손톱이 부서지면 흰 줄무늬가 나타나고 기분 변화가 자주 일어나고 힘이없고 현기증이 나기 때문에 철분이 들어있는 음식을 찾아야 할 때입니다. 저칼로리식이 요법, 무거운 월경 출혈성 궤양 및 치질은 중요한 요소가 부족합니다.
철분이 풍부한 식품
그것이 알려진 바와 같이, 혈액은 혈액 세포가 부유하는 혈장으로 구성됩니다. 그들은 3 가지 종류가 있습니다 :
- 적혈구 - 적혈구,
- 백혈구 - 백혈구,
- 혈소판 - 혈소판.
적혈구는 몸의 세포에 산소를 전달하여 이산화탄소를 폐로 되돌립니다. 그들은 철분 함유 헤모글로빈 단백질로 가득 차 있습니다.
철분을 함유 한 제품을 동화 할 때, 몸체는 헴 (heme) 또는 킬레이트 (chelated) 형태 중 하나로 변환시킵니다.
헴 철분은 동물성 단백질로 육식이 풍부합니다. 이 형태에서 요소는 가능한 한 완전하고 쉽게 흡수됩니다.
chelated (non-heme) 품종은 식물성 단백질, 설탕, 소금, 채소 - 딜, 파슬리에서 발견됩니다. 이러한 제품을 고기와 함께 사용하면 다양한 종류의 킬 레이션 동화가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.
철분을 함유 한 제품은 소화계에서 가공 된 후 장벽의 점막 상피 세포를 통해 흡수되어 혈관 내부로 들어가게됩니다.
신체의 철 결핍 징후
필요한 요소의 수령 부족은 건성 피부에 의해 나타납니다. 머리카락이 부서지기 쉬우 며 빛을 잃고 넘어집니다. 치아의 상태가 악화 될 수 있습니다. 철분을 함유 한 식품의식이 부족으로 인해 대사 과정이 감소하여 체중이 증가합니다.
피부가 창백 해지고 두통이 나고 졸도하며 현기증 나는 "파리"가 눈앞에 번쩍입니다. 나는 낮에는 자고 싶다. 불면증은 밤에 나를 괴롭힌다. 지적 활동, 기억의 지표가 악화되고 있습니다.
어떤 젊은 여성들은 취향을 바꾸고, 나는 감자, 초크 또는 찰흙을 먹고 싶다. 소변이 새어 나오는 부드러운 근육의 약화가 감지 될 수 있습니다. 건조한 음식을 삼키기가 어려워지면 음주 습관이 생깁니다.
식이 요법이 철분을 함유 한 제품으로는 더 이상 충분하지 않을 때 헤모글로빈 수치가 감소합니다. 직물이 더 이상 충분한 산소를받지 못하면 고장이 있습니다.
심장과 폐가 건강하면 조직의 산소 부족을 보완 할 수있어 혈색소 수치가 감소 될 수 있습니다. 활동적인 라이프 스타일의 경우, 체육, 피곤함은 앉아있는 생활 방식보다 더 일찍 나타납니다.
남성의 경우 정상 헤모글로빈 수치가 낮을수록 132g / l 이하로, 여성의 경우 117g / l보다 낮습니다. 임신의 경우, 임계 값은 110g / l입니다.
철 결핍 성 빈혈이 매우 흔하며,이 질환은 가임기 여성의 약 10-12 %에 영향을 미칩니다. 임산부에서는 빈혈의 비율이 80 % 이상입니다.
철분 결핍 빈혈의 주요 원인 :
- 풍부한 기간;
- 치질, 위궤양의 소화 기관에서 출혈;
- 소장 질환으로 인한 음식물의 철분 흡수에 대한 위반;
- 철분을 함유 한 제품의 부족, 집중적 인 성장 기간, 임신 또는 모유 수유의 경우.
철분 일일 필요성
성인 남성은 하루 최대 20mg, 여성은 최대 30mg의 철분이 필요합니다.
여성의 경우 건강의 중요한 요소의 결핍은 종종 저 칼로리 식단과 관련이 있습니다. 총 1 일 섭취 칼로리 섭취량이 1000 kcal 인 경우 권장량보다 훨씬 적은 음식을 섭취하여 최대 8 μg의 철분을 몸에 공급합니다. 또한 코티지 치즈, 요구르트에는 실용적인 요소가 없습니다. 그러나 주철로 조리 된 음식에서 철분은 더 많습니다.
하루 동안 신체는 자연스럽게 요소 1mg을 잃어 버립니다. 우선, 손실은 상피 박리, 땀샘, 생리, 위장관에서 숨겨진 출혈과 관련이 있습니다. 임신 기간 동안 철분 저장은 태반, 태아 적혈구 및 기타 여성 신체의 필요성 형성에 소비됩니다.
흡연자가 빈혈을 더 어렵게 인식한다는 것이 밝혀졌습니다. 사실은 담배 연기를 통해 들어오는 헤모글로빈 일산화탄소를 가진 화합물이 조직에 산소를 운반하는 능력이 부족한 헤모글로빈의 특별한 형태를 형성한다는 것입니다. 결과적으로 신체가 "좋은"헤모글로빈을 증가 시키므로 전반적인 수준이 정상인 것처럼 보입니다. 따라서 빈혈의 정확한 진단을 위해 하루에 흡연 한 나쁜 습관과 담배의 수를 의사에게 알려야합니다.
철 제품 테이블
철분이 풍부한 식품으로식이를 준비 할 때, 헴 또는 킬레이트 품종과 관련된 요소의 생체 이용률을 고려해야합니다.
철분은 쇠고기, 양고기, 칠면조 고기, 간장, 생선에서 가장 빨리 흡수됩니다. 콩뿐만 아니라 버섯에서도 철분 함량이 높지만 철분은 훨씬 더 많이 흡수됩니다.
철분이 함유 된 제품은 표 1에 나와 있습니다.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/철분이 많은 식품 (테이블)
철분은 신체에 높은 생물학적 가치를 지닌 복잡한 생화학 적 과정에 관여하는 필수 미량 원소입니다. 다량의 철분을 함유 한 식품은 헤모글로빈을 증가시키고 철분 결핍 성 빈혈을 치료하는 데 효과적입니다.
몸에있는 철분의 기능
성인의 몸에는 헤모글로빈, 효소, 내부 장기의 일부인 철분이 최대 4 그램 포함되어 있으며 다음과 같은 중요한 과정에 관여합니다.
- 모든 유형의 조직 세포로의 산소 이동;
- 세포 분열 동안의 DNA 복사;
- 혈액 형성 및 헤모글로빈 합성;
- 세포의 항산화 보호;
- 부신 호르몬 (아드레날린, 노르 에피네프린) 및 갑상선 (티록신, 트리 요오드 타이 로닌)의 생성;
- 결합 조직 - 콜라겐의 주요 단백질의 형성;
- 신경, 면역, 호르몬, 호흡기 및 기타 시스템의 기능.
매일 철분 섭취
정상 헤모글로빈 수준을 유지하고 내부 기관의 기능을 유지하는 데 필요한 철분의 양은 성별 및 연령에 따라 다르며 예를 들어 어린이와 청소년은 성장을 위해 더 많은 미세 요소가 필요하며 임산부는 태아의 적절한 발달이 필요합니다.
