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근육 질량에 대한 9 가지 영양 규칙.

이 9 가지 영양 규칙을 사용하여 적은 지방으로 더 많은 근육량을 확보하십시오.

저자 : Jim Stoppani.

체중 증가를 위해 제 다이어트를 따랐다면 영양 프로그램에서 일관되게 유지되는 몇 가지 "트릭"을 사용한다는 것을 알 것입니다. 이것들은 사람들과 자연스럽게 근육 성장을 증가시키기 위해 수십 년 동안 가장 효과적으로 발견 한 요령입니다.

이러한 "트릭"은 실험실에서 수행 된 연구에 의해 뒷받침되지만 더 중요한 것은 체육관에서 수집 한 실제 데이터에 의해 뒷받침되며 말 그대로 수백만 명이 사용한다는 것입니다.

수년에 걸쳐 나는 그들 중 일부를 더 잘 만들도록 바 꾸었습니다. 이러한 변화는 근육 덩어리 확보에 가장 적합한 방법을 더 잘 이해할 수있게 해주는 내 체육관과 실험실에서의 최고의 연구 결과를 기반으로합니다.

이러한 권장 사항을 사용하면 근육 질량을 최대로 늘릴 수 있습니다.

규칙 # 1 : 단백질을 많이 섭취하십시오.

근육은 단백질로 구성되어 근육을 얻기 위해서는 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 쇠약을 줄여야합니다. 실험실과 체육관에서의 연구는 하루에 체중 1 킬로그램 당 단백질 2.2 ~ 3 그램을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것을 확인했습니다.

어떤 사람들은이 양보다 더 많이 섭취하며 3.5 그램 가까이 섭취합니다. 이것은 특히 더 집중적 인 훈련 프로그램을 따르는 사람들에게 적합합니다.

규칙 번호 2 : 자주 먹는다.

최근에는 희귀 식사를 고수해야한다고 주장하는 일부 전문가가 있습니다. 따라서 5 ~ 6 시간이 지나치게 길어집니다. 그리고 이것은 2-3 시간마다 먹는 것보다 더 좋은식이 옵션입니다. 이것은 식사 사이의 대기 시간이 길어질수록 단백질 합성이 증가한다는 사실에 근거합니다.

모든 것이 좋고 유행이지만 식사 사이에 너무 많은 시간이 지나면 근육 조직의 붕괴가 증가합니다. 그리고 사실 그것은 근육 성장에 더 중요한 요소입니다.

물론 근육 단백질의 합성은 중요합니다. 그러나 근육이 단백질 분해 과정을 거친 후에 막 잡기 시작하면 근육 단백질의 합성이 평탄 해 보이고 실제로 근육량을 얻지 못합니다. 원칙적으로, 이들은 필요 이상으로 상황을 복잡하게하려는 전문가입니다.

나는 현대 과학이 체육관에서 얻은 실제 결과와 교차하는 경우에만 과학 연구를 통해 권고 사항을 개선하는 데 찬성합니다.

수십 년간의 경험에 따르면, 더 자주 먹는 보디 빌더는 더 많은 근육을 축적합니다. 사실, 수천명의 남성과 여성에 대한 데이터가 있는데, 이것이 사실임을 증명합니다.

그리고 최근의 연구는 이것을 확인하는 데 도움이됩니다. 3 시간마다 소량의 유청을 섭취하면 6 시간마다 대량의 혈청보다 순수한 단백질 (근육 단백질 합성 - 근육 단백질 분해)의 균형이 더 잘 나타남이 입증되었습니다.

그래서 주말에는 6 번 먹고 훈련 날에는 8 번 먹는 것이 좋습니다. 이것은 2-3 시간마다 식사와 동일합니다. 그것은 작동합니다! 운동 전과 후에 영양 섭취는 식사 시간을 줄입니다.

예를 들어, 운동 직전에 운동을하고 운동 직후에 운동을하고 운동 자체가 60-90 분 동안 지속되는 경우, 이것은 음식물 섭취가 2-3 시간 미만으로 발생하는 경우 중 하나입니다. 뒤에 나오는 음식과 동일합니다. 나는 운동 후 바로 마신 단백질 쉐이크를 복용 한 후 약 1 시간 동안 전체 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙 번호 3 : 충분한 지방을 섭취하십시오.

조화를 유지하려고 할 때 사람들이 한 실수는 가능한 한 지방의 소비를 피하는 것입니다. 이는 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 한편으로는 연어와 같은 기름진 오메가 3와 같이 몸에 필요한 지방이 있습니다.

최근에이 지방은 근육 축적과 성장뿐만 아니라 지방 축적을 예방하고 관절 건강을 개선하며 심혈 관계 질환을 예방하고 뇌 기능을 개선하며 많은 다른 건강상의 이득을 얻는 데 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다.

또한, 불포화 지방이 있습니다. 지방은 필요하지 않지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공하고 쉽게 연료로 타면서 체지방의 형태로 축적되지 않기 때문에 건강에 좋습니다.

또한, 연구에 따르면 상당량의 단일 불포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수는 테스토스테론 수치가 더 높게 유지됩니다. 또한, 연구 결과에 따르면 더 많은 단일 불포화 지방과 포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수가 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 예, 사실, 포화 지방을 섭취해야하며 그것을 피하려고하지 마십시오. 지방의 좋은 원천은 쇠고기, 유제품 (지방 또는 저지방, 지방이없는 지방) 및 전체 알입니다.

예외없이 섭취하는 것을 피하는 유일한 지방은 트랜스 지방입니다. 지방 섭취에 대한 나의 간단한 규칙은 kg 단위로 체중 전체에 해당하는 그램의 양을 소비하는 것입니다. 따라서 체중이 90kg 인 경우 하루에 약 100g의 지방이 필요하고 약 33 %는 단일 불포화 지방이며 33 %는 고도 불포화 지방 (주로 오메가 -3 지방)이며 33 %는 포화 지방입니다.

규칙 번호 4 : 탄수화물의 조작

근육 성장을 증가시키기에 충분한 단백질과 지방을 섭취해야하므로이 두 가지 중요한 영양소의 양은 목표에 상관없이 거의 동일하게 유지되어야합니다.

즉, 더 많은 근육량을 얻거나 더 많은 지방을 잃기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 변경해야합니다. 몸은 단백질과 지방에서 필요한 모든 것을 포도당 (혈당)에서 생산할 수 있으므로 지방 (필요한 지방이 필요할 때)과 단백질 (필요한 경우)과는 달리식이 요법에는 "필요한"탄수화물이 필요하지 않습니다. ). 아미노산은 음식에서 나오지 않아야합니다. 왜냐하면 몸이 음식을 생산하지 않기 때문입니다.)

나는 체중 1kg 당 3-4.2g의 탄수화물 섭취를 시작하여 근육 게인을 극대화하면서 슬림을 유지하는 것이 좋습니다. 여기에서 원하는만큼 신속하게 대량을 얻지 못하고 지방을 축적하지 않는다면이 금액을 늘릴 수 있습니다.

