영양은 근육 증가 과정에서 중요한 역할을합니다. 근육량을 얻기위한 올바른 제품을 선택하는 것이 특히 중요합니다. 그 이유는 영양가가 프로세스를 가속화하고 향상시킬 수 있기 때문입니다. 이를 위해서는 운동 선수에게 필요한 제품이 무엇인지 알아야합니다.

체중 증가를위한 제품 선택을위한 기본 원칙

근육 세트의 주된 장점은 높은 에너지와 영양가를 지닌 제품을 선택하는 것입니다.

1. 첫째, 운동 선수에게 근육을 만드는 중요한 물질 - 아미노산으로 구성된 단백질. 따라서 최대 단백질 함량이 100g 인 식품을 선택하십시오. 칼로리 및 BZHU 제품 표에 초점을 맞 춥니 다.
2. 둘째, 근육을 구축하기 위해서는 신체에 에너지를 공급할 필요가 있습니다. 그러면 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 느리게 만들 수 있습니다.
3. 셋째, 우리는 지방을 잊어서는 안되며, 근육의 성장과 회복, 특히 불포화 지방의 성장과 회복에 중요합니다.

근육 질량 집합에 대한 제품 목록

1. 연어

연어는 질량 당 상위 20 개의 식품 목록을 엽니 다. "올바른"지방과 단백질 외에도 연어에는 류신이 들어 있습니다. 연어 100g에는 약 1.6 그램의 류신이 포함되어 있습니다.이 물질의 양은 다른 대부분의 제품보다 훨씬 많습니다. 100g에는 152 칼로리가 들어 있습니다. 단백질 - 20 g, 지방 - 8 g, 탄수화물 - 0.

2. 아보카도

아보카도 지방은 또한 신체가 지용성 비타민과 미네랄을 다른 식품이나 보충제에서 흡수하도록 도와줍니다. 신선한 아보카도를 토마토 소스 나 생 당근과 함께 섭취하면 카로티노이드의 흡수가 크게 개선되어 활성 형태의 비타민 A로 바뀝니다. 아보카도는 엽산, 비타민 E를 포함한 B 비타민을 비롯하여 거의 20 가지 필수 영양소를 제공합니다. 칼로리 - 212 Kcal, B - 2g, F - 20g, U - 6g.

3. 바나나

포도당과 소화가 가능한 당도가 높기 때문에 체중을 늘리는 데 가장 좋은 탄수화물 식품 중 하나입니다. 또한 바나나는 칼륨 함유량 때문에 운동 전후에 인기있는 음식입니다. 칼륨은 일반적으로 강렬한 운동으로 소모되는 무기이므로 보충하는 것이 좋습니다. 칼로리 함량 - 95g, B - 1.5g, W - 0.2g, Y - 21.8.

너트

마그네슘은 근육의 성장과 힘에 중요하며, 원시 견과류는 그 좋은 원천입니다. 마카다미아 견과류와 피칸은 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 원시 마카다미아 너트에는 또한 많은 양의 비타민 B1, 마그네슘 및 망간이 함유되어 있습니다. 마카다미아 견과류 1 회분만으로 망간의 일일 요구량의 58 %와 티아민 권장 일일 복용량의 23 %를 제공합니다. 칼로리 함량 - 718g, B - 7.9g, F - 75.8g, U - 5.2.

5. 쇠고기

쇠고기는 아미노산 L- 글루타민이 풍부하여 근육량을 늘리고 이화 작용을 예방합니다. 쇠고기는 또한 공액 리놀레산 (CLA)의 우수한 공급원이며 항 염증 효과가 있습니다. 열량 - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. 검은 콩

이 특별한 유형의 콩은 비타민 B, K, C 및 A가 풍부하며 포화 지방이 적습니다. 고 함량의 단백질과 섬유 (콩에는 15g의 섬유가 함유되어 있음)와 함께. 검은 콩은 근육을 만드는 데 이상적인 칼로리와 탄수화물을 제공합니다. 열량 - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. 요구르트

요구르트는 칼슘과 비타민 D의 높은 수준을 포함 ​​근육 성장과 소화를 개선하는 probiotics위한 단백질을 제공합니다. 칼로리 - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. 갑각류

홍합은 대량의식이 요법을하기에 적합하며 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 홍합은 활성 인에게 필수적인 B12와 셀레늄을 함유하고 있습니다. 열량 - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. 코티지 치즈

이 제품은 다량의 카제인 단백질을 함유하고있어 장기간에 걸쳐 단백질을 장기간 방출 할 수 있으며 밤 시간에 탁월합니다. 저지방 코티지 치즈는 언제든지 근육 성장에 필요한 아미노산을 신체에 제공합니다. 열량 - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. 사과

훈련을위한 위대한 간식. 탄수화물, 전해질 및 고체식이 섬유의 출처. 사과 - 근육을 구축하기위한 건강한 간식으로 다른 과일과 비교하여 가장 낮은 혈당 지수를 포함합니다. 칼로리 함량 - 47.5 kcal, B - 0.4 g, W - 0.4 g, U - 9.7 g.

11. 렌즈 콩

섬유와 미네랄을 함유 한 매우 영양가있는 콩. 이 근육 건물 제품은 몸에 식물성 단백질 함량이 높은 느린 탄수화물을 제공합니다. 렌즈 콩은 근육을 확보 할뿐만 아니라 훈련에 힘을줍니다. 열량 - 112 kcal, B - 7.8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. 현미

현미는 저지방식이 요법뿐만 아니라 체중 증가를위한 많은식이 요법에서 중요한 요소입니다. 이 복합 탄수화물은 훈련 과정에서 서서히 에너지를 방출합니다. 현미는 야채와 단백질 모두와 결합하여 새로운 근육을 생성하는 훌륭한 탄수화물 공급원이됩니다. 칼로리 함량 - 110 kcal, B - 2.6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. 굴

아연 광물이 풍부한 굴은 근육 성장에 직접 영향을 미치는 인간의 테스토스테론 수준을 높이는 데 아주 좋습니다. 굴은 쉽게 소화 할 수있는 단백질이 풍부합니다. 열량 - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. 참치

저지방 고 품질 단백질 외에도 중요한 비타민과 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다. 적절한 지방이 없으면 근육 성장이 불가능합니다. 열량 - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. 치킨 필레

닭에는 많은 아미노산이 들어 있습니다. 닭 가슴살은 지방이 적고 붉은 고기에는 지방이 많이 들어 있습니다. 치킨은 근육량을 얻기위한 최고의 제품 중 하나입니다. 열량 - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. 흰자위

하루에 2 개 이상의 노른자를 먹는 것은 권장하지 않지만 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 계란에는 많은 비타민이 함유되어 있습니다 : E, A, D 및 또한 운동 선수의 주 성분은 단백질입니다. 이 제품은 근육 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 열량 - 155 kcal, B - 12.6 g, F - 10.6 g, U - 1.12 g.

17. 우유

우유에는 단백질 영양이 있으며 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 하루 중 언제든지 우유 한 잔은 근육량을 복원하고 증가시키는 데 도움이됩니다. 열량 - 52 kcal, B - 2.8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. 자몽

핑크 자몽은 섬유와 칼륨뿐만 아니라 비타민 A와 C (일일 권장량의 53 %와 120 %를 각각 제공)의 원천입니다. 적 자몽은 약간 더 많은 플라보노이드와 안토시아닌을 포함합니다. 또한 트리글리세리드 수치를 낮추고, 유리기 손상을 방지하며, 자외선으로부터 피부를 보호하는 라이코펜 (lycopene)을 함유하고 있습니다. 칼로리 함량 - 29 kcal, B - 0.7 g, W - 0.2 g, U - 0 g.

