메인 곡물

근육 질량을 얻기위한 영양

이 기사에서는 근육 질량과 힘을 얻기 위해 영양이 무엇이되어야하는지 알려 드리겠습니다.

지난 호에서는 미래의 근육 성장 과정을 촉발시키는 (활성화시키는) 훈련 계획에 대해 논의했습니다. 하지만!

근육 성장의 실현은 적절한식이 요법 (우리가 오늘 논의하고있는 것)에 달려 있습니다 : 나는 적절한 영양 섭취없이 근육을 만들 수 있습니까?

그래서, 음식...

영양은 근육 성장 성공의 60 %를 차지합니다.

그래서 2,식이 요법 (식이 요법)을 가능한 한 효율적으로 구성해야합니다 : 음식 (B + F + U + B), 숫자 및 훨씬 더 = 그렇지 않으면 단순히 근육 성장을 볼 수없는 이유입니다.

영양은 보디 빌딩 (근육 성장)의 가장 중요한 측면입니다. 왜냐하면 영양을 통해 우리는 세 가지를 얻습니다 :

  • 근육 건물 용 물질 (단백질, 단백질)
  • 일과 건설을위한 에너지 (탄수화물)
  • 호르몬 (지방) 제조용 자재
  • 물 (근육 성장과 마찬가지로 물없는 생활은 불가능합니다).

이러한 각 구성 요소는 정상적인 삶을위한 모든 호모 사티엔에게 필수적이며, 특히 각 구성 요소는 근육 성장 성공에 필수적입니다. 적어도 하나의 구성 요소의 부족 (부족) = 당신은 근육 성장을 잊을 수 있습니다.

자, 이제 우리는 근육이 자라기 위해 매일 사용해야 할 각 구성 요소에 대해 (간략하게) 논의 할 것입니다.

탄수화물

  • 복잡한 탄수화물 - 쌀, 메밀, 오트밀, 감자, 고체 품종의 파스타.

복잡한 (느린) 탄수화물 만!

야채와 과일 (또한 중요)과 공식적으로 탄수화물의 근원입니다...

야채와 과일에는 많은 섬유질이 있습니다. 그래서이 모든 것들은 한마디로 매우 간단하게 "섬유"라고 불립니다.

섬유는 음식의 흡수를 느리게하기 때문에 우리 몸에는 매우 유용합니다 (ps.s. 야채는 동물성 단백질의 고품질 소화와 흡수에 기여하기 때문에 음식의 거의 모든 단백질 섭취와 결합되어야합니다, 이것이 중요합니다).

또한 과일과 채소에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. "A부터 Z까지의 탄수화물에 관한 모든 것", "과일이있을 때"등의 주요 기사를 읽으십시오.

다람쥐

일반적인 음식 : 계란, 고기, 생선, 가금류, 우유, 코티지 치즈, 케 피어 등

스포츠 영양에서 :

  • 유장 단백질이나 아미노산은 매우 빨리 흡수됩니다.
  • 카세인 단백질은 오랫동안 소화됩니다.

주요 기사에서 더 많은 것 : "A에서 Z까지 단백질에 관하여 모두".

지방

불포화 지방은 어류, 해산물, 두부, 콩, 밀 배아, 잎이 많은 채소 (진녹색), 견과류 (피캔, 마카다미아, 아몬드, 피스타치오, 개암), 천연 너트 페이스트, 오메가 3, 오메가 -6, 오메가 9, 어유, 해바라기, 콩, 옥수수, 잇꽃, 호두 기름, 유채, 아마 인유.

일반적으로이 모든 것을 여기에서 읽을 수 있습니다 : "A에서 Z까지 모든 지방".

이 모든 제품을 기반으로 = 나는 당신에게 대략적인 식단을 하루 동안 만들었습니다.

근육 성장을위한 식사 일정...

분수 영양 원칙을 사용하는 것이 좋습니다 (음식을 자주 먹지만, 조금씩, 또는 필요한 칼로리의 수 내에서). 상대적으로 말하자면 하루 동안 5-6 끼의 식사입니다.

  • 리프트 9.00
  • 9.05 - 웰빙에 따라 일반 비 발포성 물 마시기
  • 9.30 - 아침 식사 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
  • 11.30 - 스낵 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
  • 14.00 - 점심 식사 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
  • 16.00 - 스낵 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
  • 예를 들어, 훈련 시간은 17.30-18.15 (훈련 시간 - 40-45 분)
  • 19.00 - 저녁 식사 (복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유)
  • 21.00 - 스낵 (단백질 + 섬유)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, 또 다른 시계를 위해 낮 시간 동안 잠을 자지 않으면 행동합니다.

그래서 여기에 근육 덩어리를 얻기위한 당신의 일일 식단처럼 보일 것입니다.

P. 당신이 (자신의 스케줄에 따라) 스스로 변화하고 적응할 수있는 시간. 이것은 단지 예일뿐입니다!

주요 포인트 : 6 끼. 3 가지 메인 (아침, 점심, 저녁) 및 2-3 스낵. 머리로!

이 식단을 구현하려면 식품 용기가 필요합니다.

그들의 본질은 간단합니다. (당신은 하루 종일 당신 자신의 음식을 요리합니다) 당신과 함께 가져 가십시오.

그리고 나서 적절한 시간에 꺼내서 음식을 흡수하기 시작합니다. 그게 다야.

이것은 많은 수의 식사를 일 / 학업과 결합시키는 법을 모르는 사람들을위한 대답입니다.

나는 이것을 말할 것입니다. 욕망이있을 것입니다. 그러나 이미 기회가있을 것입니다.

욕망이 없다면, 원칙적으로 천 가지 이유와 변명이있을 것입니다.

위의 모든 결론 : 내가 준 (또는 당신의 개종자에게) 복잡한 CARBOHYDRATES + 동물 기원 + 세포질 + 유용성 (불포화 지방) + 음료수를 먹는 일정에 따라, 다음 사항을주의 깊게 살펴보십시오!

왜이 모든 것이 있어야 하는가? 영원한 다이어트?

답변 : 그래서 몸에 근육을 끊임없이 쌓을 수있는 기회를 얻으십시오.

근육 성장은 한 달 또는 한 주 동안 지속되지 않지만 수년 동안 지속되는 과정입니다 (즉, 매우 길다). 그러므로, 당신은 지속적인식이 요법으로 조정할 필요가 있습니다.

근육 성장을 위해 1 주일에서 2 주 정도 먹고 멀리 버리면 각각 근육을 만들지 않고 모든 것이 의미가 없습니다. 그 의미를 이해합니까?

그러므로 이것을 예방하기 위해서는 계속해서 (근육 성장을 위해) 꼭 먹어야합니다. 또한,이 음식은 - 올바른식이 요법 (건강)입니다.

