고단백 음식은 과장없이 건강한 식습관의 알파와 오메가라고 불릴 수 있습니다. 그것들이 없으면, 체중 감량이 어렵고 회복이 거의 불가능합니다. 물론 목표가 근육이 아니라면 측면에 지방이없는 것이 아닙니다. 그들 없이는 신체가 내 조직의 정상적인 기능을 보장 할 수 없습니다. 그리고 그러한 중요한 화합물에 부족한 음식은 진정으로 만족스럽지 않을 것입니다. 즉, 신체 상태와 건강을 염려하는 모든 사람은 단백질 함량이 높은 음식을 이름으로 알 수있을뿐만 아니라 정기적으로 메뉴에 입력해야하는 많은 이유가 있습니다.
단백질은 근육 성장에만 필요하지 않습니다.

단백질은 어떻게 유용한가?

과학적 환경에서 단백질이라고 부르는 고 분자량 유기 화합물은 자랑스럽게 삶의 수호자 및 조직자라고 불립니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 음식으로 위장에 들어가면 아미노산으로 분해되어 신체의 생리적 과정에 적극적으로 참여하기 시작합니다.

• 호르몬 생산에 관여한다.
• 혈액 응고를 제공한다.
• 신경계를 조절한다 (단백질 결핍은 조정에 영향을 미친다);
• 신장과 간에 영향을 준다.
• 세포에 양분을 전달하는 것도 단백질에 의해 관리된다.
• 그것 없이는 오래된 조직의 복원이나 근육을 포함한 새로운 조직의 성장과 건설이 불가능합니다.
• 그것은 몸에 에너지를 공급합니다.
• 일부 단백질은 항체로 작용하여 다양한 질병에 저항하고 면역 체계를 강화시킵니다.

다람쥐가 고기와 코티지 치즈라고 생각할 필요가 없습니다!

신체가 합성 할 수있는 아미노산 중 일부. 그러나이 부분은 크지 않기 때문에 우리의 몸은 외부에서 정기적으로 보충 물을 보충하지 않고는 할 수 없습니다. 고단백 제품 목록을 인쇄하지 않고 냉장고에 걸어 두지 않고는 할 수 없지만 암기하는 것이 좋습니다. 자주 연락해야합니다.

상위 10 : 선수의 첫 번째 도우미

작은 설명에 몇 분을 더하십시오. 지구상의 어떤 제품도 전적으로 단백질로 구성되어 있지 않습니다. 당신의 임무가 아름다운 구호뿐만 아니라 체중 감량이라면, 그것은 항상 목표를 향한 진행을 늦출 수있는 지방이나 탄수화물의 특정 비율을 포함 할 것입니다. 이 경우 지방과 탄수화물이 적은 고단백 식품을 선호해야합니다. 정기적 인 운동에 따라 신체는 근육 조직을 만들도록 완전히 허용 할 것이고 복부 주름을 미루려고하지 않을 것입니다.

건강한 식습관의 비밀을 알면 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉽습니다.

다른 한편, 영양 학자들은 지방과 탄수화물의 소량이 단백질의 동화에 도움이 될 것이라고 말합니다. 따라서 메뉴에서 논쟁의 여지가있는 모든 요리를 씻어 내지 말고 "과잉"이없는 가장 고단백 제품 만 허용하십시오. 다양성은 결코 누구에게도 해를 끼치 지 않지만 광신주의는 종종 해를 끼칩니다.

너의 목표가 무게를 잃는 것이면

몇 파운드를 잃어 버리는 임무를 쥐고있는 사람들에게 초점을 맞추어 근육이 고통을 겪을뿐만 아니라 크기가 계속 커지도록해야합니까?

1. 물고기. 그것은 단백질의 4 분의 1로 구성되어 있습니다 (100g의 제품에는 20-25g의 순수한 단백질이 들어 있습니다). 신체에 쉽게 흡수되며 정상적인 생활을 위해 신체가 필요로하는 지방성 불포화 지방산으로 가득합니다. 물고기로 회복하기는 어렵지만 조화를 위해 적극적으로 싸우거나 건조 할 경우 저지방 품종 인 참치, 송어, 연어를 선택하고 해산 식품으로 배급을 더 다양 화하는 것이 더 흔합니다.

물고기는 어떤 식단에도 안전하게 포함될 수 있습니다.

2. 고기. 닭 가슴살은 운동 선수와 건강한 영양가를지지하는 사람들에게 확실한 인기를 얻고 있습니다. 물고기와 마찬가지로 단백질이 거의 1/4이며 지방이 거의 없으며 탄수화물이 거의 없습니다. 특히 피부가없는 닭고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 닭 뒤에는 남성, 토끼 고기 및 칠면조 고기에 중요한 철분과 아연이 풍부한 저지방 쇠고기가 나옵니다. 그러나 돼지 고기와 양고기는 펌프를 작동 시켰습니다. 많은 양의 동물성 지방이 제품의 이점을 아무 것도 없게 만듭니다.

적은 지방과 기름, 더 많은 양념!

3. 간. 부산물은 고기와 생선 요리를 다양 화하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 간은 단백질의 고기와 비슷하지만 지방이 거의 없으며 돼지 고기도 5 %의 강도로 들어 있습니다.

짐승을 치지 마라.

4. 지방없는 코티지 치즈. 이 단백질은 긴 소화가 가능하므로 단백질 탄수화물 창을 닫으려면 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 낮과 저녁에 코티지 치즈는 언제나 환영받는 손님입니다. 또한 제품 100g 당 15-20g의 단백질을 섭취하게됩니다. 칼슘은 뼈를 강화시키고 근육 경련을 덜어줍니다.

설탕은 금지되어 있지만 채소와 향신료는 허용됩니다.

목표가 근육이라면

체중을 늘리기를 열망하는 사람들을 위해 또 다른 제품 목록이 나옵니다.

5. 콩과 식물. 이것은 단백질 함량의 진정한 챔피언입니다! 콩은 거의 절반이고 완두콩, 콩, 렌즈 콩은 "친척"뒤에 뒤지지 만 두 번째 자리를 차지합니다 - 100g의 제품에는 약 20g의 가장 순수한 식물성 단백질이 있습니다. 고기에 들어있다. 그러나 타르는 숟가락없이 여기에 가지 않았습니다. 콩의 3 분의 1은 지방이고 다른 콩류는 탄수화물로 가득합니다.

으깬 감자만큼 영양가있는 완두콩 죽

6. 치즈. 즐거운 맛, 20-35 %의 단백질, 칼슘... 스포츠 영양을 목표로 한 제품에는 무엇이 더 필요합니까? 치즈가 조금 덜 지방이라면 우리는 완벽한 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다. 아아, 지방은 단백질과 동등한 부분에 존재하기 때문에 신중하게 치즈를 사용하십시오. 칼로리 섭취가 현저하게 증가합니다.

치즈, 풍미있는 크래커 - 및 간단한 식사의 조각은 준비되어 있습니다

7. 너트. 간식에 좋은 선택 : 영양이 풍부하고 유용하며 평균 20 %의 단백질로 구성됩니다. 열심히 체중을 늘리는 보디 빌더의 메뉴에 이들이 있다는 것은 이상한 일이 아닙니다. 사실 강력한 nucleoli의 지방은 단백질의 2 배 이상이므로주의해서 먹어야합니다.

땅콩에는 단백질이 많지만 아몬드와 호두는 지방이 적습니다.