19. 시금치

시금치는 칼슘을 포함한 비타민을 함유하고 있습니다. 시금치의 칼슘은 운동 중 근육 경련을 예방하기 위해 근육을 이완시킬 수 있습니다. 열량 - 22 kcal, B - 2.9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. 올리브 오일

올리브 오일은 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방의 훌륭한 원천입니다. 오일은 또한 항 염증 작용을하는 oleokantal을 함유하고 있습니다. 그것은 근육통과 염증을 돕고 회복을 돕습니다. 열량 - 898 kcal, B - 0 g, F - 99.8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

근육 질량 세트를위한 최고의 제품, 주 메뉴

근육 덩어리를 만들기 위해서는 체중 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 결국 근육이 필요한 양의 영양분을 얻지 못하면 성장할 수 없게됩니다. 또한, 근육 성장은 신체에 이익이되지 않는 매우 에너지 집약적 인 과정이라는 점을 명심해야합니다. 그것을 제공 할 수있는 충분한 자원을 확보하기 위해서는 정상적인 작동에 필요한 것 이상을 먹어야합니다. 또한 신속하고 고품질의 근육량 세트를 얻기 위해서는 어떤 제품을 사용해야하는지, 어떤 제품을 폐기해야 하는지를 아는 것이 중요합니다.

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적절한 영양이 없으면 근육 덩어리를 얻는 것이 불가능합니다. 결국 근육 성장에는 에너지와 필수 영양소가 제공되어야합니다.

많은 사람들에게 알려진 것처럼, "대량으로 먹는 것"의 원칙은 당신이 매일의 칼로리 흑자를 고수해야 함을 의미합니다. 즉, 몸은 지출하는 것 이상을 받아야합니다. 그래야만 근육을 구축 할 수있는 자원을 갖게됩니다.

그리고 2 ~ 4 시간마다 자주 먹어야합니다. 따라서 하루는 5-6 끼 식사를해야합니다. 이 식단은 단백 동화 과정과 이화 작용 장애의 흐름을 보장하기 위해 필요합니다. 첫 번째는 근육이 증가하고 후자는 파괴됩니다.

여분의 지방이 아닌 근육량을 얻기 위해서는식이 요법에서 BJU의 비율을 관찰해야합니다. 근육 섬유의 건설에 필요한 단백질은 일일 요구량의 30-35 %이어야합니다. 탄수화물 - 훈련 및 회복을위한 에너지의 주요 원천이므로 그들의 점유율은 50-60 %가되어야합니다. 체온 조절 및 전반적인 건강 상태를 유지하면서 심장 혈관 시스템의 정상적인 기능을 유지하려면 운동 선수의 메뉴에도 지방이 있어야합니다. 지방의 권장 비율 - 일일 요구량의 10-15 %.

적어도이 비율을 관찰하고 칼로리 잉여로 식사를하고 정기적으로 체력 훈련을 실시하면 체중이 증가하지만 근육으로 인해 체질이 좋아 지므로 신체의 질이 향상됩니다.

이러한 식품 시스템은 남성뿐만 아니라 여성에게도 적합합니다. 어쨌든 얇은 외골격 소녀들은 적절한 장소에 근육을 쌓아 더 여성적으로 보이기를 원합니다.

이 원칙에 따라 근육 질량을 얻기위한 최고의 제품 목록을 만들 수 있습니다.

첫째, 단백질이 풍부한 식품을 선택해야합니다. 둘째, 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식물을 섭취하는 것이 필요합니다. 그들은 에너지의 원천이며, 빠른 탄수화물과 달리 몸에 과도한 지방을 생성시키지 않습니다.

또한, 건강에 좋은 지방을 포함한 음식물을 섭취해야합니다. 단 불포화 및 다 불포화 상태뿐만 아니라 소량의 포화 상태도 필요합니다.

대량 생산 된 제품 목록의 첫번째 부분은 쇠고기입니다. 이것은 붉은 고기가 고품질 단백질과 필수 아미노산의 원천이라는 사실 때문입니다.

마른 쇠고기 100 그램에는 단백질 22 그램, 지방 7 그램, 탄수화물 0 그램이 들어 있습니다. 에너지 값 - 158 kcal.

쇠고기는 아미노산이 풍부하며, 특히 제품에는 아르기닌, 글리신, 트레오닌, 메티오닌 등이 포함되어 있습니다. 또한 고기 100g에서 BCAA (isoleucine, leucine and valine) 필수 아미노산 5g을 섭취 할 수 있습니다.

쇠고기의 중요한 장점은 크레아틴이 함유되어 있다는 것입니다. 이 물질은 운동 중 에너지 보충을위한 자원의 증가로 인해 강도 표시를 증가시킵니다.

또한 쇠고기를 사용하면 B 군의 비타민과 철, 아연, 인 등의 미량 원소를 섭취 할 수 있습니다.

살코기가 적은 지방이므로 쇠고기를 선택하는 것이 좋습니다. 다량의 지방은 단백질의 흡수를 방지합니다. 또한 지방이 많은 고기에는 포화 지방과 유해한 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

또 다른 근육 건물 제품은 닭고기입니다. 지방이 적기 때문에 닭 가슴살을 사용하는 것이 좋습니다.

쇠고기와 마찬가지로 닭고기에는 여러 가지 아미노산과 비타민이 함유되어 있으며 육체적 인 운동시 신체에 특히 필요합니다.

닭 가슴살 100g에서 단백질 23-29g, 지방 약 1.8g, 탄수화물 0.5g을 얻을 수 있습니다. 칼로리 - 137 kcal.

Ectomorphs는 과도한 지방의 집합으로 위협되지 않습니다, 그래서 그들은 유방뿐만 아니라 허벅지와 닭 날개를 사용할 수 있습니다. 뚱뚱한 층을 증가 할 위험에있는 mesomorphs 및 endomorphs는 가치가 있지 않습니다.

그것은 단백질과 다중 불포화 지방산을 함유하고 있기 때문에 벌크와 어류에서 섭취해야합니다. 이 지방은 인간에게 좋다. 그것은 신진 대사를 가속화하는 데 도움이 근육을 복구하는 데 도움이 빠르고 근육 조직을 파괴하는 호르몬 코티솔의 생산을 조절합니다.

또한, 물고기는 비타민 D의 원천이기 때문에 뼈와 관절을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이 속성은 근육 덩어리를 모집하는 운동에 특히 중요합니다. 결국, 힘 훈련은 큰 부담하에 관절의 부담과 함께.

건물 근육에 사용하기를 권장하는 특정 종류의 물고기. 전화하기 힘듭니다. 운동 선수에 따라 다릅니다. Ectomorphs는 연어, 새끼 연어, 송어, 참치, 청어 등의 붉은 품종을 더 많이 먹을 수 있습니다. 흰 품종은 대구 어류, 잉어, 대구, 넙치 등의 말단 변종과 중간 변종에 적합합니다.

예를 들어, 100g의 찐 송어에는 121kcal, 단백질 18.5g, 지방 4.5g 및 탄수화물 0.38g이 들어 있습니다.

통조림 식품, 기름이없는 식품 및 기타 형태로 생선을 섭취 할 수 있습니다.

근육 질량을 얻기위한 가장 인기있는 제품 중 하나는 코티지 치즈입니다. 운동 선수들은 높은 단백질 함량과 유용성으로 잘 알려져 있습니다.