마찬가지로 너무 많은 지방을 축적하기 시작하면 점차적으로이 양을 줄일 수 있습니다. 각 사람의 몸은 다른 ​​방식으로 탄수화물에 반응하므로, 자신에게 가장 좋은 것을 결정하기 위해 섭취를 실험해야합니다. 몸에 적합한 양의 탄수화물을 계산하면 지방을 태우는 동안 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

수천 명의 사람들이 이미 소비량이 적절한 탄수화물을 사용하면 9-13kg의 근육을 얻었으며 상당량의 지방은 자연적으로 떨어 뜨렸다 고 말했습니다. 이것은 올바른식이 요법과 운동 프로그램을 통해 실제로 가능합니다.

규칙 번호 5 : 칼로리 계산

나는 큰 칼로리 지지자가 아니다. 네, 칼로리 섭취는 다소 중요합니다. 그러나 단백질과 지방의 적절한 양을 섭취하고 몸에 적합한 양의 탄수화물을 섭취하는 한, 에너지가 얼마나 필요한지는 중요하지 않습니다.

규칙 번호 4에서 말했듯이, 지방을 잃는 동안 근육량을 얻을 수 있습니다. 동시에 근육 질량을 실제로 증가 시키려면 매일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 그리고 뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해서, 당신은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나, 당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 동시에 단백질과 지방의 충분한 양의 소비로 인해 근육 질량을 얻을 수 있습니다.

탄수화물 1g과 마찬가지로 단백질 1g에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 우리는 또한 1 그램의 지방이 몸에 9 칼로리 (지방의 종류에 따라 8-10 칼로리)를 제공한다는 것도 알고 있습니다. 우리가식이를하고 체중 1 킬로그램 당 단백질 3 그램과 킬로그램 당 1 그램의 단백질을 얻고 싶다면 체중 1 킬로그램 당 약 22 칼로리입니다. 당신이 1kg 당 탄수화물 약 2-4 그램을 섭취한다면, 근육량을 얻기 위해 적어도 30-40 칼로리를 먹어야합니다. 당신이 킬로그램 당 6 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 알게되면, 체중 1 킬로그램 당 약 46 칼로리를 섭취하십시오.

규칙 번호 6 : Pro JYM과 같은 단백질 파우더 사용

10여 년 동안 유청 단백질 분말 사용에 집중할 것을 권장합니다. 그리고이 충고는 거의 변함없이 동일하게 유지됩니다. 유장 단백질은 확실히 단백질의 왕이다.

첫째, 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부합니다. 또한 다른 단백질이나 아미노산으로는 할 수없는 특별한 펩타이드와 미세 입자를 제공합니다.

사실, 유장 단백질과 유청 단백질과 동일한 아미노산으로 구성된 아미노산 혼합물을 비교 한 연구에서 유장 단백질이 아미노산보다 우수한 것으로 나타났습니다.

유장은 또한 가장 빨리 섭취 할 수있는 소화성 단백질이기 때문에 가능한 한 빨리 필수적인 BCAA, 펩타이드 및 미분을 근육에 공급합니다. 이것은 운동 중에 에너지를 유지하고 나중에 근육의 성장과 회복을 위해 중요합니다.

그래서 네가 필요로하는 첫 번째 단백질은 운동 전, 운동 후, 운동 중, 아침과 식사 사이의 언제든지 단백질 쉐이크와 같은 유청 단백질이다. 그러나 유청만을 마시는 것이 더 이상 최선의 선택이 아닙니다.

가장 좋은 방법은 천천히 소화 할 수있는 단백질, 특히 미셀 카세인으로 유청을 마시는 것입니다. 연구에 따르면 유청에 카세인을 추가하면 유장이 생성하는 근육 창을 연장시킬 수 있습니다. 혈청은 근육 단백질 합성을 자극하지만 카제인은 오랫동안 그것을 유지합니다.

미셀 라 카제인은 우유에 함유되어있는 천연 형태의 카세인입니다. 그것은 7 시간 동안 근육에 아미노산의 느리고 안정한 공급을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이것은 카제인이 사실상 뱃속에있을 때 혈전을 형성한다는 사실 때문입니다.

이를 시각화하기 위해 카제인 파우더를 교반하는 것과 비교하여 유청 단백질 파우더를 물에 혼합 할 때를 살펴보십시오. 유청은 매우 쉽게 용해되는 반면, 카제인은 액체에 덩어리를 형성합니다.

이것은 카제인을 섭취 할 때 위장에서 일어나는 것과 비슷합니다. 칵테일로 사용할 때 카제인은 맛이 좋지 않을 수도 있지만, 위 덩어리가 위장에 형성되면 유익합니다.

이러한 축적은 카세인의 면적을 줄여 주며 소화 효소에 유효합니다. 효소는 카제인 응고를 한 번에 한 레이어 씩 분해해야하며, 양파 레이어를 벗겨내는 것과 같습니다.

결과적으로 앞서 언급했듯이, 카제인은 장기간 단백질 합성을 연장하고 근육 단백질의 파괴를 줄이기 위해 근육에 아미노산을 느리고 지속적으로 공급합니다.

단백질 합성이 더 커지면 근육이 자랍니다. 카세인은 성장을 촉진하기 위해 실제로 두 가지면에서 노력합니다. 미셀라 카세인을 얻는 한 가지 간단한 방법은 유방 단백질 분리 또는 우유 단백질 농축을 포함하는 단백질 분말 및 음료입니다. 그래서 Pro JYM에 우유 단백질 분리 물을 포함 시켰습니다.

유청보다 느리지 만 카제인보다 빠른 평균 속도로 소화되는 단백질의 원천을식이 요법에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 이것은 말하자면, 유청과 카제인 사이의 간격을 연결하여 빠르고 안정적이며 오래 지속되는 아미노산 공급을 근육에 제공합니다.

이 단백질의 최고는 계란 흰자위와 콩 단백질입니다. 이 단백질들은 유장 단백질과 카세인과 다른 속도로 소화 될뿐만 아니라 유제품이 제공하지 않는 다른 이점도 제공합니다. 그리고 어떤 연구에 따르면, 콩은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키지 않으며 에스트로겐을 증가시키지 않는다고한다.

많은 남성과 여성이 다른 이유로 콩을 사용하고 싶지 않음을 이해합니다. 문제 중 하나는 많은 대두 식물의 유전자 변형 일 수 있습니다. 현재이 유 전적으로 변형 된 식물은 소비 안전성이있는 것으로 보이지만 여전히 많이 알지 못합니다.

따라서 어떤 이유로 콩을 대적하는 경우 유청과 카제인과 함께 달걀 흰자를 사용하는 것이 좋습니다. 알은 흰색으로 근육의 성장과 전반적인 건강을 도와주는 많은 유황과 다른 아미노산을 공급합니다. 이것이 내가 Pro JYM에서 콩 대신 계란 흰자를 사용하는 주된 이유입니다.

