메인 곡물

고 섬유질 음식 20 개

식물 섬유는 인간의 소화 기관에서 소화 할 수없는 식물성 물질입니다. 건강을 유지하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 사람들의 일상 식단은 필요한 양의 물질을 제공하지 않습니다. 남성의 경우식이 섬유의 일일 섭취량은 38 그램, 여성은 25 그램 (1.2)입니다.

모든식이 섬유는 불용성 섬유와 용해성의 두 가지 범주로 나뉩니다. 이 물질은 장내 미생물을위한 영양 배지이며, 대변 체적의 증가와 장 정화에 기여합니다. 장내에서 액체와 상호 작용하는 가용성 섬유는 젤리와 비슷한 두꺼운 질량으로 변합니다. 그것은 소화관을 따라 천천히 움직이고 운동성을 향상시킵니다. 섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 포만감이 오래 가고 소화가 잘됩니다. 신진 대사, 영양소 흡수 및 조절 호르몬 생산을 개선하여식이 섬유가 혈당과 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다 (3).

건강을 개선하고 면역력을 향상 시키려면 영양에 큰주의를 기울여야합니다. 일일 메뉴를 검토하고 가능한 많은 섬유질을 포함하는 음식을 추가하는 것이 중요합니다. 소량의이 물질을 함유 한 제품은 특수 식품 첨가제를 사용하여 섬유질로 풍부해질 수 있습니다. 현재 판매중인 제품은 다양합니다. 그들은 분말, 정제 및 캡슐의 형태로 생산됩니다. 모든 종류의 가장 적합한 옵션을 선택하는 것은 어렵지 않습니다.

최근 섬유 함유량이 많은 제품을 사용하는 다이어트가 대단히 인기를 얻고 있습니다. 섬유 : 올바른 체중 감량 방법, 14 가지 제품이 기사는 체중 감량을 위해 섬유를 사용하는 이점에 대한 과학적 연구 결과를 제시합니다. 어떻게 섬유를 가지고, 어떤 보충제가 존재하고 어떤 효과를 얻을 수 있습니다.. 이러한 음식은 과체중을 없애고 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 이것은 먹고 체중을 줄이려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 반드시 끊임없이 자신을 굶어 서지 마십시오. 다량의 섬유를 함유 한 음식은 그 자체로나 요리의 일부로도 맛있습니다. 다음 제품은 우수한 섬유 원료로 간주됩니다.

따라서 체중 감량 과정은 아주 맛있고 충만 할 수 있습니다.

이 기사의 뒷부분에는 많은 섬유가 들어있는 20 개 제품 목록이 있습니다.

고 섬유질 음식 20 개

검은 콩

검은 콩은 맛있는 제품 일뿐만 아니라 우수한 섬유 원료입니다. 제품 172 그램 한 컵에 식물성 섬유 15 그램이 들어 있습니다. 이것은 남성과 여성의 물질 섭취량의 약 40-60 %입니다 (2.4). 콩에있는 섬유는 펙틴이라고합니다. 그것은 가용성 섬유질이다. 배가 끈적 거리며 젤리처럼 보이게되면 펙틴은 위장에서 장으로 음식의 움직임을 늦추고 포만감을 오래 지속시킵니다. 이러한 감속의 결과로 영양소와 비타민이보다 효율적으로 흡수됩니다 (5).

검은 콩의 이점 콩 - 건강에 대한 이익과 손해 : 콩 및 금기의 11 가지 유용한 특성 콩에 포함 된 유용한 무기는 무엇이며 몸에 어떤 해가 끼칠 수있는 위험이 있습니까? 건강을위한 콩과 금기시되는 11 가지 고유 한 유용한 특성. 단백질과 철분이 풍부합니다. 그 안에있는 지방은 거의 완전히 없어졌습니다 (4).

가용성 섬유질 함량 : 삶은 콩 129 g 당 5.4 g (6).

리마 콩

리마 콩 리마 콩 : 건강과 미용을위한 6 가지 유용한 속성 우리 몸을위한 리마 콩의 유용하고 치유적인 속성. 어떤 질병 하에서 사용하는 것이 좋으며 금기 사항은 무엇입니까? 조리법은 간단한 요리입니다. 또는 기름 콩 - 기름 같은 견실함 및 민감한 크림 맛을 특색 짓는 특별한 종류의 콩과 식물. 높은 수준의 섬유로 알려져 있습니다. 그러나 검은 콩보다 낮습니다. 섬세한 향기가 나는 커다란 흰 콩처럼 보입니다. 영양가는 탄수화물, 단백질 및 소량의 지방이 풍부합니다. 리마 콩의 펙틴은 식사 후 혈당을 효과적으로 감소시킵니다 (5). 콜레스테롤 양을 줄입니다.

원시 형태의이 콩은 매우 유독하며 요리하기 전에 물에 오래 담가야합니다.

가용성 섬유질 함량 : 리마 콩 128 g 당 5.3 g (6).

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 브뤼셀 콩나물을 좋아할 수 있습니다 - 브뤼셀 콩나물의 가장 유용한 특성 인 건강에 대한 10 가지 유용한 특성 및 금기 사항. 어떤 질병에 브뤼셀 콩나물을 먹는 것이 좋으며 누구에게 금기 사항입니까? 브뤼셀 콩나물의 구성 : 칼로리, 미네랄 및 비타민. 또는 싫어하지만, 당신은이 야채가 비타민, 미네랄뿐만 아니라 암을 보호하는 다양한 물질로 가득하다는 것을 부인할 수 없습니다. 그리고 양배추의이 유형은 높은 섬유 제품입니다. 양배추 (계량 컵 1 개) 156 그램은 식물 섬유 (4 그램)를 차지합니다. 수용성 섬유는 유익한 장내 박테리아를위한 훌륭한 영양소입니다. 이 미생물은 비타민 B 및 K, 단쇄 지방산의 합성에 관여합니다. 장 점막의 건강을 지탱하는 물질.

