오메가 -3 산을 함유 한 제품

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오메가 -3 산을 함유 한 제품

과학자들은 필수 오메가 -3 지방산이 식품 첨가물보다 천연 제품에서 더 잘 흡수된다는 것을 보여주었습니다. 쇼핑 목록에 몇 가지 항목 만 나열하면 이러한 물질이 풍부한 메뉴를 만들 수 있습니다.

Julia Birim · 2014 년 4 월 7 일

오메가 -3 지방산의 이점

오메가 -3 지방산은 필수 영양소 인 지방산입니다. 오메가 -3 산은 혈액 응고를 조절하고 세포막을 만들고 세포 건강을 유지하기 위해 체내에서 사용됩니다. 이들은 심장 혈관계에 좋은 지방이며, 소위 "나쁜"콜레스테롤 인 트리글리 세라이드와 저밀도 지단백질 (LDL)의 혈중 농도를 낮추는 데 도움이됩니다.

오메가 -3 지방은 다양한 염증을 억제 할 수 있습니다. 염증은 신체의 면역 반응의 정상적인 부분이지만 연구 결과도 심혈 관계 질환과자가 면역 질환을 비롯한 많은 심각한 질병의 근간이되는 것으로 나타났습니다. 오메가 3 지방산은 알츠하이머 병, 천식, 양극성 장애, 루푸스, 고혈압, 습진, 당뇨병, 골관절염 및 골다공증, 건선 및 류마티스 관절염의 예방 및 치료에 사용되었습니다. 임신 중에 복용하는 것이 좋습니다.

어떤 증상이 오메가 -3 산이 없음을 나타냅니다?

영양 학자들은 대부분의 사람들의식이 요법이 오메가 -3 지방산이 부족하다고 생각합니다. 다음과 같은 문제는 이러한 유형의 지방산의 심각한 결핍을 나타낼 수 있습니다 : - 관절통 - 피로 - 피부 건조 및 가려움 - 취성이있는 머리카락과 손톱 - 집중력 부족 오메가 -3 산의 결핍은 제 2 형 당뇨병, 우울증, 심혈관 질환.

때로는 많은 양의 오메가 -3 지방산을 섭취하지만 여전히 부족한 상태입니다. 사실은 신체에서의 충분한 흡수가 다음과 같은 영양소와 같아야한다는 것입니다 : - 비타민 B6 - 비타민 B3 - 비타민 C - 마그네슘 - 아연.

비타민 E는 오메가 -3 지방산을 산화로부터 보호하므로식이 요법으로 섭취해야합니다. 또한, 오메가 -3 지방의 활동은 포화 지방과 수소화 지방의 소비를 감소시킵니다.

모든 다 불포화 지방산 오일과 마찬가지로 오메가 -3 지방은 열, 빛 및 산소에 매우 민감합니다. 그들은 산화 시키거나 간단히 말해서 썩은 냄새가 난다. 이것은 그들의 맛과 냄새뿐만 아니라 영양가에도 영향을줍니다.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

오메가 3가 제품에 포함 된 경우 : 표

Peter Fedorov 작성 : 2018 8 월 4 일, 2018 년 8 월 4 일

이 기사에서는 오메가 3 지방산과 그 지방산이 함유 된 제품에 대해 필요한 모든 것을 배우게됩니다.

어떤 지방이 필요합니까?

식이 지방은 90 % 지방산으로 형성됩니다. 이들은 3 가지 그룹으로 나누어지며 포화 (NLC), 단일 불포화 (MFA) 및 다중 불포화 (PUFA)로 명명됩니다. "유익한"(오메가 -3 지방산)이라고 불리는 후자의 지방산은 특별한 가치가 있습니다.

오메가 -3 지방산의 일일 요구량은 얼마입니까?

이전에 모든 지방산이 세 그룹으로 나누어 져 있다고 언급했습니다. 식이 요법에서는 다음 그룹의 지방산 비율을 따르는 것이 좋습니다 : 10 % PUFA, 30 % NLC 및 60 % MUFA.

동물과 식물 모두의 지질을 먹는 것이 필요합니다. 오메가 3 지방산의 필요성은 1 일 1-2 그램입니다. 그녀는 한 스푼의 아마 추출물, 대서양 청어 또는 해산물을 섭취하는 것에 만족할 수 있습니다.

신체는 임신 및 수유기 동안 신체 활동이 증가하고자가 면역 질환, 췌장 병변 (당뇨병), 어린이 및 노인에서 오메가 3 지방산의 일일 섭취량을 늘려야합니다.

Omega 3는 어떤 제품입니까?

오메가 3 지방산 함량이 높은 식품은 식물 유래 지질임을 입증합니다. 아마, 해바라기 및 대마의 가장 부유 한 기름은 인 어느 것. 식물성 지방 이외에도 오메가 3는 아마 인유, 기름진 생선, 해산물, 견과류, 특히 호두 등을 먹음으로써 얻을 수 있습니다.

아래 표는 오메가 3가 제품에 포함되어있는 양과 수량을 보여줍니다.

http://stopgmo.ru/omega-3/

오메가 -3 지방산 25 위

오메가 -3 지방산은 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하고 염증과 싸우며 뇌를 보호하는 데 도움이되는 기적적인 영양소입니다.

중요 연구

최근 연구 결과가 Nutritional Neuroscience에 발표되었습니다. 과학자들은 증상이 나타나면 오메가 -3 지방산이 알츠하이머 병 환자에게 도움이된다는 사실을 발견했습니다.

오메가 -3의 유형

이 물질에는 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. Eicosapentaenoic과 docosahexaenoic acid는 물고기와 다른 해산물에서 발견되는 반면 alpha-linolenic acid는 식물성 기름에서 발견됩니다.

오메가 3의 건강상의 이점은 널리 알려져 있습니다. 저희의 많은 것은 그들의 매일 복용량을 얻기 위하여 특별한 보충 교재에 위로 구입합니다. 그러나 필요한 수단을 찾아 약국에 갈 필요가 없으며, 어떤 경우에는 효과가 의심 스럽습니다. 대신, 당신은 다른 방향으로 갈 수 있습니다 : 귀하의 일일 식단에 특정 음식을 포함합니다. 특히 그들 중 극소수가 없기 때문에 다양한 분야에서 당신에게 맞는 것을 선택할 수 있습니다. 자신의 이익을 실현하지 않고도 이러한 제품 중 일부를 항상 소비 할 수 있습니다.

다음은 오메가 -3 지방산 함량의 "리더"25 명입니다. 또한이 중요한 영양소가 특정 양의 제품에 몇 밀리그램 포함되어 있는지 나타냅니다.

오메가 -3 지방산 25 위

1. 호두 : 1/4 컵당 2656 mg의 오메가 -3.

2. 치아 종자 : 스푼 당 214mg (12g).

3. 연어 : 반 필렛 (348 mg) (198 그램).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

오메가 -3 지방산 : 유용하고 어디에 포함되어 있습니까?

