티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니코틴산 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 엽산 (B9), 사이 안 코발라민 (B12)이 신체에 가장 중요한 비타민 B 군입니다.

비타민 B1은 뇌에 포도당 공급에 기여하고 신경계의 기능에 긍정적 인 영향을 주며 신체의 전염성 및 바이러스 성 질병에 대한 저항력을 증가시킵니다. 티아민이 부족하면 신경 쇠약이 나타납니다.

비타민 B1은 견과류, 메밀, 콩, 아스파라거스, 감자, 통밀 빵, 밀기울 및 간에서 대량으로 발견됩니다. 보리와 밀의 티아민이 풍부한 발아 곡물.

비타민 B2는 신체의 산화 과정에 주요 참여자 중 하나이며, 단백질 합성과 지방의 분해에 관여합니다. 리보플라빈은 적혈구 생성을 자극하고 시력을 향상시킵니다. 비타민 결핍은 근육의 피로와 기분 저하를 유발합니다.

우유, 가금류, 달걀, 생선, 치즈는이 비타민이 풍부합니다. 리보플라빈이 많고 시금치, 브로콜리, 흰 양배추가 많습니다.

비타민 B3는 신체의 에너지 대사를 조절하는 호르몬과 물질의 생합성에 관여합니다. 니코틴산 부족 증상은 불면증뿐만 아니라 불면증 일 수 있습니다.

고기, 찌꺼기, 계란, 견과류, 녹색 채소가이 비타민의 주요 원천입니다.

비타민 B5는 조직의 재생을 담당하며 신진 대사에 적극적으로 참여하여 신체의 감염 저항력을 향상시킵니다. 종종 비타민은 피부에 흡수되기 때문에 화장품에 첨가됩니다. 판토텐산의 부족은 유기체의 재생 능력을 감소시키는 데 주로 반영됩니다.

이 비타민을 필요한 양으로 섭취하려면 발효유 제품, 시리얼, 녹색 채소 및 견과뿐만 아니라 달걀도 포함시켜야합니다.

비타민 B6는 강력한 항우울제입니다. 또한, 피리독신은 적혈구 생산을 촉진하고 아미노산의 대사에 관여합니다. 낮은 비타민 함량은 나쁜 기분, 식욕 감소 및 불면증에 의해 나타납니다.

무엇보다도이 비타민 쇠고기 고기, 계란, 우유, 양배추가 들어 있습니다.

비타민 B9 (엽산)는 헤모글로빈 합성 및 적혈구 생산, 지방 대사 및 자유 라디칼 중화 과정에서 필수 불가결합니다.

간, 버섯, 달걀 노른자, 콜리 플라워, 당근, 파슬리에 엽산이 들어 있습니다.

비타민 B12는 지방, 단백질 및 탄수화물의 가공뿐만 아니라 신경계 및 면역계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다.

시아 노 코발라민은 대량으로 부산물, 치즈, 육류, 해산물, 계란 및 콩에서 발견됩니다.

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어떤 음식에 B 비타민이 들어 있습니까?

B 군의 비타민은 모든 대사 과정에 중요한 역할을합니다. 이러한 물질의 부족은 인간의 상태에 반영되는 최선의 방법이 아닙니다. 유기 물질의 부족을 보충하기 위해 비타민 B가 함유 된 제품에 대한 아이디어가 있다면 가능합니다.

비타민 B1 또는 티아민은 거의 모든 대사 과정에 없어서는 안될 참가자이며 세포 수준에 영향을 미칩니다. 이 구성 요소는 지방, 단백질 및 탄수화물의 에너지 전환을 촉진하기 위해 필요합니다.

티아민은 뇌의 기능적 활동을 제공합니다. 이 비타민 B가 인체에 적당량 함유되어 있다면 소화관과 심근의 기관은 항상 정상적인 색조와인지 기능을하며 암기 과정이 개선됩니다. 또한, 유전자 수준에서 정보 전달의 기능은 티아민에 할당됩니다.

사람은 1 일 1-3mg의 비타민을 섭취해야하며 나이, 생활 습관 및 신체 활동에 따라 다릅니다.

비타민 B1을 함유 한 식품은 식물성 원료입니다 :

• 시리얼 껍질. 콩나물, 밀기울, 해바라기 씨앗, 참깨를 먹는 것이 유용합니다. 오트밀은 또한 충분한 양의 티아민을 자랑 할 수 있습니다.
• 다이어트에는 반드시 메밀 죽, 잎이 많은 채소, 콩, 완두콩, 감자, 호밀 빵, 말린 과일, 견과가 있어야합니다.

식이 요법에이 물질이 충분하지 않으면 사람이 각기병에 걸릴 수 있으며 이는 신경 및 심혈관 계통에 영향을 미칩니다. 치료를 위해 티아민이 함유 된 특별한 식사를하십시오. 비타민 B1이 무엇인지 아는 것은 바람직하지 않은 결과를 피할 수 있습니다. 이 물질의 정확한 내용을 담은 표가 인터넷에 있습니다.

리보플라빈은 급성 시력, 매끄러운 피부를 위해 필요하며, 헤모글로빈 생성을 촉진하고 신체의 대사 과정을 조절합니다. 이 요소가 어떤 제품인지 알아 보겠습니다.

• 많은 비타민 B2가 아몬드에서 발견되며, 조금 작습니다 - 시리얼에 들어 있습니다. 메밀, 오트밀, 쌀 죽을 체계적으로 사용하면 리보플라빈이 부족할 수도 있습니다. 그만한 가치는 없습니다.
• 어떤 양에는 야채에 비타민이 있습니다. 특히 주목할만한 것은 녹색 채소, 흰 양배추, 피망, 토마토입니다. 열처리 중에는 리보플라빈이 부분적으로 파괴되므로 야채를 먹는 일은 거의 이루어지지 않아야합니다. 과일에서 챔피언 비타민의 양은 살구입니다.
• 채소, 콩, 버섯은 무시하지 마십시오. 비타민 B2를 함유 한이 제품들은 또한이 중요한 성분으로 몸을 풍부하게합니다.

리보플라빈의 우발적 인 과다 복용에 대해 걱정하지 마십시오. 그 특징 중 하나는 소변이있는 몸에서 쉽게 배출됩니다.

비타민 B3에는 많은 이름이 있습니다. 그것은 비타민 PP, 니아신 및 니코틴산으로 알려져 있습니다. 이 요소는 정상적인 기능을하는 신경계와 안정된 정신병을 위해 필요합니다. 이 물질의 부족으로 치매 및 기타 정신 질환이 발생할 수 있습니다.

이 물질이 많은 식품에 포함되어있는 것이 좋습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 녹색 채소, 토마토, 날짜, 밤색은 B의 좋은 원천입니다.
• 견과류 (땅콩), 콩류, 옥수수 가루, 메밀, 발아 씨앗은 매우 맛있고 건강합니다.
• 또한 니아신은 장내 미생물에 의해 합성 될 수 있습니다.

인체에서 과량의 니코틴산이 건강에 심각한 변화를 초래할 수 있습니다. 특히, 간 기능 장애, 현기증, 메스꺼움, 열, 홍조, 건조한 피부에 장애가있을 수 있습니다. 그러나 어떤 음식에 비타민 B3가 함유되어 있는지 알면 음식에서이 성분의 함량을 조절하고 과잉을 예방할 수 있습니다.

판토텐산은 많은 제품의 성분이지만 제품의 열처리 중에는이 물질의 50 %까지 손실됩니다. 이것은 요리 할 때 고려되어야합니다. 이 비타민은 좋은 대사 과정에 필수적이며 필수 지방산 합성에 참여하고 상처 치유를 촉진하며 장 연동 운동을 조절합니다. 이 물질이 함유 된 제품은 무엇입니까?

• 녹색 잎이 많은 채소, 완두콩, 마늘, 콜리 플라워.
• 견과류 (hazelnuts), 메 밀 및 귀리 groats, 발아 곡물.
• 장내 미생물에 의해 체내에서 합성됩니다.

