건강한 아이를위한 그림 먹기

메인 오일

건강한 아이를위한 그림 먹기

과학자들은 현대인이 자신의 눈으로 귀를 기울인다 고 말한다. 이것은 주로 TV, 인터넷 및 우리 눈 앞에서 어렴풋이 드러나는 광고로 표현되는 우리의 현실 때문입니다.

어떤 사람이 매일 자신의 의식에 영향을 미치는 것을보고 현대 언어로 프로그램합니다.

인간 건강의 가장 중요한 요소는 영양입니다. 남자는 그가 먹는 것이다. 선택한 사진에서 건강한 영양에 대한 진정한 올바른 접근법이 표시됩니다. 희망을 당신을 도울 수 있습니다. 다음은 주제에 대한 삽화입니다.

어린이를위한 건강 식품 주제에 대한 사진
학교 학생,
프레 젠 테이 션,
그림 건강 식품 건강,
유치원 사진에서 건강에 좋은 음식.

건강한 식습관에 대한 그림

천연 제품에는 진짜 비타민이 들어 있습니다.

모든 것이 정시에 완료되어야하며 모든 것이 시간을 필요로합니다.

건강한 마음으로 신선한 과일이 필요하다.

일일 피자 배급 : 고기, 신선한 채소, 곡류 및 유제품의 올바른 혼합

사진에서 건강 식품 피라미드

달콤한 살인, 설탕은 행동에 영향을 미친다.

신선한 음식은 점점 더 많은 혜택을 의미합니다.

나중에 알약을 먹지 않으려면 오늘 과일을 먹어야합니다.

물지 마! 앉아서 좋은 회사에서 먹어라.

에너지 음료는 정력적인 죽음이다.

콜라는 변기를 견딜 수 있지만 위를 견딜 수 없다.

과식하지 말라. 큰 접시는 가져 가지 말라.

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건강한 식생활 - 5 골든 규칙의 피라미드

헛된 것은 아니지만, 선진국의 과학자들은 짧은 길에서 우리가 뇌졸중, 심장 마비 및 당뇨병을 일으키는 비만과 싸우는 문제에 몰두했습니다.

진지한 연구의 결과로, 건강한 영양의 피라미드가 만들어졌습니다. 음식 피라미드 또는 음식 피라미드는 균형 잡힌식이 요법을 위해 개략적으로 묘사 된 권장 사항입니다.

하버드 건강 식품 피라미드

이 피라미드는 미국 영양 학자에 의해 하버드 공중 보건 학교에서 개발되었습니다. 1992 년에 발표 된 첫 번째 버전은 피라미드를 계층으로 나눈 것입니다.

피라미드 바닥에 매일 운동과 체중 조절, 충분한 수분 공급 (여성의 경우 하루 1.5 리터, 남성의 경우 2 리터)이 있습니다.

그런 다음 각 계층은 하나 또는 다른 그룹의 제품에 의해 점유되었습니다.

제품은 다음과 같이 "바닥"으로 나뉘어졌습니다.

1 층 - 전곡 제품, 전곡 빵, 곡류, 밀기울, 정제되지 않은 (갈색) 쌀, 전곡 밀가루 파스타; 식물성 기름 (콩, 올리브, 해바라기, 유채, 옥수수, 땅콩 및 기타). 이 그룹의 제품은 매일 소비되어야합니다.

2 층 - 야채 (풍부), 과일, 딸기 (매일 2 ~ 3 인분).

3 층 - 견과류, 콩 (1-3 부분).

4 층 - 물고기, 가금류 (피부가없는 필레가 바람직 함), 계란 (매일 0-2 인분).

5 층 - 우유 및 유제품 (1-2 인분).

6 층 - 붉은 고기, 소시지, 버터, 마가린, 과자, 감자, 흰 빵과 쌀, 탄산 음료 (극히 드물다).

보시다시피, 피라미드의 왼쪽에는 알콜이 있습니다 - 금기가없는 경우에는 사용이 적당해야하며 적포도주가 더 좋습니다.

비타민 - 무기물 복합체가 또한 자리를 잡았습니다 (음식과 함께 비타민과 미네랄의 섭취가 불충분 한 의사의 처방에 사용됩니다).

따라서 하버드 전문가의 식품 피라미드의 주요 원칙은 다음과 같습니다 : 피라미드 바닥에 위치한 제품은 가능한 한 자주 소비해야합니다.

바닥에서 멀어 질수록 제품이 적어 지므로 식단에서 섭취해야 할 곳이 적습니다. 피라미드 꼭대기에있는 음식에서 완전히 거절하거나 거의 사용하지 않아야합니다.

하버드 건강 영양 식품 피라미드는 세계에서 널리 인정 받고 있으며 합리적인 영양의 피라미드와 체중 감량을위한 적절한 영양의 피라미드로 오랫동안 사용되어 왔습니다.

미국 음식 피라미드 MyPyramid

하버드 피라미드는 반복적으로 교정되고 보완되었습니다. 2007 년에는 최신 버전 인 MyPyramid가 발행되었으며, 미 농무부 (My Agriculture of Agriculture)에서 개발하여 국가 프로그램의 지위를 받았습니다.

이 피라미드는 영양 분야의 새로운 연구 결과를 기반으로합니다.

그것은 더 이상 "주교는"복잡한 탄수화물과 식물성 지방,뿐만 아니라 "악성"는 단순 탄수화물과 동물성 지방이 수행됩니다 "권력의 계층 구조"입니다.

다음은 MyPyramid Power Pyramid의 5 가지 황금 규칙 또는 원칙입니다.

5. 운동 활동.

1. 다양성 원칙

다양성의 원칙에 따라 모든 제품은 일상 메뉴에서 장소를 차지할 권리가 있습니다. 피라미드는 각각 다른 제품 그룹을 나타내는 멀티 컬러 세그먼트로 구성됩니다.

오렌지 - 곡물 (통 밀 빵, 밀기울, 곡물, 현미, 통 곡물 파스타).