오메가 -3의 장점은 모든 사람에게 알려져 있으며 오랫동안 의심의 여지가 없습니다. 이 지방산 그룹은 많은 음식에서 발견되며 우리 몸에 매우 중요합니다. 그들의 이익은 무엇이며, 어디에 포함되어 있으며 오메가 -3를 처음부터 필요로합니까? 기사는이 모든 것을 말할 것입니다.

불포화 지방산

불포화 지방산은 쉽게 산화되기 때문에 열처리에 대한 저항성이 없으므로이를 함유 한 제품은 날 것으로 사용하는 것이 더 유용합니다. 또한 이들은 주로 식물성 식품에 포함되어 있습니다.

적절하게 소비 될 때, 불포화 산은 인간에게 많은 유익한 성질을 갖는다. 예를 들면, 그들은 신진 대사를 가속화하고, 식욕을 감소 시키며, 과식을 유발하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 생산을 최소화합니다.

불포화 지방산은 탄소 원자 사이의 이중 결합의 수에 따라 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 그러한 결합이 하나 인 경우 산은 2 개 ~ 다중 불포화 된 경우 단일 불포화를 의미합니다.

오메가 -3는 고도 불포화 지방산 그룹에 속합니다. 인체에서는 합성되지 않아 필수 불가결 한 것으로 간주됩니다. 세포막, 표피, 미토콘드리아와 같은 많은 구조의 일부입니다. 유해한 콜레스테롤 제거에 도움이되며 강력한 항염 효과가 있습니다.

오메가 -3의 장점

임산부 및 어린이

임신 기간 동안 여성들은 종종 오메가 -3를 복용합니다. 이것에는 여러 가지 좋은 이유가 있습니다.

가장 중요하게는, 고도 불포화 지방산은 유산의 위험을 줄이고 임산부의 우울증 발병을 예방할뿐만 아니라 임신 후반기에 독성 증을 유발합니다. 독성은 특히 위험하므로 많은 장기와 시스템에 손상을줍니다. 이 질병의 배경에 대해 신장, 간, 신경계가 고혈압을 앓고 부종이 나타납니다.

물고기는 모든 지방산의 대부분을 포함하고 있기 때문에 생선 기름은 오메가 -3의 가장 편리한 공급원으로 간주됩니다. 임산부의 신체에 미치는 많은 기능 중에서 다음과 같은 특징을 구분할 수 있습니다.

압력 및 혈류의 정상화
혈관 세포의 보호
신경증이나 스트레스가 발생할 확률을 줄입니다.

오메가 -3는 엄마뿐 아니라 태아에게도 긍정적 인 효과가 있습니다. 그들은 어린이의 건강을 강화하고 적절한 발달에 기여하고 소화 시스템에 대한 문제를 예방합니다. 그리고 생후 첫 달 동안, 베이비 오일은 종종 구루병을 예방하기 위해 생선 기름을 처방합니다.

운동 선수

오메가 -3는 여러 가지 이유로 스포츠 다이어트의 중요한 부분으로 간주됩니다. 그들은 관절의 건강을 지키고, 지구력을 높이며, 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 강장제 효과를 나타냅니다. 그러나 우선 모든 고도 불포화 지방은 모든 운동 선수에게 필요한 에너지 원입니다.

슬리밍

고도 불포화 지방산이 지방을 효율적으로 태우는 데 기여한다고 말할 수는 없습니다. 그러나 그들은 식욕을 감소시키고, 결과적으로 섭취하는 칼로리의 양을 줄이기 위해 잘합니다. 따라서, 오메가 -3의 적절한 섭취, 신체 활동 및 건강한 영양, 당신은 체중 감량을 얻을 수 있습니다.

피부용

오메가 3는 또한 피부에 영향을줍니다. 여러 가지 이유로 중요합니다.

필요한 수준의 콜라겐을 유지하십시오. 나이가 들어감에 따라 그 양이 점차적으로 줄어들고 피부 탄력이 사라지고 주름이 몸에 나타나기 시작합니다. 오메가 -3는이 과정을 억제합니다.
피부 알레르기의 발달을 방해하십시오.
그들은 여드름이나 피부염과 같은 피부병과 적극적으로 싸웁니다. 다 불포화 지방산의 부족으로 식단에 문제가없는 사람들에게는 그러한 질병이 훨씬 덜 일반적입니다.
오메가 -3는 강력한 산화 방지제로 유해한 대기 산소로부터 피부를 보호합니다.
우울증으로부터 신체를 보호하십시오. 스트레스와 피로는 피부를 포함한 신체의 모든 시스템과 구조에 부정적인 영향을 미칩니다.

심장과 혈관 용

오메가 -3 심혈관 시스템은 과도한 콜레스테롤을 제거하기 때문에 중요합니다. 콜레스테롤 플라크는 혈관벽에 침착되어 탄력을 감소시키고 정상 혈류를 예방합니다. 오메가 3는 심장 근육의 염증을 일으킬 위험을 줄이고 죽상 경화증은 뇌와 기관에 정상적인 혈액 공급을 제공합니다.

면책을 위해

오메가 -3는 면역 세포막의 일부이며, 또한 백혈구를 염증성 병소로 유도하는 물질 인 에이코 사 노이드의 합성에 참여합니다. 또한, 다중 불포화 지방산은 질병 중 온도 상승에 부분적으로 원인이되며, 이는 질병과의 싸움에서 중요한 포인트입니다.

관절 용

오메가 -3는 신체의 연골과 뼈 조직에 긍정적 인 효과가 있습니다. 고도 불포화 지방은 화합물의 정확한 형성에 관여하고 관절 내 윤활의 양을 증가시키고 뼈를 강화시킵니다. 어린이와 성인의 골절 위험을 줄이고 관절의 이동성을 보존하며 잠재적 인 문제를 최소화합니다.

근육 용

오메가 -3는 신체의 단백질 성장에 영향을 미치며 근육 성장은 합성에 직접적으로 의존합니다. 또한, 다중 불포화 지방산은 횡단면에서 일부 근육의 면적을 증가시키는 능력을 가지고 있습니다.

오메가 -3 결핍 징후

고도 불포화 지방산의 결핍은 행성 인구의 대부분에서, 특히 선진국 거주자들에게서 관찰됩니다. 그 이유는 간단합니다. 자연 식품에 신경 쓰지 않고 건강 식품이 더 간단하고 편리하다고 보입니다. 일부는 비용과 품질 때문에 기름진 해양 생선의 소비가 감소했습니다. 그리고 대부분의 오메가 -3가 어류에 포함되어 있기 때문에 고도 불포화 지방의 부족이 대량 현상이 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.

사람이 오메가 -3가 부족하다고 가정하면 다음과 같은 근거가 있습니다.