8. 계란. 단백질의 10-12 %는이 제품을 체중 증가의 필수 도구로 만듭니다. 그러나 체중을 줄이거 나 안도감을 만드는데 관심이 있다면, 노른자위는 반드시 버려 져야합니다. 너무 많은 지방이 35 %까지 농축되어 있습니다.

당신이 체중을 줄이면, 노른자위에서 멀리 떨어져

9. 곡물. 메밀, 귀리, 쌀, 기장 및 보리는 맛있는 반찬으로 단백질의 귀중한 공급원이되며 (최대 15 %) 예산에 맞지 않습니다. 한가지 나쁜 점은, 당신이 원하는 바대로, 곡물은 낮은 탄수화물 함량을 가진 고단백 제품으로 간주되지 않습니다 : 일부에서는 조화에 위험한이 화합물의 양이 70 %에 도달 할 수 있습니다.

곡물에는 단백질과 탄수화물뿐 아니라 미네랄도 포함되어 있습니다.

10. 빵. 놀랐지? 한편, 빵은 5 ~ 8 %의 단백질을 함유하고있어 주목을 끌고 있습니다. 주된 것은 탄수화물 함량이 낮은 품종과 많은 양의 비타민을 선택하는 것입니다. 거친 밀가루로 만든 호밀 빵은 체중 감량과 체중 증가 모두에서 조수 보디 빌더라고 할 수 있습니다.

빵을 먹는 것에 관여하지 않는다면, 그것은 오직 도움이 될 것입니다

비교표

더 명확히하기 위해 우리는 지방과 탄수화물의 양을 나타내는 고단백 제품 표를 제시합니다.

비디오 : 단백질의 10 저렴한 소스

가장 저렴하지만 동시에 채널 "쿠 챠림"의 버전에 따른 체중 증가를위한 효과적인 제품 :

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

단백질로 몸을 포화시키는 최고의 제품

단백질은 인체에서 중요한 성분입니다. 그것은 독소를 제거하고, 면역 과정을 조절하고, 근육, 뼈, 연골을 만듭니다. 양질의 체중 감량을 위해서는식이 요법에 단백질을 포함시켜야합니다. 단백질이 풍부한 식품은 메뉴의 균형을 잡고 목표를 달성합니다.

중요한 아미노산을 포함하는 식품에는 식물 및 동물 공급원이 포함됩니다. 좋은 영양은 두 그룹의 성분을 소비 함을 의미합니다. 또한 어떤 성분의 조합이 최대의 이익을 가져다 줄지 알아야합니다.

TOP 5 단백질 제품

일반적으로 말하자면, 단백질을 함유 한 제품은 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩과 식물, 야채 및 과일입니다. 목록은 매우 광범위합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 다이어트에 "최고"를 포함시켜야합니다.

우리는이 문제에있어 선도적 인 성분 목록을 제시합니다 :

1. 가금류 고기
   삶은 닭 가슴살에 특별한주의를 기울여야합니다. 그들은 단백질의 최대, 지방의 최적의 양을 포함하고 탄수화물을 포함하지 않습니다. 또한 닭의이 부분에는 비타민과 미네랄이 가득합니다.
2. 쇠고기, 송아지 고기 및 기타 육류.
   이 음식은 단백질이 풍부하고 저칼로리가 다릅니다. 송아지 고기 100g은 몸에 단백질 21 그램을, 쇠고기에는 20 그램을, 체중 감소에는 1-2 세의 송아지 고기를 선택하는 것이 낫습니다. 말과 토끼 고기도 유용합니다.
3. 물고기
   이 카테고리에서는 24 % 단백질을 함유 한 연어와 참치가 가장 먼저 나타 났으며,이어서 핑크 연어 (22 %)가 나타납니다. 파이크, 헤크, 대구, 잉어, 퍼치, 새우, 게를 게을리하지 마십시오. 캐비어에 대해서도 기억하십시오. 단백질, 인, 칼륨이 약 30 % 포함되어 있습니다.
4. 알은 흰색입니다.
   이것은 모든 단백질의 왕이다! 그것은 신체의 다른 것들보다 잘 흡수되고 최대의 이익을 지니고 있기 때문에 참조 단백질입니다. 한 달걀에는 약 7 그램의 건축물이 들어 있습니다.
5. 치즈
   이 제품은 단백질 함량이 높고 지방 함유량이 적습니다 (최대 15 %). 단백질 함량은 25-30 %입니다. 뚱뚱한 품종도 좋으며, 오직 칼로리가 상당히 많은 것이 특징입니다.

체중을 줄이거 나 근육을 훈련시키기 위해서는 메뉴의 상위 5 개 항목의 재료를 포함해야합니다. 그러나 다양성은 성공의 열쇠입니다. 따라서 많은 양의 단백질을 포함하는 제품 목록이 계속됩니다.

다른 다이어트에 들어가기

체중 감량시, 특히 저탄 수화물식이 요법에서 많은 사람들이 닭 가슴살이나 알을 먹기 때문에 정확하게 붕괴됩니다. 그렇게 괴롭히지 마십시오. 다이어트의 즐거움을 경험하고 단백질을 함유 한 맛있는 음식을 소개합니다.

그래서 우리는 목록을 계속합니다 :

1. 커티지 치즈.
   여름철에는 딸기와 함께 섞어서 풍부한 맛과 향을 느낄 것입니다. 디저트는 가게 과자보다 훨씬 유용합니다. 그들이 탄수화물을 가지고 있기 때문에 열매만을 가지고 조심해야합니다.
2. 고기 찌꺼기.
   야채, 혀 또는 심장과 간장 조림 높은 영양 가치가 있습니다.
3. 콩 식품은 단백질을 40-50 중량 % 함유하고 있습니다.
   비교해 보면 닭 단백질보다 품질이 좋지 않습니다. 특히 근육을 만들고 체중을 줄이는 데는 유용합니다. 그러나 질감과 콩은 채식주의 자의 대안입니다.
4. 곡물.
   Quinoa를 사용해보십시오, 단백질의 18 %까지 함유하고 있습니다. 밀가루와 밀가루가 너무 많지 않고, 양질의 거친 밀가루와 오트밀이 뒤 따릅니다. 쌀에는 품종에 따라 단백질이 2 ~ 6 % 밖에 없습니다. 포자는 또한 탄수화물이 풍부합니다. 야채와 함께, 그들은 음식물이 단백질 음식이 풍부 할 때 중요하다, 장을 자극합니다.
5. 브뤼셀 콩나물.
   그것은 단백질의 원천 일뿐만 아니라 비타민을 함유하고 있으며 칼로리가 적고 지방이 0 %입니다. 이것은 체중 감량과 종양을 포함한 다양한 질병 치료를위한 주요 채소입니다.

우리는 단백질이 풍부한 맛있는 건강 식품을 나열했습니다. 그러나 대부분은 동물 기원으로되어있어 일부 인구 집단에게는 적합하지 않습니다. 이 문제는 해결할 수 있으며 필요한 경우도 있습니다.

채식주의자를위한 단백질의 부족을 보상하는 방법?

만약 채식주의 자들이 위의 성분 목록을 분석한다면, 10 명 중 3 명만이 감당할 수 있습니다. 너무 적습니다. 그리고 우리는 그것에 동의합니다.

채식주의 자들은 렌즈 콩, 콩, 브로콜리, 양파, 아스파라거스 및 고추를 메뉴에 포함시키는 것이 좋습니다. 아주 좋은 지표는 쿠스 쿠스와 밀 배아입니다. 과일과 채소에서 시금치, 아보카도, 바나나가 우수함이 입증되었습니다 (그러나 체중 감량에는 좋지 않습니다).

