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식품 → 식품의 섬유 함량

"식이 섬유"란 무엇이며 왜 필요합니까?

식이 섬유 또는식이 섬유는 과일, 채소, 시리얼 및 콩과 식물을 포함하여 식용이지만 소화되지 않는 부분입니다. 섬유질의 영양가는 매우 낮지 만, 그럼에도 불구하고 그것은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것은 비만, 당뇨병, 죽상 경화증, 치질, 변비와 같은 만성 질환과 장애의 예방과 치료에 매우 중요합니다.

식이 섬유의 유용한 특성

식이 섬유는 위장관을 통과 할 때 거의 분열되지 않으며 장의 미생물에 의해 이용됩니다. 물을 흡착하는 섬유는 배설물의 양을 증가 시키므로 장내에서 빠르게 움직이며 변비 위험을 줄이고 위장관의 기능을 정상화시킵니다. 낭비의 급속한 진전으로 인해 결장암의 가능성이 줄어들 것으로 믿어집니다. 또한 섬유에는 매우 적은 양의 칼로리가 포함되어 있음에도 불구하고 부피가 커져서 포만감을 느끼고 섭취하는 음식의 총량을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 섬유는 혈액 내 콜레스테롤과 인슐린을 감소시킵니다.
미국 영양 학회 (American Association of Nutritionists)의 의사들은 만성 질환 예방을 위해 매일 25-35 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 다이어트를 분석하고 건강한 메뉴를 만들기 위해서는 각 식품의 섬유 함유량을 고려해야합니다. 수량에 대한 정보는 경우에 따라 매우 드물지만 상점에서 구입 한 제품의 정보 레이블과 아래 표에서 수집 할 수 있습니다.


식품의 섬유 함량

섬유 함량은 제품 100g 당 그램으로 표시됩니다. 제품 이름은 사전 순으로 나열되어 있습니다.

메모하다

  • 전체 곡물에서 소위 "건조한 빵"이라고 불리는이 제품은 현재 어디에서나 상업적으로 판매되고있어 매우 유용한식이 제품입니다. 빵에는 단백질과 미네랄 외에도 대량의 밸러스트 섬유가 있습니다. 굵은 섬유로 매일 신체의 필요를 충족시키기 위해서는 150 그램의 건조 덩어리 만 먹어야합니다. 호밀 빵 6 덩어리에 같은 양의 섬유가 들어 있습니다.
  • 정제되지 않은 곡물로 만든 빵은 특히 섬유질이 풍부합니다.
  • 흰 빵은 밀기울 빵보다 평균 섬유 함량이 3 배나 적습니다.
  • 호밀 빵에 관하여 : 더 덩어리가 진 덩어리는, 더 정밀한 밀가루 및 더 건강한 빵.
  • 주스를 마시는 대신 과일 전체를 먹어보십시오. 예를 들어, vapelsin은 오렌지 주스 한 잔보다 섬유가 6 배 더 많이 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다.

껍질을 벗긴 과일과 채소에는 껍질을 벗긴 것보다 섬유질이 많이 함유되어 있음에도 불구하고, 씻은 후에 사과, 배, 오이 등의 껍질을 벗겨내는 것이 좋습니다. 네가 먹기 전에. 특히 과일과 채소를 가게에서 구입하고 정원에서 재배하지 않는 경우. 사실, 껍질은 재배에 사용되면 다양한 유해 물질을 축적 할 수 있습니다. 또한, "저장"야채의 표면은 파라핀 및 과일 - difenin (가장 강한 알레르기 항원)로 처리 할 수 ​​있습니다 - 이것은 운송 및 장기 보관의 관점에서 제품을보다 잘 보존하기 위해 수행됩니다. 어떤 경우 든, 거친 브러시로 과일과 채소를 철저히 씻으십시오.

섬유 용해성 및 불용성

섬유에는 두 가지 형태가 있습니다. 물에 용해되고 용해되지 않습니다. 용해성은 위장관의 박테리아에 의해 분해되어 가스와 더불어 혈액에 부분적으로 들어가는 생리 활성 물질이 포도당과 "유해한"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 대량으로 잎이 많은 채소, 과일, 보리 및 귀리 밀기울에서 발견됩니다.
불용성 섬유는 액체를 흡수하여 배설물의 양을 증가 시키므로 위장관의 정상 기능에 기여하고 변비를 예방합니다. 현미, 밀기울 밀가루, 통 밀 곡물과 같은 콩 및 정제되지 않은 곡물에서 발견 할 수 있습니다.
분명히 두 종류의식이 섬유가 건강에 필요합니다. 따라서 용해성 섬유와 불용성 섬유의 최적 비율을 위해 다양한 야채, 과일, 시리얼 및 콩류를 식단에 포함하십시오.

