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근육 질량을 증가시키는 10 가지 제품

근육을 키우고 자하는 사람들에게 어떤 음식이 도움이되는지 알면 도움이 될 것입니다.

사진 : Depositphotos.com. 저자 : valuavitaly.

아미노산과 단백질은 근육의 구성 요소이므로 식사에 적당량의이 화합물이 포함되어있는 것이 매우 중요합니다. 그러나 메뉴에는 다양한 비타민, 탄수화물 및 건강한 지방이 함유되어 있어야합니다. 그들은 모든 기관과 시스템의 적절한 신진 대사와 기능을 위해 필요합니다.

튼튼한 견과류

너트는 강철 팔뚝과 언론을 꿈꾸는 모든 사람들을위한 핵심 제품입니다. 그것은 식물성 단백질, 다중 불포화 지방산, 셀레늄, 구리 및 아연, 마그네슘, 엽산, 섬유 및 항산화 물질의 풍부한 원천입니다.

또한 땅콩, 캐슈, 호두, 아몬드가 체내 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 동시에 스포츠 보충제보다 건강하고 안전합니다.

전체 자연 곡물

곡류는 복합 탄수화물이 풍부하여 오랜 기간 동안 신체에 에너지를 충전합니다. 탄수화물 외에도 전체 곡물에는 모든 종류의 비타민,식이 섬유, 필수 지방산 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

귀하의 다이어트 오트밀, 보리 및 현미에 반드시 포함 시키십시오.

거의 마술적인 아마씨

작고 타원형의 아마 종자는 근육 조직이 적절한 성장과 발달에 필요한 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원으로 간주됩니다. 그들은 또한 많은 항산화 작용을 가진 섬유질과 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 리그난은 건강과 장수를 보장합니다.

아마 씨는 곡물, 뮤 즐리 및 젖산 제품에 첨가되고 지상 조건 - 과일 및 채소 칵테일에 첨가됩니다. 건강에 좋은 린넨 죽을 아침 식사로 준비 할 수도 있지만, 특정한 질감 때문에 모든 사람이 좋아하지 않습니다. 씨앗은 많은 양의 점액을 방출합니다.

닭고기 달걀 "비밀"

스포츠 팬 중에는 닭고기 계란이 매우 유명합니다. 필수 아미노산 복합체가있는 훌륭한 단백질 원이기 때문입니다.

그러나이 사소한 제품이 더 좋을 수 있음을 아는 사람은 거의 없습니다. 일부 농민들은 산란계의 사료에 아마씨와 비타민 E를 첨가합니다. 계란의 지방산 함량은 6 배, 비타민 E는 8 배 증가합니다.

아침 식사를위한 그런 두 개의 계란은 아프지 않을 것입니다.

사과를 "젊어지게하는 것"대신 생선 기름

근육을위한 빌딩 블록은 좋은 오래된 생선 기름을 공급할 수 있습니다. 유치원부터 모든 사람들에게 친숙한이 제품은 근육 질량을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 노인의 근력 약화를 예방합니다.

눈에 띄는 결과를 얻기 위해서는 어유를 복용하는 것이 규칙적이어야합니다.

나는 크릴 기름에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 거의 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 지방산 함량은 어분에 비해 열등하지 않지만 항산화 력은 훨씬 높습니다.

콩 - 보디 빌더의 비밀

콩과 식물은 단백질 및 탄수화물이 풍부한 운동 선수 및 보디 빌더의식이 요법의 중요한 구성 성분 인 수용성 섬유의 좋은 공급원입니다.

콩 스튜와 렌즈 콩을 좋아해. 이러한 제품을 정기적으로 섭취하면 혈당과 에너지를 안정된 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.

몸을 돌려 양파 채소

마늘, 양파 및 초록색 -이 모든 야채는 양파 (부추) 가족에 속합니다. 근육 질량을 늘리려면 생식을해야합니다.

채소에는 유황 화합물과 플라보노이드 케르세틴이 포함되며, 이는 근골격계의 정상 기능에 중요합니다.

또 다른 좋은 보너스 : 다이어트에 양파와 마늘이 나타나면 예상치 못한 독감으로부터 보호하고 다음 운동을 놓칠 수 없습니다.

연체 동물은 우리가 건설하고 살 수 있도록 도와줍니다.

이 바다 생물의 보물은 근육을 키우기위한 무기를 포함하여 미네랄과 비타민의 형태로 실제 보물을 숨 깁니다.

홍합과 굴은 단백질, 철, 구리, 셀레늄 및 B 비타민 (비타민 B12는 우리에게 특히 중요합니다)에 관대합니다.

연체 동물의 연인에게 좋은 보너스 : 그들은 최음제의 특성을 가지고 있습니다. 즉, 남성의 힘을 증가시킵니다.

눈을 마시는 운동 선수를위한 요구르트

대부분의 사람들은 건강에 좋지 않은 음식을 선호하는 연약한 여성들과 요거트를 연관 짓습니다.

남자들도이 제품이 필요합니다. 그것은 소화를 정상화하고 신진 대사를 가속화하며 장에서 유익한 박테리아의 중요한 활동을 촉진합니다. 문제는 근육 건물과 어떤 관계가 있는가? 간단합니다 : 좋은 소화와 신속한 신진 대사는 높은 수준의 영양소 흡수를 제공합니다.

스포츠 다이어트의 경우 감미료가없는 저지방 과일 요구르트를 선택하십시오.

연어와 회사

연어는 근육량을 늘리는 데에도 도움이됩니다. 이 물고기는 세포막을 만들기 위해 체내에서 사용되는 많은 아미노산과 오메가 -3 산을 포함합니다. 운동 선수의 경우, 지방산 함량이 높은식이 요법을 계속하는 것이 매우 중요합니다. 힘든 운동 후에도 빨리 회복하는 데 도움이되기 때문입니다.

연어와 다른 바다 물고기는 체중 감소를 위해 사용될 수 있습니다. 그리고 올바른 접근 방식을 사용하면 근육 질량이 줄어들지 만 지방 조직이 손실됩니다.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

근육 건물 제품

아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.

  • 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
  • 단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
  • 적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
  • 각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
  • 매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
  • "오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
  • 물을 충분히 마시십시오.
  • 처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.

우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.

가금류

일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.

요구르트

요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 ​​미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.

코티지 치즈

코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.

한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

근육 질량을 얻기위한 다이어트

현재 2011 년 6 월 13 일 현재의 설명입니다.

  • 기간 : 2-4 개월
  • 제품 원가 : 2300-2500 루블. 주당

일반 규칙

근육 질량을 얻는 임무는 다양한 스포츠에 종사하는 프로 운동 선수와 자신의 인물의 매개 변수를 변경하려는 여성 / 남성이 직면합니다. 특히 그들은 보디 ​​빌딩, 역도 및 체력과 같은 종류의 파워 스포츠에서 대중을 위해 일합니다. 보디 빌더 (보디 빌더)의 경우 근육 성장 과정의 기초가되는 것이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 근육은 몇 가지 요인으로 인해 두꺼워 질 수 있습니다.

  • 근육 섬유 비후 (비대);
  • 근육 섬유 수의 증가 (과형성);
  • 근육 조직 체적과 에너지 물질의 증가.

이러한 요소는 동일하지 않습니다. 근육 섬유의 비후 (비대)의 요인은 근육 직경을 증가 시키는데 가장 큰 역할을합니다. 근육 섬유의 직접적인 농축은 구조적 / 수축성 단백질의 함량 증가로 발생하는데, 이는 제대로 구축 된 교육 과정 때문입니다. 즉, 근육 질량을 증가시키기 위해서는 구조 단백질과 수축성 단백질의 함량을 증가시켜야합니다. 급속한 근육 성장이 근육 조직의 단백질 양을 증가시키는 과정에 영향을 미치는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이 경우, 더 효율적으로이 일을할수록 근육 질량이 빨라집니다.

