메인 오일

어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까?

단백질은 근육 질량의 적절한 형성과 전체 유기체의 기능에 필요한 단백질입니다. 그것은 모든 세포와 조직을위한 건축 자재입니다. 단백질 혼합물은 운동 선수의 주요 식단에 추가 될 뿐이며, 이들의 사용은 일반 단백질 식품의 가치를 떨어 뜨리지 않습니다. 당신의 일상 식단에 어떤 단백질이 가장 많이 함유되어 있는지 이해하는 것이 중요합니다.

단백질 혼합물에는 운동 선수가 필요합니다.

매일 필요와 동화의 정도

명확하게 일치 할 수있는 단백질의 일일 요구량에 대한 정확한 공식은 아직 파생되지 않았습니다. 계산을 위해 나이, 체중 및 신체 활동 수준에 따라 격퇴됩니다. 나이에 따라 일일 단백질 섭취량은 평균적으로 다음과 같습니다.

  • 영아는 체중 1kg 당 단백질 2.5-3g을 섭취합니다.
  • 7-12 세 아동에게는 2.5g / kg이 필요합니다.
  • 12-17 세의 십대는 2.3 g / kg 필요;
  • 활동이없는 성인 -1kg 당 1-1.2 g / kg;
  • 중등도의 성인 - 1.5 g / kg까지;
  • 프로 운동 선수 - 2-2.5 g / kg.

모든 섭취 된 단백질이 완전히 흡수되었다고 가정하는 것은 잘못된 것입니다. 흡수율은 섭취 단백질의 유형과 조성물의 아미노산 수에 따라 다릅니다.

알은 1.0의 흡수율을 가지고있다.

단백질이 풍부한 특정 식품의 흡수 정도는 표에 표시 할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 유제품

유제품에는 다량의 유장 단백질과 카제인이 들어 있습니다. 모든 유제품에 중요한 추가 사항은 근육에 도움이되는 칼슘입니다. 이는 근육의 감소에 영향을 미치기 때문입니다. 낙농 제품은 유당이 있기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

단백질과 칼슘을 함유 한 유제품 :

  • 우유 뚱뚱한 우유 일수록 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 우유는 근육 질량의 형성에 영향을 미치고 운동 후에 힘을 회복시킵니다. 비타민 B2의 함량으로 인한 체력과 에너지 대사를 증가시킵니다.
  • 커티지 치즈. 지방질, 탄수화물 및 인의 많은 코티지 치즈에서. 메티오닌의 함량은 면역계와 신경계에 영향을 주며 콜레스테롤을 낮추고 신장을 회복시킵니다. 두부의 지방 함량이 낮을수록 더 많은 단백질을 함유합니다.
  • 치즈 근육 질량을 얻기에 유용한 것은 모짜렐라, 파르 메산 치즈, 체다 치즈와 같은 어려운 종류입니다. 치즈 100g 중 단백질 함량은 20 ~ 28g이며 치즈는 영양가가 높고 혈압도 높아집니다.
  • 그리스 요구르트. 이 타입의 요구르트는 정상보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은 탄수화물이 적은식이 제품입니다. 그것은 감소 된 수준의 락토스를 가지며 소화 시스템에 긍정적 인 영향을줍니다. 100g의 그리스 요구르트에는 10g의 단백질이 들어 있습니다.
커티지 치즈에는 많은 지방, 탄수화물, 인

육류 제품의 단백질 함량

동물 기원의 제품에는 많은 단백질이 포함되어 있지만 콜레스테롤도 포함되어 있으며 그 초과분은 인간의 심장 혈관계의 작용에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 때문에 식단에 식육을 포함시키는 것이 중요합니다. 단백질 외에도 육류에는 비타민 B12가 함유되어 있으며 허브 제품에는 들어 있지 않습니다.

단백질이있는 육류 제품 목록 :

  • 닭 가슴살 흰살 고기는 단백질의 품질 원천으로, 100g 당 단백질 25-30g입니다. 닭 가슴살에는 지방과 탄수화물이 거의 없습니다.
  • 쇠고기 100 g 당 25 g의 단백질. 쇠고기는 돼지 고기보다 건강하며, 헤모글로빈과 테스토스테론 수치를 증가 시키며, 몸이 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.
  • 돼지 고기 단백질 함량은 쇠고기와 비슷하지만 몸에 잘 흡수되지 않습니다. 근육 조직의 상태를 개선하고 면역 체계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
  • 터키 유방 근육 성장을 제공합니다. 터키 필렛은 몸에 잘 흡수됩니다. 이 고기의 인 수준은 물고기와 같습니다. 100 g 당 20 g의 단백질.
  • 계란 평균 난은 단백질 5-7g을 함유하고 쉽게 소화됩니다. 비타민 A, B, E 및 D와 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 노른자는 신경계와 인간의 두뇌를 강화시키는 레시틴을 포함합니다.
터키 유방에는 단백질이 들어 있습니다.

해산물에있는 단백질

생선 및 해산물은 단백질과 오메가 3 지방산과 6 지방산이 풍부하며이 단백질은 몸에 완전히 흡수됩니다. 바다 물고기는 강 물고기보다 더 많은 비타민 D와 요오드를 함유하고 있으며 갑상선을 정상화하고 시력을 향상 시키며 기억력을 향상시킵니다.
어떤 해산물에 단백질이 포함되어 있습니까?

  • 연어 (100g 당 20g 단백질). 신경계, 면역 및 여성의 건강에 유익한 효과에 대해 높이 평가됩니다. 연어는 지방 연소에 영향을 미치고 주의력을 증가시킵니다.
  • 낙지 (100 g 당 단백질 15 g). 그것은 높은 오메가 -3, 칼륨과 인을 포함하고 있습니다. 면역계에 대한 긍정적 인 효과, 즉 심장과 혈관의 작용은 혈중 콜레스테롤을 낮 춥니 다.
  • 옐로 핀 참치. 옐로 핀 참치 100g은 단백질 30g을 함유하고 있습니다. 이 제품은 근육량의 귀중한 원천입니다.

통조림 식품에는 단백질이 포함되어 있습니까?

적절한 영양 섭취는 운동 선수의 중요한 부분이지만 수제 음식을 준비 할 충분한 시간이있는 것은 아닙니다. 그런 순간에 통조림 식품이 좋은 대안이 될 것입니다.

정어리는 단백질을 함유 할 수 있습니다.

일부 통조림 식품의 단백질 함량 :

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

어떤 음식에 가장 많은 단백질이 포함되어 있습니까? 적절한 단백질 식품 표

블로그의 모든 독자 들께 인사드립니다. 당신은 얼마나 많은 단백질 음식이 당신의 식단에 존재하는지 생각 해본 적이 있습니까? 나는 너의 대부분이 이것에주의를 기울이지 않는다고 생각한다. 그리고 헛된. 결국 단백질 (단백질, 폴리 펩타이드)은 조직과 근육의 주요 건축 자재입니다. 이 물질들은 체중 감량에 좋습니다. 음식에서 단백질을 보자 + 폴리펩티드가 풍부한 음식 표가 아래에 나열되어있다.

필요한 단백질은 무엇입니까?

이 물질들은 우리 몸에 매우 중요합니다. 건설 이외에, 그들은 호르몬, 규제, 보호 기능을 수행합니다. 폴리 펩타이드는 필수 및 비 필수 아미노산을 함유합니다. 바꾸어 놓을 수없는 것들은 신체에 의해 합성 될 수 없습니다. 즉, 그들은 야채, 고기, 곡물로 우리에게 와야한다는 것을 의미합니다. 이들이 부족하면 내성이 감소하고 효율이 저하됩니다. 고통받는 기억, 심장, 간 기능이 악화됩니다.

불편한 이유는식이 요법에서 단백질의 양이 충분하지 않기 때문입니다. 저는 여러분에게 "신체에서 단백질의 역할은 무엇인가"라는 기사를 읽으라고 조언합니다. 이러한 물질은 축적되지 않습니다. 몸은 그것들을 끊임없이 보낸다.

