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포화 지방산 제품 목록 표

포화 지방의 주제에 대한 관심 : 포화 지방산 (지방)이 인체에 미치는 모호한 효과로 인해 제품 목록.

한편으로는 인간에 대한 주요 에너지 원, 다른 한편으로는 신체의 "해로운"콜레스테롤의 주요 공급원입니다. 사람들은 매일 식단에 지방산의 긍정적 인 자질을 사용해야합니다. 그러나 어떤 음식에 포화 지방이 포함되어 있습니까?

포화 (다 불포화) 지방 - 트랜스 지방 및 불포화 지방과 함께 지방의 하나 인체에 필요한. 몸에 포화 지방이 미치는 영향에 대한 명확한 정의는 없습니다.

고도 불포화 지방 - 효용의 본질, 트랜스 지방 - 유해한 - 포화 지방산이 중간 어딘가에 있습니다 : 신체를 지탱하고 에너지를 공급하며 위험의 주요 원인을 나타내며 지속적으로 몸을 쌓고 오염시킵니다.

포화 지방의 특성 :

  • 높은 영양가 (신체의 주요 에너지 원);
  • 비타민 A와 D의 흡수 증가.
  • 비타민 D의 합성;
  • 증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
  • 지방의 농도를 증가 시키면 몸에 축적됩니다.
  • 신체의 설탕 수준에 영향을주지 않습니다.

다량의 불포화 지방이 동물성 제품과 일부 기름에서 관찰됩니다.

고도 불포화 지방을 함유 한 몇 가지 제품 군이 있습니다.

육류 및 육류 제품은 포화 지방의 주요 공급원입니다. 인체는 육류의 단백질 성질을 이용하여 육류 제품을 필요한 에너지로 전환 할 수 있습니다.

(* 지방없는 깨끗한 고기)

소의 육류는 지방층과 함께 사용할 때 순수한 육류보다 지방 함량이 10 배나 더 큽니다 (돼지 고기는 50g 당 2g, 50g 당 21g). 별도의 지방 섭취는 동일한 결과를 가져옵니다.

새는 모든 지방이 집중되어있는 특정 피부의 존재를 특징으로합니다. 육류의 포화 지방산과 피부 및 순수한 고기의 함량 차이는 5-10 배입니다. 이러한 큰 변화는 가금류 사육 조건과 관련이 있습니다. 가금류는 풀이나 곡물에 사료를 공급하는 농부가 사료를 사료를 섭취 한 사료보다 2 배 적은 지방을 함유하고 있습니다.

우유와 유제품은 포화 지방의 원천으로서 육류에 좋은 대안입니다.

낙농 제품의 지방에 함유 된 불포화 지방산과 포화 지방산의 양이 거의 같고 맛이 좋기 때문에 매일 식단의 균형을 유지할 수 있습니다.

우유를 섭취 할 때, 불포화 지방의 특성으로 인해 알레르기 반응을 일으킬 수 있음을 알아야합니다. 지방은 염증을 일으켜 신체가 알레르기라는 스트레스 상태에 빠지게됩니다. 유당은 강한 알레르기 항원으로 알레르기의 영향을 더욱 높입니다. 이것은 거의 발생하지 않지만 일어납니다.

제과 - 현대 인류의 병의 원천. 싼 성분, 트랜스 지방, 염료 및 기타 유해한 첨가물의 사용은 인체뿐만 아니라 독을 독살납니다.

제과 제품의 고도 불포화 지방은 풍미를 높이고 점도를 증가시킵니다.

이 특징은 포화 지방산의 특징입니다 - 그들은 상온에서 경화됩니다. 따라서,이 맛있고 맛있는 부드러운 초콜렛은 실제로 굳어 져서 딱딱 해지지 않습니다.

식물성 기름의 일부 유형은 포화 지방의 원천입니다. 이들은 주로 불포화 지방 함량이 높은 오일입니다.

식물성 오일은 정제되고 정제되지 않을 수 있으며, 그 차이는 지방산으로부터의 정제 정도입니다. 따라서 정제 된 오일의 포화 지방 함량은 정제되지 않은 오일의 함량보다 2-2.5 낮습니다.

식물성 오일을 선택할 때는 차가운 압축 오일이 인체에 흡수되기 쉽고 풍부하다는 것을 기억하십시오.

포화 지방이 가장 적은 식품에는 채소, 과일, 생선, 곡물, 시리얼 및 빵이 포함됩니다. 제품 50g 당 1g을 초과하지 않는 지방산 함량. 몸은 그러한 제품을 쉽게 인식하므로 소비 된 지방을 빠르게 흡수하고 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

종종 불포화 지방으로 이루어 지거나 중립적 인 성격을 지닌다면, 위에서 열거 한 제품들은 다 불포화 지방의 유해한 효과에 맞서 싸울 때 아방가르드가됩니다.

일일 요율 - 필수 활동을 보장하기 위해 하루에 필요한 칼로리 수입니다. 평균치는 2500kcal이지만, 나이, 성별, 생활 방식 및 신체 조건에 따라 각 개인마다 다를 수 있습니다. 환율을 알아 보려면 온라인 계산기를 사용하십시오.

포화 지방 섭취량은 일일 섭취량의 25 %입니다.

다양한 종류의 메뉴를 사용하여 계산을 기반으로 제품을 선택하고 제대로 먹습니다!

과체중은 많은 질병의 발달과 일반적인 건강 상태의 악화의 원인입니다. 매일 점점 더 많은 사람들이 여분의 파운드로 싸울 필요가 있음을 깨닫습니다. 누군가는 파워 스포츠, 기타 - 에어로빅, 피트니스, 요가를 선택하지만, 신체 활동과 적절한 영양을 함께 섭취해야 눈에 띄고 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 우리가 먹는 음식은 우리의 건강 상태와 신체 형태에 직접적으로 영향을줍니다.

체중 감소를위한 대부분은 지방을 포기하기로 결정합니다. 왜냐하면 체중 감량이 우리의 양에 대한 주요 위협을 수반하기 때문입니다. 그러나 그것입니까? 이 분야에서는 많은 연구가 진행되고 있으며 많은 오래된 진술은 구식이며 관련성이 없어졌습니다. 어떤 물질이 해롭고 유익한 지방과 관련된 것인지 이해하기 위해서는 물질의 특성과 특성을 연구하고 비교하여 포함 된 제품을 확립해야합니다.

지방은 포화 상태 (동물성)이고 불포화 상태 (식물성)입니다. 첫 번째 옵션은 극한 지방이라고도합니다. 그들은 간단한 분자 구조를 가지고 있으며 수소로 과포화되어있다. 가장 널리 알려진 변종은 스테아르 산, 팔 미트 산, 마가린, 라 우르 산, 미리스트 산 등입니다. 실온에서 그들은 견고한 질감을 가지고 있으며, 고온의 영향으로 액체 형태를 얻습니다.

