체중 감량을 위해 운동하는 동안 먹는 법

메인 차

체중 감량을 위해 운동하는 동안 먹는 법

항상 정기적 인 운동이나 지속적인 운동이 체중 감량에 기여하지는 않습니다. 수업 후에 케이크와 패스트리를 먹는다면, 여분의 파운드를 제거하는 것은 불가능합니다. 몇 차례 소비 한 칼로리가 소비 된 에너지의 양을 초과 할 수 있기 때문입니다. 따라서 체중을 줄이려면 먹기 시작하십시오. 그러나 식단을 준비 할 때, 운동하기 전에 일정 시간 동안 사용하는 것이 바람직하다고 생각되는 음식이 있다는 것을 명심하십시오. 체중 감량을 위해 수업 직후에 먹어야하는 음식도 있습니다.

적절한 영양 섭취의 기본과 원칙

체중을 영구적으로 줄이려면 몸에 해로운 음식을 포기하는 것이 잠시 동안이 아니라 영원히 필요하다는 것을 기억하십시오. 음식은 인체의 주요 에너지 원인 모든 시스템과 기관의 정상적인 기능의 기초입니다. 체중 감량 영양 섭취가 합리적이고 통합 된 운동을하는 경우 수년 동안 건강을 유지하게됩니다.

적절한 영양의 기초 :

다양성. 신체가 미세하고 거시적 요소, 고도 불포화 지방산, 미네랄 및 비타민으로 포화 상태에 있어야하기 때문에 체중 감량 중 및 이후의 영양 상태가 균형을 이루는 것이 중요합니다. 모든 물질을 얻는 가장 효과적인 방법은 충분한 양의 곡류, 채소, 과일, 콩과 식물을 식단에 넣는 것입니다.
영구 일정. 매일 당신은 동시에 먹어야하기 때문에 몸무게를 줄이는 동안 몸은 특정 시간에 음식을 처리하는 데 익숙해집니다. 그러나 음식을 마지막으로 취침하기 3 시간 전에 수행된다는 것을 잊지 마십시오.
빈번한 분량의 식사. 어떤 사람들은 훈련에서 더 빨리 체중을 줄이기 위해 더 적은 것을 먹어야한다고 생각합니다. 운동 중에 체중을 줄이려면 간식을 포함하여 하루에 최대 6 번 먹으십시오.
작은 부분. 사람의 위장의 평균 용량은 250ml이므로 적절한 영양 섭취로 소화관에 과부하가 걸리지 않도록 한 번에 더 많은 음식을 섭취하지 말고 지구력을 확인하십시오.
매일의 칼로리. 체중 감량을 위해 하루 섭취하는 칼로리 소비량이 적어야합니다. 체육관에서 운동을 하던지 수동적 인 생활 방식을하든 - 매일 칼로리를 계산할 때 이것을 명심하십시오. 일일 체중 감량에 도움이되는 음식의 칼로리 함유량을 조절하는 것은 매일 유지하는 것이 바람직합니다.
간식의 거절. 위장은 쓰레기통이 아니므로 거기에 투자 할 가치가없는 것은 끔찍한 것입니다. 칩, 케첩, 핫도그, 마요네즈, 설탕, 맥주 등의 음식은 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 그런 음식에서 체중 감량 중, 즉시하지 않으면 서서히 거절해야합니다.
더 많은 야채와 과일. 매일 식단에서 야채와 과일을 입력하십시오 - 이것은 건강한 생활 방식의 열쇠입니다. 식물성 식품에는 많은 양의 유용성이 있습니다. 많은 양의 유용한 물질을 함유하고 있으며 신속하고 완벽하게 소화되며, 섬유질을 많이 함유하고있어 슬래그에서 장을 깨끗이합니다. 체중 감량을위한 청과물의 일일 섭취량은 750g입니다.
시체는 물이 필요합니다. 사람들은 이것에 대해 모든 곳에서 이야기하지만 사람들은 의사와 영양사의 지시를 듣지 않습니다. 좋은 건강과 운동 중 빠른 체중 감량을 위해 하루에 체중 kg 당 30 ml의 물을 사용하십시오. 차, 커피, 우유, 컴포트 및 기타 음료는이 액체 량에 포함되어 있지 않습니다. 물은 신진 대사를 촉진하고 신진 대사를 촉진하며 장을 독소로부터 제거합니다.

체중 감량 운동 전에 먹는 법

스포츠 중의 여성들은 슬림 한 인물의 소유자가되고 싶어합니다. 그러나 운동 전후의 올바른 영양 프로그램을 생각하지 않는다면, 체중 감량을위한 노력은 "아니오"로 쉽게 줄일 수 있습니다. 체육관에서 운동하는 동안 적절한식이 요법은 마지막 식사 시간을 명확하게 정의하여 체중 감량을 빠르게하고 영구적으로 결과를 수정합니다.

운동하기 전에 먹는 것이 왜 중요합니까? 몸은 체중을 줄이기 위해 많은 칼로리를 태우기 위해 일정량의 에너지가 필요합니다. 근력 트레이닝 중에 근육은 무거운 짐을 겪습니다. 따라서 탄수화물을 주원인으로하는 추가 에너지가 필요합니다. 그들의 부재 상태에서 주요 신체적 부하는 내부 기관에 떨어지며 공복시에 지방 세포를 태우는 것은 어렵습니다. 가득 찬 배를 타고 슬리밍 운동을하는 것도 가치가 없습니다. 음식을 먹는 것이 합리적이어야합니다, 왜냐하면 당신의 목표는 신체의 마모에 맞춰서 일하는 것이 아니라 효과적으로 체중을 줄이는 것입니다.

체중 감량을위한 이상적인 옵션은 카페인이 지방을 태우는 데 도움이되기 때문에 수업 시작 2 시간 전에 탄수화물 음식을 섭취하고 커피 한잔을 마시는 것입니다. 소량의 탄수화물을 적재 한 후에 체력은 힘과 심장 운동 모두에 충분한 힘을 가지며 잃어버린 에너지를 얻습니다. 예를 들어, 동체 변이를 훈련 할 때 몸은 지방 보유량을 분해합니다. 체중 감량을위한 운동 전의 칼로리 섭취량은 남성의 경우 300 kcal, 여성이 신진 대사를 시작하는 경우 200 kcal를 넘지 않아야합니다.

운동 전 음식 :

가벼운 죽 (오트밀 또는 메밀).
야채 샐러드
과일 (바나나, 날짜, 포도 제외).
빵 또는 wholegrain 토스트.

체중 감소를위한 운동을하는 동안 식사를 할 수 있습니까?

훈련 전에 체중 감량이 필요한 경우, 수업 중에 장거리를 선호하는 사람 (장거리 주자 또는 자전거 타는 사람) 만 먹을 수 있습니다. 작은 탄수화물 또는 50g 초콜릿 바에서 판매되는 강점을 보충하기 위해 특별한 탄수화물 보충제를 사용합니다. 1 시간 동안 체중 감량 운동을하면 추가 에너지가 필요 없습니다. 여분 파운드를 잃고 슬림 한 모습을 회복하는 것이 당신의 관심사이기 때문입니다.

지방 연소를위한 운동 후 음식

당신이 체중을 빨리 그리고 영구히 잃고 싶다면, 운동 전, 운동 후 및 도중 먹는 법을 아는 것이 중요합니다. 수업이 끝나면 소위 단백질 - 탄수화물 창 (protein-carbohydrate window)이 생겨 에너지가 계속 소비됩니다.