이 물질은 제품이 보존되거나 알칼리와 산에 노출되면 보존되지 않습니다. 판토텐산의 손실은 알코올성 음료, 커피, 수면제의 사용을 유발합니다.

피리독신은 신체가 헤모글로빈을 합성하는 데 필수적이며, 신경계의 조절을 통해 신진 대사 과정의 조절 자 역할을합니다.

실제로, 몸에있는이 비타민의 부족을주의하는 것은 아주 간단하다 : 피로, 불경기, 탈모, 팔, 다리 및 경련의 감각, 구석의 균열.

이 조건에 따르지 않도록 적절한식이 요법을 따르십시오. 피리독신은 많은 식품에 함유되어 있습니다. 과일과 채소에서 특히 많이 먹는 비타민 :

• 토마토, 양배추 (양배추와 콜리 플라워), 감자, 당근, 시금치를 먹습니다.
• 이 요소에는 딸기, 체리, 모든 감귤류, 복숭아, 바나나가 들어 있습니다.
• 견과류 : 호두와 개암.
• 발아 된 밀알 곡물, 곡류 및 콩류 역시 B6 함량이 높을 수 있습니다.

음식에서 피리독신의 증가 된 용량은 여성의 월경 전 증후군 제거에 기여합니다. 그러나이 비타민에 관여하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 너무 많이 먹으면 신경계가 손상 될 수 있습니다.

그는 바이오틴 또는 비타민 H입니다.이 요소는 모든 신체 시스템의 정상적인 기능을 수행하는 데 필요하며 체지방 및 인간 성장의 분포를 "관리"합니다.

비오틴 결핍은 기면과 무관심, 건조하고 창백한 피부, 약화 및 모발 손실, 우울증과 졸음을 유발합니다. 다양한식이 요법을 통해이 비타민은 음식에서 나오지 만 장에서 합성 될 수 있습니다. biotin의 내용의 테이블은 전혀 크지 않다 :

• 가장 큰 양은 콩과 땅콩에 집중되어 있습니다.
• 콜리 플라워, 토마토, 시금치, 버섯.

규정 식, 항생제 및 알콜은 hypovitaminosis의 원인이다.

엽산은 종종 태아의 정상적인 발달을 위해 임산부에게 처방됩니다. 그러나 B9가 헤모글로빈 생산에 관여하고 암의 발병을 막으며 골격 성장을 촉진하고 면역 체계를 강화시키고 정자의 발달에 참여하기 때문에이 비타민은 모든 사람에게 중요합니다.

비타민이 풍부한 음식은 모든 집에서 발견되지만이 요소의 대부분은 다음과 같습니다.

• 콩과 식물 (콩, 땅콩), 견과류, 콜리 플라워.
• 약간 적습니다 - 토마토, 시금치, 사탕무, 양배추, 버섯.
• 엽산은 밀, 메밀, 통밀 가루에서도 발견됩니다.

특정 양의 비타민은 장내 미생물을 합성 할 수 있으므로이 기관의 건강을 돌보는 것이 중요합니다. B9는 체내에 축적 될 수 있으며 6 개월 동안 엽산 결핍을 막기 위해 예비 매장량이 보통 충분합니다.

비타민 B 그룹에는 cyanocobalamin이라는 또 다른 독특한 요소가 있습니다. 그것은 어떤 생물의 내장에 사는 세균에 의해서만 합성되기 때문에 흥미 롭습니다. 또한 Spirulina 속의 청 녹조류가이 요소를 재현 할 수 있습니다. 이 비타민 결핍은 다양한 빈혈과 우울증을 일으킬 수 있습니다.

비타민 B12를 성공적으로 흡수하려면 위를 생성하는 mucoprotein과 연결되어야합니다. 그 후, 요소는 장내로 들어가 혈액으로 흡수되어 신체 전체로 퍼집니다.

효과를 극대화하기 위해서는 복합체에서 B 비타민을 사용해야합니다. 비타민 B가 함유되어있는 곳을 아는 것이 건강 식품의 테이블을 만드는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 성분의 모든 아종이 성공적으로 신체에 들어갈 수있는 방식으로 매일 식단을 만들어야한다는 것을 기억하십시오.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b/

어떤 음식에 비타민 B가 들어 있습니까?

어떤 제품에 비타민 B가 함유되어 있는지, 모든 사람이 알기를 원할 경우, 심각한 질병의 발병을 피하고 조기 노화를 예방해야합니다. 비타민 B는 식물 및 동물 제품에서 찾을 수 있으므로 제대로 공식화 된식이 요법을 사용하면 쉽게 비타민 결핍을 피할 수 있습니다. 주요 소스는 고기, 찌꺼기, 생선, 충분한 양의 녹색 채소, 곡물 및 유제품입니다.

비타민 B는 동물성 식품과 식물성 식품에서 발견됩니다.

비타민 B 그룹

비타민 B 그룹은 11 가지 요소로 구성되어 있는데, 각 요소는 신체에 다른 영향을 미치며, 이러한 요소의 결핍, 작업 능력 및 기억력 저하, 보호 기능 저하 및 심각한 질병이 발생합니다. 그러므로 적시에식이 요법을 교정하기 위해 물질 부족이 어떻게 나타나는지를 아는 것이 중요합니다.

비타민 B1 함량

티아민 혜택 :

• 많은 대사 과정, 혈액 형성에 참여한다.
• 아동의 정상적인 발달에 필요한 요소.
• 노화 과정을 늦추고, 독성 물질 및 부정적 환경 요인의 영향을 중화합니다.
• 간세포에 지방이 축적되는 것을 막고, 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.
• 근육의 음색을 개선하고, 심장 근육을 강화 시키며;
• 신체의 보호 기능을 강화시킵니다.

비타민 B1은 체내에 축적되지 않으며 음식물의 함량이 적기 때문에 많은 사람들이 티아민 결핍증의 증상을 스스로 관찰합니다. 이 요소가 부족하면 표피의 상태가 악화되고 가려움증, 발진, 근력 약화가 나타나고 하루 종일 끊임없이 잠자리에 들기를 원하며 종종 피부에 "거위 덩어리"같은 느낌이납니다.

비타민 B1 함유 제품 일람

티아민이 들어있는 음식 표

티아민은 열처리에 의해 파괴되고 금속 물체와 접촉하여 소금과 구연산을 견딜 수 없습니다. 비타민 B1은 홍차, 커피, 흡연자 및 알코올성 음료를 과도하게 사용하면 몸에 흡수되지 않습니다.

티아민 함량이 높은 음식물을 규칙적으로 섭취하면 알츠하이머 병이 발생할 확률은 3 배 감소합니다.

더 많은 비타민 B2가있는 곳

비타민 B2 (리보플라빈)는 천연 항산화 물질로 세포의 건강을 돕고 신진 대사를 정상화하며 갑상선의 최적 기능을 지원합니다. 어린이의 1 일 섭취량은 성인의 경우 0.3-1 mg, 1.1-1.3 mg입니다. 임신과 모유 수유하는 동안 매일 적어도 1.4-1.9 mg의이 물질을 사용해야합니다.

이 요소가 부족하면 입술에 균열이 생기기 시작하며 끈적 거리며 머리카락과 손톱의 상태가 악화되고 심각한 안과 질환이 발생합니다. Avitaminosis는 구내염, 호흡기 질환, 지루, 피부염, 건선과 함께 나타납니다.

비타민 B2를 함유 한 식품

리보플라빈이 많은 제품

Riboflavin은 정상적인 어린이 성장에 매우 중요하며, 부족한 경우 어린이의 식욕이 악화되고 근육 위축이 진행됩니다.

비타민 B3

비타민 B3 (PP, 니아신, 니코틴산)은 의약 목적으로 사용되며 유해 콜레스테롤 수치를 낮추고 아테롬성 동맥 경화증의 발병을 막아 혈액 응고의 출현을 막아 뇌의 혈액 공급을 향상시킵니다.

