너스 - 많은 사람들은 유당을 용납하지 않습니다. 그러나이 문제는 lactase 정제 (Lactazar)를 복용하면 쉽게 해결할 수 있습니다.

육류 (지방 돼지 고기 제외) - 소화율 및 생물학적 가치는 유제품 및 특히 계란보다 약간 낮습니다. 그러나 하나의 큰 장점은 모든 단점을 다룹니다. - 지방이 거의 없습니다 (치킨 필렛에서 100 그램 당 지방이 1-2 그램입니다). 우리가식이 요법에서 지방의 양을 줄이고 많은 양의 단백질을 얻고 자하는 상황에서 단백질을 먹고 난황을 분리하거나 희박한 고기를 먹는 두 가지 옵션이 있습니다.

물고기 - 모든 계정에 의해 고기보다 열등하지 않습니다. 그러나 오메가 3 - 다중 불포화 지방산이 많이 있습니다.

단백질의 불완전한 근원

우리의 경우 두 가지 제품 즉, 견과류와 콩만 있습니다. 다른 모든 것들에는 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문에 우리는 탄수화물 섭취량을 다시 흡수 할 것이기 때문에 그들의 도움으로 단백질 규범을 얻을 수 없습니다.

견과 - 좋은 소화력, 그러나 낮은 소화율 - 30-35 %. 견과류가 고기보다 단백질을 많이 함유하고 있다고 말하는 사람들에게는 견과류의 단백질 대부분이 단순히 소화되지 못한다고 설명 할 수 있습니다. 견과류의 생물학적 가치는 계란보다 2 배 낮습니다. 비교를 위해 : 달걀 흰자위 30 그램은 완전히 소화되었고 겨우 10 그램의 너트 단백질 만 소화되었습니다. 50-60의 생물학적 가치, 즉 5 그램의 완전한 단백질을 얻습니다.

간장은 유일한 예외입니다. 생물학적 가치가 96, 더 많은 고기이기 때문에 불량 단백질이라고 할 수 없습니다. 소화율 감소 - 48 %. 소비 된 콩의 반은 단순히 소화되지 않습니다.

종종 우리는 완전한 식사를 할 기회가 없습니다. 여기 당신에게 스포츠 영양 - 유장 단백질은 생명의 은인이 될 것입니다. 당신이 그것을받을 때, 당신은 빨리 정상적으로 먹는 것이 불가능한 그 순간에 필요한 20-25 그램을 얻을 수 있습니다.

제품 - 탄수화물 원료

메밀은 모든면에서 의심 할 여지없이 선두 주자입니다. 단백질 12 그램, 탄수화물 72 그램 및 100 그램 당 10 그램의 섬유. 충만한 느낌을줍니다 - 2-4 (최대 6 시간). 이것은 건조 및 체중 감소 운동 선수에게 유용합니다. 사람은 소량의 탄수화물로 오랫동안 사료를 섭취합니다. 이것은 아마도 근육량을 얻는 데있어 빼기 일 것입니다.

현미는 모든 보디 빌더가 좋아합니다. 짧은 포만감을줍니다 - 2 시간. 단백질 - 7.5 그램, 탄수화물 - 62 그램, 지방 - 2.5 그램, 섬유 - 100 그램 당 9.7 그램. 짧은 포만 때문에 체중을 늘릴 때 중요한 제품입니다.

오트밀은 아침 식사를위한 최고의 탄수화물 공급원입니다. 많은 섬유 - 11 그램. 1 ~ 2 시간 후 허기의 느낌, 굶주림의 느낌. 또 다른 장점은 실제적으로 요리 할 필요가 없으므로 원료로 섭취 할 수 있다는 것입니다. 그것에서 당신은 빨리 칵테일을 준비 할 수 있습니다 :

• 50 그램의 오트밀;
• 0.5 리터의 우유;
• 유청 단백질 30g (필요에 따라).

듀럼 밀의 파스타는 단백질 11g, 탄수화물 68g을 함유하고 있습니다. 섬유는 아주 작습니다 - 6 온스. 그들은 평균 혈당 지수가 있기 때문에 근육량 세트에 대한 좋은 선택이며 상당히 많은 부분을 섭취 할 수 있습니다. 낮 동안 파스타를 선호한다면 느린 탄수화물의 비율을 쉽게 얻을 수 있습니다.

감자 - 단백질 - 2g, 탄수화물 - 16g, 섬유소 - 1.4g. 따라서 채소 (오이, 채소)와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 구운 감자가 천천히 소화되기 때문에 가장 좋습니다. 튀김 감자가 혈당 지수를 높이고 소화율을 향상시킵니다.

이것이 가장 중요한 에너지 원입니다. 신체의 에너지 공급의 50-60 %는 지방에서 나옵니다. 1 g의 에너지 값은 약 9 kcal입니다. 비교를 위해 : 단백질과 탄수화물에서 - 4 kcal. 모든 뇌 세포의 60 %는 지방으로 구성되어 있습니다. 또한, 그들은 모든 천연 스테로이드 호르몬의 일부입니다. 신체에 필수적인 비타민 A, D, E, K는 지방에서만 용해 될 수 있습니다. 모든 지방은 포화 (동물성)와 불포화 (식물성)의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 불포화 - 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9.이 지방은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 식단에 들어야합니다. 너트 및 다양한 오일에 다량 함유. 또한 많은 양의 불포화 지방 (지방산)이 여러 생선 제품에서 발견됩니다. 음식의 지방 소비량 - 체중 1kg 당 0.5-1g. 포화 - 불포화 비율은 바람직하게는 25 % / 75 %이다. 지방의 부족은 건강에 매우 나쁠 수 있습니다 - 호르몬 장애.

지방과 관련된 또 다른 뉘앙스. 야채는 동물보다 훨씬 저렴합니다. 이 때문에 인위적으로 탄소로 포화 된 싼 불포화 지방의 트랜스 지방 생성 기술이 나타났습니다. 가능하면 신체에 해로울 수 있으므로 피해야합니다. 이들은 대부분의 완제품에서 발견되며 관상 동맥 심장 질환, 알츠하이머 병, 당뇨병과 같은 질병을 유발합니다.

