매일 철분 섭취량은 얼마나되어야합니까? 철분을 함유 한 음식을 먹으면 빈혈로 고생하지 않더라도 인간의 건강에 필수적입니다.
권장되는 철분의 양 :
어린이 1-3 세 : 7 mg / 일
소아 4-8 세 : 10 mg / 일
십대 9 ~ 13 세 : 8 mg / 일
청소년 14-18 명 : 소년 11mg / 일, 소녀 15mg / 일
남성 19+ : 8 mg / 일
여성 19-50 : 18 mg / 일
여성 51 + : 8 mg / 일
임산부 : 27 mg / 일
그리고 이제는 철분이 풍부한 식품의 목록 :
자두, 무화과, 살구 및 건포도와 같은 말린 과일은 철분을 함유 한 최고의 식품 중 하나입니다. 그들은 디저트를 대체 할 수 있고해야한다. 말린 과일 1/2 컵은 철분을 함유하고 있습니다 : 복숭아 - 1.6 mg; 건포도 - 1.4 mg; 자두 - 1.3 mg; 살구 - 1.2 mg
4. 물고기와 해산물.
조개류 (100g 당 28mg), 홍합 (6.7mg / 100g), 멸치 (2.9mg / 100g), 굴 (9.2mg / 100g), 정어리 (2.8mg / 100g). 그들은 단백질이 풍부하고 쉽게 소화되어 체내로 흡수됩니다.
양고기, 쇠고기, 간, 돼지 고기와 같은 고기는 적당히 의료 전문가가 권장합니다. 어두운 고기를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 그러면 심장 질환의 위험이 높아집니다. 간장에는 닭고기 - 9.4 mg, 쇠고기 - 6.8 mg. 쇠고기 : 필릿 - 1.9 mg, 갈비 2.4 mg, 제품 100 g 당 안심 2.5 mg, 돼지 고기 (115 g - 1.0 mg)
6. 통밀 빵 (전체 곡물), 효모.
통밀 빵은 철분이 풍부하고 구리, 몰리브덴 및 코발트를 비롯한 기타 미네랄, 비타민 및 효소가 포함되어 있습니다. 통밀로 만든 제품도 적당히 체중 감량에 적당합니다. 이것은 고급 밀가루로 만든 베이커리 제품에는 적용되지 않습니다.
철 메밀 (6.7 mg / 100 g), 오트밀 (10.5 mg / 100 g), 쌀에 철분이 들어 있습니다.
오리 고기, 닭고기, 칠면조와 같은 제품에는 흰색과 검은 색 고기에 철분이 약 40 % 포함되어 있습니다. 100 그램의 철 :
닭고기, 흰살 - 0.87 mg;
닭고기, 어두운 고기 - 1.39 mg;
칠면조, 흰색 고기 - 1.39 mg;
칠면조, 어두운 고기 - 2.17 mg.
브라질의 연구자들은 콩과 병아리 콩에는 철분이 많이 포함되어있는 것으로 나타났습니다. 콩류, 특히 녹색 완두콩, 리마 콩, 핀토 콩 및 콩은 철분의 이상적인 공급원입니다. 이 제품은 임산부 및 유아 학생에게 이상적입니다.
조리 된 3/4 컵의 콩 :
화이트 콩 - 5.8 mg
팥 - 3.9 mg
콩 : 3.4 mg
렌즈 콩 - 4.9 mg
10. 잎이 많은 채소.
브로콜리, 순무와 같은 잎이 많은 채소는 상당한 양의 철분을 포함 할뿐만 아니라 마그네슘, 인 및 칼슘의 탁월한 공급원이기도합니다. 또한, 그들은 매우 적은 칼로리를 포함합니다.
100g 안에 포함 :
캐슈 : 1.7 mg
아몬드 : 1.4 mg
피스타치오 : 1.2 mg
호두 : 0.9 mg
인체는 혈액을 건강하게 유지하고 건강한 근육을 만들기 위해 철분이 필요합니다. 철분이 함유 된 음식에 대해 조금 더 알게되었으므로 성별과 나이에 따라 최적의 양을 섭취 할 수 있습니다.
메밀은
메밀은 가장 유용하고 다른 나라의 요리에서 인기가 있습니다. 엄청난 양의 비타민과 미네랄, 뛰어난 질병 예방과 영양가는 성인과 어린이 모두에게 중요합니다. 자신의 모습을보고 바르게 먹는 사람들에게 이상적인 제품입니다. 메밀에는 철분 외에 B, P, PP, E, C 그룹의 비타민도 있습니다. 섬유소와 아미노산도 풍부합니다. 그것은 인지질과 오메가 -3의 풍부한 원천입니다. 메밀 죽에서 단백질의 높은 비율뿐만 아니라 느린 탄수화물. 섬유 메밀로 인해 창자를 청소하기위한 가장 유용한 제품 중 하나입니다.
유용한 메밀은 무엇입니까?
1. 천천히 탄수화물. 피곤하거나 항상 배고파 기분이 느껴진다면 식단을 검토하고 느린 탄수화물이 풍부한 소스를 찾아내는 것이 중요합니다. 그 메밀은 오랫동안 충만한 느낌을주고 엄청난 에너지를 얻습니다. 그러한 제품은 군대에서도 필수 불가결 한 것으로 간주됩니다. 사람이 필요한 미량 원소를 섭취 할 수 있고 음식의 각 예와 함께 그의 에너지가 증가하기 때문입니다. 메밀 죽은 탄수화물이 매우 천천히 동화되므로 몇 시간 동안 포만감을 느끼고 일할 수 있도록 에너지를 바치기 위해 점심으로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
2. 단백질. 아마도 당신은 알지 못했지만, 메밀은 단백질 양에서 고기와도 경쟁 할 수 있습니다. 그러나,이 단백질들은 훨씬 더 빨리 그리고 거의 완전히 흡수됩니다. 그런 이유로 메밀 죽은 단단한 규정 식 및 근육 질량의 세트 동안에 운동 선수 중조차 마음에 드는 접시이다.
3. 비타민 PP. 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 우수한 미량 원소. 그것은 정상적인 기능을 위해 필요합니다 신경계, 콜레스테롤 백분율을 정상화 귀하 몸, 혈전 형성을 방지합니다. 메밀 죽은 혈당을 정상화하고 신진 대사를 가속화하며 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이됩니다.
4. 철분 철. 메밀은 다량의 2가 철분을 함유하고 있습니다. 즉, 헤모글로빈과 적혈구 - 적혈구를 형성하기 위해 골수가 사용합니다.
인체에서 철분 결핍 징후 :
- 위장관 질환
- 바이러스 성 질환에 대한 감수성
- 심장 통증
- 가난한 식욕 또는 그 반대 - 건강에 좋지 않은 음식 섭취
- 나쁜 기분, 우울증, 불안
- 에너지 부족, 피로
- 나쁜 피부, 탈모, 취성 손톱.
철분이 부족한 메밀의 장점. 오늘날, 식량과 함께 필요한 양의 철분을 섭취하는 사람은 거의 없지만 실제로는 매우 중요합니다. 우리는 기관이 정상적으로 작동하기 위해서는 철분이 필요하므로 세포가 빠르게 회복되고 그 사람은 다양한 바이러스와 박테리아에 내성을 갖습니다. 건강에 걱정이된다면 매일 14 %의 철분을 함유하고 있기 때문에 매일 메밀을 먹어야합니다. 가능한 한 건강한 미량 원소를 사용하려면 비타민 C가 풍부한 식품으로식이를 보완해야합니다. 신선한 오렌지 또는 신선한 토마토 두 개가 될 수 있습니다. 따라서 갑상선을 정상화하고 헤모글로빈을 증가시킬 수 있습니다.