몸에 들어가는 동물성 지방의 지방은 쉽게 침강하고 지방의 피하 층을 형성하는 화합물을 형성합니다. 또한이 화합물은 혈관을 막아 심장 발작이나 다른 심각한 심장 질환을 일으킬 수 있다고 믿어졌습니다. 오늘날,이 신화는 폭로된다.

과학자들은 수년간의 연구를 바탕으로 지방이 많은 식품의 사용과 심장 근육 또는 혈관 질환의 병리 현상 사이의 연관성이 없음을 입증하는 데 성공했습니다. 편차와 다양한 건강 문제는 상황과 건강한 생활 습관 (비 활동, 건강에 해로운 음식, 스트레스)의 원칙을 포괄적으로 위반하는 것의 조합으로 인해 발생합니다.

식품에 포함 된 한계 지방산은 학대를 당하면 유해 할 수 있습니다. 제한된 양의 물질을 섭취하면 신체에 고유 한 특성이 있음을 이해할 수 있습니다. 즉 :

  • 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원이다.
  • 호르몬 전환 과정을 개량하십시오;
  • 미량 원소, 비타민 및 기타 유익한 물질을 혈액으로 흡수 촉진;
  • 여성의 생식 기관의 기능에 긍정적 인 영향을 미친다.

전문가들은 포화 지방을 함유 한 제품이 건강과 슬림 수치, 단백질 또는 탄수화물 식품에 중요하다는 데 동의했습니다. 그러나 물질의 15-20 그램 인 일일 표준을 고수하는 것이 중요합니다.

최근에는 트랜스 지방에 많은 정보가 나타나지만 모든 사람이 유용하거나 해로운 물질을 이해하지 못하고 무엇이 포함되어 있습니까? 트랜스 지방은 식물성 기름의 수소화로부터 유래됩니다. 이 화학 공정을 통해 액상의 기름을 고밀도로 지방으로 전환 할 수 있습니다. 주로 제빵 용으로 식품 산업에서 사용됩니다. 물질의 주요 특성은 다음과 같이 불릴 수 있습니다 :

  • 제품의 유효 기간 연장;
  • 맛을 개선;
  • 요리 속성을 향상시킵니다.

가장 높은 트랜스 지방 함량은 쿠키, 케이크 및 파이, 패스트 푸드에서 발견됩니다. 인공적인 방법으로 만들어진이 물질은 사람들의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 성분이 많은 음식은 혈액의 콜레스테롤 수치를 높이고 건강에 좋지 않은 영향을줍니다.

  • 심혈 관계 기관의 기관 업무를 방해한다.
  • 암의 발생 및 진행에 기여한다.
  • 원인 췌장 호르몬 저항;
  • 염증 과정을 자극한다.

천연 트랜스 지방산은 돼지 고기, 쇠고기, 우유 및 버터와 같은 천연 제품에서 소량으로 발견됩니다. 그들은 인공적인 것보다 덜 해롭지 만 식단에서 학대 받아서는 안됩니다. 합성 포화 지방이 아닌 정상 체온이 낮은 식품을 선호하는 것이 가장 좋습니다.

포화 지방산이 풍부한 식품이 해롭다는 것을 분명히 말하는 것은 불가능합니다. 적당히 잘됩니다. 음식이 건강에 해를 끼치 지 않도록 몇 가지 간단한 규칙을 따라야합니다.

제한된 양의 다이어트 포화 지방에 포함 시키면 아래 표에 제시된 제품 목록이 매일 메뉴를 작성하는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 식사만으로 수년 동안 청소년, 미용, 건강 및 조화를 유지할 수 있습니다.

저지방 음식의 신화를 종식시킬 때가되었습니다. 다이어트 중에 체중 감량, 심장 질환 및 기타 만성 질환 예방에 대한 확실한 방법으로 간주되었습니다. 사실 "수중 석기"는 소금, 설탕 또는 세련된 곡물의 양을 늘림으로써 아로마와 질감이 보완되는 "무 지방 제품"이라는 단어 아래에 종종 숨겨져 있습니다. 결과는 모든 기대치를 뛰어 넘었습니다 - 저지방 제품을 세계적으로 사용함으로써 사람의 평균 체중이 증가하게되었습니다.

몸에 지방이 매우 적은 제품을 거부하는 것이 왜 가치가 있습니까? 많은 사람들은 맛이없고 제한이없는 저지방 요리를 고려하기 때문에 그러한 음식을 오랫동안 지키지 않습니다. 사실 지방은 소화를 상당히 늦추고, 무 지방 식품을 섭취하는 많은 사람들은 하루 종일 굶주림에 시달리게됩니다.

식이 지방은 교환에서 중요한 역할을합니다. 각 그램에는 9 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 이 칼로리 절약은 음식이 충분하지 않을 때, 많은 양의 음식을 흡수 할 수없는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방은 우리의 에너지 보호 구역입니다. 몸은 에너지를 위해 글리코겐의 형태로 적은 양의 포도당만을 저장할 수 있으므로 무제한 생산할 수있는 지방 조직을 갖는 것이 중요합니다. 이 과정의 기원은 식량이 부족했던 먼 과거에 뿌리를두고 있기 때문에 먹이감에 많은 에너지가 쏟아졌습니다. 오늘날이 문제는 존재하지 않지만 우리는 지방이 많은 음식을 무차별 적으로 대량으로 흡수합니다. 그들 덕분에 축적 된 에너지는 이제 수면과 신체 활동 중에 만 소비됩니다.

다음은 지방이 풍부한 가장 대중적인 음식입니다 : (목록은 100g의 지방 함량을 의미합니다) :

  1. 팜유 - 93.7 g.
  2. 말린 코코넛 - 57.2 g.
  3. 버터 - 51.4 g.
  4. 쇠고기 - 52.3 g.
  5. 초콜릿 - 32.4 g.
  6. 정어리 기름 - 29.9 g.
  7. 단단한 치즈 - 24.6 g.

지방산에는 리놀레산과 알파 리놀레산이 있습니다. 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 응고, 혈관 팽창 등에 영향을 미치는 화학 조절 물질로 변환됩니다. 어린이의 결핍은 성장이 느리고 면역 기능이 저하되며 발진이 특징입니다. 때로는 시력 문제와 신경 장애로 이어집니다.

단백질은 또한 적절한 개발에 필요합니다. 그들 없이는 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 신체를 적절히 보호 할 수 없습니다. 따라서 지방과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 포화 지방산의 과도한 섭취는 콜레스테롤의 증가에 기여하고 인슐린 민감성을 감소시키는 LDL (저밀도 지단백질)의 증가로 인해 어려움을 겪습니다. 풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 비만 위험을 감소시킵니다. 섬유질이 풍부하면 대장 암을 예방할 수 있기 때문에 치질 예방에 필수적입니다. 또한, 섬유는 장내에 있으며 영양 포화도를 제공하는 정상적인 (건강한) 박테리아를위한 음식입니다. 섬유는 콩, 전체 콩 및 곡물에서있다.

풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 정상적인 기능을 위해서는 상당량 필요합니다. 영양사는 포화 지방산 섭취를 총 칼로리 함량의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다 (하루 1600 칼로리를 섭취하는 사람들의 경우 18 그램). 탄수화물의 허용 가능한 거시 분포 범위는 45-65 %입니다. 예를 들어 하루에 1600 칼로리를 섭취하면 허용되는 탄수화물 섭취량은 180g에서 260g입니다.

토마토 소스, 치즈 및 고기를 곁들인 피자가 냉각 후 어떻게 얼어 붙는 지 알아 챘습니까? 성분의 경도는 상온에서도 경화되는 포화 지방 함량이 높은 것을 암시합니다. 거의 모든 아이스크림의 일부인 우유 지방, 열대 오일 (코코넛, 팜)에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 젊은 사람들에게 가장 인기있는 것은 포화 지방에 의해 지배되는 음식 : 피자와 디저트, 삶은 고기는 단백질의 원천입니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질은 중요한 다량 영양소입니다. 깨끗한 하얀 치아는 지방과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 사람을 가리킨다. 단백질은 뼈, 치아 및 피부의 구조에 매우 중요한 콜라겐의 합성을 제공합니다.

포화 지방의 소비를 감소시키는 이점은 당신이 그들을 대체하는 제품을 포함하여 많은 요인에 달려 있습니다. 고단 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 트리글리 세라이드가 증가하고 HDL (고밀도 지단백)이 감소하고 콜레스테롤 수치가 높아지는 경향이 있기 때문에 저지방 프레첼과 츄잉 과자를 사용하는 것이 유혹적인 것처럼 보일 수 있지만 처음에는 잘못된 전략을 나타냅니다. 심혈관 질환.

가장 좋은 전략은 건강에 해로운 포화 지방이 풍부한 식품을 건강한 지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것입니다. 베이컨 샌드위치는 피자 조각보다 몸에 더 좋을 것이며, 베이컨을 치즈 또는 아보카도로 대체하는 것이 건강한 식습관을 향한 또 하나의 합리적인 단계입니다. 하루에 여분의 칼로리를 섭취하면 전유 섭취에서 저지방 제품으로 전환 할 수 있습니다.

포화 지방은 많은 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 대부분은 주로 동물 기원 식품에서 발견됩니다. 지방이 풍부한 식품을 살펴보십시오 (아래 나열). 이것은 :

- 우유로 만든 치즈 및 기타 유제품

포화되지 않은 식품 제조업체는 수소화 과정을 거치며 일반적으로 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 가공 식품의 유통 기한을 연장하는 데 사용되는 트랜스 지방을 사용합니다.

권장 섭취량은 칼로리 총 수의 1 % (하루에 1600 칼로리를 섭취하는 경우 2 그램 미만)입니다. 지방이 풍부한 식품에주의를 기울이면 제품 레이블에있는 성분 목록을 읽으면 트랜스 지방의 흔적을 확인할 수 있습니다.이 물질은 "경화유"또는 "수소화 된"이름으로 가려져 있습니다.

우유, 과일, 채소와 같은 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 에너지 원입니다. 뇌 세포를 포함한 세포에 연료를 공급합니다. 단순하고 복잡한 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 들어 있습니다. 총 칼로리의 45-65 %는 탄수화물이어야하며 지방은 20-35 %입니다. 계란, 육류 및 일부 해산물을 제외한 거의 모든 제품은 탄수화물로 포화 상태입니다. 야채, 특히 감자, 옥수수, 고구마 및 완두콩은 섬유뿐만 아니라 많은 양의 좋은 녹말 탄수화물을 포함합니다. 과일, 채소, 콩, 콩과 식물 및 견과류를 포함한 모든 식물성 식품은 섬유 함량이 높기 때문에 장 기능이 향상됩니다.

이미 언급했듯이 불포화 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방을 대체 할 경우 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 불포화 지방산에는 2 가지 종류가 있습니다 : 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방. 아보카도, 견과류, 종자, 올리브, 땅콩, 올리브 오일에 함유 된 단일 불포화.

최근에는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을하기 때문에 다중 불포화 오메가 -3 지방산의 지방산이 주목 받고 있습니다. 호두, 아마씨, 두부, 콩, 유채에서 찾을 수 있습니다. 또한 두 종류의 지방산 (eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA))은 임신 중에 태아의 적절한 뇌 발달을 위해 심장뿐만 아니라 시력에도 중요합니다. 그들은 노인의인지 기능 손상을 완화시키는 중요한 기능을 수행합니다. 관절염, 궤양 성 대장염 및 기타 염증성 질환의 증상을 감소시킵니다. 이러한 산에는 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어, 정어리, 참치 등의 물고기가 포함되어 있습니다.

오메가 -6는 고도 불포화 지방의 두 번째 유형입니다. 오메가 -6와 같은 지방이 풍부한 식품 : 해바라기 씨, 브라질 너트, 피칸, 소나무 견과류. 일부 요리 용 오일은 옥수수, 해바라기, 참기름 등 오메가 -6의 원천이기도합니다.

지방 섭취 권장량을 계산할 수있는 공식이 있습니다.

총 지방 (g) = 총 칼로리 x 30 % = 하루 지방 칼로리 / 9.

2000 칼로리 x 0.3 = 600/9 = 지방 67g.

일일 요금에는 총 일일 칼로리의 20-35 %가 포함됩니다.

지방이 풍부한 음식을 먹는 것을 두려워하지 말고, 그들이 현명하게 선택하여 그들이 당신의 칼로리 필요량을 초과하지 않도록하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면서 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방이있는 식품을 선호하십시오.

때때로 그들은 고지방과 저지방 음식, "나쁜"지방과 "좋은"지방에 대해 이야기합니다. 누구나 혼란 스러울 수 있습니다. 대부분의 사람들은 포화 지방과 불포화 지방에 대해 알고 있지만, 일부는 먹기 좋고 다른 지방은 그렇지 않다는 것을 알고 있지만 실제로는 이것이 무엇을 의미하는지 이해하지 못합니다.

불포화 지방산은 종종 "좋은"지방으로 묘사됩니다. 그들은 심혈관 질환의 가능성을 줄이고, 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이며, 많은 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 사람이 식단에서 부분적으로 포화 지방산으로 대체하면 이는 전체 유기체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

"좋은"또는 불포화 지방은 보통 야채, 견과류, 생선 및 씨앗과 함께 섭취됩니다. 포화 지방산과 달리, 그들은 상온에서 액체 형태를 유지합니다. 그들은 단일 불포화 및 다중 불포화로 나뉩니다. 그들의 구조는 포화 지방산의 구조보다 복잡하지만 인체에 훨씬 쉽게 흡수됩니다.

