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근육 건물 제품

아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.

  • 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
  • 단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
  • 적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
  • 각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
  • 매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
  • "오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
  • 물을 충분히 마시십시오.
  • 처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.

우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.

가금류

일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.

요구르트

요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 ​​미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.

코티지 치즈

코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.

한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

근육 성장을위한 최고의 제품 11 종

코티지 치즈
150 g 코티지 치즈 = 22 g 단백질. 커티지 치즈는 오랫동안 충만한 느낌을 주며 단기간에 근육량의 최대 축적에 기여합니다. 코티지 치즈를 견과류, 씨앗, 당근과 함께 사용하면 몸에 칼슘을 공급할 수 있습니다. 이러한 제품과 함께 사용하면 완벽하게 동화됩니다.

연어
지방 물고기의 비밀은 단백질과 오메가 -3 지방산이 포함되어 있다는 것입니다. 산은 단백질이 신체의 대사 과정을 완전히 소화하고 자극하도록 도와줍니다.

오트밀
이 죽은 천천히 소화되어 오랫동안 에너지가 공급되는 복합 탄수화물의 원천입니다. 오트밀은 전체 곡물 제품이며 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장에 유용하며, 신진 대사를 가속화하고, 오랜 시간 동안 포만감을 보장합니다. 또한 오트밀에는 식물성 단백질이 들어 있습니다! 운동 선수의 식단에서, 그것은 대체 할 수없는...

메밀 죽
메밀 100g = 단백질 18g. 메밀은 영양가가 높은 느린 탄수화물로 몸을 지탱할 것이며 근육 성장을위한 추가 재료를 제공 할 것입니다.

쇠고기
이 마른 고기는 단백질의 품질 원천입니다. 돼지 고기를 포기하고 몸이 어떻게 향상되는지보십시오!

생선 기름
피쉬 오일은 운동 후 신진 대사를 가속화하고 빠른 회복을 돕습니다. 이것은 운동 선수가 좋은 훈련 결과를 얻기 위해 매일 섭취하는 것이 권장되는 지방이 많은 물고기와 달리 저렴한 제품입니다.

터키
단백질 외에도 칠면조 고기에는 미네랄과 비타민이 들어 있습니다. 터키에는 인과 비슷한 양의 물고기도 들어 있습니다. 인은 뇌, 신경계의 상태에 긍정적 인 영향을 미치며, 근육통없이 운동하는 데에도 도움이됩니다.

닭 가슴살
100g 브리켓 = 22g 단백질. 어떤 지방, 바꾸어 놓을 수없는 아미노산 만 장점!


근육 질량을 얻는 과정에서 소화에 중요한 역할을합니다. 충분한 양의 물을 마시면 신체의 신진 대사 과정이 제대로 이루어지지 않습니다. 하루 2 리터의 물을 마셔야합니다! 왜냐하면 근육은 80 %의 물이기 때문입니다.

계란
1 달걀 = 단백질 6-8g. 또한 계란에는 아연, 철, 칼슘이 있습니다. 주요 규칙 - 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것을 방지하기 위해 매주 10 알 이상을 섭취하십시오.

콩과 식물
완두콩, 콩, 콩, 렌즈 콩 - 단백질 함량이 높은 식물성 제품. 단백질이 육류 제품보다 품질이 떨어지지 않고 지방이 거의 없기 때문에 맛있습니다!

근육 덩어리를 만들기 위해서는 체중을 조절하고식이 요법을 향상시켜야합니다. 그러나 단백질식이 요법은 운동 선수에게만 적합하지 않습니다. 풍부한 단백질 식품이 건강한 체중 감소에 기여합니다. 정권을 고수하기 위해 다양한 음식을 먹는다! 해산물, 견과류, 씨앗, 단단한 치즈, 콩 - 이러한 음식은 또한 단백질이 풍부합니다.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

근육 성장 식품 - 식품 목록

저자 : Ivan Ustinov

그리고 다시, 내 블로그의 페이지에서, 당신, 안녕하세요. 너와, 이반 유스 티노 프! 오늘 음식에 대해 이야기 해 봅시다. 나는이 기사 뒤에 "어떤 종류의 음식이 근육을 성장시키는 데 도움이 될 것인가?"라는 질문이 문제가되지 않게되기를 바랍니다. 일반적으로 어떤 제품이 근육 성장에 기여하는지에 대한 주제는 보디 빌딩 및 스포츠의 핵심 주제입니다.

강한 신체 운동은 근육 조직을 파괴하고 많은 에너지를 소비하며 신체가 끝나면 신체가 틈을 채우려고 시도하며식이가이 순간을 고려하지 않으면 아무 결과도 없을 것입니다. 당신은 끊임없이 노력하고 근육 조직은 "움직이지 않습니다", 심지어는 감소하지 않습니다.

이를 방지하기 위해 부엌에있는 테이블에 앉아서 식사를해야한다는 것을 다시 한번 상기시켜주십시오.이 테이블에는 특별한주의를 기울여야합니다. 시작합시다.

근육 자극기 제품 목록

아래 목록은 아름다운 신체 구조를 만들고 각 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 변수 또는 상시 사용 제품 목록입니다. 운동 선수의 식단에서 중요한 일정과 정권의 엄격한 준수는 매일 (하루에 적어도 5-6 번) 자주 먹는 것이 낫지 만 하루에 두 번, 칼날 전에 적당히 먹는 것이 낫습니다. 이것은 어떤 스포츠에서든 자신에 대한 생산적인 작업을 확실하게 보장합니다.

그래서, 이것은 근육에게 필요한 모든 것을주는 데 필요한 것입니다.

  • 해바라기 씨앗. 놀라움에도 불구하고, 그들은 단백질과 비타민 E가 풍부합니다. 그런 다음 연인들은 친절한 미소 속에 퍼지는 씨앗을 잡았고, 맞습니다.
  • 물고기 : 고등어, 참치, 연어, 청어. 모든 식품 중에서 생선은 단백질 식품의 진정한 리더이자 운동 선수를위한 중요한 물질입니다 : 오메가 3, 단일 불포화 지방, 비타민 D 및 E.
  • 키위 - 비타민 및 면역 자극제 저장고. 비타민 A, B, C, D, E (특히 B6), 식물성 단백질 (액 티니 딘), 섬유질을 포함합니다. 스테로이드 복용 후 시체를 성공적으로 회복합니다 (키위를 저주하기로 결정한 경우). 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 함량을 줄입니다. 단백질 음식의 소화 및 동화를 정상화합니다 (보디 빌딩을위한 매우 중요한 순간).
  • 곡물 노아 - 보디 빌더와 운동 선수들 중에는 많은 채식주의 자 중에서 근육을 만드는 것이 진짜 문제입니다. 식물성 식품을 고수하면 단백질, 9 가지 아미노산, 마그네슘, 철분 및 섬유질의 저장고 인 quinoa가 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이것은 당신이 고기와 고기를 말하는 방식입니다.
  • 파인애플 -이 과일의 미량 원소는 또한 단백질 식품을 빠르게 소화하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동 선수는 파인애플에 3 가지 뚜렷한 장점이 있음을 고맙게 생각합니다. 이것은 과일 펄프의 지방 연소 효과, 단백 동화 및 항산화 특성입니다.
  • 코티지 치즈 - 저지방 제품조차 단백질을 함유하고있어 신체에서 쉽게 소화됩니다. 단백질은 장기간 섭취하고 섭취 후 적어도 5 시간 동안 근육에 영양을 공급하는 카제인을 함유하고 있습니다. 그러므로 밤에는 식사를하는 것이 좋습니다. 이 제품에 들어있는 칼슘은 과도한 운동을하는 동안 뼈를 강화하는 데 중요합니다 (이것은 내가 당신을 위해 열었던 비밀 임).
  • 굴이나 새우와 같은 해산물은 단백질이 풍부하고 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
  • 견과류 - 특히 아몬드 (견과류 중에서 가장 큰 18 %의 단백질을 함유하고 있습니다). 하루에 두 개의 작은 견과류가 운동 후 근육 회복을 돕습니다.
  • 치킨 필렛 - 치킨 보디 빌더 없이는 어디에서합니까? 충분한 단백질 함량 (쇠고기와 돼지 고기 이상)과 적은 지방 비율 - 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들을위한 완벽한 조합.
  • 쇠고기는 크레아틴 함량이 높기 때문에 운동 중에 킥 백이 증가하고 근육 질량이 증가합니다.
  • 콩과 식물은 단백질과 아미노산이 풍부한 식품이며, 그 중 렌즈 콩은 영구적 인 지도자로 간주되며 거의 1/3의 단백질로 구성됩니다. 콩과 식물은 신진 대사와 소화를 개선합니다.
  • 메 밀 - 보디 빌딩 컨테이너에 충실 한 동반자 치킨. 혈관을 강화하기 위해 아미노산과 물질이 풍부한 제품.
  • 특히 참치. 이 물고기는 다른 종류의 물고기와 비교하여 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 보디 빌더가 그녀를 너무나 사랑하고 그녀를 다른 물고기와 구별하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 청어에는 많은 크레아틴이 들어 있습니다.
  • 계란은 메가 인기 보디 빌딩 제품입니다. 인대 건강을 증진시키는 우수한 단백질 및 비타민 D 공급원입니다.
  • 터키에는 단백질과 인이 풍부하며 지방이 거의 없기 때문에 알레르기와 과체중 인 사람에게 권장됩니다. 칠면조는 당신이식이 요법을한다면 모든 것을위한 머리입니다.
  • 스피루리나는 단백질과 유용한 아미노산이 풍부한 조류입니다. 이 해양 식물은 65 % 단백질이며 베타 카로틴을 포함합니다. 빠른 근육 회복 제품 및 완전 채식 솔루션. Spirulina는 칵테일에 추가되거나 별도로 마셔집니다. 결국 의사와상의 할 필요가 있습니다. 이것은 의약품입니다.
  • 발아 된 밀 - 포도당 소화에 도움이되는 많은 크롬을 함유하고있어 일류 에너지를 제공합니다. 아르기닌 (이 제품에도 존재 함)은 작동 근육에 혈액 흐름을 제공합니다.
  • 아스파 라 거스 (Asparagus) - 단백질을 5 %까지 함유하고 있으며 아연이 많아서 새로운 근육 세포를 형성합니다.
  • 파스타 - 듀럼 밀이어야합니다. 그러면 근육에는 고품질의 탄수화물이 공급 될 것입니다.
  • 우유 - 소화에 해를 끼치 지 않고이 제품을 사용할 수있는 사람들에게만 적합합니다. 예를 들어, 얼마 동안은 우유를 마실 수 없었지만, 25 세가되어서 그것을 사용하기 시작했습니다. 1 일 0.5 리터로 소화가 잘되는 15 그램의 고품질 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

많은 제품들이 우리의 근육에 유용하기 때문에 사실,이 목록은 매우 오랜 시간 동안 계속 될 수 있습니다. 20-ke로 마침. 유용한 제품에 대한 몇 가지 기사를 알려줍니다.

아주 차가운 요리법에 따라 스스로를 준비 할 수있는 특별한 단백질 쉐이크를 잊지 마십시오. 제 별도의 기사에서 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

그 밖의 무엇을 잊을 수 없는가

물, 그것은 무시할 수 없다! 운동 중, 운동 전후, 그리고 하루 종일 소량이 필요합니다.

우리 몸은 80 %의 물이며 집중적 인 훈련을 할 때 많은 양의 물을 소비하므로 깨끗한 물 한병을 기억하고 항상 가까이에 두십시오. 이 제품은 몸에 생화학 반응이 없다면 "가지 않을 것"이기 때문에 근육 성장에 매우 중요한 역할을합니다.

큰 근육과 강한 몸체의 경우 강한 프레임이 필요합니다. 뼈를 돌보고 칼슘과 우유를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

근육량을 늘리려면 단백질 하나가 필요 없지만 붉은 피망이 풍부한 비타민 C를 포함한 모든 비타민과 미네랄이 필요합니다. 우리가 감귤에 대해서 이야기하고 있다면 감귤의 모든 비타민 C가 그중 대부분입니다.

초보자에게는 영양에 대한 문제와 제품에 대한 제품의 영향이 줄 지어 있습니다. 그러나 여기에는 복잡한 것이 없습니다. 처음으로, 근육과 성장을 돕는 식탁을 만들 수 있습니다. 식단을 만들려면 먼저 하루 동안 그리고 일주일 동안 식후에 모든 것을 준비해야합니다. 복잡성의 첫 번째 장벽을 시작하고 극복해야합니다. 감히, 당신은 얻는다.

미네랄과 비타민의 중요성

각 물질은 그 자체로 의미가 있습니다. 적절한 식단은 훈련에 소비하는 것보다 더 많은 에너지와 힘을 제공해야합니다. 이것은 성공적인 스포츠 및 보디 빌딩을위한 공식입니다.

단백질 - 조직의 빌딩 블록,식이에 충분한 단백질이 없으면 근육이 자라지 않습니다. 운동 선수의 경우 1 일당 단백질 용량은 2.5g / kg입니다. 체중. 프로 운동 선수는 최대 4 그램을 섭취합니다. 필요한 양을 계산하고이를 바탕으로 선택하십시오.

탄수화물 - 운동 중 에너지와 힘. 충분한 양의 탄수화물 없이는 모든 것을 다 제공해야한다면 성공하지 못할 것입니다. 탄수화물의 소비량은 단순한 (다양한 과자, 스위트 주스)와 복합체 (과일, 설탕, 콩과 식물, 시리얼, 견과류)의 비율이 65/35로 다양해야합니다.