피부 문제 피지선의 일이 끊어지고 피부가 벗겨지기 시작하고 비듬이 머리에 나타납니다.
근육 약화, 통증 및 관절의 위기.
성능 저하. 오메가 -3가 결핍 된 사람은 기억력이나 정보의 인식에 문제가있을 수 있습니다. 집중하기가 어렵고 결석하고 피로가 생깁니다.
약화 된 면역. 인체의 저항이 감소하고, 사람은 질병에 더 취약합니다.
시력 감소. 눈이 마르기 시작하여 시력이 떨어집니다.

건강 문제 이외에, 오메가 3의 부족은 우울증, 나쁜 기분, 긴장감을 유발합니다. 이런 이유로 일부 사람들은 심지어 자살하는 경향이있었습니다.

일일 요금

몸에서 오메가 -3의 비율을 유지하기 위해서는 기름진 물고기를 먹는 데 일주일에 두세 번 정도면 충분합니다. 그러나 그러한 가능성이 없다면 보충제가 매일의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 것입니다.

명확한 수치는 없으며, 일상적인 규범이어야합니다. 각 과학 단체는 서로 다른 데이터를 제공하지만 오메가 -3의 양은 평균적으로 성인 남성과 여성의 하루에 300-500mg 사이입니다. Rospotrebnadzor에 따르면, 일일 요금은 800-1600 mg이어야합니다.

임산부와 수유부는 200 밀리그램을 초과해야하며, 신생아는 평균 50 ~ 100 밀리그램이 필요합니다.

그러나 오메가 -3의 일일 섭취를 늘려야하는 질병이 있습니다. 심장 질환이있는 환자는 매일 1000mg, 우울증이있는 사람들은 200-2000mg을 권장합니다.

오메가 3와 생선 기름 : 차이점은 무엇입니까?

어떤 사람들은 생선 기름과 오메가 -3가 하나라고 생각합니다. 사실, 그들 사이에는 상당한 차이가 있습니다.

생선 기름은 생선 간에 축적되는 지용성 물질입니다. 글리세리드, 오메가 -3 및 오메가 -6 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 약국 생선 기름은 주로 오메가 3,6 지방산과 비타민 A 및 D로 구성됩니다.

실제로 대부분의 오메가 -3는 어유에서 발견됩니다. 그러나 3 분의 1도 안되는 총 함량으로 다가 불포화 지방이 있으며, 나머지는 모두 - 다른 물질입니다.

신청서

대부분 오메가 -3는 캡슐 형태로 제공됩니다. 처방전없이 약국에 가면 누구나 그들을 살 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 복용하기 전에 전문가와 상담하여 약이 건강에 해를 끼치 지 않는지 확인해야합니다.

예방 조치로 성인은 식사와 함께 또는 식사 직후 하루에 캡슐 1 개만 필요합니다. 리셉션은 최소한 3 개월 이상 지속되어야하며, 그렇지 않은 경우 결과는 그렇지 않을 수 있습니다.

치료 목적을 위해, 의사와 상담하여 복용량을 하루 2 ~ 3 캡슐로 늘릴 수 있습니다. 열두 살 미만의 어린이도 전문가에게 상담해야합니다.

입안에서 생선 기름의 불쾌한 맛을 없애기 위해서는 사워 과일 주스, 절인 오이 또는 소금에 절인 양배추를 넣는 것이 좋습니다.

금기 사항

오메가 -3 복용을 금하는 경우가 있습니다 :

비타민 E가 과잉 인 경우
비타민 E가 함유 된 약을 복용하는 동안
오메가 -3 지방산에 대한 과민 반응
오메가 -3에 대한 불내증의 경우
물고기 또는 그 제품에 대한 알레르기 반응의 경우.

지방산을 섭취하는 방법?

원시 형태의 지방산을 함유 한 식품의 이점 대부분을 열처리하지 않거나 최소한으로 노출시키지 않는 것이 좋습니다. 고도 불포화 지방산의 부족으로 인한 문제를 피하기 위해 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

야채 오일로 신선한 샐러드를 채우십시오 - 튀김을하면 식물은 유익한 성분을 잃습니다.
빛에 기름을 두지 말고 어두운 용기를 찾는 것이 좋습니다.
구입할 때 냉동을 선호하지 않고 생선을 선호하십시오.
호두에주의하십시오 - 몇몇 커널에는 매일 지방산이 포함되어 있습니다.

당신이식이 요법의 준비에 완전히 접근한다면, 음식에 포함 된 지방산은 그들에게 온 몸을 제공하기에 충분할 것입니다. 고도 불포화 지방산의 어린이는 성인보다 1 / 2 ~ 1 / 2 정도가 필요합니다. 또한 이것을 잊지 않는 것이 중요합니다.

해롭고 과다 복용

오메가 -3 복용시 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 메스꺼움, 설사, 심지어 구토와 같은 증상을 보이는 경우도 있습니다. 물고기에 알레르기가있는 사람들은 몸에 붓기, 발진이 생길 수 있습니다. 이러한 경우에는 상담을 중단하고 전문의에게 연락해야합니다. 대부분 오메가 -3는 다른 약으로 대체되어야합니다.

과다 복용은 일반적으로 부정적인 반응을 나타내지 않습니다. 일일 요금을 초과하더라도, 그것은 시체를 위협하지 않습니다.

Omega-3 함유 제품

오메가 -3 함량이 가장 높은 제품은 지방이 많은 생선으로 간주됩니다. 이 목록에는 송어, 정어리, 연어, 연어, 청어, 넙치와 고등어가 포함됩니다. 수중 주민들에게는 굴, 가재, 가리비 등의 많은 불포화 지방이 있습니다.

생선 이외에 적당량의 오일, 특히 유채와 올리브, 아마 인, 호두, 상추, 양배추, 브로콜리 및 일부 콩류에도 오일이 함유되어 있습니다.

상위 5 개식이 보조제

고도 불포화 산을 기반으로하는 많은 제품이 있습니다. 그들 사이에는 특별한 차이가 없으며 유일한 차이점은 물질의 제조자와 투여 량에 있습니다. 그러한 첨가제가 수십 가지가 있다는 사실에도 불구하고, 소수만이 러시아에서 특별한 인기를 얻었습니다.

오마 코르 이것은 독일 약물로서 심근 경색의 위험이있는 성인에게 가장 많이 처방됩니다. 1 일 섭취량으로 1 일 1 캡슐이면 충분합니다.
Vitrum Cardio Omega-3. 미국에서 제작. 1 일 1 회 복용하는 심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 약물의 한 캡슐에는 오메가 -3 1g이 들어 있습니다.
Doppelgerz는 독일 제 보충 교재입니다. 하나의 복용량은 연어 지방 약 800 밀리그램을 포함하고 있습니다.
Omeganol Forte는 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 함량으로 구별됩니다. 이전 보충 교재 중 가장 값이 싼 대가를 치릅니다.
뉴트리 라이트는 미국의 첨가제입니다. 그것은 하루에 2 캡슐의 양으로 섭취됩니다.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

어떤 음식에 오메가 -3 지방산이 포함되어 있으며 그 사용법은 무엇입니까?