식이 섬유 권장 사항 및 몇 가지주의 사항

• 식물 섬유가 풍부한 식품을 먹는다면 하루에 2-2.5 리터의 물을 마셔야합니다. 사실 물이 없으면 음식물 펄프는 흡착 기능을 잃어 버리게됩니다.
• 일일 권장 섭취량에 도달 할 때까지 섬유 섭취량을 점차 늘려보십시오. 이와 함께 서서히 마시는 물의 양을 2-2.5 리터로 늘리십시오.
과일과 채소의 섭취가 증가하면 갑작스럽게식이와 설사가 발생할 수 있습니다.
• 대장염, 궤양, 직장염이있는 환자는 식물 섬유 함량이 높은 제품 사용을 제한하는 것이 좋습니다.
• 변비의 경우, 가지 치기, 사탕무 및 당근이 특히 유용합니다. 그러나 경련성 변비로 고통받는 사람들은 야채와 과일을 초라한 형태 또는 으깬 감자 형태로 먹는 것이 좋습니다.
•식이 섬유가 장의 팽창을 증가시킬 수 있음을 기억하십시오. 헛배기를 좋아하는 사람들은 양배추, 시금치, 밤색, 콩과 같은 음식을 배제해야합니다.

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셀룰로오스 : 그것이 함유하고있는 식품, 유용한 식품

우리의 음식은 정말 기적 특성, 다이어트의 균형을 위해, 당신은 많은 질병을 없애거나 개발을 방지, 체중을 줄이고도 더 젊고 더 아름다운 될 수 있습니다. 제품에서 우리는 성장을 위해서뿐만 아니라 신체 조직의 재생을 위해 필요한 모든 물질을 얻습니다. 이러한 영양소 중 하나는 섬유질입니다.

섬유 이점

유용한 섬유 란 무엇입니까? 멋진 섬유의 특성 (또는 섬유 - 식물 세포막의 구성 요소)에 대해 많은 것을 알고있다 : 그것은, 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 감소 소화를 촉진, 신진 대사를 증가, 독소의 몸을 표시, 세포 재생을 촉진하고 젊음을 유지하는 데 도움이됩니다. 게다가, 그것은 칼로리가 적지 만, 동시에 포만감을 느끼게하며, 이로 인해 여분의 파운드를 얻지 못하게됩니다. 섬유가 많은 질병에 대한 만병 통치약으로 여겨지는 것은 당연합니다.

특히 곡류, 콩류, 신선한 과일 및 채소와 같은 추가 가공을 거치지 않은 천연 제품의 섬유가 많습니다.

섬유 및 기타 영양소 (비타민, 미네랄 소금 및 미량 원소)의 함량은 야채 제품과 동등하지 않습니다. 야채, 과일 및 허브는 신체에 쉽게 흡수되어 면역 체계를 강화시킵니다. 그 (것)들에게서 요리가 건강한 먹기의 팬 중 진짜 베스트 셀러가 된 아무 경탄도.

끊임없이 다이어트에 포함 시키면 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병, 대장 암 및 기타 위험한 질병의 위험을 감소시킵니다. 이러한 제품은 과체중으로 고통받는 사람들에게 특히 좋습니다.

천연 제품과 달리 정제 된 섬유질은 거의 또는 전혀 함유하지 않습니다.

그러나 현재 대중 매체가 널리 광고하는식이 보조제 및 종합 비타민제는 과일, 채소, 콩과 식물 및 곡물을 대체 할 수 없습니다. 건강을 정말로 중요하게 생각하고 수치를 보존하는 경우 야채 제품을 메뉴에 계속 포함시켜야합니다.

그러나 모든 것이 적당히 좋다는 것을 잊지 마십시오. 너무 많은 섬유는 헛배와 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있습니까?

이 밀기울, 빵, 오트밀 (메밀, 보리, 귀리, 밀), 견과류 (아몬드, 피스타치오, 개암, 호두), 버섯, 콩과 식물 (콩, 완두콩, 렌즈 콩 (호밀 가루, 보로 디노, 통밀에서) ). 야채에는 양배추 (브뤼셀 콩나물, 흰 양배추), 당근, 사탕무, 호박, 호박, 토마토가 포함됩니다. 섬유 및 녹색 - 파 슬 리, 딜, 양상추, 파의 많은. 또한 과일, 말린 과일과 열매 - 같은 검은 건포도, 말린 살구, 말린 사과, 건포도, 자두, 배, 오렌지, 바나나, 살구, 라즈베리, 딸기 등 등.

어떤 음식에 섬유질이 더 많이 있습니까? 특히 밀기울, 말린 살구, 검은 건포도, 말린 사과, 건포도 등으로 많이 사용됩니다.

우리는 이러한 제품 중 일부에 대해 더 자세히 설명 할 것입니다.

