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아연 함유 제품

현대의 삶의 속도로 스트레스를 피할 수는 없으므로, 아연이 풍부한 식품으로 식단을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 아연이 함유 된 제품은 우리 몸의 중요한 기능을 도와줍니다.

아연은 대부분의 내장 기관, 신경 및 심장 혈관계의 좋은 작용에 필수적이며, 가장 중요한 대사 과정에 참여하여 신체의 보호 기능에 영향을 미칩니다.

기본적으로 사람이 음식에서 얻는 아연의 필요한 비율. 따라서이 미네랄이 풍부한 식품을 찾고 필요에 따라 수정하는 것이 유용합니다.

사실,이 미량 원소가 충분한 양으로 존재하면 복지가 향상됩니다. 그러나 그 결핍은 장기와 체계의 기능을 붕괴시킬 수 있으며, 그로 인해 사람은 피곤하고 긴장감을 느끼게됩니다.

아연이 신체에 미치는 영향, 결핍 또는 과다한 증상, 아연이 함유 된 음식에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

다량의 아연 함유 제품

어떤 제품이 인간에게 유용한 아연을 함유하고 있는지를 아는 것은 매우 중요합니다. 결국, 제품에 아연이 존재하면 많은 중요한 생물학적 기능을 수행합니다. 아연의 유용한 용도는 다음과 같습니다.

  • 신진 대사를 향상시킵니다. 대부분의 효소의 구성에 포함되어 있으며, 단백질, 탄수화물 및 지방의 형성, 파괴가 단백질 대사에 영향을줍니다.
  • 면책을 강화합니다. 감염 및 감기에 대한 신체의 저항성 형성에 책임이 있으며, 질병, 백혈구 및 호르몬에 대한 항체에 영향을줍니다.
  • 혈액 생성 과정에 참여하십시오.

따라서 아연은 우리 몸의 모든 장기와 체계의 발달과 기능에 필수적이며, DNA 합성은 그렇지 않습니다.

신체에서 위험한 아연 결핍은 무엇입니까? 원인과 증상

다이어트가 적절하게 계획된다면 아연 결핍은 극히 드문 경우입니다. 아연이 많이 함유 된 제품은 고객의 요구를 완벽하게 충족시킵니다.

사람이 특정 질병에 걸리거나 특정 부정적인 요소에 노출되면이 미량 원소의 흡수성이 감소합니다.

예를 들어, 당뇨병, 악성 신 생물, 겸상 적혈구 빈혈, 기생충 침입, 위장관의 만성 질환, 간, 신장, dysbacteriosis와 같은 질병은 아연 결핍을 유발할 수 있습니다.

카페인, 알코올 및 유제품과 같은 제품은 성분을 씻어 냄으로써 소화성을 예방합니다. 알코올성 음료의 과도한 섭취, 특정 약물 (코르티코 스테로이드, 에스트로겐, 이뇨제)의 장기간 사용은 아연 결핍의 원인이됩니다.

납, 카드뮴, 구리, 채식주의 자, 다이어트에 아연이 풍부한 식품 부족, 너무 활동적인 신체 활동 및 발한 증가는 아연 결핍으로 이어질 수 있습니다.

그 결핍은 심각한 건강 문제로 위협되어 장기와 신체 시스템의 기능에 장애를 일으 킵니다.

미세 요소 결핍의 증상으로는 취성의 손톱, 비정상적인 변 (설사), 강렬한 탈모 및 비듬, 입술의 모서리에 염증과 균열, 냄새와 맛, 식욕 감소 등이 있습니다. 상처와 긁힌 자국은 잘 치유되지 않으며, 피로와 일정한 피로입니다.

아연이 불충분 한 양으로 체내에 함유되어 있다는 특징적인 징후 :

  • 면역 체계의 붕괴, 잦은 감기.
  • 혈액 순환, 빈혈의 위반 및 감소.
  • 알레르기 반응.
  • 피부 질환, 피부염.
  • 다발성 경화증, 간질, 정신 분열증, 우울한 상태와 같은 정신 및 신경계 장애.
  • 월경주기의 불균형, 불임, 태아 성장 지연 및 태아 발육 지연, 조기 출산 및 유산.
  • 암 발병.
  • 망막 파괴, 백내장.
  • 집중력 저하, 혼란, 기억 상실, 과민 반응.
  • 류마티스 관절염.

남성용 아연 함유 제품

가장 많은 양의 아연은 성기에있는 남성에서 발견됩니다. 따라서 그 결핍은 50 세 이상의 남성에서 전립선 선종, 발기 부전 및 발기 부전의 위험을 초래합니다.

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어떤 제품에 아연이 포함되어 있습니까? 일일 요금

무엇보다 아연은 많은 양의 비타민 A와 단백질과 함께 흡수됩니다. 아연 소화율을 높이기 위해 철, 칼슘 및 납이 함유 된 음식을 섭취하지 마십시오. 이러한 미량 영양소는 조직과 장기의 신진 대사 수준을 높이기 위해 분리되어야합니다.

아연은 자궁 내 태아의 성장과 발육에 중요한 역할을하기 때문에 임신 중에는이 요소를 더 많이 사용해야합니다.

또한 소비 및 활동적인 운동, 신체 활동, 심한 스트레스 및 정신적 스트레스를 증가시켜야합니다. 따라서이 경우 아연의 일일 소비율은 0.6-1 mg 증가합니다.

성인의 아연 필요성은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일일 요금은 다음과 같습니다.

  • 최대 6 개월 유아 : 3-4 mg, 소녀 2-3 mg 필요;
  • 1 년에서 3 년 사이에 하루 최대 5mg의 아기;
  • 4 세부터 8 세까지의 미취학 아동은 5-8 mg이 필요합니다.
  • 8 세에서 12 세 사이의 학생 - 8-10 mg;
  • 청소년 13-18 세 : 여학생 약 9mg, 소년 약 12mg;
  • 20 세에서 59 세 사이의 성인 여성은 정상적인 12-13 mg이 필요하며,이 연령의 남성은 하루에 15 mg이 필요합니다.
  • 50 세 이후의 노년층 여성 - 10 mg, 남성 13 mg 이상;
  • 임산부와 수유부는 적어도 15-17 mg이 필요합니다.

아연에는 무엇이 들어 있습니까?

먼저, 아연이 가장 많이 들어있는 제품을 간략히 나열하십시오. 그런 다음 제품 100g 당 밀리그램 단위의 미세 원소 함량이 표시된 표가 제공됩니다.

가장 큰 양의 아연을 함유하고있는 식품에는 동물 기원 식품, 특히 닭고기와 쇠고기 간, 붉은 고기, 굴, 새우, 삶은 생선이 있습니다. 굴의 함유량은 일일 4 ~ 20 배를 초과합니다!

또한 논란의 여지가없는 지도자들 중에는 콩과 식물, 곡물, 견과류, 밀기울, 건조하고 압축 된 효모, 호박 씨앗, 해바라기 씨 등이 있습니다.

녹색 야채, 마늘, 사탕무, 달콤한 고추, 양배추, 양파, 당근, 감자, 무, 사과, 감귤류, 열매, 무화과, 날짜 등 과일과 채소 중 아연이 풍부한 제품은 무엇입니까?

다량의 아연 테이블을 함유 한 제품

위의 표에는 다량의 아연이 함유 된 식품이 나와 있습니다. 더하여,이 성분이 더 적은 양에서 포함되는 많은 다른 제품이있다, 그러나 그들은 규정 식에서 출석해야한다. 이들은 다양한 과일과 야채입니다.

식품 - 아연 함유량

아연 중독의 원인과 영향

과잉의 아연은 매우 드물다. 아연 중독을 겪는 음식은 거의 불가능하다. 이것은 아연 함유 약물의 통제되지 않은 섭취, 신체의 신진 대사 장애를 초래할 수 있습니다.

또한 아연 도금 된 접시, 특히 산성 식품에 음식을 저장하고 조리하는 것은 위험합니다. 산업 생산에서 호흡기를 통한 아연 중독 및 환경 적으로 바람직하지 않은 장소에서의 영구 체류가 가능합니다.