근섬유의 수축 / 구조 단백질 수의 증가는 손상된 (파괴 된) 근육 조직을 원래 수준을 초과하는 수준으로 복원하는 과정을 기반으로하는과 보상 (super-recovery) 현상으로 인해 달성됩니다. 즉, 훈련 중 근육 조직이 파괴되고 회복 (휴식) 중에 근육의 재생 과정이 단백질 함량의 증가와 함께 진행되어 근육 단면적이 증가합니다. 이 사실에 대한 지식은 근육 덩어리 (근육에서 수축성 단백질의 함량을 높이기 위해)를 구축하기 위해 근육 부하에 의해 먼저 파괴되어야한다는 것을 이해합니다.

훈련 외에도 근육 성장의 결정 요인은 적절한 영양입니다. 체중 증가를 위해서는 특정 원칙을 준수해야합니다. 수퍼 수복 및 근원 섬유 융합 중에 기본적인 회복 배경을 만드는 데 필요한 제대로 구성된 영양입니다.

근육 질량을 얻기위한 다이어트는 여러 가지 원칙에 기반합니다 :

  • 우선, 음식의 총 칼로리 섭취량. 체중 증가를위한 다이어트의 기본 원칙을 기억하십시오 - 음식에서 나오는 에너지의 양이 소비되는 에너지의 양을 초과 할 때만 근육이 성장합니다. 칼로리 섭취량을 결정하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 간단한 예를 생각해보십시오 : 체중 (kg) x 30 = 일일 칼로리 섭취량. 그러나이 수치는 체중을 변하지 않은 상태로 유지하기위한 대략적인 칼로리 수치입니다. 이 지표에 대한 세트를 먹을 때 적어도 500-600 칼로리를 추가해야합니다. 다음으로, 당신은 개인의 특성 (당신의 somatotype - 외전엽, mesomorph, endomorph)을 ​​고려해야합니다. 그래서, 만약 당신이 외골 형성 (astenik)이라면, 체중을 50 배로 늘려야합니다. 즉, 과량 섭취 한 칼로리가 지방을 얻기 시작할 때, 체지방의 식사 (hypersthenic)보다 더 높은 칼로리가되어야합니다. 초급 운동 선수의 경우, 우리는 또 다른 방법을 권장 할 수 있습니다 : 체중 증가가 600-800 g / 주인 순간까지식이 요법의 칼로리 섭취를 점차적으로 늘리십시오. 이렇게하기 위해서는 매주 체중을 늘릴 필요가 있으며, 체중 증가량이 적 으면 칼로리 섭취량을 늘리거나 그 반대로해야합니다. 그러나 대중을위한 보디 빌딩 영양은 해롭지 만 고 칼로리 식품 (밀가루 제품, 패스트 푸드 제품, 과자)을 포함시켜 식단의 칼로리 함유량을 높이는 데 기반하지 않아야합니다.
  • 뒤에 오는 원리 - 규정 식에있는 BJU의 정확한 비율, 그들의 양이 내용 및 질. 근육 질량의 빠른 축적을 위해, 주요 식품 성분의 비율의 최적 비율은 다음과 같습니다 : 단백질 - 20-30 %; 지방 - 10-20 %; 탄수화물 - 50-60 %. 다음으로, 당신의식이 요법의 칼로리 섭취량을 아는 것, 당신은 당신의 식단에 얼마나 많은 필수 영양소가 있어야 하는지를 결정해야합니다. 계산의 기초, 비주의 에너지 중요성 :
  • 1g의 단백질과 탄수화물은 4 칼로리를 생성하고 1g은 지방 - 9 칼로리를 생성합니다.
  • 예를 들어, 우리는 35/20/55의 비율을 취하고, 귀하의 칼로리 비율은 (통상적으로) 3000kcal / 일입니다. 3000 x 0.35 = 1050 Kcal (단백질) : 4 = 262 g; 3000 x 0.20 = 600 Kcal (지방) : 9 = 66.7 g; 3000 x 0.55 = 1650 Kcal (탄수화물) 64 = 412 g.

결과적으로 근육 질량을 늘리기 위해서는 262g의 단백질, 66.7g의 지방 및 419 개의 탄수화물을 섭취함으로써 3050Kcal을 섭취해야합니다. 그렇다면 영양 가치에 따라 제품을 선택하고 인터넷이나 특수 문헌에서 쉽게 찾을 수있는 특수 테이블에서 BZHU의 내용을 고려해야합니다. 이것은 근육 질량을 얻기 위해 다이어트를 만드는 방법에 대한 간략한 정보입니다. 이제 식품 성분의 질적 인 내용과 품질에 대해 알아보십시오.

단백질

단백질 요구량의 대략적인 지표는 1.5-2.5 g / kg 체중의 비율입니다. 더 힘들고 강렬한 운동 일수록 단백질에 대한 요구가 커집니다. 육류 (가금류, 토끼), 어류 (강과 해), 해산물, 달걀, 코티지 치즈, 우유 등 완전한 아미노산 프로필 (동물성 단백질)을 함유 한 단백질 만 고려됩니다. 식이 요법에 식물성 단백질의 존재는 다양한 미량 원소와 비타민을 함유하고 있기 때문에 필요하지만식이 요법 (콩 제품, 콩과 식물, 견과류, 씨앗)에서는 고려하지 않습니다.

빠르게 소화 할 수있는 유장 단백질이나 장시간 지속되는 단백질을 포함하는식이 보조제는 단백질 공급원으로도 작용할 수 있지만, 그러한 제제는 천연 단백질 식단을 완전히 대체 할 수 없으며 식단을 보충하기 위해서만 사용해야합니다.

단백질 식품을 재배하는 가장 좋은 방법은 끓는 것, 스튜, 베이킹, 찜 / 굽기입니다. 프라이팬은 모두 배제됩니다. 물고기를 제외한 모든 단백질 식품은 지방이 적어야합니다. 생선은 오메가 -3 EFA의 가장 중요한 공급원이므로 지방보다 낫습니다. 계란 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고있어 몸에 빨리 흡수됩니다.

계란은 스틱이없는 프라이팬으로 튀김을 포함하여 모든 형태로 섭취 할 수 있으나 기름이 함유되어 있지 않은 상태로 섭취 할 수 있습니다. 하루에 최대 10 알을 먹을 수 있습니다 (노른자는 제외). 우유에 함유 된 단백질 인 카제인은 오랫동안 분해되어 혈액에 아미노산이 점차적으로 장기간 흐르게합니다. 식사 사이의 단백질 양은 고르게 분배되어야합니다.

그들은 대사 과정의 정상 과정, 특히 테스토스테론 합성에 매우 중요합니다. 식물성 기름, 기름진 생선, 유제품, 달걀 노른자, 씨앗, 견과류에 포함 된 식물성 지방의 이점이 주어집니다. 동물성 지방에서 생선 기름 (고등어, 청어, 참치)과 우유 지방 (버터, 유제품)이 식단에 있어야합니다.

탄수화물

근육 질량 (건조 중량을 의미 함) 세트의 영양은 충분한 양의 탄수화물을 포함해야하며, 그렇지 않으면 근육이 성장하지 않습니다. 단백질 후에는 탄수화물이 영양에서 두 번째로 중요한 구성 요소입니다. 왜? 우리가 이미 알고 있듯이 근력 증강 후의 회복 기간 동안 근육 성장이 일어난다. 운동 중 근육은 포도당 (탄수화물)을 "연료"로 사용합니다. 결핍 된 글리코겐 저장은 과정에 포함되며, 고갈 된 후에는 자신의 근육 단백질이 에너지로 사용될 것입니다. 따라서 우리는 근육 성장에 대해 말할 수 없습니다.

