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고 섬유질 음식 (테이블)

셀룰로오스 (식이 섬유) - 식물성 탄수화물로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 식품을 사용하면 위장관의 정상적인 작동과 장내 미생물 복원에 기여합니다.

  • 용해성 - 과일과 채소의 펄프에서 발견.
  • 불용성 - 식물의 과일과 줄기의 껍질, 곡물의 내구성이 강한 껍질 및 제품의 다른 소화되지 않는 요소의 일부입니다.

섬유 이점


셀룰로오스는 체내에서 사실상 소화되지 않기 때문에 체내에서 제거되지만 체내에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

  • 섭취 한 음식의 양을 늘려 대변을 형성한다.
  • 장의 운동성을 개선하여 규칙적인 변을 제공한다;
  • 배설물과 함께 해로운 화합물을 흡수하고 제거함으로써 몸에있는 독소와 독소의 양을 줄입니다.
  • 그것은 담즙의 침체를 제거하고 배설 시스템의보다 적극적인 작업에 기여하기 때문에 신장과 담즙 방광에서 돌 형성의 가능성을 줄입니다.
  • 내장에서 발암 물질로 발전하는 발암 성 물질을 제거합니다.
  • 첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 느리게하고, 둘째, 저밀도 지단백질을 사용하여 생산되는 담즙의 적극적인 생산을 촉진합니다.
  • 인슐린에 대한 신체의 감도를 향상시키고, 장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당을 제거합니다.
  • 항암 효과가있는 지방산의 장내 미생물 생산뿐만 아니라 위장관 점막의 염증 및 손상을 줄임으로써 소장 및 대장 암 과정의 발달을 억제합니다.
  • 몸에서 지질과 포도당의 양을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
  • 소장에서식이 섬유의 복잡한 발효와 모든 종류의 임파구 기능에 기여하는 물질의 분비로 인해 면역 체계가 강화됩니다.

섬유의 일일 섭취량

성인용 일일 식단은 20-25g의 섬유소를 함유해야하며, 어린이의 경우 나이에 따라 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다.

식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발달 및 유익한 장내 미생물 수의 감소로 이어 지므로 대량의 섬유질을 함유 한 식품으로 식단을 확장해야합니다.

적자를 피하고 위장관의 기능을 정상화하는 데 도움이되도록 섬유를 다음 비율로 사용해야합니다.

  • 매일 표준의 3/4 - 야채와 과일의 형태로 용해.
  • 1/4, 불용성, 죽, 빵 또는 견과의 형태로.

섬유질이 많은 제품 (테이블)


식물 기원의 모든 제품 중에서 가장 많은 섬유가 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 채소, 콩과 식물 및 밀기울에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하면식이 섬유의 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다.

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고 섬유질 음식 20 개

식물 섬유는 인간의 소화 기관에서 소화 할 수없는 식물성 물질입니다. 건강을 유지하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 사람들의 일상 식단은 필요한 양의 물질을 제공하지 않습니다. 남성의 경우식이 섬유의 일일 섭취량은 38 그램, 여성은 25 그램 (1.2)입니다.

모든식이 섬유는 불용성 섬유와 용해성의 두 가지 범주로 나뉩니다. 이 물질은 장내 미생물을위한 영양 배지이며, 대변 체적의 증가와 장 정화에 기여합니다. 장내에서 액체와 상호 작용하는 가용성 섬유는 젤리와 비슷한 두꺼운 질량으로 변합니다. 그것은 소화관을 따라 천천히 움직이고 운동성을 향상시킵니다. 섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 포만감이 오래 가고 소화가 잘됩니다. 신진 대사, 영양소 흡수 및 조절 호르몬 생산을 개선하여식이 섬유가 혈당과 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다 (3).

건강을 개선하고 면역력을 향상 시키려면 영양에 큰주의를 기울여야합니다. 일일 메뉴를 검토하고 가능한 많은 섬유질을 포함하는 음식을 추가하는 것이 중요합니다. 소량의이 물질을 함유 한 제품은 특수 식품 첨가제를 사용하여 섬유질로 풍부해질 수 있습니다. 현재 판매중인 제품은 다양합니다. 그들은 분말, 정제 및 캡슐의 형태로 생산됩니다. 모든 종류의 가장 적합한 옵션을 선택하는 것은 어렵지 않습니다.

최근 섬유 함유량이 많은 제품을 사용하는 다이어트가 대단히 인기를 얻고 있습니다. 섬유 : 올바른 체중 감량 방법, 14 가지 제품이 기사는 체중 감량을 위해 섬유를 사용하는 이점에 대한 과학적 연구 결과를 제시합니다. 어떻게 섬유를 가지고, 어떤 보충제가 존재하고 어떤 효과를 얻을 수 있습니다.. 이러한 음식은 과체중을 없애고 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 이것은 먹고 체중을 줄이려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 반드시 끊임없이 자신을 굶어 서지 마십시오. 다량의 섬유를 함유 한 음식은 그 자체로나 요리의 일부로도 맛있습니다. 다음 제품은 우수한 섬유 원료로 간주됩니다.

따라서 체중 감량 과정은 아주 맛있고 충만 할 수 있습니다.

이 기사의 뒷부분에는 많은 섬유가 들어있는 20 개 제품 목록이 있습니다.

고 섬유질 음식 20 개

검은 콩

검은 콩은 맛있는 제품 일뿐만 아니라 우수한 섬유 원료입니다. 제품 172 그램 한 컵에 식물성 섬유 15 그램이 들어 있습니다. 이것은 남성과 여성의 물질 섭취량의 약 40-60 %입니다 (2.4). 콩에있는 섬유는 펙틴이라고합니다. 그것은 가용성 섬유질이다. 배가 끈적 거리며 젤리처럼 보이게되면 펙틴은 위장에서 장으로 음식의 움직임을 늦추고 포만감을 오래 지속시킵니다. 이러한 감속의 결과로 영양소와 비타민이보다 효율적으로 흡수됩니다 (5).

검은 콩의 이점 콩 - 건강에 대한 이익과 손해 : 콩 및 금기의 11 가지 유용한 특성 콩에 포함 된 유용한 무기는 무엇이며 몸에 어떤 해가 끼칠 수있는 위험이 있습니까? 건강을위한 콩과 금기시되는 11 가지 고유 한 유용한 특성. 단백질과 철분이 풍부합니다. 그 안에있는 지방은 거의 완전히 없어졌습니다 (4).

가용성 섬유질 함량 : 삶은 콩 129 g 당 5.4 g (6).

리마 콩

리마 콩 리마 콩 : 건강과 미용을위한 6 가지 유용한 속성 우리 몸을위한 리마 콩의 유용하고 치유적인 속성. 어떤 질병 하에서 사용하는 것이 좋으며 금기 사항은 무엇입니까? 조리법은 간단한 요리입니다. 또는 기름 콩 - 기름 같은 견실함 및 민감한 크림 맛을 특색 짓는 특별한 종류의 콩과 식물. 높은 수준의 섬유로 알려져 있습니다. 그러나 검은 콩보다 낮습니다. 섬세한 향기가 나는 커다란 흰 콩처럼 보입니다. 영양가는 탄수화물, 단백질 및 소량의 지방이 풍부합니다. 리마 콩의 펙틴은 식사 후 혈당을 효과적으로 감소시킵니다 (5). 콜레스테롤 양을 줄입니다.

원시 형태의이 콩은 매우 유독하며 요리하기 전에 물에 오래 담가야합니다.

가용성 섬유질 함량 : 리마 콩 128 g 당 5.3 g (6).

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 브뤼셀 콩나물을 좋아할 수 있습니다 - 브뤼셀 콩나물의 가장 유용한 특성 인 건강에 대한 10 가지 유용한 특성 및 금기 사항. 어떤 질병에 브뤼셀 콩나물을 먹는 것이 좋으며 누구에게 금기 사항입니까? 브뤼셀 콩나물의 구성 : 칼로리, 미네랄 및 비타민. 또는 싫어하지만, 당신은이 야채가 비타민, 미네랄뿐만 아니라 암을 보호하는 다양한 물질로 가득하다는 것을 부인할 수 없습니다. 그리고 양배추의이 유형은 높은 섬유 제품입니다. 양배추 (계량 컵 1 개) 156 그램은 식물 섬유 (4 그램)를 차지합니다. 수용성 섬유는 유익한 장내 박테리아를위한 훌륭한 영양소입니다. 이 미생물은 비타민 B 및 K, 단쇄 지방산의 합성에 관여합니다. 장 점막의 건강을 지탱하는 물질.

가용성 섬유질 함량 : 78 g의 브뤼셀 콩나물에는 2 g의 섬유질이 포함되어 있습니다 (6).

