채식 선수를위한 톱 10 제품

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채식 선수를위한 톱 10 제품

채식주의 자와 오늘은 여전히 "고기"문제에서 상대방의 일부에 대한 놀람과 오해를 만난다. 채식주의 운동 선수들에 관해 우리가 말할 수있는 것은 무엇입니까? 구강 세척제를 먹은 육식 공룡에게서 가장 중요한 질문을 만들 수 있습니다. 단백질을 어디에서 구합니까? 너는 충분한 에너지가 있니? 근육 질량은 증가 할 수 있습니까? 예를 들어 보디 빌딩과 동물성 단백질의 거부를 결합하는 방법은 무엇입니까?

채식주의가 운동 선수들 사이에서 그렇게 드문 현상이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. Bodybuilders Bill Pearl, Roy Halligen, 파워 리프트 패트릭 Babumyan, 테니스 선수 Martina Navratilova, 농구 선수 Robert Parish와 John Sally, 전설적인 축구 선수 인 Joe Namat, 복서 Mike Tyson - 고기를 포기하는 것이 운동 고도를 달성하는 데 장애가되지 않는다는 살아있는 증거. 어깨 너머로 뛰어난 상과 국제적 인정을 얻었습니다. 그리고 그들 모두, 더 일찍 누군가 나중에, 다른 형태의 채식주의에 왔습니다.

채식과 스포츠 : 라이프 스타일과 사고

스포츠 활동은 사람이 권력을 발휘하고 스트레스에 저항하며 지구력과 인내심을 갖게한다는 사실에 기여합니다. 어쨌든 스포츠는 "주 7 회에서 9 시까 지 3 번 체육관"일뿐만 아니라, 몸매를 유지하기 위해, 일주일에 6 ~ 7 시간으로 제한 할 수 있습니다. 코치가 전에 먹은 초콜릿 빵을 먹도록 강요합니다. 그러나 외모와 인물뿐만 아니라 자신의 건강, 복지, 내 조직의 상태 또는 중요한 스포츠 업적을 가진 모든 사람들이이 주제에보다 포괄적으로 접근합니다. 그들을 위해 스포츠는 삶의 방식이됩니다. 일종의 철학은 그들이하는 모든 일에 공감하는 철학입니다. 채식에 관해서도 같은 말을 할 수 있습니다. 누군가를 위해 그것은 육식을 거부하는 것일 뿐이지 만, 다른 사람들은 그 문제를 폭력과 잔인 함에 대한 항의로서, 바깥 세상과의 관계 속에서 조화를 찾을 수있는 기회로보고 있습니다.

채식주의로의 올바른 전환은 한 순간에 저크하지 말고 점차적으로 권장됩니다. 과도기의 단계에 해당하는 여러 종류의 채식주의가 있습니다. 명확한 요구 사항과 제한 사항은 없습니다. 선수는 자신이 편안하게 머무를 수있는 수준을 이해하기 위해 자신의 감정을 따라야합니다.

식물성 식품으로의 전환 단계 :

온혈 고기의 거부;
새의 거부;
해산물과 물고기의 거부;
알의 거부;
유제품의 거부.

각 다음 단계에는 이전 단계의 업적이 포함됩니다. 채식주의자는 동물성 제품을 섭취하지 않는 가장 엄격한 유형의 채소 사료입니다. 어떤 비건 선수들도 꿀을 거부합니다.

고기와 운동없이 운동하는 방법

모든 유형의 채식주의가 스포츠, 과학자 및 생물 학자와 양립 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 확실한 대답은 아직 주어지지 않습니다. 분명히 고기와 동물성 제품을 포함한식이 요법은 어린 시절부터 대부분의 사람들에게는 여전히 습관적이며, 특히 처음에는 채식주의 식단이 약 98 %의 전환으로 인한 스트레스로 인식됩니다 (물론, 그것은 유아가 유아기부터 영양분을 심도록 가르치는 어린이들과 관련이 없습니다.)

일부 의사들은 단백질뿐만 아니라 비타민 B12와 D, 칼슘, 마그네슘 및 오메가 -3 지방산의 결핍을 초래하기 때문에 엄격한 완전 채식주의 식단과 날 음식이 과다한 부하 및 운동으로 잘 작동하지 않는다고 지적합니다. 이 물질의 몸에있는 불충분은 면역성에있는 감소로 이끌어 내고, 조직에있는 염증성 과정의 모험을 증가했다.

지구력을 기반으로 한 마라톤 선수 중에는 채식주의자가 많지만 단거리 선수 중에는 채식주의 자의 수가 적습니다.

40 % 이상의 단백질을 섭취해야하는 보디 빌더는 고기가 부족한 경우 많은 견과류, 콩류, 버섯, 콩 등으로 보상해야합니다. 그러나 식물성 식품의 소화율은 50-60 %이며, 예를 들어 난황은 몸에서 100 % 흡수되기 때문에 동물성 단백질을 섭취하는 것보다 훨씬 많은 양을 섭취해야합니다. 이 경우 또 다른 문제는 셀룰로오스로 채식주의 운동 선수의 몸에 많이 들어간다는 것입니다. 물론 그것은 장을 개선하는 데 도움이되지만 동시에 필수 아미노산의 일부를 흡수합니다.