지방은 호르몬 생산을 촉진하고 힘을 증가시킵니다. 유제품 및 식물성 기름에서 발견됩니다. 매일 요구되는 동식물의 비율은 70/30입니다.

이 주제는 방대한 내용이며 학습 및 자기 개선 과정에서 모든 사람이 제품의 새로운 속성을 발견하게됩니다. 나는 다음 기사, 친애하는 독자까지 너를 작별 인사한다. 잘 먹고 근육이이 제품으로 기뻐하게하십시오!

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근육 성장을위한 영양 : 당신이 질량을 얻는 것을 도울 음식

근육을 만드는 과정에서 단백질의 중요성은 부인할 수 없습니다. 그러나 당신은 단지 단백질 이상을 필요로합니다. 어떤 음식이 체중 증가에 기여하는지 알아보십시오.

대부분의 남성은 근육을 만드는 데있어 단백질의 중요성을 잘 알고 있습니다. 운동하는 동안, 무게를 들어 올리는 스트레스는 근육 섬유를 손상시킵니다. 이러한 손상은 특별한 복구 과정을 유발하여 궁극적으로 개별적인 근육 세포를 자라게합니다. 이 모든 성장에는 주요 구성 요소 인 많은 수의 아미노산이 필요합니다.

그러나 근육 성장에는 단지 단백질 이상이 필요합니다. 무게 리프팅은 또한 근육 내 글리코겐 형태로 에너지를 소모하므로식이 요법은 글리코겐 저장 공간을 채우고 아미노산을 근육으로 운반하는 데 도움이되는 호르몬 인 인슐린 수치를 높이기에 충분한 탄수화물을 포함해야합니다.

그럼, 어떤 음식이 근육 성장에 도움이 될까요?

우리는 단백질 함량이 가장 많은 음식에 집중하기로 결정했습니다. 다음은 근육 성장을위한 최고의 음식입니다.

그들은 요리하기 쉽고 맛있고 재미 있습니다. 계란은 근육을 키우고 자하는 모든 사람의식이 요법의 핵심 구성 요소입니다. 각 달걀은 단 6 칼로리의 매우 낮은 칼로리 함량으로 단백질 5-6 그램을 함유하고 있습니다. 그러나 단백질의 양뿐만 아니라 계란은 매우 특별하지만 종류는 다릅니다. 계란 흰자는 모든 식품 중 가장 높은 생물학적 가치를 지닌 가장 쉽게 소화 가능한 단백질로 간주됩니다. 이것은 계란에있는 단백질이 근육 성장에 가장 효과적으로 사용된다는 것을 의미합니다.

아직 말하지 않은 닭에 대해 우리는 무엇을 말할 수 있습니까? 닭고기는 근육 성장을위한 주요 제품입니다. 이 하얀 육류의 좋은, 마른 100 그램 슬라이스는 31 그램의 단백질과 4 그램의 지방만을 줄 것입니다. 이 단백질 - 지방 관계 때문에이 제품은 슈퍼 스타에 지나지 않습니다. 그것은 우수한 닭고기 맛과 다양성을 결합하여 닭고기가 최고의 근육 건물 제품에 속한다는 것을 말할 가치가 있습니다.

아몬드는 단백질이 완전히 풍부한 식물성 식품입니다. 1 / 4 컵 아몬드에는 거의 8 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 보통 달걀보다 단백질이 거의 2 그램입니다! 아몬드는 또한 심장에 대한 단일 불포화 지방과 마그네슘의 훌륭한 원천입니다. 마그네슘은 몸에서 300 가지 이상의 생화학 반응에 사용되는 일반적인 광물이며, 특히 에너지 대사 및 단백질 합성에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

건물 근육에 관해서는, 물고기는 정말 리더입니다. 예를 들면, 연어를 잡아라. 연어는 100g 당 단백질 약 25g을 차지하는 단백질 공장 일뿐만 아니라 많은 다른 유익한 물질도 포함하고 있습니다. 연어에는 심혈관 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 일반적으로 참치 또는 연어와 같은 생선이 이상적입니다.

이것은 놀라운 것처럼 보일지 모르지만, 가장 심각한 보디 빌더에는 근육 성장을위한 적당한 영양 상태의 코티지 치즈가 포함됩니다. 이유를 이해하려면 저지방 또는 저지방 코티지 치즈의 레이블을 읽으십시오. 1/2 컵의 저지방 코티지 치즈조차도 겨우 80 칼로리와 2 그램 미만의 지방이 포함 된 무려 14 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

가장 유명한 근육 건물 제품은 아니지만, 굴은 역도 및 보디 빌더에게 또 다른 특별한 비결입니다. 태평양 굴은 100g에 불과하지만 20g 이상의 단백질과 5g의 지방이 함유되어 있습니다. 굴은 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연을 제공합니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연은 굴을 근육 성장에 탁월한 식단으로 만드는 단백질 합성에 필요한 또 다른 미네랄입니다.

7. 마른 쇠고기

마른 갈은 쇠고기와 같은 붉은 고기는 단백질의 탁월한 원천이므로 식단에서 완전히 제거하면 실수가 될 수 있습니다. 마른 갈은 쇠고기 100 그램에 27 그램 이상의 단백질이 들어 있습니다! 이 부분에는 11 그램의 지방과 약 200 칼로리가 들어 있지만 다른 고기와 쇠고기를 구별하는 것은 여분의 비타민과 미네랄입니다. 쇠고기는 비타민 B12, 아연 및 철로 채워져 있으며 근육 성장 및 발달에 중요합니다.

녹두, 두부, 두유 등 어떤 종류의 식물과도 비교할 수 없습니다. 천연 단백질을 제공하는 소수의 식물 원천 중 하나 인 대두는 단백질을 큰 방식으로 공급합니다. 한 컵의 조리 된 콩만 20 그램 이상의 아미노산을 함유하고 있습니다. 콩은 또한 다른 중요한 비타민과 미네랄로 가득차있어이 대체 식품을 근육 성장을위한 가장 건강한 제품 중 하나로 만듭니다.

9. 초콜릿 우유

어린 시절에 우리는 성장하는 유기체에 우유의 중요성을 끊임없이 상기 시켰습니다. 그러나 성인 남성의 경우에도이 제품은 그다지 중요하지 않습니다. 우유는 동물성 음식이기 때문에 모든 필수 아미노산을 포함하고있어 아주 적은 지방 (특히 탈지유)을 제공합니다. 근육질 우유는 유장 단백질과 잘 섞이면 더 많은 유익을 얻습니다. 맛있는 초콜릿, 딸기, 바닐라 향이 나는 100 % 진짜 우유에 20 그램의 단백질이 들어있는 유명한 칵테일을 한 번 봐보십시오. 근육을 만들기 위해 훌륭하고 맛있는 음료를 원한다면 생생한 예가 필요합니다.

10. Quinoa (Quinoa)

현실은 이미 확인되었습니다. 모든 사람들이 고기를 먹는 것은 아닙니다. 그러나 고기가 없으면 어떻게이 귀한 단백질을 얻을 수 있습니까? 남미 고유의 단백질 곡물이 들어있는 퀴 노아에주의하십시오. 퀴 노아는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라이 단백질이 자연스럽고 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있음을 의미합니다. 이 글루텐이없는 음식은 쉽게 소화되며 섬유질, 마그네슘 및 철분 함량이 높습니다. 당연히 고대 잉카 문명은 퀴 노아를 "모든 곡물의 어머니"라고 불렀습니다.

그러나 이것은 모든 보디 빌더의 테이블에 있어야하는 것의 전체 목록이 아닙니다. 당신의 식단에 다음과 같은 건강식을 포함하십시오. 그들은 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

  • 해바라기 씨앗 - 100g의 제품 당 25g의 고 단백질 함량과 우수한 간식.
  • 고등어 - 오메가 -3 지방과 단백질이 풍부합니다.
  • 파인애플 - 이상한 선택, 그들은 운동 후에 유용하다고 말했다.
  • Green Soybeans - 콩의 또 다른 이름. 단백질의 좋은 원천이지만 제품 100g 당 탄수화물 10g과 단백질 14g뿐입니다. 그들은 모든 필수 아미노산과 천연 단백질을 함유하고 있지만, 단백질을 많이 함유하고 있기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게는 동물성 단백질이 더 좋습니다.
  • 올리브 오일 - 올리브 오일에 함유 된 단일 불포화 지방은 근육의 손상을 방지하고 관절을 보호합니다.
  • 사슴 고기 - 고단백질 및 비타민 B12
  • 커피 - 카페인은 근육통을 감소시킴으로써 체력을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
  • 멸치 - 단백질과 오일이 풍부한 오메가 3 음식
  • 심황 설명은 심황에서 발견되는 커큐민이 근육의 성장과 회복을 촉진한다는 것입니다. 카레 치킨을 꼬집어 여분의 맛을 내고 모든 혜택을 누리십시오.
  • 생강 - 근육통을 완화합니다.
  • 살아있는 천연 요구르트 - 단백질 흡수에 도움이되는 장내의 좋은 박테리아의 수를 늘립니다.
  • 유채과 야채 - 철분과 비타민 C 함량 높음
  • 리코 타 치즈 (Ricotta cheese) - 유장 단백질로 만들어져 근육 성장에 기여합니다.
  • 타히니 (Tahini) - (참깨로 만든) 높은 아연 함유량으로 세포 성장과 단백질 합성에 큰 역할을합니다.
  • 오이 - 결합 조직의 구성 성분 인 실리카를 함유하고 있습니다.
  • 터키 - 단백질 합성을 조절하는 단백질과 글루타민이 들어 있습니다.
  • 파파야 (Papaya) - 식품 단백질을 쉽게 흡수 할 수있는 화합물로 분해하는 파파인을 포함합니다.
  • 밀 배아 - 근육 세포로 포도당의 흡수를 향상시키는 크롬을 포함합니다.
  • 붉은 고추 - 특히 녹색, 녹색보다 많은 비타민 C를 포함하고 있기 때문에 적색입니다.
  • 스피루리나 - 65 % 단백질. 또한 약 20 %의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 채식주의 자와 철저한 채식주의자가 사용할 수 있습니다.
  • 물 - 목록에서 너무 낮습니다. 물은 최대 강도에 필수적이며 소화 및 크레아틴 일 수화물의 최대 효과를 돕습니다.
  • 체리 주스 - 근력 강화
  • 시금치 - 시금치에서 발견되는 옥타 코사놀은 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다.

친구들이나 가족이 미쳤다고 생각하더라도이 근육 건물 음식을 즐기십시오. 목표를 달성하고 환상적으로 보일 때.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 개의 근육 성장 제품

몸에 거의 완전히 흡수되는 고단백 음식 목록.

식품의 단백질 소화율 평가 방법

우선, 식품 단백질은 근육 성장에 필요합니다. 음식에서 나오는 필수 아미노산은 새로운 근육 세포의 기초가되므로 충분한 단백질이 없으면 근육 성장을 달성하지 못합니다.

그러나 식품의 단백질 양 이외에도 영양가와 소화율을 고려해야합니다. 이제 단백질 소화율을 평가하기 위해 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS) 또는 단백질의 아미노산 소화율 계수를 사용합니다.

PDCAAS는 제품의 아미노산 조성이 사람의 필요를 어떻게 충족시키는 지 보여줍니다. 이 눈금의 상한선은 1.0입니다. 그러한 계수를 가진 제품은 가장 잘 흡수되고 본격적인 단백질 공급원입니다.

PDCAAS 제품은 Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)의식이, 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 식품의 중요성에 대한 Glucoregulatory Marker와 Type 2 Emerging Evidence의 출현 증거에서 가져온 것입니다., 캘리포니아 유제품 연구 재단 (California Dairy Products Research Foundation)의 전문가.

근육 건물을위한 최고의 제품

1. 우유

북부 일리노이 대학교 (University of Northern Illinois)의 역도 매튜 스탁 (Matthew Stark)은 우유가 몸에 거의 완전히 흡수되어 단백질 합성과 조직 복구를 일으키고 모든 필수 영양소를 제공한다고 지적합니다 아미노산.

우유 검토 : 새로운 스포츠 음료? 2008 년 과학 연구에 따르면 우유가 근육 단백질 합성을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 우유를 섭취하면 12 주간의 근력 트레이닝과 함께 근육 비대 및 근육량이 증가합니다.

2006 년의 우유 섭취 자극은 전체 우유가 탈지유보다 2.8 배 더 많은 트레오닌 (근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산)을 제공하고 페닐알라닌보다 80 % 많은 양을 제공한다는 것을 보여주었습니다 인체의 단백질의 일부인 필수 아미노산 1 개).

2. 코티지 치즈

코티지 치즈는 천천히 소화 복합 단백질 인 카제인의 70 %입니다. 이것은 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 6-8 시간 동안 상승 된 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 코티지 치즈는 종종 저녁 식사와 같이 식사 사이에 긴 휴식 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한, 코티지 치즈에는 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 클레이튼의 건강 사실 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며 아미노산과 크레아틴 전달에 중요한 역할을합니다.

3. 계란

계란과 계란에서 추출한 식품 연구에 따르면, 15 그램의 계란 흰자 단백질에는 1,300 mg의 류신이 들어 있습니다. 최근 실험, 달걀 흰자 단백질 보충제가 근력과 혈청 유리 아미노산 농도에 미치는 영향에 따르면 루신은 젊은 사람들의 골격근에서 최대 동화 작용을 일으키므로 계란 단백질은 근육을 구축하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 아미노산과 관계없이 골격근의 합성을 자극하는 것은 류신입니다. 또한, 류신은 근육 단백질 파괴의 속도를 낮춘다.

