사람의 무게는 외부 이미지의 매력뿐만 아니라 전반적인 건강 상태의 지표로도 반영됩니다. 보통 우리는 여분 파운드를 가진 전투에 대해서 이야기하고있다. 사실 저체중의 문제도 있습니다. 언뜻 보면 날씬하고 매력적으로 보이지만, 웰빙에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 체중 부족 문제는 포괄적으로 접근해야합니다.
빨리 체중을 늘리는 방법?
몸무게의 적자를 결정하는 지표는 소위 체질량 지수 (body mass index)이며, 18.5 미만이어야합니다. 계산 값이 감소했다면 추가 킬로그램 세트에 대해 생각해야합니다. 통계에 따르면,이 문제는 주로 여성의성에 영향을 미치지 만, 남성도 과도한 가늘어지기 쉽습니다.
일부 소녀는 체중을 늘리고 올바른 수준으로 유지하는 것이 쉽지 않습니다.
과학적 관점에서, 낮은 수치는 높은 수치보다 훨씬 위험합니다. 그것은 신체의 건강에 매우 큰 위협을 안겨줍니다 : 면역이 감소하고 근육 조직 위축, 관절이 영향을받습니다. 그리고 일부보고에 따르면, 조기 사망의 위험이 증가합니다. 이 경우 우리는 얇은 것을 급속한 신진 대사라는 별도의 문제로 이야기 할 것임을 분명히해야합니다. 그것이 내부 질병 (종양학, 갑상선 기능 부전, 당뇨병)에 의해 야기되는 경우, 주요 병리학을 치료해야합니다.
그 여분의 파운드를 잃는 것보다 어느 정도 회복하기는 어렵지 만, 그럼에도 불구하고 그것은 아주 현실적입니다.
몸에 스트레스를 해소하는 가장 빠른 방법은 다음과 같은 주요 권장 사항을 포함합니다.
- 우선, 음식을 조정해야합니다 - 체중을 얻기 위해 다이어트. 대부분의 경우, 식단과 정권은 완전히 바뀌어야 할 것입니다. 이것은 칼로리 식사이지만 건강한 칼로리입니다. 케이크와 튀김 파이는 물론 지방을 추가하지만 동시에 위와 간을 "심었습니다". 한 달 동안 지방과 근육량을 늘리는 데 도움이되는 제품을 사용하는 것이 중요합니다.
- 다이어트에 존재 단백질 - 근육 조직의 건축 자재해야합니다. 그것은 고기, 계란, 코티지 치즈, 생선 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 평균 일일 속도는 2g / kg 체중입니다.
- 복잡한 영양 만 섭취하면 탄수화물과 지방을 잊어서는 안됩니다. 빠른 탄수화물 인 과자를 남용하지 마십시오. 건강한 체중 증가를 위해 복잡한 탄수화물이 필요합니다 - 시리얼, 감자, 파스타, 빵.
적절한 영양, 단백질, 지방 및 탄수화물의 적당한 섭취
위에 나열된 모든 권장 사항을 따르면 상당히 짧은 시간 내에 효과적으로 회복하고 누락 된 킬로그램을 얻을 수 있습니다.
집에서 체중 증가
많은 사람들은 회복하기가 매우 쉽다고 생각하며 모든 종류의 유해한 물질을 필요로합니다. 하지만 이것은 사실이 아닙니다. 이러한 방식으로 만성적 인 질병 몇 가지를 키우고 벌 수 있습니다. 그러나 이상적인 내외부 표시기를 얻으려면 열심히 일해야합니다.
체중 증가는 집에서 매우 효과적 일 수 있습니다. 당신은 그 일을 올바르게하는 법을 알아야하며, 자신을 해치지 않아야합니다.
다이어트 - 더 좋아지기를 원하고 근육 질량을 얻고 자하는 사람들을위한 중요한 요소
안전한 체중 증가는 다음을 포함합니다 :
- 소비되는 음식의 양을 늘리십시오. 즉, 평소와 같이 2 배 정도되어야합니다.
- 유제품, 말린 과일, 견과류, 지방질 고기, 올리브 오일, 시리얼, 감자, 블랙 초콜렛에서 칼로리가 필수적으로 증가합니다.
- 거의 같은 시간에 빈번한 식사 (3 시간마다), 특히 아침 식사를 건너 뛰지 않는 것이 중요합니다.
- 서빙의 크기에 대한 시각적기만으로 작용하는 큰 그릇과 접시 : 접시가 커질수록 음식의 양은 줄어들 것입니다.
- 야채와 과일의 수를 줄이려면 주스 나 무스를 비타민 보호 구역에 보충하는 것이 가장 좋습니다.
- 칼로리 일기를 매일 유지하는 것과 관련된 영양에 대한 끊임없는 모니터링 - 이것이 규범이 비만으로 빠지지 않도록 결정되는 방식입니다.
- 일주일에 여러 번 힘 훈련을해야하지만,이 분야에 대한 지식이 있고 금기 사항이없는 경우에만.
모든 진지한 마음에 탐닉하지 말고 첫날부터 모든 규정을 준수하십시오. 하나 또는 다른 방법으로 신체의 반응을 듣고 서서히 질량을 얻는 것이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 개인의 효과적인 정권이 형성되어 혜택과 긍정적 인 감정만을 가져옵니다.
아령과 바벨을 사용하면 근육 질량을 신속하게 구축 할 수 있으므로 더 많은 무게를 지을 수 있습니다.
빨리 10kg을 얻는 방법?
짧은 시간에 5 ~ 10kg을 더 잘 섭취하는 것이 가능하지만 조금만 시도해야합니다. 얇은 사람의 경우 몇 킬로그램조차도 외관에 영향을 미치지 만, 큰 숫자에 대해서는 무엇을 말할 수 있습니다. 따라서 중요한 질량은 지방에서만 얻을 수 없다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 또는 오히려, 아마도,하지만 비만 일 것이고, 당신은 처진 위 또는 옆으로 싸워야합니다.
10kg 세트의 세트는 지방과 근육 질량의 복합체를 의미합니다. 따라서 권장 사항에는 두 가지 주요 영역 인 다이어트 및 스포츠가 포함됩니다. 10kg에 빨리 익히면 적절한 영양 섭취에 도움이됩니다. 이것은 건강하지만 높은 칼로리 음식입니다. 실험적으로 필요한 킬로그램의 편안한 세트에 소비 된 칼로리의 비율을 결정하십시오. 매일 음식의 칼로리 섭취량을 세고 결과와 비교하는 것만으로 충분합니다.
근사한 메뉴 옵션으로 더 나은 킬로그램을 얻을 수 있습니다 :
- 해바라기 기름으로 조리 한 죽으로 만든 오믈렛, 꿀이나 과일로 만든 코티지 치즈로 아침 식사에 적합합니다.
- 점심은 반찬 (파스타, 감자)과 고기 또는 생선으로 구성되어야하며 모든 것은 달콤한 커피와 크림으로 씻어 낼 수 있습니다.
- 저녁 식사는 쉽지만 야채 샐러드와 함께하는 닭 가슴살과 같이 영양을줍니다.
- 간식 (말린 과일, 견과류, 달걀, 샐러드, 유제품)을 잊지 마십시오.
식이 요법과 분별식을 관찰하면 5kg이 더 좋아질 수 있지만 나머지는 체육관에서 모집해야합니다. 운동은 힘이되어야하며 심장이 아닐 수 있습니다 : deadlift, 팔 굽혀 펴기, 바벨, 덤벨, 스쿼츠.
통합 된 접근 방식은 조화로운 체격과 탁월한 웰빙을 보장합니다.
