인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 건강의 악화, 힘의 손실로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 신체의 에너지를 오래 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다.
복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐 (glycogen)을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 차례로, 탄수화물은 단당류 (단순)와 다당류 (복합체)로 나뉘어집니다. 시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.
난 소화가 어려운 음식은 언제 사용해야합니까? 빠른 탄수화물 리셉션은 많은 양의 에너지가있는 경우 (예 : 운동 후) 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우에는 영양사가 몸에 더 잘 흡수되는 복합 화합물의 식단에 탄수화물을 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물의 종류
느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 장시간 유지합니다. 그들은 단순한 탄수화물로 갈라지며 (가수 분해 됨), 몸에 의한 동화 작용의 시간은 길다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오.
- 녹말 높은 에너지 값을 갖는 저칼로리 물질. 전분의 풍부한 사용에도 불구하고, 당신은 여분의 파운드의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고, 설탕의 수준을 조절하고, 면역력을 증가시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 전분은 갈색 (갈색) 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 다음 제품에서 가장 강력합니다.
- 글리코겐. 이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지합니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 생선, 간, 소고기 심장, 붉은 살코기를 먹으면서 그 매장량을 보충 할 수 있습니다.
- 셀룰로오스. 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 소화의 과정에서 형성되는 하부 장의 밸러스트 및 유독 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유가 포함 된 제품 : 견과류 (아몬드, 땅콩, 개암), 전곡 곡류 (가공되지 않은), 채소 및 신선한 채소, 씨앗 (석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
- 펙틴. 흡착제의 역할을하십시오. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다. 이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 검은 색 건포도, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구즈 베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다.
복잡한 탄수화물은 어디에 있습니까? 제품 목록
적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복합 탄수화물의 섭취를 상반기에 더 잘 흡수한다고 가정합니다. 당신이 체중을 줄여야한다면, 전혀 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방이되지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사 중 체중 증가를 위해서는 음식에서 전분과 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다. 우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다.
야채와 과일
이것은 건강한 식습관의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다. 토마토, 녹두, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라스베리, 석류, 체리 등의 복합 탄수화물이 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.
전체 곡물 시리얼로 조리 한 곡물은 매일 식단에 포함되어야합니다. 좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식단과 전 곡물의 고전 곡물 파생물 인 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤 즐리에 적합하지 않습니다.
녹지
영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 야채 샐러드를 포함시킬 것을 권장합니다. 그것은 본질적인 오일, 미네랄, 산성, 비타민으로 몸을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다. 복잡한 유형의 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 그린은 잎 상추, 시금치, 양파를 포함합니다.
유제품
모든 유제품은 유당이 포함되어 있기 때문에 대부분 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다.
음료수
복잡한 유형의 탄수화물은 고체 음식뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다.
콩과 식물
복잡한 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 대량의 섬유질을 얻으려면 밀 빵을 통밀 빵으로 대체하십시오. 콩과 식물은식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 더 많이 먹습니다.
음식에 함유 된 복잡한 탄수화물 함량
사람의 정상적인 건강을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취는 체중 kg 당 4-5 그램이어야합니다. 전문 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 탄수화물을 최대 8 그램까지 섭취하는 것이 바람직합니다. 우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 소비해야하는 양을 계산할 것을 제안합니다.
http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody복합 탄수화물 : 식품 목록, 표
탄수화물은 사람이나 동물의 주요 에너지 원 중 하나 인 조직 또는 식품의 유기 화합물입니다. 단순하거나 복잡한 것으로 분류되는 탄수화물은 주로 전분과 설탕입니다. 단순 탄수화물은 단 하나 또는 두 개의 설탕으로 구성되며 흰 밀가루와 과당과 같은 제품을 포함합니다. 복잡한 탄수화물은 세 가지 이상의 당으로 이루어져 있으며 섬유질이 풍부합니다. 아래에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지 (제품 목록, 표), 건강에 어떤 이점이 있는지 알아 봅니다.
복합 탄수화물 식품 목록 표
탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.
탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :
- 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
- 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
- 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).
탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.
소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.
요약 :
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.
복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블
다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.
제품 그룹
제품 목록
유제품
콩과 식물
견과류
씨앗
곡물 빵과 파스타
전체 곡물
과일과 열매
야채
복합 탄수화물의 장점
탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.
복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.
간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.
혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).
섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 방출 된 포도당은 혈류에 점진적으로 유입됩니다 (4, 5).
복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).
복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).
그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).
또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).
복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.
당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.
그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).
복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).
복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.
염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).
단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).
전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).
요약 :
전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.
더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법
복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.
- 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
- 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
- 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.
인간의 식단에 탄수화물입니다. 유형 및 이점. 전문가의 조언
빠른 탄수화물, 복잡한 탄수화물, 그리고 둘 다 우리에게 에너지를주고, 어떤 것들이 더 좋으며, 어떤 것들이 더 나빠지는지, 이해해 봅시다.
신체의 정상적인 기능을 위해서는 에너지가 필요합니다. 우리는 단백질, 지방 및 탄수화물을 주요 성분으로하는 영양소를 섭취합니다. 더욱이, 탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 단백질은 체내에서 너무나 소중하기 때문에 마지막으로 단백질을 연료로 사용합니다. 가공용 지방은 추가적인 노력과 에너지 비용이 필요합니다.
B 빠른 탄수화물과 느린 차이점
탄수화물 - 소화의 최소 비용으로 최대 에너지 양을 제공하는 가장 효과적인 식품. 단 1 그램의 탄수화물이 신체에 4.1 kcal의 에너지 (17 kJ)를줍니다.
신체의 모든 탄수화물은 포도당으로 분해되어 세포 영양을 위해 사용됩니다. 모든 조직은 포도당을 사용할 수 있지만 기관의 일부 (예 : 신경계)는 포도당 만 사용하여 섭취합니다.
탄수화물이 섭취되거나 식사 직후에 종종 공급되는 규범 이상으로 공급되는 경우 탄수화물은 중합 전분 인 글리코겐 인 "동물성 전분"의 형태로 저장됩니다. 필요한 경우 조직을 공급하는 데 사용되는 포도당의 개별 분자가 글리코겐 쇄에서 분리됩니다. 글리코겐 저장은 주로 근육과 간에 집중되어 있습니다. 체내에 탄수화물이 상당히 많이 존재하면 포도당은 효소의 도움으로 지방 조직으로 전환되고 내부 장기와 피부 아래에 축적됩니다.
체내의 글리코겐과 지방의 형태로 된 "에너지 축적"시스템은 매우 복잡합니다. 그리고 당신이 그것을 상상한다면, 다음과 같이됩니다 :
- - 혈관 수용체는 혈당 수치의 증가에 반응합니다.
- - 포도당 (인슐린)의 중합을 위해 췌장이 생성되고 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
- - 높은 수준의 인슐린은 포도당을 지방으로 추가 처리하는 시스템을 포함합니다.
과잉 지방을 없애기 위해서는식이 요법에서 탄수화물을 완전히 포기하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 제품에 탄수화물이 있기 때문에뿐만 아니라 포도당이 신체에 필수적이기 때문에 매우 어렵습니다.
- - 최고를 포함한 정상적인 신경 활동 (사고)
- - 모든 조직의 에너지 자원으로 사용됩니다.
- - 자체 항산화 물질 개발에 참여
- - 면역 체계를 자극하고 면역 증진에 참여합니다.
식이 요법 전문가 및 많은 의사들은식이 요법에서 탄수화물의 반 정도 또는 절반 이상을 사용하도록 권장합니다 (총 에너지 값의 45-65 %). 그러나, 그것은 주로 "좋은"탄수화물에 관한 것임을 명심해야합니다.
탄수화물 종류
그들의 구조와 "체인"의 수에 따르면, 빠른 탄수화물 (단당류와 이당류)과 복잡한 탄수화물 (전분과 섬유질)이 있습니다.
