매일 철분 섭취량은 얼마나되어야합니까? 철분을 함유 한 음식을 먹으면 빈혈로 고생하지 않더라도 인간의 건강에 필수적입니다.
권장되는 철분의 양 :
어린이 1-3 세 : 7 mg / 일
소아 4-8 세 : 10 mg / 일
십대 9 ~ 13 세 : 8 mg / 일
청소년 14-18 명 : 소년 11mg / 일, 소녀 15mg / 일
남성 19+ : 8 mg / 일
여성 19-50 : 18 mg / 일
여성 51 + : 8 mg / 일
임산부 : 27 mg / 일
그리고 이제는 철분이 풍부한 식품의 목록 :
자두, 무화과, 살구 및 건포도와 같은 말린 과일은 철분을 함유 한 최고의 식품 중 하나입니다. 그들은 디저트를 대체 할 수 있고해야한다. 말린 과일 1/2 컵은 철분을 함유하고 있습니다 : 복숭아 - 1.6 mg; 건포도 - 1.4 mg; 자두 - 1.3 mg; 살구 - 1.2 mg
4. 물고기와 해산물.
조개류 (100g 당 28mg), 홍합 (6.7mg / 100g), 멸치 (2.9mg / 100g), 굴 (9.2mg / 100g), 정어리 (2.8mg / 100g). 그들은 단백질이 풍부하고 쉽게 소화되어 체내로 흡수됩니다.
양고기, 쇠고기, 간, 돼지 고기와 같은 고기는 적당히 의료 전문가가 권장합니다. 어두운 고기를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 그러면 심장 질환의 위험이 높아집니다. 간장에는 닭고기 - 9.4 mg, 쇠고기 - 6.8 mg. 쇠고기 : 필릿 - 1.9 mg, 갈비 2.4 mg, 제품 100 g 당 안심 2.5 mg, 돼지 고기 (115 g - 1.0 mg)
6. 통밀 빵 (전체 곡물), 효모.
통밀 빵은 철분이 풍부하고 구리, 몰리브덴 및 코발트를 비롯한 기타 미네랄, 비타민 및 효소가 포함되어 있습니다. 통밀로 만든 제품도 적당히 체중 감량에 적당합니다. 이것은 고급 밀가루로 만든 베이커리 제품에는 적용되지 않습니다.
철 메밀 (6.7 mg / 100 g), 오트밀 (10.5 mg / 100 g), 쌀에 철분이 들어 있습니다.
오리 고기, 닭고기, 칠면조와 같은 제품에는 흰색과 검은 색 고기에 철분이 약 40 % 포함되어 있습니다. 100 그램의 철 :
닭고기, 흰살 - 0.87 mg;
닭고기, 어두운 고기 - 1.39 mg;
칠면조, 흰색 고기 - 1.39 mg;
칠면조, 어두운 고기 - 2.17 mg.
브라질의 연구자들은 콩과 병아리 콩에는 철분이 많이 포함되어있는 것으로 나타났습니다. 콩류, 특히 녹색 완두콩, 리마 콩, 핀토 콩 및 콩은 철분의 이상적인 공급원입니다. 이 제품은 임산부 및 유아 학생에게 이상적입니다.
조리 된 3/4 컵의 콩 :
화이트 콩 - 5.8 mg
팥 - 3.9 mg
콩 : 3.4 mg
렌즈 콩 - 4.9 mg
10. 잎이 많은 채소.
브로콜리, 순무와 같은 잎이 많은 채소는 상당한 양의 철분을 포함 할뿐만 아니라 마그네슘, 인 및 칼슘의 탁월한 공급원이기도합니다. 또한, 그들은 매우 적은 칼로리를 포함합니다.
100g 안에 포함 :
캐슈 : 1.7 mg
아몬드 : 1.4 mg
피스타치오 : 1.2 mg
호두 : 0.9 mg
인체는 혈액을 건강하게 유지하고 건강한 근육을 만들기 위해 철분이 필요합니다. 철분이 함유 된 음식에 대해 조금 더 알게되었으므로 성별과 나이에 따라 최적의 양을 섭취 할 수 있습니다.
철분이 가장 많은 음식은 무엇입니까?
골든 평균은 건강한 사람의 신체에 철분 함량에 관해서 중요한 것입니다. 일반적으로이 미세 요소는 4-5 그램 밖에 없지만 그 역할은 엄청납니다.
왜 시체는 철분이 필요합니까?
확실하게 당신은 철분은 사람에게 필수적이며 어떤 것으로도 대체 될 수 없다는 것을 알고 있습니다. 헤모글로빈의 일부로서 신체의 모든 세포에 혈액 생성과 산소 전달의 과정에 참여합니다. 또한 철분은 세포 효소의 합성에 관여하며 신경 세포에서 자기장과 전자기 자극을 생성하여 조직 형성을 촉진합니다. 이 금속의 정상적인 수준은 몸에 스트레스, 피로, 졸음에 저항 할 수있는 강도를 부여하고 면역력, 뇌 및 갑상선을 지원합니다. 그리고 중요한 것은 무엇이든지, 우리에게있어서조차도 매우 중요한 것은 피부와 근육의 색조를 유지하는 것입니다.
헤모글로빈 수치가 정상이면 과자에 대한 고통이없는 갈망은 없습니다.
신체에서 철분의 역할
매일 철분 섭취
각 개인의 일일 철분 비율은 사람의 건강 상태 및 생활 방식에 따라 다릅니다. 강렬한 육체적 인 노력으로, 필요가 증가합니다. 아래 표는 사람들의 다른 범주에 대한 평균을 보여줍니다.
(최대 45 mg 포함)
이상적으로 건강한 유기체는 철분 (여성의 경우 300-1000 mg, 남성의 경우 500-1500 mg)을 보유해야합니다. 실제로, 대부분의 사람들은이 미량 원소의 축적량을 표준의 하한선에 두거나 완전히 빠져 있습니다.
대량 재료 용 테이블
이 표에는 가장 많은 양의 철분이 함유 된 제품 만 나와 있습니다. 제품 100g 당 그램 단위의 철분 비율이 주어집니다.
철분 결핍 증상
우리가 무언가의 부족에 대해 이야기하고 있다면, 이것은 이미 좋은 징조가 아니라는 것이 이미 분명합니다. 철 결핍의 두 단계가 있습니다 : 잠복기와 빈혈 단계.
잠복 성 철 결핍 상태에서 혈액 내 헤모글로빈 수준은 정상이며 철 결핍의 임상 증상은 없지만 철 조직 보유량은 줄지 않으면 철 함유 효소의 활성이 점차 감소합니다. 또한, 성인은 장내 철 흡수를 보상 적으로 증가시키는 것이 특징입니다.
철 결핍 성 빈혈이 있으면 다음과 같은 임상 증상이 관찰됩니다.
- 몸에있는 철의 고갈;
- 적혈구의 헤모글로빈 포화도 감소가 현저히 감소하여 저 색소증을 유발합니다. 즉, 적혈구가 색을 잃습니다.
- 기관 및 조직의 영양 장애;
- 적혈구에서 증가 된 양의 프로토 포르피린이 관찰된다.
- 혈중 헤모글로빈 수준 감소.