폴리 펩타이드는 식물 및 동물 유래입니다. 우리가 우유, 육류, 달걀, 해산물과 함께 이들 물질을 얻는다면, 그들은 동물입니다. 콩과 식물, 곡물, 견과류, 채소 - 채소. "제품의 식물성 및 동물성 단백질 목록"기사를 읽어보십시오.

동물의 폴리 펩타이드가 더 잘 흡수됩니다. 그들은 우리 몸에 필요한 모든 아미노산의 원천입니다. 둘 다 대체 가능하고 필수적입니다. 건강한 단백질, 육류, 우유, 달걀, 생선뿐만 아니라 사실은 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.

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제품 표

그렇다면 필요한 단백질은 어디에 있습니까? 나는 가장 빨리 흡수 된 폴리 펩타이드의 목록을주고 싶습니다. 이렇게하면 올바른 음식으로 식단을 다변화하는 데 도움이됩니다. 먼저, 동물성 단백질을 고려하십시오. 표에서 영양가 (소화력)에 유의하십시오. 높을수록 단백질이 잘 흡수됩니다.

지금 식물 폴리펩티드를 고려하십시오. 이 음식에는 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다. 이것은 그것에게식이 식사를합니다. 따라서 체중 감소에 유용 할 것입니다. 식물성 단백질은 완전히 소화되지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그러나 그런 다음 그들은 포만감을 느끼게하고 배고픔을 둔하게 만듭니다. 또한 야채, 과일, 시리얼에는 섬유가 함유되어있어 소화관의 기능을 향상시킵니다. 유익한 식물 단백질이 어디 있는지 확인하십시오.

야채 음식은 동물보다 칼로리가 적습니다. 따라서 체중 감량을 위해 많은 사람들이 채소 및 시리얼 식단을 선택합니다. 야채, 과일, 곡물의 소화율이 낮기 때문에 이것은 잘못된 것입니다. 따라서 매일 단백질 요구량을 충족시킬 수는 없습니다. 이것은 분명히 테이블에서 볼 수 있습니다. 동물과 식물 단백질을 결합하는 것이 가장 좋습니다.

학습률

이것은 이들 물질이 어떻게 아미노산으로 분해되어 흡수되는지를 나타내는 지표입니다. 소화 속도가 다릅니다. 유제품, 달걀 폴리펩티드가 가장 빨리 소화됩니다. 물고기와 고기가 뒤 따른다. 식물성 단백질은 가장 천천히 소화 흡수됩니다.

모든 식품 폴리펩티드는 흡수율에 의해 평가됩니다. 또한 제품의 화학적 가치 - 아미노산 조성을 반영합니다. 생물학적 가치뿐만 아니라 소화의 정도. 단백질의 가장 완전한 공급원은 1의 인자를 가진 생성물입니다.

동시에, 결합 된 영양 (식물성 및 동물성)의 생물학적 가치는 개별적으로 훨씬 높습니다. 단백질 흡수율을 높이려면 두 가지 유형의 식품을 혼합하십시오. 계란은 감자, 밀, 옥수수, 콩과 완벽하게 결합됩니다. 우유는 호밀과 함께 먹을 수 있습니다.

그것은 가장 잘 소화되고 흡수 된 고급 폴리 펩타이드입니다. 이러한 물질에는 균형 잡힌 아미노산이 들어 있습니다. 여기에는 달걀 흰자, 고기와 생선, 우유가 포함됩니다. 동물성 식품에서 아미노산의 90 % 이상이 소화 흡수됩니다.

결함있는 단백질 - 불균형 한 구성을 가지고 있습니다. 그들은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 적어도 하나의 아미노산이 없기 때문에 모든 다른 아미노산이 단백질을 합성하는 것이 어렵습니다. 거의 모든 식물체 폴리 펩타이드에는 결함이 있습니다. 이들 중 60-80 %의 아미노산이 흡수됩니다.

체중 감량을위한 단백질이 풍부한 식품

우리가 알아 냈 듯이, 동물성 식품은 아미노산의 높은 소화율을 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고 동물성 음식 만 먹으면 변비가 생길 수 있습니다. 그것은 여전히 ​​위장에 무겁다. 따라서 식단에 포함시키고 식량을 심는 것도 중요합니다. 장의 섬유 덕분에 공정이 정체되지 않을 것입니다.

체중 감량시 시리얼, 과일, 야채를 먹을 수 있습니다. 필수 저지방 유제품, 올리브 오일. 해산물, 마른 고기, 마른 생선, 일부 통 곡물 빵.

폴리 펩타이드는 서서히 소화되기 때문에 신체는 처리 과정에서 칼로리를 소모합니다. 지방 축적은 일어나지 않습니다. 다이어트가 스포츠 짐과 결합되면 효과가 여러 번 증가합니다. 체중을 줄이면 지방과 탄수화물 함량이 가장 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

  • 훌륭한식이 접시는 삶은 닭 가슴살 또는 칠면조입니다. 조림 또는 삶은 송어, 연어 및 기타 저지방 어류. 저지방 코티지 치즈, 달걀을 잊지 마세요.
  • 식물성 음식에서 식단에 삶은 콩, 오트밀, 쌀 유용합니다. 사실, 일주일에 두세 번 이상 콩과 식물을 사용하는 것이 바람직합니다.
  • 천연 수제 소시지는 약간의 라드뿐만 아니라 다이어트에도 금지되어 있지 않습니다.

토마토와 같은 체중을 줄이는 데 특히 유용합니다. 이 야채의 성분은 리코펜이며, 단백질식이 요법의 효과를 향상시킵니다. 그것은 또한 콜레스테롤의 교환을 조절하고, 소화 과정을 자극합니다. 그리고 그는 식욕을 정상화시키고 지방 연소를 촉진합니다. 이것은 체중 감량을 의미합니다.

스포츠 일일 요금

스포츠를하면서 체중을 줄이는 경우, 단백질 1 일당 체중 1g 당 1g이됩니다. 같은 날마다 필요한 것은 육체적 인 노력이 없을 것입니다. 집중 운동을하면 질소 균형을 유지하기 위해 체중 1 kg 당 1.5-2.0 g이 필요합니다. 이것은 매우 중요합니다. 활동적인 스포츠와 마찬가지로 단백질은 훨씬 더 많은 것을 필요로합니다.

하루 적당한 운동으로 3 개의 닭 가슴살을 먹습니다. 유방에 강렬한 운동을 할 경우 몇 개의 알, 콩과 식물, 견과류를 추가해야합니다. 따라서, 목표가 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 구축하는 것이면 정상적인 영양만으로는 충분하지 않습니다. 여기 유장 단백질을 도울 수 있습니다.

단백질이 부족하면 몸의 질소 균형이 방해 받게됩니다. 이것은 catabolism (근육 조직 파괴)로 이어질 것입니다. 뿐만 아니라 운동 후 느린 회복. 당신은 근육을 구축 할 수 없으며, 당신의 지구력은 훈련에서 감소 할 것입니다.

당신이 체중을 줄이고 운동을한다면 식단이 있어야합니다 :

견과류는 보통 스낵시 사용됩니다. 그들은 칼로리이기 때문에 한 번에 몇 가지만 먹어야합니다. 이 기사에서 읽은 가장 유용한 견과류와 칼로리는 무엇입니까?

이제 단백질이 어디에서 발견되는지 알 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식물을식이 요법에 포함시켜야합니다. 체중 감량시에도 칼로리에 유의하십시오. 설탕이 풍부한 식품은 최소화해야하지만 전혀 배제하지 않아야합니다.

식물과 동물의 폴리 펩타이드 모두를식이 요법에 포함 시키십시오. 그래서 그들은 더 잘 흡수 될 것입니다. 내 조언이 당신을 도왔다면 - 나는 기뻐할 것입니다. 축복해! 그리고 블로그 업데이트를 구독하는 것을 잊지 마십시오. 바이 바이!

