모든 사람들은 적절한 영양 상태를 알고 있지만, 어떻게 든 손을 뻗어 실천하지 못합니다. 어느 것이 보통 월요일에 연기되거나, 기껏해야 내일부터 시작할 생각입니다. 좋은 말 : "네가 지금 할 수있는 일을 늦추지 마라." 그러므로 우리는 연기하지 않을 것이며, 우리는 지금부터 시작할 것입니다.

1. 음식은 분수 여야합니다. 자주 그리고 약간. 하루에 적어도 4-5 회, 소량으로. 당신은 너무 자주 먹을 기회가 없다고 말하면 많이 일합니다. 우수하고, 사전에 요리하고 당신과 함께 먹거나 유제품을 마시면, 먹을 시간이 없을 때 이득은 이제 거대한 선택입니다 (kefir, 마시는 요구르트, 때로는 심지어 ryazhenka 수 있습니다). 게으르지 말고 자신에 대해 잊지 마십시오.

2. 취침 전에는 충분하지 못합니다. 그러나 첫 번째 요점을 지키면 저녁에 배고픔이 그렇게 강하지는 않습니다. 그러나 만약에 여전히 기아가 당신을 공격했다면, 마실 것이 더 좋지만, 즐거움, 요구르트 한 잔만 마시고 조용히 자십시오.

3. 이동 중에도 먹는 습관을 잊어 버리십시오. 사실, 느린 경우 포화도를 제어하는 ​​메커니즘이 올바르게 작동하고 시간에 충분한 음식을 섭취하라는 신호가 뇌에 들어갑니다. 서둘러, 서둘러,이 메커니즘은 시간에 작동하지 않으며,이 때문에, 당신은 당신이 필요 이상으로 많이 먹을 수 있습니다.

4. 절대로 과식하지 마십시오. 그것은 위와 전체 유기체에 매우 해롭다. 일부 전문가는 식사 전에 벨트 나 끈으로 허리를 묶을 것을 권장합니다. 과식이 곤란 해지고 더 많은 것을 삼키지 않을 때.

5. 매일 매일 많은 야채와 과일을 먹는다. 매일 신선한 야채 샐러드 (양배추, 당근, 사탕무, 채소, 오이, 토마토 등)를 준비하는 것이 좋습니다. 마요네즈가 아닌 샐러드를 채우고, 해바라기 기름이나 올리브 오일.

6. 식사 도중 물을 마시지 마십시오. 원한다면 식사 전에 마시는 것이 낫습니다. 그러나! 하루 종일 충분한 양의 음료수를 마셔야합니다. 깨끗한 음용수라면 물론 좋습니다.

7. 당신의 식단에서 지방 음식을 제거하십시오. 모든 사람들은 지방이 많은 음식의 유해성에 대해 알고 있습니다.

8. 밀가루 제품, 과자, 알콜의 사용을 제한하십시오. 밀가루 제품의 대안 - 빵, 밀기울 빵, 밀기울; 과자 - 말린 과일, 여보; 그러나 술은 대체하기가 어렵습니다 (드라이 와인 한 잔 만 사용하는 경우). 적당히 규칙을 따르고 자주하지 마십시오.

9. 소금, 향신료 및 각종 조미료의 사용을 제한하십시오. 음식에 첨가 된 부분을 점차적으로 줄이십시오. 그것이 갑자기 그리고 즉시 행해지면, 그 음식은 더러워 보일 것입니다.

10. 다양한 음식. 적절한 영양 섭취를위한 전제 조건은 고도 불포화 지방산, 미량 원소, 매크로 원소, 비타민, 미네랄 및 필수 아미노산을 인간에게 필요한 양으로 생산하는 것입니다. 필요한 모든 것을 얻으려면 다양한 음식을 먹어보십시오. 야채, 과일, 곡물 및 콩과 같은 간단한 음식에서도 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.

11. 몸이 물을 요구하고 있습니다. 예, 물이 아닌 맥주 또는 단 음료입니다. 더위에 처했을 때 레모네이드 나 맥주에 대해 꿈꾸는 것처럼 보이면 두 잔의 물을 마시고 맥주 나 레모네이드가 필요 없음을 이해하게 될 것입니다. 가능한 한 일반적인 음료수를 마셔보십시오. 개별적인 금기 사항이 없다면 적어도 하루에 1-1.5 리터의 물이 필요합니다. 커피, 차 및 탄산 음료는 신체에 필요한 이점을 가져 오지 않으며, 음료의 일부는 불필요한 화학적 능력으로 몸을 풍부하게합니다. 그건 그렇고, 모든 콜라는 갈증을 풀지 않을뿐만 아니라 갈증을 자극하는 물질을 함유하고 있다는 것을 알고 계십니까?

12. 물론 즐거움을 가지고 먹고, 가능한 한 소화를위한 쾌적한 분위기를 조성하십시오. 먹는 동안 절대로 읽지 말고, 보통 당신이 원하는 것보다 더 많이 먹습니다.

이 12 가지 포인트는 이미 식단에서 중요한 변화이지만 작게 시작하십시오. 예, 월요일이 아니라 지금 당장하십시오. 맛있게 드십시오!

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아이들을위한 영양 팁

많은 가족과 아이들은 오늘 바쁜 생활 일정을 가지고 있습니다. 이것은 매일 서두르지 않고 규칙적인 수제 음식의 섭취를 복잡하게 만듭니다. 이 때문에 많은 현대 어린이들의 식사가 편의 식품 및 패스트 푸드로 가득 차 있습니다. 물론 이것은 건강에 부정적인 영향을 미치고 장래에 바람직하지 않은 중단을 초래할 수 있습니다. 또한, 먹는 습관이 성인으로 전환 될 수 있으며 때로는 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

건강식에는 여러 가지 장점이 있습니다. 그래서, 그것 :

• 에너지 공급을 안정시킵니다.
• 두뇌 활동을 향상시킵니다.
• 분위기를 정렬합니다.
• 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
• 우울증, 불안 및 주의력 결핍 과다 장애와 같은 정신 질환의 발병을 예방합니다.

또한, 건강한식이 요법과 신중한 영양 섭취는 질병을 예방하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 건강한 식단은 비만, 심혈관 질환, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병을 비롯한 만성 질환에 대한 탁월한 예방 조치입니다. 선진국 인구의 약 절반이 이러한 질병 중 하나 이상을 가지고 있습니다.

유년기에 습득 한 경우 건강 기능과식이 요법은 평생 동안 평생 동안 머물러있게됩니다. 그래서 지금 아이들에게 좋은 습관을 심어주는 것이 중요합니다. 이것은 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 성인기에 위에서 언급 한 만성 질환의 발달을 완화시켜줍니다.

무엇을해야합니까?

아이에게 건강한 음식에 대한 갈망을 심어주고 지원하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

아침 식사로 하루를 시작하십시오.

단백질을 함유 한 균형 잡힌 아침 식사는 성장하는 신체를위한 훌륭한 출발입니다. 단백질은 당신이 충분히 오래 머물 수 있도록 도와 주며 심지어 십대의 체중 감량에도 도움이됩니다.

그러나 아침에있는 많은 아이들은 실제로 먹고 싶지 않습니다. 다음의 간단하고 건강에 좋은 아침 식사 중 하나를 선택하십시오 :

• 통밀 계란 샌드위치
• 그리스 요구르트
• 토스트 땅콩 버터 wholegrain
• 하드 계란, 토스트, 사과.

맑은 식사 시간을 정하십시오.

