티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니코틴산 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 엽산 (B9), 사이 안 코발라민 (B12)이 신체에 가장 중요한 비타민 B 군입니다.

비타민 B1은 뇌에 포도당 공급에 기여하고 신경계의 기능에 긍정적 인 영향을 주며 신체의 전염성 및 바이러스 성 질병에 대한 저항력을 증가시킵니다. 티아민이 부족하면 신경 쇠약이 나타납니다.

비타민 B1은 견과류, 메밀, 콩, 아스파라거스, 감자, 통밀 빵, 밀기울 및 간에서 대량으로 발견됩니다. 보리와 밀의 티아민이 풍부한 발아 곡물.

비타민 B2는 신체의 산화 과정에 주요 참여자 중 하나이며, 단백질 합성과 지방의 분해에 관여합니다. 리보플라빈은 적혈구 생성을 자극하고 시력을 향상시킵니다. 비타민 결핍은 근육의 피로와 기분 저하를 유발합니다.

우유, 가금류, 달걀, 생선, 치즈는이 비타민이 풍부합니다. 리보플라빈이 많고 시금치, 브로콜리, 흰 양배추가 많습니다.

비타민 B3는 신체의 에너지 대사를 조절하는 호르몬과 물질의 생합성에 관여합니다. 니코틴산 부족 증상은 불면증뿐만 아니라 불면증 일 수 있습니다.

고기, 찌꺼기, 계란, 견과류, 녹색 채소가이 비타민의 주요 원천입니다.

비타민 B5는 조직의 재생을 담당하며 신진 대사에 적극적으로 참여하여 신체의 감염 저항력을 향상시킵니다. 종종 비타민은 피부에 흡수되기 때문에 화장품에 첨가됩니다. 판토텐산의 부족은 유기체의 재생 능력을 감소시키는 데 주로 반영됩니다.

이 비타민을 필요한 양으로 섭취하려면 발효유 제품, 시리얼, 녹색 채소 및 견과뿐만 아니라 달걀도 포함시켜야합니다.

비타민 B6는 강력한 항우울제입니다. 또한, 피리독신은 적혈구 생산을 촉진하고 아미노산의 대사에 관여합니다. 낮은 비타민 함량은 나쁜 기분, 식욕 감소 및 불면증에 의해 나타납니다.

무엇보다도이 비타민 쇠고기 고기, 계란, 우유, 양배추가 들어 있습니다.

비타민 B9 (엽산)는 헤모글로빈 합성 및 적혈구 생산, 지방 대사 및 자유 라디칼 중화 과정에서 필수 불가결합니다.

간, 버섯, 달걀 노른자, 콜리 플라워, 당근, 파슬리에 엽산이 들어 있습니다.

비타민 B12는 지방, 단백질 및 탄수화물의 가공뿐만 아니라 신경계 및 면역계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다.

시아 노 코발라민은 대량으로 부산물, 치즈, 육류, 해산물, 계란 및 콩에서 발견됩니다.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

비타민 B가 많은 15 가지 음식

티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 비오틴 (B7), 엽산, 비타민 B 군 (B9) 및 코발라민 (B12).

이 비타민의 각각에는 유일한 특징이 있더라도. 그들은 몸에서 에너지를 생산하고 세포에 중요한 분자를 생성하는 것을 도와줍니다 (1).

B12를 제외하고, 몸은이 비타민을 오랫동안 저장할 수 없으므로 음식을 먹음으로써 비타민을 정기적으로 보충해야합니다 (1).

많은 식품에는 B 비타민이 들어 있지만 이러한 비타민이 풍부하다고 생각 되려면 음식당 1 일 권장 섭취량 (RNPA)의 20 % 이상을 섭취해야합니다. RSNP의 10-19 %를 함유 한 식품은 좋은 공급원으로 간주됩니다 (2).

다음은 하나 이상의 비타민 B가 함유 된 15 가지 건강 식품 목록입니다.

어떤 음식에 많은 양의 비타민 B가 함유되어 있습니까?

1. 연어

이 영양가있는 물고기는 여러 가지 B 비타민이 풍부합니다. 100g의 연어 요리에는 (3)이 들어 있습니다.

• 티아민 (B1) : RSNP의 18 %
• 리보플라빈 (B2) : RSNP의 29 %
• 니아신 (B3) : RSNP의 50 %
• 판토텐산 (B5) : RSNP의 19 %
• 피리독신 (B6) : RSNP의 47 %
• 코발라민 (B12) : RSNP의 51 %

또한, 연어는 단백질과 셀레늄 (4)뿐만 아니라 많은 양의 오메가 -3 지방산을 포함하는 저수준의 물고기입니다.

요약 :

연어는 많은 양의 리보플라빈, 니아신, B6, B12를 함유하고 있으며 티아민과 판토텐산의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 수은을 거의 함유하지 않으며 오메가 -3 지방과 단백질이 풍부합니다.

2. 녹색 잎 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 많은 양의 엽산이 포함되어 있습니다 (B9). 그들은 가장 풍부한 식물 엽산체 공급원 중 하나입니다 (5, 6, 7, 8, 9).

• 시금치, 원시 : 85g 인분의 RSNP 중 41 %
• 시금치 요리 : 85g 서빙에서 RSNP의 31 %
• 양배추, 요리 : RSNP의 20 %, 85 그램 부분
• 순무, 요리 : RSNP의 25 % (85 그램 부분)
• 상추, 원시 : 85g 인분의 RSNP 중 29 %

특정 양의 엽산이 요리 중에 가열되면 파괴되고, 일부는 채소가 준비된 물로 배출 될 수 있습니다. 요리 중 엽산의 손실을 최소화하려면 부드럽고 부드러운 때까지 녹색 잎 채소를 요리하십시오 (10, 11).

요약 :

녹색 잎이 많은 채소, 특히 시금치, 양배추, 순무 상판, 상추는 엽산의 최고의 식물 공급원입니다. 엽산을 보존하기 위해 날것 또는 찐 것을 사용하십시오.

3. 간과 기타

부산물은 특히 인기가 없지만 많은 양의 B 그룹 비타민이 포함되어 있습니다. 이것은 다양한 동물 및 가금류의 부산물을 말하며 쇠고기, 돼지 고기, 양고기 또는 닭고기 (12, 13, 14, 15)에서 나온 것입니다.

예를 들어, 쇠고기 간 100g에 (12, 16)이 들어 있습니다.

• 티아민 (B1) : RSNP의 12 %
• 리보플라빈 (B2) : RSNP의 201 %
• 니아신 (B3) : RSNP의 87 %
• 판토텐산 (B5) : RSNP의 69 %
• 피리독신 (B6) : RSNP의 51 %
• 비오틴 (B7) : RSNP의 138 %
• 엽산 (B9) : RSNP의 65 %
• 코발라민 (B12) : RSNP의 1386 %

간장의 특별한 맛이나 냄새에 익숙하지 않거나 단순히이 제품이 마음에 들지 않으면 잘게 자르고 다진 고기와 혼합하거나 칠리와 같은 다양한 향신료를 추가하십시오.

요약 :

부산물 (특히 간)에는 엄청난 양의 비타민 B가 들어 있는데, 간장을 더 냄새와 맛이 좋게하려면 잘게 자르고 다진 고기에 넣거나 여러 가지 조미료를 사용하십시오.

4. 계란

하나의 커다란 난은 RSNP 바이오틴의 33 %를 포함하고, 노른자와 단백질 사이에 분포한다. 실제로, 계란은 biotin의 제일 근원의 한개이다 - 간만 더 많은 것을 포함한다 (16, 17).