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식품 표에 단백질

지방과 탄수화물과 함께 단백질이 우리의 식단을 구성합니다. 이들 모두는 신체와 동등한 중요성을 가지고 있습니다. 이 기사에서 우리는 단백질이 무엇인지 살펴보고, 식물 및 동물 기원 산물에 단백질 목록을 작성하고, 성별, 나이 및 활동 유형에 따라 대략적인 인간의 필요성을 표시합니다.

단백질의 과학적 이름은 단백질이며, 이는 그리스어로 "처음"을 의미합니다. 유기 물질의 고 분자량 물질은 아미노산으로 구성됩니다. 단백질은 절대적으로 신체의 모든 세포의 일부입니다. 대부분의 세포는 절반으로 구성되어 있습니다.

인체에는 21 개의 아미노산이 있으며 그 중 8 개는 완전한 기능을 수행하는 데 필수 불가결합니다. 이것은 :

대신 할 수 없다는 것은 신체가 독립적으로 생산할 능력이 없으므로 외부로부터 받아야한다는 것을 의미합니다. 당신을 돕기 위해 - 음식에 포함 된 단백질 표는 아래에 나열되어 있습니다.

그래서 시각적으로 당신에게 단백질은 :

그리고 전 세계적으로 보면 단백질은 다음과 같은 본격적인 존재를 제공합니다 :

  1. 바이러스로부터 보호합니다. 식이 요법에 포함 된 많은 단백질은 면역성이 있습니다. 감염에 저항하는 항체가 들어있는 단백질이기 때문입니다.
  2. 신체의 모든 과정을 규제합니다. 단백질은 사람에게 편안한 삶을 제공하는 모든 종류의 요소의 원료입니다. 예를 들어, 이것은 위액, 헤모글로빈입니다.
  3. 빌드 우리가 위에서 지적한 전체 목록 (머리카락, 근육 등)은 단백질, 더 정확하게는 미오신과 액틴입니다.
  4. 전송합니다. 헤모글로빈은 산소와 함께 이산화탄소를 운반하는 사람이기 때문에 대중 교통 인 단백질입니다. 모든 사람에게 익숙하기 때문에이 과정의 중요성에 대해 별도로 말하면 의미가 없습니다.
  5. 그것은 기르다. 1g의 단백질은 4kcal입니다. 기본적으로 몸은 탄수화물과 지방에서 에너지를 받지만 음식에 들어있는 단백질은 다른 필요성으로 넘어갑니다. 그러나 필요한 경우 첫 번째 바이올린을 연주 할 수 있습니다.

다람쥐에 관한 모든 것이 끝나면 더 나은 것을 느낄 수 있습니다. 가능한 한 시체를 너무 유용하게 사용하지 않는 것이 어떻습니까? 그러나 이것은 오해입니다. 최선은 선의 적입니다. 사람에게는 응용 프로그램과 관계없이 균형보다는 더 유익한 것이 없습니다. 이와 관련하여, 사람의 단백질의 최적 양이 그의 생애와 체중에 따라 계산되는 공식이 유도됩니다. 따라서, 평균 양은 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.85 그램입니다. 이 금액은 일일 단백질 요구량을 포함합니다. 제품의 단백질 양 (아래 표)은식이 요법을 올바르게 공식화하는 데 도움이됩니다.

그리고 지금 - 세부 사항. 당신이 적극적인 생활 방식을 주도한다면, 단백질의 양은 체중 1kg 당 1.7 그램으로 증가되어야합니다. 이 비율로 근육에서 단백질 합성을 증가시킵니다. 운동 선수의 지표를 보면 데이터는 다음과 같습니다.

  • 기존의 근육량을 개발하거나 유지하려면 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.5g을 섭취해야합니다.
  • 체지방 비율을 줄이려면 일시적으로 섭취량을 체중 1kg 당 단백질 1.9g까지 늘릴 수 있습니다.

단백질의 조화되고 최적의 동화 작용을 위해서는 식사 당 30 그램 이상의 섭취량을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

식물 단백질과 비교하여 동물성 단백질은 가장 필수적인 아미노산을보다 완벽하게 합성합니다. 동물 유래의 단백질이 풍부한 제품의 목록을 고려하십시오.

채식주의 자들은 몸에 필요한 아미노산을 공급하기 위해 필요한 양의 식품을 얻는 것이 더욱 어렵다는 것을 알고 대부분의 경우 특수한 식품 첨가물에 의존해야합니다. 식물 기원의 단백질이 풍부한 식품의 목록을 고려하십시오.

이상적으로, 동물성 및 식물성 원산의식이 단백질을 결합해야합니다. 왜냐하면 후자는 섬유소와 비타민의 원천이기 때문입니다. 또한 식물성 단백질은 소화하기 쉽고 동물 형제와 달리 지방과 콜레스테롤을 부속기에 가지고 있지 않습니다. 음식에 함유 된 단백질 표는 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

단백질이 체계적으로 결핍 된 결과를 나타 내기 위해서는 신체의 모든 주요 기능을 다시 읽고 그와 반대로 생각하는 것으로 충분합니다. 즉, 단백질 결핍은 다음과 같습니다.

  • 약화 된 면역;
  • 몸의 편안한 생체 활동을 보장하는 과정의 실패;
  • 근육, 피부, 머리카락, 일반적인 피로와 관련된 문제;
  • 빈혈.

모든 것이 적당히 좋으며 모두가 알고 있습니다. 근육 덩어리, 아름다운 구호 및 개발 된 인물을 추구하면서 많은 운동 선수들이 단백질을 과식하는 경향이 있습니다. 이것은 저 탄수화물 다이어트에 열중하고 단백질과 지방의 일일 칼로리를 최대한으로 얻는 사람들에게도 적용됩니다. 음식에 함유 된 단백질의 표가 당신이 정상적인 것을 고수 할 수 있다는 것을 기억해야합니다.

  1. 단백질 규범의 체계적인 과잉은 신장 결석의 발달로 참을성이있다. 위험은 2.5 배 증가합니다!
  2. 초과 단백질은 골다공증과 같은 질병의 발달을 자극 할 수 있습니다. 신장 질환이 있거나 심지어 사소한 경우에도 충격을 주면 단백질이 심해질 것입니다.
  3. 탈수. 그렇습니다. 실제로 다른 사람들에 비해 가장 심각한 문제는 아니며, 필요한 양의 액체를 섭취하는 것으로 충분합니다.
  4. 초과 단백질은 소화 기계 암의 위험을 증가시킵니다.
  5. 단백질 규범을 초과하는 식단에서 불균형이 생기면 케톤증이 발생할 수 있습니다. 이 과정은 케톤 체 (지방 세포 분해의 산물)의 성장으로 특징 지어집니다. 과도한 케톤이 몸을 독살 시키므로 메스꺼움, 구토 증상 및 아세톤 냄새가 몸에서 발생합니다. 극단적 인 경우, 그러한 상태는 케토코토 (ketoacito) 혼수 상태를 수반 할 수 있으며 이는 삶에 직접적인 위협입니다. 이를 피하려면식이 요법을 현명하게 조정하십시오 (식품의 단백질 표가 도움이 될 것입니다).

규정 된 단백질 기준이 일반 식품과 잘 어울리지 않는다면 어떨까요? 여기 특별한 음식 첨가물의 원조로옵니다. 두려워하지 마십시오. 이것은 문제없이 평균적인 사람이 체중 1kg 당 0.85 그램을 먹기 때문에 운동 선수에게 주로 적용됩니다. 두려워하지 마라, 음식이 아니라 스테로이드와 다른 공포 이야기가 아니라 순수한 단백질이다. 당연히 선택에 신중한 접근이 필요합니다 - 제품의 단백질 양 (위의 표)뿐만 아니라 심각한 출처로부터의 리뷰도 기초를 형성해야합니다. 예를 들어, 오늘날 인기가있는 BCAA 보충제는 근육에 약 30 %가 포함되어있는 세 가지 필수 아미노산을 남겨두고 이미 소화 된 단백질입니다. 이 보충 교재는 급격한 근육 회복을 자극하기 때문에 격렬한 신체 활동을 위해 표시됩니다.

