철분은 신체에 높은 생물학적 가치를 지닌 복잡한 생화학 적 과정에 관여하는 필수 미량 원소입니다. 다량의 철분을 함유 한 식품은 헤모글로빈을 증가시키고 철분 결핍 성 빈혈을 치료하는 데 효과적입니다.

몸에있는 철분의 기능

성인의 몸에는 헤모글로빈, 효소, 내부 장기의 일부인 철분이 최대 4 그램 포함되어 있으며 다음과 같은 중요한 과정에 관여합니다.

• 모든 유형의 조직 세포로의 산소 이동;
• 세포 분열 동안의 DNA 복사;
• 혈액 형성 및 헤모글로빈 합성;
• 세포의 항산화 보호;
• 부신 호르몬 (아드레날린, 노르 에피네프린) 및 갑상선 (티록신, 트리 요오드 타이 로닌)의 생성;
• 결합 조직 - 콜라겐의 주요 단백질의 형성;
• 신경, 면역, 호르몬, 호흡기 및 기타 시스템의 기능.

매일 철분 섭취

정상 헤모글로빈 수준을 유지하고 내부 기관의 기능을 유지하는 데 필요한 철분의 양은 성별 및 연령에 따라 다르며 예를 들어 어린이와 청소년은 성장을 위해 더 많은 미세 요소가 필요하며 임산부는 태아의 적절한 발달이 필요합니다.

철분 부족

매일 매일 자연적인 미량 원소 손실 (최대 0.7 mg)이 체내에서 발생하며, 대변과 소변 배설과 함께 피부의 상피층을 각질 제거 및 모발 성장으로 제거하는 과정에서 발생합니다. 여성에서는 철분 수치가 무거운 기간 (16-30 mg / 월)으로 인해 감소 할 수 있습니다.

또한 철분 결핍은 신체 기능 장애 또는 영양 실조의 결과와 관련된 병리학 적 원인에 의해 유발 될 수 있습니다.

• 영양 결핍 - 철분 결핍으로 인해 철분 함유 식품이 부족하거나 영양 부족으로 쉽게 제거됩니다.
• 흡수 장애 위장관의 상태 및 기능적 특성과 관련된 내부 요인은 위산의 산도를 감소시키는 제산제 및 약물 인 테트라 사이클린이 철 흡수 메커니즘에 영향을줍니다.
• 출혈 급성 및 만성 출혈의 발달은 철 저장을 상당히 감소시킵니다. 혈액 손실의 원인은 위장관 질환 (위궤양), 종양, 종양 학적 과정뿐만 아니라 중요한 일일 수 있습니다.

신체에 철분 부족이 음식으로 보충되지 않으면, 6 개월에서 2 년까지 다른 시간이 걸리는 점진적인 빈혈 형성이 시작되고 3 단계로 진행됩니다.

• Prelativny - 증상이없는 경우 조직의 세포에서 철분의 양이 감소하는 것을 특징으로합니다. 부적절한 영양, 채식, 기부, 스포츠, 비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린, 파라세타몰, 볼타 렌, 케토 프로 펜)의 장기적인 사용으로 발전 할 수 있습니다.
• 잠재 성 (숨김) - 철 함유 효소 (ferritin)의 양은 감소하고 헤모글로빈 수치는 정상으로 유지됩니다. 숨겨진 결핍은 ferritin과 transferritin 검사로 진단되며 병의 주요 증상은 탈모, 취성 못, 건성 피부 및 피로입니다.
• 빈혈은 모든 철분 보유량의 고갈과 헤모글로빈 수치의 감소로 인한 병리학 적 상태이며, 불쾌감, 졸음, 빈맥, 현기증 및 두통의 증상으로 나타납니다.

빈혈은 모든 신체 기관 (심혈관, 내분비선, 배설물, 중추 신경계)의 파괴, 기존의 만성 질환의 악화, 그리고 운동에 대한 편협을 동반합니다.

다량의 철분을 함유 한 제품 표

철분 함량이 높은 모든 제품 중에서 두 가지 그룹을 구분할 수 있습니다 : 동식물 기원은 분열 과정과 미량 원소 동화 과정에 큰 차이가 있습니다.

고기, 생선 및 기타 동물성 제품의 조성에는 높은 흡수성 (전체의 20-30 %)을 특징으로하는 헴 철분이 포함됩니다. 식물성 원산의 제품에는 비 헴 철분이 함유되어 있으며 흡수율은 2 ~ 3 %이며, 쪼개기에는 특정 조건이 필요합니다 (위산의 높은 산도, 엽산, 아스 코르 빈산 및 기타 산의 유형).

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철분이 들어있는 음식

손톱이 부서지면 흰 줄무늬가 나타나고 기분 변화가 자주 일어나고 힘이없고 현기증이 나기 때문에 철분이 들어있는 음식을 찾아야 할 때입니다. 저칼로리식이 요법, 무거운 월경 출혈성 궤양 및 치질은 중요한 요소가 부족합니다.

철분이 풍부한 식품

그것이 알려진 바와 같이, 혈액은 혈액 세포가 부유하는 혈장으로 구성됩니다. 그들은 3 가지 종류가 있습니다 :

• 적혈구 - 적혈구,
• 백혈구 - 백혈구,
• 혈소판 - 혈소판.

적혈구는 몸의 세포에 산소를 전달하여 이산화탄소를 폐로 되돌립니다. 그들은 철분 함유 헤모글로빈 단백질로 가득 차 있습니다.

철분을 함유 한 제품을 동화 할 때, 몸체는 헴 (heme) 또는 킬레이트 (chelated) 형태 중 하나로 변환시킵니다.