아연 과부하의 증상은 구토, 메스꺼움, 현기증, 복부 통증, 가슴과 근육, 두통, 과도한 발한 및 약화, 빠른 심장 박동, 경련, 호흡 곤란, 입안의 금속 맛입니다.

과잉의 아연은자가 면역 과정 및 면역계 기능 장애, 철, 구리 및 카드뮴 결핍, 간, 췌장 및 전립선 기능의 손상, 모발, 피부 및 손톱의 악화와 같은 많은 병리학 적 과정의 발달로 이어질 수 있습니다.

아연이 부족하거나 초과하면 적절한 조치를 취하는 것이 시급합니다. 심한 경우 의사와상의해야합니다.

아연이 포함 된 제품은이 중요한 미량 원소의 수준을 제어 할 수있는 방법 중 하나입니다.

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아연이 함유 된 식품

아연은 효소 반응에 참여하고 성장 과정을 자극하며 유해 물질을 제거하고 지방 대사를 저해하며 심장 혈관 활동을 개선합니다. 아연이 함유 된 제품은 피부와 모발에 필수적입니다.

바디 혜택

세포 대사, 성장 및 분열 반응에 관여하는 약 200 개의 효소는 아연을 포함합니다. 치유, 항 염증 작용의 과정을 위해서는 제품을 수령해야합니다.

음식에 충분한 양의 아연은 세포벽을 파괴하는 체내에서 자유 라디칼 형성을 방지합니다. 항산화 효과는 특히 환경이 좋지 않을 때 노화 과정을 늦추 게합니다.

이 요소는 혈액에 들어가기 전에 췌장에서 인슐린 구조를 형성하고, 포도당 수치를 정상화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추어 죽상 경화 반의 형성을 방지합니다.

아연이 함유 된 제품은 생식 기능 개선, 건강한 어린이의 출산, 몸의 유해 물질 제거, 강장제 효과 제공, 감염 저항성 증가, 피부의 알레르기 및 염증 예방, 심장 혈관 활동 개선 등에 사용됩니다. 체모 및 발톱의 성장이 불량한 경우, 죽상 경화증, 과체중, 당뇨병과 같은 지방 대사 장애.

이 요소는 일상 활동이 주의력과 시력, 정확한 색인지 (운전사, 조종사, 운동 선수)가 필요할 때 신체에 특히 필요합니다.

일상적인 필요

성인의 권장 일일 섭취량은 12-20mg입니다.

소장에서 음식 흡수가 발생합니다. 현저한 양의 아연에는 정자, 전립선, 뇌하수체, 망막, 간, 췌장, 림프절, 모발, 피부, 뼈뿐만 아니라 기억을 담당하는 뇌 영역이 포함됩니다.

최대 90 %는 대변으로 배출되고 소변으로는 10 %, 땀에는 2 %가 배설됩니다.

남자들은 특히 주변에서 잃어버린 아연을 중요하게 섭취합니다. 높은 함량의 식품은 생식 능력을 유지하는 데 도움이됩니다.

아연이 들어있는 제품 목록 및 목록

굴, 브루어 효모, 버섯, 호박 종자, 블루 베리, 코코아의 요소 대부분.

쇠고기, 가금류, 간, 신장 및 달걀 노른자에서 상당량의 아연. 그것은 야채와 유제품 - 곡물, 빵, 치즈 및 콩과 식물을 포함합니다.

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음식에 함유 된 아연

친애하는 독자 여러분, 오늘 우리는 신체의 가장 중요한 대사 과정에 관여하고, 보호 기능에 영향을 미치며, 신경계와 심혈 관계계의 기능에 필요한 미네랄 물질의 역할에 대해 계속 이야기 할 것입니다. 오늘 우리는 아연에 대해 이야기하고 어떤 제품에 아연이 함유되어 있는지 고려할 것입니다.

신체의 활발한 활동에 필요한 아연의 양은 음식에서 얻어 지므로 건강을 유지하기 위해서는 적절한 균형 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 이 성분의 장기 결핍은 항상 기관과 시스템의 오작동을 초래하므로 매일 아연을 함유 한 제품을 섭취해야합니다.

아연은 무엇입니까?

아연은 신체의 모든 중요한 효소계에 관여합니다. 그것은 우리의 호흡을 제공하고 우리의 호르몬 배경을 조절하고 우리 몸의 모든 세포의 구조에 참여하는 내분비선의 정상적인 기능에 필요합니다 효소의 구조에 포함되어 있습니다.

뇌하수체, 흉선, 췌장, 갑상선, 부신은 생체 내 모든 과정에 영향을 미치는 호르몬을 생성하며, 정상적인 기능을 위해서는 아연이 필요합니다.

이 필수 미네랄은 우리의 면역 유지에 관여하며, 생식 기능 조절, 소금 및 탄수화물 대사, 간 비만 예방, 지방 신진 대사 정상화, 혈액 내 포도당 수준 조절 등을 담당합니다.

어린 시절의 식품 중 가장 중요한 아연, 특히 뼈 조직 형성에 사용됩니다. 아연 결핍은 아이의 성장이 느려지고, 뼈가 변형되고 신체의 정상적인 비율이 붕괴되고 성적 발달이 지연 될 수 있습니다.

따라서 아연은 DNA 합성의 의무적 인 참여자이며 피부와 내부 장기 인 우리 몸의 세포 재생을 촉진합니다.

나는 비디오 자료를 보도록 권유합니다. 우리의 건강을 위해 아연은 무엇입니까?

아연의 일일 섭취율

성인의 아연 필요량은 연령과 성별을 고려하여 10 ~ 15 밀리그램입니다. 강한 신체 활동, 정신적 인 노력, 심한 스트레스 및 임신 중에는 여성들이 필요로합니다.

모유 수유를 할 때, 아기는 모유로 필요한 모든 요소를받습니다. 1 년에서 3 년 사이에 아이들은 4 세에서 8 세 사이의 아연 3mg을 섭취해야합니다. 5mg은 8 세에서 13-8mg입니다. 14 세의 청소년은 성인과 같은 미량 원소가 필요합니다.

아연이 많은 음식을 아는 것, 규칙적으로 섭취하는 것, 다른 영양없는 위험 요인이 없다면 영양 결핍을 피하는 것이 어렵지 않습니다.

아연 결핍 징후

다행히 성인에서 일반적으로 편성 된식이 요법으로이 미생물의 부족은 드뭅니다. 음식에서의 아연은 그 전체를 필요로합니다. 흡수성에 영향을 미치는 부정적인 요인이 있으며,이 경우 결핍의 특징적인 징후가있을 수 있습니다.

  • 손톱은 더 얇고 부서지기 쉽고 흰 반점과 줄무늬가 손톱에 보입니다.
  • 종종 입 주위에는 입의 구석에 "움큼", 균열 및 염증이 있습니다.
  • 상처와 찰과상은 잘 치료되지 않습니다.
  • 머리카락이 무디게 생겨서 떨어지고 비듬이 나타날 수 있습니다.
  • 기억이 악화되고 반응이 느려지고 방해물이 나타납니다.
  • 호흡기 감염에 대한 내성은 감소합니다.
  • 식욕이 감소하고, 냄새 감각이 악화되고, 미뢰가 방해 받고, 과도한 가늘어진다.
  • 자극받지 않은 피로가 발생할 수 있습니다.

이것들은 우리 몸 속에 아연이 부족하다는 것을 밝힐 시간에 주목할 가치가있는 주요 신호입니다.

아연 부족을 위협하는 요인

성인에있는이 미량 원소의 연장 된 결핍은 치료가 필요한 심각한 건강 문제에 직면합니다. 기관과 시스템의 작업에서 어떤 종류의 방해가 몸에있는이 미량 원소의 부족으로 야기 될 수 있는지 봅시다.

  • 순환 장애;
  • 빈혈;
  • 월경주기의 위반, 조산 및 여성 낙태;
  • 임산부의 태아 발달 병리;
  • 불임;
  • 남성의 발기 부전 및 전립선 선종;
  • 알레르기 반응;
  • 면역 계통의 혼란;
  • 피부 질환;
  • 초기 대머리;
  • 신경 계통과 정신병의 장애;
  • 백내장, 망막 손상;
  • 크론 병;
  • 종양학 질병;
  • 류마티스 관절염.