가용성 섬유질 함량 : 78 g의 브뤼셀 콩나물에는 2 g의 섬유질이 포함되어 있습니다 (6).

아보카도

멕시코는 아보카도의 발상지로 여겨지지만 전 세계적으로 큰 인기를 얻고 있습니다. 하스 아보카도 품종 - 가장 유명하고 많은 열매로 사랑 받고 있습니다. 그것은 불포화 지방, 비타민 E 및 칼륨의 우수한 원천으로 간주됩니다. 그리고 아보카도의 가장 중요한 장점은 많은 양의 섬유질로 간주 될 수 있습니다. 한 과일에는이 물질이 13.5 그램 포함되어 있습니다. 과일의 1/3 또는 그 일부는 4.5 그램의 섬유를 가지고 있으며 그 중 1.4 그램은 가용성 섬유입니다 (9,10). 아보카도는 실제로 아보카도의 유용한 특성 인체에 대한 귀중한 이익으로 눈에.니다. 유용한 아보카도는 무엇이며 어떤 금기 사항입니까? 아보카도 - 유익한 자산 및 금기 사항. 과일 성분 - 영양가, 미네랄 및 비타민. 12 가지 유익한 특성. 누가 아보카도를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 과일에 대한 흥미로운 사실.. 다른 섬유질이 많은 식품과 비교하여, 식품에서 무기물의 흡수를 줄일 수있는 phytin과 oxalate 영양소가 덜 함유되어 있습니다 (11).

가용성 섬유질 함량 : 반 아보카도 (6)에서 2.1 g.

고구마

고구마 또는 고구마 - 엄청난 양의 칼륨, 베타 카로틴, B 그룹의 비타민 및 식물성 섬유의 원천입니다. 중간 크기의 과일에는 매일 비타민 A 섭취량의 400 % 이상이 함유되어 있습니다 (12). 그것 안에있는 섬유는 4 그램 정도이며, 그 중 절반은 용해되어 있습니다 (12). 고구마는 매우 유용합니다 Batat - 15 유용한 속성 | 고구마의 유용성이 기사는 고구마의 유용성과 해악에 관한 문제를 다룹니다. 이 야채에는 15 가지 유용한 속성, 인기있는 요리법, 조리 방법, 여성과 남성의 혜택, 금기 사항이 있습니다. 식물성 섬유 소비.

섬유를 충분히 섭취하면 체중 조절에 매우 유용합니다. 그것은 신체에 의한 굶주림 호르몬 생산의 조절에 영향을 미칠 수 있으며 오래 견딘 충만감을 조성합니다. 이것은 식욕을 감소시키고 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다 (13).

가용성 섬유 함량 : 150g의 삶은 제품 (6)에 1.8g.

브로콜리

브로콜리는 Cruciferae 야채, 양배추의 유형입니다. 종종 그러한 배추는 짙은 녹색을 띠지 만 가끔 보라색 품종을 발견 할 수 있습니다. 비타민 K가 풍부하여 몸의 혈액 응고 과정을 개선합니다. 엽산, 칼륨 및 비타민 C뿐만 아니라 양배추의 우수한 항산화 및 항 종양 특성도 눈에 띄지 않습니다 (14,15).

브로콜리 양배추 브로콜리 양배추 - 14 유용한 속성. 브로콜리의 이익과 해악. 어떤 질병이 브로콜리를 사용하는 것이 좋으며 누구에게 금기 사항입니까? 브로콜리 양배추에 함유 된 유익한 물질은 무엇이며 어떻게 우리 몸에 유용할까요? 화학 성분 - 비타민, 미네랄, 영양가. 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 제품의 100g에 2.6g이 달합니다. 그 중 절반 이상이 용해성이다 (14). 브로콜리에 함유 된 다량의 식물성 섬유는 소화와 장 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 물질은 인간의 소화관에 서식하는 수많은 박테리아를 먹고 있습니다. 그들은 중요한 활동을하면서 부티레이트 및 아세테이트와 같은 단쇄 지방산을 생산합니다.

용해성 섬유의 함량 : 1.5 g의 반 유리 (92 g)의 끓인 제품 (6).

참 순두 - 13 가지의 놀라운 특성. 순무의 이익과 해악. 순무에 포함 된 유용한 물질과 그것이 우리 몸에 어떻게 도움이되는지. 순무를 사용하기 위해 어떤 질병이 권장되며 누구에게 금기 사항이 있는가? 화학 성분 - 비타민, 미네랄, 영양가. 순무에 대한 흥미로운 사실. - 십자화과 식물 뿌리. 큰 과일은 가축을위한 사료로 사용되며 작은 사료는 사람들이 먹습니다. 순무는 매일의 식단에 좋은 추가입니다. 그것은 칼륨, 칼슘, 비타민 K와 C가 매우 풍부합니다 (16).

순무에서 일일 메뉴 요리에 추가하여 소비되는 섬유의 양을 늘릴 수 있습니다. 제품의 한 부분에는식이 섬유 5 그램이 들어 있으며, 그 중 3.4 개는 가용입니다 (6.16).

가용성 섬유 함량 : 삶은 순무 82g 당 1.7g.

