단백질은 신체의 정상적인 기능에 중요한 역할을합니다. 육류와 유제품을 사용하면 사람이 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러므로 채식주의자를위한 단백질은 동물성 음식물 섭취가 제한적이거나 완전히 부재하기 때문에 문제가됩니다.
또한 몇 가지 필수 아미노산이 있습니다. 그들은 합성 될 수없고 오직 음식 만 가지고 올 수 있습니다. 이 물질들은 동물성 식품에서 가장 소화가되는 형태입니다.
식이 요법에서 필요한 단백질을 대체하기 위해서는 일부 유제품 및 식물성 식품이 포함됩니다. (여기에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점이 자세히 나와 있습니다).
채식과 채식의 단백질 필요량
성인은 하루 체중 kg 당 단백질 0.8g이 필요합니다. 단백질의 필요성을 계산할 수있는 공식이 있습니다.
체중을 2.2로 나눈 값은 체액이없는 체중을 의미합니다. 결과에 0.8을 곱합니다. 결과 숫자는 하루 단백질의 필요한 금액을 반영합니다.
채식주의 자에게 적합한 단백질을 함유 한 식품 목록
채식주의를 준수한다는 것은 식단에서 고기를 배제한다는 의미입니다. 그러나 정상적인 삶을 위해서는 단백질의 흐름이 필요합니다. 동물성 단백질은 유제품으로 얻을 수 있습니다.
채식주의 자로 잘못 분류 된 제품이 여러 가지 있는데, 이들은 표에 나와 있습니다.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vengana.html고기와 단백질 : 부정적인 세기
세계 대부분의 국가에서 육류 소비는 전통 음식입니다. 그리고 인간의 정신은 이러한 혁신이 객관적으로 유용하더라도 혁신을 거의 받아들이지 않는 방식으로 설계되었습니다. 예를 들어 인터넷의 등장으로 많은 사람들이 심각하게 받아들이지 않았고 어떤 사람들은 심지어 그것을 해로운 현상으로 간주했습니다. 하나는 더 많은 것에 대해 오랫동안 논쟁 할 수 있지만, 오늘날에는 인터넷이 필수 불가결 한 요소이며, 30 년 전에는 이것이 유행의 추세 인 것처럼 보였습니다.
음식의 종류에 관해서도 똑같이 말할 수 있습니다. 전통적인 식습관 (잘못된 음식과 건강에 해로운 음식을 먹는 습관, 문맹으로 제품을 결합하는 습관에 관해서는 고기에 관한 것조차별로 중요하지 않음)이 질병과 조기 사망으로 이어지는 것은 명백합니다. 60 세 이전의 사망은 오랫동안 정상이었으며, 30 세 또는 그 이전에 심장 마비가 발생해도 아무도 놀라지 않을 것입니다. 그러나 파블로프 (Pavlov) 학자는 80 세의 나이가 이미 삶의 쇠퇴로 간주되고 있음에도 불구하고 "150 년 전의 죽음은 폭력적인 죽음이라고 생각한다"고 말했다. 왜 그렇게?
왜냐하면 인체는 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 기회를 위해 설계 되었기 때문입니다. 그리고 인간 영양 유형이 아닌 고기 음식을 먹는 사람은 어떻게해서든지 60 세가되어 살 수 있다는 사실 때문에이 사실을 때문에라고 부르지 만, 그럼에도 불구하고 말합니다. 모든 힘의 몸은 해로운 음식에 영향을주는 모든 기관에 엄청난 타격을가합니다. 그리고 생각해보십시오 : 그러한 간식을 먹으면 신체가 60-70 년 동안 어느 정도 정상적으로 기능 할 수 있다면 육식을 배제한 사람들에게 어떤 기회가 열려 있습니까?
그리고 육식 음식이 육체를 파괴하고 동물성 단백질의 부패와 부패로 중독시키는 것을 깨닫는 사람은 채식에 대해 생각하기 시작합니다. 그리고 대부분의 경우 (거의 예외가 없음), 주변 사람들에 대한 이해가 부족하거나 심지어 철저한 공격에 직면합니다. 때로는 고기를 먹지 않으려 고 한 사람이 인류 전체에 대해 거의 범죄를 저 지르므로 너무 공격적으로 주변 사람들이 그것에 반응한다는 느낌이 있습니다.
그리고 새로 자란 채식주의자가 들었던 첫 번째 질문 (또는 첫 번째 질문) : "단백질을 어디서 구할 것인가?". 우리가 어린 시절부터 단백질에 대한 필요성에 대해 이야기 되었기 때문에 TV로 자라 난 사람 (실제로 우리는 모두 한 방향으로 또는 다른 방법으로 그를 키웠다)에 대해이 질문은 문자 그대로 녹아웃입니다. 어떤 종류의 야수,이 악명 높은 다람쥐, 그리고 정말로 우리 모두 의식없이 의식없이 다시 죽을 것입니까?
단백질을 채식주의 자에게 가져갈 곳
이 질문은 채식에 관심이있는 건강한 채식 요리를 익히는 많은 초심자들을 괴롭힌다. 그러나 그는 근본적으로 그릇된 것입니다. 이것은 지구가 둥글다는 Giordano Bruno의 진술과 비슷한 완전히 완전한 이단과 같지만 (우리는이 기사에서 "평평한"지구의 버전을 고려하지 않습니다), 우리 몸은 단백질을 필요로하지 않습니다. 또한 고단백 식품은 유독합니다. 우선, 그것은 육류 및 유제품과 관련됩니다.
놀라운 주장을 지닌 식품 회사, 가짜 과학자 및 의사들은 중세 설교자처럼 불타는 게헨나의 무시 무시한 추종자들을 깜짝 놀라게하는 단백질에 대한 필요성에 대한 신화를 왜 고무 시켰습니까? 이 문제에 대한 협박은 결코 중세보다 열등하지 않습니다. 우리는 질병, 치아 손실 / 머리카락 / 손톱, 조기 노후화 및 다른 어떤 것에 의해 두려워합니다.
왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 매우 간단합니다.
육류 제품의 생산 및 마케팅은 글로벌 비즈니스입니다. 고기를 먹을 필요가 있다는 사실이 아닌 현실적인 이유가 존재하지 않기 때문에 식품 회사는 단백질 신화를 발명하도록 강요 받았다. 그리고 총체적인 무지와기만의 시대에,이 신화는 간단히 말해서, 말하자면, 강타와 함께 작동합니다.
육류 및 동물성 제품을 포기하려는 시도는 즉시 단백질 결핍에 대한 협박을 동반합니다. 사람이 스포츠에 관여하는 경우 고기를 전혀 포기하지 않아도됩니다. 근육이나 체력이 없거나 체육관에 기어 올 수있는 힘이 없습니다. 이 슬픈 그림에 수십 명의 올림픽 챔피언 완전 채식주의 자와 채식주의 자들이 얼마나 적합한지는 공개적인 질문입니다. 육류를 거절하고 건강을 모니터링하고 정기적으로 운동과 운동에 시간을 할애하는 사람들의 거의 절반이 사실이라는 사실은 말할 필요도 없습니다. 그러나 식품 업계와 의사 과학자들이 겸손하게 무시하는 것을 선호하는 이러한 주장.
따라서 우리 몸은 단백질이 필요 없습니다. 그것은 놀랄만 한 소리가 날지 모르지만, 그렇습니다.
첫째, 동물성 단백질의 필요성을 고려하십시오. 동물성 단백질없이 우리 모두가 죽는다는 신화를 홍보하는 식품 회사는 사람이 논리적으로 사고하는 법을 모르는다는 사실에 의존합니다. 그러나 이것은 논리적으로 생각하기 위해 우리가 시도하려고하는 것입니다.
