지방의 이점은 무엇입니까?

메인 야채

지방의 이점은 무엇입니까?

안녕! 친애하는 독자 들께,식이 요법 중 지방량을 제한하는 것이 도움이되는 것보다 더 해롭다는 것을 알고 계셨습니까? 사람들은 자신의 유기체의 반대 반응을 정확히 얻는가? 지방을 잃는 대신에 그것을 "구하기"위해 취해 지는가?

믿지 않니? 그리고 이것이 사실이라면 - 체중을 줄이는 방법을 묻습니다. 이 모든 질문에 대한 대답은 "유용한 지방"이라는 문구에 있습니다. 우리가 오늘 당신과 이야기 할 것입니다.

그래서 망할 나쁜

지방은 논란이되고 논쟁의 여지가있는 주제입니다. 그들은 회색 늑대를 가진 아이들처럼 두려워하여 콜레스테롤 플라크, 심장 질환 및 과체중의 출현을 위협합니다.

전문가조차 거의 햄릿 질문에 "먹거나 먹지 않을 것"이라는 명백한 결론에 도달 할 수 없다. 물론이 주제는 간단하지 않으며, 화학자, 실제로 주제를 알고있는 사람들에게 지방에 대해 글을 쓰고 싶습니다.

독자 중 누군가가 있으면 저를 쓰십시오. 우리는 기사를 완성하거나 새로운 기사를 쓸 것입니다. 그러나 이제 우리는 화학에 깊숙히 파고 들어가는 것이 아니라 좋은 지방과 그 성분이 무엇인지 알아 내려고 노력할 것입니다.

선과 나쁨은 무엇인가?

포화 지방은 나쁜 것으로 간주됩니다. 그것들은 원자들이 완전히 수소로 포화되어 있기 때문에 그렇게 명명되었습니다, 바로 그 원자들은 단지 하나의 결합 사슬만을 가지고 있습니다.

그러한 화학적 구성은이 "유해한"그룹이 거의 항상 고체 상태로 나타나고 그러한 생성물을 녹이기 위해 불을 끄는 에너지를 소비 할 필요가 있다는 사실로 이어진다.

그들은 어디에서나 사용되며 버터, 마가린, 라드, 우유, 계란, 고기와 같이 우리에게 가장 친숙합니다. 이는 동물성 제품입니다.

때로는 식물성 식품 (예 : 야자 기름)에서 볼 수 있지만 때로는 거의 발생하지 않습니다.

"나쁜"범주를 인용한다고해서 완전히 버려 져야한다는 의미는 아닙니다. 결국, 그들은 "부정적"지표뿐만 아니라 "긍정적"지표를 부여 받았다.

특히이 그룹은 A 그룹과 E 그룹의 비타민이 풍부하고 일부는 가장 유용한 지방 음식 목록 상단에 지방을 넣습니다. 이것에 대해 어떻게 생각하십니까?

그동안 나는이 그룹의 다른 멤버를 언급 할 것입니다.

트랜스 지방

그것은 정말로 당신이 포기해야 할 사람입니다. 그것은 그것들에 관한 것입니다. 이들은 인위적으로 탄소로 포화되거나 그렇지 않으면 수소화 된 불포화 (액체 상태에서 발견 됨) 산입니다.

그것은 오직 해로움과 좋지 않음을 나타 냈습니다. 여기에는 마가린, 마요네즈, 패스트 푸드, 반제품, 소세지, 소시지, 닭 또는 생선 지팡이, 패스트리, 마가린의 다양한 과자 등 저렴한 제품이 들어 있습니다. 여기에는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.

전문가들은 하루에 트랜스 지방의 비율이 1 %를 넘지 않아야한다고 생각합니다. 이미이 음식의 2 %가 심장병의 위험을 25 %까지 증가시킬 위험이 있습니다.

나는 질문이있다 - 왜 그들을 전혀 소비하지 않느냐? 우리는 요리에 윤활유를 사용하지 않습니다. 트랜스 지방을 사용하는 이유는 무엇입니까?

원자가 포화되지 않을 때

그러한 경우, 불포화 지방이 얻어진다.

유용한 것으로 간주되는 것들은 수소로 불포화되어있다.

그들은 주로 식물성 식품 (견과류, 기름)뿐만 아니라 어류, 주로 해산물에 포함되어 있으며 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.

그들은 정상적인 기능을 유지하기 위해 신체가 필요합니다. 특히, 그들은 세포막의 무결성을 모니터하고, 피부를 매끄럽게 만들고, 관절을 강하게합니다.

콜레스테롤 절단 및 가공 과정에 참여하는 기능이 하나 더 있습니다. 우리의 두뇌는 그것들로 만들어집니다.

그리고 마침내 체중 감량에 관심이있는 사람들을위한 케이크의 벚꽃 :

최근 연구에 따르면,이 그룹은 체중 조절에도 기여합니다. 이 카테고리 (특히 오메가 3)에 제품이 없기 때문에 뇌 신호는 신체가 축적을 태우지 않는다는 신호입니다.

즉, 건강한 지방을 먹고 냄비에 음식을 먹지 않고 대책을 고수하면 체중 감량을 돕고 동시에 육체적 건강과 영적 건강을 유지합니다.

그룹을 2 가지 유형으로 나눕니다.