헴 철분은 동물성 단백질로 육식이 풍부합니다. 이 형태에서 요소는 가능한 한 완전하고 쉽게 흡수됩니다.

chelated (non-heme) 품종은 식물성 단백질, 설탕, 소금, 채소 - 딜, 파슬리에서 발견됩니다. 이러한 제품을 고기와 함께 사용하면 다양한 종류의 킬 레이션 동화가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

철분을 함유 한 제품은 소화계에서 가공 된 후 장벽의 점막 상피 세포를 통해 흡수되어 혈관 내부로 들어가게됩니다.

신체의 철 결핍 징후

필요한 요소의 수령 부족은 건성 피부에 의해 나타납니다. 머리카락이 부서지기 쉬우 며 빛을 잃고 넘어집니다. 치아의 상태가 악화 될 수 있습니다. 철분을 함유 한 식품의식이 부족으로 인해 대사 과정이 감소하여 체중이 증가합니다.

피부가 창백 해지고 두통이 나고 졸도하며 현기증 나는 "파리"가 눈앞에 번쩍입니다. 나는 낮에는 자고 싶다. 불면증은 밤에 나를 괴롭힌다. 지적 활동, 기억의 지표가 악화되고 있습니다.

어떤 젊은 여성들은 취향을 바꾸고, 나는 감자, 초크 또는 찰흙을 먹고 싶다. 소변이 새어 나오는 부드러운 근육의 약화가 감지 될 수 있습니다. 건조한 음식을 삼키기가 어려워지면 음주 습관이 생깁니다.

식이 요법이 철분을 함유 한 제품으로는 더 이상 충분하지 않을 때 헤모글로빈 수치가 감소합니다. 직물이 더 이상 충분한 산소를받지 못하면 고장이 있습니다.

심장과 폐가 건강하면 조직의 산소 부족을 보완 할 수있어 혈색소 수치가 감소 될 수 있습니다. 활동적인 라이프 스타일의 경우, 체육, 피곤함은 앉아있는 생활 방식보다 더 일찍 나타납니다.

남성의 경우 정상 헤모글로빈 수치가 낮을수록 132g / l 이하로, 여성의 경우 117g / l보다 낮습니다. 임신의 경우, 임계 값은 110g / l입니다.

철 결핍 성 빈혈이 매우 흔하며,이 질환은 가임기 여성의 약 10-12 %에 영향을 미칩니다. 임산부에서는 빈혈의 비율이 80 % 이상입니다.

철분 결핍 빈혈의 주요 원인 :

• 풍부한 기간;
• 치질, 위궤양의 소화 기관에서 출혈;
• 소장 질환으로 인한 음식물의 철분 흡수에 대한 위반;
• 철분을 함유 한 제품의 부족, 집중적 인 성장 기간, 임신 또는 모유 수유의 경우.

↑ 내용

철분 일일 필요성

성인 남성은 하루 최대 20mg, 여성은 최대 30mg의 철분이 필요합니다.

여성의 경우 건강의 중요한 요소의 결핍은 종종 저 칼로리 식단과 관련이 있습니다. 총 1 일 섭취 칼로리 섭취량이 1000 kcal 인 경우 권장량보다 훨씬 적은 음식을 섭취하여 최대 8 μg의 철분을 몸에 공급합니다. 또한 코티지 치즈, 요구르트에는 실용적인 요소가 없습니다. 그러나 주철로 조리 된 음식에서 철분은 더 많습니다.

하루 동안 신체는 자연스럽게 요소 1mg을 잃어 버립니다. 우선, 손실은 상피 박리, 땀샘, 생리, 위장관에서 숨겨진 출혈과 관련이 있습니다. 임신 기간 동안 철분 저장은 태반, 태아 적혈구 및 기타 여성 신체의 필요성 형성에 소비됩니다.

흡연자가 빈혈을 더 어렵게 인식한다는 것이 밝혀졌습니다. 사실은 담배 연기를 통해 들어오는 헤모글로빈 일산화탄소를 가진 화합물이 조직에 산소를 운반하는 능력이 부족한 헤모글로빈의 특별한 형태를 형성한다는 것입니다. 결과적으로 신체가 "좋은"헤모글로빈을 증가 시키므로 전반적인 수준이 정상인 것처럼 보입니다. 따라서 빈혈의 정확한 진단을 위해 하루에 흡연 한 나쁜 습관과 담배의 수를 의사에게 알려야합니다.

철 제품 테이블

철분이 풍부한 식품으로식이를 준비 할 때, 헴 또는 킬레이트 품종과 관련된 요소의 생체 이용률을 고려해야합니다.

철분은 쇠고기, 양고기, 칠면조 고기, 간장, 생선에서 가장 빨리 흡수됩니다. 콩뿐만 아니라 버섯에서도 철분 함량이 높지만 철분은 훨씬 더 많이 흡수됩니다.

철분이 함유 된 제품은 표 1에 나와 있습니다.

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다량의 칼슘을 함유 한 15 가지 제품

몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.

많은 양의 칼슘을 함유 한 식품

칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).

칼슘이 많이 함유 된 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.

다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.

예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.

씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.

참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철, 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.

요약 :

여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 미네랄의 RSNP가 13 % 포함되어 있습니다.

2. 치즈

칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.

더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).

유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.

또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구에 따르면 식품에 함유 된 치즈의 일일 섭취는 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).

그러나 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.

유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.

요약 :

100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 ​​RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.

3. 요구르트

요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 생균제가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.

일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.

저지방 요구르트는 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).

그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).

한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).

요구르트의 장점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

요구르트는 칼슘의 최고의 원천 중 하나이며 인체는 한 컵에서 RSNP 칼슘의 30 %를 공급받습니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

4. 통조림 연어와 정어리

통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 100 g의 통조림 된 정어리는 RSNP의 38 %를 몸에 제공하고, 100 g의 통조림 연어는 뼈를 가지고 RSNP의 25 %를 제공합니다 (14, 15).