새장 (예 : 돼지 또는 닭)을 상상해보십시오. 이것은 단백질입니다. 이제는 인간 세포를 상상해보십시오. 이것은 또한 단백질입니다. 그러나 사람과 닭의 차이점과 돼지가 분명하기 때문에 그것이 하나의 동일한 단백질이라고 말할 수는 없습니다. 따라서 우리 몸에서는 한 번 닭이나 돼지의 몸에서 나온 단백질을 즉시 흡수하여 인간 세포를 만들 수 없습니다. 이 순간 신체에서 어떤 일이 일어나는가?
섭취 한 육류 함유 단백질은 소화 과정에서 파괴됩니다. 그리고 몸은이 외계인 (!) 단백질을 성분들, 소위 아미노산들로 분해하기 위해 거대한 양의 에너지를 소비합니다 (즉, 고기를 먹은 후에 약점과 졸음을 즉시 굴립니다). 그리고 여기 - 가장 흥미로운.
단백질을 아미노산으로 분해 시키면, 유기체는 인간 세포가 만들어지는 단백질의 형성을 시작합니다. 그리고 외계인 (!) 단백질을 아미노산으로 분해하는 과정이 엄청난 에너지를 소비한다는 것을 제외하고는 모든 것이 괜찮을 것입니다. 둘째, 동물성 단백질을 소화시키는 과정에서 사체 독 (cadaveric poison), 아세톤 (acetone), 암모니아 (ammonia) 등 많은 독성 물질이 형성됩니다. 물론 이들 물질의 농도는 중요하지 않으며 오히려 우리를 즉시 죽일만큼 중요하지는 않지만 우리의 건강에는 엄청난 피해가 있습니다.
그래서 동물성 제품에서 우리는 외계 단백질을 얻습니다. 몸체는 아미노산으로 나뉘어 단백질을 만듭니다. 건설 현장을 상상해보십시오 : 공장에서 막 깨끗하고 새로운 벽돌을 가져 오거나 가장 가까운 낡은 집에서 빌려 올 수 있습니다. 또한 사용할 수도 있지만 시멘트 모르타르로 붙일 수 있습니다. 건축 자재, 많이 떠나. 그래서 어느 벽돌이 집을 짓는 것이 가장 쉬운가?
따라서 우리 몸은 단백질을 필요로하지 않고 몸의 세포가 만들어지는 자체 단백질의 합성에 필요한 20 개의 아미노산을 필요로합니다. 이것은 이해하는 것이 중요합니다 : 우리 몸에 들어오는 모든 (!) 단백질은 외계인이며 세포는 세포 구성에 사용하기 위해 몸을 아미노산으로 분해해야합니다. 따라서 고기 음식이 필수 단백질을 공급한다는 이야기는 단순히 신화 일뿐입니다. 인체는 돼지 세포, 닭 또는 다른 사람으로부터 인간의 세포를 만들 수 없습니다. 이것은 단백질의 필요성에 대한 신화가 파괴되는 영향을받는 기본 논리입니다.
그래서 우리 몸은 자체 단백질을 합성하기 위해 20 개의 아미노산이 필요합니다. 이 20 개의 아미노산은 어디서 구할 수 있습니까? 다시 고기에? 20 개의 아미노산 11 중 우리 몸은 독립적으로 합성되며 나머지 9 개는 음식에서 얻어야합니다. 그러나 여기서 고기 음식은 다시 그와 관련이 없습니다. 아니요, 물론 고기 요리에서 가져올 수는 있지만, 이미 알았 듯이이 과정에서의 과정이 가장 긍정적이지 않기 때문에 이것은 완전히 합리적이지 않습니다.
이 필수 아홉 가지 아미노산은 모두 식물성 식품에 포함되어 있으며, 소비 될 때 우리는 전체 아미노산을 완전하게 섭취합니다 : 11 우리 몸을 합성하고, 야채, 과일, 견과류 등을 얻습니다. 그리고 단백질 합성에 대한 기적적인 내부 연금술이 발생합니다. 그리고 고기도 없어! 따라서, 단백질을 어디서 먹어야하는지에 대한 질문은, 고기를 먹지 않는다면, 우리가 외계 단백질을 필요로하지 않기 때문에 자체 대답이 없습니다.
완전 채식 단백질을 얻을 수있는 곳
사람이 동물성 제품을 완전히 포기하기로 결정했다면, 사회에 대한 압력은 두 배로 증가합니다. 그런 사람의 환경이 여전히 고기 거절로 화해 될 수 있다면, 근원 과학의 관점에서, 동물 기원의 제품을 완전히 거절하는 것은 자살이다. 그러나 이것은 우리가 다른 사람의 사업을 다시 후원하게 만들기위한 또 다른 의식 조작입니다.
위에서 언급했듯이, 사람은 단백질을 필요로하지 않고, 20 개의 아미노산을 가지고 있습니다. 11 개는 유기체가 합성되고, 9 개는 음식에서 얻습니다. 그리고이 9 개의 아미노산이 동물성 식품에서만 발견된다는 또 다른 신화가 있습니다 (이미 진실의 바닥에 이미 아미노산이 필요하지는 않지만 아미노산은 필요가있는 사람들에게). 그러나,이 성명은 또한 물을 보유하지 않습니다. 반대쪽으로가 봅시다.이 아미노산이 동물성 식품에만 함유되어 있지만 식물성 식품에는 함유되어 있지 않다면 동물이이 아미노산을 어디에서 섭취합니까? 동물들이 먹는 잔디, 야채, 과일에 이러한 아미노산이 없다면,이 아미노산은 어디에도 없습니다. 그것은 그렇게 밝혀졌다.
따라서 우리는 우리에게 주입 된 또 다른 거짓말에 직면 해 있습니다. 동물의 고기 속에는 이러한 아미노산이 있다면 식물 식품에서 이들 아미노산을 받았다는 것을 의미합니다. 따라서이 9 가지 필수 아미노산은 식물성 식품에 들어 있습니다. 채식주의 자들은 동물성 식품이없는 식단에 결함이 있고 불완전하다는 사실을 염려해서는 안됩니다.
단백질 생식가를 구하는 곳
더 급진적 인 유형의 식품은 날 음식입니다. 전통적인 음식의 관점에서 생식 음식은 신체를 "죽일"수있는 매우 금욕적인 습관이기 때문에 여기서는 식단의 균형에 대한 우려가 훨씬 더 많습니다. 공평하게 전통 음식은 훨씬 빨리 죽일 것이라는 점에 유의해야합니다. 그러나 날 음식에서 "단백질"문제는 관련이 있으며 사람들은 엄청난 양의 견과류, 씨앗, 콩류를 사용하기 시작합니다.
이러한 모든 제품에는 산성화 효과가 있습니다. 즉, Ph 수준을 낮추어 몸이 칼슘, 마그네슘, 아연, 나트륨 등의 질병, 문제, 고갈로 이어진다는 것입니다. 뼈, 기관 및 조직으로부터 Ph. 따라서 이러한 제품을 남용하는 것은 권장되지 않으며 일반적으로 사용은 전환 기간에만 관련됩니다.
그러나 모든 것은 개별적이며 누군가가 아마도 견과류, 씨앗 및 콩과 식물이 필요합니다. 그러나 대부분이 유독하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 특히 오늘날 거의 모든 지역에 위험한 유전자 변형이 포함 된 땅콩은 피튜니아의 유전자가 이식되어 기생충이 과일을 먹지 않으며 수확 후 보관하는 것이 좋습니다. 피튜니아 유전자는 땅콩을 간에서 매우 독성으로 만듭니다.