비타민

비타민은 외부에서 몸 안으로 들어가고 우리 몸에 합성 될 수없는 유기 물질입니다.

• 지용성 (A, D, E 및 K);
• 수용성 (비타민 B 및 C).

선수를 끊임없이 연습 할 때 비타민의 필요성은 일반 시민들보다 약간 높습니다. 따라서 일년 내내 비타민을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러나 알려지지 않은 이유로 일부 전문가들은 때때로 용량을 초과 할 것을 권장합니다. 이것은 도움이되지 않을뿐만 아니라 위험합니다. 더 이상 의미가 없습니다. 비타민의 복용량은 일일 요구량과 동일하거나 약간 낮아야합니다.

수용성 비타민

지용성 비타민

동일한 원칙이 매크로 및 미세 요소에도 적용됩니다.

운동 전후의 영양 기본 원칙

운동 전 영양

운동을 시작하기에 가장 좋은 시간은 1.5 시간에서 2 시간입니다. 단백질, 섬유질, 탄수화물 (천천히), 물로 구성되어야합니다. 오트밀 50 그램과 물 3 개를 섞는다. 이 모든 것들이 우리 몸 전체에 느린 탄수화물과 쉽게 소화 할 수있는 단백질을 공급할 것입니다. 운동 시작 30 분전에 우리의 주요 임무는 과도한 부하가 발생하기 전에 몸에 중요한 영양소를 공급하는 것입니다. 3-4 개의 단백질은 노른자에서 분리되어 과일과 함께 믹서기에서 혼합됩니다 (바나나 또는 사과를 취향에 따라).

또 다른 옵션 : 달걀 흰자 대신 유청 단백질과 바나나 몇 개를 사용할 수 있습니다. 믹서기에 두들겨서 훈련하기 전에 30 분 정도 마셔야합니다. 이 제품들은 몸에 아주 빨리 흡수됩니다.

운동 후 음식

복구 과정을 시작하기 때문에 교육 전보다 훨씬 중요 할 수 있습니다. 가장 인기있는 권장 사항은 운동 직후에 단백질 쉐이크를하는 것입니다. 이 모든 것은 소위 "탄수화물 창"(신체에서 글리코겐 보유 물질 보충)을 닫는 데 필요합니다.

글리코겐 저장은 다음 훈련 전에 복원되기 때문에 체육관을 지나고 1 시간에서 1.5 시간이 지난 후에는 저녁 만찬이 가능합니다.

물 계산기

2/3의 인체는 물로 이루어져 있습니다. 물은 모든 신진 대사 과정에서 활발한 역할을하며 몸에서 나오는 독소를 제거하고 모든 중요한 기관의 활동에 참여합니다. 물의 총량은 정신 활동, 건강, 기분 및 성과에 영향을 미칩니다. 훈련 도중 물 손실이 크게 증가합니다. 따라서 항상 병을 가지고 다니는 것이 좋습니다. 하루에 마실 물의 양을 대략 탐색하려면 아래 계산기를 사용하십시오. 무게, 성별 및 교육 기간의 지속 시간을 입력하십시오.

언뜻보기에 그 인물은 초월적인 것처럼 보일지 모르지만, 모든 것을 과도하게 심각하게 받아들이지 않아야합니다. 물은 많은 음식에서 발견되며, 모든 사람들은 신진 대사 수준이 다르며 또한 계절, 주변 온도에 따라 다르다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 이 계산기의 주요 목표는 물 교환 유지의 중요성을 강조하는 것입니다.

하루 동안의 다이어트

우리는 근육 질량을 얻을 때 먹는 법을 알려줍니다 (물이나 말도없이 말합니다) :

첫 번째 아침 식사 :

• 유장 단백질 - 1 국자;
• 오렌지 - 1 큰.

두 번째 아침 식사 :

• 달걀 - 2 개. 그들로부터 화자를 만드는 것;
• 곡물 빵 - 2 조각;
• 간장 (맛에).

늦은 아침 식사 :

• 유장 단백질 - 1 국자;
• 밀 발아 밀 - ½ 컵.

이 성분으로 수성 칵테일을 만드십시오.

점심 식사 :

• 삶은 닭 가슴살 - 80 - 90 gr;
• 현미 - 100 gr.

티타임 :

• 그리스 요구르트 - 200 gr;
• 통조림 파인애플 - ¼ 컵.

석식 :

• Pangasius 필렛 - 170 gr;
• 현미 - 100 gr;
• 브로콜리 1 컵;
• 그린 샐러드 (시금치 포함) - 2 컵;
• 올리브 오일 - 1 tbsp. 숟가락;
• 발사믹 식초 - 1 큰술. 숟가락.

저녁 식사 직후, 스포츠 보충제 인 크레아틴 5g (권장)을 마 십니다.

취침 시간 :

소비 된 칼로리를보다 쉽게 ​​계산할 수 있도록 초기 단계에서 음식을 과용하지 마십시오. 시간이 지나면 다이어트의 주요 제품의 칼로리 내용을 기억할 것입니다.

이것은 귀하의 식단이 근육을 증가시키고 힘을 증가시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라 높은 수준의 생명 에너지를 제공하는 건강하고 건강한 음식에 기초해야한다는 것을 의미합니다. 그것은 하루에 근육량의 세트를위한 음식처럼 보입니다. 즉, 우리는 하루 동안 먹는 모든 음식과 에너지 값을 계산합니다. 주말에 체중 조절. 체중이 증가하지 않으면 일일 식단에 500 칼로리를 더하십시오. 따라서 나중에 결과를 분석하기 위해 모든 것을 기록하는 것이 중요합니다. 지방 조직으로 인해 체중 증가가 발생하면 짧은 실행을 추가하십시오.