규칙 번호 7 : 운동 직후 빠른 탄수화물 섭취

운동을하는 동안 랩 스타가 은행 계좌를 타면서 근육 글리코겐을 태 웁니다. 글리코겐은 탄수화물 저장의 한 형태입니다. 간단히 말해, 탄수화물을 섭취하면 대부분이 포도당으로 분해되거나 혈당 또는 탄수화물 신진 대사 수준으로 변환됩니다.

포도당은 신체 에너지의 재생산을위한 연료로 즉시 사용되거나 근육 섬유 및 간장에 주로 저장 될 수 있습니다. 그것은 글리코겐의 형태로 저장되며, 글리코겐은 서로 연결된 긴 분지 된 포도당 사슬이다.

근육 세포와 간장의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 훈련을위한 주요 연료 중 하나로 사용됩니다. 운동 완료시 근육 글리코겐 수준이 고갈되고 회복되지 않으면 다음 운동시 신체 성능이 저하되고 근육 성장이 저하됩니다.

근육 성장을 늦추는 이유 중 하나는 근육 글리코겐 수치가 체내에 얼마나 많은 에너지가 저장되어 있는지를 나타내는 척도가된다는 사실입니다. 에너지 수준이 낮고 근육 글리코겐 수치가 회복되지 않으면 근육은 에너지를 낭비하지 않습니다.

근육 성장에는 에너지가 필요하며 근육이 커질수록 성장을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 몸에 다른 중요한 과정을 공급하고 근육량을 더 많이 유지할 수있을만큼 충분한 에너지가 있는지 확실하지 않은 경우 근육 조직을 만들지 않을 수 있습니다.

근육 성장의 감소에 대한 또 다른 이유는 글리코겐이 물을 근육 섬유로 끌어 들이기 때문입니다. 글리코겐이 많을수록 근육 섬유에 더 많은 물이 존재하게됩니다. 그리고 물이 많을수록 근육이 더 완전 해져 체중이 훨씬 커집니다.

근육에 글리코겐이 거의 없다면 물이 적어서 건조하고 볼륨이 작아집니다. 더 많은 양의 글리코겐과 물로 인해 근육이 풍부 해지면 근육 조직의 성장을 유발합니다.

근육 섬유에 더 많은 물을 가지고 있으면 근육 막이 늘어나는 것을 보여주는 데이터가 있습니다. 이 스트레칭은 근육 경로를 자극하여 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장을 증가시킵니다.

근육 글리코겐을 완전히 보충하는 가장 좋은 방법은 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 혈류와 근육 섬유에 거의 빨리 소화됩니다. 연구에 따르면 근육 글리코겐의 빠른 보충과 운동 후에 근육이 탄수화물을 빨리 섭취하는 것으로 확인되었습니다.

빠른 탄수화물의 제일 근원의 한개는 포도당 인 덱 스트로스이다. 이 설탕 (천연 모노 사카 라이드)은 신중하고 긴 소화가 필요없고 거의 즉시 혈류에 들어갑니다.

일반 덱스 트로 오스 / 글루코스 파우더 또는 Wonka Pixy Stix (100 % 덱스 트로 오스) 또는 마말레이드 곰을 사용할 수 있습니다. 이들은 덱 스트로스와 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 옥수수 시럽은 본질적으로 즉각적으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 분지 된 포도당 분자입니다.

흰 빵과 흰 감자는 빠른 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 주로 설탕을 함께 섭취 할 때 빠르게 흡수되는 분기 된 포도당 분자 인 전분을 포함하기 때문입니다.

이 빠른 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 증가시킵니다. 운동 후, 이것은 당신이 단백 동화 호르몬 인슐린의 수준을 증가시킬 필요가있는 유일한 시간입니다. 연구에 따르면 인슐린은 크레아틴과 카르니틴이 근육 섬유로 이동하는 데 중요합니다.

인슐린이 급증하지 않으면 크레아틴과 카르니틴 소비가 최적이 아닙니다. 인슐린은 또한 베타 - 알라닌, BCAA 및 단백질 쉐이크의 다른 중요한 아미노산과 같은 아미노산이 근육 섬유에 흡수되도록 도와줍니다. 그리고 인슐린이 근육 섬유에 침투하는 것을 돕는 빠른 탄수화물에서 포도당을 잊지 않겠습니다.

운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 식단에 해를 끼치 지 않는 달콤한 치료법입니다. 근육 강화를 최대화하거나 지방을 태우고 근육을 만들려고한다면 상당히 깨끗한 식단을 따라야합니다.

이것은 도너츠, 감자 튀김 및 아이스크림이 주식이 아님을 의미합니다. 덱스 로즈, 거미 곰, 픽시 스틱스 또는 젤리가 든 흰 빵의 형태로 과자를 먹으면 하루 종일 과자에 대한 욕구를 만족시키고 식단을 망칠뿐만 아니라 결과를 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다!

일부 연구는 빠른 탄수화물과 함께 또는없이 운동 후 단백질 쉐이크를 소비하면 근육 단백질 합성이 동등한 수준으로 증가한다는 것을 보여줍니다. 바꾸어 말하면, 운동 후에 단백질 쉐이크에 탄수화물을 첨가해도 탄수화물이없는 단백질 쉐이크보다 근육 단백질 합성이 증가하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

이로 인해 일부 전문가들은 운동 후에 탄수화물이 필요 없다고 주장했습니다. 글쎄, 그것은 확실히 약간 극단적입니다. 운동 후에 탄수화물없이 근육량을 얻을 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 탄수화물이 매우 부족하고 다른 식사에서 탄수화물을 제거하지 않은식이 요법을 고수하지 않는다면 권장하지 않습니다.

실제로, 다른 식사 중에 탄수화물을 먹는 것은 절대적으로 바보 같은 진술이지만, 운동 후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 운동 후에 탄수화물이 회복에 도움이됩니다.

어떤 사람들은 운동 후에 탄수화물 섭취가 성장 호르몬 수치와 테스토스테론 수치를 낮출 것이라고 걱정합니다. 이것은 그들이 이해하지 못하는 것입니다 : 성장 호르몬과 테스토스테론의 양은 운동 중에 증가하고 훈련이 어떠했는지에 따라 끝까지 최고점에 도달합니다.

훈련이 끝나면이 호르몬의 수치가 급격히 떨어지기 시작하고 60-90 분 후에 나머지 호르몬으로 돌아갑니다. 당신이이 탄수화물을 소비하기 전에,이 호르몬의 방출은 이미 그것의 첨단을 도달했다. 운동 직후에 이런 일이 발생했다면 탄수화물이 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치기에는 너무 늦었습니다.