B. 빠른 탄수화물 (단순) :
사하라 사막이 있습니다 :
- 천연 (과당 및 유당) 우리가 꿀과 과일 (frutoza) 및 유제품 (유당)에서 찾을 수있는 이러한 유형의 당
- 첨가 (수크로오스) 이러한 설탕은 산업 생산 중에 첨가됩니다. 즉, 모든 쿠키, 탄산 음료 및 기타 유사한 식품에 사용됩니다. 음, 그리고 설탕 그 자체도 우리가 차나 커피에 첨가하기를 좋아합니다.
모든 과일, 채소, 우유 및 동물성 제품에 함유 된 천연 당류 (단순 탄수화물)는 흡수 효율을 떨어 뜨리지 않더라도 급속 흡수를 줄이는 물질이되기 때문에 "우수"로 분류됩니다.
공업용 식품 생산 (특히 과자)에 사용되는 가공 설탕과 같은 가공 식품은 "나쁜"탄수화물로 불립니다. 이러한 탄수화물의 사용은 혈액 내의 포도당 수준을 급격하게 증가 시키며 결과적으로 지방 형태의 "축적"과정을 강화시킵니다.
C 복합 탄수화물 :
이 그룹에는 다음이 포함됩니다.
콩 문화 (렌즈 콩, haricot)
곡물 (현미, 오트밀, 곡물 파스타).
전분은 단당류의 긴 사슬로 구성된 탄수화물 유형입니다. 그것이 포도당으로 사용될 수 있기 전에, 그것은 몸에 의해 소화되어야합니다. 그러나 일부 녹말 식품은 일부 당보다 빨리 포도당으로 전환되고 혈당 수치가 급격히 상승한다는 사실을 염두에 두어야합니다.
이 그룹에는 다음이 포함됩니다.
셀룰로오스는 우리 신체가 부분적으로 또는 완전히 소화 할 수없는 탄수화물의 일종입니다. 그래서 칼로리가 너무 적기 때문에 종종 섭취하지 않습니다. 간단히 말해 섬유질은 탄수화물 임에도 불구하고 0 칼로리입니다.
그러나이 물질은 쓸모가 없다. 섬유질은 더 나은 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 수치에 긍정적 인 효과를줍니다.
건강을 유지하기 위해서는 하루에 25-30 그램의 섬유가 필요합니다.
대부분의 사람들은이 표준을 준수하지 않습니다. 그것을 성취하기 위해서는 하루에 적어도 5 인분의 과일과 채소를 먹어야합니다.
전문가 조언
WHO 전문가들은 단당의 사용을 고지의 10 %로 제한하고 시간이 지남에 따라 영양의 영양가의 5 %로 낮추고 천연의 복합 다당류로 인한 단점을 보완 할 것을 권고합니다.
모든 천연 제품이 "좋음"으로 분류 될 수있는 것은 아니며 모든 식품에 "나쁜"탄수화물이 포함되어있는 것은 아니기 때문에 별도로 논의 할 혈당 지수 개념으로 작동하는 것이 전문가들 사이의 공통된 관례입니다.
그것은 탄수화물, 아마도 영양의 가장 중요한 구성 요소라는 것을 명심해야합니다. 배고픔을 느끼거나, 이해할 수없는 두통, 피로감을 느끼거나 단순히 짜증을내는 경우에는 먼저 탄수화물 결핍의 징조로 간주해야하며 예를 들어 단순한 야채와 과일로 부족한 부분을 채워야합니다.
자연적인 기원의 "좋은"탄수화물을 선호 할뿐만 아니라 필요한 수준의 활동에 사용하는 것이 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 제한하는 것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니며, 약간의 "잉여물"로 신체 활동으로 "태워"하는 것이 좋습니다.
탄수화물이 풍부한 식사의 타이밍 또한 중요합니다. 취침 전에 많은 양의 탄수화물을 섭취해서는 안되지만 운동이나 신체 운동 전에는 그러한 음식이 불필요하지 않게됩니다.
http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto어떤 음식에 탄수화물이 가장 많이 있습니까?