당신은 당신의 상태에주의를 기울여야하고 철의 가능한 부족에 대해 생각할 때 시체의 어떤 힌트가 필요합니까? 뚜렷한 이유가 없거나 항상 같은 리듬으로 체계적인 피로가 걱정되는 경우... 급박 한 심장 박동, 약한 부하로 숨을 참을 수 있습니다. 근육 약화, 이명, 두통. 주변을 시각적으로 둘러 보면 얼굴이 흐려집니다. 또한 종종 탈모, 깨지기 쉬운 손톱, 건성 피부를 증가시킵니다. 입가의 점막에 균열이 생기거나 혀가 붉어지는 등 증상이 나타날 수 있습니다. 그것은 모두 적자의 심각성과 기간에 달려 있습니다. 스스로 복용하는 약물 및 복용 약은 검사 없이는 복용해서는 안됩니다. 이는 결핍과 마찬가지로 과도한 철분이 심각한 신체 손상을 일으킬 수 있기 때문에, 즉 내부 기관의 기능을 방해하기 때문입니다. 의사는 검사를 기준으로 진단을 내릴 수 있으며 귀하의 경우에는 원하는 복용량을 구체적으로 처방 할 수 있습니다.
철의 흡수에 영향을주는 것은 무엇인가?
인체는 들어오는 철분의 약 1/10을 흡수 할 수 있습니다. 영향을받을 수있는 장의 내강에서 철 흡수를 감소시키는 몇 가지 요인을 고려해야합니다. 이것은 인산염, phytates 및 제산제의 강수량입니다. 콩 단백질, 알부민 및 에탄올 (경구로 복용하거나 주사로 투여)은 철분 흡수를 감소시킵니다. 우유의 경우, 단백질은 또한 Fe 흡수에 해로운 영향을 미친다. 차와 커피는 카페인 함량 때문에 철 흡수를 현저히 감소시킵니다. 곡물, 콩과 식물 및 종자의 씨앗에 함유 된 피틴산은 철분의 흡수를 감소시킵니다. 철분 흡수에 대한 phytate의 효과를 중화하기 위해서는 아스 코르 빈산이나 육류를식이 요법에 포함시켜야합니다. 다른 식물 섬유는 셀룰로오스뿐만 아니라 철분 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
아스코르브 산과 구연산, 숙신산, 설탕은 물론 많은 양의 경구 투여가 긍정적 인 효과가 있습니다. 가금육이나 쇠고기가있을 때 흡수가 증가합니다.
인체에 가장 쉽게 소화 할 수있는 철분은 식물에 있음을 유의하십시오!
비디오 : 철 및 신체 에너지
결론
적절하고 균형 잡힌 영양은 건강에 대한 매일의 노력입니다. 그러나 이것은 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 미량 요소를 몸에 가장 잘 제공 할 수있는 유일한 방법입니다. 제품에서 철분을 얻는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 물론 정기적 인 신체 활동을 잊지 마십시오.
http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah인간 혈액에서 헤모글로빈을 증가시키는 물고기의 상위 8 종
헤모글로빈은 육류, 특히 쇠고기, 돼지 고기뿐만 아니라 부산물 (간, 폐, 신장)을 가장 잘 향상시킨다.
그러나 심혈관 질환의 많은 질병에서 그러한 고기는 금기이므로 헤모글로빈 수치를 높이려면 생선이 콜레스테롤 함량이 낮은 소화 지방을 쉽게 포함하고 있기 때문에 훨씬 적합합니다.
그러나 어떤 종류의 해산물이 헤모글로빈을 더 잘 키울 수 있습니까? 어떤 종류의 추적 요소가 이것에 기여합니까?
왜 헤모글로빈에 유용할까요?
모든 것이 매우 간단합니다. 물고기와 다른 해산물에는 오메가 -3와 오메가 -6 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 그들은 차례로 인체가 필요로하는 철 및 기타 금속의 생체 이용률을 향상시키는 데 가장 효과적입니다.
즉, 물고기의 식단에 포함되면 음식에서 철분을 더 많이 섭취하는 데 도움이되며이 요소는 주요 헤모글로빈입니다.
물고기와 함께 영양 학자들은 바다 케일, 조개 껍질, 새우, 굴, 붉은 색과 검은 색 캐 비어와 같은 해산물을 식단에 포함시킬 것을 권장합니다. 그들은 다량의 철분을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 같은 달걀에서 약 5mg의 철분과 하루에 성인은 8-15mg 만 있으면됩니다.
가장 효과적인 8 가지 유형
사실, 헤모글로빈 수치를 높이는 것의 이점은 오메가 -3 불포화 지방산의 함량에 직접적으로 달려 있습니다. 그리고 그들은 더 많은 지방이 많은 물고기에 있습니다. 따라서 다음과 같은 종류가 헤모글로빈 증가에 가장 적합합니다.
- 람 프리. 지방이 약 30 % 정도되는 충분한 양의 지방이 많은 지방산은 정확히 불포화 지방산입니다. 또한, lamprey - 쉽게 소화, 그것은 심장 마비 후 재활을 포함한 "부드러운"식단에 포함시킬 수 있습니다. 람 프리 (Lamprey)는 녀석 (이중 보일러에서 요리) 형태로 사용하는 것이 좋습니다.
- 태평양 딱정벌레. 러시아 연안의 카페에서 희귀 한, 따라서 값 비싼 생선은 매우 드뭅니다. 넙치의 오메가 -3 불포화 지방산은 lamprey보다 약간 적습니다. 그것은 심장 혈관 시스템을위한 가장 유용한 물고기로 간주됩니다. 튀긴 스테이크의 형태로 가벼운 로스팅으로 더 잘 먹습니다.
- UGR. 이 지방의 약 25 %는 또한 오메가 -3와 오메가 -6를 포함한 불포화 지방산입니다. 사실, 많은 사람들이이 물고기의 독특한 맛을 좋아하지 않을 수 있습니다. 요리기구는 예비 불에 구워 먹는 것이 좋습니다. 이것은 쓴 맛을 없애줍니다.
- 강 뱀장어. 많은 사람들이이 물고기를 좋아하지 않지만 CIS 국가의 일반적인 품종 중 오메가 -3 산의 대부분이 발견됩니다. 100 그램 당 5.6 그램의 불포화 지방산. 수프를 요리하거나 통조림으로 사용할 수 있습니다. 장어는 뇌에 매우 유용한 물고기입니다.
- 연어 그리고 그것을 사용하여 헤모글로빈을 늘리면 신선한 고기를 먹어야하므로 캄차카 근처에 살고있는 사람들은 행운입니다. 그러나 진공 패키지에 포장 된 연어는 이와 관련하여 덜 유용합니다. 오메가 3 지방산은 장기 보관시 더 간단한 지질로 분해 될 수 있습니다.
- 대서양 고등어. 연어와 거의 같은 고기 100 그램 당 2.5 그램 함유. 또한 지방 함량이 상대적으로 적어식이 요법으로 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 삶은 것을 사용하는 것이 낫지 만이 물고기는 거의 모든 요리에 적합합니다.
- 송어 고기 100g 당 오메가 3를 2 그램 함유하고 있습니다. 지방질은 최소한 포함한다, 그래서 규정 식 음식을 % s 완벽하다. 당신도 신선한 송어를 먹을 수 있다는 것이 흥미 롭습니다. 가장 중요한 것은 3-5 시간 동안 감기에 미리 견디는 것입니다. 송어의 또 다른 특징은 100g 당 최대 1.5mg의 철분을 함유하고 있다는 것입니다. 따라서 헤모글로빈이 철분 결핍의 배경에 비해 낮아지는 것이 가장 좋습니다.