이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).

해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).

요약 :

통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.

5. 콩과 식물

콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.

날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.

흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다. 200g의 요리 된 흰 콩에는 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146mg이 들어 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.

연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).

요약 :

콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 총 100g의 아몬드는 266mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).

같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).

아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.

요약 :

아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.

7. 유장 단백질

유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 널리 연구되고 있습니다. 그것은 신속하게 소화하기 쉬운 아미노산으로 가득 찬 훌륭한 단백질 원입니다.

과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).

유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).

요약 :

유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 칼슘 RSNP의 20 %가 포함되어 있습니다.

8. 잎이 많은 채소

짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.

예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소는 350mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 35 %입니다 (28).

일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.

시금치 같은 제품 중 하나입니다. 따라서 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에있는 것보다 쉽게 ​​접근 할 수 없습니다.

요약 :

일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.

9. 대황

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다 (29).

시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).

반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 따라서 1/4을 소화하더라도 요리 된 대황 (250g) 당 90mg이됩니다 (31).

대황의 유익한 특성에 관한 세부 사항은이 페이지에서 볼 수 있습니다 : 대황 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.

10. 강화 된 제품

칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 일부 곡물에는 서빙 당 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있으며, 우유의 첨가는 포함되지 않습니다.

그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수 가루는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.

요약 :

곡물 제품은 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.

11. 아마 란 스

아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 영양가가 높은 유사 시리얼입니다.

삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.

아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).

요약 :

Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.

12.에도 마메와 두부

에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.

에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.

두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 필드 (126 g)를 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).

요약 :

두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.

13. 풍부한 음료수

우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).

견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 풍부합니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).

요약 :

야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.

도 14

말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).

또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.

요약 :

말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 건조 무화과 100g을 먹으면이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻게됩니다.

무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 해악.

15. 우유

우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.

요약 :

우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.

요약

칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.

낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.

이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

우리가 필요로하는 철. 철 제품 : 식물과 동물

철 결핍 성 빈혈 -이 진단은 거의 모든 두 번째 임신 한 여성, 세 번째 보통 여성에게서 가능하지만 남성의 경우 3 %만이 비슷한 질병으로 고통받습니다. 영양에 대한 우리의 태도가 변하지 않는다면, 빈혈은 더 많은 사람들에게 진단 될 것입니다. 우리는 철분 결핍 빈혈의 주요 원인이 혈액에서 불충분 한 수준 (Fe)이라는 것을 압니다. 따라서 철분이 들어있는 음식물을 섭취하는 것이 중요합니다.

이 광물이 우리 몸에 왜 그렇게 필요한가요?

우리가 신체의 철분 부족에 관해 듣는 경우, 우리는이 사실을 심각하게 생각하지 않습니다. 그러나 헤모글로빈 생산을 제공하는 것은이 미량 원소로서 우리 몸의 모든 조직에 산소를 공급하는 역할을합니다. 그는 myoglobin (정상 기능에 충분한 수준의 근육 조직에 산소가 축적되도록 함)을 만드는 "빌딩 블록"입니다. 우리 몸에있는 약 70 개의 효소는이 미량 원소가 없으면 존재하지 않습니다. 대부분의 생화학 반응은이 특정 미네랄에 의해 촉매되며, 우리에게 그 중요성을 과대 평가하는 것은 비현실적입니다.

철분이 수행하는 가장 중요한 "과제"

• 모든 세포와 조직에 산소를 전달합니다.
• 면책에 참여하다
• 혈액 생성 안정성을 유지한다.
• 신경 섬유 형성의 기초이다.
• DNA는 또한이 무기물의 참여로 형성된다.

철분 부족으로 체중을 줄이는 것조차도 효과가 없습니다. 갑상선의 일에 영향을 미치기 때문입니다. 갑상선은 대사율을 "제어"합니다.

철분 결핍의 주요 증상

원인이없는 피로, 명백한 피부 창백, 규칙적인 두통 및 현기증이 동반되는 불편 함이 느껴지면 신체가 단지 Fe가 부족할 수 있기 때문에 끔찍한 질병으로 진단하면 안됩니다. 그 때 무엇을해야합니까? - 신형 고가 약품을 구입하기 위해 약국에 갈 필요는 없습니다. 대부분의 경우, 철분 함유 식품을 포함하도록 일일 메뉴를 조정하면 위의 모든 불쾌한 증상이 사라집니다.

피부와 모발의 손상 (손실, 팁 부분)도 철 결핍 증상입니다.

어린이, 여성 및 남성을위한 철분 일일 섭취량

건강한 사람의 몸에는 과학자의 최신 데이터에 따르면, 약 3-4 밀리그램의 미네랄이 있습니다. 그것은 우리의 피 (약 66 %)에서 "숨겨져"있고, 나머지 33 %는 뼈, 간, 비장의 구성 요소입니다. 시체는 매일이 정상적인 공급을 잃습니다. (피부가 땀을 흘리면 아름다운 반쪽의 대표자는 생리 중에이 미네랄을 많이 잃습니다.) 섭취 한 음식 중에서 몸은 미세 요소의 10 % 만 흡수 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 통합 메뉴를 만들 때이 사실을 고려해야합니다.

다른 성별의 사람이나 심지어 다른 연령대의 사람들도 하루 동안 완전히 다른 필요를 가질 것입니다.