위에서 언급했듯이 몸에는 20 개의 아미노산이 필요하며 그 중 9 개는 외부에서 가져와야합니다. 이 아미노산은 류신, 이소 루이 신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘입니다. 아홉 가지 아미노산을 섭취하면 바나나, 사과, 아보카도, 키위, 블루 베리, 해바라기 씨, 호박, 딸기, 녹색 등의 음식을 섭취하는 것으로 충분합니다. 아보카도에는 9 가지 필수 아미노산 중 6 가지가 들어 있으므로 아보카도를 포함하면 건강한 삶을 사는 데 필수적인 물질의 2/3 이상을 섭취 할 수 있습니다.
따라서 식물 음식을 먹으면 건강에 필요한 모든 물질을 섭취 할 수 있습니다. 그리고 우리 몸을 고기로 독살하는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 고기 만 먹으면 우리의 건강과 에너지가 소화에 소모됩니다. 더 긍정적 인 것에이 에너지를 사용하는 것이 낫지 않을까요? 과일을 먹고, 포화시킬만큼 먹어보십시오. 그리고 고기 저녁 식사 후 과일 하나 후 감각을 비교하십시오 - 당신은 훨씬 더 기분이 나아질 것입니다, 당신은 스스로 볼 수 있습니다. 상식을 보여주고 극단적 인 것을 삼가하십시오 - 그러면 질병으로 인해 영원히 떠나지 않을 것입니다.
http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/채식주의 자 영양에서 채소 단백질 : 섭취 할 곳과 대체 할 곳
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비건 채식의 단백질
윤리적 인 영양에 관한 주제에 관심이있는 사람들뿐만 아니라 인간 본성에 대한 다른 관점의 사람들은 종종 채식주의자가 단백질을 섭취하는 장소에 대한 질문에 관심이 있습니다. 이 문제는 비건 채식을 위해 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 불가능하다고 가정 할 때, 동물성 제품이없는 영양소 반대자들의 주장 중 하나입니다.
완전 채식에서 단백질의 필수적인 결핍은 사람 전체의 식단에서의 중요성뿐만 아니라 큰 실수입니다. 철저한 채식주의자가 단백질을 대체하는 것에 관심이있는 사람들을 위해, 그들은 식물성 식품이 단백질의 좋은 원천이기 때문에 그것을 대체하지 않고 매일 배급량으로 받아들입니다. 세계 보건기구 (WHO)에서 권장하는 단백질의 일일 기준을 고려할 때 매일 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.8g을 섭취해야합니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점을 고려할 때 특정 유형의 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 다소 다른 방식으로 위장관에서 처리됩니다. 식물성 영양을 유지하는 사람의 경우 1kg 당 단백질 1g을 늘리는 것이 바람직합니다.
미량 원소의 복용량을 정확하게 계산할 때 중요한 요소는 사람이 소비하는 단백질과 총 칼로리의 백분율입니다. 식물 식품 지지자의 칼로리 섭취량을 현저하게 낮추는 것은 칼로리 섭취를 일정 비율로 제어하지 못하는 경우가 일반적입니다. 채식주의 자의 60 킬로그램 무게는 일 당 60 그램의 식물성 단백질을 소비 할 것이고, 같은 양의 단백질을 소비하는 육식 동물보다 칼로리 섭취량의 비율이 더 큽니다. 평균 계산에 따르면 육식 동물이 섭취하는 단백질의 양은 1 일 총 칼로리의 10-13 %이며 채식주의 자와 채식주의 자는 단백질의 14-18 %를 가장 자주 섭취합니다. 이것은 동물성 제품 포기 지지자들 사이에서 균형과 적절한 영양의 가장 중요한 요소 중 하나 인 KBDU의 비율이 정상임을 의미합니다.
CBMD의 엄격한 통제가없는 경우, 고기를 먹는 사람은 권장되는 일일 단백질 섭취량을 기준으로 분류 할 수 있습니다. 특히 패스트 푸드 점 및 준비된 식사를 방문하는 데 관심이있는 경우 특히 그렇습니다. 단백질을 압도 할 위험은 과소 평가되어서는 안됩니다. 그것은 많은 질병의 발달로 이어집니다. 동물 단백질은 박테리아를 파괴하는 것은 말할 것도없고 암세포, 비만, 심장 혈관계의 문제 및 기타 심각한 이상을 유발할 수 있습니다.
따라서 완전 채식 단백질은 추출하기가 어렵지 않습니다. 더 구체적으로, 필수 아미노산과 식물 기원의 단백질을 함유 한 원료를 제품 목록에 결합하십시오. 그렇다면 가장 식물성 단백질은 어디에 있습니까?
세이 탄
Seitan은 완전 채식을위한 단백질의 가장 일반적인 공급원 중 하나입니다.
이 제품은 밀의 주요 단백질 인 글루텐으로 만듭니다. 많은 사람들은 제품의 외관과 질감면에서 고기와의 유사점을 주목합니다. 첨가제가없는 순수한 청정제 100g은 25g의 단백질을 함유하고있어 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다.
Seitan은 러시아 매장에서 쉽게 찾을 수 없지만 해외에서는 매우 일반적입니다. 식물성 식품 전문점에서 살 수 있습니다. 그러나 네트워크는 준비 과정에서 여러 가지 변형이 있으므로 집에서 준비하는 것은 매우 쉽습니다. seitan은 냄비 나 그릴에서 튀긴 음식뿐만 아니라 삶은 음식을 먹어서 무수한 요리에 사용할 수 있습니다. 체강 질병에 걸린 사람들에게는 금기입니다.
두부, 템포, 다다미
이 제품은 대두 유도체입니다. 간장 콩은 몸에 필요한 아미노산으로 영양분을 공급하는 단백질의 완전한 공급원입니다.
에다 마메 (Edamame)는 설 익은 콩으로 달콤하고 약간의 허브 맛이납니다. 이중 보일러에서 조리하거나 별도의 반찬으로 제공하거나 더운 코스와 두 번째 코스에 추가 할 수 있습니다.
두부 (Tofu) 또는 종종 '비건 치즈 (began cheese)'라고도 불리며, 치즈를 조리하는 것과 유사한 기술에 따라 압축 된 콩 말로 만든 것입니다. 최근에는 전문점뿐만 아니라 러시아 전역의 거의 모든 대형 마트에서도 볼 수 있습니다. 그것은 치즈보다 더 비싸지 않으며, 허브, 향신료, 또는 과일과 같은 다른 첨가물을 가진 다양한 변형 형태로 제공됩니다.
템포 콩 제품은 익은 콩을 끓이고 눌러서 만듭니다. 그것은 약간 열매가 많은 풍미가 있고 probiotics와 비타민의 감동하는 양을 포함한다.
이 콩 제품은 제품에 따라 100-1 그램의 단백질을 포함하여 10-19 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
렌즈 콩
모든 종류의 렌즈 콩 (빨강, 녹색, 갈색)에는 25g의 식물성 단백질이 들어 있습니다. 그것은 단백질 가치의 챔피언 중 하나입니다. 물론 그 양을 고려하여 말라야합니다.
병아리 콩 및 대부분의 콩류
원칙적으로 모든 콩류는 단백질 함량이 높은 것으로 유명합니다. 예를 들어 인기있는 병아리 콩 (자주 콩을 준비하여 먹는 경우가 많고 팔라 펠)은 제품 100g 당 단백질 19g을 함유하고 있습니다.
콩과 식물은 콜레스테롤과 혈당을 조절하고 고혈압의 압력을 조절하며 비만의 체중을 정상화하는 데 도움이되는 장단식 소화 불량 복합 탄수화물, 섬유질 섬유, 철분, 엽산 및 주요 식품 인 콩류의 중요한 원천입니다..
