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때때로 그들은 고지방과 저지방 음식, "나쁜"지방과 "좋은"지방에 대해 이야기합니다. 누구나 혼란 스러울 수 있습니다. 대부분의 사람들은 포화 지방과 불포화 지방에 대해 알고 있지만, 일부는 먹기 좋고 다른 지방은 그렇지 않다는 것을 알고 있지만 실제로는 이것이 무엇을 의미하는지 이해하지 못합니다.

불포화 지방산은 종종 "좋은"지방으로 묘사됩니다. 그들은 심혈관 질환의 가능성을 줄이고, 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이며, 많은 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 사람이 식단에서 부분적으로 포화 지방산으로 대체하면 이는 전체 유기체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

불포화 지방 및 불포화 지방

"좋은"또는 불포화 지방은 보통 야채, 견과류, 생선 및 씨앗과 함께 섭취됩니다. 포화 지방산과 달리, 그들은 상온에서 액체 형태를 유지합니다. 그들은 단일 불포화 및 다중 불포화로 나뉩니다. 그들의 구조는 포화 지방산의 구조보다 복잡하지만 인체에 훨씬 쉽게 흡수됩니다.

단일 불포화 지방과 그 건강 효과

이 지방은 다양한 음식과 기름에서 발견됩니다 : 올리브, 땅콩, 유채, 잇꽃과 해바라기. 수많은 연구에 따르면, 단일 불포화 지방산이 풍부한 식품은 심장 혈관계의 질병을 일으킬 가능성을 줄입니다. 또한, 혈액 내 인슐린 수치를 정상화하고 제 2 형 당뇨병 환자의 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단일 불포화 지방은 유해한 저밀도 지단백질 (LDL)의 양을 줄이지 만 보호용 고밀도 지단백질 (HDL)에는 영향을 미치지 않습니다.

그러나 이것은 건강을위한 불포화 지방의 모든 유형의 이점이 아닙니다. 그리고 이것은 전세계의 과학자들이 수행 한 일련의 연구를 증명합니다. 불포화 지방산은 다음과 같은 원인이됩니다.

유방암 발병 위험을 줄입니다. 스위스 과학자들은식이가 불포화 지방 (불포화 지방과 다름)을 더 많이 포함하는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 현저하게 감소 함을 보여주었습니다.
슬리밍 트랜스 지방과 포화 지방이 많은식이 요법에서 불포화 지방을 포함한 식품이 풍부한식이 요법으로 전환 할 때 사람들은 체중 감량을 경험한다는 수많은 연구 결과가 있습니다.
류마티스 관절염으로 고통받는 환자의 개선. 이 다이어트는이 질병의 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
복부에 지방 축적의 감소. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetic Association)에 발표 된 연구에 따르면, 단일 불포화 지방이 많은식이 요법은 복부 지방 조직의 양을 많은 다른 유형의 식단보다 줄일 수 있습니다.

고도 불포화 지방과 그 건강 효과

다수의 고도 불포화 지방산은 대체 할 수 없습니다. 즉, 인체에 의해 합성되지 않으며 음식으로 외부에서 나와야합니다. 이러한 불포화 지방은 전체 유기체의 정상적인 기능, 세포막의 구성, 신경과 눈의 적절한 발달에 기여합니다. 그들은 혈액 응고, 근육 작업 및 기타 많은 기능에 필요합니다. 포화 지방산과 탄수화물 대신에 그들을 섭취하면 유해한 콜레스테롤 수치와 혈중 트리글리세리드 수치가 감소합니다.

고도 불포화 지방은 탄소 원자 사슬에 2 개 이상의 결합을 가지고있다. 이 지방산에는 오메가 -3와 오메가 -6의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

오메가 -3 지방산은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다 :

지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리);
아마 종자;
호두;
유채 기름;
수화되지 않은 콩기름;
아마 종;
콩 및 버터;
두부;
호두;
새우;
콩;
콜리 플라워.

오메가 3 지방산은 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 질병을 예방하고 심지어 치료할 수 있습니다. 혈압을 낮추고 고밀도 지단백질을 낮추고 트리글리 세라이드를 줄이는 것 외에도 다중 불포화 지방은 혈액 점도와 심박수를 정상화시킵니다.

일부 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 류마티스 관절염 환자의 코르티코 스테로이드 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 치매 - 취득 된 치매의 위험을 줄이는 데 도움이된다고 가정합니다. 또한 정상적인 성장, 발육 및 아동의인지 기능 형성을 보장하기 위해 임신과 수유 중에 섭취해야합니다.

오메가 -6 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방 대신 섭취하면 심장 건강을 개선하는데 도움이되며 심장 혈관계의 질병 예방에 사용할 수 있습니다. 그들은에 포함되어 있습니다 :

아보카도;
파, 대마, 아마씨, 면실유 및 옥수수 기름;
피칸 너트;
스피 룰 리나;
곡물 빵;
계란;
가금류.

불포화 지방산 제품 목록

이 물질을 함유 한 많은 첨가제가 있지만 식품에서 다 불포화 지방산과 일 불포화 지방산을 얻는 것이 신체에 더 유리한 것으로 간주됩니다. 일일 칼로리 섭취량의 약 25-35 %는 지방에서 섭취해야합니다. 또한이 물질은 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 도움이됩니다.

불포화 지방을 포함하는 가장 저렴하고 유용한 제품 중 하나는 다음과 같습니다.

올리브 오일. 버터의 1 개 큰 스푼은 "좋은"지방질의 대략 12 그램을 포함한다. 또한 심장 건강에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 신체에 제공합니다.
연어 이것은 심혈 관계 건강에 매우 유용하며, 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
아보카도 이 제품은 많은 양의 불포화 지방산과 최소 포화 성분 및 다음과 같은 영양 성분을 함유하고 있습니다 :

- 비타민 K (일일 요구량의 26 %);

- 엽산 (일일 요구량의 20 %);

- 비타민 C (SN의 17 %);

- 비타민 E (SN의 10 %);

- 비타민 B5 (SN로부터 14 %);

- 비타민 B 6 (SN에서 13 %).

아몬드 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산의 우수한 공급원이기 때문에 건강한 피부, 머리카락, 손톱에 필수적인 비타민 E를 인체에 제공합니다.

다음 표는 지방 함량의 평가와 함께 불포화 지방이 함유 된 제품 목록을 보여줍니다.

