메인 곡물

균형 잡힌 영양 : 기본 원리 및 모범적 인 메뉴

단조로운 음식 - 오랫동안 동일한 제품을 사용합니다. 대체 할 수없는 장기간의 제품으로 준비된 음식은 다른 사람들이 없을 때 몸에 영양분을 과도하게 제공합니다. 그들로부터의 제품과 요리는 유용하고 적절하게 준비 될 수 있지만, 그들은 신체의 모든 필요를 제공하지는 않습니다.

영양소 나 미네랄이 부족하면 신진 대사가 불가피하게 중단되고 삶의 질이 저하됩니다.

정상적인 생명 활동을 위해서 건강한 사람은 자연이 제공하는 모든 것을 필요로합니다. 병 중에는 제한이있을 수 있지만 일시적이거나 다른 사람들이 대신하는 금지 된 제품입니다.

영양사는 완전한 식단을 준비하고 있습니다. 그들은 성별, 연령, 생활 방식 및 질병의 존재 여부를 고려하여 식량에 대한 개인의 필요를 고려합니다.

단조로운 식단이 왜 해로운가요?

단조로운식이 요법은 신체가 제대로 기능하지 못하는 영양소 부족을 초래합니다. 예를 들어 아미노산 (단백질 구성 요소)의 일부는 신체에서 독립적으로 합성 될 수 있지만 사람은 식품에서만 소위 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 대부분의 비타민과 모든 미량 원소에도 똑같이 적용됩니다.

어떻게 균형 먹고?

균형 식단에 기반한 건강한 식단의 원칙은 1991 년 WHO에 의해 공식화되었습니다.

번역에서 "균형"이란 단어는 "평형"을 의미합니다. 균형 잡힌식이 요법은 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 비타민, 미량 원소 및 전해질에 대한 특정 개인의 필요를 채우는 것입니다.

각 사람의 필요는 다릅니다. 성장하는 어린이는 장기를 만드는 데 탄수화물과 단백질이 많이 필요하고 임신 한 여성에게는 단백질과 지방이 필요하고 작은 탄수화물이 필요하며 감염 환자는 면역 반응을 형성하는 데 식물성 단백질과 동물성 단백질이 필요하고 비타민, 미량 원소 및 독소를 중화시키는 물이 필요합니다. 노인은 단백질이 거의없는 유제품 및 식물성 제품이 필요하지만 섬유, 미량 원소 및 쉽게 소화 가능한 지방이 있습니다.

따라서, 균형 잡힌 식단에 대한 일반적인 권장 사항 - 모두 같은, 그 병원의 평균 온도.

개인 균형 잡힌 식단을 만들기 위해서는 다음 매개 변수를 알아야합니다.

  • 나이;
  • 바닥;
  • 체중;
  • 매일 칼로리 요구량;
  • 라이프 스타일;
  • 생리 상태 (임신, 질병, 회복).

균형식의 기본 원리

세계 보건기구 (WHO)는 건강한 식단을 만들기위한 구체적인 목표가 있어야한다고 생각합니다.

  • 기본 영양소의 기본 비율은 50 % 탄수화물, 30 % 단백질, 20 % 지방입니다. 이 비율은 건강한 중년의 사람에게 계산됩니다. 실제식이 요법을 할 때, 탄수화물, 단백질, 회복 가능한 ─ 쉽게 소화 할 수있는 지방의 양을 늘리는 운동 선수 등 특정 요구를 고려해야합니다.
  • 지방의 총량은 30 %를 초과해서는 안되며 포화 된 동물 (라드, 버터)은 10 %에 불과하며 나머지는 채소입니다. 동물성 지방을 줄이면 식물에 유리하므로 심혈관 질환, 전립선 암 및 결장암, 고혈압 및 비만 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 매일 짙은 녹색 과일과 채소를 최소한 4 번 먹는 것이 좋습니다. 여기에는 전체 곡물 및 콩과 식물 (콩, 콩, 완두콩)의 제품도 포함됩니다. 식물성 식품은 복잡한 탄수화물, 섬유, 미네랄 및 비타민을 몸에 공급합니다. 식물성 식품이 우세한 국가에서는 실제로 죽상 경화증, 소화관 암 및 폐암이 없습니다.
  • 생리적 규범과 관련하여 영양에서 단백질이 증가해도 질병의 구조에 긍정적 인 변화는 발생하지 않습니다. 누락 된 칼로리를 더 나은 채소 음식에 "가져 오십시오".
  • 균형 식단의 주된 조건은 칼로리 섭취와 지출 사이의 균형을 유지하는 것입니다. 과량의 칼로리는 비만으로 이어지고, 소진과 영양 장애로 감소합니다.
  • 정상 체중을 계산하려면 체질량 지수가 사용됩니다 (체중은 신장 제곱으로 나눠 져야 함). 정상 체질량 지수 18.5 ~ 25, 체중 감소, 과체중 25 ~ 30, 비만 30 이상. BMI는 18 세 이상의 사람들을 위해 계산됩니다.
  • 요리 할 때, 최소한의 기름을 사용하거나 기름을 사용하지 않는 조리 방법을 선택해야합니다. - 굽고, 김을 내며, 물을 끓입니다. 기름을 첨가하면 접시의 열량이 두 배로 증가합니다. 설탕에도 똑같이 적용됩니다. 따라서 사과의 칼로리 함량이 80 kcal 인 경우 설탕과 사과 파이 330 kcal로 구운 100 kcal.
  • 일일 소금의 비율 - 6 그램 또는 찻 숱가락 1 개. 이것은 빵, 마리 네이드, 소스 등에서 하루에 먹는 모든 소금을 포함합니다. 소금의 양을 늘리면 고혈압이나 고혈압이 생깁니다.
  • 칼슘의 정상적인 수준을 유지하려면 매일 유제품과 신선한 채소를 섭취해야합니다. 이것은 특히 어린이, 청소년 및 임산부에게 중요합니다. 성인 상태에서 만들어지는 칼슘 공급은 노년기에 골다공증 (뼈 손실, 위험한 골절)의 형성을 예방합니다.
  • WHO는 약국 비타민 - 무기 복합체의 무분별한 사용 증가에 대해 경고한다. 왜냐하면이 그룹의 어떤 제품의 정제 나 당의제에는 비타민과 무기질이 매일 들어 있기 때문이다. 과량의 비타민은 신장에 과부하되고 다른 물질의 신진 대사를 방해합니다. 가장 좋은 방법은 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것입니다.

다양한 영양소를위한 "좋은"음식과 "나쁜"음식

확실히 "나쁜"제품과 절대적으로 "좋은"제품은 없으며, 이는 특정인에게 유익합니다.

보통 제품 (패스트 푸드가 아님)에는 필요한 모든 물질이 들어 있지만 수량은 다릅니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 한 종을 먹을 수있는 완전한 물질 세트가 들어 있습니다.

  • 메밀;
  • 우유 및 유제품;
  • 강과 바다 물고기;
  • 콩과 식물 (특히 병아리 콩);
  • 계란;
  • 견과류, 특히 호두.
http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

한 번에 모든 음식의 균형을 유지하는 법

건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 고수하기로 굳게 결심했습니다. 그러나 올바른 선택을 한 많은 사람들은 다음과 같은 질문에 직면합니다. 그리고 언제나처럼 작은 것으로부터 시작해야합니다. 도로의 첫 번째 단계는 건강과 장수가 뛰어나도록하는 것이 적절한 일일 식단의 준비입니다. 다이어트를 올바르게 계획하는 방법에 대한 정보는 우리의 자료를 읽으십시오.

1 단계 : 긍정적 태도

2 단계 : 일일 칼로리 계산

● 여성용 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 나이 - 161;

● 남성의 경우 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 + 5.

따라서 신체가 기본 (주) 신진 대사 즉 음식의 호흡, 혈액 순환 및 소화에 소비하는 칼로리의 수를 확인할 수 있습니다. 전체 그림을 보려면 결과 칼로리 수에 신체 활동의 비율을 곱해야합니다.