척추 동물에서 발견되는 질소 함유 카르복시산의 일종 인 크레아틴은 근육 질량과 근육에 매우 중요합니다. 크레아틴은 근육과 신경 세포의 에너지 대사에 관여합니다. 채식주의자는 음식과 함께이 물질을 섭취하지 않으므로 특수 스포츠 보조제에주의를 기울여야합니다.

채식주의 운동 선수를 위해 그들을 극복하기위한 가능한 문제와 조언

실제로, 육식, 우유, 생선, 달걀에 동물성 제품이없는 운동 선수는 채식주의 원칙을 따르지 않는 사람들보다 더 많은 위험과 어려움을 겪습니다. 그러나 이러한 모든 점을 고려하고 계산할 수 있습니다. 적절한 문제점 분석을 통해 적합한 솔루션을 선택할 수 있습니다.

끊임없이 스포츠에 관련된 채식주의 자들은 고기가없는 음식물을 섭취하여 단백질 결핍을 예방하기 위해 무엇을합니까? 운동 선수에게 필요한 단백질 양은 체중 1kg 당 약 1.4-1.8g입니다. 식이 요법을하는 동안 계란과 유제품을 허용하는 사람들에게 질문은 중요하지 않습니다.이 제품들 중에서 충분한 양을 섭취하면 단백질이 필요한 부분을 섭취합니다.

수의과 의사는 채식주의자를 대상으로 여러 가지 식품을 조합하여 필요한 아미노산 및 기타 물질을 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어 시리얼과 마가린 작물의 조합으로 만든 요리는 단백질 포화도가 좋지만 순수한 형태의 시리얼에는 라이신 함유 아미노산이 부족하고 콩류에는 유황 함유 아미노산이 부족합니다. 견과류와 씨앗을 시리얼과 콩과 함께 사용하는 것도 좋습니다. 우유를 먹을 수있는 사람들에게는 선택의 폭이 더욱 넓어집니다. 우유와 시리얼 및 콩류를 결합하여 고급 단백질을 얻을 수 있습니다. 그런데이 경우 소비되는 단백질의 양은 식물성 단백질의 소화율 감소로 인해 체중 1kg 당 1.8g 이상이어야합니다.

그들의 식단에서 고기를 거부하는 사람들은 종종 비타민 B12 결핍에 의해 위협 받고 있습니다. 가장 위험한 분야에는 철저한 완전 채식이 있습니다. 그들은이 물질이 풍부한 음식물을 자신의 식단에 포함시킬뿐만 아니라 구성에서 특별한 영양 보충제를 섭취해야합니다. 비타민 B12 결핍증의 증상은 다음과 같습니다.

약점;
피로;
팔다리의 무감각;
기억 상실, 방향 감각 상실, 조정 장애.

알코올 섭취와 흡연은 물질의 흡수성을 위반하므로 발생 위험이 증가합니다.

다른 것들 중에서 붉은 살코기는 소화 할 수있는 철분의 귀중한 원천입니다 - 헤모글로빈, 미오글로빈 및 콜라겐의 합성뿐만 아니라 다양한 조직과 기관으로 산소를 운반하는 물질. 육식을 거부하고 철분 부족을 원하지 않는 사람들은 더 많은 시금치와 콩류를 식단에 포함시켜야합니다.

해산물, 육류 및 우유 - 아연 저장소, 신체에서 단백질을 만드는 과정에 매우 중요한 참여자로서 인슐린 분자가 형성되지 않는 요소. 이 제품을 빼 먹는다면, 적극적인 훈련이 제거에 기여하기 때문에 운동 선수는 아연이 부족한 문제에 직면 할 수도 있습니다. 아직도 해산물을 먹을 기회를 박탈하지 않은 사람들은 굴, 새우, 게, 나머지 콩과 식물, 밀 배아, 견과류에 의지해야합니다. 영양 학자 및 강사의 권장 사항에 따라 아연 함유 영양 보충제를 추가로 섭취해야한다고 명시되어 있습니다.

식이 요법에서 유제품의 부족은 칼슘 결핍으로 이어질 수 있습니다. 또한 채식주의 자, phytate 및 oxalate가 소비하는 많은 양의 섬유가 결핍의 원인이됩니다. 이러한 물질은 소화율을 감소시킵니다. 칼슘 부족을 막기 위해서는 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리), 칼슘 강화 식품 (빵, 바, 주스, 아침 시리얼, 콩 두부)을 먹어야합니다.