불포화 지방을 함유 한 제품

고도 불포화 지방 (그램 / 제품 100g)

불포화 지방 (그램 / 제품 100g)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

지방 - 몸에 대한 유익과 해로움

기사의 내용

일반 정보
기원 유형별 지방 유형
- 동물
- 야채
지방산의 종류별
- 포화 지방
- 불포화 지방
트랜스 지방
어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?
간략한 권장 사항

지방은 지질 류에 속하는 복잡한 유기 화합물입니다. 지방은 오직 하나의 해를 가지며 식단에서 최대로 배제되어야한다고 생각됩니다. 실제로 이것은 사실이 아니며, 탄수화물과 단백질과 함께 정상적인 삶을 사는 우리 몸에도 필요합니다. 우리는 충분한 양의 지방을 사용하는 것이 왜 그렇게 중요한지 이해할 것입니다.

인체에 매우 유용한 모든 비타민은 수용성과 지용성의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 두 번째 그룹에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함되어 있습니다.이 비타민은 지방 (대부분 포화 상태)에서 발견 될뿐만 아니라 지방산과 함께 복용하지 않으면 체내 흡수가 훨씬 심합니다.

기원에 따라 지방은 두 종류로 나뉘어집니다 : 야채와 동물. 그리고 그들과 다른 사람들은 우리 몸에 필요하지만 특정한 용도로 사용해야합니다. 예를 들어, 연약한 혈관을 가진 사람들은 동물성 지방의 소비를 제한해야하지만이 경우에도식이에서 완전히 배제해야합니다.

지방산의 종류에 따른 지방의 종류

1) 포화 지방

포화 지방은 강한 신체적 힘을받는 상황에서 신체의 핵심 에너지 원이됩니다. 또한, 밤에는 호르몬을 합성하고, 비타민을 동화 시키며, 우리 몸의 세포막을 만드는 데 충분한 힘을 필요로하는 우리 몸에 매우 도움이됩니다.

그들의 구성에서 포화 지방의 상당수가 계란, 붉은 고기, 라드, 버터입니다. 육체 노동 또는 많은 일을하고 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들은 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.

동시에, 포화 지방의 과도한 사용에 문제를 제기하는 것도 가치가 없습니다. 이것은 증가 된 콜레스테롤 수치, 혈관 및 기관의 혈액 순환 장애, 소화 시스템의 문제 및 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 많은 의사들은 과도한 포화 지방 섭취가 암 종양의 형성과 발생에 기여한다고 믿고 있습니다.

다량의 포화 지방을 함유 한 제품도 스테아린산을 함유하고 있습니다. 그들은 적혈구를 감싸고 혈액이 모든 기관, 조직 및 세포에 충분한 양의 산소를 전달하지 못하게합니다.

2) 불포화 지방

혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈관 및 심장 건강을 연장하며 호르몬 수치를 정상화시키고 조직의 염증을 억제하며 강렬한 육체 운동 후에 근육이 빠르게 회복되도록 도와 주며 피부, 손톱 및 머리카락의 아름다움과 건강을 책임집니다. 불포화 지방은 두 가지 아종으로 나뉩니다 :

고도 불포화 지방은 유명한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 그들은 피부, 손발톱 및 머리카락의 아름다움뿐만 아니라 신체 건강 상태, 신체 상태 유지에 매우 중요합니다. 이러한 지방은 소화 기관에 매우 중요하므로식이 요법 중에도식이 요법에서 제외되어서는 안됩니다. 고도 불포화 지방산은 견과류, 식물성 기름, 생선 기름, 생선 간장, 갑각류 및 기타 해산물이 풍부합니다.

소비에트 시대에는 모든 유치원 학생들이 어유를 주어야했습니다. 국민 보건 서비스의 대표자는 평범한 소비에트 인의 식사가 오메가 3 지방산, 비타민 A, D가 충분하지 않아이 방법으로 어린이 메뉴의 균형을 잡기로 결정했다고 믿었습니다.

단일 불포화 지방산은 유익한 오메가 -9 지방산의 주요 공급원입니다. 그것은 콜레스테롤과 포도당 수치를 정상화시키는 사람들이므로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환이있는 사람들에게는 매우 중요합니다. 오메가 -9 산은 또한 면역 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 신체의 염증과 싸우는 능력을 증가 시키며 암 발병의 가능성을 줄여줍니다. 다량의 단일 불포화 지방은 견과류, 올리브 및 포도 오일, 겨자, 참깨, 아보카도에 함유되어 있습니다.

트랜스 지방 또는 수소화 지방

이를 얻기 위해 식물성 오일은 수소 원자로 포화되어 고체 상태로 전환하기 위해 고온으로 가열됩니다. 실제로 트랜스 지방은 거의 발생하지 않습니다 (극히 소량 임). 이것은 신체의 모든 이익을 절대적으로 가져 오지 않는 유일한 지방 카테고리이며 가능하다면 건강을 염려하는 사람의 식단에서 완전히 제외되어야합니다.

현재까지 과학자들은 이러한 유형의 지방을 자주 섭취하면 신진 대사의 장애, 비만의 발병, 심장 혈관계 계획의 질병의 출현 또는 심화로 이어진다는 사실이 입증되었습니다. 트랜스 지방은 스프레드 및 마가린, 과자류 (과자, 케이크, 패스트리), 편의 식품 및 패스트 푸드 산업 요리에서 발견됩니다.

어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?

전통적으로 유익한 지방에는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화가 포함되며 유해한 지방에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 그러나 실제로 포화 지방은 여러 가지 상황에서 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

과도한 사용;
최소량의 섬유와 함께 충분한 양의 포화 지방을 섭취해야합니다.
불충분 한 품질과 신선한 제품을 섭취하십시오.

오메가 -3는 다음과 같은 유익한 성질을 가진 필수 지방산입니다 :

심혈관 시스템을 향상시킵니다.
자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부염을 예방합니다.
관절 연골의 일부인 콜라겐 섬유의 붕괴 과정을 늦추면서 관절의 젊음을 길게합니다.
기억력을 향상시키고, 뇌의 생산성 향상을 촉진합니다.
알레르기 반응의 감소를 포함하여 면역계의 정상적인 기능에 기여합니다.
생식 기관의 건강을 보장한다.
피부를 상쾌하게 해주 며 노화를 늦추어줍니다.

지방의 최대 농도는 뇌 세포에서 관찰됩니다 : 그들은 60 %로 구성됩니다. 따라서 다이어트 중이라도 충분한 양의 지방을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 그러한 굶주림에 의한 파업이 뇌의 일에 부정적인 영향을 미친다. 특히 오메가 -3 지방산이 중요합니다.

