대부분의 사람들은 여분의 파운드를 얻는 것을 두려워하기 때문에 동물성 지방을식이에서 제거하려고합니다. 그렇게함으로써, 그들은 지질로부터 오는 에너지를 빼앗습니다. 사실, 동물성 지방은 단백질과 탄수화물처럼 우리 신체에 꼭 필요한 것으로, 사용량을 모니터해야합니다.
인간 존재의 시대의 동물성 지방에 대한 태도는 극적으로 변했습니다. 중세 시대에는이를 함유 한 제품의 사용이 금지되었지만 오늘날 우리는 다양한 산업 (요리, 의약품 등)에서 지방을 적극적으로 사용합니다. 그들은 비누로 지방을 만들고, 립스틱과 세제를 만듭니다. 따라서이 물질은 우리 삶에서 중요한 위치를 차지합니다.
인체에 미치는 동물성 지방의 영향
동물성 지방, 우리 몸은 버터, 라드 및 기타와 같은 다양한 제품에서 흡수됩니다. 그들은 지방산과 다양한 비타민을 포함하고 있습니다. 독특한 구성 외에도 동물성 지방은 약 900 Kcal의 높은 칼로리 함량을 가지고 있기 때문에 신체가 에너지로 전환 할 수없는 부분이 피하 지방이되기 때문에 섭취해야합니다.
우리 몸에서는 에너지 기능 외에도 지방이 보호 역할을합니다. 그들은 세포 구조 요소의 형성에 관여하며, 일부 생리 활성 물질 (프로스타글란딘, 호르몬, 비타민 D 및 기타)이 이들로부터 형성됩니다. 동물성 지방은 체온 조절을 촉진하고 기계적 스트레스로부터 보호하며 피부 건조를 방지합니다.
그러나 지방의 이점 이외에도 우리를 해칠 수 있습니다. 신체의 과도한 양은 비만 및 심혈관 질환을 유발합니다. 합계는 적당히해야합니다.
동물성 지방의 일일 필요성
각 사람마다 필요한 요율은 연령, 건강 및 기타 지표에 따라 다릅니다. 대략 복용량 - 인간 체중 1kg 당 1g. 그러나이 계산은 사람이 비만이 아닌 경우에만 적용됩니다.
지표 비율 :
신체 지방의 동물성 지방 부족
인체의 지방이 과도하게 많아지면 모든 시스템의 성능에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 건강에 어떤 문제가 발생할 수 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.
- 죽상 동맥 경화증이 발생할 수 있습니다.
- 신진 대사가 깨졌습니다.
- 몸은 많은 바이러스와 박테리아에 대한 저항력을 상실합니다.
- 어린이 발달 지연;
- 콜레스테롤의 교환은 방해받습니다.
- 피부 상태가 악화된다.
- 및 기타.
동물성 지방의 과다 복용
이러한 물질의 과다는 비만, 혈액 내 콜레스테롤의 과도한 형성 및 심장 혈관 질환 (뇌졸중, 관상 동맥 질환)의 발달로 이어진다. 이 모든 것 외에도, 소비되는 지방의 양을 따르지 않는 사람들은 고혈압 및 죽상 경화증의 발병에 더 민감합니다. 음의 과다 지방은간에 영향을 미칩니다. 따라서 메뉴에 맞는 제품을 선택하면서 지방 섭취량을 모니터링 할 수있는 물질의 농도에주의하십시오.
동물성 지방을 함유 한 제품 목록
제품 100g의 조성물 중 지방 농도 :
- 라드 - 80 그램 이상은 동물의 나이와 품종에 달려 있습니다.
- 버터 - 80 그램 이상;
- 고기 오리, 거위 및 돼지 고기 - 20-40 그램;
- 쇠고기, 양고기, 닭고기 - 10-19 그램;
- 계란 - 최대 19 그램;
- 연어, 철갑 상어, 청어, 캐비아 - 10-19 그램;
- 우유, 코티지 치즈 - 3 ~ 9 그램;
- 전갱이, 고등어 - 3 ~ 9 그램;
- 파이크, 헤크, 파이크 퍼치 - 2 그램 미만.
동물 지방
지난 10 년간 동물성 동물 제품은 극적으로 금기가되었습니다. 그 이유는 완전 채식에 대한 열풍, 과학자들의 암 위험 증가에 대한 연구와 소아 / 성인 비만의 증가 된 발병률 때문입니다. 그의 문제에 대한 유일한 설명은 지방에 있다고 평범한 시민들이 생각합니다. 지방 영양소는 고품질의 생명과 건강의 열쇠이며 피하 지방 축적 물과 동물성 지방은 서로 전혀 관련이 없다는 것을 이해하는 사람은 거의 없습니다. 이해할 수있는 것 : 뚱뚱한 것이 무엇이며, 그것을 어디서 구할 수 있으며 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?
지방 (트리글리 세라이드)이란 무엇입니까?
그것은 유기 성분으로 카르 복실 산과 글리세린의 3가 알콜의 에스테르 화 결과로 생성됩니다.
에스테르 화는 에스테르, 산 및 알콜의 상호 작용의 결과로 발생하는 에스테르 형성 반응입니다.
지방은 모든 생명체에서 발견되어 두 가지 주요 기능을 수행합니다 : 구조와 에너지. 세포막은 지방산으로 형성되며 사람의 에너지 잠재력은 지방 세포 자체에 저장됩니다. 어떤 종류의 활동이 있어도, 지방 세포는 에너지 공급을 포기하고 일, 훈련 및 쾌적한 오락을위한 힘을 우리에게 제공합니다.
지방 - 단백질과 탄수화물을 포함한 주요 구조용 배터리. 구성 요소에는 동물과 야채의 두 가지 유형이 있습니다. 동물성 지방은 동물성 식품 (고기 / 생선), 채소 - 채소 (견과류 / 기름)에서 얻습니다.
동물성 지방에서는 팔 미트 산과 스테아르 산 포화 지방산이 가장 흔하게 발견됩니다. 불포화 - 올레산, 리놀레산 및 리놀렌산 중. 지방의 특성은 구조적 요소와 에너지 요소로서 포화 된 산과 불포화 된 산의 비율에 의해 결정됩니다.
지방 유형
지방에는 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방의 3 가지 유형이 있습니다.