계란에는 B 그룹의 다른 비타민도 거의 포함되어 있지 않습니다. 50g의 큰 계란을 준비했습니다 (16, 18) :

• 리보플라빈 (B2) : RSNP의 15 %
• 판토텐산 (B5) : RSNP의 7 %
• 비오틴 (B7) : RSNP의 33 %
• 엽산 (B9) : RSNP의 5 %
• 코발라민 (B12) : RSNP의 9 %

익지 않는 달걀 흰자에는 바이오틴에 결합하는 단백질 인 아비딘 (avidin)이 포함되어 있으며 정기적으로 많은 달걀 흰자를 먹으면 장에서의 흡수를 막습니다. 달걀 요리는 아비딘을 비활성화시키고 식중독 위험을 줄입니다 (17, 19).

계란, 육류 또는 기타 동물성 제품을 먹지 않는다면, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 소량의 바이오틴이 포함 된 전체 곡물 (16, 17) 등을 섭취하여 바이오틴 요구를 충족시킬 수 있습니다.

요약 :

계란은 간에서 2 번째로 큰 비오틴의 주요 공급원입니다. 요리 된 큰 계란 하나에 RSNP 비오틴의 1/3이 들어 있습니다.

5. 우유

우유 1 컵 (240 ml)에는 26 %의 리보플라빈 RSNP와 다른 B 그룹 비타민 (20)이 적습니다.

• 티아민 (B1) : RSNP의 7 %
• 리보플라빈 (B2) : RSNP의 26 %
• 판토텐산 (B5) : RSNP의 9 %
• 코발라민 (B12) : RSNP의 18 %

연구에 따르면 우유 및 기타 유제품은 대개 인간의 주요 리보플라빈이며 육류와 곡물이 뒤 따릅니다 (21, 22).

예를 들어, 36,000 명 이상의 성인 유럽인의 데이터를 관찰 한 관찰 연구에서 낙농 제품이 PCNP 리보플라빈 22 ~ 52 %에 체내를 공급한다는 사실이 밝혀졌습니다 (22).

다른 동물성 제품과 마찬가지로 우유도 B12의 좋은 공급원이며, 컵 (240 ml) 당 RSNP 18 %를 몸에 공급합니다 (19).

더욱이 B12를 우유 나 다른 낙농 제품과 최대한 동화 시키십시오. 흡수 수준은 51-79 %입니다 (23).

요약 :

우유와 다른 유제품은 리보플라빈의 일일 필요량의 약 3 분의 1로 많은 사람들의 시체를 공급하며 단 1 컵 (240 ml)이 소비됩니다. 우유는 또한 잘 흡수되는 비타민 B12의 좋은 원천입니다.

6. 쇠고기

쇠고기를 섭취하면 B 비타민 섭취에 큰 기여를 할 수 있습니다.

스페인의 약 2,000 명의 사람들의 식습관에 대한 관찰 연구에서 티아민, 니아신 및 피리독신의 주요 공급원은 육류 및 육류 제품 이었다는 것이 밝혀졌습니다 (21).

100g의 쇠고기 필레 (24)에 함유 된 B 비타민의 양은 다음과 같습니다 :

• 티아민 (B1) : RSNP의 5 %
• 리보플라빈 (B2) : RSNP의 8 %
• 니아신 (B3) : RSNP의 39 %
• 판토텐산 (B5) : RSNP의 6 %
• 피리독신 (B6) : RSNP의 31 %
• 코발라민 (B12) : RSNP의 29 %

요약 :

쇠고기는 비타민 B3, B6 및 B12가 풍부합니다. 100 그램의 필렛에는 다른 비타민 B보다 적은 양의 비타민 외에도이 비타민의 RSNP의 약 1/3이 들어 있습니다.

7. 굴, 조개 및 홍합

굴, 조개 및 홍합은 B12의 놀라운 공급원이며 훌륭한 리보플라빈 원입니다. 그들은 또한 적은 티아민, 니아신과 엽산을 포함하고 있습니다.

조리 된 100g 요리 (25, 26, 27) :

비타민 B

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그룹의 비타민 물질

B 그룹의 비타민은 유기체에서 진행되는 모든 과정에 실질적으로 참여합니다. 대사 과정과 신경계에 특히 중요합니다. 전신에 대한 그들의 가치는 과대 평가하기가 어렵습니다. 따라서 비타민이 함유 된 제품에 대한 아이디어를 갖는 것이 중요합니다.

B 그룹의 비타민은 널리 분포되어 있기 때문에 이러한 비타민이 함유 된 메뉴를 쉽게 선택할 수 있습니다.

비타민 B1

티아민으로도 알려진 비타민 B1은 신진 대사에 중요한 역할을합니다. 단백질 및 지질 대사에 참여하며 아미노산을 동화시키는 데에도 도움이됩니다. 또한이 물질은 신경계에 매우 중요합니다. 신경 자극 전달에 관여하는 신경 전달 물질 아세틸 콜린 (acetylcholine)의 합성에 참여합니다. 충분히 많은 양의 티아민을 사용하면인지 능력이 향상된다는 것이 실험적으로 입증되었습니다.

비타민 B1 부족은 우선 신경계에 영향을 미칩니다 : 중심부와 말초부. 중심부에서는 주변부의 집중력, 혼란, 기억력 손상이 감소합니다. 즉, 협응력 결핍, 사지 감각 저하, 냉증, 전반적인 감수성 감소, 동시에 고통의 증가입니다. 장기간의 비타민 제거로 인해 각성이 발생합니다 - 근육 마비와 마비, 심장 마비, 혼란과 기억 상실까지의 기억력 저하가 발생합니다.

비타민 B1이 부족한 이유는 종종 정제 된 탄수화물 또는 티아민을 함유 한 제품이 우세한 단조로운 식단이되어 티아민을 파괴하는 물질입니다. 티아민 분해 효소의 대부분은 어류와 해산물에서 발견됩니다.

비타민 B1의 근원

티아민은 허브 제품에서 가장 많이 발견됩니다. 동물은 소화관에 살고있는 일부 종 (예 : 암소)의 박테리아에서 이것을 할 수 있지만, 생산할 수는 없습니다. 따라서 티아민은 동물성 제품이 상대적으로 적습니다.

다음 제품은 비타민 B1이 풍부합니다 (100g에 티아민 수치가 감소하는 순서로 정렬 됨).

• 발아 된 곡물;
• 밀기울;
• 소나무 견과류;
• 땅콩;
• 완두콩;
• 콩;
• 오트밀;
• 메밀 groats;
• 닦지 않은 쌀;
• 호두;
• 옥수수;
• 듀럼 밀 파스타;
• 아몬드;
• 당근;
• 감자;
• 불가리아어 고추.

일부 동물성 제품의 경우 비타민 B1도 충분한 양으로 함유되어 있습니다.

• 쇠고기와 송아지 고기;
• 전체 우유;
• 발효유 제품;
• 저지방 돼지 고기.

비타민 B1의 함유량에 대한 절대적인 기록 - 맥주 효모는 신중하게 사용해야합니다. 즉, 많은식이가 함유되어있어 요로 결석을 유발할 수 있습니다.

비타민 B2

비타민 B2 (리보플라빈)는 적혈구 생성을 돕는 혈액 생성에 중요한 역할을합니다. 그는 또한 호르몬의 합성, 항체 생성에 참여하고 조기 노화로부터 세포를 보호하는 천연 항산화 제이기도합니다. 리보플라빈은 피부, 머리카락, 손톱에 유익한 효과가 있습니다.

비타민 B2 결핍은 주로 피부와 머리카락에 영향을줍니다. 입술과 입가에 균열이 생기고, 지루성 피부염이 나타나고, 손톱이 각질을 벗기 시작하고, 머리카락이 빠지게됩니다. 심한 비타민 결핍으로 빈혈이 발생합니다. 광 공포증, 과도한 눈물, 결막염, 심지어 백내장조차도 시각 장애가 발생할 수 있습니다.

