우선, 적절한 영양 섭취의 기본은 단백질, 탄수화물, 지방이 많은 식품임을 기억해야합니다. 그들은 중요한 영양소의 삼중 체라 불립니다. 그것들이 없으면 신체의 생명 활동은 불가능합니다.

우리 삶에서 단백질의 역할

우리 음식의 필수 불가결 한 부분은 단백질입니다. 그들은 새로운 세포의 건설에 가고, 마모 된 세포는 우리 몸에서 계속적으로 발생하는 신진 대사에 적극적으로 참여합니다. 과학자들이 그리스 단백질 인 프로 테우스 (Proteus)라는 이름으로 "단백질"이라고 불렀던 것도 당연합니다. 단백질 분자는 또한 변태되기 쉽다. 신체 단백질은 식품 단백질에서만 형성 될 수 있습니다.

동물성 단백질의 주요 원천은 육류, 코티지 치즈, 생선, 달걀입니다. 초본 제품은 또한 단백질을 포함합니다. 콩과 견과는 특히 풍부합니다.

야채와 동물성 음식을 먹으면 사람이 단백질을 얻습니다. 식품 단백질은 인체를 구성하는 단백질과 크게 다르다고 말해야합니다.

소화 과정에있는 단백질은 아미노산으로 분해 될 수 있습니다. 그들은 흡수되고, 몸은 그것들을 사용하여 단백질을 얻습니다. 가장 중요한 아미노산은 22 가지가 있습니다. 그 중 8 개가 필수 불가결이라고합니다. 그들은 신체가 그것들을 독립적으로 합성 할 수 없기 때문에 그렇게 불리고, 우리는 음식과 함께 만 먹습니다. 나머지 14 개의 아미노산은 대체 할 수있는 것으로 간주됩니다.

서로 다른 단백질은 아미노산의 다른 복합체를 포함하고 있으며, 우리에게는 신체가 끊임없이 필요한 단백질 전체를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 우리 주변의 세계에는 아미노산의 구성에 따라 Homo sapiens의 단백질과 일치하는 독특한 제품이 없습니다. 동물성 단백질 식품과 식물성 제품 모두를 식단에 포함시켜야합니다. 동물성 단백질은 적어도 1/3 메뉴에 있어야합니다. 건강한 성인의 일일 식단에서 평균 단백질 비율은 100-120 g이어야하며 사람들이 열심히 일하면 150-160 g으로 증가합니다.

"합리적인 영양"이란 용어는 식물 동물 제품의 조합을 의미합니다. 이 조합은 더 나은 신진 대사를 촉진 아미노산의 균형을 보장합니다.

유제품에서 가장 빨리 소화 된 단백질. 고기와 생선은 약간 느리게 흡수됩니다 (쇠고기는 돼지 고기와 양고기보다 훨씬 빠름). 다음으로 곡물과 빵이옵니다. 흰 밀가루 (톱 그레이드)의 밀 베이킹 단백질과 세 몰리나로 만든 요리는 위를 잘 소화합니다.

고단백 식품

고단백 식품 (제품 100g 당)

식이 요법에서 과량의 단백질을 섭취하면 간과 신장에 단백질 분해 생성물이 과도하게 축적 될 수 있음을 잊지 말아야합니다. 과도한 단백질 섭취는 장내 부패성 과정을 초래합니다. 또한 질소 대사 산물에 축적됩니다. 통풍으로 고통 받고 간과 신장 질환이있는 사람들에게 단백질 섭취를 제한하는 것은 확실히 필요합니다.

고지방 제품

가장 강력하고 견고한 에너지 원은 지방입니다. 기타 유용한 측면 : 지방 또는 지방 침전물의 "저장소"는 열 손실과 조직 손상으로부터 신체를 보호하도록 설계되었으며, 내부 장기의 경우 지방 캡슐은 기계적 손상을 방지하고 보호합니다. 축적 된 지방은 급성 질환, 식욕 감소 및 음식물 섭취가 제한되거나 기아가 난 경우 신체의 주요 에너지 원입니다.

우리에게 지방의 원천은 식물성 기름과 동물성 지방뿐만 아니라 기름진 고기, 고기, 달걀 노른자, 유제품입니다.

지방은 포화 및 소위 불포화 지방산, 지용성 비타민 E, A, B, 레시틴 및 신체 활동에 필요한 여러 가지 물질로 구성됩니다. 그들은 장에서 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다.

지방 조직은 강력한 에너지 보존 물질입니다. 또한, 지방의 존재에서 음식의 맛과 포만감을 향상시킵니다. 지방은 단백질과 탄수화물로 형성 될 수 있지만, 완전히 대체되지는 않습니다.

동물성 지방과 식물성 지방질을 결합하여 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다.

지방의 일부인 지방산은 포화와 불포화를 구분합니다. 포화 된 산은 몸에서 쉽게 합성 될 수 있습니다. 이들은 스테아르 산, 팔 미트 산, 카프로 산, 부티르산을 포함한다. 그들은 낮은 생물학적 가치가 있으며 지방 대사, 간 기능에 부정적인 영향을 미치며 죽상 경화증의 발병에 기여합니다. 이 유형의 산은 동물성 지방 (쇠고기, 양고기)과 식물성 지방 (주로 코코넛 오일)이 풍부합니다.

불포화 지방산은 콜레스테롤과 지방 대사에서 매우 활동적입니다. 이 화합물은 생물학적으로 활성입니다. 그들은 탄력을 증가시키고 혈관의 침투성을 감소 시키며, 혈전 형성을 방지합니다. 그러한 산은 우선 불포화 지방 (아라키돈 산, 리놀레산, 리놀렌산)으로 체내에서 합성되지 않습니다. 음식과 함께 거기에갑니다. 이러한 유형의 산에는 어유, 라드 오일, 올리브, 해바라기 및 옥수수 기름이 포함됩니다.

지방산 이외에도 지방 구성 성분 인 포타슘 및 스테아린 같은 지방과 같은 물질이 있습니다. 그들의 목적은 호르몬 분비에 참여하고 혈액 응고 과정을 촉진하며 세포막을 형성하는 것입니다. 콜레스테롤은 스테아린 중에서 가장 유명합니다. 동물성 제품에는 다량 함유되어 있습니다. 인체에서 많은 양의 콜레스테롤이 혈관 상태에 바람직하지 않은 변화를 일으키고, 죽상 동맥 경화증의 초기 발병에 기여합니다. 이런 이유로 의사들은식이 요법에서 콜레스테롤 (지방이 많은 고기, 달걀 노른자, 두뇌, 버터, 치즈 및 지방산 유제품)이 많이 함유 된 음식을 제한하고 콜린과 레시틴을 함유 한 음식 (야채 및 과일, 우유 및 사워 크림 스키밍 됨).

성인의 경우, 지방의 일일 섭취량은 경공업 일 경우 100 g에서부터 육체 노동이 많은 경우 150 g에 이릅니다. 평균적으로 1 일당 지방 섭취량은 동물성 지방의 60-70 %, 채소의 40-40 %이어야합니다.

고지방 제품

지방 함량이 높은 식품 (제품 당 100g 당)

지방을 섭취 할 때이 물질들이 단백질, 마그네슘, 칼슘의 흡수를 방해한다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 적절한 지방 대사를 보장하려면 몸에 충분한 양의 비타민을 공급해야합니다. 지방이 많이 함유 된 음식을 자유롭게 섭취하면 위액 분비 과정이 느려져 위장에서 음식 배설이 지연됩니다. 음식의 쪼개짐과 동화에 관여하는 다른 기관의 기능에는 과부하가 있습니다. 과도한 지방 섭취는 소화 불량을 초래합니다. 췌장, 간, 위장관 및 담도의 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 지방은 심각한 위험입니다.

고 탄수화물 식품

탄수화물의 목적은 인체의 주요 에너지 원으로 작용하여 근육의 활동을 돕는 것입니다. 그들은 지방과 단백질의 정상적인 대사 과정에 필요합니다. 단백질과 결합한 탄수화물은 특정 호르몬, 효소, 타액 분비물 및 점액 형성 땀샘 및 기타 중요한 화합물의 형성에 기여합니다. 인간 성인의 매일 식단에서 탄수화물의 평균 비율은 400-500g입니다.

탄수화물은 간단하고 복잡한 두 그룹으로 나뉩니다. 화학 구조는 복잡한 단순 탄수화물과는 다릅니다. 그중 단당류 (과당, 포도당, 갈락토오스)와 이당류 (유당, 수크로오스, 말 토즈)가 있습니다. 단맛이 나는 음식에 간단한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이들은 설탕, 꿀, 메이플 시럽 등입니다.

다당류 - 이른바 복합 탄수화물. 그들의 원재료 - 곡물, 콩과 식물, 채소. 복합 탄수화물 그룹에는 펙틴, 전분, 글리코겐, 섬유, 헤미셀룰로오스 등이 포함됩니다.식이 섬유의 기본은 다당류이며, 이것이 영양에서의 역할이 중요한 이유입니다.

시체의 경우 설탕, 설탕에 절인 과일, 잼, 과자, 과자, 달콤한 음료, 솜사탕, 아이스크림, 야채와 과일의 일부 유형 : 사탕무, 살구, 당근, 복숭아, 달콤한 매실, 날짜 등이 설탕을 공급합니다.

자당은 장에 방출 될 때 과당과 포도당으로 분해됩니다. 설탕은 70 년대에 "하얀 죽음"이라고 불 렸습니다. 지난 세기의 그녀의 책 "Sweet Blues"에서 W. Daphnia는 "아편보다 해롭고 핵폭탄보다 위험합니다."라고 썼다. 그 후에 설탕 박해가 시작되었습니다. 요즘에는 설탕의 위험에 의문이 제기되고 있습니다. 2002 년 보고서에 실린 WHO의 전문가들은 식용 설탕은 충치 발생 위험을 증가시키는 요인 일 뿐이지 만 심혈 관계, 종양학 및 기타 대중 질병에는 영향을 미치지 않는다고 전했다. 그 자체로 설탕은 인간에게 위험을 초래하지 않지만 과도한 소비 (유용한 제품 대신)는 모든 식단의 영양가를 감소시킵니다.