빨리 체중 걸이를 얻는 방법?
소녀를위한 아름다운 인물은 매우 중요합니다. 그리고 이것은 전체 소녀뿐만 아니라 너무 얇은 사람에게도 적용됩니다. 그러므로 때로는 질문을들을 수 있습니다 : 체중을 늘리려면 어떻게해야합니까? 대답은 간단합니다. 스포츠를해야합니다. 그 훈련은 조화로운 젊은 몸 형성에 중요한 역할을합니다.
집에서 많이 먹는다면 짧은 시간에 5kg 또는 10kg까지 회복 할 수 있습니다. 그러나 엉덩이와 팔은 양쪽에 굵은 주름이 생기지 않을 것입니다. 그리고 이것은 정확하게 여성의 체격의 특성 때문에 일어나는 일입니다. 따라서 체중 증가는 근육량을 증가시키는 것을 포함합니다. 얇은 여성에게 몇 파운드의 근육이 상처를주지는 않지만 그녀를 더욱 매력적으로 만듭니다. 빨리 체중 여자를 얻는 방법에 관한 약간 끝은 여기있다.
당신이 질량을 증가 시키려고한다면, 흔들 의자에 가서 아령을 쥐어보십시오.
집에서라도 수행 할 수있는 간단한 연습 세트는 단 일주일 만에 아주 좋은 효과를냅니다.
- 허벅지와 엉덩이 : 스쿼트, 시뮬레이터에서 다리를 평평하게하는, 바벨 앞으로 기대어;
- 팔 근육 : 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 덤벨 벤치 프레스 또는 바벨 머리 위로 머리쪽으로.
리뷰에 따르면 신속하게 회복하고 몇 파운드를 얻을 수있는 운동의 최적 수는 주 3 회입니다. 과용은 가치가 없으며 과로로 인한 반대 효과 일 수 있습니다. 스포츠 덕분에 올바른 날의 모드, 균형 잡힌 영양 및 휴식 수치가 완벽 해집니다.
일주일에 체중을 늘리는 방법?
체중 증가는 몸에 스트레스가 많은 상황을 만들지 않고 느린 속도로 더 좋습니다. 그러나 어떤 경우에는 예를 들어 엄숙한 사건이나 촬영 전에 조작 방법이 필요합니다. 좀 더 빨리 갈 수 있을까요? 대답은 긍정적입니다. 당신의 생활 방식을 크게 교정한다면 그것은 사실적입니다.
체중을 늘리는 데는 여러 가지 방법이 있으며, 가장 중요한 것은 신진 대사를 정상화하고 신체가 시계처럼 작동하도록하는 것입니다
- 음식의 칼로리 함량의 2 배 증가하여 7 일 동안 5kg을 얻을 수 있습니다. 그러나 대부분의 칼로리는 건강해야합니다 (견과류, 지방이 많은 육류, 꿀). 약간의 과자가 필요하지만 단 디저트로. 결과적으로 2 주 이내에 최대 10kg이 추가됩니다.
- 하루의 모든 식량을 한 번에 먹지 마십시오. 식사는 틈없이 자주해야합니다. 이 경우 지방은 꾸준히 증가합니다.
- 메뉴에는 단백질 (닭고기, 달걀)과 지방 (돼지 고기, 올리브 오일)이 포함되어야합니다.
- 지방의 비율이 높은 체중 증가 유제품에 도움이됩니다. 유당 불내증이 없다면 식사 사이에 하루에 여러 번 우유 한잔을 마셔야합니다.
- 간식은 패스트 푸드가 아닌 건강한 음식 (말린 과일, 견과류, 과일 무스)으로 구성되어야합니다.
- 채용 프로세스에서는 요리의 칼로리 내용을 지속적으로 모니터링하고 감각에 따라 조정하는 것이 중요합니다. 특별한 다이어트 다이어리를 지키는 것이 좋습니다.
- 회복하기는하지만, 지방을 키우지 않고 너무 많이 얻지 않기 위해서, 육체 노동을 잊지 마십시오. 운동은 칼로리를 근육으로 전환시키는 데 도움이됩니다.
설득력있는 이유가 없다면 비상 모드에서 체중을 얻지 않아야합니다. 조금 더 시간을 보내고 나면 평생 지속될 훨씬 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
더 큰 접시를 가지고 점차적으로 부분을 증가 시키십시오, 그리고 만약 당신이 가득차 있지 않다면, 첨가제를 물어보십시오.
빨리 체중을 늘리는 방법?
남자들은 희소성이 아니라 얇은 것에 대해 거의 불평하지 않습니다. 따라서 수컷의 질량 집합에 대한 접근 방식은 약간 다릅니다. 주요 초점은 주로 영양 및 특정 식품에 있습니다.
그 남자의 체중이 부족하면, 빠른 신진 대사가 일어납니다. 먹은 모든 것은 몸이 소화 할 시간보다 빨리 처리됩니다. 따라서 식품의 칼로리 섭취량에 특별한주의를 기울여야하며, 음식의 섭취량은 중요하지 않아야합니다. 집에서 작은 간식을 먹으면서 기아를 항상 만족시켜야합니다. 고 칼로리 및 건강 식품 샘플 세트는 이미 언급되었습니다.
입증 된 민간 요법은 양조자의 효모가 좋아 지도록 도와줍니다. 태블릿 형태로, 그들은 맥주 배를 형성하지 않으며, 식욕을 자극합니다. 2 ~ 6 정을 식사와 함께 섭취해야합니다. 이 시간에 식단에 균형을 유지하고 모든 것을 먹지 않도록하십시오.
일주일에 5kg까지 체중을 늘리면 많은 사람들이 매우 집중적 인 식사를 할 수 있습니다. 그러나 문제는 대부분이 평범한 지방 일 것입니다. 그러나 우리에게는 근육, 구호 및 힘이 필요합니다. 심각한 근력 훈련없이하지 마십시오. 집에서나 특별히 준비된 방에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 근육 덩어리를 만드는 가장 빠른 방법은 트레이너와 함께 개별 프로그램을 작성하는 것입니다. 완벽한 결과는 즉시 나오지 않을 것이지만, 분명히있을 것입니다.
짧은 시간에 한 사람의 체중을 늘리는 방법에 대한 질문은 체육 팬, astenikov에 관심이 있으며 아름다운 인물을 원합니다.
빨리 나아질 여성이란 무엇입니까?
다이어트는 체중 증가에 선도적 인 역할을합니다. 그것은 특히 더 좋아지기를 원하는 여성들과 관련이 있지만 동시에 지방을 얻는 것을 두려워합니다. 건강과 외모에 해를 끼치 지 않고 그림을 수정하려면이 기간 동안 무엇을 먹을 수 있는지 알아야합니다.
처음에는 식단을 분석하여 하루에 소비되는 모든 것을 기록하는 것이 좋습니다. 며칠 내에 저 질량에 대한 이유가 분명해질 것입니다.
필수 제품의 집합에서 신속하게 회복해야한다 :
- 지방 천연 우유 (최대 3 개 품목);
- 달콤한 차, 커피, 달콤한 파이와 설탕에 절인;
- 사우어 크림;
- 버터;
- 고기 (돼지 고기, 닭고기, 쇠고기);
- 물고기 (지방종);
- 곡류 (쌀, 메밀, 귀리);
- 파스타;
- 감자;
- 과일, 야채 샐러드, 으깬 된 감자, 무스의 형태로.