코티지 치즈는 4 ~ 8 시간 동안 몸에 영양분을 공급하는 "느린"단백질 인 카제인의 저렴한 천연 소스입니다. 또한 커티지 치즈에는 칼슘이 많이 함유되어있어 뼈 조직을 강화시키는 데 필요하며 B 군의 비타민도 함유하고 있습니다.

커티지 치즈 100g은 단백질 16-18g, 지방 9g, 탄수화물 2g을 함유하고 있습니다. 칼로리 함유량은 -159 kcal입니다.

저지방 코티지 치즈보다 9 %가 선호됩니다. 근육을 만드는 데 도움이되는 훨씬 많은 칼슘과 지방이 들어 있습니다.

일반 닭고기 계란은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 알은 흰색으로 쉽게 소화되어 체내에서 아미노산으로 분해됩니다.

총계로, 계란의 구성은 테스토스테론의 종합을 위해 필요한 9 개의 필수 아미노산 및 콜레스테롤을 포함한다.

100g의 달걀에는 약 12g의 단백질, 10g의 지방 및 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 칼로리 - 157 kcal.

많은 사람들은 노른자를 먹지 않으며 너무 많은 지방을 섭취하고 콜레스테롤을 초과하는 것을 두려워합니다. 그러나 대중적인 이익의 기간에 이것은 유익 할 것이다. 그러나 여전히 노른자와 단백질 사이의 1 : 3 비율을 관찰하는 것이 좋습니다. 즉, 모든 3 개의 단백질이 하나의 노른자를 남겨 둡니다.

근육 세트에있는 느리고 복잡한 탄수화물의 근원은 오트밀 역할을 할 수 있습니다. 그것은 당신이 에너지 보존을 복원 할 수있게하고 충만한 느낌을줍니다.

삶은 오트밀 100g에는 약 65g의 탄수화물, 약 12g의 단백질 및 5-6g의 지방이 포함됩니다. 에너지 값 - 350-360 kcal.

복잡한 탄수화물의 또 다른 고품질 원료는 현미입니다. 몸에 더 느리게 흡수되어 영양분이 더 오래 공급되므로 흰색이 바람직합니다.

훈련 전에 현미가 가능합니다. 그리고 전체 직업에 충분한 에너지가 있습니다. 소비 된 에너지를 복원하기 위해이 요리를 소비하고 훈련 후에도 가능합니다.

현미 100g에는 탄수화물 72g, 단백질 약 7g, 지방 약 1.8g이 들어 있습니다. 칼로리 - 337 kcal.

질량 세트 중에 메밀을 사용하는 것이 좋습니다. 이 시리얼은 복잡한 탄수화물과 단백질이 풍부합니다.

또한, 그것은 몸에 의해 소화되지 않는 섬유 - 거친 섬유를 많이 포함하고 있습니다. 근육 건물에서 섬유의 역할은 매우 중요합니다. 그것은 위장관에서 무거운 단백질 식품의 고장을 제거하는 데 도움이됩니다.

또한, 메밀의 성분은 많은 비타민과 유익한 미량 원소를 포함합니다. 특히, 신경계, 칼슘, 마그네슘, 요오드, 철, 아연 등의 정상적인 기능을 담당하는 B 군의 비타민에 주목할 수 있습니다.

물에 삶은 메밀 100g은 110 kcal, 탄수화물 약 20 g, 단백질 4 g 및 지방 2 g을 함유하고 있습니다.

밀 배아에서 천천히 탄수화물과 고품질 단백질을 섭취하십시오.

배아는 성장의 첨단에 있으며 칼슘, 요오드, 철, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 C, D 및 B 군과 같은 많은 활성 물질을 포함하고 있기 때문에이 제품을 생존이라고합니다.

밀 배아 100 그램에는 탄수화물 41 그램, 단백질 7 그램 이상, 지방 약 1.3 그램이 포함됩니다. 제품의 열량은 198 kcal입니다.

결과적으로, 밀 배아의 사용은 소화를 개선하고, 신진 대사를 가속화하며, 약병 면역 및 약한 면역과 관련된 질병의 위험을 감소시킵니다. 근육을 증가시키는 밀의 이점은 복잡한 탄수화물을 함유하고 에너지를 공급하며 신체 전체의 상태를 개선한다는 것입니다.

너 스스로 그것을 새싹 수 있습니다. 이렇게하려면 발아를 위해 밀 곡식을 구입해야합니다. 건강 식품 상점이나 원예 상점에서 찾을 수 있습니다. 그런 다음이 제조법을 사용해야합니다.

1. 1. 선택한 곡물을 헹구고 유리 접시에 넣으십시오.
2. 2. 약간 따뜻한 물로 붓고 곡물이 약 3 cm 덮도록합니다.
3. 3. 거즈 또는면 헝겊으로 용기를 닫으십시오.
4. 4. 곡물을 8-10 시간 또는 밤새 담그고 남겨 둡니다.
5. 5. 할당 된 시간이 경과 한 후, 밀 배트를 부드럽게 씻어서 이전에 젖은 천을 바닥에 놓은 후 접시에 넣어야합니다.

약 10 시간 후에 첫 번째 촬영을 볼 수 있습니다. 2 일을 더 기다려야하며 발아 된 밀은 사용할 준비가되어있을 것입니다.

곡물 - 가장 유용한 빵입니다. 그것은 근육 성장을위한 비타민과 아미노산의 가장 큰 숫자가 포함되어 있습니다. 또한, 그것은 거친 섬유 - 섬유, 소화 시스템을 정화에 필요한 구성되어 있습니다.

전체 곡물 빵 100g에는 복합 탄수화물 38g, 단백질 9g 및 지방 3.5g이 포함되어 있습니다. 에너지 값 - 229 kcal.

올바른 지방을 얻으려면 너트를 먹을 수 있습니다. 그들은 궁극적으로 근육 질량의 증가로 이어질 것입니다 테스토 스 테론의 합성을 개선하는 데 도움이됩니다.

동물성 제품과는 달리, 견과류는 대부분 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 함유하고 포화 지방과 콜레스테롤이 거의 없습니다.

가장 유용한 견과류는 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 호두 등입니다.

예를 들어, 100 그램의 아몬드에는 597 kcal, 53 g의 지방, 18 g 이상의 단백질 및 약 13 g의 탄수화물이 들어 있습니다.

대량 세트와 과일의 기간에 유용합니다. 첫째로, 그들은 항산화 물질의 좋은 원천이며, 이로 인해 과도한 육체 노동 동안 약화 될 수있는 면역 체계가 강화됩니다.

둘째, 과일에는 빠른 탄수화물이 포함되어있어 에너지 보충을 돕고 근육을 파괴하는 이화 과정을 차단합니다. 바로 운동 후 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

100g의 바나나는 21.8g의 탄수화물, 약 1.5g의 단백질 및 약 0.1g의 지방을 함유하고 있습니다. 칼로리 과일 - 89 kcal.

예기치 않은 대량 생산 제품이 사탕 무우 뿌리입니다. 일부 연구에 따르면 주스는 흰색 근육 섬유로의 혈류를 38 % 증가시킵니다. 이것은 훈련 중 지구력의 증가와 힘의 증가에 기여합니다.

100 g의 삶은 사탕무는 탄수화물 10 g, 단백질 1.92 g 및 지방 0.11 g을 함유하고 있습니다. 칼로리는 49kcal입니다.

마늘은 체중 증가를위한 또 다른 허브 제품입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 거의 없기 때문에 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 마늘은 근육 성장에 맞추어 인간 호르몬에 영향을 미친다.