그러한 영양 섭취만으로도 몸은 건강 상태가 좋고 근육 성장이 잘 될 것입니다.

그것은 속임수입니다. 즉, 형태, 건강에 관한 모든 것의 본질은 무엇입니까?

당신이 = 위로 양수하는 경우에 생각하지 말라 이것은 영원히이다. 이것은 사실이 아닙니다.

이것은 스프린트가 아니다. 어디에서 도망 쳤어. 이해하니?

이것은 평생 마라톤입니다. 그러므로 잠시 앉아서 잠시 눈물을 흘리면서 임시 영양 섭취를하지 말고 적절한 영양 섭취 + 적절한 훈련 + 좋은 회복 =을해야합니다.

한 번에 또 다른 한 번에 어떤 음식을 먹어야합니까?

시간의 반대 (그래프에서) = 나는 무엇을 먹을 것인가를 따옴표로 묶어 넣었다.

탄수화물 + 단백질 + 섬유 중에서 원하는 제품을 선택하기 만하면됩니다.

이 부분에서 읽을 수있는 기사는 다음과 같습니다.

그래서 나는 당신에게 전원 공급 장치 (식품 흡수) 차트를 가져 왔습니다.

주요 기사에 연결 : 한 번에 또는 또 다른 무엇 - 나는 당신을 줬다.

이제 몸에 근육을 효과적으로 형성하기 위해 어느 정도 음식을 먹어야하는 남자 / 여자에 대해 이야기 해 봅시다. 이것은 매우 중요합니다!

사실은 하나 또는 다른 양의 영양소가 부족하다면 근육 성장은하지 않을 것이라는 것입니다.

  • 예를 들어 단백질이 충분하지 않으면 = 건축 자재가 부족할 것이므로 그에 따라 근육 성장이 없을 것입니다.
  • 예를 들어, 지방이 충분하지 않으면 = 호르몬 생성을위한 물질이 부족할 것이며, 근육 성장, 원칙적으로 선험적으로 불가능합니다.

요컨대. 제 생각에 예가 분명합니다. 적당한 양의 특정 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다!

B + F + U의 비율은 어떻게해야합니까? 남자와 여자는 하루에 B + F + U를 얼마나 먹어야합니까?

체중 증가를위한 건강한 식단에는 지방과 단백질 및 탄수화물의 비율이 있어야합니다.

남성의 경우 :

  • 탄수화물 - 50-60 % (복합 탄수화물에 대한 전체 강조);

그것이 얼마나 많은지 이해하는 것이 더 쉽고 명확하게하기 위해서 나는 그램으로 말할 것입니다.

4-7 gr. 체중 kg 당 (예 : 체중이 70kg 인 경우, 하루 70x4 = 280g의 탄수화물).

단백질 - 20-30 % (모든 강조는 동물성 단백질에서 이루어져야 함);

체중 kg 당 1.6g (예 : 체중이 70kg 인 경우 하루에 70x1.6 = 단백질 112g).

  • 지방 - 10-20 % (단지 유용한, 즉, 불포화 지방);

2-3 gr. 각 체중 kg 당 (예 : 체중이 70kg 인 경우 70x2 = 하루 140g의 지방).

소녀 / 여성 :

  • 탄수화물 - 40 % (모든 복합 탄수화물에 중점을 두어야 함)

3 ~ 4 gr. 체중 kg 당 (예 : 체중이 40kg 인 경우 40x4 = 탄수화물 160g / 일).

단백질 - 30 % (모든 강조는 동물성 단백질에서 이루어져야합니다)

체중 kg 당 1.6 그램 (예 : 체중이 40kg 인 경우 하루 40x1.6 = 단백질 64g).

  • 지방 - 25-30 % (단 건강한, 즉 불포화 지방)

2-3 gr. 각 체중 kg 당 (예 : 체중이 40kg 인 경우 40x2 = 80g / 일).

이러한 비율 (남성과 여성의 경우)은 건강과 근육 성장에 최적입니다.

근육을 만드는 방법에 대한 모든 정보는 최신 과학 데이터를 기반으로 한 나의 교육 자료 (남성과 여성을위한 것)에 포함되어 있습니다.

여자 / 여자를위한

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http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

근육을 얻기위한 영양 - 근육 성장을위한 다이어트

그래서, 당신은 방금 인생에서 최고의 훈련을 마쳤습니다. 당신은 너무 많이 키우지 않았으며 너무 많이 땀을 흘리지도 않았으며, 체육관에서 친구들로부터 정신적 박수를받을 자격이 있습니다. 훈련이 끝났습니다. 근육은 가능한 한 자극을 받는다.

  • 이것은 근육 성장을 보장합니까?
  • 다음에 체육관에 올 때 근육이 점점 더 커질까요?
  • 다음 번에 더 많이 올릴 수 있습니까?

이것은 보는 방법입니다. 그것은 모두 휴식과 식사에 달려 있습니다. 이제 근육 질량 세트를 회복하고 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그렇지 않으면 근육이 전혀 자라지 않습니다.

영양의 핵심 요소. 칼로리 계산기

우리는 체육관에서 근육을 파괴하고 체조 밖에서 자랍니다.

이렇게하려면식이 요법과 영양 전략, 영양소와 스포츠 보충제를 섭취하는 시간을 준수해야합니다. 그러면 짧은 시간에 근육 질량 kg 당 킬로그램을 추가 할 수 있습니다.

근육을 얻기위한 중요한 영양 요인은 무엇입니까? 아니, 단백질, 탄수화물 또는 지방이 얼마나 필요한지는 아닙니다. 남녀 모두에게 이것은 총 칼로리 섭취량입니다.

실험에서 근육 섬유 1 kg을 합성하기 위해 신체는 4,600에서 7,000 칼로리가 필요합니다. 그리고 이것은 생명 유지에 필요한 칼로리를 초과합니다. 근육은 에너지입니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 계산기의 상단 필드에 체중을 입력하십시오.

결과는 생명 유지에 필요한 평균 금액입니다. 모든 계산은 이것으로 시작됩니다. 근육 질량을 얻기 위해 우리는 매우 얇은 젊은 남성과 여성 (외골격)의 경우 500 칼로리를 초과하여 그 결과 숫자를 더합니다 -이 수치는 훨씬 더 (1000+ 칼로리) 일 수 있습니다.

예를 들어 봅시다 : 계산에 따르면 80kg의 체중 인 경우 하루 2400 칼로리를 섭취해야합니다. 동시에 체중이 변하지 않을 것입니다. 모든 에너지는 신진 대사를 유지하는 데 소비됩니다.

2400 + 500 = 근육 성장에 필요한 2900 칼로리. 따라서, 당신이해야 할 일은 음식의 총 칼로리 섭취량을 계산하는 것입니다.