빠른 결과를위한 주요 조건 - 칼로리 소비는 소비보다 낮아야합니다. 또한 메뉴는 근사하고 일회성 효과를 위해 설계된 것임을 이해하는 것이 중요합니다. 장기간 결과를 얻으려면 스포츠 활동 및 건강 모니터링을 포함하여보다 포괄적 인 접근 방법이 필요합니다.
http://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html체중이 빨리 증가하는 10 가지 제품
이상적인 몸을 위해 노력하고있는 많은 사람들은 다양한 종류의 고문을 당할 준비가되어 있습니다. 다른 다이어트를 시도하고 운동 등으로 고문을하기도합니다. 그러나 때로는 초과 중량이 부분의 크기가 아니라 제품의 품질에서 얻는 경우도 있습니다. 그림을 이상에 가깝게하고 건강 상태를 개선하기 위해 포기하는 것이 더 나은지 알아 보겠습니다. 신속하게 체중이 증가하는 10 가지 제품 목록 :
1. 버터
이 제품은 완전히 배제되지 않은 경우 사용을 크게 제한해야합니다. 버터는 나쁜 콜레스테롤의 근원입니다. 또한 칼로리가 매우 높고 소화관에 부정적인 영향을줍니다.
2. 패키지 주스
주스는 유용한 제품으로 여겨지지만, 직접 요리 한 후 준비한 후에 만 마셔야합니다. 주스는 유익한 특성을 매우 빨리 잃어 버립니다. 그러나 매장의 선반에서 판매되는 주스에는 거의 비타민이 들어 있지 않지만 설탕이 풍부합니다.
3. 튀김 음식
튀김을 겪은 모든 제품은 발암 물질을 섭취합니다. 그들은 축적되어 결국 막힌 혈관으로 이어집니다. 또한, 튀김 중 기름 사용은 완성 된 접시에 여분의 칼로리를 추가합니다.
4. 플레이크
곡물 시리얼은 믿을 수 없을만큼 건강한 제품입니다. 그러나 세련되면 그들은 모든 유용한 속성을 잃어버린다. 세련된 조각을 먹으면 빈 칼로리와 영양분이 없습니다.
5. 제과
달콤한 사랑은 거의 모든 것. 그것은 많은 사람들이 여분 파운드를 얻고 그 후에 그들을 제거 할 수없는 과자 때문에이다. 과자 사용을 제한하십시오.
과자 및 과자를 거절 할 수없는 경우에는 밤이 아닌 아침에 먹도록하십시오.
6. 소세지
소세지 (소시지 등)는 고기와 아무 관련이 없습니다. 이것은 염료, 방부제, 풍미 증진제 및 기타 화학 물질을 포함하는 제품입니다. 소시지를 먹으면 불필요한 칼로리로 몸을 채우고 간을 파괴하고 신진 대사를 저해합니다.
7. 육류
붉은 고기는 흰색보다 더 많은 칼로리를 포함합니다. 다이어트에서 완전히 제거 할 필요는 없지만 제한되어야합니다.
8. 소다
달콤한 물에는 영양소가 포함되어 있지 않습니다. 방부제, 염료, 향료와 치아에 해로운 설탕 만이 소화관과 간을 공격하여 신장 결석의 형성을 유발합니다.
http://nyamkin.ru/advice/10-produktov-ot-kotoryh-bystro-nabiraeshves빨리 체중을 늘릴 수있는 10 가지 건강 식품
체중을 늘리고 싶다면 부러워 할 수 있습니다! 적어도, 먹은 사탕 때문에 뚱뚱한 사람들을 생각해보십시오. 그럼에도 불구하고 모양을 수정하고 더 둥글게 만드는 것을 꿈꾸는 사람들은 그리 많지 않습니다. 잃어버린 킬로그램을 "키우는"것은 뚱뚱한 사람이 체중을 줄이는 것보다 훨씬 어렵습니다.
유능한 영양 조정은 체중 증가 과정을 빠르고 효과적이며 그 결과 - 조화되고 아름답게 만듭니다. 무엇을해야합니까?
얇은 원인 확인
날씬하거나 얇은 것은 고통 스러울 수 있습니다. 몸에 항상 있었고 급격하게 체중이 감소했다면 의사와상의해야합니다. 설문 조사는 급격한 체중 감소의 고통스러운 구성 요소가 있는지 여부를 보여줍니다. 어떤 경우에는 체중 감소가 제 1 형 당뇨병, 악성 종양의 출현, 스트레스 또는 우울증의 경험, 또는 신체의 기생충과 관련 될 수 있습니다.
건강 상태가 문제를 일으키지 않으면 신체의 선천적 인 특징이 얇아 질 수 있습니다. 체중, 지방 및 근육량 부족은 종종 발생합니다. 이 신체 유형의 사람들은 얇은 뼈와 최소한의 근육량을 가지고 있습니다.
손목 둘레를 측정하여이 유형에 속하는지 확인할 수 있습니다. 얻은 값이 여성의 경우 15cm 미만이고 남성의 경우 18cm 미만인 경우 무력 체형으로 간주 할 수 있습니다.
얇은 또 다른 이유는 종종 좋은 신진 대사입니다. 그리고 이것은 마이너스가 아닌 플러스입니다. 그게 무엇이든 나이가 든 신진 대사가 느려지므로 조화가 항상 "단점"이되는 것은 아닙니다.
오늘은 건강한 생활 방식을 이끌고 아름다운 몸매를 가지는 것이 유행입니다. 수백만 명이 체중 감량에 바쁘다. 그러나 체중 증가를 꿈꾸는 또 다른 범주의 사람들이 있습니다. 슬림하지는 않지만 얇은 사람은 고통스러운 상태를 생각합니다.
얇은 뿌리가 실제로 질병이 될 수 있으므로 체중을 늘리고 자하는 사람은 완전한 건강 검진을해야하며 소화관 기능, 호르몬, 기생충 존재 여부를 확인하고 종양 표지자 검사를 받아야합니다.
또한 지속적인 스트레스 상황, 건강에 해로운 음식과 건강한 생활 습관의 결여가 얇아 질 수 있음을 기억해야합니다. 어떤 사람들은 너무 열심히 일하므로 저녁에 피로감을 느끼고 음식에 대해 잊어 버립니다.
올바른 영양 계획을 수립하십시오.
체중을 줄이려면 칼로리 결핍증을 만들어야합니다. 따라서 회복하기 위해 - 초과를 형성하십시오.
중요한 사실은 건강에 해로운 고 칼로리 식품 (예 : 패스트 푸드)에 의지하는 것입니다. 아이디어는 솔직히 나쁘습니다. 그러한 음식은 건강에 해를 끼칠뿐만 아니라 (심각한 질병을 유발할 수 있습니다.) 그러나 몸 전체와 조화가 잘되지는 않지만 지방에서 "지방 함정"(어깨, 엉덩이, 위, 엉덩이)을 국지적으로합니다. 또한, 간식을 과도하게 섭취하면 위장관에 문제가 생겨 만성 질환이 악화됩니다. 따라서 체중 증가의 주된 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.
참고
체중 증가의 주된 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.
식사 일정은 분당 5-6 개의 작은 식사 또는 3 개의 주요 식사와 2 개의 간식이어야합니다. 이 경우, 마지막 식사는 취침 전 1.5-2 시간 이내에 이루어져야합니다. 마시는 정권에주의하십시오. 하루에 체중 1kg 당 30-40ml의 물을 마셔야합니다. 근육과 지방의 축적을 포함하여 신체의 모든 과정이 신체에서 충분한 물을 가지고 일어나기 때문에.
아십니까?