아연 결핍의 원인

아연이 부족한 이유는 아연이 풍부하고 기아가 길며 모노 다이어트에 매료 된 음식의 섭취 부족으로 작용할 수 있습니다. 채식은 또한 결핍으로 이어질 수 있습니다.

어떤 경우에는 적절하게 체계화 된식이 요법을하더라도 제품에 함유 된 아연이 완전히 흡수되지 않는다는 것을 명심해야합니다. 그 결핍은 이뇨제, 코르티코 스테로이드 및 피임약의 통제되지 않은 사용으로 인해 발생할 수 있습니다.

과도한 발한과 함께 과도한 신체 활동은 신체에서 무기물을 제거하는 데 기여합니다. 아연 길항제는 칼슘 보충제, 비타민 B6 및 셀레늄으로 흡수되지 않으므로 정제 또는 식품 보조제 형태로 섭취하는 것이 의사와 조정되어야합니다.

설사와 함께 장 질환에 아연 흡수가 방해되며 카페인과 알코올은 문자 그대로 신체에서 그것을 제거합니다. 당뇨병, 갑상선 기능 부전, 간경변은 신체의 아연 양을 감소시킬 수 있습니다.

빈번한 스트레스 상황 -이 광물의 몸에 적절한 분포에 영향을 미치는 요인 인 아연은 흡수가 더 심하며 장기간 스트레스가있는 동안의 결핍은 매우 빠르게 나타납니다.

또 다른 요인은 아연이 감소 할뿐 아니라 다른 미네랄이있는 노년기입니다. 이 경우 비타민과 미네랄을 함유 한 생물학적 보충제가 증상을 크게 개선 할 수 있습니다.

미량 원소 아연의 몸에있는 결핍의 처리는 혈액과 소변의 실험실 테스트 후에 의사에 의해서만 처방 될 수 있습니다. 아연 함유 약물의자가 투여는 건강에 해로울 수 있습니다.

아연이 함유 된 식품

아연 함량이 높은 식품은 동물성 원료, 특히 육류, 닭고기 및 쇠고기 간 및 기타 부산물, 계란, 생선, 오징어, 새우, 굴입니다. 일일 요금과 수 차례 중복되는 아연의 최대 함량에는 굴이 들어 있지만,이 섬세함은 거의 먹지 않습니다. 100g의 쇠고기 간에는 닭 유방에서 약 80 %가 함유되어 있습니다. 아연의 일일 기준치의 45 %입니다.

식물 제품의 아연은 소량으로 발견되지만, 아연 함유량이 많은 챔피언은 견과류, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 100 그램이 매일 아연의 30-70 %를 차지합니다.

다크 초콜릿에는 아연이 많이 포함되어 있으며 표준 타일 하나가 일일 요구량의 65 %를 제공합니다. 그러나 초콜렛의 칼로리 내용, 특히 금기 인 사람들을 잊지 마십시오.

많은 아연은 마늘, 비트, 달콤한 고추, 당근, 양배추, 참깨를 포함합니다. 참깨의 유익에 대한 자세한 내용은 참깨의 유용한 속성

가능한 한 자주 식량에 포함시켜야하는 밀기울에있는 곡물과 콩 제품에 많은 아연이 있습니다.

http://irinazaytseva.ru/cink-v-produktax-pitaniya.html

아연이 함유 된 식품

현대인은 빠른 삶의 리듬으로 인해 스트레스를받을 수 있으므로 아연 함량이 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 이 미네랄은 신진 대사에 영향을 미치고 건강을 향상시킵니다. 미량 원소가 없으면 세포 대사가 중단되어 피로감, 피로감, 신경 장애가 발생합니다.

음식에 유용한 아연은 무엇입니까?

의사들은 음식과식이 요법에서 아연은 인간의 건강을 위해 다음과 같은 기능을 수행한다고 말합니다.

  • 신진 대사를 향상시킵니다 - 탄수화물, 지방, 단백질의 생성, 분해에 참여합니다.
  • 면역력 지원 - 백혈구, 질병에 대한 항체, 호르몬에 영향을줍니다.
  • 인체의 감염 저항력을 향상시킵니다.
  • 아이의 성장에 영향을주고, 세포 분열의 과정에 관여한다.
  • 사춘기에 생식 기관의 형성, 정자와 알의 발생;
  • 독소를 제거하고, 중금속을 제거합니다.
  • 세포 노화를 늦추 게한다.
  • 머리카락과 피부의 상태를 정상화합니다.

아연 부족으로 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

  • 신경 정신병 학 장애 (간질, 다발성 경화증, 정신 분열증);
  • 알레르기, 피부염;
  • 면책 특권;
  • 혈액 순환 감소, 빈혈;
  • 임산부는 노동력 장애, 태아 성장 지연, 유산까지 경험합니다.
  • 상처 치유의 어려움;
  • 감소 된 성장, 사춘기 지연;
  • 탈모 - 결과는 사진과 인생에서 즉시 볼 수 있습니다.
  • 빈번한 감기;
  • 결석 함, 집중력 감소;
  • 청년기에 요소가 없으면 알코올에 대한 갈망이 생깁니다.
  • 50 세 이상 남성의 경우 전립선 선종 위험이 증가합니다.

미량 원소는 남성 생식기 기관, 혈액 세포 및 망막에 함유되어 있습니다. 미네랄 결핍은 활동적인 신체 활동으로 인해 들어오는 음식에 물질이 없기 때문에 발생합니다. 그 결과로 땀이 많이 나옵니다. 많은 양의 탄수화물과 이뇨제를 섭취하면 미량 성분만으로는 충분하지 않으므로 어떤 식품에 아연이 함유되어 있는지 기억하는 것이 좋습니다.

미네랄이 다량의 단백질과 비타민 A로 더 잘 흡수된다는 것을 아는 것이 중요합니다. Phytates - phytic acid의 유도체 - 흡수 속도가 느려집니다. 철분, 칼슘 및 납이 풍부한 식품을 피하십시오. 중요한 신체 조직과 기관 전체의 신진 대사를 향상시키기 위해서는 이러한 미량 원소를 따로 사용하는 것이 좋습니다. 어린이와 성인은 식사와 함께 정기적으로 음식을 가져가는 것이 좋습니다. 일일 요금 (mg) :

  • 여학생의 전반기는 2 세입니다.
  • 소년 반년 - 3;
  • 0.5-3 년 - 3;
  • 4-8 세 -5 세.
  • 9-13 세 -8 세;
  • 여자 14-18 년 - 9;
  • 소년 14-18 년 - 11;
  • 19-59 세 여성용 - 12 세;
  • 남성의 경우 19-50 년 - 15 세;
  • 50 년 후 여성 - 10 세;
  • 남성 50 세 이후 - 13 세;
  • 18 ~ 15 세 미만의 임신을위한 매일 필요;
  • 임신 중 19 세 이상 - 14 세;
  • 18 세 미만 모유 수유모 - 15 세;
  • 18 세 이후에 수유하는 것 - 17.

광물에 대한 유용한 사실 :

  1. 경구 피임약을 사용하면 성분 농도가 현저하게 감소합니다.
  2. 아연 독성은 하루 150mg에서 시작됩니다.
  3. 장 질환이 있거나 이뇨제를 복용하는 경우 아연은 함유 된 제품으로 더 많이 섭취해야합니다.
  4. 유제품, 카페인, 알코올은 요소를 씻고 소화하지 못하게합니다.
  5. 콩과 식물, 땅콩, 베이킹 파우더, 발효 된 콩 제품 (예 : 된장 수프)을 더 잘 흡수합니다.
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아연이 함유 된 식품

아연은 냄새의 정상적인 기능, 면역 유지, 단백질 형성, 효소 및 DNA 생성을 위해 신체가 필요로하는 중요한 미네랄입니다. 또한 장기의 세포가 신경 전달 물질로 작용하여 상호 작용하는 데 도움이됩니다. 미량 원소의 수준을 적정 수준으로 유지하기 위해서는 아연이 함유 된 제품이 무엇인지, 그 기능과 결핍의 원인은 무엇인지를 알아야합니다.