그리고 난황에는 제품 100g 당 아연이 3.44 밀리그램 포함되어 있습니다. 아연은 근육 성장에도 좋습니다. 성장 및 세포 증식의 아연 역할에 대한 2016 년 연구에 따르면, 아연은 근육 발달을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자의 형성에 필요하다는 것을 보여주었습니다.

영양사는 종종 노른자에서 높은 콜레스테롤 수치 (200-300mg)로 인해 일주일에 4 알 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 연구에도 불구하고 심장 건강에 대한 계란의 위험성에 대해서는 아직 합의가 이루어지지 않았습니다.

호세 미란다 (Jose Miranda)의 기사에 따르면 전 세계 인구의 30 %만이식이 콜레스테롤에 과민 반응을 보이고 나머지 70 %는 저민 감수성이라는 가정이 있습니다. 전자는 이미 콜레스테롤 수치가 높아지고 있으며, 계란이 다량으로 섭취되면 해를 입을 수 있으며, 후자는 해를 끼치는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 미란다가 지적했듯이, 현대 건강 식품 지침은 하루에 하나의 알을 먹을 수있게합니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 인간의 근육과 같은 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 저항 운동 후 저 육류 단백질 보충 교재가 입증되었습니다 : 지방이없는 체중 증가를위한 체력 및 체력 향상 효과. 이 연구에는 26 명의 건강한 젊은이들이 참여했습니다. 교육을 마친 첫 번째 그룹은 135g의 통조림 쇠고기를 100g의 제품 당 단백질 20g과 지방 1.7g을 섭취했습니다. 두 번째로, 대조군은 이후의 식사없이 훈련을 받았다. 첫 번째 그룹에서 8 주 후, 지방이없는 체중은 2.3 킬로그램 증가했습니다.

저항 운동과 단백질이 풍부한 식사에 대한 단백 동화 반응은 2011 년까지 줄어들지 않으며, 240g의 쇠고기 섭취와 신체 운동은 젊은 (29 ± 3 세)과 노인 모두에서 근육 단백질 합성을 증가 시킨다는 것을 확인했습니다 (67 ± 2 세) 참가자.

2015 년에 쇠고기 단백질을 연구 한 결과, 쇠고기 단백질은 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 형성하는 데 효과적이었습니다. 8 주 동안 단백질을 섭취하고 단백질을 섭취 한 참가자는 단백질 보충제를 사용하지 않은 그룹에 비해 쇠고기에서 단백질을 섭취 한 참가자가 5.7 %의 체중 증가없이 10 %의 지방을 잃었고 벤치 프레스에서 최대 반복 횟수를 증가 시켰으며 부담이되었습니다.

5. 닭 가슴살

쇠고기, 닭고기 또는 유장 단백질 운동 후 신체 조성 및 근육 성능에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 닭 단백질 가수 분해물은 쇠고기 단백질 및 유장 단백질과 같은 근육 형성에도 영향을 미친다. 치킨에서 단백질을 섭취하는 실험 참가자는 체중을 2kg 늘리지 만 데드 리프트와 벤치 프레스에서 1 회 최대치를 늘렸다.

닭 가슴살은 많은 양의 고품질 단백질과 소량의 지방 (제품 100g 당 단지 1.9g)으로 보디 빌더에게 가치가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 닭의 다른 부위보다는 유방을 우선 ​​선택하십시오. 연구에 따르면 닭 가슴살 100 그램에는 콜레스테롤 53 밀리그램과 허벅지 82.9 밀리그램이 포함되어 있습니다.

6. 물고기 (송어, 연어, 대구)

이 종 외에도 참치, 참선, 연어, 고등어, 고등어 고기에 약 20 그램의 고소 소화 단백질이 있습니다. 또한이 생선은 칼로리가 적고 건강에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 불포화 지방산은 다른 건강상의 이점 외에도 근육 성장을 촉진시킵니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산의 연구는 2011 년 고든 스미스 스미스 (Gordon Smith Smith)가 4 g의 처방전 오메가 -3 산 보충제를 하루 8 주 동안 아미노산과 인슐린 감수성에 대한 단백 동화 반응이 유의하게 증가했다. 보충제를 복용 한 후 근육의 단백질 농도와 근육 세포의 크기가 증가했습니다.

물고기가 더 살수록 더 많은 유익한 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고등어에는 제품 100g 당 2.6g의 오메가 -3와 연어 2.5g, 참치와 대구 0.2g이 들어 있습니다.

7. 누트

Chickpea, 또는 chickpea는 중동에서 더 인기가 있지만, 이제는 거의 모든 주요 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.

Chickpeas와 Hummus의 영양가와 건강 효능에 관한 연구에 따르면 chickpeas로 만든 후 머스 (두꺼운 퓌레) 4 큰술은 14 그램의 식물성 단백질, 25 그램의 섬유 및 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

Chickpeas는 근육 성장에 필요한 필수 아미노산 복합체 인 류신, 이소 루이 신, 발린을 함유하고 있습니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌으로부터 생성되며, 크레아틴이 합성된다. 또한 제품 100g 당 아연 3.43 밀리그램을 함유하고 있습니다.

이 콩과 식물 문화는 채식주의자를위한 동물성 단백질의 우수한 대용품이 될 것이고 고기를 먹는 사람들을위한 반찬을 다양화할 것입니다.

기사에 대한 의견에서 좋아하는 높은 단백질 요리법을 공유하십시오.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

근육 성장을위한 제품 : 스물 가장

냉장고를 열지 마십시오.

정당한 이유없이

네가 거기에서 무엇을 발견하는지 누가 알 겠어?

그럼 어떻게 그걸로 산거야.

서예가

근육 성장은 영양만큼 훈련에 크게 의존하지 않습니다. 따라서 근육 성장을 촉진시키는 제품을 사용하는 것이 중요합니다. 우리는 팀으로 일합니다 : 근육 성장에 필요한 가장 중요한 제품을 나열하고 쇼핑 목록에 넣습니다.

그것은 100g 당 단백질 30g을 함유하고 있습니다. 그것은식이 요법, 건강, 저렴하고 한 번에 다른 요리를 많이 요리하실 수 있습니다.

매우 중요합니다. 소염 성질을 지니 며 운동 후 근육에 완벽하게 영향을 미치기 때문에 더 많이 훈련시키고 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 그것은 또한 신진 대사를 가속화합니다.

그것은 오메가 -3 지방산, 엄청난 양의 비타민 A와 비타민 E를 함유하고 있습니다.

터키는 체중 감량에 좋은 제품입니다. 엄청난 양의 단백질, 11 종의 비타민, 무기질 (셀레늄 포함)이 포함되어 있으며 여러 종류의 암을 예방합니다.

  • 메밀

최고의 반찬! 아미노산 함량이 높기 때문에 제품 당 100g 당 단백질 18g.

곡물 귀리에는 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 들어 있습니다. 더하여, 그것은 "느린"탄수화물, 식욕이 빨리 오지 않는 에너지 및 일정한 양의 일정한 교류를 준다.

하루 2kg의 시금치를 섭취하면 근육 성장을 20 % 증가시킬 수 있습니다. 선원 Papay는 그가 무엇을하고 있는지 알고있었습니다!

다시 - 많은 양의 비타민과 미네랄이 정상적인 혈당 수치를 유지하고 충만감을 유지합니다.

야채 - 특히 브로콜리 -는 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 최고의 공급원 중 하나입니다.

  • 갈색 (갈색) 쌀

장식 할 수있는 좋은 옵션. 100g 당 쌀에는 4g의 섬유와 8g의 단백질이 들어 있습니다.

또 다른 근육 질량 제품을 구축하기 위해 필요합니다. 100 g 당 28 g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 kurogrudyam보다 약간 열등합니다.

사실이라면 너무 좋다. 그럼에도 불구하고, 강장제로서 피로를 없애는 것이 필요합니다. 물론 이것은 우유 나 화이트 초콜릿에 관한 것이 아닙니다.

  • 콩과 식물

콩, 콩, 완두콩, 병아리 콩에는 단백질이 많이 포함되어 있으며 혈액에서 인슐린 수치를 위반하지 않습니다.

여자 아이들은 높은 칼로리 함유량의 견과류를 좋아하지 않지만 그럼에도 불구하고 희귀하고 유용한 비타민 E를 함유하고 있습니다. 이들은 또한 항산화 물질이 풍부하여 자유 래디 칼과 싸우며 운동으로부터 회복하는데 도움을줍니다.

엄청난 양의 아미노산뿐만 아니라 구리, 아연, 셀레늄 및 크레아틴이 들어 있습니다.

빠른 단백질을 함유 한 최고의 단백질은 운동 직후에 사용하는 것이 좋습니다.

연어는 단백질뿐만 아니라 오메가 -3 산도 함유하고 있으며 신진 대사 속도가 빠르며 전반적인 상태에 매우 잘 영향을 미칩니다.

파인애플에는 브롬화 인 (bromelain)과 같은 특수 효소가 포함되어있어 근육 회복에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사를 촉진하며 단백질과 탄수화물 대사에 관여하며 지방을 분해합니다.

이것은 물론 제품이 아니지만 충분한 수분 공급이 특히 중요합니다. 근육 조직은 75 %의 물입니다. 적절한 물 섭취는 강도를 증가시킵니다. 체중 1kg 당 0.6ml 이상을 마셔야합니다.

  • 계란

1 달걀은 아연과 칼슘뿐만 아니라 단백질 6-8g을 함유하고 있습니다.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

단백질의 TOP-10 출처. 성장 근육 제품

안녕하세요. 산야와 YouTube 채널 애호가를위한 로킹. 그리고 오늘 우리는 근육 성장을위한 제품에 대해 이야기 할 것입니다. 그리고 다량의 단백질을 함유 한 제품에 대해서도.

나는 효율성의 정도 - 효율성 계수에 따라 그들을 나열 할 것이다. 저의 목록에서, 단백질 함량, 미세 및 거시적 요소, 단백질의 원하는 아미노산 조성, 소화율, 가격, 가용성, 맛 등을 고려했습니다. 장소는 10 개 장소에서 1 개 장소로 갈 것입니다. 즉, 10 위는 단백질의 중요성이 덜한 것입니다. 그리고 나는 점점 더 가파른 유형의 단백질을 1 자리에 더 가깝게 나열 할 것입니다. 누군가 내 목록 및 장소 순서에 동의하지 않으면 TOP 10 다람쥐에 대한 의견을 적어주십시오.

그래서 단백질 (단백질)의 소스 TOP 10 제품.

콩 10 개소

일반적으로 콩 제품의 건강을 위해 두유, 콩 고기 등을 사용할 수 있습니다.

간장 - 식물 기원의 단백질 배양 물로서 사람에게 필수 아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 콩의 단백질 함량은 제품 100g 당 20g 이상입니다. 그러나 아미노산 조성이 약하기 때문에 10 곳 밖에 없습니다.

9 위는 밀크

우유는 필수 및 비 필수 아미노산뿐만 아니라 인체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 일련의 비타민을 함유하고있는 탁월한 단백질 공급원입니다. 100 그램의 우유는 우유 지방의 정도에 따라 평균 3 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 우유는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 누군가 유당 결핍 상태에 처해 있습니다. 나이가 들어간 유제품은 소화가 잘 안되기 때문에 9 위를 차지합니다.

코티지 치즈는 근육을 만들기위한 유제품입니다. 커티지 치즈 100 그램만으로 10-15 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 코티지 치즈는 또한 "빠른"단백질과 "느린"단백질의 조합으로 구성되어 있다는 점에서 가치가 있습니다. 취침 전 1 시간 반 동안 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 느린 단백질은 밤새 천천히 헤어질 것이고, 당신은 체육관에서 열심히 일하는 근육을 파괴하는 것이 catabolism을 허용하지 않을 것입니다.

7 위 해산물 (굴, 홍합, 오징어)

100g의 삶은 바다 굴 (홍합)은 20g의 단백질과 불과 5g의 지방을 함유하고 있습니다.

그리고 다른 음식보다 굴에 많은 아연이 있습니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연은 단백질 합성에있어 두 번째로 중요한 미네랄입니다. 물론 이것은 굴이 모든 운동 선수에게 우선 순위 제품이되도록합니다. 아마도 상점을 방문하는 많은 사람들이 sporpita에서 아연 및 마그네슘 항아리를 판매하는 것으로 나타 났을 것입니다. 따라서 자연 해산물을 구입하는 것이 더 실용적이고 유용한 효과를 줄 것입니다.

한 가지 종류의 견과류 만 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 (아몬드, 호두, 브라질 견과류) 구색에 넣는 것이 아미노산 구성면에서 최고의 견과입니다. 일부 견과류에는 필수 아미노산이 하나 이상, 다른 아미노산에는 다른 견과류가 들어 있습니다.

견과류에 약 20-25g의 단백질을 100g + 건강한 오메가 3 지방당으로 복용했는데 약국 도핑에 관한 비디오에서 말한 바 있습니다. + 너트를 먹으면 마그네슘을 섭취하고 심장 근육을 강화합니다. 또한, 마그네슘은 귀중한 광물입니다.

운동하기 전에 한 시간 동안 꿀과 견과류를 먹으면 힘과 에너지의 눈에 띄는 큰 파도를 느낄 것입니다. 꿀과 견과류의 융합 혼합물이 남성의 리비도를 증가시키기 때문에 소녀 나 아내가 기뻐할 것입니다.