평균적으로 하루에 2000-3000 kcal, 생활 습관, 근무 조건 및 신체 활동 수준에 따라 1600-2400 kcal의 여성을 먹어야합니다. 체중을 늘리려면 일일 칼로리를 400-500 kcal 증가시켜야합니다.
개선에 도움이되는 10 가지 유용한 제품
영양가있는 스무디 및 칵테일
과일과 열매를 곁들인 달콤한 음료는 맛있고 건강합니다. 간식이나 주 식사 외에 사용하면 즐거움과 원하는 체중 증가를 얻을 수 있습니다. 그것은 칵테일의 숫자에 관한 모든 것입니다!
바나나 초콜릿 쉐이크 만들기!
블렌더 1 바나나, 우유 1 잔, 초콜릿 15g 및 대추 1 큰 술을 합치십시오. 내가 땅콩 버터. 부드럽고 시원 할 때까지 두드리십시오.
캐러멜 사과 칵테일을 시험해보십시오.
캐러멜 사과 칵테일을 맛보십시오! 슬라이스 사과 1 개, 천연 요구르트 한 잔, 1 큰술. 내가 캐러멜 시럽은 부드러운 때까지 털다. 서빙하기 전에 휘핑 크림을 맛에 첨가하십시오.
견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈
견과류 - 조금 "둥근"사람들을위한 완벽한 선택. 그것은 건강한 지방의 원천입니다 - 오메가 3와 오메가 -6은 면역 체계를 강화하고 암 예방에 효과적이며 우울증을 제거하고 감정적 인 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 일반적으로 정기적으로 견과류를 섭취하면 기분이 좋아지고 멋지게 보일 것입니다.
흰 쌀
쌀 죽으면 지루하게 보이면, 다르게 요리 해보십시오! 맛을내는 비밀의 요리. 열매와 말린 과일로 쌀을 보충하고, 물고기와 고기 조각, 토마토, 버섯, 해산물과 드레싱을 결합하여 단백질을 섭취하십시오. 초밥과 필라프와 같은 영양가있는 요리를 잊지 마세요. 미트볼과 함께 야채를 추가하거나 생선 패티에 쌀을 드십시오.
건강 오일
모든 유형의 식물성 기름과 천연 크림은 조리 된 요리의 맛을 보완하고 더 나아질 수 있도록 도와줍니다. 영양사들은 그들을 칼로리가 높은 음식으로 분류하지만, 그로부터 유용합니다. 약 90-100 kcal의 기름 한 스푼.
붉은 고기
육식이 더 살수록 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 더 좋습니다. 그러나 지방 조각은 특히 위장병의 병력이있는 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 좋은 방법은 붉은 고기입니다. 그것은 단백질의 귀중한 원천이며 근육을 만드는 데 사용할 수있는 제품입니다. 그것은 중요한 두 가지 물질, 즉 크레아틴과 류신을 포함하고 있으며, 단백질 합성과 근육 조직의 성장을 자극하여 더 조화롭게 도움을줍니다.
연어와 지방 물고기
그들은 건강에 좋은 제한된 수의 지방이 많은 음식물에 들어 있습니다. 특히 단백질과 오메가 -3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.
코티지 치즈
커티지 치즈의 일부는 하루의 시작과 적극적인 운동을위한 준비입니다. 단백질 제품 - 프로 운동 선수 메뉴의 중요한 부분입니다. 뼈를 강화하고 칼슘 결핍을 보충하는 것 외에도 단백질은 근육 성장을 촉진합니다. 두부와 말린 과일 및 견과류를 결합하여 신체에 더 많은 이익을 가져다줍니다.
일정한 힘 하중으로, 그림은 아름다운 경감을 얻는다, 체중은 증가한다. 그러나 더 좋아지기를 원하는 사람들을위한 심장 부하는 "금기"입니다. 그들은 적극적으로 지방을 연소시킵니다.
감자
감자를 포함한 딱딱한 채소는 섬유질과 빠른 탄수화물로 몸을 풍부하게합니다. 즉, 저녁을 먹은 후에는 에너지가 풍부 해 지므로 작업 능력이 향상됩니다. 무엇보다도 감자는 으깬 것, 구운 것 또는 삶은 것입니다. 또한 단백질 (생선, 고기)을 준비하거나 신선한 허브와 야채로 샐러드를 만드십시오.
과일과 열매
장과 및 과일의 절기는 체중 증가와 체중 감소 둘 다를위한 훌륭한 시간이다. 신선하고 신선하며 수분이 많은 과일은 과자와 케이크를 대체하고 섬유질로 몸을 풍부하게합니다. 조화를 위해 노력하는 사람들은 영양사가 아침에 과일과 열매를 사용하도록 권유하므로 몸에 영양을 공급할 시간이 있습니다.
그러나 더 잘되기를 원하는 사람들에게는 오후에 과일이 간식을 먹을 수있는 훌륭한 옵션이 될 것입니다. 가장 높은 칼로리 유형 - 바나나, 포도, 복숭아, 살구를 선택하십시오.
아침 식사 및 한 간식으로 한 쌍의 계란. 영양사는 회복을 원하는 사람들을 위해 하루에 최대 3 알을 먹는 것이 좋습니다. 과학자들은 오랫동안이 제품과 신체의 "나쁜"콜레스테롤의 증가 사이에는 관련이 없다는 것을 증명해 왔습니다. 그러나 계란이 고품질의 단백질과 건강한 지방을 결합한다는 사실은 입증 된 사실입니다.
- 어떻게 조화롭게?
바로 여기에 떠오르는 중요한 질문 - 근육이나 지방은 어떻게 더 좋아지기를 원하십니까? 그래서, 그래서 체중이 증가 할 것이고, 그것은 어떤 비율로 중요 할 것입니다. 모든 것을 연속해서 먹어야한다고 생각하지 마십시오. 물론 체중을 늘릴 수는 있지만 체형은 원하는대로되지 않을 수도 있습니다.
체중 감소와 마찬가지로, 하루에 칼로리의 양은 모집 할 때 중요합니다. 한 번에 많은 칼로리 콘텐츠를 늘리지 말고, 훈련을 포함한 기본 신진 대사율을 계산하고, 칼로리 함량을 10-20 % 늘려서는 안됩니다. 그 정도면 충분합니다. 즉, 귀하의 규범은 200-400 칼로리를 추가해야한다는 것을 의미하는 2000 칼로리입니다 (체중을 빨리 얻는 사람들은 200, 어려움을 가진 사람들은 400). 다이어트에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야합니다.
- 단백질 - 1.5-2.5 (3g).
- 지방 - 1.5 (3g).
- 탄수화물 - 2.5 (6g).
누군가가 더 편리하기 때문에, 약 4 또는 6 끼의 식단. 밤에는 수면과 설탕 점프에 문제가되지 않도록 과식하지 않는 것이 좋습니다. 취침 전 2-1.5 시간 전에 마지막으로 빽빽한 식사를하는 것이 좋습니다.
물을 마셔야합니다. 제품은 사람들이 체중을 줄이거 나 유지하기 위해 먹는 것과 다르지 않습니다. 식단에는 고기, 가금류, 생선, 해산물, 전체 곡물, 굵은 빵, 야채, 과일, 식물성 기름, 유제품, 달걀이 포함되어야합니다. 체중 증가 페이스트리, 과자, 패스트 푸드 등 대량으로 하루에 몇 번씩 복용하면 건강에 해를 끼칠뿐 아니라 소화관에 영구적 인 문제가 있습니다. 모든 조치가 중요합니다!