음식에서 미량 원소의 양

아연 결핍은 성장 장애, 설사, 성기능 장애, 탈모, 눈과 피부 손상, 식욕 부진 및 면역 억제로 이어질 수 있습니다. 반대로, 미세 요소를 너무 많이 먹으면 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 복부 경련, 두통 및 두통을 유발할 수 있으며, 과도한 잉여로 인해 구리와 철분의 흡수가 중단 될 수 있습니다.

사람이이 미네랄이 부족하면 식물성 식품보다 동물성 제품이 더 적절합니다. 아연을 함유 한 식품에는 굴, 쇠고기, 양고기, 밀 배아, 시금치, 호박 종자, 호박 종자, 견과류, 다크 초콜릿, 돼지 고기, 닭고기, 콩, 버섯 등이 있습니다.

이 표는 아연이 풍부한 식품과 제품 당 100g의 양을 보여줍니다.

알칼리 양배추와 흰 양배추, 달콤한 고추, 녹색 완두콩, 감자, 당근, 가지, 오렌지, 멜론, 구즈 베리, 복숭아 등 과일과 채소는 다음과 같습니다.

아연 요구 사항

여성, 남성 및 아동에 대한 미량 원소의 일일 비율은 유기체의 생리 학적 특성에 따라 다릅니다. 요구 지표는 다음과 같습니다.

  • 남자 - 15 mg.
  • 여자 11mg.
  • 임신 및 수유중인 여성 - 16 mg.
  • 0-6 개월 어린이 2mg.
  • 7-12 - 3 mg.
  • 1-3 년 - 3mg.
  • 4-8 년 - 5mg.
  • 9-13 세 8 mg.

일일 요금을 초과하지 않기 위해서는 아연이 무엇인지, 어떤 제품이 더 많은지 아는 것이 중요합니다.

건강상의 이점

아연은 중요한 역할을하며 유기체 전체에 유리하게 영향을줍니다. 추적 요소는 다음 기능을 수행합니다.

  1. 면역 체계를 유지하십시오. 아연 결핍은 심지어 가벼운 형태로도 대 식세포와 호중구의 기능 장애로 인해 면역계를 억제 할 수 있습니다. 이 미네랄은 t- 림프구의 생성과 활성화에도 필요합니다. 또한,이 미량 원소는 소량으로 어린이와 노인에서 폐렴 및 기타 감염에 대한 감수성을 유발합니다. 아연이 적게 섭취하면 면역계의 활동이 현저히 감소 할 수 있습니다. 이 과정은 비교적 빨리 시작됩니다 -식이 시작으로부터 불과 4 주.
  2. 흉터와 상처 치유. 미량 원소는 건강한 피부와 점막을 유지하는 데 중요합니다. 정상적인 수준은 상처의 적절한 치유에 필요합니다.
  3. 설사의 심각성과 지속 기간 감소. 연구에 따르면 아연 섭취를 늘리면 장내 감염 어린이의 설사 기간 및 중증도를 줄일 수 있다고합니다.
  4. 눈의 연령 병리 예방. 비타민 C, E 및 베타 카로틴뿐만 아니라이 미네랄의 높은 섭취는 나이가 든 노인의 망막 변성을 감소시키는 데 도움이됩니다.
  5. 감각의 기능. 급성 아연 결핍은 식욕 감퇴와 맛을 방해 할 수 있습니다.

아연 결핍 위험군

인체에 아연이 부족하면 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 microelement 결핍에 더 수 그리 한 사람들의 그룹이 있습니다.

여기에는 다음 범주가 포함됩니다.

  1. 알코올 의존으로 고통받는 사람. 알콜은 신체에 의한 아연 흡수를 감소시키고 소변에서 배설을 향상시킵니다.
  2. 채식주의 자. 미량 원소의 생체 이용률은 육류가 더 높기 때문에 동물성 음식이 더 잘 흡수됩니다. 콩과 식물 및 곡물에는 유용한 요소를 결합하고 흡수력을 향상시키는 필라테이트가 포함되어 있습니다.
  3. 임신과 수유중인 여성. 발달중인 태아는 많은 아연을 소비하며 많은 양의 미네랄이 모유로 모체에서 배설됩니다.
  4. 모유 수유를하는 아기. 6 개월 이상 된 어린이는 모유의 함량이 정상적인 성장과 발육에 충분하지 않기 때문에 추가 출처의 미량 영양소를 섭취해야합니다.
  5. 겸형 적혈구 빈혈 환자 - 소아의 44 %, 겸형 적혈구 빈혈의 성인 60-70 %는 체내에서이 요소의 수치가 낮습니다.
  6. 위장병 및 기타 질병이있는 사람들. 위장관 수술, 크론 병, 궤양 성 대장염, 쇼트 대장 증후군 및 기타 소화 기관 질환은 미세 요소의 흡수를 감소시키고 신체에서의 제거를 증가시킬 수 있습니다.
  7. 고용량의 철분을 섭취하는 사람. 이 미량 원소는 아연 흡수를 방해 할 수 있습니다. 이 효과를 피하려면 식사 사이에 철분 보충제를 마셔야합니다. 이것은 광물이 적절하게 소화 될 수있게합니다.
  8. 클로르 탈리돈과 하이드로 클로로 티아 지드와 같은 이뇨제 - 티아 지드 이뇨제를 복용하는 환자는 아연 분비를 60 % 증가시키고, 장기적으로 신체의 조직에서 무기질 공급을 고갈시킵니다. 장기간 동안 이뇨제를 섭취하면 미량 영양소가 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야합니다.

다이어트를 조정하려면 아연이 많은 제품이 어디에 있는지 알아야하며 다이어트를 올바르게하고 미량 원소의 과잉 및 결핍을 제거해야합니다.

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TOP 26 아연 식품


다이어트에 아연이 충분합니까? 그것에 대해 생각할 시간입니다. 비타민과 미네랄은 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이 광물은 부당하게주의를 기울이지 않았습니다.

몸은 소량의 미네랄을 필요로하지만 그럼에도 불구하고 적절한 냄새 감각을 유지하고 적시에 효소를 생산할 수있는 건강한 면역 체계를 구축하며 DNA를 만들 필요가 있습니다. 시력, 맛, 머리카락과 피부의 건강에 유용합니다. 그것은 남성의 테스토스테론 생산을 개선하고, 여성의 PMS 증상을 줄이고, 자궁 내 아이들의 건강을 강화시키는 것으로 믿어집니다. 아연 결핍은 설사, 발기 부전, 식욕 부진, 탈모, 눈과 피부 손상, 면역력 저하 및 성장 둔화를 유발합니다. 아연 결핍을 예방하고 섭취를 늘리려면이 귀중한 미네랄이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야합니다.

자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.

아연은 왜 그렇게 중요한가?

적절한시기에 올바른 질문. 왜냐하면 왜이 미네랄의 중요성을 모른 채 모든 제품을 알고 있을까요?

아연은 전신 세포에서 발견 할 수있는 미량 원소입니다. 최적의 내성을 위해서는 아연이 필요합니다. 덕분에 사람은 그의 냄새와 입맛을 사용할 수 있습니다.

아연은 인체에서 약 100 종류의 효소의 개발에 관여합니다. 그것은 항산화 작용을하고 자유 래디 칼의 영향을 중화시켜 암 발병을 예방합니다. 또한 신체의 혈액 생성을 자극하고 상처 치유에 필요한 콜라겐의 합성을 촉진합니다.

아연은 임신과 수유중인 엄마의 식생활에 있어야하며 성장과 적절한 개발을 위해 유아와 어린이에게 매우 중요합니다.

어쩌면 이것은 당신의 주치의가 언급하는 것을 잊어 버린 또 다른 미세 요소 일 수도 있지만, 충분한 양의 병이 없다면 기다릴 시간이 오래 걸리지 않을 것입니다.

나이와 성별이 다른 사람들에게 권장되는 일일 아연 섭취량

몸에있는 아연의 거의 90 %가 뼈와 근육에서 발견됩니다. 권장 아연 섭취량은 15mg입니다. 이 미네랄은 다양한 식품에 많이 들어 있기 때문에 쉽게 얻을 수 있습니다. 아래는 아연 함유량이 높은 식품 목록입니다. 그래서, 무엇이 포함되어 있습니까?