- Sprat. 이상하게도 충분하지만 오메가 -3는 연어보다 적지 않습니다. 사실, 지수는 100g 당 1.5 ~ 3 그램 (그리고 sprat가 잡힌 곳에 따라 다름)의 범위입니다. 그것은 훈제 형태로 사용하는 것이 좋습니다 (차가운 흡연에 의해 준비).
임신 중 사용
임신 중에 의사는 연어를 먹는 것이 좋습니다. 또한, 오메가 -3 산의 함량이 높을뿐만 아니라 충분한 양의 엽산을 함유하고 있기 때문에 여성의 성 호르몬 (임신 과정이 조절되는시기, 태아의 적시 성숙)이 필요합니다. ).
이것에 관해서는 훨씬 더 비싸지 만 붉은 연어 캐비아.
기타 철 제품 (테이블)
또한 다른 고 철분 식품 (100 그램 당 mg)을 확인하십시오 :
http://wikifood.online/organi/blood/bl-components/hemo/ryba-dlya-gemoglobina.html철분이 들어있는 음식
손톱이 부서지면 흰 줄무늬가 나타나고 기분 변화가 자주 일어나고 힘이없고 현기증이 나기 때문에 철분이 들어있는 음식을 찾아야 할 때입니다. 저칼로리식이 요법, 무거운 월경 출혈성 궤양 및 치질은 중요한 요소가 부족합니다.
철분이 풍부한 식품
그것이 알려진 바와 같이, 혈액은 혈액 세포가 부유하는 혈장으로 구성됩니다. 그들은 3 가지 종류가 있습니다 :
- 적혈구 - 적혈구,
- 백혈구 - 백혈구,
- 혈소판 - 혈소판.
적혈구는 몸의 세포에 산소를 전달하여 이산화탄소를 폐로 되돌립니다. 그들은 철분 함유 헤모글로빈 단백질로 가득 차 있습니다.
철분을 함유 한 제품을 동화 할 때, 몸체는 헴 (heme) 또는 킬레이트 (chelated) 형태 중 하나로 변환시킵니다.
헴 철분은 동물성 단백질로 육식이 풍부합니다. 이 형태에서 요소는 가능한 한 완전하고 쉽게 흡수됩니다.
chelated (non-heme) 품종은 식물성 단백질, 설탕, 소금, 채소 - 딜, 파슬리에서 발견됩니다. 이러한 제품을 고기와 함께 사용하면 다양한 종류의 킬 레이션 동화가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.
철분을 함유 한 제품은 소화계에서 가공 된 후 장벽의 점막 상피 세포를 통해 흡수되어 혈관 내부로 들어가게됩니다.
신체의 철 결핍 징후
필요한 요소의 수령 부족은 건성 피부에 의해 나타납니다. 머리카락이 부서지기 쉬우 며 빛을 잃고 넘어집니다. 치아의 상태가 악화 될 수 있습니다. 철분을 함유 한 식품의식이 부족으로 인해 대사 과정이 감소하여 체중이 증가합니다.
피부가 창백 해지고 두통이 나고 졸도하며 현기증 나는 "파리"가 눈앞에 번쩍입니다. 나는 낮에는 자고 싶다. 불면증은 밤에 나를 괴롭힌다. 지적 활동, 기억의 지표가 악화되고 있습니다.
어떤 젊은 여성들은 취향을 바꾸고, 나는 감자, 초크 또는 찰흙을 먹고 싶다. 소변이 새어 나오는 부드러운 근육의 약화가 감지 될 수 있습니다. 건조한 음식을 삼키기가 어려워지면 음주 습관이 생깁니다.
식이 요법이 철분을 함유 한 제품으로는 더 이상 충분하지 않을 때 헤모글로빈 수치가 감소합니다. 직물이 더 이상 충분한 산소를받지 못하면 고장이 있습니다.
심장과 폐가 건강하면 조직의 산소 부족을 보완 할 수있어 혈색소 수치가 감소 될 수 있습니다. 활동적인 라이프 스타일의 경우, 체육, 피곤함은 앉아있는 생활 방식보다 더 일찍 나타납니다.
남성의 경우 정상 헤모글로빈 수치가 낮을수록 132g / l 이하로, 여성의 경우 117g / l보다 낮습니다. 임신의 경우, 임계 값은 110g / l입니다.
철 결핍 성 빈혈이 매우 흔하며,이 질환은 가임기 여성의 약 10-12 %에 영향을 미칩니다. 임산부에서는 빈혈의 비율이 80 % 이상입니다.
철분 결핍 빈혈의 주요 원인 :
- 풍부한 기간;
- 치질, 위궤양의 소화 기관에서 출혈;
- 소장 질환으로 인한 음식물의 철분 흡수에 대한 위반;
- 철분을 함유 한 제품의 부족, 집중적 인 성장 기간, 임신 또는 모유 수유의 경우.
철분 일일 필요성
성인 남성은 하루 최대 20mg, 여성은 최대 30mg의 철분이 필요합니다.
여성의 경우 건강의 중요한 요소의 결핍은 종종 저 칼로리 식단과 관련이 있습니다. 총 1 일 섭취 칼로리 섭취량이 1000 kcal 인 경우 권장량보다 훨씬 적은 음식을 섭취하여 최대 8 μg의 철분을 몸에 공급합니다. 또한 코티지 치즈, 요구르트에는 실용적인 요소가 없습니다. 그러나 주철로 조리 된 음식에서 철분은 더 많습니다.
하루 동안 신체는 자연스럽게 요소 1mg을 잃어 버립니다. 우선, 손실은 상피 박리, 땀샘, 생리, 위장관에서 숨겨진 출혈과 관련이 있습니다. 임신 기간 동안 철분 저장은 태반, 태아 적혈구 및 기타 여성 신체의 필요성 형성에 소비됩니다.
흡연자가 빈혈을 더 어렵게 인식한다는 것이 밝혀졌습니다. 사실은 담배 연기를 통해 들어오는 헤모글로빈 일산화탄소를 가진 화합물이 조직에 산소를 운반하는 능력이 부족한 헤모글로빈의 특별한 형태를 형성한다는 것입니다. 결과적으로 신체가 "좋은"헤모글로빈을 증가 시키므로 전반적인 수준이 정상인 것처럼 보입니다. 따라서 빈혈의 정확한 진단을 위해 하루에 흡연 한 나쁜 습관과 담배의 수를 의사에게 알려야합니다.
철 제품 테이블
철분이 풍부한 식품으로식이를 준비 할 때, 헴 또는 킬레이트 품종과 관련된 요소의 생체 이용률을 고려해야합니다.
철분은 쇠고기, 양고기, 칠면조 고기, 간장, 생선에서 가장 빨리 흡수됩니다. 콩뿐만 아니라 버섯에서도 철분 함량이 높지만 철분은 훨씬 더 많이 흡수됩니다.