이 지방은 다양한 음식과 기름에서 발견됩니다 : 올리브, 땅콩, 유채, 잇꽃과 해바라기. 수많은 연구에 따르면, 단일 불포화 지방산이 풍부한 식품은 심장 혈관계의 질병을 일으킬 가능성을 줄입니다. 또한, 혈액 내 인슐린 수치를 정상화하고 제 2 형 당뇨병 환자의 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단일 불포화 지방은 유해한 저밀도 지단백질 (LDL)의 양을 줄이지 만 보호용 고밀도 지단백질 (HDL)에는 영향을 미치지 않습니다.

그러나 이것은 건강을위한 불포화 지방의 모든 유형의 이점이 아닙니다. 그리고 이것은 전세계의 과학자들이 수행 한 일련의 연구를 증명합니다. 불포화 지방산은 다음과 같은 원인이됩니다.

  1. 유방암 발병 위험을 줄입니다. 스위스 과학자들은식이가 불포화 지방 (불포화 지방과 다름)을 더 많이 포함하는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 현저하게 감소 함을 보여주었습니다.
  2. 슬리밍 트랜스 지방과 포화 지방이 많은식이 요법에서 불포화 지방을 포함한 식품이 풍부한식이 요법으로 전환 할 때 사람들은 체중 감량을 경험한다는 수많은 연구 결과가 있습니다.
  3. 류마티스 관절염으로 고통받는 환자의 개선. 이 다이어트는이 질병의 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
  4. 복부에 지방 축적의 감소. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetic Association)에 발표 된 연구에 따르면, 단일 불포화 지방이 많은식이 요법은 복부 지방 조직의 양을 많은 다른 유형의 식단보다 줄일 수 있습니다.

다수의 고도 불포화 지방산은 대체 할 수 없습니다. 즉, 인체에 의해 합성되지 않으며 음식으로 외부에서 나와야합니다. 이러한 불포화 지방은 전체 유기체의 정상적인 기능, 세포막의 구성, 신경과 눈의 적절한 발달에 기여합니다. 그들은 혈액 응고, 근육 작업 및 기타 많은 기능에 필요합니다. 포화 지방산과 탄수화물 대신에 그들을 섭취하면 유해한 콜레스테롤 수치와 혈중 트리글리세리드 수치가 감소합니다.

고도 불포화 지방은 탄소 원자 사슬에 2 개 이상의 결합을 가지고있다. 이 지방산에는 오메가 -3와 오메가 -6의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

오메가 -3 지방산은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다 :

  • 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리);
  • 아마 종자;
  • 호두;
  • 유채 기름;
  • 수화되지 않은 콩기름;
  • 아마 종;
  • 콩 및 버터;
  • 두부;
  • 호두;
  • 새우;
  • 콩;
  • 콜리 플라워.

오메가 3 지방산은 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 질병을 예방하고 심지어 치료할 수 있습니다. 혈압을 낮추고 고밀도 지단백질을 낮추고 트리글리 세라이드를 줄이는 것 외에도 다중 불포화 지방은 혈액 점도와 심박수를 정상화시킵니다.

일부 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 류마티스 관절염 환자의 코르티코 스테로이드 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 치매 - 취득 된 치매의 위험을 줄이는 데 도움이된다고 가정합니다. 또한 정상적인 성장, 발육 및 아동의인지 기능 형성을 보장하기 위해 임신과 수유 중에 섭취해야합니다.

오메가 -6 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방 대신 섭취하면 심장 건강을 개선하는데 도움이되며 심장 혈관계의 질병 예방에 사용할 수 있습니다. 그들은에 포함되어 있습니다 :

  • 아보카도;
  • 파, 대마, 아마씨, 면실유 및 옥수수 기름;
  • 피칸 너트;
  • 스피 룰 리나;
  • 곡물 빵;
  • 계란;
  • 가금류.

이 물질을 함유 한 많은 첨가제가 있지만 식품에서 다 불포화 지방산과 일 불포화 지방산을 얻는 것이 신체에 더 유리한 것으로 간주됩니다. 일일 칼로리 섭취량의 약 25-35 %는 지방에서 섭취해야합니다. 또한이 물질은 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 도움이됩니다.

불포화 지방을 포함하는 가장 저렴하고 유용한 제품 중 하나는 다음과 같습니다.

  • 올리브 오일. 버터의 1 개 큰 스푼은 "좋은"지방질의 대략 12 그램을 포함한다. 또한 심장 건강에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 신체에 제공합니다.
  • 연어 이것은 심혈 관계 건강에 매우 유용하며, 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
  • 아보카도 이 제품은 많은 양의 불포화 지방산과 최소 포화 성분 및 다음과 같은 영양 성분을 함유하고 있습니다 :

- 비타민 K (일일 요구량의 26 %);

- 엽산 (일일 요구량의 20 %);

- 비타민 C (SN의 17 %);

- 비타민 E (SN의 10 %);

- 비타민 B5 (SN로부터 14 %);

- 비타민 B 6 (SN에서 13 %).

  • 아몬드 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산의 우수한 공급원이기 때문에 건강한 피부, 머리카락, 손톱에 필수적인 비타민 E를 인체에 제공합니다.

다음 표는 지방 함량의 평가와 함께 불포화 지방이 함유 된 제품 목록을 보여줍니다.

불포화 지방을 함유 한 제품

고도 불포화 지방 (그램 / 제품 100g)

불포화 지방 (그램 / 제품 100g)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

포화 지방 및 불포화 지방

건강한 라이프 스타일의 인기는 꾸준히 증가하고 있습니다.

점점 더 많은 사람들이 나쁜 습관을 버리고 자신의 식단에 더 세심한 스포츠를하는 것을 선호합니다.

불행히도, 모든 사람이 개별 영양 프로그램을위한 전문 영양사로 전환 할 수있는 것은 아닙니다.

인터넷에서 정보를 검색하면 대답이 나오지 않고 질문 수가 증가합니다.

논쟁의 여지가있는 주제 중 하나는 지방 섭취의 문제입니다.

이것은 여성들에게 특히 사실인데, 그 중 많은 부분이 지방에 독점적으로 연관되어 있으며, 콜레스테롤이라는 단어 만이 공황을 유발할 수 있기 때문입니다.

따라서이 주제에 대한 유용한 정보를 분석하고 전문가의 조언을 받으면식이 요법에 지방을 도입할지 여부를 파악하려고 노력할 것입니다.

처음에는 지방, 주로 지방이 구성되어있는 지방산이 세 가지 범주로 나눌 수 있다는 점에 유의해야합니다.

  • 포화 된;
  • 단일 불포화;
  • 다중 불포화.