아연이 많은 식품

1. 밀 배아

밀 배아는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 17 그램을 함유하고 몸의 필요성을 110 %까지 커버하는 100 그램의 부분.

당신의 식단에 추가하는 방법?

밀 배아를 올리브 오일에 1 ~ 2 분 동안 튀기고 샐러드에 첨가하십시오.

2. 굴

  • 서빙 크기 - 50 그램;
  • 아연 - 8.3 ㎎;
  • DN - 55 %.

아연 외에도 굴은 단백질을 함유하고 있습니다. 도움을 받으면 섭취하는 지방의 양을 초과하지 않고 섭취하는 단백질의 양을 늘릴 수 있습니다. 굴은 비타민 C가 풍부하며 1 일 섭취만으로 매일 값의 15 %를 흡수합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화시키고 단백질은 세포와 근육의 건강을 향상시킵니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

당신은 향신료로 그들을 튀기면됩니다. 생굴조차도 특히 겨자와 함께 먹는다면 매우 도움이 될 수 있습니다. 그들이 종종 식중독을 유발하기 때문에 굴을 사는 곳의 선택에 선택적으로 접근하십시오.

3. 참깨

  • 서빙 크기 - 100 그램;
  • 아연 - 7.8mg;
  • 일일 요율의 % - 52.

참깨는 콜레스테롤 수치를 낮추는 훌륭한 식물성 스테롤 원입니다. 세사민이라고 불리는 참깨의 또 다른 화합물은 균형 호르몬을 돕고 전반적인 건강을 강화시킵니다. 또한 씨앗에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

땅콩 토스트 대신 참기름을 칠할 수 있습니다. 참깨는 연어와 닭고기와 잘 어울립니다. 당신은 맛있는 수제 그라 놀라를 만들 수 있습니다.

4. 아마 씨앗

  • 서빙 크기 - 168 그램;
  • 아연 - 7.3mg;
  • 일일 요율의 % - 49.

아마 종자에는 엄청난 양의 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 뇌와 심장의 건강에 도움이됩니다. 아마씨는 관절염과 과민성 대장 증후군의 치료에 사용됩니다.

당신의 식단에 추가하는 방법?

아마 씨앗은 아침 칵테일이나 샐러드에 첨가 될 수 있습니다. 당신은 flaxseed와 함께 요리 야채를 뿌릴 수 있습니다.

5. 호박 씨앗

  • 서빙 크기 - 64 그램;
  • 아연 - 6.6 mg;
  • 일일 비율의 % -44.

호박 씨앗에는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 식물성 에스트로겐은 폐경기 여성의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 증진시키는 항산화 제입니다.

당신의 식단에 추가하는 방법?

호박 씨앗을 샐러드에 첨가하거나 잘 시간 전에 볶은 형태로 먹을 수있어 수면의 질을 향상시킵니다.

6. 오트밀

  • 서빙 크기 - 156 그램;
  • 아연 - 6.2 mg.
  • 일일 가치 대비 % - 41.

가장 인기있는 아침 식사 품목 중 하나. 오트밀에서 가장 중요한 영양소는 베타 글루칸 가용성 섬유입니다. 그것은 콜레스테롤을 조절하고 내장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.

오트밀은 또한 당뇨병 환자에게 필수적인 혈당치를 조절하는 데 도움을줍니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

아침 식사로 죽을 조리 할 수 ​​있습니다. 이것은 아연 섭취를 늘릴 수있는 가장 쉬운 방법입니다.

7. 코코아 가루

코코아 가루로 된 아연은 면역계를 강화시키고 뜨거운 다크 초콜릿의 맛은 맛에 어떤 맛을 갖습니다. 코코아에는 면역 체계를 강화시키는 많은 플라보노이드가 있습니다.

어떤 형태로 먹을 수 있습니까?

좋아하는 샐러드 드레싱에 코코아 가루를 첨가하십시오. 단맛을 들이지 않은 코코아 가루는 육즙, 단백질 쉐이크 또는 죽에 첨가 할 수 있습니다.

8. 스위스 치즈

  • 서빙 크기 - 132 그램;
  • 아연 5.8. mg.
  • 일일 비율의 % - 38.

원칙적으로 치즈는 칼슘의 유용한 원천이며 뼈의 강도에 필요한 미네랄입니다. 동물 기원 식품에 함유 된 단백질은 본격적인 단백질이므로 스위스 치즈는 단백질을 생산하기 위해 신체에 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있습니다.

그러나 많은 양의 이익을 얻지 못할 포화 지방을 포함하고 있으므로 적당히 섭취해야합니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

샌드위치 또는 수프에 치즈 조각을 더할 수 있으며, 샐러드 나 튀긴 계란과 함께 썰어도됩니다.

9. 계란 노른자

  • 서빙 크기 - 243 그램;
  • 아연 - 5.6 mg.
  • 일일 가치 대비 % - 37.

계란 노른자는 영양소의 저장고입니다. 그것은 비타민 A, D, E 및 K를 포함합니다. 노른자에는 오메가 -3 지방산이 있습니다. 더 중요한 것은 항산화 제인 루테인과 제 아크 산틴이 함유되어 시력을 향상시키는 것입니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

계란 노른자는 날것으로 먹을 수 있습니다. 원한다면 잘게 자른 노른자를 자르고 샐러드에 넣으십시오.

10. 리마 콩

  • 서빙 크기 - 178 그램;
  • 아연 - 5 mg.
  • 일일 금리의 % - 34.

리마 콩에는 아연 외에 엽산이 들어 있는데 DNA 합성과 세포 분열에 필수적입니다. 그들은 또한 비타민 B1과 B6을 가지고 있습니다. 콩의 섬유는 항문과 암으로부터의 전체 소화관을 보호합니다. 콩은 신속하고 영구적으로 satiates, 이는 건강한 체중 감량에 기여합니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

말린 콩은 수프 또는 베이컨과 달걀에 첨가 할 수 있습니다.

11. 터키 콩

  • 서빙 크기 - 184 그램;
  • 아연 - 5.1 mg.
  • 일일 금리의 % - 34.

그들은 신체의 다양한 염증 과정을 일으키는 것으로 알려진 C 반응성 단백질의 농도를 감소시킵니다. 터키 콩은 혈당치를 조절하고 당뇨병 치료에 도움이됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

과일이나 야채 샐러드에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 심지어 저녁에 날 것으로 먹을 수도 있습니다. 터키 콩과 함께 좋은 수프 나 스튜를 만드십시오.

12. 땅콩

땅콩은 다양한 심장 건강 영양소를 담을 수있는 용기입니다. 그것은 니아신, 마그네슘, 구리, 올레산, 그리고 resveratrol을 포함한 다른 항산화 물질을 포함합니다.

정기적으로 땅콩을 섭취하면 남녀 모두 담석의 위험이 줄어들뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 감소합니다. 아시다시피, 돌은 주로 콜레스테롤로 구성됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

좋아하는 TV 쇼를 시청할 때 저녁에 정화 된 형태로 음식을 섭취하십시오.

또는 꿀이 함유 된 건강하고 영양가있는 술집을 준비하십시오.

13. 어린 양

  • 서빙 크기 - 113 그램;
  • 아연 - 113 그램;
  • 일일 가치의 % - 26.

어린 양 고기는 단백질이 매우 고품질이며 모든 필요한 아미노산을 함유하고 있음에도 불구하고 단백질로 거의 구성되어 있습니다. 양고기를 곁들인 식사는 종종 운동 후 음식을 먹는 운동 선수, 외과 수술을받은 환자 및 음식을 먹는 환자들에게 제공됩니다.

베타 알라닌이라는 매우 중요한 아미노산이 들어있어 성능과 내구성이 향상됩니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

찹, 로스트 또는 양고기 스테이크는 모든 식사에 큰 도움이 될 수 있습니다.

14. 아몬드

  • 부분 크기 - 95 그램;
  • 아연 - 2.9mg;
  • 일일 공제율 - 20.