철분이 함유 된 제품은 표 1에 나와 있습니다.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/우리가 필요로하는 철. 철 제품 : 식물과 동물
철 결핍 성 빈혈 -이 진단은 거의 모든 두 번째 임신 한 여성, 세 번째 보통 여성에게서 가능하지만 남성의 경우 3 %만이 비슷한 질병으로 고통받습니다. 영양에 대한 우리의 태도가 변하지 않는다면, 빈혈은 더 많은 사람들에게 진단 될 것입니다. 우리는 철분 결핍 빈혈의 주요 원인이 혈액에서 불충분 한 수준 (Fe)이라는 것을 압니다. 따라서 철분이 들어있는 음식물을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 광물이 우리 몸에 왜 그렇게 필요한가요?
우리가 신체의 철분 부족에 관해 듣는 경우, 우리는이 사실을 심각하게 생각하지 않습니다. 그러나 헤모글로빈 생산을 제공하는 것은이 미량 원소로서 우리 몸의 모든 조직에 산소를 공급하는 역할을합니다. 그는 myoglobin (정상 기능에 충분한 수준의 근육 조직에 산소가 축적되도록 함)을 만드는 "빌딩 블록"입니다. 우리 몸에있는 약 70 개의 효소는이 미량 원소가 없으면 존재하지 않습니다. 대부분의 생화학 반응은이 특정 미네랄에 의해 촉매되며, 우리에게 그 중요성을 과대 평가하는 것은 비현실적입니다.
철분이 수행하는 가장 중요한 "과제"
- 모든 세포와 조직에 산소를 전달합니다.
- 면책에 참여하다
- 혈액 생성 안정성을 유지한다.
- 신경 섬유 형성의 기초이다.
- DNA는 또한이 무기물의 참여로 형성된다.
철분 부족으로 체중을 줄이는 것조차도 효과가 없습니다. 갑상선의 일에 영향을 미치기 때문입니다. 갑상선은 대사율을 "제어"합니다.
철분 결핍의 주요 증상
원인이없는 피로, 명백한 피부 창백, 규칙적인 두통 및 현기증이 동반되는 불편 함이 느껴지면 신체가 단지 Fe가 부족할 수 있기 때문에 끔찍한 질병으로 진단하면 안됩니다. 그 때 무엇을해야합니까? - 신형 고가 약품을 구입하기 위해 약국에 갈 필요는 없습니다. 대부분의 경우, 철분 함유 식품을 포함하도록 일일 메뉴를 조정하면 위의 모든 불쾌한 증상이 사라집니다.
피부와 모발의 손상 (손실, 팁 부분)도 철 결핍 증상입니다.
어린이, 여성 및 남성을위한 철분 일일 섭취량
건강한 사람의 몸에는 과학자의 최신 데이터에 따르면, 약 3-4 밀리그램의 미네랄이 있습니다. 그것은 우리의 피 (약 66 %)에서 "숨겨져"있고, 나머지 33 %는 뼈, 간, 비장의 구성 요소입니다. 시체는 매일이 정상적인 공급을 잃습니다. (피부가 땀을 흘리면 아름다운 반쪽의 대표자는 생리 중에이 미네랄을 많이 잃습니다.) 섭취 한 음식 중에서 몸은 미세 요소의 10 % 만 흡수 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 통합 메뉴를 만들 때이 사실을 고려해야합니다.
다른 성별의 사람이나 심지어 다른 연령대의 사람들도 하루 동안 완전히 다른 필요를 가질 것입니다.
1. 어린이 :
a. 3 세 때, 어린이는 하루 6.9mg을 받아야합니다.
b. 3 년에서 11 년 사이에 복용량은 10mg으로 증가합니다.
c. 11에서 14까지, 몸은 이미 일 당 12 mg를 흡수해야한다;
2. 남자 :
a. 14-18 세 십대 소년은 매일 11mg의 미량 원소가 필요합니다.
b. 19 세부터, 비율은 8 밀리그램으로 감소됩니다;
3. 여성 :
a. 14-18 세 십대 소녀의 시신은 매일 15mg을 흡수해야합니다.
b. 19 세에서 폐경 단계까지, 용량은 18mg;
c. 성숙한 여성은 폐경 후 매일 8 mg이 필요합니다.
4. 임산부 : 사실 임신 한 여성은 자신과 태아 모두에게 미네랄을 제공해야하기 때문에 일일 기준치는 정확히 30mg입니다.
동물 기원의 찌꺼기 (즉, 채식주의 자용)를 먹지 않는 사람들을 위해 비 헴 철분만을 섭취하기 때문에 비율을 1.8 배 증가시켜야합니다.
네, 동물 유래 Fe (헴)와 식물성 (비 헴)의 차이점이 있습니다. 첫 번째 종류는 동물의 헤모글로빈에서 나옵니다. 동물의 헤모글로빈은 물고기, 칠면조 또는 닭고기, 붉은 색 고기와 같은 제품에서 발견됩니다. 우리 몸은 동화하기가 훨씬 쉽습니다 (이 미량 원소의 15 %에서 35 %까지 성공적으로 흡수되었습니다). 그러나 비 헴 유사체는 세포에 덜 효율적으로 흡수되며 2 %에서 20 %만이 우리 조직에 성공적으로 흡수됩니다.
너무 나빴어.
이 미네랄을 너무 많이 사용해서는 안되며, 그러한 행동은 신체에 해를 입힐뿐입니다. 소화 된 미량 원소의 최대 일일 허용량은 45mg을 초과하지 않아야합니다. 몸은 과도한 증상, 즉 첫 번째 증상 인 구토와 식욕 부진으로 인해 크게 고통을 겪습니다. "과다 복용"은 저혈압을 수반하며 죽음으로 끝날 수도 있습니다.
철분 함유 동물성 제품
이 미네랄이 풍부하게 함유 된 올바른 식단을 쉽게 만들 수 있도록 대량으로 철을 함유 한 제품 목록을 제공합니다.
- 육류 제품 및 찌꺼기 : 고기가 더 많은 광물입니까? - 진한 붉은 색을 띠는 것. 그래서 양고기와 쇠고기, 돼지 고기 또는 닭고기가 식단에 있어야합니다. 많은 사람들이 간에서 많은 음식을 섭취 할 것을 권장하지만, 간이 태아의 발달 장애를 일으킬 수있는 많은 비타민 A를 함유하고 있기 때문에이 조언은 임산부에게는 그리 유용하지 않습니다.
- 해산물 : 훌륭한식이 철분. 홍합, 굴 및 새우에서 대부분 Fe;
- 계란 : 당신은 닭고기뿐만 아니라 메추라기와 타조 계란까지 먹어 치울 필요가 있습니다. 그들은 철분 결핍을 극복하고, 지방산과 여러 가지 비타민으로 세포를 풍부하게합니다.
- 캐비아 (caviar) : 철분 결핍 성 빈혈이있는 경우 자신을 부인할 필요가없는 또 다른 진미.
철분을 함유 한 식물 제품
비 헴 철분은 헴과 동시에 섭취해야합니다. 철분 결핍 성 빈혈을 극복하는 데 도움이되는 이상적인 제품은 다음과 같습니다.
- 콩류 : 콩류 (특히 흰색), 완두콩 및 대두 류 - 광물 함량에서 선두 자리를 차지합니다.