온 가족이 함께 테이블에 앉으십시오. 이것은 건강한 식생활 문화를 개발하는 데 매우 중요한 부분입니다. 또한, 그것은 단지 공동 식사가 아니라 능력 :

• 아이들을 더 편하게하십시오. 아이들은 같은 행동을 반복하는 경향이 있습니다. 특정시기에 매일 가족과 점심 또는 저녁 식사를하는 것이 더 안전하다고 느끼게합니다.
• 어린이들과 대화하십시오. 삶에서 일어나는 모든 일에 깊은 관심을 가져라. 당신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 그들에게 말해주십시오. 가족 구성원들 사이에 강력하고 신뢰할 수있는 관계를 구축하십시오.
• 영양 모니터링. 나이가 어린 아이나 십대 일수록 학교 나 방문 친구에게 더 자주 먹습니다. 점심 식사 / 저녁 식사를 사용하여 자녀가 어떤 방식으로 무엇을하고 있는지 파악하십시오. 제품 선택에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 판단하십시오.
• 아이에게 예제를 보여줍니다. 당신이 건강한 음식을 스스로 요리하고 먹는다면, 그것은 자동으로 아이가 그러한 식단을 선택할 가능성을 증가시킵니다. 강박 관념을 피하십시오. 어린이들이 그러한 행동의 예를 채택함에 따라, 어린이의 눈 앞에서 자신에 대해 나쁘게 말하지 마십시오. 이 때문에 자신의 신체에 대한 부적절한 태도 또는 음식과의 부정적인 연관성이 자녀의 마음 속에 생길 수 있습니다.

아이들을 가족 생활에 끌어 들인다.

아이들이 식료품 가게에 가서 자신의 음식을 선택하도록 허용하십시오. 그들에게 영양가를 인식 할 수 있도록 제품 라벨을 읽도록 교육하십시오. 또한 조리 된 요리를 조정하고 음식을 자유롭게 선택할 수 있습니다.

어린이를 참여시키는 또 다른 방법은 정원 가꾸기입니다. 좋아하는 과일, 채소 및 허브를 키우는 것은 아이들에게 유용한 교훈을 가르쳐 줄 것입니다. 자신의 추수를 심고, 돌보고, 수확하는 것은 재미 있습니다. 어린이와 어른 모두에게 즐거운 취미가 될 것입니다.

점차 건강한 식단으로 가십시오.

전체 식단을 극적으로 바꿀 필요는 없습니다. 냉장고 나 식료품 저장실에서 해로운 음식에 대한 몇 가지 대안을 찾아보십시오. 점차적으로 다이어트에 소개하고 건강해질 때까지 증가하십시오. 다음은이 접근법의 몇 가지 예입니다.

설탕 량 제한

설탕은 과일, 채소, 곡물 및 유제품을 포함한 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 우리는 몸이 음식에서 필요로하는 모든 설탕을 얻습니다.

그러나 일부 음식에는 설탕이 들어 있습니다. 기껏해야,이 여분의 설탕은 단순히 몇 가지 빈 칼로리로 다이어트를 채 웁니다. 최악의 경우, 과다 활동, 정서 장애, 비만 및 제 2 형 당뇨병을 유발합니다.

설탕은 종종 우리 제품에 포함되어서는 안됩니다. 이것은 주로 빵, 통조림 스프 또는 채소, 케첩, 냉동 식품 및 패스트 푸드에 관한 것입니다. 건강을 유지하기 위해서는 음식에서 설탕의 양을 피하거나 줄일 필요가 있습니다.

이것을 달성하는 방법에 대한 몇 가지 지침이 있습니다.

• 과자를 금지하지 마십시오. 자녀가 도넛이나 과자를 먹는 것을 금지하는 경우, 그는 이러한 제품에 대한 무의식적 인 갈망을 가질 수 있습니다. 완전하게 해결하면 남용을 당할 가능성이 있습니다. 그러므로, 최선의 선택은 과자를 특별한 요리로 만드는 것이지만, 매일 식단의 일부는 아닙니다.
• 조리법을 변경하십시오. 조리법 책에서 많은 접시는 지시 된 그들보다는 더 적은 설탕을 추가하는 경우에 전혀 그들의 맛을 잃지 않을 것이다. 추가 된 설탕의 양을 반으로 줄이고 무슨 일이 일어나는지보십시오.
• 단 음료를 피하십시오. 아이들은 하루에 설탕 12 그램 (3 티스푼)을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 동시에, 표준 콜라 1 캔당 40 그램 (10 스푼)의 설탕을 넣을 수 있습니다. 이것이 다이어트에서 설탕의 양을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나가 설탕 탄산 음료와 주스를 버리는 것입니다.
• 과일 좀 더 먹어. 열매에는 많은 천연 설탕이 들어 있습니다. 과자를위한 당신의 갈망을 만족시키기 위하여 그 (것)들의 많음을 먹으십시오. 과일을 기본으로 디저트를 만듭니다. 밀크 셰이크 대신 과일 스무디를 맛보십시오.

지방질에 아주 조심하십시오

건강한 지방은식이 요법의 필수적인 부분입니다. 그들은 몸이 포화 상태에 빠져 배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다. 또한, 그들은 뇌에 유익한 효과를 가지며 기억력을 향상시키고 분위기를 고양시킵니다. 그러므로, 당신의 임무는 지방을 아이의 식단에서 배제하는 것이 아니라 건강한 지방을 사용하도록 가르치는 것입니다.

불포화 지방은 유익합니다. 그들은 다음과 같이 될 수 있습니다.

• 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (아몬드 또는 피칸) 및 씨앗 (호박 또는 참깨)
• 호르몬 및 오메가 3 지방산과 같은 연어 또는 정어리와 같은 어류에 함유되어 있습니다.

유해한 물질은 트랜스 지방입니다. 특히, 그들은 다음에 포함됩니다 :

• 야채 베이킹 파우더
• 마가린
• 튀긴 음식
• 상업 굽기
• 부분적으로 수소화 된 식물성 오일로 제조 된 반제품
• 크래커, 쿠키 및 간식과 같은 완성품.

과일과 채소를 더 매력적으로 만드십시오.

이 어려운 작업의 첫 번째 단계는 해로운 과자 및 짭짤한 간식을 제거해야합니다. 아이들은 종종 감자 칩처럼 짠 맛있는 음식을 먹기를 원하지만, 집에 감자가 없으면 오히려 hummus와 함께 당근 같은 것을 먹을 것입니다.

그 후에 다음 아이디어를 시도하십시오.

• 신선한 과일은 항상 테이블에 있어야합니다. 아이가 볼 수있는 곳에 모든 과일을 보관하십시오. 식탁에 사과와 바나나가 들어있는 평범한 접시가 당신을 위해 모든 일을 할 것입니다. 또한, 전체 과일 - 이것은 좋은 간식이며, 당신과 함께 가지고 가실 때 편리합니다. 물론,이 권장 사항은 테이블에 도달 할 수있는 더 많은 성인용 어린이에게 더 적합합니다.
• 자녀에게 선택할 권리를주십시오. 쇼핑을 할 때, 아이에게 그에게 매력적으로 보이는 것을 선택하게하십시오. 그는 그가 먹고 싶은 것을 누구보다도 잘 알고 있습니다.
• 다른 요리에 야채를 추가하십시오. 당신이 조심스럽고 적절하게 다른 접시에 숨기면 그 아이는 야채를 먹었다는 것을 결코 알지 못할 것입니다. 가장 쉬운 방법은 믹서기에서 당근이나 주니 치를 썰어 구운 다음, 로스트, 스파게티 소스, 미트 로프 또는 냄비 요리에 추가하는 것입니다. 마지막으로 컵 케이크 또는 빵 롤 안에 구울 수 있습니다.
• 상상력을 사용하십시오. 아이가 더 많은 청과물을 먹게하려면이 과정을 재미있게 만드십시오. 그의 접시에 야채와 다른 재료 그림을 올려 놓으십시오. 예를 들어, 브로콜리는 나무로, 콜리 플라워는 구름으로, 호박은 태양처럼 사용할 수 있습니다. 상상력을 켜고 아이에게 매력적인 야채와 과일을 만드십시오.