그렇다면 양질의 영양은 근육 성장을 위해 무엇을 의미합니까?

영양의 주요 목적은 건강뿐입니다. 그리고 근육의 성장뿐입니다.

건강은 해를 끼칠 수 없으며, 스테로이드와 모호한 운동 영양을 잊어 버릴 수 있습니다.

저탄 수화물, 고지방 또는 고단백 식단과 같은 극단적 인식이 요법은 우리에게는 건강하지 못하며 따라서 근육을 만드는 데 적합하지 않습니다.

극단적 인 것을 멀리하고 체육관에서 운동 프로그램을 수행하십시오.

영양분의 원천. 계산기 BZHU

다이어트는 필수 영양소의 유용한 비율을 기반으로해야합니다 :

  • 단백질 - 주요 건축 자재 - 약 30 %;
  • 지방 - 중요한 호르몬 합성을위한 주요 물질 - 약 20 %;
  • 탄수화물 - 주 (신체에 가장 편리) 에너지 원 50-60 %.

무게를 계산기의 상단 필드에 킬로그램으로 붙이십시오.

위 비율에 근거한 근육량 세트에 대해 매일 그램 단위의 BJU를 받았습니다.

단백질에 대한 주요 사항

가장 중요한 것은 단백질의 양뿐만 아니라 하루 동안의 단백질의 지속적인 흐름입니다. 계산에서 얻은 값은 식사 횟수로 나눠야합니다.

예를 들어, 하루에 150 그램의 단백질을 섭취하고 하루에 6 번 먹는다고 가정 해 봅시다. 150을 6으로 나눈 값은 식사 당 25 그램입니다.

이것은 신체에서 단백질 섭취의 이상적인 패턴입니다 (가능한 경우 규칙적인 간격으로). 수많은 실험에서 20-30 그램의 단백질을 섭취하면 단백질 합성이 근육에서 유발된다는 것이 밝혀졌습니다. 더 많이 소비 할 때,이 과정은 가속되지 않습니다. 유례를 바꿔 스위치를 세게 누르면 전구가 더 밝아지지 않습니다.

단백질의 최상의 공급원

계란은 필요한 모든 아미노산과 그 생물학적 가치 (100)를 포함하고 있으므로 올바른 출처로 간주됩니다.

낙농 제품 - 생물학적 가치가 높은 단백질 중 가장 접근하기 쉽고 완전한 단백질 공급원 - 85-95. 1 리터의 우유에는 30 그램의 단백질이 들어 있습니다. 가장 중요한 마이너스 - 많은 사람들은 유당을 용납하지 않습니다. 그러나이 문제는 lactase 정제 (Lactazar)를 복용하면 쉽게 해결할 수 있습니다.

육류 (지방 돼지 고기 제외) - 소화율 및 생물학적 가치는 유제품 및 특히 계란보다 약간 낮습니다. 그러나 하나의 큰 장점은 모든 단점을 다룹니다. - 지방이 거의 없습니다 (치킨 필렛에서 100 그램 당 지방이 1-2 그램입니다). 우리가식이 요법에서 지방의 양을 줄이고 많은 양의 단백질을 얻고 자하는 상황에서 단백질을 먹고 난황을 분리하거나 희박한 고기를 먹는 두 가지 옵션이 있습니다.

물고기 - 모든 계정에 의해 고기보다 열등하지 않습니다. 그러나 오메가 3 - 다중 불포화 지방산이 많이 있습니다.

단백질의 불완전한 근원

우리의 경우 두 가지 제품 즉, 견과류와 콩만 있습니다. 다른 모든 것들에는 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문에 우리는 탄수화물 섭취량을 다시 흡수 할 것이기 때문에 그들의 도움으로 단백질 규범을 얻을 수 없습니다.

견과 - 좋은 소화력, 그러나 낮은 소화율 - 30-35 %. 견과류가 고기보다 단백질을 많이 함유하고 있다고 말하는 사람들에게는 견과류의 단백질 대부분이 단순히 소화되지 못한다고 설명 할 수 있습니다. 견과류의 생물학적 가치는 계란보다 2 배 낮습니다. 비교를 위해 : 달걀 흰자위 30 그램은 완전히 소화되었고 겨우 10 그램의 너트 단백질 만 소화되었습니다. 50-60의 생물학적 가치, 즉 5 그램의 완전한 단백질을 얻습니다.

간장은 유일한 예외입니다. 생물학적 가치가 96, 더 많은 고기이기 때문에 불량 단백질이라고 할 수 없습니다. 소화율 감소 - 48 %. 소비 된 콩의 반은 단순히 소화되지 않습니다.

종종 우리는 완전한 식사를 할 기회가 없습니다. 여기 당신에게 스포츠 영양 - 유장 단백질은 생명의 은인이 될 것입니다. 당신이 그것을받을 때, 당신은 빨리 정상적으로 먹는 것이 불가능한 그 순간에 필요한 20-25 그램을 얻을 수 있습니다.

제품 - 탄수화물 원료

메밀은 모든면에서 의심 할 여지없이 선두 주자입니다. 단백질 12 그램, 탄수화물 72 그램 및 100 그램 당 10 그램의 섬유. 충만한 느낌을줍니다 - 2-4 (최대 6 시간). 이것은 건조 및 체중 감소 운동 선수에게 유용합니다. 사람은 소량의 탄수화물로 오랫동안 사료를 섭취합니다. 이것은 아마도 근육량을 얻는 데있어 빼기 일 것입니다.

현미는 모든 보디 빌더가 좋아합니다. 짧은 포만감을줍니다 - 2 시간. 단백질 - 7.5 그램, 탄수화물 - 62 그램, 지방 - 2.5 그램, 섬유 - 100 그램 당 9.7 그램. 짧은 포만 때문에 체중을 늘릴 때 중요한 제품입니다.

오트밀은 아침 식사를위한 최고의 탄수화물 공급원입니다. 많은 섬유 - 11 그램. 1 ~ 2 시간 후 허기의 느낌, 굶주림의 느낌. 또 다른 장점은 실제적으로 요리 할 필요가 없으므로 원료로 섭취 할 수 있다는 것입니다. 그것에서 당신은 빨리 칵테일을 준비 할 수 있습니다 :

  • 50 그램의 오트밀;
  • 0.5 리터의 우유;
  • 유청 단백질 30g (필요에 따라).

듀럼 밀의 파스타는 단백질 11g, 탄수화물 68g을 함유하고 있습니다. 섬유는 아주 작습니다 - 6 온스. 그들은 평균 혈당 지수가 있기 때문에 근육량 세트에 대한 좋은 선택이며 상당히 많은 부분을 섭취 할 수 있습니다. 낮 동안 파스타를 선호한다면 느린 탄수화물의 비율을 쉽게 얻을 수 있습니다.