- 짙은 녹색 잎 채소 : 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜리 플라워, 중국산 등의 양배추 등을 먹어야합니다. 당신이 좋아하는 샐러드를 다양화할 수있는 순 무록의 채소도 헤모글로빈 수준을 상당히 높일 수 있습니다.
- 미네랄이 풍부한 좋은 과일 디저트는 잘 익은 감, 수박의 수박, 살구, 체리 매화입니다. "해외"파인애플, 바나나 및 오렌지 역시 너무 자주 먹어야합니다.
- 배, 자두, 복숭아 및 사과는 건조 된 형태로 가장 잘 먹습니다. 왜냐하면이 부산물에는 더 많은 Fe가 있기 때문입니다.
- 우리는 피스타치오, 아몬드, 땅콩으로 자신을 망쳐 놓는다. 그 (것)들에 좋은 대안은 호두 및 잣을 일 수있다;
- 씨앗 : 그러한 미량 원소가 부족할 때 호박이나 해바라기 씨앗을 정기적으로 "클릭"해야합니다.
적절한 빵과 곡류는 빈혈 퇴치에도 도움이됩니다.
철분이 적 으면 빵을 먹어야하며, 호밀 빵이나 거친 밀가루의 밀가루에서 구입하는 것이 가장 좋습니다. 시리얼의 시리얼 - 메밀, 귀리, 밀, 옥수수 등 철분 함유 등급의 리더 인 다이어트의 기초.
철분을 함유 한 음식을 조리하고 먹는 법
이 마이크로 셀의 결핍도 있으면식이 요법을 심각하게 변경해야합니다. 그러나 철분 부산물의 사용을 늘림으로써 문제를 해결할 것이라고 생각하지 마십시오. 결국, 폴리 페놀, 칼슘 또는 탄닌을 함유하고있는 음식을 병행해서 사용하면 신체의 미네랄 흡수를 "억제"합니다. 그런 건강한 우유 (또는 어떤 "우유")는 실제적으로 Fe를 포함하지 않는다. 또한, 그들의 소비는 또한 다른 요리에서 미량 원소의 동화를 방지합니다. 그러나 당신은 그들을 포기할 수 없으며, 다른 시간에 철분과 유제품을 먹습니다. 동일한 것은 당신이 좋아하는 모든 음료에 대해 말할 수 있습니다 - 커피 또는 차, 커피에서는 "풍부"합니다 - 마이크로 요소의 또 다른 "상대"입니다. 탄산 음료는 철분 결핍 환자에게 금기시되어야합니다. "무엇을 마셔야합니까?"- 일반 물, 우즈 바라, 콩코드, 우리는 국물 엉덩이와 같은 음료에서 자신을 거부하지 않는 것이 좋습니다.
그러나 비타민 C는 철분의 주요한 친구입니다. "이중에서"그들은 우리 몸의 조직에 완벽하게 흡수되므로 즐거움으로 먹기 시작합니다.
- 딸기와 바다 buckthorn;
- 발아 된 양파를 포함한 채소;
- 브로콜리와 피망;
- 토마토, 오렌지 및 심지어 레몬 주스에서 주스.
재미있는 비밀 : 조리 된 철기 내용물을 늘리려면 철판 요리로 철저히 조리하십시오. 연구에 따르면이 단순한 비밀로 인해 완성 된 접시에있는 미량 원소의 함량이 30 배 이상 증가 할 수 있습니다.
미량 원소 손실 증가 원인 제거
월경 중 출혈이 심한 젊은 여성 일지라도, 신체의 그러한 특징만으로도 철이 많이 잃을 수있는 유일한 이유는 아닙니다. 한 굶주림에있는 의사를 훈련시키는 것은 엄격한식이 요법 (금식을 포함), 채식주의 자의 균형 잡힌 영양 섭취가 신체에 해를 입힐 뿐이라고 말합니다. 헤모글로빈 수치가 130g / l로 낮아지면 인체의 절반이 더 강하게 나타나고 아름다운 여성의 경우 120g / l의 지표가 줄어들면 이미 심각한 관심이 필요합니다. 헤모글로빈 수치가 90-100 g / l로 떨어지지 않도록하십시오. 의사의 도움 없이는 할 수 없기 때문입니다.
http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html다량의 철분을 함유 한 제품
철분은 인체의 필수 기능을위한 필수적인 미량 원소 중 하나입니다. 그 원자는 예인선과 같은 혈관을 통해 흘러가 산소를 받아 폐에서 인간의 조직과 기관으로 옮기고 이산화탄소를 다시 끌어옵니다. 이 과정은 계속됩니다. "휴지 시간"및 "비어있는"특성은 제공되지 않습니다.
대마 및 비 - 헴 철
철분 결핍과 산소 결핍 사이에는 직접적인 관계가 있으며 이는 신체 기능을 방해합니다. 면역력 저하, 불면증, 피로, 건조한 피부와 점막, 정신 능력 약화 -이 모든 것은 저산소 상태입니다. 그러나 이러한 증상이 나타나면 손톱을 삼키거나 녹슨 물을 마셔서는 안됩니다. 무기질의 철분은 인간의 건강을 해칠 수 있습니다. 혈액이 두껍게되고 막히고 혈관이 막히며 다양한 돌 형성 과정이 활성화됩니다.
사람은 유기물 만 소화 할 수 있습니다. 그는 철분이 함유 된 음식물을 섭취함으로써 충분한 양의 "철분"물질을 얻습니다 (인간의 일일 기준은 10-15mg입니다). 유기농 철은 2 가지 종류가 있습니다 :
- 헴 철분은 동물성 제품에 포함되어 있으며 동물의 헤모글로빈의 일부분이므로 인간에게 쉽게 흡수됩니다.
- 비 - 헴 철분은 식물에서 발견됩니다. 훨씬 더 심하게 감지됩니다. 음식과 함께 제공되는 모든 금속 중, 1/10만이 헤모글로빈에 들어갑니다. 철분이 많은 식물성 식품은 비타민 C 또는 B12가 함유 된 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
철분이 들어있는 음식은 무엇입니까?
따라서 "철분"건강을 유지하려면 올바른 식습관이 필요합니다. 식품의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 원소는 음식을 균형있게 만들어줍니다. 철분 함량 (제품 100g 당)에 따르면 육류 및 부산물이 선도적 인 위치를 차지합니다.
- 간 (돼지 고기 20mg, 닭고기 17mg, 쇠고기 7mg);
- 심장 (쇠고기 5 mg, 돼지 고기 4 mg);
- 고기 (토끼 고기 4.5 mg, 쇠고기 3.5 mg, 양고기와 송아지 3 mg, 돼지 고기 1.8 mg, 닭고기와 칠면조 1.5 mg).
물고기와 해산물이 뒤 따른다.
- 조개 거의 30 mg;
- 홍합 7 mg;
- 굴 6 mg;
- 농어 2.5 mg;
- 참치 2 mg;
- 고등어와 파이크 1.7 mg;
- 강 농어 - 1.2 mg
- 고구마 및 통조림 찌꺼기 4.5 mg;
- 통조림 고등어 3 mg;
- 블랙 캐비어 2.5mg.
계란 노른자는 철분이 풍부합니다.
- 닭 4 mg;
- 메추라기 2 mg.
허브 제품 목록은 다음과 같습니다.