그 밖의 무엇을 말할 수 있습니까? 단백질은 인간의 건강이 달린 세 고래 중 하나입니다. 식품의 단백질 구성은 건강한 식단을 만드는 과정에서 매우 중요합니다. 체중 1 킬로그램 당 규정 된 단백질 그램을 광신적으로 따를 필요는 없습니다. 귀하의 선호도에 따라 그 양은 날마다 다를 수 있지만, 평균은 표준과 일치해야합니다.

건강한 영양에 관심이있는 모든 사람들은 종종 삶의 기초라고 불리는 단백질의 중요성에 대해 반복적으로 들었습니다. 이것은 과장은 아니지만 현실과 일치하는 현실입니다. 다이어트를 볼 때, 단백질의 양은 적어도 30 %가되어야한다는 사실을 항상 고려해야합니다. 비슷한 수치는 지방질에, 탄수화물은 40 %로 떨어집니다.

균형 잡힌 메뉴를 작성하려면 어떤 음식에 가장 많은 단백질이 있는지에 대한 지식과 일일 요금을 정확하게 계산하는 방법이 필요합니다. 또한, 올바른식이 요법의 중요한 측면은 서로 제품을 적절하게 조합하는 것입니다.

여성의 경우, 체중 1 킬로그램 당 1 그램입니다. 그리고 공정한 성별의 대표자가 60 킬로그램의 무게라면, 그녀는 60 그램의 단백질이 필요합니다. 그들이 체조를 방문 할 때 양은 1.2 그램에 증가한다.

스포츠에 관여하지 않는 남성은 체중 1 킬로그램 당 1.2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이 숫자는 활동적인 라이프 스타일에 관해서는 증가하며 체육관 방문을 의미합니다.

하루 동안 필요한 양의 단백질을 몸에 공급하면 인간에게이 중요한 화합물이 풍부한 음식을 알 수 있습니다.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktahah-pitaniya-tablica/

식품이 풍부한 단백질. 최고 중 최고.

안녕, 친구들! 오늘 우리는 단백질이 풍부한 음식을 만듭니다. 그것으로부터 당신은이 영양소의 유용성과 유용성에 대해 배우고, 단백질 식품을 올바르게 선택하는 법을 배우고 알게 될 것입니다... 나는 어떤 음모를 구하기 위해 모든 카드를 공개하지 않을 것입니다.

그래서 모든 사람들이 귀를 찔러 메가 바이트의 유용한 정보를 흡수 할 준비가되었습니다.

단백질이 풍부한 식품 : 이론적 토대

보디 빌딩은 무딘 선적뿐만 아니라 영양에 대한 책임있는 접근이기도합니다. 그러나, 체육관에 다니는 대다수의 사람들은 부주의하게 (옷은 아님) 영양 문제와 관련이 있으며, 특히 근육을위한 주요 빌딩 블록 인 단백질과 관련되어 있습니다. 그것은 (당신) 이것을 비난 할만한 가치가 없습니다. 이것은 정상적인 현상이며, 이것은 처음에 섭취 한 인간 배급량이이 영양소에서 고갈 된 사실 때문입니다. 단백질 함량이 높은 식품을 더 많이 사용하는 습관을 도입하는 것은 다소 불쾌하고 느긋한 과정입니다.

일반적으로 통계를 올리면 "조련사"의 대다수 (약 80 %)와 젊은 여성의 체력이 증가하지 않습니다 (근육량이 증가한다는 측면에서). 그들의 식단에는 고품질 (고단백 및 저지방) 단백질 식품이 부족합니다. 오늘의 메모는 이것들과 다른 많은 질문들에 대한 해답에 바쳐져 있습니다.

참고 :

기사를 쓸 때, 저자는 그의 지식 기반뿐만 아니라 다양한 외국 출신의 연구 및 실제 정보를 모으려고했습니다.

이론에 빠지기 전에 나는 "새로운"그리고 이미 경험이 풍부한 방문객과 독자들에게 우리 판테온에는 건설과 영양 문제에 대해 이미 하나의 항목이 있음을 상기시키고 싶습니다. 근육의 주요 구성 요소에 대한 전체 진실]. 따라서 먼저 제작에 익숙해 지도록 한 다음 논리적인 연속 만 진행하는 것이 좋습니다.

그래서 저는 단백질에 관한 간단한 "역사적"정보부터 시작하고 싶습니다.

단백질이 풍부한 식품 : 단백질에 대한 모든 진실

특장 제조업체의 관점에서 볼 때 단백질 (단백질 / 단백질) - 새로운 근육 구조를 만들기위한 빌딩 블록. 그것은 근육 조직이 달려있는 운동 선수의 영양소에있는 기본적인 영양소입니다. 식품 원료에서 단백질은 아미노산 (단백질을 만들기위한 원료)의 형태로되어 있으며 교체가 가능하고 필수적이며 (신체에서 합성되지 않음) 조건부로 바꾸어 놓을 수 없습니다.

시각적 분류는 다음과 같습니다.

매우 자주 문헌 (특히 외국)에서 다음과 같은 필수 아미노산 이미지를 찾을 수 있습니다.

"좋은"체중 (뚱뚱하지는 않음)을 얻고, 근육을 만들거나, 단순히 건강한 생활을 영위하고자하는 사람들은 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함해야합니다. 이것은 단백질이 근육의 수복 및 성장을위한 주요 요인 중 하나라는 사실 때문입니다. 조화로운 몸을 만들기위한 기본 요소는 고단백 식품으로 구성된 다이어트입니다.

그러므로 처음에는 체육관에 가서 근육을 만드는 법에 대해 생각하기 전에 먼저 다양한 다이어트 방법을 고려해야합니다. 다양한 간단한 탄수화물 (빵, 비스킷, 롤 등)을 대체해야합니다. ) 단백질에.

대다수는 대머리 (가려움증)에서 훈련 모험을 시작하고 결과적으로 (2 ~ 3 개월 후 눈에 띄는 결과가 없음) 철분 교훈이 망가집니다. 그리고 이것은 잘 수행 된 운동 후에도 왔기 때문에 신체의 용광로에 던져지는 건축 자재가 아니라 일반적인식이 요법 (감자, 소시지, 빵 등)이기 때문입니다. 또는 품질 (단백질의 백분율)과 소비 된 단백질의 양은 성장 메커니즘의 방아쇠 수준에 미치지 못합니다.

단백질이 풍부한 식품 : 선택 방법

이제 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 방법을 살펴 보겠습니다. 많은 사람들이 상점이나 슈퍼마켓에서 현명하게 제품을 사는 법을 알지 못합니다. 다음 정보는 항상 올바르게 먹이도록 도와줍니다.

협의회 번호 1. 단백질 믹스

건설 영양소 영양을 선택할 때 항상 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합을 위해 노력합니다. 신체 구성에 적극적으로 종사하는 사람은 몸무게 1 킬로그램 당 1.5 그램 (여성)과 2 그램 (남자)의 단백질을 섭취해야합니다. 항상 기억하십시오 :

  • 동물성 단백질은 더 완전한 단백질입니다. 그들은 여러분 몸에 새로운 단백질 구조를 만들기 위해 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 동물성 단백질은 다음을 포함합니다 : 가금류, 생선, 고기, 달걀, 유제품 (케 피어, 리아 첸카, 바렌 세츠), 치즈 및 우유;
  • 야채, 곡물, 과일 및 견과류의 단백질 공급원이 부족합니다. 그들은 새로운 단백질 생성에 필요한 하나 또는 여러 개의 아미노산을 빼앗 깁니다. 신체는 그들을 사용하여 개별 아미노산으로 분해됩니다. 후자는 새로운 빌딩 블록을 만들기 위해 다른 아미노산과 결합된다.
  • 항상 제품의 구성에 관한 정보 (영양가)를 읽는 경우가 있습니다. 때로는 가장 비싼 제품이 가장 유용하다는 것을 의미하지는 않습니다. 위치 "100 그램의 단백질 양"- 값이 높을수록 (지방 함량이 낮을수록) 더 좋습니다.

동일한 생선 선반에 있던 두 제품을 비교하십시오.