니코틴산 기능 :

• 테스토스테론, 인슐린, 프로게스테론의 합성에 참여한다.
• 췌장을 정상화시킨다;
• 관절염에서 관절의 이동성을 향상시키고, 편두통의 출현을 감소시킵니다.
• 에이즈의 과정 인 악성 종양의 성장을 둔화시킵니다.
• 스트레스, 우울증의 증상을 제거합니다.
• 독소와 독성 물질 축적을 깨끗하게합니다.

소아의 일일 섭취량은 6-11 mg이고, 청소년은 18-20 mg의이 물질이 필요합니다. 성인의 경우 니코틴산의 투여 량은 하루에 20-25mg입니다. 임신과 수유중인 여성은 매일 니아신 25 mg이 필요합니다.

비타민 B3가 풍부한 식품

니코틴산 함유 제품 일람

비타민 B4는 무엇입니까?

비타민 B4 (콜린)는 간장과 장내 미생물에서 합성되지만 이것은 신체의 모든 필요를 충족시키기에 충분하지 않습니다. 필요한 일일 복용량은 500-1000 mg입니다.

콜린은 신경 섬유와 뇌의 정상적인 기능을 보장하고, 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추며, 신진 대사 속도를 높이고, 단기 기억력을 향상시키고, 담낭에 돌이 생길 가능성을 줄입니다. 남성 성 호르몬의 합성에 참여하고 정액의 품질을 향상시킵니다.

비타민 결핍은 비만, 기억 상실, 성기능 장애 및 수유의 형태로 나타나며, 수유중인 여성에서는 콜린 결핍의 배경에 대해 손상됩니다. 점차적으로 지방은 간세포에 축적되기 시작하여 간경화의 진행을 유발합니다.

비타민 B4를 가진 음식

콜린이 발견 된 곳

콜린 결핍은 알코올, 물, 설폰 아미드, 높은 수준의 에스트로겐을 과도하게 사용하면 발생합니다.

비타민 B5에 대해 알아야 할 사항

비타민 B5 (판토텐산)는 많은 식품에 존재하며 그 결핍은 거의 진단되지 않습니다. 이 물질은 신진 대사와 재생을 촉진하고 노화 과정을 늦추고 면역 체계를 개선합니다. 판토텐은 부신 호르몬 합성을 자극하고 뇌 활동을 개선하며 약물의 독성 효과를 감소시킵니다.

비타민 B5가 많은 식품

높은 판토텐 식품 표

비타민 B6 제품의 함유량

비타민 B6 (피리독신)은 신체의 아미노산 합성에 필요하며 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방하고 월 경전 증후군의 증상을 감소시킵니다. 그 부족으로 사람은 일정한 피로를 느끼고 면역력을 떨어 뜨리고 심장과 혈관의 일을 악화 시키며 빈혈을 일으킨다.

강한 avitaminosis로, 구강의 점막은 염증, 포진 염증이 나타나고, 피부염, 관절염이 생기고, 피부가 기름진 것이되고, 사람은 짜증과 공격성이됩니다. 유아를위한 피리독신의 일일 투여 량은 0.3-0.6mg이며, 소아 및 청소년에게는 0.7-1.4mg이 필요합니다. 성인 - 2 mg.

비타민 B6가 함유 된 제품

피리독신의 주요 공급원

임신과 수유중인 여성, 노인, 에스트로겐으로 약물을 복용하는 사람들에게 비타민 B6가 풍부한 식품이 더 많이 필요합니다.

비타민 B7

비타민 B7 (H, 비오틴) - 머리카락, 손톱, 표피의 상태를 담당하고 당뇨병의 발병을 예방하고 만성 피로의 증상을 없애고 지방증을 태우는 과정에 참여합니다. 이 물질이 부족하면 우울증이 오래 지속되고 사람이 공격적이며 짜증을 내며 메스꺼움이 나타나고 식욕이 감소합니다.

비타민 B7이 풍부한 식품

가장 많이 함유 된 비오틴

비오틴 결핍은 저혈압, 탈모증, 건선을 유발할 수 있습니다. 이것을 피하려면 하루에 적어도 5mg을 섭취해야합니다.

어떤 음식에 비타민 B8이 함유되어 있습니까?

비타민 B8 (이노시톨, 이노시톨)은 최적의 장내 미생물을 지원하고, 변비의 가능성을 줄이고, 지방산을 분해합니다. 두뇌의 정상적인 작동에 필요합니다, 그것은 죽상 경화증의 발전을 방지합니다.

비타민 B8 함유 식품

이노시톨이 함유되어있는 곳

이노시톨의 1 일 복용량은 500mg입니다. 그것이 결핍되면, 신경 수용체에서 구조적 변화가 일어나기 시작하고, 심각한 정신 장애가 발생하고, 간세포에 지방이 축적됩니다.

가장 비타민 B9가 어디 있습니까?

비타민 B9 (엽산)는 어린이의 성장에 중요한 요소이며, 혈액의 질적 특성을 담당하지만, 빈혈을 유발하는 신체가없는 빈번한 요소입니다. 임산부에서는 태아 발육이 중단 될 수 있습니다. 각기의 다른 징후는 밝은 붉은 혀, 눈의 알부민 막에 노란색 점, 위염, 장염이 발생하며 기억이 악화됩니다.

어린이를위한 엽산의 일일 복용량은 65 ~ 200 mcg이고 청소년기의 엽산은 300 mcg입니다. 성인은 최소 400 마이크로 그램을 먹어야하며, 임신과 수유 중에는 500-600 마이크로 그램으로 증가시켜야합니다.

비타민 B9를 가진 음식

엽산은 어디 있습니까?

피임제, 이뇨제 및 항균제를 복용 할 때 매일 엽산 섭취를 늘려야합니다.

비타민 B12의 근원

비타민 B12 (cyanocobalamin)의 적절한 섭취는 정상적인 혈액 응고를 제공하고 간 기능을 개선하며 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

소아와 성인은 임신과 수유 중에 하루 5 μg의 cyanocobalamin 3 μg이 필요합니다. 비타민 B12 결핍 빈혈이 발생하면 사지가 마비되고 면역 결핍이 나타나고 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 재생 과정이 느려집니다. 종종, avitaminosis는 과도한 발한, vitiligo, 호흡 곤란의 형태로 나타납니다.

비타민 B12 함유 제품 목록

시아 노 코발라민이 다량으로 함유되어있는 경우

비타민 B17은 무엇입니까?

비타민 B17 (laetril, amygdalin)은 전통 의학에서 인정받지 못하지만 민속 치료 방법으로 널리 사용됩니다. 암세포의 파괴, 악성 종양의 출현을 막는 주요 목적은 식물 기원의 제품에 독점적으로 포함되어 있습니다. 동종 요법 사는 1 일 3000mg의 아미 딘을 권장합니다.

비타민 B17이 풍부한 식품

laetril은 어디서 찾을 수 있습니까?

신체에 대한 비타민 B의 주요 이점과 기능

B 비타민의 주요 기능은 정상적인 지질, 지방 및 탄수화물 신진 대사, 에너지 방출, 신경계의 정상화를 보장하는 것입니다. 이러한 요소는 수용성 물질이므로 정기적으로 주식을 음식으로 보충해야합니다.

왜 비타민 B는 유용합니까?

• 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 정상적인 성능을 보장하고 신경계의 장애를 예방합니다.
• 머리카락, 손톱, 점막, 뼈 및 관절의 정상 상태에 대한 책임이있다.
• 소화 기관, 심장, 혈관, 뇌의 정상 기능을 지원합니다.
• 호르몬, 적혈구, 세포 분열의 생산에 참여한다.
• 면역 계통을 강화하고, 악의적 인 종양의 위험을 감소시키고, 외부 요인의 부정적인 영향에서 몸을 보호한다.