배 배의 이익과 해악, 12 가지 과학적 사실 배 과일의 5 가지 유용한 특성. 여성과 남성에게 유용한 배는 무엇입니까? 그것의 구성 - 배에있는 비타민과 영양소. 배의 건강 상과 해로움. - 아주 영양이 풍부하고 맛있는 상쾌한 과일. 비타민 C, 칼륨 및 다양한 항산화 물질의 풍부한 공급원으로 간주됩니다 (17). 그 (것)들에있는 섬유 내용은 1 개 중형 과일에서 확실히 크고 5.5 그램에 다량이다. 가용성식이 섬유는 총식이 섬유의 29 %입니다. 이들은 주로 펙틴 (pectin)으로 나타납니다 (17,18).

프 룩토 오스와 솔비톨의 함량이 높기 때문에 장의 설사 효과가있을 수 있습니다. 이것은 과민성 대장 증후군을 앓고있는 사람들을 위해 고려되어야하며 먹는 과일의 양에주의를 기울여야합니다 (17).

가용성 섬유 함량 : 중간 과일 당 1.5 그램 (6).

콩은 칠리 콘 카네 (콩콩, 야채, 고기 등)로 만든 멕시코 요리와 같은 요리를 만들기위한 주요 성분입니다. 뜨거운 요리, 수프, 야채 요리도 콩이 없으면 완성되지 않습니다. 반찬으로 제공하십시오.

콩 핀토 콩 - 6 가지 유용한 특성과 금기 사항 밝은 색채의 아름다운 핀토 콩도 우리의 건강에 매우 유용합니다. 이 기사는 우리 몸에 핀토 콩의 6 가지 독특하고 유익한 성질을 제시하며 금기시 될 수 있습니다. 섬유질뿐만 아니라 복잡한 탄수화물, 단백질 함량이 높은 제품으로 간주됩니다. 철분과 칼슘은 콩에서 소량으로 발견되지만 사실상 지방이 전혀 없다 (19). 콩의 구성에있는 가용성 섬유는 특별한 물질 인 펙틴으로 표현됩니다.

많은 사람들이 콩을 소화하는 데 큰 어려움을 겪습니다. 이 경우 약간의주의를 기울여 먹어야합니다. 작은 부분부터 시작하여 점진적으로 늘려야합니다. 따라서 창자의 팽창과 불편 함을 피할 수 있습니다.

가용성 섬유 함량 : 133g의 삶은 콩 (6)에 3g.

무화과

무화과 또는 포도 나무 열매는 뽕나무 가족에 속하는 아열대 나무의 열매입니다. 무화과는 신선한 것과 말린 것 둘 다를 먹는다. 설 익은 무화과는 가성 즙을 만들기 때문에 먹을 수 없습니다. 무화과는 많은 유용한 물질을 포함하고 있습니다. 유용한 무화과는 무엇이며 어떤 금기 사항입니까? 신선하고 말린 무화과의 유용한 특성. 무화과를 사용하기 위해 어떤 질병이 권장됩니다. 성분 무화과 - 비타민, 무기질 및 영양가. 금기 사항 - 어떤 질병에 대해 복용하지 않는 것이 좋습니다. 재미있는 사실.. 단백질, 지방, 유기산, 나트륨, 칼슘, 칼륨, 인 및 마그네슘. 신선한 무화과와 말린 무화과 둘 다 섬유가 많은 음식입니다. 수용성 섬유는 소화관을 통해 음식의 움직임을 느리게합니다. 결과적으로 유용한 물질이 더 잘 흡수됩니다 (20).

고대부터 무화과는 변비 치료제로 전통 의학에서 사용되어 왔습니다. 과학자들이 개를 대상으로 실시한 연구에 따르면 무화과의 풀은 변비로 고통받는 동물의 소화를 개선 할 수 있다고합니다. 그러한 실험은 인간에게 수행되지 않았다 (21).

가용성 섬유질 함량 : 말린 과일 37g 당 1.9 g (6).

천도 복숭아

천도 복숭아는 부드러운 껍질 같은 피부를 가진 복숭아 품종입니다. 온화하고 따뜻한 기후로 자랍니다. 넥타린 - 넥타린뿐만 아니라 섬유질이 높은 제품 - 10 가지 유용한 특성 건강을위한 천도 복숭아의 이점과 피해 - 유용한 특성 및 금기 사항 10 가지. 어떤 질병에서 천도 복숭아를 사용하는 것이 권장되며이 과일은 금기 일 수 있습니다.. 비타민 A, B, C, 칼륨, 마그네슘, 철분 및 다양한 항산화 물질이 많이 있습니다 (22,23). 천도 복숭아에 함유 된 섬유질의 약 절반이 용해됩니다 (6,22).

가용성 섬유 함량 : 중간 크기 넥타 린 (6) 중 1.4 g.

살구

살구는 노랗거나 주황색의 작은 감미로운 향기로운 과일, 때때로 빨간 측을 가진. 이 과일은 아주식이 요법이고 열량이 거의 없습니다. 살구는 매우 풍부합니다 살구 - 12 유용한 속성과 귀하의 건강을위한 살구의 12 가장 유용한 속성 금기의 금기. 살구의 영양소 - 비타민, 미네랄, 칼로리. 어떤 질병이 살구를 사용하고 금기 사항이 누구에게 권장됩니다. 비타민 : A, C, B1 및 PP. 그리고 미네랄 : 인, 칼륨, 마그네슘 (24). 3 개의 중간 살구에는 2.1 그램의식이 섬유가 있으며, 대부분이 용해됩니다 (6.24).

아시아 국가에서는 살구가 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 왔습니다. 그들은 질병으로부터 심장을 강화하고 보호하는데 사용됩니다 (25). 그들은 또한 소화에 유용합니다. 설치류에 대한 실험 결과, 살구에서 섬유로 처리 한 생쥐에서 대변의 무게는 불용성 섬유만을받은 동물에서의 것보다 높았다 (25).