포도당 (덱스 트로 오스) - 뇌, 근육 세포 및 적혈구, 적혈구의 주요 에너지 공급원입니다. 그것은 열매와 과일에 들어 있습니다. 체중이 70kg 인 사람에게는 뇌에서 약 100g의 포도당이 소비되고 줄무늬 근육으로는 35g, 적혈구에서는 30g이 소비됩니다 간에서 글리코겐 형성에는 포도당이 필요합니다. 흥미롭게도, 그녀는 식욕 조절에 관여하고 있습니다. 혈당량이 감소하면 신체의 음식 필요성이 높아집니다.

글리코겐은 동물성 탄수화물에 속합니다. 그것은 전분과 같은 포도당, 다당류의 중합체입니다. 몸에는 약 500 g의 글리코겐이 들어 있어야합니다. 글리코겐의식이 공급원 - 동물과 새, 물고기, 해산물의 고기와 간.

과당 (levulose)은 모든 천연 당분 중에서 가장 달콤합니다. 동화 작용을 위해, 인슐린 호르몬은 거의 요구되지 않지만,이 품질은 당뇨병 환자가 사용할 수있게 해줍니다.

유당 (유당)에는 유제품이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 우리에게 유용한 미생물의 활동을 정상화시키고 소장의 부패 과정을 억제합니다. 유당은 칼슘 흡수를 돕습니다. 선천성 또는 후천성 결장 내 유당 효소 결핍의 경우, 갈락토스와 포도당으로의 분해 과정이 방해받습니다. 이것은 낙농 제품에 대한 편협함을 초래합니다. 유제품은 신선한 우유보다 유당이 적습니다. 발효 중에 락토오스는 락트산으로 전환된다.

말토오스는 맥아당이라고합니다. 그것은 발아 된 곡물 효소와 소화 효소에 의해 전분이 분해 될 때 형성되는 중간 생성물입니다. 말토오스가 형성되면 포도당으로 분해됩니다. 무료 맥아당에는 꿀, 맥아 추출물, 맥주가 들어 있습니다.

인간 영양에서 모든 탄수화물의 약 85 %는 전분입니다. 그것의 근원은 빵, 가루, 곡물, 콩과 식물, 감자 및 파스타이다. 전분은 오히려 천천히 소화 능력을 가지고 동시에 포도당으로 분열합니다. 양질의 거친 밀가루와 찹쌀로 만든 전분은 빵과 감자에서 얻은 진주 보리와 보리 빵, 기장과 메밀에서 얻은 것보다 빠르고 쉽게 소화 할 수 있다는 것을 알아야합니다. 키셀로부터보다 빨리 흡수 된 전분, 즉 자연 형태로, 열처리.

식이 섬유는 탄수화물 (섬유질, 헤미 셀룰로오스, 펙틴, 점액, 껌)과 탄수화물이 아닌 리그닌으로 구성됩니다. 많은식이 섬유가 밀기울에서 발견됩니다. 통 밀가루와 빵, 조개류, 견과류, 콩류가 들어간 곡물이 포함되어 있습니다.

섬유 - 복잡한 탄수화물, 인체는 소화 할 수 없습니다. 그것은 장의 운동성을 향상시키고, 이러한 이유로 적절한 소화가 필요합니다. 콜레스테롤은 섬유를 통해 체내에서 배출됩니다. 불용성 섬유는 독소를 제거하여 유해한 물질로부터 신체를 정화시킵니다. 밀기울과 많은 종류의 야채와 과일에 셀룰로오스가 있습니다.

펙틴은 소화를 자극하고 인체에서 유해한 독소를 제거하도록 설계되었습니다. 많은 펙틴에는 자두, 사과, 복숭아, 구즈 베리, 크랜베리, 살구뿐만 아니라 감자, 양배추, 오이, 양파, 가지 몇 가지 채소가 들어 있습니다. 펙틴은 또한 장내에 존재할 때 부패 과정이 감소되고 장 점막의 치유에도 필요하기 때문에 유익합니다.

이눌린 폴리 사카 라이드는 과당 폴리머입니다. 많은 이눌린에는 예루살렘 아티 초크 (artichoke), 아티 초크 (artichokes) 및 치코 리 (chicory)가 들어 있습니다.

Hemicellulose는 세포 외피 다당류입니다. 그는 물을 길 수 있습니다. 시리얼 제품에는 가장 많은 헤미셀룰로오스가 포함되어 있습니다.

탄수화물 함량이 높은 식품 (제품 당 100g 당)

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어떤 음식이 단백질, 지방, 탄수화물에 속하는가?

이러한 요소, 유형, 목적, 기능 및 차이에 대한 설명 얼마나 많은 사람들이 소비하고 어떤 제품을 찾을 수 있는가?

"적절한 영양"이라는 용어는 모든 곳에서 발견됩니다. 이 경우, 건강한 음식을 구성하는 것이 무엇인지, 음식에 어떤 음식을 넣어야하는지, 무엇을 버려야 하는지를 아는 사람은 거의 없습니다. 그러나 비밀은 없습니다. 영양 성분 선택의 주요 목표는 단백질, 지방 및 탄수화물의 종류, 식품에 함유 된 양, 사용 권장량을 이해하는 것입니다.

주제를 더 잘 이해하려면 각 요소를 개별적으로 고려해야하며 그 후에 고 / 저 콘텐츠가 포함 된 제품 목록을 검토하는 것이 좋습니다.

탄수화물

이들은 에너지의 주요 공급자입니다. 그들의 임무는 근육 섬유가 정상적으로 작동하는 것을 돕는 것입니다. 또한이 성분은 신체의 지방과 단백질의 정상적인 대사에 기여합니다.

다음과 같은 종류가 있습니다.

• 간단합니다. 이 카테고리에는 단순 구조가 다른 단당류 및 이당류가 포함됩니다. 주요 대표자는 과당, 설탕, 메이플 시럽, 과자류입니다.
• 복잡한 그들은 다당류라고 불리는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 주요 공급 업체는 콩과 식물, 채소, 시리얼 및 듀럼 마카로니입니다. 그들은 신체에서 중요한 역할을하고 진행중인 모든 과정에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

탄수화물이 제품에 포함 된 곳을 알면 어떤 작업을 수행 할 수 있습니다. 목표가 체중 증가라면식이의 40 ~ 60 %가되어야합니다. 작업이 체중 감량을위한 것이라면 요구 사항은 10-30 % 낮아집니다. 동시에 복잡한 "대표자"에 주안점을 두어야합니다.

과도한 소비는 체지방의 축적으로 이어지며 이는 체지방에 악영향을 미친다. 부족 - 약점, 기분이 좋지 않음, 혼수 상태, 피곤함 및 졸음.

탄수화물로 제거한 후 하루 2 ~ 4 시간 정도 먹는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 소비되지 않은 에너지가 원하지 않는 지방으로 변환 될 수 있습니다.

음식과 관련된 많은 애매한 점. 그래서 많은 사람들이 빵에 관심을 가지고 있습니다. 탄수화물이나 단백질입니까? 이러한 모호함을 피하려면 탄수화물 제품 목록을 고려하십시오.

• 캔디, 설탕, 마멀레이드, 파스타, 날짜, 건포도 및 잼 - 60-70g (100g 당) 수준의 성분 체적.
• 콩, 빵, 자두, 케이크, 할바, 초콜렛, 완두콩, 살구 - 45-60 그램.
• 커드 치즈, 녹색 완두콩, 무화과, 포도, 감자, 아이스크림, 바나나 - 12-20 그램.
• 수박, 살구, 복숭아, 오렌지, 블루 베리, 레몬, 딸기 - 6-10 그램.

이미 언급했듯이,식이 요법은 복합 탄수화물이어야합니다. 이 유형의 단백질과 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 작성하면 원유, 곡물 (주로 오트밀과 메밀), 렌즈 콩, 콩 및 버섯을 강조 할 가치가 있습니다.

• 이 영양소의 무게를 잃을 때, 10-30 % (그 이상)은 소비되어야하고, 체중을 유지 (확보)하면서 40-60 %가되어야합니다.
• 메뉴는 복잡한 유형의 요소로 포화되어야합니다.
• 탄수화물 제품의 접수는 하루 2-4 시간까지 진행됩니다.
• 빠른 탄수화물의 섭취를 제외하거나 줄이는 것은 더할 나위없이 좋은 일입니다.

다람쥐

단백질 (단백질) - 규정 식의 일정한 분대. 이것은 근육과 조직의 성장이 일반적으로 불가능한 주요 건축 자재입니다. 지방질, 탄수화물 및 단백질은 엄격하게 따라야한다. 이 경우 단백질의 비율 - 전체식이의 30-50 %. 체중 감량 과정에서 지표는 50-70 % 이상 높아야합니다.

높은 콘텐츠를 가진 제품 :

• 코티지 치즈 (무 지방), 육류, 콩, 완두콩 및 치즈 - 15g 이상 (제품 100g 당).
• 코티지 치즈 (지방), 죽 (오트밀, 기장, 메밀), 돼지 고기, 삶은 소시지 - 12-15 그램.
• 호밀 빵, 녹색 완두콩, 진주 보리, 유제품, 감자, 양배추 - 5-10 그램.
• 과일, 야채, 버섯, 딸기 - 1 ~ 2 그램.

단백질은 또한 두 가지 범주로 나뉩니다 :

• 동물성 제품에서 오는 동물. 이 범주에는 육류, 가금류, 생선, 우유, 코티지 치즈 및 달걀이 포함됩니다.
• 식물이 몸에서받는 야채. 호밀, 오트밀, 호두, 렌즈 콩, 콩, 콩 및 해조류를 강조 할 가치가 있습니다.

일일 기준을 충당하기 위해서는 체중 1kg 당 단백질 0.8-2.5g을 섭취해야합니다. 결핍 위험이 높고 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 일부 운동 선수는 복용량을 3-4 그램으로 늘리지 만 신체가 소량을 흡수하고 동화 할 수 없기 때문에 이러한 접근법이 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 이 경우 과도한 양의 단백질이 신체에 추가적인 부담을 초래하여 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

단백질과 탄수화물이 풍부한 음식이 무엇인지 알면 식단을 계획하고 목표에 빨리 도달하는 것이 더 쉽습니다. 단백질에 관해서는, 여기 당신은 많은 뉘앙스를 기억해야합니다 :

• 메뉴에 추가하고 야채 및 동물 영양분 유형.
• 업무, 활동, 체중 및 총 칼로리 섭취량을 기준으로 복용량을 계획하십시오. 쉽게 만들 수 있습니다. 식품에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 조절하고 그러한 필요가 발생할 때 적자를 채우기에 충분합니다.
• 저녁 식사는 단백질과 채소를 섭취하십시오. 이 경우 요리는 찌거나 삶거나 오븐에서 조리해야합니다. 프라이팬은 권장하지 않습니다.