그 (것)들 사이 다름은 무엇이고, 어느 것이 먹게되어야하고, 피해야하는지, 우리는 지금 더 자세히 고려한다.

수소 포화 지방

포화 (한계) 지방은 일 염기성 지방산, 즉 간단한 단일 탄소 결합을 가지며, 탄소 원자 사이에는 이중 결합이 없다.

그러한 지방의 분자는 수소로 포화되어있다.

가장 일반적인 포화 지방산은 다음과 같습니다 :

  • 스테아린산 (양고기 지방과 식물성 기름에 많이 함유되어 있습니다);
  • 팔 미트 산 (야자 기름, 라드에서 대량으로 발견됨).
  • 마가린, 라 우르 산, 미리스트 산 및 다른 것들은 또한 이러한 유형의 산과 관련이 있습니다.

이제 약간의 생물학.

일단 혈액 속으로 들어간 포화 지방은 지방 조직에 쉽게 축적되는 구형 화합물을 형성하기 위해 병합됩니다.

이 사실은 종종 한계 지방의 위험성과 식단에서 완전히 배제 될 필요성에 대한 다양한 신화의 출현에 도움이됩니다.

예를 들어 포화 지방을 섭취하면 동맥이 막히거나 심장 발작을 일으킬 수 있다는 신화가 널리 퍼져 있습니다.

많은 연구에서 포화 지방을 함유 한 식품의 섭취와 심혈 관계 질환의 질병 사이에 중요한 연관성이 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

건강 문제는 한 사람의 생활 방식에 영향을 미치는 일련의 요인에 따라 발생하므로 지방을 제한하는 것을 두려워해서는 안됩니다.

인체에 들어간 포화 지방산이 인슐린 저항성을 유발한다는 신화에 대해서도 논박해야합니다.

사실, 팔 미트 산을 사용하면 이러한 결과를 초래할 수 있지만 제품에 이러한 유형의 산만 포함되어서는 안된다는 사실을 염두에 두어야합니다.

우리의 건강의 적들에게 종종 노출되는 고기와 달걀은 팔 미트 산의 부정적인 효과를 중화시키는 다른 유형의 지방산을 포함합니다.

그리고 마지막으로, 포화 지방의 섭취가 비만으로 이어진다는 가장 유명한 신화입니다.

물론, 단백질과 탄수화물의 과도한 소비와 마찬가지로, 이들에 대한 체계적이지 않고 무제한적인 섭취는 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.

그러나 올바른 접근법을 사용하면 포화 지방산이 풍부한식이 요법은 건강뿐만 아니라 인체에도 도움이됩니다.

포화 지방의 이득에 관하여 :

  • 몸을위한 에너지 원이다.
  • 호르몬 합성 과정, 세포막 형성 과정에 적극적으로 참여한다.
  • 비타민 및 미량 원소의 성공적인 흡수에 기여한다.
  • 여성의 신체에서 생리주기의 정상화에 기여, 생식 기관에 유익한 효과.

따라서 자신의 건강을 중요시하고 인물에 관심을 갖는 사람들은 자신의 식단에 포화 지방을 포함하는 식품을 포함시켜야합니다.

평균적으로이 지방의 소비 속도는 하루에 15-20 그램입니다.

메모에

포화 지방산을 함유 한 제품 목록 :

  1. 유제품;
  2. 고기;
  3. 버터 (예 : 버터, 야자, 코코넛, 코코아 버터);
  4. 계란;
  5. 초콜릿

불포화 지방산

불포화 지방이 만들어지는 지방산의 구조는 인접한 원자들 사이에 이중 탄소 결합의 존재를 특징으로한다.

이것은 산화 및 높은 생물학적 활성에 대한 능력을 보장합니다.

정상적인 실내 온도에서, 그들은 액체 상태에 있으며, 온도를 낮추면 단일 불포화 지방의 응고를 일으키고, 다중 불포화 지방은 어떤 온도에서도 액체 상태를 유지합니다.

인체 자체는 불포화 지방을 생산하지 않으므로 음식에서 섭취해야합니다.

포화 지방산과 달리 불포화 지방의 분자는 혈액으로 방출 될 때 결합하지 않으므로 자유롭게 동맥을 통과합니다.

이미 언급했듯이 불포화 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화의 두 가지 유형으로 분류됩니다.

불포화 지방산의 이점은 무엇입니까?

단일 불포화 지방산 :

  • 정상적인 혈중 콜레스테롤 수치 유지, "나쁜"(LDL) 감소, "좋은"(HDL) 비율 증가.
  • 소염 효과가있다.
  • 심장에 유익한 효과.

고도 불포화 지방산 :

  • 높은 수준의 면책을지지한다.
  • 뇌 기능 개선;
  • 암세포의 발생을 방지하는 역할을한다.
  • 혈액 응고를 줄이고 혈전을 예방하는 데 도움이됩니다.
  • 피부의 부드러움과 수분을 증가시킵니다.

오메가 -6와 오메가 -3로 더 잘 알려진 리놀레산과 알파 리놀렌산과 같은 다중 불포화 산이 인체에 가장 유익하다는 점에 유의해야합니다.

오메가 -3와 오메가 -6의 균형 잡힌 사용을 달성하는 것이 중요합니다. 한 종류의 산을 다른 종류의 산으로 대체하는 것을 허용하지 않습니다.

전문가들은 2 : 1 비율을 고수하고 오메가 -3 (특히 어류)의 섭취를 늘리고 오메가 -6 (식물성 기름)의 수준을 낮추는 것이 좋습니다.

메모에

단일 불포화 지방산을 함유 한 제품 목록 :

  • 견과류 (아몬드, 땅콩, 캐슈);
  • 아보카도;
  • 식물성 기름 (올리브, 견과, 참깨, 해바라기).

고도 불포화 지방산을 함유 한 제품 :

  • 연어;
  • 호두;
  • 식물성 기름 (콩, 옥수수);
  • 참깨, 해바라기 씨앗;
  • 아마

지방 섭취에 대한 일반적인 규칙 :

  1. 매일 식단에서 약 1/3은 지방이어야합니다.
  2. 적당량의 지방 - 체중 1kg 당 1g;
  3. 추운 날씨뿐만 아니라 강렬한 육체 노동 (무거운 노동 포함) 도중 지방의 양을 늘리십시오.

따라서 지방을 "나쁜"지방과 "좋은"지방으로 나누는 것은 불가능하다고 말할 수 있습니다. 지방은 신체의 정상적인 기능을 보장하기 위해 모두 필요합니다.

다이어트를 할 때 조심해야합니다. 우리의 조언을 활용하고 건강하십시오.