따라서 운동을하기 위해서는 단백질을 잃지 않고 체내에서 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다. 근력 트레이닝 중에 에너지 원으로 사용되는 지방은 운동에 사용되는 훈련 과정이 신체에 산소가 부족할 때 발생하는 매우 강한 혐기성 부하이기 때문에 실제적으로 사용되지 않으며 지방 산화가 불가능합니다. 따라서 운동 중에는 글리코겐 저장량이 급격히 감소하고 미세 근육 자체가 손상됩니다. 즉, 회복 (휴식) 기간 동안 몸은 글리코겐 저장을 복원하고 근육을 회복해야합니다. 그리고 우리는 그들에게 성장이 필요합니다. 그것은 충분한 에너지 없이는 불가능합니다. 따라서 탄수화물은 단백질과 함께 근육 성장의 기초입니다.

이제는 탄수화물에 대해 직접적으로. 우리의 목적을 위해, 신체에서 천천히 활용되고 포도당을 급격히 증가시키지 않는 적합한 복합 탄수화물. 그 (것) 들과는 다른, 간단한 탄수화물 (설탕, 단것, 꿀, 잼, 잼, 가루 제품, 생과자, 백색 곡물)는 빨리 소화되고 혈액 포도당에있는 예리한 단기간 증가를 준다. 따라서 시리얼 곡물 (기장, 옥수수, 메밀, 현미), 전곡 빵 / 빵, 단단한 곡물 파스타, 콩 / 완두콩, 채소 및 무가당 과일의 시리얼이 식단에 존재해야합니다.

단순 탄수화물의 섭취는 신진 대사 과정에서 지방으로 축적되기 때문에 가능한 한 제한적이어야합니다. 그들의 소비는 "탄수화물 창"(운동 후 30 분 동안) 동안에 만 정당화됩니다. 왜냐하면이시기에 포도당은 근육 강화 인슐린 생성 증가 조건에서 빠르게 이용되기 때문에 근육 질량의 증가를 선호하기 때문입니다.

남성의 영양은 또한 반드시 자신의 호르몬 상태를 고려해야합니다. 무엇보다도 스테로이드 호르몬 수용체에 결합하고 근육 섬유의 핵수에 영향을줌으로써 근육 내 단백질 합성 과정을 가속화하는 테스토스테론과 같은 근육 강화 호르몬을 말합니다. 일반적인 형태의 호르몬을 자유로운 형태로 공유하는 정도를 고려하는 것이 중요합니다. 원리는 간단합니다. 근육 내 호르몬이 많을수록 근육 동화 작용이 강하고 근육의 호르몬이 작을수록 근육의 대사가 강해집니다.

남성의 테스토스테론 수치가 증가하면 영양을 통해 달성 할 수 있다는 것을 알아야합니다. 이를 위해식이 요법은 아연이 풍부한 식품을 포함해야하며, 아연은 생산에 기여하며 테스토스테론이 에스트로젠 (여성 호르몬)으로 전환되는 것을 방지합니다. 아연을 함유 한 제품에는 해산물이 포함되어 있으며 오메가 -3 / 오메가 -6 SFA, 셀레늄, 테스토스테론 합성에 좋은 비타민 A 및 E가 풍부합니다.

가장 유용한 굴, 100g에는 아연이 포함되어 있습니다. 샐러드 형태의 야채와 함께 부드러운 열처리 (찐 것, 구운) 후 일주일에 적어도 3 번 해산물을 먹는 것이 좋습니다. 아연, 마그네슘 및 비타민 D가 들어있는 약물 (식품 보조제)을 사용할 수도 있습니다. 일일 복용량은 마그네슘 500-800 mg, 아연 20-50 mg이어야합니다. 일일 섭취량이 1000-5000 인 비타민 D는 테스토스테론 합성에도 관여하며 에스트로겐으로의 전환을 막아줍니다. 지방은 테스토스테론 생산을위한 물질이기 때문에식이 요법의 지방 함량을 최대 30 %까지 증가시키는 것도 유용합니다. 동물성 포화 지방 섭취를 늘리는 것이 좋습니다 (지방 생선, 사워 크림, 크림).

인슐린 스파이크를 촉진시키는 고 굴절률 식품으로 인해 탄수화물의 비율을 줄이는 것도 중요합니다. 인슐린 스파이크는 일관된 형태로 바꾸고 테스토스테론을 맛 내기위한 과정을 시작합니다. 과도한 에스트로겐을 없애기 위해서는 여분의 에스트로겐을 없애기 위해 디 인돌 릴 메탄 (dimindolylmethane, DIM)이 함유 된 더 많은 십자화과 채소 (다양한 양배추, 무, 순무)를식이 요법에 포함 시키십시오. 섬유는 또한 독성 물질의 몸을 정화하는 데 유용하며, 축적으로 인해 에스트로겐 과다가 발생합니다.

호르몬 수준에 대한 설명은 근육 질량에 대한 연구 기간 동안 소녀들에게도 중요합니다. 이것은 또한 여성에서 부신 땀샘과 난소의 피질 층에 의해 생성되는 위의 테스토스테론에도 적용됩니다. 여성의 몸에있는 그것의 수준은 남자의 그것보다는 더 낮다, 그러나 역시, 그것이 부족할 때, 근육 직물은 분실된다. 그녀는 또한 배란 기간에 특히 활성 인 에스트로겐이 단백질 생성을 자극하여 근육 성장을 촉진한다는 사실을 알아야하며 이는 훈련 과정의 프로그램을 고려해야하며 월경주기와 훈련을 동기화시켜야합니다.

똑같이 중요한 것은 식단입니다. 그것의 특징은 부분 음식 섭취량 (하루 5-7 회)입니다. 당신은 식사를 건너 뛸 수 없으며, 금식 기간은 3 시간을 초과해서는 안됩니다. 마지막 식사는 취침 전 2 시간 이내입니다. 이 다이어트는 충분한 수준의 포도당을 유지할 수있게하며, 훈련 기간 동안 근육에 음식이 제공됩니다. 또한 하루 종일식이와 영양소 함량을 적절히 분배해야합니다.

일반적인 원칙은 하루 중 상반기에 탄수화물 성분이 우세하게 섭취되고, 밤에는 몸에 에너지가 더 많이 필요하고 신체 구성 물질 (단백질)에 의해 야기되는 두 번째 단백질 요소입니다. 즉, 하루 내내 탄수화물의 비율이 바뀌어야합니다. 아침에는 더 ​​많이, 저녁에는 덜, 마지막 2 끼에는 탄수화물이 전혀 포함되어서는 안되며 기름이없는 단백질 음식과 샐러드가 들어 있습니다. 또한 이화를 중화시키고 단백 동화 과정을 시작하기 위해 수면 직후 단백질 - 탄수화물 칵테일의 일부를 섭취하고 "밤"장시간 지속되는 단백질 (카제인)을 복용하면 취침 전에 유용합니다.

운동하기 직전에 음식 섭취에는 탄수화물과 단백질이 포함되어야하며 지방은 최소한으로 줄여야합니다. 이 접근법은 신체가 에너지를 공급할 수있게합니다 (글리코겐 저장을 보충하십시오). 훈련 전에 에너지 톤을 높이고 인슐린의 혈중 농도를 높이기 위해 단백질 - 탄수화물 혼합물을 마실 수 있으며, 운동 도중 15-20 분마다 탄수화물 음료를 마실 수 있습니다. 운동 후에는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 유청 분리 물의 혼합물을 섭취해야합니다.