스피 룰 리나
영양가가 높은 스피룰리나 조류 2 개 (14g)만으로 8g의 순수 단백질로 몸을 가라 앉히고 철분과 티아민의 일일 필요량의 22 %를 차지합니다. Spirulina에는 유일한 치료 특성의 질량이 있습니다.
다양한 형태의 스피 룰 리나는 전문 매장이나 일부 대형 슈퍼마켓에서 유용한 미량 원소의 저장고와 재산에 비하면 너무 낮은 가격으로 구입할 수 있습니다. 가장 자주, 스피루리나는 건조한 형태로 생산됩니다. 거의 모든 온라인 건강 식품 매장에서 주문할 수 있습니다.
아마란스와 퀴 노아
영양가있는 곡물에는 글루텐 성분이 전혀 들어 있지 않으며 제품 100g 중에 14g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 요리에 사용하기 위해 별도의 요리 또는 밀가루로 갈아서 준비합니다.
발아 곡물의 빵 및 곡류 제품
천연 발아 곡물이나 콩류로 만든 빵은 일반 빵 2 조각 (단백질 함량이 몇 배나 적음)과 같은 제품 1 인당 단백질 약 8g을 함유합니다.
또한 발아 한 곡물과 콩과 식물은 영양 성분과 아미노산의 수를 늘려 항 양분을 줄입니다. 발아 중에 드러나는 아미노산 리신은 단백질의 품질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 빵을 준비 할 때 곡물과 콩과 식물을 함께 사용하면 빵의 품질을 극한까지 향상시킬 수 있습니다.
야채 우유
간장, 아몬드, 코코넛 및 기타 유형의 식물성 우유에는 약 3 ~ 4 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서, 평균 250 밀리리터의 우유를 마시면 단백질 9 그램을 제공하게됩니다.
모든 유형의 저온 살균 된 식물성 우유는 칼슘과 필수 비타민 B12가 추가로 함유되어 있습니다.
견과류 및 그 제품 (땅콩 페이스트, 땅콩 버터 등)
견과류와 단백질이 풍부한 채식 음식은 또 다른 훌륭한 단백질 원입니다.
100g의 각 너트에는 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 섬유의 저장고, 건강한 지방 및 다양한 비타민을 포함합니다.
견과류를 구입할 때 로스팅과 열처리가 영양가와 영양소 수를 줄일 수 있다는 사실을 알고 있어야합니다. 견과류로부터 최대한의 이익을 얻으려면 미리 담근 채로 사용하십시오 (너트에 따라 2 시간에서 12 시간까지).
너트 오일과 페이스트를 선택할 때, 가능한 한 간단하고 과도한 오일, 설탕, 소금을 함유하지 않은 제품을 선호하십시오. 따라서 단백질과 기타 미량 영양소가 가장 잘 흡수됩니다.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/전 범위의 아미노산을 포함한 33 가지 채식 단백질 제품
단백질은 인체의 적절한 개발과 회복에 필요합니다. 다음은 필수 아미노산이 모두 들어있는 33 가지 단백질 제품 목록입니다. 낙농 제품과 달걀을 먹는 채식주의 자용 고단백 식품. "깨끗한"채식주의 자 또는 채식주의자인 경우에는 동물성 제품을 제외하십시오. 아래 열거 된 33 가지 식품 외에도 채식주의자를위한 단백질 식품의 확장 목록을 볼 수 있습니다. 아미노산에 대해 더 자세히 알려면, 아미노산 계산기를 사용하십시오.
요구르트 (그리스, 무 지방)
단백질 100g 당 10.2g
칼로리 비율 - 1 g 당 6 kcal
일반 무 지방 요구르트는 14 그램의 단백질을 1 컵 (245 그램) 및 10 kcal / 그램으로 함유하고 있습니다.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html고기 = 단백질? 채식주의 자와 채식주의자가 단백질을 섭취하는 곳은 어디입니까?
단백질 은요? 단백질은 어디서 구합니까? 이것들은 나의 완전 채식에 관한 친구 및 지인들에게 가장 인기있는 질문입니다. 그리고 나는이 질문들에 진정으로 즐거워합니다. 음, 진실은, 나는 단백질 부족으로 죽고 채찍으로 죽는 채식주의자를 본 적이 없다는 것입니다. "단백질, 저에게 단백질을주세요!". 또는 들것에 환자를 보는 의사는 간호사에게 "진단은"완전 채식주의 "이며, 단백질 주입이 절실히 필요합니다"))))))
그래서 사람들은 "단백질"과 "단백질"이라는 단어가 고기와 강하게 관련되어 있다고 생각합니다. 지금 이것이 맞는지 보자. 그리고 단백질에 관한 가장 일반적인 질문에 대답 해 보자.
- 단백질의 가장 좋은 원천은 무엇입니까?
- 식물성 단백질이 동물을 대체 할 수 있습니까?
- 어떤 단백질이 사람에게 필요합니까?
- 채식주의자가 단백질을 섭취하는 곳은 어디입니까?
- 신체에 단백질을 공급하기 위해서는식이 요법을 엄격히 준수하고 특정 음식을 섭취해야합니까?
- 운동 선수는 단백질 (단백질 가루)이 필요합니까?
어떤 단백질이 더 낫습니까?
단백질은 네덜란드 화학자 Gerhard Mulder에 의해 1839 년에 발견되었습니다. 즉, 200 년 전 인류는 "단백질을 어디에서 얻을 수 있습니까?"라는 질문에 전혀 관심을 두지 않았습니다. 그러나 지금 우리는 매우 걱정하고있다)
"단백질"(단백질이라고도 함)이란 단어는 그리스어 "프로 테오시 (proteios)"에서 유래했으며, 이는 "가장 중요한 것"을 의미합니다. 당신은 논쟁 할 수 없습니다. 단백질은 실제로 신체에서 효소, 호르몬, 조직 및 수송 분자로 작용하는 매우 중요한 기능을 수행합니다. 이러한 모든 기능 덕분에 우리는 존재합니다. 사실, 우리는 단백질로 구성되어 있습니다.
단백질은 차례로 수천 개의 아미노산으로 구성됩니다. 우리 몸의 그들의 매장량은 끊임없이 고갈되고 음식을 포함하여 새로운 것들로 대체되어야합니다. 이런 식으로 일어납니다 : 우리가 먹을 때, 단백질은 개별 아미노산으로 분해되어 이미 파괴 된 것들을 대체 할 새로운 "빌딩 블록"을 신체에 공급합니다. 더욱이, 다른 식품 단백질은 얼마나 잘 그리고 완전히 우리 몸에 필요한 아미노산을 공급하는지에 따라 다릅니다.
그리고 여기 에선 고기에서 나온 단백질이 최고라는 의견이 있습니다. 인간 단백질의 합성에 관여하는 22 가지의 아미노산 (이전에는 단지 20 개가 있다고 여겨졌습니다)이 있습니다. 이 중 9 가지는 대체 할 수없는 것입니다 (신체가 스스로 합성 할 수 없으며 외부에서만 먹을 수있는 음식). 그래서 고기에는 모든 필수 아미노산이 있습니다.이 아미노산은 그 주위에 유일성의 후광을 만들고 "단백질"과 "고기"라는 단어와 같습니다. 식물에도 아미노산이 있지만 전부는 아닙니다. 예를 들어 야생 쌀에는 2 개의 아미노산이 부족합니다. 다른 식물 제품에는이 2 개의 아미노산이 존재하지만 다른 아미노산은 없습니다. 그러나 보자 - 이것이 중요한가? 언제나처럼, 악마는 세부 사항에 있습니다.