포화 지방은 동물성 원료 (치즈, 우유, 버터, 지방성 고기)에 농축되어 있습니다. 포화 지방의 허용 비율을 고려하여 정확하게 포화 지방을 결합하는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 동물성 지방을 먹는 것은 항상 풍부한 섬유질과 결합되어야합니다. 그래서 몸이 모든 것을 흡수하여 에너지로 합성하는 것이 더 쉬울 것입니다.
포화 지방을 과도하게 사용하면 뇌졸중과 비만을 유발할 수 있습니다.
불포화 지방은 식물 기원의 식품과 일부 생선에서 발견됩니다. 그들은 인체에 가장 유용하고 소화하기 쉬운 것으로 간주됩니다. 올리브 오일, 호두, 캐슈, 땅콩, 아몬드, 아보카도, 연어, 참치, 청어, 정어리, 아마 종자, 치아 등의 불포화 지방산을 얻을 수있는 곳. 구성 요소는 사람의 외모에 유익한 효과를 가지며, 시력의 뇌 / 심장 / 기관을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 내부 염증을 차단합니다.
트랜스 지방은 몸의 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 그들은 "좋고 나쁜"콜레스테롤의 수준에 불일치를 가져옵니다. 지방이 많은 혈관을 채우는 것이 트랜스 지방입니다. 그 결과 혈액의 수송 기능을 침해하고 생명에 직접적인 위협이됩니다. 영양 학자들은 인공 transfats에 특히 조심해야한다고 말한다. 그들은 마가린, 튀김, 좋아하는 초콜릿 및 가장 기성품의 미식 요리에서 발견됩니다. 제조업체는 조성물에 트랜스 지방을 지정해야하므로 신중하게 체크하거나 기성품을 거부하여 단순히 건강을 유지하십시오.
당신의 식단에서 트랜스 지방을 완전히 제거하고 포화 지방과 불포화 지방을 1 : 2의 비율로 섭취하십시오.
동물성 지방에는 내부 분류가 있습니다. 그들은 다음으로 나뉩니다.
- 동물 (포유류, 조류, 신선한 / 바다 물고기, 양서류);
- 동물의 유형 (돼지 고기, 양고기, 고래 등의 지방);
- 근원 (뼈, 간, 피하);
- 일관성 (경질, 연질 및 액체);
- 학년 (최고, 첫 번째, 두 번째, 세 번째);
- 품질 (정제, 미 정제, 기술, 정제);
- 목적 (음식, 사료, 의료, 기술, 화장품);
- 생산 방법 (분리, 용융, 분해, 추출).
성분의 생물학적 가치
몸에 들어가는 대부분의 동물 지방은 지방 조직의 구성으로갑니다. 그것은 피부 아래에 위치하고 있으며 피하 지방이라고합니다. 지방산은 또한 omentum에 축적 될 수 있는데, omentum은 손상과 부식 효과로부터 보호하기 위해 기관 사이의 부드러운 신축성있는 라이닝을 형성합니다. 지방 성분은 기관을 보호하고 기계적 손상으로부터 보호하는 기관의 장벽 역할을합니다.
또 다른 유용한 특징은 불량한 열 전도성입니다. 지방을 통해 열을 전도 할 수 없다는 것은 체온을 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 더운 기후에 살고 있다면, 피하 지방 조직의 층은 상당한 온도 조절이 필요하기 때문에 (이상적인 조건에서) 최소 일 것입니다. 시원한 기후에 살고 있으면 지방층이 더 많이 축적됩니다. 몸은 기온을 안정시키기 위해 더 많은 에너지가 필요하고 모든 기관에 동등하게 편안한 조건을 제공하기 위해 더 많은 공간이 필요합니다.
지방은 일종의 에너지 저장소가됩니다. 그것은 그에게 세포의 고품질 기능과 내면의 편안함에 달려 있습니다.
지방이 부족한 이유는 무엇입니까?
지방산이 부족하면 즉시 건강 상태가됩니다. 에너지는 일상적인 문제조차도 충분하지 않겠지 만 이것은 시작일뿐입니다. 신체의 반응은 번개가 될 것이며, 신경계는 첫 번째 타격을 입을 것입니다. Nutritsiologi는 신경계의 고갈 과정을 불렀다. 사람은 무관심, 몸 전체에 잦은 고통, 정보를 집중하고 기억할 수 없음을 경험합니다. 불안과 우울증 경향이 나타날 수 있습니다.
- 생식 기관 문제;
- 피부, 모발 및 손톱의 악화;
- 시력 기관의 기능에 대한 위반;
- 기억 상실;
- 호르몬 불균형;
- 몸의 조기 노화 과정을 시작하십시오.
- 면역 체계의 보호 기능 감소.
물질의 화학 조성
모든 동물성 지방은 고지 질의 중성 지방입니다. 그러나 지방질이 추출되는 동물의 유형에 따라 그 특성과 화학적 조성이 다를 수 있습니다. 물질에는 서로 다른 양의 비타민과 영양분이 들어있을 수 있습니다. 닭과 예를 들어 젖소의 화학적 조성이 크게 다르므로 다른 지방의 구성과 이점이 다릅니다.
육지 포유류에서 지방은 주로 딱딱하고 뼈와 발굽은 부드럽습니다. 이 조성물은 팔미틴산의 포화 지방에 의해 지배되며, 덜 자주 스테아린산이 포화 지방에 의해 지배된다. 그들의 백분율 비율은 40에서 60 %까지 다양 할 수 있습니다. 불포화 산의 농도는 훨씬 적습니다. 예를 들어 돼지 지방에서는 리놀레산이 6 %의 농도로 함유되어 있고 말 지방에서는 리놀렌산이 18 %입니다.
젖소 제품에서 고형 지방의 농도는 다음과 같습니다 :
- 26 내지 34 % - 올레산;
- 24 내지 26 % - 팔 미트 틱;
- 8에서 17 % - myristic;
- 4 내지 8 % - 스테아린;
- 0.5에서 1 % - 리놀레산.
새의 지방산의 조성은 육지의 척추 동물과 크게 다르다. 가금류 고기는 고형 지방과 불포화 지방산 (올레산 45 %, 리놀레산 20 %)을 포함합니다. 포화 된 산의 함량은 최소이며 25 %를 초과하지 않습니다.