5 위 터키

터키는 건강에 좋은 맛있는 식육입니다. 다른 유형의 가금류 고기와 비교할 때, 칠면조 지방은 비타민 A, E가 풍부합니다. 또한 칠면조는 쉽게 소화되고 덜 쉽게 소화되기 때문에 다이어트 식품 제품이라고 할 수 있습니다. + 아연이 매우 풍부합니다.

4 위 쇠고기

마른 쇠고기 100g에 단백질 27g이 들어 있습니다. 다른 육류 경쟁 업체와 비교할 때, 쇠고기는 비타민 B12, 아연 및 철과 같은 근육 성장 촉진제를 비롯한 추가 비타민 및 미량 원소를 자랑합니다.

평균적으로 100g의 물고기에는 25g의 단백질이 포함되어 있지만 다른 많은 유익한 물질이 있습니다. 오메가 -3 지방산과 같은, 심장의 적절한 기능에 기여합니다. 또한, 물고기는 비타민 B 및 D, 철, 인, 셀레늄, 칼슘 및 아연의 훌륭한 공급원입니다. 연어, 참치, 대구, 송어와 같은 생선을 먹을 것을 권합니다.

2 장소 이것은 우리가 가장 좋아하는 닭 또는 닭 가슴살이다.

닭 가슴살 100g 당 단백질 22g. 최소 지방 함량. 닭 가슴살은 인간 면역을 지원하는 비타민과 미네랄의 진정한 원천입니다. 치킨에는 신장과 부신 땀샘의 정상적인 기능을 보장하는 콜린뿐만 아니라 비타민 B, 비타민 PP, A, C가 포함되어 있습니다. 간에서 지방을 제거합니다.

반드시 삶은 계란. 날 달걀은 살모넬 때문에 위험 할 수 있으며 날 달걀은 삶은 달걀과는 달리 완전히 소화되지 않습니다.

닭고기 알은 97-98 %의 체내에서 흡수되는 유일한 제품으로 장에서 독소를 남기지 않습니다.

삶은 달걀은 노른자와 함께 먹어야합니다. 계란 노른자는 비타민 D의 원천입니다.이 비타민은 특히 햇볕 아래에서 거의 시간을 보내지 않는 사람들에게 필요합니다.

노른자에는 뇌에 영양을주고 기억력을 향상시키는 항 경화제 인 레시틴이 들어 있습니다. 레시틴은 정상적인 간 기능에도 필요합니다. 노른자가 풍부한 철분과 비타민 E는 피로를 풀고 기분을 고양시키는 데 도움이됩니다.

계란 단백질은 그룹 B, 콜린, 엽산,뿐만 아니라 매크로 및 마이크로 요소의 무리의 비타민을 포함하고 있습니다.

일반적으로 위의 모든 제품을 섭취하십시오. 체중 증가에 도움이되는 건강식입니다. 당신은 위대함을 느끼게 될 것이며, 좋은 힘이 될 것입니다. 이것은 1-2-3 자리를 차지하는 제품을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 각 제품에는 고유 한 아미노산 성분이 들어 있으므로 위의 모든 단백질 제품을식이 요법에 도입해야합니다.

나는 그것을 가지고있다. 다음 번에는 헬스 클럽과 우리 삶에서 탁월한 결과를 얻기 위해 필요한 최고 탄수화물 목록을 준비 할 것입니다. 아마추어를위한 YouTube 채널에 가입하여 흥미롭고 유용한 동영상을 놓치지 않도록하십시오. 너와 함께 산요. 포카.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

근육 성장을위한 영양

탑 근육 성장 제품

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근육 덩어리 세트는 개별 개념입니다. 누군가 특별한 노력을 할 필요는 없지만 과도한 체지방에서 몸을 주기적으로 "건조"시킵니다. 그리고 누군가가 1 킬로그램의 체중 감량을 몇 달 동안 얻을 수 있습니다. 물론, 영양 보충제의 대량, 근육 질량의 성장을 가속하고 있지만, 더 자연 식품은 건강한 신체를 유지하는 더 많은 기회입니다.

몸에 필요한 단백질과 영양소를 함유 한 일반 식품은 또한 근육 질량의 성장을 촉진시킬 수 있습니다. 더욱이 초고주파와 슈퍼 진미는 없습니다. 즉, 보름달에 5 월 딱정벌레를 잡을 필요가 없습니다. 근육 질량의 성장을 촉진시키는 제품은 어린 시절부터 친숙하며 거의 모든 상점에 있습니다.

적절한 영양 섭취를위한 팁

근육 성장을위한 식품은 단백질 함량이 높아야합니다. 지방과 탄수화물은 신체에 필요하지만 지방이 아닌 근육을 얻으려면 훨씬 적게 필요합니다. 이렇게하려면식이 요법은 탄수화물 30 %와 매일식이 요법의 나머지 20 %에서 단백질 50 % 이상으로 구성되어야합니다.

하루에 최소한 3-4 리터의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 집중적 인 훈련 중에는 수분이 많이 손실되고 신장에 부하가 추가됩니다.

따라서 근육 질량은 다음과 같은 이득을 얻습니다.

고기 일반적으로 비밀이 아닌 것은 결국 고기가 최대한의 단백질을 함유하고 있기 때문입니다. 무엇보다도, 저지방 치킨 필렛 또는 쇠고기는 단백질 이외에 아연, 철분 및 비타민 B가 풍부합니다. 12. 육류 준비가 중요합니다. 가장 좋은 것은 굽는 것, 이중 보일러 또는 규칙적인 요리입니다. 다른 조리 방법으로 지방이 추가됩니다.

커티지 치즈, 우유. 그들은 오래 동안 흡수되는 카제인 단백질을 함유하고 있습니다. 밤에는 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 올바른 단백질을 섭취하면서 근육도 꿈에서 자라기 때문입니다. 단백질뿐만 아니라 커티지 치즈는 칼슘과 다른 필요한 물질이 풍부합니다. 근육을 얻기 위해서뿐만 아니라 건강을 위해서도 좋습니다. 비 지방을 마시는 것이 우유보다 좋습니다.

참치, 연어. 자체 주스에 삶은 또는 보존 참치는 사실상 순수 단백질 + 비타민 D입니다. 그리고 100 그램 당 연어는 25 그램의 단백질과 심장 혈관계에 필요한 오메가 3 지방산을 함유합니다.

계란 단백질 - 단백질이며 칼로리가 낮고 소화가 잘되며 노른자에는 단백질, 탄수화물, 지방, 심지어 콜레스테롤 (일주일에 10 알 이상을 사용하지 마십시오)이 있습니다. 목표가 체지방의 비율을 줄이는 것이라면 단백질 만 먹고 전체 계란은 체중을 늘리는 데 사용됩니다.

아몬드 점심 식사 전에 자유 시간에 해바라기 씨를 씹는 걸 좋아하니? 아몬드로 대체하십시오. 더 많은 이점을 가져다 줄 것입니다 : 아몬드의 1/4 컵은 계란보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 이외에 아몬드는 신체의 단백질 합성에 관여하는 마그네슘의 원천이며 심장에 좋은 가장 가벼운 지방입니다.

메밀 곡물에서, 이것은 아마도 탄수화물의 최소와 함께, 몸에 필요한 아미노산이 풍부한 제품의 최적의 구성 일 것입니다.

굴 제품 100g 당 단백질 20g과 단백질 만 합성하는 과정에 참여하는 아연 5 파운드뿐입니다. 이 제품은 가장 대중적이지는 않지만 효과적입니다.

근육 성장을 위해 무엇을 먹어야합니까?

강렬한 운동 후에 근육을 유지하는 가장 효과적인 방법은 적절한 영양입니다. 그리고 단백질이 풍부한 균형 잡힌식이 요법보다 근육량을 늘릴 수있는 더 좋은 방법은 없습니다. 모든 초보 운동 선수는이 사실을 알고 있지만, 근육 성장과 식사법을 올바르게 작성하는 방법에 대해 이해하려면 교과서에 약간만 앉으십시오.

우리는 근육을 올바르게 성장시킵니다. 우리는 다이어트를 다룹니다.

근육 덩어리를 만들고 싶다면 몸에 음식을 제공하십시오. 근육 섬유의 성장은 상당한 자원을 필요로하는 과정입니다.

  • 첫째, 세포를 만드는 데 에너지가 필요하며, 이들은 복잡한 탄수화물입니다.
  • 둘째, 건축 자재 자체가 필요합니다. 즉, 구조와 아미노산 집합이 완전한 단백질입니다.

결과적으로, 적절한식이 요법의 주된 임무는 주로 복잡하고 (느린) 탄수화물과 완전한 단백질로 인해 과량의 칼로리를 제공하는 것입니다.

대부분의 경우, 훈련 과정이 시작될 때 이미 다이어트의 칼로리 내용을 생각하고 근육 성장을 위해 먹어야 할 음식에 대해 알고 있습니다. 그러나 중요한 근육 성장 단계에서는 체중 이외에 신진 대사의 변화가 고려되어야합니다. 근육을 많이 먹을수록 더 많은 칼로리가 필요합니다. 이 경우 불이익보다 초과가 좋습니다.

가장 필요하고 조금 더

건강한 균형 잡힌 식단에는 동물성 및 식물성 단백질, 빠르고 느린 탄수화물, 포화 및 불포화 지방이 포함되어야합니다. 운동 선수의 근육이 성장하는 가운데 빠르고 느린 단백질에 대한 필요성이 약간 바뀌었고 탄수화물이 훨씬 더 집중적으로 소비되기 때문에 조금 더 자세히 살펴 보겠습니다. 결과적으로 하루 종일 식량과 배급 비율도 변화해야합니다. 그래서 급격한 근육 성장과 언제 할 필요가 있습니까?

빠른 단백질 (격리)은 즉시 먹을 수있는 형태이므로 15-20 분 안에 주소, 즉 근육에 배달됩니다. 그러한 영양은 신체가 단백질을 결핍 할 때 매우 필요합니다.

  • 깨어 난 즉시;
  • 훈련 후.

느린 단백질은 그들의 제품 (육류, 생선, 가금류, 달걀 또는 콩류)이 다른 속도로 이들을 함유하고 있기 때문에 조건부 카테고리입니다. 이러한 단백질은 하루 종일 고르게 분포되어야합니다. 또한, 전문가들은 취침 전에 추가로 식사하는 데 가장 느린 단백질 (카제인 또는 코티지 치즈) 중 하나를 사용하는 것이 좋습니다. 그것의 느린 흡수 때문에, 그것은 잠 도중 근육 고장을 방지 할 것이다.

빠른 탄수화물은 일반적으로 과자, 단 과일 및 패스트리입니다. 이것은 순간적인 에너지 원이지만 동화 과정에서 인슐린을 날카롭게 방출합니다. 따라서 그러한 제품의 수는 통제하에 있어야하며 아침에만식이 요법에 포함되어야합니다.

지방 - 호르몬 및 에너지 대사의 필수 구성 요소. 많은 선수들이 실수로 음식에서 완전히 제외합니다. 그것은 제품의 지방 함량을 조절하고 저녁에 지방의 소비를 제한하는 것으로 충분합니다.

규칙 번호 1 : 의미가 더 좋습니다.

칼로리 잉여를 만들어 칼로리 콘텐츠를 20 % 늘립니다. 집중적 인 근육 건물 단계에서 너무 지나친 지방을 두려워해서는 안됩니다. 몸이 배고프면 근육이 가장 먼저 고통 받게됩니다. 그리고 우리의 최우선 순위는 근육이기 때문에 성장을위한 모든 조건을 마련 할 필요가 있습니다. 뚱뚱한 레이어와 함께 나중에 처리 할 수 ​​있습니다.

당신이 너무 피곤해지는 것을 두려워하는 경우에, 빠른 탄수화물을 제한하거나 완전히 제거하십시오. 웨이트 트레이닝은 일주일에 한 번 무술 훈련에도 도움이 될 것입니다.

규칙 번호 2 : 신체 유형별 영양

Ectomorphs 자연스럽게 초과 지방과 빠른 탄수화물을 두려워하지 않는 그러한 신진 대사를했습니다. 그러나 식단에서 단백질이 부족하면 근육의 양에 즉각적인 영향을 미칩니다.

단 지체가 복잡한 탄수화물과 느린 단백질에 초점을 맞추고 과자 및 다른 "나쁜"탄수화물을 엄격하게 제한하고 저지방 식품을 사용하는 것이 더 좋습니다.

Mesomorphs는 유리한 위치에있다 : 근육 성장을 위해 무엇을 먹어야 하는가에 대한 질문은 그런 운동 선수들에게는 거의 묻지 않는다. 그들의 몸은 그들 자신에 대처할 것이고, 주된 것은 높은 칼로리와 규칙적인 영양을 제공하는 것입니다.

규칙 번호 3 : 계획, 평소 모드 주어진

모든 소식통은 한 가지에 동의합니다. 음식은 빈번하고 규칙적이어야합니다. 그러나, 당신이 근육 성장을 위해 무엇을 먹을 것인지를 계획 할 때, 당신의 능력과 필요성을 고려하십시오. 하루 중 언제라도 이렇게 먹을 수 없다면 2.5 시간마다 일기 식사를 작성하는 것이 이치에 맞지 않습니다. 시간에 먹을 기회가 없을 때 상황은 단백질 쉐이크를 고칠 것입니다.

규칙 번호 4 : 운동 전후에 먹는다.

운동 전에 신체에 들어가는 제품은 근육 작업의 품질과 강도를 결정합니다. 따라서 시작 30-40 분 전에 근육에 에너지와 건축 자재, 즉 빠른 단백질과 탄수화물을 제공해야합니다. 최적의 솔루션은 고 단백질 게이너입니다.