단일 불포화 (또는 오메가 9)

그들은 신체에서 합성 될 수 있지만, 그들이 말하는 것처럼, 어려움을 겪습니다. 그리고 대사 장애, 빈약 한 간 기능, 췌장 및 다른 많은 건강 문제의 경우, 그 수는 급격히 감소하기 시작하여 제로가됩니다.

그리고 그들은 감기와 암뿐만 아니라 심장 질환의 예방에도 최소한 필요합니다.

Omega 9 검색 결과 :

올리브, 땅콩, 겨자, 면직물, 아마씨, 해바라기 기름, 호두, 연어, 아보카도, 송어 - 제품은이 산이 내림차순으로 주어집니다.

고도 불포화 (또는 오메가 3 및 6)

위의 모든 것과 달리, 그들은 또한 바꿀 수없는 것이라고 불리는 것 때문에 신체에서 합성 될 수 없습니다.

이들 산은 하나의 하위 그룹에 포함되어 있지만 여전히 매우 다르며 다른 이름을 발명 한 것도 아닙니다. 그리고 나는 같은 오메가 6이 하나의 지속적인 해악이라는 의견을 만났습니다. 왜?

물개와 벌새에 관하여

오메가 6 분자는 조성이 천천히 움직이며 혈액을 두껍게하며 신진 대사 과정을 늦출 수 있다고 주장합니다. 그리고 그 초과는 다양한 염증, 뇌졸중, 심장 마비 및 종양학 질환의 발병을 유발합니다.

같은 오메가 3에 대해 말할 수 없다 -이 지방산의 분자는 빠르고, 플라스틱이며, 혈액을 얇게 만들고, 심장을 만들고, 뇌가 잘 작동하고, 신진 대사를 가속화한다.

동물 세계의 예에서이 두 가지 산을 비교하면 오메가 6의 가장 높은 농도가 물개, 곰 및 코끼리에서 발견됩니다.

그러나 오메가 3에는 빠르게 빠르고 활발한 벌새가 많이 있습니다. 결론적으로 - 물개처럼되고 싶지는 않습니다 - 오메가 6을 많이 먹지 마십시오.

나는 많은 지방산이 전혀 필요하지 않음을 주목한다. 그러나 적어도 하루에 체중 kg 당 0.5에서 1 g의 지방 비율을 가져야합니다.

음식에서 산과의 "교차점"은 매우 드물다.

아마 씨 기름, 아마 씨앗과 chia 씨앗, 호두, 시금치, 상추, arugula, 딸기, 콩.

오메가 6 함유

호박 씨앗, 호두, 아몬드, 밀, 귀리, 렌즈 콩, 병아리 콩, 사과, 딸기, 당근뿐만 아니라 해바라기, 참깨, 옥수수 기름, 해바라기 씨앗 같은 제품.

요약하기 전에이 비디오로 수행 한 작업을 통합하는 것이 좋습니다.

기억해야 할 것 :

통계에 따르면 현대인은이 세 가지 지방산을 거의 섭취하지 못한다고합니다. 그들의 제품을 포함하는 것은 더 비싸다.

또한, 너트와 버터를 찾을 수 없다고 정당하게 여겨지며,이 점에서 돼지 고기 구이가 더 매력적으로 보입니다.

그리고 여기에 균형 잡힌 영양의 규칙으로 돌아갈 때가 있습니다. 나는 블로그에서 이야기하는 것에 지치지 않습니다.

당연히, 너는 열량에서 아주 높더라도, 견과를 먹을 수 없다, 그러나 충분한 야채 및 복잡한 탄수화물을 포함하는 규정 식은 마요네즈의 밑에 소시지를 가진 파스타보다는 매우 더 건강 할 것이다 (나의 의견으로는). 그러나, 당신은 결정합니다, 사랑하는 독자들.

그리고 결론적으로 요약하고 싶습니다.

단백질과 탄수화물과는 달리, 지방은 오랫동안 몸 속에 머무를 수 있습니다. 그러므로, 그들의 과량은 피부의 밑에 그들의 예금에지도한다.
그러나 지방은 항상 식단에 있어야합니다. 그렇지 않으면 몸이 불균형을 시작합니다.
모든 지방이 동등하게 해롭거나 유익한 것은 아니지만 트랜스 지방 만 포기할 가치가 있습니다. 나머지는 숫자에 따라 결정됩니다.
포화 지방의 양을 최소화하고 식물성 기름, 견과류를 더 많이 첨가하는 것이 바람직합니다.
포화 지방을 함유 한 제품은 소량으로 사용하거나 지방 함량을 줄이십시오.
포화 지방과 불포화 지방의 비율은 50/50 이상, 25/75 이상이어야합니다.
칼로리 부족이 필요한 경우 탄수화물을 희생 시켜서하는 것이 좋습니다.

그리고 나는 너에게 작별 인사를한다. 블로그에서 새로운 기사를 열 때까지. 그리고 나는 당신의 의견을 기다리고 있습니다!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

가장 유익한 지방 : 제품 목록

많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 종류의 지방은 포만감을 높이고 신진 대사를 최대화하며 심장 혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 중요한 영양소가 많은 성분을 함유하고있어 대부분의 미처리 식품에는 높은 함량의 성분이 포함되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.

가장 유익한 지방 제품 목록

지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.

그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).

지방을 포함하는 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 음식이 있습니다.

1. 올리브 오일

이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).

천연의 정제되지 않은 올리브 오일에는 비타민 E와 K 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).

또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).

올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법 및 혜택.

요약 :

정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.

2. 계란

노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.

그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).