감자 - 단백질 - 2g, 탄수화물 - 16g, 섬유소 - 1.4g. 따라서 채소 (오이, 채소)와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 구운 감자가 천천히 소화되기 때문에 가장 좋습니다. 튀김 감자가 혈당 지수를 높이고 소화율을 향상시킵니다.

이것이 가장 중요한 에너지 원입니다. 신체의 에너지 공급의 50-60 %는 지방에서 나옵니다. 1 g의 에너지 값은 약 9 kcal입니다. 비교를 위해 : 단백질과 탄수화물에서 - 4 kcal. 모든 뇌 세포의 60 %는 지방으로 구성되어 있습니다. 또한, 그들은 모든 천연 스테로이드 호르몬의 일부입니다. 신체에 필수적인 비타민 A, D, E, K는 지방에서만 용해 될 수 있습니다. 모든 지방은 포화 (동물성)와 불포화 (식물성)의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 불포화 - 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9.이 지방은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 식단에 들어야합니다. 너트 및 다양한 오일에 다량 함유. 또한 많은 양의 불포화 지방 (지방산)이 여러 생선 제품에서 발견됩니다. 음식의 지방 소비량 - 체중 1kg 당 0.5-1g. 포화 - 불포화 비율은 바람직하게는 25 % / 75 %이다. 지방의 부족은 건강에 매우 나쁠 수 있습니다 - 호르몬 장애.

지방과 관련된 또 다른 뉘앙스. 야채는 동물보다 훨씬 저렴합니다. 이 때문에 인위적으로 탄소로 포화 된 싼 불포화 지방의 트랜스 지방 생성 기술이 나타났습니다. 가능하면 신체에 해로울 수 있으므로 피해야합니다. 이들은 대부분의 완제품에서 발견되며 관상 동맥 심장 질환, 알츠하이머 병, 당뇨병과 같은 질병을 유발합니다.

비타민

비타민은 외부에서 몸 안으로 들어가고 우리 몸에 합성 될 수없는 유기 물질입니다.

  • 지용성 (A, D, E 및 K);
  • 수용성 (비타민 B 및 C).

선수를 끊임없이 연습 할 때 비타민의 필요성은 일반 시민들보다 약간 높습니다. 따라서 일년 내내 비타민을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러나 알려지지 않은 이유로 일부 전문가들은 때때로 용량을 초과 할 것을 권장합니다. 이것은 도움이되지 않을뿐만 아니라 위험합니다. 더 이상 의미가 없습니다. 비타민의 복용량은 일일 요구량과 동일하거나 약간 낮아야합니다.

수용성 비타민

지용성 비타민

동일한 원칙이 매크로 및 미세 요소에도 적용됩니다.

운동 전후의 영양 기본 원칙

운동 전 영양

운동을 시작하기에 가장 좋은 시간은 1.5 시간에서 2 시간입니다. 단백질, 섬유질, 탄수화물 (천천히), 물로 구성되어야합니다. 오트밀 50 그램과 물 3 개를 섞는다. 이 모든 것들이 우리 몸 전체에 느린 탄수화물과 쉽게 소화 할 수있는 단백질을 공급할 것입니다. 운동 시작 30 분전에 우리의 주요 임무는 과도한 부하가 발생하기 전에 몸에 중요한 영양소를 공급하는 것입니다. 3-4 개의 단백질은 노른자에서 분리되어 과일과 함께 믹서기에서 혼합됩니다 (바나나 또는 사과를 취향에 따라).

또 다른 옵션 : 달걀 흰자 대신 유청 단백질과 바나나 몇 개를 사용할 수 있습니다. 믹서기에 두들겨서 훈련하기 전에 30 분 정도 마셔야합니다. 이 제품들은 몸에 아주 빨리 흡수됩니다.

운동 후 음식

복구 과정을 시작하기 때문에 교육 전보다 훨씬 중요 할 수 있습니다. 가장 인기있는 권장 사항은 운동 직후에 단백질 쉐이크를하는 것입니다. 이 모든 것은 소위 "탄수화물 창"(신체에서 글리코겐 보유 물질 보충)을 닫는 데 필요합니다.

글리코겐 저장은 다음 훈련 전에 복원되기 때문에 체육관을 지나고 1 시간에서 1.5 시간이 지난 후에는 저녁 만찬이 가능합니다.

물 계산기

2/3의 인체는 물로 이루어져 있습니다. 물은 모든 신진 대사 과정에서 활발한 역할을하며 몸에서 나오는 독소를 제거하고 모든 중요한 기관의 활동에 참여합니다. 물의 총량은 정신 활동, 건강, 기분 및 성과에 영향을 미칩니다. 훈련 도중 물 손실이 크게 증가합니다. 따라서 항상 병을 가지고 다니는 것이 좋습니다. 하루에 마실 물의 양을 대략 탐색하려면 아래 계산기를 사용하십시오. 무게, 성별 및 교육 기간의 지속 시간을 입력하십시오.

언뜻보기에 그 인물은 초월적인 것처럼 보일지 모르지만, 모든 것을 과도하게 심각하게 받아들이지 않아야합니다. 물은 많은 음식에서 발견되며, 모든 사람들은 신진 대사 수준이 다르며 또한 계절, 주변 온도에 따라 다르다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 이 계산기의 주요 목표는 물 교환 유지의 중요성을 강조하는 것입니다.

하루 동안의 다이어트

우리는 근육 질량을 얻을 때 먹는 법을 알려줍니다 (물이나 말도없이 말합니다) :

첫 번째 아침 식사 :

  • 유장 단백질 - 1 국자;
  • 오렌지 - 1 큰.

두 번째 아침 식사 :

  • 달걀 - 2 개. 그들로부터 화자를 만드는 것;
  • 곡물 빵 - 2 조각;
  • 간장 (맛에).

늦은 아침 식사 :

  • 유장 단백질 - 1 국자;
  • 밀 발아 밀 - ½ 컵.

이 성분으로 수성 칵테일을 만드십시오.

점심 식사 :

  • 삶은 닭 가슴살 - 80 - 90 gr;
  • 현미 - 100 gr.

티타임 :

  • 그리스 요구르트 - 200 gr;
  • 통조림 파인애플 - ¼ 컵.

석식 :

  • Pangasius 필렛 - 170 gr;
  • 현미 - 100 gr;
  • 브로콜리 1 컵;
  • 그린 샐러드 (시금치 포함) - 2 컵;
  • 올리브 오일 - 1 tbsp. 숟가락;
  • 발사믹 식초 - 1 큰술. 숟가락.