매우 영양가 있고 건강한 제품인 슈퍼마켓에서 브라질 견과류를 찾으십시오. 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기 씨 및 호박은 적어도 한 달에 몇 번 이상 사용하는 것이 중요합니다. 또한, 그들은 건강한 지방으로 몸을 포화시킵니다. 미국인들이 가장 좋아하는 제품 인 땅콩 버터도 단백질을 조직에 공급합니다.

채식주의 자 중에 인기있는 제품은 seitan입니다. 밀 글루텐으로 만들어져 다음에 준비되는 요리의 맛을 흡수합니다. 100 그램의 "고기"는 57 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 오리와 닭을 성공적으로 대체 할 것입니다.

두부와 템포 치즈는 고품질 체중 감소와 본격적인 생계에 중요합니다. 그들은 튀겨지고, 절인되고, 수프에 추가되고, 으깬되고, 심지어 스테이크처럼 요리되어 향신료로 전체 사각형을 구워 낼 수 있습니다.

포드의 녹색 콩도 채식주의 자에게 인기가 있습니다. 그것은 유용하고 영양가있는 간식입니다. 여기에있는 단백질은 비교적 작습니다 - 약 7g / 100g.

우리는 또한 채식주의 자에게 퀴 노아 (pseudo-grain plant), 호박, 후 머스, 검은 콩 및 녹색 완두콩을 사용할 것을 권고합니다. 그 (것)들로 당신은 무쌍한 접시의 많은 것을 요리 할 수있다, 당신은 단지 상상을 보여야한다. 이러한 모든 제품에는 최소한의 지방이 포함되어 있으므로 이러한 영양 섭취는 체중 감량에 매우 좋습니다.

단백질 제품 목록

단백질을 함유 한 제품 표.

특정 번호로 이동할 때입니다. 이 표는 얼마나 많은 단백질이 다른 음식에 있는지 알려줍니다. 막대는 성분 100g 당 단백질의 질량을 나타냅니다.

이 목록에는 단백질 함량에있어 몇 가지 다른 지도자가 있습니다. 그러나 평가를 컴파일 할 때 단백질의 품질, 음식 섭취 가능성 및 신체에 대한 전반적인 이점을 고려했습니다. 예를 들어 위의 표에서 젤라틴은 가장 풍부한 단백질 원천이지만 100g을 먹는 것은 불가능하며 가금류, 생선 및 기타 제품은 실제로 그러한 양으로 섭취되며 잘 흡수됩니다.

평생 동안 단백질을 얼마 섭취해야합니까?

여성들은 몸무게 1kg 당 평균 0.8-1.5g의 단백질이 필요합니다. 남성과 임산부 (4 개월 째)에서이 지표는 2g에 이르며 단백질은 일일 배급량의 총 칼로리 섭취량의 약 15 %가되어야합니다. 즉, BZHU의 비율은 각각 1 : 1 : 4입니다. 이 금액에서 단백질의 세 번째 부분은 식물 소스에서 와야합니다. 채소와 잎이 많은 채소와 단백질 식품을 결합하면 소화력이 향상됩니다.

물질의 부족은 리비도, 약점, 잦은 이환, 대사 과정의 악화 및 기타 병리학 적 증상의 감소로 나타납니다. 그러나 단백질이 과도하게 많으면 신장에 대한 부하가 증가하고, 때로는 관절 질환, 통풍의 발병 및 심지어 장암이 발생합니다.

골든 평균을 기억하고, 몸은 건강과 좋은 기분의 형태로 당신을 감사 할 것입니다.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

식품이 풍부한 단백질. 최고 중 최고.

안녕, 친구들! 오늘 우리는 단백질이 풍부한 음식을 만듭니다. 그것으로부터 당신은이 영양소의 유용성과 유용성에 대해 배우고, 단백질 식품을 올바르게 선택하는 법을 배우고 알게 될 것입니다... 나는 어떤 음모를 구하기 위해 모든 카드를 공개하지 않을 것입니다.

그래서 모든 사람들이 귀를 찔러 메가 바이트의 유용한 정보를 흡수 할 준비가되었습니다.

단백질이 풍부한 식품 : 이론적 토대

보디 빌딩은 무딘 선적뿐만 아니라 영양에 대한 책임있는 접근이기도합니다. 그러나, 체육관에 다니는 대다수의 사람들은 부주의하게 (옷은 아님) 영양 문제와 관련이 있으며, 특히 근육을위한 주요 빌딩 블록 인 단백질과 관련되어 있습니다. 그것은 (당신) 이것을 비난 할만한 가치가 없습니다. 이것은 정상적인 현상이며, 이것은 처음에 섭취 한 인간 배급량이이 영양소에서 고갈 된 사실 때문입니다. 단백질 함량이 높은 식품을 더 많이 사용하는 습관을 도입하는 것은 다소 불쾌하고 느긋한 과정입니다.

일반적으로 통계를 올리면 "조련사"의 대다수 (약 80 %)와 젊은 여성의 체력이 증가하지 않습니다 (근육량이 증가한다는 측면에서). 그들의 식단에는 고품질 (고단백 및 저지방) 단백질 식품이 부족합니다. 오늘의 메모는 이것들과 다른 많은 질문들에 대한 해답에 바쳐져 있습니다.

참고 :

기사를 쓸 때, 저자는 그의 지식 기반뿐만 아니라 다양한 외국 출신의 연구 및 실제 정보를 모으려고했습니다.

이론에 빠지기 전에 나는 "새로운"그리고 이미 경험이 풍부한 방문객과 독자들에게 우리 판테온에는 건설과 영양 문제에 대해 이미 하나의 항목이 있음을 상기시키고 싶습니다. 근육의 주요 구성 요소에 대한 전체 진실]. 따라서 먼저 제작에 익숙해 지도록 한 다음 논리적인 연속 만 진행하는 것이 좋습니다.

그래서 저는 단백질에 관한 간단한 "역사적"정보부터 시작하고 싶습니다.

단백질이 풍부한 식품 : 단백질에 대한 모든 진실

특장 제조업체의 관점에서 볼 때 단백질 (단백질 / 단백질) - 새로운 근육 구조를 만들기위한 빌딩 블록. 그것은 근육 조직이 달려있는 운동 선수의 영양소에있는 기본적인 영양소입니다. 식품 원료에서 단백질은 아미노산 (단백질을 만들기위한 원료)의 형태로되어 있으며 교체가 가능하고 필수적이며 (신체에서 합성되지 않음) 조건부로 바꾸어 놓을 수 없습니다.

시각적 분류는 다음과 같습니다.

매우 자주 문헌 (특히 외국)에서 다음과 같은 필수 아미노산 이미지를 찾을 수 있습니다.

"좋은"체중 (뚱뚱하지는 않음)을 얻고, 근육을 만들거나, 단순히 건강한 생활을 영위하고자하는 사람들은 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함해야합니다. 이것은 단백질이 근육의 수복 및 성장을위한 주요 요인 중 하나라는 사실 때문입니다. 조화로운 몸을 만들기위한 기본 요소는 고단백 식품으로 구성된 다이어트입니다.

그러므로 처음에는 체육관에 가서 근육을 만드는 법에 대해 생각하기 전에 먼저 다양한 다이어트 방법을 고려해야합니다. 다양한 간단한 탄수화물 (빵, 비스킷, 롤 등)을 대체해야합니다. ) 단백질에.