실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.

계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).

계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).

높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 달걀로 바꾼 사람들은 칼로리를 줄이고 체중을 줄입니다 (13, 14).

최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.

요약 :

전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.

너트

견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 연구는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 함께 호두의 일일 소비와 혈관 기능의 향상을 연결합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.

다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

요약 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.

다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).

이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).

일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).

연구에 따르면 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상 줄임으로써 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소하는 것으로 나타났습니다 (22, 23).

다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).

이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약 :

다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.

5. 기름진 물고기

과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).

이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

연구에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 일반적으로 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 유형의 일반적인 질병을 발병 할 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).

물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.

요약 :

연어, 고등어 및 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 종류의 질병을 개발할 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 요구르트

자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 상점 요구르트의 사용을 피하고 가능할 때마다 수제를하는 것이 낫습니다.

요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 피해.

요약 :

자연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 좋은 심장 혈관 지방이 포함되어 있으며 그 밖의 모든 요소에는 위장관의 건강을 향상시키는 probiotic bacteria가 포함되어 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도에서 나오는 칼로리의 77 %가 지방에 포함되어있어이 과일을 대부분의 동물성 제품 (32)보다 더 뚱뚱하게 만듭니다.

아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).

아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.

아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 섬유소입니다.

아보카도에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있다는 사실에도 불구하고 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한 평균 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

아보카도를 섭취 할 때,이 열매에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 한번에 아보카도를 1/4 이상 섭취하지 마십시오.

아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 해악에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 참조하십시오. - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

요약 :

아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유익합니다.

8. 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.

그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.

치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).

그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.

요약 :

치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

9. 치즈

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 원천이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).

또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).

치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.

요약 :

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

10. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).

코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 적은 칼로리를 섭취하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움을줍니다 (46, 47).

많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).

요약 :

코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

건강한 지방 : 제품 목록 및 권장 사항

지방 음식은 오래 전부터 유기체 전체와 인물 모두에게 유해한 것으로 간주되었습니다. 그러나 모든 지방이 우리 몸에 부정적인 영향을주는 것은 아닙니다. 지방산은 포화 (동물)와 불포화로 구분됩니다. 전자는 단순한 구조와 견고한 형태입니다. 일단 혈액 속으로 들어가면 특별한 화합물이 형성되어 지방 형태로 축적됩니다. 동물성 지방이 많이 함유 된 음식물을 과도하게 섭취하면 비만과 심혈관 질환이 유발됩니다.

모든 지방이 인체에 유해하고 위험합니다. 불포화 (식물성) 지방산은 "올바른"지방입니다. 그들은 복지에 긍정적 인 영향을 미치고 복잡한 분자 공식에도 불구하고 혈관을 막히지 않고 동맥을 자유롭게 움직여 탄력성을 높이고 콜레스테롤을 제거합니다. 씨앗, 견과류, 해산물, 야채의 커널에 많은 건강한 지방.

단일 불포화 지방산과 그 중요성

이 물질 유형은 단일 불포화 및 다중 불포화로 분류됩니다. 각 유형은 장점과 특징이 특징입니다. 모든 온도 표시기의 두 옵션 모두 액체 상태입니다. 남성 또는 여성을위한식이 요법에 단일 불포화 지방을 포함하기로 결정한 후 어떤 제품에 이러한 물질이 포함되어 있는지 이해해야합니다. 이러한 유형의 유익한 성분은 유채와 해바라기 기름의 활성 성분과 함께 몸에 들어가며, 땅콩과 올리브에서도 발견됩니다.

과학자 그룹은 반복적으로 연구를 실시하여 불포화 지방산을 함유 한 제품이 적절한 비율로 체중 감량 및 훈련 중 근육량을 얻기에 효과적임을 입증 할 수있었습니다. 또한, MUFA :

저 헤모글로빈 및 유방암 퇴치에 도움이됩니다.
류마티즘 및 관절염과 같은 관절 질환 환자의 상태를 개선합니다.
혈관과 동맥을 정화하는 데 도움이됩니다.

활동적인 라이프 스타일을 가진 사람의 경우, 불포화 지방산의 일일 섭취량은 메뉴의 총 에너지 값의 20 %입니다. 슈퍼마켓에서 제품을 구입할 때는 포장을 신중하게 검토하십시오. 레이블은 항상 지방, 단백질 및 탄수화물의 함량을 나타냅니다.

이런 종류의 영양소는 우리 몸에 합성되지 않습니다. 그들은 우리가 섭취하는 음식에서 사람에게갑니다. 지방이 풍부한 음식은 뇌 기능, 신경계 기능, 심장 근육과 혈관 기능을 향상시키는 데 필요합니다.

고도 불포화 지방산과 그 사용

고도 불포화 지방산은 오메가 -3와 오메가 -6의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 이 물질들이 무엇이고 무엇을 포함하고 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 당신은 음식의 도움을 통해서만 몸 속에 그들의 예비를 보충 할 수 있기 때문입니다.

오메가 -3는 심장 근육 병리학 및 뇌졸중을 예방하고 혈압을 낮추며 심장 박동을 개선하고 혈액 조성을 정상화합니다. 또한 과학자들은이 물질의 사용이 습득 한 치매의 발병을 예방하는 데 도움이된다고 결론 내렸다. 임신 및 수유 기간 동안 PUFA는 바꿔 놓을 수 없습니다. 왜냐하면 엄마의 몸에 들어가는 모든 것이 태아 발육을 받기 때문입니다.