운동 후에 신체는 회복을위한 에너지와 근육의 대사를 예방하는 단백질을 필요로합니다. 복잡한 탄수화물 (죽)과 천연 동물성 단백질 (고기, 생선)이있는 완전 식사 30 분 안에 계획하십시오. 단백질 쉐이크 또는 게인을 보충제로 사용할 수 있습니다.

규칙을 알면 충분하지 않습니다.

스포츠 식단에 대한 진지한 접근법은 식사 계획으로 시작해야합니다. 운동 선수가 역학을 모니터링하고 프로그램 결과를 모니터링하는 운동을하는 것처럼 그는식이 요법을 계획하고 통제해야합니다. 이런 식으로 만 근육 성장에 필요한 것이 정확히 무엇인지, 그리고 어떤 특정한 경우에 어떤 종류의 힘 시스템이 작동하는지 이해하게 될 것입니다.

근육 성장을위한 스포츠 영양

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근육 성장과 체중 관리를위한 복잡하고 효과적인 스포츠 영양에 선택된 스포츠 영양 제품을 사용하기위한 4 가지 주요 옵션 중 첫 번째 옵션입니다.

생리 학적 구조와 체세포에 따라, 외골격, 동형 체형 또는 동형 체형뿐만 아니라 다른 많은 요인들에 따라, 운동 선수는 근육량의 급격한 증가에 기여하는 다양한 스포츠 영양 제품을 필요로합니다.

근육 질량에 대해 저렴한 제품에 관심이 있다면이 세트에주의하는 것이 좋습니다. 고효율 운동 선수의 체중 증가를 특징으로하는 스포츠 영양 제품과 MINIMUM COSTS의 통합 된 사용 방식입니다.

  1. 콩 단백질 분리
  2. 말토 덱스트린
  3. 크레아틴 모노 하이드레이트

01. 대두 단백질의 분리 - 가장 유용하고 정제 된 콩 단백질은 비싼 단백질의 좋은 대안으로 간주됩니다. 이 단백질은 절단 정도가 높은 소화가 용이 한 단백질에 속하며 락토오스와 GMO를 포함하지 않으며 종종 근육량을 얻기위한 보조제에 포함됩니다.

간장 단백질 분리와 일정한 콩 단백질의 근본적인 차이는 우수한 품질입니다. 이 분리 물은 지방의 비율이 낮은 식물 섬유의 농도를 최소화합니다.

근육 질량을 얻기 위해 단백질을 섭취하는시기와 방법을 명확히 이해해야한다.

체중 증가 동안 콩 단백질 분리의 입원, 목표, 목적 및 용량 권장 시간 :

  • 아침에 분리 물을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 밤의 이화 침범을 예방할 수있는 기회를 제공 할 것입니다. 서빙 크기 - 25-40 g.
  • 훈련 전에 20 ~ 30 분 동안 격리를하십시오. 이 경우 질소 균형을 유지하고 근육 섬유를 복원해야합니다. 서빙 크기 - 25-40 g.
  • 훈련 후 15-20 분 안에 약을 복용하십시오. 그것은 가속 근육 회복을 제공합니다. 서빙 크기 30-50 g.
  • 잠자리에 들기 전에 저해 단백질과 분리 물을 혼합하는 것이 좋습니다. 이것은 호의적 인 밤 배경 호르몬 복제 및 회복 과정을 만들 것입니다. 서빙 크기 - 25-30 g.

체중 증가를위한 대두 단백질 분리 물의 추가 사용 :

  1. 훈련 일에 주요 식사 사이에 일일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 25-30 g의 서빙을 권장합니다.
  2. 일상적인 단백질 섭취량을 늘리기 위해 비 훈련 날, 주요 식사 사이에서 25-30 g의 분량을 섭취하는 것도 허용됩니다.

02. 말토 덱스트린 (Maltodextrin) - 단순 탄수화물을 말하며, 무게를 얻을 때 가장 중요한 스포츠 영양 제품 중 하나입니다. 제품을 단백질과 혼합하여 음식을 대체하거나 추가 방법이 될 수있는 소위 "게이너 (gainer)"를 얻고 육체 운동 전후 운동 선수가 적극적으로 사용합니다.

체중 증가를위한 maltodextrin의 승인, 목표, 목적 및 용량의 최적 시간 :

  1. 훈련 전 20 ~ 30 분. 단백질과 혼합. 서빙 크기 - 말토 덱스트린 4g의 단백질 1g 평균.
  2. 훈련 후, 15-20 분 후에. 단백질과 혼합. 서빙 크기 - 말토 덱스트린 4g의 단백질 1g 평균.

체중 증가를위한 말토 덱스트린의 추가 사용 :

  1. 운동 일에 주요 식사 간에는 단백질 1g 당 4g의 말토 덱스트린이 섭취됩니다.
  2. 운동하지 않은 날에는 주요 식사 사이에 단백질이 섞여서 말토 덱스트린 4g이 단백질 1g 당 섭취됩니다.

03. 크레아틴 모노 하이드레이트 - 크레아틴의 가장 간단한 형태입니다. 크레아틴을 섭취하면 육체 운동 중에 운동 선수의 지구력이 높아져 체중 증가를 가속화 할 수 있습니다.
크레아틴 일 수화물을 사용하는 경우 투여 첫 7-10 일 및 투여 일을 고려하여 적재 단계를 고려한 다음 휴식을 취합니다.

체중 증가를위한 크레아틴 일 수화물의 최적 수신 시간, 목표, 목적 및 투여 량 :

  • 20-30 분 동안 훈련하기 전에. 높은 탄수화물 음료 또는 간단한 탄수화물과 섞으십시오. 부분 크기 - 5-10 g.
  • 운동 중. 간단한 탄수화물과 섞는다. 부분 크기는 5-10g입니다.
  • 훈련 후, 15-20 분 후에. 높은 탄수화물 음료 또는 간단한 탄수화물과 섞으십시오. 부분 크기 - 5-10 g.

체중 증가를위한 크레아틴의 추가 사용 :

  • 훈련 일에. 부팅 단계 주요 식사 사이. 서빙 크기 5 - 10 g.
  • 운동이 아닌 날. 부팅 단계 주요 식사 사이. 부분 크기 5-10 g.
  • 훈련 일에. 주요 요일. 주요 식사 사이. 부분 크기 5-10 g.
  • 운동이 아닌 날. 주요 요일. 주요 식사 사이. 부분 크기 5-10 g.

근육 성장 식품 - 식품 목록

오늘 음식에 대해 이야기 해 봅시다. 나는이 기사 뒤에 "어떤 종류의 음식이 근육을 성장시키는 데 도움이 될 것인가?"라는 질문이 문제가되지 않게되기를 바랍니다. 일반적으로 어떤 제품이 근육 성장에 기여하는지에 대한 주제는 보디 빌딩 및 스포츠의 핵심 주제입니다.

강한 신체 운동은 근육 조직을 파괴하고 많은 에너지를 소비하며 신체가 끝나면 신체가 틈을 채우려고 시도하며식이가이 순간을 고려하지 않으면 아무 결과도 없을 것입니다. 당신은 끊임없이 노력하고 근육 조직은 "움직이지 않습니다", 심지어는 감소하지 않습니다. 이를 방지하기 위해 부엌에있는 테이블에 앉아서 식사를해야한다는 것을 다시 한번 상기시켜주십시오.이 테이블에는 특별한주의를 기울여야합니다. 시작합시다...

근육 자극기 제품 목록

아래 목록은 아름다운 신체 구조를 만들고 각 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 변수 또는 상시 사용 제품 목록입니다. 운동 선수의 식단에서 중요한 일정과 정권의 엄격한 준수는 매일 (하루에 적어도 5-6 번) 자주 먹는 것이 낫지 만 하루에 두 번, 칼날 전에 적당히 먹는 것이 낫습니다. 이것은 어떤 스포츠에서든 자신에 대한 생산적인 작업을 확실하게 보장합니다.

그래서, 이것은 근육을 만드는 데 필요한 것입니다 :

해바라기 씨앗. 놀라움에도 불구하고, 그들은 단백질과 비타민 E가 풍부합니다. 그런 다음 연인들은 친절한 미소 속에 퍼지는 씨앗을 잡았고, 맞습니다.

물고기 : 고등어, 참치, 연어, 청어. 모든 식품 중에서 생선은 단백질 식품의 진정한 리더이자 운동 선수를위한 중요한 물질입니다 : 오메가 3, 단일 불포화 지방, 비타민 D 및 E.

키위 - 비타민 및 면역 자극제 저장고. 비타민 A, B, C, D, E (특히 B6), 식물성 단백질 (액 티니 딘), 섬유질을 포함합니다. 스테로이드 복용 후 시체를 성공적으로 회복합니다 (키위를 저주하기로 결정한 경우). 혈액 속의 유해 콜레스테롤 함량을 감소시킵니다. 단백질 음식의 소화 및 동화를 정상화합니다 (보디 빌딩을위한 매우 중요한 순간).

곡물 노아 - 보디 빌더와 운동 선수들 중에는 많은 채식주의 자 중에서 근육을 만드는 것이 진짜 문제입니다. 식물성 식품을 고수하면 단백질, 9 가지 아미노산, 마그네슘, 철분 및 섬유질의 저장고 인 quinoa가 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이것은 당신이 고기와 고기를 말하는 방식입니다.

파인애플 -이 과일의 미량 원소는 또한 단백질 식품을 빠르게 소화하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동 선수는 파인애플에 3 가지 뚜렷한 장점이 있음을 고맙게 생각합니다. 이것은 과일 펄프의 지방 연소 효과, 단백 동화 및 항산화 특성입니다.

코티지 치즈 - 저지방 제품조차 단백질을 함유하고있어 신체에서 쉽게 소화됩니다. 단백질은 장기간 섭취하고 섭취 후 적어도 5 시간 동안 근육에 영양을 공급하는 카제인을 함유하고 있습니다. 그러므로 밤에는 식사를하는 것이 좋습니다. 이 제품에 들어있는 칼슘은 열심히 훈련하는 동안 뼈를 강화하는 데 중요합니다 (이것은 내가 당신을 위해 열었던 비밀입니다...).

굴이나 새우와 같은 해산물은 단백질이 풍부하고 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

견과류 - 특히 아몬드 (견과류 중에서 가장 큰 18 %의 단백질을 함유하고 있습니다). 하루에 두 개의 작은 견과류가 운동 후 근육 회복을 돕습니다.

치킨 필렛 - 닭이없는 보디 빌더는 어디에서? 충분한 단백질 함량 (쇠고기와 돼지 고기 이상)과 지방의 적은 비율은 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들에게 완벽한 조합입니다.

쇠고기는 크레아틴 함량이 높기 때문에 운동 중에 킥 백이 증가하고 근육 질량이 증가합니다.

콩과 식물은 단백질과 아미노산이 풍부한 식품이며, 그 중 렌즈 콩은 영구적 인 지도자로 간주되며 거의 1/3의 단백질로 구성됩니다. 콩과 식물은 신진 대사와 소화를 개선합니다.

메 밀 - 보디 빌딩 컨테이너에 충실 한 동반자 치킨. 혈관을 강화하기 위해 아미노산과 물질이 풍부한 제품.

특히 참치. 이 물고기는 다른 종류의 물고기와 비교하여 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 보디 빌더가 그녀를 너무나 사랑하고 그녀를 다른 물고기와 구별하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 청어에는 많은 크레아틴이 들어 있습니다.

계란은 메가 인기 보디 빌딩 제품입니다. 인대 건강을 증진시키는 우수한 단백질 및 비타민 D 공급원입니다.

터키에는 단백질과 인이 풍부하며 지방이 거의 없기 때문에 알레르기와 과체중 인 사람에게 권장됩니다. 칠면조는 당신이식이 요법을한다면 모든 것을위한 머리입니다.

스피루리나는 단백질과 유용한 아미노산이 풍부한 조류입니다. 이 해양 식물은 65 % 단백질이며 베타 카로틴을 포함합니다. 빠른 근육 회복 제품 및 완전 채식 솔루션. Spirulina는 칵테일에 추가되거나 별도로 마셔집니다. 결국 의사와상의 할 필요가 있습니다. 이것은 의약품입니다. 녹색 스피루리나는 유용한 조류입니다.

발아 된 밀 - 포도당 소화에 도움이되는 많은 크롬을 함유하고있어 일류 에너지를 제공합니다. 아르기닌 (이 제품에도 존재 함)은 작동 근육에 혈액 흐름을 제공합니다.

아스파 라 거스 (Asparagus) - 단백질을 5 %까지 함유하고 있으며 아연이 많아서 새로운 근육 세포를 형성합니다.

파스타 - 듀럼 밀이어야합니다. 그러면 근육에는 고품질의 탄수화물이 공급 될 것입니다.

우유 - 소화에 해를 끼치 지 않고이 제품을 사용할 수있는 사람들에게만 적합합니다. 예를 들어, 얼마 동안은 우유를 마실 수 없었지만, 25 세가되어서 그것을 사용하기 시작했습니다. 1 일 0.5 리터로 소화가 잘되는 15 그램의 고품질 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

많은 제품들이 우리의 근육에 유용하기 때문에 사실,이 목록은 매우 오랜 시간 동안 계속 될 수 있습니다. 20-ke로 마침.