운동 후 영양 섭취는 1.5-2 시간 동안 음식물 섭취가 없어 지므로 지방 조직의 분열이 더 효과적입니다. 굶주림을 용납하지 않는 사람들은 식욕을 없애기 위해 하나의 녹색 사과를 먹을 수는 있지만 더 이상은 먹을 수 없습니다. 운동 후 2 시간 동안 선호하는 식사는 살코기, 오믈렛, 생선, 저지방 코티지 치즈입니다. 정제되지 않은 식물성 기름을 곁들인 야채 샐러드는 반찬으로 유용 할 것입니다.

탄수화물은 체중 감량을위한 적극적인 운동 후에 스포츠 최우선 적으로 처리되기 때문에 힘 훈련 중에 방출 된 살아있는 분자가 분열을 멈추지 않고 돌아 오지 않도록 제거해야합니다. 늦은 저녁에 체중 감량을 위해 훈련을하는 경우, 코티지 치즈와 차의 형태로 가벼운 다이어트를하는 것이 좋습니다. 아침 일찍 (오전 5시에) 먹는다면, 반 시간 전에 커피 한 잔을 마셔 약간의 과일을 마 십니다.

이번 주 샘플 메뉴

성별, 연령, 체중, 일일 칼로리 소비량, 주당 운동 횟수를 개별적으로 고려해야하기 때문에 체중 감량 메뉴를 그리는 것은 모든 사람에게 동일합니다. 쉽지 않습니다. 음식이 균형을 이루고 사람에게 즐거움을 가져다 주도록 음식 선호도를 명심하는 것이 바람직합니다. 운동 전에는 모두가 먹는 것이 아니라 아침에 오트밀을 싫어하므로 체중 감량 과정이 빠르게 중단됩니다. 체중 감량을 위해 적절한 체중 감량을 위해 일주일 동안 거친 다이어트 메뉴를 제공합니다.

월요일

아침 식사 - 메밀 죽, 녹차.
점심 - 사과, kefir 잔.
점심 - 조림 야채, 찐 닭고기, 말린 과일 설탕에 절인 과일.
저녁 식사 - 물고기 수프, 밀기울 로프, 허브 티.

화요일

아침 식사 - 요구르트, 자연 커피와 그라 놀라.
점심 식사 - 코타 지 치즈와 사워 크림 (저지방), 베리 즙.
점심 - 야채 수프, 클래식 vinaigrette, 주스.
저녁 식사 - 생선 구이, 야채 샐러드, 꿀이 든 차.

수요일

아침 식사 - 구운 사과, 오트밀, 천연 커피.
점심 - 견과류와 함께 만든 수 제 요구르트.
점심 식사 - borsch, 생선 케이크, 으깬 감자, 신선한 주스.
저녁 식사 - 야채 스튜, 스테이크, 꿀 숟가락 차.

목요일

조식 - 코티지 치즈 캐서롤, 천연 커피.
점심 - 단백질 (단백질) 원시 계란 칵테일.
점심 - 치킨 커틀릿, 메밀 죽, 설탕에 절인 과일.
저녁 식사 - 치킨 필렛, vinaigrette, 차.

금요일

아침 식사 - 꿀과 우유가 들어간 찹쌀, 천연 커피.
점심 - 바나나, kefir 한 잔.
점심 - 야채 수프, 굴 라시, 완두콩 퓌레, 신선한 주스.
저녁 식사 - 생 야채 샐러드, 삶은 닭고기, 꿀 차.

토요일

아침 식사 - 치즈, 토스트, 코코아 오믈렛.
점심 - 요구르트, 마멀레이드.
점심 - 달걀, vinaigrette, 설탕에 절인 과일과 닭고기 국물.
저녁 식사 - 삶은 닭 가슴살, 으깬 감자, 차.

일요일.

아침 식사 - 오트밀, 천연 커피.
점심 - 신선한 케 피어, 웨이퍼 비스킷 한 잔.
점심 식사 - 메밀 수프, 야채와 함께 오븐에서 구운 고기, 주스.
저녁 식사 - 밥, 삶은 생선, 야채 샐러드, 꿀이 든 차.

수업 중 음주 모드

체중 감량 운동을하는 동안 탈수를 피하는 것이 중요합니다. 힘 또는 유산소 운동을하는 동안 마시는 액체의 양은 운동의 지속 시간과 강도에 직접적으로 달려 있으므로 각 사람마다 물 소비를위한 개별 계획이 필요합니다. 스포츠 중에 과도한 물이 본격적인 근육의 노력에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 자신의 감정에 집중하고 스포츠 중에 제대로 마시는 법을 잊지 않는 것이 좋습니다.

잠시 동안 입을 쥐고 작은 부분에 체중 감량 운동을하는 동안 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러면 갈증이 더 빨리 사라집니다. 훈련에서 제대로 체중을 줄이려면 실온에서 탄산이없는 물을 사용하십시오. 체중 감량을 위해 집중력 부하가 걸릴 때 스포츠 드링크를 허용하십시오.

비디오 : 여성을위한 체육관에서 훈련 할 때 적절한 영양 섭취

여성을위한 지방 연소 운동을위한 영양은 체중 감소를위한 남성 식단과 다르다. 왜냐하면 평균적으로 그들은 인류의 강한 반보다는 20 킬로그램 덜 나가기 때문이다. 여성의 에너지, 단백질 및 미량 원소의 필요성은 남성보다 낮습니다. 비디오를 통해 더 많은 것을 배우십시오, 소녀들과 함께 운동을하는 동안 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취는 무엇입니까?

Sergey Yugai의 소녀와 남성을위한 다이어트

세르게이 유가이 (Sergey Yugai)는 23 년 동안 보디 빌딩에 있었기 때문에이 남자는 체중 감소를위한 체중 훈련 중 좋은 영양에 대해 잘 알고 있습니다. 보디 빌더에 따르면 적절한 영양의 원칙은 사람이하는 스포츠의 종류, 주당 운동 횟수, 운동의 종류 및 혈액형에 따라 직접적으로 다릅니다. Sergei Yugai는 체중 감량을 원하는 모든 사람들은 개인적인 식습관을 가져야하므로 스포츠 경기 전, 경기 중 및 후에 어떻게 먹는지, 영양사와상의하는 것이 더 낫다고 생각합니다.

본체 건조 용

몸을 말리는 것은 근육량을 유지하면서 피하 지방을 제거하는 것을 의미합니다. 이러한 운동에서 지방을 태우는 영양은 체중 감량을위한식이 요법과는 다릅니다.이 경우에는 칼로리를 너무 많이 제한하는 것은 바람직하지 않습니다. 시체를 건조 할 때 먹을 수있는 것에 대해 자세히 알아 보려면 비디오에서 Sergey Yugay에게서 배웁니다.

근육 경감 용

릴리프 근육을 개선하기위한 훈련을위한 영양 프로그램에는 중요한 규칙이 있습니다. 체중 1kg 당 2g의 단백질 (단백질)을 사용하십시오. 주요 단백질 제품은 흰살 생선, 마른 고기, 콩류, 시리얼입니다. 그것은 정상적인 뇌 기능의 기초이기 때문에 우유 제품을 거부해야하지만 포도당은 거부해야합니다. 비디오에서 근육 완화를위한 음식의 종류가 보디 빌더에게 Sergei Yugay의 경험을 제공합니다 :

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

짐을 가진 효과적인 영양

짐에 대한 기본 영양 정보

운동은 건강한 심장과 강한 몸을 위해 필요합니다. 스포츠는 근육의 색조를 개선하고 기분을 개선하며 질병을 예방하고 척추 유연성을 지원합니다. 또한, 체중 감량은 체중 감량에 도움이됩니다. 음식은 무엇이되어야합니까?