그것은 모든 필수 아미노산이 매 끼니마다 존재해야한다는 것이 었습니다. 이것은 고기에 찬성하여 플러스를 붙였습니다. 많은 사람들은 여전히 실수로 그렇게 생각합니다. 한편, 연구 결과에 따르면 오랫동안 신체가 효과적이며 아미노산을 일정량 보유하고 있기 때문에 매일 아미노산 세트가 존재하지 않는다고 밝혀졌습니다. 또한,이 준비금은 음식뿐만 아니라 신체의 자신의 단백질로부터 보충됩니다! 즉, 우리 몸은 매일 100 ~ 300 그 자체 단백질을 처리합니다. 이것은 훌륭합니다! 이것은 우리 몸이 완벽하게 창조되었다는 나의 생각을 다시 한 번 확인합니다, 그는 의사입니다))) 막히지 않고 간섭없이 방해받지 않고 그의 일을 할 수 있습니다.
비타민과 마찬가지로 우리는 매일 비타민 C를 복용 할 필요가 없습니다! 우리가이 비타민이 풍부한 음식을 먹으면 신체는 또한 특정 예비를 만듭니다. 그리고이 예비 품의 진정한 고갈은 오랫동안 비타민 C를 섭취하지 않을 경우에만 가능합니다.
결론은 우리의 단백질 요구 사항이 식물 식품에 의해 쉽게 충족된다는 것입니다. 사실입니다. 과학자들에 의해 확인 된 사실, 그리고 수십억의 채식주의 자들이 건강하고 이영양증에서 멀리 떨어져있는 경험에 의해 확인 된 사실)
이제 고기를 희생해서. 그렇습니다. 아미노산의 측면에서 고기는 식물보다 더 효과적입니다. 아미노산이 많기 때문입니다. 그러나 이것은 동전의 한 면일뿐입니다. 그리고 메달의 뒷면은 인체의 고기가 제대로 소화되지 않았기 때문입니다. 이 아미노산은 제대로 분해되지 않아 품질이 떨어지는 "건축 자재"가됩니다! 이것은 신체의 명확하고 효과적인 작업이 실패하고 결과적으로 우리가 아플 기 시작한다는 사실로 이어진다. 나는 여기에 대해 많이 썼다.
우리는 날고기를 먹지 않으며 열처리는 단백질을 변성시키지 않습니다. 즉 분자 구조가 변하고 인간 소화 효소가이 단백질을 더 이상 아미노산으로 완전히 분해 할 수 없기 때문에 모든 것이 악화됩니다. 완전히 소화되지 않은 단백질은 신체에서 "초대받지 않은 손님"으로 인식되며 가능한 한 빨리 제거해야합니다! 즉, 단백질은 개별 아미노산으로 적절하게 분리되었을 때만 신체에 적합합니다. 야채, 과일, 허브, 견과류 등 신선한 야채 제품만을 제공합니다.
일반적으로 육체를 복잡한 방식으로 바라보고 어떤 맥락에서 벗어나지 말아야합니다. 육식에서 아미노산의 수가 더 많고 더 많습니다. 이것은 바보입니다. 그것은 사람이 자선에 1000 루블을 줬다는 사실만을 고려하면 바보 같지만 밤에는 고양이를 나중에 해산 한 것을 잊어 버립니다!
일반적으로 어떤 단백질이 더 좋은지, 나는 의식적으로 그리고 자신있게 대답한다 - 야채. 이것은 제가 여기서 쓴 것과 여기에서 쓴 것에 대한 많은 과학적 연구들에 의해 확인됩니다 - 꼭 읽으십시오.
얼마나 많은 단백질이 몸에 필요합니까?
웬일인지, 더 많이 더 잘 고려된다! 특히 단백질 다이어트는 운동 선수와 체중 감량에 인기가 있습니다. 사실, 이들은 단기간에 효과가있는 매우 위험한 다이어트입니다! 장기간에 걸쳐 그들은 신체에 엄청난 해를 끼칩니다! 나는 이유를 설명 할 것이다.
광고와 인터넷에서의 단백질 다이어트의 적극적인 홍보에도 불구하고, 과학적 연구에 따르면 건강을 유지하기 위해서는 음식에서 단백질을 약 10 % 가량 섭취해야하며 이는 주로 식물성 단백질이어야합니다. 이것은 콜린 캠벨 (Colin Campbell)의 "중국 연구 (Chinese Research)"책에 자세히 설명되어 있으며, 세계 여러 나라를 망라하는 거의 40 년 동안 지속되는 글로벌 연구의 결과를 설명합니다. 요약하면, 본질은 다음과 같습니다 - 10 %의 동물성 단백질 점유율을 초과하면 모든 신체 시스템의 불균형과 암, 당뇨병 및 기타 끔찍한 질병을 비롯한 질병의 발병을 초래합니다. 나는이 연구에 대해 여기에 썼다.
세계 보건기구 (World Health Organization)를 비롯한 많은 공식기구들도 사람이 단백질로부터 칼로리의 10 %를 필요로한다고 생각합니다.
또 다른 중요한 요소는 단백질의 칼로리를 6 % 함유 한 모유입니다! 그리고 이것은 매일 유망한 속도로 성장하고있는 어린이를위한 것입니다! 아기가 인간의 단백질 요구량이 가장 높다는 사실. 이 정보에 대해 깊이 생각해보십시오! 이 양의 단백질 (6 %)이 아이가 빨리 자라기에 충분하다면, 왜 그렇게 걱정하지 않습니까?
어른은 이미 지어진 벽돌집과 비교 될 수 있습니다 - 건축하는 동안 많은 벽돌이 필요했지만 지금은 수리를 위해 소량의 벽돌이 필요합니다. 그러나 우리는 이것을 고려하고 싶지 않습니다, 우리는 벽돌이 달린 마차를 계속 가지고있어서 집 전체가 이미 압도되어 있습니다! 즉, 우리는 너무 많은 단백질을 먹어서 몸은 항상 그들과 어지럽고 끊임없이 중독 상태에있게됩니다.
단백질 섭취량을 체중 당 그램으로 계산하는 것에 익숙한 사람들은 체중 1kg 당 0.8g이면 충분합니다. 즉, 저에게 하루 40 그램의 단백질입니다. 이 표준은 1989 년에 설립되었으며 다음과 같이 계산되었습니다.
- 신체의 질소 균형이 조사되어 "불가피한 손실"(땀, 소변, 똥, 피부 각질 제거, 모발 및 손톱 손실)을 보충하는 데 필요한 단백질의 양을 결정합니다.
- 표준 오차가 얻어진 값 (25 %)에 더해진다.
- 또한 단백질의 품질과 소화율에 대한 추가 오류가 추가됩니다.
즉, 0.8g 짝수 오류가 포함됩니다! 콜린 캠벨 (Colin Campbell) 교수는 "중국 연구 (Chinese Research)"에서 단백질 칼로리의 5-6 %만이 손실을 보충 할 필요가 있다고 말합니다. 그러나 대개의 경우 9-10 %가 이러한 필요성을 확실히 보장합니다. -6 %. 재보험은 많은 사람들이 너무 많은 열처리 식품을 섭취한다는 사실에 주로 기인합니다. 단백질은 그다지 효율적으로 흡수되지 않습니다.
일반적으로 단백질 칼로리의 10 %가 건강에 필요한 것입니다! 이것이 충분하지 않다는 것에 놀라지 마십시오! 우리 모두는 단순히 무의식적으로 선전의 희생자가되었습니다. 선전은 텔레비전, 라디오 및 인터넷의 열린 공간에서 대기업들에 의해 전개되고 있습니다. 이 선전은 현실에 대한 우리의 인식을 너무나 바꿔 놓았 기 때문에 우리는 이미 혼란스럽고, 진리는 어디에 있고, 거짓말은 어디에 있는가. 이제는 광고가 아닌 과학적 사실과 신체를 경청해야 할 때입니다.
