단백질은 가장 중요한 식품입니다. 신체에 들어간 동물성 단백질과 식물성 단백질은 가수 분해되어 아미노산으로 변하는데 근육과 다른 조직을 만드는 주요 물질입니다.
가장 포화 된 단백질 (단백질)은 고기, 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품뿐만 아니라 가금류, 생선 및 기타 해산물과 같은 동물 기원 제품입니다. 식물 식품에서 곡물과 콩과 식물에서 단백질 (단백질) 함량이 가장 높습니다. 식물 단백질은 소화율이 낮고 생물학적 가치가 낮습니다.
매일 일반 사람은 보통 (이상적인) 체중 1kg 당 단백질 약 1.5g이 필요합니다 (즉, 하루 90-100g). 이 양의 80 %는 동물 기원이어야하며 식물 기원은 20 %이어야합니다. 보디 빌딩에서는 단백질 필요성이 훨씬 더 높으며 (일일 약 300g), 모든 운동 선수는 표준을 개별적으로 계산합니다. 운동 선수가 음식에서 단백질을 50 %, 스포츠 영양에서 50 %를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 재정적 관점에서 보았을 때, 비용으로 첨가제 형태의 단백질은 단백질 제품과 동일합니다.
단백질 식품을 선택할 때 주요 기준은 칼로리 단위당 단백질 소화 및 단백질 함량의 높은 계수입니다. 가장 좋은 방법은 단백질 함량이 높고 지방이 적은 음식입니다.
그것은 열처리를받은 단백질 (단백질)에 가장 잘 흡수됩니다. 왜냐하면이 형태에서는 위장관의 효소에 의해 더 잘 소화되기 때문입니다. 그러나 동시에 열처리가 아미노산의 분해로 인해 단백질의 생물학적 가치를 감소 시킨다는 것을 알아야합니다.
최고의 단백질 제품.
단백질의 품질.
최대 결과를 얻으려면 신체에 들어온식이 단백질의 유형이나 성분을 조절하는 것이 중요합니다. 모든 단백질 (단백질)은 아미노산으로 구성됩니다. 음식 단백질의 아미노산이 신체의 아미노산 단백질과 구조가 비슷할수록 소화하기가 쉬우므로 몸에 더 많은 유익을줍니다.
단백질의 생물학적 가치
단백질 (또는 단백질 함유 식품)의 생물학적 가치 아래는 흡수 된 모든 질소에서 신체의 질소 보유 비율을 의미합니다. 단백질의 생물학적 가치의 측정은 신체의 성장을 유지하는 데 필요한 필수 단백질의 필수 아미노산 함량에 따라 신체의 질소 보유량이 증가한다는 사실에 근거합니다.
균형 잡힌 아미노산 조성.
사실상 인체의 모든 단백질을 만들려면 특정 비율로 20 가지 아미노산이 필요합니다. 또한 인체의 단백질에 해당하는 아미노산의 비율이 신체에 더 중요합니다. 식품 단백질의 아미노산 조성의 균형을 깨뜨리는 것은 자체 단백질의 합성을 방해하여 단백질 동화 작용과 대사의 동역학을 효소 단백질을 포함한 신체의 단백질 분해가 우세하게 전환시킵니다. 하나 또는 또 다른 필수 아미노산의 부족은 단백질 생합성 과정에서 다른 아미노산의 사용을 제한합니다. 상당한 과량은 아미노산의 합성에 사용되지 않는 독성이 강한 대사 산물의 형성을 유도한다.
아미노산의 유효성.
식이 성 단백질에 소화 효소 억제제가 포함되거나 열처리 중에 단백질과 아미노산이 손상되면 개별 아미노산의 가용성이 감소 할 수 있습니다.
단백질 소화율.
단백질 소화율 (소화율)의 백분율은 위장관에서의 분열과 아미노산의 추가 흡수를 나타냅니다. 모든 단백질은 다른 흡수율을 가지고 있습니다. 동화 속도에 따라 단백질은 다음과 같이 분배 될 수 있습니다.
- 계란, 유제품,
- 고기와 생선,
- 식물성 단백질.
순 단백질 재활용.
질소 유지의 정도와 소화 가능한 단백질의 양은 식품 단백질 (단백질)의 품질 지표에 따라 달라집니다. 또한 순 이용률은 신체의 질소 보유 정도를 나타내지 만 위장관에서 단백질 소화율을 보정합니다.
단백질 효율 비율
단백질 효율 지수는 개발 도상 동물의 체중 증가가 인체에 들어가는 단백질의 양에 비례한다는 생각에 기초합니다. 단백질 효율은 단백질이 서로 잘 보완 된 제품을 결합하여 증가합니다.
단백질의 흡수율.
이제 식품 단백질 (단백질)의 품질은 소화율에 의해 추정됩니다. 이 계수는 아미노산 조성 (화학적 가치)과 단백질의 완전한 소화 (생물학적 가치)를 고려합니다. 동화 인자 1.0을 가진 식품은 단백질의 가장 완벽한 공급원입니다.
단백질 복합체의 생물학적 가치는 개별 구성 요소의 가치보다 높습니다. 생물학적 가치를 높이려면 다음과 같은 조합을 사용하는 것이 좋습니다.
- 감자 + 계란,
- 밀 + 계란,
- 옥수수 + 계란,
- 콩 + 계란,
- 호밀 + 우유,
- 기장 + 콩.
식물성 단백질을 동물 (고기, 우유, 계란)과 결합 시키십시오.
http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html느리고 빠른 다람쥐. 제품 목록. 사용할 단백질
스포츠를하면서 몸을 건강하게 유지하는 소녀는 평행하고 건강한 영양에 관심이 있습니다. 물론 외부의 아름다움뿐만 아니라 건강은 먹는 것과 생활의 종류에 달려 있기 때문에 올바른 것입니다. 이 단백질은 음식에서 얻을 수있는 인체에서 가장 중요한 건축물 중 하나입니다.
단백질 : 신체의 특징, 이점
과학자들은 단백질이 지구상의 생명의 기초임을 보여주었습니다. 모든 살아있는 유기체의 세포는 그것의 정확하게 구성되어 있습니다 - 이것은 또한 사람에게 적용됩니다. 단백질은 모든 조직과 장기에 존재합니다 : 뼈, 근육, 피부, 머리카락 등
그는 다음 프로세스에 참여합니다.
- 피부 재생;
- 각종 효소의 합성;
- 헤모글로빈 생산;
- 지질 수송, 무기 염, 비타민, 약물;
- 지방 소화 등
차례로, 단백질은 화학 결합으로 순차적으로 서로 결합 된 20 개의 아미노산으로 구성되어 있으며 특정 순서로 형성되어 다양한 기능을 수행합니다. 각각은 지정된 역할을 수행하며 그 중 두 가지만 있습니다.
- 분자의 산성 성질 형성.
- 화합물의 근본적인 특성 강화, 강화.
전문가들은 B 그룹의 비타민 농도를 모니터링하기 위해 단백질 사용과 병행하여 권장합니다. 예를 들어, 단백질 섭취량이 많은식이 요법을 체중 감량에 사용하면 신체의 단백질 대사를 돕는 역할을하기 때문에 비타민 B가 필요합니다.
훈제 고기와 소시지는 단백질 함량이 높더라도 실제로 몸에 유익하지 않습니다.
그러나, 이득에 더하여, 단백질은 또한 해를 가져올 수있다. 여러 연구에 따르면 물질의 함량이 높은 식품은 만성 질환, 식품 알레르기의 발병에 영향을 미친다는 것이 확인되었습니다. 이것은 붉은 살코기, 특히 소세지, 소시지, 훈제 한 고기의 형태로 적용됩니다.