아보카도

멕시코는 아보카도의 발상지로 여겨지지만 전 세계적으로 큰 인기를 얻고 있습니다. 하스 아보카도 품종 - 가장 유명하고 많은 열매로 사랑 받고 있습니다. 그것은 불포화 지방, 비타민 E 및 칼륨의 우수한 원천으로 간주됩니다. 그리고 아보카도의 가장 중요한 장점은 많은 양의 섬유질로 간주 될 수 있습니다. 한 과일에는이 물질이 13.5 그램 포함되어 있습니다. 과일의 1/3 또는 그 일부는 4.5 그램의 섬유를 가지고 있으며 그 중 1.4 그램은 가용성 섬유입니다 (9,10). 아보카도는 실제로 아보카도의 유용한 특성 인체에 대한 귀중한 이익으로 눈에.니다. 유용한 아보카도는 무엇이며 어떤 금기 사항입니까? 아보카도 - 유익한 자산 및 금기 사항. 과일 성분 - 영양가, 미네랄 및 비타민. 12 가지 유익한 특성. 누가 아보카도를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 과일에 대한 흥미로운 사실.. 다른 섬유질이 많은 식품과 비교하여, 식품에서 무기물의 흡수를 줄일 수있는 phytin과 oxalate 영양소가 덜 함유되어 있습니다 (11).

가용성 섬유질 함량 : 반 아보카도 (6)에서 2.1 g.

고구마

고구마 또는 고구마 - 엄청난 양의 칼륨, 베타 카로틴, B 그룹의 비타민 및 식물성 섬유의 원천입니다. 중간 크기의 과일에는 매일 비타민 A 섭취량의 400 % 이상이 함유되어 있습니다 (12). 그것 안에있는 섬유는 4 그램 정도이며, 그 중 절반은 용해되어 있습니다 (12). 고구마는 매우 유용합니다 Batat - 15 유용한 속성 | 고구마의 유용성이 기사는 고구마의 유용성과 해악에 관한 문제를 다룹니다. 이 야채에는 15 가지 유용한 속성, 인기있는 요리법, 조리 방법, 여성과 남성의 혜택, 금기 사항이 있습니다. 식물성 섬유 소비.

섬유를 충분히 섭취하면 체중 조절에 매우 유용합니다. 그것은 신체에 의한 굶주림 호르몬 생산의 조절에 영향을 미칠 수 있으며 오래 견딘 충만감을 조성합니다. 이것은 식욕을 감소시키고 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다 (13).

가용성 섬유 함량 : 150g의 삶은 제품 (6)에 1.8g.

브로콜리

브로콜리는 Cruciferae 야채, 양배추의 유형입니다. 종종 그러한 배추는 짙은 녹색을 띠지 만 가끔 보라색 품종을 발견 할 수 있습니다. 비타민 K가 풍부하여 몸의 혈액 응고 과정을 개선합니다. 엽산, 칼륨 및 비타민 C뿐만 아니라 양배추의 우수한 항산화 및 항 종양 특성도 눈에 띄지 않습니다 (14,15).

브로콜리 양배추 브로콜리 양배추 - 14 유용한 속성. 브로콜리의 이익과 해악. 어떤 질병이 브로콜리를 사용하는 것이 좋으며 누구에게 금기 사항입니까? 브로콜리 양배추에 함유 된 유익한 물질은 무엇이며 어떻게 우리 몸에 유용할까요? 화학 성분 - 비타민, 미네랄, 영양가. 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 제품의 100g에 2.6g이 달합니다. 그 중 절반 이상이 용해성이다 (14). 브로콜리에 함유 된 다량의 식물성 섬유는 소화와 장 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 물질은 인간의 소화관에 서식하는 수많은 박테리아를 먹고 있습니다. 그들은 중요한 활동을하면서 부티레이트 및 아세테이트와 같은 단쇄 지방산을 생산합니다.

용해성 섬유의 함량 : 1.5 g의 반 유리 (92 g)의 끓인 제품 (6).

참 순두 - 13 가지의 놀라운 특성. 순무의 이익과 해악. 순무에 포함 된 유용한 물질과 그것이 우리 몸에 어떻게 도움이되는지. 순무를 사용하기 위해 어떤 질병이 권장되며 누구에게 금기 사항이 있는가? 화학 성분 - 비타민, 미네랄, 영양가. 순무에 대한 흥미로운 사실. - 십자화과 식물 뿌리. 큰 과일은 가축을위한 사료로 사용되며 작은 사료는 사람들이 먹습니다. 순무는 매일의 식단에 좋은 추가입니다. 그것은 칼륨, 칼슘, 비타민 K와 C가 매우 풍부합니다 (16).

순무에서 일일 메뉴 요리에 추가하여 소비되는 섬유의 양을 늘릴 수 있습니다. 제품의 한 부분에는식이 섬유 5 그램이 들어 있으며, 그 중 3.4 개는 가용입니다 (6.16).

가용성 섬유 함량 : 삶은 순무 82g 당 1.7g.

배 배의 이익과 해악, 12 가지 과학적 사실 배 과일의 5 가지 유용한 특성. 여성과 남성에게 유용한 배는 무엇입니까? 그것의 구성 - 배에있는 비타민과 영양소. 배의 건강 상과 해로움. - 아주 영양이 풍부하고 맛있는 상쾌한 과일. 비타민 C, 칼륨 및 다양한 항산화 물질의 풍부한 공급원으로 간주됩니다 (17). 그 (것)들에있는 섬유 내용은 1 개 중형 과일에서 확실히 크고 5.5 그램에 다량이다. 가용성식이 섬유는 총식이 섬유의 29 %입니다. 이들은 주로 펙틴 (pectin)으로 나타납니다 (17,18).

프 룩토 오스와 솔비톨의 함량이 높기 때문에 장의 설사 효과가있을 수 있습니다. 이것은 과민성 대장 증후군을 앓고있는 사람들을 위해 고려되어야하며 먹는 과일의 양에주의를 기울여야합니다 (17).

가용성 섬유 함량 : 중간 과일 당 1.5 그램 (6).

콩은 칠리 콘 카네 (콩콩, 야채, 고기 등)로 만든 멕시코 요리와 같은 요리를 만들기위한 주요 성분입니다. 뜨거운 요리, 수프, 야채 요리도 콩이 없으면 완성되지 않습니다. 반찬으로 제공하십시오.

콩 핀토 콩 - 6 가지 유용한 특성과 금기 사항 밝은 색채의 아름다운 핀토 콩도 우리의 건강에 매우 유용합니다. 이 기사는 우리 몸에 핀토 콩의 6 가지 독특하고 유익한 성질을 제시하며 금기시 될 수 있습니다. 섬유질뿐만 아니라 복잡한 탄수화물, 단백질 함량이 높은 제품으로 간주됩니다. 철분과 칼슘은 콩에서 소량으로 발견되지만 사실상 지방이 전혀 없다 (19). 콩의 구성에있는 가용성 섬유는 특별한 물질 인 펙틴으로 표현됩니다.

많은 사람들이 콩을 소화하는 데 큰 어려움을 겪습니다. 이 경우 약간의주의를 기울여 먹어야합니다. 작은 부분부터 시작하여 점진적으로 늘려야합니다. 따라서 창자의 팽창과 불편 함을 피할 수 있습니다.

가용성 섬유 함량 : 133g의 삶은 콩 (6)에 3g.

무화과

무화과 또는 포도 나무 열매는 뽕나무 가족에 속하는 아열대 나무의 열매입니다. 무화과는 신선한 것과 말린 것 둘 다를 먹는다. 설 익은 무화과는 가성 즙을 만들기 때문에 먹을 수 없습니다. 무화과는 많은 유용한 물질을 포함하고 있습니다. 유용한 무화과는 무엇이며 어떤 금기 사항입니까? 신선하고 말린 무화과의 유용한 특성. 무화과를 사용하기 위해 어떤 질병이 권장됩니다. 성분 무화과 - 비타민, 무기질 및 영양가. 금기 사항 - 어떤 질병에 대해 복용하지 않는 것이 좋습니다. 재미있는 사실.. 단백질, 지방, 유기산, 나트륨, 칼슘, 칼륨, 인 및 마그네슘. 신선한 무화과와 말린 무화과 둘 다 섬유가 많은 음식입니다. 수용성 섬유는 소화관을 통해 음식의 움직임을 느리게합니다. 결과적으로 유용한 물질이 더 잘 흡수됩니다 (20).

고대부터 무화과는 변비 치료제로 전통 의학에서 사용되어 왔습니다. 과학자들이 개를 대상으로 실시한 연구에 따르면 무화과의 풀은 변비로 고통받는 동물의 소화를 개선 할 수 있다고합니다. 그러한 실험은 인간에게 수행되지 않았다 (21).

가용성 섬유질 함량 : 말린 과일 37g 당 1.9 g (6).

천도 복숭아

천도 복숭아는 부드러운 껍질 같은 피부를 가진 복숭아 품종입니다. 온화하고 따뜻한 기후로 자랍니다. 넥타린 - 넥타린뿐만 아니라 섬유질이 높은 제품 - 10 가지 유용한 특성 건강을위한 천도 복숭아의 이점과 피해 - 유용한 특성 및 금기 사항 10 가지. 어떤 질병에서 천도 복숭아를 사용하는 것이 권장되며이 과일은 금기 일 수 있습니다.. 비타민 A, B, C, 칼륨, 마그네슘, 철분 및 다양한 항산화 물질이 많이 있습니다 (22,23). 천도 복숭아에 함유 된 섬유질의 약 절반이 용해됩니다 (6,22).