곡물 빵

우리 조상은 주로 곡물 빵을 먹었고, 정련 된 밀가루 제품은 휴일에 가끔씩 먹었습니다. 밀기울은 단백질, 섬유, 비타민과 미네랄이 풍부 - 통 밀 또는 벽지, 밀가루는 배아뿐만 아니라 과일 껍질 곡물을 포함, 건강에 매우 유용합니다. 정제 된 밀가루는 그 (것)들을 박탈되고, 그것에서 굽는 것은 아주 청청하고 맛있은 것으로 밝혀 지지만, 어떤 건강상의 이익도 가져 오지 않는다.

또한 곡물 빵은 칼로리가 적지 만 빨리 포만감을 조성합니다. 체중을 줄이고 여분의 파운드를 없애기 위해 이상적인 선택입니다. 파이버는 혈당을 낮추므로 곡물 빵은 당뇨병 환자의식이 요법에 포함되는 것이 좋습니다.

호밀 또는 검은 색 (zhitnym이라고도 함) 신맛 빵은 11 세기에 러시아에서 알려져있었습니다. 1626 년에는 이미 품종이 26 개가 있습니다 - 그들은 빵과 롤 무게에 관한 차르 법령에 언급되어 있습니다. 호밀 가루 기준으로 그러한 빵을 준비하십시오 : 씨를 뿌린 것, 벽지, 벗겨 낸 것 등 오늘날에는 호 밀 빵 (Borodino) 중 가장 일반적인 호밀 빵 중 많은 종류가 있습니다. 호밀 빵의 그것의 종류는 러시아뿐만 아니라 벨라루스 (Narochansky, Radziwill) 발트해 연안 국가에서, 핀란드 (ruyslimppu, ruisreikäleipä), 독일 (한 pumpernickel)에서뿐만 아니라, 소성 (팔랑가, 비루, 라트 갈레, 등.).

검은 건포도

섬유질의 많은 검은 건포도가 포함되어 있습니다. 그녀는 다른 모든 베리 작물과 다른 영양소의 함량을 뛰어 넘었습니다. 비타민 C (매일 섭취하기 위해서 성인은 30-60 g의 열매가 필요함)와 비타민 P (100 g의 열매는 5에서 10 일 복용량이 포함되어 있음)가 포함되어 있으며 B 비타민, 카로틴 및 미네랄이 들어 있습니다 (철, 마그네슘, 망간 및 기타), 태닝 및 펙틴 물질, 유기산. 까만 건포도는 혈관 벽을 강화하고 혈행을 개선하며 혈압을 낮추어 전염병 치료 및 예방에 탁월한 도구입니다. 이 기적의 베리는 또한 신진 대사를 향상시키고 초과 체중의 출현을 방지합니다.

사과

"하루 사과에 따르면 의사는 필요 없다"고 영어로 말한다. 사람이 필요로하는 15 가지 비타민 중 12 가지가 사과에서 발견되었으며 B, C, E, P, 카로틴, 엽산 등의 비타민입니다. 이 과일에는 또한 많은 미네랄 (칼륨, 인, 나트륨, 마그네슘, 요오드, 철), 설탕 (과당, 포도당, 자당), 많은 양의 펙틴 및 섬유가 포함되어 있습니다. 사과는 독소와 독소의 몸을 정화하고 혈액의 콜레스테롤을 감소 시키며 소화 과정을 활성화시킵니다. 귀하의 메뉴에 신선하고 건조한 사과를 포함하여 매일 매일 심혈관 질환 및 종양학 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가 사과는 노화로부터 신체의 세포를 보호하는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 오랫동안 젊음을 유지할 수 있습니다.

http://www.mmenu.com/blogi/496654_kletchatka_v_kakikh_produktakh_ona_soderzhitsya_chem_polezna.html

제품에 함유 된 셀룰로오스 - 동기 부여를 지원하는 목록 + 사진

몇 가지 유형의 섬유를 분리하는 것이 일반적입니다. 가용성 및 불용성입니다.

섬유는 장을 정상화시키고 인체에 일반적으로 유익한 효과가있는 상당히 유용한 제품입니다.

소비되는식이 섬유의 양을 늘리려면 식단에 특정 제품으로 만든 요리를 포함시켜야합니다.

식품 섬유

섬유는 식품에서 종종 발견됩니다. 건강하고 소화하기 어려운 섬유질로 식단을 풍부하게하기 위해서는 식물을 이용하는 것이 좋습니다. 섬유에는 지하 부분과 지상 부분이 모두 들어 있습니다.

몇 가지 유형의 섬유를 분리하는 것이 일반적입니다. 가용성 및 불용성입니다. 펙틴은 식물성 원료 인 수지뿐만 아니라 첫 번째로 나열됩니다. 그들은 오트밀, 검은 빵, 콩과 식물 및 대다수의 과일과 채소에서 발견됩니다. 두 번째 유형은 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌을 포함한다. 위의 모든 것들은 견과류, 곡물, 밀기울의 밀기울에 들어 있습니다.