1. 어린이 :
a. 3 세 때, 어린이는 하루 6.9mg을 받아야합니다.
b. 3 년에서 11 년 사이에 복용량은 10mg으로 증가합니다.
c. 11에서 14까지, 몸은 이미 일 당 12 mg를 흡수해야한다;

2. 남자 :
a. 14-18 세 십대 소년은 매일 11mg의 미량 원소가 필요합니다.
b. 19 세부터, 비율은 8 밀리그램으로 감소됩니다;

3. 여성 :
a. 14-18 세 십대 소녀의 시신은 매일 15mg을 흡수해야합니다.
b. 19 세에서 폐경 단계까지, 용량은 18mg;
c. 성숙한 여성은 폐경 후 매일 8 mg이 필요합니다.

4. 임산부 : 사실 임신 한 여성은 자신과 태아 모두에게 미네랄을 제공해야하기 때문에 일일 기준치는 정확히 30mg입니다.

동물 기원의 찌꺼기 (즉, 채식주의 자용)를 먹지 않는 사람들을 위해 비 헴 철분만을 섭취하기 때문에 비율을 1.8 배 증가시켜야합니다.

네, 동물 유래 Fe (헴)와 식물성 (비 헴)의 차이점이 있습니다. 첫 번째 종류는 동물의 헤모글로빈에서 나옵니다. 동물의 헤모글로빈은 물고기, 칠면조 또는 닭고기, 붉은 색 고기와 같은 제품에서 발견됩니다. 우리 몸은 동화하기가 훨씬 쉽습니다 (이 미량 원소의 15 %에서 35 %까지 성공적으로 흡수되었습니다). 그러나 비 헴 유사체는 세포에 덜 효율적으로 흡수되며 2 %에서 20 %만이 우리 조직에 성공적으로 흡수됩니다.

너무 나빴어.

이 미네랄을 너무 많이 사용해서는 안되며, 그러한 행동은 신체에 해를 입힐뿐입니다. 소화 된 미량 원소의 최대 일일 허용량은 45mg을 초과하지 않아야합니다. 몸은 과도한 증상, 즉 첫 번째 증상 인 구토와 식욕 부진으로 인해 크게 고통을 겪습니다. "과다 복용"은 저혈압을 수반하며 죽음으로 끝날 수도 있습니다.

철분 함유 동물성 제품

이 미네랄이 풍부하게 함유 된 올바른 식단을 쉽게 만들 수 있도록 대량으로 철을 함유 한 제품 목록을 제공합니다.

• 육류 제품 및 찌꺼기 : 고기가 더 많은 광물입니까? - 진한 붉은 색을 띠는 것. 그래서 양고기와 쇠고기, 돼지 고기 또는 닭고기가 식단에 있어야합니다. 많은 사람들이 간에서 많은 음식을 섭취 할 것을 권장하지만, 간이 태아의 발달 장애를 일으킬 수있는 많은 비타민 A를 함유하고 있기 때문에이 조언은 임산부에게는 그리 유용하지 않습니다.
• 해산물 : 훌륭한식이 철분. 홍합, 굴 및 새우에서 대부분 Fe;
• 계란 : 당신은 닭고기뿐만 아니라 메추라기와 타조 계란까지 먹어 치울 필요가 있습니다. 그들은 철분 결핍을 극복하고, 지방산과 여러 가지 비타민으로 세포를 풍부하게합니다.
• 캐비아 (caviar) : 철분 결핍 성 빈혈이있는 경우 자신을 부인할 필요가없는 또 다른 진미.

철분을 함유 한 식물 제품

비 헴 철분은 헴과 동시에 섭취해야합니다. 철분 결핍 성 빈혈을 극복하는 데 도움이되는 이상적인 제품은 다음과 같습니다.

• 콩류 : 콩류 (특히 흰색), 완두콩 및 대두 류 - 광물 함량에서 선두 자리를 차지합니다.
• 짙은 녹색 잎 채소 : 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜리 플라워, 중국산 등의 양배추 등을 먹어야합니다. 당신이 좋아하는 샐러드를 다양화할 수있는 순 무록의 채소도 헤모글로빈 수준을 상당히 높일 수 있습니다.
• 미네랄이 풍부한 좋은 과일 디저트는 잘 익은 감, 수박의 수박, 살구, 체리 매화입니다. "해외"파인애플, 바나나 및 오렌지 역시 너무 자주 먹어야합니다.
• 배, 자두, 복숭아 및 사과는 건조 된 형태로 가장 잘 먹습니다. 왜냐하면이 부산물에는 더 많은 Fe가 있기 때문입니다.
• 우리는 피스타치오, 아몬드, 땅콩으로 자신을 망쳐 놓는다. 그 (것)들에 좋은 대안은 호두 및 잣을 일 수있다;
• 씨앗 : 그러한 미량 원소가 부족할 때 호박이나 해바라기 씨앗을 정기적으로 "클릭"해야합니다.

적절한 빵과 곡류는 빈혈 퇴치에도 도움이됩니다.

철분이 적 으면 빵을 먹어야하며, 호밀 빵이나 거친 밀가루의 밀가루에서 구입하는 것이 가장 좋습니다. 시리얼의 시리얼 - 메밀, 귀리, 밀, 옥수수 등 철분 함유 등급의 리더 인 다이어트의 기초.

철분을 함유 한 음식을 조리하고 먹는 법

이 마이크로 셀의 결핍도 있으면식이 요법을 심각하게 변경해야합니다. 그러나 철분 부산물의 사용을 늘림으로써 문제를 해결할 것이라고 생각하지 마십시오. 결국, 폴리 페놀, 칼슘 또는 탄닌을 함유하고있는 음식을 병행해서 사용하면 신체의 미네랄 흡수를 "억제"합니다. 그런 건강한 우유 (또는 어떤 "우유")는 실제적으로 Fe를 포함하지 않는다. 또한, 그들의 소비는 또한 다른 요리에서 미량 원소의 동화를 방지합니다. 그러나 당신은 그들을 포기할 수 없으며, 다른 시간에 철분과 유제품을 먹습니다. 동일한 것은 당신이 좋아하는 모든 음료에 대해 말할 수 있습니다 - 커피 또는 차, 커피에서는 "풍부"합니다 - 마이크로 요소의 또 다른 "상대"입니다. 탄산 음료는 철분 결핍 환자에게 금기시되어야합니다. "무엇을 마셔야합니까?"- 일반 물, 우즈 바라, 콩코드, 우리는 국물 엉덩이와 같은 음료에서 자신을 거부하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 비타민 C는 철분의 주요한 친구입니다. "이중에서"그들은 우리 몸의 조직에 완벽하게 흡수되므로 즐거움으로 먹기 시작합니다.