더 잘되기 위해서는 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 그러나 빨리 체중을 늘리거나 패스트 푸드와 과자를 과식하려고하지 마십시오. 체중 감소와 마찬가지로, 신체는 음식 섭취량의 새로운 볼륨에 익숙해 져야하고, 위장관과 호르몬 생산을 담당하는 기관을 준비해야합니다. 그리고 과식은 오직 하나의 지방이 얻어 질 것이며, 심장, 췌장, 위장관의 과도한 부하가 가능하다는 사실로 이어질 수 있습니다.
식사는 2-3 시간마다 분수입니다. 식이 요법에는 단백질을 함유 한 식품이 포함되어야합니다. BJU의 균형을 관찰하고, 빠른 탄수화물을 남용하지 마십시오.
몸이 더 좋아지고 모양이 유지되도록하려면 운동이나 스트레칭을하십시오. 의도하지 않은 체중 감량의 한 가지 이유는 영양소 흡수가 좋지 않을 수 있기 때문입니다. 이 경우 창자를 깨끗하게하고 유익한 유산과 비피더스 균으로 식민지화해야합니다. 고품질의 비타민을 반드시 마셔야합니다.
자신의 시간을 계획하고, 품질과 건강한 제품을 섭취하고, 스트레스가 많은 상황에 대한 인식과 반응을 검토하면 오랫동안 몸의 건강과 아름다움을 유지하는 데 도움이됩니다.
현대 사회는 우리에게 아름다움의 이상을 강요합니다. 신체의 hypocositive 운동은 현재 적극적으로 발전하고 있지만, 여전히 사진으로 만들어진 "바비 인형"처럼 보이는 꿈이 대부분입니다. 회복해야 할 사람들, 악의적 인 웃음을 지르는 사람들은 불필요한 것이 없다는 것을 기뻐합니다. 장면 뒤에는 너무 빠른 신진 대사, 피로, 미진한 근육, 수면 장애가 있습니다. 이제 나는 자신의 체중에 불편한 사람들에 대해서 이야기하고 있습니다. 그들은 완전한 삶을 살 수 없습니다.
따라서, 170cm의 신장을 가진 위장에 문제가있는 나의 친구 중 한 명은 43kg의 무게가 나가고, 아기를 가질 수있는 기회를 갖기 위해 5 년 동안 체중을 늘리려고 애를 썼다. 이 문제는 그리 멀지 않은 것이 아니라 실제 문제입니다. 무엇을해야합니까?
첫째, 영양사를 방문하고 포괄적 인 신체 검사를받을 가치가 있습니다. 과도한 두께는 신진 대사 장애, 당뇨병 또는 암의 원인이 될 수 있습니다. 지출하는 칼로리보다 매일 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중을 늘릴 수 있습니다. 나는 뚱뚱한 음식과 패스트 푸드에 잡아 먹는 것을 추천하지 않습니다. 이러한식이 요법은 반드시 피부, 손톱, 머리카락, 위장 및 복지의 상태에 영향을 미칩니다. 콩과 식물, 유제품, 모든 종류의 육류, 곡물에서 그만 두십시오. 단백질과 단백질 쉐이크를 매일 식단에 첨가하십시오. 올리브 오일과 식물성 기름을 먹고 견과류와 말린 과일을 먹는다. 따라서 건강을 해치지 않으면 서 식단의 칼로리 함량을 증가시킵니다.
자전거를 타고 달리기를 좋아하지 않습니까? 그리고하지 말라. 단지 체중을 줄인다. 강도 훈련을 어떻게 할 생각입니까? "아이언"홀의 점차적으로 하중이 증가하고 근육 조직의 성장과 체중 증가를 자극합니다.
http://ya-krasotka.com/1220054647434381942/10-zdorovyh-produktov-chtoby-bystro-nabrat-ves/체중 증가에 도움이되는 50 가지 고열량 식품
얇은 사람들의 우리 세계에서는 누군가가 고 칼로리 음식에 관심이 있다고 믿는 것은 매우 어렵습니다. 저를 믿으십시오, 제니퍼 로페즈 같이이고, Vera Brezhneva 같이 얇지 않기를 바라는 날씬한 소녀가 있습니다. 따라서 지방을 얻으려면 건강상의 이점을 고려하여 50 칼로리가 높은 음식 목록을 읽으십시오.
1. 마른 아침 식사
당신이 더 잘되기를 원한다면, 마른 아침 식사를 10-20 그램 더 섭취하십시오. 더 많은 아침 식사, 더 많은 칼로리. 너가 너무 많은 열량을 먹더라도, 너는 일 안에 그들을 전부 점화 할 것이다.
2. 파스타
요리 한 파스타 60 그램에는 75 칼로리가 들어 있습니다. 스파게티에 커틀릿을 추가하면이 요리는 칼로리가 높아집니다. 파스타에는 탄수화물이 많으므로 영양소로 간주됩니다. 그러나 보충하고 싶다면 칼로리 수를 추적 할 필요가 없습니다.
3. 땅콩 버터
빵에 소금에 절인 땅콩 버터 숟가락을 몇 개 뿌리십시오. 그런 부분을 섭취하면 192 킬로 칼로리가됩니다! 또한, 땅콩 버터를 먹는 수십 가지 방법이 있습니다. 예를 들어, 땅콩 버터가 첨가 된 밀크 셰이크를 만듭니다. 그리고 오일에는 여러분에게 매우 유용한 많은 단백질이 들어 있음을 잊지 마십시오.
4. 초콜릿과 너트 페이스트
초콜렛 - 너트 페이스트 100 그램에는 541 킬로 칼로리가 들어 있으므로 그러한 단맛을 먹음으로써 회복 할 수 있습니다. Nutella는 쉽게 찾을 수있는 초콜릿과 너트 버터로 전세계에 알려져 있습니다. 통밀 토스트와 함께 파스타를 먹거나 간단히 고 칼로리의 단맛을 맛볼 수 있습니다!
5. 치즈
잘 알려진 체다 치즈의 한 부분은 69 킬로 칼로리를 포함합니다. 이제이 제품을 엄선했습니다. 너는 점성 브리 치즈를 어떻게 좋아하니? 사과, 배 또는 치즈와 함께 치즈를 먹거나 좋아하는 크래커에 치즈 조각을 넣을 수 있습니다. 치즈 - 농축 우유는 우유와 마찬가지로 영양가가 비슷합니다. 치즈에는 단백질, 칼슘, 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 많이 포함되어 있습니다.
6. 급유 (드레싱)
좋아하는 샐러드에 어떤 드레싱을 사용 하느냐에 따라 한 스푼의 샐러드 한 스푼에 대해 50-80 킬로 칼로리를 얻을 수 있습니다. 더 잘 먹고 싶다면 좋아하는 요리를 맛있는 크림 소스로 채 웁니다.
7. 버터 / 마가린
소금 기름 5 그램에는 36 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 칼로리의 수는 빵 위에 펼쳐지는 버터 / 마가린의 두께에 따라 다릅니다. 너는 지금처럼 얇은되고 싶지 않다면 기름을 의심하지 말고, 요리되는 모든 요리에 그것을 사용하십시오. 오일은 다른 제품의 영양소 흡수를 향상시킵니다.
8. 초콜릿
하나의 작은 초콜릿 바에는 37 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 초콜렛의 많은 유형이 있고, 그들에는 모두 열량의 다른 양이있다. 당신이 달콤한 연인이고 더 잘되기를 원한다면, 모든 종류의 초콜릿을 시도해보십시오. 초콜렛을 먹는 방법은 여러 가지가 있으므로 조금 실험 할 시간입니다!