● 1,2 - 최소한의, "앉아있는"작업;

● 1,375 - 가벼운 운동은 일주일에 1-3 번;

● 1.4625 - 주 4-5 회 또는 평균 심각도의 학습;

● 1.55 - 집중적 인 훈련 주 4-5 회;

● 1.6375 - 매일 운동;

● 1,725 ​​- 매일 집중적 인 훈련 또는 하루에 2 번;

● 1.9 - 열심히 육체 노동 또는 집중적 인 훈련을 하루에 두 번.

결과는 매일 신체가 필요로하는 칼로리 수와 같습니다. 몸매를 유지하려면 소비하는 칼로리를 충분히 소비하고 부드럽게 체중을 줄이면 10-20 %를 덜 섭취 할 수 있습니다. 그러나이 경우 신체가 신진 대사를 늦추고 영양 결핍의 경우 체지방에서 칼로리를 없애기 때문에 칼로리 섭취를 현저히 줄여서는 안됩니다 (적어도 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500cpm). 더 열심히.

3 단계 : 균형 다이어트

일일 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 똑같이 중요한 점은 다량 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형입니다. 균형 잡힌식이 요법으로 하루 칼로리 함량의 30 %는 단백질, 30 %는 지방, 40 %는 탄수화물입니다. 이 비율을보다 이해하기 쉬운 값으로 변환하려면 그램 (grams)을 계산해보십시오. 각 칼로리 영양소가 제공하는 칼로리의 양을 고려하십시오.

● 1 g의 단백질 - 4 kcal;

● 탄수화물 1g - 4kcal;

● 지방 1g - 9kcal.

일일 칼로리 섭취량이 2,000 kcal이라고 가정합니다. 이 중 단백질과 지방은 600 kcal, 탄수화물은 800 kcal로 떨어집니다. 다음으로, 우리는이 양을 대량 영양소의 각 그램이 제공하는 칼로리 수로 나눕니다. 우리는 하루에 칼로리 섭취량 2,000 kcal로 단백질 150 g, 지방 67 g, 탄수화물 200 g이 필요합니다. 이러한 다량 영양소에 대한 신체의 진정한 필요성은 다소 적지 만 단백질, 지방 및 탄수화물은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않습니다 (예 : 식물성 단백질 - 60 %, 고기 - 80 %). 결과적으로 우리 몸은 최적의 양분을 섭취합니다.

4 단계 : 식사 빈도

5 단계 : 제품 선택

적절한식이 요법을 위해 음식을 선택할 때는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 콩과 식물, 전곡 빵, 비 설탕 과일과 딸기, 채소, 채소)과 단백질 (살코기, 생선, 캐비아, 콩과 식물, 낙농 제품)을 선호하십시오. 지방은 유용해야합니다. 즉, 불포화 - 식물성 기름, 씨앗, 견과류, 일부 시리얼 (치아, 퀴 노아, 아마란스)에서 발견됩니다.

그러나 여러 제품에서 폐기해야합니다. 첫째로, 초콜렛, 베이킹 (흰 빵 포함) 및 기타 제과류에 "빈"칼로리와 최소한의 영양분이 들어 있기 때문입니다. 이 제품은 협박을 느끼며 항상 단맛을 돋 웁니다. 그러나 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 식단의 원칙을 일관되게 따르는 경우 놀라 울 정도로 생각하는 뚱뚱한 케이크와 밀크 초콜릿에주의를 기울이지 않을 것입니다. 어떤 사업에서나 마찬가지로, 시작하기 만하면되며, 각 단계마다 적절한 영양 섭취로의 전환이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 적당량의 마멀레이드, 캔디, 마시멜로, 말린 과일 등의 과자는 손상되지 않습니다.

마요네즈 (다이어트에 건강에 해로운 지방이 많고 칼로리가 적은 식품에 화학 첨가물이 있음), 마가린과 스프레드 (그 안에 들어있는 트랜스 지방은 칼로리가 없으며 신체에서 제거되지 않습니다), 소시지, 패스트 푸드 산업 주스와 설탕.

6 단계 : 매일 메뉴

단백질, 지방, 탄수화물과 같은 칼로리와 영양소에 대한 매일의 필요성을 배우고 슈퍼마켓에서 제품을 올바르게 선택하기 시작한 후에는 매일 메뉴를 그리기 시작해야합니다. 처음에는 식기의 영양소 양과 칼로리 함량을 명확히하는 표를 만드는 것이 적절합니다. 그러나 이것은 처음에는 필요합니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 제품의 대략적인 영양가를 탐색하고 알 수 있기 때문입니다.

아침 식사는 놓칠 수없는 가장 중요한 식사입니다. 몸에서 신진 대사 과정을 시작하고 낮 동안 과식하지 못하게하는 것은 바로 그 분입니다. 깨어 난 후에는 한 잔의 물을 마시고 아침 운동 후에는 달걀, 채소 (노른자에서 콜레스테롤을 중화 함), 전체 곡물 빵이나 뮤 즐리, 바나나, 우유 또는 오렌지 주스 한 잔을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 훌륭한 대안으로 Herbalife Balanced Breakfast가 있습니다.이 밸러스트는 몸에 소중한 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공 할뿐만 아니라 물의 균형을 유지하고 하루 종일 균형 잡힌 식단을 형성하는 데 도움이됩니다. 동시에 그것은 단지 200 칼로리가 있습니다!

첫 번째 간식은 말린 과일, 코티지 치즈, 단백질 바를 구성 할 수 있습니다.

점심 식사에는 닭고기를 넣은 채소 수프와 듀럼 밀로 만든 파스타, 구운 송아지 또는 칠면조, 야채 (콩, 콩, 완두콩 등)에 버섯을 많이 넣습니다.

두 번째 스낵에는 견과류와 과일, 요구르트, 저 칼로리 치즈 (죽은 태아, 가데, 리 코타, 치즈)가 포함될 수 있습니다.

저녁 식사는 마른 생선 요리, 삶은 찐 고기 또는 야채 요리에 가치가 있습니다.

일반적으로 다이어트를 계획하는 것은 시간 소모적이거나 지루한 작업이 아닙니다. 아침 식사를 잊지 말고 균형 잡힌 점심 식사 및 스낵을위한 제품을 사용하는 습관을 개발하고 신선한 야채와 과일을 선호하며 충분한 단백질 섭취량을 모니터링하십시오.이 간단한 규칙을 통해 건강을 유지하고 기분을 즐기며 자신감을 얻고 가장 중요한 것은 영원히 살 수 있습니다 하드 다이어트 잊어 버려.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

체중 감소를위한 균형식 : 이론에서 연습까지

다이어트로 체중 감량을하는 사람은 겨우 목표에 도달합니다. 동시에, 그들 중 절반은 정상적인 식단으로 전환 한 후 다시 부당한 킬로그램을 얻으며, 그 이상의 경우도 있습니다. 어떤 사람들에게는 체중 감량으로 인해 건강과 건강 문제가 악화됩니다. 그러나식이 요법과 균형 식단을 사용하면 이러한 모든 합병증을 피할 수 있습니다. 그리고 처음에는 그렇게 느껴지지 않을 정도로 어렵지 않다는 것을 이해해야합니다.

무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 신체의 정상적인 성장, 발달 및 기능에 필요한 물질의 최적 균형을 기반으로 한식이 요법입니다. 동시에 일일 에너지 요구량이 완전히 충족되고 BJU의 정확한 비율이 관찰되며 비타민 및 미량 요소가 포화 상태가됩니다. 이것은 당신이 어떤 나이든지에 정상적인 무게를 유지하는 것을 허용한다.

BMI가 증가하면 (나이를 고려한 기준 및 편차를 결정하는 방법, 이전 기사에서 읽음), 영양사와 의사는 다이어트를하지 말고 건강에 해를 끼치 지 않고 나중에 다시 돌아 가지 않고 체중 감량을 할 수있는 균형 잡힌 식단을 사용하는 것이 좋습니다 킬로그램.