제품의이 그룹은 비타민 (E, B1, B2, PP), 미네랄 (칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철, 인), 섬유, 식물성 단백질에 지방이 낮은 풍부하다.

피라미드 제작자는 매일 6 인분의 전곡 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

곡물의 1 부분은 다음과 같습니다.

- 1 조각의 빵;

- 작은 롤빵 1 개;

- 아침 식 사용 시리얼 1 컵 (30g);

- 메밀, 오트밀, 쌀 (선호 갈색), 듀럼 밀로 만든 파스타 1/4 접시 (또는 1/2 컵);

- 3-4 개의 작은 크래커 또는 2 개의 큰 크래커.

질문! 전체 곡물에서 정제 된 곡물과 농축 곡물의 차이점은 무엇입니까?

치료에 의해 치료 된 곡물 유용 물질,식이 섬유, 철, 비타민과 미네랄이 깨끗한 곡물을 풍부하게하여 보충 할 수있는 그룹 B의 비타민의 번호를 잃고, 섬유는 모든 곡물을 박탈한다.

그러나 후자는 배변, 소화의 과정에서 매우 중요한 역할을 정상화 지방에 증착된다뿐만 아니라 청소와 같은 혈관의 벽에 정착 초과 "나쁜"콜레스테롤의 몸, 설탕, (유익한 장내 세균의 먹이입니다).

녹색 - 야채입니다.

레드 - 과일, 열매.

채소, 과일, 장 - 베타 - 카로틴 (프로 비타민 A) 및 기타 식물 색소, 엽산, 비타민 C, 물, 철, 칼륨, 섬유의 근원, 유기산 (시트르산, 타르타르산, 살리실산, 벤조산, 타르트).

3 ~ 5 인분의 야채와 2 ~ 3 인분의 과일을 매일 섭취하는 것이 필요합니다. 따라서 매일 식단에 베타 카로틴이 풍부, 녹색, 노란색, 오렌지색 야채 한 조각, 그리고 비타민 C의 높은 함량 감귤류 등 과일의 한 부분 있어야합니다

또한 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하십시오.

야채 1 인분 :

- 잎이 많은 야채 (양파, 파슬리, 상추, 딜, 시금치 등) 1 컵 (또는 1/2 플레이트);

- 1/2 컵 (또는 1/4 접시)의 익지 않은 채소 또는 익힌 채소;

- 야채 주스 1 잔

과일 1 인분 :

- 중간 크기의 과일 1 개 (오렌지, 사과, 배 등);

- 과일 주스 1 잔;

- 1 / 2 컵 다진 신선한 또는 통조림 과일;

- 말린 과일 1/4 컵 (말린 살구, 자두 또는 무화과 4-5 개).

질문! 더 유용한 것은 무엇입니까? 1 사과 (또는 다른 과일)를 먹거나 사과 주스를 마십니까?

답변! 사과. 신선한 과일은 모든 식물 섬유를 함유하고 주스보다 설탕이 적기 때문에 주스보다 바람직합니다.

노란색 - 지방.

식물성 지방 (견과류, 시리얼)과 기름 (콩, 올리브, 해바라기, 유채 및 기타)뿐만 아니라 물고기를 선호하는 것이 좋습니다.

이 제품은 건강한 지방이 풍부합니다 - 고도 불포화 지방산뿐만 아니라 비타민 E (가장 강력한 산화 방지제).

해로운 또는 단단한 포화 지방, 트랜스 지방 (버터, 마가린, 과자 지방)은 많은 심혈관 질환의 원인이기 때문에 학대를 당하지 않고 최소한으로 유지해야합니다.

블루 - 유제품 (우유, 요구르트, 치즈).

유제품은 완전한 동물성 단백질, 비타민 A, E, D, B2, B6, B12, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 요오드의 원천입니다. 칼슘이 풍부한 음식은 뼈의 성장과 발달에 필수적입니다.

발효유 제품에는 bifidobacteria와 lactobacilli가 포함되어있어 장의 정상적인 기능을 보장합니다. 영양사들은 우유 나 유제품을 매일 2 ~ 3 회 섭취하는 것이 좋습니다.

낙농 제품 1 회분 :

- 우유, 요구르트, 케 피어 1 잔;

- 40g의 듀럼 치즈.

질문! 우유에 대한 편협이 있다면?

답변! 우유 내성의 주요 원인은 우유 설탕 - 유당을 소화하는데 필요한 효소 락타아제의 결핍입니다.

이 카테고리의 사람들에게는 우유를 단백질과 칼슘이 풍부한 다른 제품으로 대체하십시오. 그러나 유당은 포함하지 않습니다. 이것은 요구르트, 케 피어, 치즈, 커티지 치즈입니다.

밀크 박테리아는 유당을 젖산으로 전환시킵니다. 유당이없는 콩, 아몬드, 암소 우유도 있습니다. 그러한 우유는 "유당이없는"특별한 표기가있는 종이 포장으로 사는 것이 좋습니다.

지정된 보관 수명은 2 개월을 넘지 않아야합니다. 포장에 담긴 포장은 3 일 이상 보관하지 마십시오.

자주색 - 고기, 생선, 가금류, 달걀, 콩과 식물, 견과류.

육류, 생선, 가금류 및 달걀과 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유 한 완전한 단백질입니다.

고기에는 철분, 비타민 A 및 그룹 B가 포함되어 있습니다. 동시에 시체의 마른 부분이 좋습니다 (예 : 쇠고기 필레, 돼지 안심, 양고기 다리). 건강에 해로운 지방 (소시지, 소시지)의 출처는 모두 폐기해야합니다.

(생선 기름에서 발견) 비타민 A가 풍부한 생선뿐만 아니라, 고도 불포화 지방산 (오메가 3, 오메가 6) 포화 지방과 "나쁜"콜레스테롤에서 우리 몸에 의해 정제 하였다.