오메가 -3 지방은 신체에 어떤 영향을 주는지, 오메가 -3 지방은 무엇입니까? 지방산의 출처와 그 부족 및 과잉의 위험은 무엇입니까?

오메가 -3는 다가 지방산입니다. 그들은 필수 요소 범주에 속하며 음식 만 제공합니다. 오메가 -3 지방산은 조건부로 세 가지 범주로 나뉩니다 :

에이코 사 펜타 엔 산;
도코 사 헥사 엔 산;
알파 - 리놀레산.

나열된 산에는 각각 EPA, DHA 및 ALA라는 기호가 있습니다. ALA는 식물의 기원에 따라 구별되며 대마, 아마 종자 및 잎이 많은 채소에 들어 있습니다. DHA와 EPA는 동물 기원의 산입니다. 오메가 3 지방산의 출처는 생선, 연어, 정어리, 참치입니다.

오메가 3는 몸에 여러 가지 효과가 있고 대사 과정에 참여하고 많은 기관과 시스템의 작업을 정상화하는 필수 불가결 한 물질입니다. 그러나 가장 풍부한 오메가 -3 지방산은 어디에 있습니까? 그들은 신체에 어떤 영향을 미치며 부족하고 과도한 물질의 위험은 무엇입니까?

이점

ALA, DHA 및 EPA의 생물학적 역할을 평가할 때 신체에 미치는 다음과 같은 영향을 강조 할 가치가 있습니다.

신진 대사 과정의 가속화.
신경 및 내분비 시스템 구축에 대한 지원.
세포막 형성에 참여.
염증 과정을 예방하고 발달을 예방합니다.
중요한 기관의 완전한 작동에 필요한 에너지 부족을 채우는 것.
압력을 줄이고 안전한 수준으로 유지하십시오.
피부를 보호하고 피부병을 일으킬 위험을 줄입니다.
항 염증 및 항산화 작용.
머리카락의 상태를 개선하고, 허약함을 줄이고, 손실을 제거합니다.
신체에서 과다 콜레스테롤 배출.
시력 개선, 안구 질환 발생 위험 감소.
심혈관 질환의 위험을 줄이고 심장을 보호합니다.
피부 상태를 개선하고 탄력과 탄력성을 부여합니다.
혈당치 정상화.
관절 질환의 발병 위험을 줄이고 증상을 완화하십시오.
만성 피로 회복, 지구력 증가, 효율성 증대 식이 요법에서 오메가 -3 지방산을 함유 한 음식은 신체 활동에 대한 저항력을 증가시킵니다.
중추 신경계의 장애 예방 : 장애 및 잦은 기분 변화를 제거합니다.
특정 호르몬의 생산 증가.
정신 경보 증가.
태아 발달에 도움.

일상적인 필요

오메가 -3가 함유 된 제품은 인간의 식단에 충분히 들어 있어야합니다. 연구에 따르면 두 가지 유형의 산 (오메가 -3 및 오메가 -6)의 불균형이 엄청납니다. 이 경우에는 오메가 -3 결핍의 배경에 대해 오메가 -6의 잉여가 종종 있습니다. 최적 비율은 2 : 1입니다.

신체의 일일 필요를 충족시키기 위해서는 하루에 1-2.5 그램의 물질을 섭취해야합니다. 여기서 많은 것은 나이와 건강에 달려 있습니다. 의사는 다음과 같은 문제가있는 경우 복용량을 늘리는 것이 좋습니다.

고혈압;
우울증;
죽상 동맥 경화증;
호르몬 결핍;
종양학 질병;
알츠하이머 병;
심혈관 시스템의 문제점;
뇌 질환.

추운 계절에는 오메가 -3의 필요성이 커지며, 더 많은 에너지가 모든 공정의 흐름에 소비됩니다. 물고기에게서 필요한 부분을 얻는 것이 더 쉽습니다 - 일주일에 3-4 번 복용하는 것으로 충분합니다.

매일 식단의 제품에 포함 된 오메가 -3의 함량은 저압뿐만 아니라 위에서 설명한 문제가없는 경우 줄일 수 있습니다.

소화율 및 요리 원리

지방산의 최적 흡수를 보장하기 위해 신체 내로 효소를 섭취하여 NLC의 효과적인 사용을 보장해야합니다. 유년기의 필수 구성 요소 그룹은 모유와 함께 제공됩니다. 성인에서는 중요한 효소가 충분한 양으로 생산됩니다. 오메가 -3가 풍부한 식품은 위장에 들어가 소화되고 산은 장의 상부에 흡수됩니다.

다이어트를 할 때 다음을 고려해 볼 가치가 있습니다.

식사 과정에서 NLC의 22-25 %가 손실됩니다. 이러한 이유로 제약 회사의 제조업체는 어유를 캡슐 형태로 생산합니다. 이것은 장의 상부에서만 물질의 용해를 보장합니다. 캡슐 덕분에 100 % 흡수가 보장됩니다.
더 나은 소화력을 위해서는 식품의 저장 및 준비에 대한 여러 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다. PUFA는 열, 빛 및 산소를 두려워합니다. 그것이 오메가 -3가 함유 된 식품을 알고 냉장고 및 밀폐 용기에 보관하는 것이 중요합니다. 깊은 지방에서 요리하는 과정에서 건강에 좋은 품질의 제품이 파괴됩니다. 중요한 물질을 보존하기 위해 조리를 조심스럽게해야합니다.
신체에 들어가면 NLC는 비타민 D와 상호 작용합니다. 오메가 -3와 레티놀 또는 오메가 -6의 조합은 유익한 것으로 간주됩니다. 또한 단백질 식품과 함께 사용하면 소화율이 향상됩니다.

오메가 3 지방산의 출처

모든 사람들은 오메가 -3 지방산에 함유 된 성분을 알아야합니다. 덕분에 적절한식이 요법을 만들고 유용한 요소가 부족한 것을 피할 수 있습니다. 필수 지방산 중 가장 많은 양이 어류 및 해산물에서 발견됩니다. 이 경우 우리는 물고기에 대해 이야기하고 있습니다. 물고기는 "해양의 기원"을 가지고 있습니다. 그것이 농장에서 재배되는 경우, 유용한 산의 함량은 미미합니다. 이것은 해양 생물의 특별한 식단 때문입니다. 오메가 -3 지방산이 많은 생선은 신체의 결핍을 빠르게 제거하고 아래에서 논의 할 문제를 제거합니다.

NLC는 또한 식물 제품에 존재합니다. 호두, 아마 종자, 귀리, 밀 배아 및 채소의 대부분의 산. 유용한 물질로식이 요법을 포화 시키려면 다음과 같은 것들을 알아야합니다 - 오메가 -3를 함유 한 제품의 요리 특징. 도움을주는 테이블은 다음과 같습니다.