권장 사항

아이가 건강한 음식을 섭취하게하는 방법에 대한 정보는 무한합니다. 우선, 당신은 그에게 건강한 습관과 문화를 심어 주어야합니다.

• 자녀를위한 역할 모델이 되십시오. 아이들은 너처럼 먹는다. 우리의 충고에 따라 어린이는 당신의 좋은 모범을 따를 것입니다.
• 어릴 때부터 시작하십시오. 영양 상태는 일찍부터 나타납니다. 따라서 어린 시절부터 다양하고 건강한 음식을 자녀에게 가르쳐주십시오. 따라서 성년기에는 동일한 습관을 따를 가능성이 높습니다.
• 전반적인식이 요법에 집중하십시오. 우선, 일반적인 제품의 경향보다는 영양에 대한 전반적인 경향을 살펴보십시오. 가능한 전체 및 최소 가공 식품을 제공하십시오. 가공 식품 및 편의 식품을 피하십시오.
• 아기가 먹어야한다고 말하십시오. 먹을 수없는 것에 너무 많은주의를 기울입니다. 이 때문에 아이는 박탈감을 느낍니다. 대신, 당신이 필요로하고 먹을 수있는 것에 집중하십시오. 이런 식으로 만 건강식을 섭취해도 아이에게 부정적인 영향을주지는 않습니다.
• 아이가 먹지 않도록하십시오. 어린이가 모든 빵 부스러기를 먹지 않도록하십시오. 그는 자신의 몸을 듣고 듣는 법을 배워야합니다. 아이가 식탁에서 일어나도록 허락된다면, 아이가 충분히 느껴지 자마자 과식의 가능성을 줄일 수 있습니다.
• 음식이나 음식에 대한 보상을하지 마십시오. 음식을 보상으로 사용하면 감정을 퇴치하기 위해 음식에 더 의존 할 수있는 기회를 자녀에게 무의식적으로 주입합니다. 대신 포옹,주의, 찬양 또는 함께 시간을 함께 보답하십시오.
• 화면에서 시간을 제한하십시오. 컴퓨터, TV 또는 게임 콘솔에서 자녀가 보낸 시간에 제한을 가하면 자동으로 다른 활동을 찾도록 권장합니다. 또한 TV를 보면서 식사를하는 것은 무의식적 인 식생활로 이어지게됩니다. 아이들은 무언가 더 많은 칼로리를 먹어야합니다.
• 스낵에 대한 제한을 설정하십시오. 자녀가 다른 간식을 먹기 전에 허락을 요청하도록 격려하십시오. 당신이 그 일을하게한다면, 그는 부엌 앞의 테이블에서 먹지 말아야합니다. 팝콘이나 프레즐과 같은 간식을 접시 또는 그릇에 붓습니다. 어린이가 팩에서 직접 먹지 않도록하십시오.

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건강한 식습관에 대한 10 가지 팁

건강한 식습관은 당신이 좋아하는 음식을 엄격하게 거부하는 것이 아닙니다. 건강한 식습관은 기본적으로 더 큰 에너지를 가지고 항상 건강하다는 느낌을 바탕으로합니다.

건강한 식생활은 먹는 것과 먹는 방법으로 시작됩니다. 올바른 음식을 선택하면 우울증을 예방할뿐 아니라 심장 질환, 암 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 건강한 식단은 건강을 향상시키고, 에너지를 증가 시키며, 기억을 갱신하고 분위기를 안정시킵니다. 건강한 식단을 유지하기 위해 건강 식품의 범위를 확장하십시오.

가능한 한 오래 건강을 유지하고 오래되게 성장하지 않으려면 현대식이 요법이주는 건강한 영양에 대한 훌륭한 조언을 들어보십시오.

팁 1 : 성공을 위해 스스로를 설정하십시오.

성공을 위해 스스로를 설정하려면 건강한 식생활 계획을 작고 관리 가능한 단계의 수로 생각하고 큰 급진적 인 변화 하나만 생각하면 안됩니다. 건강한 식단을 점차적으로 시작하면, 생각보다 일찍 그것에 전달할 것입니다.

프로세스 자체를 간소화하십시오. 칼로리를 너무 많이 계산하거나 부분을 측정하는 대신 색상의 측면에서 식단에 대해 생각하고 프로세스를 변경하십시오. 당신이 좋아하는 음식을 찾는 데 집중하십시오. 그리고 점차적으로, 당신의 식단은 더 건강하고 맛있게 될 것입니다.

점차 건강한 식단으로 가십시오. 새로운 방식으로 즉시 먹으려 고 시도하는 것은 일반적으로 실패합니다. 양상추를 추가하거나 요리 할 때 버터에서 올리브 오일로 전환하는 것과 같은 작은 단계를 밟으십시오. 당신의 작은 변화가 습관이 되어서야 건강 식품을 계속 식단에 첨가하십시오.

건강식이 필요한 이유를 알아보십시오. 원하는 제품을 완전히 제외해서는 안됩니다. 건강한식이 요법의 장기 목표는 전반적인 웰빙을 향상시키고 에너지를 증가 시키며 암과 다양한 질병을 발병 할 위험을 줄이는 것입니다.

건강한 식단과 함께 사용하는 몇 가지 실제 운동을 생각해보십시오 : 건강한 녹색 채소, 블루 베리 또는 연어를 넣은 것처럼 하루에도 몇 가지 운동을 추가하십시오. 건강한 다이어트와 함께 이러한 운동을하면 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다.

팁 2 : 검토가 핵심입니다.

건강한식이 요법을위한 핵심 토대는 적당합니다. 왜냐하면 우리 모두는 건강한 몸을 유지하기 위해 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유, 비타민 및 미네랄의 균형이 필요하기 때문입니다.

일부 제품은 금지 된 것으로 생각하지 마십시오. 특정 제품을 금지하고 유혹에 빠지면 패자처럼 느껴질 수 있습니다. 단맛이나 짠맛에 끌린 경우에는 자신을 부인하지 말고 가능한 한 조금씩 먹으십시오.
먹는 음식의 양을 조절하십시오. 건강한식이 요법은 주로 섭취 한 음식의 양을 조절하는 것에 기초합니다. 과식하지 말고 배고프지 않도록하십시오.

팁 3 : 가장 중요한 것은 먹는 것이 아니라 먹는 방법입니다.

건강에 좋은 식단은 식탁에있는 음식 이상입니다. 이것이 음식에 대한 생각입니다. 그 순간에, 먹을 때 음식을 에너지 원으로 생각하고, 더 맛있는 음식을 먹는 것에 관해서는 생각할 필요가 없습니다.

가능한 경우 다른 사람들과 함께 식사하십시오. 음식점의 음식은 맛있고 건강 할뿐만 아니라 정확할 수도 있습니다. 왜냐하면 TV 나 컴퓨터 앞에서 식사를하면 과식 할 수 있기 때문입니다.
시간을내어 음식을 씹고 식사를 즐기십시오. 음식을 천천히 씹어 서 모든 물기를 만끽하십시오. 우리는 먹을 때 서두르는 경향이 있지만 이것은 잘못된 신진 대사를 수반 할뿐만 아니라 서둘러 음식의 맛을 즐길 수 없습니다.
당신 몸을 들어요. 유기체가 잠시 후에 만 ​​포화를 느끼게 될 것이기 때문에 작은 배고픔을 느껴 테이블에서 일어나십시오.
건강 한 아침 식사입니다. 건강한 아침 식사는 당신의 신진 대사를 증가시키기위한 추진입니다. 결국 대사는 회복을 허용하지 않습니다.

팁 4 : 과일과 채소 섭취

과일과 채소는 건강에 좋은 식단의 기초입니다. 칼로리가 적고 영양분이 풍부하여 몸에 비타민과 미네랄을 포화시킬 수 있습니다. 다른 색깔의 청과를 먹으십시오.