9. 통밀 빵
화학적으로 가공 된 흰 빵보다 영양가 있고 건강한 통밀 빵을 먹는 것이 낫습니다. 검은 빵 한 조각에는 69 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 건강하고 영양가있는 음식조차도 더 좋아질 수 있습니다.
10. 아보카도
이 요리가 심장에 좋음을 알리는 사실 외에도, 아보카도 크림 한 부분은 당신이 상당히 회복하는데 도움이 될 것입니다. 261g의 서빙에는 360 킬로 칼로리가 포함되어 있습니다! 나는 지금 주제를 조금 쓰고 있지만 아가씨 몰을 먹으면 머리와 피부를 매우 부드럽고 부드럽게 만들 것입니다.
11. 요구르트
125 그램의 과일 저지방 요구르트에는 118 칼로리가 들어 있습니다. 많은 사람들은 요구르트가 칼로리가 높은 제품이라는 것을 모릅니다. 그는 확실히 당신이 나아 지도록 도울 것입니다!
12. 천연 과일 주스
자연 과일 주스가 많은 유익한 비타민이 풍부하다는 사실 외에도 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 한 팩의 과일 주스에는 57 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 이것은 칼로리가 많은 음식이 도움이된다는 또 다른 증거입니다. 이 비타민이 필요해!
13. 바나나
하나의 큰 바나나에는 120 칼로리가 들어 있습니다. 마른 아침에 얇게 썬 바나나를 넣고 땅콩 버터로 채우면 얼마나 많은 이익을 얻을 수 있는지 생각해보십시오. 이 과일은 체중 증가에 이상적이며 바나나는 매우 유용합니다. 그들은 다른 고 칼로리 음식과 잘 어울립니다. 바나나에는 탄수화물이 많이 포함되어 있으며 의심의 여지없이 더 나은 상태가 될 수 있습니다.
14. 너트
모든 종류의 견과류는 심장에 좋으며 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 볶은 소금에 절인 캐슈 너트에는 1 서빙 당 165 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 견과류의 종류에 따라 칼로리가 다릅니다. 모든 종류의 음식을 시도하고 좋아하는 고열량 견과류를 선택하십시오.
15. 올리브 오일
올리브유 1 큰술에는 40 킬로 칼로리가 들어 있으며, 일반 해바라기 기름보다 훨씬 유용합니다. 알다시피, 높은 칼로리 음식도 유용 할 수 있습니다. 나는 올리브 오일이 가장 위대한 발명이라고 믿는다. 여러면에서 유용합니다.
올리브 오일은 하나의 유리에 1920 킬로 칼로리가 들어있는 천연 오일입니다. 이 기름으로 조리 된 음식은 모두 고 칼로리입니다.
16. 살로
라드 한 스푼에는 115 칼로리가 들어 있습니다. 조심하십시오. 더 잘하기를 원한다고해도이 제품을 남용하지 마십시오.
17. 흰 닭고기
흰 닭고기는 가장 유용하고 저지방 제품으로 간주됩니다. 그러나 그럼에도 불구하고, 그러한 고기 한 개 (70 그램)에는 78 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 닭 가슴살을 요리 할 때 칼로리가 증가 할 수 있습니다.이 고기는 어떻게 요리 할 것인가에 달려 있습니다.
18. 베이컨
하나의 두꺼운 베이컨 조각에는 174 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 베이컨은 빨리 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 이상적인 제품입니다. 이것은 모두가 너무나 좋아하는 고 칼로리 제품입니다.
19. 연어
85 그램의 연어에는 152 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 당신은 그것이 너무 많은 칼로리라고 생각할지도 모르지만, 저를 믿으십시오, 이것은 매우 유용한 제품입니다. 연어는 몸에 필요한 것을 많이 함유하고 있습니다. 물고기 애호가라면 연어가 체중을 빨리 얻는데 이상적입니다.
연어, 참치, 고등어, 정어리 및 뉴질랜드 makruronus - 오메가 3 지방산의 원천 인 지방성 물고기.
20. 쇠고기
쇠고기 3 조각에는 153 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 쇠고기 조각이 있다면 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 사람들이이 고기에 저항 할 수 없다고 믿는 것은 쉽습니다. 쇠고기를 먹으면 빨리 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
21. 칵테일 - 식사 대체
서빙 당 Kcal : 칵테일에 따라 250-300.
나는 음식을 대체하는 칵테일을 정말 좋아한다. 그들은 칼로리가 높다는 사실 외에도 매우 유용합니다. 하나는 당신이 바라는대로 시도해야합니다! 예를 들어, 모든 운동 선수들은 운동 후에 단백질이 풍부한 칵테일을 마 십니다. Jamba Juice 또는 다른 건강한 칵테일을 맛보십시오.
22. 단백질 타일
서빙 당 Kcal : 타일 크기에 따라 150-230. 단백질 플레이트에 포함 된 물질로 인해 체중이 증가 할 수도 있습니다. 단백질 타일을 구입할 때 조심하십시오. 유사점이 있지만 설탕이 많습니다. 고 단백질 단백질 타일을 구입했는지 확인하십시오.
23. 세분화 된 타일
서빙 당 킬로그램 : 타일의 크기에 따라 100-200.
세분화 된 타일 - 칼로리가 높은 제품이지만 조심스럽게 설탕 함량이 높은 세분화 된 타일을 구입하지 마십시오. 따라서 단백질 플레이트 에서처럼 세분화 된 제품은 체중을 늘리는 데 도움이되는 많은 물질을 포함합니다. 오트밀 이외에, 세분화 된 타일에 초콜릿, 견과류, 꿀 수 있습니다. 이것은 매우 유용하고 칼로리가 높은 제품입니다.
24. 스무디 (과일 조각을 가진 밀크 쉐이크)
1 인분 당 Kcal : 600-700은 칵테일과 그 재료의 종류에 따라 다릅니다.
당신은 아마 그 스무디가 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 디자인되었다고 생각할 것입니다. 이것은 일부 종에만 적용됩니다. 우유, 요구르트, 단백질 및 기타 성분으로 스무디를 만들면 고 칼로리의 건강 칵테일을 얻을 수 있습니다.
25. 아이스크림
서빙 당 Kcal : 200+, 아이스크림의 유형에 따라.
많은 사람들은 아이스크림이 건강에 좋은 선택은 아니라고 말할 수 있습니다. 그러나 하루에 3 번 먹지 않는다면 괜찮을 것입니다. 아이스크림은 맛있는 고 칼로리 제품으로 특히 더운 날에 유용합니다. 또한, 화학 물질을 추가하지 않고 천연 아이스크림을 선택하여 해를 끼치 지 않고 체중을 늘릴 수 있습니다.
빠른 체중 증가를위한 18 가지의 고 칼로리 식품
어떤 사람들은 체중이나 근육량을 얻기 위해 다른 사람들에게 여분의 파운드를 떨어 뜨리기가 어렵습니다.
그러나 특정 제품과 함께식이 요법을 보완하면 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
신속한 체중 증가에 도움이되는 최고의 제품 목록
다음은 체중 증가를위한 가장 높은 칼로리 음식이며, 다이어트에 따라 체지방을 확보하거나 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
1. 수제 단백질 쉐이크
수제 단백질 스무디는 매우 영양가가 있습니다. 이것은 체중을 빨리 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
상점 옵션에는 설탕이 많이 포함되어 있지만 영양 성분은 충분하지 않기 때문에 칵테일을 직접 준비하는 것이 가장 좋습니다. 또한 가정 요리를 통해 맛과 향의 그늘을 다양하게 할 수있을뿐만 아니라 다양한 매크로와 미세 요소를 다양화할 수 있습니다.