- 곡류 (메밀 7 mg, 오트밀 6 mg, 호밀 4 mg, 옥수수 3 mg);
- 콩과 식물 (렌즈 콩 및 콩 7 mg, 완두콩 1.5 mg);
- 채소 및 채소;
- 과일;
- 열매 (층층 나무 4 mg, 달콤한 체리 및 라즈베리 1.5 mg, 딸기 1 mg);
- 견과류;
- 씨앗 (호박 8 mg, 해바라기 5 mg).
우리는 또한 말린 과일을주의해야합니다 :
- 마른 사과와 배 5-6 mg;
- 말린 살구 3.2 mg;
- 자두 3 mg.
어떤 고기에 철분이 더 많이 있습니까?
육식 사료와 채식주의 자 사이의 영원한 논쟁에 개입하지 않고서는 고기는 매우 유용한 제품이라는 점에 유의해야합니다. 맛과 포만감뿐만 아니라 오랫동안 인체에 많은 양의 유용한 비타민과 물질 (철분 포함)을 공급합니다. 우리가 일반적으로 고기 음식에 대해 이야기 할 때, 동물성 제품으로 만든 요리를 언급 할 때, 철분 함유 돼지 간장을 100g에서 매일 기준의 150 %까지 함유하는 것을 말하는 것이 좋습니다.
pedalically 요리 문제에 접근하고, 간장 (그것은)에 간을 참조하면, 철을 포함하고 실제 육류 제품은 동물의 줄무늬 근육에서 준비하고 있습니다. 이 경우, 가장 큰 양의 철 유기물이 토끼 고기에 존재합니다 (100g은 인간이 필요로하는 일일 요구량의 30 %를 포함합니다). 송아지 고기의 철 함량은 약간이지만, 거의 완전히 흡수됩니다. 또한 송아지 고기와 토끼 고기는 가장 유용한식이 고기 (최소 지방 포화도 및 최대 단백질 포화도)로 간주됩니다.
어떤 물고기에 철분이 많습니까?
적절한 영양 섭취는 어류의 식단에 포함됩니다. 우리가 유기 금속에 대해서 말하면, 가장 철분이 많은 어류 - 마부 석, 참치, 고등어 및 파이크. 남은 바다와 강 깊이 : 폴락, 핑크 연어, 캐 필린, 꽁치, 청어, 전갱이, 잉어, 도미 류, 파이크 퍼치 등 - 지도자보다 현저히 열등합니다 (1mg 이하). 미량 원소는 열처리 및 보존 과정에서 그 성질을 유지할 수 있으므로 통조림 된 생선은 식품에서 철분의 훌륭한 공급원이며 신선하게 준비된 요리보다 열등하지 않습니다.
철분이 풍부한 채소
야채, 비타민 및 미네랄에 포함 된 영양소와 다량의 섬유 및 저지방 함량으로 채식주의 자 및 syroeda의 탁자에있는 왕으로 탈바꿈시킵니다. 야채에서 따뜻한 음식과 차가운 간식, 디저트와 음료를 요리 할 수 있습니다. 그들은 소금에 절인 채, 절인하고 통조림으로 만들 수 있습니다. 채소 작물의 장점 중 하나는 날 것으로 먹는 능력입니다.
철분을 함유 한 제품의 가공은 채소의 주요 칩은 아니지만 변하지 않은 양으로 저장됩니다. 철 함유 예루살렘 아티 초크 100g에이 유기 금속 3.5mg이 들어 있습니다. "철제"받침대의 두 번째 자리는 아스파 라 거스에 속합니다. 2.5mg, 채드 및 마늘은 1.7mg의 "청동"을 얻습니다. 나머지 채식주의 자들은 0.8mg 라인의 우승자에게 박수 갈채한다.
어떤 과일에 철분이 많습니까?
과수원은 개화기 동안 아름다움으로 눈을 즐겁게하고 미세 요소가 풍부한 맛있는 과일을 제공합니다. 과일은 철분이 풍부한 제품이라고 할 수는 없습니다. 최대 함유량 2.5mg은 감, 사과 및 배, 열매 과일의 열매는 1.6mg, 날짜는 1mg입니다. "철분이 많은 음식은 무엇입니까?"라는 질문에 종종 대답은 "사과"입니다. 그러나 현실은 일상의 100 %를 얻기 위해서는 하루에 40-70 개의 과일을 섭취해야합니다. 과일의 가치는 비타민 C와 B 12에 있으며, 이는 철분 흡수를 향상시킵니다.
철분이 많은 녹색은 무엇입니까?
초본 식물의 상단 부분은 녹색으로 불리우며, 함유 된 에센셜 오일 덕분에 조미료로 요리에 사용됩니다. 자연은 녹색 채소에 유기농 철분과 비타민 C 및 엽산을 조화롭게 결합시켜 흡수를 촉진시킵니다. 그러나 일일 필요성을 충족시키기 위해서는 사람이 한꺼번에 많은 풀을 필요로합니다.
철분이 풍부한 녹색 :
- 베이 리프 43 mg;
- 시금치 13.5 mg (거의 포함되어 있지 않은 옥살산으로 인해 흡수되지 않음);
- 파슬리, 딜, 박하 각 6mg;
- 바질 3 mg;
- 실란트와 셀러리 2 mg;
- 파 양파 1 mg;
- 샐러드 0.5 mg.
어떤 견과류에 철분이 많습니까?
단단한 쉘과 식용 코어 - 이것이 바로 요리의 너트입니다. 건강과 장수의 관점에서, 유용한 물질, 유기 미량 원소 및 비타민이 많은 껍질 아래에 숨어 있습니다. 빈혈, 심한 육체적 또는 정신적 스트레스, 엄격한식이 요법, 또는 많은 혈액 손실의 경우, 철분이 많은 견과류가식이 요법에 포함되어야합니다.
- "힘든 견과류"와 "철분"제품 중 최고 지도자 - 피스타치오 60 mg;
- 소나무 견과류 (과학적 의미로 소나무 시더의 종자) 5.5 mg;
- 땅콩 (식물학의 관점에서 콩과 식물을 의미 함) 5 mg;
- 아몬드 및 캐슈 4 mg;
- 헤이즐넛 3 mg;
- 호두 2 mg.
어떤 치즈가 철분이 많습니까?
치즈는 소량의 철분을 함유하고 있습니다 :
- 코스트 로마, 네델란드, 포 셰콘 스키, 로크 포트, 체다 1 mg (100 g 제품 당);
- 파마산 및 스위스 0.8 mg;
- 모짜렐라 및 Roquefort 0.5 mg.
또한,이 영양 제품은 우유로 만들어집니다. 그것은 칼슘과 마그네슘을 많이 함유하고있어 인체에 유익하지만 철분 흡수를 막아줍니다. 따라서 인체는이 미량 원소를 소량으로 인식하지 못하므로 치즈를 철 공급원으로 사용하는 것이 타당하지 않습니다.
철분 저하 식품
유기 금속으로 "과다 투여"하는 이유 중 하나는 지나치게 소비되는 철분 함유 제품입니다. 결과는 매우 위험하고 심각한 질병이 될 수 있습니다. 단순하고 비 약물이며 철분의 양을 조절하는 아주 효과적인 방법은 혈액에서 양을 줄이는 음식을 사용하는 것입니다.
- 바이올렛과 블루의 과일과 열매는 자유로운 철 분자를 결합 할 수있는 물질을 함유하고 있습니다.