이렇게하면 심혈관 질환이 발생할 위험이 줄어 듭니다. 오메가 3는 송어, 연어 및 청어가 가장 풍부합니다.

계란은 비타민 (비타민 A, D, 그룹 B)과 미네랄 (철, 인, 칼슘)의 "가치있는 저장실"입니다.

견과류, 콩류 (완두콩, 콩, 렌즈 콩 등), 해바라기 (호박씨, 해바라기) 식물성 단백질 유용 지방, 비타민 E뿐만 아니라식이 섬유가 풍부합니다.

이 그룹의 일일 제품 요율은 하루 2-3 인분 이상이어야합니다.

1 인분 :

- 고기 또는 생선 30 그램;

- 1/2 컵 (1/4 접시) 콩과 식물 (완두콩, 콩 및 다른 콩).

그래서, 매일의 식단에서 다양한 음식의 원리와 함께, 우리는 그것을 알아 낸 것입니다.

2. 비례의 원칙

세그먼트의 너비는 비례 성의 원칙, 즉 제품의 비율을 반영합니다. 곡류, 채소, 과일 및 유제품을 선호하는 경우 고기, 생선, 콩, 견과 계란에 충분한 공간이 있으면 피라미드에서 지방이 적당한 부분을 차지합니다.

3. 개성의 원리

개성의 원칙은 어려운 지시를 제외하고 그 사람을 직접 또는 의사 (또는 조련사)의 도움을 받아 나이, 성별, 기존 질병을 고려하여식이를 구성하도록 권유합니다.

젊은 운동 선수의 메뉴와 우아한 나이의 여성들이 크게 다른 점은 분명합니다.

4. 검토의 원칙

음식 피라미드를 사용하여 검토의 원칙을 준수하는 것이 중요합니다. 대량으로 섭취하면 저 칼로리 식품조차도 회복과 체중 감소로 이어지지는 않지만 반대 결과가 나타납니다.

5. 운동 활동의 원리

MyPyramid의 피라미드에서 매일식이 요법을 준비하는 것은 신체 활동의 원칙을 고려합니다.

그의 상징은 계단을 오르는 남자입니다. 계정에 총 hypodynamia 걸릴, 이것은 불필요한 알림이 아닙니다. 신체 활동은 영양사의 조언에 따라 하루에 최소 60 분 이상 걸립니다.

어린이를위한 건강한 영양의 피라미드

아이는 정상적인 성장과 발달에 필요한 모든 영양소를 음식과 함께 섭취해야합니다. 아이의식이 요법을 결정하면 미국식 피라미드를 사용할 수 있습니다.

어린이 메뉴의 기본은 다양한 부분에있는 유용한 제품들로 구성됩니다. 그러나 다른 모든 제품은 소량이지만, 작은 사람의 테이블에 있어야합니다.

임신 한 여성을위한 식품 피라미드

태아의 임신 기간에는 단백질, 비타민 및 미네랄의 필요성이 증가합니다. 영양의 피라미드는 임산부의 식단을 준비하는 기초가 될 수 있습니다.

그것은 감독하는 의사의 권고를 고려하여 음식 피라미드의 모든 제품을 포함해야합니다.

채식주의자를위한 음식 피라미드

대부분의 경우 채식주의자를위한 음식 피라미드에는 고기, 생선, 가금류, 우유 및 유제품 - 동물성 단백질의 출처가 포함되지 않습니다.

대신 콩과 식물, 견과류, 두부 (콩 두부)와 같은 식물성 단백질이 사용됩니다. 칼슘, 철분, 비타민 D 및 그룹 B의 결핍은 비타민 - 미네랄 복합체로 보충됩니다.

건강 영양의 피라미드는 전세계의 영양 학자들에 의해 영양 및 체중 표준화 분야에서 가장 효과적인 권고 사항 중 하나로 인식되고 있습니다.

매일 식단을 준비하고 건강하게 지내십시오!

http://womenstalk.ru/59.html

어린이를위한 건강한 영양의 피라미드

그의 라이프 스타일을 바꾸고 행복 해지기로 결정한 사람은 영양 문제에 큰 관심을 기울여야합니다. 히포크라테스가 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 이 질문을 공부하면 적절한 영양 섭취의 피라미드를 구성하는 요소를 특히주의 깊게 연구해야합니다.

일반 정보

음식 피라미드 nutritsitologi 다이어그램의 형태로 묘사 된 적절한 영양의 원칙을 이해합니다. 베이스에 놓인 제품 - 매일 사용하기에 좋으며 메뉴의 기초가되어야합니다. 피라미드 꼭대기에서 볼 수있는 요리는 전혀 먹지 않는 것이 좋으며, 조금이라도 먹지 않는 것이 좋습니다.

이 계획은 관찰하는 사람이 메뉴를 제어하고 충분한 물을 마실뿐 아니라 스포츠 운동에 호소하여 몸에 원하는 체중을 유지하기 위해 신체 활동을 부여한다고 가정합니다. 이 계획의 개발자는 하버드 공중 보건 대학원에서 일하는 영양사입니다. 처음으로, 건강 영양의 피라미드는 20 년 전에 대중에게 제시되었으며 지금까지 관련성을 잃지 않았습니다.

구성표에 포함 된 제품은 단백질, 지방 및 탄수화물이며,이 비율로 매일 섭취해야합니다.

단백질 -식이 요법의 1/3까지;
탄수화물 -식이 요법의 절반까지;
지방 - 다이어트의 10 분의 1 이상.

많은 다이어트는 건강한 식습관의 규칙을 따르지 않으며 심지어는 모순됩니다. 근육 덩어리를 얻는 선수조차도이 계획의 지시를 따를 수 있으며, 이로 인해 구제와 힘을 얻지 못할 것입니다. 이러한 비율은 신체의 영양소 필요량과 이상적으로 일치하며 건강 유지에 도움이됩니다.