비타민 B 결핍은 피부병, 심장병, 뼈의 발달로 이어지고 연약 해지고 피부와 점막이 건조 해지고 기억력과 생식 기능이 저하됩니다. 균형 잡힌식이 요법과 적절한 제품 가공은 매일 이러한 품목의 재고를 보충하는 데 도움이됩니다.

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그룹 b의 비타민

B 그룹의 비타민은 유기체에서 진행되는 모든 과정에 실질적으로 참여합니다. 대사 과정과 신경계에 특히 중요합니다. 전신에 대한 그들의 가치는 과대 평가하기가 어렵습니다. 따라서 비타민이 함유 된 제품에 대한 아이디어를 갖는 것이 중요합니다.

B 그룹의 비타민은 널리 분포되어 있기 때문에 이러한 비타민이 함유 된 메뉴를 쉽게 선택할 수 있습니다.

비타민 B1

티아민으로도 알려진 비타민 B1은 신진 대사에 중요한 역할을합니다. 단백질 및 지질 대사에 참여하며 아미노산을 동화시키는 데에도 도움이됩니다. 또한이 물질은 신경계에 매우 중요합니다. 신경 자극 전달에 관여하는 신경 전달 물질 아세틸 콜린 (acetylcholine)의 합성에 참여합니다. 충분히 많은 양의 티아민을 사용하면인지 능력이 향상된다는 것이 실험적으로 입증되었습니다.

비타민 B1 부족은 우선 신경계에 영향을 미칩니다 : 중심부와 말초부. 중심부에서는 주변부의 집중력, 혼란, 기억력 손상이 감소합니다. 즉, 협응력 결핍, 사지 감각 저하, 냉증, 전반적인 감수성 감소, 동시에 고통의 증가입니다. 장기간의 비타민 제거로 인해 각성이 발생합니다 - 근육 마비와 마비, 심장 마비, 혼란과 기억 상실까지의 기억력 저하가 발생합니다.

비타민 B1이 부족한 이유는 종종 정제 된 탄수화물 또는 티아민을 함유 한 제품이 우세한 단조로운 식단이되어 티아민을 파괴하는 물질입니다. 티아민 분해 효소의 대부분은 어류와 해산물에서 발견됩니다.

비타민 B1의 근원

티아민은 허브 제품에서 가장 많이 발견됩니다. 동물은 소화관에 살고있는 일부 종 (예 : 암소)의 박테리아에서 이것을 할 수 있지만, 생산할 수는 없습니다. 따라서 티아민은 동물성 제품이 상대적으로 적습니다.

다음 제품은 비타민 B1이 풍부합니다 (100g에 티아민 수치가 감소하는 순서로 정렬 됨).

• 발아 된 곡물;
• 밀기울;
• 소나무 견과류;
• 땅콩;
• 완두콩;
• 콩;
• 오트밀;
• 메밀 groats;
• 닦지 않은 쌀;
• 호두;
• 옥수수;
• 듀럼 밀 파스타;
• 아몬드;
• 당근;
• 감자;
• 불가리아어 고추.

일부 동물성 제품의 경우 비타민 B1도 충분한 양으로 함유되어 있습니다.

• 쇠고기와 송아지 고기;
• 전체 우유;
• 발효유 제품;
• 저지방 돼지 고기.

비타민 B1의 함유량에 대한 절대적인 기록 - 맥주 효모는 신중하게 사용해야합니다. 즉, 많은식이가 함유되어있어 요로 결석을 유발할 수 있습니다.

비타민 B2

비타민 B2 (리보플라빈)는 적혈구 생성을 돕는 혈액 생성에 중요한 역할을합니다. 그는 또한 호르몬의 합성, 항체 생성에 참여하고 조기 노화로부터 세포를 보호하는 천연 항산화 제이기도합니다. 리보플라빈은 피부, 머리카락, 손톱에 유익한 효과가 있습니다.

비타민 B2 결핍은 주로 피부와 머리카락에 영향을줍니다. 입술과 입가에 균열이 생기고, 지루성 피부염이 나타나고, 손톱이 각질을 벗기 시작하고, 머리카락이 빠지게됩니다. 심한 비타민 결핍으로 빈혈이 발생합니다. 광 공포증, 과도한 눈물, 결막염, 심지어 백내장조차도 시각 장애가 발생할 수 있습니다.

비타민 B2의 근원

모든 리보플라빈 중에서 가장 좋은 것은 동물성 제품에서 흡수됩니다. 비타민 B2가 가장 풍부합니다 :

리보플라빈의 특정 양은 또한 다음과 같은 식물 제품으로부터 인체에 흡수 될 수 있습니다 :

• 아몬드 (프라이드 아님);
• 샴 피뇽;
• 듀럼 밀 파스타;
• 베이킹 밀가루;
• 산림 버섯;
• 양배추;
• 토마토;
• 시금치;
• 메밀 groats;
• 장미 엉덩이;
• 무화과 나무

비타민 b3

비타민 B3는 니아신, 니코틴산 또는 비타민 PP로도 알려져 있습니다. 지방, 단백질, 아미노산, 퓨린의 분해에 관여하는 신진 대사에서 중요한 역할을합니다. 또한이 비타민은 저밀도 지단백질 (소위 "나쁜 콜레스테롤")의 혈중 농도를 낮추고 고밀도 지단백질 ( "좋은 콜레스테롤")의 함량을 증가시킵니다. 비타민 B3는 특히 혈액 순환에 유익한 효과가있는 혈액 순환을 개선합니다. 니아신은 또한 많은 호르몬 합성에 관여하며 적혈구의 형성을 촉진하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

비타민 B3의 결핍은 결함이 있고 단조로운 영양 상태로 발전하는데, 전분 (곡물, 감자) 함량이 높은 제품이식이에 우세합니다. Hypovitaminosis는 근육 약화, 피로 증가, 수면 장애, 건조한 피부 및 탈모를 동반합니다. 장기간의 avitaminosis로 pellagra가 발생합니다 - 피부의 병리학 적 변화 (상피 박리, 각화증) 및 신경계 장애 - 운동 장애, 사지 마비, 신경염, 공격성 및 기억 장애, 치매조차도 동반됩니다.

비타민 B3의 근원

이 비타민의 주요 원천은 다음과 같은 동물성 제품입니다 :

• 간 (특히 돼지 고기와 쇠고기);
• 물고기;
• 계란.

그것은 식물 기원뿐만 아니라 버섯의 일부 제품을 포함 :

• 아스펜 버섯 및 기타 야생 버섯;
• 밀기울;
• 마늘;
• 양배추;
• 메밀 groats;
• 콩과 식물;
• 땅콩;
• 해바라기 씨앗.

비타민 B5

이 그룹의 비타민 중 가장 흔한 것은 판토텐산 인 B5입니다. 대부분의 식품에서 발견되므로 hypovitaminosis는 매우 드물게 발생합니다. 이 비타민은 신진 대사 과정에서 중요한 역할을하며 부신 땀샘에 의한 호르몬 생성을 자극하고 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 감소시켜 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다.

비타민 B5 결핍은 피로, 우울증, 근력 약화, 위장관 장애, 궤양까지 나타납니다.

비타민 B5의 근원

비타민 B5는 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 거의 모든 종류의 고기;
• 간;
• 난황;
• 우유 및 유제품;
• 버섯;
• 완두콩;
• 밀기울;
• 연어 물고기;
• 헤이즐넛;
• 코코아;
• 무화과;
• 석류 나무;
• 아보카도 등.

비타민 B6

비타민 B6는 피리독신 (pyridoxine), 피리 독살 (pyridoxal) 및 피리독 사민 (pyridoxamine)과 같은 세 가지 화학 형태로 존재합니다. 세 가지 모두 생화학 적 활동에서 거의 동일하지만, 대부분 비타민 B6는 피리독신을 의미합니다.

피리독신은 B6 비타민 중 가장 중요한 물질입니다. 단백질과 불포화 지방산을 흡수하고 심장 근육의 작용을 조절하며 항체와 면역계의 합성을 담당하며 여러 신경 전달 물질의 합성에도 관여합니다.