주류에 대하여

그것은 교육 과정과 나쁘게 결합됩니다. 너 자신을위한 재판관 :

• 그것은 높은 칼로리 화합물 (1g 당 7kcal)입니다. 또한, 식욕을 현저히 증가 시키며, 이로 인해 과도한 체지방이 형성됩니다. 근육 강화에 부정적인 영향을 미치는 테스토스테론과 성장 호르몬의 생산을 감소시킵니다. 그것은 호르몬 - 코티솔의 생산으로 인해 근육 조직의 성장을 억제합니다. 소량의 저 알코올 섭취로도 근육량 증가와 근력 지표의 감소 :
• 부정적인 영향에 따라 맥주 1 - 2 병 체육관에서 하루 결근과 동일합니다;
• 술을 섭취 한 후 최소 2 일 동안 운동은 도움이되지 않을뿐만 아니라 전반적인 건강에도 해롭다.

다이어트 방법

일주일에 두 번이나 휴식을 취할 수 있습니다. 이를 위해서는 미리 먹을 것을 계획하고 "금지 된"제품의 칼로리 함유량을 계산해야합니다. 아침이 아니라 밤에 먹도록하십시오.

가능한 한 많은 "금지 된"제품을 즐기십시오 - 많은 즐거움을 얻으려고 시도하지만, 총 칼로리 수를 고려하는 것을 잊지 마십시오. 회계 및 통제는 양질의 대량 생산에 중요합니다!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

근육 질량에 대한 9 가지 영양 규칙.

이 9 가지 영양 규칙을 사용하여 적은 지방으로 더 많은 근육량을 확보하십시오.

저자 : Jim Stoppani.

체중 증가를 위해 제 다이어트를 따랐다면 영양 프로그램에서 일관되게 유지되는 몇 가지 "트릭"을 사용한다는 것을 알 것입니다. 이것들은 사람들과 자연스럽게 근육 성장을 증가시키기 위해 수십 년 동안 가장 효과적으로 발견 한 요령입니다.

이러한 "트릭"은 실험실에서 수행 된 연구에 의해 뒷받침되지만 더 중요한 것은 체육관에서 수집 한 실제 데이터에 의해 뒷받침되며 말 그대로 수백만 명이 사용한다는 것입니다.

수년에 걸쳐 나는 그들 중 일부를 더 잘 만들도록 바 꾸었습니다. 이러한 변화는 근육 덩어리 확보에 가장 적합한 방법을 더 잘 이해할 수있게 해주는 내 체육관과 실험실에서의 최고의 연구 결과를 기반으로합니다.

이러한 권장 사항을 사용하면 근육 질량을 최대로 늘릴 수 있습니다.

규칙 # 1 : 단백질을 많이 섭취하십시오.

근육은 단백질로 구성되어 근육을 얻기 위해서는 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 쇠약을 줄여야합니다. 실험실과 체육관에서의 연구는 하루에 체중 1 킬로그램 당 단백질 2.2 ~ 3 그램을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것을 확인했습니다.

어떤 사람들은이 양보다 더 많이 섭취하며 3.5 그램 가까이 섭취합니다. 이것은 특히 더 집중적 인 훈련 프로그램을 따르는 사람들에게 적합합니다.

규칙 번호 2 : 자주 먹는다.

최근에는 희귀 식사를 고수해야한다고 주장하는 일부 전문가가 있습니다. 따라서 5 ~ 6 시간이 지나치게 길어집니다. 그리고 이것은 2-3 시간마다 먹는 것보다 더 좋은식이 옵션입니다. 이것은 식사 사이의 대기 시간이 길어질수록 단백질 합성이 증가한다는 사실에 근거합니다.

모든 것이 좋고 유행이지만 식사 사이에 너무 많은 시간이 지나면 근육 조직의 붕괴가 증가합니다. 그리고 사실 그것은 근육 성장에 더 중요한 요소입니다.

물론 근육 단백질의 합성은 중요합니다. 그러나 근육이 단백질 분해 과정을 거친 후에 막 잡기 시작하면 근육 단백질의 합성이 평탄 해 보이고 실제로 근육량을 얻지 못합니다. 원칙적으로, 이들은 필요 이상으로 상황을 복잡하게하려는 전문가입니다.

나는 현대 과학이 체육관에서 얻은 실제 결과와 교차하는 경우에만 과학 연구를 통해 권고 사항을 개선하는 데 찬성합니다.

수십 년간의 경험에 따르면, 더 자주 먹는 보디 빌더는 더 많은 근육을 축적합니다. 사실, 수천명의 남성과 여성에 대한 데이터가 있는데, 이것이 사실임을 증명합니다.

그리고 최근의 연구는 이것을 확인하는 데 도움이됩니다. 3 시간마다 소량의 유청을 섭취하면 6 시간마다 대량의 혈청보다 순수한 단백질 (근육 단백질 합성 - 근육 단백질 분해)의 균형이 더 잘 나타남이 입증되었습니다.

그래서 주말에는 6 번 먹고 훈련 날에는 8 번 먹는 것이 좋습니다. 이것은 2-3 시간마다 식사와 동일합니다. 그것은 작동합니다! 운동 전과 후에 영양 섭취는 식사 시간을 줄입니다.

예를 들어, 운동 직전에 운동을하고 운동 직후에 운동을하고 운동 자체가 60-90 분 동안 지속되는 경우, 이것은 음식물 섭취가 2-3 시간 미만으로 발생하는 경우 중 하나입니다. 뒤에 나오는 음식과 동일합니다. 나는 운동 후 바로 마신 단백질 쉐이크를 복용 한 후 약 1 시간 동안 전체 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙 번호 3 : 충분한 지방을 섭취하십시오.

조화를 유지하려고 할 때 사람들이 한 실수는 가능한 한 지방의 소비를 피하는 것입니다. 이는 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 한편으로는 연어와 같은 기름진 오메가 3와 같이 몸에 필요한 지방이 있습니다.

최근에이 지방은 근육 축적과 성장뿐만 아니라 지방 축적을 예방하고 관절 건강을 개선하며 심혈 관계 질환을 예방하고 뇌 기능을 개선하며 많은 다른 건강상의 이득을 얻는 데 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다.

또한, 불포화 지방이 있습니다. 지방은 필요하지 않지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공하고 쉽게 연료로 타면서 체지방의 형태로 축적되지 않기 때문에 건강에 좋습니다.