비디오 디저트

포화 지방에 관한 비디오를 제공합니다. 오메가 지방이 필요합니까?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

지방 - 몸에 대한 유익과 해로움

기사의 내용

  • 일반 정보
  • 기원 유형별 지방 유형
    • 동물
    • 야채
  • 지방산의 종류별
    • 포화 지방
    • 불포화 지방
  • 트랜스 지방
  • 어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?
  • 간략한 권장 사항

지방은 지질 류에 속하는 복잡한 유기 화합물입니다. 지방은 오직 하나의 해를 가지며 식단에서 최대로 배제되어야한다고 생각됩니다. 실제로 이것은 사실이 아니며, 탄수화물과 단백질과 함께 정상적인 삶을 사는 우리 몸에도 필요합니다. 우리는 충분한 양의 지방을 사용하는 것이 왜 그렇게 중요한지 이해할 것입니다.

인체에 매우 유용한 모든 비타민은 수용성과 지용성의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 두 번째 그룹에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함되어 있습니다.이 비타민은 지방 (대부분 포화 상태)에서 발견 될뿐만 아니라 지방산과 함께 복용하지 않으면 체내 흡수가 훨씬 심합니다.

기원에 따라 지방은 두 종류로 나뉘어집니다 : 야채와 동물. 그리고 그들과 다른 사람들은 우리 몸에 필요하지만 특정한 용도로 사용해야합니다. 예를 들어, 연약한 혈관을 가진 사람들은 동물성 지방의 소비를 제한해야하지만이 경우에도식이에서 완전히 배제해야합니다.

지방산의 종류에 따른 지방의 종류

1) 포화 지방

포화 지방은 강한 신체적 힘을받는 상황에서 신체의 핵심 에너지 원이됩니다. 또한, 밤에는 호르몬을 합성하고, 비타민을 동화 시키며, 우리 몸의 세포막을 만드는 데 충분한 힘을 필요로하는 우리 몸에 매우 도움이됩니다.

그들의 구성에서 포화 지방의 상당수가 계란, 붉은 고기, 라드, 버터입니다. 육체 노동 또는 많은 일을하고 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들은 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.

동시에, 포화 지방의 과도한 사용에 문제를 제기하는 것도 가치가 없습니다. 이것은 증가 된 콜레스테롤 수치, 혈관 및 기관의 혈액 순환 장애, 소화 시스템의 문제 및 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 많은 의사들은 과도한 포화 지방 섭취가 암 종양의 형성과 발생에 기여한다고 믿고 있습니다.

다량의 포화 지방을 함유 한 제품도 스테아린산을 함유하고 있습니다. 그들은 적혈구를 감싸고 혈액이 모든 기관, 조직 및 세포에 충분한 양의 산소를 전달하지 못하게합니다.

2) 불포화 지방

혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈관 및 심장 건강을 연장하며 호르몬 수치를 정상화시키고 조직의 염증을 억제하며 강렬한 육체 운동 후에 근육이 빠르게 회복되도록 도와 주며 피부, 손톱 및 머리카락의 아름다움과 건강을 책임집니다. 불포화 지방은 두 가지 아종으로 나뉩니다 :

고도 불포화 지방은 유명한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 그들은 피부, 손발톱 및 머리카락의 아름다움뿐만 아니라 신체 건강 상태, 신체 상태 유지에 매우 중요합니다. 이러한 지방은 소화 기관에 매우 중요하므로식이 요법 중에도식이 요법에서 제외되어서는 안됩니다. 고도 불포화 지방산은 견과류, 식물성 기름, 생선 기름, 생선 간장, 갑각류 및 기타 해산물이 풍부합니다.

소비에트 시대에는 모든 유치원 학생들이 어유를 주어야했습니다. 국민 보건 서비스의 대표자는 평범한 소비에트 인의 식사가 오메가 3 지방산, 비타민 A, D가 충분하지 않아이 방법으로 어린이 메뉴의 균형을 잡기로 결정했다고 믿었습니다.

단일 불포화 지방산은 유익한 오메가 -9 지방산의 주요 공급원입니다. 그것은 콜레스테롤과 포도당 수치를 정상화시키는 사람들이므로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환이있는 사람들에게는 매우 중요합니다. 오메가 -9 산은 또한 면역 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 신체의 염증과 싸우는 능력을 증가 시키며 암 발병의 가능성을 줄여줍니다. 다량의 단일 불포화 지방은 견과류, 올리브 및 포도 오일, 겨자, 참깨, 아보카도에 함유되어 있습니다.

트랜스 지방 또는 수소화 지방

이를 얻기 위해 식물성 오일은 수소 원자로 포화되어 고체 상태로 전환하기 위해 고온으로 가열됩니다. 실제로 트랜스 지방은 거의 발생하지 않습니다 (극히 소량 임). 이것은 신체의 모든 이익을 절대적으로 가져 오지 않는 유일한 지방 카테고리이며 가능하다면 건강을 염려하는 사람의 식단에서 완전히 제외되어야합니다.

현재까지 과학자들은 이러한 유형의 지방을 자주 섭취하면 신진 대사의 장애, 비만의 발병, 심장 혈관계 계획의 질병의 출현 또는 심화로 이어진다는 사실이 입증되었습니다. 트랜스 지방은 스프레드 및 마가린, 과자류 (과자, 케이크, 패스트리), 편의 식품 및 패스트 푸드 산업 요리에서 발견됩니다.

어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?

전통적으로 유익한 지방에는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화가 포함되며 유해한 지방에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 그러나 실제로 포화 지방은 여러 가지 상황에서 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

  • 과도한 사용;
  • 최소량의 섬유와 함께 충분한 양의 포화 지방을 섭취해야합니다.
  • 불충분 한 품질과 신선한 제품을 섭취하십시오.

오메가 -3는 다음과 같은 유익한 성질을 가진 필수 지방산입니다 :

  • 심혈관 시스템을 향상시킵니다.
  • 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부염을 예방합니다.
  • 관절 연골의 일부인 콜라겐 섬유의 붕괴 과정을 늦추면서 관절의 젊음을 길게합니다.
  • 기억력을 향상시키고, 뇌의 생산성 향상을 촉진합니다.
  • 알레르기 반응의 감소를 포함하여 면역계의 정상적인 기능에 기여합니다.
  • 생식 기관의 건강을 보장한다.
  • 피부를 상쾌하게 해주 며 노화를 늦추어줍니다.

지방의 최대 농도는 뇌 세포에서 관찰됩니다 : 그들은 60 %로 구성됩니다. 따라서 다이어트 중이라도 충분한 양의 지방을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 그러한 굶주림에 의한 파업이 뇌의 일에 부정적인 영향을 미친다. 특히 오메가 -3 지방산이 중요합니다.

동시에 오메가 3를 과도하게 사용하면 인체에 위험을 초래할 수 있습니다. 그것은 혈액 엷게하고, 그것의 응고의 악화, 관절염의 발달 및 저혈압조차 일으키는 원인이 될 수있다.