녹색 과일 및 채소 : 칼슘, 마그네슘, 철, 칼륨, 아연, 비타민 A, C, E 및 K를 함유하고 혈액 및 호흡기 시스템을 강화하는 데 도움이됩니다.
달콤한 야채 :식이의 단맛과 밀가루를 대체하는 데 도움이됩니다.
피하십시오 : 컵 당 설탕의 10의 찻 숱가락까지를 포함 할 수있는 과일 주스; 물로 희석 된 주스 - 소위 과즙을 피하십시오. 통조림 과일은 칼로리가 높습니다. 많은 칼로리와 지방이 포함 된 튀긴 과일과 야채를 피하십시오.

물은 건강식의 중요한 부분입니다. 물은 우리 몸의 약 75 %를 차지하며 우리 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 그러나 많은 사람들이 물 부족. 탈수는 피곤함, 낮은 신체적 에너지 및 두통을 유발합니다.

팁 5 : 더 많은 건강한 탄수화물과 곡류를 섭취하십시오.

전체 곡물이 맛있고 영양이 풍부하다는 점 외에도 관상 동맥 심장 질환, 특정 유형의 암 및 당뇨병으로부터 보호하는 데 도움이되는 항산화 물질이 풍부합니다. 연구에 따르면 전체 곡물을 더 많이 먹는 사람들은 건강한 마음을 가지는 경향이 있습니다.

전체 곡물을 통밀, 현미, 수수, 노아, 보리 등 건강한 식단에 포함 시키십시오. 다른 곡물과 함께 실험하여 가장 좋아하는 곡물을 찾으십시오.
피하십시오 : 전체 곡물이없는 빵, 파스타, 및 아침 시리얼과 같은 세련 한 곡물.

팁 6 : 건강한 지방을 즐기고 건강에 해로운 지방을 피하십시오

건강한 지방의 좋은 원천은 머리, 피부 및 손톱뿐만 아니라 뇌, 심장 및 세포에 영양을 공급하는 데 필요합니다.

단일 불포화 지방 : 유채 기름, 땅콩 기름, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (아몬드, 헤이즐넛 및 피캔) 및 씨앗 (호박, 참깨)이 포함됩니다.
Omega-3와 Omega-6 지방산을 포함한 고도 불포화 지방 : 연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방의 다른 근원은 해바라기, 옥수수, 콩, 아마 인유 및 호두를 포함한다.

다이어트를 줄이거 나 없애십시오.

포화 지방은 주로 붉은 육류 및 전유 유제품을 포함한 동물성 원료에서 발견됩니다.
Trans Fat S : 야채 마가린, 크래커, 캔디, 과자, 튀김, 구운 식품 및 기타 가공 식품에서 발견됩니다.

팁 7 : 단백질을 섭취하십시오.

단백질은 우리에게 에너지를줍니다. 음식에 들어있는 단백질은 성장과 에너지에 필수적인 20 가지 아미노산으로 나뉘며 세포, 조직 및 기관의 유지에 필요합니다. 우리의식이 요법에서 단백질 부족은 성장을 지연시키고, 근육량을 줄이며, 면역력을 약화시키고, 심장과 호흡기를 약화시킬 수 있습니다. 단백질은 신체가 성장하고 매일 변화하는 어린이에게 특히 중요합니다.

다음은 건강한 식단에 단백질을 통합하기위한 몇 가지 지침입니다.

다른 유형의 단백질을 시도하십시오. 콩, 견과류, 종자, 완두콩, 콩 제품은 건강한 식생활을위한 새로운 기회를 열어 줄 것입니다.
콩 : 검은 콩, 네이비 콩 및 렌즈 콩.
견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오.
간장 제품 : 두부, 두유 및 채식 햄버거를 먹으십시오.
짠맛이 있거나 달콤한 견과류와 조림을 피하십시오.
단백질 섭취를 조절하십시오. 과도한 단백질 섭취도 좋지 않습니다. 단백질, 전체 곡물 및 채소의 동등한 부분에 집중하십시오.

건강한 식습관에서 단백질의 고품질 공급원을 섭취하십시오. 신선한 생선, 닭고기 또는 칠면조, 토핑, 달걀, 콩 및 견과류입니다.

팁 8 : 칼슘과 비타민 D를 가지고 뼈를 강화하십시오

칼슘과 비타민 D는 강하고 건강한 뼈에 필수적입니다. 비타민 D는 소장에서 최적의 칼슘 흡수에 필수적입니다. 권장 칼슘 농도는 50 세 이상인 경우 1 일 1000mg, 1200mg입니다. 음식에서 이들 영양소가 충분하지 않으면 비타민 D와 칼슘을 섭취하십시오.
이미 비타민 D로 강화 된 유제품
양배추와 채소 같은 짙은 녹색 잎 채소
말린 콩 및 콩과 식물

팁 9 : 설탕, 소금, 밀가루를 제한하십시오

건강한 식단을 위해서는 설탕, 소금, 밀가루의 섭취를 제한하는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 과자를 적당히 섭취하지만 설탕을 최소한으로 줄이십시오. 설탕은 에너지 활동의 급격한 증가를 초래하고 결과적으로 빠른 피로를 유발합니다.

설탕은 또한 관절염, 당뇨병, 골다공증, 두통 및 우울증과 같은 건강 문제를 일으 킵니다.
소금 자체는 그다지 유해하지 않습니다. 그러나 우리 대부분은식이 요법에서 너무 많은 소금을 섭취합니다. 신체의 일일 속도는 하루 2300mg이며 이는 1 티스푼의 소금 1 일과 같습니다.

팁 10 : 건강한 식생활 계획을 세우십시오.

그것은 모두 계획으로 시작합니다. 건강한 식생활은 또한 계획부터 시작됩니다. 당신은 당신이 건강한식이 요법을 이미 취한 것으로 가정 할 수 있습니다. 당신이 시설이 잘 갖추어 진 주방, 빠르고 쉬운 조리법을 가진 책, 그리고 많은 건강에 좋은 간식을 가지고 있다면 :
일주일 또는 한 달 동안 건강식을 계획하십시오.
건강에 좋은 조리법을 선택하고 그 주위에 식사 일정을 세우십시오.
식료품 점에서 신선한 과일과 채소 만 선택하십시오.
신선한 재료는 대부분의 식료품 점에서 바깥 쪽 가장자리에 있습니다. 이들은 신선한 과일과 채소, 생선 및 가금류, 전곡 빵 및 유제품입니다.
편안 할 때 요리하십시오.
다음 날을 위해 동결하고 식사를 준비 할 때는 항상 여백을두고 요리하십시오. 그것은 당신에게 시간과 돈을 절약 할 것이고, 당신이 먹기를 기대하는 집에서 음식을 조리했다는 것을 알면 기쁩니다.

당신의 부엌에는 항상 성분이다는 것을 확인하십시오 :
신선한 및 냉동 과일과 야채입니다.
현미, 백미, 통밀 파스타.
통 밀 빵입니다.
콩, 렌즈 콩, 검은 콩, 완두콩, 말 콩과 리마 콩, 냉동 옥수수.
냉동 과일 및 딸기로 스무디 또는 냉동 디저트를 만듭니다.
샐러드 용 ​​짙은 녹색뿐만 아니라 말린 과일, 견과류, 콩 및 씨앗과 같은 상추 부가 물.
신선하고 말린 허브와 향신료.
올리브 오일과 유채 기름과 같은 건강에 좋은 지방과 요리 오일.
아몬드, 호두, 캐슈, 땅콩 및 피스타치오와 같은 간식 용 무염 견과류.
샐러드와 야채 용 식초, 적포도주 및 쌀 식초.
샐러드, 파스타 및 스프에 강렬한 향이 나는 숙성 된 파르 메산 치즈 또는 블루 치즈와 같은 치즈.