가용성 섬유 함량 : 3 과일 (6)에서 1.4 g.

당근

당근 - 많은 접시의 일부인 직사각형 모양의 오렌지색 야채 뿌리. 수프, 샐러드, 고기 요리, 생선 및 야채에 사용하십시오. 그리고 심지어 디저트에도. 무엇보다도 체내에서 비타민 A로 전환 할 수있는 베타 카로틴이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 물질은 시력과 안구 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다 (26).

얇게 썬 당근의 일부 (무게 128g)에는 4.6g의 식물성 섬유질 물질이 들어 있습니다. 이 중 2.4 g이 용해된다 (27). 당근의 일일 섭취 - 13 가지 유익한 성분. 유용한 당근은 무엇이며 어떤 금기 사항입니까? 당근 - 야채의 놀라운 특성. 성분 - 영양가, 미네랄 및 비타민. 13 가지 유익한 특성. 당근을 먹는 것은 추천되지 않습니다. 재미있는 사실. 다양한 요리의 구성에있어이 식품이 신체의 주요 섬유 공급원이 될 수 있기에 너무 좋습니다.

가용성 섬유 함량 : 삶은 당근 128 g 당 2.4 g.

사과

사과 - 전 세계 사람들이 가장 자주 먹는 과일. 사과의 자연 및 하이브리드 품종의 거대한 다양성이 있습니다. 맛도 다양합니다.

"하루에 사과를 먹는 사람은 의사에게 일어나지 않습니다."라는 말은 꽤 진실 된 오래된 영어 속담입니다. 그것은 이러한 과일의 정기적 인 섭취가 많은 만성 질환의 발생을 막아 준다는 사실에 의해 설명됩니다 (28).

사과에는 많은 비타민 및 기타 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 사과에 관한 20 가지 사실 : 인체에 미치는 이익과 피해이 기사는 인체 건강에 가장 유익한 20 가지 속성을 제시합니다. 이 과일을 사용하기 위해 특히 어떤 질병이 권장됩니다. 체중 감량을위한 사과의 이점. 사용할 금기 사항은 무엇입니까?. 그들은 건강을 위해 매우 중요한 펙틴이 풍부합니다. 그것은 심장 질환을 일으킬 위험을 줄이고 소화를 개선시키는 것으로 믿어집니다 (29.30).

용해성 섬유의 함량 : 1 개의 중간 사과 (6)에 1 g.

구아바

구아바는 열대 지방의 배 모양의 열매입니다. 그것은 멕시코에서 남미로 배포됩니다. 구아바 열매는 크지 않고 짙은 녹색의 피부와 가벼운 펄프가 있습니다. 한 구아바의 일부로 3 그램의식이 섬유가 있으며 그 중 1/3이 용해됩니다 (6.31).

구아바 구아바의 과일은 과일, 주스 및 잎의 유리한 특성과 금기 사항임을 입증합니다. 구아바 과일의 12 가지 유익한 특성과 금기 사항. 구아바 성분과 칼로리. 구아바를 사용하기 위해 어떤 질병이 권장되며 누가 그것을 삼가야합니다. 구아바에 대한 재미있는 사실. 건강한 사람들에게 혈당, 총 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 감소시킵니다. 이것은 과일에 녹는 펙틴의 영향으로 생길 수 있으며, 이는 몸에서 설탕의 분해를 늦추 게됩니다 (32).

가용성 섬유질 함량 : 1.1 g의 원 구아바 (6).

아마씨

Flaxseed - 식물 아마의 아주 작은 씨앗. 그들은 인간에 의해 자란 가장 오래된 문화 중 하나로 간주됩니다.

영양소가 포함되어있어 스무디, 빵, 시리얼, 다양한 디저트 및 패스트리와 같은 음식의 에너지 가치를 쉽게 높일 수 있습니다. 약간의 아마씨로 죽의 일부를 뿌리면 3.5 그램의 섬유 함량과 2 그램의 단백질을 증가시킬 수 있습니다. 아마 종자 아마 씨 - 15 가지 유용한 특성과 금기 사항 아마씨 syamya - 유익하고 해로운 것 : 우리 몸에 아마 종자의 15 가지 독특한 유익한 특성과 사용에 대한 금기 사항. 여성 건강, 체중 감소 등을 위해 아마의 유용한 성질. 오메가 -3 오메가 -3 지방의 최대 채소 공급원으로 여겨지는 12 가지 음식 : 지방산 함량이 최대 인 음식 12 가지 식품에는 오메가 -3 지방산의 최대 함량을 함유 한 12 가지 식품 표가 포함되어 있습니다. 지방산, 조류, 식물성 제품. (33).

아마의 씨앗은 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은식이 섬유가 액체와 결합하여 소화에 도움이되는 젤라틴 같은 겔형 덩어리를 형성하는 데 도움이됩니다.

가용성 섬유의 함량 : 아마 인 (6)의 큰 스푼 (14g)에 0.6-1.2g.

해바라기 씨

해바라기 씨앗 해바라기 씨앗은 모두 우리 몸에 해바라기 씨앗의 12 가지 놀랍고 유익한 특성의 이익과 해악뿐만 아니라 사용에 금기 사항이 무엇인지에 관한 것입니다. 우리의 건강을위한 씨앗의 이익과 위험에 대한 모든 것. - 간식에 좋은 생각이야. 씨앗을 사랑하는 사람들은 거대한 다양성을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 그들의 커널을 이미 지워 버렸습니다. 다른 사람들은 특별한 즐거움을 얻으면서 자기 껍질을 선호합니다. 해바라기 씨의 4 분의 1 컵에는 1 그램이 녹는 섬유의 3 그램 이상있다. 그들의 핵은 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 철분뿐만 아니라 다중 불포화 및 단일 불포화 지방 (6.34)을 함유하고 있습니다.