파충류에서 담수, 해양 어류는 액체 지방을 생성합니다. 처음 두 그룹에서는 올레산 (최대 60 %), 10 %의 고도 불포화 지방산 및 25 ~ 30 %의 포화 농도를 나타냈다. 해양 물고기에서 폴리 - 및 모노 - 불포화 산의 함량이 증가합니다. 선도적 인 위치는 화학 성분의 약 20 % 인 팔미틴산이 차지합니다. 이 범주에서 가장 흔하고 친숙한 제품은 대구 간유에서 추출한 생선 기름입니다. 이 제품은 시민의 건강과 삶의 질을 향상시키기 위해 소비에트 시대에 적극적으로 사용되었습니다.
http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/zhivotniy-zhir/지방을 함유 한 식품
"탈지"에 대한 열풍에도 불구하고 지방을 함유 한 식품은 허리에 두려워하지 않습니다. 좋은 지방 - 동물성 및 식물성 - 반대로 지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.
지방을 함유 한 식품은 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?
우리는 어떻게 초과 중량을 얻습니까?
일일 요금보다 더 많은 칼로리가 있다면, 당신은 뚱뚱해집니다. 적은 경우 - 체중을 줄이십시오. 당신이 지방이나 탄수화물에 의지한다면 그것은 중요하지 않습니다. 오늘 소비하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리 (또는 몸이 지방을 저장하는 것을 좋아하는 곳)에있게됩니다. 해롭고, 건강하며, 동물성이며, 야채입니다. 음식에서 나는 모든 여분의 지방은 "재고가 있습니다". 지방이 아닌 탄수화물은 우리를 뚱뚱하게하지만 과식합니다.
상점에서의식이 요법의 겉으로보기에는 지방이 거의 없거나 전혀없는 음식을 판매합니다. 비문 "0 % fat"은 지방이없는 제품에도 적용됩니다. 이 비문은 마케팅 담당자가 제품을 더 잘 팔려고합니다. 그리고 저지방 요구르트의 포장에있는 구성을 보면, 칼로리가 정상과 같습니다 (설탕 때문에). 그리고 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 칼로리의 균형이며, 얼마나 많은 지방이 음식을 포함하지 않는지입니다.
http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri동물성 지방 제품리스트
동물성 지방질이 나쁜 것이 일반적으로 받아 들여지기 때문에 호기심 많은 사람들은 동물성 지방이 가장 통제 할 수없는 양으로 들어있는 제품을 알고 싶어합니다.
동물성 지방이 합리적인 복용량으로도 유용하다는 질문을 제쳐 놓고, 동물의 지방이 가장 많이 들어가는 동물을 정확히 찾아 보겠습니다.
어떤 동물 지방이 가장 흔한 지 찾기 전에, 우리가 동물 지방의 얼마나 많은 부분을 우리가 스스로 갖고 싶어하는지 결정할 필요가 있습니다.
어떤 육류 제품에 동물성 지방이 포함되어 있습니까?
고기는 동물에서 나온 것이기 때문에 모든 육류 제품 (매시 고기 소세지 포함)에는 동물성 지방이 들어 있다고 가정하는 것이 합리적입니다. 또 다른 질문은 얼마나 많이 그리고 어떤 종류의 지방입니까 : 닭고기와 생선은 그대로 동물들에게 속합니다 (식물에 식물을 부여하는 것은 어렵습니다). 그리고 닭 지방 (이 희박한 새가 일반적으로 피부에 숨기는)이 몸에 특히 유용한 것을 제공 할 수 없다면, 그 물고기는 그 반대의 방법입니다.
모든 육류 제품이 귀하의 식단에서 제외되어서는 안됩니다 : 어떤 동물성 제품에 너무 많은 지방이 들어 있는지, 신중하게 라벨을 읽는지 (특히 모든 종류의 덤 플링 - 페이트 제품)를 추적하면됩니다. 그리고 어유가 매우 도움이된다는 것을 기억하십시오. 모든 나이. 그리고 특히 캐비아의 형태로.
이해하기 가장 일반적인 동물성 지방은 보통 쉽습니다.
어떤 유제품에 동물성 지방이 포함되어 있습니까?
우유가 두유가 아니라면 유제품은 동물에 의해 동물에게 주어 졌기 때문에 동물성 지방을 포함 할 것입니다. 여기서 또 다시 질문은 동물성 지방의 낙농 제품이 더 많은 것입니다. 그러나 라벨에서 다시 읽기가 쉽습니다.
낙농 제품에 대한 김잎의 일반적인 규칙은 다음과 같습니다 :
- 우유, 케 피어 및 기타 유사한 제품은 약 2.5 %의 지방 함량으로 섭취하는 것이 더 낫습니다. (너무 뚱뚱하고 덜 빠르며, 제조업체가 원래의 맛을 유지하기 위해 그러한 제품에 첨가 한 것을 아는 사람).
- 커티지 치즈 - 지방의 5 %가이 제품에 가장 적합하다고 간주됩니다 (위의 다른 지방 함량에 대한 논증, 위 참조).
모든 유제품은 동물성 지방이 정의 상 존재하는 제품을 의미합니다.
동물 지방은 알에 있습니까?
마치 이것이 예기치 않게 들리는 것처럼 보이지만 예 - 계란 제품에 동물성 지방이 있습니다. 닭 계란과 같은 귀중한식이 제품의 노른자는 동물성 지방의 약 20 %를 구성합니다. 그러나 그 유해한 영향은 거기에 들어있는 레시틴에 의해 완전히 중화됩니다. 닭고기 계란의 지방 함량이 두려워해서는 안되기 때문입니다. 완전히.
놀랍게도, 그러나 달걀 노른자에는 동물성 지방도있다.
동물성 지방을 함유하고있는 다른 식품은 무엇입니까?
한때 유명한 마가린 제품에서 수정 된 동물성 지방은 3 분의 2 (마가린, 우리 사이, 일반적으로 논쟁의 여지가있는 인간의 손 생성) 일 수 있습니다.
동물성 지방이 수정 된 형태로 우리에게 숨어있는 제품의 예.
또한 동물성 유도체는 과자 제, 과자 및 기타 구운 식품에 사용되는 식용유에서도 발견됩니다. 그리고 어쨌든 휴일에 한해서는 안됩니다. 그래서 더 많은 휴일이 있습니다, 친구들! 오, 아니, 그게 나야 - 건강, 우리 모두에게 더 건강, 물론 : 그것없이, 어떤 휴일도 기쁨이 아니다!
그리고 간식 - 작은 비디오 확인 -에 지방이 있으며 동물에게 더 해롭다.
http://zdorovoiprosto.ru/zhivotnyie-zhiryi-v-kakih-produktahah/체중 감소와 건강을위한 건강한 지방을 가진 7 가지 최고의 음식 목록
"뚱뚱한"이라는 단어는 원칙적으로 우리를 부정적이고 부정적인 감정으로 만듭니다.