다른 사람들은 운동 후에 빠른 탄수화물 섭취가 당뇨병으로 이어질 것이라고 걱정합니다. 이것은 모든 설탕의 언론에 의한 악마 화 때문입니다. 그렇습니다. 하루 종일 앉아서 설탕을 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

그러나 정기적으로 운동을하는 사람들은 이미이 질병을 유발하는 대사 손상을 예방합니다. 그리고 운동 직후에 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 근육에 곧바로 들어가서 근육 글리코겐 저장소를 보충 할뿐 아니라 간장의 글리코겐 농도를 보충하십시오. 따라서 운동 후에 빠른 탄수화물을 섭취 할 위험이 없습니다. 그리고 이것은 당신 몸에 필요한 것입니다.

운동 후 섭취하는 빠른 탄수화물의 양은 운동의 무게, 강도 및 기간에 따라 다르지만 운동 후 30 분 동안 덱 스트로스와 같은 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 나는 두 가지 주요 이유로 60g으로 빠른 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다.

연구 결과에 따르면, 장내 흡수를 최적화하기 위해 흡수가 제한되기 전에 동일한 유형의 탄수화물 60 ~ 70g이 최대가되는 것으로 나타났습니다.

이 양보다 많은 양을 섭취하는 경우, 덱스 트로오나 포도당 이외에 운동 후에 과일과 같은 약간의 과당을 음식에 첨가하는 것이 좋습니다. 과당은 다양한 수송 체를 사용하여 장내로 흡수되어 탄수화물의 최대 흡수에 기여합니다.

제가 운동 후 탄수화물을 60 그램으로 제한하는 것을 권장하는 두 번째 이유는 너무 많은 빠른 탄수화물을 섭취하면 간과 근육이 빨려 들거나 혈당 수치가 떨어질 때 구역질을 느낄 수 있다는 것입니다. 이 상태는 저혈당으로 알려져 있으며 현기증, 혼수 상태를 유발할 수 있으며 일반적으로 기분이 나빠질 수 있습니다.

소량의 빠른 탄수화물로도 이런 일이 발생한다고 생각되면 과일, 오트밀, 통밀 빵 및 고구마와 같은 운동 후에 느린 탄수화물을 빠르게 혼합하는 것이 좋습니다.

규칙 8 : 각 운동 전후에 BCAA, 베타 - 알라닌, 베타 인 및 크레아틴을 합친다.

분지 사슬 아미노산은 운동 후에 근육 단백질의 합성을 촉발시킬 수 있기 때문에 운동을 시작한 후에 매우 중요합니다. 루신은 여기서 핵심적인 역할을합니다. 그러나 운동 전에 BCAA를 복용하면 진정한 이점은 근육에 공급하는 에너지와 피로를 덜어 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 훈련 후 복용량을 복용하면 근육 성장을 촉진하는 능력에 이점이 있습니다.

각 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 아미노산은 베타 알라닌입니다. 이 특정 아미노산에 대한 연구는 점점 더 근육 크기와 힘, 지구력, 근육 성장 및 지방 손실을 증가시킴으로써 훈련의 효과를 증가시킬 수 있음을 증명합니다.

베타 인은 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 보충 물입니다. 학문은이 수정 한 아미노산이 근력, 힘 및 근육 성장을 증가 할 수있는 것을 보여준다.

이러한 이점은 신체의 자연스러운 크레아틴 생성을 증가시키고 코르티솔 수치를 낮추며 성장 호르몬과 IGF-I 수치를 높이고 산화 질소 (NO) 수준을 높이며 근육 단백질 합성을 증가시키는 능력과 관련이 있습니다. 이 모든 것 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

마지막으로 중요한 것은 크레아틴이 운동 전후의 가장 중요한 보충제 중 하나라는 것입니다. 말 그대로 근육 크기를 늘리고 힘과 힘을 증가시키는 능력을 확인하면서 크레아틴에 관한 수많은 연구가있었습니다.

운동 전후에 중요한 4 가지 보충제 외에도 운동 후 적어도 보충 할 수있는 보충 교재는 카르니틴입니다. 카르니틴은 운동 후 혈류를 증가시켜 근육의 회복을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

대부분의 사람들은 운동 전과 운동 중 혈류량을 늘려 에너지를 증가시키고 근육 부하를 증가시키는 것을 고려합니다. 그러나 운동 후에 근육에 들어가는 피가 많으면 회복기에 도움이되어 더 많은 산소, 영양소 및 호르몬 (예 : 테스토스테론 및 성장 호르몬)이 나타납니다.

더 많은 산소가 운동 후에 신체가 "산소 빚"으로 알려진 상태에 있기 때문에 중요합니다. 이것은 다른 주요 기능 외에도 ATP와 phosphocreatine 매장을 보충하기 위해 더 많은 산소가 필요하다는 것을 의미합니다.

영양소가 많을수록 더 많은 아미노산, 크레아틴 및 포도당이 근육으로 흡수되어 더 나은 회복과 성장을합니다. 물론 더 많은 단백 동화 된 호르몬이 근육 단백질 합성을 촉진시킬 수 있습니다. 피가 더 많이 근육에 들어 오면 더 많은 피가 나옵니다. 이것은 운동 중에 생성 된 더 많은 쓰레기를 제거하여 회복을 돕습니다.

운동 후 카르니틴 섭취의 또 다른 이점은 근육 세포에서 안드로겐 수용체의 수를 증가시키는 능력입니다. 안드로겐 수용체는 테스토스테론이 내부 근육 세포에 결합하여 성장을 촉진시키는 역할을합니다.

이 수용체를 더 많이 가지는 것은 혈류의 테스토스테론이 근육 성장을 자극하는 데 사용될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.

운동이 끝나면 테스토스테론 수치가 증가하기 때문입니다. 높은 테스토스테론 수치와 높은 수용체 수치를 비교하면 더 많은 테스토스테론이 근육을 만드는데 사용된다는 것을 의미합니다.

운동 30 분 전과 직후, BCAA 5g, 베타 알라닌 2 ~ 3g, 베타 인 1.5 ~ 2g, 크레아틴 2 ~ 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 네 가지 보충제를 운동 전후의 단백질 쉐이크를 사용하기 전에 약 15-30 분 동안 복용하거나 이러한 쉐이크로 복용 할 수 있습니다. 어떤 방법으로도 잘 작동합니다.

BCAA에 관해서는, 훈련 전에, 이소 류신과 발린 2 : 1 : 1의 비율을 사용하는 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 이유는 무엇입니까?

운동 중 에너지 레벨을 높이고 피로를 줄이려면 충분한 양의 발린과 이소 루신이 필요하기 때문입니다. 운동 후, 2 : 1 : 1 제품이 잘 작동하거나 심지어 3 : 1 : 1이면 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 약간의 류신을 얻는 것이 좋지만 동시에 이소 루이 신과 발린을 충분히 섭취하십시오.

BCAA는 운동과 근육 성장 중에 에너지를 증가시키는 데 중요 할뿐만 아니라 인슐린 수치를 증가시켜 BCAA로 보충 된 다른 보조제가 근육 세포에 침투하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 인슐린은 근육 세포에 크레아틴과 카르니틴을 전달하는 데 중요합니다. 인슐린은 또한 BCAA, 베타 - 알라닌, 심지어 베타 인과 같은 아미노산의 흡수를 증가시킵니다.