가용성 섬유 함량 : 중간 크기 넥타 린 (6) 중 1.4 g.

살구

살구는 노랗거나 주황색의 작은 감미로운 향기로운 과일, 때때로 빨간 측을 가진. 이 과일은 아주식이 요법이고 열량이 거의 없습니다. 살구는 매우 풍부합니다 살구 - 12 유용한 속성과 귀하의 건강을위한 살구의 12 가장 유용한 속성 금기의 금기. 살구의 영양소 - 비타민, 미네랄, 칼로리. 어떤 질병이 살구를 사용하고 금기 사항이 누구에게 권장됩니다. 비타민 : A, C, B1 및 PP. 그리고 미네랄 : 인, 칼륨, 마그네슘 (24). 3 개의 중간 살구에는 2.1 그램의식이 섬유가 있으며, 대부분이 용해됩니다 (6.24).

아시아 국가에서는 살구가 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 왔습니다. 그들은 질병으로부터 심장을 강화하고 보호하는데 사용됩니다 (25). 그들은 또한 소화에 유용합니다. 설치류에 대한 실험 결과, 살구에서 섬유로 처리 한 생쥐에서 대변의 무게는 불용성 섬유만을받은 동물에서의 것보다 높았다 (25).

가용성 섬유 함량 : 3 과일 (6)에서 1.4 g.

당근

당근 - 많은 접시의 일부인 직사각형 모양의 오렌지색 야채 뿌리. 수프, 샐러드, 고기 요리, 생선 및 야채에 사용하십시오. 그리고 심지어 디저트에도. 무엇보다도 체내에서 비타민 A로 전환 할 수있는 베타 카로틴이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 물질은 시력과 안구 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다 (26).

얇게 썬 당근의 일부 (무게 128g)에는 4.6g의 식물성 섬유질 물질이 들어 있습니다. 이 중 2.4 g이 용해된다 (27). 당근의 일일 섭취 - 13 가지 유익한 성분. 유용한 당근은 무엇이며 어떤 금기 사항입니까? 당근 - 야채의 놀라운 특성. 성분 - 영양가, 미네랄 및 비타민. 13 가지 유익한 특성. 당근을 먹는 것은 추천되지 않습니다. 재미있는 사실. 다양한 요리의 구성에있어이 식품이 신체의 주요 섬유 공급원이 될 수 있기에 너무 좋습니다.

가용성 섬유 함량 : 삶은 당근 128 g 당 2.4 g.

사과

사과 - 전 세계 사람들이 가장 자주 먹는 과일. 사과의 자연 및 하이브리드 품종의 거대한 다양성이 있습니다. 맛도 다양합니다.

"하루에 사과를 먹는 사람은 의사에게 일어나지 않습니다."라는 말은 꽤 진실 된 오래된 영어 속담입니다. 그것은 이러한 과일의 정기적 인 섭취가 많은 만성 질환의 발생을 막아 준다는 사실에 의해 설명됩니다 (28).

사과에는 많은 비타민 및 기타 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 사과에 관한 20 가지 사실 : 인체에 미치는 이익과 피해이 기사는 인체 건강에 가장 유익한 20 가지 속성을 제시합니다. 이 과일을 사용하기 위해 특히 어떤 질병이 권장됩니다. 체중 감량을위한 사과의 이점. 사용할 금기 사항은 무엇입니까?. 그들은 건강을 위해 매우 중요한 펙틴이 풍부합니다. 그것은 심장 질환을 일으킬 위험을 줄이고 소화를 개선시키는 것으로 믿어집니다 (29.30).

용해성 섬유의 함량 : 1 개의 중간 사과 (6)에 1 g.

구아바

구아바는 열대 지방의 배 모양의 열매입니다. 그것은 멕시코에서 남미로 배포됩니다. 구아바 열매는 크지 않고 짙은 녹색의 피부와 가벼운 펄프가 있습니다. 한 구아바의 일부로 3 그램의식이 섬유가 있으며 그 중 1/3이 용해됩니다 (6.31).

구아바 구아바의 과일은 과일, 주스 및 잎의 유리한 특성과 금기 사항임을 입증합니다. 구아바 과일의 12 가지 유익한 특성과 금기 사항. 구아바 성분과 칼로리. 구아바를 사용하기 위해 어떤 질병이 권장되며 누가 그것을 삼가야합니다. 구아바에 대한 재미있는 사실. 건강한 사람들에게 혈당, 총 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 감소시킵니다. 이것은 과일에 녹는 펙틴의 영향으로 생길 수 있으며, 이는 몸에서 설탕의 분해를 늦추 게됩니다 (32).

가용성 섬유질 함량 : 1.1 g의 원 구아바 (6).

아마씨

Flaxseed - 식물 아마의 아주 작은 씨앗. 그들은 인간에 의해 자란 가장 오래된 문화 중 하나로 간주됩니다.

영양소가 포함되어있어 스무디, 빵, 시리얼, 다양한 디저트 및 패스트리와 같은 음식의 에너지 가치를 쉽게 높일 수 있습니다. 약간의 아마씨로 죽의 일부를 뿌리면 3.5 그램의 섬유 함량과 2 그램의 단백질을 증가시킬 수 있습니다. 아마 종자 아마 씨 - 15 가지 유용한 특성과 금기 사항 아마씨 syamya - 유익하고 해로운 것 : 우리 몸에 아마 종자의 15 가지 독특한 유익한 특성과 사용에 대한 금기 사항. 여성 건강, 체중 감소 등을 위해 아마의 유용한 성질. 오메가 -3 오메가 -3 지방의 최대 채소 공급원으로 여겨지는 12 가지 음식 : 지방산 함량이 최대 인 음식 12 가지 식품에는 오메가 -3 지방산의 최대 함량을 함유 한 12 가지 식품 표가 포함되어 있습니다. 지방산, 조류, 식물성 제품. (33).

아마의 씨앗은 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은식이 섬유가 액체와 결합하여 소화에 도움이되는 젤라틴 같은 겔형 덩어리를 형성하는 데 도움이됩니다.

가용성 섬유의 함량 : 아마 인 (6)의 큰 스푼 (14g)에 0.6-1.2g.

해바라기 씨

해바라기 씨앗 해바라기 씨앗은 모두 우리 몸에 해바라기 씨앗의 12 가지 놀랍고 유익한 특성의 이익과 해악뿐만 아니라 사용에 금기 사항이 무엇인지에 관한 것입니다. 우리의 건강을위한 씨앗의 이익과 위험에 대한 모든 것. - 간식에 좋은 생각이야. 씨앗을 사랑하는 사람들은 거대한 다양성을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 그들의 커널을 이미 지워 버렸습니다. 다른 사람들은 특별한 즐거움을 얻으면서 자기 껍질을 선호합니다. 해바라기 씨의 4 분의 1 컵에는 1 그램이 녹는 섬유의 3 그램 이상있다. 그들의 핵은 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 철분뿐만 아니라 다중 불포화 및 단일 불포화 지방 (6.34)을 함유하고 있습니다.

용해성 섬유의 함량 : 종자의 35 그램 당 1 그램 (6).

개암

개암 개암 견과류 - 우리 몸에 대한 개암의 13 가지 유용한 특성의 이익과 피해. 우리의 건강을 위해 이러한 견과류의 이점은 무엇이며 그들이 스스로를 해칠 수있는 잠재적 인 해악은 무엇입니까? 또는 헤이즐넛은 자작 나무 가족에 속하는 견과류의 특별한 종류입니다. 대형 과일로 만든 품종을 헤이즐넛이라고합니다. 가장 자주, 그들은 초콜릿 바, 과자, 케이크 및 기타 제과 제품의 준비에 사용됩니다.

헤이즐넛 1/4 컵은 약 3.3 그램의 식물성 섬유를 포함하며 그 중 1.1 그램이 용해됩니다. 헤이즐넛은 또한 비타민 A, C, E, K, B1, 불포화 지방, 매크로 및 미세 요소 (6.35)와 같은 다른 물질이 풍부합니다.

견과류의 가용성 섬유 함량은 심장 건강에 좋게 영향을 줄 수 있습니다. 다양한 심장 질환의 위험을 줄이고 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 양을 줄입니다 (36).

가용성 섬유 함량 : 개암 34 g 당 1.1 g (6).

귀리는 귀리의 가장 다양하고 유용한 곡물 중 하나로 간주됩니다 - 우리의 몸을위한 귀리의 10 가지 치유 속성과 10 가지 독특하고 유용하며 치유력있는 특성. 건강 귀리에 유용한 것은 무엇이며 사용하는 금기 사항은 무엇입니까?. 그것은 아침, 쿠키, 만두 및 기타 빵 제품에 죽을 만드는 데 사용됩니다.