여러 해 동안 지방은 특별한 것을 고려하지 않았고 더욱 해롭지 만, 과학자들이 우리가 먹는 음식을 우리가 아픈 음식과 연관 짓기 시작한 1970 년대에는 상황이 복잡해졌습니다.
그 당시에는 빈약 한 양의 증거를 사용하여 선의의 영양 전문가가 영양 지침의 첫 번째 세트를 개발했습니다. 그들은 건강 위험을 피하기 위해 우리가 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 우리에게 말했다.
그리고 우리는 귀를 기울였습니다. 1990 년대까지 우리 대부분은 무 지방 제품에 완전히 빠져있었습니다.
"무 지방 (fat free)"이라는 제품은 식품 선반에서 단순히 날아갔습니다. 그러나 이러한 제품의 지방 함량은 설탕의 첨가로 인해 감소했지만 다른 사람은이를 이해할 것입니다.
우리는 지방을 먹는 것이 지방을 얻는 것이므로 지방을 피했다.
왜 지방이 중요한지에 대한 간단한 설명.
요즘 우리는 진실의 길을 걷기 시작했으며 단백질과 탄수화물과 함께 필수 유기 물질로 지방을 인식하기 시작했습니다.
그러나식이 요법의 지방 = 체지방이라는 의견의 또 다른 부분이 인구의 일부입니다.
유용한 지방 기능 :
- 필요한 호르몬의 생산
- 세포 에너지 음료
- 체내 온도 지원
- 특정 영양소의 흡수
- 세포막 형성
간단히 말해서, 식단에 지방이 없으면 기능을 할 수 없습니다.
그러나 진실은 모든 지방이 몸의 건강에 대한 유용성과 필요성면에서 동등하지 않다는 것입니다.
일부 지방은 반드시 피해야하고 다른 지방은 건강한 식단을 유지하면서 필수적이어야합니다.
그렇다면 어떤 지방이 유익한 것으로 간주됩니까?
불포화 지방
대부분의 사람들이 "심장 혈관계에 좋은 지방"을 언급 할 때, 체중 감량을 원하지만 건강하고 활기찬 체재를 원한다면 불포화 지방이 중요한 역할을한다는 것을 의미합니다.
이 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 나누어 져 있으며 건강상의 이익을 위해 매우 중요합니다.
불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되며, 고도 불포화 지방은 지방성 물고기 및 아마 인에서 흔히 발견됩니다.
현대 영양사의 권고에 따르면 불포화 지방으로 트랜스 지방과 포화 지방을 대체하여 심장과 혈관의 건강을 증진시키는 것이 좋습니다.
포화 지방
포화 지방은 심장과 신체 전체의 건강에 관한 많은 분쟁의 해결 포인트가되었습니다.
우유, 버터, 치즈, 초콜릿 등 유제품 및 육류 제품에서 주로 발견되는 지방입니다.
포화 지방에 대해 다음과 같이 알고 있습니다.
다공성 지방은 혈류를 통과 할 때 동맥이 좁아지는 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL, 유해한 아형)의 수준이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
그러나 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL,식이 아형)의 수준을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. HDL은 식욕을 없애고 "나쁜"콜레스테롤 플라크에서 혈액을 제거합니다.
또한 포화 지방이 심혈관 질환의 위험 증가와 관련 될 필요가 없다는 것을 증명하는 수많은 연구가 있습니다. 따라서이 연구는 우리 모두가 마가린을 가능한 한 빨리 전환해야한다는 신화를 없애거나 우리의 마음은 내일 더 악화되기 시작할 것입니다.
트랜스 지방
수소화는 실온에서 지방을 고체로 전환시켜 특별한 형태의 지방 (트랜스 지방)을 생성하는 과정입니다.
이 지방은 가공 식품 및 제빵 식품에서 흔히 볼 수 있으므로 여성과 남성 모두 부담없이 피해야합니다.
트랜스 지방은 심장 질환과 관련이있을 수 있으며 연구 결과 칼로리의 2 %만이 트랜스 지방에서 비롯 되더라도 심부전의 위험은 23 % 증가합니다.
건강한 지방의 TOP 7 소스
이제 우리가 지방이 필요한 이유와 유용한 유형을 정확하게 이해 했으므로 올바른 지방을 얻는 방법에 대한 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다.
1. 코코넛 오일
코코넛 오일은 현재 유행하고 정당한 이유가 있습니다.
그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 당신이 확실히 식단에 포함시켜야하는 건강한 지방의 주된 사례 중 하나입니다.
코코넛 오일은 체중 감량과 지방 연소 과정을 시작한다는 것이 증명 된 놀라운 제품입니다.
또한 항 곰팡이, 항 박테리아 및 항 바이러스 성질을 가진 중 사슬 지방산 인 라 우르 산이 함유되어 있습니다.
코코넛 오일은 콜레스테롤을 낮추고 뇌 세포에 대체 에너지 원을 제공하기 때문에 뇌에 좋기 때문에 심장에 매우 좋습니다.
항염증제를 함유하고 있으며 광범위한 항산화 물질을 함유하고 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.
요구르트, 오트밀 또는 스무디와 혼합하여 코코넛 오일을 식단에 첨가하십시오. 또한 다른 종류의 오일 대신 코코넛 오일을 사용하여 베이킹을 시도하십시오.
2. 견과류
호두, 아몬드 및 피캔은 건강한 지방으로 가득합니다.
각각의 견과는 다른 양분 함유량을 가지고 있지만, 우리 식단에 필요한 심장 건강한 지방이 모두 풍부합니다.
견과류는 오메가 3 지방산의 우수한 식물 공급원이며, 차례로 심장 질환의 위험을 줄이고 정신 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
너트에는 또한 프로 염증성 특성이있는 것으로 입증 된 오메가 -6 지방산이 포함되어 있음을 명심하십시오.
견과류에는 많은 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어식이 요법에 탁월한 효과가 있지만 서빙은 약 20-30 그램 (또는 1/4 컵)으로 제한되어야합니다.
소금 섭취량을 최소화하기 위해 무염화 된 견과류를 선택하고 항상 섭취량을 측정하십시오. 그렇지 않으면 필요한 것보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
"맛있는 위기"를 위해 샐러드에 추가하거나, 수 제 믹스를 만들거나 아침에 맛있는 오트밀에 견과류를 넣어 라.