철분 흡수를 개선하기 위해 메밀이란 무엇입니까? 예를 들어, 아침에 메밀 죽을 먹을 수 있습니다. 갓 짜낸 감귤 주스로 씻어 내고, 점심으로 먹는 것을 선호한다면 몇 가지 토마토를 슬라이스하고 약간 후춧가루로하여 맛을 더합니다. 철분의 비율에 따라 메밀은 주요 위치 중 하나를 차지하지만, 많은 사람들이 불투명 한 맛 특성 때문에 그것을 거부합니다. 차 또는 커피로이 시리얼을 마셔서는 안되는데, 왜냐하면 탄닌이이 음료에 들어 있기 때문입니다. 그러나 글 랜드가 동화되지 않도록합니다. 액체로 저녁 식사를하고 싶다면 가스, 레몬 주스, 오렌지가없는 순수한 물을 준비하십시오.
과다 복용에주의하십시오. 어떤 이유로 많은 사람들이 비타민이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하기 시작하지만 때로는 그들이 스스로를 해할 수 있다는 사실을 잊어 버리는 경우가 있습니다. 너무 많은 고기, 메밀을 먹고 철분이 많은 음식 보충제를 사용하면 과다 복용이 가능합니다. 철분 중 하나에 초점을 맞출 필요가 있습니다 : 천연 식품 또는 식품 첨가물. 따라서 신체의 필요에 따라 제품을 선택하고 신체의 불쾌한 반응을 피할 수 있습니다. 철분이 너무 많으면 미량 원소는 혈관과 내장의 벽에 침착되기 시작합니다. 간, 신장, 심장 질환뿐 아니라 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다. 이를 피하기 위해 조치를 취하고 의사와 상담하십시오.
1 일 철의 비율. 몸을 건강하게 유지하려면 모든 유용한 미량 원소로 세포를 포화시키는 것이 중요합니다. 아이가 아주 작 으면 철분 0.25mg으로 충분하며, 6 개월부터 시작하여 4mg으로 증가하며, 청소년기에는 이미 10-13mg입니다. 사람이 17 세 이상인 경우, 그 금액은 15에서 20 mg까지 다양합니다. 성인은 하루에 20 ~ 30mg이 필요합니다. 예를 들어 비만 일이있는 여성의 경우 분비물과 함께 철분 함량이 매우 높기 때문에 일부가 달라질 수 있습니다. 이 경우, 공정한 섹스는 하루에 조금 더 철분이 필요합니다. 노년기에 남녀 모두 거의 같은 양의 철분을 섭취 할 수 있습니다.
메밀을 얼마 먹을까요? 메밀에는 평균 2.2mg의 철분이 포함되어 있으므로 자신에게 맞는 최적의 수를 도출 할 수 있습니다. 나이를 세우고 철분이 다른 제품에서도 발견된다는 사실을 잊지 마세요. 따라서 곡물이 부족하여 재고 부족을 채울 수 없습니다. 완성 된 제품의 최적 무게를 결정하고 식사를 나누어서 하루 종일 식사를 나누십시오. 메밀 죽은 철분의 주원료로 사용할 수 있지만, mg의 양은 정확하지 않아야합니다. 조금 적어서 다른 요리를위한 공간을 남겨 둘 수 있습니다. 원칙적으로, 하루에 메밀 죽 한 접시는 신체의 철분 결핍을 보충하기에 충분합니다. 주요 규칙은 1.5-2 개월 동안 그것을 먹는 것입니다.
http://meduniver.com/Medical/profilaktika/polza_grechnevoi_kashi_pri_nexvatke_geleza.html그릇된 생각 : 메밀과 사과에는 철분이 많이 포함되어 있습니다.
철분 결핍의 문제는 여성이 가장 자주 직면합니다. 그러나, 원칙적으로, 그들은 빈혈 (혈색소 수치의 감소) 단계에서 이미 유의 한 결핍 단계에서 그를 알아 낸다. 그러나 일부 데이터에 따르면 잠재 철분 결핍의 유행은 30 %에 이릅니다 (이것은 매우 높은 유병율입니다!)
철분 결핍에 음식을 채우는 데 주류 인 사람들은 주저없이 붉은 고기와 간을 부르면 동물 제품에 대해 말한 다음 사과, 메밀, 석류 주스를 열심히 부릅니다. 그리고 많은 사람들은 심지어 사과와 메밀에 국한하려고합니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요?
철분 부족으로 사람은 철분이 가장 잘 흡수되는 제품에 대한 혐오감을 느끼게됩니다.
철분 결핍과 함께 맛의 선호도가 변하는 역설이 있습니다. 사람은 간, 고기, 즉 철분이 가장 잘 흡수되는 제품에 대한 혐오감을 느낍니다.
내용물의 문제와 식품에서 철분의 동화 작용을보다 자세하게 이해하려고합시다. 우선, 철분 결핍 빈혈의 경우 검사와 치료를 위해 의사와 상담하는 것이 좋으며, 많은 경우식이 요법만으로는 충분하지 않습니다.
음식의 철분은 헴과 자유 형태로되어 있습니다. 그래서, 헴 철분은 육류 제품과 찌꺼기에 들어 있습니다. 그것은 10-30 % 흡수됩니다. 그러나 자유로운 형태의 철분은 식물 제품에서 발견되며, 더 나아가 5-10 % 만 흡수됩니다. 2가 형태에서, 흡수는 3가 형태보다 낫다.
헴 철분은 10-30 %로 흡수되고 철은 자유 형태로 5-10 % 만 흡수됩니다.
예를 들어 남성용 철분 10mg과 여성용 15-18mg (임산부 용 30mg까지)에는 평균 약 10 %가 흡수되도록 하루에 식량을 공급해야합니다. 즉, 남성의 몸에서 철분 1mg과 암컷에서 1.5-1.8mg을 하루에 흡수해야합니다. 철분 결핍 상태에서 철분을 흡수하는 우리 신체의 능력은 증가합니다 (예를 들어, 단백질 부족이있는 경우를 제외하고, 그러나 이것은 다른 대화를위한 주제입니다).
이미 언급 한 바와 같이, 헴철의 선두 주자는 육 제품 및 반제품입니다.
- 조리 된 돼지 간은 100 그램 당 최대 15-17 mg의 철분을 포함하며 그 중 철분 3 ~ 5 mg이 흡수 될 수 있습니다 (!);
- 조리 된 닭 간에서 - 100g 당 철분 12-13mg (철분 2.3-4mg을 더 흡수 할 수 있음).
- 조리 된 칠면조 간에서 - 10-11 mg (2-3 mg);
- 쇠고기 간 및 쇠고기 혀 5-9 mg (1-2.5 mg);
- 쇠고기 - 3-4 mg (0.6-1.2 mg);
- 닭고기 및 칠면조 - 1-3 mg (0.2-0.9 mg).
허브 제품을 사용하면 상황이 더욱 악화됩니다. 우리는 식물 성분의 제품 중 철분 함량의 지도자를 나열합니다 :
- 참깨는 16mg의 철분을 함유하고 있습니다 (0.8-1.6mg을 흡수 할 수 있음).
- 호박 종자 - 철분 8-9 mg (0.4-0.9 mg을 흡수 할 수 있음);
- 해바라기 씨에서 - 6-7 mg (0.3-0.7 mg);
- 할바 타 히니 (halvah tahini) - 6.9 mg (0.3-0.7 mg);
- 캐슈 - 6.7 mg (0.3-0.7 mg);
- 소나무 견과류 - 5.5 mg (0.2-0.6 mg).