또한, 연구에 따르면 상당량의 단일 불포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수는 테스토스테론 수치가 더 높게 유지됩니다. 또한, 연구 결과에 따르면 더 많은 단일 불포화 지방과 포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수가 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 예, 사실, 포화 지방을 섭취해야하며 그것을 피하려고하지 마십시오. 지방의 좋은 원천은 쇠고기, 유제품 (지방 또는 저지방, 지방이없는 지방) 및 전체 알입니다.

예외없이 섭취하는 것을 피하는 유일한 지방은 트랜스 지방입니다. 지방 섭취에 대한 나의 간단한 규칙은 kg 단위로 체중 전체에 해당하는 그램의 양을 소비하는 것입니다. 따라서 체중이 90kg 인 경우 하루에 약 100g의 지방이 필요하고 약 33 %는 단일 불포화 지방이며 33 %는 고도 불포화 지방 (주로 오메가 -3 지방)이며 33 %는 포화 지방입니다.

규칙 번호 4 : 탄수화물의 조작

근육 성장을 증가시키기에 충분한 단백질과 지방을 섭취해야하므로이 두 가지 중요한 영양소의 양은 목표에 상관없이 거의 동일하게 유지되어야합니다.

즉, 더 많은 근육량을 얻거나 더 많은 지방을 잃기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 변경해야합니다. 몸은 단백질과 지방에서 필요한 모든 것을 포도당 (혈당)에서 생산할 수 있으므로 지방 (필요한 지방이 필요할 때)과 단백질 (필요한 경우)과는 달리식이 요법에는 "필요한"탄수화물이 필요하지 않습니다. ). 아미노산은 음식에서 나오지 않아야합니다. 왜냐하면 몸이 음식을 생산하지 않기 때문입니다.)

나는 체중 1kg 당 3-4.2g의 탄수화물 섭취를 시작하여 근육 게인을 극대화하면서 슬림을 유지하는 것이 좋습니다. 여기에서 원하는만큼 신속하게 대량을 얻지 못하고 지방을 축적하지 않는다면이 금액을 늘릴 수 있습니다.

마찬가지로 너무 많은 지방을 축적하기 시작하면 점차적으로이 양을 줄일 수 있습니다. 각 사람의 몸은 다른 ​​방식으로 탄수화물에 반응하므로, 자신에게 가장 좋은 것을 결정하기 위해 섭취를 실험해야합니다. 몸에 적합한 양의 탄수화물을 계산하면 지방을 태우는 동안 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

수천 명의 사람들이 이미 소비량이 적절한 탄수화물을 사용하면 9-13kg의 근육을 얻었으며 상당량의 지방은 자연적으로 떨어 뜨렸다 고 말했습니다. 이것은 올바른식이 요법과 운동 프로그램을 통해 실제로 가능합니다.

규칙 번호 5 : 칼로리 계산

나는 큰 칼로리 지지자가 아니다. 네, 칼로리 섭취는 다소 중요합니다. 그러나 단백질과 지방의 적절한 양을 섭취하고 몸에 적합한 양의 탄수화물을 섭취하는 한, 에너지가 얼마나 필요한지는 중요하지 않습니다.

규칙 번호 4에서 말했듯이, 지방을 잃는 동안 근육량을 얻을 수 있습니다. 동시에 근육 질량을 실제로 증가 시키려면 매일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 그리고 뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해서, 당신은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나, 당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 동시에 단백질과 지방의 충분한 양의 소비로 인해 근육 질량을 얻을 수 있습니다.

탄수화물 1g과 마찬가지로 단백질 1g에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 우리는 또한 1 그램의 지방이 몸에 9 칼로리 (지방의 종류에 따라 8-10 칼로리)를 제공한다는 것도 알고 있습니다. 우리가식이를하고 체중 1 킬로그램 당 단백질 3 그램과 킬로그램 당 1 그램의 단백질을 얻고 싶다면 체중 1 킬로그램 당 약 22 칼로리입니다. 당신이 1kg 당 탄수화물 약 2-4 그램을 섭취한다면, 근육량을 얻기 위해 적어도 30-40 칼로리를 먹어야합니다. 당신이 킬로그램 당 6 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 알게되면, 체중 1 킬로그램 당 약 46 칼로리를 섭취하십시오.

규칙 번호 6 : Pro JYM과 같은 단백질 파우더 사용

10여 년 동안 유청 단백질 분말 사용에 집중할 것을 권장합니다. 그리고이 충고는 거의 변함없이 동일하게 유지됩니다. 유장 단백질은 확실히 단백질의 왕이다.

첫째, 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부합니다. 또한 다른 단백질이나 아미노산으로는 할 수없는 특별한 펩타이드와 미세 입자를 제공합니다.

사실, 유장 단백질과 유청 단백질과 동일한 아미노산으로 구성된 아미노산 혼합물을 비교 한 연구에서 유장 단백질이 아미노산보다 우수한 것으로 나타났습니다.

유장은 또한 가장 빨리 섭취 할 수있는 소화성 단백질이기 때문에 가능한 한 빨리 필수적인 BCAA, 펩타이드 및 미분을 근육에 공급합니다. 이것은 운동 중에 에너지를 유지하고 나중에 근육의 성장과 회복을 위해 중요합니다.

그래서 네가 필요로하는 첫 번째 단백질은 운동 전, 운동 후, 운동 중, 아침과 식사 사이의 언제든지 단백질 쉐이크와 같은 유청 단백질이다. 그러나 유청만을 마시는 것이 더 이상 최선의 선택이 아닙니다.

가장 좋은 방법은 천천히 소화 할 수있는 단백질, 특히 미셀 카세인으로 유청을 마시는 것입니다. 연구에 따르면 유청에 카세인을 추가하면 유장이 생성하는 근육 창을 연장시킬 수 있습니다. 혈청은 근육 단백질 합성을 자극하지만 카제인은 오랫동안 그것을 유지합니다.

미셀 라 카제인은 우유에 함유되어있는 천연 형태의 카세인입니다. 그것은 7 시간 동안 근육에 아미노산의 느리고 안정한 공급을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이것은 카제인이 사실상 뱃속에있을 때 혈전을 형성한다는 사실 때문입니다.