이러한 식품은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 음식 단백질 - 물고기, 가금류 및 콩과 식물은 반대로 심장에 좋습니다.
느리고 빠른 단백질 : 차이점은 무엇입니까?
원산지 별 단백질 분류 (동식물) 외에 동화 속도에 따라 2 가지로 분류 할 수있다.
- 천천히 - 오랜 시간 동안 몸에 의해 쪼개지고, 이화 과정을 막고, 체중을 줄이며, 오랫동안 배고파지 않도록 도와 주며, 소량의 단백질 음식 만 먹는 것을 도와줍니다.
- 빠른 - 그들은 흡수, 증가 강도, 에너지, 유쾌의 요금의 급속한 영수증에 기여, 근육 질량의 느린 세트에 기여할 수 있습니다.
단백질 제품의 흡수율 지정의 결정 요인은 인체 내 아미노산 조성과 단백질 화합물의 완전한 소화율을 고려하여 계산 된 신체에서 같은 이름의 과정에 중요한 역할을합니다.
제품에 1.0 이하의 값이 지정되면 이는 해당 식품이 가장 포화 된 단백질 공급원임을 시사합니다. 느린 단백질의 개별 지표를 아는 것만으로도 쉽게 기여할 수있는 단백질이기 때문에 쉽게 체중을 늘리고 체중을 줄일 수있는 제품 목록을 만들 수 있습니다.
빠른 단백질과 적절한 제품 목록은 운동 후 에너지를 날카롭게 밀어 효율성을 높일 수있는 빠른 방법입니다.
느리고 빠른 단백질이 얼마나 많은 시간을 흡수 하는가?
전문가들은 칼로리가 적고 에너지가 더 많이 소비되므로 동화에 더 많은 시간을 소비하기 때문에 느린 단백질이 6-8 시간 동안 아미노산으로 분리된다는 것을 보여주었습니다.
느린 단백질의 표준 대표자는 low-fat 커티지 치즈로 충만감의 시간면에서이 목록에서 1 위를 차지합니다.
빠른 다람쥐는 60-80 분이 필요합니다. 제품 목록에서 kefir, 운동 후 탁월한 재생 단백질 및 계란 단백질을 힘든 운동 전에 활기차게 선택할 수 있습니다.
케 피어는 한시간 조금 넘게 흡수되므로 "빠른"단백질에 속하므로 신체 활동 후에 사용하는 것이 좋습니다.
"느린"단백질을 가진 제품 목록
느린 단백질은 체내에서 장시간 흡수되고, 많은 양의 에너지를 소비하며, 빠른 에너지보다 적은 칼로리를 필요로한다는 특징이 있습니다.
이런 종류의 단백질을 섭취하는 특별한 기능은 밤 늦게 저녁 식사, 즉 취침 전 2-3 시간입니다. 밤에는 몸에 음식을 섭취 할 시간이 있고 근육에는 아미노산이 충분합니다. 이런 종류의 단백질은 오랫동안 음식을 섭취 할 가능성이없는 기간 동안 사용하는 것이 좋으며, 기아에 대한 느낌은 가능한 한 혼란스럽지 않습니다.
느린 것 중 하나가 식물성 단백질, 특히 곡류 인 것을 잊지 마십시오. 곡물은 껍데기로 덮여 있습니다. 사용하기 전에 담그는 것이 좋으며 소화율이 상당히 높아집니다.
느린 단백질의 기초는 커티지 치즈에 풍부한 카세인이지만 확실히 지방이 없어야합니다.
[box type = "info"] 알아 두어야 할 중요한 사항! 고지방 코티지 치즈 란 단백질이 빠른 제품을 말합니다. 그리고 느린 단백질의 근원에는 오트밀, 콩 및 식물 기원의 거의 모든 제품이 나열되어 있습니다.
http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html식품에서 단백질 소화
체중을 줄이거 나 근육 질량을 늘리기로 결정하면 신체의 단백질 요구량이 급격히 증가합니다.
충분한 양의 단백질이 없으면 원하는 목표를 달성 할 수 없습니다. 당신은 그것을 알고 있으며 적극적으로 단백질에 의지합니다. 그러나 슬프게도 기적은 일어나지 않습니다. 체중이 멈추지 않고 근육도 성장할 계획조차 없습니다.
대부분의 이유는 단백질이 부족한 것이 아니라 몸에 흡수가 잘 안되기 때문입니다. 들어오는 단백질이 완전히 소화되지 않도록 어떻게하고 있습니까? 버그를 이해하고 해결해 봅시다...
하루에 얼마나 많은 단백질이 필요하며 어떻게해야합니까?
적극적인 라이프 스타일을 이끌어 내지 못하고 과도한 체중을 잃지 않고 잃어 버리지 말고 아름다운 몸매와 근육량을 얻기 위해 목표를 추구하지 않으면 하루에 체중 kg 당 단백질 1g을 섭취하는 것으로 충분합니다.
동시에식이 요법을 마친 영양 상담원은 신체 활동을 늘리고 규칙적인 운동을하고 단백질 무게를 교정하는 과정에서 훨씬 더 많은 것이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 일반적으로 체중 1kg 당 단백질 1.5-2g이면 충분합니다.
단백질을 과도하게 사용하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 왜냐하면 신체에 힘들게 소화되어 더 심각한 문제, 특히 통풍에 대해 이야기하지 않고 소화 장애를 유발할 수 있기 때문입니다.
단백질은 그 자체로 가치가있는 것이 아니라 단백질 소화 과정에서 방출되는 아미노산에 의해 가치가 있음을 주목할 가치가 있습니다. 동물성 단백질에는 가장 다양한 아미노산이 있습니다. 따라서 채식주의 자들은 동물성 단백질의 적절한 대체물을 찾기 위해 열심히 노력해야합니다.
그리고 식물성 식품의 단백질 함량은 동물성 제품보다 훨씬 적습니다. 같은 렌즈 콩, 콩, 메밀에 100g의 건조 중량 당 10-20g의 단백질 만 포함되어 있다면 닭고기는 100g 당 25g의 단백질을 함유합니다.
따라서 결론 : 채식주의자인 경우 식물성 식품의 단백질 섭취량을 면밀히 모니터링하고 단백질 함유 곡물 및 콩과 식물의 섭취를 늘려 단백질의 양을 확인하십시오. 유제품 및 유제품을 식단에 도입하여 아미노산 조성을 다양화할 수 있습니다.
가난한 단백질 흡수를 일으키는 실수
우리는 필요한 단백질의 양을 알아 냈습니다. 이제는 단백질 소화에 대해 이야기 할 시간입니다. 연습이 보여 주듯이, 우리가 영양에 중대한 실수를 저지는 것은이 단계에 있습니다.
흔히 단백질은 신체에 충분하지 않습니다. 왜냐하면 우리가 단백질을 거의 먹지 않기 때문이 아니라, 우리 몸이 단백질을 흡수 할 수 없기 때문입니다.
우리는 단백질의 정상적인 동화를 막는 주요 실수 목록을 작성했으며,주의 깊게 읽고 싶습니다.
오류 번호 1. 식사 당 단백질이 너무 많습니다.
단백질의 풍부함을 추구하면서 우리는 흔히 사소한 실수를 저 지르며, 한 끼에 너무 많은 단백질을 섭취합니다. 우리는 이와 동시에 "체중 감량 (근육 성장)을 위해서는 단백질 식품의 양을 늘릴 필요가 있으며 가능한 한 많이 단백질을 섭취 할 것"이라고 주장했다. 그것은 4 개의 달걀에서 나온 오믈렛이 나오고, 2 개의 거대한 치킨 볶음 접시와 끝없는 두부 요구르트입니다.