그 밖의 무엇을 잊을 수 없는가

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물, 그것은 무시할 수 없다! 운동 중, 운동 전후, 그리고 하루 종일 소량이 필요합니다. 우리 몸은 80 %의 물이며 집중적 인 훈련을 할 때 많은 양의 물을 소비하므로 깨끗한 물 한병을 기억하고 항상 가까이에 두십시오. 이 제품은 몸에 생화학 반응이 없다면 "가지 않을 것"이기 때문에 근육 성장에 매우 중요한 역할을합니다. 큰 근육과 강한 몸체의 경우 강한 프레임이 필요합니다. 뼈를 돌보고 칼슘과 우유를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

처음으로, 근육과 성장을 돕는 식탁을 만들 수 있습니다. 식단을 만들려면 먼저 하루 동안 그리고 일주일 동안 식후에 모든 것을 준비해야합니다. 복잡성의 첫 번째 장벽을 시작하고 극복해야합니다. 감히, 당신은 얻는다.

미네랄과 비타민의 중요성

각 물질은 그 자체로 의미가 있습니다. 적절한 식단은 훈련에 소비하는 것보다 더 많은 에너지와 힘을 제공해야합니다. 이것은 성공적인 스포츠 및 보디 빌딩을위한 공식입니다. 단백질 - 조직의 빌딩 블록,식이에 충분한 단백질이 없으면 근육이 자라지 않습니다. 운동 선수의 경우 1 일당 단백질 용량은 2.5g / kg입니다. 체중. 프로 운동 선수는 최대 4 그램을 섭취합니다. 필요한 양을 계산하고이를 바탕으로 선택하십시오.

탄수화물 - 운동 중 에너지와 힘. 충분한 양의 탄수화물 없이는 모든 것을 다 제공해야한다면 성공하지 못할 것입니다. 탄수화물의 소비량은 단순한 (다양한 과자, 스위트 주스)와 복합체 (과일, 설탕, 콩과 식물, 시리얼, 견과류)의 비율이 65/35로 다양해야합니다. 지방은 호르몬 생산을 촉진하고 힘을 증가시킵니다. 유제품 및 식물성 기름에서 발견됩니다.

매일 요구되는 동식물의 비율은 70/30입니다. 이 주제는 방대한 내용이며 학습 및 자기 개선 과정에서 모든 사람이 제품의 새로운 속성을 발견하게됩니다. 나는 다음 기사, 친애하는 독자까지 너를 작별 인사한다. 잘 먹고 근육이이 제품으로 기뻐하게하십시오!

근육 성장 제품

적절한 영양 - 체중 감량과 근육량 확보를위한 건강과 성공의 열쇠. 물론, 두 번째가 더 중요합니다. 그리고 우리는 여분의 뚱뚱한 관계와 근육 성장을 필요로하지 않습니다. 집중적 인 운동을 통해 운동을 중요하게 생각하는 운동뿐만 아니라 근육을 중요하게 생각하는 운동이 중요합니다. 양질의 음식과 좋은 음식은 무시할 수 없습니다. 모든 보디 빌딩 전문가들은 필요한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 계산하는 명확한 계획을 가지고 있습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물은 근육을 성장시키기 위해 섭취해야합니다. 그러나 모든 제품이 근육을 만드는 데 적합하지는 않습니다. 당신이 먹을 수있는 것을 자세히 살펴보고 먹는 것이 엄격히 금지되어 있습니다.

근육 성장을위한 최고의 제품에는

물고기
유용한 속성에 대한 리드, 물론 연어. 붉은 물고기는 첫째, 우수한 단백질 공급원이며 둘째로 오메가 -3 지방산입니다. 이 조합은 신진 대사를 가속화하여 근육을 빠르게 구축하는 데 도움이됩니다. 사실, 참치와 청어와 같은 물고기는 유익한 성질의 붉은 물고기보다 열등하지 않습니다. 오븐이나 에어로 그릴에서 잘 조리 한 참치는 쇠고기 스테이크와 크게 다르지 않습니다. 그것은 또한 가장 순수한 단백질이며 운동 1 시간 후에 가장 잘 먹습니다. 그리고 평소 청어에는 크레아틴이라는 매우 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다.

생선 기름
그것은 시체가 항 염증성 때문에 운동에서 빨리 회복하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 체육관에 더 자주 갈 수 있습니다! 또한 생선 기름은 신진 대사를 촉진합니다. 근육 덩어리가 성장할뿐만 아니라 피하 지방의 예비가 사라지고 그 뒤에 구제가 있습니다.

쇠고기
희박한 고기가 선호됩니다. 붉은 고기 - 신체의 주요 단백질 공급원. 고품질의 신선한 쇠고기에는 오메가 3 지방산, 철, 인, 셀레늄, 아연, 구리, 비타민 A 및 E가 풍부합니다.

터키
그것의 과소 평가,하지만 헛된에서! 이 새의 고기는 단백질, 11 가지 비타민과 미네랄의 원천입니다.

닭 가슴살.
닭고기는 칠면조보다 저렴하지만 대량의 단백질도 포함되어 있습니다. 동시에, 그들은 쉽고 빠르게 준비 할 수 있으며, 어떤 장식에도 적합합니다.

"BIOLAB"노트 : 단백질뿐만 아니라 핵산과 같은 물질의 형성에 관여하는 물질을 신체에주는 것이 중요합니다. 보충 교재 "Kavezan"을 사용하여 후자의 섭취를 확인하십시오. 우리 몸의 단백질 합성에 영향을주는 DNA 단편의 근원입니다. 또한, 카베 잔 (Kavezan)은 세포 및 조직의 재생 능력을 정 성적으로 향상시킨다. 그것들을 업데이트하고 복원 할 수 있습니다.

곡류는 근육 성장을 촉진합니다 (오트밀, 메밀, 쌀)

오트밀
건강한 식단에 바꿔 놓을 죽. 단백질, 탄수화물, 미네랄 및 비타민은 모두 귀리에 들어 있습니다. 포만감이 오래갑니다.

메밀
그것은 100 그램의 시리얼에 18 그램의 단백질이 들어 있기 때문에 근육의 성장을 촉진시킵니다. 특장 제조업체의 특별 식단에서,이 죽은 꼭 있어야합니다. 또한, 음식에 메밀을 정기적으로 사용하면 혈관이 강화됩니다.

현미
미 경작 쌀은 땅과 찐 시리얼에 유용한 품질면에서 월등합니다. 현미 100 그램에는 단백질 8 그램이 들어 있습니다.

콩과 식물 (콩, 렌즈 콩, 완두콩)
콩과 식물은 다량의 단백질을 함유하고있어 근육 성장에 필요합니다. 예를 들어, 렌즈 콩에서만 26 %.

파스타.
몸에 많이 필요한 탄수화물을 제공하기 때문에 피하지 말아야합니다. 물론, 예외적으로 견고한 품종의 파스타를 구입할 가치가 있습니다. 야채와 야윈 고기로 파스타를 넣을 수 있습니다. 짭짤한 소스와 케첩은 제외됩니다! 또한, 모든 종류의 인스턴트 국수처럼! 이러한 간식으로는 하루 동안 혜택을 얻을 수 없습니다.

유제품
우유, 천연 요구르트, 케 피어, 요구르트, 저지방 치즈, 코티지 치즈. 후자의 100 그램에만 22 그램의 귀중한 단백질이 들어 있습니다. 요구르트, 케 피어 (kefir) 및 요구르트는 뼈에 필수적인 칼슘을 몸에 공급하며 골격과 근육의 구조가 그에 따라 향상됩니다. 우유에 박테리아가있는 제품은 소화력을 향상시켜 단백질의 증가 된 부분이 더 잘 흡수 될 것입니다. 그리고 우유는 근육통에도 탁월한 치료법입니다.

계란
계란은 단백질, 철 및 칼슘의 잘 알려진 출처입니다. 이것은 근육을 만드는 것에 종사하는 선수들에게 매우 중요한 음식입니다. 그건 그렇고, 단 하나의 계란은 100g 당 12g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나 의사들이 일주일에 10 알 이상을 먹는 것을 권장하지 않는다는 사실을 기억해야합니다.

파인애플
이 과일은 운동 후에 기본 영양에 큰 도움이 될 것입니다. 그것은 근육에서 염증을 감소시키고, 신진 대사에 적극적으로 관여하는 "bromelain"이라고 불리는 효소를 포함합니다.

시금치.
이 샐러드 2kg을 하루에 먹으면 근육 성장을 20 %까지 증가시킬 수 있습니다. 이것은 시금치에 함유 된 피토 크 디 스테레오이드로 인해 가능합니다. 그러나 당신이이 녹지 양을 압도하지 않더라도, 제품의 어떤 총계든지 그것의 이득을 가져올 것이다.

브로콜리, 토마토, 고추, 양파.
예를 들어, 브로콜리는 매우 중요한식이 섬유로 이루어져 있습니다. 나머지 야채는 또한 비타민, 섬유 및 미네랄의 원천입니다. 운동 선수의 일상 식단에 그들의 존재가 필수입니다.

아스파 라 거스
아스파라거스는 채소 중 단백질 함량의 선두 주자 중 하나입니다 (신선한 과일에서는 최대 5 %).
또한 칼륨 (순환계 정상 기능), 아연 (근육 성장) 및 섬유 (소화)가 가득합니다.

근육 견과류와 씨앗을 증가시키는 제품

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이것은 우수한 단백질 원입니다. 그들 안에 풍부한 비타민 E는, 근육 질량의 더 중대한 세트에 공헌한다. 또한 견과류는 강력한 산화 방지제로, 유리기를 효과적으로 싸우고 운동 시간이 길면 가장 빠른 근육 재생을 촉진합니다. 그런데 호박 씨앗은 근육의 체력을 더하고 마그네슘이 풍부합니다. 아몬드와 참깨도주의를 빼앗기지 않습니다. 기억해야 할 중요한 점은 킬로그램 정도가 아니라 최대 한 줌이라는 것입니다. 견과류와 씨앗은 칼로리가 매우 높습니다.

생강 및 심황
향신료는 항상 유익한 특성으로 평가되었습니다. 그래서 생강은 감기와 약한 면역뿐만 아니라 도움이됩니다. 생강 뿌리는 강력한 진통제가있어 근육통에 필수 불가결합니다. 효과면에서 생강은 약보다 열등하지 않으며 건강에 해가 덜 있습니다. 심황, 그것에 포함 된 curcumin 덕분에, 그것은 스포츠 홀에서 스트레스로부터 회복하는 것이 더 쉽습니다.

초콜릿과 사탕.
갑자기?! 그러나 그것은 사실입니다. 초콜렛은 잘 알려진대로 잘 밝아지고, 따라서 훈련이 더 건강 해지고 피로가 줄어 듭니다. 그러나 모든 것이 적당히 좋다. 그리고 쓴 초콜릿, 흰색에 더 많은 관심 - 그것은 이미 애지중지하고 있습니다. 그리고 당신이 다른 것을 원한다면, 마시맬로가 구조에옵니다. 칼로리가 많고 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 차에 대한이 단맛 몇 조각은 상처를주지 않습니다.


그것이 없으면 어디에도 없습니다. 결국, 우리 몸은 80 %의 물입니다. 당신이 기억 하듯이, 하루에 최소 2 리터의 물을 마시고 체중 1kg 당 최대 0.6ml의 물을 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다.

이 제품 중 일부는 신체 구성에 사용되며, 다른 제품은 체육관에서 작업 할 수 있도록 에너지를 공급합니다. 그들 모두는 건강에 필요한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

또한 쇼핑 목록에서 냉동 식품을 제외하십시오. 야채 나 팬케이크 일 수 있습니다. 당신이 진지하게 당신의 몸에 종사하고 있다면, 과거에는 모든 요리, 기름에 튀긴 패스트 푸드와 통조림 식품이 남아 있어야합니다. 마요네즈와 케첩은 금지되어 있습니다!

기억해야 할 중요한 사실은 가속 된 근육 성장을위한 적절한 영양의 비밀이 아주 간단하다는 것입니다. 1kg의 체중에 하루 2 ~ 3 그램의 단백질을 섭취하도록 노력하십시오. 칼로리를 20 % 이상 소비하십시오. 그러나 냉장고를 건강한 제품으로 채우는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그것들을 정확하게 결합하고 아침, 오후, 저녁에 무엇이 있는지를 아는 것이 필요합니다. 그리고 다른 방법은 아닙니다.

이것은 근육 성장을위한 매일 영양이 어떻게 보일지입니다 :

첫 번째와 두 번째 아침 식사 :

  • 저지방 치즈, 요구르트 또는 우유, 시리얼, 과일.
  • 몇 알, 바나나, 잼이있는 롤빵.

점심 식사 및 간식 :

  • 구운 또는 삶은 쇠고기, 파스타 토마토 소스와 함께.
  • 삶은 닭 가슴살, 저지방 치즈 한 조각, 몇 토마토, 양파 바닥, 이스트를 넣지 않은 케이크.

스낵과 저녁 식사 :

  • 반 꿀 1 리터
  • 물고기 (참치, 미끼, 연어), 삶은 야채와 콩, 검은 빵.

하루 종일 식사와 상관없이 과일, 견과류, 씨앗을 먹을 수 있고 주스를 마실 수 있습니다. 중요한 것은 모든 음식을 작은 부분으로 자주 가져가는 것입니다. 어떤 경우에도 하루에 두 번 먹지 마십시오. 근육 소모 식품은 비타민, 미네랄, 칼슘, 크레아틴, 마그네슘 및 아연을 포함하는 근육 성장을위한 특별한 보충제를 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 모든 영양소가 규칙적인 음식에서 적정량으로 흡수되는 것은 아니기 때문에 이것은 영양분 부족을 보완하는 데 도움이됩니다.