많은 사람들은 탄수화물과 함께 에너지 공급원으로 간주되는 지방의 이점을 잊어 버립니다. 뚱뚱한 예금은 열을 유지하고 에너지를 공급하며 내부 기관을 지원합니다.

• 신체가 소량의 영양분을 받거나 전혀 섭취하지 않을 때 식량과 질병이없는 기간 동안 에너지를 공급하는 주요 공급원.
• 혈관의 신축성을 보증하는 역할을하므로 유익한 요소가 조직과 세포에 빠르게 침투합니다.
• 피부, 손톱 플레이트 및 머리의 정상화 문제에 보조.
• 호르몬 합성의 참가자. 또한 월경 과정을 담당합니다.

지방이 들어 있지 않은 음식을 섭취하면 여러 가지 부정적인 영향을받을 수 있습니다. 정상적인 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램으로 총 식단의 평균 10-20 %입니다.

제품에 관해서는 다음 대표자가 주목할 가치가 있습니다.

• 버터 (버터, 버터 기름, 야채), 식용유, 마가린, 돼지 지방 - 80g 이상.
• 치즈, 돼지 고기, 거위 또는 오리 고기, 사워 크림, 소시지 (삶은 훈제), 초콜릿 - 20-40 그램.
• 쇠고기, 쇠고기 소시지, 연어, 꽁치, 고등어 - 10-20 그램.
• 캔디, 핑크 연어, 양고기, 지방 케 피어, 우유, 커티지 치즈 - 3-10 그램.

이 영양소를 고려할 때 두 가지 유형의 존재를 알아야합니다.

• 유용한 (불포화). 그들의 소비는 몸에 좋다. 근원은 아보카도, 식물성 기름, 씨, 콩나물, 물고기, 물고기 기름을 포함한다.
• 나쁜 (포화) - 크림, 라드, 고기 (돼지 고기, 양고기, 쇠고기).

• 지방이 함유 된 제품 접수가 필요합니다. 평균 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램입니다.
• 저녁에 지방 음식을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
• 주된 강조는 불포화 지방에 두어야합니다.

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영양 알파벳 : 단백질, 포화 및 불포화 지방, 단순 및 복합 탄수화물

적절한 영양 섭취가 단백질, 지방 및 탄수화물 소비의 균형을 관찰하는 데 매우 중요합니다. 이 물질들 중 어느 것도 몸 전체를 손상시키지 않으면 서 매일 식단에서 제외 될 수 없습니다.

탄수화물

탄수화물은 신체의 에너지 공급을 보충하고 단백질과 지방의 신진 대사를 정상화시킵니다. 단백질과 결합하여 특정 유형의 효소, 호르몬, 타액선 분비 및 기타 중요한 화합물로 변환됩니다.

구조에 따라 간단하고 복잡한 탄수화물을 배출합니다. 간편한 소화가 쉽고 영양가가 낮습니다. 과도한 사용으로 여분의 파운드가 생깁니다. 또한, 간단한 탄수화물의 과잉은 박테리아의 증식을 촉진하고, 장 질환으로 이어지고, 치아 및 잇몸의 상태를 악화시키고, 당뇨병의 발병을 유발합니다.

간단한 탄수화물을 함유 한 식품에서, 우리가 보는 것처럼 실질적으로 아무런 이점도 없습니다. 주요 출처는 다음과 같습니다.

• 설탕;
• 흰 빵과 파이;
• 어떤 종류의 잼과 잼;
• 흰 밀가루로 만든 파스타.

가능한 한 최단 시간에 비만에 기여하기 때문에 이러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다.

야채와 과일에 함유 된 단순 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다. 아침에 수박, 바나나, 호박, 순무를 먹는 데 매우 유용합니다.

복합 탄수화물 (또는 다당류)은 혈액에서 콜레스테롤을 낮추고 담석증을 예방하고 식욕을 조절하는 데 필요한 상당량의 섬유를 함유하고 있습니다. 다당류는 오랫동안 몸을 포화시킬 수 있습니다. 또한 다당류의 양 성질 중에서도 확인할 수 있습니다.

• 귀중한 영양소, 비타민 및 미량 원소를 몸에 (칼로리 외에) 제공하십시오.
• 신체의 느린 처리, 결과 혈액에서 설탕의 릴리스 낮은 비율로 발생;
• 소화 시스템의 기능을 향상시키는 액체 음식 섭취.

어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있습니까? 유익한 탄수화물을 함유 한 제품 중에서 다음과 같이 구분할 수 있습니다.

• 오트밀과 메밀 가루;
• 현미;
• 완두콩, 콩 및 렌즈 콩;
• 몇몇 야채와 과일;
• 녹색;
• 너트.

몸에 다당류가 부족하면 약점, 졸음 및 나쁜 기분을 유발할 수 있습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것은 가치가 없습니다. 무제한으로 섭취하면 체중이 초과 될 수 있습니다.

식이 요법에서 탄수화물 식품을 제외하면 비만을 바라는 사람들조차 필요하지 않습니다. 탄수화물의 지방으로의 변형을 막는 많은 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 작은 식사를하지만 자주 먹는다.
• 섭취 한 탄수화물의 양을 모니터링하십시오 : 1 회 섭취량 당 50-70g.
• 과자, 포장 된 주스, 소다, 베이킹의 사용을 제거하고 콩과 곡물을 선호하십시오.
• 적극적으로 신체 운동과 스포츠에 참여하고 탄수화물 식품에서 나오는 칼로리를 소비합니다.

다람쥐

단백질은 중요한 물질입니다. 단백질은 근육과 근육 조직의 성장을 촉진하고 대사 과정에 관여합니다. 소화 된 단백질은 신체가 자체 단백질을 생성하는 데 사용하는 아미노산으로 분해됩니다. 단백질의 식물성 소스는 몇 가지 장점이 있습니다.

• 단백질 이외에, 탄수화물, 유용한 비타민 및 무기물이 잘 흡수되어 있습니다.
• 그들은 포화 지방, 콜레스테롤, 호르몬 및 항생제를 함유하지 않아 모든 신체계의 작용에 악영향을 미친다.

식물성 단백질에는 다음과 같은 제품이 포함되어 있습니다.

• 완두콩;
• 콩;
• 콩;
• 호밀 빵;
• 쌀, 진주 보리, 메밀 가루.

단백질 식품의 과도한 섭취는 단백질의 분해 생성물로 인한 간과 신장의 과부하를 위협합니다. 또한 신체의 과도한 단백질 함량은 내장의 부패 과정을 초래합니다.

지방은 에너지 원입니다. 또한, 그들은 몸에 의해 여러 가지 비타민의 성공적인 동화에 필수 불가결 한 지방산의 공급자 역할을합니다.

지방에는 포화 및 불포화의 두 가지 유형이 있습니다. 포화 지방은 콜레스테롤의 축적과 죽상 경화성 플라크 형성에 기여합니다. 적당량의 불포화 지방은 지방을 연소시켜 혈전 형성을 막을 수 있습니다.

불포화 지방산은 식물성 지방에서 발견되며 콜레스테롤을 함유하지 않지만 대신 몸을 정화하여 혈전증과 죽상 경화증을 예방하고 담즙의 분리를 촉진하며 장을 정상화시킵니다. 이 지방은 쉽게 흡수되어 충분히 빨리 소화됩니다.

불포화 지방은 다음과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.

• 해바라기, 올리브, 아마씨 및 옥수수 기름;
• 견과류와 씨앗;
• 올리브와 올리브.

지방은 몸에 필요합니다. 이들이식이에서 완전히 제외되면 여러 가지 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.

• 건성 피부;
• 나쁜 기분과 우울;
• 만성 피로와 졸음;
• 감기의 일정한 느낌;
• 집중력이 없다.

그것은 다이어트에 지방의 부족은 체중 감량에 이르지 않을 것이라고 언급해야하지만, 반대로, 여분 파운드의 모양이 발생할 수 있습니다 언급해야합니다. 사실 신체가 단백질과 탄수화물을 사용하여 지방 부족을 보충 할 것입니다. 지방과 단순 탄수화물을 대량으로 섭취하면 초과 체중을 얻을 위험이 있습니다.

과도한 지방 소비로 인해 단백질, 마그네슘 및 칼슘의 흡수가 감소하고 소화 시스템에 문제가 발생합니다. 적절한 지방 대사는 야채와 과일에 함유 된 비타민의 섭취를 보장합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 균형

식품에 포함 된 단백질, 지방, 탄수화물은 충분하고 필요한 양을 섭취해야합니다.

체중을 조절하려면 BJU의 최적 일일 복용량을 알아야합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물 (BZHU)의 가장 성공적인 비율 - 4 : 2 : 4 각 구성 요소의 일별 요율과주의해야합니다.

• 단백질 - 집중 육체 노동을하는 100-120 그램, 비율은 150-160 그램으로 증가합니다.
• 지방 - 100-150 그램 (낮에는 신체 활동의 강도에 따라 다름);
• 탄수화물 - 400-500 그램.

1 그램의 단백질과 탄수화물에는 4 kcal, 1 g의 지방 - 9 kcal이 들어 있습니다.

적절한 영양 섭취의 기본

지방과 탄수화물, 단백질은 신체의 모든 중요한 시스템의 완전한 기능을 수행하는 데 필수적입니다. 위의 내용을 요약하고 새로운 정보를 추가하는 것은 영양에 대한 올바른 접근을 보장하는 권장 사항을 숙지하는 것이 좋습니다.