3. 올리브 오일
올리브유가 가장 유익한 지방을 함유 한 제품 목록에 분명히 올라 있다고 말할 수 있습니다.
올리브 오일은 항산화 제와 비타민뿐만 아니라 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 신중하게 연구되었으며 결론은 다음과 같습니다 : 심장에 유익한 효과가 있으며 염증을 완화시키고 산화 적 손상을 예방할 수 있습니다.
유일한 특징은 대중적인 믿음과는 반대로 올리브 오일을 조리에 사용하지 말아야하며 특히 열처리 중에 사용하면 안된다는 것입니다.
열에 노출되면 지방산이 산화되어 손상 될 수 있으며 이로 인해 건강에 도움이되지 않습니다.
차가운 음식과 간식을 준비 할 때는 올리브 오일을 사용하고 샐러드 드레싱과 섞거나 먹기 전에 야채를 뿌려주십시오.
4. 치아 씨앗
이 작은 씨앗은 영양소로 가득 차 있으며 많은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 : 연어보다 많은 양을 함유하고 있습니다. Chia 씨앗에는 또한 단백질, 섬유질 및 미량 원소가 들어 있습니다.
치아 씨앗은 모든 제품에 독특한 맛을 더하면서식이 요법에 포함하기가 쉽습니다. 코코넛 밀크, 너트 밀크 또는 오트밀과 함께 섞어서 건강한 지방과 영양소를 살포하십시오.
5. 피쉬 오일
강력한 건강 효과로 유명한 대구 또는 연어 지방은 농축 보충 교재 나 연어 또는 참치와 같은 기름진 생선을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
어류는 오메가 -3 지방산으로 포화되어 있는데, 가장 유용한 두 가지 유형은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 그들은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량에서부터 피부의 청결과 아름다움 유지에 이르기까지.
가장 중요한 것은 생선 기름이 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 건강한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장을 보호하는 효과적인 방법이라는 것입니다.
처음에는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것은 어려울 지 모르지만 약간의 노력을하면 재채기처럼 보일 것입니다.
일주일에 며칠 동안 물고기와 함께 단백질의 정규 공급원을 바꾸고 새로운 조리법을 시도해 볼 때 두려워하지 마십시오. 목표를 달성하기가 더 쉽고 맛있습니다.
6. 아보카도
이 과일은 단일 불포화 지방의 심장과 혈관에 유익한 훌륭한 원천이며,이 때문에 풍부한 크림 맛이 특징입니다.
다이어트에 아보카도를 포함시키는 몇 가지 간단한 조리법이 필요한 경우 여름 샐러드, 맛있는 녹색 스무디에 추가하거나 심지어 베이킹에 다른 지방 소스로 바꿉니다. 약간 이상하게 들리지만, 아보카도는 디저트에 놀라운 벨벳 텍스처를 주며 반드시 밝은 녹색 색상으로 끌 것입니다.
7. 아마씨
아마 씨앗은 종종 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나로 간주됩니다.
아마 인은 우리 몸이 스스로 합성 할 수없는 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 또한 전신의 건강을 위해 항산화 제와 섬유가 풍부합니다.
아마 씨는 오트밀 또는 아침 스무디에 섬세한 맛을 더할 수 있습니다. 샌드위치 또는 스프에 뿌려서 즐거운 위기를 피할 수 있습니다.
지방은 당신의 친구입니다.
그래서, 그게 다야.
그렇습니다, 지방질은 다른 다량 영양소보다는 열량을 더 포함 할지도 모르지만, 낱말 "뚱뚱한"는 더 이상 당신을 당신의 등뼈에서 떨거나 두려움의 느낌이 들게하면 안됩니다.
대신, 우리의 정보를 주어진 것으로 받아들이고 귀하의식이 요법이 몸 전체의 건강을 최적화하기 위해 건강한 지방을 충분히 섭취하도록하십시오.
제품이 단백질, 지방 및 탄수화물로 칠해 진 테이블을 다운로드 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 팁은 여성의 체중 감량을 돕습니다.
http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html당신의 식단에 있어야 지방이 풍부한 19 가지 건강 식품
"지방은 당신이 그들에 관한 모든 것을 안다면 적이 아닙니다"
지방 또는 지방이없는 제품을 먹을 제품을 선택하면 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호합니다. 사람들은 항상 체중 감소 경향이 있습니다. 이렇게하려면 다이어트 제품을 먹어야합니다. 지방은 항상 해로운식이 요법의 적으로 자리 매김했기 때문에 의사와 영양사가 지방을 칭찬 할 때 사람들이 당황한 것은 당연한 일입니다. 실제로, 체중 감소를위한 건강한 지방질이있다. 당신은 아마 아보카도가식이 요법에서 인기를 얻었고 몇 년 전에 Instagram bum을 시작한 것들 중 하나라고 생각할 것입니다. 따라서 지중해 식량 체계의 진주 인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급 된 것들 외에도, 지방질이 풍부한 많은 건강 식품이 있으며, 이는 정기적으로 식단에 포함되어야합니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.
건강한 지방은 실제로 무엇을 의미합니까?
몸에 좋은 지방은 무엇입니까? 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 간주됩니다. 그들은 동맥을 막히는 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 주는데, 이는 다른 심장에 도움이되는 특성에 추가됩니다. 연구에 따르면이 지방은 인슐린과 혈당치의 정상화에 영향을 미치므로 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
UCLA 메디컬 센터 (UCLA Medical Center)의 수석 영양학 자이자 Fielding Public Health의 프리랜서 부교수 인 Dana Hanns 박사는 "불포화 지방은 가장 유익한 지방 중 하나입니다. "그들은 염증에 저항하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 좋은 영양소로 가득차 있으며 체중 감소에도 도움이됩니다."
고도 불포화 지방이 또한 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 오메가 -3는 심장 건강에 좋으며 주로 물고기와 조류, 견과류, 곡물에서 발견됩니다. "다른 오메가 -6 불포화 지방은 일부 식물성 오일에서 발견 될 수 있습니다."라고 Hanns가 덧붙입니다. "그들은 특히 유해한 것은 아니지만 오메가 -3와 단일 불포화 지방과는 달리 항상 유용한 것은 아닙니다." 오메가 -6는 콜레스테롤을 낮추기 위해 오메가 -3와 함께 작용하지만, 오메가 -3보다 많은 오메가 -6를 섭취하면 염증과 체중 증가에 기여할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 당신은 오메가 -3보다 많은 양의 오메가 -3를 섭취합니다.