적절한 영양에 대한 욕망은 확실히 좋지만 모든 것에 한계가 있습니다. 한 끼 식사에서 우리 몸은 35 그램 이상의 단백질을 흡수 할 수 없다는 것을 기억하십시오. 따라서 한 번에 반나절 분량의 단백질을 섭취하고 계획의 과다한 보충을 기뻐할 필요가 없습니다.
또한, 접시에 단백질의 초과는 소화에 부정적인 영향을 미칩니다 : 신체는 많은 단백질을 소화 할 수 없으며 소화되지 않은 부분이 위가 부패하기 시작합니다. 따라서 변비, 아세톤 증가, 췌장에서의 "안녕"과 같은 증상이 나타납니다.
오류 번호 2. 정기적 인 과식
단백질을 소화시키는 것은 음식의 양을 과도하게 위장시키는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 단백질 섭취로 얻은 모든 업적을 한 번에 모두 지우고 싶지 않으십니까? 드물게 대량으로 먹기 시작하십시오.
어려운 하루 처방에 대한 변명, 직장에서의 직업 및 영구적 인 고용은 위장의 소화 활동에 영향을주지 않습니다. 바쁜 사람이 얼마나 깊은 지 상관하지 않으며, 위가 위액과 똑같이 소화되고 췌장에서 분비되는 효소가 충분합니다.
따라서 음식 1 파운드에 하루에 2 번 먹는 옵션에 대해서는 즉시 잊어 버리십시오. 영양사는 의도적으로 분수 영양 (하루 4-5 회)을 권장합니다. 음식이 소화가 잘되고 단백질 음식이 특히 그렇기 때문입니다. 더 자주 먹도록 가르치십시오.하지만 적게 먹으면 즉시 개선 될 것입니다.
오류 번호 3. 대량으로 단백질을 소화하기 어렵다.
우리 몸이 다른 방식으로 흡수하는 단백질의 종류. 뱃속에서 쉽게 소화되는 단백질이 있으며, 소화하기 어려운 단백질이 있습니다. 그러므로 한번에 많은 단백질을 섭취하지 마십시오!
단백질 식품의 표준은 닭고기 알입니다. 그들은 몸에 쉽게 소화됩니다. 저지방 코티지 치즈, 저지방 유제품 및 발효유 제품, 닭고기, 칠면조 고기 및 토끼 필레도 경질 단백질에 속합니다.
특히 밤에도 휴식을 취할 필요가있을 때, 무거운 단백질을 신체에 묻지 마십시오.
오류 번호 4. 지방의 완전 거부
당연히, 뚱뚱한 음식은 많은 열량을 나르고 위에 의해 소화하기 어렵다. 그러나 지방을 완전히 거부하는 것도 선택 사항이 아닙니다.
지방을 빼앗긴다면 호르몬 문제, 피부 및 모발 문제뿐만 아니라 단백질 소화 과정을 복잡하게 만듭니다.
사실 철분 함유 대사 산물과 미오글로빈은 담즙과 함께 간을 통해서만 체내에서 배설됩니다. 간이 효율적으로 작동하기 위해서는 올리브유, 참깨 및 유채 기름과 해바라기 기름에 들어있는 췌장 지방이 필요합니다.
정확한 지방이 없으면 간은 담즙과 함께 단백질 합성 산물을 추론 할 수 없으며 결과적으로 담석 질환이 발생합니다. 이러한 이유로 영양 교육을받은 카운슬러는 올바른식이 요법을 통해 지방을 섭취하고 식물성 지방을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
오류 번호 5. 다이어트에 물 부족
올바른 음주 섭생을 따르지 않으면 단백질 흡수의 악화를 비롯한 많은 문제가 발생합니다. 적절한 양의 물이 없으면 단백질 소화가 어렵습니다.
하루에 체중 kg 당 30-40 ml의 물을 마셔야한다는 것을 기억하십시오. 더운 날씨와 신체 활동 증가시이 수치는 하루에 500-800 ml 가량 더 증가합니다.
이 경우 식사 전 30 분 또는 식사 후 1 시간 동안 물을 마셔야합니다. 식사 중에 물이나 다른 액체를 마시면 위액이 희석되어 음식물을 소화시키는 과정을 방해합니다. 단백질 음식은 이미 소화하기 어려우므로 바람직하지 않은 소화 조건에서 단백질 소화의 예측은 매우 슬픈 일이 될 것입니다.
오류 번호 6. 단백질에 대한 잘못된 회사
단백질의 소화율을 높이려면 야채와 함께 사용해야합니다. 야채는 신체가 단백질을 더 잘 소화하도록 돕는 섬유와 효소를 함유하고 있습니다.
그래서 많은 유럽 국가에서 전통적인 샐러드에는 야채와 잎이 많은 샐러드와 함께 가벼운 단백질 식품 (닭고기, 칠면조, 생선, 달걀)이 포함되어 있으며 고기와 생선 요리에는 야채 반찬이 제공됩니다.
단백질 식품을 채소와 결합하면 단백질 소화가 크게 촉진됩니다.
이제 단백질 분해를 방해하는 주요 실수를 알았습니다. 즉, 더 이상 단백질 분해를하지 않게됩니다. 당신을 영양으로 성공시킵니다!
이 기사가 마음에 드십니까? 그런 다음 기사를 읽고 싶은 주제가 무엇인지에 대해 의견을 말하고 글을 쓰는 것을 잊지 마세요.
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http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/식품에서 단백질 소화
단백질 (단백질, 폴리 펩타이드)은 펩타이드 결합으로 연결된 아미노산으로 구성된 고분자 유기 물질입니다. 살아있는 유기체에서 단백질의 아미노산 조성은 유전 암호에 의해 결정되며, 합성에서 대부분의 경우 22 개의 표준 아미노산이 사용됩니다. 많은 조합이 다양한 단백질 분자 특성을 제공합니다. 단백질은 음식의 필수 구성 요소입니다.
생명체의 세포에서 단백질의 기능은 다당류 및 DNA와 같은 다른 생체 고분자의 기능보다 다양합니다. 따라서, 효소 단백질은 생화학 반응의 과정을 촉매하고 신진 대사에 중요한 역할을한다. 일부 단백질은 구조적 또는 기계적 기능을 수행하여 세포 모양을 지원하는 세포 뼈대를 형성합니다. 또한 단백질은 세포 신호 시스템, 면역 반응 및 세포주기에서 중요한 역할을합니다. 또한 단백질은 수축 기능을 수행합니다. 모든 자발적이고 비자발적 인 움직임은 단백질 분자의 수축으로 인해 생성됩니다.
스포츠맨에게는 체격을 줄이고 근육량을 증가시키는 것을 목표로 한 스포츠 목표의 성취는 단백질을 사용하는 모든 시스템의 조화로운 기능만으로 가능하기 때문에 빌딩과 수축 기능 모두 중요합니다.
단백질 합성 과정에 깊이 관여하려면 질소 균형과 같은 개념에 익숙해 져야합니다.
질소 균형은 음식에서 신체로 들어가고 그로부터 추출되는 질소의 양의 비율입니다. 신체의 주요 질소원은 단백질이기 때문에 질소 균형은 신체에서 섭취되고 파괴 된 단백질의 양의 비율로 판단 할 수 있습니다.