이를 시각화하기 위해 카제인 파우더를 교반하는 것과 비교하여 유청 단백질 파우더를 물에 혼합 할 때를 살펴보십시오. 유청은 매우 쉽게 용해되는 반면, 카제인은 액체에 덩어리를 형성합니다.

이것은 카제인을 섭취 할 때 위장에서 일어나는 것과 비슷합니다. 칵테일로 사용할 때 카제인은 맛이 좋지 않을 수도 있지만, 위 덩어리가 위장에 형성되면 유익합니다.

이러한 축적은 카세인의 면적을 줄여 주며 소화 효소에 유효합니다. 효소는 카제인 응고를 한 번에 한 레이어 씩 분해해야하며, 양파 레이어를 벗겨내는 것과 같습니다.

결과적으로 앞서 언급했듯이, 카제인은 장기간 단백질 합성을 연장하고 근육 단백질의 파괴를 줄이기 위해 근육에 아미노산을 느리고 지속적으로 공급합니다.

단백질 합성이 더 커지면 근육이 자랍니다. 카세인은 성장을 촉진하기 위해 실제로 두 가지면에서 노력합니다. 미셀라 카세인을 얻는 한 가지 간단한 방법은 유방 단백질 분리 또는 우유 단백질 농축을 포함하는 단백질 분말 및 음료입니다. 그래서 Pro JYM에 우유 단백질 분리 물을 포함 시켰습니다.

유청보다 느리지 만 카제인보다 빠른 평균 속도로 소화되는 단백질의 원천을식이 요법에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 이것은 말하자면, 유청과 카제인 사이의 간격을 연결하여 빠르고 안정적이며 오래 지속되는 아미노산 공급을 근육에 제공합니다.

이 단백질의 최고는 계란 흰자위와 콩 단백질입니다. 이 단백질들은 유장 단백질과 카세인과 다른 속도로 소화 될뿐만 아니라 유제품이 제공하지 않는 다른 이점도 제공합니다. 그리고 어떤 연구에 따르면, 콩은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키지 않으며 에스트로겐을 증가시키지 않는다고한다.

많은 남성과 여성이 다른 이유로 콩을 사용하고 싶지 않음을 이해합니다. 문제 중 하나는 많은 대두 식물의 유전자 변형 일 수 있습니다. 현재이 유 전적으로 변형 된 식물은 소비 안전성이있는 것으로 보이지만 여전히 많이 알지 못합니다.

따라서 어떤 이유로 콩을 대적하는 경우 유청과 카제인과 함께 달걀 흰자를 사용하는 것이 좋습니다. 알은 흰색으로 근육의 성장과 전반적인 건강을 도와주는 많은 유황과 다른 아미노산을 공급합니다. 이것이 내가 Pro JYM에서 콩 대신 계란 흰자를 사용하는 주된 이유입니다.

규칙 번호 7 : 운동 직후 빠른 탄수화물 섭취

운동을하는 동안 랩 스타가 은행 계좌를 타면서 근육 글리코겐을 태 웁니다. 글리코겐은 탄수화물 저장의 한 형태입니다. 간단히 말해, 탄수화물을 섭취하면 대부분이 포도당으로 분해되거나 혈당 또는 탄수화물 신진 대사 수준으로 변환됩니다.

포도당은 신체 에너지의 재생산을위한 연료로 즉시 사용되거나 근육 섬유 및 간장에 주로 저장 될 수 있습니다. 그것은 글리코겐의 형태로 저장되며, 글리코겐은 서로 연결된 긴 분지 된 포도당 사슬이다.

근육 세포와 간장의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 훈련을위한 주요 연료 중 하나로 사용됩니다. 운동 완료시 근육 글리코겐 수준이 고갈되고 회복되지 않으면 다음 운동시 신체 성능이 저하되고 근육 성장이 저하됩니다.

근육 성장을 늦추는 이유 중 하나는 근육 글리코겐 수치가 체내에 얼마나 많은 에너지가 저장되어 있는지를 나타내는 척도가된다는 사실입니다. 에너지 수준이 낮고 근육 글리코겐 수치가 회복되지 않으면 근육은 에너지를 낭비하지 않습니다.

근육 성장에는 에너지가 필요하며 근육이 커질수록 성장을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 몸에 다른 중요한 과정을 공급하고 근육량을 더 많이 유지할 수있을만큼 충분한 에너지가 있는지 확실하지 않은 경우 근육 조직을 만들지 않을 수 있습니다.

근육 성장의 감소에 대한 또 다른 이유는 글리코겐이 물을 근육 섬유로 끌어 들이기 때문입니다. 글리코겐이 많을수록 근육 섬유에 더 많은 물이 존재하게됩니다. 그리고 물이 많을수록 근육이 더 완전 해져 체중이 훨씬 커집니다.

근육에 글리코겐이 거의 없다면 물이 적어서 건조하고 볼륨이 작아집니다. 더 많은 양의 글리코겐과 물로 인해 근육이 풍부 해지면 근육 조직의 성장을 유발합니다.

근육 섬유에 더 많은 물을 가지고 있으면 근육 막이 늘어나는 것을 보여주는 데이터가 있습니다. 이 스트레칭은 근육 경로를 자극하여 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장을 증가시킵니다.

근육 글리코겐을 완전히 보충하는 가장 좋은 방법은 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 혈류와 근육 섬유에 거의 빨리 소화됩니다. 연구에 따르면 근육 글리코겐의 빠른 보충과 운동 후에 근육이 탄수화물을 빨리 섭취하는 것으로 확인되었습니다.

빠른 탄수화물의 제일 근원의 한개는 포도당 인 덱 스트로스이다. 이 설탕 (천연 모노 사카 라이드)은 신중하고 긴 소화가 필요없고 거의 즉시 혈류에 들어갑니다.

일반 덱스 트로 오스 / 글루코스 파우더 또는 Wonka Pixy Stix (100 % 덱스 트로 오스) 또는 마말레이드 곰을 사용할 수 있습니다. 이들은 덱 스트로스와 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 옥수수 시럽은 본질적으로 즉각적으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 분지 된 포도당 분자입니다.