채식주의 자 선수 메뉴에 있어야하는 9 가지 음식

채식주의 자들 사이의 차이에도 불구하고 (예를 들어, 누군가는 낙농 제품을 먹지만 계란을 먹지 않으며 누군가 동물성 음식을 먹지 않습니다), 스포츠 성취에있어 매우 바람직하지 않은 제품이 있습니다. 그들 중에는 :

말린 과일 : 에너지에 필요한 포도당과 탄수화물의 귀중한 원천. 운동 시간이 1 시간 이상이면 운동 중에 바로 먹을 수 있습니다.
바나나 : 훈련을 마친 후에 근육 질량을 만드는데 필요한 귀중한 요소와 미네랄로 몸을 포화 시키려면 과일 한 개를 먹어야합니다.
블루 베리 : 항산화 제, 루테인 및 비타민이 풍부한 베리. 저칼로리 블루 베리는 에너지 칵테일과 스무디를 즐기기에 좋습니다.
토마토 : 신체가 운동에서 완전히 회복하는 데 필요한 비타민 B6를 함유하고 있습니다.
곡물 파스타 : 근육 글리코겐 저장을 보충하고 혈액에 설탕이 천천히 흐릅니다. 이 제품은 운동하기 전에 2-2.5 시간을 먹는 데 좋은 옵션입니다.
녹차 : 육체적 지구력을 증가시키고, 신경계를 자극하고 운동 중 근육 손상을 줄입니다.
코코넛 물 : 몸에서 물 - 소금 균형의 회복에 기여합니다.
소위 "슈퍼 푸드": 노아, 검은 쌀, 티프, 아보카도, 브로콜리, 템페, 참깨 씨앗과 기름, 코코넛 칩. 이 모든 제품은 유익한 단백질과 비타민으로 몸을 충전 할 수 있으며, 매일 메뉴에서 즐겁게 다양한 음식을 만들 수 있습니다.
오트밀 (Oatmeal) : 느린 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 창고.

식이 지침

스포츠에 필요한 가장 많은 양의 에너지, 즉 글리코겐 (glycogen)은 탄수화물을 섭취합니다. 글리코겐 저장고가 고갈되면 훈련 효과가 감소하고 만성 피로가 생깁니다. 그래서 느린 탄수화물이 풍부한 음식은 식단에 30 ~ 40 %가 있어야합니다.

채식 운동 선수들 사이에서 발생할 수있는 모든 영양소와 미네랄 부족을 신중히 숙지하고 식단을 적절하게 조성하고 건강에 중요한 이러한 물질을 함유 한 영양 보충제로 더욱 풍부하게하는 것이 중요합니다.

채식으로 이사 온 여성 운동 선수는 신체의 칼슘 농도가 충분한 지 여부를 특히 조심스럽게 모니터링해야합니다. 그 (것)들을위한 초본 규정 식은 수시로 월경 장애 및 부서지기 쉬운 뼈를 일으키는 원인이된다.

청소년기와 어린이 연령대는 스포츠와 채식주의를 함께 실험 해 보는 가장 좋은시기는 아닙니다. 이시기에 신체는 급속도로 성장하고 영양소 비용은 성인보다 높습니다.

또한 영양사는 식단에서 지방과 단 음식의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 정제되지 않고 정제되지 않은 전체 곡물을 먹는다. 당신의 식단에 과일과 채소를 더 추가하십시오; 최소한 비타민 B12와 D를 추가로 복용하십시오.

모든 음식 실험은 트레이너와 영양사와상의 한 후에 만 실행하는 것이 가장 좋습니다.

오늘날, "나는 채식주의 자다."라는 성명서는 예를 들어 지난 세기와 같이 더 이상 놀라운 것과 오해의 폭력적인 혼합을 초래하지 않습니다. Mike Tyson이나 Martin Navratilova와 같은 유명한 운동 선수들은 고기를 포기하는 것이 훈련과 수상을 거절 할 이유가 아니라는 것을 자신의 예를 통해 보여줍니다. 오늘날 의사, 영양 학자, 스포츠 트레이너 및 과학자들은 스포츠와 채식주의를 결합하는 것이 허용된다고 말합니다. 모든 운동 선수들과 마찬가지로 채식주의 자들도 일정한 범위의 위험과 뉘앙스를 기억해야합니다. 실제로 그들은 육식 운동가보다 어려움에 직면 해 있지만 이것이 그들의 결단력에 영향을 미치지 않고 승리 할 것입니다. 성공의 열쇠는 적절하게 공식화 된 식단, 단백질과 비타민의 추가 섭취, 자신감, 결과를 얻기위한 욕망입니다.

http://foodandhealth.ru/vegetarianarian/pitanie-i-trenirovk-sportsmena-vegetarianca/

채식주의 및 스포츠 - 무거운 짐과 식단에서의 고기 부족이 호환됩니까?

대부분의 사람들의 관점에서 볼 때, 십자가 운동 선수는 단백질 쉐이크로 마시는 톤의 고기를 소비하는 사람입니다. 그리고 모든 것은 근육에 필수적입니다. 물론 맛있는 단백질의 가장 중요한 소스가 고기라는 사실은 누구에게도 비밀이 아닙니다. 그러나 소화 시스템의 문제로 인해 종교, 개인 신념 또는 악화에 따라 동물성 음식의 사용을 허용하지 않는 사람들에게해야 할 일. 채식주의와 진지한 스포츠를 결합 할 수 있습니까? 그리고 세계적인 인정을받은 채식주의 자들은 누구입니까?

채식주의자는 누구입니까?