구조 이미지

우리가 피라미드의 구조에 대해 말하면, 그것은 5 층 또는 "층"으로 구성됩니다. 그들은 다음과 같이 표현됩니다 :

건강한 식생활의 피라미드 바닥에는 신체 운동뿐만 아니라 충분한 양의 물을 마시고 체중을 계속 추적 할 필요성을 일깨워줍니다. 건강한 신체는 스포츠 없이는 불가능합니다.
다음 단계는 매일 배급을 받아야하는 제품으로 구성됩니다. 이것은 전체 곡물 요리, 과일, 야채 및 오일입니다.
단백질 함유 식품은 메뉴의 일정 부분이지만 소량입니다.
다음 단계에서는 유제품을 섭취하는 것이 중요하지만 매일 그렇지는 않습니다.
피라미드의 꼭대기 - 간단한 탄수화물과 전분으로 구성된 제품과 알코올.

가능한 한 오랫동안 건강하고 활동적으로 먹는 방법을 정확히 이해하기 위해서는 각 레벨에 대해 자세히 조사해야합니다.

레벨 1

건강한 사람의 식생활의 기본은 :

모든 과일, 딸기 및 채소 (러시아에서 수집되고 재배 된 것, 이국적인 것);
곡물 제품 (통 밀가루에서 구운 경우에는 듀럼 밀, 빻은 쌀, 메밀, 보리, 오트밀, 심지어 빵으로 만든 파스타);
오메가 6와 오메가 3 지방산이 포함 된 식물성 기름과 지방 (해바라기, 아마씨, 옥수수 또는 유채 기름을 요리에 첨가 할 수 있음).

건강에 좋은 음식을 먹고 자하는 사람은 대부분이 제품을 먹어야합니다. 과일과 채소에서 몸은 탄수화물을 섭취하게됩니다. 탄수화물은 유용하며 피하 지방으로 변형되지 않습니다. 그리고 몸에있는 비타민과 무기질은 내부 장기의 건강을 지키고 면역력을 유지하며 피부와 머리카락의 아름다움뿐 아니라 치아와 손톱의 힘을 유지시켜줍니다. 그러나 많은 설탕을 포함하고 있기 때문에 적당히 과일을 마시는 것이 낫습니다.

많은 사람들이 다량의 탄수화물을 섭취하면 오름차순으로 갈 것이라고 두려워합니다. 그러나 단순한 탄수화물로 인한 비만 만이 비만으로 이어진다. 복잡한 탄수화물은 인체에 위험하지 않습니다. 몸은 복합 탄수화물을 더 천천히 흡수하며, 인슐린의 날카로운 방출과 신진 대사의 장애로 이어지지 않습니다.

섬유가 많은 탄수화물로 메뉴를 포화시키는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 더 잘 요리하거나 날 것으로 먹고 튀김을 거부하십시오.

2 단계

두 번째 단계는 단백질을 함유 한 음식입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

해산물, 생선, 육류 및 어류 제품, 가금류, 동물성 단백질의 계란;
시리얼, 견과류, 콩 및 기타 식물성 단백질을 생산합니다.

인체에있는 모든 제품이 단백질에 들어갑니다. 매일의 메뉴에 들어가는 단백질이 가장 좋은 몇 가지 견해가 있습니다. 채식과 생식은 동물성 단백질을 야채로 완전히 대체하는 것을지지하지만, 영양 학자들은 동물성 단백질을 사용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 믿습니다. 왜냐하면 그들은 최고의 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문입니다.

제품을보다 구체적으로 생각하면 메뉴에 다음 제품을 추가하는 것이 좋습니다.

닭, 거위, 칠면조;
쇠고기, 쇠고기, 양고기;
오징어, 새우;
연어, 블랙 베리, 폴락, 참치, 대구;
완두콩, 렌즈 콩, chickpeas, 콩.

나열된 모든 제품은 채도가 있고 성능을 유지하는 데 도움이됩니다. 고기라고하면 지방이 많이 들어 있지 않은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 함량이 낮고 아미노산 조성이 더 좋기 때문에 새와 완전히 교체 할 수 있습니다.

물고기에는 단백질뿐만 아니라 사람이 매일 필요로하는 건강한 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다.

레벨 3

유제품 : 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 유장, 케 피어 등 그것은 많은 비타민을 포함하는데, 그 중 주요 것은 칼슘입니다. 그것 없이는 아이들의 뼈가 정상적으로 발달하지 못하고 어른의 뼈가 더 부서지기 쉽습니다. 유제품을 정기적으로 사용하면 사람이 장의 적절한 기능을 보장하여 유용한 락토 및 비피더스테리아를 얻을 수 있습니다.

어떤 사람들은 유당 불내증을 앓고 있습니다. 우유 대신에 치즈, 커티지 치즈 또는 케 피어를 사용할 수 있습니다. 현대 상점의 선반에는 유당을 함유하지 않은 우유가 있습니다. 콩 또는 아몬드로 만든 것입니다. 코티지 치즈와 케 피어는 또한 카세인을 함유하고있어 스포츠 후 몸의 힘을 유지하는 데 이상적입니다. 이러한 음식은 과도한 체중이 나오지 않고 수면 중에 신체에 에너지를 채우기 때문에 밤에는 식사를 권합니다.

4 수준

여기 식단에서 완전히 제거 된 음식이 있습니다. 그것이 완전히 포기 된 경우, 그것은 너무 어려워서, 적어도 당신의 사용의 규칙 성을 줄이고 서빙의 크기를 줄여야합니다. 이들은 다음과 같은 제품입니다 :

감자 (그것에 너무 많은 전분이있다);
마가린, 버터, 붉은 고기 (그들은 모두 유해한 동물성 지방을 함유하고 있음);
간단한 탄수화물을 함유 한 식품;
과자;
알콜 음료.

알코올이없는 생활을 상상하기 어려울 경우 적포도주를 선택하지 않는 것이 좋습니다.

삶의 질과 건강은 위의 내용을 완전히 거부하더라도 영향을받을뿐만 아니라 개선 될 것입니다. 비만인은 그를 물리 칠 수 있습니다.