흰 빵과 흰 감자는 빠른 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 주로 설탕을 함께 섭취 할 때 빠르게 흡수되는 분기 된 포도당 분자 인 전분을 포함하기 때문입니다.

이 빠른 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 증가시킵니다. 운동 후, 이것은 당신이 단백 동화 호르몬 인슐린의 수준을 증가시킬 필요가있는 유일한 시간입니다. 연구에 따르면 인슐린은 크레아틴과 카르니틴이 근육 섬유로 이동하는 데 중요합니다.

인슐린이 급증하지 않으면 크레아틴과 카르니틴 소비가 최적이 아닙니다. 인슐린은 또한 베타 - 알라닌, BCAA 및 단백질 쉐이크의 다른 중요한 아미노산과 같은 아미노산이 근육 섬유에 흡수되도록 도와줍니다. 그리고 인슐린이 근육 섬유에 침투하는 것을 돕는 빠른 탄수화물에서 포도당을 잊지 않겠습니다.

운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 식단에 해를 끼치 지 않는 달콤한 치료법입니다. 근육 강화를 최대화하거나 지방을 태우고 근육을 만들려고한다면 상당히 깨끗한 식단을 따라야합니다.

이것은 도너츠, 감자 튀김 및 아이스크림이 주식이 아님을 의미합니다. 덱스 로즈, 거미 곰, 픽시 스틱스 또는 젤리가 든 흰 빵의 형태로 과자를 먹으면 하루 종일 과자에 대한 욕구를 만족시키고 식단을 망칠뿐만 아니라 결과를 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다!

일부 연구는 빠른 탄수화물과 함께 또는없이 운동 후 단백질 쉐이크를 소비하면 근육 단백질 합성이 동등한 수준으로 증가한다는 것을 보여줍니다. 바꾸어 말하면, 운동 후에 단백질 쉐이크에 탄수화물을 첨가해도 탄수화물이없는 단백질 쉐이크보다 근육 단백질 합성이 증가하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

이로 인해 일부 전문가들은 운동 후에 탄수화물이 필요 없다고 주장했습니다. 글쎄, 그것은 확실히 약간 극단적입니다. 운동 후에 탄수화물없이 근육량을 얻을 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 탄수화물이 매우 부족하고 다른 식사에서 탄수화물을 제거하지 않은식이 요법을 고수하지 않는다면 권장하지 않습니다.

실제로, 다른 식사 중에 탄수화물을 먹는 것은 절대적으로 바보 같은 진술이지만, 운동 후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 운동 후에 탄수화물이 회복에 도움이됩니다.

어떤 사람들은 운동 후에 탄수화물 섭취가 성장 호르몬 수치와 테스토스테론 수치를 낮출 것이라고 걱정합니다. 이것은 그들이 이해하지 못하는 것입니다 : 성장 호르몬과 테스토스테론의 양은 운동 중에 증가하고 훈련이 어떠했는지에 따라 끝까지 최고점에 도달합니다.

훈련이 끝나면이 호르몬의 수치가 급격히 떨어지기 시작하고 60-90 분 후에 나머지 호르몬으로 돌아갑니다. 당신이이 탄수화물을 소비하기 전에,이 호르몬의 방출은 이미 그것의 첨단을 도달했다. 운동 직후에 이런 일이 발생했다면 탄수화물이 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치기에는 너무 늦었습니다.

다른 사람들은 운동 후에 빠른 탄수화물 섭취가 당뇨병으로 이어질 것이라고 걱정합니다. 이것은 모든 설탕의 언론에 의한 악마 화 때문입니다. 그렇습니다. 하루 종일 앉아서 설탕을 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

그러나 정기적으로 운동을하는 사람들은 이미이 질병을 유발하는 대사 손상을 예방합니다. 그리고 운동 직후에 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 근육에 곧바로 들어가서 근육 글리코겐 저장소를 보충 할뿐 아니라 간장의 글리코겐 농도를 보충하십시오. 따라서 운동 후에 빠른 탄수화물을 섭취 할 위험이 없습니다. 그리고 이것은 당신 몸에 필요한 것입니다.

운동 후 섭취하는 빠른 탄수화물의 양은 운동의 무게, 강도 및 기간에 따라 다르지만 운동 후 30 분 동안 덱 스트로스와 같은 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 나는 두 가지 주요 이유로 60g으로 빠른 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다.

연구 결과에 따르면, 장내 흡수를 최적화하기 위해 흡수가 제한되기 전에 동일한 유형의 탄수화물 60 ~ 70g이 최대가되는 것으로 나타났습니다.

이 양보다 많은 양을 섭취하는 경우, 덱스 트로오나 포도당 이외에 운동 후에 과일과 같은 약간의 과당을 음식에 첨가하는 것이 좋습니다. 과당은 다양한 수송 체를 사용하여 장내로 흡수되어 탄수화물의 최대 흡수에 기여합니다.

제가 운동 후 탄수화물을 60 그램으로 제한하는 것을 권장하는 두 번째 이유는 너무 많은 빠른 탄수화물을 섭취하면 간과 근육이 빨려 들거나 혈당 수치가 떨어질 때 구역질을 느낄 수 있다는 것입니다. 이 상태는 저혈당으로 알려져 있으며 현기증, 혼수 상태를 유발할 수 있으며 일반적으로 기분이 나빠질 수 있습니다.

소량의 빠른 탄수화물로도 이런 일이 발생한다고 생각되면 과일, 오트밀, 통밀 빵 및 고구마와 같은 운동 후에 느린 탄수화물을 빠르게 혼합하는 것이 좋습니다.

규칙 8 : 각 운동 전후에 BCAA, 베타 - 알라닌, 베타 인 및 크레아틴을 합친다.

분지 사슬 아미노산은 운동 후에 근육 단백질의 합성을 촉발시킬 수 있기 때문에 운동을 시작한 후에 매우 중요합니다. 루신은 여기서 핵심적인 역할을합니다. 그러나 운동 전에 BCAA를 복용하면 진정한 이점은 근육에 공급하는 에너지와 피로를 덜어 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 훈련 후 복용량을 복용하면 근육 성장을 촉진하는 능력에 이점이 있습니다.