우선, 모든 채식주의자가 모든 유사점에 대해 동일한 것은 아니라는 것을 이해해야합니다. 여러 카테고리가 있으며 각 카테고리에는 제한이 있습니다.

동물 고기와 동물의 배아 (계란)를 먹기를 거부 한 사람들. 종종 그들은 동물의 유제품 (유제품)을 섭취 할 수 있습니다. 이 사람들은 대개 자신의 신념에 묶여 있습니다. 닭들은이 알에서 부화 할 수 없기 때문에 그러한 사람들은 산업에서 만든 닭고기 달걀을 먹을 수 있습니다.
단단한 채식주의 자. 이들은 우유도 고기도 계란도 소비하지 않습니다. 사실, 이것은 동물성 음식을 버리는 고전적인 아이디어입니다. 종종 사람들은 자신의 신념에 비추어 볼 때뿐만 아니라 위장관 침범의 관점에서 힘든 채식주의자가됩니다. 동시에,이 사람들은 꿀을 사용하고 가죽 제품을 착용 할 수 있습니다.
비건 채식주의 자들은 고전적인 초식 동물입니다. 그들은 다른 존재의 삶이나 생명주기의 파괴와 관련된 음식을 거절합니다. 그들은 가죽이나 실크를 쓰지 않으며, 꿀을 먹지 않으며 야채와 과일을 독점적으로 먹지도 않습니다.

유명한 운동 선수 채식주의 자

대부분의 채식주의 자들은 그들의 삶을 스포츠와 관련 지을 수 없습니다. 또한, 그들은 "건강한 식습관"에도 불구하고 활력을 잃어 버리고 체중이 줄고 건강에 문제가 생기는 것을 고려하여 이상적인 식단을 거의 따르지 않습니다. 그러나 채식주의는 문장이 아니며 심지어 프로 운동 선수 중에 채식주의 자도 있습니다.

인상적인 결과를 얻는 동안 영원히 고기 사용에 묶여있는 운동 선수의 전체 목록은 아닙니다. 그러나 그들은 너무나 강하고 빠르며 오래 견디며, 동물성 제품을 버림으로써가 아니라, 불구하고도 강해졌습니다.

스포츠 채식주의 문제

어떤 이유로 든 당신이 채식주의자인 경우, 스포츠 결과를 얻는 과정에서 모든 종류의 문제가 발생할 수 있습니다. 완전 채식을위한 가장 어려운 "사례"를 고려하십시오. 이 영양 스타일과 마찬가지로 스포츠 경기는 가능한 한 제한됩니다. 덜 엄격한 채식주의와 스포츠를 결합 할 경우, 허용 된 목록의 제품을 결합 할 수 있습니다.

문제 1 - 높은 식생활 비용

우선, 당신은 당신이 철저한 완전 채식인인지 아닌지를 스스로 결정할 필요가 있습니다. 우리 몸은 당신의 견해에 동의하도록 구성되어 있지 않다는 것을 기억해야합니다. 결과적으로, 그는 여전히 특정 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 필요로합니다. 동물 기원의 단백질이 다소 싸다면 식물에 의해 얻어진 영양소에 대해서는 말할 수 없습니다. 요리를 더 자주하고, 더 자주, 적절한 계획의 모든 규칙을 준수하기 위해 비 전형적인 요리를 사용하는 법을 배워야합니다.

문제 2 - 복잡한 단백질 부족

단백질을 고려할 때마다 영양소와 단백질 대사로 사람들은 복잡한 단백질에만 들어있는 필수 아미노산의 존재를 잊어 버립니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 곡물에서 콩과 견과로 끝나는 다양한 단백질 원천을 결합하는 것이 다른 비율로 필요하기 때문에 매우 어렵습니다. 크레아틴 인산염을 얻기 위해서는 모든 사람들이 좋아하는 것이 아니라 아보카도 사용에 큰 관심을 가져야 할 수도 있습니다.

문제 3 - 신체의 초과 섬유

섬유는 기본 영양 이외에 정상적인 양에서 소화의 어려움을 자극하고, 빠른 탄수화물의 혈당 지수를 감소시키고, 유해한 콜레스테롤을 결합시킵니다. 그러나식이 섬유가 너무 많으면 소화 시스템에 변비 나 다른 문제가 생기기 만합니다. 그러나 영양소의 소화율을 낮추는 것은 중요하지 않습니다. 신체가 복잡한 탄수화물의 추가 공급원으로 섬유를 사용하여 전분 반응을 통해 가장 단순한 단당류로 분해하는 것을 배우기 전까지는 더 많은 음식을 섭취하고 불편 함을 느끼게됩니다.

문제 4 - 고도 불포화 오메가 산의 부족

채식주의의 또 다른 중요한 특징은 충분한 양의 동물성 지방이 부족하다는 것입니다. 그러나 다른 모든 문제와 달리 결과를 쉽게 극복 할 수 없습니다. 자연적으로, 오메가 3 (생선 기름)와 오메가 6 지방의 근원이 매우 많습니다. 오메가 9 지방산을 얻기 위해서는 정기적으로 호두를 사야합니다.