저녁 식사 직후, 스포츠 보충제 인 크레아틴 5g (권장)을 마 십니다.

취침 시간 :

소비 된 칼로리를보다 쉽게 ​​계산할 수 있도록 초기 단계에서 음식을 과용하지 마십시오. 시간이 지나면 다이어트의 주요 제품의 칼로리 내용을 기억할 것입니다.

이것은 귀하의 식단이 근육을 증가시키고 힘을 증가시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라 높은 수준의 생명 에너지를 제공하는 건강하고 건강한 음식에 기초해야한다는 것을 의미합니다. 그것은 하루에 근육량의 세트를위한 음식처럼 보입니다. 즉, 우리는 하루 동안 먹는 모든 음식과 에너지 값을 계산합니다. 주말에 체중 조절. 체중이 증가하지 않으면 일일 식단에 500 칼로리를 더하십시오. 따라서 나중에 결과를 분석하기 위해 모든 것을 기록하는 것이 중요합니다. 지방 조직으로 인해 체중 증가가 발생하면 짧은 실행을 추가하십시오.

주류에 대하여

그것은 교육 과정과 나쁘게 결합됩니다. 너 자신을위한 재판관 :

  • 그것은 높은 칼로리 화합물 (1g 당 7kcal)입니다. 또한, 식욕을 현저히 증가 시키며, 이로 인해 과도한 체지방이 형성됩니다. 근육 강화에 부정적인 영향을 미치는 테스토스테론과 성장 호르몬의 생산을 감소시킵니다. 그것은 호르몬 - 코티솔의 생산으로 인해 근육 조직의 성장을 억제합니다. 소량의 저 알코올 섭취로도 근육량 증가와 근력 지표의 감소 :
  • 부정적인 영향에 따라 맥주 1 - 2 병 체육관에서 하루 결근과 동일합니다;
  • 술을 섭취 한 후 최소 2 일 동안 운동은 도움이되지 않을뿐만 아니라 전반적인 건강에도 해롭다.

다이어트 방법

일주일에 두 번이나 휴식을 취할 수 있습니다. 이를 위해서는 미리 먹을 것을 계획하고 "금지 된"제품의 칼로리 함유량을 계산해야합니다. 아침이 아니라 밤에 먹도록하십시오.

가능한 한 많은 "금지 된"제품을 즐기십시오 - 많은 즐거움을 얻으려고 시도하지만, 총 칼로리 수를 고려하는 것을 잊지 마십시오. 회계 및 통제는 양질의 대량 생산에 중요합니다!

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근육 질량을 얻기위한 영양

적당하고 적절하게 구성된식이 요법을 필요로하는 적당한 근육량이 없으면 강력하고 펌핑 된 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 형성하는 훈련 또한 중요한 역할을하지만, 일에 "물질적 인"것이 없다면 쓸모가 없습니다.

좋은 근육량을 원한다면 항상 작업과 목표와 완전히 일치하는 신중하게 조정 된 메뉴를 만들어야합니다. 이것은 대량 세트를위한 영양을 구축하는 기본 사항과 그러한 식단에 포함되어야하는 제품에 대한 명확한 이해를 가능하게합니다.

일련의 근육을위한 영양의 원리

4 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 그들은 근육을 얻기를 원하는 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육 질량을 키우려면 사람이 먹어야합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 섭취합니다. 덕분에 모든 중요한 대사 과정이 이루어지기 때문에 조직은 발달과 성장을위한 물질을 섭취합니다.

근육 덩어리 세트는 몸에 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 주요 영양소가 들어있을 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식물이 제공되지 않으면 근육이 단순히 자라는 것을 멈추게되는데, 이는 운동 선수에게 심각한 문제입니다.

더 많은 사람이되기 위해 노력하지 않는 평범한 사람은 하루에 세 번 먹을 수 있습니다. 보디 빌더의 경우, 그러한 루틴은 적절하지 않습니다. 식사 사이의 긴 멈춤이 영양 결핍을 일으킬 수 있기 때문입니다. 그는 3 시간을 넘지 않는 중단으로 식사를해야합니다. 즉 하루에 5 끼 식사 또는 6 끼 식사를 고수하십시오.

이 모드는 신체가 음식물을 쉽게 소화 할 수있을뿐 아니라 근육 조직을 부드럽게 만드는 데 필요한 모든 영양분을 얻도록 해줍니다.

칼로리 음식

좋은 근육 덩어리를 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 명확하게 알 필요가 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 목표에 도달하는 것이 결코 성공하지 못합니다.

근육은 몸이 칼로리를 얻을 때만 자랍니다. 그들은 모두 직물의 구조에 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분 만 사용합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 칼로리 소모량을 초과해야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

조심스럽게 조정 된 영양소의 비율로 대량 세트를위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

  • 다람쥐. 그들의 수는 30에서 35 %까지 다양하다.
  • 지방 규정 식의 10-20 %이어야하고, 호두, 바다 물고기, 어유, 지방성 다 불포화 산이 선호되어야한다.
  • 탄수화물. 메뉴의 대부분을 차지하며 50 %에서 60 % 사이입니다.

5-10 %의 "창"의 존재는 생물의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율을 개별적으로 결정하고 조정해야 함을 의미합니다.

물과 그 양

몸에 충분한 양의 수분이 존재하면 물에 신경 쓰지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻기가 불가능합니다. 운동 선수가하는 일의 진전이 없다는 단점이 있습니다. 근육을 만드는 사람들에게 최적의 1 일 섭취량은 2 ~ 4 리터입니다. 정확한 금액은 운동 선수의 무게로 결정됩니다.

먹는 동안 마시지 마십시오. 이것은 소화의 자연적인 과정과 영양소의 흡수에 대한 장벽을 만들고, 소화 기관이 100 % 일하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이의 간격에서 가장 잘 섭취됩니다.

식사를위한 최적의 시간

훈련 전

수업 시작 전에는 아니지만 수업 시작 2 시간 전에는 더 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품을 선호해야합니다. 효율적이고 효과적인 교육을 보장하기 위해 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

파스타, 시리얼 및 야채를 과일과 함께 먹을 수 있습니다. 해를 끼치 지 않으면 단백질 - 탄수화물 혼합물이 생성되지 않습니다. 운동하기 30 분 전에 마실 수 있습니다.

교육을 마친 후

수업 후에는 식사를 방치 할 수 없습니다. 이 시간은 가장 큰 금액으로 근육 질량을 구축하는 데 필요한 모든 영양소의 동화에 가장 유리합니다.

수업 직후, 게이너의 일부를 먹거나 2 개의 바나나를 먹을 수 있습니다. 가득 차있는 식사는 40 분 안에해야하고 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을위한 메뉴에는 어떤 제품이 포함되어야합니까?