대다수는 대머리 (가려움증)에서 훈련 모험을 시작하고 결과적으로 (2 ~ 3 개월 후 눈에 띄는 결과가 없음) 철분 교훈이 망가집니다. 그리고 이것은 잘 수행 된 운동 후에도 왔기 때문에 신체의 용광로에 던져지는 건축 자재가 아니라 일반적인식이 요법 (감자, 소시지, 빵 등)이기 때문입니다. 또는 품질 (단백질의 백분율)과 소비 된 단백질의 양은 성장 메커니즘의 방아쇠 수준에 미치지 못합니다.

단백질이 풍부한 식품 : 선택 방법

이제 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 방법을 살펴 보겠습니다. 많은 사람들이 상점이나 슈퍼마켓에서 현명하게 제품을 사는 법을 알지 못합니다. 다음 정보는 항상 올바르게 먹이도록 도와줍니다.

협의회 번호 1. 단백질 믹스

건설 영양소 영양을 선택할 때 항상 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합을 위해 노력합니다. 신체 구성에 적극적으로 종사하는 사람은 몸무게 1 킬로그램 당 1.5 그램 (여성)과 2 그램 (남자)의 단백질을 섭취해야합니다. 항상 기억하십시오 :

• 동물성 단백질은 더 완전한 단백질입니다. 그들은 여러분 몸에 새로운 단백질 구조를 만들기 위해 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 동물성 단백질은 다음을 포함합니다 : 가금류, 생선, 고기, 달걀, 유제품 (케 피어, 리아 첸카, 바렌 세츠), 치즈 및 우유;
• 야채, 곡물, 과일 및 견과류의 단백질 공급원이 부족합니다. 그들은 새로운 단백질 생성에 필요한 하나 또는 여러 개의 아미노산을 빼앗 깁니다. 신체는 그들을 사용하여 개별 아미노산으로 분해됩니다. 후자는 새로운 빌딩 블록을 만들기 위해 다른 아미노산과 결합된다.
• 항상 제품의 구성에 관한 정보 (영양가)를 읽는 경우가 있습니다. 때로는 가장 비싼 제품이 가장 유용하다는 것을 의미하지는 않습니다. 위치 "100 그램의 단백질 양"- 값이 높을수록 (지방 함량이 낮을수록) 더 좋습니다.

동일한 생선 선반에 있던 두 제품을 비교하십시오.

협의회 번호 2. 간장

콩 - 단백질의 본격적인 유형, 붉은 고기에서 동물성 단백질에 좋은 대안. 식단에 콩 또는 두부와 같은 음식을 포함 시키십시오. 이것은 단백질의 수준을 상당히 증가시킵니다.

협의회 번호 3. 식품 등급

단백질 함량 측면에서 식단을 평가하십시오.

많은 종류의 단백질 (예 : 견과류, 콩류, 전체 곡물)에는식이 섬유 (섬유)가 포함됩니다. 음식을 소화시키는 데 도움이되며 포만감을줍니다. 반면에 일부 단백질 제품 (전유, 쇠고기)에는 포화 지방이 포함되어있어 막힌 동맥을 초래합니다. 희박한 고기 (가금육)와 탈지 분유와 같은 건강한 단백질 대체물을 선택하십시오.

협의회 번호 4. 우회 파티

항아리 또는 진공 포장지에 넣은 다양한 반제품을 피하십시오. 종종 수명을 연장시키기 위해 다양한 화학 물질이 첨가됩니다 (방부제, E 및 mn 첨가제). 또한 다양한 소시지와 소시지를 피하십시오. 사실, 그 안에있는 고기 (단백질)는 제조자가 제시 한 것보다 훨씬 적습니다.

위원회 번호 5. 대차 대조표

탄수화물과 단백질 소비 사이의 균형을 유지하십시오. 평균적으로 후자는 25-30 %, 탄수화물은 55-60 %를 차지합니다. 단백질이 풍부한 식품은 체중을 조절하여 굶주림을 없애줍니다.

협의회 번호 6. 변경 사항

그것은 아주 일반적으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 따라서 점차적으로 점차 새로운 식습관을 도입합니다. 예를 들어 갈은 소고기를 칠면조 또는 소시지와 닭 가슴살로 대체하십시오. 조리 방법 변경 - 튀김 대신 물로 끓이거나 그릴 요리, 전자 레인지 및 이중 보일러로도 도움이됩니다. 식이에서 나쁜 콜레스테롤을 제외한 달걀 흰자 만 전체 달걀 대신 사용하십시오.

참고 :

사실 닭고기 계란에서 나오는 과도한 콜레스테롤에 대한 우려는 크게 과장되어 있습니다. 침착하게, 두 번째 생각없이 매일 3-4 개의 알을 먹을 수 있습니다.

협의회 번호 7. 전력 스케줄

귀하의 식단을 관리하는 방법을 배우지 않으면 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 데 따른 모든 노력은 헛된 것입니다. 이렇게하기 위해서는, 처방 할 음식 다이어리가 있어야하며, 어느 시간에 어떤 요리를 먹어야하는지 햄스터해야합니다. 이러한 시스템은 다양한 간식과 식사 간의 긴 휴식을 없애줍니다.

협의회 번호 8. 현혹

아무리 강한 사람이라도 가끔은 먹기를 그만두고 최대한 먹고 싶을 때가 있습니다. :) 이러한 고장을 피하려면 주기적으로 새로운 제품 (조합), 새로운 조리법 및 주유소를 사용해보십시오.

자, 여기, 모든 것이 프로그램의 하이라이트로 넘어갑니다. 즉...

단백질이 풍부한 음식 : 그들은 무엇입니까?

저는 당신에 대해 모르지만 저는 영양에 대해 매우 민감합니다. 그리고 저는 항상 단백질 식품을 포함한 올바른 음식을 고르는 데 가장 많은 시간을 할애했습니다. 사실, 지금 내 선택은 언제나 미리 결정되었습니다. 나는 어느 요리법이 가장 많은 단백질을 함유하고 있는지 알지만, 이전에 나는 포장과 독서의 구성에 대한 연구를 쏟아 부었다.

일반적으로 다음과 같은 단백질 원천을 분리하는 것이 일반적입니다 (가치가 높은 순서대로 표시).

이제 각 단백질 원천의 단백질 생성물을 살펴 보겠습니다.

단백질이 많은 식품 : 단백질 공급원

№1. 육류 및 가금류

많은 사람들은 지방 함량으로 인해 고기가 단백질의 빈약 한 원인이라고 생각합니다. 그러나 다른 한편으로는 누가 저지방 품종을 선택하도록 당신을 막을 것입니까? 식단에 다음과 같은 종류의 고기를 넣으십시오.

• 마른 쇠고기 (스테이크, 쇠고기 스트로가);
• 닭고기 (유방, 필레);
• 칠면조 (필레);
• 토끼 고기;
• 사슴 고기

참고 :

모든 후속 수치에서 다음과 같은 지정이 채택됩니다. 분율은 제품 100g 당 단백질 함량 / 지방 함량을 나타냅니다.

№2. 생선 및 해산물

물고기는 아마도 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산의 가장 좋은 공급원 일 것입니다. 낙농 제품보다 6 배 많은 단백질을 함유하고있어 건축 자재의 가장 풍부한 소스 중 하나입니다. 이것을 기억하고 식단에 다음 유형의 생선과 해산물을 포함시킵니다.