• BJU의 일일 소비율을 확인하고 초과하지 않으려한다면, 물질의 초과분 (뿐만 아니라 부족분)이 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 몸무게, 생활 습관 및 신체 활동 규범을 계산할 때 고려하십시오.
• 모든 단백질, 지방 및 탄수화물이 유익한 것은 아닙니다 : 복합 탄수화물과 불포화 지방을 함유 한 제품을 선택하십시오.
• 아침에는 지방과 복합 탄수화물을 섭취하고 저녁에는 단백질을 섭취하십시오.
• 단백질, 지방 및 복합 탄수화물을 함유 한 제품은 부부를 위해 요리하는 형태로만 열처리를하며, 스튜 또는 베이킹을하지만, 기름에 튀기는 경우는 없습니다.
• 식이 요법을 통해 더 많은 물질을 흡수 할 수 있기 때문에 더 많은 물을 마시고 부분적으로 섭취하십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 지식은 매일 올바른 정확하고 균형 잡힌 메뉴를 만드는 데 도움이됩니다. 적절하게 선택한 식단은 건강과 우수한 복지, 생산적인 근무 시간 및 좋은 휴식을 보장합니다.

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저칼로리 슬리밍 제품 목록

체중 감량을하는 대부분의 사람들은 신체가 자신의 필요를 위해 소비하지 않은 모든 칼로리가 체지방으로 전환 될 것임을 알고 있습니다. 체중 감량을위한 모든 다이어트의 핵심 요소는 칼로리 적자를 만드는 것입니다. 오래된 지방의 연소를 달성하는 동안 새로운 지방 예금의 형성을 피하는 데 도움이됩니다. 몸에서 효과적이고 가장 중요하게는 적정한 칼로리 결핍을 얻기 위해서는 무엇을 먹고 무엇을 다이어트 메뉴에서 제외시켜야 하는지를 알아야합니다.

체중을 줄이는 동안 어떤 음식을 섭취 할 수 있습니까?

건강에 손상을주지 않으면 서 자연적인 체중 감량을 유발하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

• 자신의 신체 활동을 늘리십시오.
• 일일 칼로리 감소

체중 감량의 첫 번째 방법은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 신체 활동은 최소한의 체력 수준을 가진 심각한 질병이없는 사람들에게만 적합하기 때문입니다.

체중 감량의 두 번째 방법은 적합하며 체중 감량의 절대 다수의 건강에 유용합니다. 정크 푸드를 건강식과 저칼로리 음식으로 대체하는 새로운 방법을 택하십시오.

저칼로리 음식 목록은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• 식물 기원 - 파슬리, 양파, 양배추, 아스파라거스, 사탕무, arugula, 토마토, 당근, 피망, 감자, 녹색 콩, 호박, 사과, 배, 딸기, 복숭아, 키위, 오렌지, 이들 제품 각각 100 그램은 15-70 칼로리, 평균 40-50 칼로리가 포함되어 있습니다.
• 단백질이 풍부한 동물성 제품에는 치킨 필렛, 송아지 고기, 쇠고기, 닭고기 달걀 및 칠면조 고기가 포함됩니다. 이러한 각 식품 100g에는 200 칼로리가 넘지 않습니다.
• 유제품 및 유제품. 목록에는 지방, 케 피어, 요구르트, 우유의 비율이 다른 코티지 치즈가 포함되어 있습니다. 평균적으로 100g 당 50-60 칼로리가 있습니다.
• 버섯 어떤 버섯도 영양가가있어, 많이 먹는 것은 불가능합니다. 인기있는 버섯 종류는 굴 버섯과 샴 피뇽이며, 칼로리 함량은 100 그램 당 40 칼로리 이상입니다.
• 음료수. 가장 유용하고 저 칼로리 - 설탕없는 물과 천연 녹차.

모든 영양사가 허용하는 제품 목록은 다음과 같습니다.

• 계란은 단백질이 풍부하지만 고지방 함량 때문에 너무 많이 먹지 않아야합니다.
• 콩과 식물은 섬유질이 풍부하고 에너지 가치면에서 고기보다 열등하지 않습니다.
• 토마토는 최소의 칼로리로 신속한 포화를 유발합니다.
• 당근 - 카로틴과 섬유의 함량을 선도하는 당근;
• 달콤한 고추 - 카로틴 덕분에, 몸은 오랫동안 그것을 소화하고 많은 에너지를 소비합니다.

적절한 영양 섭취로 어떤 음식을 섭취 할 수 없습니까?

체중 감량을 위해 금지 된 제품 목록에는 소량으로도 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 기준을 초과하는 음식을 사용하는 식품이 포함됩니다.

체중 감소를위한 메뉴에있는 주요 금지 된 제품은 다음과 같습니다 :

그들 모두 체중 100g 당 평균 300 ~ 500 칼로리를 함유하고 있습니다. 그들의 사소한 소비조차도 영양 측면에서 허용 일일 환율을 쉽게 초과 할 것이고, 이로 인해 체중 감량 과정이 상당히 복잡해지고 속도가 느려지 게됩니다.

저칼로리 슬리밍 제품 목록

체중 감량 과정을 촉진하는 제품 목록은 상당히 길다. 음식의 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

• 물;
• 채소, 파슬리, 상추, 시금치;
• 콜리 플라워, 브로콜리;
• 계란;
• 콩류 - 검은 콩, 렌즈 콩, 녹색 콩;
• 토마토, 달콤한 고추 및 다른 야채;
• 마른 고기의 품종;
• 버섯;
• 커티지 치즈 및 유제품;
• 감귤류와 같은 무가당의 과일;
• 물, 녹차.

신진 대사를 개선하기 위해

신진 대사 과정은 모든 사람들에게 동일하지 않으며 많은 사람들이 30 년 후에 신진 대사가 크게 느려집니다. 동일한 규정 식에, 감소한 물질 대사는 몸이 짐을 극복하는 것을 허용하지 않으며 과식의 마지막 결과는 비만 일 수있다.

이것을 피하려면 일일 메뉴의 편집에 근본적으로 접근하여 신진 대사 속도를 높이는 제품을 사용해야합니다.

신진 대사 촉진 식품은 여러 범주로 나뉩니다 :

• 음료 - 일반 물 또는 레몬, 천연 커피, 녹차;
• 유제품 - 케 피어, 무 지방 요구르트;
• 단백질 - 규정 식 고기 및 물고기;
• 야채 식품 - 브로콜리, 시금치, 양배추;
• 야채와 과일 - 사과, 고추, 감귤류;
• 조미료 - 계 피, 붉은 고추.

최고의식이 요법 식품에는 다음과 같은 신진 대사 및 체중 감량 제품이 포함됩니다.

• 계란 그들은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않기 때문에 단백질이 풍부하고 신체에 해를 끼치 지 않을 것입니다.
• 녹색 나뭇잎. 칼로리가 거의 없으면 녹색 잎은 서빙의 양을 늘리고 채도를 높여서 칼로리 내용을 낮게 유지합니다.
• 기름진 생선. 유용한 생선 기름과 오메가 지방산은 여분의 칼로리를 과부하없이 빨리 채울 수 있습니다.
• 십자화과 야채. 단백질과 섬유가 풍부하여 신속하게 충분히 섭취 할 수 있습니다.
• 살코기 저칼로리 고기의 유형에는 특정 유형의 쇠고기, 칠면조, 토끼 및 닭 필레가 포함됩니다.
• 삶은 감자. 감자의 쓸데없는 것에 대한 광범위한 의견에도 불구하고, 그 속에 들어있는 다양한 미량 원소와 비타민을 부정 할 수는 없습니다. 감자 요리는 저칼로리 식사와 함께 본격적인 식사입니다.
• 콩과 식물 렌즈 콩과 콩은 단백질과 섬유의 비율이 높기 때문에 사람을 빨리 충만감으로 인도합니다.
• 수프 이 요리의 절반은 칼로리가 거의 들어 있지 않은 액체로 구성되어 있습니다.

일부 제품은 음의 칼로리가 있으므로 지방 버너로 분류됩니다. 체중 감량을위한 체중 감량 제품은 신체에 여분의 단백질, 탄수화물 및 지방을 제공하지 않으며, 소화 때문에 당신이주는 것보다 훨씬 많은 자원을 소비해야합니다. 이 에너지는 축적 된 지방에서 가져옵니다. 즉, 체중 감량을 위해 사람이 먹는 것을 의미합니다.

체중 감량을위한 지방 연소 제품 :

단백질 제품

체중 감량에 좋고 많은 칼로리를 포함하지 않는 단백질 식품에는 동물성 제품과 유제품이 포함됩니다. 건강을 해치지 않고 가장 효과적인 체중 감량을 위해서는 하루 메뉴에서 체중 감량을위한 다음과 같은 단백질 식품 목록을 포함하는 것이 좋습니다.

체중 감량을위한 단백질 식품 - 제품 목록 :

탄수화물 제품

빠른 탄수화물은 즉시 분해되어 혈당 수치를 올립니다. 이러한 에너지의 급증은 육체 노동이나 스포츠 훈련이 끝나면 좋은 결과를 가져옵니다. 그러나 체중 감량 과정에서이 음식은 엄격한 금지하에 있으며, 그 사용은 질병을 피하기 위해 제한되어 있습니다.

빠른 탄수화물을 가진 주요 음식 :

느린 탄수화물은 그 반대의 효과가 있습니다. 그래서 낮은 혈당 지수를 가진 물질이라고합니다. 이 탄수화물을 함유 한 식품은 소화 과정에 유익한 효과가 있으며, 섬유소를 함유하고 있으며 몸을 빠르게 포화 상태로 유도합니다. 느린 탄수화물은 분해되기 쉽지 않으므로 신체가이 음식을 소화하는 데 시간이 걸립니다. 빠른 포화와 오랜 시간 동안 충만감은식이 요법을 정확히 따르고 체중 감량에 좋은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 올바른 메뉴가 체중 감량을위한 탄수화물 목록에 도움이 될 것입니다.

복합 탄수화물의 목록에는 다음 제품이 포함됩니다.

저혈당 제품

과학에서 혈당 지수는 혈중 포도당 수준에 대한 음식의 영향을 나타내는 지표입니다. 지수가 낮을수록 배터리가 적게 포도당을 증가시킵니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 혈당 지수가 가장 낮은 제품을 권장합니다.

혈당 지수가 낮은 음식 :

• 콩과 식물;
• 만 나이를 제외한 곡물;
• 무가당 열매 및 장과;
• 통 밀 빵;
• 통 밀 파스타.
• 버섯

체중 감소를위한 혈당 지수가 낮은 제품 - 표 :

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

식품의 단백질, 지방, 탄수화물

날씬한 체형을 유지하고 근육 질량을 늘리며 힘과 지구력을 키우기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 공급이 필요합니다. 어떤 음식에 들어 있는지, 어떤 비율로 섭취하는지, 어떻게 그 양립성과 칼로리 함유량을 고려하는지, 적절한 표를 적용하십시오.