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* 건강한 식습관에 대한 10 가지 도움말 *.

? 1. 급식을 바꾸려고하지 마십시오.

영양 상태의 변화는 점진적으로 일어나야하며, 그들이 제대로 먹기 시작했다는 것을 알지 못합니다. 칼로리와 저 칼로리 다이어트를 계산하면 여분의 칼로리가 없어 체중 감량에 도움이됩니다.

2. 비밀은 적당히 있습니다.

건강한 라이프 스타일의 열쇠는 절제입니다. 신체가 제대로 작동하려면 미네랄, 비타민,식이 섬유, 지방, 단백질 및 탄수화물간에 균형이 이루어져야합니다. 규정 식에서 특정 음식을 제외하지 말라 다만 더 적은 양 및 더 적은에서 그 (것)들을 다만 먹으십시오.

3. 먹는 방법에주의를 기울이십시오.

중요한 것은 당신이 먹는 것뿐만 아니라 어떻게 먹을 것인가입니다. 음식은 천천히 씹어야하며, 달리기를 삼키지 마십시오. 매일 아침 간단한 운동을하고 아침 식사를 꼭해야하며, 운동은 폐와 심장을 움직이게 할 것이고, 가벼운 아침 식사를 할 것입니다. 시체는 몇 시간 동안 음식이 없기 때문에 음식과 운동이 일어나서 일을 시작하기 때문에 몸이 필요합니다.

4. 비밀은 음식의 색깔이다.

건강한 식단의 주요 구성 요소는 과일과 채소입니다. 그들은 항산화 제,식이 섬유, 미네랄 및 비타민을 함유하고 있습니다. 야채가 마음에 들지 않으면 서서히 메뉴에 추가하십시오. 몸에 많이 익숙해지기 때문에 곧 익숙해졌습니다.

녹색 채소는 혈액 순환을 개선하고 호흡기 시스템을 강화하며 비타민 A, C, E 및 K, 아연, 칼륨, 철 및 마그네슘을 함유합니다. 달콤한 과일은 과자에 대한 갈망을 줄입니다. 적절한 영양 섭취의 기초는 다양한 과일의 섭취입니다. 감귤류에는 비타민 C가 함유되어 있으며 열매는 암을 예방하고 사과는식이 섬유를 함유합니다.

5. 건강한 탄수화물을 섭취하십시오.

대부분의 사람들은 탄수화물에 대해 듣고 쌀, 파스타, 감자 및 빵을 생각합니다. 그들은 탄수화물을 함유하고 있지만, 또한 유해한 탄수화물과 전분을 함유하고 있습니다. 그들은 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 높이고 인슐린 수치를 불안정하게 만듭니다. 유익한 탄수화물의 원천 - 밀, 채소, 과일의 전체 곡물.

6. 유익한 지방과 건강에 해로운 지방.

지방은 좋은 영양 성분이지만 유해하고 유익합니다. 건강한 지방은 심장, 뇌, 손톱, 피부 및 머리에 영양을 공급하는 데 필요합니다. 오메가 3와 오메가 6 지방은 정어리, 청어, 고등어와 연어에서 발견됩니다. 그러나 당신이 필요로하는 포화 지방의 사용을 제한하십시오.

단백질에는 호흡계, 심장, 면역 및 근육 조직을 강화하는 데 필요한 아미노산이 들어 있습니다. 단백질은 혈당 수치가 정상화된다는 사실에 기여합니다. 단백질은 붉은 살코기, 특히 마른 붉은 살코기에 들어 있습니다. 단백질의 원천은 칠면조 고기, 신선한 생선과 연어입니다.

8. 몸은 칼슘이 필요합니다.

유명한 칼슘 공급원은 낙농 제품입니다. 녹색 채소에는 대부분의 칼슘이 들어 있습니다. 콩과 식물에서 칼슘이 함유되어 있습니다.

생존을 위해서는 소금과 설탕이 필요하며 여기에는 절제가 필요합니다.
많은 완제품에서 소금과 설탕이 발견됩니다. 소금 케찹, 간장, 패스트 푸드, 냉동 저녁 식사, 즉석 으깬 감자, 마가린, 스파게티 소스, 다양한 통조림 식품 및 빵이 들어있는 음식을 제한하십시오. 그러나 모든 것은 점진적으로 이루어져야합니다.

? 10. 메뉴 계획.
일주일에 한 달 동안 메뉴를 계획하면 유해하고 단순한 것을 먹지 않게됩니다. 결과적으로 건강하고 맛있는 음식을 매일 먹을 수 있습니다. 건강한 생활 방식은 단조롭고 엄격한 처방이 아닙니다. 그것은 당신이 에너지와 건강으로 가득 찬 수 있습니다.

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건강한 영양 요령

건강한 영양의 원칙 준수는 모든 사람에게 가능합니다. 아래 규칙을 읽고 식단을 계획 할 때 기본으로 삼고 건강한 식단과 생활 방식의 첫 걸음을 내딛을 것입니다.

적극적으로 행동하십시오.

섭취와 에너지 소비는 균형을 이루어야합니다. 정상적인 신진 대사와 건강을 유지하려면, 특히 다양한 스크린 뒤에서, 앉아있는 자세에서 하루 동안 보내는 시간을 이동시키고 줄이는 것이 필수적입니다.

아침 식사로 하루를 시작하십시오.

아침 식사는 충분한 하루 종일 배터리를 충전 할 수 있어야합니다. 밤에는 몸이 간에서 축적 된 탄수화물 저장고를 소비하며 아침에 회복되어야합니다. 아침 식사를하지 않으면 시체가 자신의 매장량을 분해하기 시작하여 신체 기능의 효율성을 떨어 뜨릴 수 있습니다 (예 : 효율성 감소, 학습 능력 및 집중력 집중). 우리가 아침 식사에서 얻는 탄수화물은 즉시 사용되며, 몸은 지방질을 제거하지 않습니다. 아침 식사는 느린 흡수 탄수화물이 풍부해야합니다. 다양한 곡류가 특히 곡물 곡물에서 적합합니다. 샌드위치 또한 적합하며 아침 식사는 작은 진미를 감당할 수 있습니다.

정기적으로 먹는다.

가능한 한 하루에 최소 3 번 식사를 할 수있는 시간이되도록 식사 계획 사이의 긴 휴식으로 인한 과식을 피하십시오. 필요한 경우, 주요 식사 사이에 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 요구르트를 먹을 수 있습니다. 치과 건강면에서 하루에 5 번 이상 먹을 수 없습니다. 메인 식사 사이에 술을 마시거나 먹은 커피 또는 주스 또는 쿠키 한잔은 식사로 간주됩니다. 마지막으로 풍부한 식사는 당신이 잠자리에 들었을 때에 달려 있지만, 원칙적으로 저녁 식사는 18 : 00-19 : 00까지해야합니다. 당신은 빈속에 전혀 잠자리에 들지 말아야합니다. - 필요하다면, 잠자기 전에 몇 시간 전에 간식을 조금 먹을 수 있습니다. 예를 들어 야채를 먹을 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품

메뉴에 섬유가 충분하여 정상적인 소화에 필요한 경우 시리얼 제품과 과일, 채소 및 딸기를 모두 섭취해야합니다. 흰 밀가루 제품 섭취를 줄이고식이 섬유가 풍부하고 더 많은 전체 곡물 음식을 섭취하십시오. 메밀과 다른 곡류를 먹고, 통 곡물을 일반 파스타와 밥에 바르고, 제빵시 곡물 가루를 사용하십시오. 좋은 아침 식사는 시리얼과 하이 파이버의 곡물 시리얼입니다.

과일과 채소를 적어도 5 냥 섭취하십시오.