- 소금을 제거하고 젖산을 많이 함유 한 절인 야채. 해독 작용.
- 전분과 끈적 끈적한 물질을 제거하기 위해 미리 끓인 밥. 몸에있는 흡착제의 기능을 수행합니다.
- 빵과 파스타는 많은 양의 섬유를 형성하며 소장을 통해 소화되지 않은 과도한 철분을 제거합니다.
어떤 음식이 철 흡수를 억제합니까?
빈혈로 고통 받거나 반대로 유기 금속 함량을 줄이려면 철분 흡수를 방해하는 음식이 무엇인지 알아야합니다.
- 칼슘을 포함한 우유 및 유제품.
- 탄닌과 커피가 들어있는 차
- 비타민 E가 많이 든 지방.
철 제품
과체중이 항상 앉아있는 생활 방식과 평범한 과식과 항상 연관되는 것은 아닙니다. 체육관에 가서 식단에 충실한 많은 소녀가 있지만 체중 감량을 할 수는 없습니다. 그 이유는 종종 철 결핍입니다. 갑상선의 신진 대사와 기능에 직접적인 영향을주는 미량 원소입니다. 비슷한 문제가 존재한다면, 노력은 단순히 결과를 산출하는 것이 아니라, 그와 반대로 더 많은 여분의 킬로 세트를 만들 수 있습니다.
철분은 인체의 여러 중요한 기능을 담당하는 필수적인 미량 원소입니다. 그것의 과잉과 부족은 건강과 복지에 나쁜 영향을 미친다. 두 주 모두 비정상이지만 대부분 사람들은이 미량 원소가 결핍되어서 고생합니다.
인간에있는 철의 역할
고려되는 미량 원소는 헤모글로빈 수준을 결정하는 물질입니다. 철분은 엄청난 수의 효소의 필수적인 부분이며 많은 중요한 기능을 수행합니다.
- 조직, 세포, 기관으로의 산소 수송;
- 혈액 형성;
- DNA 생산;
- 신경 섬유 형성 및 인체의 성장;
- 각 개별 세포의 생명 활동 유지;
- 에너지 대사 제공;
- 산화 환원 반응에 참여.
또한 추적 요소는 신체의 보호 기능 및 기타 중요하게 중요한 프로세스를 담당합니다. 철분은 가임기 기간 동안 여성에게 특별한 역할을합니다. 왜냐하면 이번에는 물질에 대한 최대 필요성이 특징이기 때문입니다. 그 결핍은 매우 심각한 부작용을 초래합니다.
철분 일일 신체 필요
몸에있는 미량 원소의 정상적인 함량은 3에서 4 밀리그램에 이릅니다. 물질의 주요 부분 (약 2/3)은 혈액에 집중되어 있습니다. 철분의 잔류 농도는 뼈, 간, 비장에 집중되어 있습니다. 미량 성분 수준의 감소는 자연적인 이유로 발생합니다 - 생리주기, 발한, 진피 박리. 식단에 철분이 풍부한 음식물이 없다면 불가피하게 물질이 부족하게됩니다. 왜냐하면 사용 된 매장지는 단순히 보충하지 않기 때문입니다. 요구되는 수준의 미량 원소를 유지하기 위해서는 약 10-30 밀리그램의 화합물이 매일 식단에서 얻어 져야합니다.
정확한 금액은 연령, 성별 및 기타 관련 요인에 따라 다릅니다.
- 13 세 미만의 어린이 - 7-10 mg;
- 남성 청소년은 10 명, 여성 - 18mg;
- 남자 - 8 mg;
- 18 세에서 20 세 사이, 임신 기간 중 60mg 이상.
철분 소비의 일상적인 규범을 준수하지 않으면 외모에 영향을 미치는 많은 기능을 방해하게됩니다. 피부와 모발의 열악한 상태가 항상 나이 또는 부적절하게 선택된 화장품과 관련되는 것은 아닙니다. 그리고 값 비싼 크림을 다른 병을 사려고 생각할 때, 철분 부족으로 문제가있을 수 있으므로 자신의 식단을 살펴 봐야합니다. 특히이 상황은 다이어트를하고, 체중을 줄이려하고, 음식을 조금만 먹고, 열량에주의를 기울이고, 구성의 유용성을 고려하지 않는 사람들에게 적합합니다.
고 철분 식품 목록
미량 원소는 다양한 식품에 존재하므로 헴과 헴이 아닙니다. 후자는 식물의 산물과 동물의 최초 산물에 포함되어있다. 그들 사이의 차이점은 소화율의 정도에 관한 것입니다. 동물성 제품의 철분은 15-35, 야채는 2-20 % 흡수됩니다. 결과적으로, 헴 미세 요소가식이에 우세하고 충분한 양으로 존재해야합니다.
채식주의자는 매일 육류 제품을 섭취하는 사람들보다 어려움을 겪습니다. 상황을 해결하기 위해 철분의 흡수 정도를 향상시키는 음식물을 사용할 수 있습니다. 이 제품에는 비타민 C가 풍부한 제품이 포함됩니다.
가장 많은 양의 철분이 발견됩니다 :
- 고기와 찌꺼기. 이들은 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기와 간장입니다. 대부분의 철에는 어두운 고기가 들어 있습니다.
- 해산물과 생선. 미량 원소의 결핍을 보충하기 위해 새우, 참치, 정어리, 굴, 조개, 홍합, 검은 색과 빨간색 캐비아의 사용을 우선적으로 고려해야합니다.
- 계란. 이것은 닭, 타조, 메추라기에 적용됩니다. 철분과 함께 지방족 불포화 지방산, 비타민, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 빵과 시리얼. 오트밀, 메밀, 보리와 같은 시리얼이 특히 유용합니다. 많은 철분에는 밀기울과 호밀이 들어 있습니다.
- 콩과 식물, 채소. 미량 원소의 최대량은 완두콩, 콩, 콩, 시금치, 렌즈 콩, 꽃 양배추 및 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스 및 옥수수에서있다.
- 딸기와 과일입니다. 이 제품 카테고리에서 ironwood 챔피언은 층층 나무, 감, 층 층 나무, 자두, 사과 및 보조금입니다.
- 씨앗과 견과류. 어떤 종류의 견과든지 헤모글로빈 수준에 책임있는 많은 microelements로 구성됩니다. 그들은 열등하고 씨앗이 없습니다.
- 말린 과일. 무화과, 자두, 건포도, 말린 살구에 들어있는 많은 양의 철분.
참고! 모든 말린 과일이 유익한 것은 아닙니다. 종종 몸에 유익한 철분과 함께 유해한 물질을 포함합니다. 과일의 너무 아름답고 깨끗한 모양은 일반적으로 그들이 처리되었음을 나타내며, 이는 부도덕 한 생산자가 상품의 유통 기한을 연장시킬 수있게합니다.