단백질 제품

단백질 분자는 탄소 (약 절반)와 인, 철, 황, 수소, 산소로 구성됩니다.

몸은 단백질에서 세포를 만듭니다. 소화 시스템에서 단백질 생성물은 아미노산으로 분해되어 혈액으로 세포에 들어가고 건물에 사용되거나 에너지를줍니다.

먹는 단백질은 소화되거나 배설되는 신체에 축적되지 않습니다.

단백질에는 계란, 유제품, 쇠고기, 돼지 고기, 토끼, 가금류, 생선, 해산물 (캐비아, 게, 조개)이 풍부합니다. 콩, 렌즈 콩, 콩과 식물, 버섯에 많은 식물성 단백질.

물고기에 함유 된 단백질은 육류 단백질 인 93-98 %에 의해 흡수되며 단지 90 % 만 흡수됩니다. 최대 24 %의 참치 단백질에서, 넙치, 대구, 잉어 - 최대 15 %, 캐비아 내 - 최대 30 %.

소금에 절인 음식, 훈제 한 음식 또는 통조림으로 만든 물고기의 단백질은 소화되어 흡수됩니다.

닭고기 계란의 단백질은 거의 완전히 흡수되지만,이 제품은 매우 고 칼로리입니다.

육체가 우유와 달걀 흰자를 가장 빨리 소화하는 방식 - 생선과 고기, 비교적 느린 - 야채. 단백질 식품은 산성 환경에서 소화되며 동결 및 해동은 단백질의 이점을 거의 절반으로 줄입니다.

단백질 식품은 과도한 포도당 섭취를 억제하는 신체의 성장 호르몬 합성을 자극합니다.

식물은 주요 천연 단백질 인 아미노산을 생산합니다. 동물 유기체는 동물성 단백질이 생성되는 아미노산으로 소화계의 식물을 분리합니다.

식물성 단백질은 인체에 필수적입니다.

일부 과학자들은 동물성 단백질의 사용이 질병과 노화의 원인이되는 원래의 구조를 파괴하면서 세포 원형질을 오염시키는 것으로 생각합니다. 또한, 거기에 포함 된 에너지의 최대 70 %가 동물성 단백질의 소화에 소모됩니다.

단백질의 일일 비율은 80-100g입니다 (체중 1kg 당 단백질 1-1.5g의 비율로). 단백질 1g을 태우는 동안 4kcal이 방출됩니다. 단백질 제품의 과잉 섭취로 간과 신장이 영향을받습니다.

이 규칙은 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 하루에 60g의 단백질이 성인에게는 충분하고, 노인에게는 25g으로 충분하다고 생각합니다. 아이는 노인보다 3 배 많은 단백질을 필요로합니다. 75g

또한 권장 단백질 100g을 받으려면 매일 육류 500-600g 또는 계란 15-20 개를 먹어야하며 우유 3-4 리터를 마셔야합니다. 이는 비현실적입니다.

Academician Amosov N.M. 필수 아미노산을 대체하기 위해 우유와 고기 (50g)를 섭취했습니다.

세계 보건기구 (WHO)는 표준을 수립했습니다 : 매일 65kg의 체중을 가진 사람은 체중이 55kg - 29-48g 인 단백질 37g에서 62g이 필요합니다.

몸은 단백질을 축적하지 않으며, 독성 물질 (사체 독)이되지 않도록 화상을 입습니다. 과잉 단백질의 강제 활용 (소화)에는 탄수화물 또는 지방의 흡수에 충분하지 않을 수있는 에너지가 필요하므로 소화되지 않아 입체감이 형성되어 충만감과 심장 부하를 증가시킵니다.

단백질은 탄수화물보다 2 배 적은 에너지를 방출합니다.

특정 양의 단백질은 질소의 소화액에 용해 된 장내 미생물을 생산합니다.

많은 단백질에는 해바라기 씨앗 - 일반적이고 저렴한 제품이 포함되어 있습니다.

일부 연구자들은 근력이 고기 사용을 필요로한다는 것을 부정합니다. 그들은 고기가 자극 효과 만 가지고 있다고 믿는다. 이것은 잘못된 영양 가치의 증거로 잘못 받아 들여진다. 실제로, 동물성 단백질의 사용은 체력과 성능을 감소시킵니다.

고기는 다른 식품보다 오랫동안 몸에서 소화되며, 많은 사람들은 영양가가 높은 것으로 간주합니다. 사실 내부 기관은 엄청난 성과를냅니다. 혈액은 요산을 비롯한 많은 유해 물질로 통풍이 발생하는 이유입니다.

따라서 일부 의사는 고기를 먹을 때 형성된 유해 물질을 중독시킬 수 없으므로 최대 7-8 세 아동에게 육류 제품이나 육수를 권장하지 않습니다.

동물성 단백질을 먹일 때 유해한 물질이 신경계와 염분을 자극합니다. 육식 공룡에서는 신경 쇠약, 혈관, 심장 및 혈액 질환이 흔하며, 생물학적 인 나이보다 나이가 들어 보입니다.

탄수화물 식품

탄수화물은 빠르게 흡수되고 신진 대사에 필요하며 DNA와 RNA, 호르몬, 세포 구조의 일부이며 신진 대사를 조절합니다. 탄수화물 식품을 소화하면 물, 이산화탄소, 포도당, 전분으로 변환됩니다. 특히 뇌와 근육에 필요한 에너지가 방출됩니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다 :

• 간단 : 과당, 포도당, 자당.
• 복합체 : 전분, 섬유를 포함하는 글리코겐.

포도당과 과당은 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 포도당은 신경 조직, 심장 및 근육의 에너지 원입니다. 과당은 가장 달콤하고 대사 과정에 참여하거나 포도당으로 전환됩니다. 포도당과 과당은 과일, 열매, 꿀을 함유하고 있습니다.

전분을 함유 한 제품에는 시리얼, 감자, 빵, 파스타가 들어 있습니다. 소화 시스템에서 그들은 분해되고 포도당은 혈액 속에 있지만 설탕 수치는 훨씬 더 느리게 상승합니다.

식이 섬유는 배변에 필수적이며 해로운 물질을 묶습니다. 섬유질에는 야채, 과일, 통밀 빵뿐만 아니라 메밀, 보리, 오트밀이 들어 있습니다.

곡물과 콩류는 신체가 식물성 단백질뿐만 아니라 탄수화물을 섭취하는 제품입니다.

껍질에있는 유용한 곡물의 질량. 그러므로, 예를 들어, 세모 리나는 덜 좋지만, 잘 소화되어 있습니다. 쌀은 단백질과 전분이 풍부하지만 섬유질은 낮습니다. 오트밀에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있습니다.

호밀뿐만 아니라 통밀 가루에서 나는 빵은 건강에 해롭다.

어린 시절과 청소년기에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물을 함유 한 음식의 과다 섭취는 비타민과 미네랄의 흐름을 차단하고 신진 대사 제품은 몸에 축적되며 제거하기가 어렵습니다.

비만 위험을 줄이기 위해 탄수화물은 채소, 과일, 채소와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.

단백질과 달리 알칼리성 환경은 탄수화물을 소화 시키는데 필요합니다. 연소 될 때 1g의 탄수화물이 4Kcal의 에너지를줍니다.

탄수화물의 약 3/5는 곡물 (곡류), 1/5 - 설탕과 설탕 함유 제품, 1/10 - 감자와 다른 뿌리 채소와 함께, 1/10은 과일과 채소에서 얻어야한다고 믿어집니다.

탄수화물은 신체의 일일 에너지 소비의 약 절반을 차지하며 매일 400-500g가 필요합니다.

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표의 제품에서 단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 함량

단백질, 지방, 탄수화물의 칼로리 표를 이해하는 법

오늘 패션에 건강하십시오! 더 나은 삶을 바꾸기 시작하는 것이 너무 늦었습니다.

그러나 웰빙과 뽀얀 외관의 훌륭한 삶에이 길을 어디에서 시작합니까? 물론 음식과 함께.

우리 모두는 인체가 음식의 일부인 단백질, 지방 및 탄수화물을 어떻게 필요로하는지 압니다.

그러나 이들 중 어느 것이 더 많은지, 규범에 따라 얼마나 많이 섭취되어야하며 간단한 식사로 건강을 해치지 않는지 -이 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

다람쥐 - 왜? 왜?

단백질 또는 단백질은 신체의 모든 세포의 일부분이며 건축 자재의 역할을하기 때문에 생명의 기초로 간주됩니다.

단백질은 성장, 새로운 세포의 형성 과정에 중요하므로 매일 음식과 함께 섭취해야합니다.

당연히 동물성 제품은 식물성 식품보다 단백질이 풍부합니다.

우유, 고기, 생선, 달걀, 감자, 양배추와 같은 야채가 가장 가치가 있습니다. 곡물은 또한 단백질이 풍부하지만 그 구성은 완전히 다릅니다.

영양을 위해 쌀, 메밀 및 오트밀을 더 잘 살펴보십시오.

그러나 기장과 양질의 거친 밀가루는 영양가있는 단백질의 존재를 자랑 할 수 없으며 고기와 생선과 결합하여 섭취하는 것이 더 좋습니다.

우리 몸 안에있는 지방 (지질)은 에너지 원입니다.

또한 단백질을 파괴로부터 보호합니다.

많은 사람들은 식물성 지방이 동물성 지방의 지방보다 훨씬 더 유용하다는 것을 알고 있습니다. 비록 후자를 버릴 수는 없지만, 사워 크림, 크림은 그 자체로 중요한 미세 요소를 포함하고 있습니다.

그러나 기름, 올리브, 호박, 아마, 견과류에서 발견되는 식물성 지방에 우선권을 부여해야합니다.

탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다.

유용한 탄수화물은 주로 식물 기원 인 곡물, 채소 및 과일에서 발견되며 우유 설탕 형태로 우유에 포함되어 있습니다.

모든 탄수화물은 매우 쉽게 소화되며, 이와 관련하여 설탕 - 포도당이 가장 빠릅니다. 그것은 약한 심장 일, 육체적 정신적 피로에 사용됩니다.