신체가 필요한 비타민과 미네랄이 부족하지 않게하려면 매 식사마다 과일이나 채소를 섭취하십시오. 점심과 저녁 식사의 경우 접시 절반이 채소로 가득 채워 져야합니다. 가능한 한 많은 과일을 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하십시오. 메인 코스와 함께 야채는 항상 제공되어야합니다 - 단순한 샐러드, 찐 야채, 삶은 또는 찐 것일 수 있습니다. 디저트의 경우 과일과 딸기를 먹습니다. 소량의 비타민과 미네랄을 일부 열매에서 얻지 만 과일과 채소가 심혈관 질환을 치료하거나 특정 형태의 암 발병을 예방할 수 있도록하려면 적어도 하루에 500 그램을 섭취해야합니다.

고기는 먹지 말고 물고기는 먹기를 좋아하십시오.

생선은 일주일에 2-3 번 우리 테이블에 있어야합니다. 그것은 심장 혈관 질환과 같은 일반적인 질병의 위험을 감소시키는 필수 지방산 인 오메가 -3를 함유하고 있습니다. 또한 물고기는 몸에 필요한 비타민 D의 필수 공급원이며 칼슘을 흡수하여 건강한 뼈를 증진시킵니다. 붉은 색과 흰 색의 물고기를 모두 먹어야하며, 통조림 된 생선, 소금에 절인 생선과 훈제 한 생선을 덜 먹어야합니다. 그들은 소금을 많이 포함하고 있습니다. 생선의 종류에 따라 일주일에 최소 200 그램을 먹어야합니다.

현명하게 지방을 소비하십시오.

우리 몸은 지방을 필요로하지만, 소량으로 필요합니다. 그러므로 요리 할 때 다량의 지방을 넣지 않고 찌거나, 끓이거나, 스튜 또는 굽는 것을 선호해야합니다. 음식 자체에서 포화 지방산의 함량을 줄이려면 요리하기 전에 제품의 피부 (닭고기 포함)를 제거하고 눈에 보이는 지방과 지방을 제거하십시오. 예를 들어 파이, 구운 식품 및 가공 육류 제품에서 발견되는 숨겨진 지방에주의하십시오. 요리에는 식물성 기름을 사용하십시오. 견과류, 아몬드 및 씨앗을 추가하여 메뉴를 다양 화하십시오. 생선 기름을 두려워하지 마십시오!

설탕이 적다.

첨가 된 당류는 식품 업계의 식품 (예 : 과자, 제과, 연육 및 주스 음료, 두피 풀, 요구르트 및 일부 육류 제품)에 첨가되거나 설탕을 첨가 할 때 추가하는 설탕입니다 (예 :, 커피, 차 또는 디저트). 일부 요구르트 컵은 약 40 그램의 설탕을 포함 할 수 있으며, 상쾌한 음료가 들어있는 500 ml 병에는 50 그램 이상의 설탕이 들어있을 수 있습니다. 그런 음식을 섭취하면 당일에 설탕과 다른 과자를 더 이상 먹을 수 없습니다. 청량 음료는 갈증을 해소하지 않는다는 것을 기억하십시오. 갈증이 가장 잘 물을 식혔다. 과자와 케이크 대신에, 신선한 과일이나 말린 과일을 디저트로 먹습니다.

소금이 적다.

과도한 소금의 대부분은 통조림되고 준비된 음식으로 우리의 의지에 반하는 판에 나옵니다. 사실 우리는 빵, 치즈, 햄과 같은 일상 음식에서 많은 양의 소금을 얻습니다. 적은 양의 소금을 섭취하려면 유사 제품들 사이의 짠맛이 적은 대안을 찾아 식품을 구입하지 말고 신선한 재료로 스스로를 준비하는 음식을 선호하십시오. 소금 대신에 요리 할 때 허브와 다른 조미료를 사용할 수 있습니다. 식탁에 준비된 식사를 제공하여 소금 한 조각을 넣을 수 있습니다.

물로 갈증을 풀어 라.

물은 영양소와 그 잔류 물의 운반, 소화액의 정상적인 기능 등을 위해 필요합니다. 전체적으로, 성인은 체중 kg 당 28-35 ml의 물을 필요로한다. 확인 2-3 리터. 사람이 정상적으로 섭취하면 그는 과일, 채소, 수프 및 음료와 같은 음식에서 대부분의 유체를 섭취합니다. 성인은 하루 2-3 잔의 물을 더 마시고 더운 날씨에는 스포츠를한다면 훨씬 더 많이 마셔야합니다. 최고의 음료는 순수한 물입니다.

술 마시지 마라.

인체에서의 신진 대사는 알코올이 필요하지 않습니다. 술을 마실 때, 남자들은 4 명 이상을 마시지 않아야하며, 여자들은 하루에 2 잔 이상의 알코올을 마셔서는 안됩니다. 1 단위는 절대 알코올 10 그램을 함유 한 양입니다. 매주 최소한 3 일간은 술을 완전히 마셔야합니다. 또한 가능한 다른 유해한 영향 외에도 다량의 알코올은 추가적인 에너지를 제공한다는 점도 기억해야합니다. 예를 들어, 한 단위의 알코올은 약 4 %의 강한 알코올 40 % 또는 12 %의 12 %의 포도주입니다. 맥주 0.5 리터 (5.2 %) - 이들은 알코올 2 단위입니다.

음식을 감사하십시오.

회사에서 천천히 그리고 즐겁게, 심지어는 더 잘 요리하는 법을 배웁니다. 일반적으로 스스로 요리를하는 사람들은 건강에 좋은 음식을 먹습니다. 신속하게 가열되고 삼킬 수있는 상점에서 구매 한 편의 식품에는 너무 많은 지방, 설탕 및 / 또는 소금이 포함되어 있고식이 섬유, 비타민 및 미네랄은 충분하지 않습니다. 건강에 해로운 음식은 종종 편안하고 너무 빠른 생활 방식의 결과입니다. 냉장고에서 간식을 먹거나 TV 앞에서 식사를 할 때 먹을 음식의 양을 쉽게 상실 할 수 있습니다.

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건강한 식습관에 대한 7 가지 도움말

건강한 음식 또는 다이어트

나는 10 학년 때 몸무게가 줄기 시작했고 대학 졸업장까지 그만 두지 않았습니다. 새해, 생일 또는 휴일 전에, 나는 저를 돕지 않은식이 요법에 앉아있었습니다. 끊임없이 체중 감량과 체중 감량에 지쳤으며, 왜 이런 일이 일어나고 있는지 이해하기 시작했습니다. 이 기사에서는 여름까지 체중 감량을하지 않기 위해해야 ​​할 일을 알려 드리겠습니다.하지만 일년 내내 슬림해야합니다.

1. 다이어트 거부

피해 란 무엇입니까?

다이어트는 건강에 해롭고 일정한 체중이 증가합니다. 체중 감량을 한 적이없는 사람들은 종종 다이어트를하는 사람들보다 체중이 적습니다. 이것은 호르몬과 심리적 인 이유로 인한 것입니다.

기아, 음식 제한 및 좋아하는 음식의 금지로 인해 신체 반응이 발생합니다. 신체는 새로운 스트레스를 준비하고 지방에서 섭취 한 모든 것을 저장하며, 뇌는식이에 대한 보상을 요구하고 과식을 유발합니다. 영양학에서는 이것을 "도대체!"라고 부릅니다.

그것은 쿠키의 맛을 평가하도록 요청받은 자원 봉사자들과의 실험 동안 캐나다 과학자들에 의해 발견되었습니다. 과학자들은 다이어트하는 사람들과 칼로리를 따르지 않는 사람들을 모아 무제한의 쿠키를 제공했습니다. 그룹을 잃는 체중은 대조군보다 50 % 더 많았다.

다이어트는 간단한 규칙과 빠른 결과를 제공하기 때문에 인기가 있습니다. 이 기간 동안 사람은 체중의 5-10 %를 잃을 수 있지만 그 결과를 오랫동안 유지하는 것은 불가능합니다.