건강한 식단의 기본은 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형입니다. 몸의 안정된 생명 활동을 위해 음식에는 필요한 모든 구성 요소가 들어 있어야합니다. 탄수화물이 많은 식품은 세포 수준에서 적절한 신진 대사를 지원하는 데 필요한 포도당을 제공합니다.
기사는 인체에 대한 탄수화물의 이익과 해를 다룹니다.
탄수화물의 장점
탄수화물은 단백질과 지방 화합물보다 신체에서 더 빨리 분해됩니다. 그것들은 면역 체계의 적절한 기능을 위해 필요하며, 세포 수준에서의 대사 과정과 유전 정보의 전달을 담당하는 뉴클레오타이드의 합성에 관여한다.
그것은 중요합니다! 아침과 점심 식사 때만 초과 중량을 잃는 과정에서 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취해야합니다.
건강한 성인의 혈액에는 약 6 그램의 포도당이 함유되어 있습니다. 이것은 한 사람에게 25 분 동안 에너지를 제공합니다. 혈당의 균형은 인슐린과 글루카겐이라는 두 가지 호르몬에 의해 보존됩니다.
- 인슐린은 혈액 내의 포도당 양을 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다.
- Glukagen은 혈당이 부족한 경우 혈당을 증가시킵니다. 이 경우 신체는 근육 조직과 간에 함유 된 이전에 저장된 글리코겐을 섭취합니다. 이러한 저장된 자원은 10-15 시간 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 이 공급이 소비되고 설탕의 양이 감소하면 먹고 자하는 욕망이 있습니다.
유기 화합물에는 여러 종류가 있습니다 - 단순, 복합, 용해성 및 불용성식이 섬유.
처음에는 동화 속도가 빨라서 두 번째 과당 인 포도당이 나온다. 3 위와 4 위는 위액과 장내 효소가 분열되는 동안 흡수되는 락토오스와 말 토스가 차지합니다.
- 뱃속에 간단한 탄수화물 그룹을 포함하는 제품은 포도당으로 분해됩니다. 혈류로 들어가서, 그것은 세포질 영양을 위해 사용됩니다.
- 복잡한 탄수화물을 분해하는 과정은 아주 길다. 그것은 음식 덩어리가 소장에 도달 할 때만 위장에서 시작하여 끝납니다. 이것은 당의 급속한 흡수를 방지하는이 그룹의 섬유의 존재에 의해 보장됩니다.
- 식이 섬유와 펙틴과 같은 유기 화합물이 소화되지 않는 그룹을 함유 한 제품은 장의 운동성과 독소 제거에 필수적입니다. 그들은 콜레스테롤과 결합하여 장내 유익한 미생물의 활동을 자극합니다.
탄수화물 함량이 높은 음식물이식이 요법에서 우세하면 우리 몸은 과잉 글리코겐을 적극적으로 저장합니다. 그리고 음식에 충분한 설탕과 충분한 글리코겐을 저장하면 탄수화물이 체지방으로 변형되어 체중이 증가합니다.
건강한 탄수화물 제품 목록
오직 음식이 복합 탄수화물을 충분히 함유하고 있다면, 몸은 부족함을 느끼지 않을 것입니다.
http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록
탄수화물은 사람의 영양 상태에서 중요한 부분을 차지합니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에서 탄수화물 음식을 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 몸에 얼마나 많은 손상을 주는지 알지 못합니다.
그런 식단에 대한 열정은 많은 사람들에게 간과 췌장 질환을 일으켰습니다. 또한, 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.
음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 신체에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 유해한 것들을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.
- 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
- 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.
"빠름"과 "느린"탄수화물
편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 제품에 더 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 따라서 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 아니면 그것을 완전히 거부하는 것이 낫습니다.
복합 탄수화물을 함유 한 제품은 소화 중에 천천히 분해되어 안정한 혈당치를 유지하며 갑작스러운 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.
간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.