근육 성장을위한 운동 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 프로 운동 선수의 경우 체중 증가를위한 스포츠 영양은 필수 요소이며 아마추어에게는 개인의 재량에 달려 있습니다. 가장 인기있는 것은 :

  • 비타민 및 무기 복합체. 그들은 보충 교재의 필수 성분, 특히 강화 된 훈련 기간 동안입니다.
  • 유장 단백질. 근육 질량을 증가시키는 스포츠 영양의 기초. 그것은 높은 소화력을 가지고 있으며, 즉시 흡수되어 신체에 단백질을 제공합니다.
  • 카세인. 단백질을 느리게하기 때문에 소화하는 것이 훨씬 느리고 점차 단백질을 공급합니다.
  • 오메가 -3. 필수 지방산이 들어 있습니다.
  • BCAA - 류신, 이소 루이 신, 발린의 복합체. 이러한 필수 아미노산은 신체의 에너지 잠재력을 증가시키고 단백질 합성을 촉진시킵니다.
  • 크레아틴 근육 강화를 촉진하는 비 스테로이드 제.
  • 게이너 복잡한 탄수화물과 단백질. 근육 질량의 기초.

일부 초보 운동 선수들은 체중 증가를 위해 유아식에서 스포츠 영양을 대체하려고합니다. 물론 이것은 상대적으로 저예산 식품이지만 불행하게도 균형 잡힌 식단을 의미하지만 다른 목적으로 사용하기위한 것입니다. 특히 유아식은 영양 성분의 비율이 다르므로 근육을 구축하는 데 적합하지 않습니다. 강렬한 육체 노동에 관해서는, 양분의 부족이나 신체의 잘못된 비율로 인해 훈련 ​​결과를 평준화 할 수있을뿐만 아니라 신체에 해를 끼칠 수 있기 때문에 영양 문제를 진지하게 고려해야합니다.

우리는 근육량을 얻기 위해 영양의 주요 포인트를 검토했습니다. Denis Semenikhin이나 Denis Borisov와 같은 유명 보디 빌더의 동영상을 통해 추가 정보를 얻을 수 있습니다.이 비디오에서는 근육 성장 다이어트에 대한 개인적인 경험, 다이어트를위한 권장 사항, 체중 증가 및 체중 증가에 대한 계획 및 방법, 그리고 몸을 건조시키기 위해서.

허용 된 제품

근육 질량을 얻는 다이어트에는 다음이 포함됩니다.

  • 마른 고기 / 생선 국물에 대한 스프.
  • 닭, 칠면조, 토끼, 마른 소고기 / 송아지 고기 삶은 것, 구운 것, 찐 것.
  • 모든 형태의 닭고기 달걀 (완전 또는 개별 단백질).
  • 물고기 (참치, 연어, 송어, 대구, 농어, 새우, 정어리, 청어), 해산물 (게, 오징어, 홍합, 새우, 굴).
  • 이스트를 넣지 않은 밀기울 / 시리얼 빵, 시리얼 빵.
  • 죽 wholegrain, 현미, 거친 밀가루에서 파스타.
  • 발효유 제품 / 평균 지방 함량 (코티지 치즈, 요구르트, 케 피어, 발효 식유), 단단한 치즈.
  • 비 정제 냉간 압착 식물성 기름, 생선 기름, 버터.
  • 간장 / 콩 제품, 콩과 식물 (렌즈 콩, 병아리 완두콩, 콩).
  • 밀기울, 견과류, 씨앗, 참깨 및 아마 씨, 해초.
  • 야채 (감자, 양배추, 달콤한 고추, 당근, 오이, 호박, 양파), 정원 녹색.
  • 신 과일 / 열매.
  • 국물 엉덩이, 허브 티, 갓 만든 주스, 레몬 차가있는 녹차, 탄산이없는 식탁 용수.
http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

근육 질량에 대한 9 가지 영양 규칙.

이 9 가지 영양 규칙을 사용하여 적은 지방으로 더 많은 근육량을 확보하십시오.

저자 : Jim Stoppani.

체중 증가를 위해 제 다이어트를 따랐다면 영양 프로그램에서 일관되게 유지되는 몇 가지 "트릭"을 사용한다는 것을 알 것입니다. 이것들은 사람들과 자연스럽게 근육 성장을 증가시키기 위해 수십 년 동안 가장 효과적으로 발견 한 요령입니다.

이러한 "트릭"은 실험실에서 수행 된 연구에 의해 뒷받침되지만 더 중요한 것은 체육관에서 수집 한 실제 데이터에 의해 뒷받침되며 말 그대로 수백만 명이 사용한다는 것입니다.

수년에 걸쳐 나는 그들 중 일부를 더 잘 만들도록 바 꾸었습니다. 이러한 변화는 근육 덩어리 확보에 가장 적합한 방법을 더 잘 이해할 수있게 해주는 내 체육관과 실험실에서의 최고의 연구 결과를 기반으로합니다.

이러한 권장 사항을 사용하면 근육 질량을 최대로 늘릴 수 있습니다.

규칙 # 1 : 단백질을 많이 섭취하십시오.

근육은 단백질로 구성되어 근육을 얻기 위해서는 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 쇠약을 줄여야합니다. 실험실과 체육관에서의 연구는 하루에 체중 1 킬로그램 당 단백질 2.2 ~ 3 그램을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것을 확인했습니다.

어떤 사람들은이 양보다 더 많이 섭취하며 3.5 그램 가까이 섭취합니다. 이것은 특히 더 집중적 인 훈련 프로그램을 따르는 사람들에게 적합합니다.

규칙 번호 2 : 자주 먹는다.

최근에는 희귀 식사를 고수해야한다고 주장하는 일부 전문가가 있습니다. 따라서 5 ~ 6 시간이 지나치게 길어집니다. 그리고 이것은 2-3 시간마다 먹는 것보다 더 좋은식이 옵션입니다. 이것은 식사 사이의 대기 시간이 길어질수록 단백질 합성이 증가한다는 사실에 근거합니다.

모든 것이 좋고 유행이지만 식사 사이에 너무 많은 시간이 지나면 근육 조직의 붕괴가 증가합니다. 그리고 사실 그것은 근육 성장에 더 중요한 요소입니다.

물론 근육 단백질의 합성은 중요합니다. 그러나 근육이 단백질 분해 과정을 거친 후에 막 잡기 시작하면 근육 단백질의 합성이 평탄 해 보이고 실제로 근육량을 얻지 못합니다. 원칙적으로, 이들은 필요 이상으로 상황을 복잡하게하려는 전문가입니다.

나는 현대 과학이 체육관에서 얻은 실제 결과와 교차하는 경우에만 과학 연구를 통해 권고 사항을 개선하는 데 찬성합니다.

수십 년간의 경험에 따르면, 더 자주 먹는 보디 빌더는 더 많은 근육을 축적합니다. 사실, 수천명의 남성과 여성에 대한 데이터가 있는데, 이것이 사실임을 증명합니다.

그리고 최근의 연구는 이것을 확인하는 데 도움이됩니다. 3 시간마다 소량의 유청을 섭취하면 6 시간마다 대량의 혈청보다 순수한 단백질 (근육 단백질 합성 - 근육 단백질 분해)의 균형이 더 잘 나타남이 입증되었습니다.

그래서 주말에는 6 번 먹고 훈련 날에는 8 번 먹는 것이 좋습니다. 이것은 2-3 시간마다 식사와 동일합니다. 그것은 작동합니다! 운동 전과 후에 영양 섭취는 식사 시간을 줄입니다.

예를 들어, 운동 직전에 운동을하고 운동 직후에 운동을하고 운동 자체가 60-90 분 동안 지속되는 경우, 이것은 음식물 섭취가 2-3 시간 미만으로 발생하는 경우 중 하나입니다. 뒤에 나오는 음식과 동일합니다. 나는 운동 후 바로 마신 단백질 쉐이크를 복용 한 후 약 1 시간 동안 전체 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙 번호 3 : 충분한 지방을 섭취하십시오.