MyPyramid 음식 피라미드. 미국 영양 학자의 진보 된 발전

20 년 동안 존재했던 피라미드는 반복적으로 세련되고 개선되었습니다. 가장 최신의 최신 버전은 10 년 전에 등장한 피라미드 MyPyramid로 간주됩니다. 그것은 농업부의 도움으로 미국에서 시행 된 정부 프로그램으로 창안되었습니다.

이 피라미드와 과거의 차이점은 식물성 지방과 복합 탄수화물을 핵심으로하는 영양 체계가 아니라는 것입니다. 그녀는 올바른식이 요법을 개발하는 5 가지 가장 중요한 원칙을 다음과 같이 선언합니다.

다양한;
개별적으로 구성;
특정 인물의 연령, 체중 및 건강에 비례한다.
온건 한;
신체 활동을 고려해야합니다.

피라미드에는 여러 개의 세그먼트가 있으며 각각의 세그먼트는 고유 한 색으로 칠해져 있습니다. 사용을 권장하는 제품 그룹을 나타냅니다.

오렌지 부문에는 지방, 무기질 및 비타민뿐만 아니라 식물성 단백질 및 건강에 좋은식이 섬유가 포함 된 곡류가 포함됩니다.
녹색 부문은 야채로 대표된다.
빨간색 분야는 모든 과일과 열매입니다;
노란색 부분은 주로 야채이거나 생선 요리로 몸에 들어간 지방을 의미합니다.
청색 부문 - 우유 및 기타 유제품;
보라색 부문에는 육류 및 어류 제품뿐만 아니라 콩, 견과류 및 달걀이 포함됩니다.

성인은 하루에 최대 6 인분의 시리얼, 최대 5 인분의 야채 및 3 개의 과일, 최대 3 인분의 유제품 또는 유제품 및 최대 3 인분의 자주색 인물을 섭취 할 수 있습니다.

비례 성, 검토, 개성

이 원칙 - 비례 성, 중재 및 개성 -은 건강한 식습관의 기본이되는 기둥입니다. 결국, 당신이 그들을 따라하지 않으면 위의 건강 식품조차도 신체에 해를 끼치고 과체중이 생길 수 있습니다.

어른은 하루에 얼마나 많은 이들 또는 다른 제품을 먹을 수 있는지를 알아야합니다. 따라서 영양 학자들은 다음 규칙을 고수하는 것이 좋습니다.

열매, 과일 및 채소는 하루에 최대 3 인분까지 섭취 할 수 있습니다.
콩과 견과류는 매일 1 ~ 3 인분 섭취 할 수 있습니다.
가금류, 고기, 달걀은 매일 먹는 것이 아니라 하루에 한 번 먹는 것이 가장 좋습니다.
낙농 제품은 하루에 두 번씩 먹을 수 있습니다.

1 년에 몇 번, 비타민 - 무기 복합체를 섭취하는 것이 바람직합니다. 이 규칙을 준수하려면 요구와 체중 감소가 필요합니다.

영양이 비례하기 위해서는 지방, 단백질 및 탄수화물이 얼마나 필요한지 각각을 이해해야합니다. 다이어트가 특정 성별, 연령, 직업의 사람을 위해 특별히 준비 될 때도 같은 생각이 개성의 원칙을 의미합니다.

임산부를위한 다이어트

임산부를위한식이 요법의 특이성은 아이를 낳는 기간에 더 많은 단백질과 비타민 및 미네랄이 필요하다는 것입니다. 이것이 없으면 태아가 제대로 자랄 수 없으며 여성은 아름다움과 건강을 유지할 수 없습니다.

위의 피라미드 중 어느 것이 임산부를위한식이 요법의 기본으로 적합합니다. 그러나이 기간 동안 신체 조건을 충족시키기 위해서는 서빙의 크기와 식사의 규칙 성을 증가시켜야합니다. 그러면 자궁 속에서 자라는 어린이는 필요한 모든 물질을 섭취하게됩니다.

많은 운동 선수들이 식단에 충분한 시간을 할애합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다 : 적절한 영양 섭취와 근육 운동을하는 집중 운동입니다. 제품의 가치에 초점을 맞춘 운동 선수는 식단에 제품을 포함시킵니다. 균형 잡힌 식단을위한 일련의 도표 인 음식 피라미드는 음식 계획을 세우는 데 매우 도움이됩니다.

음식 피라미드 란 무엇입니까?

직접적으로 식품 피라미드의 개념으로 전환하기 전에 모든 제품을 신체 상태에 따라 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

그라데이션은 특정 제품의 사용 빈도에 따라 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 우리 중 일부는 매일 먹을뿐만 아니라 그 음식이없는 삶도 상상할 수 없습니다. 우리는 다른 사람들을 사안별로 사용하며, 또 다른 사람들은 무가치하고 해로움 때문에 그들을 피하려고 노력합니다.

음식 피라미드는 건강한 식생활의 원리를 도식적으로 표현한 것입니다. 그것은 영양 학자에 의해 개발되었고, 평범한 피라미드와 마찬가지로 그것의 바닥과 꼭대기를 가지고 있습니다. 건강한 식습관의 규칙을 지키면 사람이 피라미드 바닥에서 꼭대기로 이동하면서 자신을위한 식료품 바구니를 구성합니다.

음식 피라미드의 기초는 매일 우리 테이블에 나타나는 제품이며 꼭대기는 피해야하는 식품입니다. 건강한 영양의 피라미드는 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람에게 없어서는 안될 필수 요소입니다. 원칙에 따라 식단을 짜면 몇 가지 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것을 위해 당신은 피라미드의 "몸"을 알아야합니다. 구성되는 제품 그룹 및 기본 원칙 : 매일의 신체 활동, 충분한 양의 유체 섭취 및 체중 조절.