그러나 위의 씨앗을 동화시키는 동시에 철저하게 분쇄하거나 씹어야하며, 과일 주스가 유용한 경우에는 비타민 C와 과당을 첨가하는 것이 바람직합니다. 많은 양의 철분이 건포도 (3.3mg), 말린 살구 (3.2mg)와 자두에 들어 있지만식이 섬유가 많아서 철분 흡수를 현저히 저해합니다. 또한 시금치의 철분은 3.6mg이지만 많은 양의 옥살산과 탄닌을 함유하고있어 0.03-0.04mg의 철분 만 흡수 할 수 있습니다. 이는 매우 작습니다.
생 메밀에서는 8.3mg의 철분을 끓여서 약 0.8-1mg을 흡수 할 수 있으며 그 중 0.04-0.1mg의 철분만을 흡수 할 수 있습니다
이제 사과와 메밀로 돌아가십시오. 디렉토리에서 보면, 메밀은 8.3mg 정도의 철분을 함유하게됩니다! 그러나 문제는 그것이 원시 메밀에 있다는 것입니다. 삶은 메밀에서 철분은 약 0.8 ~ 1mg 정도이며, 그 중 0.04 ~ 0.1mg의 철분을 흡수 할 수 있습니다 (요리시 팽창합니다). 철저한 도움을 필요로하는 요리 된 메밀 1 킬로그램 이상을 먹어야한다고 밝혀졌습니다. 다른 곡물과 거의 같은 상황. 그리고 피틴산 (phytic acid)도 흡수된다는 점을 염두에 두어야합니다.
말린 사과에는 철분이 약 6mg 포함되어 있습니다. 그러나 다른 말린 과일과 마찬가지로식이 섬유가 많기 때문에 좋은 철분으로 간주하는 것은 불가능합니다. 신선한 사과에서는 0.12 ~ 2.2mg의 철분을 흡수 할 수있는 다양한 원료에 따라 0.12 ~ 2.2mg의 철분 만 섭취 할 수 있습니다. 즉 적자를 메우기 위해 사과 0.5 ~ 1.5kg을 섭취해야합니다.
신선한 사과는 단지 0.12-2.2mg의 철분을 함유하며, 그 중 약 0.1-0.2mg이 흡수 될 수 있습니다.
따라서 우리는 동물성 제품과 비교하여 사과와 메밀은 철분의 좋은 원천이 아니라는 결론을 내릴 수 있습니다. 소화 할 수있는 철분의 양은 수십 번 차이가 있기 때문입니다.
http://offfy.com/hub/ontology_offfy/box_proper_nutrition_misconception_buckwheat_apples_contain_lot_iron/ru/고기없는 철분 : 가능합니까? 철분이 풍부한 식품
에너지 부족, 혼수 상태, 혼란, 나쁜 기분 - 신체가 철 결핍이 발생했다는 신호를 보내는 이러한 증상. 이것은 사춘기, 임산부, 일부 질병에서 발생합니다. 그리고 철분 부족이 가득해야한다는 것은 명백합니다. 그러나 어떻게?
이 요소는 신체의 조직에 산소를 공급하는 데 관여합니다. 이것이 중요한 활동에 매우 중요한 이유입니다. 당신은 비타민 복합체를 마실 수 있지만 맛있고 건강에 좋고 적절하게 준비된 음식의 도움으로이 미네랄이 부족한 것을 보충하는 것이 훨씬 즐겁습니다. 철분이 함유 된 제품 -이 기사에서 다룰 내용입니다.
철분에는 "길항제"가 있습니까?
몸에 철분을 채우는 데 도움이되는 제품을 파악하기 전에 결합 할 수없는 것에주의해야합니다. "안티 - 철"식품은 인체의 철 저장을 감소시킵니다. 이것은 그들이 해롭다는 것을 의미하지 않으며, 단지 한 끼에 결합 될 수 없습니다.
- 커피와 차. 하루에 술 한잔 이상 마시면, 철분 부족을 훨씬 더 채워야 할 것입니다.
- 우유 및 유제품. 그들은 Fe 길항제 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 소화관에 흡수되지 않습니다.
따라서 철분이 풍부한 식품을 섭취 할 때는 칼슘 함량이 낮다는 사실에 유의하십시오. - 피틴 산 함량이 높은 제품 : 콩과 식물, 통 곡물, 콩 제품, 밀기울, 가공되지 않은 종자 및 견과류. 뜻밖에도 사실 : 건강식을 고려하기에 익숙한 것은 실제로 성분에 항균제가 들어있어 아연과 철분을 포함한 미네랄의 소화율을 수십 % 저하시킵니다.
철저한 채식주의 자, 특히 피틴산이 함유 된 제품을 섭취하는 사람들의 영양 섭취를 교정하는 방법은 별도의 주제입니다. 그러나 당분간은 그러한 문제가 있음을 최소한 이해해야합니다.
칼슘을 추가로 섭취하면 철분 부족을 유발할 수 있음을 기억해야합니다. 그렇다면 Ca 사용을 제한하십시오.
철을 찾아서
성인의 몸에는 약 4g의 철분이 녹아 있습니다. 그것의 대부분은 인간의 혈액에 있으며, 나머지는 다른 기관에 분배됩니다.
의사들은 성별에 따라 매일 10 ~ 20mg의 철분이 필요하다고 말합니다. 남성은 10mg이 필요합니다. 여성의 경우 철분 결핍의 문제는보다 시급합니다. 왜냐하면 여성의 몸은 광물을 더 빨리 소비하기 때문입니다. 그리고 상한선의 수준에서의 필요성이 있습니다 - 하루에 18-20mg. 임산부와 간호 인 경우, 미량 원소의 필요성은 거의 1.5 배 증가합니다. 또한보십시오 : 여자에있는 철 결핍은 항상 거기있다.
6 개월까지의 어린이는 원칙적으로 모유로 필요한 모든 요소를받습니다. 그러나 6 개월 및 1 세 아동은 1 년에서 2 세까지의 아동보다 철분을 더 필요로합니다. 후자를위한 비율이 일 당 5mg 인 경우에, 아기는 매일이 미량 원소의 8-10 mg을 필요로합니다.
이 미네랄이 풍부한 식품의 도움으로 몸에 철분을 많이 만들어내는 것은 효과가 없습니다. 제거 시스템이 과도한 양에서 당신을 구하기 때문입니다. 약국 단지와 마약으로 만 압도 할 수 있으며, 식물과 철분 고기는 "많이"될 수 없다.
이 미네랄의 대부분은 고기, 야채, 초록, 과일 또는 해산물에서 어디에 있습니까? 철분이 "식물성"또는 "동물성"보다 유용한 것은 무엇입니까? 철분이 다량 함유 된 식품을 사용하기 위해서는 빈혈이 권장됩니다. 그러나 이것들은 어떤 종류의 제품입니까?
누군가는 식물 성분에 더 많은 철분이 존재하기 때문에 더 유용하다고 믿는 반면 다른 사람들은 육 제품에서이 미량 원소가 이미 헤모글로빈 속에 묻혀 있다고 믿는다 고 합리적으로 믿는 사람이 있습니다. 그러므로 후자의 경우, 인체에 대한 생체 이용률은 훨씬 높으며 철분을 그의 생활 활동에 편리한 형태로 바꾸기 위해 많은 노력을 할 필요가 없습니다. 이 사실은 왜 철 결핍 성 빈혈을 제거하기 위해 의사가 간을 더 자주 섭취하고 딸기와 같은 과일을 섭취하지 않는지 설명합니다. 철분이 두 배나 많은 것처럼 보입니다.