동시에 오메가 3를 과도하게 사용하면 인체에 위험을 초래할 수 있습니다. 그것은 혈액 엷게하고, 그것의 응고의 악화, 관절염의 발달 및 저혈압조차 일으키는 원인이 될 수있다.

오메가 -6은 신체에 약간 다른 영향을주는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 오메가 3가 혈액을 묽게하고 신진 대사와 심장 박동을 가속화한다면 오메가 -6은 대사 과정을 늦추고 혈액을 더욱 조밀하게 만듭니다. 그러나 건강한 피부, 모발 및 손발, 심혈관 질환 예방, 관절염 예방, 다발성 경화증, 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 치료에도 필요합니다. 오메가 -6을 과도하게 사용하면 면역력 저하, 고혈압, 염증 과정 및 암 발병이 감소 할 수 있습니다.

다이어트에서 오메가 -3와 오메가 -6의 비율
영양 학자들은 대부분의 현대인들이이 비율로 1 : 1 또는 적어도 1 : 4 이하의 비율로 사용해야한다고 주장하지만,이 비율은 1:20에 도달 할 수도 있습니다. 이러한식이 형성은 심장 혈관 계통의 질병, 편두통, 관절염, 종양의 발달, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 결과를 피하기 위해서는 해산물과 기름진 생선, 녹색 채소를 많이 섭취해야하며 가능하다면 전통적인 해바라기 대신 아마씨 기름으로 샐러드를 채워야합니다.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

건강한 지방 (불포화 지방산) 및 함유 된 제품 목록

지방은 필요를 먹는다. 건강을 위해서 사람들은 지방에서 모든 칼로리의 평균 20-35 %를 섭취해야하지만 10 % 이상을 섭취해야합니다. 오늘날 당신은 왜 그리고 어떤 종류의 지방질이 당신의 식단에 있어야 하는지를 배우게 될 것입니다. 지방이 가장 유용한 포화 지방산과 불포화 지방산의 차이 인 체내 지방의 이점에 대해 알아보고 가장 많은 양으로 발견되는 제품 목록을 얻으십시오!

인체에 지방이주는 유익은 무엇입니까?

잉여뿐만 아니라 지방의 부족은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 매일 신체 기능을 유지하기 위해 지방을 섭취해야합니다. 신체에 대한 지방의 이점은 다음과 같습니다 :

그들은 몸에 필수적인 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 공급하는데, 그것은 스스로 생산할 수 없습니다. 이 지방산은 심장 세포와 뇌의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 염증 과정과 싸우며 세포 신호 및 기타 많은 세포 기능은 물론 인간의 기분과 행동에도 영향을줍니다.
지방질은 지용성 비타민 (A, D, E 및 K)과 같은 특정 양분을 흡수하는 것을 돕고 산화 방지제 (예 : 리코펜 및 베타 - 카로틴). 한편, 비타민 A는 좋은 시력, 칼슘 흡수를위한 비타민 D, 건강한 뼈와 치아, 자유 라디칼과 피부 미용에서 세포를 보호하는 E, 정상적인 혈액 응고를 위해 K가 필수적입니다.
지방은 에너지의 근원이며 그것을 저장하는 주요 방법입니다. 1 그램의 지방은 9 칼로리를 함유하고 있지만 탄수화물과 단백질은 4 개, 알코올은 7 개입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이지만 탄수화물이 충분하지 않을 경우 지방은 "보조 연료"로 사용됩니다.
지방 조직은 신체를 단열시키고 정상 온도를 유지하도록 도와줍니다. 다른 지방 세포는 중요한 장기를 둘러싸고 외부 영향으로부터 보호합니다. 동시에, 지방 조직은 항상 과도한 체중으로 만 눈에 띄는 것은 아닙니다.
마지막으로 지방은 신체의 모든 세포를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 세포막 자체는 인지질로 만들어지며, 이는 또한 지방임을 의미합니다. 인체의 많은 조직은 우리의 뇌 및 신경계를 격리하는 지방 막을 포함하여 지질 (즉, 지방)이다.

간단히 말해서, 우리가 소비하는 모든 지방은 다음과 같습니다 :

우리 신체의 조직과 기관의 일부가되거나,
에너지로 사용되거나
지방 조직에 저장되어있다.

따라서 체중 감량을하더라도식이 요법은 반드시 식단에 포함되어야합니다.

그건 그렇고, 체중 감량을 위해 얼마나 많은 지방이 "위험"합니까?

사람들은 칼로리 (지방, 탄수화물, 단백질, 알코올 등)를 소비 할 때보다 더 뚱뚱합니다. 따라서 초과 체중은 일반적으로 설탕뿐만 아니라 전체 신체 활동 + 과다한 과식과 같은 너무 많은 지방 음식을 비난하는 것이 아닙니다. 실제로 체내에 지방이 축적되는 것은 바로 그 사람입니다. 고혈당은 췌장이 인슐린을 분비하도록 유도하여 지방 세포가 과도한 포도당을 흡수하여 더 많은 지방으로 만들어줍니다.

네, 위에서 말했듯이, 지방에는 단백질, 탄수화물, 심지어는 알코올보다 그램 당 더 많은 칼로리가 들어 있지만 음식은 더욱 향긋하고 영양이됩니다. 과식없이 음식의 만족을 빠르게 느낄 수 있습니다. 일부 지방을 포함하는 체중 감량을위한식이 요법은 건강해질뿐만 아니라 장기적으로 더 성공적 일 것입니다. 고장의 가능성이 줄어들 기 때문입니다.

또 다른 것은 지방이 종종 감자 튀김, 햄버거, 케이크, 두꺼운 스테이크 등의 유혹을 불러 일으키는 곳에서 오는 것입니다. 통계에 따르면 평균 20-35 %의 권장 지방은 포함되지 않았지만 35 -40 %. 결과적으로 신체에 대한 지방의 모든 이점이 해로워지기 시작합니다. 지방이 많은 식품을 과도하게 섭취하면 종종 다음과 같은 문제가 발생합니다.

과체중.
고 콜레스테롤은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
2 형 당뇨병 발병의 가능성.
심장병 및 특정 유형의 암 (특히 유방암 및 결장암)이 발생할 위험이 증가합니다.