탄수화물이 풍부한 식품
탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 습관과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 음식 메뉴를 선호합니다.
거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!
항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들은 사용하는 데 익숙한 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이 표를 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.
- 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
- 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
- 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.
중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 나타내어 신체에 에너지를 제공 할 수 있습니다.
동시에 백설탕 밀가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만, 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.
제품 목록
탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :
- 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
- 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
- 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
- 오이, 토마토, 순무 및 무;
- 어떤 종류의 샐러드 잎 및 다른 녹색;
- 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
- 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
- 수박과 멜론;
- 신맛의 열매;
- 버섯;
- 천연 야채 주스.
적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :
- 사탕무, 감자;
- 달콤한 사과와 포도;
- 달콤한 열매;
- 무화과;
- 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.
다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.
- 곡물 무가당의 빵;
- 할바, 비참한 초콜릿;
- 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
- 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.
최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.
- 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
- 설탕, 정제 된 설탕, 사탕;
- 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
- 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
- 천연 꿀;
- 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
- 파스타;
- 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.
이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품 카테고리에는 체중 증가 외에는 아무것도 가져 오지 않는 건강에 해로운 과자뿐만 아니라 건강한 식단에 절대적으로 필요한 매우 건강한 말린 과일과 꿀과 죽도 포함됩니다.
각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 건강, 기분 및 성과의 상태. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.
균형 잡힌 식단
영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.
- 식사의 거의 3 분의 2가 저 혈당 지수 탄수화물이 풍부해야합니다.
- 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
- 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.
최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 식사 전에 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.
점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 디저트 꿀 꿀을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹은 단백질은 체조직의 구조와 복원을위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 이루어질 수 있습니다.
나쁜 습관
음식에 대해 말하면 나쁜 습관은 말할 것도없이 불가능합니다.
알코올은 액체 칼로리입니다. 그는 채도에 대한 느낌을 갖게 할뿐만 아니라 반대로 과식을하게됩니다. 또한 알코올은 신진 대사를 늦추므로 알코올로 섭취 한 음식은 흡수가 악화되고 주로 지방 조직이 축적됩니다.
흡연 대부분의 흡연자는 체중 문제가 있습니다. 이유 중의 하나는 인간의 뇌가 보통의 굶주림으로 인식하는 니코틴 기아이다.
흡연자가 오랫동안 담배를 피지 못하면 그는 과자, 짠 맛 또는 후추로 니코틴 기아를 탈취하기 시작합니다. 모든 것이 밝은 맛의 감각을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 사람은 많은 쓸모없는 탄수화물, 지방 및 유해 물질을 섭취합니다. 이것을 피하기 위해서는 쉽습니다 - 방금 담배를 끊고 먹는 습관이 스스로 바뀔 것입니다. 감미롭고 짠맛이 나는 훈제를 "끌어 당기면"더 건강한 음식, 야채 및 과일을 먹고 싶어합니다. 믿을 수 없을 정도로 들리지만, 그렇습니다! 금연을 생각하고 있다면 여기에서 쉽고 빠르게 할 수있는 방법을 찾으십시오.
패스트 푸드와 과자. "위험한"탄수화물의 경우, 특히 지방 (케이크, 크림 충전재가있는 과자 등)이 들어있는 모든 종류의 과자는 그러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.
많은 양의 "잘못된"탄수화물이있는 곳을 이야기하면 무조건 배제 대상 제품 목록에 달콤한 탄산 음료와 패스트 푸드를 넣을 수 있습니다.
설탕, 지방 및 방부제가 풍부하게 함유 된 절대적으로 "죽은"음식이므로 건강한 신체조차도 이러한 식사의 결과에 쉽게 대처할 수 없습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 없애 버립니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
몸의 생명은 음식으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물 함유 식품에 의해 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 섭취와 칼로리 소모량을 모니터링해야합니다.
왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?
탄수화물은 빠른 단백질과 더 많은 지방을 태우며 면역력을 유지하는 데 필요하며 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 신진 대사 조절에 관여하는 세포의 일부입니다.