유해한 지방이란 무엇인가?
하나의 간단한 규칙 : 당신은 항상 트랜스 지방을 피해야합니다 - 라벨에 "부분 수소화 오일"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치 지 않습니다. 그들 중 대부분은 인공적이며 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈중 성분을 줄여 혈관을 깨끗하게합니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)에 따르면, 트랜스 지방은 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험을 증가시키고 2 형 당뇨병의 위험이 더 높습니다.
포화 지방에 작용하는 것은 다소 어렵습니다. 더 오래된 영양 학문은 포화 지방이 콜레스테롤을 위해 진짜로 나쁘다고 말했다, 그러나 최근 정보는 중립적 인 효력이다는 것을 건의한다. 주제는 매우 민감하며 미국 농무부와 미국 심장 협회의 권장 사항은 포화 지방의 소비와 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방에 대한 선호를 계속 제한하고 있습니다. 아래 나열된 많은 유익한 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 모든 지방의 많은 부분을 차지하지 않으므로 건강한 지방의 긍정적 효과를 저해하지는 않습니다.
건강한 지방이 함유 된 제품 목록
다음은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 우리는 건강한 지방에 관한 자료, 특히 제품 목록을 준비했습니다 - 특히 당신을 위해!
1. 아보카도
하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 평균 아보카도는 나트륨과 콜레스테롤이없는 섬유의 일일 요구량의 40 %를 함유하고 있으며 시력을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 더 나쁜 지방을 포함하는 제품 대신에 사용하십시오 - 샌드위치에 마요네즈 대신에 1/5 중간 아보카도, 구운 감자에있는 토스트 또는 사워 크림에 버터를 사용하십시오. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 4 분의 1 이상의 아보카도를 섭취해야합니다.
2. 호두
호두는 식물에서 발견되는 오메가 3 지방산, 특히 알파 리놀레산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 최근의 한 연구에 의하면 하루에 한두 그루의 호두가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수있는 혈병의 위험이 줄어들고 동맥 상태도 개선됩니다.
3. 아몬드와 피스타치오 같은 기타 견과류
피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 루틴과 제 아크 산틴이며 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 요구되는 모든 것은 매일 30 그램의 견과류를 먹어 긍정적 효과를 느끼는 것입니다. 캐슈와 마카다미아 견과류와 같은 다른 품종보다 더 좋은 품종이기 때문에 서빙 크기에 더주의를 기울일 필요가 있습니다 (견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방이 있습니다). 영양 학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 왜냐하면 당신이 그들을 청소해야한다는 사실 때문에 피스타치오를 더 천천히 먹는 데 도움이되고 그에 따라 서빙 크기를 조절하는 것이 더 쉽기 때문입니다. 땅콩 (콩과 식물)에는 단일 불포화 지방과 오메가 -6 불포화 지방이 포함되어있어 몸에 좋음을 나타냅니다.
4. 견과와 씨앗 기름
너트와 씨앗 기름은 건강한 지방이있는 곳입니다. 아몬드, 캐슈, 해바라기 유를 사용해 식물성 원료에서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 올바르게 섭취하십시오. 당신이 오직 필요로하는 것은 2 개 큰 스푼이고, 토스트에 퍼지거나 신선한 사과 조각으로 먹을 수 있습니다. 최소한의 성분으로 천연 너트 버터를 선택하십시오.
5. 올리브
검은 올리브 한 잔에 든 지방은 15 그램이지만 다시 한번 대부분 불포화입니다. 또한, 어떤 종류의 올리브를 좋아하든간에 오랫동안 암을 예방하는 수단으로 알려져있는 hydroxytyrosol과 같은 다른 많은 유용한 영양소가 들어 있습니다. 새로운 연구 결과는 또한 뼈 손실을 감소시키는 역할을한다는 것을 보여줍니다. 알레르기 나 다른 염증 과정이있는 경우, 올리브 추출물은 세포 수준에서 항히스타민 제로 작용한다는 연구가 있기 때문에 올리브가 완벽한 간식이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 장점을 감안할 때, 서빙 크기는 올리브 오일의 양에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 비율로 큰 5 개 또는 작은 올리브 10 개를 고수하십시오.
6. 올리브 오일
올리브유가 점점 더 많은 주방에 나타나는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 그러나 대량으로 부어서는 안됩니다. 1 큰 스푼에는 14 그램의 지방이 포함되어 있습니다.
7. 아마 씨앗
아마씨 한 컵에는 무려 48 그램의 지방이 들어 있지만 이것은 모두 유용한 불포화 지방입니다. 단 1-2 큰 스푼이 필요합니다. 아마씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의 자 (또는 생선을 먹지 않는 사람)에게는 건강한 지방의 필요성을 충족시키는 열쇠가됩니다. 또한 flaxseed는 다른 식물 제품보다 최대 800 배 이상의 리그난을 함유하고 있습니다. 이 영양소는 식물 에스트로겐과 항산화 물질을 모두 함유하고 있으며, 연구에 따르면 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아마 인은 불용성 섬유와 가용성 섬유를 모두 함유하고 있으므로 콜레스테롤을 낮추고 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 요구르트 또는 오트밀로 아마 씨를 뿌리고 스무디에 숟가락을 넣습니다. 또는 파이 크러스트에 베이킹 할 때 추가하십시오.
8. 연어
연어 (정어리, 고등어 및 송어는 물론)와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산으로 가득차 있으며 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 적당한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다.
9. 참치
참치에는 또한 많은 양의 건강한 지방과 오메가 3가 들어 있습니다. 우리는 당신이 좋아하는 초밥에서 참치 통조림과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무한히 많으므로 선택하기가 쉽습니다. 연어의 양과 마찬가지로, 해산물에서 소량으로 발견되는 수은과 같은 과도한 노출을 피하기 위해 참치의 소비를 340 그램 (일주일에 두 번 총)으로 제한하는 것이 필요합니다.
10. 다크 초콜릿
네, 맞습니다. 다크 초콜릿 30g (1 인분) 만 약 9g의 지방을 섭취합니다. 이 양의 약 절반 - 포화 지방, 그리고 두 번째 부분은 건강한 지방과 많은 다른 필수 영양소 - 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (식물성 산화 방지제)가 풍부합니다. 그리고 다크 초콜릿 한 개에 3 그램의 섬유가 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 초콜릿은 실제로 야채라고 말할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라 보 노이드를 얻으려면 적어도 70 %의 코코아 콩 함량을 가진 타일을 구입하십시오.