협의회 번호 2. 간장

콩 - 단백질의 본격적인 유형, 붉은 고기에서 동물성 단백질에 좋은 대안. 식단에 콩 또는 두부와 같은 음식을 포함 시키십시오. 이것은 단백질의 수준을 상당히 증가시킵니다.

협의회 번호 3. 식품 등급

단백질 함량 측면에서 식단을 평가하십시오.

많은 종류의 단백질 (예 : 견과류, 콩류, 전체 곡물)에는식이 섬유 (섬유)가 포함됩니다. 음식을 소화시키는 데 도움이되며 포만감을줍니다. 반면에 일부 단백질 제품 (전유, 쇠고기)에는 포화 지방이 포함되어있어 막힌 동맥을 초래합니다. 희박한 고기 (가금육)와 탈지 분유와 같은 건강한 단백질 대체물을 선택하십시오.

협의회 번호 4. 우회 파티

항아리 또는 진공 포장지에 넣은 다양한 반제품을 피하십시오. 종종 수명을 연장시키기 위해 다양한 화학 물질이 첨가됩니다 (방부제, E 및 mn 첨가제). 또한 다양한 소시지와 소시지를 피하십시오. 사실, 그 안에있는 고기 (단백질)는 제조자가 제시 한 것보다 훨씬 적습니다.

위원회 번호 5. 대차 대조표

탄수화물과 단백질 소비 사이의 균형을 유지하십시오. 평균적으로 후자는 25-30 %, 탄수화물은 55-60 %를 차지합니다. 단백질이 풍부한 식품은 체중을 조절하여 굶주림을 없애줍니다.

협의회 번호 6. 변경 사항

그것은 아주 일반적으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 따라서 점차적으로 점차 새로운 식습관을 도입합니다. 예를 들어 갈은 소고기를 칠면조 또는 소시지와 닭 가슴살로 대체하십시오. 조리 방법 변경 - 튀김 대신 물로 끓이거나 그릴 요리, 전자 레인지 및 이중 보일러로도 도움이됩니다. 식이에서 나쁜 콜레스테롤을 제외한 달걀 흰자 만 전체 달걀 대신 사용하십시오.

참고 :

사실 닭고기 계란에서 나오는 과도한 콜레스테롤에 대한 우려는 크게 과장되어 있습니다. 침착하게, 두 번째 생각없이 매일 3-4 개의 알을 먹을 수 있습니다.

협의회 번호 7. 전력 스케줄

귀하의 식단을 관리하는 방법을 배우지 않으면 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 데 따른 모든 노력은 헛된 것입니다. 이렇게하기 위해서는, 처방 할 음식 다이어리가 있어야하며, 어느 시간에 어떤 요리를 먹어야하는지 햄스터해야합니다. 이러한 시스템은 다양한 간식과 식사 간의 긴 휴식을 없애줍니다.

협의회 번호 8. 현혹

아무리 강한 사람이라도 가끔은 먹기를 그만두고 최대한 먹고 싶을 때가 있습니다. :) 이러한 고장을 피하려면 주기적으로 새로운 제품 (조합), 새로운 조리법 및 주유소를 사용해보십시오.

자, 여기, 모든 것이 프로그램의 하이라이트로 넘어갑니다. 즉...

단백질이 풍부한 음식 : 그들은 무엇입니까?

저는 당신에 대해 모르지만 저는 영양에 대해 매우 민감합니다. 그리고 저는 항상 단백질 식품을 포함한 올바른 음식을 고르는 데 가장 많은 시간을 할애했습니다. 사실, 지금 내 선택은 언제나 미리 결정되었습니다. 나는 어느 요리법이 가장 많은 단백질을 함유하고 있는지 알지만, 이전에 나는 포장과 독서의 구성에 대한 연구를 쏟아 부었다.

일반적으로 다음과 같은 단백질 원천을 분리하는 것이 일반적입니다 (가치가 높은 순서대로 표시).

이제 각 단백질 원천의 단백질 생성물을 살펴 보겠습니다.

단백질이 많은 식품 : 단백질 공급원

№1. 육류 및 가금류

많은 사람들은 지방 함량으로 인해 고기가 단백질의 빈약 한 원인이라고 생각합니다. 그러나 다른 한편으로는 누가 저지방 품종을 선택하도록 당신을 막을 것입니까? 식단에 다음과 같은 종류의 고기를 넣으십시오.

  • 마른 쇠고기 (스테이크, 쇠고기 스트로가);
  • 닭고기 (유방, 필레);
  • 칠면조 (필레);
  • 토끼 고기;
  • 사슴 고기

참고 :

모든 후속 수치에서 다음과 같은 지정이 채택됩니다. 분율은 제품 100g 당 단백질 함량 / 지방 함량을 나타냅니다.

№2. 생선 및 해산물

물고기는 아마도 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산의 가장 좋은 공급원 일 것입니다. 낙농 제품보다 6 배 많은 단백질을 함유하고있어 건축 자재의 가장 풍부한 소스 중 하나입니다. 이것을 기억하고 식단에 다음 유형의 생선과 해산물을 포함시킵니다.

  • 참치 (자연);
  • 연어 (생선 필레);
  • 정어리;
  • 고등어;
  • 멸치;
  • 숭어;
  • 틸라피아;
  • 새우;
  • 오징어;
  • 랍스터;
  • 진드기.

№3. 과일과 채소

과일과 채소는 단백질 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 원천입니다. 그들은 신체가 제대로 기능 할 필요가있는 섬유질과 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 그러나 많은 야채 (예 : 감자)에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 기억해야합니다. 따라서 그러한 제품의 선택에 능숙하게 접근 할 필요가 있습니다.

식단에 다음과 같은 유형의 과일과 채소를 넣으십시오.

  • 중국 후주 (콩 아스파라거스);
  • 두부;
  • 콩;
  • 병아리 콩;
  • 콩;
  • 현미;
  • 시금치;
  • 아스파라거스;
  • 아보카도;
  • 바나나

№4. 견과와 씨앗

너트와 씨앗의 단백질 함량이 상대적으로 높다는 사실 외에도 뇌와 신경계에 좋은 지방이 풍부합니다. 그리고 이후 인간의 두뇌의 최대 60 %가 좋은 지방으로 구성되어 다음 다이어트에 다음과 같은 종류의 씨앗과 견과류가 포함됩니다.

  • 호박 씨앗;
  • 해바라기 씨앗;
  • 땅콩 버터;
  • 아몬드;
  • 헤이즐넛;
  • 호두;
  • 브라질 너트

№5. 계란, 치즈 및 유제품

계란은 근육을 키우기에 탁월한 단백질 (계란 흰자)입니다. 칼슘과 비타민 D가 많은 유제품은 운동 후 완벽한 간식입니다.

귀하의 식단에 포함 시키십시오 :

  • 계란 (닭고기, 메추라기);
  • 코티지 치즈 (저지방 또는 최대 5 %);
  • kefir (지방없는);
  • 우유 (암 sk지 않은 암소);
  • 탈지 분유;
  • 치즈 (Oltermani 9 %, Edam).

참고 :

단백질이 풍부하고 인체에 미치는 영향은 수많은 연구와 많은 과학적 연구의 주제가되어 왔습니다. 육류에는 단백질이 더 많지만 일부 연구에서는 과일과 채소에 섬유소와 다른 필수 영양소가 포함되어 있기 때문에 과일과 채소를 많이 먹는 것이 낫다는 연구 결과가 있습니다.

식료품 바구니를 뽑을 때, 식단은 단백질뿐만 아니라 모든 영양소의 균형을 맞추어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 항상베이스 인 파워 피라미드에 의지하십시오. 그러면 여러분은 항상 적절하고 잘 먹을 것입니다.

결론적으로, 약속대로, 조금 과학적입니다.

단백질이 풍부한 음식 : 과학이 말하는 것

2012 년에는 Pennington Research Center (미국)에서 단백질, 칼로리 및 체중 증가에 관한 연구 조사가 수행되었습니다. 그것의 과정에서 무게의 증가가 소비 된 칼로리의 수에 의존하고 소비 된 단백질의 양에 의존하지 않는다고 말하는 비정상적인 결과가 얻어졌다.