수용성 섬유와 불용성 섬유를 모두 포함하는 식품 목록이 있습니다. 예를 들어 일반 사과의 껍질에는 셀룰로오스 성분이 들어 있고 펄프는 반대로 펙틴이 풍부합니다. 건강한 섬유질을 함유 한 제품으로 식단을 풍부하게함으로써 한 번에 많은 문제를 해결합니다.

  • 소화 과정을 개선한다.
  • 우리는 섬유가 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을주기 때문에 다양한 심혈관 질환 예방을 실시합니다.
  • 우리는 종양학 질병의 예방을 수행한다.
  • 혈당 농도를 낮추십시오;
  • 과체중과 싸우고, 불필요한 킬로그램을 제거합니다.

그게 아니에요, 그 목록은 꽤 인상적 이었습니까? 이제는 식단에 섬유가 포함 된 제품을 왜 포함시키는 지 이해 하시길 바랍니다.

식품 섬유. 건강 해지기 위해 무엇을 먹어야합니까?

셀룰로오스 (야채, 과일, 견과류, 시리얼)

거친 섬유질로 몸을 포화시키고 싶다면 밀기울, 통밀 빵, 시리얼 (보리, 오트밀, 밀), 견과류 (피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두, 헤이즐넛)가 적합합니다.

브뤼셀 콩나물과 흰 양배추, 당근, 사탕무, 호박, 토마토, 호박에 주목할만한 야채. 당신이 녹색의 애호가라면, 당신은 좋아하는 파슬리, 상추, 딜, 부추, 섬유도 풍부 할 수있어 기뻐할 수 있습니다.

이 유용한 항목은 신선하고 건조한 과일에서 찾을 수 있습니다. 그들 중에는 :

좀 더 자세한 제품에 대해 이야기 해 봅시다.

곡물 빵에 셀룰로오스, 시리얼 (더 나은 - 밀기울)

몇 번 더 건강해진 것으로 알려 졌던 조상들은 통 밀가루로 만든 빵을 먹었습니다. 이 유형의 밀가루는 섬유질뿐만 아니라 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 밀가루가 청소 (정제)되면, 제빵은 맛있고 부드럽지만 우리의 건강에 어떤 이익도 가져다주지는 않습니다. 대조적으로, 곡물 빵은 혈당 수치를 낮추고 여분의 파운드를 얻는 데 도움이됩니다.

검은 건포도의 섬유

블랙 건포도에는 다량의 섬유가 포함되어 있습니다. 내용물에있는 모든 과일을 우회 한 것은이 종류의 열매입니다. 또한 B 군에 속하는 비타민뿐만 아니라 비타민 C와 P의 실제 저장고이며 다음과 같은 미네랄을 충분히 함유하고 있습니다 :

블랙 건포도는 혈관 벽을 강화시켜 만성 정맥 부족을 예방합니다. 그것은 혈액 생성에 유익한 효과를 가지며, 혈압을 낮추고 전염병의 발생을 예방하는 훌륭한 예방 도구 역할을합니다. 기적 - 베리는 신체의 대사 과정을 자극하고 비만을 예방합니다.

사과와 사과! 셀룰로오스

유명한 영어 말로는 - "하루에 사과 하나 먹고 의사는 필요 없습니다." 그리고 이것은 진리입니다. 이 과일에는 약 12 ​​가지 비타민 (B, E, C, P), 미네랄 물질 (인, 칼륨, 요오드, 철)이 포함되어 있고, 과당도 풍부하며, 마지막으로 우리가 가장 좋아하는 섬유가 많습니다. 또한 사과는 항산화 물질로 가득차 있으며 많은 질병에 저항하거나 후자가 합병증없이 진행될 수 있도록 도움을줍니다.

우리는 조언을 듣고 섬유가 함유 된 제품으로 메뉴를 다양화할 것을 권장합니다. 잠시 후, 당신은 당신이 훨씬 더 기분이 좋을뿐만 아니라 똑같이 보이는지 확인할 수 있습니다.

http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298

섬유가 많은 제품

셀룰로오스는 용해되지 않고 신체에 흡수되지 않는 물질을 지칭합니다. 그것의 중핵에, 그것은 영양 가치가없는 밸러스트이다, 그러나 그것없이, 위장 지역은 건강 문제의 호스트를 일으키는 원인이되는 제대로 작용하지 않는다. 그래서 위장병 학자와 영양사는식이 섬유가 풍부한 식품을 권장합니다.

섬유 란 무엇이며 무엇을위한 것입니까?

셀룰로스의 화학적 조성은 모든 식물의 세포벽을 구성하는 다당류를 의미합니다. 그래서 그 주요 원천은 허브, 곡물과 씨리얼, 씨앗, 채소 및 과일입니다.