다음은 맛있는 요리법입니다. 두 컵 (470ml)의 우유를 추가하거나 아몬드 우유와 같은 다른 대안을 선택할 수 있습니다.
- 너트 향이 나는 초콜릿 바나나 쉐이크 : 바나나 1 개, 초콜렛 맛이 나는 초콜릿 유청 1 개와 땅콩 또는 기타 땅콩 버터 1 개를 넣으십시오.
- 바닐라 및 베리 쉐이크 : 신선한 또는 냉동 딸기, 얼음, 고단백 천연 요구르트 1 컵 (237 ml) 및 유청 1 인분을 바닐라 향과 함께 1 컵 (237 ml) 섞으십시오.
- 초콜렛과 너트 셰이크 : 초콜렛 우유 15 온스 (444 ml), 초콜렛 맛이있는 초콜렛 유장 1 개, 헤이즐넛 오일 1 개와 아보카도 1 개를 1 티스푼 (15 ml) 섭취하십시오.
- 캐러멜 사과 쉐이크 : 자연 요구르트 1 컵 (237 ml), 캐러멜 또는 바닐라 유청 1 잔 및 캐러멜 소스 또는 맛을 첨가 한 무설탕 첨가제 1 티스푼 (15 ml) 1 조각을 섞습니다.
- 바닐라 블루 베리 쉐이크 : 비슷한 조건에서 다음 칵테일을 준비합니다. 신선한 또는 냉동 블루 베리 1 컵 (237 ml), 유장 단백질 1 부에 바닐라 향과 바닐라 요구르트 1 컵 (237 ml)을 섞으십시오. 원하는 경우 감미료를 첨가하십시오.
- 슈퍼 그린 쉐이크 : 시금치 1 컵 (237 ml), 아보카도 1 개, 바나나 1 개, 다진 파인애플 1 컵 (237 ml), 유장 단백질 1 개를 바닐라 향 또는 맛이없는 믹스.
이 모든 쉐이크에는 400-600 칼로리는 물론 많은 단백질과 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
2. 우유
우유를 꼭 먹어야합니다. 그것은 당신이 빨리 회복하고 신체 칼슘을 제공하는 데 도움이됩니다.
우유는 단백질, 탄수화물 및 지방의 적절한 균형을 제공합니다. 또한, 그것은 비타민, 칼슘 및 기타 미네랄의 좋은 소스입니다.
근육을 만드는 사람들에게 우유는 카세인과 유장 단백질을 제공하는 탁월한 단백질 자원입니다. 연구 결과에 따르면 올바르게 선택된 운동 및 운동 프로그램과 함께 우유가 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
또한 우유 또는 카제인과 유장 단백질의 조합이 다른 많은 단백질 공급원보다 체중을 더 효과적으로 증가시킬 수 있다는 실험 결과가 있습니다.
하루 동안 한 두 잔 마시는 시도, 식사 도중, 운동 전후에 운동을하면됩니다.
3. 쌀
쌀은 탄수화물이 적은 영양소입니다. 그는 완벽하게 체중을 늘리는 데 도움을줍니다. 총 1 컵 (165g)의 밥에는 190 칼로리, 43 그램의 탄수화물과 아주 적은 지방이 들어 있습니다.
또한, 그것은 매우 높은 칼로리 제품이며 체중을 늘리기에 완벽합니다. 즉, 한 번에 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 특히 식욕이 약하거나 빨리 포화 상태에 빠지면 음식을 더 많이 섭취하는 것이 도움이됩니다.
이동 중이거나 서둘러있는 경우 전자 레인지로 가열 한 쌀을 다른 단백질 원에 첨가 할 수 있습니다.
또 다른 좋은 방법은 일주일 동안 많은 양의 쌀을 요리하고 단백질과 지방이 포함 된 다른 건강 식품과 함께이 요리를 결합하는 것입니다.
그러나 비소와 피틴산의 잠재적 인 함량 때문에 현저한 결정은 아닙니다. 비산은 인체에 중금속이 침착 될 수 있으며 피틴산은 아연과 철분의 흡수 품질을 저하시킵니다.
4. 견과와 땅콩 버터
견과류와 땅콩 버터는 체중을 늘리려는 분에게 탁월한 선택입니다.
아몬드 중 소수만이 7 그램 이상의 단백질과 18 그램의 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
이 제품의 칼로리가 매우 높기 때문에 하루에 두세 가지 한끼 먹는 것으로 충분합니다. 이것은 많은 칼로리를 얻을 것입니다.
땅콩 버터의 도움으로 스무디, 요구르트 및 모든 종류의 요리에 추가하여 식단을 다양화할 수 있습니다.
그러나 설탕과 여분의 기름없이 2 ~ 3 가지 성분을 함유 한 100 % 너트 버터를 선택하십시오.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 아마 최고의 근육 건물 음식 중 하나입니다.
예를 들어, 스테이크에는 6 온스 (170 g) 당 약 3 그램의 류신이 들어 있습니다. 루신은 신체가 단백질 합성과 근육을 자극하는 데 필요한 핵심 아미노산입니다.
또한 붉은 육류는 세계에서 최고의 근육 건물 보충제라고 할 수있는식이 요법 크레아틴의 최고의 공급원 중 하나입니다.
또한이 제품은 훨씬 영양가가 높고 마른 고기보다 더 많은 지방을 함유하고 있습니다. 여분의 칼로리를 얻고 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
100 명의 여성이 참여한 한 연구가 수행되었습니다. 그들은 육류를 6 온스 (170g)의 붉은 고기로 보충하고 6 주 동안 주 6 일 강도 운동을 수행했습니다.
결과적으로 그들은 체중 증가, 체력 증가 18 %, 근육 형성에 관여하는 호르몬 인 IGF-1의 수준을 증가시켰다.
마른 고기와 지방질의 고기는 모두 훌륭한 단백질 원입니다. 그러나 지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리를 제공하여 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
6. 감자와 전분
감자와 다른 딱딱한 음식은 또 다른 좋은 칼로리 자원입니다.
탄수화물의 건강한 근원으로 당신의 식단을 보충하십시오 :
- 노아;
- 오트밀;
- 옥수수;
- 메 밀 groats;
- 감자와 고구마 (bagat);
- 호박;
- 겨울 뿌리 채소;
- 콩 및 녹색 완두콩입니다.
또한 대량 살포를 위해 음식을 다양화할뿐만 아니라 글리코겐 저장량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
글리코겐은 많은 종류의 스포츠 활동을위한 주요 연료 자원입니다.
탄수화물의 이러한 많은 소스는 영양소와 섬유뿐만 아니라 유익한 장내 박테리아에 영양을 제공하는 저항성 전분을 포함합니다.
7. 연어와 지방 물고기
붉은 고기와 마찬가지로 연어와 지방이 많은 물고기는 단백질과 지방의 우수한 자원으로 간주됩니다.
이 제품들에 포함 된 모든 영양소들 중에 가장 중요하고 잘 알려진 것 중 하나 인 오메가 -3 지방산이 있습니다.
고도 불포화 지방산은 심장 및 심장계, 뇌 및 신진 대사를 향상시켜 건강을 유지하고 다양한 질병에 대항 할 수있게합니다.
8. 단백질 식품 보충 교재
단백질 보충제의 사용은 운동량과 근육량을 증가시키려는 bolibridami가 사용하는 일반적인 전략입니다.