• 참치 (자연);
• 연어 (생선 필레);
• 정어리;
• 고등어;
• 멸치;
• 숭어;
• 틸라피아;
• 새우;
• 오징어;
• 랍스터;
• 진드기.

№3. 과일과 채소

과일과 채소는 단백질 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 원천입니다. 그들은 신체가 제대로 기능 할 필요가있는 섬유질과 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 그러나 많은 야채 (예 : 감자)에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 기억해야합니다. 따라서 그러한 제품의 선택에 능숙하게 접근 할 필요가 있습니다.

식단에 다음과 같은 유형의 과일과 채소를 넣으십시오.

• 중국 후주 (콩 아스파라거스);
• 두부;
• 콩;
• 병아리 콩;
• 콩;
• 현미;
• 시금치;
• 아스파라거스;
• 아보카도;
• 바나나

№4. 견과와 씨앗

너트와 씨앗의 단백질 함량이 상대적으로 높다는 사실 외에도 뇌와 신경계에 좋은 지방이 풍부합니다. 그리고 이후 인간의 두뇌의 최대 60 %가 좋은 지방으로 구성되어 다음 다이어트에 다음과 같은 종류의 씨앗과 견과류가 포함됩니다.

• 호박 씨앗;
• 해바라기 씨앗;
• 땅콩 버터;
• 아몬드;
• 헤이즐넛;
• 호두;
• 브라질 너트

№5. 계란, 치즈 및 유제품

계란은 근육을 키우기에 탁월한 단백질 (계란 흰자)입니다. 칼슘과 비타민 D가 많은 유제품은 운동 후 완벽한 간식입니다.

귀하의 식단에 포함 시키십시오 :

• 계란 (닭고기, 메추라기);
• 코티지 치즈 (저지방 또는 최대 5 %);
• kefir (지방없는);
• 우유 (암 sk지 않은 암소);
• 탈지 분유;
• 치즈 (Oltermani 9 %, Edam).

참고 :

단백질이 풍부하고 인체에 미치는 영향은 수많은 연구와 많은 과학적 연구의 주제가되어 왔습니다. 육류에는 단백질이 더 많지만 일부 연구에서는 과일과 채소에 섬유소와 다른 필수 영양소가 포함되어 있기 때문에 과일과 채소를 많이 먹는 것이 낫다는 연구 결과가 있습니다.

식료품 바구니를 뽑을 때, 식단은 단백질뿐만 아니라 모든 영양소의 균형을 맞추어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 항상베이스 인 파워 피라미드에 의지하십시오. 그러면 여러분은 항상 적절하고 잘 먹을 것입니다.

결론적으로, 약속대로, 조금 과학적입니다.

단백질이 풍부한 음식 : 과학이 말하는 것

2012 년에는 Pennington Research Center (미국)에서 단백질, 칼로리 및 체중 증가에 관한 연구 조사가 수행되었습니다. 그것의 과정에서 무게의 증가가 소비 된 칼로리의 수에 의존하고 소비 된 단백질의 양에 의존하지 않는다고 말하는 비정상적인 결과가 얻어졌다.

대부분의 영양 학자들은 인간의 식단에 함유 된 단백질, 지방 및 탄수화물이 음식으로 섭취하는 칼로리의 양보다 체중 증가에 더 큰 가치가 있다고 생각합니다. 이 연구는 그렇지 않은 것으로 입증되었습니다.

그 동안, 용감한 사람들의 실험용 쥐 25 마리가 12 주 동안 대사실에 수감되었습니다. 자원 봉사자들은 매일 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 약 1000 여분의 칼로리를 먹어야했습니다. 그들의 식단은 단백질의 칼로리를 각각 5 %, 15 % 및 25 % 함유하고 있었다.

낮은 단백질 그룹 (5 %)이 약간 더 적게 회복했지만 모든 자원 봉사자가 체중 증가 (놀라운 것은 아님). 여분의 체중은 대부분 지방이다. 중간 및 고단백 그룹에서도 사람들은 근육량을 늘 렸습니다. 저 단백질 군은 근육을 잃었습니다.

사람들 사이의 모든 무게의 차이는 활동과 열 유지에 대한 다른 에너지 소비와 관련이 있습니다 (단백질은 더 높은 열 손실을 유발합니다).

결과는 저 단백질식이 요법으로 근육 손실을 유발한다고합니다 (이는 운동 선수에게 좋지 않습니다). 또한 단백질 함유량이 15 % 이상인 경우 (25 %)에는 많은 차이가 없습니다. 이 연구는 칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 단백질 섭취가 많아 체중 감량에 도움이되지 않는다고 밝혔다. 칼로리는 체중 증가에서 가장 중요하며, 그 감소는 다른 연구의 결과와 일치합니다. 물론 다이어트의 질 또한 중요합니다. 사람이 야채, 과일, 통 곡물을 많이 소비하는 경우 소비되는 칼로리 양을 줄이는 것이 더 쉽습니다.

자, 이제 기사는 논리적으로 완전하다고 간주 될 수 있습니다. 주식을 가지고 펜으로 서로에게 물결이 남아 있습니다 :).

사후

또 다른 메모가 쓰여졌습니다. 오늘 우리는 영양 문제를 계속 다루고 고단백 음식에 대해 이야기했습니다. 독서를 한 후에는 식료품 점에 가서 올바른 제품을 구입해야합니다. 글쎄, 이걸로 너는 나 없이는 완벽하게 대처할 수있어.

시. 누구든지 코멘트를 쓰면 역사 속에서 영속 할 것입니다!

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존중과 감사, Protasov 드미트리.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

고단백 식품 (표)

체중 감량이나 근육량 확보를위한식이 요법의 기본은 높은 단백질 농도와 유익한 미량 원소의 유용성으로 인해 피하 지방의 연소를 촉진하고 근육량을 증가시키는 고단백 음식으로 구성됩니다.

단백질 기능

식품 단백질은 아미노산과 펩타이드로 분리되어 신체에서 세포와 효소를 형성하는 데 적극적으로 사용되며 모든 대사 과정에 참여합니다. 단백질의 주요 기능 중 방출 :

• 건축 또는 플라스틱 - 거의 모든 유형의 세포 (근육 포함), 세포 외 공간, 세포막, 재생 및 조직 성장을 형성합니다.
• 호르몬 (Hormonal) - 여러 종류의 아미노산으로 구성된 호르몬 형성 과정에서 실행됩니다. 음식에 충분한 양의 단백질이있어 내분비 계와 유기체가 정상적으로 기능합니다.
• 교환 - 영양분, 세포 활동, 지방과 탄수화물의 신진 대사의 완전한 분열과 동화와 같은 과정의 조절.
• 수송 - 특수 수송 단백질은 산소, 호르몬, 비타민 및 세포 폐기물의 운반에 적극적으로 참여합니다.
• 개별적인 특이성의 기능은 알레르기 항원에 대한 신체의 반응과 외래 단백질에 대한 개별적인 보호입니다.

음식에 단백질이 부족하면 지방 축적, 혈액 내 콜레스테롤 수치 증가, 빈혈, 내부 장기 및 뼈의 병리로 인해 호르몬 장애, 고갈 또는 체중 증가로 이어진다.

단백질의 일일 섭취량

매일 필요한 에너지를 보충하는 데 필요한 단백질의 양은 신장, 체중, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 하루에 단백질의 최소 섭취량은 체중 kg 당 0.8 그램입니다.