식사는 신체에서 잘 소화 될뿐만 아니라 필요한 영양소가 포함 된 건강 식품으로 구성되어야합니다. 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀, 오트밀과 감자 같은 곡류는 탄수화물이 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

영양소 함량이 높은 제품에는 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

  • 빵 (검은 색);
  • 박편;
  • 국수;
  • 뮤 즐리;
  • 곡류 (오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
  • 파스타;
  • 헤이즐넛;
  • 호두;
  • 버섯;
  • 땅콩;
  • 감자;
  • 살구 씨앗.

단백질 함유 제품

  • 완두콩;
  • 계란;
  • 호두;
  • 콩;
  • 삶은 생선;
  • 지방 코티지 치즈;
  • 요구르트;
  • 가금류 고기;
  • 튀긴 생선;
  • 케 피어;
  • 우유;
  • 캐비아;
  • 세 몰리나;
  • 양고기;
  • 소세지;
  • 요리 된 소시지;
  • 콩;
  • 쇠고기 고기.

고지방 제품

  • 정어리;
  • 멸치;
  • 연어;
  • 붉은 고기;
  • 녹은 버터;
  • 버터;
  • 사우어 크림;
  • 칩;
  • 크림;
  • 라드;
  • 호두;
  • 크래커;
  • 케이크;
  • 초콜릿;
  • 마요네즈;
  • 소시지;
  • 제빵 제품;
  • 치즈

이 정보를 바탕으로 식단을 만드는 것이 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 관찰하는 것입니다.

건물 근육 질량 : 주요 단계

근육이 질량이 증가하기 위해서는이 과정이 특정 순서로 진행된다는 것을 이해해야합니다. 각 단계를 정확히 수행하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

  1. 훈련하기 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야합니다.
  2. 또한, 그들은 일반 식량에 다양한 특수 식품 보충제를 소개하고, 메인 요리는 단백질을 보충 할 것입니다.
  3. 그런 다음 게이너를 마 십니다. 이것은 점차적으로 이루어져야합니다. 처음에는 작은 농도의 단백질과 혼합하여 사용하십시오.
  4. 3 개월 후, 게놈은 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
  5. 근육 질량이 현저히 증가했다면 팻 버너를 사용해야합니다. 그들은 몇 주 안에 받아 들여집니다.

충분한 영양소가 있고 유용한 물질이있는 유기체를 제어하는 ​​것이 좋습니다. 이를 위해 테스트를 받아야합니다. 이렇게하면 영양을 적시에 조정할 수 있습니다.

경험이 풍부한 보디 빌딩 용 근육을위한 팁

경험이 풍부한 보디 빌더와 함께 근육을 만드는 방법에 대한 광범위한 경험을 쌓습니다. 그들이 제시 한 권고 사항을 분석하면, 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기위한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다 :

  1. 좋은 식욕. 당신은 많은 것을 먹어야하지만 모든 것을 먹을 필요는 없습니다. 근육을 증가시키기위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정한 양의 칼로리가 정상적인 신진 대사에 소비된다는 사실을 고려하여 하루 중에 운동 선수가 소비 할 수있는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야한다는 것입니다.
  2. 최고의 운동. 훈련을 위해서는 긍정적 인 측면에서 스스로를 수립하고 실제 결과 (데드 리프트, 쭈그려 앉기, 벤치 프레스뿐만 아니라 바벨과 함께 구부리기)을 가져 오는 사람들을 선택하는 것이 좋습니다.
  3. 진행 상황 그것을 늘릴 필요가 있다면, 한 몸무게로 장시간 올 것을 권장하지 않습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력해야하며, 많은 운동을하고 열심히 운동해야합니다.
  4. 역도에주의하십시오. 부상을 입지 않고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해서는 실제로 시행중인 몸무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 실패 할 수 있습니다.
  5. 완전하고 좋은 휴식. 회복이 부족하면 체중 증가 과정이 느려집니다. 시체는 항상 좋은 휴식을 제공해야하며, 수면은 특히 유용합니다.
  6. 식지 말고 훈련을받습니다. 쉬지 마라. 체육관에서 당신은 많이 필요하고 열심히 일합니다. 개별 접근법 사이의 단절은 3 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 다음 세트에 힘을주기에 충분합니다. 훈련을 시작하면서, 유익하고 효과적인 수업을 준비해야합니다.

이러한 권장 사항을 따르면 운동 선수가 성공과 목표를 달성 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동기와 욕구를 갖는 것입니다.

요약

따라서 근육을 구축하려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야합니다.

  • 교육은 부분적으로 성공을 결정합니다.
  • 균형식이 필요합니다.
  • 당신은 목표를 추구하면서 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
  • 회복과 휴식은 근육 형성 과정에서 없어서는 안될 부분입니다.
  • 결코 운동에 게으르지 마라.

이러한 점을 준수하면 결과가 제공됩니다.

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근육 질량 세트를위한 최고의 제품, 주 메뉴

근육 덩어리를 만들기 위해서는 체중 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 결국 근육이 필요한 양의 영양분을 얻지 못하면 성장할 수 없게됩니다. 또한, 근육 성장은 신체에 이익이되지 않는 매우 에너지 집약적 인 과정이라는 점을 명심해야합니다. 그것을 제공 할 수있는 충분한 자원을 확보하기 위해서는 정상적인 작동에 필요한 것 이상을 먹어야합니다. 또한 신속하고 고품질의 근육량 세트를 얻기 위해서는 어떤 제품을 사용해야하는지, 어떤 제품을 폐기해야 하는지를 아는 것이 중요합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

적절한 영양이 없으면 근육 덩어리를 얻는 것이 불가능합니다. 결국 근육 성장에는 에너지와 필수 영양소가 제공되어야합니다.

많은 사람들에게 알려진 것처럼, "대량으로 먹는 것"의 원칙은 당신이 매일의 칼로리 흑자를 고수해야 함을 의미합니다. 즉, 몸은 지출하는 것 이상을 받아야합니다. 그래야만 근육을 구축 할 수있는 자원을 갖게됩니다.

그리고 2 ~ 4 시간마다 자주 먹어야합니다. 따라서 하루는 5-6 끼 식사를해야합니다. 이 식단은 단백 동화 과정과 이화 작용 장애의 흐름을 보장하기 위해 필요합니다. 첫 번째는 근육이 증가하고 후자는 파괴됩니다.

여분의 지방이 아닌 근육량을 얻기 위해서는식이 요법에서 BJU의 비율을 관찰해야합니다. 근육 섬유의 건설에 필요한 단백질은 일일 요구량의 30-35 %이어야합니다. 탄수화물 - 훈련 및 회복을위한 에너지의 주요 원천이므로 그들의 점유율은 50-60 %가되어야합니다. 체온 조절 및 전반적인 건강 상태를 유지하면서 심장 혈관 시스템의 정상적인 기능을 유지하려면 운동 선수의 메뉴에도 지방이 있어야합니다. 지방의 권장 비율 - 일일 요구량의 10-15 %.