B6 그룹의 비타민 결핍은 힘의 감소, 졸음, 점막의 염증, 피부염의 출현, 면역 저하, 포진 성 포진의 형태로 외견 상 나타날 수 있습니다. 연장 된 비타민 결핍은 빈혈을 유발합니다.

비타민 B6의 근원

비타민 B6는 주로 동물성 제품에서 발견됩니다 :

• 가금류 고기;
• 송아지 고기;
• 돼지 고기;
• 양고기;
• 쇠고기 간;
• 연어;
• 참치;
• 고등어

활성 물질 군 (피리독신, 피리 독살, 피리독 사민)은 식물 기원의 산물에서 발견 되나, 그 안에 들어있는 비타민은 신체에 의해 악화됩니다. 그러나 비타민의 추가 공급원으로 다음 제품을 사용할 수 있습니다.

• 마늘;
• 피스타치오;
• 해바라기 씨앗;
• 밀기울;
• 콩;
• 콩;
• 헤이즐넛;
• 석류 나무;
• 불가리아어 고추.

비타민 B9

비타민 B9는 엽산으로 알려져 있습니다. 신체의 주요 역할은 신경 전달 물질과 혈액 세포의 합성을 돕는 것입니다. 그녀는 또한 유전 정보를 인코딩하고 전송하는 프로세스에 참여합니다. 이것은 인체에서 생산 될 수있는이 그룹의 소수 비타민 중 하나이기 때문에 B9에 따른 hypovitaminosis는 매우 드물게 발생합니다.

비타민 B9의 근원

어떤 음식에 엽산이 들어 있습니까? 우선, 동물성 제품의 식물에서 엽산 보충제는 달걀 흰자, 붉은 생선 및 치즈의 일부 품종에서만 관찰됩니다. 허브 제품은 다음과 같은 물질에 훨씬 더 풍부합니다.

• 발아 된 곡물;
• 시금치;
• 파슬리;
• 아스파라거스;
• 렌즈 콩;
• 콩;
• 참깨;
• 아보카도;
• 호두;
• 바질;
• 고수풀;
• 헤이즐넛 나무

B6와 마찬가지로 B12는 단일 물질이 아니라 코발트와 같이 인체에 이상한 물질의 분자에 존재함으로써 결합 된 전체 그룹입니다. 이 유형의 모든 코발트 함유 물질은 비슷한 수준의 생화학 적 활성을 갖지만 가장 일반적인 유형은 시아 노 코발라민입니다. 그것은 그의 물질이며 이들 물질의 그룹에서 "주"로 간주됩니다.

비타민 B12는 아미노산과 지질의 흡수에 필요합니다. 또한 그는 신경 섬유의 보호 피막을 형성하는 물질 인 신경 전달 물질과 myelin의 합성에 참여합니다.

hypovitaminosis는 약점, 식욕 부진, 위장관 질환 - 위염, 십이지장염 - 또는 기존 증세의 악화로 나타납니다. 또한, 재생 공정이 악화되어 내성이 저하된다. 연장 된 비타민 결핍으로 인해 신경 섬유의 수초가 심하게 빈혈 및 파괴되어 신경계 장애의 원인이됩니다.

비타민 B12의 근원

비타민 B12는 동물이나 식물에 의해 생산되지 않는 유일한 비타민입니다. 그것은 동물의 위장관에 사는 박테리아에 의해서만 합성됩니다. B12는 조직, 특히 신장과 간에서 축적되는 경향이 있습니다. 따라서 다음과 같은 동물성 제품에서만 얻을 수 있습니다.

• 간 (쇠고기 및 돼지 고기);
• 신장;
• 쇠고기 심장;
• 바다 물고기와 해산물;
• 단단한 치즈;
• 코티지 치즈.

어떤 음식에 B 그룹의 비타민이 함유되어 있는지 생각하면, 당신은 hypovitaminosis를 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다.

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다이어트에 있어야 비타민 B 함량이 높은 25 가지 음식

비타민은 신체의 건강에 중요한 구성 요소이며 다양한 효소의 활성 센터의 일부로서 촉매 기능을 수행하며 외인성 프로 호르몬 및 호르몬으로 체액 조절에 참여할 수도 있습니다.

신진 대사에서 비타민의 탁월한 중요성에도 불구하고, 신체의 에너지 원이나 칼로리가 없으며 조직의 구조적 구성 요소도 아닙니다. 조직 내 비타민의 농도와 일일 필요량은 적지 만 몸에 비타민 섭취가 충분하지 않으면 특성 및 위험한 병리학 적 변화가 발생합니다.

비타민 B는 세포 대사에 중요한 역할을하는 수용성 비타민 군입니다. 아주 오래, 그들은 어떤 분열도없고 같은 비타민에 속해있었습니다. 나중에 이들은 동일한 식품에 공존하는 화학적으로 다른 물질임을 발견했습니다.

비타민 B의 주요 기능

모든 B 비타민은 탄수화물을 에너지 생산에 필요한 "연료"(포도당)로 전환 시키는데 도움을 주며 건강한 모발, 피부, 눈과 간을 위해 필요합니다. 또한 신경계가 정상적으로 작동하는 데 도움이되며 정상적인 뇌 기능에 필요합니다.

비타민 B는 다음을 포함하는 8 가지 비타민 세트의 그룹입니다 :

1. B1 (티아민);
2. B2 (리보플라빈);
3. B3 (니아신);
4. B5 (판토텐산);
5. B6 (피리독신);
6. B7 (비오틴);
7. B9 (엽산);
8. B12 (코발라민).

이제 각각 하나씩 개별적으로 살펴보고 어떤 음식에 비타민 B가 함유되어 있는지 알아 봅시다. 아래에서 각각의 음식에 대한 상세한 내용이 담긴 표를 찾을 것입니다.

1. 비타민 B1 또는 티아민

• 그것은 종종 안티 스트레스 비타민이라고합니다.
• 그것은 면역 체계를 강화하고 스트레스 상황을 견딜 수있는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 그는 자신의 그룹에서 처음으로 열렸 기 때문에 그렇게 불린다.
• 티아민은 식물 및 동물 기원의 식품에서 발견되며 일부 대사 반응에 중요한 역할을합니다.
• 비타민 B1 결핍은 일부 경우 알츠하이머 병, 각기, 백내장 및 심부전으로 이어질 수 있습니다.
• 티아민의 일일 권장량은 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1mg입니다.

물고기에는 많은 양의 건강한 지방이 포함되어 있으며 비타민 B1의 훌륭한 공급원이기도합니다. 어항 1 회분에는 티아민 0.67mg이 들어 있습니다. 참치는 티아민에서 2 번째이며 그 함량은 100g 당 0.5mg입니다.

피스타치오는 간식에 적합하며 티아민 및 기타 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 피스타치오 100 그램에는 티아민 0.87 mg이 들어 있습니다.

• 참깨 페이스트 :

참기름이나 타히니는 철분과 아연의 우수한 공급원 일뿐만 아니라 티아민도 함유하고 있습니다. 100 그램의 파스타에는 1.6 mg의 비타민 B1이 들어 있습니다.

히아신스 콩, 콩 및 잡색 콩에는 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 올바른 수준의 에너지와 건강을 유지하는 데 필요한 심장 건강 단백질을 보유하고 있습니다. 콩과 식물의 작은 접시에는 매일 비타민 B1이 포함되어 있습니다.

2. 비타민 B2

• 리보플라빈으로 알려진 것은 매우 중요한 비타민입니다.
• 그것은 적절한 에너지 대사와 많은 세포 과정에 필요합니다.
• 호기성 에너지 생산을 통해 심장 혈관계의 영양분을 흡수하고 세포 건강을 돕습니다.
• 이 비타민은 시력과 피부 건강을 향상시킵니다.
• 리보플라빈 결핍은 피부에 균열과 발적, 염증 및 구강 궤양, 인후통 및 심지어 빈혈을 유발할 수 있습니다.
• 비타민 B12의 권장 일일 섭취량은 남성의 경우 1.3mg이고 여성의 경우 1mg입니다.