근육 성장에 유용한 메뉴

근육을 구축하는 기본 원칙을 모른 채 초급 운동 선수는 운동을하는 동안 원하는 결과를 얻을 수없는 경우가 종종 있습니다. 그렇습니다. 물론 궁극적으로 꿈의 몸을 얻기 위해서는 정기적 인 운동이 필요하지만, 식단에주의를 기울이지 않고 원하는 결과를 얻는 것은 거의 불가능합니다.

근육량의 증가를 원하는 운동 선수의 일일 메뉴는 특정 양의 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성되어야합니다. 그리고 당신은 자연에 의해서 인간을 위해 만들어지는 건강한 음식에서만 적당한 양을 얻을 수 있습니다.

전문가와 트레이너는 단백질, 지방 및 탄수화물의 양이 이미 계산되어 올바른 비율로 제안 된 근육 조직의 성장을위한 일일 메뉴를 개발했습니다.

저녁에 운동으로 근육을 증가시키는 스포츠 메뉴의 예

8:00 아침 식사

아침 식사를하는 동안 밤에는 단백질을 보충해야합니다. 아미노산은 단백질 합성에 도움이되므로 아미노산과 단백질이 많은 식품 (계란, 시리얼, 콩류)을 포함합니다.

선수 한 명을위한 봉사는 오믈렛 (계란 3 개 이상), 검은 빵 몇 조각, 옥수수 (당신은 통조림 한 1/3의 포장을 사용할 수 있음), 과일, 홍차 한잔으로 구성되어야합니다.

11:30 두 번째 아침 식사

낮에는 운동 선수가 3 번 이상 먹어야하기 때문에 근육을 발달시키고 자하는 사람들에게는 가벼운 스낵이 필요합니다. 주요 식사 사이에 몸에 비타민과 산을 첨가하는 것이 중요합니다.

서빙 : 치즈 2 개 샌드위치, 케 피어 1 컵, 견과류 (말린 과일로 대체 가능).

14:00 점심 식사

운동하기 몇 시간 전에 단백질과 탄수화물로 몸을 포화시킬 필요가 있습니다. 첫 번째는 흡수되기 시작하는 시간을 가지며, 두 번째는 몸을 나누는 데 필요한 에너지를 몸에 줄 것입니다.
서빙 : 반찬을위한 삶은 감자, 야채 샐러드 (비타민 소스), 말린 과일의 설탕 절임 (소화를 돕는) 스프와 닭고기 (생선으로 대체 할 수 있음).

18:00 애프터눈 티

탄수화물 보급을위한 시간. 수업 전 마지막 식사는 1 시간 이상이어야합니다. 활동적인 일을하기 위해서는 신체가 탄수화물로부터 빨리 섭취 할 수있는 많은 에너지가 필요합니다. 그러므로 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것을 잊지 마십시오.

서빙 : 2 개의 바나나, 또는 맛있는 오트밀, 차, 초콜렛의 작은 조각의 격판 덮개.

19:00 교육

21:00 저녁 식사

운동 후, 몸은 탄수화물을 다시 회복해야합니다. 운동 중 손상된 근육 조직 외에도 우리는 하루 종일 "방해받는"모든 중요한 시스템을 회복 할 수있는 에너지가 필요하므로 많은 탄수화물이 필요합니다.

서빙 : 메밀 또는 쌀 죽, 통조림 완두콩 (포장의 1/3), 참치 또는 정어리 1, 사과 (딸기 또는 다른 과일을 대신 할 수 있음), 녹차 한 접시.

비 운동 일에 규정 식

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시체가 스포츠에 에너지를 소비 할 필요가 없다는 사실에도 불구하고, 에너지 공급 시스템의 개발에 여전히 계속 노력하고 있으며, 요즘은 새로운 근육 조직의 활성 구성이 진행 중입니다. 따라서 하루에 5-6 회까지 활발하게 식사를해야 자신의 몸에 건축 자재를 제공해야합니다. 새로운 세포를 만들기 위해 곡물 (메밀, 오트밀, 쌀, 채소)에서 얻을 수있는 에너지는 유제품, 계란 및 육류, 비타민 및 미네랄의 사용이 야채 및 과일 (특히 중요한 비타민 B 및 C)에 충분할 것입니다.

또한, 음식의 좋은 소화력을 보장하기 위해서는 지방, 튀김 및 소금에서 제한해야합니다 (그리고 완전히 버리는 것이 낫습니다). 물론 술과 담배는 완전히 배제해야합니다.

어떤 노력도없이 진보를 이룰 수는 없으므로 꿈을 이뤄야합니다. 건강하고 건강한 음식은 오직 당신에게 유익합니다.

근육 성장을위한 기본 규칙

  1. 근육 성장을 위해서, 소녀들은 소비되는 것보다 하루에 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 소비한다고 경험적으로 계산하면 체중이 그대로 유지됩니다. 즉, 체중 감량없이 근육량이 증가하지 않습니다. 따라서 점차적으로 일일 메뉴의 칼로리 내용을 늘려야합니다. 점차적으로 2100 칼로리로 시작하고 점차적으로 체중 증가와 근육 성장을 확인할 때까지 칼로리 내용을 늘리십시오. 칼로리의 수에있는 급격한 증가가 초과 지방의 세트로 곤란 해기 때문에, 주 당 100-300에 의하여 열량을 증가하고 결과를보십시오.
  2. 근육량은 충분한 양의 단백질을 필요로합니다. 운동 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취 할 필요가 있습니다. 좋은 근육 성장을 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 다음과 같아야합니다. 단백질은 체중 1kg 당 2.5-3 그램입니다. 체중 1kg 당 지방 0.5 ~ 0.7g. 탄수화물은 체중 1kg 당 3-3.5g입니다. 여자들은 많은 탄수화물을 먹으면 지방이 쉽게 축적됩니다. 이와 관련하여 단백질 양은 메뉴에서 커지고 체내에 축적 된 지방이 급격히 감소합니다. 풍부한 단백질 수치는 소녀의 근육량에 긍정적 인 영향을줍니다. 신장에 문제가 있으면 단백질을 많이 추천하지 않으며 체중 1kg 당 1.5g으로 단백질을 줄이고이 경우 의사와 양호한 전문가와 상담하십시오.
  3. 그것은 비타민에 관한 것입니다. 당신이 많은 단백질을 섭취한다는 사실 때문에, 그것은 잘 흡수되어 근육 질량이 증가해야합니다. 셀룰로오스, 비타민, 미네랄 - 체내에서 단백질의 소화율을 향상 시키며 체중 증가는 "강타와 함께합니다." 당신의 매일 규정 식에이 양분을 추가하십시오.
  4. 정기적으로, 3-4 시간마다, 그러나 소량으로 섭취하십시오. 이런 방식으로 음식을 섭취하면 신진 대사를 가속화시키고 유익한 미량 원소와 위장에서 근육으로의 물질을 더 빨리 섭취하게됩니다. 여아가 작은 부분으로 먹는 또 다른 이점은 위장이 늘어나는 것을 방지하는 것입니다. 시각적으로 허리 둘레가 작아 지므로 슬림하고 효과적이며 펌프질이 잘됩니다.
  5. 깨끗한 물을 충분히 마 십니다. 운동을하고 다량의 단백질을 섭취하면 몸은 깨끗한 물이 필요합니다. 이것은 신진 대사 과정과 내부 기관에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 근육은 또한 물에 대해 "고맙습니다"라고 말할 것입니다. 가능하다면 하루에 두 잔의 녹차를 마셔야합니다. 알다시피, 녹차는 신진 대사를 증가 시키며식이 요법을 필요로합니다.

여자가 근육을 증가시킬 수있는 주 메뉴

주의 : 매일 필요한 칼로리를 계산할 필요가 있습니다. 왜냐하면 모든 소녀는 체중, 훈련 강도 및 라이프 스타일 기능을 고려하여 다른 양의 음식을 필요로하기 때문입니다.

1 주일 동안식이 요법을 익히고 경험적으로 자신을위한 제품의 양을 계산하십시오.

월요일 (근육 무게를 얻는 첫날)

  • 아침 식사 - 밥, 닭 가슴살 및 향신료와 함께 끓여 사과 주스를 마 십니다.
  • 스낵 - 자몽이나 오렌지와 호두 (15 ~ 30 그램)로 구성 될 수 있습니다.
  • 점심 식사 - 닭 다리, 삶은 당근, 양파와 마늘을 넣은 콩, 신선한 토마토.
  • 점심 식사 : 과일 1 개 (사과 또는 바나나)와 요구르트를 먹습니다.
  • 저녁 식사 - 생선과 야채 샐러드를 직접 요리하고 취침 전 2-4 시간을 먹습니다.

화요일

  • 조식 - 닭고기 또는 칠면조 파스타, 좋아하는 주스를 마셔.
  • 스낵 - 저지방 사워 크림과 함께 코티지 치즈를 만들고 맛에 과일을 더합니다.
  • 점심 식사 - 쇠고기, 토마토 또는 오이와 kefir의 적당한 메밀 볶음 (좋아할 경우) 또는 다른 음료.
  • 점심 식사 - 바나나로 단백질 쉐이크를 준비하거나 자몽을 먹습니다.
  • 저녁 식사 - 커티지 치즈가있는 캐서롤과 신선한 채소 샐러드를 드셔보십시오.

수요일 (근육 성장을위한 영양의 3 일째)

  • 아침 식사 - 두장의 계란을 프라이팬, 우유가 든 오트밀 죽, 저지방 요구르트 및 일부 주스로 나눕니다.
  • 스낵 - 키위 두 개 또는 다른 과일을 가져 가세요.
  • 점심 식사 - 옥수수 죽, 당신은 생선과 야채 샐러드를 요리 할 수 ​​있습니다.
  • 안전한, 적당한 - 저지방 사워 크림 및 과일을 가진 코티지 치즈.
  • 저녁 식사 - 터키는 맛있는 야채 샐러드와 잘 어울립니다.

목요일

  • 아침 식사 - 오트밀과 오이 및 토마토 샐러드, 치킨 필렛.
  • 스낵 - 견과류, 캐슈 30g 및 말린 살구 30g.
  • 점심 식사 - 메밀이나 밥을 삶아 맛과 양파에 향신료를 넣어 고기를 익히십시오.
  • 스낵 - 두 가지 사과 또는 자몽이 몸을 즐겁게합니다.
  • 저녁 식사 - 감자 또는 당신이 좋아하는 시리얼, 야채 샐러드와 생선.

금요일 (근육을 얻는 다섯 번째 날)

  • 아침 식사 - 스크램블 드 에그와 쌀 또는 메밀로 사과 또는 오렌지 주스를 마 십니다.
  • 간식 - ryazhenka 또는 curf와 kefir.
  • 저녁 식사 - 보르시와 칠면조와 함께 그리스 샐러드를 드셔보십시오.
  • 점심 식사 - 좋아하는 두 가지 과일을 드십시오.
  • 저녁 식사 - 치킨 필레와 야채 샐러드.

토요일

  • 아침 식사 - 쇠고기 cutlets, 일부 주스와 쌀 또는 buckwheat 죽.
  • 스낵 - 카티지 치즈를 바나나와 함께 먹습니다.
  • 점심 식사 - 메밀이나 닭 날개와 야채 샐러드와 밥.
  • 안전하고 적합한 과일 또는 유제품.
  • 저녁 식사 - 보리 형 반찬이 들어있는 스팀 물고기.

일요일 (근육을위한 좋은 영양의 마지막 날)

  • 아침 식사 - 오트밀, 야채 샐러드 및 우유 음료로 하루를 시작하십시오.
  • 스낵 - 견과류, 개암 (hazelnuts) 및 1-2 개 오렌지가합니다.
  • 점심 식사 - 밀에서 끓인 죽과 완두콩과 함께 쇠고기 종기.
  • 티타임 - 1-2 그레이프 프루트가 완벽합니다.
  • 저녁 식사 - 채소 (오이, 토마토, 무)와 반찬으로 치킨 필레를 요리하십시오.

주의 - 금기 사항

방광, 간, 위장관 또는 신장에 문제가있는 경우,이 다이어트는 당신이 훈련하기에 적합하지 않습니다. 이 경우에는 의사와 양호한 전문가와상의 할 것을 권합니다. 체육관에서 당신에게 맞는식이 요법을 알려줄 것입니다.

근육 질량에 대한 다이어트

많은 여성과 남성이 신중하게 자신의 모습을 모니터링하고 동일한 자연적인 조화로는 충분하지 않습니다. 그들의 이해에서, 근육, 우아한 언덕, 팽팽한 부위의 경감으로 인해 아름다움이 형성됩니다.

스포츠 인물이 사람의 식단과 생활 방식에 직접 의존한다는 것은 오랫동안 비밀이 아니 었습니다. 스포츠 부하만으로는 충분하지 않습니다. 그렇습니다. 힘 지수는 증가하지만, 동시에 당신은 지방과 동시에 근육 덩어리를 성장시킬 수 있으며, 언론과 다른 근육의 잘 정의 된 라인을 달성하지 못합니다.

근육 질량, 규칙 및 이점을 얻기위한 다이어트의 특징

이러한 다이어트는 주로 균형 잡힌 식단을 기반으로하지만, 단백질의 양은 소비되는 지방과 탄수화물의 양을 초과해야합니다.