이것은 테스토스테론 (근육량의 증가를 담당하는 호르몬)의 생산 증가와 코티솔 (근육 파괴를 유발하는 스트레스 호르몬)의 생성 감소 때문입니다. 마늘은 안전하게 호르몬을 변화시키는 가장 저렴한 방법 중 하나입니다.

마늘 100g에는 탄수화물 23g, 단백질 6.67g 및 지방 0.64g이 들어 있습니다. 에너지 값은 122 kcal입니다.

근육 성장을위한 다양한 제품을 쉽게 탐색 할 수 있도록 피벗 테이블을 사용하여 칼로리 콘텐츠 및 구성을 표시 할 수 있습니다.

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근육 질량을 얻기위한 12 개의 유용하고 값싼 제품

몇 파운드를 더하기 위해 12 가지 음식 아이디어

날씬한 인물에 사로 잡혀있는 우리 사회에서는 거의 체중을 얻고 싶지 않습니다. 그러나 너가 껑충 껑충 뛰고, 높은 물질 대사조차하더라도, 적어도 1 킬로그램의 근육을 얻기는 매우 어렵다.

물론 근육 질량을 얻기 위해서는 음식을 섭취해야합니다. 이것은 명백한 해법입니다.하지만 정확히 먹어야 할 것은 무엇입니까? 정크 푸드의 덫에 빠지기를 원하지 않습니다. 빈 칼로리는 근육을 만드는 데 도움이되지 않을 것이므로, 여분의 지방을 추가 할 수 있습니다.

당신은 당신이 좋아하는 것을 찾아야합니다. 당신이 감당할 수있는 것이 당신에게 유용 할 것입니다.

여기 근육 질량을 얻기위한 최고의 제품입니다, 이것은 지방이 아닌 근육의 형태로 체중을 얻기위한 유용한 제품입니다. 매일 식단에 그 중 몇 가지를 추가하면 기적이 일어납니다. 그러나 심각한 결과를 얻으려면 정기적 인 교육과 올바른 모드 없이는 할 수 없다는 점을 명심하십시오.

첫째, 좋은 음식을 먹는지 확인하십시오. 건강한 음식을 먹음으로써 체중을 ​​늘리고 싶다면, 또한 균형 잡힌 식사가 필요합니다.

각 식사에는 최소한 하나의 탄수화물, 단백질 및 모든 야채가 들어 있어야합니다. 대략적인 비율은 다음과 같아야합니다 :

• 50-60 % - 탄수화물
• 30 % - 단백질
• 20-10 - 건강한 지방

우리는 세트에 맞는식이 요법과 소비해야하는 칼로리를 적절하게 공식화하는 방법을보다 자세하게 설명 할 것입니다.

동시에 근육 강화를 위해 훈련 할 때 단백질이 무엇인지, 그것이 무엇인지를 읽으십시오.

근육 질량을 얻기위한 최고의 제품

그 동안, 어떤 제품이 근육 성장에 기여하는지와 동시에 저렴한 가격으로 누구나 그들을 감당할 수 있는지 알아 봅시다.

1. 쌀 : 빠른 근육 게인을위한 싼 제품

쌀은 세계에서 가장 유명한 곡물 중 하나이며 엄청난 양의 에너지로 가득합니다. 쌀 100g에는 약 130 칼로리가 들어 있습니다. 또한, 매우 저렴한 식사입니다.

식사에 넉넉한 쌀을 추가하기 만하면 수백 칼로리의 여분의 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 또한, 그것은 매우 쉽게 소화가 시리얼 제품입니다.

쌀에는 티아민과 니아신과 같은 많은 중요한 비타민이 들어 있습니다. 쉽고 빠르게 요리 할 수 ​​있습니다.

영양 조언 : 예를 들어 콩과 쌀로 만든 부리 토는 단백질이 풍부한 풍부한 에너지로 가득 차 있습니다. 쌀 사용의 맛있는 유용한 방법의 변형.

메밀 : 맛있는, 유용한, 체중 증가를위한 최고의 제품 중 하나

메밀 죽은 복잡한 탄수화물의 훌륭한 원천입니다. 이것은 맛있는 아침 식사 일뿐만 아니라 근육 성장을위한 에너지, 섬유 및 아미노산으로 가득 차 있습니다. 메밀 커널의 칼로리 함량은 제품 100g 당 313kcal이며 이것은 우유를 추가하지 않고 있습니다! 메밀은 베타 카로틴, 비타민 B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H 및 PP뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 구리 및 인체에 필요한 거의 모든 미네랄을 함유하고 있습니다. 철, 염소 및 황, 요오드, 크롬, 불소, 몰리브덴, 붕소 및 바나듐, 주석 및 티타늄, 실리콘, 코발트, 니켈.

메밀을 얻기위한 메밀의 또 다른 주요 이점은 약 20g의 단백질 (건조한 제품 100g 당)이 포함되어 있으며 생물학적 가치가 90 %를 초과한다는 것입니다.

아침과 점심 시간에 하루에 2 번 메밀 죽을 먹을 수 있지만, 운동하기 2 시간 전까지는 먹을 수 있습니다.

땅콩 버터 : 고 칼로리와 단백질이 풍부합니다.

체중 증가를 위해 거의 모든 제품 목록에서 땅콩 버터를 찾을 수 있습니다.

한 스푼에는 90 칼로리, 단백질 4 그람, 탄수화물 3 그램이 들어있어 그 맛은 사랑하지 않으려 고합니다.

땅콩 버터에는 포화 지방이 포함되어 있기 때문에 너무 많이 섭취하지 마십시오. 기본적으로 건강한 체중 증가 제품으로 일반 음식에 첨가하는 것이 좋습니다.

땅콩 버터도이 목록의 다음 항목과 잘 어울립니다.

바나나 : 바쁜 간식

바나나에는 많은 이점이 있습니다 : 저렴한 가격, 편안하고 맛있는! 평균 바나나는 약 100 칼로리가 들어 있기 때문에 체중 증가를위한 훌륭한 음식입니다.

바나나는 섬유질과 칼륨 성분이 풍부하고 필수 비타민이 식단에 들어 있습니다.

그러나 바나나에는 많은 설탕이 들어 있습니다. 이런 이유 때문에 운동 후 신체에 에너지가 필요할 때 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 아주 맛있는 음식이라 할지라도 한 번에 6 개씩 먹지 않는 것이 좋습니다.

참치 : 건강한 지방을 지닌 단백질이 풍부한 제품.

물고기이기 때문에 참치는 유익한 단백질이 풍부하고 많은 정유가 들어있어 몸이 효율적으로 작동합니다.

참치는 준비가 매우 쉽습니다 (통조림 식품으로 먹는 경우). 여러 가지 요리에 사용되므로 식단에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

구운 참치 스테이크를 한번 먹어 본 적이 있습니까? 그것은 놀랍게도 맛있습니다!

참치는 빠른 체중 증가를위한 건강하고 저렴한 식품이며, 단백질의 아주 좋은 공급원이기 때문에 식단에 더 많이 첨가하는 것이 좋습니다.

전유 / 두유 : 빠르고 저렴하며 편리합니다.

큰 우유 한 잔은 가장 빠른 에너지 원 중 하나입니다.

전체 우유 한 잔에는 단백질이 8 그램뿐 아니라 약 150 칼로리가 들어 있습니다! 이것이 귀하의 식단에 추가하는 것이 가장 쉬운 방법 임은 분명합니다.