조화를 유지하려고 할 때 사람들이 한 실수는 가능한 한 지방의 소비를 피하는 것입니다. 이는 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 한편으로는 연어와 같은 기름진 오메가 3와 같이 몸에 필요한 지방이 있습니다.

최근에이 지방은 근육 축적과 성장뿐만 아니라 지방 축적을 예방하고 관절 건강을 개선하며 심혈 관계 질환을 예방하고 뇌 기능을 개선하며 많은 다른 건강상의 이득을 얻는 데 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다.

또한, 불포화 지방이 있습니다. 지방은 필요하지 않지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공하고 쉽게 연료로 타면서 체지방의 형태로 축적되지 않기 때문에 건강에 좋습니다.

또한, 연구에 따르면 상당량의 단일 불포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수는 테스토스테론 수치가 더 높게 유지됩니다. 또한, 연구 결과에 따르면 더 많은 단일 불포화 지방과 포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수가 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 예, 사실, 포화 지방을 섭취해야하며 그것을 피하려고하지 마십시오. 지방의 좋은 원천은 쇠고기, 유제품 (지방 또는 저지방, 지방이없는 지방) 및 전체 알입니다.

예외없이 섭취하는 것을 피하는 유일한 지방은 트랜스 지방입니다. 지방 섭취에 대한 나의 간단한 규칙은 kg 단위로 체중 전체에 해당하는 그램의 양을 소비하는 것입니다. 따라서 체중이 90kg 인 경우 하루에 약 100g의 지방이 필요하고 약 33 %는 단일 불포화 지방이며 33 %는 고도 불포화 지방 (주로 오메가 -3 지방)이며 33 %는 포화 지방입니다.

규칙 번호 4 : 탄수화물의 조작

근육 성장을 증가시키기에 충분한 단백질과 지방을 섭취해야하므로이 두 가지 중요한 영양소의 양은 목표에 상관없이 거의 동일하게 유지되어야합니다.

즉, 더 많은 근육량을 얻거나 더 많은 지방을 잃기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 변경해야합니다. 몸은 단백질과 지방에서 필요한 모든 것을 포도당 (혈당)에서 생산할 수 있으므로 지방 (필요한 지방이 필요할 때)과 단백질 (필요한 경우)과는 달리식이 요법에는 "필요한"탄수화물이 필요하지 않습니다. ). 아미노산은 음식에서 나오지 않아야합니다. 왜냐하면 몸이 음식을 생산하지 않기 때문입니다.)

나는 체중 1kg 당 3-4.2g의 탄수화물 섭취를 시작하여 근육 게인을 극대화하면서 슬림을 유지하는 것이 좋습니다. 여기에서 원하는만큼 신속하게 대량을 얻지 못하고 지방을 축적하지 않는다면이 금액을 늘릴 수 있습니다.

마찬가지로 너무 많은 지방을 축적하기 시작하면 점차적으로이 양을 줄일 수 있습니다. 각 사람의 몸은 다른 ​​방식으로 탄수화물에 반응하므로, 자신에게 가장 좋은 것을 결정하기 위해 섭취를 실험해야합니다. 몸에 적합한 양의 탄수화물을 계산하면 지방을 태우는 동안 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

수천 명의 사람들이 이미 소비량이 적절한 탄수화물을 사용하면 9-13kg의 근육을 얻었으며 상당량의 지방은 자연적으로 떨어 뜨렸다 고 말했습니다. 이것은 올바른식이 요법과 운동 프로그램을 통해 실제로 가능합니다.

규칙 번호 5 : 칼로리 계산

나는 큰 칼로리 지지자가 아니다. 네, 칼로리 섭취는 다소 중요합니다. 그러나 단백질과 지방의 적절한 양을 섭취하고 몸에 적합한 양의 탄수화물을 섭취하는 한, 에너지가 얼마나 필요한지는 중요하지 않습니다.

규칙 번호 4에서 말했듯이, 지방을 잃는 동안 근육량을 얻을 수 있습니다. 동시에 근육 질량을 실제로 증가 시키려면 매일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 그리고 뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해서, 당신은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나, 당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 동시에 단백질과 지방의 충분한 양의 소비로 인해 근육 질량을 얻을 수 있습니다.

탄수화물 1g과 마찬가지로 단백질 1g에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 우리는 또한 1 그램의 지방이 몸에 9 칼로리 (지방의 종류에 따라 8-10 칼로리)를 제공한다는 것도 알고 있습니다. 우리가식이를하고 체중 1 킬로그램 당 단백질 3 그램과 킬로그램 당 1 그램의 단백질을 얻고 싶다면 체중 1 킬로그램 당 약 22 칼로리입니다. 당신이 1kg 당 탄수화물 약 2-4 그램을 섭취한다면, 근육량을 얻기 위해 적어도 30-40 칼로리를 먹어야합니다. 당신이 킬로그램 당 6 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 알게되면, 체중 1 킬로그램 당 약 46 칼로리를 섭취하십시오.

규칙 번호 6 : Pro JYM과 같은 단백질 파우더 사용

10여 년 동안 유청 단백질 분말 사용에 집중할 것을 권장합니다. 그리고이 충고는 거의 변함없이 동일하게 유지됩니다. 유장 단백질은 확실히 단백질의 왕이다.

첫째, 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부합니다. 또한 다른 단백질이나 아미노산으로는 할 수없는 특별한 펩타이드와 미세 입자를 제공합니다.

사실, 유장 단백질과 유청 단백질과 동일한 아미노산으로 구성된 아미노산 혼합물을 비교 한 연구에서 유장 단백질이 아미노산보다 우수한 것으로 나타났습니다.

유장은 또한 가장 빨리 섭취 할 수있는 소화성 단백질이기 때문에 가능한 한 빨리 필수적인 BCAA, 펩타이드 및 미분을 근육에 공급합니다. 이것은 운동 중에 에너지를 유지하고 나중에 근육의 성장과 회복을 위해 중요합니다.

그래서 네가 필요로하는 첫 번째 단백질은 운동 전, 운동 후, 운동 중, 아침과 식사 사이의 언제든지 단백질 쉐이크와 같은 유청 단백질이다. 그러나 유청만을 마시는 것이 더 이상 최선의 선택이 아닙니다.

가장 좋은 방법은 천천히 소화 할 수있는 단백질, 특히 미셀 카세인으로 유청을 마시는 것입니다. 연구에 따르면 유청에 카세인을 추가하면 유장이 생성하는 근육 창을 연장시킬 수 있습니다. 혈청은 근육 단백질 합성을 자극하지만 카제인은 오랫동안 그것을 유지합니다.

미셀 라 카제인은 우유에 함유되어있는 천연 형태의 카세인입니다. 그것은 7 시간 동안 근육에 아미노산의 느리고 안정한 공급을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이것은 카제인이 사실상 뱃속에있을 때 혈전을 형성한다는 사실 때문입니다.

이를 시각화하기 위해 카제인 파우더를 교반하는 것과 비교하여 유청 단백질 파우더를 물에 혼합 할 때를 살펴보십시오. 유청은 매우 쉽게 용해되는 반면, 카제인은 액체에 덩어리를 형성합니다.

이것은 카제인을 섭취 할 때 위장에서 일어나는 것과 비슷합니다. 칵테일로 사용할 때 카제인은 맛이 좋지 않을 수도 있지만, 위 덩어리가 위장에 형성되면 유익합니다.

이러한 축적은 카세인의 면적을 줄여 주며 소화 효소에 유효합니다. 효소는 카제인 응고를 한 번에 한 레이어 씩 분해해야하며, 양파 레이어를 벗겨내는 것과 같습니다.