하지만 선수들은 어떨까요?
단백질과 운동 선수.
운동 선수도 예외는 아닙니다! 식물성 식품에서 추출한 10 % 단백질은 운동 선수에게 이상적입니다. 많은 운동 선수들이 단백질에 집착합니다. 수퍼 섭취 한 단백질을 섭취하고 탄수화물 섭취를 줄입니다. 이것이 다음과 같은 경우에 발생합니다 : 탄수화물 섭취가 불충분하면 신체의 단백질 필요성이 증가하고 신체가 단백질을 탄수화물로 전환시켜이를 연료로 사용합니다. 신체가 탄수화물이 부족하고 단백질의 상당 부분이 "탄수화물을 대체"하는 동안 우리는 인위적으로 단백질을 증가시킵니다. 여기있다!
중력 팬 (나는 "롤링 (rolling)"이라고 부름)은 여전히 신체를기만하고 단백질 복용량을 더 많이 증가시키기를 원한다 (단백질 쉐이크를 포함하여). 그렇습니다, 근육은 동시에 성장하지만 몸은 고통을 겪습니다, 그것은 그를 부자연스럽게 만듭니다! 또한이 고단백 제품은 모두 고지방 제품이므로 매우 유해합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 계란에는 60 % 이상의 지방이 포함되어 있습니다.
- "저지방"쇠고기는 60 % 지방을 함유하고 있습니다.
- 체다 치즈는 지방이 72 % 포함되어 있습니다. 크림 치즈 - 88 %.
- 아몬드와 해바라기 씨앗에는 각각 73 %의 지방이 포함되어 있습니다.
개인적으로, 나는 내 몸을 사랑하고 돌보아 많은 유용한 탄수화물과 단백질과 지방을 섭취합니다. 동시에, 내 몸은 건강하고 깨끗하게 유지되고 신체 활동의 수준은 고통을 겪을뿐만 아니라 그와는 반대로 성장합니다. 결국, 탄수화물은 에너지입니다! 완전 채식주의로의 전환과 함께, 나는 스포츠를 그렇게 적극적으로 해본 적이 없었다는 것을 알았습니다! 훈련의 힘은 충분할뿐만 아니라 남아 있습니다! 아침에는 조깅을 파워 콤플렉스로 교체합니다 (격일로). 저녁에는 일주일에 3 번 요가로갑니다. 여름에는 자전거를 타고 (편도 10km). 나는 겨울에는 수영장에서, 여름에는 강에서 수영을한다. 지하철에서도 에스컬레이터를 타고 싶다)))
그래서 저는 주저하지 않습니다 - 스포츠와 식물은 가장 친한 친구입니다! 그리고 단백질은 그것과 아무 상관이 없습니다!
적절한 양의 단백질을 제공하기 위해 무엇을해야합니까?
그리고 마지막 질문 - 채식주의자는 필요한 10 % 단백질을 제공하기 위해 식단을 희생해야합니다.
대답은 아니오, 아니오 그리고 아니오입니다! 그리고 그것은 완전 채식주의의 아름다움입니다! 단백질 조합이나 제품 선택에 대해서 생각할 필요조차 없습니다. 자연은 우리를 위해 모든 것을했습니다! 야채 제품은 단 5 ~ 10 %의 단백질을 함유하고 있으며, 이것이 일반적입니다. 결국 모든 식물성 식품에는 단백질이 함유되어 있습니다. 그래서 그것없이, 당신은 머물러 가지 않을 것입니다, 문제는 단순히 멀리 가져옵니다.
채식주의 자들이 단백질을 섭취하기 위해 엄청난 양의 견과류를 먹어야한다는 오해가 있습니다. 그렇지 않습니다. 견과류는 단백질이 많은 모든 식물성 식품 중에서 정말 두드러집니다. 그러나 많은 사람들이 필요하지 않습니다. 위에서 쓴대로, 우리는 과잉 단백질 (그리고 견과류에 더 많은 과분한 지방)이 필요하지 않습니다. 따라서 디저트로 광신없이 견과류를 먹는다. 그리고 조금만 먹고 정말로 좋아하지 않는다면 단백질에 대해 걱정하지 마십시오. 다른 제품에서 얻을 수 있습니다!
식물 식품의 단백질 함량 표 (칼로리 비율).
http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html최고의 채식 음식 26 가지 식물성 단백질 공급원
렌즈 콩, shchiritsu (아마란스), hummus 및 기타 맛있는 음식을 사용하여 근육을 개발하십시오.
우리의 문화가 단백질 섭취라는 생각으로 흡수된다는 것을 부정하는 것은 불가능합니다. 따라서 채식주의 자와 완전 채식인이 육식없이식이 요법에 대해 끊임없이 질문하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 정의에 의한 식단에는 근육을 만드는 데 필요한 영양 요소가 포함되어 있습니다. 당신이 채식주의 자 또는 비건 채식인이라면, 당신이 말하는 것을 완벽하게 이해할 것입니다. 단백질의 출처와 품질에 관해 끊임없이 질문하는 것에 지쳐있을 것입니다.
초보자 채식주의 자들은 다음 사항을 알아야합니다. 결함이있는 단백질 (전체 곡물 또는 견과류와 같이)은 신체가 자체 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질을 연결하고 생산할 수 있습니다. 그러므로 하루 종일 다양한 종류의 식물성 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 채식주의와 같은 개념에 관해서, 많은 사람들은 "단백질을 어디에서 얻을 수 있습니까?"또는 "식물에는 무엇이 들어 있습니까?"
식물성 단백질을 함유 한 제품 목록
다음은 단백질을 함유 한 채식 식품의 목록입니다. 이러한 음식물을 섭취하면 체내의 단백질 부족 (예 : 저혈당 및 약화)으로 인한 증상을 피할 수 있습니다. 또한 과잉 지방을 연소시키기위한 연료를 제공 할 것입니다. 특히 채식 주의자 운동 선수를위한식이 요법에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
1. 치아 씨 (스페인어 세이지)
찻 숱가락에 단백질 : 2.5 g
치아 씨앗에는 다량의 식물성 단백질이 포함되어 있지 않지만 9 가지 필수 아미노산이 들어 있습니다. 씨앗에는 단백질, 지방질 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 이렇게하면 혈당 수준을 안정화시킬 수 있습니다. 또한 굶주림을 완전히 없애줍니다. Chia 씨 - 여분 파운드를 제거하는 것을 도울 규정 식의 우수한 분대. 펜실베이니아 대학교가 실시한 한 연구 결과에 따르면, 곡물의 일부인 특수 유형의 오메가 3 불포화 지방산이 심혈 관계 질환의 위험을 감소시킵니다.
다이어트를 완료하십시오!
요구르트 또는 수제 채식주의 자 스무디에 chia 씨를 첨가하십시오. 이것은 아침에 에너지 레벨을 유지합니다. 또는 체중을 줄이기 위해 씨앗을 첨가하여 조리법을 시도해보십시오.
2. 콩 및 콩 제품
반 컵 다람쥐 : 2-21 g
콩을 먹는 방법이 너무 많아 시간이 거의 없습니다! 귀하의 혜택을 극대화하기 위해 전통적인 인도네시아 발효 콩 제품 인 tempeh를 주간 식단에 보충하십시오. 이 제품의 반 컵에는 21g의 단백질이 들어 있습니다. 또 다른 좋은 옵션 : 마른 볶은 콩. 반 컵 반은 식물성 단백질 18 그램을 제공합니다. 이것은 최고의 스낵 중 하나입니다. 찐된 콩 (4 g / 0.5 컵), 두부 (10 g / 0.5 컵), 두유 (2 g / 0.5 컵)도 단백질과 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 이 미네랄은 근육 조직을 만드는 데 중요한 역할을하며 신진 대사를 향상시키고 에너지 수준을 증가시킵니다.