비타민 B2의 근원

모든 리보플라빈 중에서 가장 좋은 것은 동물성 제품에서 흡수됩니다. 비타민 B2가 가장 풍부합니다 :

리보플라빈의 특정 양은 또한 다음과 같은 식물 제품으로부터 인체에 흡수 될 수 있습니다 :

• 아몬드 (프라이드 아님);
• 샴 피뇽;
• 듀럼 밀 파스타;
• 베이킹 밀가루;
• 산림 버섯;
• 양배추;
• 토마토;
• 시금치;
• 메밀 groats;
• 장미 엉덩이;
• 무화과 나무

비타민 b3

비타민 B3는 니아신, 니코틴산 또는 비타민 PP로도 알려져 있습니다. 지방, 단백질, 아미노산, 퓨린의 분해에 관여하는 신진 대사에서 중요한 역할을합니다. 또한이 비타민은 저밀도 지단백질 (소위 "나쁜 콜레스테롤")의 혈중 농도를 낮추고 고밀도 지단백질 ( "좋은 콜레스테롤")의 함량을 증가시킵니다. 비타민 B3는 특히 혈액 순환에 유익한 효과가있는 혈액 순환을 개선합니다. 니아신은 또한 많은 호르몬 합성에 관여하며 적혈구의 형성을 촉진하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

비타민 B3의 결핍은 결함이 있고 단조로운 영양 상태로 발전하는데, 전분 (곡물, 감자) 함량이 높은 제품이식이에 우세합니다. Hypovitaminosis는 근육 약화, 피로 증가, 수면 장애, 건조한 피부 및 탈모를 동반합니다. 장기간의 avitaminosis로 pellagra가 발생합니다 - 피부의 병리학 적 변화 (상피 박리, 각화증) 및 신경계 장애 - 운동 장애, 사지 마비, 신경염, 공격성 및 기억 장애, 치매조차도 동반됩니다.

비타민 B3의 근원

이 비타민의 주요 원천은 다음과 같은 동물성 제품입니다 :

• 간 (특히 돼지 고기와 쇠고기);
• 물고기;
• 계란.

그것은 식물 기원뿐만 아니라 버섯의 일부 제품을 포함 :

• 아스펜 버섯 및 기타 야생 버섯;
• 밀기울;
• 마늘;
• 양배추;
• 메밀 groats;
• 콩과 식물;
• 땅콩;
• 해바라기 씨앗.

비타민 B5

이 그룹의 비타민 중 가장 흔한 것은 판토텐산 인 B5입니다. 대부분의 식품에서 발견되므로 hypovitaminosis는 매우 드물게 발생합니다. 이 비타민은 신진 대사 과정에서 중요한 역할을하며 부신 땀샘에 의한 호르몬 생성을 자극하고 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 감소시켜 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다.

비타민 B5 결핍은 피로, 우울증, 근력 약화, 위장관 장애, 궤양까지 나타납니다.

비타민 B5의 근원

비타민 B5는 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 거의 모든 종류의 고기;
• 간;
• 난황;
• 우유 및 유제품;
• 버섯;
• 완두콩;
• 밀기울;
• 연어 물고기;
• 헤이즐넛;
• 코코아;
• 무화과;
• 석류 나무;
• 아보카도 등.

비타민 B6

비타민 B6는 피리독신 (pyridoxine), 피리 독살 (pyridoxal) 및 피리독 사민 (pyridoxamine)과 같은 세 가지 화학 형태로 존재합니다. 세 가지 모두 생화학 적 활동에서 거의 동일하지만, 대부분 비타민 B6는 피리독신을 의미합니다.

피리독신은 B6 비타민 중 가장 중요한 물질입니다. 단백질과 불포화 지방산을 흡수하고 심장 근육의 작용을 조절하며 항체와 면역계의 합성을 담당하며 여러 신경 전달 물질의 합성에도 관여합니다.

B6 그룹의 비타민 결핍은 힘의 감소, 졸음, 점막의 염증, 피부염의 출현, 면역 저하, 포진 성 포진의 형태로 외견 상 나타날 수 있습니다. 연장 된 비타민 결핍은 빈혈을 유발합니다.

비타민 B6의 근원

비타민 B6는 주로 동물성 제품에서 발견됩니다 :

• 가금류 고기;
• 송아지 고기;
• 돼지 고기;
• 양고기;
• 쇠고기 간;
• 연어;
• 참치;
• 고등어

활성 물질 군 (피리독신, 피리 독살, 피리독 사민)은 식물 기원의 산물에서 발견 되나, 그 안에 들어있는 비타민은 신체에 의해 악화됩니다. 그러나 비타민의 추가 공급원으로 다음 제품을 사용할 수 있습니다.

• 마늘;
• 피스타치오;
• 해바라기 씨앗;
• 밀기울;
• 콩;
• 콩;
• 헤이즐넛;
• 석류 나무;
• 불가리아어 고추.

비타민 B9

비타민 B9는 엽산으로 알려져 있습니다. 신체의 주요 역할은 신경 전달 물질과 혈액 세포의 합성을 돕는 것입니다. 그녀는 또한 유전 정보를 인코딩하고 전송하는 프로세스에 참여합니다. 이것은 인체에서 생산 될 수있는이 그룹의 소수 비타민 중 하나이기 때문에 B9에 따른 hypovitaminosis는 매우 드물게 발생합니다.

비타민 B9의 근원

어떤 음식에 엽산이 들어 있습니까? 우선, 동물성 제품의 식물에서 엽산 보충제는 달걀 흰자, 붉은 생선 및 치즈의 일부 품종에서만 관찰됩니다. 허브 제품은 다음과 같은 물질에 훨씬 더 풍부합니다.

• 발아 된 곡물;
• 시금치;
• 파슬리;
• 아스파라거스;
• 렌즈 콩;
• 콩;
• 참깨;
• 아보카도;
• 호두;
• 바질;
• 고수풀;
• 헤이즐넛 나무

B6와 마찬가지로 B12는 단일 물질이 아니라 코발트와 같이 인체에 이상한 물질의 분자에 존재함으로써 결합 된 전체 그룹입니다. 이 유형의 모든 코발트 함유 물질은 비슷한 수준의 생화학 적 활성을 갖지만 가장 일반적인 유형은 시아 노 코발라민입니다. 그것은 그의 물질이며 이들 물질의 그룹에서 "주"로 간주됩니다.

비타민 B12는 아미노산과 지질의 흡수에 필요합니다. 또한 그는 신경 섬유의 보호 피막을 형성하는 물질 인 신경 전달 물질과 myelin의 합성에 참여합니다.

hypovitaminosis는 약점, 식욕 부진, 위장관 질환 - 위염, 십이지장염 - 또는 기존 증세의 악화로 나타납니다. 또한, 재생 공정이 악화되어 내성이 저하된다. 연장 된 비타민 결핍으로 인해 신경 섬유의 수초가 심하게 빈혈 및 파괴되어 신경계 장애의 원인이됩니다.

비타민 B12의 근원

비타민 B12는 동물이나 식물에 의해 생산되지 않는 유일한 비타민입니다. 그것은 동물의 위장관에 사는 박테리아에 의해서만 합성됩니다. B12는 조직, 특히 신장과 간에서 축적되는 경향이 있습니다. 따라서 다음과 같은 동물성 제품에서만 얻을 수 있습니다.

• 간 (쇠고기 및 돼지 고기);
• 신장;
• 쇠고기 심장;
• 바다 물고기와 해산물;
• 단단한 치즈;
• 코티지 치즈.