체중을 줄이려면 오후에는 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 마십시오.
성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이 주식은 신체에 15 분 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈당 수준을 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다.
- 인슐린은 혈액 내의 글루코스 농도를 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다. 식사 후 특히 필요합니다.
- 글루카곤은 혈당 수치를 높입니다.
몸은 근육과 간에서 글리코겐 저장을 소모합니다. 이 예비는 몸의 에너지 공급에 10-15 시간 동안 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 굶주림이 느껴집니다.
탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 다음과 같이 주문할 수 있습니다 : 단당류, 이당류, 다당류.
위장에서 소화 될 때 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 혈액을 통해 세포에 공급되는 단당류 (포도당)로 분리됩니다.
일부 제품에는 섬유질 (식이 섬유, 펙틴)이 함유되어 소장 운동성, 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 필요한 콜레스테롤 결합, 유익한 미생물의 활동을 자극하는 소화되지 않는 탄수화물이 함유되어 있습니다.
포도당은 가장 빨리 흡수되고, 과당은 그 흡수율면에서 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다.
전분과 같은 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식은 소장에서 위장한 후에 단당으로 분해됩니다. 이 과정은 매우 느려 섬유가 느려서 당의 흡수를 방해합니다.
충분한 탄수화물이 풍부한 식품으로 몸은 간과 근육에 글리코겐 (동물성 전분)을 저장합니다. 과당과 충분한 글리코겐 저장고를 받으면 탄수화물은 지방으로 변하기 시작합니다.
탄수화물 함유 체중 감량 용 제품
탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩과 식물에서 비롯됩니다. 이 다이어트에는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
유용한 물질의 최대는 배아와 시리얼의 껍질에 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 덜 유용합니다.
단백질 콩 덩어리에서는 70 % 밖에 흡수되지 않습니다. 또한 콩과 식물은 소화 효소의 작용을 차단할 수 있습니다. 소화 효소는 소화 장애를 일으켜 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.
밀기울을 포함한 전체 곡물뿐만 아니라 다양한 곡물의 제품에서 가장 높은 영양가.
쌀은 쉽게 소화되지만 비타민, 미네랄, 섬유질은 낮습니다. 기장과 진주에서 보리 섬유는 훨씬 더 많습니다. 메밀에는 많은 철분이 들어 있습니다. 오트밀은 칼로리가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.
탄수화물을 함유 한 과식 식품을 섭취하기가 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다.
체중 증가는 상당량의 탄수화물 섭취와 관련되어 있습니다. 사실 그들은 단백질과 지방보다 빨리 흡수되기 때문에 신체가 음식으로 도착한 지방을 산화시킬 필요성을 현저하게 줄여 주며 퇴적물을 형성합니다.
또한 탄수화물, 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어, 초콜릿에서는 45 %까지, 크림에서는 55 %까지입니다. 신체가 지방의 산화에 대처하기 위해서는 지방이 많은 음식의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하십시오.
체중 감량을위한 제품의 표 (목록)
탄수화물은 곡물, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품뿐만 아니라 단 밀가루 제품에서 발견됩니다.
체중을 줄이려면 탄수화물을 함유 한 음식을 50-60g 이상 섭취 할 가치가 있습니다. 체중을 안정적인 수준으로 유지하려면 하루에 200g으로 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 무게가 300g 이상 소비되면 증가하기 시작합니다.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/복합 탄수화물 제품 표 및 목록
복합 탄수화물 - 체중 감량을 위해 매우 중요한 물질. 그들은 사람에게 에너지를주고 장시간 동안 그에게 포만감을줍니다. 복잡한 탄수화물의 목록은 거의 모든 가족의 부엌에서 찾을 수있는 일반적인 제품으로 구성되어 있습니다 : 곡물, 밀가루, 빵, 듀럼 파스타 등 에너지 이외에도 복잡한 탄수화물은 소화를 회복하고 신진 대사 속도를 높입니다. 무거운 탄수화물은 사람들이 정상적인 체중을 유지할 수 있도록 잘 알려진 많은 다이어트에 존재합니다.