즉, 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 특히 신체가 간장에 철분을 저장하고 점차적으로 쇠약 해지는 것을 고려할 때 특히 그렇습니다.
간과 음식에서 혈액으로 공급되는 철분은 호르몬 인 헵틴에 의해 조절됩니다. 레벨이 높을수록 철분이 혈류에 들어가고 철분이 적을수록 혈류가됩니다.
따라서 혈색소 침착증은 유전 질환으로 헤파이 신 (hepcidin)이 적고 혈액 속에 많은 철분이 축적되어 혈액 성분에 악영향을 미칩니다.
일반적으로 철분이 정상적인 지, 섭취하는 것이 더 좋은지 이해하기 쉽지 않으므로 다음 장에서 음식물의 철분 함량에 대한 작은 안내서와 고기를 대체 할 항목에 대한 정보를 얻을 수있을 것입니다. 그러나 충분한 양의 중요한 미네랄을 계속 섭취하십시오.
철분이 들어있는 음식
철분을 찾을 수있는 제품은 무엇입니까? 정보의 이해를 돕기 위해 우리는 제품 표를 제공합니다. 철분은 얼마이고 얼마입니까? 테이블은 야채와 동물 제품으로 나뉘어져 있습니다.
또한, 그것은 알려져있다 :
- 닭 간에서 - 17.5 mg;
- 석류에서 - 0.3 mg;
- 메밀에서 - 2.2 mg;
- 바나나 있음 - 0.3 mg;
- 돼지 고기 - 거의 1 mg;
- 물고기에는 철분이 많지 않습니다. 단지 0.3mg입니다.
여기서 철은 절대적으로 표시되지만 철 함유 제품의 모든 철은 소화 할 수있는 것은 아닙니다. 소화 중 일부는 재활용됩니다. 다음 목록은 소화 할 수있는 철분 제품의 비율을 이해하는 데 도움이됩니다.
- 고기 - 20 %
- 물고기 - 11 %
- 콩을 제외한 모든 콩 및 시리얼 - 7 %
- 견과류 - 6 %
- 신선한 과일 - 3 %
- 콩과 옥수수 - 3 %
- 치킨 노른자 - 3 %
- 비등 곡물 - 3 %
- 조리 된 시리얼, 시리얼 - 1 %
따라서 닭 간이 100g 당 약 17.5mg의 철분을 함유하면 1/5가 흡수되어 3.5mg이됩니다. 동시에 100g의 녹색 실란트로 중에서 단지 1.1mg의 철만이 흡수됩니다. 세란 트로와 간에서 같은 양의 미량 원소가 같은 3.5mg을 섭취한다는 사실에도 불구하고 실란트로는 간보다 3 배나 더 많이 먹어야 만합니다.
실제로 철제 내용의 챔피언 중 하나 인 실란트로가 실제로 효과가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 음식을 서로 바꾸는 것이 가장 좋은 아이디어는 아닙니다. 야채에는 생선이 아닌 무언가가 있으며, 낙농 제품은 딸기로 대체되지 않습니다. 육류 제품은 철분으로 신체 보호 구역을 보충하는 데 매우 중요하므로 철저히 거부하면 항상 정당화되는 것은 아닙니다.
그래서 우유의 경우 - 그것은 몸에 철분의 흡수를 방해합니다. 그러나 이것이 우유를 버려야한다는 것을 전혀 의미하지는 않습니다. 유제품은 건강한 신체 기능에 필수적입니다. 또한 중요한 인은 음식에서 철 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
기억하십시오! 철분 함유 식품을 섭취하는 경우 칼슘이나 인을 많이 함유 한 음식물은 적어도 2 시간의 시간차를두고 섭취해야합니다.
헤모글로빈을 높이는 데 도움이되는 맛있는 요리법
다이어트에서 "간식"부족으로 고통받지 않는 동안 헤모글로빈을 늘리는 방법? 건강에 좋은 과자를위한 완벽한 요리법은 다음과 같습니다.
- 호두와 크랜베리를 블렌더에 넣으십시오.
- 두 성분을 모두 같은 양으로 섭취하십시오.
- 크랜베리와 견과류의 질량을 꿀과 잘 섞으십시오.
당신은 아스 코르 빈산이 풍부한 맛있는 꿀 잼을 얻습니다. 그것은 소화관을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 많은 사람들은 건포도와 헤이즐넛을 접시에 첨가합니다.
"Magic Salad"는 항상 철분 결핍과 싸우는 데 유용합니다. 그것은 썰기를 섞는다 :
- 양배추;
- 신선한 사탕무;
- 민들레 잎.
철분을 제외하고는 사탕무에서 소화력을 향상시키는 물질이 있습니다. 그리고 민들레 외에, 당신은 chervil를 추가 할 수 있습니다. 서로 다른 색깔의 피망으로 샐러드를 장식하십시오. 혜택과 요리의 미학은 삶에 색과 에너지를 더합니다.
기적은 매화를 만듭니다. 철 함유 제품이 여러 번 더 효율적으로 소화되도록 도와줍니다. 고기 요리 및 식물성 음식에 자두를 추가하십시오. 매화는 다용도로 맛있고 메가 유용합니다.
참고! 식이 요법을 철분 풍부하게하는 방법을 모르는 경우에는 영양사와 함께 상황을 수정하는 방법을 논의하십시오. 귀하의 신체의 모든 특징을 고려하여 철분 부족 문제를 제거하거나 예방할 수 있습니다.
사과에 철분이 있습니까? 이 과일의 팬들은 빈혈에 아무런 문제가 없다고 믿어집니다. 이 측면에서이 과일의 가치는 다소 과장되어 있습니다. 사과는 제품 100g 당 0.12mg 이하의 철분을 함유하고 있습니다. 그것의 동화는 총 내용의 단 3 %에서만 발생합니다. 따라서 사과는이 미네랄의 일일 섭취량을 감당할 수 없습니다. 많은 사람들은 사과에 철분이 들어간 사과를 농축하는 방법에 대해 들어 왔습니다. 우리는 이런 식으로 미생물만으로 과일을 풍성하게하는 것이 가능하다는 것을 확신합니다.
고기 먹는 사람을위한 추천 요리법
다음 빈혈에 대한 처방은 닭 간에서 메밀입니다. 메밀에는 2mg 이상의 철분이 함유되어 있습니다. 닭 간은이 미네랄이 훨씬 풍부합니다. 이 간단한 요리로 인해 매일 철분을 보충 할 수 있습니다.
- 메밀을 물에 삶거나 밤새도록 끓는 물을 부으십시오.
- 닭 간을 구워 내고 열처리 중에 유익한 특성을 잃지 않습니다.
- 접시를 제공 할 때 색깔이 좋고 건강한 채소 (예 : 피망 조각)로 다종 다양하게 제공하십시오.
간 요리는 15 분 이내 여야합니다. 준비가 끝나면 소금. 이 요리는 신선한뿐만 아니라 스튜 야채를 보충 할 수 있습니다. 매우 적합한 브로콜리와 당근, 찐.
호기심 많은 신화! 영양 학자들은 철분 결핍 상태에서 몸을 신속하게 되찾기 위해 최선의 건강한 방법은 2 ~ 3 일마다 붉은 고기 100 그램을 섭취하는 것입니다.
그러나 철분 함량이 낮고 콜레스테롤과 체중이 높은 사람들은 어떨까요?