성인 건강한 사람에게는 질소 질소 균형이 있습니다. "질소 질소 균형 없음"(몸에서 배설되는 질소의 일일 양은 동화 된 양에 해당합니다). 양성 질소 균형 (몸에서 배설되는 질소의 일일 양은 흡수 된 양보다 적음)은 성장하는 신체 또는 근육 덩어리를 만들 때 관찰됩니다. 체중 감소를 목표로하는식이 요법과 단백질 섭취가 제한되어 있고 적절한 영양 섭취가없는 장기간의 운동이있을 때 음수의 질소 균형 (신체에서 배출되는 질소의 일일 섭취량이 섭취량보다 많음)이 관찰됩니다.
생화학의 역사에서 사람이 탄수화물과 지방만을 섭취했을 때 실험이 수행되었습니다 ( "무 단백질식이 요법"). 이러한 조건 하에서, 질소 균형이 측정되었다. 며칠 후, 체내의 질소 배설량이 일정한 값으로 줄어들었고, 이후 일정 수준으로 오랫동안 유지되었다 : 하루에 체중 kg 당 53mg의 질소 (하루에 약 4g의 질소)를 잃어 버렸다.
이 질소량은 하루에 약 23-25g의 단백질에 해당합니다. 이 값을 "마모율"이라고합니다. 그런 다음 단백질 10g을식이 요법에 매일 첨가하고 질소 배설을 증가 시켰습니다. 그러나 여전히 질소 질소 균형이 부정적이었습니다. 그런 다음 그들은 하루 40-50 g의 단백질을 음식에 첨가하기 시작했습니다. 식품에 이와 같은 단백질 함량이 있으면 질소 균형 (질소 균형)이 전혀 나타나지 않습니다. 이 값 (하루 40-50 g의 단백질)을 단백질의 생리 학적 최소치라고합니다.
많은 연구 결과에 따르면식이 요법에서 단백질의 규범은 하루 110-120 g입니다.
보디 빌딩 및 피트니스에서 단백질의 역할
따라서 단백질 섭취가없는 음식물 섭취가 불가능하다는 것은 분명합니다. 그러나 음식으로 충분한 양의 단백질을 섭취 할 수 있다면 왜 스포츠에서 많은 관심을 갖게 될까요? 스포츠 의학에서 아미노산, 단백질 및 단백질의 다양한 기능과 생물학적 효과가 주어지면 단백질은 체중 감소, 체중 증가 또는 건강한 신체 형태 유지와 같은 원하는 목표를 달성하기 위해 신진 대사를 조절하는 데 사용됩니다. 특정 스포츠 목적과 관련이있는 단백질의 기능을보다 자세히 고려해 봅시다.
체중 감량
체중을 줄이면서 단백질, 특히 고도로 정제 된 단백질을 분리하고 가수 분해해야하는 필요성은 다음에 의해 결정됩니다.
1. 신체 지방의 양을 줄이려면 주로 저 칼로리 식사가 필요합니다. 이것은 단백질 결핍을 가져 오는데, 이것은 허용되어서는 안되며, 이것은 다양한 질병을 일으킬 수 있습니다. 특히 신체 면역 방어의 감소, 진피와 피부의 결합 조직의 단백질 합성에 대한 침해 : 피부가 탄력을 잃고 건조 해지며 조기 주름이 형성되고 모발이 가늘어지고 불량하게 성장합니다. 여성에서는 월경주기가 방해받습니다.
2. 단백질이 부족한 신체에는 덜 중요한 붕괴 생성물로부터 중요한 폴리 펩타이드 (효소, 수용체, 생물학적 조절기, 헤모글로빈 등)의 합성을 목표로하는 적응 반응이 포함되지만 수축성 단백질은 먼저 파괴됩니다. 즉 근육 질량이 손실됩니다.
3. 지방산 분해 : 많은 양의 효소, 즉 단백질의 참여로 β 산화가 일어난다. 따라서 지방 연소는 단백질의 참여 없이는 불가능합니다.
4. 단백질의 동화 작용은 탄수화물 또는 지방의 흡수보다 30 % 더 많은 에너지가 필요하므로 단백질의 실제 칼로리 함량은 4.1 kcal가 아니라 1 g 당 약 3 kcal입니다. 증가 된 에너지 비용을 보충하기 위해 신체는 에너지 공급을 사용하기 시작합니다. 지방 저장소 (음식의 소위 특별히 동적 인 작용). 그러한 조건에서 지방 조직이 활발하게 섭취되기 시작하여 신체의 필요를 보완하는 것은 당연한 일입니다.
5. 기아 상태에서 몸은 항상성을 유지하려고합니다. 즉, 영양분 공급이 지방 형태의 에너지 보존을 만들려고 할 때입니다. 탄수화물과 달리 아미노산 섭취가 지방의 합성을 촉진 시키지는 않습니다.
6. 단백질은 동화에 더 많은 시간을 요구할뿐만 아니라 탄수화물의 동화 과정을 길게합니다. 이것은 소비 된 음식의 총 혈당 지수를 감소시키고 인슐린 점프없이 충분한 혈당을 유지하는데 오랜 시간을 허용합니다. 그리고 이로 인해 문제없이 효과적으로 기아에 대처할 수 있습니다.
양식 저장 중
이미 위에서 설명한 바와 같이, 단백질의 비율은 하루 110-120 g입니다. 대부분의 사람들은 스포츠 활동에도 불구하고 대다수의 사람들이 역 동성 상태에 빠지기 쉽기 때문에 대부분의 제품에는 단백질이 적기 때문에 단백질 표준 섭취로 인해 칼로리가 과다 섭취됩니다. 스포츠 영양은 지방과 탄수화물없이 농축 된 단백질을 제공함으로써이 문제를 해결합니다.
체중 증가
단백질의 근육 질량 이득을 얻는 것이 명백 할 때, 즉 :
1. 단백질은 수축성 단백질의 합성을위한 물질, 즉 근육 성장을 제공합니다. 이는 특히 운동 중과 운동 직후에 해당됩니다. 훈련 직후 회복을 위해 아미노산 물질이 체내에 도입되지 않으면 심각한 이화 상태가 발생할 것이므로 후속 재생 과정은 근육의 성장이 아니라 이화 후 손상의 복구를 목표로 할 것입니다.
2. 단백질은 운동 후에 회복 기간 동안 가장 중요한 에너지의 원천이며 많은 양의 에너지를 동반합니다.
3. 아미노산이 혈액으로 방출되면 혈액 내의 인슐린 및 신체 성 호르몬의 농도가 증가하여 근육과 골격 골격의 성장을 촉진합니다.
4. 동시에 아미노산과 인슐린은 코르티솔, 알도스테론, 카테콜라민 등 근육을 파괴하는 이화 호르몬의 분비를 억제합니다.
5. 근육의 비대 (성장)는 단백질 (효소, 수용체, 호르몬 등)에 의해 조절되고 지원되는 다양한 대사 과정의 조합입니다.
6. 단백질 분해 생성물 - 아미노산 -은 그 자체로 단백 동화 작용의 강력한 자극제입니다.
단백질 제품 및 그 생물학적 가치
단백질을 섭취 할 때, 양뿐만 아니라 종류와 성분에주의를 기울일 필요가 있습니다. 모든 단백질은 다양한 아미노산으로 구성되며 그 양은 다양합니다. 신체 단백질의 아미노산에 대한 식품 단백질의 아미노산 구조가 가까울수록 흡수가 잘되고 따라서 생물학적 가치가 높아집니다.