단백질을 함유 한 특수 유장은 특히 힘 훈련과 함께 쉽게 쉽고 효과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
어떤 사람들은 이런 종류의 단백질이 건강에 좋지 않고 부자연 스럽다고 믿습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 유장은 유제품으로 만들어집니다. 또한, 그것은 많은 질병의 위험을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
단백질 유청은 특히 운동을하는 경우 단백질이 매일 필요하기 때문에 매우 중요한 제품입니다. 고기 나 다른 동물성 제품과 마찬가지로 단백질 보충제는 근육 성장 촉진에 도움이되는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
운동 전후에 단백질을 사용하거나 하루 중 다른 시간에 단백질을 사용할 수 있습니다.
9. 말린 과일
말린 과일 - 산화 방지제와 미량 원소가 들어있는 고 칼로리 제품.
마른 과일에는 많은 종류가 있습니다.
그들은 많은 설탕을 포함하고 있기 때문에 여분의 파운드를 없애고 자하는 사람들에게 적합하지 않습니다.
그러나, 이것은 지방을 얻기를 원하는 사람들을위한 훌륭한 간식입니다. 건조한 과일은 맛이 뛰어나고 쉽게 소화됩니다.
많은 사람들은 건조한 후에 과일이 유용한 성분을 잃는다 고 믿습니다. 그러나 이것은 그렇지 않습니다. 섬유, 비타민, 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
고기 나 단백질 유장과 같은 단백질 공급원과 말린 과일의 사용을 결합하십시오. 또한 견과류와 천연 요구르트와 완벽하게 결합하여 건강한 지방, 단백질 및 기타 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
10. 밀기울 빵
밀기울 빵은 탄수화물의 또 다른 좋은 원천으로 여분의 파운드를 얻을 수 있습니다.
계란, 고기, 치즈와 같은 단백질 소스와 빵을 결합하십시오. 이것은 몸에 필요한 모든 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식단입니다.
빵을 사면 곡물이 들어간 자연 빵을 선호합니다. 최고 중의 하나는 여러 상점에서 판매되는 Ezekiel 빵입니다.
11. 아보카도
아보카도에는 많은 지방이 들어 있습니다.
많은 과일과 달리 아보카도는 칼로리가 매우 높습니다. 이것은 포함되어있는 많은 양의 건강한 지방으로 인해 높은 칼로리 음식을 빠르게 만들어 체중을 늘릴 수있게 해주는 우수한 과일입니다.
또한, 그들은 비타민, 미네랄 및 다양한 영양 성분이 풍부합니다.
스크램블 드 에그 나 샌드위치와 같은 다양한 요리에 아보카도를 첨가 해보십시오.
12. 유용한 시리얼
유용한 곡물은 탄수화물, 칼로리 및 모든 종류의 영양소의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
그러나 오트밀과 같은 건강한 유형을 선호하십시오. 식단에서 설탕을 많이 함유 한 가공 시리얼을 제거하십시오.
시리얼을 구입할 때 건강한 옵션에 집중하십시오.
- 오트밀;
- 그라 놀라;
- 다중 가재;
- 밀기울;
- 에스겔 (빵).
라벨을보고 설탕이 첨가 된 세련된 시리얼을 피하십시오.
13. 시리얼 타일
유용한 시리얼 타일은 이동 중에도 훌륭한 간식으로 사용됩니다.
또한 다양한 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 운동 전후에 간식이 필요한 경우 탁월한 선택입니다.
곡류와 마찬가지로 전체 곡물과 함께 유용한 제품을 선택하십시오. 또한 말린 과일, 견과류 또는 씨앗과 같은 다른 유용한 성분을 포함하는 타일을 찾을 수 있습니다.
이러한 타일을 간식으로 사용하는 경우 요구르트, 삶은 계란, 얇게 썬 고기 또는 단백질 쉐이크와 같은 다른 단백질 공급원과 결합하십시오.
14. 다크 초콜릿
고품질 다크 초콜릿은 많은 항산화 물질 및 기타 유익한 성분을 제공합니다.
많은 사람들이 70 % 코코아가 함유 된 초콜릿을 추천합니다.
지방 함량이 높은 다른 제품과 마찬가지로 초콜릿도 매우 열량입니다. 이것은 소량이라도 많은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다.
100 그램 (3.5 온스)의 초콜릿 바가 약 600 칼로리를줍니다. 또한 섬유, 마그네슘 및 산화 방지제와 같은 많은 유익한 미량 원소 및 기타 물질을 함유하고 있습니다.
15. 치즈
치즈는 수세기 동안 주요 제품 중 하나입니다.
다크 초콜릿처럼 칼로리가 풍부하고 지방이 풍부합니다. 다량으로 사용하면 단백질의 좋은 원천입니다.
치즈는 맛이 뛰어나 다양한 요리를 조리하거나 별도로 사용할 수 있습니다.
16. 계란
계란 - 가장 유용한 제품 중 하나입니다. 근육을 만들 수 있습니다. 다양한 비타민, 미네랄, 단백질 및 지방의 우수한 조합을 제공합니다.
또한, 오래된 신화에서 영감을 얻은 모든 편견과 심장 혈관계에 문제가 발생할 가능성을 버리는 것은 전체 알을 먹는 것이 중요합니다.
사실, 거의 모든 영양 성분이 노른자에 들어 있습니다.
이 제품에 개인적으로 불내증이 없으면 식단에서 제거 할 필요가 없습니다. 하루에 세 알을 먹을 수 있습니다.
사실, 많은 운동 선수와 보디 빌더는 하루에 6 알을 먹습니다.
17. 지방 요구르트
지방 요구르트는 마이크로 및 매크로 요소의 또 다른 위대한 소스입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 결합을 제공합니다.
맛있는 요리를 만들기위한 많은 요리법이 있는데, 그 중 하나가 요구르트가 될 것입니다. 다음은 그 중 일부입니다.
- 과일 요구르트 : 요구르트 두 컵을 신선하거나 건조한 과일과 섞으십시오. 견과류, 씨앗, 꿀, 그라 놀라 또는 코코넛 칩을 추가 할 수도 있습니다.
- 초콜렛 땅콩 푸딩 : 요구르트, 코코아 파우더, 땅콩 버터 또는 땅콩 버터와 감미료 2 컵을 드십시오. 단백질 유청의 일부를 추가 할 수도 있습니다.
- 요구르트 디저트 : 요구르트, 그 라 놀라 및 딸기 두 컵. 이것은 훌륭한 영양가있는 아침 식사 또는 간식입니다.
- 칵테일 : 요구르트는 또한 모든 칵테일에 큰 도움이됩니다. 이것은 단백질의 양을 증가시키고 칵테일을 더욱 크림처럼 만듭니다.
18. 건강한 유지와 기름
건강한 지방과 기름은 지구상에서 가장 높은 칼로리 음식입니다.
소스, 샐러드 또는 다양한 요리를 준비하는 동안 찻 숟가락 (15 ml)의 기름을 간단히 첨가하면 135 칼로리의 여분의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 또한, 이러한 오일 덕분에, 어떤 음식이라도 훌륭한 향이납니다.
처리 된 오일을 복용하지 마십시오. 올리브 오일, 아보카도 오일 또는 코코넛 오일과 같은 제품을 선호하십시오.
성공의 주요 비결
체중 증가의 주된 비밀은 신체가 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 당신이 하루에 소비하는 것보다 적은 에너지로 음식을 먹으면 몸무게 1 킬로그램을 얻을 수 없습니다.
또한 칼로리가 근육을 만들고 지방을 얻기 위해 사용되도록 힘 운동을하는 것이 중요합니다. 집에서 훈련을 받든 체육관을 방문하든 효과적인 복합체를 찾으려는 것은 중요하지 않습니다.
귀하의 식단에 이러한 음식을 포함하고 장기간이 다이어트에 충실하십시오.
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