과학자들은 지방과 탄수화물의 두 가지 유형이 철분의 증가에 어떤 영향을 미치는지 알아보기로 결정했습니다. 이 질문에 대한 답을 찾기 위해 오스트리아 연구자들은 적절한식이 요법으로 두 그룹의 마우스를 심었습니다. 10 주 후에 지방을 먹은 동물은 혈중 미네랄 수준이 탄수화물을 섭취 한 동물보다 훨씬 낮았다.
그래서 과학자들은 고지방 함량의 식품이 헵시 딘의 수준을 증가시키고 따라서 철분의 수준을 감소 시킨다는 결론에 도달했습니다.
그렇습니다. 고기와 고기 스테이크에는 철분이 많이 함유되어 있지만, 지방질 고기를 끊임없이 섭취하면이 유익한 물질의 흡수가 악화되고 있습니다.
따라서 고기 애호가를위한 최고의 요리법 : 쇠고기를 마른 칠면조로 바꾸는 것이 좋습니다. 이론상 칠면조 고기의 철분은 적지 만 흡수가 잘됩니다. 여분의 지방이 없으면!
신선한 당근을 먹어라.
철분 결핍에 문제가 없지만 하루 종일 최고 수준의 건강 상태를 유지하려면 매일 아침 자신을 훈련시켜 스스로 신선한 야채 나 장과를 만드십시오. 그 비밀은 주스가 음식에서 철분의 생체 이용률을 향상시키는 많은 물질을 포함하고 있으며, 그 자체가이 무기물의 매장량을 보충하는 데 부분적으로 참여한다는 것입니다.
신선한 당근을 몸에 대접하십시오. 주스 한 잔에는 600 그램의 당근이 필요합니다. 특히 부진하거나 오래된 당근은 적합하지 않습니다. 신선하고 수제의! 그것은 여름 거주자 또는 개인 농부로부터 구입할 수 있습니다.
- 과즙 짜는기구를 통해 당근을 통과하십시오;
- 라임 쥬스 한 방울과 꿀을 첨가하여 맛보십시오.
일부는 브랜디 한 잔을 성분에 더합니다. 그러나 알코올 권장 제품이없는 어린이는 주어서는 안됩니다.
이 주스를 한 달 동안 마시고 한 달 휴식을 취하십시오. 사용법에 따르면 레시피가 기적이며 매우 빠르게 헤모글로빈을 발생시킵니다. 신선한 딸기 또는 딸기를 만드는데 매우 유용합니다. 항생제 성분 및 석류 주스로 유명합니다. 딸기 주스에서와 같이 석류 주스에는 철분이 많이 있습니다.
메모 해! 철분이 풍부한 음식을 먹은 후에 차, 커피, 적포도주 및 콜라가 들어있는 음료를 최소한 2 시간 동안 포기하십시오.
http://besthelp.ru/zhelezo-bez-myasa-vozmozhno-li-eto/철분이 풍부한 식품
일정한 피로를 느끼면 피부가 너무 창백 해지고 피부가 건조 해지고 whezing 거리고 질식하며 계단을 오르고 잦은 두통을 앓고 현기증이들 때 신체에 철분이 부족하다고 말할 수 있습니다. 이러한 불쾌한 증상을 없애기 위해 때로는 식단에서 철분이 풍부한 식품을 늘리는 것으로 충분합니다.
철분 결핍은 철 결핍 성 빈혈의 발병을 유발합니다. 빈혈증의 80 %가이 종에서 발생합니다. 여성의 약 20 %, 임산부의 50 %, 남성의 3 %는 몸에 필요한 미네랄이 없으며 마른 영양 상태에서이 비율이 증가합니다.
자극 받고 피곤한 사람들 주위에 점점 더 많은 양의 철분이 들어있는 음식물을 먹일 필요가있는 것은 놀랄 일이 아닙니다.
철의 종류와 규범
우리가 철분 함유 식품을 섭취 할 때 철분은 대장의 상부에 흡수됩니다 (장내를 깨끗하게 유지하는 것이 중요하기 때문에).
철에는 2 가지 종류가 있습니다 : 헴 (동물)과 비 헴 (야채). Heme iron (헤모글로빈에서 유래 한 것)은 헤모글로빈이 처음에 가지고있는 종류의 음식에서 발견됩니다 : 붉은 고기, 닭, 칠면조, 물고기. 철분은 이러한 제품에서 15-35 % 흡수가 가장 좋습니다.
비 헴 철분은 시금치, 콩 및 렌즈 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 우리의 세포는이 유형의 철분을 덜 효율적으로 흡수합니다 (2 ~ 20 % 정도). 비록 그것이 건강에 도움이되는 비 헴 철분이지만식이 요법으로 권장됩니다.
여성의 헤모글로빈 비율은 120-120 g / l, 임신부는 110-120 g / l, 남성은 130-160 g / l입니다.
성별과 연령에 따라 철 소비량이 다릅니다.
채식주의자는 비 식용 철분을 의미하는 식물성 식품이 식단에 존재하기 때문에 이러한 규범을 1.8 배 증가시켜야합니다.
철분 함유 식품을 섭취하는 것은 대단히 중요합니다. 그러나 이것은 과장 될 수 없습니다. 결국 과잉의 철분은 결핍보다 우리에게 위험한 것이 아닙니다. 최대 허용치는 1 일 45mg 철분 흡수량입니다. 더 많은 철분을 섭취하면 식욕과 구토의 상실, 혈압 강하, 신장에서의 염증 과정, 드물게 사망으로 이어지는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
그래서, 어떤 제품들이 철분으로 우리 몸을 풍부하게합니까?
우월성은 모두 간을줍니다. 우리가 간에서 철분을 흡수하더라도 고기, 특히 쇠고기를 먹을 때보 다 훨씬 더 나 빠지며이 제품의 철분 흡수는 22 %입니다. 송아지 고기와 돼지 고기의 철분은 우리가 이미 덜 섭취하고 있으며, 어류는 일반적으로 11 %를 섭취합니다. 식물 기원의 제품 - 1 ~ 6 % (예 : 콩과 옥수수에서 1 % 만 흡수하는 시금치와 쌀의 철분 - 3 %)...
따라서 철분이 풍부한 제품 표를 볼 때 :
네가이 모든 철분을 동화시킬 수 있다고 말하지는 않는다. 명확성을 위해, 철분이 풍부한 식단을 구성 할 때 사용할 수있는 대략적인 메뉴를 목록 형태로 그릴 것입니다. (그런데, 원한다면, 철분이 풍부한 제품 표를 다운로드 할 수 있습니다.)
흡수 된 헴 철 4.1 mg의 우수한 소스는 다음과 같습니다 :
- 쇠고기 또는 닭 간 100g,
- 100 그램의 조개 또는 홍합
- 굴 100g.
신진 대사 된 헴 철분 2.5mg의 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 삶은 쇠고기 100g,
- 정어리 통조림 100g,
- 삶은 칠면조 100g.
0.8 mg 흡수 된 헴철의 다른 공급원은 다음과 같습니다 :
- 100 그램의 닭고기,
- 100 그람의 넙치, 도독장, 참치 또는 농어,
- 햄 100 그램,
- 100 그램의 송아지 고기.
동물 기원 식품을 먹고 싶지 않은 채식주의자를 위해 비 헴 철분이 함유 된 제품이 가장 풍부한 소스 중 하나입니다.
4.1 mg의 흡수되지 않은 헴 헴 철분의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다 :
- 삶은 콩 175 그램,
- 두부 콩 치즈 140 그램
- 33 그램의 호박 씨앗 또는 참깨.
흡수 된 비 헴 철분 2.5mg의 좋은 공급원은 다음과 같습니다 :
- 통조림 콩, 완두콩, 팥 또는 병아리 콩 120 그램,
- 말린 살구 190 그램,
- 하나의 구운 감자 결절,
- 하나의 브로콜리 줄기,
- 40 그램의 밀 배아.