매일식이 요법에서 단백질은 신진 대사의 특성과식이 요법의 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

• 단백질의 체중 감소 일일 섭취량은 체중 kg 당 1 ~ 1.5 g이어야하며, 이는 대사의 정상화와 지방 분해에 기여합니다. 단백질을 함유 한 음식과 소량의 탄수화물을 기본으로 한 식사로 체중 감량을위한 특별한 단백질 다이어트가 있습니다.
• 근육 질량을 얻기 위해서는 단백질이 전체 일일 식사의 30 %를 차지해야합니다. 이것은 몸무게 1kg 당 약 2-2.5g입니다.

단백질이 풍부한 식품 (테이블)

모든 식품 중에는 아미노산 조성, 소화력 및 영양가가 다른 식물 및 동물 기원 단백질이 있습니다.

• 식용 동물성 단백질은 체내에서 독립적으로 생산되지 않는 필수 아미노산 (발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 라이신, 트립토판, 트레오닌, 아르기닌, 히스티딘, 페닐알라닌)을 함유하고있어 식물성 제품보다 더 가치가 있습니다.
• 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 상당히 다르다. 왜냐하면 식물성 단백질은 소화율이 낮고 필수 아미노산의 작은 복합체를 함유하고 있기 때문이다.

균형 잡힌식이 요법을 형성하기 위해서는 하루에 단백질 섭취량의 약 절반을 몸에 필요한 양의 아미노산을 공급하기 위해 고기와 생선에 담아 야합니다.

생선 및 해산물

대부분의 단백질을 함유 한 식품을 기준으로 우선 생선을 구별 할 수 있습니다. 종류에 따라 100 그램 당 16 ~ 24 그램의 단백질이 들어 있습니다. 해산 식품의 특징은 육류에 비해 아미노산을 잘 흡수한다는 것입니다.

혈액 내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 염증 과정의 발달을 방해하며 체중 감소를 촉진시키는 오메가 3 지방산의 높은 함량으로 인해 생선의 영양가가 증가합니다.

또한 물고기와 해산물의 구성에는 인, 요오드, 불소, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨뿐만 아니라 그룹 B 및 PP의 비타민, 비타민 A, D, E와 같은 많은 유용한 미세 요소가 포함됩니다.

단백질이 많은 제품에는 모든 종류의 고기와 찌꺼기가 포함됩니다. 고기에서 단백질의 함량 및 동화는 유형 (흰색 또는 빨간색)과 지방 함량 (더 많은 지방, 더 적은 단백질)에 따라 다릅니다. 높은 영양가 (심장, 간, 혀)를 지닌 육류 부산물은 필수 아미노산의 원천이며 지방이 적고 칼로리가 적습니다.

고기에는 또한 신경계의 작용, 뇌의 적절한 기능 및 대사 과정에 관여하는 수많은 필수 미세 요소 (철, 마그네슘, 아연, 인, 칼륨)가 들어 있습니다.

육류 제품 (비타민 B 군, A)의 구성 성분 인 비타민은 조기 노화, 우울증 및 불면증을 예방하고, 시력을 강화하고, 피부 상태를 개선합니다.

유제품

유제품은 인간의 근육계의 아미노산과 조성이 비슷한 아미노산의 전 범위를 포함합니다. 고단백 제품 (코티지 치즈, 요구르트, 치즈)에서 대량으로 발견되는 세 가지 유형의 우유 단백질, 카세인, 알부민 및 글로불린이 있습니다.

낙농 제품의 단백질 장점은 급속 파괴와 흡수뿐만 아니라 콜레스테롤 수치에 유익한 효과와 체내의 스트레스 호르몬 (코티솔) 감소입니다.

비타민 (B2, 리보플라빈)과 소화 시스템의 상태를 개선시키는 유익한 박테리아는 아미노산, 칼슘, 마그네슘 외에도 우유 및 유제품의 일부입니다.

계란의 성분은 완제품 단백질을 포함하며 육류 및 유제품의 단백질과 비교할 때 최고의 소화력을 가지고 있습니다. 아미노산은 비타민 A, B6, B12, E, D, 리보플라빈, 콜린, 비오틴과 함께 난백 (알부민, 콘 알부민, 리소자임)뿐만 아니라 난황 (난소 글로불린, 오보 무코 이드, 리소자임, 아비딘)에도 포함되어있는 것이 특징입니다.

알의 이점은 귀중한 아미노산, 비타민 및 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 유용한 포화 및 불포화 지방산 구성을 신체에 제공하는 것입니다.

곡물, 콩과 식물, 견과류

곡물과 콩과 식물은 식물성 단백질을 함유하고있어 동물성 제품에 비해 품질, 양 및 소화율이 현저히 떨어집니다 (몸에 섭취하는 모든 단백질의 약 절반이 흡수됩니다).

식물성 단백질의 모든 소스에서, 아미노산의 가장 큰 금액은 견과류를 포함하므로 소량 (3 ~ 4 품종 10-15 그램)의 여러 가지 견과류를 매일 먹는 것이 좋습니다.

원료 및 조리 된 시리얼의 단백질 함량은 달라 지는데, 그 이유는 물로 인해 제품 용량이 증가하기 때문에 칼로리 함량과 영양 성분이 약 3 분의 1로 감소하기 때문입니다.

체중 감량을위한 단백질식이 요법

탄수화물과 지방이 적은 단백질을 많이 섭취하는 것은 체지방을 건조시키는 기본 원칙입니다. 체지방과 물을 줄임으로써 체중을 ​​줄입니다. 빠른 결과와식이에 굶주림이 없어 다른식이 요법과 다릅니다.

효과적인 체중 감소를 위해, 당신은식이 요법과식이 요법의 다음과 같은 규칙을 준수해야합니다 :

• 1 일당 최적 칼로리 섭취량과 섭취 한 음식의 에너지 값 (칼로리 테이블 사용)을 계산하고 일일 칼로리 적자를 10-20 % 보장합니다.
• 50 % - 단백질, 20 % - 지방, 30 % - 탄수화물;
• 작은 부분으로 하루에 5 번 먹으면 신진 대사 속도가 빨라집니다.
• 아침에만 복잡한 탄수화물 (메밀, 오트밀, 야채, 콩과 식물)과 지방 (견과류, 아보카도, 치즈)을 사용하십시오.
• 메뉴에 생 야채 (양배추, 피망, 양상추, 오이, 실란트로, 당근) 100-120 그램;
• 하루 2 리터의 물을 마 십니다.

체중 감량시, 빠른 탄수화물과 포화 지방을 함유 한 음식을 제외시켜야 신체의 일일 칼로리 및 지방 축적량이 초과됩니다 :

• 설탕, 디저트;
• 달콤한 과일 (바나나, 포도, 사과);
• 말린 과일 (날짜, 건포도, 말린 살구, 자두);
• 밀가루 제빵 (흰 빵, 파스타, 머핀, 쿠키);
• 마요네즈, 버터;
• 뚱뚱한, 새의 피부;
• 밀크 초콜릿 (설탕과 지방 함량이 큽니다).

단백질 제품을 기반으로 한 건조 영양은 당뇨병, 간 및 신장 질환, 심장 마비 및 고혈압에 사용할 수 없습니다.

금주의 메뉴

단백질식이 요법은 대량의 단백질을 함유 한 제품을 사용하는 것뿐만 아니라 일일 칼로리 부족 및 빠른 탄수화물 섭취로 인한 급속한 체중 감량에 기여하므로 건조 메뉴를 만들 때 엄격하게 기본 영양 규칙을 따라야합니다.