체지방 증가없이 근육량을 얻기위한 규칙 :

  • 다이어트에서 근육 (단백질)의 발달과 성장을위한 충분한 건축 자재 여야합니다.
  • 우리는 지방으로 변하지 않은 탄수화물을 섭취하려고 노력하지만, 강화 된 훈련에 필요한 에너지를 제공합니다.
  • 소비 칼로리를 통제하십시오;
  • 특히 훈련 일에 하루에 2 ~ 2.5 리터의 물을 충분히 마 십니다.
  • 섭취 한 음식은 취침 전에 먹는 동안 5 ~ 6 개의 본격적인 스낵으로 나뉘며, 굶거나 과식하는 것은 금지되어 있습니다.
  • 우리는 피크닉과 휴일 절기를 거절하고, 식단 전체 기간 동안 "휴식"을 허용하지 않습니다.
  • 우리는 훈련 체제를 강화합니다 : 바벨이나 아령, 데드 리프트, 푸쉬 - 업 (push-ups), 벤치 프레스 (bench press), 풀업 (pull-ups)과 같은 스쿼트에 집중합니다.
  • 주기적으로 단백질 - 탄수화물 혼합물 "게이너"를 섭취합니다.

근육량을 얻기위한 칼로리 계산에는 표준 공식이 사용됩니다. 기존 체중에는 30을 곱해야하며, 정상적인 일일 칼로리 섭취량을 얻습니다. 그림이 건조하고 얇은 경우 가져온 표시기에 500-1000 Kcal을 추가 할 수 있습니다.

비슷한 다이어트의 장점 :

  • 효과적인 체중 감량과 체지방 제거, 다양한 근육 그룹의 시각적 발전이 있습니다.
  • 신진 대사는 최대 용량으로 작동합니다;
  • 향상된 파워 및 기타 스포츠 성능;
  • 면책은 강화된다.
  • 수면이 정상화되고, 불면증이 사라지고, 신경계가 진정됩니다.
  • 모든식이 요법은 균형 잡히고 영양가가 높아 비타민과 영양 보충제를 추가로 섭취하지 않습니다.
  • 다이어트는 쉽게 용인되며, 실패 확률은 0에 가까워진다.
  • 몸은 건강한 분수 영양에 익숙하며, 밤 스낵은 사라집니다.
  • 피부, 손톱 및 모발의 상태가 좋아지면 건강한 홍조가 나타납니다.
  • 정상적인 압력과 혈액 순환;
  • 소화가 좋아진다.

한 세트의 근육 다이어트를 위해 만들어진 음식

선수들의 식단은 필요에 따라 선택됩니다. 일반적으로 탄수화물의 비율은 반이며 단백질은 1/3이며 지방은 1/4 미만입니다. 우리는 쉽게 소화 될 수있는 복합 탄수화물을 선호합니다. 패스트 푸드는 운동 후에 만 ​​섭취 할 수 있으며 근육 강화 호르몬 생산에 기여하며 지방에 축적되지 않습니다. 단백질은 야채보다 더 많은 동물 기원을 선택합니다. 그러나식이 요법에는 비타민 섬유가 있어야합니다.

다음은 스포츠 다이어트에 유용한 제품 목록입니다.

  • 시리얼 (오트밀, 쌀, 보리);
  • 물고기와 고기, 그들의 찌꺼기, 해산물;
  • 야채, 과일 (특히 바나나)과 열매;
  • 콩 및 렌즈 콩;
  • 콩 및 버섯;
  • 듀럼 마카로니;
  • 유제품 및 유제품;
  • 주스, 넥타, 신선한 주스, 스무디, 컴포트, 미네랄 워터, 녹차

금지 된 식품에는 특히 지방 및 훈제 제품, 염분, 스낵 및 패스트 푸드, 산업 과자 및 단 페이스트리, 빵, 피클 및 소스, 통조림 등 모든 다른 제품이 포함됩니다. 음료 중 카페인 섭취를 제한해야하며 탄산 음료도 포장해야합니다. 알코올 및 흡연은 엄격히 금지됩니다. 또한 무거운 열처리 (흡연, 로스팅, 불에 구이)를 거친 제품은 피합니다.

체중 증가 다이어트 및 메뉴 예제의 유형

지방을 얻지 않고 근육량을 얻을 수 있도록 몇 가지 현대적인 영양 방법이 있습니다.

오늘의 식단은 남성을위한 근육 세트입니다. 영양 복합체는 남성의 신체 요구 사항에 맞게 특별히 고안되었습니다 : 더 높은 칼로리와 탄수화물. 기대와 목표에 따라 1-2 달 동안 다이어트를 할 수 있습니다.

  • 아침 식사는 너트와 신선한 사과를 추가하여 물에 삶은 뮤 즐리로 구성되어 있습니다.
  • 두 번째 아침 식사에는 여러 야채, 삶은 필레, 삶은 감자 1 개가 포함되어 있습니다.
  • 간식 - 바나나 조각을 가진 코티지 치즈의 부분.
  • 점심 식사를 위해 우리는 쌀과 야채로 조리 한 생선을 제공합니다.
  • 간식 - 올리브 오일로 입힌 채소와 참치의 샐러드.
  • 저녁 식사 때 자연 요구르트가 들어간 과일 샐러드를 넣으십시오.

근육 성장 여성을위한 다이어트. 특별히 선택한 저 칼로리 식단을 사용하면 근육 발달 속도를 높이고 자연 지방층을 점차적으로 태우고 구호가 나타납니다.

일일 식단의 예 :

  • 아침 식사는 설탕, 통 곡물 롤빵 및 일부 조림 채소없이 녹차를 넣으십시오.
  • 스낵 - 물에 말린 과일을 담은 뮤 즐리 부분.
  • 점심은 렌즈 콩과 아스파라거스 콩, 삶은 필레의 일부, 딱딱한 품종의 파스타와 봄 야채 샐러드와 채식주의 수프로 구성되어 있습니다.
  • 스낵 - 요구르트 드레싱과 과일 샐러드.
  • 우리는 신선한 열매와 과일을 곁들인 코티지 치즈를 보통 물로 씻어 먹습니다.
  • 취침 시간 전에 한 잔의 물을 마셔야합니다.

근육 질량 처녀를위한 규정 식. 무게가 50kg에 달하는 소녀들의 식단에는 더 복잡한 탄수화물과 단백질이 포함되어 있습니다.

오늘의 샘플 메뉴 :

  • 깨어 난 직후에는 레몬 주스로 시원한 물 한 컵을 마셔야합니다.
  • 우리는 저지방 우유로 조리 한 압연 오트밀 죽으로 아침을 먹습니다. 생강 차로 씻으십시오.
  • 간식 - 야채 샐러드, 삶은 필레와 메밀 죽의 일부.
  • 점심 식사에 끓인 밥의 일부를 증기 폴락 조각과 함께 넣습니다. 우리는 물로 씻어 낸다.
  • 스낵 - 메밀 100g과 일반 물 한 잔.
  • 저녁 식사를 위해 딸기 또는 무가당 열매로 코티지 치즈를 제공하십시오. 생강 차로 씻으십시오.
  • 잠자기 시간 전에 한 잔의 물을 마셔야합니다.

근육을위한 단백질식이 요법 (Protein diet for muscle) : 2 주간 보편적 인식이 요법으로 음식에서 단백질 함량이 높기 때문에 근육을 빠르게 자랄 수 있습니다.

단백질 하루의 예 :

  • 아침 식사는 원시 단백질, 코티지 치즈 및 차로 구성되어 있습니다.
  • 간식 - 견과류의 소수뿐만 아니라 단백질 쉐이크 (우유와 바나나와 함께있을 수 있음).
  • 점심에는 콩 또는 렌즈 콩 수프, 마른 고기의 일부, 직접 만든 요구르트가 포함됩니다.
  • 스낵 - 단백질 쉐이크, 과일 샐러드.
  • 저녁 식사를 위해 삶은 렌즈 콩 (콩), 마른 고기의 일부, 메밀을 넣습니다.

또는 단백질 하루의 두 번째 변이 :

  • 아침 식사 전 반 시간에 레몬 주스로 시원한 물 한 컵을 마 십니다.
  • 아침 식사는 메밀 죽과 두 개의 쿠키로 구성되어 있습니다.
  • 야채와 감자로 구운 간식 돼지 고기. 신선한 토마토입니다.
  • 점심에는 콩 스프, 듀럼에서 파스타, 쇠고기 굴 라크. 우리는 오렌지 주스로 씻어 낸다.
  • 스낵 - 가벼운 해산물 샐러드 (한국 당근, 해산물, 오징어, 홍합, 문어).
  • 저녁에는 견과류와 꿀을 넣은 코티지 치즈가 포함되어 있습니다.

근육 성장을위한 Ectomorph 다이어트. 이 옵션은 마른 몸매를 가진 사람들을 위해 고안되었으며 따라서 더 많은 칼로리와 탄수화물을 포함합니다.

근육의 효과적인 세트를위한 메뉴의 예 :

  • 아침 식사는 우유로 조리 된 죽과 열매가 들어간 커티지 치즈로 구성되어 있습니다. 우리는 설탕없이 홍차로 씻어 낸다.
  • 스낵 - 2 개의 닭 단백질에서 나온 오믈렛, 견과류 (호두, 개암, 아몬드) 일부, 치킨 필레의 일부.
  • 점심 식사는 렌즈 콩을 넣은 쇠고기 수프와 신선한 채소 (샐러드 형태가 될 수 있음) 및 차로 구성되어 있습니다.
  • 스낵 - 수제 요구르트의 일부인 바나나와 단백질 쉐이크.
  • 저녁 식사 때, 돼지 고기, 마른 돼지 고기, 찐 야채, 통밀 빵과 함께 차를 넣으십시오.

보디 빌딩 다이어트. 강력한 메뉴는 특별히 중량급 전문가뿐만 아니라 운동 선수 및 파워 리프터를 위해 설계되었습니다.

근육 시스템의 작동 개발을위한 고 칼로리 메뉴의 예 :

  • 아침 식사는 계란, 양질의 거친 밀가루와 코티지 치즈를 기본으로 한 코티지 치즈 캐서롤로 구성되어 있습니다. 또한 잼, 차와 팬케이크 몇 넣어.
  • 스낵 - 요구르트 드레싱과 과일 샐러드, 견과류 몇 개, 케 피어 잔.
  • 점심은 쇠고기, 야채 샐러드, 차와 함께 밥을 넣으십시오.
  • 스낵 - 케 피어와 쿠키 몇 잔.
  • 우리는 으깬 콩이나 렌즈 콩, 해산물의 일부, 채소 샐러드를가집니다.

근육 발달을위한 채식. 동물성 단백질은 근육 시스템을 효율적으로 구축하는 데 매우 중요하지만 채식 메뉴에서는 이러한 성분을 사용할 수 없습니다. 그러나 결국 모두가 결과를 얻고 아름다운 구호기구를 갖기를 원합니다. 고기, 생선 및 찌꺼기를 먹지 않고 근육량을 얻을 수있는 최적의 메뉴가 있습니다.

샘플 채식주의 운동 선수의 날 :

  • 아침 식사는 간장 두부 치즈와 차 및 통 곡물 빵으로 구성되어 있습니다.
  • 스낵 - 호두, 당근 - 렌즈 콩 캐서롤의 일부.
  • 점심은 콩 수프, 콩 고기와 야채 샐러드 부분.
  • 스낵 - 씨앗의 일부, 케 피어 한 잔, 바나나가 든 과일 퓌레.
  • 저녁 식사를 위해 우리는 쌀 (메밀), 버섯, 당근, 채소로 채식을 만듭니다. 또한 쌀과 베리 푸딩 부분을 넣으십시오.

마른 근육 질량을 얻기위한 다이어트. 이 덩어리는 지방 연소가 증가하고 단백질 섭취가 증가하는 경우에만 나타납니다.

  • 아침 식사는 꿀이 첨가 된 우유로 조리 한 오트밀로 이루어져 있습니다. 우리는 모든 주스를 씻어 낸다.
  • 스낵 - 꿀과 블루 베리가 든 홈 메이드 요구르트.
  • 점심 식사를 위해 우리는 삶은 치킨 필레와 야채 샐러드를 올리브 오일로 닦습니다.
  • 스낵 - 단백질과 베리 퓌레.
  • 저녁 식사는 찐 생선 커틀렛, 콩과 아스파라거스를 넣은 브로콜리 조림, 삶은 밥의 부분으로 이루어져 있습니다.

이 식단에서 나가는 법

고 칼로리 스포츠 다이어트는 매우 신중하게 두어야합니다. 기존 메뉴에 좋아하는 지방 또는 단 요리를 추가하면 근육에 지방층을 매우 빠르게 축적 할 수 있기 때문입니다.

정기적 인 운동과 힘의 부하를 떠나고, 충분한 양의 음료수를 마시고, 스팀 룸과 사우나를 방문하고, 대조되는 샤워를하십시오.

근육 세트의 결함 및 금기 사항

강도 훈련을 정기적으로 수행하고 수행하면 다이어트의 단점이 나타나지 않습니다. 알려진 단점 중에는 비타민 분해증, 피부 상태의 악화, 졸음의 증가, 혼수, 대변 문제 및 통제되지 않은 칼로리 식단의 배경에 대한 지방층의 발생이 있습니다.

다이어트에 대한 금기 사항도 있습니다. 우선, 그들은 만성 질환의 악화 기간 동안, 감염성 및 염증 과정에서 심혈 관계 및 정신 질환을 가진 사람들에게 수술 후 기간 동안 권장되지 않습니다. 유사한 다이어트는 대사 장애, 높은 당 또는 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에게는 금기입니다. 심각한식이 장애, 위장병 (궤양, 위염), 헛배림, 대변 장애 및 메뉴의 주요 성분에 대한 알레르기 반응의 존재 또한 금기 될 것입니다.

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http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/

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