오메가 -3로 몸을 만족시키는 것은 특정 제품의 메뉴에 추가 할 수 있습니다. PUFA가 풍부한 식품과 관련된 것은 무엇입니까? 이 목록에주의를 기울여야합니다.

지방이 많은 물고기;
아마 종자;
콩 및 콩류;
호두 커널;
새우.

오메가 -6은 아보카도 과일, 계란, 곡물 빵, 대마, 옥수수 기름에 소량 함유되어 있습니다. 이 물질은 정상적인 소화관 기능에 필수적이며 혈액 형성 기능을 향상시키고 세포막 형성, 시력 및 신경 종말의 형성에도 관여합니다.

지방이 적은 (포화) 지방을 함유 한 다이어트 제품을 섭취하고 동시에 식물성 유사 물질의 섭취를 늘리면 피부와 근육의 전반적인 색조를 개선하고 체중을 줄이며 신진 대사 과정을 수립 할 것입니다.

PUFA의 필요성은 격렬한 신체 활동, 적극적인 성장, 임신, 당뇨병, 심장병의 경우 증가합니다. 지방 섭취를 줄이려면 알레르기 발현, 위장 통증, 신체 활동 부재, 노년층 환자가되어야합니다.

메뉴에 포함되어야 할 내용

불포화 지방은 쉽게 소화 될 수있는 물질 군에 속합니다. 그러나이 독특한 물질이 풍부한 음식을 남용 할 수는 없습니다.

소화 과정을 빠르게하려면 열처리되지 않은 식품을 섭취하십시오. 이러한 물질의 분열과 혈액으로의 흡수 속도는 융점의 영향을받습니다. 높을수록 원소가 더 많이 흡수됩니다.

불포화 지방산은 인간의 면역 체계 인 뇌와 심장의 형성에 관여합니다. 그들은 우울증과의 싸움에서 기억력, 주의력 및 도움을 향상시킵니다. 지방이 없으면 신체가 비타민 A, D, K, E를 흡수하지 않습니다. 매일 건강한 지방을 섭취하면 아래 표에 나열된 제품 목록을 통해 매일 완벽하고 균형 잡힌 메뉴를 개발할 수 있습니다.

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체중 감소와 건강을위한 건강한 지방을 가진 7 가지 최고의 음식 목록

"뚱뚱한"이라는 단어는 원칙적으로 우리를 부정적이고 부정적인 감정으로 만듭니다.

여러 해 동안 지방은 특별한 것을 고려하지 않았고 더욱 해롭지 만, 과학자들이 우리가 먹는 음식을 우리가 아픈 음식과 연관 짓기 시작한 1970 년대에는 상황이 복잡해졌습니다.

그 당시에는 빈약 한 양의 증거를 사용하여 선의의 영양 전문가가 영양 지침의 첫 번째 세트를 개발했습니다. 그들은 건강 위험을 피하기 위해 우리가 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 우리에게 말했다.

그리고 우리는 귀를 기울였습니다. 1990 년대까지 우리 대부분은 무 지방 제품에 완전히 빠져있었습니다.

"무 지방 (fat free)"이라는 제품은 식품 선반에서 단순히 날아갔습니다. 그러나 이러한 제품의 지방 함량은 설탕의 첨가로 인해 감소했지만 다른 사람은이를 이해할 것입니다.

우리는 지방을 먹는 것이 지방을 얻는 것이므로 지방을 피했다.

왜 지방이 중요한지에 대한 간단한 설명.

요즘 우리는 진실의 길을 걷기 시작했으며 단백질과 탄수화물과 함께 필수 유기 물질로 지방을 인식하기 시작했습니다.

그러나식이 요법의 지방 = 체지방이라는 의견의 또 다른 부분이 인구의 일부입니다.

유용한 지방 기능 :

필요한 호르몬의 생산
세포 에너지 음료
체내 온도 지원
특정 영양소의 흡수
세포막 형성

간단히 말해서, 식단에 지방이 없으면 기능을 할 수 없습니다.

그러나 진실은 모든 지방이 몸의 건강에 대한 유용성과 필요성면에서 동등하지 않다는 것입니다.

일부 지방은 반드시 피해야하고 다른 지방은 건강한 식단을 유지하면서 필수적이어야합니다.

그렇다면 어떤 지방이 유익한 것으로 간주됩니까?

불포화 지방

대부분의 사람들이 "심장 혈관계에 좋은 지방"을 언급 할 때, 체중 감량을 원하지만 건강하고 활기찬 체재를 원한다면 불포화 지방이 중요한 역할을한다는 것을 의미합니다.

이 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 나누어 져 있으며 건강상의 이익을 위해 매우 중요합니다.

불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되며, 고도 불포화 지방은 지방성 물고기 및 아마 인에서 흔히 발견됩니다.

현대 영양사의 권고에 따르면 불포화 지방으로 트랜스 지방과 포화 지방을 대체하여 심장과 혈관의 건강을 증진시키는 것이 좋습니다.

포화 지방

포화 지방은 심장과 신체 전체의 건강에 관한 많은 분쟁의 해결 포인트가되었습니다.

우유, 버터, 치즈, 초콜릿 등 유제품 및 육류 제품에서 주로 발견되는 지방입니다.

포화 지방에 대해 다음과 같이 알고 있습니다.