베타 - 알라닌에 관해서는 베타 - 알라닌 - 카르노 신을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (1.5-2 그램). 이것은 베타 - 알라닌의 가장 순수한 형태이며 베타 - 알라닌에 대한 대부분의 연구에서 사용되는 형태입니다.

일부 전문가들은 베타 - 알라닌은 훈련 중에 복용하지 않아도되지만 하루 중 어느 때라도 복용 할 수 있다고 주장한다. 이것은 선수들이 베타 - 알라닌을 무작위로 하루 동안 복용했을 때 긍정적 인 결과를 보여주는 여러 연구에 근거합니다. 여기서 저는 연구의 모든 세부 사항을 무시하고 상식을 사용합니다.

나는 운동 전후에 베타 - 알라닌을 사용하는 것을 제안하는 사람들에게 "운동 전에 권장하지 않는 이유는 무엇입니까?"운동하는 동안과 운동 후에 근육 세포는 아미노산과 같은 영양소를보다 빠른 속도로 흡수합니다. 또한 BCAA와 덱스 트 로즈와 같은 다른 성분을 섭취하면 근육에 의한 베타 - 알라닌 흡수를 증가시킵니다.

베타 인은 실험을 통해 실험 전과 후에 보충제를 승인하지 않은 또 다른 보충제입니다. 그러나 베타 알라닌의 경우와 마찬가지로 동일한 상식 접근법이 적용됩니다. 그것이 근육 세포에 흡수 될 가능성이 더 높은 때 가져 가라. 트리메틸 글리신, 무수 베타 인 또는 베타 인 일 수화물 형태로 베타 인 1.5-2 그램을 섭취하십시오.

크레아틴도 마찬가지입니다. 실제로, 크레아틴에 대한 연구는 피험자가 운동 전후의 크레아틴 섭취량이 다른 시간대에 비해 많을수록 근육 질량이 증가하고 힘이 증가한다는 것을 보여줍니다. 크레아틴의 경우, 2 그램의 크레아틴 하이드로 클로라이드 사용을 강력히 권장합니다.

그러나 많은 사람들에게 크레아틴 모노 하이드레이트가 효과적입니다. 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 경우 반드시 5 그램을 섭취하십시오. 훈련 일에 복용량은 10 그램입니다.

빨리 카르니틴으로 되돌아갑니다. 연구에 따르면 인슐린은 근육에 의한 카르니틴 흡수에 절대적으로 필요합니다. 그리고 훈련 후에 덱 스트로스, BCAA 및 단백질 쉐이크를 복용하면 인슐린 수치가 매우 높아져서 카르니틴을 복용하기에 이상적인 시간입니다. 나는 L-carnitine L-tartrate의 형태로 훈련 후 2 그램의 카르니틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 보통의 L-carnitine으로 충분할 것입니다.

규칙 번호 9 : 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.

이전 8 가지 규칙은 99 %의 사람들에게 효과적입니다. 그러나 어쩌면 당신은이 규칙 중 일부에 잘 응답하지 않는 1 %입니다. 어쩌면 당신의 스케줄은 잦은 식사를 고려하지 않을 수도 있습니다. 또는 당신은 완전 채식주의 자이고, 우유에 기초한 단백질 파우더는 식단에 포함되어 있지 않습니다. 그것이 무엇이든,이 규칙을 지침으로 사용하고, 당신을 위해 일하는 사람들에게 충실하십시오.

이 규칙을 지키고 일정과 신체에 적응 시키십시오. 우리 모두는 독특한 생화학을 가지고 있으며 우리 몸의 전부가 음식이나 훈련에 동등하게 반응하지는 않습니다. 자신의 기니피그가되어 자신을 실험 해보십시오. 무언가가 당신을 위해 일하는 경우에, 누군가 다른 사람을 위해 작동하는지 상관 없습니다.

샘플 다이어트

다음 다이어트의 예는 위에서 설명한 규칙을 기반으로하며 운동을 할 때 기반을 둔 다양한 예제로 나뉩니다. 식이 요법에 관계없이 각식이 샘플에는 3,700 칼로리, 단백질 335g, 탄수화물 340g 및 지방 110g이 들어 있습니다 (체중이 80kg 인 경우 킬로그램 당 약 46 칼로리, 단백질 당 킬로그램 당 약 4g, 4kg, 킬로그램 당 탄수화물 5 그램 및 체중 킬로그램 당 지방 약 1.3 그램)

아침에 훈련하는 사람들을 위해

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

(이 제품에는 다음 성분들이 모두 일정량 포함되어 있습니다)

  • 6 g BCAA (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 2 : 1 : 1)
  • 크레아틴 HCL 2g
  • 2 그램의 베타 알라닌
  • 1.5 g 베타인
  • 1g의 타우린
  • 600 mg NAC (N- 아세틸 L- 시스테인)
  • 150 mg 알파 - 글리세 릴 포스 포릴 콜린 (알파 -GPC)
  • 시트룰린 말산염 6 그램
  • 사탕 무우 추출물 500 mg
  • 1.5 g L- 티로신
  • 카페인 300 mg
  • 50 μg hyperzine A
  • 5 mg의 bioperin (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

(제품 - 포스트 JYM 액티브 매트릭스 + 포스트 JYM 패스트 카 비브 / 덱 스트로스 - 아래에 나열된 권장 성분이 일정량 포함되어 있음)

  • 포도당 30g
  • BCAA 6g (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 3 : 1 : 1)
  • 글루타민 3 그램
  • 크레아틴 HCL 2g
  • 2 그램의 베타 알라닌
  • L-carnitine L-tartrate 2 그램
  • 1.5 g 베타인
  • 1g의 타우린
  • 5 mg BioPerine (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

아침 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 5 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 저지방 치즈 2 조각 (달걀 스크램블, 버터 튀김, 치즈 첨가)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

점심 식사를하는 사람들에게

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

점심 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 한 스푼 2 곡물 빵 2 조각 (샌드위치 만들기)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

직장이나 학교에서 저녁을 먹기 전에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (치킨 달걀, 버터 튀김, 치즈 첨가)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000 - 6000 IU 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

저녁 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼
  • 취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)
  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

저녁 식사 후 저녁에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000 - 6000 IU 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • 종합 비타민 1 병 복용 Vita JYM

애프터눈 티

  • Pro JYM과 같은 혼합 된 단백질 분말의 혼합물로부터의 20-30 g의 단백질
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

* 주 - 밤에 카페인에 민감한 분은 1 인분의 Pre JYM을 1 인분의 Post JYM 활성 매트릭스로 대체하십시오.