체중 감량 과정은 지방 섭취량의 감소, 단순 탄수화물의 감소, BJU의 정확한 재분배 및 식사 일정 준수로 인해 발생합니다. 결과적으로 신진 대사가 정상화되고 가속되며 신체가 퇴적을 멈추고 소화가 좋아집니다. 일주일에 1kg을 넘지는 않지만, 건강에 해가되지 않으면 서 체중 감량에 최적 인 지표입니다.

균형 잡힌 영양 이론

그것은 XIX 세기 말에 공식화되었다. 그것의 발전에 커다란 공헌은 I.P. 파블로프 (Pavlov)에 의해 이루어 졌는데, 그는 소화 시스템의 생리학에 대해 자세히 기술했다. 그녀의 말에 따르면, 식사는 신체에서 단일하고 일정한 분자 균형을 유지하는 방법입니다. 모든 비용은 새로운 음식 도착자가 상환해야합니다.

정량적 인 용어로 표현 된 필수 물질의 일일 소비율이 설정되었습니다. 생리 학적 특성 (연령 및 성별), 신체 활동, 기후 조건 및 기타 요소에 영향을받습니다. 이론의 존재 100 년 이상 동안,이 데이터는 여러 번 개정되었습니다.

현재 신체의 생리적 요구를 최대한 충족시키는 모든 음식 성분의 최적 균형으로 정확한 균형 식단을 결정한 러시아 과학 아카데미 A.A. Pokrovsky 학자의 성명서가 적합합니다. 그리고 이것은 유용한 영양소뿐만 아니라 간과 신장에 의해 여과되고 배설되는 폐기물에도 적용됩니다.

균형 잡힌식이 요법에 따른 물질 및 에너지의 일일 성인 필요량은 아래 표에 나와 있습니다.

대부분의 다이어트는이 일일 섭취량을 감량하지 못합니다. 결과 - 건강 문제와 빠른 체중 증가.

1. 합리적인 균형 영양

지리적 위치에 따라 사람들의 다른 인구의 음식의 특성을 고려합니다. 예를 들어, 북부 인들에게는 고기와 생선, 아프리카 부족, 과일과 채소에 중점을 둔다. 전자의 경우, 사용되는 지방의 양이 자동으로 증가하고, 후자의 경우 단백질의 최소 특성이 특징입니다. 따라서, Nanai (예를 들면)를위한 채소 식단은 쓸모 없을뿐만 아니라 해로울 것입니다. 이 요인은 체중 감량을 목표로식이 요법을 준비 할 때 고려해야합니다.

2. 기능적으로 균형 잡힌 영양

이것은식이 보조제와 같은 건강 효과가 있지만 다른 지위를 갖는 음식입니다. 일반적으로 긴 임상 시험을 거치며 적절한 문서에 의해 뒷받침됩니다. 천연 성분을 기본으로하며 자연이 제공하는 제품에 최대한 가깝게 만듭니다. 식사를 대신 할 수 있습니다. 특히,이 틈새 시장에서 가장 밝은 대표자는 에너지 다이어트 (Energy Diet) - 체중 감량을위한 "현명한"음식을 제공하는 브랜드입니다.

수식

균형 잡힌 영양 이론에서 가장 중요한 개념은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 사람의 일상 식단에 존재해야하는 BJU의 비율입니다. 클래식 컨셉은 1 / 1.2 / 4로 속도를 정했지만, 두 번째 그림은 최근에 점점 더 하나가되었습니다. 다른 수식이 제안되었습니다.

  • 4/2/4 - 과학적으로 아직 확인되지 않은 실험 비율.
  • 2/1/2 - 지식 근로자를위한
  • 2/2/5 - 격렬한 육체 노동;
  • 5/1/2 - 체중 감소를위한 보편적 인 공식;
  • 여성용 2.2 / 2 / 4.5;
  • 3/2/5 - 남성용.

그들의 매개 변수에 대한 BZHU의 일일 비율을 계산하는 공식을 사용하면 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을위한식이 요법을 만들 수 있습니다.

예제. Mifflin-San Geor의 공식을 사용하는 경우, 신장이 180cm, 체중이 90kg이고 적당한 활동을하는 30 세 남성의 경우 BJU의 최적 비율은 120 / 35.6 / 200 (그램)입니다. 더 자세한 계산법,이 수치가 밝혀진 방법, 영양 균형을 통해 체중 감량을하는 방법을 확인할 수 있습니다.

그러한 영양의 독창성은 어린이와 노인 모두에게 절대적으로 모든 것이 가능하다는 것입니다. 대부분의 경우식이 요법은 18 세 이전과 55 세 이전에는 금기입니다. 예를 들어, 과체중으로 고통받는 10 대 소년은 단백질을 따라 잡고 탄수화물을 약간 제한해야합니다. 과체중의 문제가 더 이상 없어지는 60 세 이후의 여성의 경우, 건강을 유지하고 수명을 연장하기위한 우선 순위는 기존 질병 및 의사의 권고를 고려하여 고전적 비율을 관찰 할 필요가 있습니다.

비율의 다양성은이 이론의 이동성에 대해 말하고 있습니다. 그것은 하나 더 가치있는 자산을 가지고 있습니다. 짧은 시간 동안 교환 할 수있는 에너지 BJU의 원천.

예제. 일반적으로 탄수화물은 음식 100g 당 약 60 그램이어야하며 단백질과 지방은 약 20 그램이어야합니다 일종의식이 요법으로 체중 감량을 결정하면 (예 : 저탄수화물 단백질 섭취), 당분간이 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 이러한 물질의 상호 교환 성을 고려할 때 신체에 해를 끼치십시오. 일일 발열량 1,500 kcal의 경우이 비율을 다음과 같이 재분배 할 수 있습니다.

단백질은 근육 질량을 유지하고 탄수화물 신진 대사를 유지하기 위해 많은 식단을 구성해야합니다. 그러나, 적절한 영양의 측면에서 이러한 균형이 심각한 위반으로 간주됩니다 마지막으로 너무 오래, 어떤 시점에서, 어떤 단백질이나 지방이 탄수화물의 부족을 충당 할 수 없습니다되지 않거나, 그것은 체중 감량의 과정에 대한뿐만 아니라 부정적인 영향을 미치는 에너지의 부족을 보여줍니다 수는 없지만, 그리고 건강에.

이런 이유로, 건강한 균형 잡힌 식단은식이 요법을 체중 감량으로 없애줍니다. 이 이론에 따르면 일일 칼로리 함량을 줄이고 음식 섭취량을 줄이는 것만으로 BJU의 비율을 저해하지 않아도됩니다.

기본 원리

체중 감량을 목적으로 균형 잡힌 식사를하려면 특정 규칙을 따라야합니다.

비율 BZHU

  • 매일 칼로리의 20 %;
  • 그들 중 60 %는 동물 기원이고 40 %는 식물 기원이다.
  • 매일 칼로리의 20 %;
  • 그 중 60 %가 식물 기원이고 40 %가 동물입니다 (생선과 해산물에 더 잘 포함됨).
  • 매일 칼로리의 60 %;
  • 95 %는 복잡하고 5 %는 단순합니다 (차이점은 별도 기사에서 찾을 수 있습니다).

식사

  • 아침 식사 (일일 칼로리의 40 %) : 단백질, 단순하고 복잡한 탄수화물.
  • 점심 식사 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
  • 점심 식사 (30 %) : 수프, 야채 장식용 단백질, 과일 음료.
  • 스낵 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
  • 저녁 식사 (20 %) : 쉽게 소화 가능한 단백질과 탄수화물.