우리는 식품 첨가물로 대화를 시작합니다. 우리가 광고에서 시작한다면 보충제는 단순히 필요하며 어떤 방식으로도 필요하지 않습니다. 광고는 이러한 제품이 추가 에너지를 제공하고 근육을 만들고 운동을 더 오래하도록합니다. 그러나 체중 감량을위한 운동 전문가의 대부분은 그러한 진술에 회의적입니다. 그들이 믿는 것처럼 건강한 평범한 음식은 필요한 모든 것을 몸에 제공 할 수 있습니다.

자신의 건강을 위해 인체는 충분한 지방, 단백질 및 탄수화물을 받아야합니다. 또한, 사람은 무기물, 비타민 및 물로 스스로를 포화시켜야합니다. 단백질은 세포와 조직을 형성하고 고칠 수 있도록 고안되었습니다. 긴급 상황에서는 집중적 인 장기간의 운동, 영양소 보유량이 고갈되었거나 인간의 식단에 충분하지 않을 때 에너지를 공급합니다. 운동 선수를위한식이 요법에서 탄수화물은 운동 중에 신체가 필요로하는 에너지 원입니다. 지방은 부하가있는 식단에서 연료의 두 번째 공급원입니다. 많은 사람들이 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다. 그러나 스포츠 영양 학자들은 피곤함과 근력 운동에 종사하는 운동 선수는 운동 능력이있는 사람보다 운동 선수를위한 식단에 더 많은 단백질을 필요로한다는 결론에 도달했습니다.

부하가있는식이 요법에서 몇 칼로리가 필요합니까?

신체 활동 중 칼로리의 양은 추가 활동 및 기초 신진 대사와 같은 구성 요소로 구성됩니다. 주요 신진 대사 에너지는 신체의 중요한 기능을 유지하는 것을 목표로합니다 : 호흡, 심장 박동, 온도 조절, 소화 등. 즉, 하루 종일 소파에 앉아 있더라도이 에너지는 소비됩니다. 기초 신진 대사의 경우, 신체 매개 변수와 연령에 따라 1000 ~ 1600 kcal이 필요합니다. 남자는 1,200에서 2,000 칼로리 사이입니다.

일상적인 활동에는 약 500 kcal이 필요합니다. 귀하의 일상 업무가 신체 활동 증가와 관련이 없다면 이는 사실입니다. 운동 중 칼로리 수는 200-500 증가합니다. 운동 중 칼로리는 훈련의 강도에 달려 있습니다.

부하시의 전력에 대한 기본 규칙

많은 체중 감량과 근력 증강을 피하십시오.

커피와 설탕을 넣은 차. 어떤 이유로 든 짭짤한 음료를 섭취 할 수 없다면 감미료를 사용하되 남용하지 마십시오. 또는 꿀에 가십시오. 당연히, 당신은 그에게서 더 가늘게되지 않을 것이나, 그는 유익합니다;
과자, 특히 캐러멜. 그들은 초콜릿보다 해를 끼칩니다. 그러나 그것들과 다른 것들을 거부 할 필요가있다.
베이킹. 더 풍부한 제품 일수록 더 큰 피해를 입습니다. 짐이 필요할 때 음식에서 제외하고 빵;
거친 파스타. 스포츠 음식은 듀럼 (durum)의 고품질 파스타로 간주되며 값싼 품종은 해롭다.

하루에 먹어야 할 음식과해야 할 음식 :

시리얼의 일부는 점심 식사 또는 아침 식사를위한 시리얼입니다. 듀럼 (durum)의 파스타도 허용됩니다. 특히 운동 후에 파스타 한 접시를 먹는 것이 좋습니다.
250g 저지방 코티지 치즈;
저녁 식사 또는 아침 식사 3 계란;
250g의 가금류, 고기, 생선. 이것은 최소 복용량입니다. 그래서 저녁 식사를위한 옷차림, 녹색 채소 대체;
하루의 첫 번째 반 동안, 하루 중 3 시간 이후에는 과일이 수량에 관계없이 하나 이상의 사과, 오렌지 또는 자몽 만 남습니다. 오후에는 야간 훈련을 기대하지 않는 경우에만 운동 선수를위한식이 요법에 바나나를 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 그런 다음 탈지유 한 잔과 바나나가 가장 적합한 음식입니다.
하루에 최대 500g의 양의 생 야채.

적재중인 음식은 5 번해야합니다. 그러나 당신은 거대한 부분을 먹어서는 안됩니다, 그럼 당신은 근육을 구축하지 않을 것입니다. 운동 선수를위한식이 요법으로 너트, 말린 과일, 다크 초콜렛, 젤리, 크림 아이스크림의 형태로 디저트를 사용할 수 있습니다.

짐이있는 음식 메뉴 예시

체중 감량과 근력 강화를위한 힘은 무엇이되어야합니까? 아래는 시각적 인 예를위한 메뉴입니다.

아침에 우리는 4 큰술을 먹는다. 오트밀, 저지방 코티지 치즈 200g, 오렌지 또는 사과, 단맛을 들이지 않은 커피를 마 십니다.
스낵 - 저지방 케 피어 또는 코티지 치즈 두 잔 150g.
점심 250 그램의 고기, 생선 또는 가금류, 시리얼 또는 파스타 및 채소;
야채 샐러드에 간식, 또는 탈지 우유 한 잔;
저녁 식사는 그린 샐러드, 가금류, 생선 또는 고기를 준비하십시오.

짐이있는 음식을 먹을 때는 하루 중 상반기에 과일을 먹어야합니다.

운동 전 부하가 걸리는 음식

스포츠에서는 신체가 많은 에너지를 소비합니다. 물론 이러한 비용을 보충해야합니다. 그러나 배가 가득 찬 복도를 방문하면 수업에서 아무런 효과가 없습니다. 몸은 지방 보유량을 소비해야하지만 음식을 통해 획득하지 않아야합니다. 운동 선수를위한식이 요법을하기 전에 포도, 바나나를 제외한 곡물, 야채 샐러드, 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 음식은 뇌 활동에 좋은 탄수화물이 풍부합니다. 또한 몸에 비타민을 포화 시키면 효율성과 내구성이 향상됩니다.

운동 후 영양 섭취

운동 후 활동은 소비 된 에너지를 채워야합니다. 이것은 자신의 지방 축적을 희생 시켜서 수행 될 수 있습니다. 운동 후 처음 두 시간 동안은 먹지 않아야합니다. 그러나 물속에서 자신을 제한하는 것은 필요하지 않습니다. 당신이 원하는만큼 마셔. 2 시간 후에 먹을 수 있습니다. 근육은 에너지를 복원해야합니다. 다람쥐가 적합합니다. 식이 단백질 식품에는 삶은 닭고기, 달걀 흰자위, 저지방 코티지 치즈, 흰살 생선 또는 오징어 필레가 포함됩니다.

짐과 비타민을 포함한 영양

체중 감량과 근력 증진으로 비타민이 필요합니다. 자연 제품이나 비타민제를 어디에서 가져와도 상관 없습니다. 그들이 가장 중요한 것. 운동 선수에게 가장 중요한 비타민 :

세포에 의한 산소 섭취를 촉진시키는 비타민 E, 산화 과정의 조절, 근육 내 ATP의 축적 및 효율성의 향상;
비타민 C이 비타민이 충분하지 않으면 빨리 피곤할 것이며 몸은 감기에 저항 할 수 없습니다. 비타민 C는 산화 과정의 자극제이며, 또한 효율의 회복을 촉진하고 내구성을 증가시킵니다.
B 비타민은 저산소증에 대한 신체의 저항력을 높이고 간, 근육, 심근의 글리코겐 합성을 증가시킵니다. 과도한 부하시 복구를 가속화하는 데 필요합니다.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

다이어트 "물리적"

나는 즉시 말해야합니다 - 육체적 인 식습관은 게으른 사람들을위한 것이 아닙니다. 적절한 영양과 운동 부하를 결합 할 필요가있을 때, 그것은 신뢰성 있고 지속적인 효과를 제공합니다.