다공성 지방은 혈류를 통과 할 때 동맥이 좁아지는 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL, 유해한 아형)의 수준이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

그러나 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL,식이 아형)의 수준을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. HDL은 식욕을 없애고 "나쁜"콜레스테롤 플라크에서 혈액을 제거합니다.

또한 포화 지방이 심혈관 질환의 위험 증가와 관련 될 필요가 없다는 것을 증명하는 수많은 연구가 있습니다. 따라서이 연구는 우리 모두가 마가린을 가능한 한 빨리 전환해야한다는 신화를 없애거나 우리의 마음은 내일 더 악화되기 시작할 것입니다.

트랜스 지방

수소화는 실온에서 지방을 고체로 전환시켜 특별한 형태의 지방 (트랜스 지방)을 생성하는 과정입니다.

이 지방은 가공 식품 및 제빵 식품에서 흔히 볼 수 있으므로 여성과 남성 모두 부담없이 피해야합니다.

트랜스 지방은 심장 질환과 관련이있을 수 있으며 연구 결과 칼로리의 2 %만이 트랜스 지방에서 비롯 되더라도 심부전의 위험은 23 % 증가합니다.

건강한 지방의 TOP 7 소스

이제 우리가 지방이 필요한 이유와 유용한 유형을 정확하게 이해 했으므로 올바른 지방을 얻는 방법에 대한 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다.

1. 코코넛 오일

코코넛 오일은 현재 유행하고 정당한 이유가 있습니다.

그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 당신이 확실히 식단에 포함시켜야하는 건강한 지방의 주된 사례 중 하나입니다.

코코넛 오일은 체중 감량과 지방 연소 과정을 시작한다는 것이 증명 된 놀라운 제품입니다.

또한 항 곰팡이, 항 박테리아 및 항 바이러스 성질을 가진 중 사슬 지방산 인 라 우르 산이 함유되어 있습니다.

코코넛 오일은 콜레스테롤을 낮추고 뇌 세포에 대체 에너지 원을 제공하기 때문에 뇌에 좋기 때문에 심장에 매우 좋습니다.

항염증제를 함유하고 있으며 광범위한 항산화 물질을 함유하고 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.

요구르트, 오트밀 또는 스무디와 혼합하여 코코넛 오일을 식단에 첨가하십시오. 또한 다른 종류의 오일 대신 코코넛 오일을 사용하여 베이킹을 시도하십시오.

2. 견과류

호두, 아몬드 및 피캔은 건강한 지방으로 가득합니다.

각각의 견과는 다른 양분 함유량을 가지고 있지만, 우리 식단에 필요한 심장 건강한 지방이 모두 풍부합니다.

견과류는 오메가 3 지방산의 우수한 식물 공급원이며, 차례로 심장 질환의 위험을 줄이고 정신 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

너트에는 또한 프로 염증성 특성이있는 것으로 입증 된 오메가 -6 지방산이 포함되어 있음을 명심하십시오.

견과류에는 많은 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어식이 요법에 탁월한 효과가 있지만 서빙은 약 20-30 그램 (또는 1/4 컵)으로 제한되어야합니다.

소금 섭취량을 최소화하기 위해 무염화 된 견과류를 선택하고 항상 섭취량을 측정하십시오. 그렇지 않으면 필요한 것보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

"맛있는 위기"를 위해 샐러드에 추가하거나, 수 제 믹스를 만들거나 아침에 맛있는 오트밀에 견과류를 넣어 라.

3. 올리브 오일

올리브유가 가장 유익한 지방을 함유 한 제품 목록에 분명히 올라 있다고 말할 수 있습니다.

올리브 오일은 항산화 제와 비타민뿐만 아니라 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 신중하게 연구되었으며 결론은 다음과 같습니다 : 심장에 유익한 효과가 있으며 염증을 완화시키고 산화 적 손상을 예방할 수 있습니다.

유일한 특징은 대중적인 믿음과는 반대로 올리브 오일을 조리에 사용하지 말아야하며 특히 열처리 중에 사용하면 안된다는 것입니다.

열에 노출되면 지방산이 산화되어 손상 될 수 있으며 이로 인해 건강에 도움이되지 않습니다.

차가운 음식과 간식을 준비 할 때는 올리브 오일을 사용하고 샐러드 드레싱과 섞거나 먹기 전에 야채를 뿌려주십시오.

4. 치아 씨앗

이 작은 씨앗은 영양소로 가득 차 있으며 많은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 : 연어보다 많은 양을 함유하고 있습니다. Chia 씨앗에는 또한 단백질, 섬유질 및 미량 원소가 들어 있습니다.

치아 씨앗은 모든 제품에 독특한 맛을 더하면서식이 요법에 포함하기가 쉽습니다. 코코넛 밀크, 너트 밀크 또는 오트밀과 함께 섞어서 건강한 지방과 영양소를 살포하십시오.

5. 피쉬 오일

강력한 건강 효과로 유명한 대구 또는 연어 지방은 농축 보충 교재 나 연어 또는 참치와 같은 기름진 생선을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

어류는 오메가 -3 지방산으로 포화되어 있는데, 가장 유용한 두 가지 유형은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 그들은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량에서부터 피부의 청결과 아름다움 유지에 이르기까지.

가장 중요한 것은 생선 기름이 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 건강한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장을 보호하는 효과적인 방법이라는 것입니다.

처음에는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것은 어려울 지 모르지만 약간의 노력을하면 재채기처럼 보일 것입니다.