위에 나열된 것 외에도 오메가 3 (g / 100g 제품)의 다른 출처를 강조 할 가치가 있습니다.

생선 기름 - 99.8;
아마 종자 (오일) - 55;
camelina oil - 37;
대구 간 - 15;
호두 - 7;
캐비아 (검정과 빨강) - 6.9;
마른 콩 - 1.8;
아보카도 오일 - 0.94;
마른 콩 - 0.7;
렌즈 콩 - 0.09;
헤이즐넛 - 0.07.

이 제품들로부터 최대의 이익을 얻으려면, 날 것으로 채취하거나 절인해야합니다. 담금질, 끓음, 튀김, 제빵은 영양가를 감소시킵니다. 우리가 오메가 -3 지방산이 함유되어있는 곳을 고려한다면 자질을 잃지 않는 통조림 된 생선에 주목할 가치가 있습니다. 제품의 장점은 NLC를 보존하는 식물성 오일의 존재입니다.

위험한 공급 부족과 공급 과잉은 무엇입니까?

식이 요법이 올바르게 형성되지 않았거나 (채식,식이 요법, 금식) 위장관에 문제가 있으면 NLC 결핍의 위험이 높습니다. 부족 현상을 인식하는 것이 다음 증상에 가장 쉽습니다.

근육, 힘줄 및 관절의 통증;
비듬;
목이 마르다.
증가 된 신체 피로, 감소 된 성능;
머리카락 문제 (취약성 및 손실);
피부 뾰루지의 외관, 필링, 건조;
냉담하고 우울한 상태;
네일 플레이트의 열화, 밀도 감소
변에 문제가있어 변비로 드러납니다.
상처의 치료 과정에서의 혼란;
혈압의 점진적인 증가;
면역 체계의 약화, 카타르 및 바이러스 성 질병의 위험 증가;
기억과 주의력 손상, 과도한 혼란;
시력 감소;
정신 발달 및 성장 과정에서의 지연;
느린 복구 프로세스.

어떤 음식에 Omega-3 지방산이 들어 있는지 모르고식이 요법을 포화시키지 않는다면 설명 된 증상의 모습이 현실입니다. 또한 장기간 유익한 요소가 결여되면 중추 신경계, 신경 정신병 적 질환에 대한 문제가 발생합니다.

고려중인 물질의 과잉은 드문 현상으로, 다량의 다 불포화 지방산을 함유 한 약물의 통제되지 않는 섭취와 종종 관련됩니다. 이 경우 과량의 물질은 결핍보다 덜 위험합니다. 문제는 다음과 같이 나타납니다.

느슨한 변, 설사.
혈액 응고를 감소시켜 출혈을 길게합니다. 이것은 사소한 삭감으로도 가능합니다. 가장 위험한 것은 내부 출혈입니다 - 위장에 있습니다.
소화관의 기능 부전.
압력이 점진적으로 감소합니다.

아동 및 임산부 입학 규칙

연구 결과에 따르면, 임신 중 엄마의 몸은 아이에게 NLC 2.2-2.5 그램을줍니다. 그래서 임신 기간 동안 여성들은 오메가 3 지방산을 함유 한 생선을 적극적으로 섭취해야합니다. 이 경우 수은 함량이 높아 고등어와 황새치를 피해야합니다. 아이들은 특별한주의를 기울여야합니다. 그들은 과다 복용을 피하기 위해 의료진이나 부모의 감독하에 보충제를 마셔야합니다.

오메가 -3 지방산은 많은 금기 사항이 있습니다. 그들은 혈액 희석과 관련된 질병이있는 사람들에게 권장하지 않습니다. 전염병의 경우 또는 그러한 질병이있는 경우 의사와 상담해야합니다.

결과

오메가 -3 지방이 무엇인지, 어떤 음식을 함유하고 있는지, 얼마나 많이 섭취해야 하는지를 아는 것이 모든 사람에게 필수입니다. 좋은 건강과 젊음의 길 - 지방산으로 채우는 문제에있어서식이 요법의 적절한 조직.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

오메가 -3 불포화 지방산을 함유 한 제품. 15 최고의 제품

당신의 몸에는 음식에서 오메가 -3 지방산이 필요합니다.

오메가 -3는 신체가 독립적으로 생성 할 수 없기 때문에 "필수"지방산입니다. 이와 관련하여 우리는 오메가 -3 지방산이 풍부한 불포화 지방산을 함유 한 제품을 섭취해야 몸에 이러한 유익한 물질을 보충해야합니다.

오메가 -3 지방산에는 ALA (알파 리놀렌산), DHA (도코 사 헥사 노산) 및 EPA (에이코 사 펜타 엔 산)의 세 가지 유형이 있습니다. 우선 종은 연어와 정어리와 같은 해산물에서 발견되는 DHA와 EPA입니다. 다른 한편, ALA는 견과류와 씨앗을 포함한 식물 기원의 식품뿐만 아니라 고품질의 잔디 쇠고기 고기 조각에서도 발견됩니다.

필요한 다중 불포화 지방산을 얻으려면 오메가 3가 풍부한 음식과 많은 경우 보충제를 포함하는 것이 좋습니다. 이 조합으로도 하루에 최소 1,000mg의 DHA와 EPA를 섭취하고 총 4,000mg의 총 오메가 -3 (ALK / DHA / EPA 조합)을 섭취해야합니다.

오메가 -3를 함유 한 제품이 다른 제품보다 우수한 이유는 무엇입니까?

인체는 ALA를 어떻게 든 유익한 DHA와 EPA로 변형시킬 수있는 능력을 가지고 있지만 신체가 이들 오메가 -3를 함유 한 제품으로부터 직접받은 경우에는 그렇게 효과적이지 않습니다. 이것은 많은 영양가가 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있기 때문에 영양사가 일주일에 여러 번 상업용 생선을 먹는 것이 좋을 이유 중 하나 일뿐입니다.

EPA와 DHA가 선호되는 오메가 -3 자원이지만 다른 모든 소스도 도움이되고 격려되므로 아침 식사로 견과류와 씨앗을 넣거나 점심으로 물고기를 요리하십시오. 광범위한 연구가 끝난 후에도 ALA가 EPA 나 DHA로 얼마나 잘 변형되었는지, 또는 그 자체로 유익한지는 아직 명확하지 않지만 하버드 의대와 같은 의료 서비스는 여전히 모든 Omega-3 자원이 영양에 필수적이라고 믿습니다.

역사적으로 Omega-3가 풍부한 음식을 가장 많이 먹는 사람들 (예 : 오키나와 또는 일본인)은 Omega-3가 거의없는 사람들보다 오래 살고 건강 해지는 것으로 나타났습니다. 많은 수의 생선, 바다 채소 및 기타 신선한 농산물로 구성된 전형적인 오키나와 식단은 식단에 비해 오메가 -3가 8 배 더 많이 함유되어 있습니다. 이것이 오키나와 인구가 인류 역사상 가장 건강한 것으로 여겨지는 이유입니다.