규칙

  1. 균형 잡힌 식단은 5-6 끼의 식사를 의미합니다.
  2. 정상적인 조건에서 최소한 2 리터의 물을 마셔야합니다. 활동적인 스포츠와 열에서 - 최대 3 리터.
  3. 하루는 따뜻한 물 한잔으로 시작됩니다. 매 식사 전에 그것을 마셔야합니다 (약 30 시간).
  4. 음료와 함께 단단한 음식을 마시지 마십시오. 그것들을 사용하는 것은 30 분 이내에 허용됩니다.
  5. 일일 소금 섭취량을 7g으로 제한하십시오.
  6. 취침 전에 충분한 시간을 갖지 마십시오. 저녁 3시 전에 저녁 식사.
  7. 식이 요법을 제한하고 과자, 패스트리, 패스트 푸드, 칩, 소스, 편의 식품, 육류 부산물과 같은 유해한 식품을 제거하십시오.
  8. 조리 방법에서 조리를 제거하십시오.
  9. 체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 함량을 줄이는 것만으로 충분하지만 BZHU의 성분 중 일부를식이에서 제거하지는 마십시오.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 계획하고 지속적인 결과를 얻으려면 균형 잡힌식이 요법의 기본 사항을 따라야합니다.

하버드 피라미드

최초의 균형 잡힌 영양 피라미드는 1992 년 Harvard School의 미국 영양 학자들에 의해 개발되었습니다. 2007 년에, 그것은 개량되고, 국가 프로그램의 상태를 받고 MyPyramid이라고 지명되었다.

균형 잡힌 영양 피라미드

나는 무대 (피라미드의 바닥)

  • 복합 탄수화물 : 빵, 파스타, 시리얼, 쌀;
  • 식물성 지방 : 유채, 옥수수, 해바라기 유;
  • 오렌지, 수박, 사탕 무우.

스포츠를 즐기고 체중을 줄이는 사람들에게 :

  • 통밀 빵, 닦지 않은 쌀, 단단한 밀 파스타, 메밀, 보리;
  • 식물성 지방 : 겨자 기름, 올리브 기름, 아마 인유;
  • 토마토, 바나나, 사과.

매 식사마다 식사를하십시오.

2 단계 :

  • 식물성 단백질 : 콩과 식물, 견과류, 종자;
  • 동물성 단백질 : 고기, 계란, 생선, 해산물.

하루에 두 번 사용합니다.

3 단계 :

그들은 하루에 한 번 사용됩니다.

4 단계 (피라미드 상단) :

  • 동물성 지방 : 붉은 고기, 버터, 마가린;
  • 과자 : 설탕, 크림, 소다;
  • 베이킹;
  • 알콜

그들의 사용은 최소한으로 제한되어야합니다.

균형 잡힌 영양 제품

탄수화물

  • 콩과 식물;
  • 버섯;
  • 다크 초콜릿;
  • 녹색;
  • 귀리, 보리, 기장;
  • 요구르트;
  • 양배추, 호박, 고추, 토마토;
  • 키위, 사과, 감귤, 자두;
  • 견과류;
  • 빵;
  • 크랜베리, 체리.

다람쥐

  • 곡물;
  • 견과류;
  • 기름진 야채와 과일;
  • 차가운 기름 : 올리브, 아마씨.

제품에 함유 된 BZHU의 상세한 내용은 특별 표에 나와 있습니다.

이번 주 샘플 메뉴

조리법

아침 식사 : 구운 치즈 케이크

  • 3 % 카드 200 g;
  • 계란 1 개;
  • 꿀 20 g;
  • 4 날짜;
  • 세 몰리나 100 g;
  • 껍질을 벗긴 밀가루 50g.

코티지 치즈 포크를 가지고 세 몰리나와 섞어 라. 달걀을 운전해라. 결과 반죽을 반죽하십시오. 씻어서 뼈를 없애고 날짜를 세밀하게 잘라냅니다. 벌크에 부어 넣는다. 녹인 꿀을 넣으십시오. 철저하게 모든 것을 섞고 두꺼운 작은 스콘을 만들고 밀가루 롤. 양피지로 과자 굽는 판을 덮고, 치즈 케이크를 그 위에 올려 놓으십시오. 180 ° C에서 30 분 동안 구우십시오.

점심 식사를 위해 첫째로 : 녹색 크림 수프

  • 브로콜리 200g;
  • 셀러리 줄기 100g;
  • 시금치 100g;
  • 50g 당근;
  • 1 리터의 물;
  • 2 가공 치즈;
  • 녹색

야채를 껍질을 벗기고 잘게 자른다. 준비 상태가 될 때까지 끓으십시오. 그들이 끓인 물이 빠져 나갔다. 새로운 것을 부어서 끓여라. 치즈를 넣으십시오. 5 분 동안 적당한 열을 유지하십시오. 시원하고 블렌더로 이길 수 있습니다. 다진 채소를 뿌려주세요.

신속하고 효과적인 체중 감소를위한 가장 낮은 칼로리와 맛있는 수프를위한 조리법은 링크에서 찾을 수 있습니다.

점심 식사를위한 두 번째 : 물고기와 함께 야채 스튜

  • 대구 200g (당신의 재량에 따라 물고기를 먹을 수 있음);
  • 호박 150 g;
  • 파프리카 100 g;
  • 50g 당근;
  • 콜리 플라워 150 g;
  • 토마토 페이스트 50ml;
  • 물 (야채를 덮을 수있는 "눈으로").

큰 조각, 호박, 고추에 큐브, 양배추 등의 작은 조각에 당근을 넣으십시오. 모든 채소를 두꺼운 냄비에 담고 물을 넣고 15 분간 끓여서 대구 필레를 임의의 조각으로 자르고 스튜에 보내십시오. 중간 정도의 열에 40 분 동안 뚜껑을 덮고, 전원을 끄기 전에 붙여 넣으십시오.

저녁 식사 : 야채와 계란을 스크램블

  • 계란 3 개;
  • 1 토마토;
  • 1 불가리아어 고추;
  • 1 양파;
  • 3 % 우유 50ml.

토마토 조각, 후추 - 빨 대, 양파 - 반 반지 잘라. 기름칠 과자 굽는 판에 두십시오. 우유로 달걀을 치십시오. 야채 붓기. 예열 된 오븐에서 5 ~ 7 분 동안 끓입니다.

체중 감량을위한 다이어트를 선택하기 전에 균형 잡힌 식단을 구성하고 이점을 평가하십시오. 건강 혜택, 지속적인 체중 감량 및 다양한식이 요법 -이 모든 것은 당신이 위대하다고 느끼고 100 세를 모두 볼 수있게 해줍니다.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형식이란 무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 인체에 큰 이익을 가져다줍니다. 적절하게 설계되고 합리적인 메뉴를 사용하면 여분의 파운드를 없애고 신진 대사를 정상화 할 수 있습니다. 또한, 건강한 균형 잡힌 식단은 몸에 비타민과 미네랄을 제공합니다. 같은 레벨에서 체중을 유지하기위한 목표를 설정 한 경우 신체의 체형 유지에 기여하는 몇 가지 원칙을 따르십시오. 주요 원칙은 분명한 배급량을 창출하고 에너지 및 영양소 함량이 높은 음식 섭취 일정을 고려하는 것입니다.

음식의 영양가는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 포함하는 건강한 칼로리입니다. 동화 된 후에, 몸은 정상적인 기능에 필요한 에너지를 부여받습니다. 합리적인 균형 영양은 상태 개선에 책임이 있으며 체중 감량에 도움이되거나 최적의 체중을 유지합니다.

따라서, 균형 잡힌 식단은 몸을위한 독점적 인 영양소가있는 유능한 식사 일정을 만드는 것이 특징입니다.

균형 잡힌식이 요법은 각 개인에게 개별적으로 선택되어 질적 및 양적 측면에서 식품의 규제를 제공합니다. 이 경우 직업의 성별, 연령 및 특징을 고려할 필요가 있습니다. 특정 제품에는 비타민과 아미노산의 비율이 다르므로 신체에 미치는 영향은 다른 방식으로 나타납니다.

영양 균형을 유지하는 방법?

다음 세 가지 규칙을 고려해야합니다.