어떤 음식에 B 그룹의 비타민이 함유되어 있는지 생각하면, 당신은 hypovitaminosis를 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

어떤 음식에 비타민 A, B, C, D, E가 들어 있습니까?

건강을 유지하기 위해서는 매일 비타민제가 필요합니다. 비타민 킷은 매일 매일 먹을 수있는 많은 식품에서 발견됩니다.

비타민 : A, B, C, D, E는 가능한 한 유익한 일일 배급을하는 데 도움이됩니다.

어떤 제품에 비타민 매장량이 가장 많은지 아래에서 고려하십시오.

어떤 음식에 비타민 B가 들어 있습니까?

모든 비타민은 인체의 기초가됩니다. 참여가 없다면, 중요한 활동의 ​​과정은 사람이 건강하고 행복하다고 느끼는 수준에서 일어나지 않을 것입니다.

이러한 비타민이 함유 된 식품에 대한 지식은 영양과 식단을 완전하고 건강하게 만들어줍니다. 비타민과 미량 원소의 복합체를 포함하는 올바른 식품의 이용 가능성은 일반적으로 건강과 삶의 수준을 책임집니다.

인체에 특히 중요한 것은 B 군의 비타민입니다. 신경계의 정상화, 모발 및 손톱의 성장을 담당합니다.

미량 원소 B의 엄청난 이점은 간과 눈의 기능에 있습니다. 유용한 성분 B가 들어있는 음식을 먹으면 소화 과정을 조절하고 신진 대사를 개선 할 수 있습니다.

인체 구조의 유형에 따라 일부 기관 자체는 유용한 성분 B를 생산하지만 불충분 한 양은 생산하지 못합니다.

기본적인 인간 배급에는 다음이 포함되어야합니다.

• 해바라기 씨앗;
• 아마 종자;
• 싹이 튼 밀 곡물;
• 간;
• 밀기울;
• 오트밀;
• 콩과 식물;
• 견과류;
• 토마토;
• 단단한 치즈;
• 옥수수 가루;
• 파슬리;
• 밤색;
• 날짜;
• 메밀 groats;
• 녹색 채소.

보다 효과적인 결과를 얻으려면 B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 및 B17이 함께있는 비타민 B 복합체를 사용하는 것이 좋습니다.

B 그룹의 모든 생명 부여 요소가 신체에 들어갈 수 있도록 식단을 조정하는 것이 중요합니다.

B12 또는 cyanocobalamin은 신경계의 혈액 생성 및 구조화의 정상화에 관여한다.

비타민 B12 식품 포함 :

• 고기 (쇠고기, 토끼, 돼지 고기, 닭고기, 특히 간과 심장);
• 물고기 (잉어, 퍼치, 정어리, 송어, 대구 등);
• 해산물;
• 유제품 (커티지 치즈, 사워 크림, 치즈, 우유, 케 피어);
• 계란;
• 콩;
• 견과류;
• 시금치;
• 바다 케일;
• 버터.

엄청난 양의 B12가 육류 제품에서 발견된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 쇠고기, 돼지 고기 및 양고기는 정기적 인 소비를 위해 제품 목록에 포함되어야합니다.

B2 (리보플라빈)는 산소의 전달과 당질 교환 과정을 촉진시키는 효소를 함유하고 있습니다. 그것은 음식의 형태로 오는 단백질, 지방 및 탄수화물의 분해에 기여합니다.

이 구성 요소는 시력, 선명도 및 빛에 대한 민감성을 향상시킵니다. 매일의 메뉴에서이 미량 원소가 존재하면 신경계가 개선되고 머리카락과 손톱의 성장에 영향을 미칩니다.

B2의 일일 요율을 보충하기 위해 포함 된 제품을 알아야합니다.

1. 베이커의 건조 효모.
2. 신선한 효모.
3. 분유.
4. 아몬드, 소나무 견과류, 땅콩.
5. 닭고기 달걀.
6. 송아지 고기, 양고기, 쇠고기.
7. 여보, 흰 버섯, 챈트, 샴 피뇽.
8. 시금치.
9. 로즈힙
10. 커티지 치즈.
11. 거위 고기
12. 고등어.
13. 닭 간.

B6은 건강한 전신 작업에 필요합니다. 단백질의 구성 요소 인 아미노산의 교환을 보장하는 데 없어서는 안될 필수 요소입니다. 단백질 물질이 없으면 인체는 약화되고 빠르게 고갈되기 시작합니다. 호르몬과 헤모글로빈의 개발에도 관여합니다.

비타민 B6는 식품을 함유하고 있습니다 :

• 바나나;
• 호두 및 소나무 견과류, 개암;
• 간;
• 콩;
• 시금치;
• 밀기울;
• 기장;
• 석류 나무;
• 달콤한 고추 (불가리아어)
• 고등어, 참치;
• 마늘, 양 고추 냉이;
• 닭고기;
• 바다 갈매 나무속;
• 콩;
• 아마씨.

물질의 생산을 얻을 수없는 식품 성분 목록에도 다음이 포함됩니다.

• 딸기;
• 감자;
• 복숭아, 사과 및 배;
• 레몬

B6는 정상적인 CNS 기능에 특히 필요합니다. 이 비타민을 사용하면 경련, 손발과 근육 경련을 없앨 수 있습니다.

비타민 B17은 신진 대사를 정상화하는 데 도움이됩니다. 그것은 암세포의 출현을 방지하고 ONCO- 질병의 예방에 기여합니다.

물질의 함량이 인체에 큰 영향을 미치므로 일일 요구량 (하루 100mg)을 준수하는 것이 중요합니다.

B17이 포함 된 제품 :

1. 살구 구덩이.
2. 브루어 효모.
3. 버드 체리
4. 녹색 메 밀입니다.
5. 밀레.
6. 바트
7. 콩, 콩.
8. 살구 기름.
9. 체리, 배, 복숭아, 엘더베리, 블루 베리.
10. 아마씨.
11. 호박 씨앗.
12. 건포도, 자두, 말린 살구.
13. 시금치.

살구 커널의 B17 함량이 높으면 중독이나 중독을 일으킬 수 있습니다. 그러므로, 당신은 과다 복용량에있는 그들의 사용에 극단적으로주의 깊어야한다.

비타민 C는 어디에 있습니까?

비타민 C는 인체 건강에 매우 유익합니다. 우리 몸의 신진 대사 과정에 참여하고 혈액 내의 헤모글로빈 수치를 증가시키고 바이러스와 감염에 대항합니다. 또한이 미량 원소는 피부 탄력과 젊음에 없어서는 안될 콜라겐 생성을 돕습니다.

물질의 일일 비율을 보충하기 위해 포함 된 제품을 알아야합니다.

많은 사람들은 비타민 C가 가장 많은 사람이 레몬이라고 제안했습니다. 그러나 패배를 모르는 승자는 야생 장미입니다. 그리고 나서 빨강 및 녹색 달콤한 후추, 바다 갈매 나무, 검은 건포도, 파슬리 및 브뤼셀 콩나물이옵니다.

다량의 복용량을 받기 위해서는 무스, 합성물 및 키셀을 사용하여 천연 성분 C를 섭취 할 수 있습니다. 다이어트에이 구성 요소를 매일 포함시키는 것이 특히 중요합니다. 결국, 미생물 및 박테리아의 활성화로부터 몸을 보호하여 중추 신경계의 작용에 긍정적 인 영향을 미치고 전체 유기체의 보호 기능을 향상시킵니다.

비타민 C가 풍부한 식품 :

• 로즈힙 (건조하고 신선한);
• 후추 (불가리아어 빨강 및 녹색);
• 검은 건포도;
• 바다 갈매 나무속;
• 파슬리, 야생 마늘, 딜, 시금치, 밤색;
• 양배추 (콜리 플라워, 브뤼셀 새싹, 붉은 색);
• 키위;
• 레몬, 귤, 오렌지입니다.
• 쇠고기 간.