종종식이 섬유라고하는 셀룰로오스는 소화 효소에 의해 소화되지 않는 물질입니다. 영양 및 에너지 가치의 부족에도 불구하고, 그것은 소장의 적절한 기능을 위해 필요합니다. 셀룰로스가 없으면 유익한 장내 미생물의 존재가 불가능합니다. 표면은 생식을위한 이상적인 매개체로 간주되며 장내 세균 만이 포도당 및 기타 물질로 분해 될 수 있습니다.

지난 세기의 70 년대에는 섬유질을식이에서 제외시키는 것이 유행이었습니다. 그러나 80 년대 후반,이 물질이없는 제품 팬은식이 섬유의 "구식"소비자가 종양학 질환으로 고통받는 것보다 수십 배 더 자주 발견되었습니다. 종양은 내장과 위뿐만 아니라 다른 장기에서도 발견되었습니다.

섬유가 암 및 기타 위험한 질병으로부터 몸을 보호하는 초석이라고 밝혀졌습니다.

많은 사람들이 섬유를 천연 장 브러시라고 부르고 전신용 진공 청소기를 사용합니다. 가장 작은 입자의 크기가 영양소 분자보다 여전히 크기 때문에 혈류에 들어 가지 않습니다.

섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

셀룰로오스는 인체의 모든 기관과 조직에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 소화관에 들어가면 체액에 흡수되지 않고 장내 박테리아와 미생물로 장기간 치료됩니다. 그것의 완전한 가수 분해를 위해서는 많은 시간이 걸리고 대부분의 섬유는 소화되지 않은 상태로 몸을 떠납니다. 그러나 이것은 전체적인 "소금"입니다 - 섬유의 특수한 구조와 특성으로 인체에 다양한 긍정적 인 효과를줍니다 :

인체에식이 섬유가 미치는 영향

  1. 소장에서 포도당의 흡수를 늦추므로 식사 후 혈당이 급격히 증가하지 않습니다. 탄수화물의 흡수는 장시간에 걸쳐 서서히 발생합니다.
  2. 그것은 콜레스테롤을 포함한 지방의 일부를 흡수 (흡수)하므로 아테롬 경화증에서 혈관을 구할 수 있고 초과 체중 축적의 위험을 없앨 수 있습니다.
  3. 그것은 장 연동 운동을 개선하고, 독소와 슬래그의 부작용으로부터 보호하고, 발효 과정의 발달을 없애고, 장 벽 손상 위험을 줄입니다. 섬유는 대변의 양을 늘림으로써 대변 조절에 중요한 역할을합니다.
  4. 유익한 장내 미생물 집락의 성장을 촉진합니다. 이 과정으로 인해 강한 면역력이 형성되고, 영양소와 비타민이 몸에 완전히 흡수되어 장 및 기타 감염의 위험이 감소합니다.

섬유도 체중 감량 과정에 빠뜨릴 수 없습니다.

셀룰로오스는 위장에서도 팽창하므로 포화 상태가 더 빨라지고 오랫동안 지속됩니다. 이것은 서빙의 양을 줄이고 식사 횟수를 줄입니다. 결과적으로 총 칼로리 섭취량이 감소합니다.

섬유의 주요 유형

섬유는 두 가지 주요 그룹 - 불용성 섬유와 가용성 섬유로 나뉩니다. 기능과 속성은 표에 설명되어 있습니다.

한 종류의 섬유만을 사용하는 것은 비실용적입니다. 예를 들어, 용해성 섬유는 장벽을 불용성식이 섬유에 너무 적극적으로 노출시키지 못하도록 보호하고 너무 많은 수분을 흡수하지 못하게합니다. 불용성식이 섬유가 없으면 용해성 섬유의 프로 바이오 틱 특성은 덜 두드러진다.

섬유질을 함유 한 식품

영양 학자들은식이 섬유 함량의 채소, 채소, 과일, 씨앗 및 뿌리, 과일 및 딸기 챔피언을 호출합니다. 특히 많은 섬유가 멤브레인에 포함되어 있으며 펄프에서는 다소 낮은 농도로 존재합니다.

어떤 제품이 그러한 물질을 다량 함유하고 있는지 알 수 있습니다.

표 1 - 야채 섬유 (g / 100 g 제품)

표 2 - 과일 및 열매의 섬유 함유량 (g / 100g 제품)

표 3 - 곡류와 콩류의 섬유 함량 (g / 1 컵 시리얼)

표 4 - 파스타의 섬유 함량 (g / 1 컵 제품)

표 5 - 빵의 섬유 함량 (g / 1 부분 - 슬라이스)

표 6 - 견과류 및 종자의 섬유 함량 (g / 1 컵 제품)

혜택을 늘리고 영양소와 비타민에 대한 신체의 필요성을 보충하기 위해서는 매일 각 그룹의 제품을 포함시키는 것이 좋습니다. 즉, 일일 메뉴에는 야채 요리, 시리얼 시리얼, 샐러드, 야채, 견과류, 씨앗 및 빵, 딸기 및 과일 요리가 들어 있어야합니다.