체중 감량에 대한 연구 결과에 따르면 식생활의 부정적인 영향은 평생 걸쳐 관찰됩니다. 사람들은 계속해서 통제 할 수 없게 체중을 늘립니다. 손실과 체중 증가주기는 뇌졸중, 당뇨병, 심혈관 질환 및 면역 체계에 문제를 일으킬 수 있습니다.

식이 요법은 굶주림에 대한 자연스러운 느낌을 무시합니다. 다이어트는 재미 있지 않습니다. 식이 요법은 잘못된 희망을 불러 일으 킵니다. 다이어트는 주요 교환의 속도를 늦 춥니 다. 다이어트는 체중 증가에 기여합니다. 다이어트가 끝나면 더 나아지기 위해 많은 사람들이 반쯤 굶주린 존재로 이어진다 (이는 제한적인 식습 행동으로 불린다). 제발, 다이어트를 포기하십시오!

할일 :

정상 체중을 결정하십시오. 종종 다이어트는 체중 감량이 필요없는 사람들입니다. 건강한 사람의 무게는 영양뿐만 아니라 호르몬, 신진 대사 및 신체 활동 수준에 의해서도 규제됩니다. 이에 따라 사람들의 건강한 체중이 달라질 수 있습니다.

WHO는 BMI를 통해 정상 체중과 비만을 정의합니다.

BMI는 체질량 지수로서 성별, 연령, 근육량 및 기타 지표를 고려하지 않은 평균 지표입니다. 예를 들어, 운동 선수는 BMI가 정상인보다 높고, 여성은 남성보다 BMI가 높습니다. 영양사는 신체가 편안하다는 체중에 집중할 것을 권고합니다.

남성과 여성을위한 BMI :

귀하의 BMI를 계산하려면 체중 증가의 제곱으로 체중을 나눌 필요가 있습니다. 예를 들어, 체중이 55kg이고 체중이 150cm 인 경우 BMI는 다음과 같습니다.

55 ÷ 1.5² = 24.4

이것은 체중 감량이 필요없는 좋은 지표입니다.

2. 칼로리 계산을 멈추십시오.

피해 란 무엇입니까?

칼로리에 기초한식이 사고. 그것은 비자 발적 영양 실조를 유발하고 보상 메커니즘을 촉발시킵니다. 점심 식사를위한 예정 샐러드 대신 스테이크와 두 개의 페이스트리가 식탁에 있습니다. 그것은 체중 감량을한다고 믿고, 당신은 매일식이 요법에서 칼로리의 수를 줄여야합니다. 이 접근법은식이 요법과 동일한 부작용을 가지고 있으며 효과가 없습니다.

휴식을 취하더라도 몸은 다음과 같이 보냅니다.

• 신진 대사를위한 칼로리의 60-70 %;
• 소화에 5-10 %;
• 나머지는 운동뿐만 아니라 체력 검사뿐 아니라 머리 기울임과 같은 자세 유지가 포함됩니다. 프로 운동 선수의 경우이 수치는 50 %에 이릅니다.

남성 칼로리 필요 표 : (출처)

여자를위한 열량 필요 테이블 :

이들은 신장이 168cm, 체중이 57kg이고 신장이 178cm, 체중이 70kg 인 남성의 평균 칼로리 소모량을 나타내는 대략적인 지표입니다. 허용 오차는 ± 200 kcal입니다.

좌식 생활 방식은 일상 생활에서 오는 일상적인 짐을 포함합니다. 예를 들어 끈을 묶고 컵을 테이블에서 들어 올리는 등의 일이 있습니다.

중간 활동이란 계단이나 웅크 리기 등 일상 생활에서 한 시간 동안 걷고 가벼운 운동을하는 것을 의미합니다.

능동적 인 사람들은 매일 5km가 넘는 활발한 단계에서 가벼운 운동을하는 사람들입니다.

할일 :

직관적 인 영양 섭취로 칼로리 카운팅을 대체하십시오. 그의 추종자들은 당신의 몸과 굶주림의 느낌을 존중하고, 일정에 따라가 아니라 자신을 의지하여 먹도록 허락합니다.

이 아이디어는 굶주림과 포만감을 올바르게 인식하고 극한 상태를 피하는 방법을 배우는 것입니다 : 기아와 과식.

평가의 편의를 위해 직관력을 가진 추종자는 0에서 10까지 특별한 척도를 사용합니다.

1. 나는 죽음에 먹고 싶다 - 심각한 약점, 현기증, 두통과 메스꺼움
2. 매우 배고파 - 기분이 악화되고 졸음이 생기고 위장에 쇠약 해짐
3. 배고파 - 굶주림에 대한 뚜렷한 느낌, 위장에서의 덜컹 거리기, 음식에 대한 생각은 집중력과 집중력을 감소시킵니다.
4. 가벼운 배고픔 - "할 수 있고 먹어라."계속 일할 수있는 동안 위장에서 가벼운 공허함.
5. 중립 - "가득 차 있거나 배고프지 않다"
6. 쉬운 포화 - 위장에 이미 음식이 있지만 무거움, 좋은 ​​분위기는 없습니다.
7. 포만감 - 음식 만족감, 계속 먹으면 무거움이 있습니다.
8. 과잉 섭취 - 충만한 느낌과 가벼운 불편 함을 느끼지 못함
9. 나는 너무 많이 먹었습니다. 새해 잔치 이후의 느낌 : 청바지, 졸음, 위 불편 및 피로 버튼을 열지 않으려는 욕망
10. 그는 먹기에 너무 많이 먹었습니다. 신체적으로 음식, 메스꺼움, 심각한 약점, 음식물이 목구멍에 찔 렸습니다.

레벨 6 또는 7에서 끝나는 레벨 3 또는 4에서 식사를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 종종 문제는 정각에 멈추는 것이지만이 기술은 습관이 있습니다. 다이어트와 저칼로리 식단은 기아와 포만감을 유발하므로 훈련에 시간이 걸릴 수 있습니다.

3. 정크 푸드 거부

피해 란 무엇입니까?

설탕, 소금, 식물성 기름 및 트랜스 지방 초과. 쓰레기 제품은 많은 칼로리를 함유하고 신체 물질에 거의 사용되지 않는 식품입니다 : 섬유질, 비타민, 단백질. 이것은 또한 높은 처리 - 간식, 칩, 탄산 음료, 지방 디저트의 제품을 포함합니다.

그들은 WHO가 세계적인 비만의 주요 원인이라고 부르는 과도한 양의 지방, 소금 및 설탕을 함유하고 있습니다. 일부에는 위험한 화합물이 있습니다. 트랜스 지방은 암 발병과 관련이 있습니다.

할일 :

정크 푸드의 소비를 통제하고 한 제품을 점차적으로 포기하여 유사한 유용한 제품으로 대체하십시오. 해로운 음식은 엄청나게 맛있습니다. 즉각 포기할 수 없으며 갑작스런 제한은식이 사고와 그 반대의 결과로 이어질 것입니다.

4. 천천히 먹는다.

용도는 무엇입니까?

정기적 인 식사는 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 영양사는 먹는 과정에주의를 집중하는 것이 접시 위에있는 것보다 더 유용 할 수 있다고 농담합니다.

이동 중에 음식과 패스트 푸드가 심리적 쾌감을 가져다주지는 않습니다. 이러한 조건에서, 음식의 맛과 냄새에 집중하고, 시간의 채도 신호를 느끼는 것은 불가능합니다. 움직이거나 평화 롭고 조용한 햄버거는 다른 방식으로 신체에서 감지됩니다.

소화와 포만의 화학적 과정은 사람이 얼마나 빨리 먹는가에 달려 있지 않지만 음식물 섭취의 속도와 초과 체중 사이에는 연관성이 있습니다.