성인 1 일당 공제액은 70 - 100mg, 어린이는 42mg입니다.

어떤 음식에 비타민 A가 포함되어 있습니까?

매일 필요한 양의 비타민 A를 섭취하면 치아와 뼈의 세포 상태를 정상화하고 신진 대사 과정을 개선하며 단백질을 합성하는 데 도움이됩니다.

비타민 A가 풍부한 식품 :

• 당근;
• 살구;
• 호박;
• 시금치;
• 파슬리;
• 램슨;
• 브로콜리;
• 바다 케일;
• 가공 치즈;
• viburnum.

과량의 유익한 물질을 함유하고있는 주요 제품은 다음과 같습니다 :

비타민 E 부유 한 음식의 명부

microelement E는 살아있는 유기체의 생식 기능을 활성화시키는 역할을하므로식이 요법에서 필수적으로 존재합니다. 그것은 신체의 보호 기능을 향상시키는 데 도움이, 성적 및 내분비 시스템을 개선, 노화 과정을 느리게합니다.

일일 복용량을 보충하기 위해서는 어떤 음식에 비타민 E가 들어 있는지 알아야합니다.

비타민 E가 풍부한 식품 :

1. 야채와 과일 : 당근, 감자, 오이, 무, 사과;
2. 콩과 식물 : 콩과 완두콩;
3. 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 피스타치오, 캐슈 및 땅콩;
4. 고기 : 쇠고기;
5. 물고기 (파이크 퍼치, 연어, 장어, 고등어);
6. 시금치, 밤색;
7. 보리, 오트밀, 밀;
8. 자두, 말린 살구;
9. 로즈힙;
10. 바다 갈매 나무속

성분 E의 식단에 규칙적으로 포함 시키면 신체는 영양분으로 포화 상태가됩니다. 근육 활성화에 영향을 미치고 면역 체계를 개선하며 노화 과정을 늦추기 시작합니다.

비타민 D를 섭취하는 방법?

비타민 D를식이에 포함시키는 것이 유용하고 중요합니다.이 구성 요소는 특히 임신과 수유 중에 여성에게 필요합니다.

요소 D는 뼈 조직의 성장, 심장의 정상화 및 혈액 응고의 개선에 기여합니다. 그 목적은 뼈, 해골 및 치아의 형성과 강화에서 신체를 돕는 것입니다.

물질 D의 규칙적인 섭취는 뼈의 취약성과 관련된 질병의 발병을 예방합니다.

비타민 D가 함유 된 식품

• 유제품;
• 대구 간;
• 생선 기름;
• 빨간색과 검은 색 캐 비어;
• 연어;
• 기름에 sprats;
• 닭고기, 쇠고기 간;
• 지방 크림;
• 청어;
• 버섯;
• 마른 우유;
• 체다 치즈;
• 노른자.

성인 일일 요금은 어린이 10mcg, 10mcg, 연금 수령자 15mcg입니다.

필요한 미량 원소가 식단에 없으면 다양한 질병이 발생하고 급속도로 고갈됩니다.

적절하고 건강한 영양은 즐거움을 위해서뿐만 아니라 모든 유용한 구성 요소로 몸을 포화시킬 필요가 있다는 것을 기억해야합니다.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

다이어트에 있어야 비타민 B 함량이 높은 25 가지 음식

비타민은 신체의 건강에 중요한 구성 요소이며 다양한 효소의 활성 센터의 일부로서 촉매 기능을 수행하며 외인성 프로 호르몬 및 호르몬으로 체액 조절에 참여할 수도 있습니다.

신진 대사에서 비타민의 탁월한 중요성에도 불구하고, 신체의 에너지 원이나 칼로리가 없으며 조직의 구조적 구성 요소도 아닙니다. 조직 내 비타민의 농도와 일일 필요량은 적지 만 몸에 비타민 섭취가 충분하지 않으면 특성 및 위험한 병리학 적 변화가 발생합니다.

비타민 B는 세포 대사에 중요한 역할을하는 수용성 비타민 군입니다. 아주 오래, 그들은 어떤 분열도없고 같은 비타민에 속해있었습니다. 나중에 이들은 동일한 식품에 공존하는 화학적으로 다른 물질임을 발견했습니다.

비타민 B의 주요 기능

모든 B 비타민은 탄수화물을 에너지 생산에 필요한 "연료"(포도당)로 전환 시키는데 도움을 주며 건강한 모발, 피부, 눈과 간을 위해 필요합니다. 또한 신경계가 정상적으로 작동하는 데 도움이되며 정상적인 뇌 기능에 필요합니다.

비타민 B는 다음을 포함하는 8 가지 비타민 세트의 그룹입니다 :

1. B1 (티아민);
2. B2 (리보플라빈);
3. B3 (니아신);
4. B5 (판토텐산);
5. B6 (피리독신);
6. B7 (비오틴);
7. B9 (엽산);
8. B12 (코발라민).

이제 각각 하나씩 개별적으로 살펴보고 어떤 음식에 비타민 B가 함유되어 있는지 알아 봅시다. 아래에서 각각의 음식에 대한 상세한 내용이 담긴 표를 찾을 것입니다.

1. 비타민 B1 또는 티아민

• 그것은 종종 안티 스트레스 비타민이라고합니다.
• 그것은 면역 체계를 강화하고 스트레스 상황을 견딜 수있는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 그는 자신의 그룹에서 처음으로 열렸 기 때문에 그렇게 불린다.
• 티아민은 식물 및 동물 기원의 식품에서 발견되며 일부 대사 반응에 중요한 역할을합니다.
• 비타민 B1 결핍은 일부 경우 알츠하이머 병, 각기, 백내장 및 심부전으로 이어질 수 있습니다.
• 티아민의 일일 권장량은 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1mg입니다.

물고기에는 많은 양의 건강한 지방이 포함되어 있으며 비타민 B1의 훌륭한 공급원이기도합니다. 어항 1 회분에는 티아민 0.67mg이 들어 있습니다. 참치는 티아민에서 2 번째이며 그 함량은 100g 당 0.5mg입니다.

피스타치오는 간식에 적합하며 티아민 및 기타 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 피스타치오 100 그램에는 티아민 0.87 mg이 들어 있습니다.

• 참깨 페이스트 :

참기름이나 타히니는 철분과 아연의 우수한 공급원 일뿐만 아니라 티아민도 함유하고 있습니다. 100 그램의 파스타에는 1.6 mg의 비타민 B1이 들어 있습니다.

히아신스 콩, 콩 및 잡색 콩에는 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 올바른 수준의 에너지와 건강을 유지하는 데 필요한 심장 건강 단백질을 보유하고 있습니다. 콩과 식물의 작은 접시에는 매일 비타민 B1이 포함되어 있습니다.

2. 비타민 B2

• 리보플라빈으로 알려진 것은 매우 중요한 비타민입니다.
• 그것은 적절한 에너지 대사와 많은 세포 과정에 필요합니다.
• 호기성 에너지 생산을 통해 심장 혈관계의 영양분을 흡수하고 세포 건강을 돕습니다.
• 이 비타민은 시력과 피부 건강을 향상시킵니다.
• 리보플라빈 결핍은 피부에 균열과 발적, 염증 및 구강 궤양, 인후통 및 심지어 빈혈을 유발할 수 있습니다.
• 비타민 B12의 권장 일일 섭취량은 남성의 경우 1.3mg이고 여성의 경우 1mg입니다.