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 빠른 JYM 빠른 탄수화물

취침 시간에 보충제 (식후 최소 1 시간 및 취침 전 1 시간)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

휴식 일의 샘플 다이어트

휴식 일에는 운동 전후에 단백질 쉐이크를 잃고 탄수화물을 섭취합니다. 결과적으로 총량은 3100 칼로리, 단백질 265 그램, 탄수화물 260 그램, 지방 110 그램 (체중 80 킬로그램의 경우 이는 킬로그램 당 38 칼로리, 단백질 당 3.3 그램, 킬로그램 당 3.2 그램,, 체중 1 킬로그램 당 지방 3g).

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3
  • Pre JYM 또는 Post JYM 액티브 매트릭스 1 인분
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 단백질 혼합물 형 Pro JYM의 단백질 20-30g
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)
http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

근육 성장 잔디

철분은 근육량을 얻기 위해서 확실히 중요하지만 동일한 이름을 지닌 미세 요소가 몸에 들어오는 것이 중요합니다. 특정 식품은 근육의 혈액 순환을 증가시켜 생산성과 회복 속도를 높여서 성장 속도를 빠르게합니다. 그리고 당신은 자신을위한 매력적인 구호를 확보 할뿐만 아니라, 더 빠른 속도로 체중 감량을 할 수 있습니다 (그러한 목표가있는 경우).

한 손에는 덤벨, 다른 한 손에는 쇼핑 목록 등을 붙이십시오. 귀하의 엠보싱되고 톤된 바디를위한 상위 25 개 제품이 있습니다.

1. 곱게 양배추 (keil)

캐일 - 체중 감량과 근육 성장을 위해 가장 좋은 음식. 일반 샐러드 채소는 단백질로 가득하지만, 곱슬 여자 친구도 근육 성장에 매우 중요한 철분의 인상적인 양을 포함하고 있습니다. 추적 요소는 신체가 근육에 산소를 보내는 데 도움을줍니다. 그리고 그들은 스스로 힘들게 운동 한 후에 회복합니다. 그리고 그것은 또한 원하는 릴리프를 찾는 데 중요한 근육 조직의 합성을 유발합니다. 다른 것들 중에서도, Keil에 포함 된 철분은 체육관에서 더 길고 강렬하게 운동 할 수있게하여 체력을 증가시킵니다. 마치 가장 가까운 채소로 달려가는 이유가 아직 충분하지 않은 것처럼? 한가지 더 계속 : Keil은 비타민 K가 풍부하여 체력 훈련 중 건강에 기여합니다 (염증과 싸우며 관절 운동성을 지원합니다).

그것을 먹는 방법 : 샐러드와 스무디를위한 기초로 keyl을 사용하십시오.

2. 바나나

이상적인 에너지 원. 그들은 쉽게 운동 중 근육 경련에서 당신을 저장하는 당신에게 빠른 에너지, 칼륨을 제공 소화 설탕, 포도당이 풍부하다. 각 바나나는 평균 - 유용한 탄수화물의 약 26g : 낮은 혈당 지수는 탄수화물이 천천히 혈당 스파이크에서 당신을 완화하고 근육의 회복을 촉진, 체내에서 소화되는 것을 의미한다.

그들을 먹는 방법 : 오트밀, 스무디 및 과일 샐러드에 첨가하십시오. 운동 후 땅콩 버터와 함께 먹습니다.

3. 밀레

예, 기장은 조류 음식의 주 요소이지만, 지금은 유행이 아닌이 제품은 깃털이 달린 동물에 의해서만 제거되어서는 안됩니다. 기술적으로 이들은 씨앗이지만 기장은 시리얼처럼 취급 할 가치가 있습니다. 그의 동료 노아와 마찬가지로, 기장은 근육에 들어있는 마그네슘으로 인해 근육으로가는 혈액의 흐름을 증가시킵니다. 또 다른 장점은 기장이 식물성 단백질과 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이라는 것입니다. 즉, 기장은 오래 동안 에너지로 비용을 청구합니다.

그것을 먹는 방법 : 키 누아를 샐러드와 같이 사용하고, 장식용으로, 아침 식사 용으로 사용하는 것과 같은 방법으로 기장을 사용하십시오. 노아와 기장은 상호 교환이 가능합니다. 시도 기장 빵 - 일부 식료품 점에서 냉동 판매됩니다.

4. 올리브 오일

Olive oil cold pressing은 혈중 세로토닌 수준을 증가시킵니다.이 호르몬은 충만감과 관련이 있습니다. 당신이 느끼는 기분이 좋을수록, 당신이 먹는 칼로리가 적어 지므로 체격을 유지하고 체중을 줄입니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드 드레싱으로 올리브 오일을 사용하고 베이킹을 위해 기름을 칠하고 그것에 야채를 볶습니다.

5. 치아 씨앗

이 어린이들을 과소 평가하지 마십시오 : 일반적으로 건강에, 특히 근육 성장에 유용합니다. 아마도 가장 중요한 것은 오메가 -3 지방산과 섬유질 일 것입니다. 산은 염증과 싸우며 단백질 합성을 통해 근육을 강화 및 강화시키는 반면 섬유 (단백질과 함께)는 에너지를 제공합니다. 치아 2 큰술 - 영양 섬유 11 그램.

먹는 법 : chia 씨의 비밀은 액체를 넣으면 10-15 배까지 증가한다는 것입니다. 그리고 오랫동안 식욕을 진정시키는 젤리 같은 물질로 변하십시오. 곡물, 야채 믹스, 요구르트 및 스무디에 첨가하십시오.

6. 시금치

이미 위에서 언급했듯이 음식에서 철분을 얻는 것이 복도에서 키우는 것보다 덜 중요합니다. 근육 성장은 핵심 미네랄이며 시금치는 핵심 제품입니다. 조리 된 시금치 180 그램에는 같은 무게의 스테이크보다 6.43 밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다. 이 녹색 잎은 또한 근육 발달, 에너지 유지 및 탄수화물 흡수에 가장 중요한 미네랄 인 마그네슘의 탁월한 원천입니다. 연구에 따르면 테스토스테론 수치 (및 근력)는 신체의 마그네슘 함량과 직접 관련이 있음을 보여줍니다. 마그네슘의 다른 식물 소스는 무, 콩 및 채드입니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드와 스무디에 추가하십시오 (예 : Julia Roberts가 좋아하는 샐러드 - 시금치, 병아리 콩, 당근).

7. 대마 씨

대마 씨앗은 대마와 직접 관련이 있지만 마약과는 관련이 없습니다. 그들은 근육의 색조에 필요한 아미노산이 풍부합니다. 씨앗 3 큰술 - 쉽게 소화 할 수있는 단백질 11 그램. 또한 감마 - 리놀렌산으로 인해 지방 연소 속도가 빨라지며 신진 대사 속도를 높이고 염증을 퇴치합니다. 그리고 마지막으로, 피부, 머리카락, 손톱에 유익한 효과가 있습니다. 머리부터 발끝까지 아름답습니다!