배우는 법 :

가장 쉬운 방법은 집이나 직장에서 천천히 피더를 찾아 반복적으로 시작하는 것입니다. 누군가에게 집중하지 않는다면, 음식 요소에서 모든 산만 함을 제거해야합니다 : 직장에서, TV 시리즈와 책 뒤에서 식사를 중단하십시오.

프랑스 여성이 지방을 얻지 않는다는 책에서 Mireille Guiliano는 프랑스 소비자 문화의 기초로서 음식에 대한 이러한 접근 방식을 설명합니다. 프랑스 요리는 매우 뚱뚱하고 고 칼로리이며, 프랑스에서는 과체중 인 사람이 거의 없습니다.

사실 프랑스 음식 섭취량은 거부 할 수없는 의식입니다. 프랑스 사람들은 천천히 음식을 먹고 관심이있는 음식을 먹고 과식하지는 마십시오. 의식 영양은 프랑스 인이 음식과 신체와 조화롭게 살 수 있도록 도와줍니다.

나는 직장에서의 습관을 결코 포기할 수 없었지만 저녁에 부끄러워하지 않는 간식을 먹는 것을 배웠다. 과일, 채식주의 자 술집, 박하 차를 벌꿀로 자른다.

5. 과일과 채소를 먹는다.

용도는 무엇입니까?

과일과 채소의 사용은 건강한 생활 습관과 체중 감소에 관한 모든 권장 사항에 언급되어 있습니다.

과일과 열매에는 많은 섬유질, 비타민과 항산화 제가 포함되어 있습니다. 과일에는 설탕도 있지만, 그것은 세포 내부에 있으며, 효소가 분해되기 위해서는 내부에 들어와야합니다. 그러한 설탕은 혈액에 더 천천히 그리고 소량으로 들어가기 때문에 과자와 케이크의 설탕처럼 인슐린 점프와 날카로운 배고픔을 일으키지 않습니다.

연구자들은 또한 과일과 채소를 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 능력을 부여합니다.

최신 WHO 권고 사항에는 모든식이 요법을위한 4-5 가지 과일 및 채소의 일일 섭취량이 포함되어 있습니다. 그러나 아무도 그것을 금지하지 않습니다.이 숫자를 여러 번 증가 시키더라도 끔찍한 일은 없을 것입니다.

시작하는 방법 :

과일과 채소를 언제든지 제공하십시오. 하루 동안 과일을 먹는 습관은 다른 과일보다 개발하기가 더 쉽습니다. 과일이 맛이 좋고 모든 사람들이 잔치를 즐기기 때문입니다. 그들은 당신과 함께 가기 쉽고, 냉장고 없이는 악화되지 않으며 연중 언제든지 저렴합니다.

6. 작은 접시를 사용하십시오.

용도는 무엇입니까?

큰 접시는 의식이없는 과식을 유발합니다. 연구자들은 이탈리아 카페의 방문객을 보았습니다. 이탈리아 카페에서 파스타를 반 정도 먹었습니다. 그들은 표준 파스타를 가져온 사람들에 비해 43 % 더 많이 먹었습니다. 대형 접시는 맛없는 음식조차도 과식해야합니다.

시작하는 방법 :

작은 판과 작은 부분을 사용하십시오.

우리는 어린 시절부터 먹는 법을 배웠습니다. 아무리 큰 부분이 있더라도 모든 것을 먹을 때까지 우리는 가득 차게 느끼지 않을 것입니다. 먹고 싶은 양을 미리 줄이면 채도를 조절하는 것이 더 쉽습니다.

집에서 음식을 접시에 남겨 두는 것은 음식점보다 심리적으로 어렵습니다. 음식을 버리는 것은 안타깝습니다. 이 경우, 다음 번에 잔류 물을 동결시키는 것이 가능합니다. 이전에, 나는 끊임없이 사워 크림을 잃어 버렸고, 나는 그것을 먹을 시간이 없었습니다. 그리고 그것은 버릇이있었습니다. 나는 그것을 끝내고, 빨리 끝내야 할 필요 때문에가 아니라 수프와 반찬에 의지하기를 시작했다.

7. 음식 일기를 지키십시오.

용도는 무엇입니까?

음식 일기는 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 약 1,700의 체중 감량에 대한 연구에 따르면 일기를 기록한 사람들은 아무것도 기록하지 않은 사람들의 두 배나 떨어졌습니다.

영양사는 다이어트의 대안으로이 도구를 권장합니다. 최종선은 아무것도를 금지하는 것이 아니라 단순히 먹는 모든 것을 기록하는 것입니다. 이것은 당신이 측면에서 먹는 습관을보고, 과식이 가장 자주 일어나는 곳과시기를 이해하고, 샐러드가 도넛으로 변하는 것을 도와줍니다.

시작하는 방법 :

적어도 하루는 일기를 쓰고 그 결과를보십시오. 음식 일기는 의식적인 영양과 자신의 책임에 대한 습관을 키워줍니다. 일기를 제 삶 전체로 유지할 필요는 없습니다. 때때로 의도 한 목표에 어긋나지 않도록 때때로 돌아올 수 있습니다.

녹음 할 때 따라야 할 5 가지 규칙 :

1. 일기의 목적을 찾으십시오. 이것은 유용한 정보를 잃지 않도록 도움을 줄 것입니다. 예를 들어 일기의 목적이 과식의 원인을 이해하는 것이라면 부분, 식사 및 식사 시간을 더하십시오.
2. 편리한 형식을 선택하십시오. 노트가있는 테이블, 스토리 또는 메모장이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 구조가 영구적이라는 것입니다. 굶주림과 포만감의 정도와 정도를 표시 할 수 있습니다. 그런 정보조차도 유용 할 것입니다.
3. 항목 및 수정 빈도를 결정하십시오. 식사 직후 매일 기록을 보관하는 것이 가장 좋지만, 일주일에 5 일 일정이 끝나면 메모가 먼저 나와야합니다. 기록을 주기적으로 다시 읽으십시오.
4. 망설이지 말라. 음식 일기는 자기 비난의 수단이 아니라 자신과 먹는 행동을 더 잘 알 수있는 방법입니다. 그것을 두려워하지 마라. 정보를 더럽 히지 말아라. 정직은 더 많은 혜택을 가져올 것입니다.
5. 먹은 음식에 대해 자세히 설명하십시오. 수프에 사워 크림이 있었나요? 접시 크기는 얼마입니까? 반찬에 어떤 종류의 소스가 있나요? 일기의 가장 부식성이 강한 소유자는 분량의 무게를 달고 구성을 작성합니다. 일기의 힘은 정확하고 주기적입니다.

일기가 충분하지 못하면 일주일 동안 식사 계획을 세우거나 식품 추적기 응용 프로그램을 설치하십시오. 가장 중요한 것은 사용하기에 좋은 도구를 선택하는 것입니다.

메모

1. 다이어트는 효과가 없습니다. 체중 증가, 호르몬 장애 및 소화 장애로 이어집니다. 다이어트 대신에 음식 일기를 지키십시오.
2. 칼로리 계산은 과식을 유발합니다. 정상 체중을 결정하고 마음대로 먹습니다.
3. 쓰레기 제품 - 초과 중량과 과식의 주요 원인.
4. 과일과 채소는 체중 감량에 도움이되며 건강에 좋습니다. 과일 설탕은 시체를 해치지 않습니다. 정크 푸드를 신선한 과일로 바꿉니다.
5. 작은 접시에서 작은 음식을 먹으면 과식을 피할 수 있습니다.

건강한 다이어트를위한 최선의 방법은 음식과의 관계를 먼저 결정하는 것입니다. 우리는 당신의 식습관 및 행동을 이해하는 데 도움이되는 3 가지 서비스를 준비해 놓았습니다. 이메일을 입력하고 다운로드 버튼을 눌러 유용한 팁을 얻으십시오.

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