단백질의 생물학적 가치
단백질 (또는 식품 함유 단백질)의 생물학적 가치는 흡수 된 모든 질소의 몸 속에있는 질소 보유 비율을 의미합니다. 단백질의 생물학적 가치의 측정은 신체 단백질의 필수 아미노산 함량이 신체의 성장을 돕기에 충분할 때 체내의 질소 보유량이 더 높다는 사실에 근거합니다.
균형 잡힌 아미노산 조성
대다수의 인간 단백질을 만들기 위해서는 모든 22 가지 아미노산이 일정 비율로 필요합니다. 또한 필수 아미노산의 양은 인체의 단백질에 가능한 한 가깝기 때문에 그 양만큼 충분하지 않아야합니다. 식품 단백질의 아미노산 조성의 균형을 깨뜨리는 것은 자체 단백질의 합성을 방해하여 단백질 동화 작용과 대사의 동적 평형을 효소 단백질을 포함한 신체 자체의 단백질 분해가 우세하게 전환시킵니다.
하나 또는 또 다른 필수 아미노산의 부족은 단백질 생합성 과정에서 다른 아미노산의 사용을 제한합니다. 상당한 과량은 아미노산의 합성에 사용되지 않는 독성이 강한 대사 산물의 형성을 유도한다.
아미노산 가용성
개별 아미노산의 가용성은 소화 효소 억제제 (콩과 식물에 존재) 또는 단백질 및 아미노산의 열 손상으로 인해 식품 단백질에 존재할 때 감소 할 수 있습니다.
소화율
단백질의 소화 정도는 위장관에서의 분해 및 아미노산의 후속 흡수를 반영합니다. 소화 효소에 의한 소화 속도에 따라 식품 단백질은 다음과 같은 순서로 배열 될 수 있습니다 :
- 계란과 우유
- 고기와 생선
- 식물성 단백질
단백질의 효율 및 흡수 계수
단백질 효율 지수는 성장하는 동물의 체중 증가가 소비 된 단백질의 양에 비례한다는 가정에 기초합니다. 단백질 효율은 단백질이 서로 잘 보완 된 제품을 조합하여 증가시킬 수 있습니다.
단백질 소화 계수는 단백질의 아미노산 조성 (화학적 가치) 및 완전 소화 (생물학적 가치)를 고려합니다. 동화 인자가 1.0 인 제품은 단백질의 가장 완벽한 공급원입니다. WHO에 따른 다양한 제품의 단백질 품질 평가는 표에 나와 있습니다.
단백질 복합체의 생물학적 가치는 개별 구성 요소의 가치보다 높습니다.
생물학적 가치를 높이려면 다음 조합을 권장합니다.
- 감자 + 계란
- 밀 + 계란
- 옥수수 + 달걀
- 콩과 계란
- 호밀 + 우유
- 기장 + 콩
식물성 단백질을 동물 (고기, 우유, 계란)과 결합 시키십시오.
선호하는 단백질 식품 : 저지방 치즈, 저지방 코티지 치즈, 달걀 흰자, 신선한 생선 및 해산물, 저지방 송아지 고기, 양고기, 닭고기, 칠면조 고기 (바람직하게는 흰색 고기, 피부가없는 흰색 고기), 두유, 두유 및 치즈.
덜 선호되는 제품 : 닭고기와 칠면조의 어두운 고기, 커티지 치즈, 저지방 냉연 훈제, 붉은 고기 (안심), 가공육 : 베이컨, 살라미, 햄, 우유 및 설탕이 든 요구르트.
단백질 식품을 선택할 때 주요 규칙은 단백질 소화 계수가 높고 칼로리 단위당 단백질 함량이 높다는 것입니다. 따라서 음식을 선택할 때 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 음식을 선택하십시오.
요리 된 단백질은 위장관의 효소에보다 쉽게 접근 할 수있게되어 흡수가 잘됩니다. 그러나 열처리는 특정 아미노산의 파괴로 인해 단백질의 생물학적 가치를 감소시킬 수 있습니다.
원산지 별 단백질 유형
치킨 달걀 흰자위
전체 달걀 흰자위는 가장 높은 소화력을 가지고 있으며 다른 모든 단백질을 평가하는 벤치 마크로 간주됩니다. 알려진대로 알은 거의 100 % 알부민 (ovoalbumin) 인 단백질과 알부민, ovoglobulin, coalbumin, ovomucoid, ovomucin, lysocin 및 avidin의 7 가지 단백질을 포함하는 노른자로 구성되어 있습니다.
그러나 닭고기 알을 많이 먹는 것은 소화 효소 trypsin의 억제제 (소화 과정을 상당히 지연시키는 물질)를 포함하고 있기 때문에 권장하지 않습니다. 또한, 노른자에 함유 된 아비딘 단백질은 몸에 소화되거나 흡수되지 않는 강력한 복합체를 형성하는 필수 바이오틴 (비타민 H)을 탐욕 적으로 붙입니다. 따라서 열처리 후에 만 닭고기 알을 사용하는 것이 좋습니다 (70 ° C에서 트립신 억제제가 파괴되고 80 ° C에서 활성 비오틴이 비오틴 - 아비딘 복합체에서 방출 됨).
일본과 대만 과학자들은 달걀 흰자가 인체에 미치는 영향을 알아보기로 결정했습니다. 실험에는 여성 자원 봉사자의 세 그룹이 참여했습니다. 그들 모두는 실제적으로 건강했지만 혈중 콜레스테롤 수치는 높아졌습니다. 피험자는 일일 1750 kcal의 비율로 영양이있는 조리 된 음식을 섭취하고 단백질 70 g을 매일 섭취했다. 피험자의 식단에서 지방은 전체 칼로리 수의 20 %입니다. 첫 번째 그룹은 달걀 흰자위에서 단백질 30 %, 치즈에서 두 번째 그룹, 그리고 콩 치즈에서 세 번째 그룹을 받았다. 체중과 운동량은 연구 기간 동안 변경되지 않았다.
실험 결과 밝혀진 바와 같이 달걀 흰자위와 대두 치즈에서 단백질을 섭취 한 그룹의 총 콜레스테롤 수치는 감소했으며 첫 번째 그룹에서는 "좋은"지단백질 수치가 증가했습니다. 치즈를 섭취하는 제 3 그룹에서는 혈중 콜레스테롤 수치가 증가했습니다.
1996 년 Nutrition and Metabolism에 실 렸던 또 다른 연구에 따르면 하루 동안 알을 먹으면 저밀도 지단백질 (좋은 콜레스테롤)의 수준이 낮아졌다. 후자는 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방한다고 믿어집니다. 언뜻보기에 이것이 계란이 유용하지 않다는 것을 나타내지 만, 더 자세히 보면 간단한 해결책을 찾는 데 도움이됩니다.
알을 사용함으로써 야기되는 부작용은 증가 된 산화와 관련이 있으며, 이는 고도 불포화 지방 함량이 높기 때문에 전체 계란 섭취가 선호합니다. 물고기 및 아마 인유에서 발견되는 널리 칭찬 된 오메가 -3 지방을 비롯하여 고도 불포화 지방은 특히 산화되기 쉽습니다. 그러나 단순히 항산화 물질을 섭취함으로써 지방산의 산화를 막을 수 있습니다. 비타민 C, E, PP, 셀레늄, 베타 카로틴이 포함됩니다. 이러한 천연 항산화 물질은 고도 불포화 지방을 안정화시켜 산화를 예방합니다.
따라서 계란을 전체적으로 먹는 것이 위험 할뿐만 아니라 특히 체중을 늘릴 때 유용하다는 것이 명백해진다. 당신이 체중을 줄이면, 당신은 노른자를 포기해야하지만 물론 식단에 단백질을 포함시켜야합니다.