그들을 먹는 방법 : 샐러드와 죽에 전체를 넣고 잘게 썬 것.

8. "라이브"커티지 치즈

커티지 치즈는 카제인 (천천히 소화 가능한 우유 단백질)과 좋은 박테리아를 포함하기 때문에 근육 성장에 좋습니다. 카세인이 몸에 들어 오면 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 오랫동안 높게 유지됩니다. 그리고 미생물은 신체가 분해하여 최대의 유용한 물질을 흡수하도록 도와줍니다.

그것을 먹는 방법 : 과일과 장과를 추가하십시오.

9. 렌즈 콩

근육에 가장 과소 평가 된 건축 자재 중 하나. 삶은 렌즈 콩 75 그램에는 단백질 18 그램과 고품질의 느린 탄수화물 40 그램이 들어 있습니다. 그것은 저렴하고, 아름답게 저장되고 신속하게 준비됩니다.

그것을 먹는 방법 : 현미와 섞거나, 샐러드에 첨가하거나, 별도의 요리로 제공하십시오.

10. 야생 연어

연어는 고품질 단백질과 고도 불포화 오메가 -3 지방산입니다. 오메가 3는 오랫동안 심장 상태에 긍정적 인 영향을 미친 것으로 알고 있지만 근육 차단을 예방하는 동시에 아미노산의 단백 동화 작용을 증가시킵니다. 물고기에 대해 불평하지 않으면 생선 기름 보충제를 잊지 마십시오.

그것을 먹는 방법 : 훈제, 구운 또는 구운.

11. 브로콜리

브로콜리는 거의 모든 식단 프로그램에 포함되어 있습니다. 그것은 설포라판이 풍부합니다 - 테스토스테론 수준을 증가시키고 지방 침착을 방지 할뿐만 아니라 관절 손상 및 염증과 관련된 효소를 차단합니다. 그리고 관절을 돌보는 것이 건강하고 활동적인 삶의 열쇠입니다! 보너스 :이 초록색 아름다움은 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 영양소 인 비타민 C (하루 섭취량 180g)로 가득 차 있으며 몸 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

그것을 먹는 방법 : 파스타와 샐러드에 첨가하고, 신선한 것을 요리하거나 요리하십시오.

12. Batat

보디 빌더가 닭 가슴살을위한 장식으로 선정 된 이유는이 에너지의 가장 강력한 소스 중 하나입니다. 섬유와 탄수화물의 전체 달콤한 감자 낮은 혈당 모든 것이 천천히 소화되는 것을 의미하고 오랜 시간 동안 에너지를 채워 인덱스 (4 그램 서빙 당 27g, 각각) - 그 후 운동을 충분히하고, 근육의 글리코겐의 보충. 때문에 조직에 당신은 오랜 시간 동안 공급되고, 유해한 간식의 형태로 유혹은 당신의 꿈을 파괴하지 않습니다. 보너스 : 고구마 130g 단백질을 합성하기 위해 몸을 도움 비타민 A, 네 일당이 포함되어 있습니다.

그것을 먹는 방법 : 오븐에 굽고 파프리카와 고추를 뿌린다.

13. 아보카도

지방과 싸우는 지방 음식의 왕. 아보카도는 복부 퇴적물 퇴치에 유용한 칼륨, 단일 불포화 및 유성 지방산의 우수한 공급원입니다. 또한, 과일은 당신이 그것을 먹을 예정인 다른 채소의 유익한 특성을 증가시킵니다. 연구에 따르면 야채 샐러드에 건강한 지방을 추가하면 신체가 최대 영양소를 흡수하는 데 도움이됩니다.

그것을 먹는 방법 : 당신의 샐러드 또는 샌드위치에 아보카도 조각을 추가하십시오.

14. 딸기

근력 트레이닝 중에 몸 상태를 유지하려면 통증이없는 염증으로 고생하지 않도록주의하십시오. 열매에는 안토시아닌과 ellagic acid - 항산화 제가 들어있어 관절의 염증과 통증을 예방합니다. 그리고 이것 만이 아닙니다. 열매는 지방 세포의 생산을 줄입니다.

그들을 먹는 방법 : 뮤 즐리와 시리얼, 스무디 및 요구르트에 추가하십시오.

15. 버섯

식물 세계에서 버섯은 비타민 D의 주요 공급원이며, 과학자들은 후자가 근육을 만드는 데 중요한 역할을한다는 것을 발견했습니다. 의학 잡지에 게재 된 최근 연구에서 스포츠 과학 운동, 과학자들은 419 명의 남녀의 팔과 다리의 힘을 측정하고 동시에 그들의 몸에있는 비타민 D의 양을 추적했습니다. 그리고 그들은이 비타민 함량이 높은 참가자가 다른 피험자보다 더 강함을 발견했습니다. 비타민 D를 복용하는 것이 근육의 힘에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실이 5,615 명이 참여한 30 가지 연구 결과를 분석했습니다. 버섯 중 가장 좋은 것은 maitake 또는 ram mushroom입니다. 180 그램 - 1 일 3 회 비타민 D 섭취! 기타 "요새화 된"품종 : 살구류, 모렐, 표고 버섯.

먹는 방법 : 신선한 레몬, 간장, 올리브 오일, 다진 마늘로 버섯을 구울 때까지 황금색으로 바꿉니다. 단백질 원천 및 원하는 전체 곡물로 제공하십시오. 남은 음식을 샐러드와 스크램블에 추가 할 수 있습니다.

16. 사탕무

이 지하 거주자는별로 대중적이지는 않지만 헛된 것입니다. 근대 뿌리는 섬유소와 철분이 풍부한 저칼로리로 근육의 정상적인 기능을 돕고 혈액 순환을 촉진하여 생산성을 높입니다.

그것을 먹는 방법 : 양쪽 꼬리를 자르고, 올리브 기름으로 야채를 뿌리고 부드러움까지 220도에 오븐에서 구우십시오. 그런 다음 박하와 염소 치즈를 섞으십시오. 독립 샐러드 또는 희박한 고기 반찬으로 제공하십시오.

17. 간장

두부 나 에두 마임 콩의 형태로 먹는다면 중요하지 않습니다. 근육을 만들 계획이라면 콩이 당신의 식단에 있어야합니다. 두부 250 그램에 단백질 52 그램이 있기 때문에 채식주의 자의 주요 고기 대용품이되었습니다. 단백질 합성을 유발하는 아미노산 인 루신 (leucine)의 함량이 가장 높습니다. 즉, 콩은 근육을 만드는 데 필요한 재료를 공급할뿐만 아니라 신체가 근육 조직에 전달할 수 있도록 도와줍니다.

그것을 먹는 방법 : 볶은 콩은 훌륭한 간식이 될 수 있고, 두부는 샌드위치와 샐러드에 첨가 될 수 있으며, 에다 마메는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 두유를 잊지 마세요.