따라서 시험 준비에 초콜릿이 많은 도움이된다는 인식이 있습니다.

다이어트에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율

건강은 영양으로 시작되므로 우리 몸이 잘 기능하기 위해서는 매일 일정량의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취해야합니다.

그들의 비율은 1 : 1.2 : 4와 같아야합니다.

당연히 모든 것이 개인이며,이 비율은 나이와 성별, 그리고 정기적으로 수행되는 작업의 성격에 달려 있습니다. 즉, 육체 노동에 종사하는 사람은 더 많은 양분, 여성, 노인 및 지식 근로자가 필요합니다.

매일 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리 섭취

위에서 언급했듯이 각 사람에게 소비되는 양분의 양은 다릅니다.

영양사들이 말하는 총 킬로 칼로리 수는 2500 개입니다.

이 숫자는 육체적으로 요구되는 활동이 아닌 정상적인 활동에 종사하는 사람들을위한 것입니다.

하루에 필요한 단백질은 얼마입니까? 평균적으로 이것은 100 그램, 약 410 kcal입니다.

단백질은 교활하고, 부족하거나 과잉은 건강 문제로 이어질 것입니다. 첫 번째 경우에는 근력 영양에 이르는 근육 약화, 신체에서 원치 않는 물질의 두 번째 중독 및 제거에 있습니다.

지방도 우리에게 필요하며, 소비해서는 안된다는 의견은 잘못입니다. 야채와 과일조차도 어느 정도의 지방을 함유하기 때문에 사용하지 않는 것이 불가능합니다.

동물성 지방은 60g으로 충분할 것이며 약 560kcal입니다. 중요한 식물 지질은 동물 지방이없는 올바른 사람들에게 가공되지 않으므로 함께 사용합니다 (약 30 그램). 그들로부터 얻은 칼로리 콘텐츠는 증가하지 않지만 이점은 엄청납니다.

이제 탄수화물에 대해 : 하루에 370 그램으로 충분할 것입니다 - 그것은 1530 kcal입니다.

왜 그렇게 큰 숫자입니까? 그렇습니다. 탄수화물은 소화하기가 쉽기 때문에 에너지의 핵심 원천입니다.

그것들과 소트하기 쉽습니다.이 경우 초과분은 여분의 그램과 킬로그램이됩니다.

하루 종일 식사에서 탄수화물의 분포에주의를 기울여 모든 것을 "한 번에"먹지 마십시오.

이 수치에 따라, 당신은 당신의 몸이 초과 중량을 갖지 않도록 도와 줄 것이며, 이미 유능한 다이어트와 스포츠는 기존의 다이어트와 스포츠와 어려움을 겪을 것입니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 호환성

우리가 즉시 우리 몸에 단백질, 지방, 탄수화물을 "밀어 넣을"수 있다면, 아마도 재앙은 피할 수 없을 것입니다.

많은 사람들은 음식의 분리와 단백질과 탄수화물 간의 주요 충돌에 대해 들어서 알고 있습니다.

그러나 많은 단백질이 있으며 탄수화물은 그렇게 단순하지 않으므로 전체 시스템이 훨씬 더 복잡합니다.

예를 들어 보겠습니다. 저녁 식사 때, 우리는 쇠고기를 먹었고, 바나나와 배는 디저트로 먹었습니다. 가볍게두기 위해서, 당신의 소화 시스템은 혼란 스럽습니다.

열매는 빨리 소화되고 20 분 후에 창자의 피로 흡수 될 것이고,이 시간에 고기는 여전히 위장에있게 될 것입니다. 왜냐하면 우리가 단백질에 대해 이야기하기 때문입니다.

우리는 똑똑하게 그런 정도로 배열되어 있지 않으며, 소화 된 과일은 고기와 함께 남아서 그것을 기다리고 악화되기 시작합니다.

결과적으로, 비타민의 예측 된 이익은 그러한 맛있고 해가없는 바나나가 배로하는 해로 인해 중화됩니다.

무엇을 먹고 무엇을 먹어야하는지주의하십시오.

• 생선이나 파스타가 아니라 녹말이없는 녹색 채소는 물고기와 고기에 이상적입니다. 무거운 동물성 지방에서 얻은 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 낙농 제품과 같은 발효유 제품 - 우리는 다른 제품과 함께 사용하지 않습니다.
• 시리얼, 녹말 채소는 설탕과 동물성 단백질로 위장에 들어 가지 않습니다.
• 당근, 사탕무 및 호박은 "관용"이며 다른 제품에도 잘 어울립니다.
• 우리가 말했듯이 말린 과일과 단 과일은 매우 빨리 흡수됩니다.이 제품에는 평등이 없으므로 저녁에는 별도의 식사를하거나 또는 간단한 녹색 채소를 먹습니다.
• 과자, 즉 초콜릿, 케이크는 내장에 흡수됩니다. 위장에있는 그들과 이웃에, 예를 들어 고기가 있다면, 이웃 사람의 치료를 예상하여 탄수화물의 근원은 단순히 부패하기 시작할 것입니다. 분리 된식이 요법에서는 벌꿀 만이 단맛을 낸다.
• 따로 따로 우유, 계란 및 견과를 말할 가치가있다. 이러한 제품은 복잡하고 소화하기 어렵 기 때문에 다른 제품과는 별도로 사용합니다.

지방 테이블에서 탄수화물 단백질의 계산

마지막으로 식품에 단백질, 지방 및 탄수화물이 얼마나 포함되어 있는지 이야기 해 봅시다. 모든 것이 테이블에 표시됩니다.

우리는 제품을 선택하고, 우리는 그것을보고 얼마나 많은 물질이 함유되어 있는지, 그리고 100g 당 열량이 얼마나되는지를 추정합니다.

성별, 신장, 체중 및 주요 활동에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량을 계산할 수있는 계산기를 참조 할 수도 있습니다.

바로 먹고 몸에서 보너스로 건강과 매력적인 모습을 얻을 수 있습니다!

탄수화물, 지방 및 단백질 섭취량

지방이 생기지 않도록 음식의 균형을 유지하는 방법에 관한 비디오 :

식품에 함유 된 단백질, 지방, 탄수화물 : 100 그램 당 표, 요리의 구성

지방, 단백질 및 탄수화물이란 무엇입니까? 가장 많은 양의 제품이 포함되어 있습니다. 영양 정보.

실제로식이 요법의 적절한 구성 즉 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 고려할 때 모든 복잡성 문제를 해결하는 것이 더 쉽습니다.

적절한 영양 섭취로 초과 체중으로 고생하고 근육량을 늘리며 "건조한"상태로 회복시킬 수 있습니다.

많은 사람들의 주된 문제는 일상의 게으름이다. 음식의 단백질, 지방, 탄수화물 표를 볼 수는 없다. 모든 정보는 100g과 총 칼로리 당 각 성분의 양이다. 유일한 질문은 영양의 각 구성 요소가 가져 오는 이익과 BJU 테이블을 올바르게 "읽는"방법입니다. 이 질문들을 더 자세히 고려하십시오.

식품의 단백질 : 기능 및 종

사람은 단백질로 인해 세포가 형성되는 단백질 유기체입니다. 근육, 피부, 내장은 모두 아미노산으로 구성되어 있습니다. 또한, 단백질 - 호르몬 및 효소의 생산을위한 기초.

과학자들은 대부분의 아미노산이 내부 장기에 의해 합성된다는 것을 보여주었습니다 (이러한 요소를 교체 가능이라고 함). 그러나 또 다른 카테고리가 있습니다 - 음식에서만 나오는 필수 아미노산.

식이 요법에서 단백질 식품이 부족하여 면역계의 약화, 피부 질환, 어린이 성장 문제 등 여러 가지 건강 문제가 발생합니다.

단백질은 식물과 동물의 두 가지 유형이라는 것을 아는 것이 중요합니다.

동물성 단백질의 주된 대표자는 생선, 달걀, 육류 및 유제품입니다. 그들은 신체가 발달하지 못하는 모든 종류의 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한, 단백질이 더 농축되어 있다는 사실에 동물 기원 제품.

그러나 단점도 있습니다. 그러한 음식으로 몸이 과포화되는 경우, 신장과 간장에 스트레스를 유발하는 과다 함이있을 수 있으며, 또한 뼈 조직에서 칼슘의 "침출"에 기여합니다. 또한 신체에 위험한 요소는 다음을 포함하여 "동물성"제품에 존재할 수 있습니다.

• 호르몬;
• 포화 지방;
• 항생제;
• 콜레스테롤.

식물성 단백질의 함량은 그다지 중요하지 않습니다. 이러한 제품의 장점은 풍부한 구성, 미네랄과 비타민의 존재, 신속한 소화력을 포함합니다. 위에 언급 된 "경쟁 업체"와 달리 유해한 구성 요소는 없습니다.

주목해야 할 점은 몇 가지 부정적인 점이다. 주요한 것은 약한 아미노산 조성이다. 예외는 콩, 두부, 콩입니다. 그러나 콩이 식물성 에스트로겐을 공급한다는 사실을 기억해야합니다. 그러므로 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다. 또한 식물 원료는 종종 단백질의 작은 비율을 포함하거나 필요한 요소가 지방과 탄수화물과 결합하여 체중 감량 기간 동안 필요하지 않게되는 경우가 많습니다.

아래는 단백질 함량이 높은 음식 목록입니다 (100g 당).

• 어린 양 - 16.1 g;
• 쇠고기 - 18.9 g;
• 거위 -29.3 g;
• 칠면조 - 21.6 g;
• 닭고기 - 20.8g;
• 돼지 고기 - 16.4 g;
• 계란 분말 - 43.8g;
• 빨간 캐 비어 - 31.5 g;
• 검은 색 캐 비어 - 35.9 g;
• 넙치 -18.9g;
• 삶은 왕새우 - 20.2 g;
• 네덜란드 치즈 - 26.8 g;
• 코티지 치즈 - 18 g;
• 완두콩 - 23g;
• 메밀 - 12.6 g

전체 테이블은 다음과 같습니다.

식품의 지방 : 기능, 유형

다이어트에서 지방을 완전히 제거하는 것이 더 바람직하다는 잘못된 망상이 있습니다 (특히 체중 감량 기간 동안). 그러나 그렇지 않습니다. 과학자들은 다음과 같은 사실을 입증했습니다.