개략적으로, 적절한 영양 식품 피라미드는 다음과 같습니다 :

즉 중핵에, 우리는 3 가지의 유형으로 분할 될 수있는 주요 원칙 및 제품 그룹을 본다 :

이 경우 후자의 비율이 최대 비율 인 50-60 %를 차지해야합니다. 다이어트에 포함 된 단백질은 25-30 %, 지방은 10-15 % 이상이어야합니다. 이 비율은 근육 성장뿐만 아니라 우수한 건강 유지에도 최적입니다.

음식 피라미드의 단계

건강한 사람의 영양 피라미드는 네 단계로 구성됩니다.

기초;
제 2 단계;
제 3 단계;
팁.

각각 별도로 살펴 보도록하겠습니다.

기지

피라미드의 바닥은식이 요법에서 발견되어야하는 제품의 세 가지 그룹으로 구성되며, 매일은 아니지만 가능한 한 자주 발견됩니다.

2 단계

다음 단계는 식물과 동물이 될 수있는 단백질 함유 제품입니다.

3 단계

케 피어, 코티지 치즈, 치즈 등 우유 및 그 함유 제품 포함 이 제품들은 많은 비타민과 미량 원소의 원천이며, 또한 완전한 동물성 단백질을 함유하고 있습니다. 락토스 불내약의 경우, 일반 우유는 콩 또는 아몬드 우유로 대체 될 수 있습니다.

맨위

팁은 최소한으로 줄여야하는 제품을 흡수했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

동물 지방;
간단한 탄수화물;
과자;
흰 밀가루 파이;
알코올 제품.

당신은 또한 감자로 도취해서는 안됩니다 - 너무 많은 녹말을 포함하고 있습니다.

각 식품군은 조건부로 나누어 질 수 있습니다. 성별, 나이 및 활동 정도에 따라 식단의 일일 칼로리 함량을 결정하여 서빙 횟수 및 그 크기를 결정하십시오. 따라서 그룹을 타겟팅 할 때 제품의 일부는 다음과 같이 표현할 수 있습니다.

시리얼 - 빵 한 조각, 죽 또는 파스타 100 그램, 2-3 귀리 쿠키;
야채 - 생 또는 삶은 채소 1/2 컵, 야채 주스 한 잔;
과일 - 하나의 중간 과일, 과일 주스 한 잔;
단백질 - 고기 100g, 계란 3 개, 콩 접시 3/4.
유제품 - 우유 한 잔, 치즈 몇 조각, 코티지 치즈 팩 3 분의 1.
정상 - 설탕 2 스푼, 버터 30 그램.

다양한 음식 피라미드

음식 피라미드는 다섯 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 주요한 것은 다양성의 규칙이며, 알레르기와 금기가없는 상황에서 할 수있는 것이 있다는 사실에 있습니다. 또한 각 제품 그룹은 해당 색상에 해당합니다.

주황색

빵에서 곡물에 이르기까지 모든 곡물을 포함합니다. 이 그룹은 비타민, 미네랄,식이 섬유, 식물성 단백질, 지방 함량이 풍부합니다. 매일 6 인분의 곡물을 먹어야합니다. 다이어그램에서 주황색이 가장 많이 차지하고 식단에서는 시리얼이 우선합니다. 동시에 밀기울 빵과 헤라클레스를 선호해야합니다.

아마 6 인분은 비현실적인 모습처럼 들릴 것입니다. 그러나 동일한 시리얼을 1 회 섭취하는 것이 100 그램이라고 생각하면 400 그램의 아침 식사를위한 전체 접시에 4 인분과 함께 빵 한 조각과 몇 개의 쿠키가 들어갑니다. 이전과 마찬가지로 여섯 인분이 모두 있습니다.

녹색

모든 종류의 야채로 제공됩니다. 하루에 3-5 인분이면 충분합니다. 이 경우식이 요법은 베타 카로틴이 포함 된 노란색, 오렌지색 또는 녹색 채소의 일부를 포함하도록 설계해야합니다.

빨간색

과일, 딸기 및 채소는 베타 카로틴, 비타민 C, 엽산 및 기타 비타민 및 미량 원소의 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질과 유기산이 풍부합니다. 하루는 2-3 인분의 과일이 필요하며, 그 중 하나는 감귤이어야합니다.

당신은 음료와 주스를 마실 수 있지만 신선한 과일은 식물 섬유를 보존하고 설탕이 적기 때문에 여전히 바람직합니다. 과일과 채소 모두 다양해야합니다. 예를 들어, 월요일에 바나나, 화요일에 사과 등으로 표시됩니다.

황색

가장 좁은 스트립으로 지방으로 표시됩니다. 그리고 야채 지방이 우선합니다. 그들은 심지어 피라미드의 바닥을 구성합니다. 스트립의 약간의 폭은 종종 남용되는 포화 지방과 관련이 있습니다. 따라서 버터와 마가린, 제과 지방을 최소화해야합니다. 그렇지 않으면 심장 혈관계에 문제가 발생할 수 있습니다.

블루

모든 유제품은 비타민, 미량 요소가 풍부하며 본격적인 동물성 단백질의 원천입니다. 그들은 또한 락토와 비피더스테리아를 포함하여 우리의 내장에 필요합니다. 매일 2 ~ 3 인분의 유제품을 섭취해야합니다.

보라색

식물 및 동물 단백질로 대표됩니다. 하루 2-3 인분이 필요합니다. 그리고 그 중 하나는 견과류 나 콩과 같은 식물 단백질과 고기, 생선, 달걀 등 다른 두 동물로 구성되어야합니다. 고기는 마른 고기를 선택하는 것이 좋으며, 소시지와 소시지에서는 전혀 거부하지 않는 것이 좋습니다. 물고기는 또한 저지방 품종을 선택하는 것이 좋습니다.

음식 피라미드의 다른 원칙과 최대 효율성을위한 기본 조건

다양성 원칙 외에도 다음 원칙이 식품 피라미드의 특징입니다.