당신이 젖당을 견딜 수 없다면, 콩이나 아몬드 우유는 훌륭한 대안이 될 것입니다. 간장은 에너지가 풍부하고 컵당 130 칼로리이며 단백질도 거의 같습니다.

보통 우유와 마찬가지로 두유에는 지방이 많이 함유되어 있지만 그렇게 나쁘지는 않습니다. 하루에 리터를 마시지 않겠습니까? 아니요,하지만 한 쌍의 안경은 확실히 큰 차이를 만듭니다.

닭 : 체중 증가에 이상적인 단백질의 저렴한 공급원

닭은 근육 성장을위한 고품질 단백질의 가장 접근 가능한 출처입니다.

식탁에서 볼 수 있듯이 닭고기는 단백질이 풍부합니다. 준비가되지 않았기 때문에 무엇을해야할까요?

닭 가슴살은 지방과 탄수화물이 거의 없기 때문에식이 제품으로 간주됩니다. 칼로리 치킨 유방은 제품 100g 당 113kcal입니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 구리 및 망간, ​​철, 염소 및 황, 코발트, 인 및 나트륨과 같은 무기물을 포함합니다. 닭고기는 단백질과 지방의 비율면에서 다른 종류의 고기보다 우위를 점하고 있으며, 소화가 용이 한 단백질의 24 %가 지방의 2 % 미만을 차지하기 때문에 근육이 증가해야하는 운동 선수 - 보디 빌더 (단백질 섭취로 인해)를위한 이상적인 음식입니다. ), 지방을 추가하지 않고.

계란 : 빠른 체중 증가를위한 고 칼로리 식품

계란은 영양가가 높은 음식이며, 가장 인기있는 아침 식사입니다. 하루 종일 필수 영양소와 에너지를 몸에 공급합니다.

계란은 저렴하고 쉽게 구할 수 있고 요리에 많은 변형이 있기 때문에 체중 증가를 위해 우수하고 건강한 음식이므로 지루하지 마십시오.

한 달걀에는 지방이 5 그램, 단백질이 6 그램, 필수 필수 비타민 B-12가 약 75 칼로리입니다.

콜레스테롤 때문에 1 일 2 회 이상 먹는 것은 권장되지 않지만 일주일에 여러 번 먹는 것이 좋은 습관 일 수 있으며 체중 증가의 목표로 확실히 도움이 될 것입니다.

견과류 : 아주 좋은 칼로리가 풍부한 음식 소스

견과류는 모든 종류의 음식과 가장 유용한 칼로리 중 가장 많은 양의 에너지를 함유하고 있습니다.

예를 들어, 100 그램의 마카다미아 너트에는 700 칼로리 이상이 있습니다! 이것은 칼슘과 섬유가 풍부한 유용한 간식입니다.

그들은 맛있고 쉽게 소화되기 때문에 빨리 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

죄수 팀은 무엇입니까? 보통 견과류는 매우 비싸고 지방 함량이 높습니다.

견과류와 씨앗에 대해서는 이동 중에도 크고 가벼운 에너지 원으로주의를 기울여야합니다. 마른 튀김과 무염 형태로 사용하십시오.

다크 초콜릿 : 체중 증가와 좋은 기분을위한 산화 방지제가 풍부한 음식

네, 농담이 아닙니다! 적당한 양의 다크 초콜렛은 대중 음식으로 탁월한 선택입니다. 초콜릿 바에는 500 칼로리 이상이 들어 있으며, 또한 기분을 좋게하는 항산화 물질과 효소가 들어 있습니다.

설탕과 포화 지방이 많기 때문에 (이것이 초콜렛이 즐거운 맛을 선사하는 이유이기도합니다) 매일 매일이 아닌 체중을 늘릴 수있는식이 보충제입니다. 그러나 매일 몇 개의 초콜릿 바가 당신을 해치지 않을 것이고, 칼로리를 초과하면 대량을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

다크 초콜릿은 사탕과 다른 건강에 해로운 과자의 다른 유형보다 훨씬 더 건강하고 건강합니다.

치즈 : 삶이 없으면 어떻게 될까요?

치즈는 놀라운 보충 식품이므로 저울에 여분의 파운드가 표시됩니다. 이 칼로리는 칼슘과 같은 유용한 것들로 가득 차 있습니다. 치즈는 채식주의자를위한 필수 단백질 원입니다. 대부분의 요리, 연마 또는 그레이팅에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

어떤 다른 음식 같이, 치즈는 적당히 즐겨야한다.

예를 들어 체다 치즈 100 그램에는 포화 지방 섭취량의 100 %를 포함하는 400 칼로리가 들어 있습니다.

그러나 어떤 조리법에도 쉽게 첨가 할 수있는 매우 맛있고 영양가있는 제품입니다. 그리고 그것은 비교적 저렴합니다. 체중 증가를위한이 제품은 식단에 추가해야합니다.

콩 : 단백질과 칼로리의 근원, 체중 증가를위한 싼 제품

콩은 건강하고 저렴하며 영양가가 높은 주요 제품 중 하나입니다. 모든 것의 대부분은이 겸손한 작은 녹색 포드에 포함되어 있습니다.

백 그램의 콩은 400 칼로리입니다. 여기에는 매우 적은 비율의 지방과 놀라운 36 그램의 단백질이 포함됩니다! 그것의 무게를 위해, 단백질의 제일 근원, 붉은 살고기보다는 잘. 또한 마그네슘, 철 및 칼슘의 중요한 공급원이기도합니다.

콩은 매우 빨리 요리합니다. 예를 들어, 삶은 전체 콩 깍지를 요리하는 데 약 4 분이 걸립니다. 이 놀라운 요리는 애피타이저 또는 메인 코스에 추가로 제공 될 수 있습니다.

스포츠 영양

자연 식품은 항상 근육량을 얻기위한 최상의 선택입니다. 그럼에도 불구하고 스포츠 보충제에는 몇 가지 장점이 있습니다.

첫째, 그들은 이동 중에도 잘 먹을 수 있습니다. 충분한 아침 식사를 할 시간이 없다면 간단히 가루를 섞어서 빨리 흔들 수 있습니다.

게이너는 높은 칼로리 함량을 가지며 많은 단백질을 함유하고 심지어 비타민과 미네랄을 포함하는 경향이 있습니다. 그들은 아주 쉽게 섞여 있고, 그들 중 일부는 실제로 꽤 맛있습니다.

그러나 여전히 식량의 대용품으로 게이너를 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 그들은 칼로리 섭취를 늘리고 식사 사이의 간격을 채우기 위해서만 필요합니다.

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근육 질량과 힘을 얻기위한 최고의 음식

몸에 해를 끼치 지 않고 근육을 증가 시키려면 다이어트를 모니터하고 정기적 인 운동의 효과를 고쳐야합니다. 영양은 근육을 만드는 핵심 요소입니다. 근육 질량을 얻기 위해 적절하게 선택된 제품을 사용하면 원하는 결과를 신속하게 얻을 수 있습니다.

근육 건물의 기본 원리

가능한 한 빨리 가시적 인 결과를 얻으려면 동시에 여러 가지 원칙을 준수해야합니다 : 바로 먹고, 스포츠를 즐기고 정기적으로 휴식하십시오. 우리가 근육 질량을 얻기 위해 어떤 음식이 있는지를 알려주기 전에, 훈련을위한 올바른식이 요법을 만드는 기초를 설명 할 것입니다.