일일 섬유 비율 : 결핍 과잉과 그 결과

초기 단계에서 섬유소의 양은 약 5-15g이어야하며, 소화 기계가 정상적으로 기능하는 경우 일일 복용량이 권장치에 도달 할 때까지 일일 5-7g의식이 섬유 량을 증가시킬 수 있습니다.

섬유의 일일 비율은 개별적으로 결정되지만, 대부분의 영양사는 하루에 적어도 35 그램의식이 섬유를 사용할 것을 권장합니다. 불용성 섬유의 비율은 약간 낮은 가용성 (2/3 비율)이어야합니다. 식이 요법으로식이 섬유로 전환하기 전에식이 섬유가 충분하지 않은 경우 점차적으로 그 수가 증가합니다. 이 경우 몇 가지 문제를 피할 수 있습니다.

  • 변비;
  • 만성 위장병의 악화;
  • 헛배;
  • 탈수.

초기 단계에서 섬유소의 양은 약 5-15g이어야하며, 소화 기계가 정상적으로 기능하는 경우 일일 복용량이 권장치에 도달 할 때까지 일일 5-7g의식이 섬유 량을 증가시킬 수 있습니다. 다량의식이 섬유를 섭취 할 때, 섬유는 매일 2.5 리터의 물을 필요로 할 것입니다. 왜냐하면 섬유는 많은 수분을 흡수하기 때문이며, 부족한 경우에는 변비가 발생할 수 있습니다.

다이어트에식이 섬유가 부족하면 dysbiosis 및 장 기능 장애, 일반 중독 및 면역 저하, 그리고 때때로 암에 이르게됩니다. 식이 섬유가 과다하면 위험합니다. 접시에 많은 양의 섬유, 특히 거친 불용성을 첨가하는 경우, 위 및 장, 만성 변비의 점막의 염증의 가능성이 있습니다. 모든 것은 측정이 필요함을 기억하십시오.

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고 섬유 식품

소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.

섬유 란 무엇입니까?

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.

섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.

섬유의 일일 필요성

영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.

섬유 - 합성 또는 야채?

파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.

아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.

왜 현대인은 섬유가 부족합니까?

이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.

메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.

어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?

콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.

셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.

섬유의 적절한 사용

초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.

  • 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
  • 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
  • 저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.

메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.

모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktahah/

다양한 제품의 섬유 함량

우리는 다양한 제품의 섬유 함유량에 관한 데이터를 제공합니다. 최근에는 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환을 예방하는 섬유의 가장 활성 성분이 규소라고 가정되었습니다. 이 성분이 풍부한 밀기울이 몸에서 가장 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 오늘날 우리는 "실리콘이 밀기울의 효과를 결정합니다."라고 말할 수 있습니다. 섬유 제품을 청소하면 실리콘이 박탈됩니다.

매일의 메뉴에 밀기울을 추가하면 현대 문명의 모든 질병에서 우리를 구할 수 있다고 생각하지 마십시오. 그러나 여전히 도움이 될 수 있습니다. 동물에 대한 실험은 밀기울뿐만 아니라 전체 곡물 (검은 빵, 곡물 등)의 형태로 같은 양의 섬유를 돕는 것으로 나타났습니다.

가능한 경우 생 야채와 과일을 먹어야합니다. 또한 오랫동안 음식을 잘 씹어야합니다. 섬유,이 "거친 음식", 포만감을주고 비만을 일으키지 않습니다. 그것은 빨리 소화관을 통과하여 인슐린과 콜레스테롤의 생성을 줄이고 설탕이 지방으로 전환되는 것을 억제합니다. 섬유의 일일 섭취량을 두 배로 늘리려면 300 그램의 흰 빵을 검은 색 300 그램으로 대체하는 것으로 충분하다고 여겨집니다. 에딘버러 대 (University of Edinburgh)의 영국 과학자 그룹은 매일 밀기울 (약 1 tsp) 15 g과 셀룰로오스가 풍부한 채소와 과일 200 그램을 식품에 첨가 할 것을 권장합니다. 밀기울 15g을 정제되지 않은 곡물에서 얻은 통밀 가루 65g으로 대체 할 수도 있습니다.