콩은 단백질을 충분히 섭취 할 수있게합니다. 간식으로 그들을 별도로 먹거나 직접 만든 믹스에 첨가하십시오. 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 템페를 자르고 프라이팬에 프라이를 넣고 샌드위치에 고기 대신에 Edamame (삶은 콩이나 찐 것)을 일본 식당에서 간식으로 먹습니다. 또는 오트밀에 두유를 첨가하십시오.
3. 대마 씨앗
찻 숱가락에있는 단백질 : 3.3 g
대마 씨앗은 먹을 수있는 독성이없는 마리화나 대체물입니다. 씨앗은 매우 영양가가 높습니다. 연구 결과에 따르면 대마초 씨앗은 심혈관 질환과 대사 증후군을 극복하는 데 도움이됩니다. 섬유질과 오메가 -3 산이 풍부합니다.
단순히 샐러드와 곡물에 씨를 첨가하거나 훈련 후 쉐이크에서 파우더로 분쇄 한 씨를 혼합하십시오.
4. Quinoa
단백질 ½ 컵 : 4g
현대 시장에는 1,400 가지 유형의 퀴 노아 제품이 가득하기 때문에 고대 원산지의 씨앗이 계속 존재한다고 말하는 것이 안전합니다. Quinoa는 다른 곡물보다 많은 단백질을 함유 한 제품입니다. 또한, 그들은 심장 건강한 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 근육의 구축을 돕는 arginine이라 불리는 훌륭한 섬유소와 아미노산입니다. 너의 접시에 노아의 씨앗을 넣는 것은 전혀 아프지 않다.
좋은 균형 잡힌 식단을 만들기 위해 노아와 채소로 요리를 시도하십시오. 채소 햄버거를 준비하거나 키노아와 함께 그린 샐러드를 준비하십시오.
5. 에스겔의 빵 (leavens)
1 조각의 다람쥐 : 4g
이것은 발아 한 밀 곡물, 보리, 콩, 렌즈 콩, 기장 및 철자로 만든 훌륭한 고 단백질 제품입니다. 빵에는 필수 아미노산 9 가지를 포함하여 18 가지 아미노산이 들어 있습니다. 다른 종류의 베이킹은이 제품과 비교할 수 없습니다. 이 빵으로 만든 샌드위치는 매 끼니마다 적어도 8 그램의 단백질을 공급할 것입니다.
전통적인 빵과 같은 방식으로 케이크를 사용하십시오. 이 제품은 거의 모든 접시에 적합합니다.
6. 아마란스 (scharanta)
단백질 ½ 컵 : 4.67 g
단백질 요구를 충족시킬 또 다른 제품 - 아마란스 또는 shchiritsa. 결국, 키누아는 영양분이 함유 된 유일한 "기원의 곡물"이 아닙니다. 아마란스 - 글루텐이없는 천연 곡물로 섬유의 좋은 원천이며 소화 과정에 유익한 효과가 있습니다. 또한이 제품은 팔뚝 건설에 필요한 칼슘과 철분을 제공합니다.
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요리하는 동안, shchiritsa는 부드러운 구조를 얻습니다. 이것은 훌륭한 아침 식사 대안입니다. 죽을 준비하고 아마란스를 첨가하십시오. 어떤 요리에도 완벽하게 어울립니다. 향긋한 소스 나 드레싱을 만드는 것을 잊지 마십시오.
한 달걀에 단백질 : 6 g
계란은 채식주의 자나 식단을 제한하지 않지만 슬림을 유지하려는 사람들에게 완벽한 음식입니다. 계란에서 얻은 동물성 단백질은 근육 연료를 공급하고 신진 대사를 촉진하며 체중 감량을 돕는 동시에 굶주림을 억제합니다. 또한 과잉 지방을 태울 수있는 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 함유 된 최고의 채식주의 자입니다. 또한,이 제품은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다.
계란은 아침 식사, 점심 식사 또는 간단한 간식을 보충 할 수 있습니다. 그들은 충분한 양의 동물성 단백질을 제공합니다.
8. 후 머스
찻 숱가락에 단백질 : 1.1 g
Chickpeas는 라이신이 풍부하고 tahini는 메티오닌이라는 훌륭한 아미노산 원천입니다. 이와는 별도로 이들 제품은 열등한 단백질을 제공하지만 후 머스 (Hummus)의 제조를위한이 두 성분의 결합은 완벽한 단백질을 제공합니다. 그러나 상점 hummus에는 항상 tahini가 포함되지는 않습니다. 정확히 tahini를 가진 한 종은 Pacific Organic Classic Hummus입니다. 또한이 제품은 꽤 오랫동안 보관됩니다.
다이어트에 추가하십시오!
겨자 또는 마요네즈 대신 샌드위치에 후 머스 (hummus)를 깔아주세요. 또는 샐러드 드레싱으로 사용하십시오.
9. 메밀
½ 컵 조리 된 죽 중 단백질 : 3g
½ 컵의 글루텐이 함유되지 않은 곡물은 단백질 3g, 섬유질 2g (오트밀 이상), 마그네슘 양의 절반 (근육 발달과 신진 대사를 제공하는 무기물)을 제공합니다. 더욱이, 연구 결과 중 하나 인 Journal of Nutrition에 발표 된 결과 마그네슘 섭취가 지방 축적에 기여하는 포도당과 인슐린의 양을 감소시키고 초과 중량을 얻는 것으로 밝혀졌습니다. 메밀 죽을 정기적으로 사용하고 슬림하게하십시오.
메밀로 만든 일본 국수를 버터로 빨리 볶거나 메밀 가루로 만든 매운 팬케이크를 굽습니다. 토마토와 아보카도 소스와 함께 독특한 맛을냅니다.
10. 시금치
1 컵의 단백질 (준비 후) : 5 g
시금치의 한 부분은 거의 삶은 달걀과 칼로리만큼 단백질을 함유하고 있습니다. 가장 큰 이익을 얻으려면 시금치 잎을 찐다. 이 양식에서 제품은 원시 제품보다 훨씬 유용합니다. 이것은 비타민을 저장하고 칼슘의 흡수를 증가시킵니다.
샐러드, 튀긴 음식 및 으깬 계란에 시금치를 첨가하십시오. 어떤 요리와도 조화를 이룹니다.
11. 말린 토마토
다람쥐 한 잔 : 6 g
토마토에는 방광, 폐, 전립선, 피부 및 위암의 암 위험을 줄이고 관상 동맥 질환을 일으킬 가능성을 줄이는 산화 방지제 인 라이코핀 (lycopene)이 상당량 포함되어 있습니다. 또한, 그들은 섬유질이 풍부하고 심장 및 피부 재생에 도움이되는 칼륨의 일일 요구량의 3/4을 함유하고 있습니다.
식사를 완료하십시오!
샌드위치와 햄버거에 토마토를 넣으십시오. 또는 수제 소스를 요리하십시오.
12. 구아바
단백질 1 컵당 : 4.2g
열대 과일 한 컵에는 단백질 4g 이상, 섬유 9g, 칼로리 112 개가 들어 있습니다. 비타민 C 섭취량의 600 %를 섭취하면이 과일은 7 개의 오렌지와 동일합니다.
아침 과일 샐러드에 구아바를 추가하거나 이국적인 과일의 맛을 별도로 즐기십시오.