11. 두부
이 제품에는 지방이 많이 들어 있지 않습니다. 높거나 낮은 음식은 높은 수준을 자랑 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 두부는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 80g의 작은 두부에는 5 ~ 6 그램의 건강한 지방과 1 그램의 포화 지방이 들어 있지만 대두에는 자연이 있습니다. 두부는 특정 이유 때문에 건강에 좋은 식품으로 간주됩니다. 나트륨 함량이 낮은 고체 식물성 단백질이며 일일 칼슘 요구량의 거의 4 분의 1을 제공합니다.
12. 젊은 콩
다 불포화 지방과 불포화 지방이 풍부하게 함유되어있는 콩은 식물성 단백질과 섬유의 우수한 원천이기도합니다. 맛있는 스낵 또는 후 머스 퓨레의 형태로 삶은 또는 소금에 절인 음식을 즐기십시오.
13. 해바라기 씨앗
샐러드에 첨가하거나 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 많이 섭취하기 위해 약간만 먹어보십시오.
14. 치아 씨앗
작지만 강력한 종자에는 오메가 3, 섬유, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 슈퍼 푸드로서 인기가 있습니다. 칵테일에 스푼을 넣으면 지방, 섬유 및 단백질의 양을 빠르게 늘리거나 빠른 아침 식사로 밤새 담가 둘 수 있습니다. 디저트를 요리 할 때도 사용할 수 있습니다.
15. 계란
계란은 값 싸고 쉬운 단백질 원입니다. 사람들은 종종 달걀 흰자를 먹는 것이 전체 달걀보다 건강에 좋다고 생각하는데, 그 이유는 달걀 노른자에 지방이 조금 포함되어 있기는하지만 사실은 필수 영양소가 풍부하기 때문입니다. 하나의 전체 계란은 5 그램의 지방을 함유하고 있지만 1.5 그램의 포화 성분만을 함유하고 있습니다. 계란은 또한 콜린의 좋은 공급원이기도합니다 (하나의 계란 노른자는 약 300 마이크로 그램을 함유하고 있습니다), 비타민 B는 뇌, 신경계 및 심혈관 계통을 돕습니다. 콜레스테롤에 관해서는, 최근 영양 연구는 섭취하는 알이 혈액에서 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 사실이 연구는 알맞은 알을 섭취하여 심장 건강을 개선시키는 것과 관련이 있습니다.
다음 식품은 포화 지방이 많으므로주의 깊게 사용해야합니다. 그러나 그들은 또한 건강하고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
16. 쇠고기와 돼지 고기
스테이크와 같은 고지방 식품은 해롭다 고 여겨집니다. 사실, 생각보다 지방이 적습니다. 특히, 지방이 5g이고 포화 지방이 100g (평균) 미만인 린 (lean) 고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 또한, 마른 쇠고기는 단백질, 철분 및 아연의 탁월한 원천이며 활성 여성에게 중요한 모든 영양소입니다. 마른 쇠고기 100 그램 1 회분에는 근육을 만드는데 필요한 단백질 25 그램과 시금치 1 컵보다 철분 (혈액에서 뇌 및 근육으로 산소를 운반하는 데 중요합니다)을 3 배 더 많이 포함하고 있으며 매일 아연 지지체 면역 체계. 돼지 고기는 적당히 섭취하면 좋은 지방이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공 돼지 고기에는 나트륨 및 기타 방부제 (예 : 심장병의 증가와 암 발병 위험에 영향을 미치는)가 포함되어 있으므로 다른 흰살을 대신 먹어야합니다.
17. 전체 우유
우리가 말했듯이, 저지방이나 저지방에 비해 본격적인 유제품을 사용하면 체중 조절에 이점이 있습니다. 심지어 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이됩니다. 전체 우유 한 컵 (220g)은 지방 8g을 함유하고 있으며, 5g은 포화 지방 대 탈지유이며, 이들 중 어느 것도 함유하지 않습니다. 유제품의 지방 함량을지지하는 다른 사람들은 지용성 비타민이기 때문에 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하기 위해 지방이 필요하다는 것을 나타냅니다.
18. 전체 요구르트
요구르트를 구입할 때 장내 건강에 도움이되는 농작물이 포함 된 것을 선택하십시오. 필러없이 고전적인 버전을 취하십시오 - 열매 풍미는 놀랄만큼 엄청난 양의 추가 설탕을 만듭니다. 건강한 견과류와 신선한 과일을 요구르트에 첨가하십시오.
19. 파르 메잔
건강한 지방과 치즈 제품 목록을 검토합니다. 종종 고지방 함량, 특히 파르 메산 지방과 같은 딱딱한 지방질의 품종에 대해서는 부적절하게 꾸짖습니다. 치즈는 야채 제품보다 포화 지방이 많은 것이 사실이지만 (특히 지방이 27 그램, 포화가 18 그램 인 100 그램의 파머 장) 대량의 다른 영양소를 제공합니다. 체내의 칼슘 공급, 특히 뼈 조직에서의 치즈는 매일 필요한 1/3을 제공합니다. 그리고 네, 육류와 달걀과 비교해도 다른 식품보다 치즈에 단백질이 적습니다!
따라서 어떤 음식에 건강한 지방이 함유되어 있는지 알 수 있습니다. 이거 생각 좀 해봐? 의견을 공유하십시오!
http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html어떤 음식에 지방이 포함되어 있습니까?
지방질, 탄수화물 및 단백질은 우리의 규정 식에 없어서는 안될 요소입니다. 그러나 지방은 많은 편견과 추측에 노예가되었습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 사람들과 최근 건강한 식단을지지하는 사람을 두려워합니다.
그러나 음식에있는 지방을 두려워 할 가치가 있습니까? 있다면 그렇습니다. 그것을 알아 내자!
지방은 무엇이며 신체에서 어떤 기능을합니까?
지방 (트리글리 세라이드, 지질)은 살아있는 유기체에서 발견되는 유기 물질입니다. 그들은 세포막의 기초를 형성하고 탄수화물과 단백질과 함께 신체에서 매우 중요한 역할을합니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 몸을 에너지로 포화시키고 건강을 향상시킵니다.
- 내부 장기 주위에 껍데기를 만들어 손상으로부터 보호하십시오.
- 저체온증을 예방합니다. 신체가 열악하게 놓친 열을 보존하는데 기여합니다.