문제 5 - 호르몬 장애

누가 말하지 않겠지 만 수집에서 풀이나 채소로 전환하는 것은 시체에 심각한 스트레스입니다. 가장 단백질이 풍부한 채식 제품 인 대두는 테스토스테론 수치에 악영향을 줄 수있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 여러 소스의 단백질을 사용하면 소화 속도가 달라 지므로 단백질 창을 부적절하게 닫는 등의 문제가 발생합니다. 결과적으로, 채식주의 기간 동안, 처음 (1-2 년), 생리 기능과 관련하여 자신의 유기체에 대한 식사 계획을 조정할 때까지 자신의 호르몬을 지속적으로 모니터링해야합니다. 처음에는 테스토스테론 적응증과 자극제를 사용해야 할 수도 있습니다.

고전적인 문제의 결과물

그러나 어떤 형태의 채식주의도 문장이 아닙니다. 모든 문제를 처리 할 수 있습니다. 그리고 감정적 인 문제가 더 많이 나타나는 짧은 적응 기간 후에는 일반적인 식사 계획을 거의 따르지 않고 동료 육식 사와 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

식물 단백질 공급원의 아미노산 수를 계산합니다. 메밀, 쌀, 콩, 과일 및 야채에서 들어오는 모든 단백질을 고려하십시오. 귀하의 주요 임무는 일반 닭고기 계란 (동물 복합 단백질의 표준)에있는 필수 아미노산의 동일한 목록을 수집하는 것입니다.
음식을 적절하게 공유하십시오. 높은 딱딱한 채소를 먹고, 녹색 채소를 먹는 것의 영향을 다소 줄이십시오.
여러 종류의 오일을 구입하십시오. 그것은 약국이나 전문 스포츠 상점에서 그들을 구입하는 것이 좋습니다. 어두운 컨테이너에 있었음을 기억하는 것이 중요합니다.
적응 물질을 섭취하십시오. 예, 승인 된 약리학으로 전환해야합니다. 인삼, 트리 부러 스, 전통 의학의 다른 요소를 포함 할 수 있습니다. 이것은 catabolic 반응을 자극 할 정신 - 정서적 파괴 요소를 감소시킬 것입니다.
과당의 양을 조절하십시오. 글루코오스와 달리 과당 탄수화물의 신진 대사는 채식에 대한 칼로리 조절이 너무 커서 과도한 체중을 빠르게 얻을 수있는 방식으로 배열되어 있습니다.
식단에 허용되는 음식을 최대한 활용하십시오. 이것은 비 강체 형태의 채식주의에 적용됩니다. 이 제품들은 당신에게 중요한 영양소의 저렴한 공급원이라는 것을 기억하십시오.

마지막으로. 많은 사람들에게 단백질 섭취는 원재료 때문에 불가능합니다. 그러나 동시에 단백질이 부족하고 콩과 함께 섭취하기를 원하지 않을 때, 식물 에스트로겐의 영향을 두려워하기 때문에 다른 단백질 농축 원을 사용할 수 있습니다.

버섯 튀긴 버섯이 많아서 그 안에서 모든 물을 짠다. 출구에서 제품 100g 당 단백질 12g이 생길 것입니다 (300g의 생 버섯과 동일).
효모 이것은 제빵사의 효모 일지 모르지만 맥주 효모를 사는 것이 바람직하며 사료 효모가 이상적인 선택 일 것입니다. 이것은 식물 기원의 거의 완전한 아미노산 조성의 농축 단백질입니다.

글쎄, 그리고 가장 중요한 것은 - 자신의 웰빙에 따라 안내하십시오. 만성 피로감이나 근력 결과의 롤백을 시작하자마자식이 요법을 변경하고 칼로리 내용을 수정하고 필요할 때식이 요법을 조정하는 방법에 대한 권장 사항을 얻으려면 영양사에게 갈 시간이되었음을 의미합니다.

요약

1970 년대 중반에 채식주의, 완전 채식주의 또는 육류 제품의 다른 유형을 결합 할 수 있는지 여부를 묻는다면 채식주의와 스포츠를 결합하는 것이 거의 불가능하다는 답을 얻을 수있었습니다. 그러나, 그 이후로, 영양, 식사 계획, 운동 계획 및 스포츠 보충 교재는 먼 길을 갔다.

그러므로, 교차 맞추기를 원한다면 채식 선수가 먹는 방식을 반복하면서도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 3 가지 기본 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

복잡한 단백질.
호르몬 수치를 조절하십시오.
올바른 지방을 얻는 법.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianarian-stvo-i-sport.html

선수를위한 채식

"식이 요법에서 고기를 제거하면 필요한 모든 것을 훈련에 사용할 수 있습니다."- 영양 학자 인 샐리 피네가 (Sally Pinnegar).

"훈련에 필요한 모든 것은 식단에서 고기를 제거함으로써 얻을 수 있습니다."