오메가 -6은 신체에 약간 다른 영향을주는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 오메가 3가 혈액을 묽게하고 신진 대사와 심장 박동을 가속화한다면 오메가 -6은 대사 과정을 늦추고 혈액을 더욱 조밀하게 만듭니다. 그러나 건강한 피부, 모발 및 손발, 심혈관 질환 예방, 관절염 예방, 다발성 경화증, 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 치료에도 필요합니다. 오메가 -6을 과도하게 사용하면 면역력 저하, 고혈압, 염증 과정 및 암 발병이 감소 할 수 있습니다.

다이어트에서 오메가 -3와 오메가 -6의 비율
영양 학자들은 대부분의 현대인들이이 비율로 1 : 1 또는 적어도 1 : 4 이하의 비율로 사용해야한다고 주장하지만,이 비율은 1:20에 도달 할 수도 있습니다. 이러한식이 형성은 심장 혈관 계통의 질병, 편두통, 관절염, 종양의 발달, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 결과를 피하기 위해서는 해산물과 기름진 생선, 녹색 채소를 많이 섭취해야하며 가능하다면 전통적인 해바라기 대신 아마씨 기름으로 샐러드를 채워야합니다.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

포화 지방 : 식품 목록

이 주제에 대한 관심은 포화 및 다 불포화 지방산 (지방)이 인체에 미치는 모호한 영향 때문입니다.

반면에, 그것은 신체의 "해로운"콜레스테롤의 주요 공급원 인 반면에, 그것은 인간을위한 주요 에너지 원입니다. 사람들은 매일 식단에 지방산의 긍정적 인 자질을 사용해야합니다. 그러나 지방이 많은 음식은 먼저 식단에 포함시켜야합니까?

포화 지방

이 지방은 인체가 필요로하는 유형 중 하나입니다. 생물체에 미치는 영향에 대한 명확한 결정은 없습니다.

  • 높은 영양가 (신체의 주요 에너지 원);
  • 비타민 A와 D의 흡수 증가.
  • 비타민 D의 합성;
  • 증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
  • 지방의 농도를 증가 시키면 몸에 축적됩니다.
  • 신체의 설탕 수준에 영향을주지 않습니다.

그들의 높은 함량은 동물성 제품과 일부 기름에서 관찰됩니다.

포화 지방을 함유 한 제품

육류 제품

인체는 육질 제품을 단백질 성질을 이용하여 필요한 에너지로 변형시킬 수 있습니다.

(* 지방없는 깨끗한 고기)

소의 육류는 지방층과 함께 사용할 때 순수한 육류보다 지방 함량이 10 배나 더 큽니다 (돼지 고기는 50g 당 2g, 50g 당 21g). 별도의 지방 섭취는 동일한 결과를 가져옵니다.

새는 모든 지방이 집중되어있는 특정 피부의 존재를 특징으로합니다. 지방산과 피부 및 순수한 고기의 함량 차이는 5 ~ 10 배입니다. 이러한 큰 변화는 가금류 사육 조건과 관련이 있습니다. 가금류는 풀이나 곡물에 사료를 공급하는 농부가 사료를 사료를 섭취 한 사료보다 2 배 적은 지방을 함유하고 있습니다.

유제품과 달걀

우유 및 유제품은 육류에 좋은 대안입니다.

낙농 제품의 유쾌한 맛과 거의 같은 양의 지방이 귀하의 일일 식단 균형을 유지시켜줍니다.

우유를 섭취 할 때 알레르기 반응을인지 할 수 있어야합니다. 지방은 염증을 일으켜 신체가 스트레스를 받아 알레르기를 일으 킵니다. 유당은 강력한 알레르기 항원으로 효과를 더욱 높여줍니다. 거의 발생하지 않지만 일어납니다.

과자류

제과 - 현대 인류의 병의 원천. 싼 성분, 트랜스 지방, 염료 및 기타 유해한 첨가물의 사용은 인체뿐만 아니라 독을 독살납니다.

제과에서는 지방이 맛을 높이고 점도를 증가시킵니다.

이 특징은 포화 지방산의 특징입니다 - 그들은 상온에서 경화됩니다. 따라서,이 맛있고 맛있는 부드러운 초콜렛은 실제로 굳어 져서 딱딱 해지지 않습니다.

식물성 기름

식물성 기름의 일부 유형은 포화 지방의 원천입니다.

식물성 오일은 정제되고 정제되지 않을 수 있으며, 그 차이는 지방산으로부터의 정제 정도입니다. 따라서 정제 된 오일의 지방 함량은 정제되지 않은 오일의 함량보다 2 ~ 2.5 낮습니다.

콜드 프레시 오일은 식물성 기름을 선택하면 인체가 더욱 풍부하고 흡수하기 쉽습니다.

기타 제품 카테고리

지방이 가장 적은 음식에는 채소, 과일, 생선, 곡물, 시리얼 및 빵이 포함됩니다. 제품 50g 당 1g을 초과하지 않는 지방산 함량. 몸은 그러한 제품을 쉽게 인식하므로 소비 된 지방을 빠르게 흡수하고 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

포화 지방 섭취량

일일 요율 - 필수 활동을 보장하기 위해 하루에 필요한 칼로리 수입니다. 평균치는 2500kcal이지만, 나이, 성별, 생활 방식 및 신체 조건에 따라 각 개인마다 다를 수 있습니다. 환율을 알아 보려면 온라인 계산기를 사용하십시오.

일일 비율은 일일 식단의 25 %입니다.

다양한 종류의 메뉴를 사용하여 계산을 기반으로 제품을 선택하고 제대로 먹습니다!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

불포화 지방 : 식품 목록

사람들의 영양에서 중요한 장소는 불포화 지방으로 채워지는데, 그 제품의 목록에는 자연 상태에서 자란 모든 것이 포함됩니다. 불포화 지방산 (지방)은 고도 불포화 지방과 불포화 지방으로 구성됩니다.

그들은 인체에 유익한 효과를 가지며, 중요한 미량 원소와 비타민의 필수 원천입니다. 불포화 지방 함량이 높은 식품은 매일 섭취하는 것을 포함하여 매일 섭취해야합니다. 그러나 어떤 음식이 그들 안에 풍부합니까?

불포화 지방

불포화 지방 - 인체에서 생성되지 않는 산의 생산과 합성에 직접적인 영향을 미쳐 포화 지방과 트랜스 지방과 함께 지방의 한 유형입니다.

단일 불포화 및 다중 불포화의 두 가지 유형이 있습니다.

단일 불포화

올레산을 기본으로하는 모노 불포화 또는 오메가 -9 - 지방은 체중을 지원하고 암 세포와 싸우며 혈액 및 신진 대사의 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 면역 체계와 정상적인 호르몬도 그들에 의해 지원됩니다. 포화 지방으로 음식을 섭취하면 암, 당뇨병 및 다양한 유형의 혈전증과 같은 질병을 예방할 수 있다는 것이 입증되었습니다.