귀리 - 섬유가 풍부한 제품. 그것은 베타 글루칸 (beta glucan)이라고 불리는 식물성 섬유 형태를 포함하고 있습니다. 이것은 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 혈액 내의 당분의 정상화와 관련이 있습니다. 3.6g의 오트밀 베타 글루칸 만 먹으면 혈관 및 심장 질환 (37.38)의 가능성을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.

이 곡물의 건조 곡물 약 100g은 섬유 10g을 함유하고 있습니다. 이들 중 5.8 g의 물질은 불용성이고 4.2 g - 용해성이다 (3.6 g은 베타 글루칸이다) (39,40,41). 오트밀에 쾌적한 섬세한 질감을주는 β 글루칸입니다.

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 귀리의 233g 플레이트 당 1.9g (6).

보리

많은 사람들이 보리 보리에 구속되는 경향이 있습니다 - 유익하고 해로운 것 : 10 가지 유익한 성질, 금기 및 보리 사료의 사용 우리 몸을위한 보리 시리얼의 모든 유익과 해악에 관한 모든 것. 어떤 질병이 보리를 사용하기를 권하고, 금기 일 수도있는 때 - 보리의 10 가지 독특한 유익한 특성, 금기 사항 및 의료 처방. 맥주를 만드는 과정에서만 - 맥주가 더 좋거나 해가 되는가? 맥주에 관한 10 가지 과학적 사실. 우리 몸에 맥주가 미치는 영향에 관한 10 가지 과학적 연구. 어떤 질병에서 맥주가 유용하며 사용하기에 금기 사항은 무엇입니까?. 그러나이 시리얼의 범위는 언뜻보기에 보이는 것보다 넓습니다. 보리는 수프, 스튜, 리조또를 두껍게하는데 사용됩니다. 이 제품은 3.5-5.9 %의 베타 글루칸을 함유하고있어 심장 질환이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다 (42). psyllium, guar gum, pectin (42)과 같은 다른 유형의 가용성 섬유가 있습니다.

가용성 섬유 함량 : 준비한 보리 (6)의 유리 반 (79g)에 0.8g.

결론

이 기사에서 알 수 있듯이, 섬유질이 풍부한 식품 목록은 상당히 많습니다. 셀룰로오스는 식물 기원의 거의 모든 식품에서 발견됩니다. 일부 수량에서는 과일, 채소, 견과류, 시리얼, 콩과 식물에서 발견됩니다. 그러나이 물질의 내용에있는 지도자는 :

  • 아마씨;
  • 브뤼셀 콩나물;
  • 아보카도;
  • 검은 콩.

그들의 사용은 모양을 개선 할뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키는데도 유용합니다. 가용성 섬유질은 장의 기능을 향상시키고 심장 및 혈관 질환을 일으킬 위험을 줄이며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 정상화시킵니다. 식물성 식품의 섬유 및 기타 영양소 함량에 대한 자세한 내용은 표 (6)에서 확인할 수 있습니다.

이러한 광범위한 섬유질의 식품으로 모든 사람이 가장 맛있고 건강한 음식을 선택할 수 있습니다. 그러나 식물성 섬유의 소비를 점차적으로 늘려야한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 소화관은 아무런 문제없이 다른 형태의 수술에 적응할 수 있으며 많은 양의 용해성 섬유가 들어갈 때 적절하게 반응 할 것입니다. 충분한 액체를 마시는 것을 잊지 않는 것도 중요합니다. 이것은 용해성 섬유에서 소화를 돕는 젤 같은 물질을 형성하기 위해 필요합니다.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리와 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

섬유질이 풍부한 과일 목록

섬유는 음식의 필수 구성 요소이며, 장의 정상적인 기능에 기여합니다. 모든 사람들은이식이 섬유의 중요성을 이해하고 매일 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함시켜야합니다. 여기에는 신체에서 독성 물질을 제거하는 데 기여할뿐만 아니라 체중을 줄이는 데 도움이되는 특정 과일도 포함됩니다.

섬유의 이익과 해악

셀룰로오스는 분해 될 때 조직 세포의 기초를 만드는데 필요한 포도당을 형성하는 식품 성분입니다. 인체 자체는 이러한식이 섬유를 생성하지 않으므로 음식을 통해 그들을 섭취해야합니다. 동시에, 음식은 위장이 소화 할 수없는 탄수화물의 특수 그룹에 속해야합니다. 섬유에는 거친 섬유 또는 연질 섬유가있을 수 있습니다. 거친 식품 성분은 주로 셀룰로오스와 수지, 펙틴 및 셀룰로오스로 구성됩니다. 따라서 연질 섬유는 위액에 완전히 녹을 수 있습니다.

인체는식이 섬유를 완전히 흡수 할 수 없으며, 굵은 구조로 인해 제품이 장시간 뱃속에있을 수있어 충만한 느낌을줍니다. 덕분에 사람이 덜 먹고 체중에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 섬유로 변비를 없앨 수 있습니다. 많은 양의 중독을 일으킬 수있는 발암 성 물질을 신체에서 제거하는 데 도움이됩니다.

굵은 섬유는 위장관에서 많은 유용한 기능을 수행합니다. 그들은 혈당치를 안정시키고, 나쁜 콜레스테롤을 제거하고, 사람의 체중을 교정 할 수있게 해줍니다. 정력적인 관점에서, 그러한 음식은 신체에 유익하지는 않지만 모든 장기의 작업을 안정화시킵니다.

영양사들은 어른이 하루에 35 ~ 45 그램의 섬유질을 필요로하는 반면 어린이는 10 그램 만 필요로한다는 것을 발견했습니다. 어린이가 자라면서 굵은식이 섬유가 1 g 씩 증가하므로 5 세의 어린이는 적어도 15 g을 소비해야합니다. 다이어트하는 사람은 하루에 35 그램의 섬유질을 먹어야합니다.

거친 섬유는 신체의 포도당 수치의 자연적인 조절에 필요합니다. 그러나 귀하의 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것은 점차 그 식량에 익숙해 질 때까지 몸의 시간을 소비하게됩니다. 적절한 영양 섭취로의 급격한 변화는 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

고 섬유 식품

소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.

섬유 란 무엇입니까?

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.

섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.

섬유의 일일 필요성

영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.

섬유 - 합성 또는 야채?

파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.

아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.

왜 현대인은 섬유가 부족합니까?

이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.

메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.

어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?

콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.

셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.

섬유의 적절한 사용

초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.

  • 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
  • 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
  • 저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.

메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.

모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

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섬유가 함유 된 제품 : 야채 및 과일 목록

어떤 음식에 많은 섬유가 포함되어 있습니까? 야채와 과일에 함유 된 내용

유기물 기질에는 중공 섬유가 들어 있습니다. 이 섬유들의 신경총은 인체가 단순히 존재할 수없는 것들입니다. 이러한 섬유를 섬유 (셀룰로오스, 그라 뉼 로스)라고합니다.

셀룰로오스는 식물에서 가장 조악한 부분이므로 체내에서 소화되지 않으며 소화하기까지 많은 시간이 필요합니다. 그러나 소화 시스템의 경우이 저급 탄수화물의 존재가 매우 필요합니다.

주의! 신체를 통한 섬유의 일과성 통과는 음식 파편, 독소 및 독소, 과도한 지방으로부터의 청결을 제공합니다. 따라서, 식물 섬유는 장내 위생자의 기능을 수행한다.

사람이 먹는 음식, 그가 먹는 음식은 외모와 안녕을 포함하여 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

음식과 함께 플라즈마에 분열, 변형 및 흡수의 복잡한 경로를 통과하는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 신체에 들어갑니다.

섬유는 다릅니다. 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위장에서 소화되지 않고 원래 형태로 나오더라도 인간에 대한 중요성은 과대 평가 될 수 없습니다.

  • 섬유질이 풍부한 식품은 신진 대사를 정상화하고 장을 복구합니다.
  • 섬유가 많은 식품은 체중을 안전하게 줄이긴하지만 빨리 줄입니다. 사람은 불필요한 파운드가 사라지는 결과로 작은 부분을 먹고 난 후에 느낌이 가득합니다.
  • 혈액 내의 설탕 농도는 정상화되고 감소됩니다.
  • 연동 자극이 활성화됩니다.
  • 림프계 정화.
  • 몸은 독소, 쓰레기, 장 및 위 점액, 쓸모없는 지방질로 정화됩니다.
  • 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 감소하여 심혈관 질환 발생 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
  • 근육 섬유가 강화됩니다.
  • 일부 전문가에 따르면 섬유는 암을 예방하는 데 도움이됩니다.

셀룰로스는 그 기능이 다른 여러 형태로 제공됩니다.

가용성 그룹에는 펙틴, 알긴산 염, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리, 그들은 거대한 양의 물을 흡수하는 능력이 있습니다.

불용성 식물 섬유는 부식되기 쉽지 않습니다. 물에 몸을 담그면 스폰지처럼 부풀어 오른다. 이것은 소장 활동을 촉진합니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.