다양한 제품을 관리하십시오. 높은 수준의 건강을 유지하기 위해서는 사람이 미량 원소 없이는 할 수 없기 때문입니다. 따라서 식단은 다양해야합니다. 이것은 균형 잡힌식이 요법과 대부분의 음식을 제거하기위한식이 요법의 주요 차이점입니다.

양분 균형을 이루십시오. 단백질, 지방, 탄수화물이 부족할 경우 신체의 건강을 잊을 수 있습니다. 권장 비율 B / F / U는 15 % / 30 % / 55 %입니다.

에너지 균형을 잊지 마십시오. 음식은 에너지로 전환되는 것이 특징입니다. 몸무게가 너무 커지면 몸은 지방 형태로 음식을 연기해야합니다. 영양 부족으로 몸에서 저장된 에너지를 추출하는 과정이 시작됩니다. 몸에 힘을 실어 줄 때 에너지 균형을 유지하기 위해 더 많은 음식이 필요합니다.

균형 잡힌 영양 : 건강. 메뉴를 작성하고 올바른 재료를 선택하는 데 많은 시간을 소비하지 않으려면 Denis Gusev Level Kitchen 회사에서 기성품을 주문하십시오. 그러면 기분 유지에 도움이됩니다. "BALANCE 2000 KKAL"프로그램은 단백질과 탄수화물의 비율이 같고 최적의 지방량으로 구성된 요리로 이루어져 있습니다. 편안한 체중을 유지하고 건강과 복지를 향상시키고 신진 대사와 신체를 정상화시켜 영양분을 얻는 데 도움이됩니다.

어떤 음식에 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있습니까?

영양이 균형을 이루어 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취가 중요한 역할을해야합니다. 이러한 모든 구성 요소에 정기적으로 유기체가 부여되면 일반적인 건강 상태와 개인 장기의 증가가 눈에 띄게되며, 더 나은 것으로 바뀌면 모양과 정신 감정 상태에 영향을 미칩니다.

단백질은 신체의 주요 건축 재료 및 신체의 생물학적 반응의 구성 요소로 간주됩니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 동물 기원 단백질 - 고기, 생선, 해산물, 가금류 및 유제품. 식물성 단백질은 콩과 식물입니다. 합리적인 영양은 모든 종류의 단백질을 사용합니다.

지방을 희생시키면서 신체는 비타민과 지방산을 섭취합니다.이 지방산은 전체 근골격계의 윤활제의 일종입니다. 식이 요법을하는 땅콩과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (땅콩, 호두, 캐슈, 아몬드), 해양 생선, 올리브 및 가금류를 제외하지 마십시오.

탄수화물은 모든 중요한 기능을 다시 시작하는 신체의 연료입니다. 고 탄수화물 식품에는 전곡 파스타, 호밀 빵, 시리얼 (메밀 및 오트밀), 쌀, 과일 및 채소가 포함됩니다. 느리고 빠른 탄수화물이 있는데 그 사이에 차이가 있습니다. 바로 먹기 위해서는 천천히 탄수화물을 섭취해야합니다. 빠른 탄수화물은 설탕이 함유 된 정제 된 제품 및 제품으로 폐기해야합니다.

어떤 규칙을 따라야합니까?

균형식은 다음 규칙을 준수해야합니다.

하루에 몸에서 소비 할 수있는 칼로리 양을 사용하십시오.

다이어트의 구성 요소를 다양 화하여 몸에 다양한 영양소가 있도록하십시오.

설탕을 사용하지 마십시오. 이 제한은 목표를 빨리 달성하는 데 도움이됩니다. 과자를 건강, 외모 및 건강에 긍정적 인 영향을주는 과일로 교체하십시오.

과체중 싸움은 지방을 연소시키는 효과적인 수단 인 식수 없이는 상상하기 어렵습니다. 물은 신진 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 소량의 수분을 섭취하면 신체의 신진 대사 과정이 느려지므로 칼로리를 오래 태울 수 있습니다.

소화 불량식이 섬유 인 셀룰로오스는 위장관의 작용에 유리하게 작용하여이를 정화시킵니다. 곡물, 콩류, 과일, 채소 및 딸기는 섬유질 함량이 높기 때문에 유명합니다.

몸에 매우 중요한 지방 섭취는 가능한 한 많이 제한하는 것이 좋습니다. 지방을 매일 대량으로 섭취하면 죽상 동맥 경화증과 심장병이 유발됩니다. 튀긴 음식을 균형 잡힌 식단으로 대체하려면 구워 지거나 삶아 야합니다.

과도한 소금 섭취는 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압을 유발합니다. 소금 섭취량을 줄이거 나 요오드로 대체하십시오.

알코올을 마시지 마십시오. 알코올은 다른 칼로리이며 식욕을 깨 웁니다. 이것은 식단에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

균형 잡힌 영양

균형 잡힌식이 요법은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미량 원소 및 미네랄 등 신체의 모든 영양소를 충분하고 적절한 비율로 섭취하는 것입니다. 그것은 작은 부분으로 그리고 4-5 급식으로 구성된식이 요법에 따라 그것과 함께 먹을 필요가있다. 또한 각 개인의 나이와 개인 에너지 요구를 고려해야합니다.

균형 잡힌 식사를위한 기본 규칙

균형식은 지방, 단백질 및 탄수화물의 일일 비율이 1 : 1 : 4 인 다이어트입니다. 이렇게하려면 조건부로 세 개의 동일한 부분으로 나누어 진 플레이트를 상상할 수 있습니다. 그 중 두 개는 탄수화물을 채우고, 나머지는 단백질과 지방간에 균등하게 나눠야합니다.

균형 잡힌 영양은 다양해야합니다. 그것은 다음을 포함합니다 :

  • 살코기와 고기;
  • 채소, 콩과 식물 및 채소;
  • 과일과 열매;
  • 모든 종류의 견과류;
  • 저지방 및 저지방 유제품;
  • 곡물과 호밀 빵;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • porridges;
  • 밀기울;
  • 모든 종류의 차, 가스가없는 물, 콩코트, 신선한 주스와 스무디.

균형 잡힌 식습관을 고수하면 음주를 최소한으로 줄이고 담배를 피우는 것이 필요합니다. 또한 요리 할 때 소금과 설탕을 남용하지 마십시오. 튀김, 지방 및 매우 매운 요리는 일주일에 한 번 이상 먹을 수 없습니다. 제품을 끓일 수 있고, 조림이 가능하며, 호일로 구워지고 찐 것입니다. 원시 야채와 과일은 열처리 된 것보다 유용합니다.

균형 잡힌 음식은 패스트 푸드와 단 탄산 음료를 완전히 제거합니다. 당신은 또한 제빵, 제빵, 커피, 절인 및 통조림 제품에 조심해야합니다. 쓴 초콜릿을주는 것이 더 좋습니다. 향신료와 조미료는 거의 사용하지 않아야합니다.

균형 잡힌 식단에 담긴 모든 음식은 자연스럽고 깨끗하며 고품질이며 신선해야합니다. 냉장고에 장기간 보관하면 유익한 물질이 파괴됩니다. 마요네즈를 잊어서 식물성 기름과 레몬 즙으로 대체하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌식이 요법을 통해 섭취하는 총 일일 칼로리 섭취량은 특정 연령, 성별 및 신체 활동에 대한 정상적인 기준치를 초과 할 수 없습니다. 기본적으로이 지표는 1200-2000 kcal의 범위입니다. 그들 중 약 40-45 %가 아침 식사로 간주되어야합니다.

아래에 제시된 균형 잡힌 식단의 두 가지 변형에서식이 요법은 취향에 따라 약간 바뀔 수 있습니다. 모든 규칙과 권장 사항을 존중하면서 직접 만들 수도 있습니다.