균형 잡힌 식단

체중 증가는 주로 단백질, 지방 및 탄수화물의 조화로운 균형에 달려 있습니다. 값싼 음식 일 수 있지만, 음식에서 신체의 필요를 보충하기 위해 비타민과 영양소가 포함되어야합니다. 아래에는 근육 질량의 집합이 표시되어 있으며, 목록에는 그룹으로 분류 된 BJU의 최상의 출처 만 표시됩니다. 근육 성장을위한 음식은 다양해야하며 신체의 회복 능력을 높이는 모든 미시적이고 거시적 인 요소를 음식과 함께 섭취해야합니다.

즉, 항상 TOP 제품을 확장하거나 닭 가슴살을 더 많이 먹을 필요가 없다는 것을 의미합니다. 건강한 지방의 숟가락을 몇 개 추가하는 것으로 충분할 수 있습니다.

근육 성장에 필요한 에너지 양을 결정하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 기본 신진 대사 (내부 장기의 작용, 열 전달, 소화)에 대한 일일 칼로리 칼로리를 계산하십시오. 남성의 경우 : 88.362 + (13.397 x 체중, kg) + (신장 4.799 x cm) - (5.677 x 연령, 세). 여성의 경우 : 593 + (9.247 x 체중, kg) + (신장 3.098 x 높이) - (4.330 x 연령, 세).
2. 신체 활동의 수준을 평가하십시오. 기본 대사의 킬로 칼로리 수는 인간 활동 계수로 곱해진다. 라이프 스타일이 활발하지 않은 사람들을 위해 지표는 1.2이며, 주당 2-3 회 운동을 실시하면 1.375로 높아집니다. 격일에 스포츠에 관여하는 사람들에게는 계수가 1.55이고, 일일 부하는 -1.725이며, 무거운 육체 노동의 경우 하루 1.9입니다.
3. 결과를 10-20 % 증가시킵니다. 이러한 과량의 칼로리는 신체에 해를 끼치 지 않으면 서 점차적으로 체중이 증가합니다.
4. 근육 질량의 증가에 따라 계산을 반복하십시오.

체계적인 훈련

육체 운동으로 인해 신진 대사가 촉진되고 과잉 열량은 지방 조직이 아닌 근육 조직으로 전달됩니다. 수업은 트레이너의 감독하에 권장됩니다. 연습 문제를 해결하고 영양에 대한 개별 권장 사항을 제시합니다.

매스를 구성하기 위해 1 주일에 3 시간이면 충분합니다. 시뮬레이터의 작업 가중치가 점진적으로 증가하면 근육 성장이 보장됩니다. 몸이 안심하고 비례하기 위해서는 모든 근육 그룹을 통해 작업해야합니다.

운동을하는 동안 신체는 많은 에너지를 필요로합니다. 수업 시작 몇 시간 전에 복잡한 탄수화물 (시리얼, 야채, 시리얼, 콩류)에서 음식을 먹어야합니다. 이러한 제품은 근육의 색조를 유지하고 정상 포도당 수준을 유지합니다. 운동 직전에 단백질 - 탄수화물 칵테일 또는 BCAA 아미노산을 마실 수 있습니다.

회복

운동 후 48 시간 동안 근육 조직이 성장합니다. 몸을 해치지 않으려면 각 근육 그룹마다 완전한 휴식을 취할 필요가 있습니다. 수면은 적어도 8 시간 이상 지속되어야합니다.

근육 성장을위한 제품 목록

근육 질량을 증가시키기 위해서는 하루 동안 신체보다 단백질, 지방 및 탄수화물을 더 많이 섭취해야합니다. 효과적인 대량 세트의 서약은 칼로리 섭취 증가, 영양소의 올바른 균형 및 체중 증가를위한 최상의 제품입니다.

단백질 제품

단백질 - 근육 조직의 성장과 회복을 담당하는 신체의 주요 건축 자재. 몸에있는 단백질의 부족은 근육 낭비, 면역 계통의 약화, sw기를 일으키는 원인이된다. 체중 증가를위한 일일 단백질 섭취량은 2-2.5 g / kg 체중입니다. 식사 당 40g 이하가 흡수되므로 하루 종일 소량 섭취해야합니다.

단백질은 호르몬, 복잡한 효소 및 기타 세포 구조의 형성에 관여하는 많은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질 물질의 최대 함량은 다음 제품을 포함합니다 :

• 고기 붉은 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기, 닭고기, 칠면조 - 단백질 함량이 높은 제품 (100g 당 최대 24g). 고기에는 신체가 스스로 합성 할 수없는 8 가지 필수 아미노산이 들어 있습니다.
• 유제품. 고체 치즈의 단백질 함량은 23 ~ 30g으로 매우 높습니다. 지질과 칼슘과의 복합체에서는 단백질이 세포에 쉽게 흡수됩니다. 지방 함량에 따라 우유에는 단백질 2.8-3 g, 코티지 치즈 14-16 g이 있습니다.
• 계란 하나의 중간 크기의 난에는 6-8 그램의 순수한 단백질이 들어 있습니다. 계란 노른자에는 콜레스테롤과 지방이 많이 포함되어있어 건강에 해롭다.
• 해산물. 생선 필레 100g 당 단백질 물질 17-25g을 차지하며 전체적으로 흡수됩니다. 해산물에 함유 된 단백질 함량 : 붉은 캐 비어 - 29-31 g, 홍합 - 20 g, 새우, 게 - 19 g, 오징어 - 18 g 이러한 음식은식이로 간주됩니다.
• 콩. 채식주의 자들은 콩과 식물의 식물에 의해 단백질 보충 물을 정확하게 보충합니다. 대두 100g 당 단백질 36g, 단백질 19g, 콩 19 ~ 24g, 렌즈 콩 21 ~ 24g, 완두콩 20g을 포함합니다. 소화 과정을 촉진하기 위해 콩과 식물을 야채와 결합시킵니다.
• 견과류 땅콩과 캐슈 (단백질 26-27g), 피스타치오 (20g), 아몬드 (18g), 개암 (hazelnuts)과 호두 (15g)가 가장 가치가 있습니다.
• 곡물. 이 성분의 단백질 함량은 메밀 (곡물 100g 당 10-12g)입니다. 세 몰리나, 오트밀 및 기장 곡물에는 약 10-11 그램의 단백질이 들어 있습니다.
• 버섯 버섯의 단백질 함량은 다음과 같습니다 : 샴 피뇽 - 4.3 g; ceps, aspen mushrooms, morels - 3-3.3 g; 버섯, russula, 꿀, boletus - 1.7-2.5 g
• 야채. 야채 중 마늘 (6.5g), 브뤼셀 콩나물 (4.8g), 시금치 (2.9g)가 가장 풍부합니다.

건강한 지방이있는 음식

지방은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 식이 요법에 결석하면 대사 장애, 호르몬 결핍, 전반적인 면역력 저하가 발생합니다. 특정 불포화 지방산은 세포에서 생산되지 않으며 음식의 일부로 독점적으로 공급됩니다.

신체에 필요한 지방은 1g / kg의 건조 중량입니다. 유익한 지질의 원천은 식물성 식품 (80 %)이 바람직합니다. 건강에 좋은 식단의 동물성 제품은 작은 부분을 차지합니다.