아몬드는 가장 인기있는 견과류이며 가장 맛있습니다. 그들은 스트레스 해소와 노화를 늦추는 많은 항산화 제를 가지고 있습니다. 아몬드에는 또한 세포막을 파괴로부터 보호하는 비타민 E가 들어 있으며, 예를 들어 알츠하이머 병과 같은 뇌 질환에 대한 예방약으로 사용됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

보통 아침 식사와 함께 취침 전에 아몬드 한 줌을 더 먹습니다. 잘게 잘린 아몬드는 디저트와 스무디에 첨가 할 수 있습니다.

15. 게

  • 부분 크기 - 85 그램;
  • 아연 - 3.1 mg.
  • 일일 공제율 - 20.

다른 육류와 마찬가지로 게 고기는 단백질의 완전한 공급원입니다. 게살에는 건강한 혈액 세포를 생성하고 심장 질환을 예방하는 데 필요한 많은 양의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

가금 고기를 잘게 자르고 야채 샐러드 또는 수프에 첨가하십시오. 어린 녹색 완두콩 포드, 물 밤, 버섯으로 볶아 맛있고 영양가있는 점심을 먹을 수 있습니다.

16. 누트

  • 서빙 크기 - 164 그램;
  • 아연 - 2.5 mg.
  • 일일 비율의 % - 17.

Chickpeas는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 많은 양의 섬유소를 함유하고 있습니다. 이것은 차례로 당뇨병과 심장병의 발병을 예방합니다.

너트에는 또한 암을 유발하는 특정 화합물의 몸을 정화하는 광물 인 셀레늄이 들어 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

Chickpeas는 단백질 콩 샐러드에 첨가 될 수 있습니다. Chickpea 가루는 굽기에서 사용될 수있다. 야채 스프에 병아리 콩을 넣어도 더 건강하고 건강 해집니다.

17. 완두콩

  • 서빙 크기 - 160 그램;
  • 아연 - 1.9mg;
  • 일일 수당 비율 - 13.

완두콩은 소량의 지방과 나트륨뿐만 아니라 콜레스테롤을 함유하지 않습니다. 대단하지 않아?

완두콩에는 항산화 루테인이 있습니다. 우리 몸은 산화 방지제를 망막의 황색 반점에 저장하여 광선을 적절히 필터링 할 수 있습니다. 이 산화 방지제가 부족하면 황반 변성과 백내장이 발생합니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

야채 샐러드에 완두콩을 넣으십시오. 익지 않는 감미로운 완두 품종은 또한 아주 맛이 좋다.

18. 캐슈

  • 서빙 크기 - 28 그램;
  • 아연 - 1.6 mg.
  • 일일 비율의 % - 11.

캐슈에는 철분과 구리가 있으며, 혈액 순환을 증가시키고 적혈구의 개발과 활용에 참여합니다.

이 견과류는 동물성 단백질과 지방을 대체 할 가치가 있습니다. 그들은 심장과 혈관에 지방과 콜레스테롤이 축적되는 것을 막는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

아연 및 기타 영양소를 적당량 섭취하기 위해 저녁에 날로 먹습니다. 캐슈 버터를 아침 토스트에 뿌릴 수 있습니다.

19. 마늘

마늘은 심장에 매우 좋습니다. 이 이득은 매우 강한 생물학적 활성 물질 인 알리신의 마늘에 존재하기 때문입니다. 마늘에는 많은 양분과 칼로리가 있습니다. 혈압을 정상화시키고 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 그것은 종종 감기 치료에 사용됩니다. 마늘의 산화 방지제는인지 손상을 예방하는 데 도움이됩니다.

더 흥미롭게도 마늘은 중금속을 신체에서 제거하는 데 도움이됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

마늘은 생고기를 먹는 것이 가장 좋으며, 그냥 껍질을 벗긴 것입니다. 모두가 그 날카로운 맛을 견딜 수는 없습니다. 마늘 머리를 으깨서 꿀과 섞어서 혼합물을 토스트에 뿌릴 수 있습니다.

20. 요구르트

  1. 서빙 크기 - 245 그램;
  2. 아연 - 1.4 mg.
  3. 일일 수당 비율 - 10.

아연 외에 요구르트에도 많은 칼슘이 들어 있습니다. 요구르트 1 캔당 칼슘의 일일 섭취량의 49 %가 함유되어 있습니다. 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 도움을주고 B 비타민은 태아 신경관 결함을 예방합니다.

요구르트는 또한 단백질이 풍부합니다. 단백질의 중요성은 설명 할 가치가 없습니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

요구르트는 점심 식사 또는 신선한 딸기 또는 과일 몇 개를 추가하여 저녁 식사를 위해 먹을 수 있습니다.

21. 현미 (삶은)

  • 서빙 크기 - 195 그램;
  • 아연 - 1.2 mg.
  • 일일 가치 대비 % - 8.

현미는 또한 망간을 함유하고 있는데 이는 적절한 영양분 흡수와 소화 효소 생성에 필요합니다. 망간은 면역 체계를 강화시킵니다.

현미는 혈당 수치를 조절하는 것으로 알려져 있으며 당뇨병 치료에 권장됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

평범한 흰 쌀을 갈색으로 바꿔라.

22. 쇠고기

  • 서빙 크기 - 28 그램;
  • 아연 - 1.3 mg.
  • 일일 가치 대비 % - 8.

가장 편안한 조건에서 자란 젖소의 쇠고기는 지방이 적고 오메가 -3 지방산이 많습니다. 또한 암 및 심장 질환 발병 위험을 줄이는 것으로 알려진 리놀레산과 비타민 E가 포함되어 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

좋아하는 채소 샐러드에 삶은 쇠고기를 넣을 수 있습니다.

23. 치킨

닭고기는 그 안에 들어있는 단백질의 양을 능가합니다. 그것의 항암 성질로 알려져있는 셀레늄이 풍부합니다. 비타민 B6와 B3는 신진 대사를 촉진하고 세포의 건강을 강화시킵니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

치킨은 튀김, 삶은 것, 구운 것뿐만 아니라 샐러드와 직접 만든 피자에 첨가 될 수 있습니다.

24. 터키

  • 서빙 크기 - 33 그램;
  • 아연 - 0.4 mg.
  • 일일 가치의 % - 3.

터키는 영양이 풍부하고 오래 동안 굶주림을 만족시키는 단백질이 풍부합니다. 이러한 이점은 과식을 예방합니다. 적절한 단백질 섭취는 식사 후 안정한 수준의 인슐린 유지에 도움이됩니다. 터키에는 많은 종류의 암에 대한 예방책 인 셀레늄이 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?
가장 자연 서식지에서 자란 가금류를 구입하십시오. 그들의 고기에는 나트륨이 적습니다. 터키 고기는 샐러드, 수프 또는 구운 전체에 첨가 할 수 있습니다.

25. 버섯

  • 서빙 크기 - 70 그램;
  • 아연 - 0.4 mg.
  • 일일 가치의 % - 2.

버섯은 몸에 산소를 효과적으로 사용하는 데 도움이되는 게르마늄의 원천입니다. 버섯에는 철분과 비타민 C 및 D가 포함되어 있습니다.

무엇을 요리해야할까요?

새 맛과 아로마를 줄 수프에 버섯을 넣으십시오. 좋아하는 야채 샐러드 또는 카레에 추가하십시오.

26. 시금치

  • 서빙 크기 - 30 그램;
  • 아연 - 0.2 mg;
  • % of DN - 1.

알파 리포 익산이라고하는 시금치의 항산화 제 중 하나는 포도당 수치를 감소시키고 특히 당뇨병 환자에게 산화 스트레스에 대항합니다.

시금치는 건강한 뼈에 필수적인 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

시금치는 수프, 샌드위치, 파스타와 함께 먹고 캐서롤을 요리 할 수 ​​있습니다.

그것은 많은 양의 아연을 함유 한 제품의 목록이었습니다. 그러나 다이어트에 아연이 충분한 지 어떻게 알 수 있습니까?

아연 결핍 징후

다음 징후는 시체가 필요한 양만큼 아연을 잃는다는 것을 나타냅니다.