Omega-3를 함유 한 제품 : 최악의 경우

대형 슈퍼마켓에 관심을 기울이면 식품 라벨에 오메가 -3 함유량이 어느 때보 다 자랑하고 있음을 알 수 있습니다. 오메가 3는 다양한 종류의 인스턴트 식품에 인위적으로 첨가되지만 (예 : 땅콩 버터, 베이비 푸드, 오트밀 및 건조 단백질) 자연 해산물, 특히 상업용 해산물에서 이들 물질을 얻는 것이 좋습니다.

오메가 3의 천연 자원은 항상 완벽하지는 않지만, 살균 된 유제품, 과일 주스, 계란 (유기농이 아니거나 새장에 앉지 않은 닭), 마가린, 두유 및 요구르트, 빵, 밀가루, 체중 감량 음료, 유아식 (과학자들은 오메가 3가 어린이의 뇌가 적절하게 발달하는 데 도움이된다는 사실을 발견했기 때문에).

자원 풍부 식품의 EPA와 DHA는 일반적으로 미세 조류에서 추출됩니다. 자연스러운 형태로 음식에 생선 냄새를 더하기 때문에 이러한 반제품은 맛과 냄새를 숨기기 위해 집중적 인 화학 청소를 받아야합니다. 그것은 식품에서 지방산과 산화 방지제를 감소 시키거나 변형시켜 가공되지 않은 식품보다 덜 유익하게 만듭니다.

또한 오메가 3는 유제품, 육류 및 가금류 제품의 함량을 높이기 위해 동물 사료에 첨가되었습니다. 식품 제조업체는 오메가 -3에 대한 고객의 인식을 인식하고 있으므로이 첨가제가 풍부한 제품이 계속 증가하고 있습니다.

오메가 -3 결핍 위험

오메가 -3가 풍부한 식품은 항염 작용 때문에 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이된다고합니다. 그들은 신경계의 정상적인 기능, 세포막의 보호, 좋은 기분 및 호르몬 생산에 필수적입니다.

이것이 오메가 -3가 함유 된 제품이 ALA (알파 리놀렌산)로 잘 알려진 고도 불포화 지방산 (PUFAS)을 형성하는 "건강한 지방"의 원인으로 여겨지는 이유입니다. 대부분의 사람들은 오메가 6 (유채 기름, 해바라기 유 및 일부 견과류와 같은 개질 된 식용 기름에서 발견됩니다)라고하는 다른 유형의 지방산을 충분히 섭취하더라도 대부분의 사람들은 오메가 -3 함량이 적습니다. 이 물질이 풍부한 식품의 소비를 증가 시키십시오.

연구에 따르면 대부분의 서구 사회에서 전염병이 된 많은 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 오메가 -6와 오메가 -3의 비율이 낮은 것이 더 바람직합니다. 예를 들어, 워싱턴 DC의 유전학, 영양 및 건강 센터의 연구자들은 여성의 오메가 -6 / 오메가 -3 비율이 낮을수록 유방암 발병 위험이 낮다는 것을 발견했습니다. 2 : 1의 비율은 류마티스 성 관절염 환자의 염증을 줄이고 5 : 1 비율은 천식 환자에게 유익한 효과가 있습니다.

평범한 사람은 Omega-3 결핍증을 앓고 있는데, 그 이유는 오메가 3 제품을 물고기, 바다 야채 / 조류, 아마 인 또는 초식 동물과 같은 주간 식단에 포함시키지 않기 때문입니다. 귀하가 물어 보는 사람에 따라이 수치는 다를 수 있지만 오메가 -3가 함유 된 제품과 오메가 -3가 함유 된 제품의 이상적인 비율은 약 2 : 1 이상이어야합니다.

너무 적은 오메가 -3 (너무 많은 오메가 -6) 사용의 위험은 무엇입니까?

염증 (때때로 심한)
심장 질환 및 고 콜레스테롤 위험 증가
소화 불량
알레르기
관절염
관절과 근육의 통증
우울증 같은 심리적 장애
가난한 두뇌 발달
인지 능력 감소

오메가 3와 함께 천연 제품을 사용하면 얻을 수있는 이점 :

많은 연구에서 오메가 -3 지방산이 다음을 지원함을 보여줍니다 : (6)

심장 혈관 건강 (혈압, 콜레스테롤 수치, 동맥의 플라크 축적, 심장 발작 또는 뇌졸중의 가능성 감소)
혈당치 안정화 (당뇨병 예방)
염증을 줄임으로써 근육, 뼈 및 관절 통증 감소)
콜레스테롤 조절에 도움
기분 개선 및 우울증 예방
정신 능력을 향상시키고 집중하고 배우도록 돕습니다.
면책 특권
궤양 성 대장염과 같은식이 장애 치료
암 위험 감소 및 전이 예방
외관, 특히 피부 상태 개선

현재 우리가 매일 섭취해야하는 Omega-3의 양은 얼마인지에 대한 권장 사항이 없으므로 이에 대해 질문하는 사람에 따라 하루에 500mg에서 1000mg까지 다양합니다. 오메가 -3의 권장량을 얼마나 쉽게 얻을 수 있습니까? 예를 들어, 참치 통조림과 연어 일부에 500mg 이상의 오메가 -3가 함유되어 있습니다. 아래에서는 오메가 3가 함유 된 제품과 그 이상의 제품에 대해 자세히 설명합니다.

가장 좋은 오메가 -3 식품은 무엇입니까?

아래는 오메가 -3가 가장 많이 함유 된 상위 15 개 제품입니다 (비율은 하루 4000 밀리그램의 오메가 -3 비율 기준).

고등어 : 조리 한 컵 6.982 밀리그램 (일일 요구량의 174 %)
연어 생선 기름 1 큰술 4,767 밀리그램 (일일 가치의 119 %)
대구 간유 : 1 큰 술당 2.664 밀리그램 (일일 가치의 66 퍼센트)
호두 : 1/4 컵에 2664 밀리그램 (일일 기준의 66 퍼센트)
Chia Seeds (스페인어 세이지) : 1 스푼 2,457 밀리그램 (일일 환율의 61 %)
청어 : 1,885 밀리그램 3 온스 (일일 요구량의 47 %)
연어 (지역 재배) : 1,716 밀리그램 3 온스 (일일 요구량의 42 %)
아마 인 밀가루 : 1 큰술에 1.597 밀리그램 (일일 수당의 39 퍼센트)
참치 : 1,414 밀리그램 3 온스 (일일 요구량의 35 %)
흰살 생선 : 3 온스 당 1,363 밀리그램 (일일 요구량의 34 %)
정어리 : 1 캔당 1,363 밀리그램 / 3.75 온스 (일일 요구량의 34 퍼센트)
대마 씨앗 : 1 큰술 1000 밀리그램 (1 일 요구량의 25 %)
멸치 : 1 병 / 2 온스 (매일 요구량의 23 %)에서 951 밀리그램
낫토 : 1/4 컵 428 밀리그램 (일일 요구량의 10 %)
난황 : 240 밀리그램의 1/2 컵 (일일 요구량의 6 %)

그리고 어떤 제품을 버려야하는지, 그들이 광고를하고 있음에도 불구하고 많은 오메가 -3가 함유되어 있다는 사실에도 불구하고? 이것은 전통적인 동물 고기 (비 천연 제품 및 풀을 먹임), 농장에서 재배 한 생선 (특히 연어를 자주 사육 함), 일반 및 저온 살균 제품, 해충 모유로 만든 영양 보충제 (크릴, 이들은 보통 오염되어있다).