또한 섬유는 합성 섬유와 천연 섬유로 나뉘어져 있습니다. 의심의 여지없이, 인공 상태에서, 그 유용성에 의해 만들어진 물질은 자연보다 열등하다. 즉 처음에는 어떤 제품에도 포함되어있다.

주의! 섬유질을 함유 한 음식 (아래 목록)은 포만감을 제공하고, 하루 종일 에너지를 충전하고, 과식을 피하고 여분의 파운드를 얻으며, 자유롭고 자유롭게 느끼게합니다.

모든 사람은 많은 식물 섬유가 들어있는 제품 목록을 알아야합니다. 이것이 자연적 기원의 물질이기 때문에 여러 가지 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.

허브 오일은 의심 할 여지없이 동물성 지방 (식이 섬유를 포함하지 않음)보다 영양 가치가 뛰어나 몸에 미네랄과 비타민을 대량 공급합니다.

그러나 식물 섬유가있는 상황에서는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루뿐만 아니라, 어떤 기름을 추출한 후에 남는 것뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 해바라기 씨, 호박, 아마, 참깨입니다.

빵을 선택할 때 그것이 만들어지는 밀가루의 종류에주의를 기울일 필요가 있습니다. 곡물 빵이나 통 밀가루가 선호됩니다. 그것은 곡물과 시리얼의 빵을 먹어야한다.

불행히도, 가공되지 않은 채소, 과일 및 열매는식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 주스를 만드는 과정에서 섬유가 보존되지 않습니다.

견과류에서 발견되는 다량의식이 섬유. 아몬드, 헤이즐넛, 호두 중에서 가장 풍부한 커널. 파이버는 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.

글쎄, 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 섬유질이 많은 반면 당뇨병을 먹을 수 있는지 여부를 아는 것이 중요합니다.

섬유는 대부분의 시리얼에 포함되어 있습니다.

하나의 상태 - 크룹은 전처리해서는 안되며 전체적으로해야합니다. 신체의 섬유 보유량은 정제 된 쌀과 미 정제 된 쌀을 보충 할 수 있지만 가장 유용한 것은 밀기울입니다.

그것은 중요합니다! 열처리 중 야채는 많은 양의 섬유를 잃어 버리기 때문에 날 음식에 우선권을 주어야합니다.

그 중 일부는 껍질과 씨앗으로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.이 야채의 주요 성분은 당뇨병에 중요한 섬유질로 알려져 있기 때문입니다.

이 야채는식이 섬유가 엄청나게 풍부합니다.

  1. 시금치.
  2. 아스파 라 거스
  3. 흰 양배추.
  4. 브로콜리
  5. 당근
  6. 오이.
  7. 근대 뿌리
  8. 감자

콩과 식물의 대표자는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 좋은 공급원이기도합니다.

몇몇 사람들은식이 섬유가 풍부한 어떤 열매와 과일을 알고 있습니다. 말린 과일, 날짜, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 한 사람의 아침 식사에이 건강한 쉐이크가 포함되어 있으면 하루 종일 에너지와 활력이 제공됩니다.

정기적으로 먹어야합니다.

이 과일은 섬유 결핍의 시체를 제거합니다.

우유와 그로부터 생산되는 모든 동물성 제품 (계란, 고기)에는식이 섬유가 들어 있지 않습니다.

수치는 게재 당 그램 단위의 섬유를 기준으로합니다.

다양한 음식은 훌륭한 건강과 매력적인 외모를 가질 수있는 진정한 기회 일뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 체중 감량에 좋은 방법입니다.

이 요소는 몸에서 더 많은 가공과 제거를 위해 모든 슬래그와 과도한 지방 축적을 흡수합니다.

이러한 능동 세정은 소화 및 장 운동성을 향상시킵니다. 또한 혈액 내 당 및 콜레스테롤의 농도가 감소 할 것이고 이것은 체중 감량을위한 직접적인 방법이며 뚱뚱한 약은 필요하지 않습니다.

섬유의 일일 섭취량, 과다 복용 및 결핍의 결과는 무엇이되어야합니까?

성인은 하루에 25-30 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 여성을 출산하는 기간 동안 여성은 섬유 준비를 받아야합니다.이 요소는 임산부가 장을 정상화하고 변비를 없애는 데 도움이되기 때문입니다.

그것은 중요합니다! 추가 영양 섭취를 처방하여 스스로 치료할 수는 없습니다. 음식에 섬유질을 자기 소개하는 것은 유익하지 않을뿐만 아니라 전신에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

적절한 다이어트 계획을 위해서는 의사와상의 할 필요가 있습니다!

섬유가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 담석 질환;
  • 빈번한 변비;
  • 내부 및 외부 치질;
  • 소화관 문제;
  • 각종 장 질환;
  • 당뇨병 및 죽상 경화증 발병 위험.

그럼에도 불구하고,식이 섬유의 남용은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.

수시로 그것은 창자에있는 거만, bloating, 발효로 이끌어 낸다. 또한 미네랄, 비타민 및 기타 중요한 요소의 동화 메커니즘이 악화되고 있습니다.

관례 (15, 15763381, 7109);

섬유 사용에 대한 금기증은 장 및 위의 염증성 질환, 전염병입니다. 인체의 셀룰로오스는 매우 중요한 임무를 수행합니다. 그러나 다이어트 계획에 대한 접근은 책임감과주의를 기울여 이루어져야합니다.

셀룰로오스 (식이 섬유) - 식물성 탄수화물로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 식품을 사용하면 위장관의 정상적인 작동과 장내 미생물 복원에 기여합니다.

  • 용해성 - 과일과 채소의 펄프에서 발견.
  • 불용성 - 식물의 과일과 줄기의 껍질, 곡물의 내구성이 강한 껍질 및 제품의 다른 소화되지 않는 요소의 일부입니다.

셀룰로오스는 체내에서 사실상 소화되지 않기 때문에 체내에서 제거되지만 체내에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

성인용 일일 식단은 20-25g의 섬유소를 함유해야하며, 어린이의 경우 나이에 따라 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다.

식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발달 및 유익한 장내 미생물 수의 감소로 이어 지므로 대량의 섬유질을 함유 한 식품으로 식단을 확장해야합니다.

적자를 피하고 위장관의 기능을 정상화하는 데 도움이되도록 섬유를 다음 비율로 사용해야합니다.

  • 매일 표준의 3/4 - 야채와 과일의 형태로 용해.
  • 1/4, 불용성, 죽, 빵 또는 견과의 형태로.

섬유질이 많은 제품 (테이블)

식물 기원의 모든 제품 중에서 가장 많은 섬유가 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 채소, 콩과 식물 및 밀기울에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하면식이 섬유의 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다.

제품 100 그램, g 그루 츠 메밀 12 흰 쌀 2 현미 5.5 보리 8 진주 보리 13 철자 12 오트밀 2,8 밀기울 44 밀가루 제품 밀 곡물 빵 8.5 콩 화이트 콩 17.3 그린 완두콩 12.3 Shelled peas 18 매쉬 5 Chickpeas 13.6 렌즈 콩 15 콩 7 코코아 파우더 35 야채 흰 양배추 2.5 브로콜리 3 가지 5 양파 3 당근 2.4 사탕무 3 녹색당 2.6 아보카도 8 호박 8 양인데 7 말린 토마토 4 과일과 딸기 사과 4 살구 10.8 건포도 3 라스베리 6 블랙 베리 8 배 4.3 키위 2.5 복숭아 3 감귤 2.7 말린 과일 날짜 19 자두 9 그림 18 치아 (38)의 zyum 9.6 Kuraga 18 아몬드 너트 땅콩 종자 8 15 개 10 해바라기 씨 피스타치오 넛 11.3 7.5 27 개 9.1 아마씨 참깨

제품의 섬유 함량은 밀가루 생산 과정에서와 같이 기술 또는 요리 과정에서 현저히 감소합니다. 섬유 함유 멤브레인은 곡물에서 분리되어 최고 등급의 흰 밀가루를식이 섬유가없는 "정제 된"제품으로 만듭니다.

또한 식품 (열처리)의 열처리 과정에서 섬유의 양이 약 절반으로 줄어들어 야채의 유익한 특성을 보존하기 위해 끓이는 것이 권장되지 않습니다.

식이 요법의 기초가 고 섬유질 음식 인 다이어트 식품이 있으므로 칼로리가 적은 음식으로 인해 주당 2 ~ 4kg의 체중을 줄일 수 있습니다.

체중 감량을위한 전제 조건은 1,500-1,600 kcal 범위의 일일 칼로리를 유지하고 과자, 밀가루 (고급 밀가루) 및 소시지를 식단에서 제거하는 것입니다.

섬유질이 풍부한 식품을 바탕으로 한 샘플 메뉴는 분수 영양 규칙에 따라 형성되며 3 가지 주요 식사와 2 가지 간식을 포함해야합니다.