  • 약한 면역. 빈번한 감기와 다양한 감염은 희귀 한 손님이 아닙니다.
  • 아연은 히스타민의 혈액 내 방출을 차단합니다. 그것이 충분하지 않으면 그 사람은 가려움증, 재채기와 콧물과 같은 알레르기 반응의 증상이 있습니다.
  • 수면 장애 아연은 수면 호르몬 인 멜라토닌의 생산과 조절에 중요한 역할을합니다. 몸에 충분한 멜라토닌과 아연이 없으면 건강한 수면을 잊을 수 있습니다.
  • 탈모 갑상선 호르몬 수치가 감소하면 신체가 아연을 흡수하지 못합니다. 이것은 탈모의 원인이됩니다.
  • 주의 장애. 아연의 낮은 수준과 과다한 활동성 사이에는 관계가 있습니다.
  • 불쌍한 피부 상태. 신체의 아연 총량의 6 %가 피부에 있습니다. 과학자들은 여드름의 원인이 몸에 아연 결핍이 있다고 제안합니다.
  • 성장 지연 아연 결핍은 뼈가 자라기에 충분한 양의 미네랄을 얻지 못하기 때문에 아이들의 짧은 키의 흔한 원인입니다.
  • 불임 또는 임신과 관련된 문제. 아연은 생식 기관의 건강을 강화시킵니다.
  • 알츠하이머 병. 아연 보충제는 특히 노인에서인지 장애를 예방합니다.

아연 보충제를 복용하기 전에 의사와상의해야합니다.

아연 결핍에식이 요법에 아연 함유 제품이 포함되어 있는지 확인하십시오 (아래 표 참조). 몸에 아연이 너무 많으면 반대 효과가 있으므로 조심하십시오.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

아연 : 그것이 함유 된 식품과 그것이 중요한 이유

우리는 이미 건강을위한 셀레늄의 중요성, 산화 방지제의 복합체에서 두 번째 미네랄의 전환에 대해 이야기했습니다. 제품이 대량으로 발견되는 아연, 신체 및 일일 섭취량에 대한 이점 - 일반적으로 한 가지 기사에서 얻는 모든 대답.

매초마다 현미경 적 죽음의 눈사태를 만드는 산화 스트레스부터 시작합시다. 산화 물질의 작용으로 세포막이 파괴됩니다. 우리 몸의 산화 방지제는 위험한 크기의 세포 사멸을 허용하지 않습니다.

항산화 조력자의 복합체에는 3 가지 비타민 (A, C, E)과 2 가지 미네랄 (아연 및 셀레늄)이 포함됩니다. 이 유용한 특성만으로 아연을 건강에 필수적인 요소로 결정하기에 충분합니다.

산화의 메커니즘은 역동적 인 평형의 원리에 따라 과민하게 작용합니다. 따라서 약물 성분에 과량의 항산화 물질이 과도하게 노출되어 산화 방지제를 만들 수 있습니다. 이것은 오랫동안 과장된 합성 비타민의 효과에 관한 20 세기의 설치를 폭로 한 과학 문헌에 계속 쓰여져 왔습니다.

그러나 영양을 통해 정기적으로 과다 복용하는 것이 훨씬 어렵습니다. 그러나 항산화 미네랄의 부족은 쉽게 형성됩니다. 따라서 합리적인 양의 주요 산화 방지제를 함유 한 조화로운 식사가 사람에게 매우 중요합니다.

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기사의 빠른 탐색 :

몸에 아연은 어떻게 유용한가?

Infographics는 광물의 유익한 특성을 신속하게 파악할 것입니다. 그 후에 우리는 신체에 대한 아연의 이점에 대해 가장 흥미로운 세부 사항을 말할 것입니다.

인체의 여러 조직, 특히 간, 췌장 및 근육에 아연 2g이 집중되어 있습니다.

인간의 건강에서이 미네랄의 역할은 엄청납니다. 350 가지가 넘는 호르몬과 효소의 분자는 아연의 참여로 형성됩니다. 두 번째 프로세스마다 80 %가 필요합니다.

우리의 주인공이 DNA의 합성과 안정화에 필수적이며, 건강에 대한 이러한 다양한 영향이 특히 흥미 롭습니다. 따라서 아연은 필수 10 대 필수 요소 중 하나입니다.

내성과 바이러스 퇴치

nutraceuticals를위한 가장 효과적인 조리법 중 하나를 기억하십시오 :

강한 면역 형성에 아연이 참여하는 메카니즘은 잘 연구되어있다.

T- 림프구에는 thymulin (thymus hormone)이 필요하며 아연 의존적입니다. 아연 결핍이 있습니다 - 많은 T 림프구가 없습니다. 이들은 박테리아와 바이러스를 억제하는 세포뿐 아니라 신체가 자체 세포를 파괴하기 시작하지 않도록 면역 반응을 조절합니다.

또한, 아연이 적 으면 호중구의 식균 활성이 감소합니다. 이들은 박테리아를 포획하고 파괴하는 카미카제 세포입니다.

종양 예방 및 수명

이 유용한 속성은 특히 50-55 세보다 나이가 많은 사람들에게서 나타납니다. 아연은 세포 변이 과정과 종양 조직의 성장 속도에 직접적인 영향을 미칩니다.

오늘날 미국의 노년층 학자 (노화에 종사하는 과학자)는 대량 비특이적 암 예방과 조기 노화 퇴치를 위해 영웅의 가능성을 깊이 탐구하고 있습니다.

예를 들어, 미시간 대학교는 위약 관리 그룹이있는 연구 (50 명)를 완료 한 후 아연 보충제를 복용하면서 산화 스트레스의 마커에 대한 정보를 수집했습니다. 염증성 사이토 카인, 혈관 내피 세포 접착 분자 및 기타 마커 - 거의 모든 염증 률은 보충제를 복용하는 사람들에서 더 낮았다. (1)

이러한 관찰은 전신성 노인성 염증의 감소에 아연의 중요한 기여를 확인한다. 암, 심장 마비, 뇌졸중, 공격적인 노인성 치매와 같은 노년과 치명적인 질병을 제거합니다.

남성 재생산 건강

인터넷에서 멀리 떨어진 사람 만이 직접 연결 "아연과 테스토스테론"에 관한 정보를 결코 만난 적이 없습니다. "아연은 테스토스테론의 건축 자재입니다"라는 말은 지식이있는 사람들을 거의 만지는 것이 아닙니다. 테스토스테론 분자 C19H28O2. 그 속에 아연 (Zn)이 보입니까? 우리는 또한 보지 못한다.

그러나 아연은 재생산 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

우선, 그것의 이득은 남자를 위해 거대하다. 수천 번의 반응이 정자의 형성과 생식 세포의 높은 활성에 필요한 정액과 전립선의 분비를 결정합니다. 이러한 많은 반응에는 아연이 필요합니다.

몇 가지 주요 메커니즘.

  • 아연은 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 아로마 타제 효소의 생성을 조절합니다. 이것은 혈액 내 테스토스테론 농도를 높입니다.
  • 뇌하수체에서 고환까지 신호의 효과를 지원하여 고품질의 테스토스테론을 생성합니다.
  • 정자 수와 정자 운동성을 증가시킵니다.
  • 감염성 및 염증성 질환 후 생식기의 치유에 적극적으로 관여.

최근 웨인 대학교 (Wayne University)가 실시한 연구에서 아연 함유 제품 섭취량이 적은 청소년들이 20 주 동안 미네랄 보충제를 섭취했습니다 (매일 50mg 만 섭취). 그리고 이것은 대부분의 참가자들에게 테스토스테론 수치를 증가 시켰습니다.

여성 건강

아연은 또한 성숙한 생존 가능한 알의 형성 과정에 참여하기 때문에 여성의 몸과 임신 능력에 중요합니다.

우리 영웅을 운반하는 과정에서 유산과 태아 성장을 막아줍니다. 현재, 임신부의식이 요법에서 하루에 20 ~ 60mg의 용량이 아연의 유용하고 안전한 증가로 간주됩니다.