농장에서 자란 물고기는 오염과 영양 및 오메가 -3의 측면에서 자연 조건에서 잡힌 물고기보다 열등하다는 점을 기억하십시오. 농장의 어류에는 항생제, 살충제가 많이 함유되어 있으며 비타민 D와 같은 영양소가 적습니다. 농장의 어류에는 오메가 -6 지방산이 적고 오메가 -3는 적다는 증거도 있습니다.

아래는 오메가 -3가 함유 된 제품과 100 그램의 제품 당 함유량을 보여주는 표입니다.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

어떤 음식에 오메가 3 (탁자)가 들어 있습니까? 제품에서 오메가 -3와 오메가 -6의 양 비교

오메가 -3 지방산은 수많은 입증 된 과학적 건강 이점을 가지고 있습니다. 그중 항염증제 효과, 심장 혈관 질환, 치매 및 암의 위험 감소, 눈과 신장의 건강상의 이점, 근육의 이화 작용에 대한 보호.

오메가 -3의 일일 권장 용량은 500mg에서 2000mg까지 다양합니다 (합의가 없음). 식품 첨가물 또는 식품에서 얻을 수 있습니다.

아래에는 오메가 -3가 풍부한 제품 목록과 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산의 함량을 비교 한 표가 나와 있습니다.

제품 - 오메가 -3의 소스를 선택할 때 오메가 -3의 다른 형태가 있고 모두가 똑같이 유용하지 않다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. Omega-3 지방산은 무엇에 유용합니까? 과학적 연구.

오메가 -3가 풍부한 생선과 해산물

생선 및 해산물뿐만 아니라 그로부터 파생 된 식품 첨가물은 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원입니다.

그들은 오메가 3의 모든 유익한 특성의 "범인"인 활성 형태의 EPA와 DHA로 오메가 -3를 함유하고 있습니다.

물고기에 관해서는, 특히 수은으로 독소에 오염 될 가능성이 매우 높습니다. 일반적으로 "어유"라는 식품 첨가물에도 동일하게 적용되며, 화학 순도는 원료의 순도, 즉 물고기

어떤 유형의 생선이 오메가 -3의 최고의 공급원입니까?

산업 활동 과정에서 사람에 의해 물에 방출되고 지방에 용해되는 독소는 어육이나 오메가 -3 보충제에서 발견 될 가능성이 큽니다.

오메가 3의 원천 인 물고기의 가장 좋은 유형은 식물성 플랑크톤 (조류)을 먹고 바닥에 살지 않는 물고기입니다. 이들은 정어리, 청어, 고등어입니다.

수은, 납 및 기타 독소의 수준은 일반적으로 육식성 어류의 육 및 지방에서 증가합니다. 오염은 다른 동물에게 먹이를주는 동물의 시체에 축적되는 경향이있다 (학교 생물학 교과서의 분류에 따라 2 차 및 3 차 소비자) 22,23.

물고기 서식지의 깊이와 고기의 수은 수준 사이에는 명확한 관계가 있습니다. 깊어 질수록 독소가 많습니다. 바닥에서 살고 사료를주는 어류 종은 대부분 스 캐빈 저 24,25입니다.

오메가 -3 보충제는 물고기와 같은 독소로 오염 될 수 있지만 생산 기술은 중요합니다. 표식 주민의 비 약탈 종 (정어리, 대구, 새우, 대합 조개) 및 조류로부터 만들어진 첨가제는 항상 선호해야합니다.

수은 및 기타 독소 오염의 관점에서 볼 때, 오메가 -3의 가장 좋은 원인은 바닥에 살지 않는 물고기 종 (표면에 가까울수록 좋음)이며 조류 (육식 동물이 아님)

고등어 1 마리

고등어는 상대적으로 저렴하기 때문에 오메가 -3가 풍부한 제품 목록을 러시아어로 판매하기 때문에 러시아어로 인기가 많습니다. 이것은 싸구려가 나쁜 것을 의미하지 않는 경우입니다.

고등어는 영양가가 매우 풍부한 작고 기름진 물고기입니다.

고등어 100 g은 비타민 B12와 100 % 셀레늄 3의 권장 일일 섭취량의 200 %를 함유하고 있습니다.

고등어 내 오메가 -3 함량 : 100g 당 5134mg

연어 2 마리

연어는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 그것은 고품질의 단백질, 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민 4,5가 풍부합니다.

연어에는 자연 조건에서 수확되는 야생 연어와 특별 농장에서 재배되는 농부 연어 (소위 "양식")가 있습니다.

두 가지 영양소의 영양가는 오메가 -3와 오메가 -6 산의 함량을 포함하여 약간 다릅니다 (아래 표 참조). 농부의 연어는 오메가 -6과 지방이 훨씬 많습니다.

또한 논란의 여지가없는 사실은 화학 물질, 독소 및 기생충이있는 농장 연어의 오염 수준이 높다는 것입니다 27,28.

한마디로 양식 연어에서 멀리 떨어져 야생만을 구입하십시오. 네, 이것은 쉬운 일이 아닙니다.

연어에서의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 2260-2585 mg

3 대구 간

대구 간유에는 많은 양의 오메가 -3가 들어있을뿐만 아니라 비타민 D와 A 6가 포함되어 있습니다.

대구 간 기름의 단지 1 개의 찻 숱가락은이 3 개의 중요한 양분의 매일 비율을 몇 시간 포함한다.

그러나 조심해야 할 필요가 있습니다. 도움을 받으면 비타민 A를 과다 복용하기 쉽습니다. 특히 다른 원인을 고려하지 않은 경우 특히 그렇습니다.

대구 간에서의 오메가 -3의 함량 : 100g 당 19135

4 청어

청어 또는 청어는 중형의 지방이 많은 생선으로 대부분은 짠 변이로 유명합니다. 오메가 3 이외에 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B12 29가 풍부합니다.

청어 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1742 mg

굴 5 개

조개류는 인간 건강을위한 가장 건강한 식품 중 하나입니다.

굴 아연 함량은 다른 모든 제품 중에서 가장 높습니다. 100g에는 아연 200 %, 비타민 B12 300 %의 600 %가 함유되어 있습니다.

많은 나라에서 굴은 진미로 날 것으로 먹습니다.