비례의 원칙. 음식에서 소비되는 음식의 정확한 비율을 고수 할 필요가 있습니다. 다이어그램에서이 규칙은 다른 세그먼트 너비에 반영됩니다. 예를 들어, 지방의 노란색 부분은 가장 좁습니다. 즉, 지방은 식단의 마지막 부분을 차지해야합니다.
개성의 원칙. 각 개인은 개개인입니다. 여기에는 성별, 연령, 신체 구조뿐만 아니라 음식 선호도 포함됩니다. 음식 피라미드는 건강한 식단을 만드는 데 도움이됩니다.
검토의 원칙. 정확한식이 요법은 섭취 된 음식의 질뿐만 아니라 그 양에도 있습니다. 보통 소비는 과식하거나 굶어서는 안된다는 것을 의미합니다.
신체 활동의 원칙. 이 원칙은 다른 원칙들과 평행을 이루며 다양한 식량 + 신체 활동 = 아름답고 건강한 신체로 표현됩니다. 우리는 나중에이 원리에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다.

음식 피라미드를 영양에 대한 일종의 힘든 가이드로 삼지 마십시오. 다양한 제품 중에서 누구나 자신에게 적합하고 유용한 메뉴를 만들 수 있습니다. 그리고 건강 피라미드의 최대 효력은 다음 조건 하에서 만 주어질 것입니다 :

제품의 최대 조합.
신체 활동과 음식 균형.
피라미드의 상단에서 제품을 최소화하십시오.
특정 그룹의 제품 선택에 대한 엄격한 준수 - 교체가 없어야합니다.
신선한 음식의 섭취, 조리 된 음식의 섭취.
영양가 및 생산일 연구를 통해 제품을 구매할 수있는 유능한 접근 방식.

음식 피라미드의 종류

잘 알려진 피라미드 이외에도 다른 유형의 피라미드가 있습니다.

채식주의 자. 또 다른 이름은 식물 피라미드, 즉 모든 육류 및 유제품, 계란 및 생선은 제외됩니다. 영양의 기초는 곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일을 기본으로합니다. 피라미드에있는 고기뿐만 아니라 유제품도 콩 제품으로 대체됩니다.
지중해. 여기 음식의 기초는 시리얼과 채소 - 과일로 취합니다. 가격에는 올리브 오일도 포함되어 있습니다. 생선과 해산물이 2 위를 차지합니다. 이 피라미드의 고기는 일주일에 한 번 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
어린이 피라미드. 그것의 원리는 일반 피라미드의 원리와 동일합니다. 성인 피라미드와 다른 점은 세그먼트의 수와 너비에 있습니다. 그래서, 첫 번째 장소는 낙농 제품에 의해 점령됩니다 - 이것은 3 세 미만의 어린이 영양의 기초입니다. 다음은 세그먼트의 두께에서 낙농 제품보다 열등하지 않은 과일과 채소입니다. 다음 줄에는 고기가 있습니다. 물고기는 분리 된 부분에서 두드러집니다. 확실히 유아식의 기본은 곡물이어야하며 곡물 형태로 제공하는 것이 가장 좋습니다. 성인 메뉴에서와 같이, 가장 좁은 스트립은 기름과 지방으로 표시됩니다. 기름, 당신은 단순히 죽이나 샐러드를 채울 수 있습니다. 계란도 별도의 작은 세그먼트로 분리됩니다. 그들은 또한 꿀과 말린 과일의 형태로 제공 될 수있는 아이들을위한 과자류를 가지고 있습니다. 따라서 매일 소량으로 섭취 할 수 있습니다.
아시아 인 여기 우선 순위는 야채, 쌀, 콩 제품 및 녹차입니다.
임산부를위한 피라미드. 비타민, 단백질 및 미네랄의 필요성이 증가하는 임신 기간에 피라미드를 만들 수 있습니다. 감독하는 의사의 서류로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

신체 활동의 원리

건강한 식생활의 피라미드 원리 중 하나는 신체 활동의 원리입니다. 다이어그램에서 그것은 사다리를 오르는 작은 남자의 형태로 제시됩니다. 그리고이 원칙의 본질은 건강한식이 요법과 신체 활동을 결합하여 아름다운 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다. 영양사는 후자에게 적어도 하루에 한 시간을 주도록 조언합니다.

그리고 신체 활동 중에 잃어버린 칼로리를 보충하기 위해서는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아야합니다. 따라서 육체 활동이 많은 사람들은 연금 수령자 또는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들에게 2 천 8 백 킬로 칼로리가 필요합니다. 단지 1600 kcal에 불과합니다. 이것을 바탕으로 피라미드의 모든 원칙을 사용하여 식단을 만들어야합니다.

집중적으로 훈련하는 운동 선수를 고려한다면 다음과 같은 일일 칼로리 값을 기반으로 식단을 만들어야합니다.

2500-2800 kcal - 여성용;
2800 ~ 4300 kcal - 남성용.

따라서, 매일의 합리성은 다소 다를 것입니다. 따라서 예를 들어 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 여성의 경우 시리얼은 하루에 6 인분, 10 인분을 필요로하지 않습니다.

건강한 영양의 피라미드는 많은 변화를 겪었습니다 : 몇 가지 조정이 질적 및 양적으로 이루어졌으며 추가되었습니다. 개정 및 원칙. 비교적 최근에, 신체 활동의 원칙은 다양성 원칙을 제쳐두고 밀어 내기 시작했다.

피라미드는 체중 감소에 중요합니까?

음식 피라미드는 체중을 줄이기 위해 성공적으로 사용될 수 있습니다. 그래서, 원칙에 따르면, 무게를 잃는 하루의 메뉴는 이와 같이 보일 수 있습니다.

http://pitanie-dlya-detey.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya-dlya-detey.html

건강한 식생활의 피라미드 (음식 피라미드)와 그 기본 원리

음식 피라미드 란 무엇입니까?