적어도이 비율을 관찰하고 칼로리 잉여로 식사를하고 정기적으로 체력 훈련을 실시하면 체중이 증가하지만 근육으로 인해 체질이 좋아 지므로 신체의 질이 향상됩니다.

이러한 식품 시스템은 남성뿐만 아니라 여성에게도 적합합니다. 어쨌든 얇은 외골격 소녀들은 적절한 장소에 근육을 쌓아 더 여성적으로 보이기를 원합니다.

이 원칙에 따라 근육 질량을 얻기위한 최고의 제품 목록을 만들 수 있습니다.

첫째, 단백질이 풍부한 식품을 선택해야합니다. 둘째, 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식물을 섭취하는 것이 필요합니다. 그들은 에너지의 원천이며, 빠른 탄수화물과 달리 몸에 과도한 지방을 생성시키지 않습니다.

또한, 건강에 좋은 지방을 포함한 음식물을 섭취해야합니다. 단 불포화 및 다 불포화 상태뿐만 아니라 소량의 포화 상태도 필요합니다.

대량 생산 된 제품 목록의 첫번째 부분은 쇠고기입니다. 이것은 붉은 고기가 고품질 단백질과 필수 아미노산의 원천이라는 사실 때문입니다.

마른 쇠고기 100 그램에는 단백질 22 그램, 지방 7 그램, 탄수화물 0 그램이 들어 있습니다. 에너지 값 - 158 kcal.

쇠고기는 아미노산이 풍부하며, 특히 제품에는 아르기닌, 글리신, 트레오닌, 메티오닌 등이 포함되어 있습니다. 또한 고기 100g에서 BCAA (isoleucine, leucine and valine) 필수 아미노산 5g을 섭취 할 수 있습니다.

쇠고기의 중요한 장점은 크레아틴이 함유되어 있다는 것입니다. 이 물질은 운동 중 에너지 보충을위한 자원의 증가로 인해 강도 표시를 증가시킵니다.

또한 쇠고기를 사용하면 B 군의 비타민과 철, 아연, 인 등의 미량 원소를 섭취 할 수 있습니다.

살코기가 적은 지방이므로 쇠고기를 선택하는 것이 좋습니다. 다량의 지방은 단백질의 흡수를 방지합니다. 또한 지방이 많은 고기에는 포화 지방과 유해한 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

또 다른 근육 건물 제품은 닭고기입니다. 지방이 적기 때문에 닭 가슴살을 사용하는 것이 좋습니다.

쇠고기와 마찬가지로 닭고기에는 여러 가지 아미노산과 비타민이 함유되어 있으며 육체적 인 운동시 신체에 특히 필요합니다.

닭 가슴살 100g에서 단백질 23-29g, 지방 약 1.8g, 탄수화물 0.5g을 얻을 수 있습니다. 칼로리 - 137 kcal.

Ectomorphs는 과도한 지방의 집합으로 위협되지 않습니다, 그래서 그들은 유방뿐만 아니라 허벅지와 닭 날개를 사용할 수 있습니다. 뚱뚱한 층을 증가 할 위험에있는 mesomorphs 및 endomorphs는 가치가 있지 않습니다.

그것은 단백질과 다중 불포화 지방산을 함유하고 있기 때문에 벌크와 어류에서 섭취해야합니다. 이 지방은 인간에게 좋다. 그것은 신진 대사를 가속화하는 데 도움이 근육을 복구하는 데 도움이 빠르고 근육 조직을 파괴하는 호르몬 코티솔의 생산을 조절합니다.

또한, 물고기는 비타민 D의 원천이기 때문에 뼈와 관절을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이 속성은 근육 덩어리를 모집하는 운동에 특히 중요합니다. 결국, 힘 훈련은 큰 부담하에 관절의 부담과 함께.

건물 근육에 사용하기를 권장하는 특정 종류의 물고기. 전화하기 힘듭니다. 운동 선수에 따라 다릅니다. Ectomorphs는 연어, 새끼 연어, 송어, 참치, 청어 등의 붉은 품종을 더 많이 먹을 수 있습니다. 흰 품종은 대구 어류, 잉어, 대구, 넙치 등의 말단 변종과 중간 변종에 적합합니다.

예를 들어, 100g의 찐 송어에는 121kcal, 단백질 18.5g, 지방 4.5g 및 탄수화물 0.38g이 들어 있습니다.

통조림 식품, 기름이없는 식품 및 기타 형태로 생선을 섭취 할 수 있습니다.

근육 질량을 얻기위한 가장 인기있는 제품 중 하나는 코티지 치즈입니다. 운동 선수들은 높은 단백질 함량과 유용성으로 잘 알려져 있습니다.

코티지 치즈는 4 ~ 8 시간 동안 몸에 영양분을 공급하는 "느린"단백질 인 카제인의 저렴한 천연 소스입니다. 또한 커티지 치즈에는 칼슘이 많이 함유되어있어 뼈 조직을 강화시키는 데 필요하며 B 군의 비타민도 함유하고 있습니다.

커티지 치즈 100g은 단백질 16-18g, 지방 9g, 탄수화물 2g을 함유하고 있습니다. 칼로리 함유량은 -159 kcal입니다.

저지방 코티지 치즈보다 9 %가 선호됩니다. 근육을 만드는 데 도움이되는 훨씬 많은 칼슘과 지방이 들어 있습니다.

일반 닭고기 계란은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 알은 흰색으로 쉽게 소화되어 체내에서 아미노산으로 분해됩니다.

총계로, 계란의 구성은 테스토스테론의 종합을 위해 필요한 9 개의 필수 아미노산 및 콜레스테롤을 포함한다.

100g의 달걀에는 약 12g의 단백질, 10g의 지방 및 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 칼로리 - 157 kcal.

많은 사람들은 노른자를 먹지 않으며 너무 많은 지방을 섭취하고 콜레스테롤을 초과하는 것을 두려워합니다. 그러나 대중적인 이익의 기간에 이것은 유익 할 것이다. 그러나 여전히 노른자와 단백질 사이의 1 : 3 비율을 관찰하는 것이 좋습니다. 즉, 모든 3 개의 단백질이 하나의 노른자를 남겨 둡니다.

근육 세트에있는 느리고 복잡한 탄수화물의 근원은 오트밀 역할을 할 수 있습니다. 그것은 당신이 에너지 보존을 복원 할 수있게하고 충만한 느낌을줍니다.