결과적으로 앞서 언급했듯이, 카제인은 장기간 단백질 합성을 연장하고 근육 단백질의 파괴를 줄이기 위해 근육에 아미노산을 느리고 지속적으로 공급합니다.

단백질 합성이 더 커지면 근육이 자랍니다. 카세인은 성장을 촉진하기 위해 실제로 두 가지면에서 노력합니다. 미셀라 카세인을 얻는 한 가지 간단한 방법은 유방 단백질 분리 또는 우유 단백질 농축을 포함하는 단백질 분말 및 음료입니다. 그래서 Pro JYM에 우유 단백질 분리 물을 포함 시켰습니다.

유청보다 느리지 만 카제인보다 빠른 평균 속도로 소화되는 단백질의 원천을식이 요법에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 이것은 말하자면, 유청과 카제인 사이의 간격을 연결하여 빠르고 안정적이며 오래 지속되는 아미노산 공급을 근육에 제공합니다.

이 단백질의 최고는 계란 흰자위와 콩 단백질입니다. 이 단백질들은 유장 단백질과 카세인과 다른 속도로 소화 될뿐만 아니라 유제품이 제공하지 않는 다른 이점도 제공합니다. 그리고 어떤 연구에 따르면, 콩은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키지 않으며 에스트로겐을 증가시키지 않는다고한다.

많은 남성과 여성이 다른 이유로 콩을 사용하고 싶지 않음을 이해합니다. 문제 중 하나는 많은 대두 식물의 유전자 변형 일 수 있습니다. 현재이 유 전적으로 변형 된 식물은 소비 안전성이있는 것으로 보이지만 여전히 많이 알지 못합니다.

따라서 어떤 이유로 콩을 대적하는 경우 유청과 카제인과 함께 달걀 흰자를 사용하는 것이 좋습니다. 알은 흰색으로 근육의 성장과 전반적인 건강을 도와주는 많은 유황과 다른 아미노산을 공급합니다. 이것이 내가 Pro JYM에서 콩 대신 계란 흰자를 사용하는 주된 이유입니다.

규칙 번호 7 : 운동 직후 빠른 탄수화물 섭취

운동을하는 동안 랩 스타가 은행 계좌를 타면서 근육 글리코겐을 태 웁니다. 글리코겐은 탄수화물 저장의 한 형태입니다. 간단히 말해, 탄수화물을 섭취하면 대부분이 포도당으로 분해되거나 혈당 또는 탄수화물 신진 대사 수준으로 변환됩니다.

포도당은 신체 에너지의 재생산을위한 연료로 즉시 사용되거나 근육 섬유 및 간장에 주로 저장 될 수 있습니다. 그것은 글리코겐의 형태로 저장되며, 글리코겐은 서로 연결된 긴 분지 된 포도당 사슬이다.

근육 세포와 간장의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 훈련을위한 주요 연료 중 하나로 사용됩니다. 운동 완료시 근육 글리코겐 수준이 고갈되고 회복되지 않으면 다음 운동시 신체 성능이 저하되고 근육 성장이 저하됩니다.

근육 성장을 늦추는 이유 중 하나는 근육 글리코겐 수치가 체내에 얼마나 많은 에너지가 저장되어 있는지를 나타내는 척도가된다는 사실입니다. 에너지 수준이 낮고 근육 글리코겐 수치가 회복되지 않으면 근육은 에너지를 낭비하지 않습니다.

근육 성장에는 에너지가 필요하며 근육이 커질수록 성장을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 몸에 다른 중요한 과정을 공급하고 근육량을 더 많이 유지할 수있을만큼 충분한 에너지가 있는지 확실하지 않은 경우 근육 조직을 만들지 않을 수 있습니다.

근육 성장의 감소에 대한 또 다른 이유는 글리코겐이 물을 근육 섬유로 끌어 들이기 때문입니다. 글리코겐이 많을수록 근육 섬유에 더 많은 물이 존재하게됩니다. 그리고 물이 많을수록 근육이 더 완전 해져 체중이 훨씬 커집니다.

근육에 글리코겐이 거의 없다면 물이 적어서 건조하고 볼륨이 작아집니다. 더 많은 양의 글리코겐과 물로 인해 근육이 풍부 해지면 근육 조직의 성장을 유발합니다.

근육 섬유에 더 많은 물을 가지고 있으면 근육 막이 늘어나는 것을 보여주는 데이터가 있습니다. 이 스트레칭은 근육 경로를 자극하여 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장을 증가시킵니다.

근육 글리코겐을 완전히 보충하는 가장 좋은 방법은 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 혈류와 근육 섬유에 거의 빨리 소화됩니다. 연구에 따르면 근육 글리코겐의 빠른 보충과 운동 후에 근육이 탄수화물을 빨리 섭취하는 것으로 확인되었습니다.

빠른 탄수화물의 제일 근원의 한개는 포도당 인 덱 스트로스이다. 이 설탕 (천연 모노 사카 라이드)은 신중하고 긴 소화가 필요없고 거의 즉시 혈류에 들어갑니다.

일반 덱스 트로 오스 / 글루코스 파우더 또는 Wonka Pixy Stix (100 % 덱스 트로 오스) 또는 마말레이드 곰을 사용할 수 있습니다. 이들은 덱 스트로스와 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 옥수수 시럽은 본질적으로 즉각적으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 분지 된 포도당 분자입니다.

흰 빵과 흰 감자는 빠른 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 주로 설탕을 함께 섭취 할 때 빠르게 흡수되는 분기 된 포도당 분자 인 전분을 포함하기 때문입니다.

이 빠른 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 증가시킵니다. 운동 후, 이것은 당신이 단백 동화 호르몬 인슐린의 수준을 증가시킬 필요가있는 유일한 시간입니다. 연구에 따르면 인슐린은 크레아틴과 카르니틴이 근육 섬유로 이동하는 데 중요합니다.

인슐린이 급증하지 않으면 크레아틴과 카르니틴 소비가 최적이 아닙니다. 인슐린은 또한 베타 - 알라닌, BCAA 및 단백질 쉐이크의 다른 중요한 아미노산과 같은 아미노산이 근육 섬유에 흡수되도록 도와줍니다. 그리고 인슐린이 근육 섬유에 침투하는 것을 돕는 빠른 탄수화물에서 포도당을 잊지 않겠습니다.

운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 식단에 해를 끼치 지 않는 달콤한 치료법입니다. 근육 강화를 최대화하거나 지방을 태우고 근육을 만들려고한다면 상당히 깨끗한 식단을 따라야합니다.

이것은 도너츠, 감자 튀김 및 아이스크림이 주식이 아님을 의미합니다. 덱스 로즈, 거미 곰, 픽시 스틱스 또는 젤리가 든 흰 빵의 형태로 과자를 먹으면 하루 종일 과자에 대한 욕구를 만족시키고 식단을 망칠뿐만 아니라 결과를 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다!

일부 연구는 빠른 탄수화물과 함께 또는없이 운동 후 단백질 쉐이크를 소비하면 근육 단백질 합성이 동등한 수준으로 증가한다는 것을 보여줍니다. 바꾸어 말하면, 운동 후에 단백질 쉐이크에 탄수화물을 첨가해도 탄수화물이없는 단백질 쉐이크보다 근육 단백질 합성이 증가하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

이로 인해 일부 전문가들은 운동 후에 탄수화물이 필요 없다고 주장했습니다. 글쎄, 그것은 확실히 약간 극단적입니다. 운동 후에 탄수화물없이 근육량을 얻을 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 탄수화물이 매우 부족하고 다른 식사에서 탄수화물을 제거하지 않은식이 요법을 고수하지 않는다면 권장하지 않습니다.

실제로, 다른 식사 중에 탄수화물을 먹는 것은 절대적으로 바보 같은 진술이지만, 운동 후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 운동 후에 탄수화물이 회복에 도움이됩니다.