소화되지 않은 0.8mg 소화되지 않은 철분의 다른 공급원은 다음과 같습니다 :
- 33 그램의 땅콩, 피스타치오, 호두, 피캔, 해바라기 씨앗, 구운 아몬드 또는 캐슈,
- 150 그램의 시금치 또는 물냉이,
- 250 그램의 쌀
- 217 그램의 파스타,
- 건조 씨없는 건포도 또는 자두의 75 그램,
- 중간 크기의 피망 하나
- 밀기울 빵 한 조각.
종종 아이들은 사과를 가장 풍부한 철분 공급원 중 하나로 생각합니다. 이것은 아마 잘라 사과가 산소의 영향으로 빠르게 산화한다는 사실 때문일 것이며, 많은 사람들은 이것이 철분 함량이 상당히 높다고 생각합니다. 그러나 실제로는 믿을 때이 미네랄이 그다지 많지 않습니다.
석류에 대해서도 마찬가지입니다. 그램의 익은 열매는 150에 불과하여 철분이 0.2-0.3mg 밖에 들어 있지 않으므로 사람이이 훌륭한 제품으로 헤모글로빈을 늘리려고하면 40-70 개의 석류를 먹어야합니다.
또 다른 요점 : 임신 한 여성은 대량으로 권장하지 않으며 정기적으로 간을 먹습니다. 전체 문제는 간 - 비타민 A (레티놀)의 원천이 임신 한 여성의 몸에 대량으로 들어 와서 아이에게 해를 끼칠 수 있다는 것입니다. 물론, 제품의 열처리는 비타민의 심각한 파괴에 기여하지만 여전히...
철분 흡수를 방해하고 방해하는 것은 무엇입니까?
많은 채식주의 자, 그들의 건강을 돌보는 것은 식물 기원의 제품에서 철분을 흡수하기 위해서는 철 흡수를 2 배 증가시킬 수있는 아스 코르 빈산이므로 비타민 C가 많이 함유 된 제품을 사용해야합니다. 비타민 C 함유 성분 :
- 토마토, 레몬 및 오렌지 주스,
- 브로콜리와 달콤한 고추,
- 채소와 양파
- 바다 buckthorn, 딸기, 야생 장미,
- 양배추 피클.
고기 나 생선 요리를 야채와 함께 먹으면 비타민 C가 많이 함유되어 철분 흡수를 향상시킵니다.
B 그룹의 비타민, 니아신, 엽산, 미네랄 (코발트, 구리, 망간)은 철 흡수를 향상시킬 수있는 물질입니다. 당신은 또한 음식에있는 무기물의 테이블에서 찾을 수 있습니다.
유제품과 지방이 많은 식품에 "영양분이 들어있는"영양 결핍 단백질 인 경우 철분 흡수가 크게 감소합니다. 유제품 및 유제품에는 흡수 측면에서 철과 경쟁하는 칼슘이 들어 있습니다.
사랑하는 유제품, 당신은 그들을 거절 할 수 없습니까? 철분이 함유 된 제품과 결합하지 말고 다른 시간에 섭취하십시오. 우리는 예를 들어 우유로 메밀을 잊어 버려야합니다. 메밀에서 나온 칼슘과 메밀에서 나온 철분이 서로를 중화시킬 것이기 때문에 몸은 칼슘이나 철분을 섭취하지 않을 것입니다.
차와 커피에 들어있는 타닌 (Tannin)은 글 랜드가 흡수되는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 한 후에 차를 마신 경우 흡수율을 62 % 줄였습니다. 평균적으로 우리는 다양한 식품에서 철분을 단지 10 % 만 흡수 할 수 있다고 생각하면 우리 세포가 얻는 바를 계산할 수 있습니다...
주철 요리의 음식 요리 - 요리 된 요리의 철분이 10 배 증가 할 수 있습니다!
철분으로 마약을 돕기 때문에 음식에서 필요한 양의 철을 얻는데 어려움이있는 사람들이 있습니다. 이 경우 전문가와 복용량에 대해 이야기하고 고품질 철제 제제를 선택하고 권장 사항을 따르십시오. 이 상황에서 많은 것이 좋은 것을 의미하지는 않습니다. 철분 - 골수, 간, 비장의 천연 "저장소"가 가득차면 철분이 조직에 축적 될 수 있습니다. 그리고 이것은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
자연은 우리에게 철분이 풍부한 다양한 제품을 만들어 냈습니다. 그들의 적당한 조합, 온건 한 사용 및 가지가지 규정 식은 점차적으로 당신의 건강을 복구하고 강화하고 완전히 다른 삶의 질을 즐기는 것을 허용 할 것이다. 진심으로 당신을 진심으로 바란다.
개인 정보 처리 및 개인 정보 취급 방침에 동의합니다.
http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html철 제품
과체중이 항상 앉아있는 생활 방식과 평범한 과식과 항상 연관되는 것은 아닙니다. 체육관에 가서 식단에 충실한 많은 소녀가 있지만 체중 감량을 할 수는 없습니다. 그 이유는 종종 철 결핍입니다. 갑상선의 신진 대사와 기능에 직접적인 영향을주는 미량 원소입니다. 비슷한 문제가 존재한다면, 노력은 단순히 결과를 산출하는 것이 아니라, 그와 반대로 더 많은 여분의 킬로 세트를 만들 수 있습니다.
철분은 인체의 여러 중요한 기능을 담당하는 필수적인 미량 원소입니다. 그것의 과잉과 부족은 건강과 복지에 나쁜 영향을 미친다. 두 주 모두 비정상이지만 대부분 사람들은이 미량 원소가 결핍되어서 고생합니다.
인간에있는 철의 역할
고려되는 미량 원소는 헤모글로빈 수준을 결정하는 물질입니다. 철분은 엄청난 수의 효소의 필수적인 부분이며 많은 중요한 기능을 수행합니다.
- 조직, 세포, 기관으로의 산소 수송;
- 혈액 형성;
- DNA 생산;
- 신경 섬유 형성 및 인체의 성장;
- 각 개별 세포의 생명 활동 유지;
- 에너지 대사 제공;
- 산화 환원 반응에 참여.
또한 추적 요소는 신체의 보호 기능 및 기타 중요하게 중요한 프로세스를 담당합니다. 철분은 가임기 기간 동안 여성에게 특별한 역할을합니다. 왜냐하면 이번에는 물질에 대한 최대 필요성이 특징이기 때문입니다. 그 결핍은 매우 심각한 부작용을 초래합니다.
철분 일일 신체 필요
몸에있는 미량 원소의 정상적인 함량은 3에서 4 밀리그램에 이릅니다. 물질의 주요 부분 (약 2/3)은 혈액에 집중되어 있습니다. 철분의 잔류 농도는 뼈, 간, 비장에 집중되어 있습니다. 미량 성분 수준의 감소는 자연적인 이유로 발생합니다 - 생리주기, 발한, 진피 박리. 식단에 철분이 풍부한 음식물이 없다면 불가피하게 물질이 부족하게됩니다. 왜냐하면 사용 된 매장지는 단순히 보충하지 않기 때문입니다. 요구되는 수준의 미량 원소를 유지하기 위해서는 약 10-30 밀리그램의 화합물이 매일 식단에서 얻어 져야합니다.
정확한 금액은 연령, 성별 및 기타 관련 요인에 따라 다릅니다.