용해성 섬유의 함량 : 종자의 35 그램 당 1 그램 (6).

개암

개암 개암 견과류 - 우리 몸에 대한 개암의 13 가지 유용한 특성의 이익과 피해. 우리의 건강을 위해 이러한 견과류의 이점은 무엇이며 그들이 스스로를 해칠 수있는 잠재적 인 해악은 무엇입니까? 또는 헤이즐넛은 자작 나무 가족에 속하는 견과류의 특별한 종류입니다. 대형 과일로 만든 품종을 헤이즐넛이라고합니다. 가장 자주, 그들은 초콜릿 바, 과자, 케이크 및 기타 제과 제품의 준비에 사용됩니다.

헤이즐넛 1/4 컵은 약 3.3 그램의 식물성 섬유를 포함하며 그 중 1.1 그램이 용해됩니다. 헤이즐넛은 또한 비타민 A, C, E, K, B1, 불포화 지방, 매크로 및 미세 요소 (6.35)와 같은 다른 물질이 풍부합니다.

견과류의 가용성 섬유 함량은 심장 건강에 좋게 영향을 줄 수 있습니다. 다양한 심장 질환의 위험을 줄이고 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 양을 줄입니다 (36).

가용성 섬유 함량 : 개암 34 g 당 1.1 g (6).

귀리는 귀리의 가장 다양하고 유용한 곡물 중 하나로 간주됩니다 - 우리의 몸을위한 귀리의 10 가지 치유 속성과 10 가지 독특하고 유용하며 치유력있는 특성. 건강 귀리에 유용한 것은 무엇이며 사용하는 금기 사항은 무엇입니까?. 그것은 아침, 쿠키, 만두 및 기타 빵 제품에 죽을 만드는 데 사용됩니다.

귀리 - 섬유가 풍부한 제품. 그것은 베타 글루칸 (beta glucan)이라고 불리는 식물성 섬유 형태를 포함하고 있습니다. 이것은 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 혈액 내의 당분의 정상화와 관련이 있습니다. 3.6g의 오트밀 베타 글루칸 만 먹으면 혈관 및 심장 질환 (37.38)의 가능성을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.

이 곡물의 건조 곡물 약 100g은 섬유 10g을 함유하고 있습니다. 이들 중 5.8 g의 물질은 불용성이고 4.2 g - 용해성이다 (3.6 g은 베타 글루칸이다) (39,40,41). 오트밀에 쾌적한 섬세한 질감을주는 β 글루칸입니다.

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 귀리의 233g 플레이트 당 1.9g (6).

보리

많은 사람들이 보리 보리에 구속되는 경향이 있습니다 - 유익하고 해로운 것 : 10 가지 유익한 성질, 금기 및 보리 사료의 사용 우리 몸을위한 보리 시리얼의 모든 유익과 해악에 관한 모든 것. 어떤 질병이 보리를 사용하기를 권하고, 금기 일 수도있는 때 - 보리의 10 가지 독특한 유익한 특성, 금기 사항 및 의료 처방. 맥주를 만드는 과정에서만 - 맥주가 더 좋거나 해가 되는가? 맥주에 관한 10 가지 과학적 사실. 우리 몸에 맥주가 미치는 영향에 관한 10 가지 과학적 연구. 어떤 질병에서 맥주가 유용하며 사용하기에 금기 사항은 무엇입니까?. 그러나이 시리얼의 범위는 언뜻보기에 보이는 것보다 넓습니다. 보리는 수프, 스튜, 리조또를 두껍게하는데 사용됩니다. 이 제품은 3.5-5.9 %의 베타 글루칸을 함유하고있어 심장 질환이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다 (42). psyllium, guar gum, pectin (42)과 같은 다른 유형의 가용성 섬유가 있습니다.

가용성 섬유 함량 : 준비한 보리 (6)의 유리 반 (79g)에 0.8g.

결론

이 기사에서 알 수 있듯이, 섬유질이 풍부한 식품 목록은 상당히 많습니다. 셀룰로오스는 식물 기원의 거의 모든 식품에서 발견됩니다. 일부 수량에서는 과일, 채소, 견과류, 시리얼, 콩과 식물에서 발견됩니다. 그러나이 물질의 내용에있는 지도자는 :

  • 아마씨;
  • 브뤼셀 콩나물;
  • 아보카도;
  • 검은 콩.

그들의 사용은 모양을 개선 할뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키는데도 유용합니다. 가용성 섬유질은 장의 기능을 향상시키고 심장 및 혈관 질환을 일으킬 위험을 줄이며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 정상화시킵니다. 식물성 식품의 섬유 및 기타 영양소 함량에 대한 자세한 내용은 표 (6)에서 확인할 수 있습니다.

이러한 광범위한 섬유질의 식품으로 모든 사람이 가장 맛있고 건강한 음식을 선택할 수 있습니다. 그러나 식물성 섬유의 소비를 점차적으로 늘려야한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 소화관은 아무런 문제없이 다른 형태의 수술에 적응할 수 있으며 많은 양의 용해성 섬유가 들어갈 때 적절하게 반응 할 것입니다. 충분한 액체를 마시는 것을 잊지 않는 것도 중요합니다. 이것은 용해성 섬유에서 소화를 돕는 젤 같은 물질을 형성하기 위해 필요합니다.

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고 섬유 식품

소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.

섬유 란 무엇입니까?