숙련 된 사용으로 2-3 주 내에 최대 10kg을 잃을 수 있습니다.

육체적 인 규정 식의 특징

이 다이어트에는 이해해야 할 몇 가지 특징이 있습니다. 다이어트와로드의 균형을 유지해야합니다. 그리고 나서 그것은 이익을 얻고 체중과 장기 보존을 잃게됩니다. 그것은 당신의 보상이 될 것입니다.

강화 된 훈련이 포함되어 있기 때문에 "남성용 다이어트"라고 부를 수 있습니다. 그들은 음식의 범위와 양에 제한을 두지 않지만 체육관에서 운동하는 것에 대부분 동의합니다.

당신이 아주 훈련 된 사람이 아니라면, 처음에는 일반적인 일반 신체 훈련이 당신에게 적합 할 것이고, 단지 강화됩니다.

"남성"식단은 여자를 따라갈 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 체중이있는 체육관에서 훈련하는 경우를 제외하고는, 체중을 신중하게 선택해야합니다.

훈련은 코치와 함께해야합니다. 최적의 부하를 유도합니다.

유일한 필수 조건 -식이 요법과 운동을 준수해야합니다.

장점

그것의 준수 동안, 당신은 굶주림을 느끼지 않습니다.
꽤 금지 된 제품.
마른 포도주 허용.
풍부하고 균형 잡힌 식단.

그것의 죄수

모든 튀김 음식은 엄격히 금지됩니다.
모든 탄산 음료, 심지어 가스가있는 물, 달고 지방이 많은 음식은 제외됩니다.
하루에 3 ~ 4 회 식사하는 대신 식사 횟수를 늘리십시오.

적응증

체중 감량을 원하는 사람에게 권장됩니다. 최소 금기.
거의 오랫동안 사용할 수 있습니다. 체중은 정상화되면 원하는 값으로 일정하게 유지되며 증가하지 않습니다.

금기 사항

어떤 형태의 당뇨병이든.
신장 및 심혈 관계 질환, 고혈압.

육체적 다이어트 메뉴

적합한 제품

모든 일반적인 음식은이 음식물에 적합합니다.
저지방 우유, 코티지 치즈, 모든 유제품이 허용됩니다.
모든 녹색 야채.
무가당 과일.
계란 - 하루에 1 PC.
달콤한 결핍으로 말린 과일을 쉽게 채울 수 있습니다.
디저트는 최고의 과일 샐러드입니다.
고기는 저지방 품종을 선택해야합니다. 일주일에 2-3 번, 물고기로 교체하십시오.
세 몰리나를 제외한 다양한 곡물. 곡물은 처리되지 않은 채로 골라야합니다.
하루에 한 번 - 하드 밀 품종으로 만든 파스타.
꿀
굶주림을 없애기 위해 호두, 아몬드, 캐슈를 간식으로 2-3 조각 정도 씩 자릅니다.
소금과 설탕이없는 과일과 야채 주스.

육체적 인 규정식이를 위해 작동하지 않을 것이다 :
밀가루 제품, 과자, 모든 것이 튀김입니다.
전분을 함유 한 제품 (감자, 바나나)을 제한해야합니다.
사워 크림을 대체하는 데 마요네즈가 더 좋습니다.
모든 제품은 "패스트 푸드"입니다.
인스턴트 커피.
모든 설탕 대용품.
땅콩, 브라질 견과류는 열매가 아닙니다.

오늘의 샘플 메뉴

달걀 삶은 1 개
가볍게 구운 토스트 1 개
설탕이없는 우유가 든 커피

과일과 함께 오트밀
요구르트 유리
설탕없는 커피 또는 차.

신선하거나 삶은 채소로 구운 고기 나 조림을 칠할 수 있습니다. 고기는 물고기로 바꿀 수 있습니다.

오트밀이 아침 식사를 먹는다면, 삶은 달걀, 야채와 요구르트 한 잔을 점심 식사로 추천합니다.

돼지 고기 샌드위치
설탕없는 차

과일 샐러드 또는 야채 샐러드.
구운 토스트.

듀럼 밀 스파게티 강판 치즈를 가볍게 뿌릴 수 있습니다.
설탕없는 차.

삶은 고기
야채 샐러드 접시입니다.

당신은 자신을 괴롭 히지 않고 "기록을 세우면 안됩니다"- 이것은 단지 자신을 해칠뿐입니다.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

적당 기간 동안의 적절한 영양 : 체중 감량을위한 12 주간의 다이어트 계획

스포츠 중 건강한 영양 - 성공적인 체중 감소의 열쇠

체육관에서 운동 할 때 균형 잡힌 영양 섭취는 규칙적인 운동을 포함하여 필수적인 과정, 정상 기능 및 일상 업무를 지원하기 위해 신체에 필요한 칼로리와 영양소의 원천입니다. 훈련 중 적절한 영양 섭취는 야채 만 먹고 도넛을 남용하지 않아야한다는 사실에만 국한되지 않습니다. 중요한 것은 체중 감량을 위해 훈련 할 때 어떤 음식을 선택해야하는지, 선택할 음식은 무엇이며 언제 먹을 지 알기 위해서입니다. 건강한 아침 식사, 운동 전후 간식 및 식사 계획의 중요성에 대해 모두 알아보십시오.

규칙에 따라 결정하십시오.

아침 식사는 하루 종일 에너지와 영양분을 공급하는 것으로, 이는 또한 훈련에 필요합니다.
신체의 에너지와 영양소 수준을 유지하기 위해서는 운동 전후의 건강하고 영양가 높은 간식이 필요합니다.
정제되지 않은 복합 탄수화물을 선호하여 선택하십시오.

아침 식사

아침은 멋 있어야합니다.

첫 번째 식사가 가장 중요합니다. Harvard Journal of Health에 실린 기사에 따르면 정기적 인 아침 식사는 당뇨병, 심장 질환 및 비만의 위험을 줄입니다. 건강한 아침 식사는 근육과 뇌에 영양을 공급하기 위해 신체가 필요로하는 혈액 내의 설탕 함량을 보충합니다.

아침 식사는 기차를 계획 할 당시 특히 중요합니다. 어지럼증, 혼수 또는 피로 - 이것은 아침 식사를 건너 뛰는 동안 훈련 중 발생하는 증상 중 일부입니다. 첫 번째 식사를 위해 선택할 음식을 아는 것은 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 간단한 탄수화물로 하루를 시작합니다. 그러나 먹은 도넛이나 롤빵만으로는 충분하지 않습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사는 장시간 동안 굶주림을 만족 시키며 스포츠 중에 정상적인 작동 리듬을 유지할 수있는 에너지를 제공합니다. 다음 팁을 들어보십시오.

설탕, 첨가제 및 방부제가 많이 들어간 기성품 곡물을 먹는 대신 모든 종류의 곡물, 귀리 밀기울 또는 섬유가 풍부한 곡물 음식을 먹도록하십시오. 여기에 우유, 요구르트, 분쇄 된 견과류 등 약간의 단백질을 첨가하십시오.
팬케이크 또는 와플을 좋아하는 다음 일반 밀가루와 통 밀가루를 섞으십시오. 반죽에 약간의 두부를 추가하십시오.
사랑 토스트, 곡물 빵을 구입. 삶은 달걀을 토스트에 넣거나 견과의 버터 또는 단백질의 다른 소스를 맛볼 수 있습니다.

탄수화물

올바른 탄수화물에 의지하십시오.