• 딸기와 바다 buckthorn;
• 발아 된 양파를 포함한 채소;
• 브로콜리와 피망;
• 토마토, 오렌지 및 심지어 레몬 주스에서 주스.

재미있는 비밀 : 조리 된 철기 내용물을 늘리려면 철판 요리로 철저히 조리하십시오. 연구에 따르면이 단순한 비밀로 인해 완성 된 접시에있는 미량 원소의 함량이 30 배 이상 증가 할 수 있습니다.

미량 원소 손실 증가 원인 제거

월경 중 출혈이 심한 젊은 여성 일지라도, 신체의 그러한 특징만으로도 철이 많이 잃을 수있는 유일한 이유는 아닙니다. 한 굶주림에있는 의사를 훈련시키는 것은 엄격한식이 요법 (금식을 포함), 채식주의 자의 균형 잡힌 영양 섭취가 신체에 해를 입힐 뿐이라고 말합니다. 헤모글로빈 수치가 130g / l로 낮아지면 인체의 절반이 더 강하게 나타나고 아름다운 여성의 경우 120g / l의 지표가 줄어들면 이미 심각한 관심이 필요합니다. 헤모글로빈 수치가 90-100 g / l로 떨어지지 않도록하십시오. 의사의 도움 없이는 할 수 없기 때문입니다.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

철분, 칼슘, 마그네슘, 구리, 요오드, 나트륨, 칼륨, 인을 함유 한 식품

미네랄 물질은 아동의 신체의 모든 화학적 물리적 과정에 관여합니다. 여기에는 해골 형성과 근육 조직의 성장, 신경 세포와 뼈 조직의 형성, 호르몬의 생성, 내분비선의 적절한 기능이 포함됩니다.

철분 혈액 생성에 참여하십시오. 인체에는 철분이 거의 없기 때문에 단지 그것을 입수하는 것은 불가능합니다. 따라서 정기적으로 충분한 양을 보충해야합니다. 아이가 완전히 먹은 경우, 그는 철분을 복용하게됩니다. 철분의 대부분은 붉은 고기 (송아지 고기), 간, 생선, 계란 노른자, 오트밀과 메밀 죽, 과일에서 발견됩니다.

칼슘. 성인과 비교했을 때, 어린이의 신체는 칼슘 섭취를 증가시켜야합니다. 그리고 이것은 이해할 수 있습니다 : 골격의 성장과 형성에는 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 어디에서 찾을 수 있습니까? 유제품, 계란, 양배추, 감자, 사탕무, 당근, 순무, 콩과 식물, 견과류, 살구 등 필수 불가결 한 출처. 칼슘은 단백질과 결합하기 때문에 낙농 제품에서 가장 잘 흡수됩니다.

마그네슘. 이 요소는 또한 골격의 형성에 관여하고, 신체의 전반적인 발달과 성장에 영향을 미치고, 장의 기능, 신경 세포의 작용을 자극합니다. 마그네슘은 시리얼 (밀, 메밀, 호밀, 보리, 귀리)과 밀가루 제품, 아몬드, 호두, 토마토, 자두, 호박에 들어 있습니다.

구리. 철분처럼, 구리는 혈액 생성 과정에 관여합니다. 견과류, 유제품, 간, 달걀 노른자에서 발견됩니다.

요오드 이 미량 원소는 갑상선의 정상 기능에 필수적이며 면역계를 강화 시키며 우리 몸을 바이러스 공격으로부터 보호합니다. 주요 소스는 바다 물고기와 해산물입니다. 멜론, 마늘, 당근, 토마토, 아스파라거스, 양배추, 밤색, 딸기, 포도 등 과일과 채소에는 소량이긴하지만 요오드가 있습니다. 어린이는 성인보다 요오드가 더 많이 필요하다는 것이 알려져 있습니다. 그것의 부족은 신진 대사 장애로 이어집니다.

나트륨. 물 - 소금 대사에 참여하고 산 - 염기 균형을 조절합니다. 그것은 일반 주방 소금 (주요 소스) 에서뿐만 아니라, 사탕무, 당근, 해 케일의 소량에서 찾을 수 있습니다.

칼륨. 정상적인 근육 작업에 필요합니다. 심혈관 활동에 유용하고, 몸에서 물을 제거하고, 부종을 제거하는 데 도움이됩니다. 감자, 당근, 파 슬 리,와 사비, 마늘, 검은 건포도, 완두콩, 아스파라거스, 양배추, 토마토, 말린 살구, 건포도, 자두, 호밀 빵 등의 제품에서 발견됩니다.

인. 칼슘이 함유 된 "친구"는 동일한 대사 과정에 관여합니다. 인은 뼈 조직을 만드는 데 필요합니다. 칼슘과 인의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 칼슘과 인이 방해되면 신체가 칼슘을 치아, 뼈, 손톱, 관절에서 가져옵니다. 아이의 몸은 매우 위험합니다. 인의 출처 : 생선, 대구 간, 치즈, 육류, 콩, 견과류, 오트밀.