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.

섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.

섬유의 일일 필요성

영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.

섬유 - 합성 또는 야채?

파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.

아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.

왜 현대인은 섬유가 부족합니까?

이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.

메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.

어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?

콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.

셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.

섬유의 적절한 사용

초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.

  • 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
  • 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
  • 저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.

메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.

모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

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섬유질을 함유 한 식품

제품이 포함 된 섬유 또는 용해되고 물에 녹지 않는 섬유는 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 쓰레기를 묶어 몸에서 그들을 돕습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화계, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색, 당뇨병에 필수적인 장 벽을 정화합니다.

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.

강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.

셀룰로오스는 거의 에너지를주지 못하고 흡수가 약합니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.

6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.

셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 분리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.

식이 섬유는 습기를 잘 흡수하고 볼륨을 두 배로 증가시킵니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.

밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.

불용성 섬유

수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.

셀룰로오스는 탄수화물이며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물의 양과 필요한 습기를 제공하고, 소화관에서의 통로와 대피를 가속합니다.

리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.

불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.

매일 몸에서 음식을 쪼개서 만든 덩어리가 제거됩니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배설을 필요로하며, 변비를 예방합니다.

불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유질 인피는 효과적으로 폐기물을 포착하고 대피시킵니다.

소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.

시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.

차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.

수용성 섬유

수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.

소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진시키는 인슐린의 양이 감소되고 과체중이 축적되지 않습니다.

식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.

대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처에 도움이되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.

광섬유 사용 표준

하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.

일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.

  • 최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
  • 50 년 후 : 여성 - 21g, 남성 - 30g

식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.

섬유를 가지고가는 방법

음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.

영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).

  • 야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
  • 신선한 과일 - 1/4;
  • 뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;

매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :

  • 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
  • 단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
  • 지방 : 동식물 지방 - 1/20.

섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.

섬유 이점

식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.

에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.

에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.

따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.

열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 양의 돼지 고기입니다.

  • 오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
  • 밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
  • 기장의 죽은 장의 운동성을 향상시키고 지방 대사를 정상화 시키며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
  • 보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.

곡물에는 열매, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.

케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.

섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.

지방이 적고 섬유질이 많은식이 요법은 당뇨병 치료에 도움이됩니다.

셀룰로오스 및 변비

변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.

대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.

변비 경향이있는 경우 생선과 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.

동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.

반면에 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 섭취하지 않으면식이 섬유가 일반 건강에 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.

권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.

충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.

과일을 먹은 직후에 액체 (예 : 사과)를 섭취하지 마십시오. 증가 된 가스 형성을 유발하지 않습니다.

변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법

변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.

  1. 100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
  2. 신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
  3. 거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.
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섬유 함유 식품 목록 및 표

야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.

반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 함유하고있을 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 껍질은 질산염을 축적하므로 사용하기 전에 구입 한 오이를 청소하는 것이 좋습니다.

아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.

밀기울의 올바른 사용

밀기울 - 섬유가 가장 풍부한 제품. 그들의 수용은 배설을 촉진하고 신진 대사를 정상화시킵니다.

빻은 밀기울. 사용하기 전에 끓는 물로 1 일 권장량을 끓으십시오. 물을 버리는 30 분 후에, 밀기울을 조금 짠다. 이 양식에서는 kefir, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.

상점에서 구입 한 오븐에서 200C의 베이킹 시트에 10 분간 볶습니다. 냉장고 맨 아래 선반에 헝겊 봉지에 보관하십시오.

알갱이 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 넣으십시오. 종종 이들은 크랜베리, 해 케일, 제품을 더 건강하게 만들어주는 비타민을 포함합니다.

밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

밀기울을 시작하는 것은 점차적으로 1 회 3 회 하루에 1 회 양조하는 것입니다. 2 주 이내에 일일 복용량을 3.l로 늘리십시오. 두 달 후, 섭취를 중지하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.

밀기울에서 가장 약한 식물성 섬유. 호밀 밀기울은 쉽게 소화됩니다. 귀리 밀기울의 가장 조밀 한 구조.

회복과 체중 감소를 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 시작하는 것이 좋습니다.

유해 및 금기 사항

위의 질병을 치료하기위한 일부는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함합니다. 증가 된 불만에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물성 섬유질을 계속 섭취합니다.

이 경우 거친 불용성 섬유로 처리하고 소화 기계의 약화 된 점막을 손상시키는 것보다 기계 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 가치가 있습니다.

섬유질을 대량으로 장기간 사용하면 결과적으로 장기간에 걸쳐 영양의 원칙을 위반하면 부적절하거나 부적절한 영양과 관련된 영양 질병이 발생할 수 있습니다.

섬유질을 함유 한 식품의 접수는 염증성 장 질환, 가속 연동 운동으로 제한되어야합니다.

야채 섬유는 설사, 장 산통 (발작 성 통증)을 유발할 수 있으므로 5-6 개월까지 어린이의식이 요법에 포함되어서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 깨끗한 주스를주는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부풀어 올 수 있습니다.

노인에서는 대용량의 식물 섬유를 변비로 섭취하면 대변 실금으로 변할 수 있습니다.

위궤양이나 십이지장 궤양이 악화되는 동안 식물성 섬유로 제품을 가져 가면 안됩니다. 증상 완화 (약화 또는 증상 완전 사라짐) 기간 동안 리셉션이 가능합니다.

설사에서, 식물 섬유는 변 일관성이 완전히 회복 될 때까지 금기입니다.

섬유 함유 식품은 비타민이나 미량 원소의 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나 약물은식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 치료 효과가있는 시간을 가질 수 없습니다.