전체 계란 흰자와 계란 알부민으로 별도로 사용되는 식품 첨가물의 생산. 달걀 단백질에 기초한 스포츠 영양은 유용한 품질의 완전한 안전성을 가진 전체 달걀의 모든 단점이 없기 때문에 달걀 단백질은 모든면에서 가장 우수한 품질과 효과를 발휘합니다. 상대적으로 느린 흡수는 체중 감량 과정을 늦추지 않아도 체중이 감소 된 달걀 흰자위를 사용하는 것을 가능하게합니다.
유장 단백질
유장 단백질 (락트 알부민, 락토 글로불린 및 면역 글로블린)은 전체 단백질 중에서 가장 높은 분열 속도를 갖는다. 유청 단백질에 기초한 영양 섭취 후 첫 1 시간 동안 이미 혈액 내의 아미노산과 펩타이드의 농도가 급격히 증가합니다. 이것은 위장의 산 형성 기능을 변화시키지 않으며, 이는 그의 작업 위반 및 가스 형성을 제거합니다. 유장 단백질의 소화율은 매우 높습니다.
유장 단백질의 아미노산 조성은 인체 근육 조직의 아미노산 조성에 가장 가깝고, 필수 아미노산 및 분지 사슬 아미노산 (BCAA)의 함량은 발린, 류신 및 이소 루이 신이며 동물성 및 식물성 단백질의 다른 모든 단백질보다 우수합니다. 또한 유장 단백질의 약 14 %가 소화의 시작이며 대부분의 필수 효소와 호르몬의 합성에 관여하는 가수 분해 생성물 (아미노산, 디, 트리 및 폴리 펩타이드)의 형태로 존재합니다. 또한 유장 단백질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시킵니다.
McGill 대학 (캐나다)의 과학자들은 유장 단백질이 세포질과 호르몬 수준에서 반응을 향상시키는 측면에서 계란 단백질, 콩, 쇠고기 및 생선을 상당히 초과한다는 것을 보여주는 일련의 실험을 실시했습니다. 조심스럽게 분석 한 결과 혈청의 면역 자극 효과는 아미노산 조성과 관련이 있으며 혈청에는 필요한 아미노산이 적정량 포함되어 있습니다.
또한 유청 단백질이 글루타티온의 수준을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 글루타티온은 신체에서 가장 중요한 산화 방지제 중 하나입니다. 풍부한 경험을 통해 유장 단백질이 운동 선수에게 가장 좋은 단백질 공급원임을 보여줍니다.
유장 단백질을 기본으로하는 식품 첨가물의 단백질 함량이 60-65 % 수준에서 최적이라는 것이 실험적으로 입증되었습니다. 농도를 더 늘리려면 비타민과 미네랄 혼합물을 혼합해야합니다.
유장 단백질의 주요 공급원은 단맛의 유장이며 렌트 치즈 생산 과정에서 형성됩니다. 그 자체로는 저 단백질 함량 (약 5 %)과 다량의 락토오스 (유당)의 존재와 관련된 식품 첨가물의 제조에 응용되지 않습니다 - 일부 사람들은 낙농 제품에 대한 편협을 일으키는 주요 물질입니다.
유장 단백질 농축액
농축 물은 얻은 유청 단백질의 첫 번째 형태입니다. 혈청은 미세한 구멍이있는 세라믹 멤브레인을 통과합니다. 그들은 유당의 지방과 탄수화물 분자를 자유롭게 허용하지만 더 큰 단백질 분획을 보유합니다. 그러나 동일한 직경의 구멍을 얻는 것은 기술적으로 불가능하므로 최종 제품에는 지방과 당 유당이 있습니다.
낮은 흡수율로 인해 그러한 단백질은 약 1 시간 동안 흡수됩니다. 신체는 주요 식사 사이의 간격에서 적절한 영양 섭취가 제공됩니다. 또한, 중요한 이점은 물품의 상대적으로 저렴한 가격입니다.
그러나 목표가 체중 감량이라면 지방과 탄수화물의 함량으로 인해 집중하여 여분의 칼로리가 최고의 선택이되지 않습니다. 이러한 목적으로 분리 또는 가수 분해가 훨씬 더 적합합니다.
유장 단백질 분리
Isolate는 농축액보다 훨씬 깨끗한 제품입니다. 이것은 연속 여과 또는 이온 교환 방법에 의해 얻어진다. 결과적으로 제조업체는 95 % 이상의 단백질 분획을 함유 한 건조 중량을 얻습니다. 분리 물에는 유당과 지방이 거의 없으므로 운동 전후의 아미노산 결핍을 채우기 위해이 유형의 단백질을 사용하는 것이 이상적입니다. 분리 물은 가수 분해물보다 훨씬 저렴하므로 일반 인구가 그것을 감당할 수 있습니다.
교활한 단백질을 겉으로 드러내고 생산하는 많은 제조사들은 단백질 분리, 농축, 가수 분해의 3 가지 유형의 혼합물을 판매합니다. 당연히 그러한 제품에서 가장 저렴한 농축 물이 대부분입니다 - 60-70 %. 격리 물질이 주 성분 또는 유일한 성분 인 첨가제를 멈출 필요가 있습니다.
유장 단백질 가수 분해물
가수 분해물은 가수 분해 방법에 의해 얻어지며, 그 동안 큰 단백질 분자가 분리 된 단편으로 절단됩니다. 인체는 즉각적인 흡수를 위해 단백질을 섭취하므로 가수 분해물은 빠르게 근육을 관통합니다. 그러나, 유청 단백질의 이러한 유형은 하나의 큰 단점 - 높은 비용이 있습니다. 가수 분해물은 가장 비싼 유형의 단백질입니다.
또한 라벨에 "유장 단백질 가수 분해물"이라는 문구가 표시되면 서두르지 마십시오. 현대 장비를 사용하면 가수 분해를 여러 가지 방법으로 사용자 정의하여 저장할 수 있습니다.
오늘날, 스포츠 영양 시장은 단백질 함유 제품의 거대한 다양성을 제공합니다. 이들은 칵테일, 파우더 및 완제품 형태로 다양하고 다양한 맛이 있습니다. 스프, 캔디 바, 단백질 쿠키, 초콜릿, 단백질 붙여 넣기 등이 있으며 스포츠 영양 매장에서 구입할 수 있습니다.
전체 단백질 외에도 모든 필수 아미노산의 농축 물 - 분말, 정제 또는 캡슐, 액체 혼합물 및 심지어 진액 형태의 형태로 제공됩니다. 또한, 모든 아미노산의 혼합물뿐만 아니라 개별 아미노산 또는 여러 성분의 복합체를 포함하는 제품 : 강렬한 하중 중에 근육 조직을 보호하는 L- 글루타민, 모든 근육 신진 대사의 기초를 형성하는 BCAA 아미노산, L- 오르니 틴, L- 아르기닌 및 L- 라이신의 혼합물로 신체 성 호르몬 분비를 자극합니다. 아미노산 복합체 - 거의 소화 된 단백질이므로 가능한 한 빨리 소화됩니다.
카제인
위장에 들어갈 때, 카제인은 묽어지고 오랜 기간 소화 된 응고 물로 변하면서 상대적으로 낮은 단백질 분해 속도를 제공합니다. 이것은 아미노산이 체내로 안정되고 균일하게 흐르게합니다.