철 제품 테이블
특정 제품에 몇 밀리그램의 철이 함유되어 있는지에 대한보다 구체적인 아이디어가 표 데이터로 제공됩니다. 우리가 지시 한 정보를 분석하면 제품 100g 당 미량 원소의 최고 농도가 연체 동물뿐만 아니라 닭고기 및 돼지 고기의 간에 해당된다는 것이 분명해진다. 밀기울, 콩 및 렌즈 콩은 조금 열등하다, 그러나 그 (것)들에서 소화 된 양의 양은 2 시간 더 낮다.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/철분이 풍부한 식품
사람이 일정한 피로와 피로를 느끼고 그의 상태가 많이 악화되었다는 것을 알게되면 : 두통과 피부의 창백이 나타나면 운동 중에 천명음과 심한 호흡 곤란, 전반적인 불쾌감과 현기증이 나타납니다. 이 경우 확률이 높으면 철분 부족 상태에 대해 말할 수 있습니다. 철분 부족 상태는 음식과 함께 철분 섭취가 충분하지 않은 결과로 발생할 수 있습니다. 문제가 잘못된 식단에만있는 경우,이 문제는 아주 간단하게 해결할 수 있습니다 : 철분이 풍부한 음식물을 식단에 포함 시키십시오.
빈혈을위한 철분이 풍부한 식품
귀중하고 바꿔 놓을 수없는 요소가 없기 때문에 과민성과 피로감을 느끼게됩니다. 철분이 풍부한 특별한 음식을 만드는 것으로 충분할 수 있습니다. 철분이 들어간 음식은 흔히 다른 유용하고 중요한 미량 원소 인 비타민과 효소가 풍부합니다. 이로부터 특수 식단을 준수하는 것이 좋은 예방이며 신체의 면역 방어력을 강화시키는 역할을합니다. 그래서, 최대 양의 철분을 얻기 위해 어떤 음식을 먼저 식단에 넣어야합니까?
모든 권장 "철"제품 중 첫 번째는 항상 동물의 간을 필요로합니다. 그러나 간에 들어있는 철분은 다른 고기보다 약간 더 인체에 흡수됩니다. 예를 들어, 쇠고기를 먹으면 철분은이 고기에서 아주 잘 소화됩니다 - 최대 20 %. 송아지 고기와 돼지 고기도 약간 흡수되지만 식물성 식품의 철분보다 훨씬 좋습니다. 물고기는 또한 이전에 열거 된 고기보다 현저하게 열등하지만 동일한 시금치 또는 콩보다 여전히 약간 우수합니다. 물고기에게서 사람은 철의 12 %까지 얻을 수있다.
음식에 적합한 식단을 만들기 위해서는 성인에게 빈혈을 유발하기 위해 철분이 풍부한 식품을 나열해야합니다. 근본적인 메뉴를 조정하면 가능한 한 빨리 철분 결핍 상태를 제거하는 데 도움이됩니다.
- 쇠고기, 닭 간, 조개 또는 홍합, 굴, 100 그램 당 약 4 mg의 귀중한 요소를 함유하고있는 헴 철분.
- 100 그램 당 거의 3 mg의 철분을 함유하고있는 헴 철분 : 삶은 쇠고기, 통조림 정어리, 삶은 칠면조.
- 헴 철분의 원료 인이 제품의 성분은 닭고기, 넙치, 도독, 참치, 퍼치, 햄, 송아지 등 백 그램 당 1mg으로 추정됩니다.
- 동물 유래 식품을 제외하고 비 헴 철분의 채식 소스 : 삶은 콩, 콩 두부, 호박 씨앗, 참깨.
- 잘 흡수 된 비 헴 철분의 훌륭한 소스 : 통조림 콩, 완두콩, 팥, 병아리, 말린 살구, 구운 감자, 브로콜리, 밀 배아. 전체적으로 약 2mg의 철분을 함유하고 있습니다.
- 백 그램 당 약 1mg의 철분을 포함한 기타 식품 : 땅콩, 피스타치오, 호두, 캐슈, 시금치, 쌀, 파스타, 말린 건포도, 자두, 피망, 밀기울 빵 40 그램.
철분이 풍부한 음식
많은 부모들이 사과가 충분한 양의 철분을 함유하고있어이 성분에 대한 매일의 필요를 충족시킬 것이라고 믿는 경우가 종종 있습니다. 그러나이 의견은 완전히 잘못된 것입니다. 다른 제품 즉 석류를 희생해서 똑같은 오해가 존재합니다. 1 개의 과일에는 0, 2 mg의 철이 포함되어있어 빈혈에는 그리 유용하지 않습니다. 헤모글로빈을 석류로 정상화하려면 사람이이 제품을 몇 개 먹어야합니다.
이 경우 빈혈이나 철분 결핍시 철분이 풍부한 식품에 대해 더 많이 이야기하는 것이 좋습니다. 철분 부족은 적절하게 공식화 된식이 요법으로 제거 할 수 있습니다. 우선 쇠고기, 돼지 고기 (양고기), 양고기, 닭고기 또는 칠면조 고기, 동물 간 등 챔피언과 같은 "철"제품이 항상 있습니다. 또한 중요한 요소 중 하나를 기억할 가치가 있습니다. 고기를 더 검게 사용할수록 더 가치 있고 중요한 추적 요소가 많이 포함됩니다. 그런 다음 해산물을 찾으십시오 : 조개, 정어리, 굴, 모든 종류의 새우, 붉은 색과 검은 색 캐비아, 참치, 고등어. 통조림으로 만들어진 물고기는 또한 그런 규정 식을 위해 중대하다.
철분이 풍부한 채소
동물 기원의 제품 외에도 철분이 풍부한 식물성 식품도 있습니다. 예를 들어, 100 그램의 흰 콩은 인체에 칼륨을 포화시킬뿐만 아니라 일일 철분의 속도로 몸을 제공 할 수 있습니다. 결국 철분이 부족할뿐만 아니라 피로감을 유발할 수 있습니다. 이 모든 것 외에도 흰 콩은 단백질, 칼슘, 그룹 B의 비타민이 풍부합니다.
중요한 요소의 내용에있는 또 다른 기록 보유자는 렌즈 콩입니다. 이 제품의 100g 당 10mg의 철분을 차지합니다. 또한, 사람은 또한 심장 근육의 정상적인 기능에 매우 유용한 마그네슘을 섭취합니다. 철분이 함유 된 가장 보편적이고 일반적인 음식 중에서 일반 감자를 선택할 수 있습니다. 보통 감자는 모든 사람들의 식단에 종종 들어 있습니다. 이 채소는 몸에 잘 흡수되며 많은 유익한 효소의 원천입니다.
철분이 풍부한 음식을 먹는 것만으로 우리는 사람에게 위험한 상태 - 철분 결핍 빈혈 또는 빈혈증의 발병을 예방할 수 있습니다. 적절하게 공식화 된 식단은 철분 및 기타 유용한 효소와 비타민으로 매일 포화 상태를 유지합니다.
철분이 풍부한 물고기
생선 제품은 철분이 풍부한 식품에 기인 할 수 있습니다. 이 필수 미량 원소 인 철분의 핵심 요소로 간주되는 일부 부산물을 더 자세히 고려해 보겠습니다. 우리가 6 개의 굴 중 일부를 고려한다면 사람은 꽤 좋은 철분 (약 6 mg)으로 끝날 것입니다. 또한 굴에는 신체 면역 방어를 강화하는 데 필요한 아연뿐만 아니라 단백질과 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 갑각류가 때때로 알레르기를 일으키는 것으로 기억해야하므로 측정을 관찰하는 것이 중요합니다. 정어리 또는 참치 통조림에는 철분이 잘 들어 있습니다.
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