불용성 섬유는 소화관에 거친 것이고, 장 벽을 자극합니다. 몸은 내용을 완전히 없애기 위해 가능한 한 빨리 인센티브를받습니다.

긴 수신과 함께, 시체가 점막을 두껍게, 그 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하되고 있습니다.

어떤 시점에서 복용량을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 입증 된 방법으로 변비가 제거됩니다.

음식, 경련, 궤양 성 대장염의 소화율 감소, 장벽 부착 및 기타 소화 기계 질환은 과도하게 거친 불용성 섬유의 사용으로 발생할 수 있습니다. 또는 반대로식이 섬유 섭취 부족.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

20+ 고급 섬유 식품

식물 기원 식품, 영양 학자 및 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게식이 섬유가 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기합니다.

그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 도움을줌으로써 정상적인 장내 미생물을 거의 유지할 수 없습니다.

그 자체로 섬유는 사실상 소화관에서 소화되지 않으며 이론적으로는 쓸모없는 비타민을 함유하지 않습니다.

그러나 동시에, 단단한 섬유는 건강, 소화 및 장의 작업에 필수적입니다.

우리는 섬유가 풍부한 제품, 작업의 원칙을 이해하고 요리 메뉴에 포함시키기 위해 필수 목록을 작성합니다.

내용 :

섬유가 많은 식품 - 이익 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유를 소화하지 않거나 소화 할 수 없습니까?

답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데는 시간이 오래 걸리지 만 몸을 통과하면 음식 찌꺼기, 슬래그 및 독소가 제거되고 포만감을 갖기 위해서는 탄수화물이 있어야합니다.

이런 이유로,식이 섬유는 장 순서와 얇은 허리 친한 친구로 간주 될 수 있습니다.

장시간 소화를 거치는 음식과는 달리, 섬유는 원래 형태로 표시되지만, 용해되고 불용성입니다.

그것이 의미하는 바는 : 균형 잡힌 미생물 지표가있는 건강한 내장에서 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 생존한다는 것입니다.

그들의 도움으로 용해성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 황달 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

섬유는 과일과 채소에서 발견됩니다.

태아의 피부에 대한 용해도를 결정하는 것이 가능합니다 - 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 분열됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알긴산 염, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유의 7+ 유익한 성질 :

  1. 적절한 수술을 회복하고 장 연동 - 치질 및 변비를 위해 처방 된식이 요법을 활성화합니다.
  2. 체중 감량을 촉진합니다 - 높은 포화 상태로 인해 굶주림이 줄어들고 일부는 크기가 줄어 듭니다.
  3. 혈당을 낮추고 모든 유형의 당뇨병 환자에게 표시되는 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방
  4. 림프계를 깨끗하게합니다.
  5. 독소, 노폐물, 원치 않는 지방, 위장 및 장 점액을 제거하고 자연 흡수제입니다.
  6. 근육 섬유 강화
  7. 대장 암을 포함한 암 예방입니다.
  8. 부패한 프로세스를 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 학대를하면 다른 영양소가 팽창하고 흡수 될 수 있습니다.

발라리식이 섬유는 장에서 팽창하여 스폰지와 같이 과도한 수분을 흡수합니다

여기에는 다음이 포함됩니다.

조심스럽게 장과 점막의 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게하는 것이 필요합니다.

섬유 및식이 섬유가 풍부한 식품 - 설명 표

많은 경질 섬유에는 곡류가 들어 있습니다.

셀룰로오스는 식물 기원의 음식입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 전 곡물 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

열매는 질량이 2 %, 열매가 3-5 %, 버섯이 2 %입니다. 많은 수의 불용성 섬유에는 씨앗이 들어 있습니다.

가용성 - 열매, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이 기초에 균형식은 추가 첨가제없이식이 섬유를위한 매일 필요를 완전하게 포함합니다.

팁 : 25 그램 - 사람들이 장 건강을 유지하기 위해서는 매일 많은 불용성 섬유가 필요합니다.

아래 목록에는 최대식이 섬유 함유 제품이 나와 있습니다.

현미 선택

열처리 중에는 야채가 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 "채소"형태로 야채를 먹는 것이 더 낫습니다.

해바라기 씨 - 아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 통밀 통밀 빵

곡물 및 시리얼 곡물

마른 과일을 위해 유해한 과자를 거부하십시오.

견과류 - 아몬드, 나무, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼 - 진주 보리, 메밀, 귀리, 밀

쌀 - 껍질을 벗기고 벗기지 않고 갈색을 띤다.

요리가 필요없는 모든 인스턴트 시리얼에는 굵은식이 섬유가 들어 있지 않습니다. 준비가 쉽지만 건강에 쓸모가 없습니다.

말린 과일 - 날짜, 건포도, 말린 살구

열처리가 필요없는 야채 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통 밀 빵과 밀기울 빵을 선호하십시오.

딸기와 과일 - 검은 건포도, 라스베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 낙농 제품과 그 모든 유도체 제품에는 들어 있지 않습니다.

최고급 밀가루, 오일, 신선한 주스는 아닙니다. 식이 섬유를 풍부하게하기 위해서는 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기면 안됩니다. 사과와 배나무 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 사과를 청결하고 수입했습니다. 과일을 장기간 운송 할 때, 껍질은 항상 선험적이지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

밀기울에 특별한주의를 기울여야한다.

팁 : 채소에서는 섬유가 다른 부분에 집중되어 있습니다. 당근에서는, 예를 들면, 중핵에서, 그리고 사탕무에서 - 안쪽 반지에서.

별도로 밀기울에 관해서는 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리 및 호밀 모두가 엄청난 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 자연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 여러 유용한 미량 요소를 함유하고 있습니다.