체중 감량을위한 매주 균형 잡힌 영양 메뉴 샘플

  • 아침 식사 : 신선한 또는 빈 뱃속에 물, 꿀, 잘게 잘린 된 호 밀 빵과 함께 물에 오트밀의 유리.
  • 점심 : 중간 사과.
  • 점심 식사 : 찜 또는 조림 생선, 무가당 한 차, 삶은 감자와 녹색.
  • 점심 : 케 피어.
  • 저녁 식사 : 딱딱하지 않은 야채를 찐다.
  • 아침 식사 : 말린 과일, 녹차, 단단한 달걀을 넣은 저지방 코티지 치즈 90-110g.
  • 두 번째 아침 식사 : 열매가 꿀 숟가락으로 갈아서 든다.
  • 점심 식사 : 삶은 송아지 고기 40-60 g, 신선한 야채 스프.
  • 안전하고 무가당 과일.
  • 저녁 식사 : 저지방 코티지 치즈 또는 케 피어, 익은 아보카도 반.
  • 조식 : 시리얼 빵 2 개 또는 저지방 치즈 토스트, 멜리사 차, 민트 또는 생강.
  • 두 번째 아침 식사 : 큰 주황색.
  • 점심 식사 : 삶은 닭고기 140-210g, 브로콜리 또는 아스파 라 거스 찜, 신선한 감귤.
  • 점심 : 케 피어.
  • 저녁 : 호밀 로프와 야채 샐러드.

균형 잡힌 식단의 4 일째

  • 아침 : 한 쌍의 시리얼 빵, 저지방 요구르트.
  • 두 번째 아침 식사 : 말린 과일이나 열매가 꿀을 마신다.
  • 점심 식사 : 레몬 차, 야채 샐러드, 구운 생선 또는 삶은 생선 (바람직하게는 적색) 130-160g.
  • 점심 식사 : 70 g의 커티지 치즈.
  • 저녁 식사 : 신선한 허브로 삶은 닭 가슴살.
  • 아침 식사 : 녹차, 저지방 치즈 몇 조각, 물에 익힌 것, 말린 과일이 든 시리얼.
  • 두 번째 아침 식사 : 천연 무가당 요구르트.
  • 점심 : 가벼운 수프 또는 닭 국물, 야채 sauté (호박, 당근, 고추, 채소, 가지, 양파 등) 찐.
  • 점심 : 케 피어.
  • 석식 : 140-160 그램의 생선 필레 또는 저지방 코티지 치즈.
  • 아침 식사 : 삶은 닭고기, 녹차, 시리얼 덩어리 90-110g.
  • 점심 : 중간 사과.
  • 점심 식사 : 죽은 치즈와 야채 샐러드, 토마토 페이스트 파스타 140g, 민트 또는 신선한 차.
  • 스낵 : 선택 - 자몽, 오렌지, 망고, 복숭아.
  • 저녁 : ryazhenka 및 단백질 쉐이크 또는 무가당 음료 요구르트.
  • 아침 식사 : 그라 놀라, 사과, 물 또는 신선한.
  • 두 번째 아침 식사 : 견과류와 말린 과일의 혼합물.
  • 점심 식사 : 칼슘이 든 콜리 플라워와 브로콜리, 가스가없는 물, 마른 고기 140-160 그램.
  • 점심 식사 : 저지방 요구르트 또는 케 피어.
  • 저녁 식사 : 콩 및 붉은 고추 샐러드.

균형 잡힌 식단 메뉴가 제시되면서 점차적으로 체중 감량에 도움이되며 필요한 모든 영양소가 몸에 제공됩니다. 이러한 제품 외에도 매일 1.5 리터 이상의 물 (탄산이없는)을 매일 마시는 것이 중요합니다.

체중 유지를위한 매주 균형 잡힌 영양 메뉴 샘플

  • 아침 : 차와 코티지 치즈와 말린 과일.
  • 두 번째 아침 식사 : 천연 마시는 요구르트와 큰 오렌지.
  • 점심 식사 : 저지방 삶은 고기, 채소 샐러드 (아마 씨 기름으로 채취), 곡물 빵 한 조각.
  • 점심 식사 : 소수의 아몬드와 석류 주스.
  • 석식 : 찜 야채 (최소 3 가지).
  • 아침 식사 : 치즈 2 ~ 4 조각, 허브 티, 꿀, 빻은 과일 또는 딸기가 든 시리얼.
  • 두 번째 아침 식사 : 큰 사과와 호두.
  • 저녁 식사 : 고기 국물, 쪄거나 구운 생선, 이스트를 넣지 않은 빵 한 조각이 들어간 스프.
  • 점심 : 케 피어.
  • 저녁 : 그리스 샐러드 또는 신선한 야채 샐러드, 삶은 닭.
  • 아침 : 토스트, 계란 2 개를 섞은 스크램블 드 에그.
  • 두 번째 아침 식사 : 잘 익은 아보카도.
  • 점심 식사 : 스파게티와 허브, 소스, 버섯 스프.
  • 안전한 코티지 치즈.
  • 저녁 식사 : 스튜 나 또는 삶은 고기의 일부분에 vinaigrette가 있습니다.

균형 잡힌 식단의 4 일째

  • 아침 식사 : 차, 두부 치즈, 우유와 함께 뮤 즐리.
  • 점심 식사 : 모든 딸기의 안경 몇 최대.
  • 점심 식사 : 라자냐 또는 빠에야, 시금치 수프.
  • 스낵 : 단맛을 들이지 않는 마시는 요구르트.
  • 저녁 식사 : 연어가 채소와 함께 호일로 구워졌습니다.
  • 아침 식사 : 꿀과 다진 알몬드가 든 레몬, 오트밀 차.
  • 두 번째 아침 식사 : 스무디.
  • 점심 식사 : 삶은 또는 조림 감자와 당근, 채소, 닭 국물.
  • 안전한 코티지 치즈.
  • 저녁 식사 : 밀기울 빵, 해초 샐러드 및 해산물의 두 조각.
  • 아침 식사 : 저지방 치즈를 곁들인 두 개의 토스트, 신선한.
  • 두 번째 아침 식사 : 잘 익은 큰 석류.
  • 점심 식사 : 저지방 삶은 고기로 삶은 콩.
  • 티타임 : 말린 과일 한 줌.
  • 만찬 : 식물성 기름으로 채워진 채소 샐러드.
  • 아침 식사 : 우유와 메밀 죽.
  • 두 번째 아침 식사 : 소수의 개암.
  • 점심 식사 : 토마토, 야채 수프, 삶은 생선이나 고기, 전곡 빵 한 조각.
  • 점심 식사 : 큰 자몽.
  • 석식 : 신선하고 당근 캐서롤.

위의 것 외에도, 매주 균형 잡힌 식단에는 적어도 1.5 리터의 순수한 비 탄산수가 보충되어야합니다.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형 잡힌 영양

균형 잡힌 식단 (또는 합리적인 영양이라고도 함)은 많은 노력이 필요하지 않으며 많은식이 요법과는 달리 많은 제약이 없습니다. 균형 잡힌식이 요법에서 가장 중요한 것은 일정표와 영양가있는 음식 만 메뉴에 포함시키는 것입니다.

균형 잡힌 영양은 성별, 활동 유형, 심지어 사람이 사는 장소 등 다양한 지표에 직접적으로 의존합니다. 그러나 이성적인 식단이 만들어지고 인체를 우수한 상태로 유지할 수있는 기본 원칙이 있습니다.

균형식의 기본 원리

에너지 소비량

하루 동안 소비되는 에너지는 음식의 에너지 가치로 보완해야합니다. 에너지 강도는 사람의 나이, 성별 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 따라서 육체 노동이 많은 운동 선수 또는 사람들은 4,000에서 5,000 kcal을 소비해야합니다. 그러나 회사원의 경우 2600 kcal 이하입니다. 또한 많은 것은 연령에 달려 있습니다. 50 년 후에는 10 년마다 7 % 씩 감소합니다.

영양 균형을 유지하는 방법

인체에는 매일 다양한 물질이 필요합니다. 각 요소에는 고유 한 타스크 W 기능이 있습니다.

몸은 하나의 물질로 포화되어 다른 유용한 물질을 완전히 제거 할 수 없습니다.