- 13 세 미만의 어린이 - 7-10 mg;
- 남성 청소년은 10 명, 여성 - 18mg;
- 남자 - 8 mg;
- 18 세에서 20 세 사이, 임신 기간 중 60mg 이상.
철분 소비의 일상적인 규범을 준수하지 않으면 외모에 영향을 미치는 많은 기능을 방해하게됩니다. 피부와 모발의 열악한 상태가 항상 나이 또는 부적절하게 선택된 화장품과 관련되는 것은 아닙니다. 그리고 값 비싼 크림을 다른 병을 사려고 생각할 때, 철분 부족으로 문제가있을 수 있으므로 자신의 식단을 살펴 봐야합니다. 특히이 상황은 다이어트를하고, 체중을 줄이려하고, 음식을 조금만 먹고, 열량에주의를 기울이고, 구성의 유용성을 고려하지 않는 사람들에게 적합합니다.
고 철분 식품 목록
미량 원소는 다양한 식품에 존재하므로 헴과 헴이 아닙니다. 후자는 식물의 산물과 동물의 최초 산물에 포함되어있다. 그들 사이의 차이점은 소화율의 정도에 관한 것입니다. 동물성 제품의 철분은 15-35, 야채는 2-20 % 흡수됩니다. 결과적으로, 헴 미세 요소가식이에 우세하고 충분한 양으로 존재해야합니다.
채식주의자는 매일 육류 제품을 섭취하는 사람들보다 어려움을 겪습니다. 상황을 해결하기 위해 철분의 흡수 정도를 향상시키는 음식물을 사용할 수 있습니다. 이 제품에는 비타민 C가 풍부한 제품이 포함됩니다.
가장 많은 양의 철분이 발견됩니다 :
- 고기와 찌꺼기. 이들은 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기와 간장입니다. 대부분의 철에는 어두운 고기가 들어 있습니다.
- 해산물과 생선. 미량 원소의 결핍을 보충하기 위해 새우, 참치, 정어리, 굴, 조개, 홍합, 검은 색과 빨간색 캐비아의 사용을 우선적으로 고려해야합니다.
- 계란. 이것은 닭, 타조, 메추라기에 적용됩니다. 철분과 함께 지방족 불포화 지방산, 비타민, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 빵과 시리얼. 오트밀, 메밀, 보리와 같은 시리얼이 특히 유용합니다. 많은 철분에는 밀기울과 호밀이 들어 있습니다.
- 콩과 식물, 채소. 미량 원소의 최대량은 완두콩, 콩, 콩, 시금치, 렌즈 콩, 꽃 양배추 및 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스 및 옥수수에서있다.
- 딸기와 과일입니다. 이 제품 카테고리에서 ironwood 챔피언은 층층 나무, 감, 층 층 나무, 자두, 사과 및 보조금입니다.
- 씨앗과 견과류. 어떤 종류의 견과든지 헤모글로빈 수준에 책임있는 많은 microelements로 구성됩니다. 그들은 열등하고 씨앗이 없습니다.
- 말린 과일. 무화과, 자두, 건포도, 말린 살구에 들어있는 많은 양의 철분.
참고! 모든 말린 과일이 유익한 것은 아닙니다. 종종 몸에 유익한 철분과 함께 유해한 물질을 포함합니다. 과일의 너무 아름답고 깨끗한 모양은 일반적으로 그들이 처리되었음을 나타내며, 이는 부도덕 한 생산자가 상품의 유통 기한을 연장시킬 수있게합니다.
철 제품 테이블
특정 제품에 몇 밀리그램의 철이 함유되어 있는지에 대한보다 구체적인 아이디어가 표 데이터로 제공됩니다. 우리가 지시 한 정보를 분석하면 제품 100g 당 미량 원소의 최고 농도가 연체 동물뿐만 아니라 닭고기 및 돼지 고기의 간에 해당된다는 것이 분명해진다. 밀기울, 콩 및 렌즈 콩은 조금 열등하다, 그러나 그 (것)들에서 소화 된 양의 양은 2 시간 더 낮다.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/다량의 철분을 함유 한 제품
철분은 인체의 필수 기능을위한 필수적인 미량 원소 중 하나입니다. 그 원자는 예인선과 같은 혈관을 통해 흘러가 산소를 받아 폐에서 인간의 조직과 기관으로 옮기고 이산화탄소를 다시 끌어옵니다. 이 과정은 계속됩니다. "휴지 시간"및 "비어있는"특성은 제공되지 않습니다.
대마 및 비 - 헴 철
철분 결핍과 산소 결핍 사이에는 직접적인 관계가 있으며 이는 신체 기능을 방해합니다. 면역력 저하, 불면증, 피로, 건조한 피부와 점막, 정신 능력 약화 -이 모든 것은 저산소 상태입니다. 그러나 이러한 증상이 나타나면 손톱을 삼키거나 녹슨 물을 마셔서는 안됩니다. 무기질의 철분은 인간의 건강을 해칠 수 있습니다. 혈액이 두껍게되고 막히고 혈관이 막히며 다양한 돌 형성 과정이 활성화됩니다.
사람은 유기물 만 소화 할 수 있습니다. 그는 철분이 함유 된 음식물을 섭취함으로써 충분한 양의 "철분"물질을 얻습니다 (인간의 일일 기준은 10-15mg입니다). 유기농 철은 2 가지 종류가 있습니다 :
- 헴 철분은 동물성 제품에 포함되어 있으며 동물의 헤모글로빈의 일부분이므로 인간에게 쉽게 흡수됩니다.
- 비 - 헴 철분은 식물에서 발견됩니다. 훨씬 더 심하게 감지됩니다. 음식과 함께 제공되는 모든 금속 중, 1/10만이 헤모글로빈에 들어갑니다. 철분이 많은 식물성 식품은 비타민 C 또는 B12가 함유 된 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
철분이 들어있는 음식은 무엇입니까?
따라서 "철분"건강을 유지하려면 올바른 식습관이 필요합니다. 식품의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 원소는 음식을 균형있게 만들어줍니다. 철분 함량 (제품 100g 당)에 따르면 육류 및 부산물이 선도적 인 위치를 차지합니다.
- 간 (돼지 고기 20mg, 닭고기 17mg, 쇠고기 7mg);
- 심장 (쇠고기 5 mg, 돼지 고기 4 mg);
- 고기 (토끼 고기 4.5 mg, 쇠고기 3.5 mg, 양고기와 송아지 3 mg, 돼지 고기 1.8 mg, 닭고기와 칠면조 1.5 mg).
물고기와 해산물이 뒤 따른다.
- 조개 거의 30 mg;
- 홍합 7 mg;
- 굴 6 mg;
- 농어 2.5 mg;
- 참치 2 mg;
- 고등어와 파이크 1.7 mg;
- 강 농어 - 1.2 mg
- 고구마 및 통조림 찌꺼기 4.5 mg;
- 통조림 고등어 3 mg;
- 블랙 캐비어 2.5mg.
계란 노른자는 철분이 풍부합니다.
- 닭 4 mg;
- 메추라기 2 mg.
허브 제품 목록은 다음과 같습니다.
- 곡류 (메밀 7 mg, 오트밀 6 mg, 호밀 4 mg, 옥수수 3 mg);
- 콩과 식물 (렌즈 콩 및 콩 7 mg, 완두콩 1.5 mg);
- 채소 및 채소;
- 과일;
- 열매 (층층 나무 4 mg, 달콤한 체리 및 라즈베리 1.5 mg, 딸기 1 mg);
- 견과류;
- 씨앗 (호박 8 mg, 해바라기 5 mg).
우리는 또한 말린 과일을주의해야합니다 :
- 마른 사과와 배 5-6 mg;
- 말린 살구 3.2 mg;
- 자두 3 mg.