• 당근 :

당근은 꽤 인기있는 야채입니다. 비벼 줄 당근 1 개만 매일 비타민 B2의 5 %를 차지합니다. 미니 당근 간식을 먹거나 샐러드에 추가하여 영양분을 추가로 섭취 할 수 있습니다.

비타민과 미네랄을 추가로 복용하기 위해 샌드위치에 치즈 조각을 추가하십시오. 치즈에는 콜레스테롤이 포함되어 있음에도 불구하고 비타민 B2가 포함되어 있습니다. 무게가 100 그램 인 치즈에는 0.57mg의 비타민 B2가 들어 있습니다. 브리 치즈, limburger, 페코 리노 로마노, 커민 치즈는 비타민 B2, 칼슘 및 비타민 D의 훌륭한 원천입니다.

염소와 젖소는 칼슘 및 기타 미네랄뿐만 아니라 비타민 B2 및이 복합체의 다른 비타민을 공급할 수있는 훌륭한 원료입니다.

아몬드에는 많은 양의 리보플라빈, 칼슘, 칼륨 및 구리가 함유되어 있습니다. 아몬드는 100 그램의 견과류가 1.01 mmg의 리보플라빈 또는 0.28 mg의 28 그램을 포함하기 때문에 건강에 좋습니다.

3. 비타민 B3

• 또 다른 이름 - 니아신은 중요한 영양소이며 신체의 다양한 기능을 담당합니다.
• 니아신은 심근 경색, 고 콜레스테롤 및 기타 심혈 관계 질환과 같은 여러 질병의 치료에 사용됩니다.
• 니아신 결핍은 피부염, 치매, 기억 상실, 피로, 우울증, 불안의 발달로 이어진다.
• 니아신 과다 복용은 피부 발진, 건조한 피부, 소화 장애 및 간 손상에 나타납니다.
• 권장 섭취량은 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg입니다.

계란은 단백질과 미네랄의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 니아신 수치도 높습니다. 1 개의 큰 알에는 1 일 섭취 권장량의 7 %가 함유되어 있습니다.

사탕무는 항산화 물질로 가득 차 있으며 항산화 물질의 몸을 정화하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 사탕무가 간을위한 최고의 제품이됩니다. 그것은 또한 니아신의 최고의 식물 소스로 간주됩니다. 사탕무 100 그램에는 니아신 0.3334 mg이 들어 있습니다.

셀러리는 담즙 방광의 돌에 권장되지만, 많은 양의 비타민 B3를 함유하고 있다는 사실은 거의 알려져 있지 않습니다. 생맥주 한 컵으로 약 34 마이크로 그램의 비타민 B를 섭취 할 수 있습니다. 이는 권장 일일 섭취량의 2 %입니다.

4. 비타민 B5

• 판토텐산이라고도 알려져있는 것은 인간의 건강에 매우 중요합니다.
• 소화 과정에서 탄수화물을 에너지로 변환합니다.
• 그것은 사람이 스트레스에 저항하도록 돕는 부신 땀샘의 작업을 지원합니다.
• B5 결핍은 피로감, 약점, 팔다리의 따끔 거림을 유발합니다.
• 수많은 제품이 포함되어 있으므로 전문가는이를 보편적 인 요소라고 종종 말합니다.
• 남성의 권장 일일 섭취량은 여성의 경우 1.3mg과 1mg입니다.

이 녹색 채소에는 엄청난 양의 판토텐산이 들어 있습니다. 브로콜리를 익히면 더 많은 양분이 있습니다. 끓는 물에서 브로콜리를 끓는다면, 대부분의 비타민과 미네랄은 물 속에 남아있을 것입니다.

그들은 많은 유익한 마이크로 및 매크로뿐만 아니라 비타민 B5를 포함하고 있습니다. 삶은 버섯은 무게가 100 그램 인 비타민 B5 3.6mg을 함유하고 있습니다. 먹을 수없는 버섯에는 건강에 해를 줄 수있는 모든 독성 물질이 들어 있으므로 피하십시오.

• 유청 분말 :

빵을 굽을 때 종종 첨가됩니다. 유장 단백질은 운동 선수와 보디 빌더가 근육량을 얻기 위해 사용합니다. 과자 굽기 및 치즈 제조에 종종 사용됩니다. 100 그램의 혈청에는 5.6mg의 비타민 B5가 포함되어 있으며 권장 일일 섭취량의 약 5 %입니다.

5. 비타민 B6

• 피리독신으로 알려진이 물질은 여러 가지 이유로 중요한 영양소입니다.
• 그는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 형성에 관여하며 음식을 에너지로 전환시키는 데 필요합니다.
• 비타민 B6를 과도하게 섭취하면 팔과 다리의 신경이 손상됩니다.
• 남성과 여성의 권장 일일 섭취량은 400mcg입니다.

쌀과 밀기울은 가장 많은 양의 비타민 B6를 함유하고 있습니다. 너는 밀기울을 포함하여 빵 또는 굽기를 먹을 수 있는다. 100 그램의 쌀겨는 피리독신 4.07mg을 함유하고 밀기울은 1.3mg을 함유한다.

원시 마늘은 인체 건강에 많은 이익을 가져다 주며 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 마늘은 샐러드 드레싱, 샌드위치 및 조미료로 사용할 수 있습니다. 100 그램의 마늘에는 1.235 mg의 비타민 B6 또는 0.04 mg의 정향이 있습니다.

• 당밀 및 사탕 수수 함유 시럽

두 시럽은 서로 다른 영양소가 풍부하여 설탕 시럽 대신 사용할 수 있습니다. 당밀에는 많은 마그네슘이 있습니다. 한 잔의 당밀에는 0.67 mg의 비타민 B6와 1 개의 작은 술 (0.14 mg)이 들어 있습니다.

6. 비타민 B7

• 두 번째 이름은 비오틴입니다.
• 그것은 신체가 지방과 설탕을 가공하는 것을 돕고, 또한 몸에 의한 지방 생성에 참여합니다.
• 바이오틴은 세포 수준에서 신체의 다양한 기능을위한 빌딩 블록을 만드는 데 관여하기 때문에 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
• Biotin은 신체의 세포가 그들이받는 화학적 "메시지"를 이해하고 이에 따라 행동하도록 도와줍니다.
• 비오틴은 임산부에게 매우 필요합니다.
• 18 세 이상의 젊은 사람들과 임산부는 하루에 30 μg의 비타민 B7을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수유중인 여성은 하루에 35mcg가 필요합니다.
• 심한 비타민 B7 결핍은 세포 분열을 방해하고 경우에 따라 암을 유발할 수도 있습니다.

브루어 효모는 많은 양의 비타민 B7을 함유하고 있으며 가장 많은 양의 비오틴으로 간주됩니다. 그들은 파우더와 플레이크의 형태로 판매되며 시리얼, 밀크 셰이크 및 패스트리에 첨가 될 수 있습니다. 비오틴 외에 효모는 당뇨병 환자에게 필수적인 크롬을 함유하고 있습니다.

노른자는 바이오틴이 풍부한 식품 목록에서 2 위를 차지하고 단백질은 차례로 흡수를 방해합니다. 그들이 영양분의 대부분을 잃기 때문에 요리 할 때 계란을 소화하지 않는 것을 시도하십시오. 생 노른자는 건강에 치유 할 수없는 해를 끼칠 수있는 살모넬라 균을 가질 수 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다. 계란은 또한 몸에 중요한 단백질을 가지고 있습니다. 그러나 대량으로 달걀을 먹지 마십시오.

• 시트 비트 :

이 녹색 식물은 바이오틴의 양을 선도합니다. 시트 비틀은 모든 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 그것은 또한 사람이 기분이 좋고 아프지 않도록 도움을주는 항산화 물질을 포함합니다. 이 식물 100 그램에는 약 0.406 mg이 들어 있습니다.