  • 아침 식사 - 곡물 시리얼 (오트밀, 메 밀, 보 리) 버터, 과일;
  • 점심 - 과일, 견과류 또는 커피가 함유 된 다이어트 빵;
  • 점심 - 신선한 채소와 단백질 및 샐러드;
  • 오후 간식 - 장과를 가진 저지방 코티지 치즈;
  • 저녁 식사 - 밀기울 (kefir 또는 그리스 요구르트 1 잔당 2 큰술)을 추가 한 유제품.

다이어트는 합리적이고 건강한 식생활 원칙에 위배되지 않으므로 무제한으로 사용할 수 있습니다.

두 번째 유형의 당뇨병 발병 이유 중 하나는 건강에 해로운 식단 (빠른 탄수화물의 남용)이므로식이 섬유가 많은 건강한 야채, 곡물 및 과일을 기반으로식이 요법에서 췌장에 영양을 공급하는 제품을 제외해야합니다.

섬유질이 풍부한 음식은 낮은 혈당 지수를 가지며 혈당 수치를 높이 지 않으며 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 높이며 비만 퇴치를 돕습니다.

따라서 두 번째 유형의 당뇨병의 경우, 주로 식료품 형태로 섬유소가 포함 된 제품 (단백질, 지방, 평균 혈당 지수가있는 탄수화물과 함께)을 각 식사에 포함시켜야합니다.

영양 실조, 앉아있는 생활 방식 및 소장에서의 연동 장애의 결과로 치밀한 대변 덩어리가 형성되어 신체의 중독 (중독), 폴립 및 치질의 형성을 초래합니다.

섬유의 도움으로 점막의 수용체를 불용성 섬유 입자로 자극하고 대변의 양을 늘리고 늘려 장의 운동성을 활성화시켜 변비를 없애줍니다.

변비에 대한 경향으로, 매일식이 요법의 기초는 섬유질이 풍부한 음식이어야합니다 :

  • 밀기울 또는 밀가루 빵, 밀기울;
  • 물에 곡물 시리얼 죽;
  • 원시 및 열처리 채소 (호박, 당근, 양배추, 사탕무);
  • 채소 (샐러리, 파슬리, 딜);
  • 신선한 과일과 말린 과일 (특히 자두);
  • 과일 compotes.

임신 중에는 생리 학적 과정에 의해 변비가 생길 수 있는데, 이는 프로게스테론이 혈액에 많이 포함되어 자궁과 장의 이완을 유발합니다. 임신 중에는 보통의 의자에서 야채와 과일 외에 밀, 귀리, 호밀에서 밀기울을 사용하고 1.5-2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

유익한 성질에도 불구하고 과다한 사용 (하루 40 그램 이상), 특히 불용성 섬유의 형태로 섬유는 장의 파열을 일으키며 다음과 같은 증상을 동반합니다.

  • bloating;
  • 헛배;
  • 설사;
  • 위 경련;
  • 탈수.

위장관 점막에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 고 섬유질 식품의 사용을 금하는 질병도 있습니다.

  • 위 궤양 및 십이지장 궤양;
  • 대장염;
  • 침식 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이 질병의 증상으로 불용성 섬유가있는 제품은식이 요법에서 제외되어야하며 야채는 독점적으로 구운 형태 또는 삶은 형태로 섭취해야합니다.

셀룰로오스는 사람이 정상적인 생활을 위해 필요로하는 식물성 식품의 중공 섬유입니다. 그것은 소화를 향상시키고, 연동을 자극합니다. 결핍은 빈혈, 담석 질환, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 위협하는 질병의 발병으로 위협을줍니다. 식이 요법을 검토하고 섬유질이 많은 메뉴 식물성 음식에 들어가면 유용 할 것입니다.

어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지에 대한 지식은 귀하의 식단을 건강상의 이익으로 다양 화합니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.

많은식이 섬유가 밀, 귀리, 보리, 메밀, 쌀 및 기타와 같은 곡물에 포함되어 있습니다.

곡물 시리얼을 먹는 것이 중요합니다. 특별 한 방법으로 짓 눌린 및 처리 인스턴트 시리얼 섬유를 포함하지 않습니다. 요리면에서는 편리하지만 전체 곡물의 가치는 없습니다.

밀기울은 75-80 %식이 섬유로 구성된 고체 곡물 껍질을 나타내는 제분 산업의 잔여 원료입니다. 섬유질을 포함한 모든 음식은 좋지만 밀기울은 힘을 얻습니다.

사용하기 전에 끓는 물로 밀기울을 찌르는 것이 좋습니다. 믹스는 식사 전에 사용되며 다량의 물로 씻어냅니다. 1 / 2 tsp로 시작하여 점차적으로 밀기울에 들어간다. 몇 주 안에 1 큰술을 가져온다. 내가 하루 3 번.

건강한 영양 및 약국 부서에서는 포장 밀기울 (밀기울, 옥수수, 보리, 오트밀, 쌀)을 구입할 수 있습니다. 종종 과일 및 야채 첨가물이 풍부합니다.

테이블 : 곡물과 밀기울에있는 섬유

제품 (100 그램) 섬유 (g) 밀기울 42.8 귀리 밀기울 15.4 옥수수 밀기울 85.5 오트밀 "헤라클레스"6.0 메밀 죽 2,7 보리 죽 2.5 보리 죽 3,8 흰 쌀밥 ) 0.9 현미 (삶은) 1.8

셀룰로오스는 과일 (배, 사과, 살구, 포도, 바나나)뿐만 아니라 딸기 (건포도, 라스베리, 딸기)를 신체에 공급합니다. 식이 요법에는 건포도, 말린 살구, 날짜 등의 말린 과일이 들어 있어야합니다.

섬유에는 많은 껍질이 들어 있지만, 운송 및 장기 보관을 목적으로하는 수입 과일은 특별한 방법으로 취급된다는 점을 명심해야합니다. 단단한 스폰지를 사용하여 해외 제품에서 껍질을 벗기거나 흐르는 물에 완전히 씻어내는 것이 좋습니다.

열매와 과일을 전부 먹는 것이 좋습니다. 주스 마시고 싶어? 펄프로 짜낼 필요가 있다면식이 섬유의 양이 절약 될 것입니다.

가든 과일은식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩류 - 렌즈 콩, 콩, 완두콩 메뉴에 포함시키는 것이 유용합니다.

열처리 중에 중공 사의 일부가 파괴됩니다. 날 것으로 먹을 수있는 채소를 선호해야합니다.

호두와 개암, 캐슈, 원시 아몬드, 땅콩뿐만 아니라 기름과 소금없이 가볍게 튀긴 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑 할 수 있습니다.

상기 이외에, 아마 종자, 호박과 해바라기 씨앗을 먹는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때, 밀가루로 만든 듀럼 밀가루 빵과 빵으로 만든 파스타를 선택하는 것이 좋습니다.

셀룰로오스를 용해성 및 불용성으로 나누는 것은 허용된다. 몸에는 두 종류의식이 섬유가 모두 필요합니다. 식탁에서 음식을 다양하게할수록 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.

테이블 : 청과에있는 불 용해성 섬유의 내용

제품 (100 g) 셀룰로오스 (g) 제품 (100 g) 셀룰로스 (g) 오렌지 1.4 레몬 1.3 파인애플 0.4 당근 1.2 살구 0.8 오이 0.7 수박 0.5 복숭아 0.9 바나나 0.8 달콤한 고추 1.4 가지 1.3 토마토 0.8 체리 0.5 블랙 커런트 3.0 포도 0.6 붉은 건포도 2.5 배 0.6 자두 0.5 멜론 0.8 비트 0, 감자 9 개 1.2 감 0.5 화이트 양배추 1.4 체리 0.3 양파 0.7 Aples 0.6

거친 식물 섬유는 분열되지 않습니다. 그들은 물을 흡착하고 분변 질량을 증가시킵니다. 운송 중에 장을 통과하면 섬유가 오래 된 슬래그에서 그를 구할 수 있습니다.

테이블 : 음식 (Pectins)에있는 가용성 섬유

제품 (100 g) 펙틴 (g) 제품 (100 g) 펙틴 (g) 수박 1 - 1.5 복숭아 5 - 8.9 살구 3.9 - 8.6 달콤한 고추 6 - 8.7 마르 멜로 5.3 - 9.6 토마토 2 - 4.1 가지 5.2 - 8.7 자두 3.6 - 5.3 포도 0.8 -1.4 검은 건포도 5.9 - 10.6 배 3.5 - 4.2 붉은 건포도 5,5 - 12,6 딸기 3,3 - 7,9 사탕무 0,7 - 2 라스베리 3,2 - 6,7 호박 2,6 - 9,3 당근 6 - 8 체리 1,7 - 3, 9 오이 5.9 - 9.4 사과 4.4 - 7.5

펙틴은 용해성 섬유의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 성숙도 및 기타 요소에 따라 다양합니다. 펙틴 이외에,식이 섬유는 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 검을 함유하고 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하며, 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.