어떤 고기에 철분이 더 많이 있습니까?
육식 사료와 채식주의 자 사이의 영원한 논쟁에 개입하지 않고서는 고기는 매우 유용한 제품이라는 점에 유의해야합니다. 맛과 포만감뿐만 아니라 오랫동안 인체에 많은 양의 유용한 비타민과 물질 (철분 포함)을 공급합니다. 우리가 일반적으로 고기 음식에 대해 이야기 할 때, 동물성 제품으로 만든 요리를 언급 할 때, 철분 함유 돼지 간장을 100g에서 매일 기준의 150 %까지 함유하는 것을 말하는 것이 좋습니다.
pedalically 요리 문제에 접근하고, 간장 (그것은)에 간을 참조하면, 철을 포함하고 실제 육류 제품은 동물의 줄무늬 근육에서 준비하고 있습니다. 이 경우, 가장 큰 양의 철 유기물이 토끼 고기에 존재합니다 (100g은 인간이 필요로하는 일일 요구량의 30 %를 포함합니다). 송아지 고기의 철 함량은 약간이지만, 거의 완전히 흡수됩니다. 또한 송아지 고기와 토끼 고기는 가장 유용한식이 고기 (최소 지방 포화도 및 최대 단백질 포화도)로 간주됩니다.
어떤 물고기에 철분이 많습니까?
적절한 영양 섭취는 어류의 식단에 포함됩니다. 우리가 유기 금속에 대해서 말하면, 가장 철분이 많은 어류 - 마부 석, 참치, 고등어 및 파이크. 남은 바다와 강 깊이 : 폴락, 핑크 연어, 캐 필린, 꽁치, 청어, 전갱이, 잉어, 도미 류, 파이크 퍼치 등 - 지도자보다 현저히 열등합니다 (1mg 이하). 미량 원소는 열처리 및 보존 과정에서 그 성질을 유지할 수 있으므로 통조림 된 생선은 식품에서 철분의 훌륭한 공급원이며 신선하게 준비된 요리보다 열등하지 않습니다.
철분이 풍부한 채소
야채, 비타민 및 미네랄에 포함 된 영양소와 다량의 섬유 및 저지방 함량으로 채식주의 자 및 syroeda의 탁자에있는 왕으로 탈바꿈시킵니다. 야채에서 따뜻한 음식과 차가운 간식, 디저트와 음료를 요리 할 수 있습니다. 그들은 소금에 절인 채, 절인하고 통조림으로 만들 수 있습니다. 채소 작물의 장점 중 하나는 날 것으로 먹는 능력입니다.
철분을 함유 한 제품의 가공은 채소의 주요 칩은 아니지만 변하지 않은 양으로 저장됩니다. 철 함유 예루살렘 아티 초크 100g에이 유기 금속 3.5mg이 들어 있습니다. "철제"받침대의 두 번째 자리는 아스파 라 거스에 속합니다. 2.5mg, 채드 및 마늘은 1.7mg의 "청동"을 얻습니다. 나머지 채식주의 자들은 0.8mg 라인의 우승자에게 박수 갈채한다.
어떤 과일에 철분이 많습니까?
과수원은 개화기 동안 아름다움으로 눈을 즐겁게하고 미세 요소가 풍부한 맛있는 과일을 제공합니다. 과일은 철분이 풍부한 제품이라고 할 수는 없습니다. 최대 함유량 2.5mg은 감, 사과 및 배, 열매 과일의 열매는 1.6mg, 날짜는 1mg입니다. "철분이 많은 음식은 무엇입니까?"라는 질문에 종종 대답은 "사과"입니다. 그러나 현실은 일상의 100 %를 얻기 위해서는 하루에 40-70 개의 과일을 섭취해야합니다. 과일의 가치는 비타민 C와 B 12에 있으며, 이는 철분 흡수를 향상시킵니다.
철분이 많은 녹색은 무엇입니까?
초본 식물의 상단 부분은 녹색으로 불리우며, 함유 된 에센셜 오일 덕분에 조미료로 요리에 사용됩니다. 자연은 녹색 채소에 유기농 철분과 비타민 C 및 엽산을 조화롭게 결합시켜 흡수를 촉진시킵니다. 그러나 일일 필요성을 충족시키기 위해서는 사람이 한꺼번에 많은 풀을 필요로합니다.
철분이 풍부한 녹색 :
- 베이 리프 43 mg;
- 시금치 13.5 mg (거의 포함되어 있지 않은 옥살산으로 인해 흡수되지 않음);
- 파슬리, 딜, 박하 각 6mg;
- 바질 3 mg;
- 실란트와 셀러리 2 mg;
- 파 양파 1 mg;
- 샐러드 0.5 mg.
어떤 견과류에 철분이 많습니까?
단단한 쉘과 식용 코어 - 이것이 바로 요리의 너트입니다. 건강과 장수의 관점에서, 유용한 물질, 유기 미량 원소 및 비타민이 많은 껍질 아래에 숨어 있습니다. 빈혈, 심한 육체적 또는 정신적 스트레스, 엄격한식이 요법, 또는 많은 혈액 손실의 경우, 철분이 많은 견과류가식이 요법에 포함되어야합니다.
- "힘든 견과류"와 "철분"제품 중 최고 지도자 - 피스타치오 60 mg;
- 소나무 견과류 (과학적 의미로 소나무 시더의 종자) 5.5 mg;
- 땅콩 (식물학의 관점에서 콩과 식물을 의미 함) 5 mg;
- 아몬드 및 캐슈 4 mg;
- 헤이즐넛 3 mg;
- 호두 2 mg.
어떤 치즈가 철분이 많습니까?
치즈는 소량의 철분을 함유하고 있습니다 :
- 코스트 로마, 네델란드, 포 셰콘 스키, 로크 포트, 체다 1 mg (100 g 제품 당);
- 파마산 및 스위스 0.8 mg;
- 모짜렐라 및 Roquefort 0.5 mg.
또한,이 영양 제품은 우유로 만들어집니다. 그것은 칼슘과 마그네슘을 많이 함유하고있어 인체에 유익하지만 철분 흡수를 막아줍니다. 따라서 인체는이 미량 원소를 소량으로 인식하지 못하므로 치즈를 철 공급원으로 사용하는 것이 타당하지 않습니다.
철분 저하 식품
유기 금속으로 "과다 투여"하는 이유 중 하나는 지나치게 소비되는 철분 함유 제품입니다. 결과는 매우 위험하고 심각한 질병이 될 수 있습니다. 단순하고 비 약물이며 철분의 양을 조절하는 아주 효과적인 방법은 혈액에서 양을 줄이는 음식을 사용하는 것입니다.
- 바이올렛과 블루의 과일과 열매는 자유로운 철 분자를 결합 할 수있는 물질을 함유하고 있습니다.
- 소금을 제거하고 젖산을 많이 함유 한 절인 야채. 해독 작용.
- 전분과 끈적 끈적한 물질을 제거하기 위해 미리 끓인 밥. 몸에있는 흡착제의 기능을 수행합니다.
- 빵과 파스타는 많은 양의 섬유를 형성하며 소장을 통해 소화되지 않은 과도한 철분을 제거합니다.
어떤 음식이 철 흡수를 억제합니까?
빈혈로 고통 받거나 반대로 유기 금속 함량을 줄이려면 철분 흡수를 방해하는 음식이 무엇인지 알아야합니다.
- 칼슘을 포함한 우유 및 유제품.
- 탄닌과 커피가 들어있는 차
- 비타민 E가 많이 든 지방.