삶은 오트밀 100g에는 약 65g의 탄수화물, 약 12g의 단백질 및 5-6g의 지방이 포함됩니다. 에너지 값 - 350-360 kcal.

복잡한 탄수화물의 또 다른 고품질 원료는 현미입니다. 몸에 더 느리게 흡수되어 영양분이 더 오래 공급되므로 흰색이 바람직합니다.

훈련 전에 현미가 가능합니다. 그리고 전체 직업에 충분한 에너지가 있습니다. 소비 된 에너지를 복원하기 위해이 요리를 소비하고 훈련 후에도 가능합니다.

현미 100g에는 탄수화물 72g, 단백질 약 7g, 지방 약 1.8g이 들어 있습니다. 칼로리 - 337 kcal.

질량 세트 중에 메밀을 사용하는 것이 좋습니다. 이 시리얼은 복잡한 탄수화물과 단백질이 풍부합니다.

또한, 그것은 몸에 의해 소화되지 않는 섬유 - 거친 섬유를 많이 포함하고 있습니다. 근육 건물에서 섬유의 역할은 매우 중요합니다. 그것은 위장관에서 무거운 단백질 식품의 고장을 제거하는 데 도움이됩니다.

또한, 메밀의 성분은 많은 비타민과 유익한 미량 원소를 포함합니다. 특히, 신경계, 칼슘, 마그네슘, 요오드, 철, 아연 등의 정상적인 기능을 담당하는 B 군의 비타민에 주목할 수 있습니다.

물에 삶은 메밀 100g은 110 kcal, 탄수화물 약 20 g, 단백질 4 g 및 지방 2 g을 함유하고 있습니다.

밀 배아에서 천천히 탄수화물과 고품질 단백질을 섭취하십시오.

배아는 성장의 첨단에 있으며 칼슘, 요오드, 철, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 C, D 및 B 군과 같은 많은 활성 물질을 포함하고 있기 때문에이 제품을 생존이라고합니다.

밀 배아 100 그램에는 탄수화물 41 그램, 단백질 7 그램 이상, 지방 약 1.3 그램이 포함됩니다. 제품의 열량은 198 kcal입니다.

결과적으로, 밀 배아의 사용은 소화를 개선하고, 신진 대사를 가속화하며, 약병 면역 및 약한 면역과 관련된 질병의 위험을 감소시킵니다. 근육을 증가시키는 밀의 이점은 복잡한 탄수화물을 함유하고 에너지를 공급하며 신체 전체의 상태를 개선한다는 것입니다.

너 스스로 그것을 새싹 수 있습니다. 이렇게하려면 발아를 위해 밀 곡식을 구입해야합니다. 건강 식품 상점이나 원예 상점에서 찾을 수 있습니다. 그런 다음이 제조법을 사용해야합니다.

  1. 1. 선택한 곡물을 헹구고 유리 접시에 넣으십시오.
  2. 2. 약간 따뜻한 물로 붓고 곡물이 약 3 cm 덮도록합니다.
  3. 3. 거즈 또는면 헝겊으로 용기를 닫으십시오.
  4. 4. 곡물을 8-10 시간 또는 밤새 담그고 남겨 둡니다.
  5. 5. 할당 된 시간이 경과 한 후, 밀 배트를 부드럽게 씻어서 이전에 젖은 천을 바닥에 놓은 후 접시에 넣어야합니다.

약 10 시간 후에 첫 번째 촬영을 볼 수 있습니다. 2 일을 더 기다려야하며 발아 된 밀은 사용할 준비가되어있을 것입니다.

곡물 - 가장 유용한 빵입니다. 그것은 근육 성장을위한 비타민과 아미노산의 가장 큰 숫자가 포함되어 있습니다. 또한, 그것은 거친 섬유 - 섬유, 소화 시스템을 정화에 필요한 구성되어 있습니다.

전체 곡물 빵 100g에는 복합 탄수화물 38g, 단백질 9g 및 지방 3.5g이 포함되어 있습니다. 에너지 값 - 229 kcal.

올바른 지방을 얻으려면 너트를 먹을 수 있습니다. 그들은 궁극적으로 근육 질량의 증가로 이어질 것입니다 테스토 스 테론의 합성을 개선하는 데 도움이됩니다.

동물성 제품과는 달리, 견과류는 대부분 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 함유하고 포화 지방과 콜레스테롤이 거의 없습니다.

가장 유용한 견과류는 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 호두 등입니다.

예를 들어, 100 그램의 아몬드에는 597 kcal, 53 g의 지방, 18 g 이상의 단백질 및 약 13 g의 탄수화물이 들어 있습니다.

대량 세트와 과일의 기간에 유용합니다. 첫째로, 그들은 항산화 물질의 좋은 원천이며, 이로 인해 과도한 육체 노동 동안 약화 될 수있는 면역 체계가 강화됩니다.

둘째, 과일에는 빠른 탄수화물이 포함되어있어 에너지 보충을 돕고 근육을 파괴하는 이화 과정을 차단합니다. 바로 운동 후 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

100g의 바나나는 21.8g의 탄수화물, 약 1.5g의 단백질 및 약 0.1g의 지방을 함유하고 있습니다. 칼로리 과일 - 89 kcal.

예기치 않은 대량 생산 제품이 사탕 무우 뿌리입니다. 일부 연구에 따르면 주스는 흰색 근육 섬유로의 혈류를 38 % 증가시킵니다. 이것은 훈련 중 지구력의 증가와 힘의 증가에 기여합니다.

100 g의 삶은 사탕무는 탄수화물 10 g, 단백질 1.92 g 및 지방 0.11 g을 함유하고 있습니다. 칼로리는 49kcal입니다.

마늘은 체중 증가를위한 또 다른 허브 제품입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 거의 없기 때문에 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 마늘은 근육 성장에 맞추어 인간 호르몬에 영향을 미친다.

이것은 테스토스테론 (근육량의 증가를 담당하는 호르몬)의 생산 증가와 코티솔 (근육 파괴를 유발하는 스트레스 호르몬)의 생성 감소 때문입니다. 마늘은 안전하게 호르몬을 변화시키는 가장 저렴한 방법 중 하나입니다.

마늘 100g에는 탄수화물 23g, 단백질 6.67g 및 지방 0.64g이 들어 있습니다. 에너지 값은 122 kcal입니다.

근육 성장을위한 다양한 제품을 쉽게 탐색 할 수 있도록 피벗 테이블을 사용하여 칼로리 콘텐츠 및 구성을 표시 할 수 있습니다.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

근육 건물 제품

아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.

  • 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
  • 단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
  • 적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
  • 각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
  • 매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
  • "오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
  • 물을 충분히 마시십시오.
  • 처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.

우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.

가금류

일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.

요구르트

요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 ​​미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.

코티지 치즈

코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.

한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

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