월요일

• 아침 식사 : 두 개의 부드러운 삶은 달걀, 아보카도가있는 통 곡물 빵, 설탕없는 커피;
• 점심 식사 : 라스베리 치즈 케이크 (설탕 대체품 사용);
• 점심 식사 : 칠면조 구운 사워 크림, 메밀, 올리브 오일로 채소 샐러드.
• 점심 식사 : 그리스 요구르트, 원시 아몬드 4 조각;
• 저녁 식사 : 삶은 새우.

화요일

• 아침 식사 : 햄, 쌀 덩어리, 차;
• 점심 식사 : 20 그램의 견과류 (아몬드, 헤이즐넛, 그리스 너트);
• 점심 식사 : 녹색 채소 샐러드, 삶은 닭 가슴살;
• 안전 : 30 그램의 치즈, 커피;
• 저녁 : 찐 생선, 오이.

수요일

• 조식 : 건포도가 달린 코티지 치즈 수플레;
• 점심 식사 : 2 큰 삶은 계란, wholegrain 빵 덩어리, 양상추;
• 점심 : 칠면조 곁들인 메밀, 배추와 오이 샐러드.
• 점심 식사 : 요구르트, 너트 10 그램;
• 저녁 식사 : 물고기와 호박을 으깬.

목요일

• 아침 식사 : 토마토, 차와 함께 오믈렛;
• 점심 식사 : 콩과 햄 샐러드;
• 점심 식사 : 삶은 칠면조, 녹색 완두콩 및 당근;
• 티타임 : 우유 한잔;
• 석식 : 해산물.

금요일

• 아침 : 하드 치즈, 아보카도, 커피;
• 점심 식사 : 단단한 삶은 달걀, 양배추, 피망 샐러드.
• 점심 : 구운 토끼, 현미와 야채 스튜;
• 점심 : 청어 찐 오이;
• 저녁 : 그리스 요구르트.

토요일

• 조식 : 조림 아스파라거스, 치즈, 차;
• 점심 식사 : 콜드 컷, 셀러리 쥬스;
• 점심 식사 : 쌀 국수, 샐러드;
• 스낵 : 오븐에 감미료가 함유 된 syrniki;
• 석식 : 첨가제가없는 ryazhenka.

일요일

• 아침 식사 : 야채 샐러드와 삶은 고기, 커피;
• 점심 식사 : 신선한 양배추, 견과류의 샐러드;
• 점심 식사 : 야채와 칠면조 고기, 메밀 빵;
• 점심 식사 : 치즈가 든 완두콩;
• 저녁 식사 : 코티지 치즈와 라스베리.

과도한 단백질 섭취의 결과

어떤 경우에는 단백질 식품의 남용으로 인체에 해를 입히고 내부 장기 및 관절의 질병을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 요산 (고뇨 산혈증), 통풍, 간 질환이 추가로 증가하는 신장을 침범 할 수 있습니다.

식이 요법에서 과잉 단백질의 주요 증상은 배설 시스템의 장애와 신장 부위의 불쾌한 감각의 징후입니다 :

• 간 및 위장 부위의 허리 통증;
• 관절의 염증 및 통증;
• 산통 왼쪽과 오른쪽 하단;
• 변비의 출현;
• 메스꺼움, 구토;
• 잦은 배뇨;
• 과도한 발한.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

단백질 함량이 가장 높은 식품 20 가지

고단백 식품 목록이 여러분 앞에 있습니다.

단백질 (단백질)은 우리 몸에 불가결 한 기본 요소입니다. 그리고 합성 단백질보다 천연 단백질의 장점에 대해 논쟁하는 사람은 거의 없습니다. 계란, 고기, 야채, 해산물 -이 모든 제품에는 다량의 단백질이 들어 있지만 모든 곳마다 고유 한 특징이 있습니다.

탄수화물, 지방 및 우리 몸에 미치는 영향에 관한 분쟁은 오랫동안 계속되고 있습니다.

그러나 거의 모든 전문가들은 단백질이 매우 중요하다고 말합니다.

단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 긍정적 인 것들을 많이 가지고 있습니다. 그것은 체중 감소를 촉진하고 근육 질량을 증가 시키며 힘을줍니다. 이것들은 단지 몇 가지 이점에 불과합니다.

건강한 영양 및 건강 분야의 많은 전문가들은 권장되는 일일 단백질 섭취가 충분히 높지 않다고 확신합니다.

그렇다면 어떤 음식에 단백질이 풍부합니까?

동물성 단백질이 많은 식품

합성 단백질의 발명이 있기 훨씬 전에, 선수들의식이 요법에서 계란은 없어서는 안되었습니다. 그러나 모든 고기 스테이크의 단백질 함량은 계란을 초과 할 것입니다.이 수치는 7 그램을 초과하지 않기 때문입니다. 성공 비결은 다음과 같습니다.

• 계란 단백질은 95 %
• 계란은 최소한의 지방과 탄수화물을 함유하고 있으며,
• 그냥 준비 중이 야.

또한 비타민, 미네랄, 시력에 필요한 항산화 물질, 충분한 양을 섭취하지 않는 뇌 활동에 필요한 영양소로 가득합니다.

전체 계란은 단백질의 원천이며 계란 단백질은 순수한 단백질입니다.

1 큰 전체 달걀은 6 그램의 순수한 단백질, 78 kcal입니다.

2 닭 가슴살

닭 가슴살은 단백질 함량이 가장 잘 알려진 제품으로 소량의 지방 (8 % 미만)으로 인해식이 제품으로 간주됩니다. 그러나 고기 100g 당 단백질 함량은 24 %를 초과합니다. 이로 인해 몸은 130 kcal이됩니다.

닭 가슴살은 준비가 매우 간단하며 믿을 수 없을만큼 맛이 있습니다.

3 터키 유방

터키 유방은 닭 가슴살과의 특성이 매우 유사하며 근육량을 줄이지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수적입니다.

매우 맛있고 칼로리가 적습니다.

삶은 칠면조에는 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 셀레늄이 함유되어 있습니다.

칠면조 100g에는 체내에 84 kcal을 공급하는 19 g의 단백질이 들어 있습니다.

쇠고기는 중요하고 믿을 수 없을 정도로 식욕을 돋 우는 단백질 원입니다. 또한, 그것은 많은 양의 비타민 B3과 B12, 철과 아연을 함유하고 있습니다.

100 g의 희박 쇠고기는 16 g의 단백질과 150 kcal을 함유하고 있습니다.

단백질이 풍부한 유제품

1 코티지 치즈 (두꺼운 치즈)

커티지 치즈 또는 코티지 치즈는 신선한 소금에 절인 크림이 들어간 코티지 치즈입니다. 이 치즈는 매우 낮은 칼로리입니다.
그러나 동시에 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 미세 요소 다양성을 많이 포함하고 있습니다.

100g의 치즈에는 11g의 순수 단백질이 들어 있습니다.

다음 치즈는 단백질이 풍부합니다.
파르 메산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라 및 체다

2 개의 그리스 요구르트 또는 걸러진 요구르트

칼로리가 적고 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부한이 요구르트는 특별한 맛과 크림 같은 질감을 가지고 있습니다.

100g의 무 지방 요구르트는 10g의 단백질을 함유하고 있습니다 (많은 단백질에는 40g의 닭 가슴살이 들어 있습니다).

또한, 요구르트는 마그네슘, 리보플라빈 및 판토텐산의 공급원입니다.

칼로리 함량은 100 g 당 53 kcal입니다.