아연 결핍에 따른 여성의 PMS의 특별한 맛 선호와 중증도에 대한 가설이 입증되었습니다. 아연 결핍 - 약간의 프로게스테론 - 짠맛과 달콤한 것에 대한 갈망

건강한 피부와 시력

아연 다이어트를 풍부하게 할 때 거의 모든 피부 질환이 더 빨리 퇴행합니다. 100-150mg의 복용량에서, 우리의 영웅은 피부과 의사에 의해 여드름과 건선의 치료에 종종 사용됩니다. 음식 자극 후 미네랄 및 알레르기 성 피부염을 예방하고 벌레 물기에 급성 알레르기가있는 어린이에게 도움을줍니다.

시각 장애, 황반 변성의 일반적인 원인에 아연 결핍의 기여가 연구되고 있습니다. 망막의 파괴를 늦추기 위해 150에서 200mg의 미네랄을 마약으로 섭취합니다.

근육과 뼈의 성장, 영양소 흡수

테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 : 가장 중요한 세 가지 호르몬의 합성은 충분한 양의 영웅에 달려 있습니다. 그것은 또한 비타민 E의 적절한 신진 대사와 단백질과 탄수화물을 분해하는 소화 효소의 생산에 필요합니다.

그리고 술을 마실 때조차도 우리 몸은 아연을 적극적으로 사용합니다. 그것은 알코올을 분해하는 효소 알코올 탈수소 효소의 일부입니다.

아연과 관련된 주요 반응 만 나열하면 우리는 보편적 인 필요성을 알 수 있습니다. 그것 없이는 장의 고품질 소화와 신체의 기본 과정 형성에 대한 추가 반응이 불가능합니다.

아연 결핍의 원인

음식과 함께 광물을 매일 섭취하는 것은 건강을 보장하는 것입니다.

아연 결핍은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

  • 식이 요법의 특징 (예 : 채식주의, 육류 및 생선 제품, 계란 부족).
  • 낙농 제품과 커피의 과도한 소비.
  • 병리되는 장내 파선 아연 흡수 (설사, 췌장의 염증성 질환, 간경변).
  • 증가하고 충족시키지 못한 필요 (청소년, 운동 선수).
  • 때문에 (슬리밍, 변비약의 통제되지 않은 섭취 "랜덤", 폭식증, 코르티코 스테로이드 치료의 목적을 포함하여 알코올 중독, 당뇨병, 음식의 다양성 긴 및 / 또는 제한) 시스템 조건에 활성 아연 손실.
  • 노인과 노년층에서 아연을 흡수하는 능력이 감소합니다.
  • 경구 피임약 또는 호르몬 대체 요법의 승인.
  • 아스피린, AZT (아지도 티미 딘),에 날라 프릴, 페니 실라 민, 및 티아 자이드 이뇨제 : 다른 약물의 리셉션.
  • 심한 스트레스 (정서적 또는 육체적).

그것은 중요합니다! 어떤 사정 (성교 또는 자위) 도중 남자에게서 아연 1mg까지 배설됩니다.

어린이, 여성, 남성을위한 일일 필요성

아연, 요오드 및 철분은 세 가지 미네랄이며, 그 결핍은 다른 미세 요소의 결핍보다 쉽다는 것을 항상 기억해야합니다.

평균적으로 하루에 10 ~ 25mg의 아연이 필요합니다.

남성의 일일 요금은 여성보다 높습니다. 사춘기, 활동적인 운동, 출산 및 모유 수유는 아연 섭취를 늘리기위한 자연적인 전제 조건입니다.

미국에서는 평균 일일 수당을받습니다.

  • 0-6 개월 - 2mg / 일
  • 7-12 개월 - 3mg / 일
  • 1-3 년 - 3mg / 일
  • 4-8 세 - 5 mg / 일
  • 9-13 세 - 8 mg / 일

청소년 및 성인 :

  • 14 세 이상 - 12 mg / 일
  • 14 ~ 18 세 여성 - 9 mg / 일
  • 19 세 이상의 여성 - 8 mg / day
  • 임산부 - 11 mg / 일
  • 수유부모 - 12 mg / 일

아연이 함유 된 식품

아연의 주요 공급원은 고단백, 동물성 및 식물성 제품입니다. 견과류, 씨앗, 동물 및 새 고기, 굴, 치즈, 콩 및 코코아는 아연이 풍부한 제품입니다.

소량 (100 그램 당 1.5 mg까지) 아연이 존재합니다 :

  • 과일과 채소 (브로콜리, 사탕무, 감자, 검은 건포도, 바나나, 무화과, 날짜, 통조림 완두콩, 옥수수)에서;
  • 캐비아와 인기있는 물고기 종 (잉어, 청어);
  • 쌀, 밀가루, 빵;
  • 꿀, 아이스크림, 요구르트 및 우유.

이와 별도로 아연의 생체 이용률은 일반적으로 낮습니다. 먹은 총량의 1/3 만 동화됩니다.

  • 또한, 곡류의 조성에서 과량의 칼슘, 커피, 알코올, 철분 보충제 및 피틴산이 아연 흡수를 감소시킵니다.
  • 음식에서 아연을 흡수하는 능력은 나이가 들수록 감소합니다. 55-60 세보다 나이가 많은 노인의 80 %는 영양의 완전성에 관계없이 아연 결핍을 가정 할 수 있습니다.

견과류와 씨앗에서 얻은 물질을보다 잘 동화 시키려면 6 시간 동안 익히기 전에 잘 익히고 흡수시켜야합니다.

아연 함유량의 톱 12 지도자

하루에 평균 15 mg을 섭취해야합니다.

따라서 제품 100g에는 다음이 포함되어 있습니다.

  1. 호박 종자 - 10 mg (66 % DN)
  2. 쇠고기 - 3-8 mg (20-53 % DN)
  3. 어린 양 - 2-6 mg (13-40 % DN)
  4. 해바라기 씨앗 - 5.3 mg (35 % DN)
  5. 캐슈 (Cashews) - 4 mg (26 % DN)
  6. 쇠고기 간 - 4 mg (26 % DN)
  7. 아몬드, 호두 - 3 mg (20 % DN)
  8. 닭고기 - 1.7-3 mg (11-20 % DN)
  9. 병아리 - 2.5 mg (17 % DN)
  10. 버섯 - 2 mg (13 % DN)
  11. 설탕없는 케 피르 또는 요구르트 (200 ml) - 1.5 mg (10 % DN)
  12. 코코아 가루 (1 티스푼) - 0.3-0.4 mg (최대 2.6 % DN)

광범위하게 보급되지 않은 제품들은 다음과 같이 구분됩니다.

  • Yagnyatina - 100g 당 4-4.6mg (최대 30 % DN)
  • 시금치 - 60g 당 최대 1.4mg (9 % DN)

아연이 함유 된 음식 보충제를 장기간 섭취 할 경우 구리 농도를 낮추는 것이 좋습니다. 의사와 상담하고 증상, 복용량 및 용어를 신중하게 확인해야합니다.

결핍 징후

우리의 영웅은 많은 기능을 가지고 있으므로 부족한 징조는 매우 다를 수 있습니다. 다음은 아연 결핍의 가장 빈번한 징후에 대한 간략한 목록입니다.

  1. 짠 음식이나 달콤한 음식에 대한 갈망을 포함하여 식욕의 변화;
  2. 긴 상처 치유와 지속적인 피부 감염 (여드름 포함);
  3. 내 당 내성 감소;
  4. 리비도와 불임의 감소, 특히 남자 다운;
  5. 여성 호르몬 문제 (심한 PMS 또는 심한 폐경 증상);
  6. 약한 면역 (예 : ARVI 1 년에 3-4 회 이상);
  7. 탈모;
  8. 소화 장애, 특히 설사;
  9. 만성 피로와 냉담;
  10. 집중력과 기억력 부족.

기사 쓰기가 사용되었을 때 :

  • PubMed 간행물 (아연 효험의 임상 시험에);
  • 미국 국립 과학 아카데미 식품 영양위원회 (소비 기준)에서의 의학 연구소 추천;
  • 미국 농무성 (제품 구성)의 데이터.

아연이 신체에서 어떤 중요한 기능을 수행하는지 알고 싶으시길 바랍니다. 어떤 식품이 대량으로 균형 잡힌 식단과 영양 보조 식품을 통해 건강을 수정하는 시간에 의심 결핍 상태로 포함되어 있습니다.

http://dietdo.ru/cink-v-kakix-produktax.html

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