어떤 사람들은 운동 후에 탄수화물 섭취가 성장 호르몬 수치와 테스토스테론 수치를 낮출 것이라고 걱정합니다. 이것은 그들이 이해하지 못하는 것입니다 : 성장 호르몬과 테스토스테론의 양은 운동 중에 증가하고 훈련이 어떠했는지에 따라 끝까지 최고점에 도달합니다.

훈련이 끝나면이 호르몬의 수치가 급격히 떨어지기 시작하고 60-90 분 후에 나머지 호르몬으로 돌아갑니다. 당신이이 탄수화물을 소비하기 전에,이 호르몬의 방출은 이미 그것의 첨단을 도달했다. 운동 직후에 이런 일이 발생했다면 탄수화물이 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치기에는 너무 늦었습니다.

다른 사람들은 운동 후에 빠른 탄수화물 섭취가 당뇨병으로 이어질 것이라고 걱정합니다. 이것은 모든 설탕의 언론에 의한 악마 화 때문입니다. 그렇습니다. 하루 종일 앉아서 설탕을 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

그러나 정기적으로 운동을하는 사람들은 이미이 질병을 유발하는 대사 손상을 예방합니다. 그리고 운동 직후에 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 근육에 곧바로 들어가서 근육 글리코겐 저장소를 보충 할뿐 아니라 간장의 글리코겐 농도를 보충하십시오. 따라서 운동 후에 빠른 탄수화물을 섭취 할 위험이 없습니다. 그리고 이것은 당신 몸에 필요한 것입니다.

운동 후 섭취하는 빠른 탄수화물의 양은 운동의 무게, 강도 및 기간에 따라 다르지만 운동 후 30 분 동안 덱 스트로스와 같은 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 나는 두 가지 주요 이유로 60g으로 빠른 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다.

연구 결과에 따르면, 장내 흡수를 최적화하기 위해 흡수가 제한되기 전에 동일한 유형의 탄수화물 60 ~ 70g이 최대가되는 것으로 나타났습니다.

이 양보다 많은 양을 섭취하는 경우, 덱스 트로오나 포도당 이외에 운동 후에 과일과 같은 약간의 과당을 음식에 첨가하는 것이 좋습니다. 과당은 다양한 수송 체를 사용하여 장내로 흡수되어 탄수화물의 최대 흡수에 기여합니다.

제가 운동 후 탄수화물을 60 그램으로 제한하는 것을 권장하는 두 번째 이유는 너무 많은 빠른 탄수화물을 섭취하면 간과 근육이 빨려 들거나 혈당 수치가 떨어질 때 구역질을 느낄 수 있다는 것입니다. 이 상태는 저혈당으로 알려져 있으며 현기증, 혼수 상태를 유발할 수 있으며 일반적으로 기분이 나빠질 수 있습니다.

소량의 빠른 탄수화물로도 이런 일이 발생한다고 생각되면 과일, 오트밀, 통밀 빵 및 고구마와 같은 운동 후에 느린 탄수화물을 빠르게 혼합하는 것이 좋습니다.

규칙 8 : 각 운동 전후에 BCAA, 베타 - 알라닌, 베타 인 및 크레아틴을 합친다.

분지 사슬 아미노산은 운동 후에 근육 단백질의 합성을 촉발시킬 수 있기 때문에 운동을 시작한 후에 매우 중요합니다. 루신은 여기서 핵심적인 역할을합니다. 그러나 운동 전에 BCAA를 복용하면 진정한 이점은 근육에 공급하는 에너지와 피로를 덜어 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 훈련 후 복용량을 복용하면 근육 성장을 촉진하는 능력에 이점이 있습니다.

각 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 아미노산은 베타 알라닌입니다. 이 특정 아미노산에 대한 연구는 점점 더 근육 크기와 힘, 지구력, 근육 성장 및 지방 손실을 증가시킴으로써 훈련의 효과를 증가시킬 수 있음을 증명합니다.

베타 인은 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 보충 물입니다. 학문은이 수정 한 아미노산이 근력, 힘 및 근육 성장을 증가 할 수있는 것을 보여준다.

이러한 이점은 신체의 자연스러운 크레아틴 생성을 증가시키고 코르티솔 수치를 낮추며 성장 호르몬과 IGF-I 수치를 높이고 산화 질소 (NO) 수준을 높이며 근육 단백질 합성을 증가시키는 능력과 관련이 있습니다. 이 모든 것 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

마지막으로 중요한 것은 크레아틴이 운동 전후의 가장 중요한 보충제 중 하나라는 것입니다. 말 그대로 근육 크기를 늘리고 힘과 힘을 증가시키는 능력을 확인하면서 크레아틴에 관한 수많은 연구가있었습니다.

운동 전후에 중요한 4 가지 보충제 외에도 운동 후 적어도 보충 할 수있는 보충 교재는 카르니틴입니다. 카르니틴은 운동 후 혈류를 증가시켜 근육의 회복을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

대부분의 사람들은 운동 전과 운동 중 혈류량을 늘려 에너지를 증가시키고 근육 부하를 증가시키는 것을 고려합니다. 그러나 운동 후에 근육에 들어가는 피가 많으면 회복기에 도움이되어 더 많은 산소, 영양소 및 호르몬 (예 : 테스토스테론 및 성장 호르몬)이 나타납니다.

더 많은 산소가 운동 후에 신체가 "산소 빚"으로 알려진 상태에 있기 때문에 중요합니다. 이것은 다른 주요 기능 외에도 ATP와 phosphocreatine 매장을 보충하기 위해 더 많은 산소가 필요하다는 것을 의미합니다.

영양소가 많을수록 더 많은 아미노산, 크레아틴 및 포도당이 근육으로 흡수되어 더 나은 회복과 성장을합니다. 물론 더 많은 단백 동화 된 호르몬이 근육 단백질 합성을 촉진시킬 수 있습니다. 피가 더 많이 근육에 들어 오면 더 많은 피가 나옵니다. 이것은 운동 중에 생성 된 더 많은 쓰레기를 제거하여 회복을 돕습니다.

운동 후 카르니틴 섭취의 또 다른 이점은 근육 세포에서 안드로겐 수용체의 수를 증가시키는 능력입니다. 안드로겐 수용체는 테스토스테론이 내부 근육 세포에 결합하여 성장을 촉진시키는 역할을합니다.

이 수용체를 더 많이 가지는 것은 혈류의 테스토스테론이 근육 성장을 자극하는 데 사용될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.

운동이 끝나면 테스토스테론 수치가 증가하기 때문입니다. 높은 테스토스테론 수치와 높은 수용체 수치를 비교하면 더 많은 테스토스테론이 근육을 만드는데 사용된다는 것을 의미합니다.

운동 30 분 전과 직후, BCAA 5g, 베타 알라닌 2 ~ 3g, 베타 인 1.5 ~ 2g, 크레아틴 2 ~ 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 네 가지 보충제를 운동 전후의 단백질 쉐이크를 사용하기 전에 약 15-30 분 동안 복용하거나 이러한 쉐이크로 복용 할 수 있습니다. 어떤 방법으로도 잘 작동합니다.

BCAA에 관해서는, 훈련 전에, 이소 류신과 발린 2 : 1 : 1의 비율을 사용하는 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 이유는 무엇입니까?

운동 중 에너지 레벨을 높이고 피로를 줄이려면 충분한 양의 발린과 이소 루신이 필요하기 때문입니다. 운동 후, 2 : 1 : 1 제품이 잘 작동하거나 심지어 3 : 1 : 1이면 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 약간의 류신을 얻는 것이 좋지만 동시에 이소 루이 신과 발린을 충분히 섭취하십시오.