• 당근 :

당근은 꽤 인기있는 야채입니다. 비벼 줄 당근 1 개만 매일 비타민 B2의 5 %를 차지합니다. 미니 당근 간식을 먹거나 샐러드에 추가하여 영양분을 추가로 섭취 할 수 있습니다.

비타민과 미네랄을 추가로 복용하기 위해 샌드위치에 치즈 조각을 추가하십시오. 치즈에는 콜레스테롤이 포함되어 있음에도 불구하고 비타민 B2가 포함되어 있습니다. 무게가 100 그램 인 치즈에는 0.57mg의 비타민 B2가 들어 있습니다. 브리 치즈, limburger, 페코 리노 로마노, 커민 치즈는 비타민 B2, 칼슘 및 비타민 D의 훌륭한 원천입니다.

염소와 젖소는 칼슘 및 기타 미네랄뿐만 아니라 비타민 B2 및이 복합체의 다른 비타민을 공급할 수있는 훌륭한 원료입니다.

아몬드에는 많은 양의 리보플라빈, 칼슘, 칼륨 및 구리가 함유되어 있습니다. 아몬드는 100 그램의 견과류가 1.01 mmg의 리보플라빈 또는 0.28 mg의 28 그램을 포함하기 때문에 건강에 좋습니다.

3. 비타민 B3

• 또 다른 이름 - 니아신은 중요한 영양소이며 신체의 다양한 기능을 담당합니다.
• 니아신은 심근 경색, 고 콜레스테롤 및 기타 심혈 관계 질환과 같은 여러 질병의 치료에 사용됩니다.
• 니아신 결핍은 피부염, 치매, 기억 상실, 피로, 우울증, 불안의 발달로 이어진다.
• 니아신 과다 복용은 피부 발진, 건조한 피부, 소화 장애 및 간 손상에 나타납니다.
• 권장 섭취량은 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg입니다.

계란은 단백질과 미네랄의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 니아신 수치도 높습니다. 1 개의 큰 알에는 1 일 섭취 권장량의 7 %가 함유되어 있습니다.

사탕무는 항산화 물질로 가득 차 있으며 항산화 물질의 몸을 정화하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 사탕무가 간을위한 최고의 제품이됩니다. 그것은 또한 니아신의 최고의 식물 소스로 간주됩니다. 사탕무 100 그램에는 니아신 0.3334 mg이 들어 있습니다.

셀러리는 담즙 방광의 돌에 권장되지만, 많은 양의 비타민 B3를 함유하고 있다는 사실은 거의 알려져 있지 않습니다. 생맥주 한 컵으로 약 34 마이크로 그램의 비타민 B를 섭취 할 수 있습니다. 이는 권장 일일 섭취량의 2 %입니다.

4. 비타민 B5

• 판토텐산이라고도 알려져있는 것은 인간의 건강에 매우 중요합니다.
• 소화 과정에서 탄수화물을 에너지로 변환합니다.
• 그것은 사람이 스트레스에 저항하도록 돕는 부신 땀샘의 작업을 지원합니다.
• B5 결핍은 피로감, 약점, 팔다리의 따끔 거림을 유발합니다.
• 수많은 제품이 포함되어 있으므로 전문가는이를 보편적 인 요소라고 종종 말합니다.
• 남성의 권장 일일 섭취량은 여성의 경우 1.3mg과 1mg입니다.

이 녹색 채소에는 엄청난 양의 판토텐산이 들어 있습니다. 브로콜리를 익히면 더 많은 양분이 있습니다. 끓는 물에서 브로콜리를 끓는다면, 대부분의 비타민과 미네랄은 물 속에 남아있을 것입니다.

그들은 많은 유익한 마이크로 및 매크로뿐만 아니라 비타민 B5를 포함하고 있습니다. 삶은 버섯은 무게가 100 그램 인 비타민 B5 3.6mg을 함유하고 있습니다. 먹을 수없는 버섯에는 건강에 해를 줄 수있는 모든 독성 물질이 들어 있으므로 피하십시오.

• 유청 분말 :

빵을 굽을 때 종종 첨가됩니다. 유장 단백질은 운동 선수와 보디 빌더가 근육량을 얻기 위해 사용합니다. 과자 굽기 및 치즈 제조에 종종 사용됩니다. 100 그램의 혈청에는 5.6mg의 비타민 B5가 포함되어 있으며 권장 일일 섭취량의 약 5 %입니다.

5. 비타민 B6

• 피리독신으로 알려진이 물질은 여러 가지 이유로 중요한 영양소입니다.
• 그는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 형성에 관여하며 음식을 에너지로 전환시키는 데 필요합니다.
• 비타민 B6를 과도하게 섭취하면 팔과 다리의 신경이 손상됩니다.
• 남성과 여성의 권장 일일 섭취량은 400mcg입니다.

쌀과 밀기울은 가장 많은 양의 비타민 B6를 함유하고 있습니다. 너는 밀기울을 포함하여 빵 또는 굽기를 먹을 수 있는다. 100 그램의 쌀겨는 피리독신 4.07mg을 함유하고 밀기울은 1.3mg을 함유한다.

원시 마늘은 인체 건강에 많은 이익을 가져다 주며 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 마늘은 샐러드 드레싱, 샌드위치 및 조미료로 사용할 수 있습니다. 100 그램의 마늘에는 1.235 mg의 비타민 B6 또는 0.04 mg의 정향이 있습니다.

• 당밀 및 사탕 수수 함유 시럽

두 시럽은 서로 다른 영양소가 풍부하여 설탕 시럽 대신 사용할 수 있습니다. 당밀에는 많은 마그네슘이 있습니다. 한 잔의 당밀에는 0.67 mg의 비타민 B6와 1 개의 작은 술 (0.14 mg)이 들어 있습니다.

6. 비타민 B7

• 두 번째 이름은 비오틴입니다.
• 그것은 신체가 지방과 설탕을 가공하는 것을 돕고, 또한 몸에 의한 지방 생성에 참여합니다.
• 바이오틴은 세포 수준에서 신체의 다양한 기능을위한 빌딩 블록을 만드는 데 관여하기 때문에 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
• Biotin은 신체의 세포가 그들이받는 화학적 "메시지"를 이해하고 이에 따라 행동하도록 도와줍니다.
• 비오틴은 임산부에게 매우 필요합니다.
• 18 세 이상의 젊은 사람들과 임산부는 하루에 30 μg의 비타민 B7을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수유중인 여성은 하루에 35mcg가 필요합니다.
• 심한 비타민 B7 결핍은 세포 분열을 방해하고 경우에 따라 암을 유발할 수도 있습니다.

브루어 효모는 많은 양의 비타민 B7을 함유하고 있으며 가장 많은 양의 비오틴으로 간주됩니다. 그들은 파우더와 플레이크의 형태로 판매되며 시리얼, 밀크 셰이크 및 패스트리에 첨가 될 수 있습니다. 비오틴 외에 효모는 당뇨병 환자에게 필수적인 크롬을 함유하고 있습니다.

노른자는 바이오틴이 풍부한 식품 목록에서 2 위를 차지하고 단백질은 차례로 흡수를 방해합니다. 그들이 영양분의 대부분을 잃기 때문에 요리 할 때 계란을 소화하지 않는 것을 시도하십시오. 생 노른자는 건강에 치유 할 수없는 해를 끼칠 수있는 살모넬라 균을 가질 수 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다. 계란은 또한 몸에 중요한 단백질을 가지고 있습니다. 그러나 대량으로 달걀을 먹지 마십시오.

• 시트 비트 :

이 녹색 식물은 바이오틴의 양을 선도합니다. 시트 비틀은 모든 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 그것은 또한 사람이 기분이 좋고 아프지 않도록 도움을주는 항산화 물질을 포함합니다. 이 식물 100 그램에는 약 0.406 mg이 들어 있습니다.