"신기원"이며 덜 인기있는 저탄수화물 다이어트 때문에 탄수화물은 최고의 평판을 즐기기 시작했습니다. 그러나 그것들은 인체의 에너지 원입니다. 하루 총 칼로리의 약 45 - 65 %는 탄수화물에서 유래해야합니다. 기차를 타는 경우 특히 중요합니다.

올바른 종류의 탄수화물을 선택하는 것도 똑같이 중요합니다. 이것은 과자 및 패스트 푸드에서 멀지 않은 곳입니다. 잘못된 옵션은 항상 손에 있으며, 항상 쉽고 편리합니다. 복잡한 탄수화물은 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에 포함되어 있습니다. 전체 곡물은 몸에 더 오래 소화되지만 오랜 기간 동안 에너지와 포만감을줍니다. 또한 혈당 수치를 안정시킵니다. 그리고 마침내 신체에는 정상적인 작업에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

단백질

모든 간식과 식사에 단백질 포함

단백질은 사람이 신체의 성장 및 회복 과정을 유지하는 데 필요합니다. 예를 들어, 로체스터 대학 (Rochester University)의 의료 센터 (Medical Center)에 따르면, 적혈구의 수명주기는 겨우 120 일 만에 끝나고 사망합니다. 단백질은 또한 근육을 만들고 근육 섬유를 복원하는 데 필요하므로 훈련의 모든 이점을 누릴 수 있습니다. 신체에 충분한 탄수화물이 없지만 운동과 식사를 제대로하면 주된 영양소가 아닌 훌륭한 영양 공급원이 될 수 있습니다.

하버드 건강 블로그 (Harvard Health Blog)에 따르면 성인은 체중 1 킬로그램 당 하루 약 0.8 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 운동 선수와 노인들은 더 많은 것을 필요로합니다. 단백질은 다음에서 찾을 수 있습니다 :

가금류 (닭고기, 칠면조)
붉은 고기 (양고기, 쇠고기)
물고기 (참치, 연어)
유제품 (우유, 요구르트)
콩 및 렌즈 콩
계란

물론 포화 지방과 트랜스 지방이 거의없는 단백질의 희박한 소스를 선택하고 붉은 고기와 편의 식품의 섭취를 제한하는 것이 더 좋습니다. 한 두 가지 식사를 첨가제로 바꾸려면 단백질을 선택하는 방법을 알려 줬습니다.

과일과 채소

다이어트에 더 많은 과일과 채소

손과 채소는 신체의 정상적인 기능에 필요한 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 화합물이 풍부합니다. 그들은 칼로리와 지방이 적습니다.

매 식사마다 미국 농무성 (US Department of Agriculture)에서 권장하는 청과물은 절반 정도되어야합니다. 다양한 색상의 채소와 과일을 선택하여 "무지개를 먹어보세요". 그러면 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 모두 즐길 수 있습니다. 가게에의 모든 여행은 당신을위한 이유가되어야합니다, 새로운 과일이나 야채를 시도하십시오. 스낵의 경우, 운동 배낭에서 말린 과일을 가지고 냉장고에 신선한 야채 또는 냉동 야채를 보관하십시오.

건강한 지방

적당한 지방을 선택하십시오.

불포화 지방은 칼로리를 공급할뿐만 아니라 신체의 염증과 싸우는 데 도움이됩니다. 복잡성과 외모 (힘 또는 에어로빅)에서의 운동이 무엇이든, 지방은 인체의 "연료"의 주된 원천이며, 가장 긴 운동에도 충분한 양의 예비가 있습니다. 유용한 불포화 지방은 신체 활동에 필요한 필수 지방산 및 칼로리의 근원입니다. 건강한 지방은 다음과 같습니다 :

견과류;
씨앗;
아보카도;
올리브;
오일 (예 : 올리브)

운동 전후 간식

훈련 전에 "재충전"

운동 전후의 간식은 단백질과 탄수화물의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취에는 설탕과 건강에 해로운 지방이 박혀있는 패스트 푸드와 달리 탄수화물과 단백질을 결합한 가벼운 음식이 포함되어야합니다.

냉장고에 집에서 훈련하거나 집에서 보관할 수있는 것들은 다음과 같습니다.

바나나

바나나는 신체가 매일 필요로하는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 바나나는 이러한 미네랄의 부족을 보완 할 것이며, 그 안에 들어있는 천연 당분은 운동에 힘을 실어 줄 것입니다. 바나나는 단백질을 함유 한 땅콩 버터와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

딸기, 오렌지 및 포도

비타민, 미네랄 및 물의 주요 공급원. 그들은 몸에 쉽게 흡수되어 에너지와 여분의 체액을 빠르게 밀어줍니다. 이 과일과 열매에 약간의 요구르트를 첨가하십시오.

견과류

견과류는 심장 건강한 지방, 다양한 영양소의 훌륭한 원천입니다. 그들은 그러한 훈련을 받기에 충분한 에너지를 제공합니다. 견과류를 신선하거나 말린 과일과 함께 섞어 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 어떤 종류의 견과류에는 많은 지방이 포함되어 있고 고지방 식품은 매우 오랫동안 소화되어 있으므로 훈련하기 전에 먹지 않는 것이 좋습니다.

땅콩 버터

그것은 거의 모든 상점, 항아리 및 튜브에서 판매되며, 이는 당신과 함께 체육관으로 가져갈 때 편리합니다. 그것은 번짐 할 수 있습니다 :

사과
바나나
통밀 크래커
곡물 빵 한 조각에

땅콩 버터, 아몬드, 콩 또는 다른 단백질이 풍부한 것을 시도하십시오.

칼로리

칼로리를 줄이긴하지만 많이는 안된다.

체육관에서 운동을하는 동안 몸무게를 줄이거 나 체중을 줄이려면, 음식에서 칼로리를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 그리고 맞습니다. 그러나 당신은 그것을 과장 할 수 있습니다. 특정식이 요법을 따르는 경우 현기증, 피로감 또는 괴로운 표정 같은 증상을 나타내지 않아야합니다. 건강과 적당을 위해 필요한 칼로리를 얻지 못했다는 사실을 전하는이 메신저.

심장, 폐 및 혈액의 국립 연구소에 따르면, 체중 감량을 원하는 여성과 소녀들을위한 운동 중 영양 섭취는 하루 1,200-1,500 칼로리를 포함해야합니다. 적절한 영양과 스포츠를 결합하기 위해서, 남성은 음식과 함께 하루 1,500-1,800 칼로리를 섭취해야합니다. 이것은 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이려는 사람들에게 권장되는 칼로리의 수입니다. 활동적인 생활 방식을 따르거나 운동 중에 체중 감량을 원하지 않는다면 하루에 섭취하는 칼로리의 양은 더 많아야합니다. 어쨌든 의사 나 영양사와상의하여 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이고 라이프 스타일과 스포츠 목표에 따라 필요한 신체의 칼로리 수를 결정하고 운동과 영양을 안전하고 효과적으로 결합하십시오.

균형은 성공의 열쇠입니다.

활동적인 라이프 스타일을 결정하면, 시간이 지남에 따라 어떤 음식이 더 많은 에너지를주고 어떤 식 으로든 잘못된 행동을하는 것을 발견하게 될 것입니다. 중요한 것은 당신의 몸을 듣고, 당신에게 좋은 것을 이해하고, 유지하기 쉬운 특정 모드를 스스로 해결하는 법을 배우는 것입니다. 몇 가지 추가 정보 :

매일 아침 식사를하는 것이 원칙입니다. 또한, 그것은 당신에게 주요 식사 중 하나가되어야합니다.
복잡한 탄수화물, 단백질이 적은 단백질, 건강한 지방을 선택하고 야채와 과일을 많이 먹습니다.
가볍고 건강한 간식을 몸과 함께 가져 가서 냉장고에 채워주십시오.