이를 피하기 위해 하루에 70 그램 이상의 지방과 남성의 경우 95 그램 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 개별적인 숫자의 경우 목표 칼로리 수에서 계속하십시오. 따라서 하루에 1800 Kcal을 소비하는 목표로, 소비 된 지방의 양은 360-630 Kcal 또는 40-70 g이어야합니다. 일부 영양사는 간단한 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg 당 지방 1g을 섭취하는 것이 좋습니다.

그렇다면 신체의 건강과 체중 감량을 위해 어떤 종류의 지방을 선택하는 것이 낫습니다.

어떤 지방이 신체에 가장 유익합니까?

다이어트에 맞는 지방을 선택하는 것이 심장병 발병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 목적을 위해 (일반적으로 전반적인 건강을 유지) 불포화 지방산이 가장 유익합니다. 다음은 그 목록입니다.

오메가 -3 및 오메가 -6 고도 불포화 지방;
오메가 -7 및 오메가 -9 단일 불포화 지방

고도 불포화 지방은 몸에 필수 지방산을 공급하고 혈액 및 트리글리 세라이드 수준의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 뼈, 모발, 피부, 면역 및 생식 기능을 돕습니다.

오메가 3 지방산은 심장을 강화하고 뇌 혈관을 보호하며 면역 체계를 지원하고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다. 건강한 오메가 -3 지방 목록에서 인간에게 가장 중요한 것은 ALA (알파 리놀렌산), DHA (도코 사 헥사 엔 산) 및 EPA (에이코 사 펜타 엔 산)입니다. 알파 리놀렌산은 심장에 유익한 효과가 있으며 식물의 근원 (아마 종자, 대마, 치아 등)에서 몸으로 들어갑니다. 2 개의 다른 산은 지방질 물고기 (연어, 송어, 청어, 고등어) 및 다른 해산물에서 1 차로 얻어 질 수있다. 물고기에는 심장 혈관 질병 예방을위한 가장 효과적인 유형의 오메가 -3가 함유되어 있다고 믿어집니다. American Heart Association은 일주일에 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.

오메가 6 지방산은 뇌 기능, 정상적인 성장 및 발달, 피부 및 안구 건강에 중요한 역할을합니다. 오메가 -6 리놀레산은 우리 몸에서 세포막을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 진화론자들은 현대인이 오메가 -6를 너무 많이 섭취하고 오메가 -3를 충분히 섭취하지 않는다고 생각합니다. 수렵 채집 사의 식단에서이 지방의 비율은 대략 1 : 1이어야하지만 현재는 평균 16 : 1입니다. 식이 요법에서 과량의 오메가 -6는 염증을 유발할 수 있으며 이는 심장 질환과 관련이 있습니다. 또한 이러한 지방산은 종종 전체 식품이 아니라 정제 된 제품에서 우리에게옵니다. 오메가 6는 고기, 계란, 옥수수, 해바라기, 콩 및 잇꽃 기름에서 찾을 수 있습니다.

다른 건강한 지방, 단일 불포화 지방산은 또한 심장 질환의 위험을 줄이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 동맥을 비타민 E의 축적으로부터 보호합니다..

단일 불포화 지방이 신체에 유익하다는 발견은 1960 년대의 7 개국 연구에서 얻어졌습니다. 그것은 그리스와 지중해 지역의 다른 사람들은 지방이 많은 음식물 섭취에도 불구하고 비교적 낮은 수준의 심장병을 앓고 있음을 보여주었습니다. 그들의 식단에 포함 된 주요 지방은 동물성 지방으로 포화되지 않았지만 올리브유는 풍부한 불포화 지방의 원천입니다. 이 발견은 올리브 오일과 일반적으로 지중해 식 식단에서 정확한 영양 양식과 같은 관심을 불러 일으켰습니다.

오늘날에는 일일 권장 섭취량이 권장되지 않지만 영양사는 불포화 지방을 섭취하여 포화 지방과 트랜스 지방을 대신 섭취 할 것을 권장합니다.

포화 지방과 불포화 지방 : 차이,식이 요법의 비율

아시다시피, 우리가 사용한 지방은 두 가지 주요 형태를 가지고 있습니다 : 불포화와 포화. 두 가지 유형 모두 거의 같은 양의 칼로리를 제공합니다. 그러므로 체중 감량을 위해, 당신이 먹는 지방은 중요하지 않습니다. 칼로리가 너무 많습니까? 즉, 유익한 지방산이 몸에 들어가는 지 여부에 관계없이 체중이 증가하게됩니다.

포화 지방과 불포화 지방의 차이는 무엇이며, 다른 지방보다 더 좋은 이유는 무엇입니까?

"포화"의 개념은 지방의 각 탄소 원자를 둘러싸는 수소 원자의 수를 의미합니다. 수소가 많을수록 지방이 더 포화됩니다. 실제로 포화 지방은 상온에서 고체가됩니다 (프라이팬에 녹은 동물성 지방은 고기, 베이컨 또는 지방이 튀어서 점차적으로 고형화됨을 기억하는 반면 불포화 지방은 대부분의 식물성 기름과 같이 유동성이 있습니다).

포화 지방의 경화 능력은 제과 및 제과 제품 제조에 널리 사용됩니다. 버터, 야자 기름 및 유 지방의 구성에서는, 그들은 각종 디저트, 케이크, 생과자 및 각종 생과자에서있다. 포화 지방의 다른 소스에는 코코넛 오일뿐만 아니라 육류, 치즈 및 기타 전유 제품이 포함됩니다.

포화 지방은 인체 건강에 유해합니까?

실제로 연구 결과 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 충분한 증거는 아직 없다. 이 경화 된 지방의 과도한 섭취가 총 콜레스테롤의 증가, 동맥 경화의 형성, 대장 암 및 전립선 암의 위험 증가에 기여한다는 불완전한 증거가 있습니다. 두 개의 대규모 연구 결과 포화 지방을 고도 불포화 지방과 고 섬유 탄수화물로 대체하면 심장 질환의 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다 (반면 가공 탄수화물을 섭취하는식이 반대입니다).

그러나 진화 과정에서 인간은 어류 및 식물 식품과 함께 처리되지 않은 포화 지방 (고기, 전유, 달걀, 코코넛)을 섭취하면서 진화했습니다. 그러므로 그들 중 일부는 적어도식이 요법에 참여해야합니다.