당신은 약국이나 건강 영양 부서에서 구입할 수 있습니다. 창자 정화를위한 최선 복용량은 하루에 3 번 큰 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 복용하는 경우 밀기울을 복용 한 후 적어도 6 시간이 경과해야합니다. 왜냐하면 모든 외국 요소를 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 종류의 섬유가 모두 들어있는 준비물 형태로 구입할 수도 있습니다.

그녀의 규칙적인 섭취는 신속하게 밸러스트 물질의 결핍을 보충하지만, 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하여 적절히 구조화 된 메뉴로 제한하는 것이 좋습니다.

섬유가 많은 식품 - 현명한 체중 감소를위한 목록 및 가이드 라인

섬유가 위장에서 팽창하여 해를 없애는 것에 대한 감동적인 정보에서 영감을 얻은 많은 여성들은식이 섬유를 기반으로식이 요법을 남용하기 시작합니다.

그것은 의심의 여지없이 작동하지만 하루 40 그램 이상의 표준을 증가 시키면 웰빙에 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 영양분과 비타민이 나타납니다 bloating 및 증가 가스 형성 그들을 시작합니다.

이런 일이 일어나지 않도록 미국 영양 협회 보건 영양사 인 줄리아 업튼 (Julia Upton)의 영양사는 간단한 규칙을 개발했습니다.

  1. 하루 16-20 그램의 섬유가 800 그램의 과일과 채소 껍질을 제공합니다
  2. 또 다른 5-7 그램은 진주 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 곡물을 가져올 것입니다
  3. 통밀 빵 100g이 들어있는 5-6 그램
  4. 일주일에 두 번 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양 화하십시오.
  5. 제과 설탕을 먹지 말고 해로운 간식을 말린 과일로 바꿔라.
  6. 작은 간식은 견과와 씨로 이루어져야합니다.
  7. 찐 밀기울을 사용하십시오 - 하루에 6 큰술

팁 : 음식을 더 잘 소화하려면 하루 중 상반기에 과일을두고 물을 마시는 습관을 버려야합니다.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 과일, 1/4 야채, 조리 된 야채, 10 분의 1 콩과 곡물, 같은 양의 유제품, 우유와 견과류, 식물의 20 번째 지방.

섬유질 - 신선한 샐러드에있는 체중 감량의 기초

이런 식으로 체중을 줄이면, 적당한식이 요법만으로 한 달에 2 ~ 4kg을 잃을 수 있습니다.

이 과정을 부드럽고 고통스럽게 만들기 위해서는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방에서도 풍부한 음식을 바탕으로 한 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 다양한 요리를 준비하십시오.

  1. 콩, 콩, 현미와 병아리 콩
  2. 호박 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 신선한 샐러드에 첨가하십시오.
  3. 시금치와 아보카도로 비타민
  4. 브뤼셀 콩나물, 양인데 및 브로콜리를 잊지 마세요.
  5. 이유 안에서 바나나, 라스베리, 배, 사과에 자신을 빠지십시오.

위에 나열된 유틸리티가 풍부하게 들어있는 키 누아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분의 원천입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루를 갈아서 빵을 굽는 데 사용됩니다. 실제로 키노 아는 맛이 없으므로 향신료 없이는 불가능합니다.

주스 대신 스무디를 선택하십시오.

탄수화물이없는 다이어트 Life Reactor의 기본 규칙과 메뉴는이 기사에서 자세히 설명합니다.

치질 섬유의 장점

섬유질이 풍부한 식품 (위 목록에 전체 목록이 나와 있음)의 사용은 특히 치질에 중요합니다.

딱딱한식이 섬유는 스폰지와 같이 다량의 수분을 흡수하고 배설물을 부드럽게하여 점막의 자극없이 직장을 통해 쉽게 통과합니다.

식단의 기초는 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 밀기울 60 그램이어야합니다.

아보카도는 여전히 깨끗합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야합니다.

  1. 소량으로 하루에 5-6 번 먹는다.
  2. 메밀, 보리, 진주 보리 및 귀리 죽을 선호하십시오.
  3. 굵은 밀가루, 밀기울 및 검정에서 빵을 선택하십시오
  4. 베이킹과 파스타를 거부하십시오.
  5. 사탕무, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 당근, 조림 및 찐 야채를 선택하십시오.
  6. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
  7. 차, 커피, 주류를 제한하십시오.

섬유가 풍부한 식품 - 임신 중에 승인 된 목록

미래와 젊은 엄마의 식생활에 사용되는 까다로운식이 섬유 - 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 소비율 - 28-30 그램. 이것은 정기적으로 창자를 비우고 안정적인 설탕 수준을 유지하기에 충분합니다.

임신과 수유 중에 섬유 제품은 신체에 필수적입니다.

  1. 신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마십시오.
  2. 곡물 빵 선택
  3. 밀, 호밀, 쌀겨를 먹는다.
  4. 렌즈 콩 및 완두콩 요리

그러나 먹이를 먹을 때 너무 거친 섬유와 그것을 함유 한 제품을 버리는 것이 더 좋습니다.

  1. 달콤한 고추
  2. 브로콜리
  3. 현미
  4. 옥수수
  5. 간장
  6. 통밀 가루

물에 쿡 죽

대신, 먹는다.

  1. 물 위의 포리 지
  2. 근대 뿌리
  3. 자두
  4. 자두
  5. 정제 된 쌀
  6. 감자

그리고 아기의 식습관에 따라 아기의 반응을 확인하십시오. 모유의 질은 직접적으로 다릅니다.

체중 감소를위한 섬유의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오에서 찾을 수 있습니다 :

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

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