철분 부족
매일 매일 자연적인 미량 원소 손실 (최대 0.7 mg)이 체내에서 발생하며, 대변과 소변 배설과 함께 피부의 상피층을 각질 제거 및 모발 성장으로 제거하는 과정에서 발생합니다. 여성에서는 철분 수치가 무거운 기간 (16-30 mg / 월)으로 인해 감소 할 수 있습니다.
또한 철분 결핍은 신체 기능 장애 또는 영양 실조의 결과와 관련된 병리학 적 원인에 의해 유발 될 수 있습니다.
- 영양 결핍 - 철분 결핍으로 인해 철분 함유 식품이 부족하거나 영양 부족으로 쉽게 제거됩니다.
- 흡수 장애 위장관의 상태 및 기능적 특성과 관련된 내부 요인은 위산의 산도를 감소시키는 제산제 및 약물 인 테트라 사이클린이 철 흡수 메커니즘에 영향을줍니다.
- 출혈 급성 및 만성 출혈의 발달은 철 저장을 상당히 감소시킵니다. 혈액 손실의 원인은 위장관 질환 (위궤양), 종양, 종양 학적 과정뿐만 아니라 중요한 일일 수 있습니다.
신체에 철분 부족이 음식으로 보충되지 않으면, 6 개월에서 2 년까지 다른 시간이 걸리는 점진적인 빈혈 형성이 시작되고 3 단계로 진행됩니다.
- Prelativny - 증상이없는 경우 조직의 세포에서 철분의 양이 감소하는 것을 특징으로합니다. 부적절한 영양, 채식, 기부, 스포츠, 비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린, 파라세타몰, 볼타 렌, 케토 프로 펜)의 장기적인 사용으로 발전 할 수 있습니다.
- 잠재 성 (숨김) - 철 함유 효소 (ferritin)의 양은 감소하고 헤모글로빈 수치는 정상으로 유지됩니다. 숨겨진 결핍은 ferritin과 transferritin 검사로 진단되며 병의 주요 증상은 탈모, 취성 못, 건성 피부 및 피로입니다.
- 빈혈은 모든 철분 보유량의 고갈과 헤모글로빈 수치의 감소로 인한 병리학 적 상태이며, 불쾌감, 졸음, 빈맥, 현기증 및 두통의 증상으로 나타납니다.
빈혈은 모든 신체 기관 (심혈관, 내분비선, 배설물, 중추 신경계)의 파괴, 기존의 만성 질환의 악화, 그리고 운동에 대한 편협을 동반합니다.
다량의 철분을 함유 한 제품 표
철분 함량이 높은 모든 제품 중에서 두 가지 그룹을 구분할 수 있습니다 : 동식물 기원은 분열 과정과 미량 원소 동화 과정에 큰 차이가 있습니다.
고기, 생선 및 기타 동물성 제품의 조성에는 높은 흡수성 (전체의 20-30 %)을 특징으로하는 헴 철분이 포함됩니다. 식물성 원산의 제품에는 비 헴 철분이 함유되어 있으며 흡수율은 2 ~ 3 %이며, 쪼개기에는 특정 조건이 필요합니다 (위산의 높은 산도, 엽산, 아스 코르 빈산 및 기타 산의 유형).
http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/철분이 풍부한 식품
철 결핍 성 빈혈은 미량 영양 결핍으로 인한 가장 흔한 질병입니다.
무엇보다 가임기 연령의 어린이와 여성이 영향을받습니다. 비타민 B12와 엽산 섭취 부족으로 인한 철 결핍 성 빈혈과 철 결핍 성 빈혈을 혼동해서는 안됩니다. 철분 결핍으로 인한 빈혈은 철분 부족으로 인해 심한 출혈이나 비타민 C 결핍의 결과로 발생합니다.
몸에있는 철분의 주된 임무는 헤모글로빈의 형성에 참여하는 것인데, 헤모글로빈 자체는 철분의 약 3 분의 2를 집중시킵니다. 철분 보유량의 또 다른 1/4은 ferritin에 저장되고 약 5 %는 단백질 구성으로 저장됩니다.
바디 혜택
음식에서 얻은 철분은 인체에 여러 가지 이점을 줄 수 있습니다. 사람에 대한 Fe의 특별한 중요성을 감안할 때, 그것의 기능을보다 자세하게 다루는 것은 가치가있다.
헤모글로빈 형성
이 능력은 ferrum의 주요 기능 중 하나입니다. 평생 동안 사람은 헤모글로빈의 지속적인 형성이 필요합니다. 사소한 외부 또는 내부 출혈로 인한 출혈로 인해 혈색소가 감소하기 때문입니다. 특히 여성들은 매월 큰 혈액 손실을 경험하기 때문에 남성보다 빈혈에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다 (특히 부적절하고 불균형 한 식단으로 인해). 또한 혈액의 색을 결정하고 암적색을 띠며 신체의 모든 세포를 통해 산소를 운반하는 것은이 무기물입니다.
근육 형성 용
근육 조직에서 철분은 산소 공급원 역할을하며 근육 수축 과정은 불가능합니다. ferrum에서 근육의 음색과 탄성에 의존하고, 약점은 철분 결핍의 전형적인 징후입니다.
두뇌 용
인체에 산소를 전달하는 능력은 철분을 전뇌 기능을위한 필수적인 미량 원소로 만듭니다. 철분 결핍은 알츠하이머 병, 치매 및 손상된 뇌 활동으로 인한 기타 질병을 일으킬 위험을 증가시킵니다.
하지 불안 증후군
대부분의 연구자들은이 감각 운동 질환의 발병 원인이 철분 섭취가 불충분하다는 데 동의합니다. Fe 결핍은 근육 경련을 일으키며, 휴식 기간 (수면, 앉기) 동안 악화됩니다.
건강한 체온 유지
흥미롭게도, 철분은 체온을 조절하는 능력이 있습니다. 그리고 효소 및 대사 과정의 흐름의 적절성은 안정성에 달려 있습니다.
웰빙을 유지하기 위해
남성과 여성의 만성 피로를 없애고 헤모글로빈 농도가 낮습니다.
면역 강화
면역 체계에서 ferrum은 핵심적인 역할을합니다. 충분한 양의 철분으로 포화 된 유기체는보다 적극적으로 전염병에 대처할 수 있습니다. 또한 상처 치료의 속도는 철분에 달려 있습니다.
건강한 임신
임신 중에는 여성의 몸이 혈액량이 증가하고 적혈구 (성장하는 태아에게 공급)가 필요하다고 느낍니다. 따라서 임산부의 철분에 대한 "수요"가 증가합니다. 철분 결핍은 조기 출산의 위험을 증가시키고, 신생아의 체중이 불충분 해지고 발육 장애가 유발됩니다.
또한 철분은 에너지 대사, 효소 활성, 불면증 완화, 집중력 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
위험한 결핍이란 무엇인가?
급성 빈혈은 일반적으로 철분 결핍의 결과입니다.
철분 결핍의 주요 증상 :
- 피로;
- 근육 약화;
- 여성의 과도한 월경 출혈.
이미 언급했듯이, 여성은 철분 결핍의 발병에 더 취약합니다. 가임기 연령의 약한 성별의 약 10 %는이 미량 원소가 부족하기 때문에 고통 받고 있습니다. 그러나 폐경기 이후 남성과 여성에서는 철 결핍 성 빈혈이 매우 드뭅니다. 아이들은 빈혈이 발생할 위험이 있습니다.
철분 결핍의 발병에 기여하는 요인
- 탈모 증가 (기증자 포함 포함)로 인체의 철분 필요성이 증가합니다.