탄수화물
복잡한 정의와 긴 공식은 일반인에게 이해를주지 않으므로 화학과 생물학의 관점에서 탄수화물을 고려하는 것은 의미가 없습니다. 탄수화물은 설탕이라고 불리는 물질의 일반적인 이름입니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원 (칼로리)입니다. 탄수화물을 나눌 수있는 주된 품질은이 매개 변수에 따라 우리 몸의 쇠약 속도입니다.
- 단순 (단당류, 혈당 지수가 높은 탄수화물);
- 복합체 (다당류, 혈당 지수가 낮은 탄수화물).
단순 탄수화물은 신체에서 빠르게 분해되어 인슐린 점프를 일으켜 지방과 복잡한 탄수화물을 구조화하고 신체에 오래 걸리고 인슐린 점프를 일으키지 않으며 장기간 동안 일정한 양의 에너지를줍니다 -5 시간). 빠른 탄수화물은 매일 값의 20-40 % 이상을 차지하지 않는 것이 바람직합니다. 그런 체계에 먹일 때, 몸은 단순히 지방질을 저장할 수 없기 때문에 너의 목표를 방해 할 수 없을 것이다.
왜 그들은 종종 꾸짖 ㄴ 다.
탄수화물은 뇌, 신경계 및 적혈구의 주요 에너지 원입니다. 육체 운동 중에 근육도 탄수화물을 연료로 사용합니다. 테니스를 치고, 자전거를 타고, 춤을 추고, 시험에 응시하고, 대본을 쓰고, 컴퓨터에 데이터를 다운로드합니까? 탄수화물 없이는 할 수 없습니다.
영양 학자에 따르면 탄수화물은 우리의 일상적인 에너지 요구량 (또는 칼로리)의 약 절반 (45-65 %)을 제공해야합니다.
우리가 전체 곡류, 야채, 과일, 콩과 식물에 함유되어있는 복잡한 탄수화물을 시리얼 제품과 과자가 풍부한 간단한 것들과 혼동하기 시작했습니다. 복합 탄수화물은 우리에게 에너지와 단순한 빈 칼로리를 제공합니다. 또한, 단순 탄수화물은 배신 - 섬유가없는 세련된 음식은 뱃속에 무거운 느낌없이 멈출 필요없이 먹을 수 있습니다. 즉, 그것을 깨닫지도 않고 체중을 얻고 있다는 것입니다... 두 번 역겨운 것입니다.
나는 토마토 소스만으로 부드러운 밀 품종에서 파스타를 많이 먹으면 먹는 즉시 지쳐 버리고 곧 배고프겠다. 그러나 브로콜리, 호박, 구운 닭고기로 찹쌀 가루를 먹으면 몇 시간 동안 충분한 양의 물과 함께 제공됩니다. 내가 더 많은 에너지를 얻고 오랫동안 굶주림을 잊고 싶다면, 나는 현미 나 노아를 요리 할 것이다. 전체 곡물은 정제 된 탄수화물과 달리 가공되지 않았기 때문에 장기간의 에너지 원입니다.
단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과잉 때문입니다. 과량의 당연히, 간단한 탄수화물.
단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다.
그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.
단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.
복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.
전신 기능을위한 유용한 탄수화물
우리는 탄수화물에 대해 무엇을 압니까? 탄수화물은 다른 모든 화합물보다 훨씬 빨리 섭취됩니다. 그들은 신체의 거의 모든 과정에 참여하여 주요 기능을 지원합니다.
- 일정 수준의 면역 유지.
- 셀에 포함되어 있습니다.
- 핵산의 합성에 참여하십시오.
- 신진 대사 과정을 조절하십시오.
음식과 함께 몸에 들어가는 칼로리의 거의 절반을 구성하는 탄수화물입니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들을위한 첫 번째 과제는 하루 동안 생산되고 소비되는 탄수화물을 조절하는 것입니다. 운동을 할 수있는 기회가 없다면 문제를 해결할 수있는 유일한 방법입니다.