12 주 동안 체중 감량을위한 운동 중 다이어트

어떻게 작동하나요?

체육관에서 체중 감량을위한이 다이어트는 여분의 지방을 제거하고 동시에 귀중한 근육 조직을 잃지 않으려는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 프로그램의 각 단계는 3 가지 식사와 3 가지 간식으로 구성됩니다. 4 주마다 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 동시에 식단에서 단백질의 양을 줄이지 않아야합니다. 계획이 끝나기 1 주일 전에, 탄수화물, 나트륨 및 체액의 양은 출구에서 아름답고 완벽한 몸으로 바뀌고 근육에 작은 경감을 줄 것입니다. 스포츠에서의 적절한 영양은 목표를 달성하고 결과를 얻는 데 결정적인 요소입니다.

1 단계 : 1 ~ 4 주

아래에 설명 된 식사 계획을 따르십시오. 여기에는 다양한 메뉴를위한 대체 식품 목록도 포함되어 있습니다. 이 외에도 하루에 약 3.7 리터의 물을 마셔보십시오. 이 점에서 나트륨의 양은 제한되어 있으며, 신체의 체액을 규칙적으로 조절하는 것이 더 쉽습니다. 저 칼로리 조미료, 겨자 및 핫 소스를 식품에 추가 할 수 있습니다.

아침 식사 :

달걀 흰자 4 개 인스턴트 오트밀 1/3 컵 아몬드 10 개
총 칼로리 240 칼로리, 단백질 20 그램, 탄수화물 22 그램, 지방 8 그램

점심 식사 :

피부와 뼈가없는 닭 가슴살 115 g
고구마 (삶은 것 또는 구운 것, 껍질을 벗지 않은 것) 85 g
쉘없이 호두 15 그램
총 258 칼로리, 26 그램의 단백질, 17 그램의 탄수화물, 11 그램의 지방

점심 식사

피부와 뼈가없는 닭 가슴살 115 g
긴 낟알 ½ 컵 컵
물에 삶거나 찐 삶은 브로콜리 1 컵
총 263 칼로리, 29 g 단백질, 34 g 탄수화물, 3 g 지방

애프터눈 티

유장 단백질 분리 1 개
½ 큰 바나나
1 큰술 천연 땅콩 버터
총 271 칼로리, 29 g 단백질, 19 g 탄수화물, 9 g 지방

저녁 식사

대구 140 g
옥수수 가루로 만든 평평한 가루 1 개
삶은 호박 1 컵
샐러드 :
채소 혼합물 2 잔
10 개의 분쇄 된 편도
체리 토마토 ¼ 컵, diced
컵 붉은 양파
2 큰술 발사믹 식초
총 328 칼로리, 32 g 단백질, 32 g 탄수화물, 9 g 지방

저녁 칵테일

1.5 유청 단백질 분리
총 158 칼로리, 단백질 38g, 지방 1g

총 하루 : 518 칼로리, 단백질 174g, 탄수화물 124g, 지방 40g

2 단계 : 5 ~ 8 주

이 단계에서 섭취하는 칼로리의 양을 약간 줄여야하며 동시에 적절한 양의 신진 대사 속도를 유지하고 지방과 함께 근육 조직의 손실을 막기 위해 동시에 단백질 양을 변경하지 않아야합니다. 원하는 경우 식품을 위 표에 나열된 다른 제품으로 변경할 수 있습니다. 하루 3.7 리터 이상 마시는 것을 계속하십시오.

아침 식사
계란 흰자 3 개
57 g 잘게 자른 칠면조 가슴살
인스턴트 오트밀 ⅓ 컵
총계 : 214 칼로리, 29 g 단백질, 19 g 탄수화물, 3 g 지방

점심 식사
피부와 뼈가없는 닭 가슴살 115 g
긴 입상 현미 ⅓ 컵
총 172 칼로리, 단백질 25 그램, 탄수화물 15 그램, 지방 2 그램

점심 식사
닭고기 뼈없는 115 g
중국 조림 1 컵
브로콜리 1 컵, 다진 찐빵
총 355 칼로리, 40g 단백질, 47g 탄수화물, 3g 지방

애프터눈 티
파쇄 된 칠면조 가슴살 115g
옥수수 똘 띠야 2 개
아보카도 30g
총 257 칼로리, 31 그램의 단백질, 20 그램의 탄수화물, 6 그램의 지방

저녁 식사
115 대구
43 아보카도
샐러드 :
½ 큰술 올리브 오일
2 큰술 발사믹 식초
채소 혼합물 2 잔
¼ 컵 토마토
¼ 컵 양파
총 290 칼로리, 23 그램의 단백질, 17 그램의 탄수화물, 14 그램의 지방

저녁 칵테일
유장 단백질 분리 1 개
1 큰술 아마 종자
총 160 칼로리, 27 그램 단백질, 3 그램 탄수화물, 5 그램 지방

총 하루 : 1,448 칼로리, 175 그램의 단백질, 121 그램의 탄수화물, 33 그램의 지방

3 단계 : 9-12 주

이 단계에서 단백질과 탄수화물의 수는 조금씩 줄어들 것입니다. 소비되는 칼로리의 수는 더 적어서 지방의 가장 깊은 매장량을 제거 할 것입니다. 소비 된 건강한 지방의 양은 변함없이 유지되며, 굶주림을 해소하고 근육을 키우는 데 도움이됩니다. 음주를 계속하고 위 테이블에서 제안 된 제품을 시험하는 것을 잊지 마십시오.

아침 식사
계란 흰자 5 개
인스턴트 오트밀 ⅓ 컵
총 188 칼로리, 22 그람의 단백질, 20 그램의 탄수화물, 2 그램의 지방

점심 식사
피부와 뼈가없는 닭 가슴살 115 g
생 컵 1 컵
10 아몬드 너트
총계 : 200 칼로리, 27 그램 단백질, 10 그램 탄수화물, 8 그램 지방질

점심 식사
피부와 뼈가없는 닭 가슴살 115 g
긴 입상 현미 ⅓ 컵
샐러드 :
채소 혼합물 2 잔
¼ 컵 토마토
¼ 컵 양파
1 큰술 발사믹 식초
총 227 칼로리, 26 g 단백질, 26 g 탄수화물, 2 g 지방

애프터눈 티
피부와 뼈가없는 닭 가슴살 115 g
85 g 고구마, 껍질을 벗기지 않고 삶은 또는 구운 것
쉘없이 14 그램의 호두
총 258 칼로리, 26 그램의 단백질, 17 그램의 탄수화물, 11 그램의 지방

저녁 식사
피부와 뼈가없는 터키 유방 115 g
아보카도 30g
10 아몬드 너트
샐러드 :
채소 혼합물 2 잔
체리 토마토 ¼ 컵 깎기
컵 노란 양파
2 큰술 발사믹 식초

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

모스크바에서의 생활

유리 콜로 토신 02.20.2014

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내용

당신은 얼마나 좋은 영양이 당신의 몸을 변형시킬 수 있는지 잘 모릅니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 먹기가 거의 필요 없다고 생각합니다. 그렇다면 신체 기능과 훈련을 제공하기 위해 어디에서 에너지를 사용하고 있습니까? 금식하지 마십시오! 이상적인 수치는 건강하고 적절한 식단이 필요합니다.

적절한 영양 섭취 원칙 3

필요한 것은 균형 잡힌 식단의 원칙에 대한 지식뿐 아니라 일상 식단에 작은 변화를주기위한 욕망입니다. 적절한 식사 일정과 정기적 인 운동을 통해 몸이 저항 할 수 없게됩니다.