대부분의 영양 학자들은 인간의 식단에 함유 된 단백질, 지방 및 탄수화물이 음식으로 섭취하는 칼로리의 양보다 체중 증가에 더 큰 가치가 있다고 생각합니다. 이 연구는 그렇지 않은 것으로 입증되었습니다.

그 동안, 용감한 사람들의 실험용 쥐 25 마리가 12 주 동안 대사실에 수감되었습니다. 자원 봉사자들은 매일 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 약 1000 여분의 칼로리를 먹어야했습니다. 그들의 식단은 단백질의 칼로리를 각각 5 %, 15 % 및 25 % 함유하고 있었다.

낮은 단백질 그룹 (5 %)이 약간 더 적게 회복했지만 모든 자원 봉사자가 체중 증가 (놀라운 것은 아님). 여분의 체중은 대부분 지방이다. 중간 및 고단백 그룹에서도 사람들은 근육량을 늘 렸습니다. 저 단백질 군은 근육을 잃었습니다.

사람들 사이의 모든 무게의 차이는 활동과 열 유지에 대한 다른 에너지 소비와 관련이 있습니다 (단백질은 더 높은 열 손실을 유발합니다).

결과는 저 단백질식이 요법으로 근육 손실을 유발한다고합니다 (이는 운동 선수에게 좋지 않습니다). 또한 단백질 함유량이 15 % 이상인 경우 (25 %)에는 많은 차이가 없습니다. 이 연구는 칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 단백질 섭취가 많아 체중 감량에 도움이되지 않는다고 밝혔다. 칼로리는 체중 증가에서 가장 중요하며, 그 감소는 다른 연구의 결과와 일치합니다. 물론 다이어트의 질 또한 중요합니다. 사람이 야채, 과일, 통 곡물을 많이 소비하는 경우 소비되는 칼로리 양을 줄이는 것이 더 쉽습니다.

자, 이제 기사는 논리적으로 완전하다고 간주 될 수 있습니다. 주식을 가지고 펜으로 서로에게 물결이 남아 있습니다 :).

사후

또 다른 메모가 쓰여졌습니다. 오늘 우리는 영양 문제를 계속 다루고 고단백 음식에 대해 이야기했습니다. 독서를 한 후에는 식료품 점에 가서 올바른 제품을 구입해야합니다. 글쎄, 이걸로 너는 나 없이는 완벽하게 대처할 수있어.

시. 누구든지 코멘트를 쓰면 역사 속에서 영속 할 것입니다!

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존중과 감사, Protasov 드미트리.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

단백질이 풍부한 40 가지 음식

슈퍼마켓에 가서 40 가지의 단백질이 풍부한 음식 목록을 만들어 먹고 다이어트에 고단백 음식을 채워라!

Matthew Cady, 인증 영양사

우리가 단백질이 풍부한 식품을 쫓아가는 이유를 열거 해 봅시다. 한편으로는 성장과 근육 회복을 위해이 다량 영양소가 필요합니다. 반면에, 그것은 지방 분해 과정을 자극하는 데 중요한 역할을하며, 모든 종류의 스낵을 판매하는 기계를 찾기 위해 허기를 맞 춥니 다. 또한 단백질은 탄수화물의 혈류 흐름을 느리게하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 지방 축적에 기여하고 신체의 에너지 보유량을 감소시킵니다.

몸을 돌보는 사람들은 매일 근육량을 유지하고 얻기 위해 체중 kg 당 2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이 어려운 작업에 대처하기 위해서는 단백질이 많은 음식이 쇼핑 목록에 널리 표시되어 있는지 확인해야합니다. 불행하게도, 현대 슈퍼마켓은 합성 식품으로 가득 차 있습니다. 합성 식품은 모든 피트니스 목표를 끝낼 수 있습니다.

이 상황에서 우리는 슈퍼마켓의 주요 부서를 자신있게 통과하고 소비 된 모든 루블에 대해 최대 단백질을 얻는 쇼핑 목록을 만들어야합니다. 이 목록을 사용하여 카트에 필요한 건축 자재를 적재하고 고대 그리스 신들조차 부러울 몸을 만듭니다.

낙농 부문의 단백질

1. 그리스 요구르트

단백질 함량 : 제품 100g 당 10g

액체를 제거한 후 맛있고 두꺼운 그리스 요구르트는이 유제품의 일반 버전보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 로드에서는 장에 필요한 장과 칼슘에 유용한 프로 바이오 미생물을 얻습니다.

잘 알고 있습니다. 단순한 그리스 요구르트는 맛이있는 것보다 3 배 적은 설탕을 함유하고 있습니다.

2. 코티지 치즈

단백질 함량 : 제품 100g 당 최대 20g

응고 된 우유에서 추출한이 제품은 근육을 지속적으로 공급하여 필수 아미노산을 공급하는 천천히 소화되는 단백질 인 카제인으로 채워져 있습니다. 특히 취침 전에 코티지 치즈를 주요 음식으로 만드십시오.

잘 알고 있습니다. 커티지 치즈는 나트륨 함량이 매우 높지만, 포장에있는 라벨을 비교하고 가장 낮은 함량 성분으로 제품을 선택할 수 있습니다.

3. 스위스 치즈

단백질 함량 : 제품 100g 당 30g

스위스 치즈 1 그램 당 슈퍼마켓에서 제공되는 다른 종류의 단백질보다 더 많은 단백질을 제공하므로 샌드위치와 샌드위치를위한 최고의 근육 건축 재료가됩니다.

잘 알고 있습니다. 고지방 스위스 치즈의 칼로리 함량에 관심이 있다면 저지방 품종을 선택하십시오. 단백질의 지방과 지방의 비율은 약 8 : 1이지만 맛은 없습니다.

4. 계란

단백질 함량 : 1 큰 달걀에 6 g

이 하얀 공은 거의 완벽한 근육 음식입니다. 모두 높은 생물학적 가치로 인해 - 얼마나 많은 음식 단백질이 우리 몸의 단백질로 변환 될 수 있는지 나타내는 지표. 계란의 생물학적 가치는 슈퍼마켓의 다른 제품보다 높습니다. 생물학적 가치를 결정하는 요인은 필수 아미노산의 함량이며, 적당한 알에는 그보다 많은 양이 있습니다.

잘 알고 있습니다. 오메가 3 강화 계란 팩을 찾으십시오. 이것은 스크램블 드 에그를 더욱 유용하게 만들 것입니다.

5. 우유, 2 %

단백질 함량 : 1g 당 8g

우유는 일류 단백질의 신뢰할 수있는 원천으로 남아 있습니다.이 단백질의 생물학적 가치는 계란보다 약간 열등합니다. 그러나 왜 다이어트에 지방의 한계를 떠나지 않고 2 % 우유의 풍부한 맛을 즐길 수있을 때, 물, 맛없는 탈지유를 마십니까. 또한 우유 지방은 체내에서 지용성 비타민 (예 : 비타민 D)을 흡수하는 데 도움이됩니다.

잘 알고 있습니다. 실험 결과에 따르면 환경 친화적 인 사료로 재배 된 젖소는 오메가 지방을 포함하여 더 많은 양분을 우유에 제공합니다.

6. 두유

단백질 함량 : 1g 당 8g

대부분의 인공 단백질 유제품에서 고양이는 울었지 만 두유는이 규칙에 대한 즐거운 예외입니다. 유당 내성 때문에 객관적인 이유로 젖소를 마시지 않는다면 오트밀 또는 다른 시리얼에 두유를 붓습니다. 또한, 훈련 후 칵테일을 준비 할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 창자를 부풀게하는 당의 비율을 최소화하려면 "무설탕"이라고 표시된 제품을 찾으십시오. 그리고 유전자 조작 식품을 피하려는 경우 "유기농"이라고 표시된 두유를 찾으십시오.