일주일에 며칠 동안 물고기와 함께 단백질의 정규 공급원을 바꾸고 새로운 조리법을 시도해 볼 때 두려워하지 마십시오. 목표를 달성하기가 더 쉽고 맛있습니다.

6. 아보카도

이 과일은 단일 불포화 지방의 심장과 혈관에 유익한 훌륭한 원천이며,이 때문에 풍부한 크림 맛이 특징입니다.

다이어트에 아보카도를 포함시키는 몇 가지 간단한 조리법이 필요한 경우 여름 샐러드, 맛있는 녹색 스무디에 추가하거나 심지어 베이킹에 다른 지방 소스로 바꿉니다. 약간 이상하게 들리지만, 아보카도는 디저트에 놀라운 벨벳 텍스처를 주며 반드시 밝은 녹색 색상으로 끌 것입니다.

7. 아마씨

아마 씨앗은 종종 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나로 간주됩니다.

아마 인은 우리 몸이 스스로 합성 할 수없는 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 또한 전신의 건강을 위해 항산화 제와 섬유가 풍부합니다.

아마 씨는 오트밀 또는 아침 스무디에 섬세한 맛을 더할 수 있습니다. 샌드위치 또는 스프에 뿌려서 즐거운 위기를 피할 수 있습니다.

지방은 당신의 친구입니다.

그래서, 그게 다야.

그렇습니다, 지방질은 다른 다량 영양소보다는 열량을 더 포함 할지도 모르지만, 낱말 "뚱뚱한"는 더 이상 당신을 당신의 등뼈에서 떨거나 두려움의 느낌이 들게하면 안됩니다.

대신, 우리의 정보를 주어진 것으로 받아들이고 귀하의식이 요법이 몸 전체의 건강을 최적화하기 위해 건강한 지방을 충분히 섭취하도록하십시오.

제품이 단백질, 지방 및 탄수화물로 칠해 진 테이블을 다운로드 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 팁은 여성의 체중 감량을 돕습니다.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

당신의 식단에 있어야 지방이 풍부한 19 가지 건강 식품

"지방은 당신이 그들에 관한 모든 것을 안다면 적이 아닙니다"

지방 또는 지방이없는 제품을 먹을 제품을 선택하면 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호합니다. 사람들은 항상 체중 감소 경향이 있습니다. 이렇게하려면 다이어트 제품을 먹어야합니다. 지방은 항상 해로운식이 요법의 적으로 자리 매김했기 때문에 의사와 영양사가 지방을 칭찬 할 때 사람들이 당황한 것은 당연한 일입니다. 실제로, 체중 감소를위한 건강한 지방질이있다. 당신은 아마 아보카도가식이 요법에서 인기를 얻었고 몇 년 전에 Instagram bum을 시작한 것들 중 하나라고 생각할 것입니다. 따라서 지중해 식량 체계의 진주 인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급 된 것들 외에도, 지방질이 풍부한 많은 건강 식품이 있으며, 이는 정기적으로 식단에 포함되어야합니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.

건강한 지방은 실제로 무엇을 의미합니까?

몸에 좋은 지방은 무엇입니까? 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 간주됩니다. 그들은 동맥을 막히는 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 주는데, 이는 다른 심장에 도움이되는 특성에 추가됩니다. 연구에 따르면이 지방은 인슐린과 혈당치의 정상화에 영향을 미치므로 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.

UCLA 메디컬 센터 (UCLA Medical Center)의 수석 영양학 자이자 Fielding Public Health의 프리랜서 부교수 인 Dana Hanns 박사는 "불포화 지방은 가장 유익한 지방 중 하나입니다. "그들은 염증에 저항하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 좋은 영양소로 가득차 있으며 체중 감소에도 도움이됩니다."

고도 불포화 지방이 또한 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 오메가 -3는 심장 건강에 좋으며 주로 물고기와 조류, 견과류, 곡물에서 발견됩니다. "다른 오메가 -6 불포화 지방은 일부 식물성 오일에서 발견 될 수 있습니다."라고 Hanns가 덧붙입니다. "그들은 특히 유해한 것은 아니지만 오메가 -3와 단일 불포화 지방과는 달리 항상 유용한 것은 아닙니다." 오메가 -6는 콜레스테롤을 낮추기 위해 오메가 -3와 함께 작용하지만, 오메가 -3보다 많은 오메가 -6를 섭취하면 염증과 체중 증가에 기여할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 당신은 오메가 -3보다 많은 양의 오메가 -3를 섭취합니다.

유해한 지방이란 무엇인가?

하나의 간단한 규칙 : 당신은 항상 트랜스 지방을 피해야합니다 - 라벨에 "부분 수소화 오일"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치 지 않습니다. 그들 중 대부분은 인공적이며 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈중 성분을 줄여 혈관을 깨끗하게합니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)에 따르면, 트랜스 지방은 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험을 증가시키고 2 형 당뇨병의 위험이 더 높습니다.

포화 지방에 작용하는 것은 다소 어렵습니다. 더 오래된 영양 학문은 포화 지방이 콜레스테롤을 위해 진짜로 나쁘다고 말했다, 그러나 최근 정보는 중립적 인 효력이다는 것을 건의한다. 주제는 매우 민감하며 미국 농무부와 미국 심장 협회의 권장 사항은 포화 지방의 소비와 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방에 대한 선호를 계속 제한하고 있습니다. 아래 나열된 많은 유익한 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 모든 지방의 많은 부분을 차지하지 않으므로 건강한 지방의 긍정적 효과를 저해하지는 않습니다.