지단백질 (a)의 수준을 낮추며, 그 중 높은 수준은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
지방의 간을 정화 (포화 지방은 간 세포를 자극하여 제거한다);
두뇌 건강 (두뇌와 myelin 칼집의 대부분은 포화 지방으로 구성되어 있습니다);
면역 시스템의 적절한 기능 (myristic acid와 lauric acids와 같은 포화 지방은 면역 유지에 중요한 역할을하며 심지어 모유에서 발견됩니다).

다이어트에서 불포화 지방과 포화 지방의 정확한 비율

오늘날 동물성 제품의 이용 가능성과 전체 식물성 식품의 낮은 보급으로 인해 사람들은 불포화 지방과 관련하여 너무 많은 포화 지방을 섭취하기 시작했습니다. 그리고 더 나쁜 것은 가공 된 탄수화물과 결합하여 건강 문제를 일으키는 것입니다.

인간의 식단에서 총 지방이 모든 칼로리의 20-35 %가되어야한다면 포화도는 10 % (1800Kcal / 일을 목표로 약 20 그램) 이상이어야합니다. 이 비율은 WHO와 다른 대부분의 건강 전문가가 권장하는 반면, 미국 심장 학회는 총 칼로리의 7 % 또는 14 그램 이하를 고수 할 것을 권장합니다.

어떤 지방이 정말 위험한가요?

사람이 자신의 식단에서 완전히 제거해야하는 지방의 한 유형이 있습니다. 이들은 트랜스 지방산으로, 적은 양으로도 자연에서 발견되며 일반적으로 가공 식품에서 체내로 들어갑니다. 대부분의 트랜스 지방은 마가린과 다른 경화유에서 발견됩니다. 이를 생산하기 위해 식물성 기름은 수소와 중금속 촉매 (예 : 팔라듐)의 존재 하에서 가열됩니다. 이로 인해 수소는 오일에 존재하는 탄화수소에 결합하고 액체 및 부패하기 쉬운 제품의 지방을 고체 및 저장 저항 제품으로 전환시킵니다.

포화 및 불포화와 달리 트랜스 지방은 인체에 아무런 유익이없는 빈 칼로리입니다. 반대로, 트랜스 지방을 많이 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

나쁜 LDL 콜레스테롤의 증가 및 심혈관 질환의 발병;
결장암 및 유방암 위험 증가;
트랜스 지방은 엄마에게서 태아에게 전달되기 때문에 임신 합병증 (조기 출산 및 전자 간증)과 유아의 이상;
청소년에서의 알레르기, 천식 및 천식 습진의 발병;
II 형 당뇨병의 발병;
비만출처).

트랜스 지방을 먹는 원숭이에 대한 6 년간의 연구에서 체중의 7.2 %를 얻었고 monounsaturated fats를 가진 사료에서 원숭이는 1.8 % 밖에 증가하지 않았습니다.

트랜스 지방은 버터 또는 라드를 비롯한 다른 지방보다 더 나쁩니다. 소비 수준은 안전하지 않습니다. 총 칼로리의 2 % (1800 Kcal의 목표를 가진 4 그램)가 심장병의 위험을 23 % 증가시킵니다!

대부분의 트랜스 지방산은 케이크, 비스킷 및 빵 (총 소비량의 약 40 %), 동물성 제품 (21 %), 감자 튀김 (8 %), 마가린 (7 %), 칩, 팝콘, 과자류 및 시리얼 (5 %), 과자 지방 (4 %). 대부분의 패스트 푸드, 설탕 프로 스팅, 비 유제품 크리머 및 아이스크림에서 부분적으로 수소화 된 버터를 함유 한 모든 제품에서이 제품을 찾을 수 있습니다. 그러한 음식을 피하십시오!

건강한 지방 : 식품 목록

아래에서 우리는 가장 유용한 다 불포화 및 단일 불포화 지방을 함유 한 제품 목록을 작성했습니다. 모든 숫자는 데이터베이스 표준 참조 용이며 각 제품 100g을 기준으로합니다. 메모를 남기고 건강을 유지하십시오!

보시다시피, 천연 식물성 오일은 가장 풍부하고 유익한 불포화 지방입니다. 비교를 위해 가금류 및 생선을 비롯한 인기있는 지방에 대한 데이터를 제공합니다.

다른 음식에는 불포화 지방이 있습니까?

씨앗과 견과류는 불포화 지방산 함량이 많은 이상적인 식품입니다. 너는 많은 기름을 먹지 않니? 그리고 그들은 안전하게 비타민 및 기타 중요한 미량 원소의 공급원으로 몸을 유지하는 간식으로 사용할 수 있습니다. 이 기사에서 더 많은 것을 읽으십시오. 가장 유용한 너트와 그 특성.

불포화 지방의 다른 소스

마지막으로 건강한 지방을 함유 한 슬리밍 제품 목록을 제공합니다. 그들은 오일과 견과류로서 100g 당 불포화 지방산이 풍부하지는 않지만 일상 식단의 일부가 될 수도 있습니다.

이 기사를 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다! 이제 건강한 지방과 건강을 유지하기 위해 얼마만큼 먹어야하는지 알 수 있습니다. 결론적으로, 덜 매력적인 지방 음식과 가공 된 탄수화물을 먹는 방법에 대한 두 가지 비밀을 알려 드리고자합니다.

적은 양은 먹지만, 3 시간마다, 예를 들어 간식을 불에 구워 먹습니다.
과식하지 않고 더 오래 느끼게 될 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

숲의 요정

자연의 애인. 자연의 화장품과 음식은 건강을 지키고 젊음을 길러주는 데 도움이됩니다. 나는이 주제에 대한 기사를 쓰고 있는데, 나는 자신이 신뢰할 만하다고 생각하는 소식통에 의지하고있다. 모든 마음이 맞는 사람들 - 환영합니다!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

포화 지방산 제품 목록 표

포화 지방의 주제에 대한 관심 : 포화 지방산 (지방)이 인체에 미치는 모호한 효과로 인해 제품 목록.

한편으로는 인간에 대한 주요 에너지 원, 다른 한편으로는 신체의 "해로운"콜레스테롤의 주요 공급원입니다. 사람들은 매일 식단에 지방산의 긍정적 인 자질을 사용해야합니다. 그러나 어떤 음식에 포화 지방이 포함되어 있습니까?

포화 (다 불포화) 지방 - 트랜스 지방 및 불포화 지방과 함께 지방의 하나 인체에 필요한. 몸에 포화 지방이 미치는 영향에 대한 명확한 정의는 없습니다.