아연 혈액 및 근육 조직에 포함되어 신체의 산 수준을 유지하고 혈중 당 함량을 조절합니다. 아이가 흰 빵에 매우 열중하고 있다면, 몸에 아연의 양이 줄어들 가능성이 있습니다. 이것은 다양한 피부 질환, 당뇨병을 일으킬 수 있습니다. 많은 아연이 밀 배아와 밀기울에서 발견됩니다.

유기농 식품을 섭취하십시오! 어린이가 약국에서 구입 한 항아리가 아니라 천연 제품에서 필요한 모든 미량 원소를 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 철분이나 칼슘의 결핍은 복잡한 해외식이 요법이 아닌 단순하고 친숙한 제품으로 성공적으로 보충됩니다. 또한 정제의 형태로 미세 요소의 독립적 인 임명이 받아 들일 수 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 의사 만이 미량 영양소 섭취량을 처방 할 수 있습니다.

http://rebyonok.com.ua/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo-kalcij-magnij-med-jod-natrij-kalij-fosfor

철분이 풍부한 식품

일정한 피로를 느끼면 피부가 너무 창백 해지고 피부가 건조 해지고 whezing 거리고 질식하며 계단을 오르고 잦은 두통을 앓고 현기증이들 때 신체에 철분이 부족하다고 말할 수 있습니다. 이러한 불쾌한 증상을 없애기 위해 때로는 식단에서 철분이 풍부한 식품을 늘리는 것으로 충분합니다.

철분 결핍은 철 결핍 성 빈혈의 발병을 유발합니다. 빈혈증의 80 %가이 종에서 발생합니다. 여성의 약 20 %, 임산부의 50 %, 남성의 3 %는 몸에 필요한 미네랄이 없으며 마른 영양 상태에서이 비율이 증가합니다.

자극 받고 피곤한 사람들 주위에 점점 더 많은 양의 철분이 들어있는 음식물을 먹일 필요가있는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

철의 종류와 규범

우리가 철분 함유 식품을 섭취 할 때 철분은 대장의 상부에 흡수됩니다 (장내를 깨끗하게 유지하는 것이 중요하기 때문에).

철에는 2 가지 종류가 있습니다 : 헴 (동물)과 비 헴 (야채). Heme iron (헤모글로빈에서 유래 한 것)은 헤모글로빈이 처음에 가지고있는 종류의 음식에서 발견됩니다 : 붉은 고기, 닭, 칠면조, 물고기. 철분은 이러한 제품에서 15-35 % 흡수가 가장 좋습니다.

비 헴 철분은 시금치, 콩 및 렌즈 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 우리의 세포는이 유형의 철분을 덜 효율적으로 흡수합니다 (2 ~ 20 % 정도). 비록 그것이 건강에 도움이되는 비 헴 철분이지만식이 요법으로 권장됩니다.

여성의 헤모글로빈 비율은 120-120 g / l, 임신부는 110-120 g / l, 남성은 130-160 g / l입니다.

성별과 연령에 따라 철 소비량이 다릅니다.

채식주의자는 비 식용 철분을 의미하는 식물성 식품이 식단에 존재하기 때문에 이러한 규범을 1.8 배 증가시켜야합니다.

철분 함유 식품을 섭취하는 것은 대단히 중요합니다. 그러나 이것은 과장 될 수 없습니다. 결국 과잉의 철분은 결핍보다 우리에게 위험한 것이 아닙니다. 최대 허용치는 1 일 45mg 철분 흡수량입니다. 더 많은 철분을 섭취하면 식욕과 구토의 상실, 혈압 강하, 신장에서의 염증 과정, 드물게 사망으로 이어지는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

그래서, 어떤 제품들이 철분으로 우리 몸을 풍부하게합니까?

우월성은 모두 간을줍니다. 우리가 간에서 철분을 흡수하더라도 고기, 특히 쇠고기를 먹을 때보 다 훨씬 더 나 빠지며이 제품의 철분 흡수는 22 %입니다. 송아지 고기와 돼지 고기의 철분은 우리가 이미 덜 섭취하고 있으며, 어류는 일반적으로 11 %를 섭취합니다. 식물 기원의 제품 - 1 ~ 6 % (예 : 콩과 옥수수에서 1 % 만 흡수하는 시금치와 쌀의 철분 - 3 %)...

따라서 철분이 풍부한 제품 표를 볼 때 :

네가이 모든 철분을 동화시킬 수 있다고 말하지는 않는다. 명확성을 위해, 철분이 풍부한 식단을 구성 할 때 사용할 수있는 대략적인 메뉴를 목록 형태로 그릴 것입니다. (그런데, 원한다면, 철분이 풍부한 제품 표를 다운로드 할 수 있습니다.)

흡수 된 헴 철 4.1 mg의 우수한 소스는 다음과 같습니다 :

• 쇠고기 또는 닭 간 100g,
• 100 그램의 조개 또는 홍합
• 굴 100g.

신진 대사 된 헴 철분 2.5mg의 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 삶은 쇠고기 100g,
• 정어리 통조림 100g,
• 삶은 칠면조 100g.

0.8 mg 흡수 된 헴철의 다른 공급원은 다음과 같습니다 :

• 100 그램의 닭고기,
• 100 그람의 넙치, 도독장, 참치 또는 농어,
• 햄 100 그램,
• 100 그램의 송아지 고기.

동물 기원 식품을 먹고 싶지 않은 채식주의자를 위해 비 헴 철분이 함유 된 제품이 가장 풍부한 소스 중 하나입니다.

4.1 mg의 흡수되지 않은 헴 헴 철분의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다 :

• 삶은 콩 175 그램,
• 두부 콩 치즈 140 그램
• 33 그램의 호박 씨앗 또는 참깨.