• 견과류 가장 많은 지방 견과류 인 마카다미아와 피캔은 제품 100g 당 72-76g의 지질을 함유하고 있습니다. 호두 - 65 g, 헤이즐넛 및 소나무 견과류 - 61 g; 피스타치오, 아몬드, 캐슈 - 50-54g, 땅콩 - 45g. 너트 전체를 매일 식단에 채울 수는 없습니다. 칼로리를 초과하면 체지방이 증가합니다.
• 씨앗. 해바라기 씨앗에는 지방 53g, 참깨 49g, 양귀비 씨앗 47.5g, 아마씨 42g, 지질 31g, 호박 씨앗 24.5g
• 오일. 해바라기 유는 주로 인간의 건강에 악영향을 미치는 고도 불포화 지방으로 구성된 고 칼로리 제품입니다. 유용한 단일 불포화 지방은 올리브, 아마씨 및 옥수수 기름에서 발견됩니다.
• 아보카도 80 %의 단일 불포화 지방산 인 과일. 100g 아보카도는 15-20g의 지방을 함유하고 있습니다.
• 유제품. 딱딱한 치즈 (26-30 g), 코티지 치즈 (9-18 g), 지방 사워 크림 (20 g)에서 다량의 지방을 얻을 수 있습니다.
• 기름진 생선. 고등어, 연어, 연어, 참치 - 어류 (지질 이외에 12-15g)에는 필수 오메가 -3 산인 B와 D 그룹의 비타민이 들어 있습니다.

탄수화물의 근원

탄수화물 - 주 에너지 자원으로 운동 중에 가장 중요합니다. 운동 선수의 경우 소비량은 체중 1kg 당 4-5g입니다. 물질의 총량의 60-70 %는 복잡한 (느린) 탄수화물이어야하고 나머지는 빠르다.

• 곡물. 이것은 느린 탄수화물의 근원이며 신체의 주된 에너지를 제공합니다. 세모 리나와 진주 보리는 탄수화물 100g 당 73.5g, 옥수수 75g, 쌀 74g, 보리 72g, 밀 70g, 귀리 66g, 메밀 62g
• 콩과 식물 완두콩은 53-57g의 복합 탄수화물, 콩 - 54.5g, 렌즈 콩류 - 48-55g을 함유하고 있습니다. 콩류는 철분, 비타민 A, C, B6, 마그네슘이 풍부합니다.
• 듀 럼 밀에서 파스타입니다. 밀가루 조성을 지닌 전분은 조리 중에 파괴되지 않으며 오래 동안 몸을 포화 시키게됩니다. 제품 100g 당 탄수화물 65-75g.
• 야채. 옥수수 - 22.5g, 마늘 - 21.2g, 감자 - 20g, 올리브 - 12.7g, 비트 및 파슬리 뿌리 - 11g.
• 과일. 과일 과일과 열매는 주로 빠른 탄수화물로 구성되어 있습니다 : 바나나 - 22.4 g, 포도 - 17.5 g, 감 - 16 g, 무화과와 망고 - 14 g, 석류 - 12 g, 사과 - 11.5 g, 복숭아 10.5 g
• 말린 과일. 추운 계절에 편리한 옵션. 이 조성물의 소량의 물로 인해 말린 과일은 높은 칼로리 함량과 높은 탄수화물 함량을 갖습니다 : 날짜 - 75g, 건포도 - 72g, 말린 살구 - 61g, 무화과 - 58g, 자두 - 57.5g

신체 조직은 60-80 %의 물입니다. 활동적인 운동은 대사율을 증가시키고 땀을 흘리며 세포가 더 많은 수분을 필요로합니다. 탈수 된 혈액은 혈관을 천천히 통과하고 장기는 산소 결핍을 경험하고 체내의 지구력과 성능은 감소합니다.

하루 동안 체중의 4 %의 비율로 물을 섭취해야합니다. 스포츠 도중, 세포는 온도 조절과 신진 대사를 위해 집중적으로 체액을 섭취합니다. 심장과 뇌에 걸리는 부하를 줄이려면 운동 전반에 걸쳐 물을 약간 마셔야합니다.

바디 유형

어떤 사람의 요구 사항을 충족시킬 수있는 보편적 인 전원 구성표가 없습니다. 스포츠 모드는 신체 구성에 따라 다릅니다. 바디 유형은 ​​다음과 같습니다.

1. Ectomorph - 짧은 상체, 긴 팔다리, 좁은 어깨. Ectomorph는 신진 대사가 빠르고 지방이 적기 때문에 활기차고 움직일 수 있습니다. 체중 증가는 단백질 식품 및 기타 고 칼로리 식품의 섭취가 많은 경우에만 어렵고 가능합니다.
2. Mesomorphic - 몸은 비례하고 근육은 자연적으로 방대하고 다소 강건하며 지방은 거의 없다. Mesomorphs 근육을 구축하는 가장 큰 성향이있다.
3. 내 변체 (Endomorph) - 둥근 형태, 지방 조직의 대량 보유, 발달이 잘 안되는 근육. Endomorph는 과체중을 제거한 후 빠르게 근육량을 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 영양과 규칙적인 운동으로 체지방이 감소합니다.

체중 증가를위한 팁

근육 덩어리를 얻는 과정에서 신체는 끊임없이 변형되고 평소의 메뉴는 점점 더 지루 해집니다. 그것은 신체의 요구를 충족시키기 위해 다양한 제품을 결합해야합니다. 신체의 근육 수에 관계없이 다음 규칙이 적절합니다.

1. 일일 메뉴를 몇 가지 기본 기술 (최대 6 번)으로 나눕니다. 신체는 스트레스와 과부하없이 필요한 모든 물질을 점차 흡수 할 수 있습니다.
2. 식품의 파괴적인 처리를 거부하고 조리, 베이킹, 스튜 등 부드러운 조리 방법 만 사용하십시오. 과일, 채소 및 허브는 날 것으로 먹었습니다.
3. 뚱뚱한 섭취의 비율을 초과하지 말라. 식품의 총 칼로리 함량뿐만 아니라 모든 영양소의 균형도 중요합니다.
4. 근육의 크기를 조절하려면 체중이 주당 0.6-0.8 kg 이상 증가하면 안됩니다. 신체는 지방 조직의 성장을 위해 초과 중량을 사용합니다.
5. 정신 상태를 균형있게 유지하십시오. 스트레스를받는 상황은 혈액에서 코티솔의 증가를 자극합니다. 그것은 근육 섬유를 파괴하고 지방 축적을 일으킬 수 있습니다.

건강하고 칼로리가 많은 음식은 근육량을 쉽게 얻습니다. 원하는 효과를 얻으려면 메뉴를 작성하고 정기적으로 운동해야합니다.

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근육 질량을 얻기위한 영양

적당하고 적절하게 구성된식이 요법을 필요로하는 적당한 근육량이 없으면 강력하고 펌핑 된 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 형성하는 훈련 또한 중요한 역할을하지만, 일에 "물질적 인"것이 없다면 쓸모가 없습니다.

좋은 근육량을 원한다면 항상 작업과 목표와 완전히 일치하는 신중하게 조정 된 메뉴를 만들어야합니다. 이것은 대량 세트를위한 영양을 구축하는 기본 사항과 그러한 식단에 포함되어야하는 제품에 대한 명확한 이해를 가능하게합니다.

일련의 근육을위한 영양의 원리

4 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 그들은 근육을 얻기를 원하는 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육 질량을 키우려면 사람이 먹어야합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 섭취합니다. 덕분에 모든 중요한 대사 과정이 이루어지기 때문에 조직은 발달과 성장을위한 물질을 섭취합니다.

근육 덩어리 세트는 몸에 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 주요 영양소가 들어있을 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식물이 제공되지 않으면 근육이 단순히 자라는 것을 멈추게되는데, 이는 운동 선수에게 심각한 문제입니다.