그냥 당신이 설탕을 추가하지 않고 요구르트를 선택했는지 확인하십시오. 지방 요구르트는 또한 단백질이 풍부하지만 영양가가 더 큽니다.

다음 제품은 단백질이 풍부합니다 : 일반 지방 요구르트 (24 %)와 케 피어 (40 %).

우유는 단백질의 매우 중요한 공급원이지만, 많은 성인들이 젖소 단백질의 흡수에 문제가 있습니다. 그러나 당신이 그들 중 하나가 아니며 우유를 충분히 맛있게 먹을 수 있다면, 이것이 고품질 단백질의 이상적인 원천입니다.

우유는 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 소량 포함합니다.

우유는 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)으로 풍부합니다.

우유 한 잔에 들어있는 단백질은 1 달걀, 즉 8 그램과 거의 같습니다.

지방 함량의 다른 비율로 인해 칼로리 함량은 우유 100g 당 44에서 64kcal입니다.

4 유장 단백질

치즈 제조 과정에서 형성되는 유장으로 만든다.

아시다시피 유청은 낙농 제품의 고품질 단백질로서 비만 퇴치를 돕는 것은 물론 아주 효과적인 근육 제조기로 자리 매김했습니다.

이 제품은 몸에 매우 빨리 흡수되며 아미노산이 풍부합니다.

1 인분 (35g)에는 27g의 순수 단백질이 들어 있습니다.

체중에 따라 다릅니다.

견과류와 시리얼 - 단백질의 주요 공급원

아몬드는 18 %의 견과류에 비해 단백질이 가장 풍부합니다.

100g의 아몬드에는 19g의 순수 단백질이 들어 있습니다.

그러나, 너트 100g 당 칼로리가 645kcal로 매우 높습니다. 주요 칼로리는 포화 지방산과 불포화 지방산입니다. 또한 비타민 A, 티아민, B 군의 많은 비타민 및 기타 미량 원소의 성분으로 존재합니다.

피스타치오 (13 %)와 캐슈 (11 %)는 단백질이 풍부한 견과류 중 2 위와 3 위를 차지합니다.

땅콩에서는 아미노산의 최적 비율이 인체에 잘 흡수됩니다. 그것은 또한 다양한 비타민, lyonoleic 산성 및 엽산, 산화 방지제 및 기타 유익한 미량 원소가 풍부합니다.

땅콩의 영양가는 100 g 당 552 kcal입니다.

100 g의 땅콩은 26 g의 단백질을 함유하고 있습니다.

3 호박 씨앗

호박에는 식용 종자, 소위 호박 종자가 들어 있습니다.

호박 씨앗은 믿을 수 없을만큼 유용합니다 : 그들은 많은 종류의 비타민 (그룹 B, A, E, K)뿐만 아니라 많은 아연, 철, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.

100g의 씨앗에는 19g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질 함량의 아마 종자 (열량의 12 %), 해바라기 씨 (12 %) 및 치아 씨 (11 %)는 호박 종자보다 훨씬 뒤처지지 않습니다.

헤라클레스는 단백질이 풍부한 영양가와 영양 함량이 뛰어난 제품으로 아침 식사로 이상적입니다.

100 그램의 허브에는 352 kcal이 함유되어 있습니다.

플레이크는 특히 B 비타민, 마그네슘, 철, 셀레늄, 인 및 기타 많은 미량 원소가 풍부합니다.

압연 된 귀리 100g은 순수한 단백질 10-12g을 함유하고 있습니다.

그런 이름을들은 사람들은 거의 없으며,이 곡물의 유용성을 더 잘 알고 있습니다. 그런데 키누아는 단백질 함량이 높은 건강에 가장 좋은 식품 중 상위 20 위 안에 속합니다.

100 그램의 시리얼에는 14 그램 이상의 단백질이 포함되어있어 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

또한이 문화는 모든 종류의 비타민 (A, B, C, E)과 철, 나트륨, 아연과 같은 미량 원소가 풍부하며 이들 중 일부에 지나지 않습니다.

렌즈 콩 요리는 뛰어난 맛과 상상할 수없는 미량 원소 세트를 가지고 있습니다. 삶은 렌즈 콩에는 식물성 단백질 (제품 당 100g 당 약 8g)이 들어 있지만 아미노산 함량이 낮기 때문에 신체 흡수가 매우 느립니다.

그것은 철, 마그네슘, 엽산이 풍부합니다. 렌즈 콩의 또 다른 중요한 특징은 독소를 축적 할 수 없다는 것입니다. 그래서 당신은 안전하게 환경 친화적 인 제품이라고 부를 수 있습니다.

렌즈 콩의 열량은 100g 당 112kcal입니다.

Ezekiel의 영양가 있고 쉽게 소화 할 수있는 빵은 수수, 보리, 밀, 콩, 렌즈 콩 등 발아 된 시리얼과 콩류에서 구워집니다.

Ezekiel은 단백질, 섬유 및 기타 다양한 미량 원소가 매우 풍부하다는 점에서 독특합니다.

1 조각의 빵에는 4 그램의 단백질과 80 칼로리가 들어 있습니다.

식물 기원의 고단백 식품 (채소)

이 다양한 양배추는 채소 중 단백질 함량의 선두 자리를 차지하고 있으며 양배추 100g에는 순수 단백질 3g이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, B, E, C, K, 섬유 등 우리의 건강에 꼭 필요한 비타민과 무기질의 저장고이기도합니다., 요오드, 인 및 기타 미량 원소.

브로콜리는 또한 암 세포와 싸우는 데 도움이되는 생체 활성 영양소를 함유하고 있습니다.

또한, 브로콜리 낮은 칼로리 : 100 g 당 30 kcal

브뤼셀 콩나물 2 개

이 소형 양배추에는 상당한 양의 고품질의 소화가 용이 한 단백질 (양배추 100g 당 약 4g)이 들어 있습니다.

또한 섬유, 비타민 C, 인, 프로 비타민 A로 가득합니다.

대부분의 채소와 마찬가지로 칼로리가 적기 때문에 여분의 파운드를 잃고 자하는 사람들의 식단에 완벽하게 들어 맞습니다. 영양가는 제품 100g 당 43kcal입니다.

생선과 해산물은 단백질이 풍부한 가장 중요한 식품입니다.

물고기는 여러 가지 이유로 매우 유용한 제품입니다.

그것은 많은 미량 원소가 풍부하고 가장 중요하게는 심장 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

물고기의 종류에 따라 화학 성분에 따라 단백질의 양이 다릅니다. 예를 들어, 연어에서는 제품 당 100g 당 21g의 순 단백질을 섭취하는 반면 칼로리 함유량은 172kcal입니다.

다른 어류들 중에서도 참치가 특히 주목할 만하다.

참치는 지방과 칼로리가 거의 없기 때문에 거의 순수한 단백질입니다. 참치에는 다양한 영양소와 상당량의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

참치 100g에는 단백질 29g이 들어있어 몸에 96kcal을줍니다.

새우는 단백질, 비타민 및 미량 원소의 저장고입니다. 새우는 저 칼로리 식품이지만 요오드, 셀레늄, 비타민 B12, OMEGA-3 지방산 등 다양한 유용한 물질로 가득합니다.

100 g의 새우는 18 g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 84 kcal의 단백질을 몸에 준다.

매일 식단을 준비 할 때 균형 잡힌식이 요법과 건강에 필수적인 다른 미량 원소를 얻는 보장을 위해 높은 단백질 함량의 식물 및 동물 기원 식품으로 대체해야합니다.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html