- 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 효과를 향상시킵니다.
- 내장과 췌장의 활동을 자극한다.
- 또한 두뇌는 지방 없이는 기능을 수행 할 수 없습니다.
지방 유형
지방은 식물과 동물의 기원입니다. 동물성 지방 (조류 및 동물의 지방)은 포화 지방이라고 불리는 반면, 불포화 지방산은 대부분의 식물성 기름에서 발견됩니다.
포화 지방. 그들은 고체 성분이며 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 이 지방은 담즙 물질없이 빨리 흡수되므로 영양가가 있습니다. 신체 활동이 적은 포화 지방을 대량으로 섭취하면 체내에 축적되어 체중이 증가하고 체력이 저하됩니다.
포화 지방은 스테아르 산, 미리스트 산 및 팔미 틱으로 나뉩니다. 그들의 존재에 음식은 맛있은이고 레시틴, 비타민 A 및 D, 및 당연히 - 콜레스테롤을 포함한다. 후자는 신체의 중요한 세포의 일부이며 적극적으로 호르몬 생산에 관여합니다. 그러나 콜레스테롤이 체내에서 초과하면 당뇨병, 비만 및 심장 질환의 위험이 증가합니다. 콜레스테롤의 최대 비율은 하루에 300mg입니다.
동물 기원의 음식은 신체의 에너지와 완전한 발달을 위해 모든 연령대에서 섭취되어야합니다. 그러나 포화 지방을 신체에 과다 섭취하면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병이 발생할 수 있음을 잊지 말아야합니다.
포화 지방 함유 제품 :
- 고기 (심장과 간을 포함);
불포화 지방. 이러한 지질은 식물 식품 및 어류에서 주로 발견됩니다. 그들은 산화되기 쉽고 열처리 후에도 물성을 잃을 수 있습니다. 전문가들은 불포화 지방을 함유 한 날 음식을 권장합니다. 이 그룹은 고도 불포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉩니다. 첫 번째 유형은 신진 대사와 건강한 세포의 형성에 관여하는 구성 요소를 포함합니다. 고도 불포화 지방은 견과류와 식물성 기름에서 발견됩니다. 불포화 물질은 신체의 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 대부분은 생선 기름, 올리브 및 참기름에서 발견됩니다.
불포화 지방을 함유 한 제품 :
- 식물성 기름 (올리브, 해바라기, 옥수수, 아마씨 등);
- 견과류 (아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오);
- 물고기 (고등어, 청어, 연어, 참치, sprat, 송어 등);
고품질의 천연 식물성 기름과 유해한 불순물을 어떻게 구별합니까?
지방의 주성분이 포화 된 산인 경우, 지방은 응집 상태에 의해 고체 일 것이다. 그리고 불포화 지방산 - 지방은 액체 일 것입니다. 냉장고에 액체 상태의 오일이 있으면 의심을 버릴 수 있습니다. 불포화 지방산 농도가 가장 높습니다.
트랜스 지방 일상 생활에서 트랜스 지방을 먹는 데 "나쁜"지방이 사용됩니다. 그것들은 불포화 지방의 일종이지만 우리는 그것들에 대해 개별적으로 이야기하기로 결정했습니다. 트랜스 지방은 변형 된 성분을 의미합니다. 본질적으로 이들은 인위적으로 합성 된 오일입니다. 과학자들은 트랜스 지방을 함유 한 식품을 정기적으로 섭취하면 비만, 심장 질환 및 혈관 위험을 증가시키고 신진 대사를 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다. 사용을 권장하지 않습니다!
트랜스 지방을 함유 한 제품 :
- 냉동 반제품 (커틀렛, 피자 등);
- 전자 레인지 팝콘 (수소 첨가 지방이 표시되어있는 경우);
지방의 일일 섭취량
전문가들은 신체가 건강한 지방으로 구성된 하루 칼로리의 35 ~ 50 %를 필요로한다고 말합니다.
운동 선수의 경우 지방의 일일 섭취량이 더 클 수 있습니다. 특히 훈련이 강렬하고 체계적 일 경우 더욱 그렇습니다. 평균적으로 어른은 동물성 지방 50g과 식물성 기름 30g을 섭취해야하는데, 이는 540Kcal입니다.
포화 지방에 대한 필요성은 언제 증가합니까?
몸은 다음과 같은 경우 포화 지방이 가장 필요합니다.
- 혈관의 탄력성을 높일 필요가있다.
- 체계적인 스포츠 훈련;
- ARVI의 전염병 기간 (면역 체계 강화);
언제 불포화 지방이 필요합니까?
이러한 경우에는 불포화 지방이 신체에 매우 필요합니다.
- 추운 계절에 몸이 적은 양분을 받기 시작했을 때;
- 높은 스포츠 부하;
- 집중적 인 육체 노동 동안;
- 청소년기의 적극적인 성장;
- 당뇨병의 악화;
어떤 기름을 튀기는 것이 가장 좋습니까?
해바라기와 옥수수 오일은 튀김 중 발암 물질을 방출하기 때문에 가장 적합하지 않은 열처리 오일입니다. 올리브 기름을 볶는 것이 가장 좋습니다 - 가열하면 유익한 성분을 잃지 만 위험하지는 않습니다.
해바라기와 옥수수 기름은 튀김이나 끓을 때처럼 열처리를하지 않을 때에 만 사용할 수 있습니다. 이것은 우리에게 유용한 것으로 간주되는 무언가가 표준 튀김 온도에서 전혀 도움이되지 않는 단순한 화학적 사실입니다.
냉간 압착 올리브와 코코넛 오일은 버터와 같이 훨씬 적은 알데히드를 생성합니다. 그 이유는이 오일은 단일 불포화 지방산과 포화 지방산이 풍부하고 가열하면 더 안정적입니다. 실제로, 포화 지방산은 산화 반응을 거의 통과하지 못합니다. 따라서 프라이팬과 다른 열처리에 올리브 오일을 사용하는 것이 더 좋습니다 - 약 76 %의 단일 불포화 지방, 14 %의 포화 지방 및 불과 10 %의 불포화 불포화 - 포화 지방은 고도 불포화 지방산보다 산화에 내성이 있기 때문에 가장 타협 된 것으로 간주됩니다.
지방 - 신체의 완전한 존재를위한 필수 요소. 혜택을 누리려면 목표와 생활 방식을 고려하여 사용해야합니다. 다이어트에서 위험한 트랜스 지방 만 제외하십시오.
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