각 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 아미노산은 베타 알라닌입니다. 이 특정 아미노산에 대한 연구는 점점 더 근육 크기와 힘, 지구력, 근육 성장 및 지방 손실을 증가시킴으로써 훈련의 효과를 증가시킬 수 있음을 증명합니다.

베타 인은 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 보충 물입니다. 학문은이 수정 한 아미노산이 근력, 힘 및 근육 성장을 증가 할 수있는 것을 보여준다.

이러한 이점은 신체의 자연스러운 크레아틴 생성을 증가시키고 코르티솔 수치를 낮추며 성장 호르몬과 IGF-I 수치를 높이고 산화 질소 (NO) 수준을 높이며 근육 단백질 합성을 증가시키는 능력과 관련이 있습니다. 이 모든 것 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

마지막으로 중요한 것은 크레아틴이 운동 전후의 가장 중요한 보충제 중 하나라는 것입니다. 말 그대로 근육 크기를 늘리고 힘과 힘을 증가시키는 능력을 확인하면서 크레아틴에 관한 수많은 연구가있었습니다.

운동 전후에 중요한 4 가지 보충제 외에도 운동 후 적어도 보충 할 수있는 보충 교재는 카르니틴입니다. 카르니틴은 운동 후 혈류를 증가시켜 근육의 회복을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

대부분의 사람들은 운동 전과 운동 중 혈류량을 늘려 에너지를 증가시키고 근육 부하를 증가시키는 것을 고려합니다. 그러나 운동 후에 근육에 들어가는 피가 많으면 회복기에 도움이되어 더 많은 산소, 영양소 및 호르몬 (예 : 테스토스테론 및 성장 호르몬)이 나타납니다.

더 많은 산소가 운동 후에 신체가 "산소 빚"으로 알려진 상태에 있기 때문에 중요합니다. 이것은 다른 주요 기능 외에도 ATP와 phosphocreatine 매장을 보충하기 위해 더 많은 산소가 필요하다는 것을 의미합니다.

영양소가 많을수록 더 많은 아미노산, 크레아틴 및 포도당이 근육으로 흡수되어 더 나은 회복과 성장을합니다. 물론 더 많은 단백 동화 된 호르몬이 근육 단백질 합성을 촉진시킬 수 있습니다. 피가 더 많이 근육에 들어 오면 더 많은 피가 나옵니다. 이것은 운동 중에 생성 된 더 많은 쓰레기를 제거하여 회복을 돕습니다.

운동 후 카르니틴 섭취의 또 다른 이점은 근육 세포에서 안드로겐 수용체의 수를 증가시키는 능력입니다. 안드로겐 수용체는 테스토스테론이 내부 근육 세포에 결합하여 성장을 촉진시키는 역할을합니다.

이 수용체를 더 많이 가지는 것은 혈류의 테스토스테론이 근육 성장을 자극하는 데 사용될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.

운동이 끝나면 테스토스테론 수치가 증가하기 때문입니다. 높은 테스토스테론 수치와 높은 수용체 수치를 비교하면 더 많은 테스토스테론이 근육을 만드는데 사용된다는 것을 의미합니다.

운동 30 분 전과 직후, BCAA 5g, 베타 알라닌 2 ~ 3g, 베타 인 1.5 ~ 2g, 크레아틴 2 ~ 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 네 가지 보충제를 운동 전후의 단백질 쉐이크를 사용하기 전에 약 15-30 분 동안 복용하거나 이러한 쉐이크로 복용 할 수 있습니다. 어떤 방법으로도 잘 작동합니다.

BCAA에 관해서는, 훈련 전에, 이소 류신과 발린 2 : 1 : 1의 비율을 사용하는 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 이유는 무엇입니까?

운동 중 에너지 레벨을 높이고 피로를 줄이려면 충분한 양의 발린과 이소 루신이 필요하기 때문입니다. 운동 후, 2 : 1 : 1 제품이 잘 작동하거나 심지어 3 : 1 : 1이면 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 약간의 류신을 얻는 것이 좋지만 동시에 이소 루이 신과 발린을 충분히 섭취하십시오.

BCAA는 운동과 근육 성장 중에 에너지를 증가시키는 데 중요 할뿐만 아니라 인슐린 수치를 증가시켜 BCAA로 보충 된 다른 보조제가 근육 세포에 침투하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 인슐린은 근육 세포에 크레아틴과 카르니틴을 전달하는 데 중요합니다. 인슐린은 또한 BCAA, 베타 - 알라닌, 심지어 베타 인과 같은 아미노산의 흡수를 증가시킵니다.

베타 - 알라닌에 관해서는 베타 - 알라닌 - 카르노 신을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (1.5-2 그램). 이것은 베타 - 알라닌의 가장 순수한 형태이며 베타 - 알라닌에 대한 대부분의 연구에서 사용되는 형태입니다.

일부 전문가들은 베타 - 알라닌은 훈련 중에 복용하지 않아도되지만 하루 중 어느 때라도 복용 할 수 있다고 주장한다. 이것은 선수들이 베타 - 알라닌을 무작위로 하루 동안 복용했을 때 긍정적 인 결과를 보여주는 여러 연구에 근거합니다. 여기서 저는 연구의 모든 세부 사항을 무시하고 상식을 사용합니다.

나는 운동 전후에 베타 - 알라닌을 사용하는 것을 제안하는 사람들에게 "운동 전에 권장하지 않는 이유는 무엇입니까?"운동하는 동안과 운동 후에 근육 세포는 아미노산과 같은 영양소를보다 빠른 속도로 흡수합니다. 또한 BCAA와 덱스 트 로즈와 같은 다른 성분을 섭취하면 근육에 의한 베타 - 알라닌 흡수를 증가시킵니다.

베타 인은 실험을 통해 실험 전과 후에 보충제를 승인하지 않은 또 다른 보충제입니다. 그러나 베타 알라닌의 경우와 마찬가지로 동일한 상식 접근법이 적용됩니다. 그것이 근육 세포에 흡수 될 가능성이 더 높은 때 가져 가라. 트리메틸 글리신, 무수 베타 인 또는 베타 인 일 수화물 형태로 베타 인 1.5-2 그램을 섭취하십시오.