체중 감량을위한 복합 탄수화물의 역할
영양사는 일반적으로 단순한 탄수화물을 함유 한 제품의 양을 줄임으로써 체중 감량을 권장합니다. 그러나, 정확하게 말하면, 다당류를 추가로 증가시킬 필요가있다. 그들은 처리를 위해 많은 에너지를 필요로하기 때문에 지방의 적극적인 분열에 기여합니다. 스포츠를 동시에하면 적절한 영양 섭취로 최고의 효율성을 얻을 수 있습니다.
체중 감량에 복잡한 탄수화물의 중요한 역할은 신체의 빠른 포화입니다. 그리고 굶주림의 느낌은 오랫동안 사라지고, 이것은 간식을 피합니다. 단순한 탄수화물 (포도당, 과당 및 기타)에 대해서는 일시적으로 만 포화됩니다. 이것은 식사 후 곧 사람이 기아의 느낌을 느끼게한다는 사실에 공헌합니다.
체중 감소와 함께 다당류의 효과는 신체의 탄수화물 분해 속도와 인슐린 생산에 영향을 미치는 제품의 혈당 지수 (GI)를 고려한 경우 일뿐입니다. 낮을수록 건강에 좋은 음식입니다. 따라서, GI가 낮고 다당류 함량이 높은 제품이 가장 큰 이점을 제공합니다. 여기에는 양배추, 렌즈 콩, 체리, 피망, 브로콜리, 가지 등이 포함됩니다.
GI가 높은 제품 (65 세 이상)은 안전하지 않습니다. 이들은 양질의 거친 밀가루, 설탕, 파인애플, 밀가루, 마멀레이드 등을 포함합니다. 따라서 다이어트 중에 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
간단하고 복잡한 탄수화물을 얻을 수있는 곳
간단한 탄수화물은 과일, 유제품, 설탕 (순수 탄수화물), 꿀 등의 식품에서 발견됩니다. 복잡한 탄수화물은 시리얼 제품 (시리얼, 듀럼 마카로니, 빵, 밀가루), 감자, 옥수수, 콩에서 발견됩니다. 밀가루가 복잡한 탄수화물이라는 사실에도 불구하고 제빵, 제빵 등과 같은 가공 된 (정제 된) 제품은 간단한 탄수화물입니다.
간단하고 복잡한 탄수화물 외에도식이 섬유 (섬유)가 있습니다.이 섬유는 신체에서 소화되지 않는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 식이 섬유는 소화 시스템을 제공하므로식이 섬유의 필수적인 부분이어야합니다.
이러한 규칙에 따라 올바른식이 요법을 만들 수 있으며, 그 결과에 따라 목표를 달성 할 수 있습니다. 귀하의 목표가 건강에 도움이되는식이 요법을 유지하는 것이라해도,이 규칙은 건강을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이됩니다.
초과 탄수화물로 인한 위험
간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다.
인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.
이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.
또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.
성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.
Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물과 구별하는 방법
다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.
그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.
GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.
복합 탄수화물의 장점
느린 탄수화물은 인체에 유익합니다.
- 에너지 원으로 활동하십시오. 체중 감소와 함께 식단에서 탄수화물이 감소하면 뇌 세포의 기아가 발생합니다. 결과적으로 사람은 부주의하게되고 흩어지며 뇌 활동이 방해 받게됩니다. 따라서, 전문가들은 다당류 함량이 높은 다이어트 식품에 체중 감량을 권장합니다. 메뉴에 느린 탄수화물을 더하면 신체가 육체 노동을 견뎌내 기 쉬울 것이므로 운동하기가 더 쉬울 것입니다.
- 신체의 신진 대사 과정을 가속화하십시오. 복잡한 탄수화물의 급격한 감소로 프로락틴과 코티솔의 형성이 증가합니다. 갑상선에 관해서는, 그것의 활동을 극적으로 감소시킵니다.