운동 선수의 상당 부분은 위험에 대한 믿음, 그리고 채식 생활 방식과 철인 3 종 경기, 보디 빌딩 또는 럭비와 같은 무거운 스포츠를 결합하는 위험에 대한 신념을 고수합니다. 실제로, 이것은 큰 오해입니다. 채식 운동 선수가 얻은 결과는 육식없이 먹는 것의 이점에 대해 증언합니다.

채식주의자가 고기를 먹는 사람들보다 적절한 영양에 더 관심이 있다는 사실에 주목할 필요가 있습니다. 따라서 채식 음식은 영양소 측면에서 사람을 고갈시키지 않습니다. 육식 소비가없는 영양에 관한 또 다른 신화는 채식 음식이 단백질을 충분히 풍부하게 섭취하지 못한다는 판단이며, 이는 운동 선수의 신체에 꼭 필요한 것입니다.

정확하게 선택한 계란과 유제품과의 상호 작용에서조차 채식 제품의식이 요법은 고급 단백질의 "생산"에 필요한 아미노산의 필요한 모든 양을 몸에 줄 수 있습니다. 철분과 비타민 B12로 몸을 포화시키기 위해 다양한 보충제를 사용해야하는 필요성은 신화입니다.이 물질들이 채식 제품에서 몸으로 유입되기 때문입니다.

단백질 포화와 관련된 문제는 없습니다.

콩과 곡물을 소비 함. 단백질은 22 개의 아미노산으로 만들어지며, 그 중 8 개는 아미노산이 들어있는 제품을 사용하여 얻을 수 있습니다. 불행히도 인체는 합성 할 수 없습니다. 이런 종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고합니다. 동물성 단백질은 구조 상 22 개의 모든 아미노산을 가지고 있습니다. 채식주의 영양은 야채를 결합하기위한 올바른 알고리즘을 따른 경우에만 필요한 모든 아미노산을 신체에 제공 할 수 있습니다.

곡물과 콩류는 빵과 함께 콩, 병아리와 함께 밥을 사용하면 고급 단백질을 제공 할 수 있습니다. 식물성 단백질의 훌륭한 공급원은 키노아입니다. 그러나 일주일 이내에 정기적으로 사용하는 경우이 제품을 공유하는 아이디어를 포기할 수 있습니다.

우유 마시 - 건강해질 것입니다.

비타민 B12의 일일 섭취량의 절반은 큰 우유 한 컵을 마신 직후 몸에 의해 얻어집니다. 제공되는 다양한 우유 중에서 비균질 및 비 지방의 선택으로 기울이는 것이 가치가 있습니다. 전형적으로,이 유 지방 함량은 3 %의 지역에있을 것이고, 가공 된 것보다 훨씬 더 자연스럽고 건강해질 것입니다.

우유는 회복 기간 동안 아주 좋습니다. 소량의 코코아, 설탕 및 얼음과의 혼합은 탁월합니다. 즉 재생 칵테일을 섭취하십시오. 그것은 상점에서 훨씬 더 자연스럽게 구입할 수 있습니다.

달걀의 진실

계란은 인체에 고급 단백질, 미네랄 및 모든 종류의 비타민을 공급할 수 있습니다. 현재 인류는 건강을 위해 알의 중요성을 이해하고 있습니다. 이와 관련하여 계란에서 콜레스테롤 농도가 높다는 신화가 무의미 해졌습니다.

더 나은 알을 훈련 한 후에는 아무 것도 회복되지 않습니다. 갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔과 전체 곡물 빵 한 조각을 합치면 피로 회복과 함께 몸은 보온을 위해 필요한 철분의 일부를 받게됩니다.

철은 우리와 함께해야합니다.

철분은 땀과 함께 갈 특이성이 있습니다. 그것은 채식주의 자나 고기 먹는 사람의 몸에 중요한 요소입니다. 몸에 철제를 제공하는 가장 쉬운 방법은 운동 직전과 직후에 시리얼 한 접시를 사용하는 것입니다.

철분이 풍부한 다른 식품으로는 계란, 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩, 녹색 채소, 견과류, 말린 과일 (살구와 날짜 등)이 있습니다. 철분 흡수는 오렌지 주스를 동시에 사용하거나 다량의 비타민 C를 함유 한 다른 제품에 의해 이루어집니다.

먹기 전에 생각해라.

운동하기 전에 먹은 음식에 대해 경솔하지 마십시오. 예를 들어 야채 다이어트는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질이 풍부하기 때문에 운동하기 전에, 특히 운동하기 전에는 유용하지는 않습니다.

간단히 말하자면, 위장이 덜컹 거리는 소리를 만들어 불편 함을 줄 수 있습니다. 따라서 훈련 전에 섬유소를 버려야합니다 (예 : 토마토 소스 또는 오트밀 파스타가 좋습니다). 어떻게하면 땅콩 버터로 토스트 운동을 할 수 있을까요?

샘플 메뉴 옵션

전체 채소 점심 : 60 gr. 시금치, 토마토와 함께 끓인 노아, 체리 토마토, 50g을 섭취 할 수 있습니다. 죽은 태아의 치즈, 사탕 무우의 작은 부분, 100g. 통조림 병아리 콩. 가장 가까운 슈퍼마켓에 노아가 없으면 벼와 병아리 콩을 렌즈 콩으로 바꿀 수 있습니다. 우유로 씻어 내고 앞으로 나아가 새로운 도전을하십시오!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

채식과 스포츠는 양립 할 수 있습니까?