- 힘 훈련과 지구력 운동은 당신이 ferrum의 일일 속도를 거의 두 배로 증가시킬 것을 요구합니다.
- 정신 활동은 철분 저장의보다 빠른 사용에 기여합니다.
- 위장관 질환, 산도가 낮은 위염, 장의자가 면역 질환으로 인해 철분 흡수가 저하 될 수 있습니다.
다른 영양소와의 조합
비타민 C 철 함유 제품과 함께 아스 코르 빈산을 섭취하면 철 흡수가 증가합니다. 예를 들어, Fe 배합에 자몽 반을 더하면 몸은 철분을 세 배 더 흡수합니다. 따라서 메뉴는 철분뿐만 아니라 비타민 C로도 풍부해야합니다. 그러나주의해야합니다 : 아스 코르 빅 산은 동물성 유래 ferrum의 흡수보다 식물에서 철 흡수에 더 큰 영향을 미칩니다.
비타민 A 레티놀 결핍은 적혈구를 형성하기 위해 철 저장소를 사용하는 신체의 능력을 차단합니다.
구리. 이 미량 원소는 알려진 바와 같이 "저장 시설"에서 세포 및 기관으로 영양분을 운반하는 데 필요합니다. 컵암이 없으면 철분은 "이동성"을 잃어 버리고 결과적으로 빈혈이 발생하게됩니다. 구리와 철을 동시에 보충 하시겠습니까? 콩, 콩 및 렌즈 콩은 당신의 테이블에 정기적으로 나타나야합니다.
철분이 풍부한 식품을 그룹 B의 비타민이 함유 된 식품과 결합하는 것도 중요합니다 (철분, B 물질은 증가 된 "효율"을 얻음).
한편, 음식의 많은 구성 요소가 위장관에서 철분 흡수를 억제 (약화) 할 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그런 성분의 다수는 곡물과 홍차에서 발견됩니다. 그러나 연구 결과에 따르면 건강한 사람에게는 이러한 물질로 인한 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 이미 철분 흡수 장애가 있거나 빈혈이 발달 한 사람들에서는 유익한 물질의 흡수가 더욱 심해집니다.
칼슘은 철분의 흡수를 거의 완전히 차단한다는 것을 아는 것도 중요합니다. 그러므로 추천 : ferrum 철 함유 제품의 정상적인 흡수가 낙농 식품 및 칼슘이 풍부한 기타 식품과는 별도로 사용하는 것.
몸에 철분이 필요해.
성인용 일일 섭취량은 10-30mg입니다.
영양 학자들은 Fe의 45 mg 부분을 허용 가능한 상한선이라고 부릅니다. 동시에 여성의 일일 요금은 남성보다 약간 높습니다. 이것은 생리 과정에 의해 설명됩니다 : 월경 중 혈액 10에서 40 밀리그램의 철분은 월별로 손실됩니다. 나이가 들면서, ferrum의 여성 신체의 요구가 감소합니다.
건강한 사람들에게는 철분 과다가 거의 관찰되지 않습니다. 혈색소 침착증 (음식에서 철분 흡수율이 건강한 사람보다 3-4 배 높은 유전자 장애)은 중독의 위험이 높습니다. 신체 내 ferrum의 과도한 축적은 자유 라디칼을 활성화시킬 수 있습니다 (간, 심장, 췌장의 세포를 손상시키고 암 위험을 증가시킵니다).
ferrum을 함유 한 제품
음식에는 헴 (heme)과 비 헤엄 (non-haem)의 두 종류의 철이 있습니다. 첫 번째 옵션은 헤모글로빈의 일부인 ferrum입니다. 그 근원은 모든 동물 기원과 해산 식품입니다. 헴 철분은 몸에 빠르고 쉽게 흡수됩니다. 비 - 헴 철분은 허브 제품에서 추출한 원소입니다. 헤모글로빈의 형성은 부분적으로 만 사용되며 비타민 C와 함께 사용됩니다.
최대의 이익을 얻으려면, 영양 학자들은 동식물이 결합 된 제품을 결합 할 것을 권장합니다. 이런 식으로 ferrum의 흡수를 쉽게 증가시킬 수 있습니다 (때로는 400 %까지).
많은 사람들은 육류, 특히 적색 품종과 부산물이 최고의 철 공급원이라는 것을 알고 있습니다.
한편 (그리고 이것은 많은 사람들에게 놀라운 일일 수 있습니다.) 식물성 식품은 때때로 더 나쁘지 않습니다. 열렬한 채식주의 자에게 혈액 검사를 해달라고 부탁하십시오. 철분의 집중은 고기 먹는 사람의 것과 너무 많이 어긋나지 않습니다. 사실, 다양한 식물성 식품을 먹는 것이 중요합니다.
이 연구들은 식물이 인간에게 필요한 양의 철분을 공급할 수 없다는 이론을 부분적으로 파괴합니다. 많은 채식 식품에서 철분은 일일 기준의 10 % 이상의 양으로 함유되어 있으며 시금치 나 렌즈 콩의 일부는 매일 철분의 1/3을 공급합니다. 또한 식물성 식품에는 칼로리와 지방이 적기 때문에 체형과 건강을 돌보는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 채식주의자를지지하는 사람들은 식물성 식품에서만 얻는 철분 권장 섭취량이 고기 섭취 자보다 1.5 배 정도 높다는 것을 부인하지 않습니다.
식물성 식품 중 가장 좋은 철분은 콩과 식물과 녹색 잎 채소입니다. 전체 곡물은 좋은 영양 특성과 꽤 좋은 철분 보유량을 가지고 있습니다. 그리고 대부분의 예기치 않은 철분 공급원은 사탕 수수 당밀입니다. 이 제품의 찻 숱가락은 약 1 밀리그램의 철분만을 포함합니다. 이 지표는 꿀, 쐐기 시럽, 갈색 설탕과 같은 다른 감미료 중 철 함량을 상당히 초과합니다.
철분이 가장 많이 함유 된 식품을 쉽게 이해할 수 있도록 가장 유용한 식품 표를 제공합니다. 이 지식을 사용하면 철분 결핍 빈혈을 피하는 것이 쉽습니다.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/철분이 가장 많은 음식은 무엇입니까?
골든 평균은 건강한 사람의 신체에 철분 함량에 관해서 중요한 것입니다. 일반적으로이 미세 요소는 4-5 그램 밖에 없지만 그 역할은 엄청납니다.
왜 시체는 철분이 필요합니까?
확실하게 당신은 철분은 사람에게 필수적이며 어떤 것으로도 대체 될 수 없다는 것을 알고 있습니다. 헤모글로빈의 일부로서 신체의 모든 세포에 혈액 생성과 산소 전달의 과정에 참여합니다. 또한 철분은 세포 효소의 합성에 관여하며 신경 세포에서 자기장과 전자기 자극을 생성하여 조직 형성을 촉진합니다. 이 금속의 정상적인 수준은 몸에 스트레스, 피로, 졸음에 저항 할 수있는 강도를 부여하고 면역력, 뇌 및 갑상선을 지원합니다. 그리고 중요한 것은 무엇이든지, 우리에게있어서조차도 매우 중요한 것은 피부와 근육의 색조를 유지하는 것입니다.
헤모글로빈 수치가 정상이면 과자에 대한 고통이없는 갈망은 없습니다.