7. 비타민 B9

• 엽산이나 비타민 B9는 인체의 정상적인 기능과 신진 대사에 필수적입니다.
• 임신 중 정상적인 경과와 적절한 태아 발달이 특히 중요합니다.
• 엽산은 흔히 일반 식품에서 얻을 수 있지만식이 보충제로 사용됩니다.
• 그것은 태아의 선천적 결함을 예방합니다.
• 엽산은 체내에서 소량 생산됩니다.
• 비타민 B9 결핍은 출혈, 빈혈, 설사, 탈모 등의 원인이 될 수 있습니다.
• 비타민 B9의 권장 일일 섭취량은 성인 남성과 여성의 경우 400 마이크로 그램입니다.

• 녹색 잎이 많은 채소 :

엽산의 가장 좋은 원천은 녹색 잎 채소입니다. 그들은 또한 그룹 B의 다른 비타민을 먹습니다. 시금치, 잎이 많은 양배추, 상추, 무첨가의 채소를 섭취하여 충분한 엽산을 섭취하십시오. 잎이 많은 채소와 함께 샐러드 한 접시는 몸에 매일 비타민 B9를 공급합니다.

이 멋진 야채는 엄청난 양의 영양소가 풍부하며 엽산 함유량이 가장 큽니다. 삶은 아스파라거스 1 컵에는 262 μg의 비타민 B9가 함유되어있어 신체의 일일 엽산 함유량을 62 %까지 커버합니다. 또한 비타민 A, K, C 및 망간을 함유하고 있습니다.

으깬 아보카도 1 컵에는 약 90 마이크로 그램의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 값의 약 22 %입니다. 다른 과일에는 그런 양의 비타민이 없습니다. 아보카도는 또한 지방산, 섬유질, 비타민 K를 함유하고 있습니다. 아보카도는 샐러드에 첨가하여 맛있고 건강에 좋은 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다.

8. 비타민 B12

• 두 번째 이름 인 코발라민은 인류에게 알려진 가장 크고 복잡한 비타민입니다.
• 비타민 B12의 주요 기능은 적혈구의 형성과 신체의 정상적인 혈액 순환을 유지하는 것입니다.
• 코발라민에 대한 인간의 일상적인 필요성은 다르지만 PCH는 남성과 여성 모두 2.4mcg입니다.
• 흡연자, 임산부 및 노인은 대량으로 섭취해야합니다.
• 주로 채식주의 자의 결핍의 위험을 증가시키는 동물 기원의 식품에 함유되어 있습니다.

간 100g에는 30 μg 이상의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 그것은 또한 리비도를 증가시키고, 에너지와 힘을주고, 근육 성장과 정상적인 뇌 기능을 촉진시키는 다른 영양소, 비타민과 미네랄을 엄청난 양으로 가지고 있습니다.

• 터키 :

터키는 100g 당 1.5 그램의 비타민 B12가 함유 된 수퍼 푸드로 간주됩니다. 그것은 지방이 적으며 고기 28g 당 단지 1g입니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 암 및 심장병을 예방하는 영양소가 포함되어 있습니다.

가금류는 종종 붉은 살코기 대신 건강한 대안으로 간주됩니다. 닭고기에는 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며, 붉은 고기보다 지방이 적고 칼로리가 적습니다. 삶은 닭고기 100g은 PCH에서 8 %의 비타민 B12를 몸에 공급합니다. 또한 단백질, 셀레늄, 비타민 B3를 함유하고 있습니다.

이러한 제품은 건강하고 강하게 유지하기 위해 식단에 포함되어야합니다.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

B 그룹의 비타민이 함유 된 10 가지 최고의 제품

B 그룹의 비타민은 사람에게 필요한 목록에 합당한 위치를 차지합니다. 그룹은 꽤 볼륨이 있습니다. 그것은 식품 가공업자와 에너지로 함께 일하는 8 개의 서로 다른 수용성 물질로 구성된 "공동체"입니다. 비타민의 분류는 아래에서 논의 될 것입니다.

비타민 B는 또한 어린이의 적절한 성장과 발달, 혈액 세포, 호르몬 및 성인의 신경계에 필수적입니다.

몸과 면역을위한 비타민 B의 역할

시체는 그룹 B의 비타민을 다음 중요한 역할로 가져갔습니다. 화학 반응의 속도를 높이고 증가 시켰습니다. 그들 중 일부에서는 비타민이 없으면 전혀 과정이 없습니다. 필요한 흐름을 시작하고 가속시키기 위해 비타민 B 그룹이 촉매제로 사용됩니다.

비타민은 예를 들어 보완 인자 일 수 있습니다 (보체는 몸에 기능을 구축하기 위해 단백질에 필요한 비 단백질 화합물입니다). 핵심 대사 과정을위한 생화학 반응에 참여하는 "보조 분자 (helper molecule)"라고 불립니다. 또한, 그들은 모두 신체에서 중요한 역할을하며, 그 중 하나가 부족하면 우리의 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

그룹 B의 비타민 분류

그룹의 "구성원"간의 역할 분배는 다음과 같습니다.

• Thiamine (B1) : 인체에 새로운 세포를 형성시켜 면역 체계를 보호하는 항 스트레스 비타민입니다. 결핍이 드물기는하지만, 티아민이 부족하면 베르 니케 (Wernicke)의 뇌 질환 (신경 질환)이 발생할 수 있습니다.
• 리보플라빈 (B2) : 항산화 물질로 작용하여 자유 라디칼의 신체에 부정적인 영향을줍니다. 또한 심혈 관계 질환 및 조기 노화를 예방합니다. 리보플라빈은 적혈구의 재생산에 필요합니다. 결핍은 피부 질환, 탈모, 간 문제 및 빈혈로 이어질 수 있습니다.
• 니아신 또는 니코틴산 (B3) : 혈액 순환을 개선하여 체내의 "좋은"콜레스테롤 - 고밀도 지단백질의 수준을 증가시킵니다. B3는 또한 특정 호르몬의 발달에 기여합니다. 그것의 결핍은 피부염, 불면증, 약점 및 설사를 일으키는 원인이되는 pellagra (avitaminosis)로 이끌어 낼 수있다.
• 판토텐산 (B5) : 에너지 형성에 관여하며 지방과 탄수화물을 파괴합니다. 또한 테스토스테론의 생산을 촉진합니다. 비타민 B5 결핍증은 드물지만 발병하면 여드름을 유발할 수 있습니다.
• 피리독신 (B6) : 대사 촉진제 역할을하며 심장 질환과 관련된 아미노산 인 호모시스테인의 수준을 조절합니다. 그는 혈액 형성, 헤모글로빈 합성에 참여하고 혈구에 포도당을 전달하는 데 도움을줍니다. 그는 또한 호르몬 합성에 참여하여 기분을 높이는 데 기여합니다.
• Biotin (B7) : 건강한 손톱, 피부 및 모발을위한 미용 비타민. 그것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 신진 대사뿐만 아니라 혈당 수준의 통제와 관련된 매우 활동적인 요소입니다. 임신 중에는 태아의 적절한 발달에 중요합니다. 영아의 결핍은 신경 계통의 적절한 발달 장애를 유발할 수 있습니다.
• 엽산 (B9) : 좋은 기억, 뇌 활동에 중요하며 우울증을 피하는 데 도움이됩니다. 임신 중에는 태아 발달을 지원하고 신경 학적 결함을 예방합니다. 이 비타민 결핍은 빈혈로 이어질 수 있습니다.
• Cobalamin (B12) : 적혈구 생산에 B9를 참여시키고, 또한 인간 혈액에서 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈 생성에 기여합니다. 결석은 빈혈, 말초 신경 병증 및 기억 상실,인지 장애를 일으킬 수 있습니다.