낮은 소화력뿐만 아니라 위장관을 통한 카세인 응고의 느린 통과는 이러한 유형의 단백질을 이상적인 저녁 식사로 만듭니다.
점진적 동화로 인해 아미노산은 하룻밤 사이에 혈액 속에 고르게 흐르게되어 영양을 공급하고 근육을 대사로부터 보호합니다.
콩 단백질
콩 단백질은 필수 아미노산을 포함하여 균형 잡힌 아미노산입니다. 콩 단백질을 섭취 한 후에는 혈중 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타 났으므로 과체중 인 사람뿐만 아니라 낙농 제품에 대한 불내증을 앓고있는 사람들에게도 콜레스테롤 수치를 사용하는 것이 좋습니다. 간장에는 신체의 필수 활동에 필요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다 : 비타민 E, 비타민 B, 칼륨, 아연, 철, 인의 전체 복합체. 간장은 여성의 건강에 매우 유익합니다. 노년에 골다공증을 퇴치하고 유방암의 위험을 줄이며 남성들에게 확대 된 전립선 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
그러나, 이것은 언뜻보기에 이상적인 제품에는 단점이 있습니다. 콩 단백질의 이러한 결점 중 하나는 소화 효소 트립신 억제제의 존재입니다. 그것의 양은 콩의 가공 기술에 달려있다. 저해제를 없애기 위해서는 효소 가수 분해를 이용하여 단백질을 추가로 가공해야합니다. 콩 단백질이 소장 벽에 손상을 준다는 증거도 있습니다. 이 모든 것이 식품 보충제에서 콩 단백질의 사용을 상당히 제한합니다.
당신은 또한 다량의 대두 단백질이 남성에게는 권장되지 않는다고 들었을 것입니다. 정말입니다. 여러 연구에 따르면 남성의 일상식이 요법에 포함 된 대두 단백질 (하루 30g 이상)은 내분비 계통에 장애를 일으켜 다음과 같은 결과를 낳습니다.
a) 신체에 의한 보 수 유지 증가;
b) 여성 유형 (주로 복부 및 대퇴부)의 가속 지방 분해;
c) 혈액 내 테스토스테론 수치를 낮추십시오.
이것은 식물성 에스트로겐의 종류에 속하며 대두 단백질의 분리 물에 함유되어있는 이소 플라본은 에스트로겐 수용체를 활성화시키는 능력을 가지고 있기 때문입니다. 사실, 그들은 예를 들어, 에스트라 디올보다 훨씬 더 이러한 수용체를 안정화 시키지만, 이것은 위의 부정적인 현상을 일으키기에 충분합니다. 게다가 많은 연구가들은 콩의 장기간 섭취가 갑상선 기능 저하, 즉 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있다고 제안합니다. 더욱이 그러한 위반은 남성에게는 특징적이며 여성들은 행복하게 피합니다.
식물성 단백질
현재, 필요한 아미노산을 함유하고있는 식물성 단백질조차도 동물성 단백질보다 훨씬 더 많이 흡수된다는 것은 논란의 여지없이 입증되었습니다. 식물성 단백질의 불량한 흡수는 다음과 같은 몇 가지 원인으로 발생합니다.
- 식물 세포의 두꺼운 껍질, 종종 소화액 작용에 순종하지 않음
- 일부 식물, 예를 들어 콩과 식물에서의 소화 효소 억제제의 존재
- 식물성 단백질을 아미노산으로 분해하는 어려움
그러나 이러한 단백질은 마른식이 요법이나 채식 식단을 훌륭하게 보완합니다.
원산지 별 다른 단백질의 비교표
쇠고기 다람쥐
쇠고기 단백질은이 스포츠 보충제 중 가장 젊은 종류입니다.
쇠고기는 근육을 키우고 자하는 운동 선수들 사이에서 전설적인 지위를 가지고 있습니다. 이 고기는 풍부하고 다양한 아미노산 조성을 가지고 있습니다. 또한, 그것은 광물, 특히 아연이 풍부합니다; 산소와 함께 혈액의 포화에 기여하는 철분; 알부민은 혈액을 정화하여 혈액 생성에 기여하고, 크레아틴은 근육의 부피와 힘을 증가시킵니다.
쇠고기 단백질은이 고기의 모든 유익한 특성을 유지하지만 모든 단점이 없습니다. 이 단백질은 빨리 소화되어 모든 종류의 아미노산으로 몸을 포화시킵니다. 또한 쇠고기 탤 로우는 콜레스테롤의 축적과 플라크 형성에 기여하기 때문에 거의 지방이 거의 없습니다. 쇠고기 탤 로우의 가난한 소화가 가능하기 때문에 소화되지 않은 잔류 물이 내장에 축적되어 부패 및 염증 과정을 유발할 수 있습니다.
이 단백질은 유당 불내증 환자와 고식 사료를 먹는 사람들에게 필수 불가결합니다.
단백질 복합체
카제인은 유청 단백질보다 천천히 흡수되어 혈액 내 아미노산 농도를 서서히 증가시키고 6-8 시간 동안 충분히 높은 수준으로 유지한다는 것이 확인되었습니다. 이 특성은 카세인을 밤에 단백 동화 과정을 지원하거나 오랜 휴식 후에 다음 식사가 예정된 단백질의 좋은 공급원이되게합니다.
반면에 카제인과는 달리 유청 단백질은 체내 흡수 속도가 빠르기 때문에 단시간 (30-40 분) 내에 강력한 아미노산이 생성됩니다. 따라서 유청 단백질은 근육 단백질의 대사를 막기 위해 운동 전후에 복용하는 것이 좋습니다.
알은 흰색이 중간 위치에 있으며 유청 단백질과도 잘 어울립니다. 생물학적 가치와 효율 비율면에서 유청 단백질을 섭취 한 직후에 혈액을 포화시킨 후 알 흰 색으로 고농축의 아미노산을 유지할 수있는 훌륭한 혼합물입니다.
간장 단백질은 유장 단백질과 가장 잘 어울립니다. 이는 첫 번째 단점을 없애줍니다. 콩 단백질과 계란의 조합은 허용되지만,이 경우에는 종종 유장 단백질이 포함됩니다.
일일 단백질 요구량 계산
하루에 섭취해야하는 단백질의 양을 결정할 때 종종 문제가 발생합니다. 이 주제에 대한 과학자들의 견해는 매우 다양합니다.
매뉴얼에서 사람의 개인적인 특성에 관계없이 단백질의 권장 복용량을 찾을 수 있습니다. 이것은 단백질의 필요성이 성별, 훈련의 강도 및 목적과 같은 기준에 따라 달라지기 때문에 완전히 정확하지는 않습니다.
편의상 스포츠 목표를 달성하기에 충분하고 건강에 안전한 단백질 섭취량을 나열한 위의 기준을 포함하는 표가 작성되었습니다.
일일 단백질 섭취량의 표 계산
단백질 섭취 시간
1. 각성 후
밤새도록 몸이 굶어 죽었습니다. 평균적으로 대부분의 사람들은 6-8 시간 자고 있습니다. 몸이 오랫동안 음식을 섭취하지 않으면 간과 근육의 글리코겐, 근육의 아미노산, 지방 세포의 지방 등 축적 된 에너지 원을 사용하기 시작합니다. 근육 조직의 이화 작용 과정이 막히기 시작했습니다. 할 수있는 최선의 방법은 "빠른"단백질의 일부를 받아들이는 것입니다.