신체에서 철분의 역할
매일 철분 섭취
각 개인의 일일 철분 비율은 사람의 건강 상태 및 생활 방식에 따라 다릅니다. 강렬한 육체적 인 노력으로, 필요가 증가합니다. 아래 표는 사람들의 다른 범주에 대한 평균을 보여줍니다.
(최대 45 mg 포함)
이상적으로 건강한 유기체는 철분 (여성의 경우 300-1000 mg, 남성의 경우 500-1500 mg)을 보유해야합니다. 실제로, 대부분의 사람들은이 미량 원소의 축적량을 표준의 하한선에 두거나 완전히 빠져 있습니다.
대량 재료 용 테이블
이 표에는 가장 많은 양의 철분이 함유 된 제품 만 나와 있습니다. 제품 100g 당 그램 단위의 철분 비율이 주어집니다.
철분 결핍 증상
우리가 무언가의 부족에 대해 이야기하고 있다면, 이것은 이미 좋은 징조가 아니라는 것이 이미 분명합니다. 철 결핍의 두 단계가 있습니다 : 잠복기와 빈혈 단계.
잠복 성 철 결핍 상태에서 혈액 내 헤모글로빈 수준은 정상이며 철 결핍의 임상 증상은 없지만 철 조직 보유량은 줄지 않으면 철 함유 효소의 활성이 점차 감소합니다. 또한, 성인은 장내 철 흡수를 보상 적으로 증가시키는 것이 특징입니다.
철 결핍 성 빈혈이 있으면 다음과 같은 임상 증상이 관찰됩니다.
- 몸에있는 철의 고갈;
- 적혈구의 헤모글로빈 포화도 감소가 현저히 감소하여 저 색소증을 유발합니다. 즉, 적혈구가 색을 잃습니다.
- 기관 및 조직의 영양 장애;
- 적혈구에서 증가 된 양의 프로토 포르피린이 관찰된다.
- 혈중 헤모글로빈 수준 감소.
당신은 당신의 상태에주의를 기울여야하고 철의 가능한 부족에 대해 생각할 때 시체의 어떤 힌트가 필요합니까? 뚜렷한 이유가 없거나 항상 같은 리듬으로 체계적인 피로가 걱정되는 경우... 급박 한 심장 박동, 약한 부하로 숨을 참을 수 있습니다. 근육 약화, 이명, 두통. 주변을 시각적으로 둘러 보면 얼굴이 흐려집니다. 또한 종종 탈모, 깨지기 쉬운 손톱, 건성 피부를 증가시킵니다. 입가의 점막에 균열이 생기거나 혀가 붉어지는 등 증상이 나타날 수 있습니다. 그것은 모두 적자의 심각성과 기간에 달려 있습니다. 스스로 복용하는 약물 및 복용 약은 검사 없이는 복용해서는 안됩니다. 이는 결핍과 마찬가지로 과도한 철분이 심각한 신체 손상을 일으킬 수 있기 때문에, 즉 내부 기관의 기능을 방해하기 때문입니다. 의사는 검사를 기준으로 진단을 내릴 수 있으며 귀하의 경우에는 원하는 복용량을 구체적으로 처방 할 수 있습니다.
철의 흡수에 영향을주는 것은 무엇인가?
인체는 들어오는 철분의 약 1/10을 흡수 할 수 있습니다. 영향을받을 수있는 장의 내강에서 철 흡수를 감소시키는 몇 가지 요인을 고려해야합니다. 이것은 인산염, phytates 및 제산제의 강수량입니다. 콩 단백질, 알부민 및 에탄올 (경구로 복용하거나 주사로 투여)은 철분 흡수를 감소시킵니다. 우유의 경우, 단백질은 또한 Fe 흡수에 해로운 영향을 미친다. 차와 커피는 카페인 함량 때문에 철 흡수를 현저히 감소시킵니다. 곡물, 콩과 식물 및 종자의 씨앗에 함유 된 피틴산은 철분의 흡수를 감소시킵니다. 철분 흡수에 대한 phytate의 효과를 중화하기 위해서는 아스 코르 빈산이나 육류를식이 요법에 포함시켜야합니다. 다른 식물 섬유는 셀룰로오스뿐만 아니라 철분 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
아스코르브 산과 구연산, 숙신산, 설탕은 물론 많은 양의 경구 투여가 긍정적 인 효과가 있습니다. 가금육이나 쇠고기가있을 때 흡수가 증가합니다.
인체에 가장 쉽게 소화 할 수있는 철분은 식물에 있음을 유의하십시오!
비디오 : 철 및 신체 에너지
결론
적절하고 균형 잡힌 영양은 건강에 대한 매일의 노력입니다. 그러나 이것은 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 미량 요소를 몸에 가장 잘 제공 할 수있는 유일한 방법입니다. 제품에서 철분을 얻는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 물론 정기적 인 신체 활동을 잊지 마십시오.
http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah철분이 많은 음식을 식단에 첨가하고 흡수력을 향상시키는 방법
철분은 우리의 식단에 필요한 중요한 미네랄입니다. 그러나 고기를 먹지 않으면 어떡하지? 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우, 음식을 위해 비 헤모글로빈 철분을 섭취하고 흡수 수준을 높여 니즈를 충족시킬 수 있습니다.
철분이 중요한 이유는 무엇입니까?
신체의 주요 역할은 적혈구가 산소를 운반하는 것을 돕는 것입니다. 그것은 또한 우리의 근육과 면역 체계와 뇌 기능을 지원하는 역할을합니다. 철분이 부족하면 더 자주 아플 위험이 있으며 피곤하고 기면해질 수 있습니다.
철분은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 우리는이 무기물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 우리 중 대부분은 붉은 고기에 많은 고기가 있음을 알고 있지만, 가금류, 생선 및 굴에서도 발견됩니다. 이 동물성 제품에 포함 된 철분은 헤모글로빈이라고 불리며 신체에서 가장 생물학적으로 이용 가능한 소스입니다. 즉, 우리 몸에 가장 잘 흡수됩니다.
그러나 채식주의 자 또는 채식주의 자이거나 단지 적은 동물성 제품을 먹고 싶다면 철분 함유 식품은 무엇입니까? 동물 제품뿐만 아니라 신체에 잘 흡수되는지 여부
채식주의자를위한 철
채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 더 적은 동물성 제품을 먹는 것을 선호하는 사람들을위한 많은 음식이 있습니다. 이 제품에 포함 된 철분을 비 헤모글로빈이라고합니다.
해당 제품 목록 :
- 렌즈 콩, chickpeas 및 콩을 포함하여 콩과 식물 (
- 두부와 템페
- 견과와 씨앗
- 시금치, 사탕 무우, 아스파라거스 및 브로콜리와 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 곡물 및 철분 강화 빵과 시리얼
- 말린 과일
이 식물 소스는 헤모글로빈 (또는 동물) 소스보다 몸에 생물학적으로 덜 유용합니다. 즉, 몸에이 철분을 흡수하기가 더 어렵습니다.
다행히도, 식물의 철분 흡수 능력을 향상시키는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
어떻게 철분을 흡수하는 신체의 능력을 증가 시키는가?
1. 비타민 C로 먹는다.
비타민 C는 비 헴철 흡수를 50 % 이상 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식품 : 감귤류, 망고, 딸기, 키위, 파인애플, 파파야, 파프리카 및 토마토. 흡수를 최대화하기 위해 철분을 사용할 때마다이 제품 중 하나를 사용하십시오. 예를 들어, 시금치와 채소와 샐러드를 먹은 경우 레몬 주스와 올리브 오일 드레싱을 추가하십시오. 브로콜리와 아스파라거스로 튀기면 토마토와 파프리카를 넣으십시오.