7. 비타민 B9

• 엽산이나 비타민 B9는 인체의 정상적인 기능과 신진 대사에 필수적입니다.
• 임신 중 정상적인 경과와 적절한 태아 발달이 특히 중요합니다.
• 엽산은 흔히 일반 식품에서 얻을 수 있지만식이 보충제로 사용됩니다.
• 그것은 태아의 선천적 결함을 예방합니다.
• 엽산은 체내에서 소량 생산됩니다.
• 비타민 B9 결핍은 출혈, 빈혈, 설사, 탈모 등의 원인이 될 수 있습니다.
• 비타민 B9의 권장 일일 섭취량은 성인 남성과 여성의 경우 400 마이크로 그램입니다.

• 녹색 잎이 많은 채소 :

엽산의 가장 좋은 원천은 녹색 잎 채소입니다. 그들은 또한 그룹 B의 다른 비타민을 먹습니다. 시금치, 잎이 많은 양배추, 상추, 무첨가의 채소를 섭취하여 충분한 엽산을 섭취하십시오. 잎이 많은 채소와 함께 샐러드 한 접시는 몸에 매일 비타민 B9를 공급합니다.

이 멋진 야채는 엄청난 양의 영양소가 풍부하며 엽산 함유량이 가장 큽니다. 삶은 아스파라거스 1 컵에는 262 μg의 비타민 B9가 함유되어있어 신체의 일일 엽산 함유량을 62 %까지 커버합니다. 또한 비타민 A, K, C 및 망간을 함유하고 있습니다.

으깬 아보카도 1 컵에는 약 90 마이크로 그램의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 값의 약 22 %입니다. 다른 과일에는 그런 양의 비타민이 없습니다. 아보카도는 또한 지방산, 섬유질, 비타민 K를 함유하고 있습니다. 아보카도는 샐러드에 첨가하여 맛있고 건강에 좋은 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다.

8. 비타민 B12

• 두 번째 이름 인 코발라민은 인류에게 알려진 가장 크고 복잡한 비타민입니다.
• 비타민 B12의 주요 기능은 적혈구의 형성과 신체의 정상적인 혈액 순환을 유지하는 것입니다.
• 코발라민에 대한 인간의 일상적인 필요성은 다르지만 PCH는 남성과 여성 모두 2.4mcg입니다.
• 흡연자, 임산부 및 노인은 대량으로 섭취해야합니다.
• 주로 채식주의 자의 결핍의 위험을 증가시키는 동물 기원의 식품에 함유되어 있습니다.

간 100g에는 30 μg 이상의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 그것은 또한 리비도를 증가시키고, 에너지와 힘을주고, 근육 성장과 정상적인 뇌 기능을 촉진시키는 다른 영양소, 비타민과 미네랄을 엄청난 양으로 가지고 있습니다.

• 터키 :

터키는 100g 당 1.5 그램의 비타민 B12가 함유 된 수퍼 푸드로 간주됩니다. 그것은 지방이 적으며 고기 28g 당 단지 1g입니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 암 및 심장병을 예방하는 영양소가 포함되어 있습니다.

가금류는 종종 붉은 살코기 대신 건강한 대안으로 간주됩니다. 닭고기에는 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며, 붉은 고기보다 지방이 적고 칼로리가 적습니다. 삶은 닭고기 100g은 PCH에서 8 %의 비타민 B12를 몸에 공급합니다. 또한 단백질, 셀레늄, 비타민 B3를 함유하고 있습니다.

이러한 제품은 건강하고 강하게 유지하기 위해 식단에 포함되어야합니다.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

B 제품의 비타민 : 식단에 무엇을 포함시켜야합니까?

인체에서 다양한 비타민과 아미노산을 균형있게 섭취하면 강한 면역력, 건강 및 활력을 유지할 수 있습니다. 필요한 모든 비타민은 식물 또는 동물 기원의 식품에 포함되어 있으며, 가장 중요한 비타민 중 하나는 B 군의 비타민입니다. 거의 모든 장기가 매일 필요합니다. 무엇보다도 뇌는 필요합니다.

이 비타민은 지난 세기 전반기에 발견되었습니다. 그들의 이름에 여전히 혼란이 있음을 주목할 가치가 있습니다. 이 기사에서 B 비타민이 많이 함유 된 음식에 대해 알아보십시오.

어떤 제품이 비타민 B1입니까?

첫 번째 발견 된 비타민 B1. 물에 녹기 때문에 신체는 매일 보충해야합니다. 음식으로 몸에 들어가면 장에서 합성됩니다. 기능에 대해 자세히 알아보기 →

요리 과정에서 약 20 %의 비타민이 손실된다는 사실을 명심해야합니다. 그것은 열처리 (특히 비등시) 및 금속과의 접촉으로 쉽게 파괴됩니다. 티아민 (비타민 B1)은 곡물 제품 (뮤 즐리 및 인스턴트 시리얼)을 정제하는 과정에서 분해됩니다.

또한 체내에서 티아민을 흡수하는 과정은 탄산염과 구연산, 알콜, 담배, 커피의 염을 함유 한 제품을 사용함으로써 감소됩니다.

비타민 B1은 곡물, 시리얼 (특히 메밀, 귀리 및 기장), 통 밀가루가 풍부합니다. 티아민은 야채뿐만 아니라 살구, 견과류 (호두, 아몬드 및 헤이즐넛)에서 발견됩니다.

증가 된 함량 - 발아 곡물, 밀기울, 누룩에서. 일부 티아민은 우유, 마른 돼지 고기 및 계란에서도 발견됩니다.

일일 비율 : 성인 1-2.5mg의 비타민 B1, 어린이 0.5-2mg. 허용 가능한 투여 수준 (스트레스 등)은 5mg입니다.

비타민 B2는 어디에 있습니까?

몸을위한 다음 "에너지"- 비타민 B2 (리보플라빈 또는 antiseborrheic 비타민).

이 물질은 황갈색이며 물에 용해됩니다. 그것은 또한 음식으로 몸에 들어가며 장에서 합성됩니다. B2는 혈액 생성을위한 뇌의 작용 인 신경 세포의 합성에 필요합니다.

그것은 또한 호르몬, 부신 땀샘의 기능 및 자외선으로부터 망막 보호 기능을 조절합니다. 리보플라빈의 성질은 무엇입니까 →

비타민 B2는 식물 기원의 일부 식품에서 발견됩니다 :

• 녹색 완두콩;
• 토마토;
• 양배추;
• 개 장미;
• 잎이 많은 채소.

밀 빵, 메밀, 오트밀에 들어있는 많은 양의 B2. 그러나 동물성 제품 (고기, 간, 신장, 생선, 우유 (젖소), 달걀)에서 가장 잘 흡수됩니다.

하루 리보플라빈의 비율은 2mg입니다. 소아기에서 1-3mg. 성인 1 일 최대 용량은 6mg입니다.

식품 중 비타민 B3 (PP)

비타민 B3, 그것은 또한 비타민 PP, 니아신, 니코틴산입니다. 수용성 백색 분말. 전체 비타민 B 그룹 중 가장 화학적으로 안정한 그룹입니다. 음식으로 몸에 종종 들어가지만 몸에서 합성 될 수 있습니다.

비타민 PP는 효소의 합성, 탄수화물 신진 대사, 콜레스테롤 대사의 정상화, 에너지 방출에 필수적입니다. 그것은 뇌와 전체 신경계의 정상 기능을 지원하고, 혈압을 낮추고, 정맥 압력을 증가시킵니다. 이 물질의 특성에 대해 자세히 알아보기 →

비타민 B3는 동물성 제품에서 주로 발견됩니다 :

대다수의 비타민 PP가 허브 제품에서 발견됩니다.