  • 지방질은 몸에있는 정력적인 물질이고, 또한 인지질, 비타민 및 지방산을 함유하고있어 큰 플라스틱 값을 가지고 있습니다.
  • 단백질은 전신 구축 시스템의 기초입니다. 호르몬, 효소 및 비타민의 합성 보조제.
  • 탄수화물 - 생활의 주요 연료. 이것은 또한 음식물을 동화시키는 데 주요 기능을하는 섬유를 포함합니다.
  • 비타민과 미네랄. 숫자는 신체가 전체적으로 얼마나 잘 작동하는지에 달려 있습니다. 하지만 이것이 위에서 설명한 모든 것을 빨리 사용해야한다는 의미는 아닙니다. 몸에 매우 중요한 것은 모든 물질과 미량 원소의 비율입니다.

기억하십시오! 균형 잡힌 영양은식이 요법이 아니라 라이프 스타일입니다!

어느 날, 접시의 단백질 함량은 15 %를 넘지 않아야합니다 (그 중 절반은 동물성 단백질이고 나머지 절반은 야채 임). 이런 식으로 계산할 수 있습니다. 1g의 단백질이 1kg의 체중으로 떨어집니다. 따라서 체중이 70kg 인 경우 하루에 단백질 70g을 섭취해야하며 그 중 35g의 식물성 단백질 (예 : 버섯, 파스타, 쌀)과 35g의 동물성 단백질 (생선, 코티지 치즈, 치즈 등).

지방의 양은 총식이의 30 %를 넘지 않아야합니다.

당신이 지방질의 30 % 년을 분할하는 경우에, 백분율은 다음과 같이 보입니다 :

  • 최대 10 % - 포화 된 산;
  • 최대 15 % - 단일 불포화 산;
  • 최대 7 % - 다중 불포화 산


대량으로, 포화 지방산은 버터 및 고체 마가린에서 발견됩니다. 해바라기, 콩, 옥수수 기름, 생선에는 단일 불포화 지방산이 있으나, 다중 불포화 지방산에는 땅콩과 올리브 오일이 함유되어 있습니다.

탄수화물의 비율은 하루에 총식이의 70 %를 넘지 않습니다. 이 중 사자의 몫은 복합 탄수화물에 주어지며 단 10 %만이 신속한 소화성 물질 인 단단한 탄수화물 (과자, 설탕, 잼 등)에 주어집니다.

소화되지 않는 탄수화물의 경우 섬유. 섬유가 없으면 소화 기관은 빵 (모든 종류, 곡물, 감자, 채소, 과일, 견과류)이어야합니다.

결과적으로 합리적인 균형 식단은 하루에 80g 이하의 단백질, 80g의 지방, 400g 이하의 탄수화물 (이 중 단단한 탄수화물, 약 40g, 최대 24g 섬유)을 섭취 함을 의미합니다.

식사 모드

영양 균형을 유지하는 방법에 대한 또 다른 대답은 언제 어떻게 먹을 것인가입니다.

  1. 일어나 자마자 따뜻한 물 한잔을 마셔야합니다.
  2. 30 분 후에는 아침 식사가 바람직하며 시리얼은 선호됩니다.
  3. 매 식사 전에 한 잔의 물을 마셔야합니다.
  4. 음식을 마시지 마십시오.

이상적으로, 당신은 간식없이 하루에 네 번 먹어야합니다! 각 식사는 4-5 시간 안에 있어야하지만 취침 전 약 3 시간 동안 저녁 식사를해야합니다.

합리적으로 균형 잡힌 영양의 황금률

  • 과일과 채소를 더 먹는다. 하루에 사과 한 개가 독소와 독소를 모두 제거합니다.
  • 운동하기 적어도 2 시간 전에 먹는다.
  • 1 시간 후 신체 활동 후 식사;
  • 동물성 단백질은 점심 시간과 저녁 시간에만 사용되지만 취침 전에는 사용되지 않습니다.
  • 첫째와 둘째 줄을 연속적으로 먹는 것은 금지되어 있습니다.
  • 규정 식에서 튀긴 음식을 제거하십시오;
  • 하루에 최소한 1.5 리터의 물을 마셔야합니다. 취침 전에 우리는 술을 마시지 않는다!
  • 가급적 커피와 차를 마시지 말고 코코아, 치코 리, 천연 주스, 설탕에 절인 과일로 대체하는 것이 좋습니다.
  • 만료 된 음식을 먹지 마라.
  • 단백질이 든 탄수화물 (만두, 빵이있는 고기)을 먹지 말라.
  • 다양한 단 밀가루 제품, 과자 등을 잊어 버리는 것이 바람직합니다.
  • 패스트 푸드, 다양한 소다, 칩, 마요네즈, 케첩, 다양한 소스, 소세지, 소세지, 아이스크림, 초콜릿을 메뉴에서 제외하십시오.

영양 메뉴는 다음과 같아야합니다.

  • 아침 식사 : 최대 25 % 탄수화물, 섬유소 및 지방;
  • 점심 식사 : 최대 35 %의 탄수화물과 단백질
  • 저녁 식사 : 단백질, 지방 및 탄수화물 최대 25 %
  • 취침 시간에 : 케 피어 또는 신 우유 1 개를 마 십니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식사를위한 샘플 메뉴

  • 아침 식사의 경우 다음과 같은 요리를 할 수 있습니다 : 코티지 치즈, 꿀이 함유 된 다양한 곡물, 치즈 3 조각, 스크램블 드 에그, 커티지 치즈 캐서롤. 그들은 7 일로 나누어야합니다. 천연 주스, 커피, 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다.
  • 점심 식사에는 생선 (삶은 것 또는 구운 것), 마른 고기 또는 닭고기를 기본으로 한 수프, 버섯 스프, 채소와 토마토가 들어간 스파게티, 양배추 수프, 감자 찜, 삶은 감자 또는 삶은 콩. 일주일 동안 열거 된 요리에서 직접 메뉴를 만들 수 있습니다. 회색과 검은 색 빵을 선호하는 것이 필요하지만, 한 끼에 두 조각을 넘지 않아야합니다.
  • 저녁 식사의 경우 조림 야채, 그린 샐러드, 삶은 닭고기, 삶은 생선, 조림류, 해초 및 해산물, 당근 캐서 롤과 같은 저칼로리 요리를 조리하는 것이 좋습니다. 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다.
  • 취침 전, Ryazhenka, kefir 또는 요구르트 1 잔을 마셔야합니다.

균형 잡힌 식사에는 금식 일도 포함될 수 있습니다. 그들은 소화 시스템을 정상화하는 것을 도울 것입니다. 몸을 일주일에 한 번 내리는 것이 가장 좋습니다. 이 날에는 더 많은 물을 소비해야하며 과일과 야채 만 구입할 수 있습니다.

합리적으로 균형 잡힌 영양은 식단이 아니라는 것을 기억하십시오. 그것은 우리 몸의 모든 체계의 정상적인 기능에 기여하는 생활 방식입니다.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

적절한 균형 잡힌 영양

건강과 탁월한 신체적 형태를 유지하려면 올바른 식습관이 필요합니다. 건강한 균형 잡힌 식단은 면역력을 향상시키고 내부 기관의 기능을 향상 시키며 기분을 향상시킵니다. 모든 연령대에서식이 요법을하는 것이 중요하며, 건강하고 아름다운 사람을 유지하는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 영양은 사람이 하루에 필요로하는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민의 합리적 비율입니다. 목표는 인체의 필요를 완전히 충족시키는 영양소의 균형을 신체에 창조하는 것입니다. 다양한 다이어트와 달리 합리적인 영양에는 체중 제한이 없습니다. 주요 원칙은 특정 양의 건강 식품 만 사용하고 일정을 정하는 것입니다. 식사 일정을 작성할 때 성별, 연령, 직업 및 건강 상태가 고려됩니다.