흡수 된 비 헴 철분 2.5mg의 좋은 공급원은 다음과 같습니다 :

• 통조림 콩, 완두콩, 팥 또는 병아리 콩 120 그램,
• 말린 살구 190 그램,
• 하나의 구운 감자 결절,
• 하나의 브로콜리 줄기,
• 40 그램의 밀 배아.

소화되지 않은 0.8mg 소화되지 않은 철분의 다른 공급원은 다음과 같습니다 :

• 33 그램의 땅콩, 피스타치오, 호두, 피캔, 해바라기 씨앗, 구운 아몬드 또는 캐슈,
• 150 그램의 시금치 또는 물냉이,
• 250 그램의 쌀
• 217 그램의 파스타,
• 건조 씨없는 건포도 또는 자두의 75 그램,
• 중간 크기의 피망 하나
• 밀기울 빵 한 조각.

종종 아이들은 사과를 가장 풍부한 철분 공급원 중 하나로 생각합니다. 이것은 아마 잘라 사과가 산소의 영향으로 빠르게 산화한다는 사실 때문일 것이며, 많은 사람들은 이것이 철분 함량이 상당히 높다고 생각합니다. 그러나 실제로는 믿을 때이 미네랄이 그다지 많지 않습니다.

석류에 대해서도 마찬가지입니다. 그램의 익은 열매는 150에 불과하여 철분이 0.2-0.3mg 밖에 들어 있지 않으므로 사람이이 훌륭한 제품으로 헤모글로빈을 늘리려고하면 40-70 개의 석류를 먹어야합니다.

또 다른 요점 : 임신 한 여성은 대량으로 권장하지 않으며 정기적으로 간을 먹습니다. 전체 문제는 간 - 비타민 A (레티놀)의 원천이 임신 한 여성의 몸에 대량으로 들어 와서 아이에게 해를 끼칠 수 있다는 것입니다. 물론, 제품의 열처리는 비타민의 심각한 파괴에 기여하지만 여전히...

철분 흡수를 방해하고 방해하는 것은 무엇입니까?

많은 채식주의 자, 그들의 건강을 돌보는 것은 식물 기원의 제품에서 철분을 흡수하기 위해서는 철 흡수를 2 배 증가시킬 수있는 아스 코르 빈산이므로 비타민 C가 많이 함유 된 제품을 사용해야합니다. 비타민 C 함유 성분 :

• 토마토, 레몬 및 오렌지 주스,
• 브로콜리와 달콤한 고추,
• 채소와 양파
• 바다 buckthorn, 딸기, 야생 장미,
• 양배추 피클.

고기 나 생선 요리를 야채와 함께 먹으면 비타민 C가 많이 함유되어 철분 흡수를 향상시킵니다.

B 그룹의 비타민, 니아신, 엽산, 미네랄 (코발트, 구리, 망간)은 철 흡수를 향상시킬 수있는 물질입니다. 당신은 또한 음식에있는 무기물의 테이블에서 찾을 수 있습니다.

유제품과 지방이 많은 식품에 "영양분이 들어있는"영양 결핍 단백질 인 경우 철분 흡수가 크게 감소합니다. 유제품 및 유제품에는 흡수 측면에서 철과 경쟁하는 칼슘이 들어 있습니다.

사랑하는 유제품, 당신은 그들을 거절 할 수 없습니까? 철분이 함유 된 제품과 결합하지 말고 다른 시간에 섭취하십시오. 우리는 예를 들어 우유로 메밀을 잊어 버려야합니다. 메밀에서 나온 칼슘과 메밀에서 나온 철분이 서로를 중화시킬 것이기 때문에 몸은 칼슘이나 철분을 섭취하지 않을 것입니다.

차와 커피에 들어있는 타닌 (Tannin)은 글 랜드가 흡수되는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 한 후에 차를 마신 경우 흡수율을 62 % 줄였습니다. 평균적으로 우리는 다양한 식품에서 철분을 단지 10 % 만 흡수 할 수 있다고 생각하면 우리 세포가 얻는 바를 계산할 수 있습니다...

주철 요리의 음식 요리 - 요리 된 요리의 철분이 10 배 증가 할 수 있습니다!

철분으로 마약을 돕기 때문에 음식에서 필요한 양의 철을 얻는데 어려움이있는 사람들이 있습니다. 이 경우 전문가와 복용량에 대해 이야기하고 고품질 철제 제제를 선택하고 권장 사항을 따르십시오. 이 상황에서 많은 것이 좋은 것을 의미하지는 않습니다. 철분 - 골수, 간, 비장의 천연 "저장소"가 가득차면 철분이 조직에 축적 될 수 있습니다. 그리고 이것은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

자연은 우리에게 철분이 풍부한 다양한 제품을 만들어 냈습니다. 그들의 적당한 조합, 온건 한 사용 및 가지가지 규정 식은 점차적으로 당신의 건강을 복구하고 강화하고 완전히 다른 삶의 질을 즐기는 것을 허용 할 것이다. 진심으로 당신을 진심으로 바란다.

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철 제품

과체중이 항상 앉아있는 생활 방식과 평범한 과식과 항상 연관되는 것은 아닙니다. 체육관에 가서 식단에 충실한 많은 소녀가 있지만 체중 감량을 할 수는 없습니다. 그 이유는 종종 철 결핍입니다. 갑상선의 신진 대사와 기능에 직접적인 영향을주는 미량 원소입니다. 비슷한 문제가 존재한다면, 노력은 단순히 결과를 산출하는 것이 아니라, 그와 반대로 더 많은 여분의 킬로 세트를 만들 수 있습니다.

철분은 인체의 여러 중요한 기능을 담당하는 필수적인 미량 원소입니다. 그것의 과잉과 부족은 건강과 복지에 나쁜 영향을 미친다. 두 주 모두 비정상이지만 대부분 사람들은이 미량 원소가 결핍되어서 고생합니다.