채식주의의 인기가 높아지고 있습니다. 그러나 고기 먹는 사람과 그들의 상대방 사이의 투쟁은 가라 앉지 않습니다. 동물성 식품의 거부 (특히 운동 선수를위한)는 심각한 진전입니다. 야채 식단의 혜택을 입증 한 운동 선수가 있습니까? "녹색"영양 지지자가 단백질 및 기타 필수 요소가 부족하지 않은 방식으로 메뉴를 만들 수 있습니까? 이 질문들과 다른 질문들에 대한 해답은 아래에 설명되어 있습니다.

채식주의 자들은 누구입니까? (모두 똑같습니까? "유형"은 무엇입니까?)

채식주의자는 다릅니다. 주요 "유형"이 표에 표시됩니다.

다음과 같은 다른 유형이 있습니다.

절반 채식주의 자 (비공식적 인 용어) - 휴일에 음식물을 도살하는 것을 주저하지 않는 사람;
모래 채식주의 자 - 고기를 거부하지만 물고기와 해산물을 계속 먹는 사람들.
Futorians은 과일과 채소의 75 % 이상이식이 요법을하고, 견과류와 곡물은 좀 더 겸손한 역할을하는 완전 채식인입니다. 이 "정권"의 지지자들은 파괴 될 필요가없는 식물의 열매만을 먹는다 (예를 들어, 토마토가 아니라 감자).
원시 식품 전문가 - 열처리없이 조리 된 음식을 먹는 완전 채식인.

근육 덩어리를 만드는 것이 현실적이며 강도 훈련이 효과적일까요?

육식의 반대자는 이론가가 아닙니다. 그들은 훌륭한 스포츠 하이츠를 달성 한 선수들의 실제 예를 의지 할 수있는 기회가 있습니다. 다음은 식물 식단을 선택한 유명 선수입니다.

Bill Pearl - 미스터 유니버스; 그런데 뛰어난 보디 빌더는 거의 90 세입니다.
Patrick Babumyan - 아르메니아 - 독일 강경파, "독일의 가장 강한 인간"칭호 보유자, 유럽 챔피언 및 강도 징계 훈련 중 세계 기록 보유자.
프랭크 메드 라노 (Frank Medrano)는 칼리스 티니 키 (Kalisteniki)와 유튜브 (Youtube)의 별이다. 프랭크는 크기면에서 차이가 없지만 고기 만 볼 수있는 가능성에 대한 모든 의구심은 사라집니다.

근육질의 몸을 만들기 위해서는 우선 단백질이 필요합니다. 이것은 고기를 먹는 사람들의 트럼프 카드입니다. 고기가없는 구성 요소는 얻을 수 없다고 주장합니다. 사실, 육류는 단백질을 공급하는 최고의 공급자입니다. 이런 의미에서 채식주의 자들은 더욱 어렵습니다. 그러나 단백질 부분의 "생산"은식이 요법을 다양 화하고 균형을 잡는데 충분합니다. 그리고 '어렵다'는 '불가능'을 의미하지는 않습니다.

채식주의 운동 선수는 어떤 문제에 직면 할 수 있습니까?

다음 섹션은 채식주의자가 단백질을 섭취하는 곳에 관한 것입니다. 그러나 고기 먹는 사람과 과학자는 채소 메뉴에 대한 다른 주장을 가지고있다. 그리고 그들은 공평합니다. 사실, 모든 것이 해결되었습니다. 치명적인 음식을 먹는 소비자의 반대자는 다음과 같은 문제에 직면 할 수 있습니다.

크레아틴 결핍증

운동 선수는 크레아틴이 필요합니다. 충분한 양을주지 않으면 훈련 성능이 떨어집니다. 결론은 천연 식품에서이 성분은 고기에서만 발견된다는 것입니다. 채식주의와 스포츠를 결합하려는 사람들에게 무엇을해야합니까? 특수 스포츠 보충제를 사용하십시오. 인체는 하루에 약 1g의 크레아틴을 생성 할 수 있습니다. 운동 선수는 적어도 외부에서받는 것이 필요합니다.

첨가제의 도움으로 쉽게 장애물을 우회 할 수 있습니다. 더욱이,식이 요법에이 성분을 포함시킨 후에 채식주의 자와 육식 사의 힘 지수의 증가는 다릅니다. 전자의 경우 그것은 더 높습니다. 그런데 지적 경쟁에서 고기를 먹는 창조물 제작자는 채식주의자를 잃습니다.

비타민 B12 결핍증

B12는 신체가 단백질, 지방 및 탄수화물을 완전히 흡수하도록 도와줍니다. 야채 식단에 앉아서,이 비타민을 충분한 양으로 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 이 문제는 특히 중요한 일에 피를 흘리는 여성 선수에게 중요합니다. 그러나 다시 보충제 나 캡슐이 도움이 될 것입니다.