섬유가 많은 식품은 어린 시절부터 모든 사람들에게 권장됩니다. 일일 요금 :

  • 최대 4 년 -19 g;
  • 8 년 - 25 g까지;
  • 13 세 이하 소년 - 31 g;
  • 청소년 및 성인 남성 - 최대 38 g;
  • 소녀와 여성 - 매일 25-30 g.

임신 기간 동안 섬유 소비량은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유는 장을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

많은 사람들은 혈당 수치가 높고 낮은 음식을 알고 있습니다. 첫 번째는 신체에 에너지를 매우 빠르게주고 지방 축적에 기여하고 설탕 수치에 악영향을 미칩니다.

높은 섬유소는 GI가 낮고 소화가 느립니다. 소화 과정이 점진적으로 진행되므로 췌장에 걸리는 부하가 줄어 듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 섬유는 혈중 포도당의 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.

팁 : 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려면 하루에 약 2.5 리터의 물을 충분히 마셔야합니다. 그렇지 않으면, 음식물 펄프가 흡착 기능을 상실하게됩니다.

섬유질 섭취는 대장염, 위궤양, 직장염으로 제한되어야합니다.

너무 많은식이 섬유를 섭취하면 췌장염, 팽창, 장통, 구토 및 설사와 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

금기 사항을 고려하고 규범을 지키면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물 섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 신진 대사 과정을 활성화 시키며 콜레스테롤을 감소시키고 소화를 돕고 건강한 체중 감소를 가져오고 장, 심장 및 혈관과 관련된 많은 질병을 예방합니다.

셀룰로오스는 식물 기원의 유기질 덩어리를 구성하는 빈 섬유입니다.

섬유가 액체에 놓이게되면, 섬유는 부피가 증가하기 시작합니다.

이 과정은 섬유의 주요 용도를 보여줍니다 : 소화관의 정상화와 정화.

음식의 이러한 구성 요소는 장수의 주요 구성 요소 중 하나이므로 무시해서는 안됩니다.

몸은 섬유질을 분해하지 않으며 소화되지 않습니다.

따라서 연동 운동을 자극하고 배설 과정을 촉진하고 촉진 할 수있는 담체 덩어리로 물질을 기술하는 것이 효과적입니다.

섬유가 소화계에 미치는 확실한 확실한 효과 외에도 섬유는 또한 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이됩니다.

종종 그것은 파운드를 잃고 싶은 사람들에 의해 사용됩니다.

사실, 섬유 사용 후, 그들은 (액체 매체에서) 부피가 증가합니다. 이는 포화가 더 빨리 이루어짐을 의미합니다.

제품의 특성에 따라 영양 학자는 두 가지 주요 유형으로 분류합니다.

  • 불용성. 그것은 청과물의 피부에서 발견되며, 곡류와 콩류의 선체에서도 발견됩니다.
  • 가용성. 이것은 수지, 펙틴, 헤미셀룰로오스와 같은 젤리 같은 물질로 바뀔 수있는 천연 물질입니다.

예를 들어, 펙틴은 사과와 양배추, 감자 또는 감귤류에 풍부합니다.

헤미셀룰로오스는 통 밀가루, 브로콜리 또는 양배추, 녹색 완두콩 및 오이 껍질에서 발견됩니다.

가용성 섬유는 열매, 귀리, 종자 및 콩이 풍부합니다.

이런 종류의 섬유는 위장에 더주의해야합니다.

그것이 인공 섬유 보충 교재에 관해서 말하면, 그들은 또한 여러 종류로 나눌 수 있습니다 :

    크기가 크기 때문에 큰 것은 작고 큰 창 하단의 음식물 소화로 인해 생성되는 독소를 능동적으로 제거 할 수 있습니다. 또한 골반 혈관의 혈류를 개선합니다.

  • 미세 섬유는 위 복부에 즉시 영향을줍니다. 그것은 위와 소장을 돕고 폐와 심장에 유익한 효과를줍니다. 몸에 좋은 섬유가 존재하면 음식을 더 잘 소화하고 모든 영양소를 더 적극적으로 흡수 할 수 있습니다.
  • 이것은 흥미 롭습니다!

    창자가 완전히 비워지지 않거나 해로운 박테리아의 수가 좋은 것보다 많으면 썩는 과정이 시작됩니다.

    이것은 독소가 혈류에 들어가기 시작하고 신체의 조직에 들어가기 시작 함을 의미합니다.

    가용성 섬유는 독소와 호르몬과 접촉하기 때문에 충분한 양의 소화 과정이 정확하고 효율적일 것입니다.

    이렇게하면 암, 장 질환을 막을 수 있습니다.

    과일

    광범위한 그룹, 영양사를 구별합니다.

    또한 살구는 신선하고 건조합니다.

    원칙적으로 말린 과일은 섬유로 만들어 지므로 좋은 원료이기도합니다.

    삼키는 전에 과일을 잘 씹는 것이 중요합니다.

    야채

    여기에 우선, 그들은 모든 녹색을 방출합니다 : 완두콩, 딜과 파슬리, 상추, 양배추, 호박, 오이.

    또한 오이, 토마토, 사탕무 및 당근에있는 많은 섬유.

    야채에는 식물 섬유와 섬유가 모두 들어 있습니다.

    따라서 소화관의 문제를 피하기 위해 철저히 씹는 것이 중요합니다.

    견과류

    아몬드와 헤이즐넛 커널, 땅콩과 호두 콩.

    신선한 녹색 채소와 결합하면 견과류가 잘 흡수됩니다.

    그러나 꿀은 섬유의 적절한 흡수를 방해합니다.

    통 곡물 가루

    빵과 다른 풍미있는 제품이 그것으로 만들어지면, 그것은 또한 설명 된 상황에서 유용 할 것이다.

    당신은 또한 곡물 곡물의 밀기울 또는 모종의 빵에주의를 기울여야합니다.

    이 기사에서는 리마 (lima) 및 그 유익한 특성과 같은 콩에 대해 설명합니다.

    모두가 맛있는 액체 양질의 죽 밀기울을 요리 할 수있는 것은 아닙니다. 얼마나 쉽게 요리 할 수 ​​있는지 설명합니다 : https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html 맛있게 드십시오!

    얼마나 많은 섬유가 필요하며 금기 사항이 있습니까?

    섬유질을 충분히 얻기 위해서는 제대로 영양을 공급하는 것이 중요합니다.

    이 성분의 모든 종류의 보충제는 영양사 나 의사가 특정 적응증에 대해서만 처방 할 수 있습니다.

    섬유 이외에도 야채와 과일은 몸에 비타민, 영양소, 매크로 및 미세 요소를 제공하며 이는 건강한 생활 방식을 추구하는 사람들에게 확실한 이점도 제공합니다.

    하루당 30 그램의 섬유가 충분할 것이며, 당뇨병 환자에게는 평균 일일 섭취량을 50 그램으로 늘릴 수 있습니다.

    특별한 금기 사항은 없지만 과식하지 않는 것이 중요합니다. 부풀어 오름과 변비가 있습니다.

    셀룰로오스는 위장관의 작용을 정상화하기 때문에 각 사람에게 매우 유용합니다.

    몸에서이 물질을 더 많이 섭취하기로 결정하면식이에 서서히 도입해야합니다.

    섬유 수의 급격한 증가는 불쾌한 결과 (설사)를 유발합니다.

    섬유가 함유 된 열처리 식품이 적기 때문에 유용합니다.

    그러나 조심스럽게 씹는 것이 중요합니다.

    이 비디오에서 그들은 섬유가 무엇인지, 섬유가 부족하고 왜 신체가 그것을 필요로하는지 알려줍니다.

    소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

    섬유질이 많은 음식

    셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

    셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

    사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

    불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

    섬유질을 함유 한 식품

    성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

    많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

    많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

    섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

    그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

    다른 종류의 전체 곡물.

    밀기울이있는 특히 유용한 빵.

    섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

    제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

    많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

    음식에 함유 된 섬유의 양

    섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

    콩과 완두콩 - 15 %;

    흰 쌀과 밀 - 8 %;

    귀리와 보리 - 8-10 %;

    견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

    신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

    딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

    과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

    섬유 제품 표

    섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

    이름

    대부분의 사람들은식이 섭취의 유익한 특성에 관심을 갖고있는 반면 매일 매일 우리는 모두 무언가를 먹습니다. 그래서 모든 사람들은 약초 제품의 이점에 대해 알고 있지만, 대부분의 경우 모든 종류의 비타민과 영양소에 대해 이야기하며 섬유와 같은 중요한 요소는 거의 언급하지 않습니다. 그 사이에, 그것은 이미 장수를위한 조리법의 분대 및 좋은 건강을 유지하는 우수한 방법의 한개이라고 불렸다. 우리 몸에이 성분의 이점을 이해하고 음식에 섬유가 포함되어 있는지 알아 내면 기회를 놓치지 않고 식단에 포함시킬 수 있습니다.