고도 불포화 지방 - 효용의 본질, 트랜스 지방 - 유해한 - 포화 지방산이 중간 어딘가에 있습니다 : 신체를 지탱하고 에너지를 공급하며 위험의 주요 원인을 나타내며 지속적으로 몸을 쌓고 오염시킵니다.

포화 지방의 특성 :

높은 영양가 (신체의 주요 에너지 원);
비타민 A와 D의 흡수 증가.
비타민 D의 합성;
증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
지방의 농도를 증가 시키면 몸에 축적됩니다.
신체의 설탕 수준에 영향을주지 않습니다.

다량의 불포화 지방이 동물성 제품과 일부 기름에서 관찰됩니다.

고도 불포화 지방을 함유 한 몇 가지 제품 군이 있습니다.

육류 및 육류 제품은 포화 지방의 주요 공급원입니다. 인체는 육류의 단백질 성질을 이용하여 육류 제품을 필요한 에너지로 전환 할 수 있습니다.

(* 지방없는 깨끗한 고기)

소의 육류는 지방층과 함께 사용할 때 순수한 육류보다 지방 함량이 10 배나 더 큽니다 (돼지 고기는 50g 당 2g, 50g 당 21g). 별도의 지방 섭취는 동일한 결과를 가져옵니다.

새는 모든 지방이 집중되어있는 특정 피부의 존재를 특징으로합니다. 육류의 포화 지방산과 피부 및 순수한 고기의 함량 차이는 5-10 배입니다. 이러한 큰 변화는 가금류 사육 조건과 관련이 있습니다. 가금류는 풀이나 곡물에 사료를 공급하는 농부가 사료를 사료를 섭취 한 사료보다 2 배 적은 지방을 함유하고 있습니다.

우유와 유제품은 포화 지방의 원천으로서 육류에 좋은 대안입니다.

낙농 제품의 지방에 함유 된 불포화 지방산과 포화 지방산의 양이 거의 같고 맛이 좋기 때문에 매일 식단의 균형을 유지할 수 있습니다.

우유를 섭취 할 때, 불포화 지방의 특성으로 인해 알레르기 반응을 일으킬 수 있음을 알아야합니다. 지방은 염증을 일으켜 신체가 알레르기라는 스트레스 상태에 빠지게됩니다. 유당은 강한 알레르기 항원으로 알레르기의 영향을 더욱 높입니다. 이것은 거의 발생하지 않지만 일어납니다.

제과 - 현대 인류의 병의 원천. 싼 성분, 트랜스 지방, 염료 및 기타 유해한 첨가물의 사용은 인체뿐만 아니라 독을 독살납니다.

제과 제품의 고도 불포화 지방은 풍미를 높이고 점도를 증가시킵니다.

이 특징은 포화 지방산의 특징입니다 - 그들은 상온에서 경화됩니다. 따라서,이 맛있고 맛있는 부드러운 초콜렛은 실제로 굳어 져서 딱딱 해지지 않습니다.

식물성 기름의 일부 유형은 포화 지방의 원천입니다. 이들은 주로 불포화 지방 함량이 높은 오일입니다.

식물성 오일은 정제되고 정제되지 않을 수 있으며, 그 차이는 지방산으로부터의 정제 정도입니다. 따라서 정제 된 오일의 포화 지방 함량은 정제되지 않은 오일의 함량보다 2-2.5 낮습니다.

식물성 오일을 선택할 때는 차가운 압축 오일이 인체에 흡수되기 쉽고 풍부하다는 것을 기억하십시오.

포화 지방이 가장 적은 식품에는 채소, 과일, 생선, 곡물, 시리얼 및 빵이 포함됩니다. 제품 50g 당 1g을 초과하지 않는 지방산 함량. 몸은 그러한 제품을 쉽게 인식하므로 소비 된 지방을 빠르게 흡수하고 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

종종 불포화 지방으로 이루어 지거나 중립적 인 성격을 지닌다면, 위에서 열거 한 제품들은 다 불포화 지방의 유해한 효과에 맞서 싸울 때 아방가르드가됩니다.

일일 요율 - 필수 활동을 보장하기 위해 하루에 필요한 칼로리 수입니다. 평균치는 2500kcal이지만, 나이, 성별, 생활 방식 및 신체 조건에 따라 각 개인마다 다를 수 있습니다. 환율을 알아 보려면 온라인 계산기를 사용하십시오.

포화 지방 섭취량은 일일 섭취량의 25 %입니다.

다양한 종류의 메뉴를 사용하여 계산을 기반으로 제품을 선택하고 제대로 먹습니다!

과체중은 많은 질병의 발달과 일반적인 건강 상태의 악화의 원인입니다. 매일 점점 더 많은 사람들이 여분의 파운드로 싸울 필요가 있음을 깨닫습니다. 누군가는 파워 스포츠, 기타 - 에어로빅, 피트니스, 요가를 선택하지만, 신체 활동과 적절한 영양을 함께 섭취해야 눈에 띄고 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 우리가 먹는 음식은 우리의 건강 상태와 신체 형태에 직접적으로 영향을줍니다.

체중 감소를위한 대부분은 지방을 포기하기로 결정합니다. 왜냐하면 체중 감량이 우리의 양에 대한 주요 위협을 수반하기 때문입니다. 그러나 그것입니까? 이 분야에서는 많은 연구가 진행되고 있으며 많은 오래된 진술은 구식이며 관련성이 없어졌습니다. 어떤 물질이 해롭고 유익한 지방과 관련된 것인지 이해하기 위해서는 물질의 특성과 특성을 연구하고 비교하여 포함 된 제품을 확립해야합니다.

지방은 포화 상태 (동물성)이고 불포화 상태 (식물성)입니다. 첫 번째 옵션은 극한 지방이라고도합니다. 그들은 간단한 분자 구조를 가지고 있으며 수소로 과포화되어있다. 가장 널리 알려진 변종은 스테아르 산, 팔 미트 산, 마가린, 라 우르 산, 미리스트 산 등입니다. 실온에서 그들은 견고한 질감을 가지고 있으며, 고온의 영향으로 액체 형태를 얻습니다.

몸에 들어가는 동물성 지방의 지방은 쉽게 침강하고 지방의 피하 층을 형성하는 화합물을 형성합니다. 또한이 화합물은 혈관을 막아 심장 발작이나 다른 심각한 심장 질환을 일으킬 수 있다고 믿어졌습니다. 오늘날,이 신화는 폭로된다.