인간에있는 철의 역할

고려되는 미량 원소는 헤모글로빈 수준을 결정하는 물질입니다. 철분은 엄청난 수의 효소의 필수적인 부분이며 많은 중요한 기능을 수행합니다.

• 조직, 세포, 기관으로의 산소 수송;
• 혈액 형성;
• DNA 생산;
• 신경 섬유 형성 및 인체의 성장;
• 각 개별 세포의 생명 활동 유지;
• 에너지 대사 제공;
• 산화 환원 반응에 참여.

또한 추적 요소는 신체의 보호 기능 및 기타 중요하게 중요한 프로세스를 담당합니다. 철분은 가임기 기간 동안 여성에게 특별한 역할을합니다. 왜냐하면 이번에는 물질에 대한 최대 필요성이 특징이기 때문입니다. 그 결핍은 매우 심각한 부작용을 초래합니다.

철분 일일 신체 필요

몸에있는 미량 원소의 정상적인 함량은 3에서 4 밀리그램에 이릅니다. 물질의 주요 부분 (약 2/3)은 혈액에 집중되어 있습니다. 철분의 잔류 농도는 뼈, 간, 비장에 집중되어 있습니다. 미량 성분 수준의 감소는 자연적인 이유로 발생합니다 - 생리주기, 발한, 진피 박리. 식단에 철분이 풍부한 음식물이 없다면 불가피하게 물질이 부족하게됩니다. 왜냐하면 사용 된 매장지는 단순히 보충하지 않기 때문입니다. 요구되는 수준의 미량 원소를 유지하기 위해서는 약 10-30 밀리그램의 화합물이 매일 식단에서 얻어 져야합니다.

정확한 금액은 연령, 성별 및 기타 관련 요인에 따라 다릅니다.

• 13 세 미만의 어린이 - 7-10 mg;
• 남성 청소년은 10 명, 여성 - 18mg;
• 남자 - 8 mg;
• 18 세에서 20 세 사이, 임신 기간 중 60mg 이상.

철분 소비의 일상적인 규범을 준수하지 않으면 외모에 영향을 미치는 많은 기능을 방해하게됩니다. 피부와 모발의 열악한 상태가 항상 나이 또는 부적절하게 선택된 화장품과 관련되는 것은 아닙니다. 그리고 값 비싼 크림을 다른 병을 사려고 생각할 때, 철분 부족으로 문제가있을 수 있으므로 자신의 식단을 살펴 봐야합니다. 특히이 상황은 다이어트를하고, 체중을 줄이려하고, 음식을 조금만 먹고, 열량에주의를 기울이고, 구성의 유용성을 고려하지 않는 사람들에게 적합합니다.

고 철분 식품 목록

미량 원소는 다양한 식품에 존재하므로 헴과 헴이 아닙니다. 후자는 식물의 산물과 동물의 최초 산물에 포함되어있다. 그들 사이의 차이점은 소화율의 정도에 관한 것입니다. 동물성 제품의 철분은 15-35, 야채는 2-20 % 흡수됩니다. 결과적으로, 헴 미세 요소가식이에 우세하고 충분한 양으로 존재해야합니다.

채식주의자는 매일 육류 제품을 섭취하는 사람들보다 어려움을 겪습니다. 상황을 해결하기 위해 철분의 흡수 정도를 향상시키는 음식물을 사용할 수 있습니다. 이 제품에는 비타민 C가 풍부한 제품이 포함됩니다.

가장 많은 양의 철분이 발견됩니다 :

• 고기와 찌꺼기. 이들은 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기와 간장입니다. 대부분의 철에는 어두운 고기가 들어 있습니다.
• 해산물과 생선. 미량 원소의 결핍을 보충하기 위해 새우, 참치, 정어리, 굴, 조개, 홍합, 검은 색과 빨간색 캐비아의 사용을 우선적으로 고려해야합니다.
• 계란. 이것은 닭, 타조, 메추라기에 적용됩니다. 철분과 함께 지방족 불포화 지방산, 비타민, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
• 빵과 시리얼. 오트밀, 메밀, 보리와 같은 시리얼이 특히 유용합니다. 많은 철분에는 밀기울과 호밀이 들어 있습니다.
• 콩과 식물, 채소. 미량 원소의 최대량은 완두콩, 콩, 콩, 시금치, 렌즈 콩, 꽃 양배추 및 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스 및 옥수수에서있다.
• 딸기와 과일입니다. 이 제품 카테고리에서 ironwood 챔피언은 층층 나무, 감, 층 층 나무, 자두, 사과 및 보조금입니다.
• 씨앗과 견과류. 어떤 종류의 견과든지 헤모글로빈 수준에 책임있는 많은 microelements로 구성됩니다. 그들은 열등하고 씨앗이 없습니다.
• 말린 과일. 무화과, 자두, 건포도, 말린 살구에 들어있는 많은 양의 철분.

참고! 모든 말린 과일이 유익한 것은 아닙니다. 종종 몸에 유익한 철분과 함께 유해한 물질을 포함합니다. 과일의 너무 아름답고 깨끗한 모양은 일반적으로 그들이 처리되었음을 나타내며, 이는 부도덕 한 생산자가 상품의 유통 기한을 연장시킬 수있게합니다.

철 제품 테이블

특정 제품에 몇 밀리그램의 철이 함유되어 있는지에 대한보다 구체적인 아이디어가 표 데이터로 제공됩니다. 우리가 지시 한 정보를 분석하면 제품 100g 당 미량 원소의 최고 농도가 연체 동물뿐만 아니라 닭고기 및 돼지 고기의 간에 해당된다는 것이 분명해진다. 밀기울, 콩 및 렌즈 콩은 조금 열등하다, 그러나 그 (것)들에서 소화 된 양의 양은 2 시간 더 낮다.

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