건강한 지방이 함유 된 제품 목록

다음은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 우리는 건강한 지방에 관한 자료, 특히 제품 목록을 준비했습니다 - 특히 당신을 위해!

1. 아보카도

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 평균 아보카도는 나트륨과 콜레스테롤이없는 섬유의 일일 요구량의 40 %를 함유하고 있으며 시력을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 더 나쁜 지방을 포함하는 제품 대신에 사용하십시오 - 샌드위치에 마요네즈 대신에 1/5 중간 아보카도, 구운 감자에있는 토스트 또는 사워 크림에 버터를 사용하십시오. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 4 분의 1 이상의 아보카도를 섭취해야합니다.

2. 호두

호두는 식물에서 발견되는 오메가 3 지방산, 특히 알파 리놀레산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 최근의 한 연구에 의하면 하루에 한두 그루의 호두가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수있는 혈병의 위험이 줄어들고 동맥 상태도 개선됩니다.

3. 아몬드와 피스타치오 같은 기타 견과류

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 루틴과 제 아크 산틴이며 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 요구되는 모든 것은 매일 30 그램의 견과류를 먹어 긍정적 효과를 느끼는 것입니다. 캐슈와 마카다미아 견과류와 같은 다른 품종보다 더 좋은 품종이기 때문에 서빙 크기에 더주의를 기울일 필요가 있습니다 (견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방이 있습니다). 영양 학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 왜냐하면 당신이 그들을 청소해야한다는 사실 때문에 피스타치오를 더 천천히 먹는 데 도움이되고 그에 따라 서빙 크기를 조절하는 것이 더 쉽기 때문입니다. 땅콩 (콩과 식물)에는 단일 불포화 지방과 오메가 -6 불포화 지방이 포함되어있어 몸에 좋음을 나타냅니다.

4. 견과와 씨앗 기름

너트와 씨앗 기름은 건강한 지방이있는 곳입니다. 아몬드, 캐슈, 해바라기 유를 사용해 식물성 원료에서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 올바르게 섭취하십시오. 당신이 오직 필요로하는 것은 2 개 큰 스푼이고, 토스트에 퍼지거나 신선한 사과 조각으로 먹을 수 있습니다. 최소한의 성분으로 천연 너트 버터를 선택하십시오.

5. 올리브

검은 올리브 한 잔에 든 지방은 15 그램이지만 다시 한번 대부분 불포화입니다. 또한, 어떤 종류의 올리브를 좋아하든간에 오랫동안 암을 예방하는 수단으로 알려져있는 hydroxytyrosol과 같은 다른 많은 유용한 영양소가 들어 있습니다. 새로운 연구 결과는 또한 뼈 손실을 감소시키는 역할을한다는 것을 보여줍니다. 알레르기 나 다른 염증 과정이있는 경우, 올리브 추출물은 세포 수준에서 항히스타민 제로 작용한다는 연구가 있기 때문에 올리브가 완벽한 간식이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 장점을 감안할 때, 서빙 크기는 올리브 오일의 양에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 비율로 큰 5 개 또는 작은 올리브 10 개를 고수하십시오.

6. 올리브 오일

올리브유가 점점 더 많은 주방에 나타나는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 그러나 대량으로 부어서는 안됩니다. 1 큰 스푼에는 14 그램의 지방이 포함되어 있습니다.

7. 아마 씨앗

아마씨 한 컵에는 무려 48 그램의 지방이 들어 있지만 이것은 모두 유용한 불포화 지방입니다. 단 1-2 큰 스푼이 필요합니다. 아마씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의 자 (또는 생선을 먹지 않는 사람)에게는 건강한 지방의 필요성을 충족시키는 열쇠가됩니다. 또한 flaxseed는 다른 식물 제품보다 최대 800 배 이상의 리그난을 함유하고 있습니다. 이 영양소는 식물 에스트로겐과 항산화 물질을 모두 함유하고 있으며, 연구에 따르면 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아마 인은 불용성 섬유와 가용성 섬유를 모두 함유하고 있으므로 콜레스테롤을 낮추고 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 요구르트 또는 오트밀로 아마 씨를 뿌리고 스무디에 숟가락을 넣습니다. 또는 파이 크러스트에 베이킹 할 때 추가하십시오.

8. 연어

연어 (정어리, 고등어 및 송어는 물론)와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산으로 가득차 있으며 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 적당한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다.

9. 참치

참치에는 또한 많은 양의 건강한 지방과 오메가 3가 들어 있습니다. 우리는 당신이 좋아하는 초밥에서 참치 통조림과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무한히 많으므로 선택하기가 쉽습니다. 연어의 양과 마찬가지로, 해산물에서 소량으로 발견되는 수은과 같은 과도한 노출을 피하기 위해 참치의 소비를 340 그램 (일주일에 두 번 총)으로 제한하는 것이 필요합니다.

10. 다크 초콜릿

네, 맞습니다. 다크 초콜릿 30g (1 인분) 만 약 9g의 지방을 섭취합니다. 이 양의 약 절반 - 포화 지방, 그리고 두 번째 부분은 건강한 지방과 많은 다른 필수 영양소 - 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (식물성 산화 방지제)가 풍부합니다. 그리고 다크 초콜릿 한 개에 3 그램의 섬유가 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 초콜릿은 실제로 야채라고 말할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라 보 노이드를 얻으려면 적어도 70 %의 코코아 콩 함량을 가진 타일을 구입하십시오.