그러나 체내에 충분한 셀룰로오스가 있는지 여부를 결정하는 방법은 무엇입니까? 버킷 (Burkit)은 실용적인 조언을 해줍니다. 우리의 대변이 쉽게 눈에 띄고 부드럽고 일관성이 있다면 모든 것이 좋습니다. 이를 위해 설탕과 과자뿐만 아니라 지방을 덜 먹는 것이 좋습니다. 너무 많이 섭취하면 유방암, 경화증 및 심장 발작과 직접 관련이 있습니다.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/11.shtml

레시피 저칼로리 빵 5 분 안에

파이버 저칼로리 빵, 전자 레인지에서 단 5 분만에 조리!

셀룰로오스는 몸을 정화하는 훌륭한 방법입니다! 누군가가 섬세한 문제가있는 경우 섬유 덩어리가 신속하고 효율적으로 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 나 자신은 보통 빵을 대체하여 6 개월 동안 편안하게 살았다.

빵을 맛보기 위해서는 이스트를 넣지 않아야한다. 당신은 그것을 깨끗하게 먹지 않을 것이지만 그것은 샌드위치를위한 기초 또는 수프 이외에 완벽합니다!

나는 "건강의 알파벳"이라는 섬유를 가지고 있지만, 일반적으로 칼로리가 들어간 음식은 취할 수 있습니다.

많은 빵이 있습니다 : 나는 샌드위치로 12 조각을 가지고 있습니다. 나는 보통 3 ~ 4 일을 먹습니다.

조리법 :
깊은 유리 전자 렌지 그릇에서 바로 요리하기.

1. 향신료를 섬유에 붓고 섞는다. 유체가 섬유에 들어가기 전에해야 할 일이 중요합니다. 그렇지 않으면 향신료가 고르지 않게 분산됩니다.

2. 계란을 치고, 섞고, 물을 넣고, 잘 섞고, 두꺼운 누룩을 부드럽게하고 5 분 동안 전자 레인지에 넣으십시오. 힘 그릇을 덮을 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 젖은 불쾌한 매쉬가 나옵니다.

빵 건조기를 좋아한다면, 조리 시간을 5 분 연장 할 수 있습니다.

원하는 경우 소금, 양파 또는 분쇄 마늘을 1 단계에서 첨가 할 수 있습니다.

http://health-diet.ru/people/user/115419/blog/62812/

섬유와 흰 빵

2018 년 2 월 2 일 금요일

식물성 섬유를 첨가 한 밀가루로 만든 빵을 만들기위한 조리법. 부드럽고 부드럽고 미세한 다공성 부스러기, 얇고 선명하고 즐거운 향기 -이 빵은 처음에는 좋아합니다. 그것은 첫 번째 코스에 적합하며, 샌드위치와 샌드위치의 기초가 될 수 있습니다.

밀가루는이 빵의 효모 반죽의 일부로 사용됩니다 (나는 최고 등급을 받았다. 그러나 먼저 가능하다 - 그 양을 독립적으로 조절한다). 섬유는 식물에서 발견되는식이 섬유입니다. 유용한 식품 보충제로서이 제품은 건강 식품 부서의 많은 매장에서 구입할 수 있습니다.

효모는 고속 주스를 섭취 할 필요가 없습니다. 단지 건조 (5 그램 - 슬라이드가있는 찻 숟가락 1 개)하거나 눌러서 (3 그램 이상, 즉 15 그램 필요합니다) 완벽합니다. 이러한 효모는 밀가루와 즉시 섞이지 않고 10-15 분 동안 따뜻하고 달콤한 액체에서 미리 활성화됩니다. 우리의 경우 설탕 큰 ​​스푼으로 물 한 컵을 약간 따뜻하게하고 효모를 녹일 수 있습니다.

성분 :

사진으로 식사를 단계별로 준비하기 :

이 맛있고 향기로운 수제 빵을 만들기 위해서는 밀가루 (내 경우에는 프리미엄), 식수, 식물성 섬유, 설탕, 소금 및 효모가 필요합니다.

적당한 접시에서 밀가루를 체로 치십시오. 발효 과정 중에 반죽이 적어도 2 ~ 3 배로 증가하므로 더 큰 그릇이나 뚜껑을 가져가는 것이 좋습니다.

밀가루, 설탕, 소금 및 고속 효모에 가루를 첨가하십시오.

우리는 모든 성분을 건조한 혼합물에 골고루 분배 할 수 있도록 모든 것을 아주 철저히 섞습니다.

중앙에 구멍을 내고 그 안에 미지근한 물을 부어 라.

가루가 습기의 대부분을 흡수하기 위하여 약동하고, 정제 한 야채 (나는 해바라기를 사용한다) 기름의 tablespoonfuls를 2 개 첨가하십시오.