2. "철분 차단제"
철분의 흡수를 방해 할 수있는 특정 화합물이 음식에 존재합니다. 이 미네랄의 흡수를 극대화하려면 철분 강화 식품과 함께 음식을 섭취하지 마십시오.
- 커피와 차
- 처리되지 않은 밀기울
- 콩 단백질
- 칼슘이 함유 된 식품
3. 하루 종일 소비를 분배하십시오.
한 번에 몸에 흡수되는 철분의 양은 제한되어 있으므로 하루 종일 음식을 분배하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 한 끼에 위의 목록에 나열된 음식 중 하나를 연결할 수 있습니다.
어떤 음식에 다량의 철분이 포함되어 있습니까?
철분은 건강에 매우 중요합니다. 믿거 나 말거나 모든 것이 부엌에서 시작됩니다.
나는 우리의 건강에 결정적인 역할을하는 필수 불가결 한 광물 인 음식에 대해 이야기하고 있습니다.
이것은 철분이 헤모글로빈의 주성분이기 때문에 우리 조직에 산소를 운반하는 역할을합니다. 또한, 그것은 건강한 신진 대사, 세포 기능 및 호르몬 합성을 지원합니다.
식용 철은 헤모글로빈과 비 헤모글로빈의 두 가지 형태로 나옵니다. 초본 제품에는 비 헤모글로빈 철분 만 포함되어 있으며 육류, 가금류 및 해산물에는 헤모글로빈과 비 헤모글로빈이 혼합되어 있습니다.
헤모글로빈은 다른 옵션보다 높은 생체 이용률을 가지기 때문에 몸에 사용하기에 더 적합합니다. 인체는 헤모글로빈 철분의 14 ~ 18 %를 흡수 할 수 있지만 비 헤모글로빈은 5 ~ 12 개에서 흡수 될 수 있습니다.
얼마나 많은 철분이 필요합니까?
대부분의 사람들이 식단에서 충분한 철분을 섭취하지만 임산부, 채식주의 자, 어린이 및 청소년의 결핍 위험은 더 높습니다.
철분 결핍은 적혈구 결핍을 유발하고 피로, 어지러움, 탈모, 과민성 및 취성 손톱으로 이어질 수있는 철분 결핍 빈혈을 유발할 수 있습니다.
현재 권고 사항은 다음과 같습니다. 일일 섭취량 - 19 세에서 50 세 사이의 여성의 경우 하루 18mg, 50 세 이상 여성의 경우 하루 8mg. 임산부의 필요성은 하루 27mg으로 증가합니다.
임신 중이며 채식이나 완전 채식을하고 있거나 철분 결핍 빈혈로 진단 된 적이 있다면 철분 모니터링에 대해 의사와상의하는 것이 매우 중요합니다.
비타민 C를 잊지 마라.
비타민 C는 또한 철분을 흡수하고 그 수준을 높이는 데 큰 역할을합니다. 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 많은 식품을 결합하여 흡수 및 철분 섭취를 개선하십시오. 식물성 (비 헤모글로빈) 출처가 생물학적으로 이용 가능하지 않기 때문에 이것은 채식주의 자에게 특히 중요 할 수 있습니다.
감귤류의 과일, 딸기, 토마토, 달콤한 고추, 브로콜리, 어두운 잎이 많은 채소는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 철 흡수에 기여합니다.
그러나 다량의 철분을 함유 한 제품은 어떻습니까?
상위 12 철분이 풍부한 식품
1. 건포도
건포도는 많은 양분으로 채워진다. 그것은 비타민 B와 칼륨뿐만 아니라 철분이 풍부합니다. 단지 1/4 컵은 이미 1mg의 철분입니다.
건포도는 다용도로 쉽게 식단에 추가 할 수 있습니다. 취향을 다변화하거나 빠르고 쉽게 간식을 먹을 수있는 베이킹 및 메인 요리에 사용할 수 있습니다.
어떤 말린 과일든지로 것과 같이, 서빙 크기를 다만 기억하십시오. 건포도는 작지만 비타민과 미네랄을 집중적으로 섭취 할 수 있지만 칼로리와 설탕이 집중되어 있습니다.
2. 굴
굴은 많은 단백질, 오메가 -3 지방산과 물론 철분을 함유하고 있습니다. 굴만 85 그램에 8 mg의 철분이 들어있어 50 세 이상의 여성과 남성의 일상적인 필요를 충족시킬 수 있습니다.
굴은 다양한 방식으로 즐길 수 있으며 이로 인해 부엌에서 창의력을 발휘할 수 있습니다. 굴 스튜, 채워진 굴, 양인데 등 - 요리에 대한 몇 가지 아이디어.
3. 캐슈
일반적으로 견과류는 채식주의자를 위해 철분을 함유 한 최고의 식품 중 하나입니다. 그러나 특히, 캐슈는 30g마다 2mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 항산화 물질, 단백질, 비타민 및 미네랄로 가득차 있습니다.
캐슈 또는 너의 가장 좋아하는 너트 품종을 살포하십시오. 샐러드를 조금 뿌리고, 아이언을 조금 더 빠르고 쉽게 넣을 수있는 방법을 찾고 있다면 캐슈 디저트를 만드십시오.
4. 콩
콩은 단백질과 섬유질 때문에 대부분의 채식 식단에서 이미 필수적이지만, 철분이 함유 된 식품 중 하나임을 알고 있습니까?
흰 콩은 문자판에 철을 담아 판당 8mg을 주며, 콩은 약간 부자가됩니다. 컵 당 약 4mg입니다.
이 두 가지 제품은 여전히식이 요법에 큰 도움이되지만, 흰 콩의 철분은 실제로 붉은 콩보다 생체 이용률이 더 높다는 연구 결과가 있습니다.
5. 쇠고기
고기를 먹으면 쇠고기는 최고의 음식 중 하나입니다.
이것은 철분의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 식물 공급원보다 더 생체 이용이 가능합니다. 100 그램의 쇠고기 쇠고기 2.2 밀리그램을 제공하는 반면, 쇠고기 간은 15 밀리그램 이상의 철분으로 우리에게 보상을 제공합니다.
가능한 경우 잔디를 먹는 유기농 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 물론, 항상 적당히 붉은 고기를 먹습니다. 붉은 고기와 암의 빈번한 섭취를 연결하는 연구가 있으므로 소비가 제한되어야합니다.
6. 전체 곡물
곡물은 철 소비에 관해서도 목표를 달성하기위한 또 다른 훌륭한 옵션입니다.
끓인 bulgur 한 컵에는 철분 1.75mg이 들어 있고, 끓인 노아 한 잔에는 철분 2.75mg이 들어 있습니다. 현미, 수수, 수수 및 메밀과 같은 글루텐없는 곡물을 소화하기 쉽고 소장에 자극을 덜주는 것이 좋습니다.
7. 시금치
녹지를 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있으며, 높은 철분 함량이 추가됩니다.
엽산, 마그네슘 및 칼륨뿐만 아니라 비타민 K, A 및 C 이외에, 시금치는 식물 철분의 우수한 원천입니다. 조리 된 시금치 잎 반 잔만이 철분 3mg입니다.
시금치의 열처리는 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하도록 도와 주므로 더 많은 양분을 섭취하도록 준비하십시오.