알코올, 탄산 음료, 편의 식품, 지방 및 매운 음식을 완전히 포기할 필요가 있습니다. 과자 및 튀김 음식은 제한된 수량으로 먹을 수 있습니다. 소금, 설탕 및 향료의 소비 또한 제한되고 최소화되어야합니다.

음식을 구입할 때 패키지의 구성을주의 깊게 조사하십시오. 화학 첨가제, 방부제 및 합성 지방으로 제품을 구매하지 마십시오. GMO 함량이없는 제품을 선택하십시오. 지방과 설탕을 다량 섭취하십시오. 자연 해산물, 야채, 말린 과일, 콩과 식물, 꿀, 열매를 선호하십시오. 이러한 제품은 귀하의 일일 식단에 포함되어야합니다.

영양 균형을 유지하는 방법

사람은 매일 많은 영양소가 필요합니다. 그들 각각은 다른 작업을합니다. 지방, 단백질 및 탄수화물은 새로운 세포의 형성에 관여하며 신진 대사를 제공하며 에너지 원입니다. 비타민과 무기질은 면역력과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

낮에는 단백질을 15 % 이상 먹지 않아야합니다 (절반은 식물성 단백질이고 다른 하나는 동물입니다). 1 g의 단백질이 1 g의 단백질을 차지합니다. 명확히하기 위해 : 체중이 80kg 인 사람은 하루에 단백질 80g을 섭취해야합니다. 이 중 40g은 식물성 단백질 (견과류, 콩류, 쌀)과 40g의 동물성 단백질 (치즈, 생선, 달걀)이 될 것입니다.

매일 30 % 이하의 지방을 섭취하십시오. 그 중 60 %는 식물성 지방 (올리브 기름, 시리얼, 일부 야채)이며 40 %는 동물성 지방 (해산물, 살코기가없는 고기)입니다. 탄수화물은 칼로리의 주요 비율로 할당됩니다 - 50-60 %, 그 중 95 %는 복합 탄수화물 (파스타, 시리얼)이고 5 %는 단순 탄수화물 (당근, 달콤한 파이)입니다. 음주 모드를 잊지 마세요. 성인은 하루 2 리터의 순수한 물이 필요합니다. 이 숫자가 더위에 올랐다.

적절한 흡수를 위해 시간에 따라이 음식을 섭취하십시오. 그런 다음 모든 구성 요소가 흡수되고 아무것도 지방으로 변하지 않습니다.

일일 일정의 예 :

  1. 아침 식사 첫 번째 식사는 칼로리의 40 %를 포함합니다.
  2. 두 번째 아침 식사 스낵 단백질과 탄수화물 식품은 100 kcal 이내. 예를 들어, 코티지 치즈와 함께 견과류를 먹습니다.
  3. 점심 식사에는 30 % 칼로리가 포함됩니다. 뜨거운 음식, 단백질 음식으로 채소 장식물, 천연 주스로 디저트를 먹어야합니다.
  4. 점심 식사 : 최대 150 kcal의 탄수화물.
  5. 저녁 식사에는 20 % 칼로리가 포함되어 있습니다. 식사는 쉽게 소화 가능해야하며 탄수화물과 식물성 단백질을 결합해야합니다.

합리적으로 균형 잡힌 영양을위한 보편적 규칙

올바른 균형 식단 덕분에 신체가 잘 작동합니다. 제품 수신 방식의 구성에 적용되는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.

  1. 자연 주스를 마시고 설탕에 절인 과일, 치코리, 젤리를 마셔 라.
  2. 취침 전에 충분한 시간을 가지지 마십시오.
  3. 항상 속담을 따르십시오. "내가 먹을 때, 나는 귀머거리와 멍청하다."- 대화와 영화를 보며 산만하지 마십시오.
  4. 운동 후에는 한 시간 만에 먹을 수 있습니다.
  5. 적절한 조건에서 음식물과 음식물을 보관하십시오. 만취 된 음식이나 만료 된 음식은 먹을 수 없습니다.
  6. 하루에 5 ~ 6 회 작은 부분을 먹는다. 1 개의 큰 양의 음식으로 위를 과대 적재하지 마십시오.
  7. 한 쌍을 위해 음식을 요리하고, 구우며, 끓인다. 마리 네드와 방부제는 사용하지 마십시오. 마요네즈는 식물성 기름으로 대체하는 것이 좋습니다.
  8. 비타민 결핍 (비타민 결핍)을 피하십시오.
  9. 따뜻한 물 한 잔 마시고 깨어 난 후 30 분.
  10. 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 마십시오 : 하루 평균 2000 kcal.

에너지 소비량

하루에 필요한 에너지 양은 나이, 성별 및 활동 유형에 따라 다릅니다. 음식은 에너지 비용을 상쇄해야합니다. 스포츠 또는 신체 활동에 관련된 사람들은 하루에 4000 kcal이 필요합니다. 지식 근로자는 2000-2500 kcal의 두 배입니다. 이것은 좌식 활동 때문입니다. 나이가 들면 에너지 소비가 감소합니다. 남성의 경우 5-10 % 정도 교환율이 여성보다 높습니다. 소비 된 에너지를 채우기 위해서는 아래 일정을 따라야합니다.

전원 모드

식사 스케줄은 신체 활동을보다 효율적으로 도와줍니다. 당신이 그것에 충실하면, 특정 시간에, 심지어 음식의 사용 시작하기 전에, 필요한 효소가 위에서 생산되기 시작합니다. 그것은 소화를 향상시킵니다.

따라 팁 :

  1. 1 잔의 물을 마신 후 매일 같은 시간에 식사하십시오. 4-5 시간을 쉬십시오. 주 식사 2 시간 후에 간식을 먹는 것이 좋습니다.
  2. 취침 시간 2 시간 전에는 먹을 수 없습니다. 케피어 잔을 마시는 것은 허용됩니다.
  3. 잠에서 깨어 난 후 30 분간 아침 식사를 할 수 있습니다.
  4. 식사 중 액체를 마시지 마십시오.

아침 식사 시간은 오전 7 시부 터 오후 9 시까 지입니다. 12 시부 터 14 시까 지 더 맛있게 드십시오. 이때 신체는 잘 소화 된 지방과 단백질입니다. 취침 전 18 시부 터 19 시까 지 저녁 식사를해야합니다.

주요 식사 사이에 작은 간식을 만드십시오. 이렇게하면 하루 종일 에너지를 절약하는 데 도움이됩니다. 몇 가지 과일을 먹거나, 요구르트 나 케 피어를 마시는 것이 좋습니다.

이번주의 합리적인 메뉴의 예

아침 식사 품목 :

  • 꿀 또는 코티지 치즈와 죽, 과일 쥬스;
  • 치즈, 오렌지, 차 샌드위치;
  • 코티지 치즈 캐서롤, 녹차, 견과류;
  • 2 개의 계란, shortbread, 차의 오믈렛;
  • 코 티 지 치즈, 귤, 자연 커피와 팬케이크.

점심 식사에 적합한 식사 :

  • 국수, 야채 샐러드, 구운 칠면조 닭 치킨 수프;
  • 야채 스튜, 과일, 주스와 버섯 수프;
  • 메밀 국, 쇠고기 스튜, 오트밀, 베리 쥬스;
  • 야채 수프, 찐 생선, 이스트를 넣지 않은 빵 (또는 빵), 끓인 과일;
  • 스튜 콩, 삶은 고기, 야채 샐러드, 과일.

저녁 식사를 위해 조리 된 식사 :

  • 해산물 샐러드, 커티지 치즈와 당근을 얹은 캐서롤, 설탕에 절인 과일;
  • 물 죽, 야채 샐러드;
  • 그리스 샐러드, 삶은 닭고기, 차;
  • 샐러드 (해바라기 기름), 구운 연어, 코티지 치즈 100 g;
  • 찐된 야채, 젤리.

이 기사에서는 균형 잡힌식이 요법이 무엇인지 자세히 살펴 보았으며 일주일 동안 어떤 메뉴를 만들어 먹을 수 있는지도 보여주었습니다.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

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