반죽을 손으로 반죽하십시오 (12-15 분간 또는 반죽기가 아닌 작업 표면에서 작업하는 것이 가장 편리합니다) 또는 약 10 분간 반죽기를 사용하십시오. 반죽은 매우 부드럽고 부드럽고 약간 끈적해야합니다. 밀도가 높고 단단한 반죽을 기본으로하여 통풍이 잘되고 가벼운 페이스트리가 효과가 없으므로 밀가루로 두드리지 않아야합니다. 우리는 반죽을 그릇에 넣고 그릇에 넣습니다. 그릇에 넣으면 소량의 식물성 기름을 뿌려서 발효 중에 접시에 붙지 않습니다. 우리는 반죽을 1 시간 동안 가열합니다. 그 후 가벼운 펀치를 한 후 다시 반올림하고 다시 1 시간 동안 가열합니다. 가장 좋은 반죽은 어디에서 방황하고 따뜻한 것은 무엇을 의미합니까? 몇 가지 옵션. 우선, 전구가 켜져있는 오븐에서 (효모 반죽의 발효를위한 이상적인 온도 인 28-30도 정도입니다.) 그런 다음 표면을 풍화시키지 않고 껍질로 덮을 수 있도록 식품 포장지 또는 천연 직물로 만든 수건으로 덮습니다 (아마는 가장 좋습니다). 전자 레인지에서 반죽을 발효시켜 우리가 미리 물을 끓일 수 있습니다. 문이 닫히면 반죽이 올라가고 유리가 거기 서 있습니다. 그러면 물은 증발하여 필요한 습도를 유지하기 때문에 그릇을 닫을 필요가 없습니다. 아무도 실수로 전자 레인지를 켜지 않는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 반죽이 사라지고 밀 빵과 섬유는 더 이상 존재하지 않습니다.

이것은 반죽이 1 시간 후에 어떻게 보이는지에 대한 것이지만 조금 더 시간이 걸릴 수도 있습니다. 그것은 모두 효모의 강도와 실내 온도에 달려 있습니다.

반죽을 둥글게하는 것은 간단합니다. 아래에서 원을 그리며 위로 당겨 과량의 가스를 방출 한 다음 이음선을 뒤집어서 계속 돌아 다닙니다.

두 번째 시간에는 이스트 반죽이 훨씬 더 많이 자랄 것이고, 이번에는 확실히 3 배가됩니다.

밀가루로 작업 표면을 뿌리십시오 (무게는 나타내지 않았지만 성형에는 1 스푼 충분합니다). 그리고 반죽을 그릇 위로 옮겨서 손바닥으로 가볍게 섞습니다.

두꺼운 롤을 사용하여 반죽을 뒤틀어 서 매 턴마다 솔기를 조심스럽게 집어 넣습니다.

그 결과 전체 롤을 따라 솔기를 꿰맬 필요가있는 롤입니다.

다음 단계에서는 손바닥으로 롤을 평평하게하여 평평한 긴 케이크로 만듭니다.

반죽을 다시 롤로 돌려라.

이것이 섬유가있는 밀가루 빵의 미래를위한 추수가 나타나는 방식입니다.

우리는 베이킹 접시에 담아서 작은 양의 식물성 기름으로 기름을 바릅니다. 나는 또한 재료에 - 말 그대로 충분히 작은 숟가락을 표시하지 않았다. 블랭크를 수건으로 덮거나 필름을 붙이고 40 분 동안 두십시오. 시간은 주방의 온도와 효모의 활동에 따라 달라집니다. 가장 중요한 것은 반죽이 잘 자랍니다. 이때 오븐 (220도)을 따뜻하게합니다.

수확량이 세 배로 증가하면 뜨거운 빵에 넣을 수 있습니다. 공작물의 표면에 물을 뿌리십시오.

고온 및 고습에서 이러한 빵을 굽는 것이 필요합니다. 따라서 처음 10 분 동안은 220 도의 증기로 빵을 요리 한 다음 180도까지 온도를 낮추고 약 30 분 동안 증기없이 굽습니다. 증기는 두 가지 방법으로 생성 될 수 있습니다. 우선, 바닥에있는 이미 가열 된 오븐에 몇 개의 큰 얼음 조각을 던지십시오. 또는 오븐 바닥에 물 한 그릇을 미리 넣으십시오. 이 마른 빵을 굽는 과정에서 증기가 위로 올라 가게되어 제품이 올라 가게됩니다. 또한 한 쌍의 베이킹은 완성 된 빵 제품이 얇고 섬세한 외각을 가지고 있다는 사실에 기여합니다.

우리가 양식에서 나오는 준비된 빵, 우리는 완전히 차갑습니다. 따뜻한 상태에서 덩어리의 무게는 620 그램입니다.

부드럽고 부드럽고 미세한 다공성 부스러기, 얇고 선명하고 즐거운 향기 -이 빵은 처음에는 좋아합니다. 건강하고 친구들에게 요리하고 식사를 즐기십시오!

http://finecooking.ru/recipe/belyi-hleb-s-kletchatkoi

높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리와 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

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