과학자들은 수년간의 연구를 바탕으로 지방이 많은 식품의 사용과 심장 근육 또는 혈관 질환의 병리 현상 사이의 연관성이 없음을 입증하는 데 성공했습니다. 편차와 다양한 건강 문제는 상황과 건강한 생활 습관 (비 활동, 건강에 해로운 음식, 스트레스)의 원칙을 포괄적으로 위반하는 것의 조합으로 인해 발생합니다.

식품에 포함 된 한계 지방산은 학대를 당하면 유해 할 수 있습니다. 제한된 양의 물질을 섭취하면 신체에 고유 한 특성이 있음을 이해할 수 있습니다. 즉 :

쉽게 접근 할 수있는 에너지 원이다.
호르몬 전환 과정을 개량하십시오;
미량 원소, 비타민 및 기타 유익한 물질을 혈액으로 흡수 촉진;
여성의 생식 기관의 기능에 긍정적 인 영향을 미친다.

전문가들은 포화 지방을 함유 한 제품이 건강과 슬림 수치, 단백질 또는 탄수화물 식품에 중요하다는 데 동의했습니다. 그러나 물질의 15-20 그램 인 일일 표준을 고수하는 것이 중요합니다.

최근에는 트랜스 지방에 많은 정보가 나타나지만 모든 사람이 유용하거나 해로운 물질을 이해하지 못하고 무엇이 포함되어 있습니까? 트랜스 지방은 식물성 기름의 수소화로부터 유래됩니다. 이 화학 공정을 통해 액상의 기름을 고밀도로 지방으로 전환 할 수 있습니다. 주로 제빵 용으로 식품 산업에서 사용됩니다. 물질의 주요 특성은 다음과 같이 불릴 수 있습니다 :

제품의 유효 기간 연장;
맛을 개선;
요리 속성을 향상시킵니다.

가장 높은 트랜스 지방 함량은 쿠키, 케이크 및 파이, 패스트 푸드에서 발견됩니다. 인공적인 방법으로 만들어진이 물질은 사람들의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 성분이 많은 음식은 혈액의 콜레스테롤 수치를 높이고 건강에 좋지 않은 영향을줍니다.

심혈 관계 기관의 기관 업무를 방해한다.
암의 발생 및 진행에 기여한다.
원인 췌장 호르몬 저항;
염증 과정을 자극한다.

천연 트랜스 지방산은 돼지 고기, 쇠고기, 우유 및 버터와 같은 천연 제품에서 소량으로 발견됩니다. 그들은 인공적인 것보다 덜 해롭지 만 식단에서 학대 받아서는 안됩니다. 합성 포화 지방이 아닌 정상 체온이 낮은 식품을 선호하는 것이 가장 좋습니다.

포화 지방산이 풍부한 식품이 해롭다는 것을 분명히 말하는 것은 불가능합니다. 적당히 잘됩니다. 음식이 건강에 해를 끼치 지 않도록 몇 가지 간단한 규칙을 따라야합니다.

제한된 양의 다이어트 포화 지방에 포함 시키면 아래 표에 제시된 제품 목록이 매일 메뉴를 작성하는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 식사만으로 수년 동안 청소년, 미용, 건강 및 조화를 유지할 수 있습니다.

저지방 음식의 신화를 종식시킬 때가되었습니다. 다이어트 중에 체중 감량, 심장 질환 및 기타 만성 질환 예방에 대한 확실한 방법으로 간주되었습니다. 사실 "수중 석기"는 소금, 설탕 또는 세련된 곡물의 양을 늘림으로써 아로마와 질감이 보완되는 "무 지방 제품"이라는 단어 아래에 종종 숨겨져 있습니다. 결과는 모든 기대치를 뛰어 넘었습니다 - 저지방 제품을 세계적으로 사용함으로써 사람의 평균 체중이 증가하게되었습니다.

몸에 지방이 매우 적은 제품을 거부하는 것이 왜 가치가 있습니까? 많은 사람들은 맛이없고 제한이없는 저지방 요리를 고려하기 때문에 그러한 음식을 오랫동안 지키지 않습니다. 사실 지방은 소화를 상당히 늦추고, 무 지방 식품을 섭취하는 많은 사람들은 하루 종일 굶주림에 시달리게됩니다.

식이 지방은 교환에서 중요한 역할을합니다. 각 그램에는 9 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 이 칼로리 절약은 음식이 충분하지 않을 때, 많은 양의 음식을 흡수 할 수없는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방은 우리의 에너지 보호 구역입니다. 몸은 에너지를 위해 글리코겐의 형태로 적은 양의 포도당만을 저장할 수 있으므로 무제한 생산할 수있는 지방 조직을 갖는 것이 중요합니다. 이 과정의 기원은 식량이 부족했던 먼 과거에 뿌리를두고 있기 때문에 먹이감에 많은 에너지가 쏟아졌습니다. 오늘날이 문제는 존재하지 않지만 우리는 지방이 많은 음식을 무차별 적으로 대량으로 흡수합니다. 그들 덕분에 축적 된 에너지는 이제 수면과 신체 활동 중에 만 소비됩니다.

다음은 지방이 풍부한 가장 대중적인 음식입니다 : (목록은 100g의 지방 함량을 의미합니다) :

팜유 - 93.7 g.
말린 코코넛 - 57.2 g.
버터 - 51.4 g.
쇠고기 - 52.3 g.
초콜릿 - 32.4 g.
정어리 기름 - 29.9 g.
단단한 치즈 - 24.6 g.

지방산에는 리놀레산과 알파 리놀레산이 있습니다. 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 응고, 혈관 팽창 등에 영향을 미치는 화학 조절 물질로 변환됩니다. 어린이의 결핍은 성장이 느리고 면역 기능이 저하되며 발진이 특징입니다. 때로는 시력 문제와 신경 장애로 이어집니다.

단백질은 또한 적절한 개발에 필요합니다. 그들 없이는 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 신체를 적절히 보호 할 수 없습니다. 따라서 지방과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 포화 지방산의 과도한 섭취는 콜레스테롤의 증가에 기여하고 인슐린 민감성을 감소시키는 LDL (저밀도 지단백질)의 증가로 인해 어려움을 겪습니다. 풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 비만 위험을 감소시킵니다. 섬유질이 풍부하면 대장 암을 예방할 수 있기 때문에 치질 예방에 필수적입니다. 또한, 섬유는 장내에 있으며 영양 포화도를 제공하는 정상적인 (건강한) 박테리아를위한 음식입니다. 섬유는 콩, 전체 콩 및 곡물에서있다.

풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 정상적인 기능을 위해서는 상당량 필요합니다. 영양사는 포화 지방산 섭취를 총 칼로리 함량의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다 (하루 1600 칼로리를 섭취하는 사람들의 경우 18 그램). 탄수화물의 허용 가능한 거시 분포 범위는 45-65 %입니다. 예를 들어 하루에 1600 칼로리를 섭취하면 허용되는 탄수화물 섭취량은 180g에서 260g입니다.

토마토 소스, 치즈 및 고기를 곁들인 피자가 냉각 후 어떻게 얼어 붙는 지 알아 챘습니까? 성분의 경도는 상온에서도 경화되는 포화 지방 함량이 높은 것을 암시합니다. 거의 모든 아이스크림의 일부인 우유 지방, 열대 오일 (코코넛, 팜)에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 젊은 사람들에게 가장 인기있는 것은 포화 지방에 의해 지배되는 음식 : 피자와 디저트, 삶은 고기는 단백질의 원천입니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질은 중요한 다량 영양소입니다. 깨끗한 하얀 치아는 지방과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 사람을 가리킨다. 단백질은 뼈, 치아 및 피부의 구조에 매우 중요한 콜라겐의 합성을 제공합니다.

포화 지방의 소비를 감소시키는 이점은 당신이 그들을 대체하는 제품을 포함하여 많은 요인에 달려 있습니다. 고단 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 트리글리 세라이드가 증가하고 HDL (고밀도 지단백)이 감소하고 콜레스테롤 수치가 높아지는 경향이 있기 때문에 저지방 프레첼과 츄잉 과자를 사용하는 것이 유혹적인 것처럼 보일 수 있지만 처음에는 잘못된 전략을 나타냅니다. 심혈관 질환.

가장 좋은 전략은 건강에 해로운 포화 지방이 풍부한 식품을 건강한 지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것입니다. 베이컨 샌드위치는 피자 조각보다 몸에 더 좋을 것이며, 베이컨을 치즈 또는 아보카도로 대체하는 것이 건강한 식습관을 향한 또 하나의 합리적인 단계입니다. 하루에 여분의 칼로리를 섭취하면 전유 섭취에서 저지방 제품으로 전환 할 수 있습니다.

포화 지방은 많은 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 대부분은 주로 동물 기원 식품에서 발견됩니다. 지방이 풍부한 식품을 살펴보십시오 (아래 나열). 이것은 :

- 우유로 만든 치즈 및 기타 유제품

포화되지 않은 식품 제조업체는 수소화 과정을 거치며 일반적으로 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 가공 식품의 유통 기한을 연장하는 데 사용되는 트랜스 지방을 사용합니다.

권장 섭취량은 칼로리 총 수의 1 % (하루에 1600 칼로리를 섭취하는 경우 2 그램 미만)입니다. 지방이 풍부한 식품에주의를 기울이면 제품 레이블에있는 성분 목록을 읽으면 트랜스 지방의 흔적을 확인할 수 있습니다.이 물질은 "경화유"또는 "수소화 된"이름으로 가려져 있습니다.

우유, 과일, 채소와 같은 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 에너지 원입니다. 뇌 세포를 포함한 세포에 연료를 공급합니다. 단순하고 복잡한 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 들어 있습니다. 총 칼로리의 45-65 %는 탄수화물이어야하며 지방은 20-35 %입니다. 계란, 육류 및 일부 해산물을 제외한 거의 모든 제품은 탄수화물로 포화 상태입니다. 야채, 특히 감자, 옥수수, 고구마 및 완두콩은 섬유뿐만 아니라 많은 양의 좋은 녹말 탄수화물을 포함합니다. 과일, 채소, 콩, 콩과 식물 및 견과류를 포함한 모든 식물성 식품은 섬유 함량이 높기 때문에 장 기능이 향상됩니다.

이미 언급했듯이 불포화 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방을 대체 할 경우 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 불포화 지방산에는 2 가지 종류가 있습니다 : 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방. 아보카도, 견과류, 종자, 올리브, 땅콩, 올리브 오일에 함유 된 단일 불포화.

최근에는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을하기 때문에 다중 불포화 오메가 -3 지방산의 지방산이 주목 받고 있습니다. 호두, 아마씨, 두부, 콩, 유채에서 찾을 수 있습니다. 또한 두 종류의 지방산 (eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA))은 임신 중에 태아의 적절한 뇌 발달을 위해 심장뿐만 아니라 시력에도 중요합니다. 그들은 노인의인지 기능 손상을 완화시키는 중요한 기능을 수행합니다. 관절염, 궤양 성 대장염 및 기타 염증성 질환의 증상을 감소시킵니다. 이러한 산에는 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어, 정어리, 참치 등의 물고기가 포함되어 있습니다.

오메가 -6는 고도 불포화 지방의 두 번째 유형입니다. 오메가 -6와 같은 지방이 풍부한 식품 : 해바라기 씨, 브라질 너트, 피칸, 소나무 견과류. 일부 요리 용 오일은 옥수수, 해바라기, 참기름 등 오메가 -6의 원천이기도합니다.

지방 섭취 권장량을 계산할 수있는 공식이 있습니다.

총 지방 (g) = 총 칼로리 x 30 % = 하루 지방 칼로리 / 9.

2000 칼로리 x 0.3 = 600/9 = 지방 67g.

일일 요금에는 총 일일 칼로리의 20-35 %가 포함됩니다.

지방이 풍부한 음식을 먹는 것을 두려워하지 말고, 그들이 현명하게 선택하여 그들이 당신의 칼로리 필요량을 초과하지 않도록하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면서 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방이있는 식품을 선호하십시오.

유방암 발병 위험을 줄입니다. 스위스 과학자들은식이가 불포화 지방 (불포화 지방과 다름)을 더 많이 포함하는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 현저하게 감소 함을 보여주었습니다.
슬리밍 트랜스 지방과 포화 지방이 많은식이 요법에서 불포화 지방을 포함한 식품이 풍부한식이 요법으로 전환 할 때 사람들은 체중 감량을 경험한다는 수많은 연구 결과가 있습니다.
류마티스 관절염으로 고통받는 환자의 개선. 이 다이어트는이 질병의 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
복부에 지방 축적의 감소. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetic Association)에 발표 된 연구에 따르면, 단일 불포화 지방이 많은식이 요법은 복부 지방 조직의 양을 많은 다른 유형의 식단보다 줄일 수 있습니다.