첫 번째 원칙은 우리 몸에 필요한 에너지를주는 올바른 음식을 먹는 것입니다. 기분이 좋고 열심히 훈련하기 위해서는 항상 정력적이어야합니다. 그러므로 음식으로 몸에서 우리에게 오는 에너지의 양은 신체가 소비하는 에너지의 양과 일치해야합니다. 사람이 소비하는 에너지보다 적은 에너지를 소비하면 체중을 줄여야합니다.

우리에게 필요한 에너지를 제공하는 제품에 대한 자세한 내용은 "비타민, 무기질, 식품의 미량 원소"기사에 썼습니다.

킬로 칼로리의 수를 조절하기 위해서는 50-20 %의 비율로 영양 성분의 주요 비율을 정확하고 가장 중요하게 유지해야합니다. 즉, 50 %가 탄수화물, 20 개의 단백질, 30 %의 단백질이되도록 매일 식품을 분배해야합니다. - 지방에.

두 번째 원칙은 규칙 25 - 50 - 25입니다. 체중 조절을 허용하고 아침, 점심, 저녁 시간에 소비되는 음식의 양을 조절할 수 있기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 엄격하게 관찰해야합니다. 따라서이 원칙은 하루에 소비되는 칼로리의 25 %는 아침 식사, 점심은 50 %, 저녁 식사는 25 %를 의미합니다. 저녁 식사를 위해 동시에 규칙적으로 식사하고 하루 종일 칼로리를 분배해야합니다. 체중을 줄여야 할 필요가없는 사람들을 위해서도이 공식에 집중하는 것이 매우 유용합니다.

영양사와 영양사는 오후 1시에 대부분의 칼로리를 섭취하면 체중 문제가 줄어들 것이라고 확신합니다. 이것은 신체가 하루 중 더 활동적이라는 사실에 기인합니다. 즉, 섭취 한 음식의 양을 더 빨리 소화 할 수 있습니다.

세 번째 원칙 - 아침 식사는 매우 중요합니다! 그것이 좋으면, 그리고 중요한 것은 아침 식사를 올바르게 먹는 것입니다, 그러면 저녁 시간에 배가 고픈 시간이 없으며 너무 많이 먹지 않을 것입니다. 그리고 정기적으로 아침 식사를 건너 뛰면 신진 대사 과정이 느려집니다. 에너지 소비의 감소와 섭취 칼로리는 불필요합니다.

아침에 먹고 싶지 않으면 어떻게해야합니까?

먼저, 자러 가기 3-4 시간 전에 마지막 식사를 준비하십시오. 수면 중에는 소화가 중지되므로 자정 저녁 식사 후 아침에 위를 만날 수 있습니다. 당연히 먹고 싶지 않을 것입니다!

둘째, 아침에 운동하는 것이 유용합니다. 배가 비어 있고 몸이 아직 깨어나지 않은 상태입니다. 이 경우에는 충전이 필요합니다.

아침 식사는 복잡한 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함해야합니다. 예를 들면, 오트밀은 물에서 끓여진다 (또는 단지 끓는 물에 의해 삶아진다). 당신은 단백질 분말과 땅콩이나 식물성 기름, 작은 지상 과일이나 열매의 작은 술을 추가 할 수 있습니다. 플러스 전곡 빵, 설탕없는 커피 한 잔, 멀비타민 캡슐.

↑ 하루 종일 에너지

훈련을 위해서는 포도당에서 추출한 에너지가 필요합니다. 그러나 포도당은 설탕과 베이킹, 초코렛과 탄산 음료와 같은 간단한 탄수화물에서 얻을 수 있습니다. 곡물, 과일, 쌀 또는 콩류에서 천천히 그러나 확실히 추출 할 수 있습니다. 간단한 당분의 양을 최소화하면서식이 요법에서 복합 탄수화물을 선호하십시오. 이것은 여분의 지방이 축적되는 것이 아니라 근육의 활동에 모든 에너지를 집중시키는 데 도움이됩니다.

자주 먹는 것이 좋지만 작은 부분으로 먹는 것이 좋습니다. 음식을 3-4 시간 이상 피하는 분수분을 먹으면 굶주림에 시달리지 않고 훨씬 적은 양을 먹을 수 있으며 음식의 모든 에너지는 신체의 필요에 따라 갈 것입니다.

저녁 식사 직전에 열심히 훈련하는 경우 - 식사 2 시간 전이 아니라 신체의 지방 성분 비율이 더 빨리 감소합니다. 저녁에 짐을 싣고 나면, 특히 음식물에 몸을 담그고 싶지 않을 것이며, 몸은 칼로리 칼을 소화시키지 않아도됩니다.

체중 감량을위한 주된 이유는 단지 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 줄이는 것입니다. 그래서 제한 식단과 함께 저녁 식사 전에 육체 운동이 효과적인 방법입니다.

신체가 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모하나요? 생체 상수의 계산 ↑

사람은 아무것도하지 않을 때 에너지를 소비합니다. 휴식. 그러나 몸은 일한다! 인체 내부에는 약 640 개의 근육과 20 가지 이상의 중요한 기관 (근육을 포함하지 않음)이 있습니다. 각 몸은 일을합니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 혈류, 균형 유지 등 -이 모든 것이 에너지를 필요로합니다.

음식에서 얻은 에너지는 처음에는 생명, 신체 기능, 체온 (냉각 또는 가열) 유지, 물질의 일정한 합성, 호흡기 및 신경계의 작용 등에 필수적인 기본을 유지합니다. 그래서 기본적인 신진 대사와 필요성이 줄어들면서 몸은 당신이 굶주리고 있다고 믿고 생존 모드를 포함합니다. 이것은식이 요법과 훈련이 헛된 것임을 의미합니다.

몸이 하루 동안 에너지를 얼마나 많이 소비하는지 계산하려면 해리스 - 베네딕트 방정식을 사용하십시오.

남성의 경우 : 66+ (13.8 × 중량 (kg)) + (5 × 높이 (cm)) - (6.8 × 연령);
여성의 경우 : 655 + (9.6 × 무게 (kg)) + (1.9 × 높이 (cm)) - (4.7 × 연령).

아침, 점심, 저녁 식사를위한 맛있는 메뉴 ↑

아침 식사

옵션 1. 삶은 달걀이나 계란 2 개 (흰자 2 개, 노른자 1 개), 오이와 양배추 (또는 흰색 또는 빨간색)를 곁들인 그린 샐러드, 올리브 오일 숟가락.

옵션 2. 다양한 과일과 바나나가 첨가 된 우유 (100g) 또는 저지방 코티지 치즈 (100g)가없는 오트밀.

옵션 1. 닭고기 국물 (200 ml), 삶은 또는 찐 닭 (피부 없슴) 또는 칠면조, 삶은 또는 신선한 콜리 플라워, 옥수수 빵 한 조각.

옵션 2. 돼지 고기, 야채와 콩 스튜 (고추, 빨강 또는 흰색). 린 (Lean) 물고기.

옵션 1. 올리브 오일 숟가락으로 삶은 채소와 토마토, 유기농 및 무와 샐러드. 린 (Lean) 물고기.

옵션 2. 콩 스튜 (흰색, 붉은 색 및 끈을 결합 할 수 있음), 브로콜리.

↑ 다이어트에 포함되어야하는 11 가지 유용한 음식

상품명

칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 B3, 비타민 B5, 베타 카로틴, 많은 비타민 C와 엽산

항 종양, 항산화 제, 내장 클렌징, 섬유소, 항생제, 항 바이러스제 (유황) - 간을 자극합니다.