직접적으로 식품 피라미드의 개념으로 전환하기 전에 모든 제품을 신체 상태에 따라 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

개략적으로, 적절한 영양 식품 피라미드는 다음과 같습니다 :

즉 중핵에, 우리는 3 가지의 유형으로 분할 될 수있는 주요 원칙 및 제품 그룹을 본다 :

음식 피라미드의 단계

건강한 사람의 영양 피라미드는 네 단계로 구성됩니다.

기초;
제 2 단계;
제 3 단계;
팁.

각각 별도로 살펴 보도록하겠습니다.

기지

피라미드의 바닥은식이 요법에서 발견되어야하는 제품의 세 가지 그룹으로 구성되며, 매일은 아니지만 가능한 한 자주 발견됩니다.

2 단계

다음 단계는 식물과 동물이 될 수있는 단백질 함유 제품입니다.

3 단계

맨위

팁은 최소한으로 줄여야하는 제품을 흡수했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

동물 지방;
간단한 탄수화물;
과자;
흰 밀가루 파이;
알코올 제품.

당신은 또한 감자로 도취해서는 안됩니다 - 너무 많은 녹말을 포함하고 있습니다.

시리얼 - 빵 한 조각, 죽 또는 파스타 100 그램, 2-3 귀리 쿠키;
야채 - 생 또는 삶은 채소 1/2 컵, 야채 주스 한 잔;
과일 - 하나의 중간 과일, 과일 주스 한 잔;
단백질 - 고기 100g, 계란 3 개, 콩 접시 3/4.
유제품 - 우유 한 잔, 치즈 몇 조각, 코티지 치즈 팩 3 분의 1.
정상 - 설탕 2 스푼, 버터 30 그램.

다양한 음식 피라미드

주황색

녹색

빨간색

황색

블루

보라색

음식 피라미드의 다른 원칙과 최대 효율성을위한 기본 조건

다양성 원칙 외에도 다음 원칙이 식품 피라미드의 특징입니다.

비례의 원칙. 음식에서 소비되는 음식의 정확한 비율을 고수 할 필요가 있습니다. 다이어그램에서이 규칙은 다른 세그먼트 너비에 반영됩니다. 예를 들어, 지방의 노란색 부분은 가장 좁습니다. 즉, 지방은 식단의 마지막 부분을 차지해야합니다.
개성의 원칙. 각 개인은 개개인입니다. 여기에는 성별, 연령, 신체 구조뿐만 아니라 음식 선호도 포함됩니다. 음식 피라미드는 건강한 식단을 만드는 데 도움이됩니다.
검토의 원칙. 정확한식이 요법은 섭취 된 음식의 질뿐만 아니라 그 양에도 있습니다. 보통 소비는 과식하거나 굶어서는 안된다는 것을 의미합니다.
신체 활동의 원칙. 이 원칙은 다른 원칙들과 평행을 이루며 다양한 식량 + 신체 활동 = 아름답고 건강한 신체로 표현됩니다. 우리는 나중에이 원리에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다.

제품의 최대 조합.
신체 활동과 음식 균형.
피라미드의 상단에서 제품을 최소화하십시오.
특정 그룹의 제품 선택에 대한 엄격한 준수 - 교체가 없어야합니다.
신선한 음식의 섭취, 조리 된 음식의 섭취.
영양가 및 생산일 연구를 통해 제품을 구매할 수있는 유능한 접근 방식.

음식 피라미드의 종류

잘 알려진 피라미드 이외에도 다른 유형의 피라미드가 있습니다.

채식주의 자. 또 다른 이름은 식물 피라미드, 즉 모든 육류 및 유제품, 계란 및 생선은 제외됩니다. 영양의 기초는 곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일을 기본으로합니다. 피라미드에있는 고기뿐만 아니라 유제품도 콩 제품으로 대체됩니다.
지중해. 여기 음식의 기초는 시리얼과 채소 - 과일로 취합니다. 가격에는 올리브 오일도 포함되어 있습니다. 생선과 해산물이 2 위를 차지합니다. 이 피라미드의 고기는 일주일에 한 번 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
어린이 피라미드. 그것의 원리는 일반 피라미드의 원리와 동일합니다. 성인 피라미드와 다른 점은 세그먼트의 수와 너비에 있습니다. 그래서, 첫 번째 장소는 낙농 제품에 의해 점령됩니다 - 이것은 3 세 미만의 어린이 영양의 기초입니다. 다음은 세그먼트의 두께에서 낙농 제품보다 열등하지 않은 과일과 채소입니다. 다음 줄에는 고기가 있습니다. 물고기는 분리 된 부분에서 두드러집니다. 확실히 유아식의 기본은 곡물이어야하며 곡물 형태로 제공하는 것이 가장 좋습니다. 성인 메뉴에서와 같이, 가장 좁은 스트립은 기름과 지방으로 표시됩니다. 기름, 당신은 단순히 죽이나 샐러드를 채울 수 있습니다. 계란도 별도의 작은 세그먼트로 분리됩니다. 그들은 또한 꿀과 말린 과일의 형태로 제공 될 수있는 아이들을위한 과자류를 가지고 있습니다. 따라서 매일 소량으로 섭취 할 수 있습니다.
아시아 인 여기 우선 순위는 야채, 쌀, 콩 제품 및 녹차입니다.
임산부를위한 피라미드. 비타민, 단백질 및 미네랄의 필요성이 증가하는 임신 기간에 피라미드를 만들 수 있습니다. 감독하는 의사의 서류로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

신체 활동의 원리

집중적으로 훈련하는 운동 선수를 고려한다면 다음과 같은 일일 칼로리 값을 기반으로 식단을 만들어야합니다.

2500-2800 kcal - 여성용;
2800 ~ 4300 kcal - 남성용.

피라미드는 체중 감소에 중요합니까?

음식 피라미드는 체중을 줄이기 위해 성공적으로 사용될 수 있습니다. 그래서, 원칙에 따르면, 무게를 잃는 하루의 메뉴는 이와 같이 보일 수 있습니다.