더 많은 사람이되기 위해 노력하지 않는 평범한 사람은 하루에 세 번 먹을 수 있습니다. 보디 빌더의 경우, 그러한 루틴은 적절하지 않습니다. 식사 사이의 긴 멈춤이 영양 결핍을 일으킬 수 있기 때문입니다. 그는 3 시간을 넘지 않는 중단으로 식사를해야합니다. 즉 하루에 5 끼 식사 또는 6 끼 식사를 고수하십시오.

이 모드는 신체가 음식물을 쉽게 소화 할 수있을뿐 아니라 근육 조직을 부드럽게 만드는 데 필요한 모든 영양분을 얻도록 해줍니다.

칼로리 음식

좋은 근육 덩어리를 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 명확하게 알 필요가 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 목표에 도달하는 것이 결코 성공하지 못합니다.

근육은 몸이 칼로리를 얻을 때만 자랍니다. 그들은 모두 직물의 구조에 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분 만 사용합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 칼로리 소모량을 초과해야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

조심스럽게 조정 된 영양소의 비율로 대량 세트를위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

• 다람쥐. 그들의 수는 30에서 35 %까지 다양하다.
• 지방 규정 식의 10-20 %이어야하고, 호두, 바다 물고기, 어유, 지방성 다 불포화 산이 선호되어야한다.
• 탄수화물. 메뉴의 대부분을 차지하며 50 %에서 60 % 사이입니다.

5-10 %의 "창"의 존재는 생물의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율을 개별적으로 결정하고 조정해야 함을 의미합니다.

물과 그 양

몸에 충분한 양의 수분이 존재하면 물에 신경 쓰지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻기가 불가능합니다. 운동 선수가하는 일의 진전이 없다는 단점이 있습니다. 근육을 만드는 사람들에게 최적의 1 일 섭취량은 2 ~ 4 리터입니다. 정확한 금액은 운동 선수의 무게로 결정됩니다.

먹는 동안 마시지 마십시오. 이것은 소화의 자연적인 과정과 영양소의 흡수에 대한 장벽을 만들고, 소화 기관이 100 % 일하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이의 간격에서 가장 잘 섭취됩니다.

식사를위한 최적의 시간

훈련 전

수업 시작 전에는 아니지만 수업 시작 2 시간 전에는 더 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품을 선호해야합니다. 효율적이고 효과적인 교육을 보장하기 위해 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

파스타, 시리얼 및 야채를 과일과 함께 먹을 수 있습니다. 해를 끼치 지 않으면 단백질 - 탄수화물 혼합물이 생성되지 않습니다. 운동하기 30 분 전에 마실 수 있습니다.

교육을 마친 후

수업 후에는 식사를 방치 할 수 없습니다. 이 시간은 가장 큰 금액으로 근육 질량을 구축하는 데 필요한 모든 영양소의 동화에 가장 유리합니다.

수업 직후, 게이너의 일부를 먹거나 2 개의 바나나를 먹을 수 있습니다. 가득 차있는 식사는 40 분 안에해야하고 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을위한 메뉴에는 어떤 제품이 포함되어야합니까?

식사는 신체에서 잘 소화 될뿐만 아니라 필요한 영양소가 포함 된 건강 식품으로 구성되어야합니다. 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀, 오트밀과 감자 같은 곡류는 탄수화물이 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

영양소 함량이 높은 제품에는 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

• 빵 (검은 색);
• 박편;
• 국수;
• 뮤 즐리;
• 곡류 (오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
• 파스타;
• 헤이즐넛;
• 호두;
• 버섯;
• 땅콩;
• 감자;
• 살구 씨앗.

단백질 함유 제품

• 완두콩;
• 계란;
• 호두;
• 콩;
• 삶은 생선;
• 지방 코티지 치즈;
• 요구르트;
• 가금류 고기;
• 튀긴 생선;
• 케 피어;
• 우유;
• 캐비아;
• 세 몰리나;
• 양고기;
• 소세지;
• 요리 된 소시지;
• 콩;
• 쇠고기 고기.

고지방 제품

• 정어리;
• 멸치;
• 연어;
• 붉은 고기;
• 녹은 버터;
• 버터;
• 사우어 크림;
• 칩;
• 크림;
• 라드;
• 호두;
• 크래커;
• 케이크;
• 초콜릿;
• 마요네즈;
• 소시지;
• 제빵 제품;
• 치즈

이 정보를 바탕으로 식단을 만드는 것이 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 관찰하는 것입니다.

건물 근육 질량 : 주요 단계

근육이 질량이 증가하기 위해서는이 과정이 특정 순서로 진행된다는 것을 이해해야합니다. 각 단계를 정확히 수행하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

1. 훈련하기 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야합니다.
2. 또한, 그들은 일반 식량에 다양한 특수 식품 보충제를 소개하고, 메인 요리는 단백질을 보충 할 것입니다.
3. 그런 다음 게이너를 마 십니다. 이것은 점차적으로 이루어져야합니다. 처음에는 작은 농도의 단백질과 혼합하여 사용하십시오.
4. 3 개월 후, 게놈은 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
5. 근육 질량이 현저히 증가했다면 팻 버너를 사용해야합니다. 그들은 몇 주 안에 받아 들여집니다.

충분한 영양소가 있고 유용한 물질이있는 유기체를 제어하는 ​​것이 좋습니다. 이를 위해 테스트를 받아야합니다. 이렇게하면 영양을 적시에 조정할 수 있습니다.

경험이 풍부한 보디 빌딩 용 근육을위한 팁

경험이 풍부한 보디 빌더와 함께 근육을 만드는 방법에 대한 광범위한 경험을 쌓습니다. 그들이 제시 한 권고 사항을 분석하면, 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기위한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다 :

1. 좋은 식욕. 당신은 많은 것을 먹어야하지만 모든 것을 먹을 필요는 없습니다. 근육을 증가시키기위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정한 양의 칼로리가 정상적인 신진 대사에 소비된다는 사실을 고려하여 하루 중에 운동 선수가 소비 할 수있는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야한다는 것입니다.
2. 최고의 운동. 훈련을 위해서는 긍정적 인 측면에서 스스로를 수립하고 실제 결과 (데드 리프트, 쭈그려 앉기, 벤치 프레스뿐만 아니라 바벨과 함께 구부리기)을 가져 오는 사람들을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 진행 상황 그것을 늘릴 필요가 있다면, 한 몸무게로 장시간 올 것을 권장하지 않습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력해야하며, 많은 운동을하고 열심히 운동해야합니다.
4. 역도에주의하십시오. 부상을 입지 않고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해서는 실제로 시행중인 몸무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 실패 할 수 있습니다.
5. 완전하고 좋은 휴식. 회복이 부족하면 체중 증가 과정이 느려집니다. 시체는 항상 좋은 휴식을 제공해야하며, 수면은 특히 유용합니다.
6. 식지 말고 훈련을받습니다. 쉬지 마라. 체육관에서 당신은 많이 필요하고 열심히 일합니다. 개별 접근법 사이의 단절은 3 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 다음 세트에 힘을주기에 충분합니다. 훈련을 시작하면서, 유익하고 효과적인 수업을 준비해야합니다.

이러한 권장 사항을 따르면 운동 선수가 성공과 목표를 달성 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동기와 욕구를 갖는 것입니다.

요약

따라서 근육을 구축하려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야합니다.

• 교육은 부분적으로 성공을 결정합니다.
• 균형식이 필요합니다.
• 당신은 목표를 추구하면서 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
• 회복과 휴식은 근육 형성 과정에서 없어서는 안될 부분입니다.
• 결코 운동에 게으르지 마라.

이러한 점을 준수하면 결과가 제공됩니다.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/