미량 영양소 결핍증

B12의 단점은 "naturopaths"의 식단에서 철, 황, 인, 칼슘, 아연, 비타민 D 등이 함유 된 제품이 충분하지 않기 때문입니다. "영양 소수 그룹"과 운동 선수 채식 주의자는 특히 비타민 및 미네랄 복합체.

아미노산 결핍증

고기 음식에는 신체에 필요한 거의 모든 아미노산이 들어 있습니다. 야채 음식은이 매개 변수에서 고기보다 훨씬 열등합니다. 이론적으로, 당신은 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 예를 들면, 콩만으로도 얻을 수 있습니다. 그러나 단백질 자체의 양은 중요하지 않습니다. 다양한 단백질 성분으로 몸을 포화시키는 것이 필요합니다.

문제에 대한 해결책은 다양한 식단에 놓여 있습니다. 하나의 메뉴 항목에서 얻을 수없는 것은 다른 메뉴 항목에서 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 식물은 유황을 함유 한 아미노산이 부족하여 구별됩니다. 그리고 아미노산 라이신의 시리얼 부족. 둘을 결합하여 마이너스를 플러스로 변환 할 수 있습니다.

이전에 과학자들은 모든 식사에는 필요한 모든 단백질 성분이 포함되어야한다고 주장 해 왔습니다. 그런 다음 전문가의 의견이 바뀌 었습니다. 오늘은 아침이나 점심을 언급하지 않고 아미노산의 총 일일 섭취량이 더 중요하다고 여겨집니다.

여성 운동 선수의 호르몬 결핍

채식주의는 혈액 내 에스트로젠 양을 감소시킵니다. 이것은 차례로 월경과 골밀도의 규칙성에 악영향을 미칩니다. 활동적인 생활 방식에서 멀리 떨어진 여성의 경우, 육식을하는 사람들과 관련해서는 거의 차이가 없습니다. 문제는 위대한 신체 활동을 경험하는 사람들에 관한 것입니다. 채식주의자는 확실히 많은 양의 칼슘을 소비해야합니다.

고기를 대체하는 방법 (동물성 단백질 제품)?

근육량의 세트는 운동 선수의 체중 kg 당 1.5-3g입니다. 이 양은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다.

콩. 이것은 육식 동물을위한 주요 단백질 공급원입니다. 콩과 그 제품은 단백질을 많이 함유하고 있으며 제품의 총 질량의 약 36 %를 차지합니다.
너트와 땅콩 버터. 이 제품에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 건강 할뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 그러나 우리는 해로운 팜 오일이없는 땅콩 버터를 구입할 것을 권장합니다.
콩과 식물 콩과 식물의 특이점은 육가공 식품만큼 단백질을 함유하고 있다는 것입니다 - 제품 100g 당 20-25g. 채식주의 자들은 선택에 자신을 한정 할 필요가 없습니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩 등을 끊임없이 바꿀 수 있습니다.
메밀 및 기타 유사 곡물. 이 제품들은 크룹 100 g 당 단백질 약 10-15 g을 함유하고 있습니다. 그러나 단백질의 좋은 원천 인 메밀의 존엄성은 가장 완벽한 아미노산 프로필 중 하나 인 다른 플러스에 의존합니다. 메밀이 매우 유용한 제품으로 여겨지는 이유 중 하나입니다.

규정 식에있는 일반적인 권고

다양한 요소에 대한 요구가 크고, 어디를 가든 - 둘 중의 하나가 적자라면 운동 선수는 채식을 어떻게 먹을까요? 대답은 이미 분명합니다.식이 요법은 매우 다양합니다. 그들의 경우에, 잘 고려 된 영양 계획 없이는하는 것에 대한 의문의 여지가 없습니다. 영양사가 될 필요는 없지만 신체 요구에 부응하는 것이 중요합니다.

채식주의자를위한 좋은 칼슘 공급원 :

콩;
아몬드 너트;
참깨 씨;
케일, 시금치 및 기타 녹색 잎 채소;
해바라기 씨앗.

이 제품들은 단단한 근육의 문제를 해결할 것입니다. 특히 훈련을 많이하는 사람들에게는 더욱 그러합니다. 함께 칼슘과 나트륨은 떠납니다. 마지막 요소는 음식에 약간의 소금을 추가하여 과도하게 얻을 수 있습니다.

철분이 풍부한 식품 :

녹색 콩;
말린 완두콩;
땅콩 버터;
콩;
밀기울;
오트밀;
호두와 아몬드, 캐슈;
당밀;
살구;
건포도.

철분도 땀을 흘려 나오고 있습니다. 요소 부족의 결과는 신속한 피로성, 낮은 생산성입니다.

처음에는 채식 요리가 약사의 작업과 비슷하게 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 모든 것이 더 쉽습니다. 몇 주 안에 모든 것이 그 자리에있을 것이며 단백질, 비타민 및 미량 요소를 쉽게 탐색 할 수있게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 채식주의 자 선수가 어려운 도덕적 선택을하는 것을 절대적으로 의무화하지 않는다는 것입니다. 영양 측면에서는 육식하는 사람과 동등한 상태에 있습니다.