크레아틴도 마찬가지입니다. 실제로, 크레아틴에 대한 연구는 피험자가 운동 전후의 크레아틴 섭취량이 다른 시간대에 비해 많을수록 근육 질량이 증가하고 힘이 증가한다는 것을 보여줍니다. 크레아틴의 경우, 2 그램의 크레아틴 하이드로 클로라이드 사용을 강력히 권장합니다.

그러나 많은 사람들에게 크레아틴 모노 하이드레이트가 효과적입니다. 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 경우 반드시 5 그램을 섭취하십시오. 훈련 일에 복용량은 10 그램입니다.

빨리 카르니틴으로 되돌아갑니다. 연구에 따르면 인슐린은 근육에 의한 카르니틴 흡수에 절대적으로 필요합니다. 그리고 훈련 후에 덱 스트로스, BCAA 및 단백질 쉐이크를 복용하면 인슐린 수치가 매우 높아져서 카르니틴을 복용하기에 이상적인 시간입니다. 나는 L-carnitine L-tartrate의 형태로 훈련 후 2 그램의 카르니틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 보통의 L-carnitine으로 충분할 것입니다.

규칙 번호 9 : 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.

이전 8 가지 규칙은 99 %의 사람들에게 효과적입니다. 그러나 어쩌면 당신은이 규칙 중 일부에 잘 응답하지 않는 1 %입니다. 어쩌면 당신의 스케줄은 잦은 식사를 고려하지 않을 수도 있습니다. 또는 당신은 완전 채식주의 자이고, 우유에 기초한 단백질 파우더는 식단에 포함되어 있지 않습니다. 그것이 무엇이든,이 규칙을 지침으로 사용하고, 당신을 위해 일하는 사람들에게 충실하십시오.

이 규칙을 지키고 일정과 신체에 적응 시키십시오. 우리 모두는 독특한 생화학을 가지고 있으며 우리 몸의 전부가 음식이나 훈련에 동등하게 반응하지는 않습니다. 자신의 기니피그가되어 자신을 실험 해보십시오. 무언가가 당신을 위해 일하는 경우에, 누군가 다른 사람을 위해 작동하는지 상관 없습니다.

샘플 다이어트

다음 다이어트의 예는 위에서 설명한 규칙을 기반으로하며 운동을 할 때 기반을 둔 다양한 예제로 나뉩니다. 식이 요법에 관계없이 각식이 샘플에는 3,700 칼로리, 단백질 335g, 탄수화물 340g 및 지방 110g이 들어 있습니다 (체중이 80kg 인 경우 킬로그램 당 약 46 칼로리, 단백질 당 킬로그램 당 약 4g, 4kg, 킬로그램 당 탄수화물 5 그램 및 체중 킬로그램 당 지방 약 1.3 그램)

아침에 훈련하는 사람들을 위해

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

(이 제품에는 다음 성분들이 모두 일정량 포함되어 있습니다)

• 6 g BCAA (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 2 : 1 : 1)
• 크레아틴 HCL 2g
• 2 그램의 베타 알라닌
• 1.5 g 베타인
• 1g의 타우린
• 600 mg NAC (N- 아세틸 L- 시스테인)
• 150 mg 알파 - 글리세 릴 포스 포릴 콜린 (알파 -GPC)
• 시트룰린 말산염 6 그램
• 사탕 무우 추출물 500 mg
• 1.5 g L- 티로신
• 카페인 300 mg
• 50 μg hyperzine A
• 5 mg의 bioperin (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개
• 2000-6000 IU의 비타민 D3

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

(제품 - 포스트 JYM 액티브 매트릭스 + 포스트 JYM 패스트 카 비브 / 덱 스트로스 - 아래에 나열된 권장 성분이 일정량 포함되어 있음)

• 포도당 30g
• BCAA 6g (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 3 : 1 : 1)
• 글루타민 3 그램
• 크레아틴 HCL 2g
• 2 그램의 베타 알라닌
• L-carnitine L-tartrate 2 그램
• 1.5 g 베타인
• 1g의 타우린
• 5 mg BioPerine (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

아침 식사 (훈련 후 30-60 분)

• 계란 3 개
• 계란 흰자 5 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 저지방 치즈 2 조각 (달걀 스크램블, 버터 튀김, 치즈 첨가)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

점심 식사를하는 사람들에게

아침 식사

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000-6000 IU의 비타민 D3
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

점심 식사 (훈련 후 30-60 분)

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 한 스푼 2 곡물 빵 2 조각 (샌드위치 만들기)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

직장이나 학교에서 저녁을 먹기 전에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (치킨 달걀, 버터 튀김, 치즈 첨가)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000 - 6000 IU 비타민 D3
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 1 회분

애프터눈 티

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

저녁 식사 (훈련 후 30-60 분)

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼
• 취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)
• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

저녁 식사 후 저녁에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000 - 6000 IU 비타민 D3
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• 종합 비타민 1 병 복용 Vita JYM

애프터눈 티

• Pro JYM과 같은 혼합 된 단백질 분말의 혼합물로부터의 20-30 g의 단백질
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

* 주 - 밤에 카페인에 민감한 분은 1 인분의 Pre JYM을 1 인분의 Post JYM 활성 매트릭스로 대체하십시오.

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 빠른 JYM 빠른 탄수화물

취침 시간에 보충제 (식후 최소 1 시간 및 취침 전 1 시간)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

휴식 일의 샘플 다이어트

휴식 일에는 운동 전후에 단백질 쉐이크를 잃고 탄수화물을 섭취합니다. 결과적으로 총량은 3100 칼로리, 단백질 265 그램, 탄수화물 260 그램, 지방 110 그램 (체중 80 킬로그램의 경우 이는 킬로그램 당 38 칼로리, 단백질 당 3.3 그램, 킬로그램 당 3.2 그램,, 체중 1 킬로그램 당 지방 3g).

아침 식사

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000-6000 IU의 비타민 D3
• Pre JYM 또는 Post JYM 액티브 매트릭스 1 인분
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

• 단백질 혼합물 형 Pro JYM의 단백질 20-30g
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/