8. 다크 초콜릿
달콤한 치아에 좋은 소식 : 다크 초콜릿에는 철분이 가득합니다.
다크 초콜릿 100 그램에는 무려 8 mg의 철분이 들어있어 많은 철분이 함유 된 가장 저렴한 식품 중 하나입니다. 다크 초콜릿은 건강을 증진시키는 마그네슘, 구리, 망간 및 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다.
다크 초콜릿은 단독으로 또는 디저트의 일부로 섭취 할 수 있습니다. 철 흡수에 도움이되는 비타민 C가 풍부한 딸기와 결합하십시오.
9. 렌즈 콩
높은 섬유와 단백질 이외에, 렌즈 콩은 또한 철분의 훌륭한 원천입니다. 반 컵에는 3mg의 철분이 함유되어있어 매일 필요한 것을 줄일 수 있습니다.
렌즈 콩은 믿을 수 없을만큼 영양가 있고 준비하기 쉽습니다. 마른 콩과 달리 렌즈 콩은 사전 침지가 필요하지 않습니다. 또한 요리 시간도 15 분에서 45 분 정도로 비교적 짧습니다.
10. 누드
병아리 완두콩이라고도 알려진 병아리 콩은 단백질과 철분이 풍부한 채식주의 자입니다. 하프 컵은 철분 2mg입니다.
Hummus는 고전적인 병아리 조리법이지만, 병아리 콩은 또한 기름에 튀겨 샐러드를 만들기 위해 사용될 수 있습니다.
11. 계란
계란은 종종 비타민 B 함유량에서 고품질 단백질 공급원에 이르기까지 다양한 건강상의 이점으로 유명합니다. 그들은 또한 철분을 많이 함유하고 있으며, 1mg의 철분을 함유하고 있습니다.
닭고기 계란 - 아침 식사를위한 훌륭한 옵션. 철분 함량을 높이기 위해 스크램블 드에 계란을 더 많이 넣으십시오.
12. 치킨
닭 가슴살은 1 서빙 100g 당 2mg을주기 때문에 닭고기 섭취는 철분 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 닭 간은 특히 100g 당 약 12mg을 함유하는 특히 농축 된 소스입니다.
닭고기에 함유 된 철분의 유형은 식물성 원료의 철분보다 더 잘 흡수되어 더 많은 반동을줍니다.
어떤 종류의 고기와 마찬가지로, 가능하다면 유기농 닭고기를 선택하고, 기름기가 아닌 피부를 제거하고 베이킹이나 시체를 제거하십시오.
"철"계획
빈혈이 걱정된다면 언제나 그렇듯이 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 흡수를 저해하고 추가적인 의학적 개입이 필요한 다른 원인이있을 수도 있습니다.
철분에 대한 필요성을 충족시키는 것이 어려울지라도, 고기를 먹지 않거나 임신으로 인한 수요가 증가하면 글루텐이없는 과일, 채소 및 곡물로 가득 찬 영양가있는 식단을 따라 철분을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
균형 잡힌식이 요법은 효과적으로 "철분을 펌핑"하고 신체를 건강하게 유지하는 열쇠입니다.
철 제품 목록
음식에는 두 가지 유형의 철분 - 헤모글로빈과 비 헤모글로빈이 있습니다. 헤모글로빈은 고기, 생선 및 가금류에서 발견됩니다. 이것은 당신 몸에 가장 쉽게 흡수되는 형태입니다. 음식으로 몸에 들어가는 헤모글로빈 철분의 최대 30 %를 흡수합니다. 고기를 먹으면 일반적으로 비 헤모글로빈 섭취보다 훨씬 철분 수치가 높아집니다.
헤모글로빈 철분은 과일, 채소 및 견과류와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 비 헤모글로빈 철분을 포함한 음식은 여전히 영양가가 높고 균형 잡힌식이 요법의 중요한 부분이지만이 음식에 함유 된 철분은 완전히 흡수되지 않습니다. 음식으로 몸에 들어가는 철분의 2 ~ 10 %를 흡수합니다. 비타민 C가 많은 음식 (토마토, 감귤류, 적색, 황색, 오렌지색 고추)은 비 헤모글로빈 철 흡수에 도움이됩니다.
식단에 함유 된 철분의 양과 유형이 중요합니다. 원하는 제품을 표에서 선택하고 메뉴에 추가하십시오.
http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html우리가 필요로하는 철. 철 제품 : 식물과 동물
철 결핍 성 빈혈 -이 진단은 거의 모든 두 번째 임신 한 여성, 세 번째 보통 여성에게서 가능하지만 남성의 경우 3 %만이 비슷한 질병으로 고통받습니다. 영양에 대한 우리의 태도가 변하지 않는다면, 빈혈은 더 많은 사람들에게 진단 될 것입니다. 우리는 철분 결핍 빈혈의 주요 원인이 혈액에서 불충분 한 수준 (Fe)이라는 것을 압니다. 따라서 철분이 들어있는 음식물을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 광물이 우리 몸에 왜 그렇게 필요한가요?
우리가 신체의 철분 부족에 관해 듣는 경우, 우리는이 사실을 심각하게 생각하지 않습니다. 그러나 헤모글로빈 생산을 제공하는 것은이 미량 원소로서 우리 몸의 모든 조직에 산소를 공급하는 역할을합니다. 그는 myoglobin (정상 기능에 충분한 수준의 근육 조직에 산소가 축적되도록 함)을 만드는 "빌딩 블록"입니다. 우리 몸에있는 약 70 개의 효소는이 미량 원소가 없으면 존재하지 않습니다. 대부분의 생화학 반응은이 특정 미네랄에 의해 촉매되며, 우리에게 그 중요성을 과대 평가하는 것은 비현실적입니다.
철분이 수행하는 가장 중요한 "과제"
- 모든 세포와 조직에 산소를 전달합니다.
- 면책에 참여하다
- 혈액 생성 안정성을 유지한다.
- 신경 섬유 형성의 기초이다.
- DNA는 또한이 무기물의 참여로 형성된다.
철분 부족으로 체중을 줄이는 것조차도 효과가 없습니다. 갑상선의 일에 영향을 미치기 때문입니다. 갑상선은 대사율을 "제어"합니다.
철분 결핍의 주요 증상
원인이없는 피로, 명백한 피부 창백, 규칙적인 두통 및 현기증이 동반되는 불편 함이 느껴지면 신체가 단지 Fe가 부족할 수 있기 때문에 끔찍한 질병으로 진단하면 안됩니다. 그 때 무엇을해야합니까? - 신형 고가 약품을 구입하기 위해 약국에 갈 필요는 없습니다. 대부분의 경우, 철분 함유 식품을 포함하도록 일일 메뉴를 조정하면 위의 모든 불쾌한 증상이 사라집니다.
피부와 모발의 손상 (손실, 팁 부분)도 철 결핍 증상입니다.
어린이, 여성 및 남성을위한 철분 일일 섭취량
건강한 사람의 몸에는 과학자의 최신 데이터에 따르면, 약 3-4 밀리그램의 미네랄이 있습니다. 그것은 우리의 피 (약 66 %)에서 "숨겨져"있고, 나머지 33 %는 뼈, 간, 비장의 구성 요소입니다. 시체는 매일이 정상적인 공급을 잃습니다. (피부가 땀을 흘리면 아름다운 반쪽의 대표자는 생리 중에이 미네랄을 많이 잃습니다.) 섭취 한 음식 중에서 몸은 미세 요소의 10 % 만 흡수 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 통합 메뉴를 만들 때이 사실을 고려해야합니다.