고기 부서의 단백질

7. 스테이크 (위턱 또는 아래턱의 허벅지 펄프)

단백질 함량 : 85g 당 23g

이 고기는 7 칼로리 당 1 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 비교를 위해 허리의 살점 부분은 11 칼로리 당 약 1g의 단백질을 제공합니다. 또한, 대퇴골 부분은 가장 비용 효율적인 것으로 간주됩니다.

잘 알고 있습니다. 대퇴부와 허리를 너무 오랫동안 요리하면 사하라 사막보다 더 건조 해지기 때문에이 고기를 중간 정도의 구운 정도까지 빠르게 요리하십시오.

8. 다진 고기 (약한 90 %)

단백질 함량 : 다진 고기 85g 당 18g

90 % 희석 된 다진 고기에는 최소한의 지방이 포함되어 있으므로 미트볼과 고기 롤은 판지처럼 맛볼 수 없습니다. 단백질의 인상적인 부분에 더하여, 붉은 고기는 또한 전능 한 크레아틴의 좋은 원천입니다.

잘 알고 있습니다. 지갑에 여분의 돈이 있다면 목장에서 자란 쇠고기를 시험해보십시오. 그것은 가축 농장의 고기보다 더 많은 양분을 함유하고 있습니다.

9. 돼지 볶음 (뼈없는 고기)

단백질 함량 : 85g 당 26g

빠른 조리 된 돼지 고기 볶음에서 근육을 만드는 단백질의 관대 한 부분은 맛있고 꽉 찬 것을 먹고 싶어하는 큰 변명 일 것입니다.

잘 알고 있습니다. 소금물에 몸을 담그면 근육 조직이 파괴됩니다. 이 조리법을 사용하면 더 부드러운 고기를 테이블 위에 놓을 수 있습니다. 돼지 고기 찹쌀을 소금물로 붓고 4 컵의 물을 넣을 소금 ¼ 컵 (물을 후회하지 말고 고기는 매리 네이드로 완전히 덮여 야 함)을 준비하고 30 분에서 2 시간 동안 고기를 냉장하십시오.

10. 치킨 유방 (뼈와 피부는 제외)

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

주요 보디 빌딩 제품은 조류의 다른 부분보다 더 많은 단백질을 제공하므로 쇼핑 목록의 필수 부분이어야합니다.

잘 알고 있습니다. 돈을 절약하기 위해 슈퍼마켓 고기 판매업 자와 친구를 사귈 수 있습니다. 새가 현저히 할인 된 가격으로 판매 될 때 알려줍니다.

11. 터키 유방

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

닭처럼이 큰 새는 단백질 톤으로 근육을 채울 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 돼지 갈비와 닭 가슴살처럼 칠면조 가슴살은 새끼를 낳는 것이 좋습니다. 항생제가 닭 농장에서 널리 사용된다는 사실을 염려한다면 "항생제가없는"칠면조 유방을 찾으십시오.

해산물 부서의 단백질

12. 옐로 핀 참치

단백질 함량 : 85g 당 25g

이 다육 한 수영 선수는 프리미엄급, 쉽게 소화 할 수있는 단백질로화물을 적재합니다. 강력한 산화 방지제 인 B 그룹과 셀레늄의 참치 비타민 함량이 높지는 않습니다.

잘 알고 있습니다. 가능한 경우 트롤이나 낚시 장비로 잡힌 참치를 찾으십시오. 이것이 최선의 선택입니다.

13. 넙치

단백질 함량 : 85g 당 23g

흰 물고기 중에서 핼리 벗은 챔피언 속도로 근육을 구축해야 할 때 최상의 선택으로 간주됩니다. 100 그램의 서빙에는 겨우 2 그램의 지방이 포함되어있어 넙치를 자동으로 주 캐치로 바꿉니다.

잘 알고 있습니다. 태평양 넙치 대서양은 일반적으로 대서양보다 좋습니다.

14. 낙지

단백질 함량 : 85g 당 25g

수많은 생선 가게가 기꺼이이 해산물을 제공합니다. 그래서, 진정한 화강암 근육을 만들고 싶다면, 가장 풍부한 단백질 원천을 무시하는 것이 큰 실수가 될 것입니다.

잘 알고 있습니다. 냉동 문어는 신선한 것보다 낫습니다. 그 이유는 냉동 과정에서 고기가 더 부드러워지기 때문입니다.

15. 네 카

단백질 함량 : 85g 당 23g

sockeye와 같은 야생 연어는 양식장의 친척보다 맛있을뿐 아니라 단백질을 약 25 % 이상 함유하고 있습니다. 또한 유익한 장쇄 오메가 -3 지방산의 풍부한 수확을 거둘 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 온전한 비늘로 연어를 찾으십시오 - 맛이 좋습니다.

16. 틸라피아

단백질 함량 : 85g 당 21g

대부분의 생선 가게에서 널리 알려져있는 틸라피아는 인상적인 양의 단백질을 공급하고 근육을 공급할 수있는 온화한 맛을 지닌 저렴한 선택 일 것입니다.

잘 알고 있습니다. 미국 양식장에서 재배 된 틸라피아를 구입하십시오. 그들은 아시아에서 수입 된 어류보다 안전합니다.

통조림 식품 부서의 단백질

17. 멸치

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

다른 제품과 비교하여,이 작은 수영 선수는 통조림 단백질에 관해서 예상치 못한 승자로 판명됩니다. 크기가 작기 때문에 큰 물고기 종처럼 독소가 축적되지 않습니다.

잘 알고 있습니다. 그래서 멸치는 짠맛이 아니므로 30 분 동안 자신의 주스에 담근다. 부드럽게 배수하고 말리십시오.

18. 소금에 절인 쇠고기

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

이 짠 쇠고기의 인상적인 단백질 함량은 반드시 근육을 강화시켜줍니다. 그리고 아니, 이것은 통조림 고기와 동일하지 않습니다!

잘 알고 있습니다. 잘게 잘린 채소로 찐 쇠고기와 밥을 함께 드시거나 샌드위치의 주원료로 사용해보십시오.

19. 가벼운 참치

단백질 함량 : 85g 당 22g

경제적 인 구매자는 다음과 같이 언급합니다. 저렴한 참치 통조림 참치는 실제로 비싼 통조림 참치 참치보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

잘 알고 있습니다. 쓸모없는 버터에서 칼로리를 줄이려면 해산물 대신에 자체 주스로 참치를 선택하십시오.

20. 치킨

단백질 함량 : 85g 당 21g

샌드위치와 샐러드에 고품질 단백질을 빠르게 주입하려면 흰 닭고기를 사용하십시오.

잘 알고 있습니다. 다른 제조업체의 제품을 비교하고 소금이 적은 제품을 선택하십시오.

21. 정어리들

단백질 함량 : 85g 당 21g

통조림 정어리는 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 오메가 -3와 비타민 D가 함유되어 있지만 과소 평가되는 경우가 많습니다. 연구 결과 높은 복용량에서 비타민 D가 테스토스테론 생성을 자극 할 수 있음이 밝혀졌습니다.

잘 알고 있습니다. 캔에서 맛있고 편안한 정어리를 찾으십시오.

22. 진한 파란색 콩

단백질 함량 : 1 g 당 20 g

콩은 환상적으로 저렴한 단백질 원이며, 가장 저렴한 통조림 콩류 중 푸른 콩이 단단히 선두입니다. 한 개의 유리에식이 섬유 13 g이 포함되어 있습니다.

잘 알고 있습니다. 일부 제조업체는 안정제 비스페놀 A의 생산에 사용하지 않습니다.

23. 말린 렌즈 콩

단백질 함량 : 13g / ¼ 컵

통조림 단백질이라고도하는 저렴한 말린 렌즈 콩은 식물성 섬유 및 다양한 필수 비타민을 제공 할뿐만 아니라 식단에서 단백질의 비율을 증가시킵니다.

잘 알고 있습니다. 마른 콩과는 달리, 렌즈 콩은 성가신 몸을 담글 필요가 없습니다. 그것이 부드러워 질 때까지 약 20 분 동안 물로 채우십시오. 영양가있는 아침 식사를 위해 렌즈 콩을 칠면조 또는 닭 가슴살, 야채 및 레몬 드레싱과 함께 드십시오.