• 가장 큰 에너지를 제공하라.
• 신체 기능을위한 중요한 요소들을 공급한다;
• 비타민의 동화 작용을 돕는다.

연구에 따르면 모든 지방이 똑같이 유익한 것은 아니라고합니다. 특히 두 가지 범주로 나뉩니다.

1. 야채. 찬성 - 불포화 (유용한) 지방산 (예 : 오메가 -3)과 유해한 콜레스테롤의 부재로 구성됩니다. 더욱이 이러한 제품으로식이 요법을 채우면 콜레스테롤 제거 및 동맥 경화 예방에 기여합니다. 몸에 들어간 후에, 식물성 지방은 위장관의 활동을 정상화하면서 위장에 쉽게 흡수되어 흡수됩니다. 그러한 제품의 높은 칼로리 함량에도 불구하고식이 요법에서 (식사 중에도) 제외하면 그만한 가치가 없습니다. 소수의 사람들이 알고 있지만 과도한 탄수화물로 형성된 지방 예금 만 신체의 "상점"에 저장됩니다. 불포화 지방의 결핍은 건강에 위험합니다. 이 경우 첫 번째 "펀치"가 스킨을 사용합니다. 주요 소스는 오일 (아마씨, 참깨, 해바라기), 올리브, 아보카도, 견과류입니다.
2. 동물 - 일반적으로 포화 된 산과 높은 콜레스테롤을 포함하는 요소. 육류에서 추출한 지방산은 체내에 주입 한 후 소화하기 어렵고, 산화시키지 않으며, 효소의 영향을받지 않습니다. 낙농 제품에 관해서는, 그들은이 위치에서 더 매력적입니다. 그러한 음식물에서 ​​얻은 지방은 흡수가 잘되고 몸에서 쉽게 제거됩니다.

그러나 어느 한 유형에만 집중해서는 안됩니다. 식단에는 식물성 및 동물성 원료가 모두 포함되어야합니다. 최적 비율은 2 대 1입니다.

동물성 지방의 해로움은 다음과 같습니다 :

• 심혈관 질환 위험 증가;
• 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하여 죽상 동맥 경화증의 위험이 증가합니다.
• 결장, 전립선 및 췌장의 악성 종양 위험.

본체에 대한 중요한 요소의 주요 소스를 선택하십시오 (100g 당).

• 감귤류 - 10.2 g;
• 할바 -29g;
• 다크 초콜릿 - 35.3 g;
• 퍼프 페이스 트리 크림 - 39 g;
• 아몬드 협상 - 36 g;
• 크림 크래커 - 10.6 g;
• 콩 - 17.3 g;
• 지방 돼지 - 49g;
• 소고기 젖 통 -14 g;
• 삶은 소시지 - 20-28 g;
• 훈제 소시지 - 40-48 g;
• 양 지방 - 99.7 g;
• 러시아 치즈 - 30 g;
• 마른 노른자 - 52 g

표 참조 :

제품 내의 탄수화물 : 기능, 유형

탄수화물 - 완전한식이 요법을 상상할 수없는 음식의 또 다른 공급원. 성분의 결핍은 대사 과정의 붕괴로 이어지고 과잉 지방 축적으로 과다 공급됩니다.

그들의 주요 행동은 다음과 같습니다 :

• 정상적인 근육 기능이 불가능한 신체 내로의 포도당의 전달;
• 葉酸, 니아신, 리보플라빈 및 티아민과 같은 요소를 조직 및 기관에 제공;
• 셀 식별 지원;
• 몸의 모든 세포에 들어있는 유전 물질의 형성.

과량의 탄수화물 섭취 - 인슐린 수치가 증가하고 인체의 문제 부위에 지방이 축적되는 포도당 점프 단계. 탄수화물이 체중 증가의 주범 인 사실에도 불구하고식이 요법에서의 존재는 필수적입니다.

결함으로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 간장에서의 글리코겐 수준 감소와 그 작업의 붕괴;
• 현재의 부족을 보상하기 위해 지방을 사용하여 표현되는 단백질 신진 대사의 파괴;
• 졸음, 의식 상실 위험 증가.

모든 탄수화물은 두 가지 범주로 나뉩니다 :

1. 간단합니다. 그들의 급속한 신체 기능에 대한 특징. 그들의 수신은 플라스마 설탕의 날카로운 점프를 제공합니다. 또한, 이러한 요소는 특히 유연하고 용해성이 있습니다. 그들은 단당류와 이당류로 나뉩니다. 첫 번째는 과당, 포도당 및 갈락토오스이고, 두 번째는 락토스, 말 토즈 및 수 크로스입니다.
2. 복잡한 이러한 요소의 주요 특징은 물에 녹지 않는 많은 양의 설탕 분자가 있다는 것입니다. 그러나, 그들은 그렇게 달콤하지 않습니다. 주요 다당류는 인슐린, 글리코겐, 전분 및 셀룰로오스입니다.

이상적으로,식이 요법을 채우려면 콩과 식물, 채소 및 시리얼에 함유 된 복합 탄수화물을 선택해야합니다. 그리고 간단한 (밀가루, 설탕 및 기타 과자)에서 버려야합니다.

다음은 탄수화물 함량의 선두 주자 중 하나 인 제품 목록입니다.

• 달고 농축 된 우유 - 55.8 g;
• 바나나 - 22.5 g;
• 녹색 완두콩 - 13.2 g;
• 밝고 어두운 건포도 - 71 g;
• 무화과 - 58 g;
• 삶은 감자 - 16 g;
• 감자 튀김 - 29 g;
• 칩 - 49g;
• 살구 - 67 g;
• 날짜 - 72.4 g;
• 자두 - 66 g;
• 초콜릿 - 53g;
• 마말레이드 - 76 g;
• 78 g 팝콘;
• 설탕 - 99.8 g

일반적인 BJU 목차를 참고하십시오 :

결과

적절한 다이어트 디자인은 건강을 중요하게 생각하고 스포츠에서 큰 목표를 설정하는 모든 사람이 소유해야하는 예술입니다. 필요한 것은 단백질, 지방 및 탄수화물 표를 눈앞에두고, 메뉴를 올바르게 구성하고 (작업 세트에 따라) 다이어트에 "유연하게"하려고하는 것입니다.

영양 알파벳 : 단백질, 포화 및 불포화 지방, 단순 및 복합 탄수화물

적절한 영양 섭취가 단백질, 지방 및 탄수화물 소비의 균형을 관찰하는 데 매우 중요합니다. 이 물질들 중 어느 것도 몸 전체를 손상시키지 않으면 서 매일 식단에서 제외 될 수 없습니다.

탄수화물

탄수화물은 신체의 에너지 공급을 보충하고 단백질과 지방의 신진 대사를 정상화시킵니다. 단백질과 결합하여 특정 유형의 효소, 호르몬, 타액선 분비 및 기타 중요한 화합물로 변환됩니다.

구조에 따라 간단하고 복잡한 탄수화물을 배출합니다. 간편한 소화가 쉽고 영양가가 낮습니다. 과도한 사용으로 여분의 파운드가 생깁니다. 또한, 간단한 탄수화물의 과잉은 박테리아의 증식을 촉진하고, 장 질환으로 이어지고, 치아 및 잇몸의 상태를 악화시키고, 당뇨병의 발병을 유발합니다.

간단한 탄수화물을 함유 한 식품에서, 우리가 보는 것처럼 실질적으로 아무런 이점도 없습니다. 주요 출처는 다음과 같습니다.

• 설탕;
• 흰 빵과 파이;
• 어떤 종류의 잼과 잼;
• 흰 밀가루로 만든 파스타.

가능한 한 최단 시간에 비만에 기여하기 때문에 이러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다.

야채와 과일에 함유 된 단순 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다. 아침에 수박, 바나나, 호박, 순무를 먹는 데 매우 유용합니다.

복합 탄수화물 (또는 다당류)은 혈액에서 콜레스테롤을 낮추고 담석증을 예방하고 식욕을 조절하는 데 필요한 상당량의 섬유를 함유하고 있습니다. 다당류는 오랫동안 몸을 포화시킬 수 있습니다. 또한 다당류의 양 성질 중에서도 확인할 수 있습니다.

• 귀중한 영양소, 비타민 및 미량 원소를 몸에 (칼로리 외에) 제공하십시오.
• 신체의 느린 처리, 결과 혈액에서 설탕의 릴리스 낮은 비율로 발생;
• 소화 시스템의 기능을 향상시키는 액체 음식 섭취.

어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있습니까? 유익한 탄수화물을 함유 한 제품 중에서 다음과 같이 구분할 수 있습니다.

• 오트밀과 메밀 가루;
• 현미;
• 완두콩, 콩 및 렌즈 콩;
• 몇몇 야채와 과일;
• 녹색;
• 너트.

몸에 다당류가 부족하면 약점, 졸음 및 나쁜 기분을 유발할 수 있습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것은 가치가 없습니다. 무제한으로 섭취하면 체중이 초과 될 수 있습니다.

식이 요법에서 탄수화물 식품을 제외하면 비만을 바라는 사람들조차 필요하지 않습니다. 탄수화물의 지방으로의 변형을 막는 많은 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 작은 식사를하지만 자주 먹는다.
• 섭취 한 탄수화물의 양을 모니터링하십시오 : 1 회 섭취량 당 50-70g.
• 과자, 포장 된 주스, 소다, 베이킹의 사용을 제거하고 콩과 곡물을 선호하십시오.
• 적극적으로 신체 운동과 스포츠에 참여하고 탄수화물 식품에서 나오는 칼로리를 소비합니다.

다람쥐

단백질은 중요한 물질입니다. 단백질은 근육과 근육 조직의 성장을 촉진하고 대사 과정에 관여합니다. 소화 된 단백질은 신체가 자체 단백질을 생성하는 데 사용하는 아미노산으로 분해됩니다. 단백질의 식물성 소스는 몇 가지 장점이 있습니다.

• 단백질 이외에, 탄수화물, 유용한 비타민 및 무기물이 잘 흡수되어 있습니다.
• 그들은 포화 지방, 콜레스테롤, 호르몬 및 항생제를 함유하지 않아 모든 신체계의 작용에 악영향을 미친다.

식물성 단백질에는 다음과 같은 제품이 포함되어 있습니다.