다른 성별의 사람이나 심지어 다른 연령대의 사람들도 하루 동안 완전히 다른 필요를 가질 것입니다.
1. 어린이 :
a. 3 세 때, 어린이는 하루 6.9mg을 받아야합니다.
b. 3 년에서 11 년 사이에 복용량은 10mg으로 증가합니다.
c. 11에서 14까지, 몸은 이미 일 당 12 mg를 흡수해야한다;
2. 남자 :
a. 14-18 세 십대 소년은 매일 11mg의 미량 원소가 필요합니다.
b. 19 세부터, 비율은 8 밀리그램으로 감소됩니다;
3. 여성 :
a. 14-18 세 십대 소녀의 시신은 매일 15mg을 흡수해야합니다.
b. 19 세에서 폐경 단계까지, 용량은 18mg;
c. 성숙한 여성은 폐경 후 매일 8 mg이 필요합니다.
4. 임산부 : 사실 임신 한 여성은 자신과 태아 모두에게 미네랄을 제공해야하기 때문에 일일 기준치는 정확히 30mg입니다.
동물 기원의 찌꺼기 (즉, 채식주의 자용)를 먹지 않는 사람들을 위해 비 헴 철분만을 섭취하기 때문에 비율을 1.8 배 증가시켜야합니다.
네, 동물 유래 Fe (헴)와 식물성 (비 헴)의 차이점이 있습니다. 첫 번째 종류는 동물의 헤모글로빈에서 나옵니다. 동물의 헤모글로빈은 물고기, 칠면조 또는 닭고기, 붉은 색 고기와 같은 제품에서 발견됩니다. 우리 몸은 동화하기가 훨씬 쉽습니다 (이 미량 원소의 15 %에서 35 %까지 성공적으로 흡수되었습니다). 그러나 비 헴 유사체는 세포에 덜 효율적으로 흡수되며 2 %에서 20 %만이 우리 조직에 성공적으로 흡수됩니다.
너무 나빴어.
이 미네랄을 너무 많이 사용해서는 안되며, 그러한 행동은 신체에 해를 입힐뿐입니다. 소화 된 미량 원소의 최대 일일 허용량은 45mg을 초과하지 않아야합니다. 몸은 과도한 증상, 즉 첫 번째 증상 인 구토와 식욕 부진으로 인해 크게 고통을 겪습니다. "과다 복용"은 저혈압을 수반하며 죽음으로 끝날 수도 있습니다.
철분 함유 동물성 제품
이 미네랄이 풍부하게 함유 된 올바른 식단을 쉽게 만들 수 있도록 대량으로 철을 함유 한 제품 목록을 제공합니다.
- 육류 제품 및 찌꺼기 : 고기가 더 많은 광물입니까? - 진한 붉은 색을 띠는 것. 그래서 양고기와 쇠고기, 돼지 고기 또는 닭고기가 식단에 있어야합니다. 많은 사람들이 간에서 많은 음식을 섭취 할 것을 권장하지만, 간이 태아의 발달 장애를 일으킬 수있는 많은 비타민 A를 함유하고 있기 때문에이 조언은 임산부에게는 그리 유용하지 않습니다.
- 해산물 : 훌륭한식이 철분. 홍합, 굴 및 새우에서 대부분 Fe;
- 계란 : 당신은 닭고기뿐만 아니라 메추라기와 타조 계란까지 먹어 치울 필요가 있습니다. 그들은 철분 결핍을 극복하고, 지방산과 여러 가지 비타민으로 세포를 풍부하게합니다.
- 캐비아 (caviar) : 철분 결핍 성 빈혈이있는 경우 자신을 부인할 필요가없는 또 다른 진미.
철분을 함유 한 식물 제품
비 헴 철분은 헴과 동시에 섭취해야합니다. 철분 결핍 성 빈혈을 극복하는 데 도움이되는 이상적인 제품은 다음과 같습니다.
- 콩류 : 콩류 (특히 흰색), 완두콩 및 대두 류 - 광물 함량에서 선두 자리를 차지합니다.
- 짙은 녹색 잎 채소 : 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜리 플라워, 중국산 등의 양배추 등을 먹어야합니다. 당신이 좋아하는 샐러드를 다양화할 수있는 순 무록의 채소도 헤모글로빈 수준을 상당히 높일 수 있습니다.
- 미네랄이 풍부한 좋은 과일 디저트는 잘 익은 감, 수박의 수박, 살구, 체리 매화입니다. "해외"파인애플, 바나나 및 오렌지 역시 너무 자주 먹어야합니다.
- 배, 자두, 복숭아 및 사과는 건조 된 형태로 가장 잘 먹습니다. 왜냐하면이 부산물에는 더 많은 Fe가 있기 때문입니다.
- 우리는 피스타치오, 아몬드, 땅콩으로 자신을 망쳐 놓는다. 그 (것)들에 좋은 대안은 호두 및 잣을 일 수있다;
- 씨앗 : 그러한 미량 원소가 부족할 때 호박이나 해바라기 씨앗을 정기적으로 "클릭"해야합니다.
적절한 빵과 곡류는 빈혈 퇴치에도 도움이됩니다.
철분이 적 으면 빵을 먹어야하며, 호밀 빵이나 거친 밀가루의 밀가루에서 구입하는 것이 가장 좋습니다. 시리얼의 시리얼 - 메밀, 귀리, 밀, 옥수수 등 철분 함유 등급의 리더 인 다이어트의 기초.
철분을 함유 한 음식을 조리하고 먹는 법
이 마이크로 셀의 결핍도 있으면식이 요법을 심각하게 변경해야합니다. 그러나 철분 부산물의 사용을 늘림으로써 문제를 해결할 것이라고 생각하지 마십시오. 결국, 폴리 페놀, 칼슘 또는 탄닌을 함유하고있는 음식을 병행해서 사용하면 신체의 미네랄 흡수를 "억제"합니다. 그런 건강한 우유 (또는 어떤 "우유")는 실제적으로 Fe를 포함하지 않는다. 또한, 그들의 소비는 또한 다른 요리에서 미량 원소의 동화를 방지합니다. 그러나 당신은 그들을 포기할 수 없으며, 다른 시간에 철분과 유제품을 먹습니다. 동일한 것은 당신이 좋아하는 모든 음료에 대해 말할 수 있습니다 - 커피 또는 차, 커피에서는 "풍부"합니다 - 마이크로 요소의 또 다른 "상대"입니다. 탄산 음료는 철분 결핍 환자에게 금기시되어야합니다. "무엇을 마셔야합니까?"- 일반 물, 우즈 바라, 콩코드, 우리는 국물 엉덩이와 같은 음료에서 자신을 거부하지 않는 것이 좋습니다.
그러나 비타민 C는 철분의 주요한 친구입니다. "이중에서"그들은 우리 몸의 조직에 완벽하게 흡수되므로 즐거움으로 먹기 시작합니다.
- 딸기와 바다 buckthorn;
- 발아 된 양파를 포함한 채소;
- 브로콜리와 피망;
- 토마토, 오렌지 및 심지어 레몬 주스에서 주스.
재미있는 비밀 : 조리 된 철기 내용물을 늘리려면 철판 요리로 철저히 조리하십시오. 연구에 따르면이 단순한 비밀로 인해 완성 된 접시에있는 미량 원소의 함량이 30 배 이상 증가 할 수 있습니다.