중국 연구

영양과 건강 간의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

영양과 건강, 동물성 단백질과 암의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

"영양학에 관한 제 1 권은 모든 사람들, 특히 운동 선수에게 권할 것을 권합니다. 세계적으로 유명한 과학자에 의한 수십 년간의 연구는 동물성 단백질과 암을 먹는 것 사이의 관계에 관한 충격적인 사실을 보여줍니다."

굴에 함유 된 오메가 -3의 함량 : 100g 당 672mg

정어리 6 개

정어리는 통조림 형태로 우리에게 더 잘 알려진 작은 기름진 생선입니다. 그들은 거대한 양의 영양소, 거의 완벽한 세트의 올바른 사람을 포함합니다.

정어리 100g에는 매일 비타민 B12의 200 %와 비타민 D 및 셀레늄 9의 100 %가 함유되어 있습니다.

그것은 오메가 -3의 좋은 공급원이지만 많은 오메가 -6 지방산을 가지고 있습니다 (아래 표 참조).

정어리의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1480 mg

7 멸치

멸치는 날카 롭고 특정한 맛을 지닌 작은 유성 생선입니다. 그들은 때때로 올리브로 채워진다.

오메가 -3 지방산 이외에도 셀레늄과 비타민 B3 (니아신), 칼슘이 풍부합니다.

멸치의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 2149 mg

8 생선

물고기 알은 비타민 B4 (콜린)가 풍부하고 오메가 -6을 거의 포함하지 않습니다.

캐비어 어류 3의 오메가 함량 : 67g / 100g

9 개의 조류 오일

조류 오일은 채식주의 자 및 완전 채식주의자를위한 매우 효과적인 형태의 오메가 -3 DHA와 EPA의 원천 중 하나입니다. 생선 기름 또는 지방이 많은 생선을 기본으로하는 보충제의 유익한 특성이 열등하지 않습니다.

과학적 연구는 어유 및 조류 19를 기준으로 한 오메가 3 보충제의 동등한 효능 및 흡수 정도를 나타냅니다 19.

조류 오메가 -3의 오메가 -3 함량 보충제 : 캡슐 당 DHA와 EPA 400-500mg.

활성 형태 (DHA 및 EPA)의 오메가 -3를 함유 한 최고의 천연 제품은 어류 및 해산물입니다 : 정어리, 대구, 연어, 생선 알, 굴, 멸치 및 해초

오메가 3 풍부한 허브 제품

모든 식물 제품은 ALA 형태의 오메가 -3의 원천이며, 신체 내에서 오메가 -3의 유리한 특성을 직접적으로 담당하는 EPA와 DHA의 다른 두 가지 활성 형태로 전환되어야합니다.

전환 과정은 효율성이 매우 낮으므로 건강상의 이점이 있습니다. ALA의 약 5 % 만 변환됩니다. 나머지 95 %는 에너지 또는 지방으로 변환됩니다.

이것은 염두에 두는 것이 중요하며 오메가 -3의 유일한 공급원으로 인기있는 아마 인유에 의존하지 마십시오.

이 물질의 다양한 형태의 오메가 -3 지방산에 대해 자세히 알아보십시오. 왜 오메가 -3 지방산이 유용합니까? 과학적 연구.

10 아마 씨앗과 기름

아마 종자와 기름은 ALA의 형태로 오메가 -3의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 오메가 3를 풍부하게 함유하기 때문에 음식에 첨가물로 추천되기도합니다.

아마씨 기름 이외에, 아마 인유에는 많은 비타민 E, 마그네슘 및 다른 미량 원소가 들어 있습니다. 다른 식물 제품과 비교하여 오메가 -6 : 오메가 -3 12,13의 비율이 매우 높습니다.

아마 인유의 오메가 -3 함량 : 아마씨 기름 1 티스푼 당 7196mg 또는 아마 종자 100g 당 64386

11 chia 종자

ALA 형태의 오메가 -3 함량이 높은 이외에도, chia 종자에는 마그네슘, 칼슘, 인 및 단백질이 풍부합니다.

100 g의 chia seed에는 약 14 g의 단백질이 함유되어 있습니다.

별도의 연구에 따르면 정기적으로 치아 씨앗을 섭취하면 만성 질환의 위험이 감소합니다. 이것은 주로 오메가 -3 지방산, 섬유질 및 단백질로 인해 발생합니다.

재채기 종자의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 17694 mg

12 호두

호두는 구리, 마그네슘, 비타민 E가 풍부합니다. 맛을 개선하기 위해 종종 제거되는 쓴 맛이 나는 피부에서 많은 항산화 제가 있습니다.

호두의 질량의 65 %는 건강한 지방이며 ALA 형태의 오메가 -3 지방산으로 포화 상태입니다. 그들은 또한 오메가 -6의 균형을 바꾸는 많은 오메가 -6를 가지고 있습니다. 오메가 -3는 더 좋지 않습니다 (아래 표 참조).

호두에서의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 9079 mg

13 대두

콩은 고품질 식물성 단백질의 최고 공급원 중 하나입니다.

또한 비타민 B2 (리보플라빈), 비타민 B9 (엽산), 비타민 K, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다.

콩은 오메가 -3뿐만 아니라 오메가 -6의 함량이 상대적으로 높습니다.

건강을 위해서는 오메가 -6와 오메가 -3의 비율을 1에 가깝게하는 것이 중요합니다 (실제로 통계에 따르면 15 : 1에 가깝습니다). 오메가 -6와 -3의 불균형은 많은 질병의 발병에서 중요한 요소입니다.

일반적으로 콩은 논쟁의 여지가 많은 제품입니다. 그 인상적인 유익한 속성은 똑같이 무거운 부정적인 것들과 균형을 이룹니다.

따라서 그것과 그것의 유도체 제품에는 식물성 에스트로겐의 일종 인 이소 플라본, 여성 성 호르몬 에스 트로겐의 식물 유사체가 포함되어 있습니다. 과학적 증거는 탁월한 건강 위험을 나타내는 반면, 종종 매우 건강한 물질로 광고됩니다.

또한 콩 phytic 산성의 구성, 미네랄과 단백질의 흡수를 방지 소화 농민의 억제제.

콩의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1443 mg

14 마리의 대마초 씨앗

대마 씨앗의 구성에서 오메가 -3 지방산의 비율이 상당히 높은 약 30 %의 오일. 또한 단백질, 마그네슘, 철, 아연이 풍부합니다 20,21.

대마 씨의 Omega-3 (ALA) 함량 : 100 g 당 21,600 mg

다량의 오메가 -3를 함유하고있는 최상의 허브 제품은 아마 인유와 종자, chia 종자, 호두, 대두 및 대마 씨입니다. 그 (것)들에있는 Omega 3는 비활성 상태에서 있고 그러므로 아주 건강하지 않은 형태의 ALA

오메가 -3 및 오메가 -6 제품 표

제품의 오메가 -3 지방산 함량에 대한 데이터가 표에 요약되어 있습니다.