    섬유가 실제로 무엇인지, 어떻게 생겼는지, 왜 그렇게 유용한 지 아는 사람은 거의 없습니다. 따라서 소비의 필요성에 대한 우리의 지식은 열악합니다. 과학적으로 말하자면, 섬유질은 non-starch polysaccharides, resistant starch, cellulose로 구성된 복잡한 탄수화물입니다. 이 정의에서 뭔가 명확해질 것 같지 않으므로 다른 방식으로 설명하려고 노력할 것입니다. 셀룰로오스는 식물의 거칠고 거의 소화되지 않는 부분입니다. 섬유가 식물 섬유의 신경총처럼 될 수 있다고 상상해보십시오. 이제는 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지를 분명히합니다. 이들은 양상추, 양배추, 콩, 과일, 야채, 씨앗, 시리얼 등 모든 종류의 잎입니다.

    셀룰로오스는 분해되지 않고 소화되지 않기 때문에, 위장관을 청소하고, 작업을 자극하고, 제품에 함유 된 유용한 물질을보다 효율적으로 흡수하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 섬유는 혈액에서 콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 많은식이 요법의 구성은 섬유질이 풍부한 식품은 아니지만 지방의 흡수를 늦추고 포만감의 장기간의 포만감과 장기간의 느낌을 일으켜 당신의 모습을 가늘게합니다. 또한 섬유에는 많은 여성들이 싫어하는 칼로리가 거의 포함되어 있지 않으므로 체중 감량을 원할 경우 섬유가 들어있는 식품을 알아야합니다.

    섬유가 포함 된 제품에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

    1. 야채. 일반적으로 광섬유에 관해서 우리가 처음에 생각하는 것은 그것들에 관한 것입니다. 호박, 호박, 사탕무, 당근, 오이, 토마토, 시금치, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 녹색 완두콩, 상추, 파슬리 및 딜은 특히 섬유질이 풍부합니다. 이 모든 것은 많은 요리의 기초가되는 매우 저렴하고 맛있는 음식이므로 일상 식단에 포함시키기가 어렵지 않습니다.

    2. 과일. 과일은 섬유와 같은 섬유의 가장 풍부한 공급원입니다. 사실 과일은 많은 양의 펙틴을 함유하고 있으며, 가용성 섬유질의 원천이며, 과일은 셀룰로오스 불용성 섬유를 함유하고있어 소화가 잘됩니다. 섬유 성분의 챔피언은 사과, 배, 자두, 자두, 오렌지, 자몽, 레몬, 바나나 및 살구입니다. 우리는 대부분의 수분이 제거되고 최대량의 섬유가 남겨진 말린 과일에 대해 잊어서는 안됩니다. 따라서 말린 살구, 말린 살구 및 건포도를 우회하지 마십시오.

    3. 베리. 어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지에 대한 질문에 대한 답을 찾으려면 베리를 간과해서는 안됩니다. 거의 모든 베리는식이 섬유의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 가장 많은 양의 섬유를 함유하고있는 나무 딸기와 딸기에 특히 주목할 가치가 있습니다.

    너트. 그것은 당신의 매일의 식단에 포함시키는 것이 가치가 있습니다. 모두는 견과류의 유익한 특성과 우리 몸에 대한 가치를 잘 압니다. 칼로리 함량에도 불구하고, 견과류의 작은 부분은 우리 몸에 매일 섬유질을 공급할 수 있습니다. 가장 많은 양의식이 섬유가 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 호두, 땅콩에서 발견됩니다.

    5. 전체 곡물. 많은 사람들은 이미 곡물 빵과 기타 곡물 가루 제품과 밀기울과 발아 곡물에 대해 들어 보았습니다. 이 모든 곡물에는 가용성 섬유질과 낮은 혈중 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그래서, 당신의 식단에 곡물 빵, 밀기울, 오트밀, 메밀 그리고 옥수수 밀가루뿐만 아니라 접시에 싹이 트린 곡물을 넣을 필요가 있습니다.

    6. 콩과 식물. 당신의 식단 콩, 완두콩과 렌즈 콩 - 콩과 식물에 포함하십시오. 콩과 식물은 용해성 섬유와 불용성 섬유의 우수한 공급원입니다. 그래서, 렌즈 콩의 한 부분에만 16 그램의 섬유가 들어 있습니다!

    이제 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 알기 때문에 소비의 규범을 찾아야합니다. 영양사들은 매일 적어도 25 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 누군가가 즉각적으로 식단을 변경하고 매일 500 그램을 먹을 수는 없을 것입니다. 콩, 오트밀 1 kg 또는 100 gr. 덩어리. 너는 보통 간식으로 시작하여 초콜릿이나 과자 대신 견과류 한두 또는 과일 두 개를 먹어야한다. 점심 도시락 대신 평소 파스타 대신 반찬으로 야채를 사용하십시오. 점차적으로 섬유 섭취량을 늘리기 시작하고, 몇 주 후에 권장 일일 섭취량에 올 것입니다. 식이 섬유의 급격한 증가는 팽창과 같은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

    섬유의 메커니즘을 잊지 마라. 따라서 소비가 증가하고 물 소비가 증가해야한다. 가능하다면 열처리를 피한 신선한 야채와 과일 만 먹고, 극단적 인 경우 야채를 오븐에서 끓이거나 굽을 수 있습니다. 습관적 인 달콤한 디저트는 달콤하지만 더 건강한 과일이나 열매로 대체 될 수 있습니다. 몸에 섬유질을 제공하려면 하루에 적어도 3 그램, 적어도 300 그램을 먹으면 충분합니다. 야채, 통 곡물 빵 4 조각, 오트밀 또는 쌀 4 인분, 콩, 완두콩 또는 옥수수 2 인분.

    일상적인 메뉴에 이러한 제품 중 일부를 맞추는 방법은 무엇입니까? 우리가 어머니와 할머니에게 가르쳐 준 것을 상기 해보십시오. 따라서 아침 식사 오트밀을 먹는 습관을 쌓을 가치가 있습니다. 우유, 천연 요구르트, 꿀 또는 주스뿐만 아니라 좋아하는 신선하고 말린 과일을 추가하여 자신 만의 뮤 즐리로 바꿀 수 있습니다. 3 코스 저녁 식사를 준비하고 1 등분과 2 등분을위한 채소를 켜고, 3 등분을 준비하는 것이 불가능할 경우 적어도 야채 수프 또는 콩과 식물 수프를 남겨 두십시오. 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지를 아는 경우 매일 식단에 넣을 수 있으며 위에서 언급 한 제품에서 여러 가지 조리법을 선택할 수 있습니다.

    베리 과일과 제철 과일로 만든 뮤 즐리

    성분 :
    1 / "예술. 오트밀,
    ½ tbsp. 요구르트,
    2 큰술 말린 과일과 견과류,
    2 큰술 딸기 또는 라스베리,
    1 계절 과일.

    요리 :
    귀리 조각 중 절반을 딥 컵에 넣고 요구르트를 절반에 넣고 오트밀과 요구르트를 다시 넣으십시오. 원하는 과일을 씻고 아주 작은 입방체로 자릅니다. 딸기도 잘게 자르지 만 라스베리를 먹으면 그 맛을 부수 지 못합니다. 잘게 말린 과일을 자르고 견과를 자르십시오. 과일, 베리 및 견과류와 말린 과일의 혼합물을 요구르트 위에 올려 놓고 뚜껑을 덮고 냉장고에 밤새도록 두십시오. 아침에 시리얼과 섞는다.

    렌즈 콩 및 가지 스프

    성분 :
    3 /; 예술. 렌즈 콩
    300 gr. 가지,
    토마토 2 개
    1 양파,
    마늘 3 정향,
    4 큰술 식물성 기름
    파 슬 리,
    소금

    주니 수플레

    성분 :
    3 호박,
    150 gr. 단단한 치즈
    1 큰술 우유
    ½ tbsp. 빵 부스러기
    파 슬 리,
    계란 4 개,
    식물성 기름
    그라운드 후추
    소금

    요리 :
    스쿼시, 껍질과 주사위를 닦으십시오. 소량의 소금물에 호박을 넣으십시오. 그런 다음 그들을 매시고 차갑게하십시오. 빵 부스러기, 우유 한 잔, 강판 치즈를 첨가하십시오. 4 개의 계란을 치고 파슬리를 자르고 호박에 추가하십시오. 식물성 기름을 가진 굽기 접시를 기름을 바르고, 과즙을두고 40 분 동안 미리 데워진 오븐에서 두십시오.

    섬유질이 포함 된 음식에 대해 말하면, 남용이나 소실로 소화 불량의 형태로 불쾌한 결과를 초래할 수 있으므로 남용하지 말아야한다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 야채, 과일, 딸기, 견과류, 콩류는 섬유의 우수한 원천 일뿐만 아니라 다른 영양소, 비타민 및 미량 요소가 풍부하여 일상 메뉴에 포함되면 건강에 좋게 영향을 미칩니다. 동시에 모든 영양소의 균형을 유지하고 메뉴를 유용하게 만들뿐만 아니라 맛있고 다양하게 만드십시오!

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