정제되지 않은 기름, 견과류 및 약간 고기에있는 많은 단일 불포화 지방.

고도 불포화 지방

고도 불포화 지방 - 지방산 복합체, 신진 대사 개선, 염증 조절, 몸에 비타민과 아미노산을 공급하는 과정을 지원합니다. 이 클래스에는 오메가 3와 오메가 6의 두 그룹이 있습니다.

이 유형의 산의 특징은 인체가 합성 할 수 없다는 것입니다.

사람은 지방산 간의 균형을 유지하기 위해 오메가 -3와 오메가 6가 많은 음식물을 규칙적으로 섭취해야합니다. 소비율의 최적 비율은 1 ~ 3 또는 1 ~ 4입니다.

이러한 지방은 매우 빨리 산화 될 수 있기 때문에 제품의 유용성은 사용 된 음식의 속도와 유형에 달려 있습니다. 즉, 음식을 빨리 먹을수록 처리가 더 잘되고 (볶음, 끓임) 처리량이 최소화되어야합니다. 즉 날고기 나 가볍게 볶은 음식을 선호하십시오.

불포화 지방을 함유 한 제품

물고기는 오메가 -3 산의 주요 공급원 중 하나 인 반면, 오메가 -6의 비율은 극히 적으며 오메가 9는 전혀 없습니다.

어류 제품은 특정한 특이성을 가지고 있으며, 이는 어류 서식지의 산 함량의 차이로 표현됩니다. 따라서 바다 물고기는 조류를 먹으며 엄청난 양의 오메가 -3와 약간의 오메가 -6을 얻습니다. 강이나 농장에서 사육되고 사료로만 사료를 섭취하는 것은 오메가 -3의 함량이 2 배 낮고 오메가 -6의 양이 13-15 배나 다릅니다.

특별한 장소는 어유이며, 어유이며 산 제품과 같은 비율의 산을 포함합니다.

해산물

해산물은 점차 물고기와 같이 지구 인구에 점점 더 많은 인기를 얻고 있으며 인체에 지방을 공급하는 데 중요한 틈새를 차지하고 비율을 유지하면서 오메가 9를 부분적으로 보유하지 못하고 있습니다.

해산물은 매일 메뉴에서 물고기에 대한 훌륭한 대안입니다.

식물성 기름

식물성 기름은 현대 요리의 필수적인 특성입니다. 종종 요리의 맛을 향상시키고 모든 종류의 샐러드를 요리하는 데 사용됩니다. 모든 유형의 불포화 지방산으로 구성되어 있으며 세련되고 정제되지 않은

식물성 기름은 오메가 -6의 함량이 높고 오메가 -3의 함량이 낮지 만 flaxseed의 형태는 예외입니다. 1에서 4의 비율을 유지하면서 조리시 물고기와 기름을 함께 사용하는 것이 매우 편리합니다.

기름 중 특별한 장소는 아마 씨입니다. 고도 불균형 지방의 비례하는 정확한 내용은 단지 1 개의 찻 숱가락의 매일 필요 조건을 지키는 것을 허용한다.

콜드 프레싱 방법을 통해 최대 지방량을 절약하고 그러한 오일을 선택하십시오.

견과류와 지방 종자

견과류와 기름 종자 - 매일식이 요법에서 중요한 위치를 차지하는 제품. 음식에서 견과류를 먹으면 쉽게 두뇌 활동을 증가시키고 지방을 효과적으로 보충 할 수 있습니다.

견과류와 지방 종자의 도움으로 불포화 지방 섭취량을 다양화할 수 있습니다.

원시, 젖은 견과류의 사용은 고도 불포화 지방의 동화 과정을 가속화하고 단일 불포화 지방산이 포화 지방과 상호 작용하여 이들을 분열시키는 것을 허용합니다.

고기와 계란

육류 제품 및 계란에는 불포화 지방이 포함되어 있으며 가금류 고기, 돼지 고기 및 닭고기 달걀로 이루어져 있으며 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산이 모두 포함되어 있지만 그 양은 생선 또는 견과류 (제품 100g 당 최대 1g)에 비해 무시할 정도입니다.

불포화 지방을 보충하기 위해 육 제품을 선택할 때는 두 가지주의 사항이 있습니다.

  • 고기에는 다량의 포화 지방 (해로운 지방)이 포함되어 있습니다.
  • 지방의 양은 먹이를주는 동물의 성격에 달려 있습니다 (잔디를 많이 먹을수록 좋을 것입니다). 직접 만든 고기와 계란의 지방산 함량이 높습니다.

야채

야채는 불포화 지방이 함유 된 제품 목록의 가장 작은 부분을 나타냅니다. 채소 (파슬리, 딜, 실란트로)와 잎이 많은 식물 (브로콜리, 콜리 플라워 및 샐러드)은 최소량의 다중 불포화 산 (제품 100g 당 0.1gr까지)을 함유하고 있으며 오메가 9가 없다는 특징이 있습니다.

야채와 과일은 실질적으로 불포화 지방의 원천으로 가치가 없습니다.

불포화 지방의 일일 섭취량

일일 비율 - 신체 기능에 필요한 음식 양. 하루 평균 칼로리는 2500kcal이지만, 성별, 생활 방식, 연령 및 신체 조건에 따라 다를 수 있습니다. 일일 요금을 확인하려면 온라인 계산기를 사용하십시오.

어떤 비율로 불포화 지방을 사용해야합니까? 지방산 (Omega-3, Omega-6, Omega-9)의 유형을 사용하면 구체적으로해야 할 일을 결정할 수 있습니다.

  • 오메가 -3는 매일식이 요법의 1-2 %를 차지하며 1 일 1-2 그램입니다. 이 양은 연어 75 그램, 정어리 110 그램, 참치 120 그램, 유채 기름 20 그램, 담근 호두 15 그램에 들어 있습니다.
  • 오메가 -6은 하루에 7-9 그램을 하루 6 ~ 7 %로 만듭니다. 땅콩 50g, 해바라기 씨 25g, 양귀비 씨앗 기름.
  • 오메가 -9는 자체적으로 보충되며 급성 부족은 하루에 몇 가지 견과류로 보상됩니다.

적절한 영양 섭취를 관찰하는 것이 중요합니다.

  • 신체에 먹이를주는 것은 모든 종류의 지방이며, 불포화뿐만 아니라 식단에서 비율이 40 %를 넘지 않아야합니다.
  • 오메가 3와 오메가 6 함유 제품 간의 균형 유지. 비율 1 : 4 - 1g의 Omega-3에는 3-4g의 Omega-6가 필요합니다.
  • 규범은 사람의 상태에 따라 다를 수 있으며, 아프면 Omega-6과 관련하여 Omega-3의 사용을 1 : 2로 증가시켜야합니다.
기사에 대한 귀하의 의견 :

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