13. 아티 초크
중형 과일 중 단백질 함량 : 4.2 g
단백질과 섬유질이 많은 식품을 섭취하면 굶주림에 영향을 미치는 호르몬을 차단하는 것이 중요합니다. 아티 초크는 두 가지 이점을 제공합니다. 그것은 양배추의 2 배의 섬유를 함유하고 있습니다 (10.3g 또는 여성용 섬유의 일일 사용 가치의 40 %). 야채 중 아티 초크는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
14. 완두콩
단백질 1 컵당 : 8g
끊임없이 시금치를 사용한 영웅 만화 "선원 Papay"를 회상하기에 충분합니다. 아마 누군가는 완두콩이별로 유용하지 않을 수도 있지만,이 제품 한 컵은 같은 양의 시금치보다 8 배 많은 단백질을 함유하고있을 것입니다. 이것은 동물성 제품의 탁월한 대체품입니다. 또한, 완두콩의 그러한 부분은 적절한 수준에서 면역 체계를 유지하는 데 도움이 비타민 C의 일일 섭취량의 100 %를 제공합니다.
완두콩, 양파, 마늘, 닭고기를 냄비에 넣고 고추와 소금으로 조미료를 낸다. 요리 될 때까지 튀겨서 따뜻하게하십시오.
15. 콩
1/2 컵을위한 단백질 : 7-10 g
콩은 단백질과 다른 많은 영양소가 풍부하여 심장, 뇌 및 근육에 유익한 효과가 있습니다. 또한 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 이 제품은 매일 섭취하는 것이 바람직합니다.
콩은 집에서 만든 샐러드와 야채 버거에 훌륭한 첨가물로 간주됩니다.
16. 렌즈 콩
단백질 1 컵 : 18g
영양에는 여러 가지 형태가 있지만, 고기를 먹지 않으면 렌즈 콩이 식단의 필수 요소가되어야합니다. 이 제품의 한 컵은 계란 3 개만큼의 단백질을 함유하고 있으며 지방은 1 g 미만입니다. 섬유질이 많기 때문에 렌즈 콩은 영양이 풍부합니다. 연구에 따르면 여분의 지방을 신속하게 제거하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다. 스페인 과학자들은 일주일에 4 인분의 콩과 식물을 섭취하는 사람들은 빠르게 과체중을 없앴습니다.
수프에 렌즈 콩을 넣고 새롭고 우수한 요리법을 시도해보십시오!
17. 땅콩 버터
2 개의 찻 숱가락에서 : 7g 단백질
땅콩 기름의 과도한 섭취가 허리에 센티미터를 더할 수 있다는 사실에도 불구하고, 표준 2 개의 찻 숟가락은 근육 조직을 만드는데 필요한 단백질과 건강한 지방의 양을 제공합니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구 결과에 따르면 땅콩을 사용하면 심혈관 및 관상 동맥 질환을 예방할 수 있습니다. 이러한 문제는 아주 흔합니다. 최대한의 효과를 얻으려면 소금, 설탕 및 수소 첨가 지방이없는 제품을 사용하십시오.
크림 같은 짜임새를 형성하기 위하여 스무디에있는 땅콩 버터를 첨가하십시오.
18. 테프
1/4 컵 단백질 : 7g
이 어두운 곡물은 매우 유용합니다. 그들은 필수 아미노산, 칼슘 및 비타민 C가 풍부하지만 일반적으로 곡물에서는 발견되지 않습니다.
오트밀의 아침 부분에 곡물을 추가하거나 쌀이나 노아 대신 하루 중 다른 시간에 별도의 요리로 요리하십시오.
19. 트리 밀리 컬
1/4 컵 다람쥐 : 6g
그런 시리얼에 대해 들어 보지 못했을지라도, 그 시리얼로 만든 요리는 당신이 좋아하는 것 중 하나 일 수 있습니다. 밀과 호밀의이 하이브리드는 12g의 단백질을 제공합니다 (반 컵당). 또한이 제품은 철분이 풍부하여 뇌, 칼륨, 마그네슘 및 섬유에 유용합니다.
아시아 요리를 준비하십시오 : 쌀 대신 쌀을 먹고 간장, 신선한 생강, 정향, 버섯 및 다다미를 넣으십시오. 또한, 많은 사람들이 전통적인 것 대신 triticale 가루를 가지고 간다.
20. 2 % 그리스 요구르트
단백질 200g 당 단백질 20g
체중을 줄이고 근육량을 늘리려고하는 경우, 요구르트는 반드시식이 요법에서 필수품이어야합니다. 한 연구 결과에 따르면,이 제품에 포함 된 probiotics는 과체중 여성이이 제품을 사용하지 않은 사람들에 비해 두 배 이상의 초과 중량을 제거 할 수 있도록합니다. 그러나, 선택의 여지가 현명하게 접근해야합니다 : 그것은 매우 영양가 있기 때문에 지방 달콤한 요구르트를 먹어서는 안됩니다.
21. 1 % 유기농 (소에서 풀으로 먹임)
한 컵에 단백질 함량 : 8 g
항상 유기농 우유를 사시는 것이 좋습니다. 자연 상태의 젖소는 호르몬 및 항생제를 사용하지 마십시오. 또한이 우유는 오메가 -3 산, 공액 리놀레산, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
22. 껍질을 벗긴 호박 씨앗
단백질 255 g 당 : 9 g
동물성 단백질을 대체 할 수있는 것은 무엇입니까? 단백질 이외에 마그네슘, 인 및 아연을 포함한 많은 영양소가 들어 있기 때문에 호박 씨앗도 좋습니다.
샐러드와 쌀 요리에 씨를 뿌리거나 날 것으로 먹는다.
23. 아몬드
단백질 28 g : 6 g
아몬드는 체중 감량을위한 천연 약입니다. 비만과 과체중에 관한 연구 결과 칼로리 제한식이 요법과 병용하면식이 요법에 아몬드 4 컵을 추가하면 탄수화물과 잇꽃 기름의 복합체보다 체중을 더 효과적으로 줄일 수 있다는 것을 알게되었습니다. 단 2 주 만에! (그리고 24 주 후에, 아몬드를 사용하는 사람들은 여분의 파운드를 훨씬 더 효과적으로 제거했습니다).
체육관을 방문하기 전에 매번 매일 부분을 사용하십시오. 아르기닌이라는 아미노산 덕분에 아몬드는 운동 중 지방과 탄수화물을 더 많이 연소시킵니다.
24. 캐슈
28 g의 생성물 : 5 g의 단백질
아몬드가 간식으로 우수하다는 것을 아실 것입니다. 그러나 캐슈 너트로 다이어트를 보완하는 것이 좋습니다. 그것은 신체가 변비를 제거하고 면역력을 향상 시키며인지 능력을 유지하는 데 도움이되는 우수한 마그네슘 원입니다. 또한, 캐슈의 성분은 당신이 건강한 머리카락과 손톱을 유지할 수있는 비오틴을 포함합니다.
25. 반자 파스타
단백질 57 g : 14 g
병아리 콩으로 만든이 맛있는 파스타는 전통 국수에 비해 단백질의 이중 부분과 탄수화물의 반을 포함합니다. 또한 1 회분에는 섬유 8g과 철분 권장 일일 수당 30 %가 들어 있습니다.
전통적인 파스타와 똑같이 요리하고 먹습니다.
26. 채식 단백질 분말
1 회 제공 당 단백질 함량 : 15 ~ 20 g
단백질 파우더 - 질문에 대한 답변 중 하나는 "어디 완전 채식 단백질을 얻을 수 있습니까?"단백질 분말의 형태로 야채와 보충제를 먹는 - 여분의 지방을 제거하는 가장 좋은 방법. 이 연구는 혜택과 식물성 단백질의 피해를 검사, 영양 저널에 발표 된 결과는 단백질을 먹는 것이 비만을 방지하는 데 도움이 것을 발견했다.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html