18. 그리스 요구르트

이것은 근육 친화적 인 영양소로 가득한 운동을위한 완벽한 파트너입니다. "단백질, 칼슘, 비타민 D의 좋은 공급원은 뉴욕의 영양 학자 Eiza Shapiro를 확인시켜줍니다. 과일을 첨가하여 버전을 피하십시오. 설탕이 너무 많습니다. 첨가제없이 스킨이 아닌 버전을 선택하십시오 - 가장 유익한 미량 원소가 포함되어 있습니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드에 요구르트 또는 요구르트에 장과를 첨가하십시오.

19. 자몽

충분한 물이 없으면 몸이 탄수화물을 에너지로 전환시킬 수 없습니다. 그럼에도 불구하고, 스포츠 및 운동의 생리학 저널에 따르면 물이 없으면 필수 아미노산이 근육 조직에 들어 가지 않습니다. 운동이 힘들뿐만 아니라 체액이 부족하여 지방이 쪼개지도 않습니다. 당신이 갈증을 느낄 때까지 기다리지 마십시오. 이것은 탈수의 첫 신호입니다. 이것은 당신이 이미 늦었다는 것을 의미합니다. 하루 종일 수시로 천천히 마시고 그 중 90 퍼센트가 자몽과 같은 물이 많이 든 음식을 먹습니다. 애리조나 대학 (University of Arizona)의 한 연구에 따르면, 먹기 전에 자몽 반은 뱃속의 지방과 싸우는 데 도움이됩니다. 각 식사와 함께 자몽을 먹은 6 주 실험 참가자의 허리 둘레는 몇 센티미터 줄었다!

그것을 먹는 방법 : 수분이 많은 과일 조각을 냉동실에 몇 시간 동안 던져 놓은 다음 먹기 전에 g아 먹습니다.

20. 수박

놀랐지? 켄터키 대학 (University of Kentucky)의 연구에 따르면, 수박을 먹으면 지방 축적이 증가하고 체액을 줄이며 수박에있는 안토시아닌 함량이 높아지고 지방 축적 유전자의 영향을 줄이고 베리의 풍부한 붉은 색을 제공하는 것으로 나타났다. 다음은 더 좋습니다 : 수박은 강렬한 운동 후에 근육통을 진정시키는 데 도움이됩니다. 그리고 복도로 빨리 돌아갈수록 거울에 원하는 결과가 더 빨리 표시됩니다.

그것을 먹는 방법 : 과일 샐러드에 수박을 넣고 그것을 바탕으로 아이스크림으로 칵테일을 만듭니다.

21. 콩과 식물

가장 단순한 콩은 실제로 강력한 뚱뚱한 불타는 근육 건물 기계입니다. "이것은 단백질과 섬유의 훌륭한 원천입니다."라고 뉴욕의 영양 학자 인 Leah Kaufman은 말합니다. "콩은 안정된 혈당 수준을 유지하고 근육 성장을위한 에너지를줍니다." 검은 콩 200 그램 - 단백질 12 그램과 섬유 9 그램; 콩에는 엽산 (근육 성장을 유발하는 비타민 B)과 힘줄을 강화시키는 구리가 풍부합니다. 또한 최근의 스페인 연구에 따르면 주당 4 회의 콩과 식물이 참가자들의 체중 감량에 도움이되었다고합니다.

그들을 먹는 방법 : 수프와 샐러드에 콩을 넣거나 브라우니를 만들어냅니다. 예, 브라 우니! 블렌더에 400 그램의 검은 콩을 물 컵과 섞은 다음 브라 우니 용 혼합물을 넣고 모든 것을 균일 한 상태로 만듭니다. 180 도의 온도에서 기름칠 형태로 25 분 구우십시오.

22. 파파야

제대로 식사를하고 정기적으로 운동을하더라도 일정한 스트레스로 인해 언론사가 보지 못하게 될 수 있습니다. 우리가 억압 될 때, 몸은 호르몬 코티솔을 생산하여 허리 부위에 지방의 침착을 유발합니다. 좋은 소식은 파파야 (과일 150 그램의 일일 가치의 146 %)와 붉은 피망 (야채 180 그램의 일일 가치의 316 %)과 같은 비타민 C가 풍부한 음식은이 슬픈 운명을 피하는 데 도움이된다는 것입니다. 독일 과학자들은이 미량 원소가 스트레스 상황에서 코티솔 수치를 감소 시킨다는 것을 증명했습니다.

그것을 먹는 방법 : 과일 샐러드와 스무디에 파파야를 첨가하십시오. 고추는 달걀과 함께 이상적입니다. 영양가 있고 건강한 요리를 만들기 위해 냄비에 잘게 잘린 고추와 2 ~ 3 개의 알을 섞어 라.

23. 아몬드

운동하기 전에 아몬드를 조금 먹으면 더 많은 지방을 태울 것입니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 연구 결과 아몬드 L- 아르기닌이이 성분에 기여한다는 사실이 밝혀졌습니다. 근육 성장에 관해서는, 35 그램의 아몬드가 당신에게 8 그램의 단백질과 마그네슘을 줄 것이며, 이는 에너지 레벨과 체력을 증가시킵니다. "아몬드는 아름답습니다. 먹은 음식의 양을 지켜보십시오."카프만이 조언합니다. - 최대 20 개의 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 너가 더 소비하면, 너의 몸은 근육 대신에 지방을 저장하기 시작할 것이다. "

그것을 먹는 방법 : 훈련하기 전에, 과일 한 조각과 함께 아몬드 한 줌을 먹으십시오. L - 아르기닌 아몬드와 과일 포도당은 당신에게 활력을 줄 것입니다.

24. Quinoa

특히 힘든 운동이 헤비급 챔피언과의 권투 시합과 비교 될 수 있다면, 노아는 당신의 반지 주위의 로프입니다. 당신은 그것에 포함 된 고급 단백질에 의지 할 수 있으며, 그것은 당신이 더 빨리 회복하는 것을 도울 것입니다. 복잡한 탄수화물과 라이신 (조직과 근육 회복을 촉진하는 아미노산) 덕분에 링으로 돌아 오는 것이 승리 할 것입니다. 또한, quinoa는 마그네슘과 같은 미네랄의 탁월한 원천으로 근육의 혈류를 개선합니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드, 야채 믹스, 캐서롤, 디저트에 추가하십시오 - 일반적으로 당신의 상상력을 사로 잡히게하십시오.

25. 잔디 쇠고기

그것은 근육 내로의 단백질의 급속한 유입으로 인해 근육 질량을 증가시키는 크레아틴의 주요 음식 원천이기 때문에 근육 성장에 매우 중요합니다. 또한 쇠고기는 리놀레산 (염증과 싸움)이 풍부합니다. 제품의 120 그램은 단백질의 일일 가치의 반입니다. 그러나 영양사는 높은 콜레스테롤 수치를 가진 환자에게 주당 두 번만 먹으면 좋습니다.

그것을 먹는 방법 : 햄버거와 비프 스트로가 넘을 만듭니다.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

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