이 비타민의 분류는 약리학 및 영양 분야에서 채택됩니다. 특별한 과학, vitaminology는 비타민의 작용의 구조 및 메커니즘, 질병 치료 및 다양한 질병 예방에 사용되는 특수성을 연구합니다.

음식에 들어있는 비타민

비타민의 원천은 약국의 영양 또는 합성 젤리입니다.

중요한 물질로 구성된이 클러스터를 몸에 제공 할 수있는 많은 제품이 있습니다. 비타민 함유 식품 목록에는 식용 식물과 동물의 먹을 거리가 포함됩니다. 채식주의 자나 육식 사 모두 B 군의 영양분 보충 원을 선택할 수 있습니다. 식품에 함유 된 비타민의 정량적 인 함량은 일정하지는 않지만, 식물 품종, 성장의 기후 조건, 제품 유형, 식품 가공법, 원료 및 완제품 저장 조건 및 기간 등 여러 가지 이유에 따라 다릅니다.

비타민 B 함유 상위 10 개 식품

음식에 들어있는 비타민은 불규칙적으로 분포하며, 일부 음식은 그저 "창고"일뿐입니다. 다음은 B 비타민의 함량에 관한 10 명의 챔피언 목록입니다.

B12의 가장 풍부한 소스 중 하나입니다. 그녀는 자신의 세포에 "인생의 비약"을 집중시킬 수 있습니다. 이 과정은 박테리아의 영향으로 일어난다.

정어리, 고등어, 조개 및 연어는 비타민 B12의 일일 복용량을 제공 할 수있는 일부 종입니다.

쇠고기 간

B1, B2, B3, B5, B6, B9 및 B12를 포함하여 B 비타민의 가장 풍부한 공급원입니다.

평균 쇠고기 간 (70g)은 B9, B6 및 B12와 같은 물질의 일일 필요량의 절반 이상을 제공합니다. 엽산 (B9)은 선천성 기형을 예방하고 B6는 기분과 적절한 수면을 조절하기 위해 세로토닌을 생성하며 B12는 적혈구 생성을 도와줍니다. 리보플라빈 (B2)의 일일 복용량을 커버하기 위해, 성인에게 절반 정도면 충분합니다.

치킨

1 년 내내 사용할 수있는 닭고기는 그룹 B의 비타민을 공급하는 탁월한 원료입니다. 단백질과 미네랄이 풍부하여 조리 된 음식의 영양가와 건강을 제공합니다.

삶은 또는 튀긴 닭 가슴살은 몸에 효과적인 신진 대사를 위해 필요한 니아신 (B3), 판토텐산 (B5) 및 비타민 B6에 대한 우수한 자원입니다.

계란 및 유제품

튀김 또는 삶은 계란은 B 비타민의 신뢰할 수있는 출처입니다. 사실, B 비타민의 각 분류는 계란에서 찾을 수 있습니다. 난황은 적혈구 생산에 도움이되는 B12의 훌륭한 공급 업체입니다. 아직도 계란에는 니아신, B6, 비오틴이 들어 있습니다. 그들은 신진 대사 조절, 면역 증진 및 세포 성장을 담당합니다. 또한 우유 및 유제품도 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2) 및 B12의 풍부한 원천입니다. 그들은 B3, B5, B9 및 B6와 같은 다른 B 비타민을 소량 함유하고 있습니다.

한 잔의 우유 (200 ml)는 성인의 권장 일일 섭취량에 따라 100 % B12, 15 % 티아민, 45 % 리보플라빈, 3 % 니아신, 9.3 % 엽산 및 소량의 피리독신을 제공합니다.

콩과 식물

중요한 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 콩, 완두, 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩을 비롯한 많은 품종에는 티아민, 니아신, 엽산 및 리보플라빈이 풍부합니다.

이 비타민은 음식을 에너지로 변환하고 염증을 줄이며 "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이됩니다.

콩과 식물에서 엽산과 B6의 함량은 심혈 관계 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

두유

두유는 B12의 좋은 공급원입니다. 그것은 알레르기 성이거나 유당을 흡수 할 수없는 사람들을위한 건강한 대안입니다.

비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되기 때문에 두유는 채식주의 자에게 특히 유익합니다. 또한 식물에서 추출되기 때문에 유당, 콜레스테롤 및 포화 지방을 절대 함유하지 않습니다.

신체는 신경계와 신진 대사의 적절한 기능을 위해서는 B12가 필요합니다. 두유에는 또한 B1, B2, B3, B5 및 B9를 비롯한 소량의 다른 B 비타민이 들어 있습니다.

강화 된 두유의 1 컵 만 권장 일일 값에 따라 50 % B12, 30 % 리보플라빈 (B2) 및 15 % 엽산 (B9)을 제공합니다.

두유는 B- 비타민과 함께 고품질 단백질 및 이소 플라본의 우수한 원천이며 "저밀도"저밀도 지단백 (LDL) 수준을 낮추는 데 도움이되는 식물성 물질입니다.

아침 식사의 필수품 인 오트밀과 같은 곡물은 B1, B2, B3 및 B9뿐만 아니라 뇌의 신경 전달에 중요한 역할을하는 B6를 비롯하여 비타민 B 복합체의 또 다른 좋은 공급원입니다.

오트밀 1 컵 만 티아민 (B1), 니아신 (B3) 3.2 %, 엽산 3.5 % (B9) 권장량의 15 %를 제공합니다.

오트밀에는 또한식이 섬유, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 및 비타민 E와 K가 포함되어 있습니다. 귀리에는 콜레스테롤이 없습니다.

오트밀의 정기적 인 아침 식사는 심장 질환, 암, 당뇨병 및 비만 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

간단한 오트밀의 일일 소비가 지루해 보인다면 잘게 잘린 과일이나 견과를 넣어 맛을 좋게하고 영양가를 높일 수 있습니다.

견과와 씨앗

니아신 (B3), 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 판토텐산 (B5), 엽산 (B9), 피리독신 (B6)과 같은 많은 중요한 B 비타민의 풍부한 저장소입니다.

그들 모두는 신체의 신진 대사 과정에서 보조 인자 또는 보조 효소로 작용합니다.

다양한 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 40 그램의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 밤, 피스타치오, 해바라기 씨, 아마, 참깨는 B 비타민의 좋은 공급원입니다.

시금치

이 매우 건강한 식물은 B 비타민의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 B9 또는 엽산이 가장 많이 함유 된 여러 종류의 비타민 B를 포함합니다. 원시 시금치 1 컵에 권장 일일 섭취량의 15 %를 얻을 수 있습니다. B9는 조직 재생과 적절한 세포 기능을 촉진합니다.

시금치의 다른 비타민 B는 B2, B6 및 B7입니다. 또한 단백질, 칼슘, 철, 마그네슘 및 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

이 멋진 초록색 채소는 항산화 및 항암 작용을합니다. 그 사용은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 뼈의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.

샐러드, 오믈렛, 스프와 같은 많은 요리에 시금치를 첨가 할 수 있습니다. 이 다재다능한 음식은 과일, 채소, 칵테일이 들어간 채소와 잘 어울립니다.

바나나

비타민, 특히 B6에 대한 신체의 필요성을 충족시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 성인은 매일 B6.5mg을 투여하여 수면과 기분을 조절해야하며 바나나는 3 분의 1을 제공합니다. 여성의 경우 B6는 월 경전 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다.

바나나에는 B1, B2, B3, B9 및 B7도 들어 있습니다. 또한 칼륨, 망간, 비타민 C, 섬유 및 구리를 많이 함유하고 있습니다.

정기적 인 바나나 섭취는 다양한 종류의 암 위험을 줄이고 근육 건강을 개선하며 수면을 촉진시키고인지 능력을 훈련시킵니다.

바나나 이외에 오렌지, 멜론, 아보카도, 파파야도 먹을 수 있습니다. 파파야에는 복잡한 B도 들어 있습니다.

따라서 음식에 포함 된 비타민이 무엇인지 알면 신체의 필요와 영양사의 조언에 따라 메뉴를 선택할 수 있습니다.

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