이 경우 유장 단백질 또는 단백질 가수 분해물이 최상의 선택입니다. 단백질을 섭취하는 순간부터 아미노산이 혈액에 들어가는 데 약 20 분이 걸리며 혈액에서 아미노산이 최대한 많이 도달 할 때까지 약 20-40 분이 걸립니다. 다음으로 낮은 천연 혈당 지수를 가진 단백질과 탄수화물의 고품질 천연 소스로 구성된 정상적인 아침 식사가 이어질 수 있습니다.
2. 낮 동안에
낮에는 체중 감량, 근육량 확보, 또는 딱 맞는 유지 여부에 관계없이 식사 간격 사이에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 체중과 체중을 줄이면서 하루에 최소 5-6 회는 먹어야하며, 단백질 쉐이크를 사용하면 지방과 탄수화물을 포함하지 않는 순수한 단백질 제품으로 2-3 끼를 대체 할 수있는 능력으로 삶을 크게 향상시킬 수 있다고합니다. 이는 귀하의 스포츠 목표 달성을 심각하게 방해 할 수 있습니다.
단백질의 "빠른"및 "느린"유형을 포함하는 복잡한 단백질 혼합물을 섭취하십시오. 따라서 충분한 시간 동안 여러 시간 동안 혈액에 일정량의 아미노산을 공급할 것입니다.
3. 훈련 전
운동 전에 1-2 시간 동안 보통 식사에 추가하여, 30 분 동안 BCAA가 많은 "빠른"유장 단백질을 섭취해야합니다. 이들 아미노산은 L- 발린, L- 류신 및 L- 이소류신을 포함한다. BCAA는 필수 아미노산으로 모든 근육 조직 단백질의 1/3을 차지하며 강렬한 근육 활동을위한 에너지 원으로 사용됩니다.
또한 BCAA를 복용하는 것은 복잡한 근육 강화 효과가 있습니다. 즉, 근육 조직의 성장을 자극합니다. 훈련 중에 혈액에 고농축 BCAA가 없으면 신체는 근육 단백질을 분해하여 에너지 요구를 충족시킵니다. 운동 직전에 쉽게 소화 할 수있는 유청 단백질을 섭취하면 필요한 양의 BCAAs가 몸에 공급되어 근육의 대사를 예방할 수 있습니다.
4. 훈련 후
운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 이 때 몸은 특히 영양소가 잘 흡수됩니다. 글리코겐 저장고가 고갈되고 혈중 아미노산과 설탕 농도가 낮습니다. 섭취 한 탄수화물을 가장 빨리 보충하고 운동 직후 혈중 아미노산 수치가 급격히 증가하는 경우 게이너를 사용하는 것이 좋습니다. "빠른"유장 단백질뿐만 아니라 높은 혈당 지수를 가진 탄수화물을 포함하는 한, 영양 대체물도 적합합니다.
단백질은 혈액에 아미노산의 흐름을 신속하게 제공하며, 탄수화물은 글리코겐 저장을 복원하기 위해 신체에서 사용됩니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물 섭취는 날카로운 인슐린 분비를 유발하여 신체 세포의 영양소 흡수를 향상시키고 빠르고 효과적인 회복을 보장합니다. 지방 연소 프로그램을 준수한다면, 운동 후 칵테일에서 탄수화물을 포기하고 유장 단백질 농축 물로만 제한하거나 격리시켜야합니다. 보통 식사는 1 시간 반 후에 갈 수 있습니다.
5. 침대 전에
침대 앞에 음식을 먹으면 체지방이 축적되는 것으로 널리 알려져 있습니다. 이 진술은 탄수화물과 지방의 섭취와 관련하여 정당화되지만 단백질과 관련되어서는 안됩니다 (신체적으로 활발한 사람들에게만 해당됨). 다음 6-8 시간 동안, 당신은 먹을 수 없을 것이며, 몸은 성장과 회복을 위해 필요한 아미노산을받지 못할 것입니다.
따라서 야간 근육 조직의 이화 작용을 예방하기 위해서는 취침 시각 30 분 전에 "느린"단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 밤새 혈액 내의 아미노산이 오래 지속될 수 있도록합니다. 여기서 이상적인 선택은 카세인입니다.
따라서 우리가 보았 듯이, 이상적인 체격을 구축하는 성공의 핵심은 정권 준수입니다. 훈련 요법, 나머지 요법, 영양 요법 및 스포츠 영양 보충제 복용 방식은 결과를 얻는 데 필요한 모든 구성 요소입니다. 적절한시기에 적절한 스포츠 영양을 섭취하면 꿈도 꾸지 못할 결과를 얻을 수 있습니다!
단백질 섭취시 건강 위험
많은 사람들은 스포츠 영양, 특히 단백질에는 특정 부작용이 있다고 믿고 있으며 심지어 일부는 단백 동화 스테로이드와 비교합니다. 고단백 혼합물은 중독성이며 효능에 영향을 미치며 신장과 간을 "심습니다"라고 믿어집니다. 사실, 이러한 주장에는 근거가 없습니다. 단백질은 모두 식품 원료로 만들어져 있기 때문에 건강에 해를 끼치 지 않아도 모든 연령대에서 사용할 수 있습니다. 특별한 세척 방법을 거친 후 탄수화물과 지방, 식품의 필수 성분이없는 단백질이 얻어집니다.
스포츠 보충제에 함유 된 단백질은 자연적 기원을 가지며 인체와 관련하여 완전히 생리적입니다. 정제 된 단백질을 사용할 필요성은 현대 생활 방식의 변화에 따라 결정됩니다. Hypodynamia, 스트레스, 신체 활동, 짧은 기간에 얻은 모든이 지방과 탄수화물에 대한 필요성을 줄이지 만, 건물 재료가 같은 수량에 필요하므로 단백질의 필요성이 남아 있습니다. 기술 진보로 인해 우리는식이 요법을 바꿀 수 있었으며 현대 생활과 관련하여 더 적절하게 만들 수있었습니다. 이것의 생생한 예는 고 단백질 혼합물이며, 좋은 신체 건강, 보디 빌딩 및 체중 감량을 유지하는 것은 불가피합니다.
그러나 일부 사람들은 고 단백질 혼합물에 대해 개별적인 편협함을 느낍니다. 일반 제품과 마찬가지로 발생 빈도가 훨씬 적습니다. 이것은 알레르기 반응과 소화 장애에 의해 나타날 수 있습니다. 마지막 질병은 단백질을 분해하는 효소가 없거나 장폐색증으로 인해 발생합니다.
동시에 단백질은 인간뿐만 아니라 박테리아를위한 영양소이기 때문에 장내 내용물의 병원성 식물상이 활발히 분열되기 시작합니다. 이 상태는 식중독을 연상 시키며, 굶주림, 설사, 복통으로 나타납니다. 이러한 상황에서는 추가적인 효소를 섭취하거나 단백질의 복용량을 줄여야합니다.
단백질은 일부 신장 질환, 특히 신장 기능 부전에서 금기이다. 많은 사람들은 단백질 자체가 신장 질환을 일으킬 수 있다고 믿는 경향이 있지만, 스포츠 의학의 현 단계에서 권장되는 용량이 내부 장기에 손상을주지 않는다는 많은 연구 결과가 있습니다. 단백질 섭취가 특정 신장 질환의 발현과 관련이있는 경우, 당시 신장 질환이 이미 있었지만 임상 적으로 나타나지 않았거나 유전 적 소인이 분명하다는 것이 입증되었습니다. 단백질의 폐지와 함께 원래의 상태에 대한 완전한 가역성이 있습니다.
그러므로, 당신이 잘 용인되고 신장 병리가 없다면 건강에 대한 걱정없이 용량 계산 테이블에 표시된 양으로 단백질을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html