• 완두콩;
• 콩;
• 콩;
• 호밀 빵;
• 쌀, 진주 보리, 메밀 가루.

단백질 식품의 과도한 섭취는 단백질의 분해 생성물로 인한 간과 신장의 과부하를 위협합니다. 또한 신체의 과도한 단백질 함량은 내장의 부패 과정을 초래합니다.

지방은 에너지 원입니다. 또한, 그들은 몸에 의해 여러 가지 비타민의 성공적인 동화에 필수 불가결 한 지방산의 공급자 역할을합니다.

지방에는 포화 및 불포화의 두 가지 유형이 있습니다. 포화 지방은 콜레스테롤의 축적과 죽상 경화성 플라크 형성에 기여합니다. 적당량의 불포화 지방은 지방을 연소시켜 혈전 형성을 막을 수 있습니다.

불포화 지방산은 식물성 지방에서 발견되며 콜레스테롤을 함유하지 않지만 대신 몸을 정화하여 혈전증과 죽상 경화증을 예방하고 담즙의 분리를 촉진하며 장을 정상화시킵니다. 이 지방은 쉽게 흡수되어 충분히 빨리 소화됩니다.

불포화 지방은 다음과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.

• 해바라기, 올리브, 아마씨 및 옥수수 기름;
• 견과류와 씨앗;
• 올리브와 올리브.

지방은 몸에 필요합니다. 이들이식이에서 완전히 제외되면 여러 가지 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.

• 건성 피부;
• 나쁜 기분과 우울;
• 만성 피로와 졸음;
• 감기의 일정한 느낌;
• 집중력이 없다.

그것은 다이어트에 지방의 부족은 체중 감량에 이르지 않을 것이라고 언급해야하지만, 반대로, 여분 파운드의 모양이 발생할 수 있습니다 언급해야합니다. 사실 신체가 단백질과 탄수화물을 사용하여 지방 부족을 보충 할 것입니다. 지방과 단순 탄수화물을 대량으로 섭취하면 초과 체중을 얻을 위험이 있습니다.

과도한 지방 소비로 인해 단백질, 마그네슘 및 칼슘의 흡수가 감소하고 소화 시스템에 문제가 발생합니다. 적절한 지방 대사는 야채와 과일에 함유 된 비타민의 섭취를 보장합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 균형

식품에 포함 된 단백질, 지방, 탄수화물은 충분하고 필요한 양을 섭취해야합니다.

체중을 조절하려면 BJU의 최적 일일 복용량을 알아야합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물 (BZHU)의 가장 성공적인 비율 - 4 : 2 : 4 각 구성 요소의 일별 요율과주의해야합니다.

• 단백질 - 집중 육체 노동을하는 100-120 그램, 비율은 150-160 그램으로 증가합니다.
• 지방 - 100-150 그램 (낮에는 신체 활동의 강도에 따라 다름);
• 탄수화물 - 400-500 그램.

1 그램의 단백질과 탄수화물에는 4 kcal, 1 g의 지방 - 9 kcal이 들어 있습니다.

적절한 영양 섭취의 기본

지방과 탄수화물, 단백질은 신체의 모든 중요한 시스템의 완전한 기능을 수행하는 데 필수적입니다. 위의 내용을 요약하고 새로운 정보를 추가하는 것은 영양에 대한 올바른 접근을 보장하는 권장 사항을 숙지하는 것이 좋습니다.

• BJU의 일일 소비율을 확인하고 초과하지 않으려한다면, 물질의 초과분 (뿐만 아니라 부족분)이 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 몸무게, 생활 습관 및 신체 활동 규범을 계산할 때 고려하십시오.
• 모든 단백질, 지방 및 탄수화물이 유익한 것은 아닙니다 : 복합 탄수화물과 불포화 지방을 함유 한 제품을 선택하십시오.
• 아침에는 지방과 복합 탄수화물을 섭취하고 저녁에는 단백질을 섭취하십시오.
• 단백질, 지방 및 복합 탄수화물을 함유 한 제품은 부부를 위해 요리하는 형태로만 열처리를하며, 스튜 또는 베이킹을하지만, 기름에 튀기는 경우는 없습니다.
• 식이 요법을 통해 더 많은 물질을 흡수 할 수 있기 때문에 더 많은 물을 마시고 부분적으로 섭취하십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 지식은 매일 올바른 정확하고 균형 잡힌 메뉴를 만드는 데 도움이됩니다. 적절하게 선택한 식단은 건강과 우수한 복지, 생산적인 근무 시간 및 좋은 휴식을 보장합니다.

가장 고 단백질 제품

운동 후 근육 형성과 회복을 위해서는 충분한 단백질을 식단에 첨가해야합니다. 단백질은 지방 연소의 신진 대사에 관여하며 굶주림을 감소시킵니다.

또한 단백질은 탄수화물의 혈류로의 방출을 늦추므로 지방 축적을 자극하고 생명 에너지의 수준을 낮추는 혈당의 급등을 예방합니다.

일반인은 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg 당 단백질 1g 이상이 필요합니다.

근육 성장을위한 단백질 섭취량은 2-3 배 증가해야합니다. 이 값을 얻으려면 식료품 장바구니에 고단백 음식을 채워야합니다.

동물 용 제품

동물 기원의 많은 제품은 필수 아미노산의 전체 세트를 포함합니다.

일반적으로 이러한 제품에는 소량의 탄수화물이 함유되어 있지만 지방의 함량은 다를 수 있습니다.

• 계란 하나의 큰 알은 약 6 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 생체 이용률 (즉, 신체에서 흡수 할 수있는 단백질의 양)이 다른 제품보다 높기 때문에 근육 성장에 이상적인 식품입니다. 그러나 난황에는 많은 지방이 포함되어 있으므로 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 단백질과 분리하는 것이 좋습니다.
• 돼지 고기 고품질 돼지 고기 단백질은 분지 사슬 아미노산 (BCAA)을 공급하여 운동 후 가능한 한 근육을 회복시킵니다. 그릴이나 오븐에서 스테이크 요리를 할 때 저지방 필레를 선택하십시오. 이렇게하면 7-11 칼로리의 모든 고기에 1g의 단백질이 제공됩니다.
• 쇠고기 단백질 이외에, 쇠고기는 근육이 제대로 기능하는 데 도움이되는 크레아틴 및 철분의 원천입니다. 희박한 육류를 5 % 지방으로 제한하십시오.
• 피부가없는 닭 또는 칠면조 가슴살. 흰 닭고기와 칠면조 고기는 최소한의 지방 함량으로 가금류의 다른 부분보다 많은 단백질을 공급하므로이 제품은 메뉴에 있어야합니다.

유제품

낙농 제품 중 지방이 다른 많은 옵션.

지방을 완전히 배제해서는 안됩니다. 지방 결핍은 건강에 좋은 뼈에 유익한 지용성 비타민과 칼슘의 흡수를 막습니다.

• 커티지 치즈. 이 제품은 성장하는 근육에 필수 아미노산을 공급하는 느린 파괴 단백질 인 카제인으로 포화 상태입니다.
• 요구르트 단백질 성분 이외에, 요구르트는 장내가 제대로 작동하는 데 도움이되는 probiotics가 풍부합니다. 첨가물과 설탕없이 요구르트를 선택하십시오.
• 치즈 단백질 외에 단백질에는 상당한 양의 지방이 포함되어 있습니다. 저지방 하드 치즈를 선택하십시오.
• 우유 이 제품은 계란보다 약간 낮은 생물학적 가치를 지닌 일급 유장 단백질의 원천입니다. 지방과 단백질의 최적 균형을 위해 2 % 우유를 선택하십시오.

생선 및 해산물

해산물은 지방이 거의 없기 때문에 훌륭한 단백질 원입니다.

물고기에는 지방이 포함되어 있지만 오메가 -3 지방산의 존재로 인해 몸에 유익한 것으로 평가됩니다.

• 참치 이 물고기는 몸에 잘 소화되어 있으며 프리미엄 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 참치와 함께 B 그룹의 비타민 세트와 강력한 항산화 제 셀레늄을 섭취하게됩니다.
• 넙치 하얀 물고기 중에서 핼리 벗은 몸에 필요한 미량 원소의 최적 비율을 가지고 있습니다. 태평양 딱정벌레는 보통 대서양 넙치보다 생물학적으로 가치가있다.
• 틸라피아 이 물고기는 가벼운 섬세한 맛과 함께 현저한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 연어 붉은 물고기는 단백질 함량이 높고 기름기가 많습니다. 그러나 오메가 -3 지방산은 지방 축적에 도움이됩니다.
• 새우 이 제품에는 지방과 탄수화물의 양이 적고 B 비타민과 철분이 풍부한 고품질의 단백질이 함유되어 있습니다.

초본 제품

단백질과 함께 채소 제품에는 상당한 양의 탄수화물이 포함됩니다.

식물성 단백질은 아미노산의 불완전한 범위를 제공하므로 고기 또는 가금류 용 반찬과 같은 제품을 이상적으로 사용합니다. 이것은 단백질뿐만 아니라 섬유 및 많은 필수 미네랄의 섭취를 증가시키는 좋은 방법입니다.

• 렌즈 콩 단백질 외에도 렌즈 콩은 근육 섬유의 기능에 필수적인 철, 몰리브덴 및 엽산의 공급원입니다.
• 메밀 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 조절하는 건강한 제품입니다.
• 콩과 식물 간장, 콩, 완두콩은 단백질이 풍부하고, 콩은 단백질, 심지어 고기의 양보다 앞서 있습니다. 콩을 스프에 넣고 샐러드와 반찬을 고기 요리에 넣으십시오.
• 두부 콩 치즈는 콩이 제공하는 모든 단백질의 농축 원입니다. 샐러드에 추가하거나, 그릴 요리를하거나 달걀을 볶을 수 있습니다.
• Quinoa 이 곡물 제품에는 단백질 외에 철, 마그네슘 및 망간이 포함되어 있습니다.
• 견과류 호두, 캐슈, 아몬드는 고단백 성분과 함께 건강한 지방이 풍부합니다. 간식이나 샐러드에 소량의 무염 견과류를 선택하십시오.

최고의 단백질 식품

표의 제품은 조리하지 않은 제품 100g 당 단백질 함량으로 표시됩니다. 선택시 단백질과 지방의 비율에주의를 기울이십시오.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html