조제 식품 부서의 단백질

24. 로스트 비프

단백질 함량 : 제품 85 g 당 18 g

아침 식사의 쇠고기 진미는 종종 다른 아침 식사 옵션보다 더 많은 단백질을 포함합니다. 대부분의 사람들은 로스트 비프 (roast beef)도 가장 희귀 한 고기 중 하나라는 사실에 놀란다.

잘 알고 있습니다. 아질산염과 질산염이없는 브랜드를 찾으십시오. 과다 복용시 암을 비롯한 특정 질병을 유발할 수 있습니다.

25. 캐나다 베이컨

단백질 함량 : 85 g 당 15 g

마른 돼지 고기 안심으로 만든 캐나다식 베이컨은 전통 베이컨보다 6 배 적은 지방을 함유하고있어 단백질과 지방의 비율이 훨씬 높습니다.

잘 알고 있습니다. 캐나다 베이컨을 다른 이름으로 만날 수 있습니다 : 완두콩 베이컨

26. 초리 조

단백질 함량 : 85g 당 21g

스페인 돼지 고기 소시지는 파스타, 스크램블 드 에그, 스프 및 샐러드를 고단백 접시로 만듭니다.

잘 알고 있습니다. 항상 서두르는 사람들을 위해 스페인어 쵸 리자를 사용할 준비가되었음을 알리는 것이 좋습니다. 멕시코 쵸 릿 죠는 소비되기 전에 냄비를 통과해야합니다.

27. 페퍼로니

단백질 함량 : 85g 당 18g

페퍼로니에있는 단백질의 현저한 양은 당신에게 수제 피자의 저녁을위한 충분한 동기 부여를 주어야합니다.

잘 알고 있습니다. 페퍼로니의 나트륨 함량은 다양 할 수 있으므로 브랜드를 비교하고 미량 원소의 함량이 가장 낮은 옵션을 찾으십시오.

28. 구운 칠면조 가슴살

단백질 함량 : 85g 당 18g

사실상 지방이없는 진미 칠면조 조각은 거의 완벽한 근육 형성 단백질입니다. 샌드위치를 ​​먹을 시간이되면 더 넣으십시오.

잘 알고 있습니다. 칠면조와 향신료로 채워진 다른 음식은 실수로 소금, 설탕, 인공 향과 같은 불필요한 재료를 집에 가지고 오지 않도록하십시오.

스낵 섹션의 단백질

29. 바스 투르마

단백질 함량 : 28g 당 13g

우리는 basturma가 근육을 만드는 데 도움이되는 전채라고 말하면서 당신을기만하지 않습니다. 어떻게 그녀를 사랑하지 않을 수 있습니까?

잘 알고 있습니다. 글루탐산 나트륨과 아질산염이 들어 있지 않은 브랜드를 찾을 수 있습니다.

30. 땅콩 버터

단백질 함량 : 8g 2 큰 술

아몬드처럼 다른 견과류 버터처럼 유행하지는 않지만, 좋은 땅콩 버터가 여전히 단백질 지명을 이끌고 있습니다.

잘 알고 있습니다. 저지방 기름은 잊어 버려. 건강한 지방만을 건강에 좋은 설탕으로 대체하지 않습니다.

31. 너트 플래터

단백질 함량 : 56g 1 인당 6g

땅콩처럼 캐슈와 아몬드는 단백질과 유익한 불포화 지방을 식단에 더할 수있는 좋은 방법입니다.

잘 알고 있습니다. 메뉴에서 나트륨 양을 따를 경우 "무염"이라고 표시된 패키지를 선택하십시오.

32. 콩 칩

단백질 함량 : 제품 28g 당 4g
파삭 파삭 한 칩이 마음에 드시면 단백질이 풍부한 검은 콩으로 만든 칩보다 더 좋은 옵션을 찾는 것이 어려울 것입니다.

잘 알고 있습니다. 축구 경기를 보면서 높은 단백질 간식을 먹으려면 입에 그리스 요구르트를 배달하는 차량으로 콩 칩을 사용하십시오.

과일과 채소의 단백질

33. 스무디

단백질 함량 : 1 g 당 16 g

수제 단백질 쉐이크는 항상 바람직하지만, 액체 형태의 단백질을 신속하게 섭취하려면 기성품 음료를 구입할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 성분 목록에서 선택한 음료가 단백질의 원천 (예 : 유청 단백질)을 함유하고 있는지 확인하십시오. 단, 과일에 설탕을 빠르게 적재하는 과일 뿐만이 아닙니다.

34. 두부

단백질 함량 : 85g 당 12g

월요일에 고기가없는 월요일을 만드는 방법을 찾고 있다면, 두부에 베팅하면 식단의 단백질 함량이별로 부담스럽지 않을 것이라는 확실한 보장이됩니다.

잘 알고 있습니다. 단단한 두부의 조각은 잘 훈제 또는 구운 약간 연기가 자욱한 풍미에서 그 (것)들을 적시기 위하여 잘 익힌다.

냉동 식품 부서의 단백질

35. 에다 마메

단백질 함량 : ½ 컵당 8g

대부분의 슈퍼마켓의 냉동 식품 부서가 귀하의 식단을위한 지뢰밭이지만, 녹색 대두를 포장하면 식물성 단백질, 섬유소, 비타민 및 미량 원소를식이 요법에 사용할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 맛을 향상 시키려면 패키지의 권장 사항에 따라 에다 마메를 요리 한 다음 레몬 주스, 훈제 파프리카 및 소금을 넣고 볶습니다.

36. 녹색 완두콩

단백질 함량 : 1g 당 7g

대부분의 채소에는 너무 많은 단백질이 없지만, 완두콩에는 충분한 단백질이 포함되어 있기 때문에 항상이 제품을 몇 상자 포장하고 싶습니다. 또한 식물 섬유의 우수한 원천이기 때문에 굶주림을 피하는 데 도움이됩니다.

잘 알고 있습니다. 냉동 녹색 완두콩을 구입하여 조심스럽게 포장을 조사하십시오. 당신은 개별 콩을 느껴야한다. 거대한 얼음 블록은 제품이 냉동 및 재 냉동되었음을 나타내므로 품질에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

37. 냉동 그리스 요구르트

단백질 함량 : ½ 컵당 6 g

얼음과 크림 같은, 아이스크림처럼, 동시에 고품질의 단백질을 두 배 함유하고 있습니다.

잘 알고 있습니다. 브랜드를 비교하고 설탕 함량이 최소 인 제품을 찾으십시오. 성분 목록에있는 일부 회사는 설탕 전에 과일을 나타냅니다. 그것을 이해 해보자!

곡물 부문의 단백질

38. 밀 콩나물

단백질 함량 : 28 g 1 회 섭취시 6 g

밀 콩나물은 배젖, 누과 및 세 가지 성분으로 구성됩니다. 세균은 눈에 띄는 양의 식물성 단백질을 포함하고있는 영양분이 가장 많은 부분입니다. 오트밀, 팬케이크, 심지어는 쉐이크에서 콩나물을 단백질 보충제로 사용할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 신선도를 유지하려면 밀 묘종을 냉장고 또는 냉동고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

39. 메밀 국수

단백질 함량 : 85g 당 12g
파스타를 만들기 위해 일본 메밀 국수를 사용해보십시오. 그 단백질은 밀로 만든 대부분의 파스타보다 크다. 더 좋게도 밀 파스타보다 2 배 빠릅니다.

잘 알고 있습니다. 면을 끈적 거리게 만들 수있는 과량의 전분을 제거하려면 요리 후에 씻어야합니다.

40. Quinoa

단백질 함량 : 1g 당 8g

wholegrain cultures 중 남아프리카 quinoa는 필수 아미노산을 모두 포함하고있는 유일한 제품으로, 강력한 근육 형성 잠재력을 지닌 완전한 단백질로 바꿔줍니다.

잘 알고 있습니다. 마른 냄비 또는 끓는 냄비에 볶은 노아는 자연적인 맛을 향상시킬 수 있습니다.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

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