당근;

파슬리;

녹색 완두콩;

아스파라거스;

마늘;

양배추;

달콤한 고추.

또한 콩과 식물, 곡물에서 발견됩니다. 대부분 메밀과 버섯입니다.

일일 평균 요율은 성인 20mg, 어린이 5-20mg입니다. 최대 허용 용량은 하루 60mg입니다. 당신은이 비타민의 초과가 혈관의 팽창을 일으킬 수 있고, 얼굴에 피가 흘러 넘치며 간에서 위험 할 수 있음을 알아야합니다.

비타민 B5가 풍부한 식품

비타민 B5 (판테놀, 판토텐산)는 많은 제품의 일부입니다. 그것은 곡물, 고기, 달걀 노른자, 녹색 채소, 유제품에서 찾을 수 있습니다.

비타민 B5의 상당량 :

• 콩과 식물;
• 신선한 야채 (아스파라거스, 사탕 무우, 콜리 플라워);
• 녹차에;
• 버섯 (흰색, champignons).

이 비타민은 면역에 중요합니다. 항체 합성과 상처 치료 메커니즘에 관여합니다. 얼마나 유용한 판토텐산 →

1 일 5mg, 최대 15mg의 판테놀의 비율. 비타민 B5의 결핍은 매우 드뭅니다.

비타민 B6의 제품은 무엇입니까?

비타민 B6 (피리독신). 대부분의 장기에 작용하는 유익한 효과 외에도 비타민 B6는 피부, 모발 및 손톱에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 또한, 피리독신은 신체의 유전 물질의 형성에 관여한다. 이 요소를 필요로하는 다른 기능 →

과다 복용시 비타민 B6는 식물에서 발견됩니다 :

• 너트 (호두 및 헤이즐넛);
• 당근;
• 시금치;
• 토마토;
• 양배추.

그 외에 비타민 B6는 어디 있지? 그것의 많은 달콤한 체리, 딸기, 감귤 류 (레몬과 오렌지), 석류에 있습니다. 돼지 고기, 송아지 고기, 쇠고기 간, 가금류에도 있습니다. 소량에서는 감자, 후추, 통밀 빵 및 시리얼 (메밀, 보리, 기장)에서 발견됩니다.

1 일 2mg, 6mg 이하의 비타민 B6 비율.

비타민 B7 함유 식품

비타민 B7 (비오틴)은 소화 효소, 대사 과정 및 에너지 대사의 활성화에 필요합니다. 치료 용량으로 비타민 B7을 투여하면 당뇨병 및 신경통 관련 병리학 (당뇨병에 필요한 다른 비타민은 무엇인가?)의 치료에 기여합니다.

비타민 B7 함유 성분 :

1 일당 비타민 B7의 비율 - 50 mg, 최대 - 150 mg.

이 페이지에서 바이오틴과 그 결핍에 대해 더 자세히 알 수 있습니다 →

비타민 B9를 찾을 곳은 어디입니까?

비타민 B9 (엽산, 엽산). 이 물질의 가장 큰 양은 채소와 녹색 잎에서 발견됩니다.

소량의 경우,이 비타민은 다음과 같습니다 :

아주 적은 양의 비타민 B9가 난황에 들어 있습니다. 비타민 B9는 모든 세포와 장기의 성장과 번식에 특히 중요합니다.

인체는 장래에 그것을 보관합니다 (6 개월 동안 간에서 엽산을 보유하고 있음). Folacin을 함유 한 제품을 저장할 때, 그것은 빠르게 붕괴됩니다. 따라서 보충하는 것은 신선한 야채를 섭취해야합니다.

일일 평균 발생률은 400 mcg이고 최대 허용치는 800입니다. 많은 의사들은 (간에서 자연 보호 구역으로 인해) 많은 양을 복용하지 않을 것을 권장합니다.

이 비타민의 과잉은 독성 효과 (특히 간질에서)를 유발하고 임산부의 결핍은 신생아의 태아 기형과 정신 장애에 의해 나타납니다. 이 비타민과 엽산에 대한 자세한 내용은 →

때때로 의사는 비타민 B9 약을 처방합니다. 엽산 사용에 대한 적응증과 성인 및 어린이 모두를위한 권장 복용량을 확인하십시오.

비오틴은 둔감, 탈모 및 쪼개짐에서 머리카락을 치료하는 데 적극적으로 사용됩니다. 뷰티 케어에서 비타민 B7 사용에 대한 지침과 리뷰를 읽으십시오.

비타민 B12는 어디에 포함되어 있습니까?

Cyanocabalamin, 즉 비타민 B12는 성인의 몸에서 발견되며 (최대 5mg) 간에서 약 80 %가 숨겨져 있습니다. 열처리 중에는 비교적 안정적이지만 육류 주스와 물로 음식을 처리 할 때 곧 붕괴됩니다. 산소, 자외선, 산 및 알칼리에 의해 악영향을받습니다.

비타민 B12는 간에 유익한 효과가 있고, 콜레스테롤을 낮추며 음식에서 에너지를 방출하는 데 필요합니다. 일일 평균 속도 - 3 mcg, 최대 - 9 mcg.

정확히 - 어떤 제품에 - 비타민 B12가 들어 있습니까? "젤리"는 거의 없지만 물고기, 간, 신장 및 심장과 같은 동물성 제품에서 훨씬 더 큰 농도가 발견됩니다. 또한 콩과 해 케일 같은 비타민 B12가 많이 함유되어 있습니다.

비타민 B17의 제품은 무엇입니까?

benzoldehyde와 cyanide의 당분자 화합물 인 Vitamin B17은 Amygdalin이라고도 불립니다. 그것은 관절염과 고혈압의 치료에 유용 할 수 있습니다.

그러나 비타민 B17이 독성이 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 부적절하게 사용하면 유해한 독성 물질보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

비타민 B17은 1200 종의 식물에 포함되어 있으며 그 농도는 0.1 mg / kg에서 30,000 mg / kg까지 다양합니다. 우리 행성 어디에서나 그를 만날 수 있습니다.

사람은 때때로 그것에 대해 생각하지 않고 상당히 많은 양의 편도체를 함유 한 제품을 먹습니다. 비타민 B17은 많은 식물의 구덩이에서 발견됩니다 :

다른 어떤 음식에는 비타민 B17이 있습니다 :

• 체리와 버드 체리의 잎;
• 곡물
• 쓴 아몬드의 열매.

소량 주문 :

• 아마와 호박의 해바라기 씨앗;
• 렌즈 콩;
• 캐슈;
• 마르 멜로;
• 맥주 효모.

건포도, elderberries, gooseberries, 들쭉 또는 나무 딸기를 먹을 때, 또한이 장과에있는 비타민 B17의 내용에 관하여 기억할 가치가있다. 우리가 자주 먹지 않는 제품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 녹색 메 밀;
• 기장;
• 마카다미아 너트;
• 고구마;
• 뽕나무;
• 대나무, 병아리 콩 및 알팔파 콩나물.

일반적으로 음식에 들어있는 비타민 B는 흔합니다. 그들은 인체의 적절한 기능을 위해 매우 중요한 역할을합니다. 균형 잡힌 영양은 건강을 보장 할 것입니다.

비타민 B가 풍부한 다양한 음식 (야채와 동물 모두)을 먹는 것만으로도 건강을 유지하기에 충분한 물질을 섭취 할 수 있습니다.

다이어트를 올바르게하십시오 - 모든 비타민이 풍부한 음식을 포함해야합니다. 비타민 D가있는 곳을 읽으십시오.

다이어트를 가능한 한 균형있게 유지하기 위해 비타민 A가 함유 된 음식에 대해 알아보십시오. 이 기사 - 당신을 도울 것입니다.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html