11. 두부

이 제품에는 지방이 많이 들어 있지 않습니다. 높거나 낮은 음식은 높은 수준을 자랑 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 두부는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 80g의 작은 두부에는 5 ~ 6 그램의 건강한 지방과 1 그램의 포화 지방이 들어 있지만 대두에는 자연이 있습니다. 두부는 특정 이유 때문에 건강에 좋은 식품으로 간주됩니다. 나트륨 함량이 낮은 고체 식물성 단백질이며 일일 칼슘 요구량의 거의 4 분의 1을 제공합니다.

12. 젊은 콩

다 불포화 지방과 불포화 지방이 풍부하게 함유되어있는 콩은 식물성 단백질과 섬유의 우수한 원천이기도합니다. 맛있는 스낵 또는 후 머스 퓨레의 형태로 삶은 또는 소금에 절인 음식을 즐기십시오.

13. 해바라기 씨앗

샐러드에 첨가하거나 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 많이 섭취하기 위해 약간만 먹어보십시오.

14. 치아 씨앗

작지만 강력한 종자에는 오메가 3, 섬유, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 슈퍼 푸드로서 인기가 있습니다. 칵테일에 스푼을 넣으면 지방, 섬유 및 단백질의 양을 빠르게 늘리거나 빠른 아침 식사로 밤새 담가 둘 수 있습니다. 디저트를 요리 할 때도 사용할 수 있습니다.

15. 계란

계란은 값 싸고 쉬운 단백질 원입니다. 사람들은 종종 달걀 흰자를 먹는 것이 전체 달걀보다 건강에 좋다고 생각하는데, 그 이유는 달걀 노른자에 지방이 조금 포함되어 있기는하지만 사실은 필수 영양소가 풍부하기 때문입니다. 하나의 전체 계란은 5 그램의 지방을 함유하고 있지만 1.5 그램의 포화 성분만을 함유하고 있습니다. 계란은 또한 콜린의 좋은 공급원이기도합니다 (하나의 계란 노른자는 약 300 마이크로 그램을 함유하고 있습니다), 비타민 B는 뇌, 신경계 및 심혈관 계통을 돕습니다. 콜레스테롤에 관해서는, 최근 영양 연구는 섭취하는 알이 혈액에서 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 사실이 연구는 알맞은 알을 섭취하여 심장 건강을 개선시키는 것과 관련이 있습니다.

다음 식품은 포화 지방이 많으므로주의 깊게 사용해야합니다. 그러나 그들은 또한 건강하고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

16. 쇠고기와 돼지 고기

스테이크와 같은 고지방 식품은 해롭다 고 여겨집니다. 사실, 생각보다 지방이 적습니다. 특히, 지방이 5g이고 포화 지방이 100g (평균) 미만인 린 (lean) 고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 또한, 마른 쇠고기는 단백질, 철분 및 아연의 탁월한 원천이며 활성 여성에게 중요한 모든 영양소입니다. 마른 쇠고기 100 그램 1 회분에는 근육을 만드는데 필요한 단백질 25 그램과 시금치 1 컵보다 철분 (혈액에서 뇌 및 근육으로 산소를 운반하는 데 중요합니다)을 3 배 더 많이 포함하고 있으며 매일 아연 지지체 면역 체계. 돼지 고기는 적당히 섭취하면 좋은 지방이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공 돼지 고기에는 나트륨 및 기타 방부제 (예 : 심장병의 증가와 암 발병 위험에 영향을 미치는)가 포함되어 있으므로 다른 흰살을 대신 먹어야합니다.

17. 전체 우유

우리가 말했듯이, 저지방이나 저지방에 비해 본격적인 유제품을 사용하면 체중 조절에 이점이 있습니다. 심지어 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이됩니다. 전체 우유 한 컵 (220g)은 지방 8g을 함유하고 있으며, 5g은 포화 지방 대 탈지유이며, 이들 중 어느 것도 함유하지 않습니다. 유제품의 지방 함량을지지하는 다른 사람들은 지용성 비타민이기 때문에 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하기 위해 지방이 필요하다는 것을 나타냅니다.

18. 전체 요구르트

요구르트를 구입할 때 장내 건강에 도움이되는 농작물이 포함 된 것을 선택하십시오. 필러없이 고전적인 버전을 취하십시오 - 열매 풍미는 놀랄만큼 엄청난 양의 추가 설탕을 만듭니다. 건강한 견과류와 신선한 과일을 요구르트에 첨가하십시오.

19. 파르 메잔

건강한 지방과 치즈 제품 목록을 검토합니다. 종종 고지방 함량, 특히 파르 메산 지방과 같은 딱딱한 지방질의 품종에 대해서는 부적절하게 꾸짖습니다. 치즈는 야채 제품보다 포화 지방이 많은 것이 사실이지만 (특히 지방이 27 그램, 포화가 18 그램 인 100 그램의 파머 장) 대량의 다른 영양소를 제공합니다. 체내의 칼슘 공급, 특히 뼈 조직에서의 치즈는 매일 필요한 1/3을 제공합니다. 그리고 네, 육류와 달걀과 비교해도 다른 식품보다 치즈에 단백질이 적습니다!

따라서 어떤 음식에 건강한 지방이 함유되어 있는지 알 수 있습니다. 이거 생각 좀 해봐? 의견을 공유하십시오!