양배추 흰색과 빨강

칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 베타 카로틴, 엽산, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 요오드

생고기를 섭취하면 위장과 소장에서 독소를 제거하고 소화를 개선합니다. 면역력을 향상시키고, 바이러스와 박테리아의 파괴에 기여합니다. 항 종양 및 항산화 제

콜리 플라워는 다른 모든 종류의 양배추를 능가합니다. 그것은 양배추보다 단백질 함량이 1.5-2 배, 아스 코르 빈산이 2-3 배 풍부합니다. 풍부한 비타민 C, PP, A, B 그룹의 비타민. 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 철분을 포함합니다.

양배추의 복잡한 생화학 적 구성은 수많은 필수 식품에 넣고 가치있는 치료 도구로 만듭니다.

위장의 분비 기능이 감소되면서 삶은 콜리 플라워 요리가 권장됩니다. 위 또는 십이지장의 소화성 궤양의 경우 콜리 플라워가 허용되고 흰 양배추는 금지됩니다.

다량의 조단백질 (아미노산 성분이 풍부하고 고기 단백질보다 열등하지 않음)을 함유하고 있으며, 흰 배추에서보다 4-5 배 더 많습니다. 흰살 생선에 비해 비타민 C가 2 배 이상 많으며 비타민 PP (니코틴산), 비타민 B1, B2, A도 포함되어 있습니다. 리보플라빈 함량은 우유 및 유제품과 거의 동일합니다.

유리한 조혈 효과가 있습니다.

칼륨 염 함량이 높기 때문에 브뤼셀 콩나물의 주스는 고혈압 환자와 부정맥으로 고통받는 사람들의 식단에서 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 양배추에서 준비한 국물은 닭 국물에 비해 영양가가 떨어지지 않습니다.

칼슘, 마그네슘, 철, 인, 망간, 엽산, 비타민 C

내장을 완벽하게 청소합니다. 신장과 요로에서 돌을 제거합니다. 혈액을 개선하고, 간 및 담즙을 정화합니다.

칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 베타 카로틴

그것은 독소를 묶고 제거하고, 신장, 간 및 소화관에 유익한 효과가 있습니다. 항균 및 항 바이러스 효과가있다.

칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 베타 카로틴, 엽산, 케르세틴

방부제, 경련 방지제, 항생제; 천식 경련을 감소시킨다. 기생충 제거 및 중금속 이온 제거

칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 엽산, 단백질

그것은 섬유질을 많이 함유하고 소화관을 깨끗하게합니다. 유익한 미생물을 자극하고 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.

칼슘, 인, 칼륨, 비타민 C, 알리 신 및 황화물 그룹의 기타 유기 화합물 (피톤치드)

방부제, 항균 및 항 바이러스 효과, 혈병 예방; 콜레스테롤을 감소시킨다. 천연 기원의 항생제.

인체에 유익한 원시 마늘입니다.

칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 마그네슘, 철, 비타민 PP, C뿐만 아니라 티아민, 리보플라빈 및 니코틴산

그것은 중등도의 choleretic 및 anti-edematous 속성을 가지고 있으며, 식욕을 자극하고, 소화 및 신진 대사를 향상시킵니다.

칼슘, 셀레늄, 비타민 D, 비타민 E, 오메가 -3 불포화 지방산

호르몬 상태, 피부, 면역 체계, 뼈 및 치아에 유익한 풍부한 지방

에어로빅 운동 : 영양 권장 ↑

과체중을 제거하는 방법을 선택하면 유산소 운동에 대해 기억하는 것이 좋습니다. 단조로운 홀과 달리 에어로빅 운동과 관련된 모든 종류의 활동 (에어로빅 및 그 파생물, 춤 등)은 상당히 재미 있습니다. 그리고 훈련은 훨씬 더 좋습니다. 추가 긍정은 환영 받다.

에어로빅에 관련된 사람들을위한 적절한 식단에 대한 몇 가지 팁 :

에어로빅 운동은 빈속에 물 한 잔 마시고 아침에 준비해야합니다.

사실 아침에 글리코겐 축적량 (탄수화물로부터 축적 된 에너지)이 하루 종일 고갈됨에 따라 신체의 에너지 요구량이 중요해진다. 유기체는 다른 선택권이 없으며 과도한 지방을 태우도록 강요됩니다. 그러나 그것을 과장하지 마십시오. 아침에 Tabata 프로토콜에 따라 운동을하는 것이 좋으며 4 분이며 효과적입니다 (지침은 페이지 하단의 비디오에서 볼 수 있습니다).

"L-carnitine"을 복용하는 것이 좋습니다.

L-carnitine은 B 비타민과 관련된 천연 물질로 체내에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하며 뚱뚱한 버너입니다. 그것은 신체에 의해 지방의 흡수 속도를 증가시킵니다. 따라서, 카르니틴을 사용하면 과도한 지방을 태우고 활발하고 완전한 삶을 위해 필요한 많은 에너지를 얻습니다. "L - carnitine"이 액체 형태 인 경우, 알약 형태 인 경우 부하가 걸리기 전에 5 분, 30 분 후에 복용해야합니다. 1 회 복용량 1500mg.

운동 후에는 먹지 마십시오.

훈련 후 약 1 시간 30 분 동안 식사를해서는 안되지만 원하는만큼 물을 마실 수 있습니다. 저녁에 에어로빅 운동을하는 경우 (물론 예외), 한 시간 동안 아무것도 먹지 않아야합니다.

연습 문제는 페이지 하단의 동반 비디오 기사를 참조하십시오.

↑ 운동 중식이 요법 개발

매일의 일상 생활을하면서 시간과 훈련의 양은 물론 근무 시간과 휴식을 고려하십시오.

지방을 잃으려면 매일 훈련 할 수는 있지만 집중적으로 훈련 할 수는 없습니다. 또는 집중적으로, 그러나 일주일에 한 번 이상 부부가 있어야합니다. 신체가 회복 할 시간이 필요하기 때문입니다. 강도 훈련 횟수를 일주일에 2 번 줄이고 에어로빅 훈련에 나머지 시간을 할애하는 것이 가장 좋습니다.

영양 교육 전 ↑

체육관을 방문하기 전에 약 2-3 시간 동안 단백질 식품을 섭취해야합니다. 쇠고기와 돼지 고기보다 지방이 적기 때문에 물고기, 송아지 고기 및 가금류를 주요 단백질 공급원으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 정상적으로 식사를 할 시간이 없다면 훈련 전 과일과 유제품으로 30-40 분 간식을 먹을 수 있습니다.

↑ 운동 후 영양

운동 직후, 신체는 여전히 근육에서 나오는 여분의 물질의 잔여 물을 분열시키는 중이다. 음식은 너무 무거울 것이다. 시신을 쉬게하고 회복시켜야합니다. 증가 된 에너지 소비는 오래 지속될 것이므로 지방은 몇 시간 동안 연소 될 것입니다. 따라서 운동 후 1-2 시간 후에 식사를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

몸은 탄수화물로 인한 손실을 회복해야합니다. 그러나 과식하지 마라! 좋은 옵션은 칠면조 고기, 생선, 삶은 찜, 닭고기 흰 고기, 지방과 피부를 깨끗하게 처리 한 쌀, 오트밀 또는 콩나물 (콩, 완두콩, 콩)뿐만 아니라 칠면조, 생선, 뚱땡이가없는 유제품 (요구르트, 코티지 치즈, 케 피어, 우유)은 과일을 첨가 할 수 있습니다.

↑ 물과 운동

스포츠를하는 동안이나 운동 후에는 몸에서 물이 손실되는 것을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 비 탄산 미네랄 워터, 천연 주스 또는 비타민 미네랄 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 물의 손실을 보충하는 가장 효과적인 방법은 운동하는 동안 점차적으로 25-50 ml를 마시기위한 것입니다. 운동 당 취한 체액의 양은 200-250 ml 이상일 수 있습니다.

바로 먹고 운동하십시오 - 미용, 건강 및 장기간 노출을 보장합니다!