BCAA는 운동과 근육 성장 중에 에너지를 증가시키는 데 중요 할뿐만 아니라 인슐린 수치를 증가시켜 BCAA로 보충 된 다른 보조제가 근육 세포에 침투하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 인슐린은 근육 세포에 크레아틴과 카르니틴을 전달하는 데 중요합니다. 인슐린은 또한 BCAA, 베타 - 알라닌, 심지어 베타 인과 같은 아미노산의 흡수를 증가시킵니다.

베타 - 알라닌에 관해서는 베타 - 알라닌 - 카르노 신을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (1.5-2 그램). 이것은 베타 - 알라닌의 가장 순수한 형태이며 베타 - 알라닌에 대한 대부분의 연구에서 사용되는 형태입니다.

일부 전문가들은 베타 - 알라닌은 훈련 중에 복용하지 않아도되지만 하루 중 어느 때라도 복용 할 수 있다고 주장한다. 이것은 선수들이 베타 - 알라닌을 무작위로 하루 동안 복용했을 때 긍정적 인 결과를 보여주는 여러 연구에 근거합니다. 여기서 저는 연구의 모든 세부 사항을 무시하고 상식을 사용합니다.

나는 운동 전후에 베타 - 알라닌을 사용하는 것을 제안하는 사람들에게 "운동 전에 권장하지 않는 이유는 무엇입니까?"운동하는 동안과 운동 후에 근육 세포는 아미노산과 같은 영양소를보다 빠른 속도로 흡수합니다. 또한 BCAA와 덱스 트 로즈와 같은 다른 성분을 섭취하면 근육에 의한 베타 - 알라닌 흡수를 증가시킵니다.

베타 인은 실험을 통해 실험 전과 후에 보충제를 승인하지 않은 또 다른 보충제입니다. 그러나 베타 알라닌의 경우와 마찬가지로 동일한 상식 접근법이 적용됩니다. 그것이 근육 세포에 흡수 될 가능성이 더 높은 때 가져 가라. 트리메틸 글리신, 무수 베타 인 또는 베타 인 일 수화물 형태로 베타 인 1.5-2 그램을 섭취하십시오.

크레아틴도 마찬가지입니다. 실제로, 크레아틴에 대한 연구는 피험자가 운동 전후의 크레아틴 섭취량이 다른 시간대에 비해 많을수록 근육 질량이 증가하고 힘이 증가한다는 것을 보여줍니다. 크레아틴의 경우, 2 그램의 크레아틴 하이드로 클로라이드 사용을 강력히 권장합니다.

그러나 많은 사람들에게 크레아틴 모노 하이드레이트가 효과적입니다. 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 경우 반드시 5 그램을 섭취하십시오. 훈련 일에 복용량은 10 그램입니다.

빨리 카르니틴으로 되돌아갑니다. 연구에 따르면 인슐린은 근육에 의한 카르니틴 흡수에 절대적으로 필요합니다. 그리고 훈련 후에 덱 스트로스, BCAA 및 단백질 쉐이크를 복용하면 인슐린 수치가 매우 높아져서 카르니틴을 복용하기에 이상적인 시간입니다. 나는 L-carnitine L-tartrate의 형태로 훈련 후 2 그램의 카르니틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 보통의 L-carnitine으로 충분할 것입니다.

규칙 번호 9 : 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.

이전 8 가지 규칙은 99 %의 사람들에게 효과적입니다. 그러나 어쩌면 당신은이 규칙 중 일부에 잘 응답하지 않는 1 %입니다. 어쩌면 당신의 스케줄은 잦은 식사를 고려하지 않을 수도 있습니다. 또는 당신은 완전 채식주의 자이고, 우유에 기초한 단백질 파우더는 식단에 포함되어 있지 않습니다. 그것이 무엇이든,이 규칙을 지침으로 사용하고, 당신을 위해 일하는 사람들에게 충실하십시오.

이 규칙을 지키고 일정과 신체에 적응 시키십시오. 우리 모두는 독특한 생화학을 가지고 있으며 우리 몸의 전부가 음식이나 훈련에 동등하게 반응하지는 않습니다. 자신의 기니피그가되어 자신을 실험 해보십시오. 무언가가 당신을 위해 일하는 경우에, 누군가 다른 사람을 위해 작동하는지 상관 없습니다.

샘플 다이어트

다음 다이어트의 예는 위에서 설명한 규칙을 기반으로하며 운동을 할 때 기반을 둔 다양한 예제로 나뉩니다. 식이 요법에 관계없이 각식이 샘플에는 3,700 칼로리, 단백질 335g, 탄수화물 340g 및 지방 110g이 들어 있습니다 (체중이 80kg 인 경우 킬로그램 당 약 46 칼로리, 단백질 당 킬로그램 당 약 4g, 4kg, 킬로그램 당 탄수화물 5 그램 및 체중 킬로그램 당 지방 약 1.3 그램)

아침에 훈련하는 사람들을 위해

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

(이 제품에는 다음 성분들이 모두 일정량 포함되어 있습니다)

  • 6 g BCAA (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 2 : 1 : 1)
  • 크레아틴 HCL 2g
  • 2 그램의 베타 알라닌
  • 1.5 g 베타인
  • 1g의 타우린
  • 600 mg NAC (N- 아세틸 L- 시스테인)
  • 150 mg 알파 - 글리세 릴 포스 포릴 콜린 (알파 -GPC)
  • 시트룰린 말산염 6 그램
  • 사탕 무우 추출물 500 mg
  • 1.5 g L- 티로신
  • 카페인 300 mg
  • 50 μg hyperzine A
  • 5 mg의 bioperin (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

(제품 - 포스트 JYM 액티브 매트릭스 + 포스트 JYM 패스트 카 비브 / 덱 스트로스 - 아래에 나열된 권장 성분이 일정량 포함되어 있음)

  • 포도당 30g
  • BCAA 6g (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 3 : 1 : 1)
  • 글루타민 3 그램
  • 크레아틴 HCL 2g
  • 2 그램의 베타 알라닌
  • L-carnitine L-tartrate 2 그램
  • 1.5 g 베타인
  • 1g의 타우린
  • 5 mg BioPerine (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

아침 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 5 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 저지방 치즈 2 조각 (달걀 스크램블, 버터 튀김, 치즈 첨가)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

점심 식사를하는 사람들에게

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

점심 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 한 스푼 2 곡물 빵 2 조각 (샌드위치 만들기)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

직장이나 학교에서 저녁을 먹기 전에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (치킨 달걀, 버터 튀김, 치즈 첨가)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000 - 6000 IU 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

저녁 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼
  • 취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)
  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

저녁 식사 후 저녁에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000 - 6000 IU 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • 종합 비타민 1 병 복용 Vita JYM

애프터눈 티

  • Pro JYM과 같은 혼합 된 단백질 분말의 혼합물로부터의 20-30 g의 단백질
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

* 주 - 밤에 카페인에 민감한 분은 1 인분의 Pre JYM을 1 인분의 Post JYM 활성 매트릭스로 대체하십시오.

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 빠른 JYM 빠른 탄수화물

취침 시간에 보충제 (식후 최소 1 시간 및 취침 전 1 시간)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

휴식 일의 샘플 다이어트

휴식 일에는 운동 전후에 단백질 쉐이크를 잃고 탄수화물을 섭취합니다. 결과적으로 총량은 3100 칼로리, 단백질 265 그램, 탄수화물 260 그램, 지방 110 그램 (체중 80 킬로그램의 경우 이는 킬로그램 당 38 칼로리, 단백질 당 3.3 그램, 킬로그램 당 3.2 그램,, 체중 1 킬로그램 당 지방 3g).

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3
  • Pre JYM 또는 Post JYM 액티브 매트릭스 1 인분
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 단백질 혼합물 형 Pro JYM의 단백질 20-30g
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)
http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

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