미량 원소 손실 증가 원인 제거
월경 중 출혈이 심한 젊은 여성 일지라도, 신체의 그러한 특징만으로도 철이 많이 잃을 수있는 유일한 이유는 아닙니다. 한 굶주림에있는 의사를 훈련시키는 것은 엄격한식이 요법 (금식을 포함), 채식주의 자의 균형 잡힌 영양 섭취가 신체에 해를 입힐 뿐이라고 말합니다. 헤모글로빈 수치가 130g / l로 낮아지면 인체의 절반이 더 강하게 나타나고 아름다운 여성의 경우 120g / l의 지표가 줄어들면 이미 심각한 관심이 필요합니다. 헤모글로빈 수치가 90-100 g / l로 떨어지지 않도록하십시오. 의사의 도움 없이는 할 수 없기 때문입니다.
http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html철 제품
과체중이 항상 앉아있는 생활 방식과 평범한 과식과 항상 연관되는 것은 아닙니다. 체육관에 가서 식단에 충실한 많은 소녀가 있지만 체중 감량을 할 수는 없습니다. 그 이유는 종종 철 결핍입니다. 갑상선의 신진 대사와 기능에 직접적인 영향을주는 미량 원소입니다. 비슷한 문제가 존재한다면, 노력은 단순히 결과를 산출하는 것이 아니라, 그와 반대로 더 많은 여분의 킬로 세트를 만들 수 있습니다.
철분은 인체의 여러 중요한 기능을 담당하는 필수적인 미량 원소입니다. 그것의 과잉과 부족은 건강과 복지에 나쁜 영향을 미친다. 두 주 모두 비정상이지만 대부분 사람들은이 미량 원소가 결핍되어서 고생합니다.
인간에있는 철의 역할
고려되는 미량 원소는 헤모글로빈 수준을 결정하는 물질입니다. 철분은 엄청난 수의 효소의 필수적인 부분이며 많은 중요한 기능을 수행합니다.
- 조직, 세포, 기관으로의 산소 수송;
- 혈액 형성;
- DNA 생산;
- 신경 섬유 형성 및 인체의 성장;
- 각 개별 세포의 생명 활동 유지;
- 에너지 대사 제공;
- 산화 환원 반응에 참여.
또한 추적 요소는 신체의 보호 기능 및 기타 중요하게 중요한 프로세스를 담당합니다. 철분은 가임기 기간 동안 여성에게 특별한 역할을합니다. 왜냐하면 이번에는 물질에 대한 최대 필요성이 특징이기 때문입니다. 그 결핍은 매우 심각한 부작용을 초래합니다.
철분 일일 신체 필요
몸에있는 미량 원소의 정상적인 함량은 3에서 4 밀리그램에 이릅니다. 물질의 주요 부분 (약 2/3)은 혈액에 집중되어 있습니다. 철분의 잔류 농도는 뼈, 간, 비장에 집중되어 있습니다. 미량 성분 수준의 감소는 자연적인 이유로 발생합니다 - 생리주기, 발한, 진피 박리. 식단에 철분이 풍부한 음식물이 없다면 불가피하게 물질이 부족하게됩니다. 왜냐하면 사용 된 매장지는 단순히 보충하지 않기 때문입니다. 요구되는 수준의 미량 원소를 유지하기 위해서는 약 10-30 밀리그램의 화합물이 매일 식단에서 얻어 져야합니다.
정확한 금액은 연령, 성별 및 기타 관련 요인에 따라 다릅니다.
- 13 세 미만의 어린이 - 7-10 mg;
- 남성 청소년은 10 명, 여성 - 18mg;
- 남자 - 8 mg;
- 18 세에서 20 세 사이, 임신 기간 중 60mg 이상.
철분 소비의 일상적인 규범을 준수하지 않으면 외모에 영향을 미치는 많은 기능을 방해하게됩니다. 피부와 모발의 열악한 상태가 항상 나이 또는 부적절하게 선택된 화장품과 관련되는 것은 아닙니다. 그리고 값 비싼 크림을 다른 병을 사려고 생각할 때, 철분 부족으로 문제가있을 수 있으므로 자신의 식단을 살펴 봐야합니다. 특히이 상황은 다이어트를하고, 체중을 줄이려하고, 음식을 조금만 먹고, 열량에주의를 기울이고, 구성의 유용성을 고려하지 않는 사람들에게 적합합니다.
고 철분 식품 목록
미량 원소는 다양한 식품에 존재하므로 헴과 헴이 아닙니다. 후자는 식물의 산물과 동물의 최초 산물에 포함되어있다. 그들 사이의 차이점은 소화율의 정도에 관한 것입니다. 동물성 제품의 철분은 15-35, 야채는 2-20 % 흡수됩니다. 결과적으로, 헴 미세 요소가식이에 우세하고 충분한 양으로 존재해야합니다.
채식주의자는 매일 육류 제품을 섭취하는 사람들보다 어려움을 겪습니다. 상황을 해결하기 위해 철분의 흡수 정도를 향상시키는 음식물을 사용할 수 있습니다. 이 제품에는 비타민 C가 풍부한 제품이 포함됩니다.
가장 많은 양의 철분이 발견됩니다 :
- 고기와 찌꺼기. 이들은 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기와 간장입니다. 대부분의 철에는 어두운 고기가 들어 있습니다.
- 해산물과 생선. 미량 원소의 결핍을 보충하기 위해 새우, 참치, 정어리, 굴, 조개, 홍합, 검은 색과 빨간색 캐비아의 사용을 우선적으로 고려해야합니다.
- 계란. 이것은 닭, 타조, 메추라기에 적용됩니다. 철분과 함께 지방족 불포화 지방산, 비타민, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 빵과 시리얼. 오트밀, 메밀, 보리와 같은 시리얼이 특히 유용합니다. 많은 철분에는 밀기울과 호밀이 들어 있습니다.
- 콩과 식물, 채소. 미량 원소의 최대량은 완두콩, 콩, 콩, 시금치, 렌즈 콩, 꽃 양배추 및 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스 및 옥수수에서있다.
- 딸기와 과일입니다. 이 제품 카테고리에서 ironwood 챔피언은 층층 나무, 감, 층 층 나무, 자두, 사과 및 보조금입니다.
- 씨앗과 견과류. 어떤 종류의 견과든지 헤모글로빈 수준에 책임있는 많은 microelements로 구성됩니다. 그들은 열등하고 씨앗이 없습니다.
- 말린 과일. 무화과, 자두, 건포도, 말린 살구에 들어있는 많은 양의 철분.
참고! 모든 말린 과일이 유익한 것은 아닙니다. 종종 몸에 유익한 철분과 함께 유해한 물질을 포함합니다. 과일의 너무 아름답고 깨끗한 모양은 일반적으로 그들이 처리되었음을 나타내며, 이는 부도덕 한 생산자가 상품의 유통 기한을 연장시킬 수있게합니다.
철 제품 테이블
특정 제품에 몇 밀리그램의 철이 함유되어 있는지에 대한보다 구체적인 아이디어가 표 데이터로 제공됩니다. 우리가 지시 한 정보를 분석하면 제품 100g 당 미량 원소의 최고 농도가 연체 동물뿐만 아니라 닭고기 및 돼지 고기의 간에 해당된다는 것이 분명해진다. 밀기울, 콩 및 렌즈 콩은 조금 열등하다, 그러나 그 (것)들에서 소화 된 양의 양은 2 시간 더 낮다.
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