음식 피라미드 : 사용 안내서

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음식 피라미드 : 사용 안내서

꼬리를 지니고있어, 친애하는 독자! 우리는 이전 기사에서 올바른 영양 섭취가 고품질 근육 질량을 성공적으로 구축 할 수있는 기반임을 잘 기억합니다. 많은 운동 선수들이 식단을 마련하기 위해 많은 시간을 할애합니다. 즉 그들은 올바른 몸 구성을 구축하고 밸러스트 (빈) 칼로리 및 쓸모없는 제품을 최소화하기 위해 가장 가치있는 제품을 포함합니다. 이것은 소위 파워 피라미드입니다.

물론, 그들은이 모든 정보를 천장에서 가져 오지 않고 확실한 진리이며 오랫동안 존재해온 일정한 계획, 규칙을 고수해야합니다. 이 모든 원리는 기하학적 인 모습, 즉 피라미드에 반영되어 있지만 어떤 종류의 Cheops 나 다른 어떤 것이 아니라, 균형 잡힌 식단을 준비하는 출발점 역할을하는 음식 피라미드에 반영됩니다. 그것은 바로 그런 피라미드에 관한 것입니다, 우리는 오늘 이야기 할 것입니다.

그래서 우리는 그러한 질문에 대한 답을 얻을 것입니다 : 음식 피라미드는 무엇이며, 그것은 인간의 삶에서 어떤 역할을하며, 어떻게 작동하게 할 것인가. 일반적으로 재미있을 것입니다. 그러니 앉아서 시작하십시오.

음식 피라미드 : 이론 소개

무엇보다도 우리가 매일 만나고 사용하는 모든 제품은 신체 상태에 따라 특정 영양소 그룹 (예 : 단단한 (빵, 치즈), 벌크 (곡물, 설탕), 액체 (물) 우유). 우리가 일반적으로 먹는다면, 우리의 식생활에 가장 많이 포함되는 특정 음식들이 있고, 우리는 일상 생활을 상상할 수 없을 것입니다. 우리 음식 바구니에 포함 된 음식도 있습니다. / 주요 것들), 우리가 일반적으로 가능한 피하려고하는 것들이 있습니다.

그래서, 영양사가 개발 한 건강 영양의 원리에 대한 일반적이고 도식적 인 묘사는 바로 음식 피라미드입니다. 그리고 피라미드는 꼭 그래야만합니다. 기초에서 위쪽으로 이동하면 식료품 바구니를 구성하는 필요한 제품의 전체 목록을 수집합니다.

이야기에 깊이 들어가이 피라미드의 다리가 어디서 자라나는지 알게되면 평소와 마찬가지로 미국이 나머지 부분보다 앞서 있습니다. 1992 년에 농업부가 최초의 식품 피라미드를 출판 한 곳이있었습니다 (그런데 이미 많은 변화를 겪었고 다이어트 분야의 모든 최신 동향과 발견을 제시했습니다).

일부 국가 (예 : 일본)에서는 피라미드와 함께 미국을 필요로하지 않고 원래와 약간 다른 것으로 결정했습니다. 일본인의 근속 기간이이 음식 피라미드를 가공 한 사실과 관련이 있는지 모르겠지만 실제로는 가장 오래 지속되는 사람들입니다. 러시아에서는 자신의 피라미드에 신경 쓰지 않았고 해외 동료들의 경험을 완전히 채택하기로 결정했습니다.

영양에 관해서, 사람이 아직도 젊다면 사람이 무엇을 / 얼마나 끔찍한 지 먹을 수 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 당신이 스포츠 (특히 보디 빌딩)를한다면, 그런 접근은 당신을 당신의 목표로 인도하지는 않을 것입니다. 그러므로 음식 피라미드의 원리에 기초하여 식단을 짜는 것이 좋습니다. 먼저, 피라미드의 "몸"을 구성하는 제품 (4 개 주요 그룹)이 무엇인지 알아야합니다. 즉 그게 다 뭐니?

그래서, 피라미드에있는 기본 원리는 사람이 매일 신체 움직임 (어떤 종류의 신체 활동)을 수행하고 충분한 양의 유체를 소비하는 경우입니다. 일반적으로 피라미드는 다음과 같습니다 (이미지 참조).

... 그리고 그것의 기초는 뒤에 오는 3 개의 제품 그룹을 포함합니다 :

전체 곡물 (빵, 파스타, 쌀, 곡물)은 "오래 지속되는"탄수화물의 근원입니다.
오메가 3/6 다중 불포화 지방산 (해바라기, 옥수수, 유채 기름)을 함유 한 식물성 지방;
야채와 과일 (오렌지, 수박, 사탕무).

훈련 된 운동 선수 (보디 빌더)의 신체와 관련하여, 파워 피라미드의베이스는 다음과 같습니다 :

곡물 제품 : 통밀 빵 (껍질을 벗기지 않았거나 1/2 등급); 듀럼 밀 파스타; 닦지 않은 쌀 (야생, 갈색, 황금색); 곡물 - 메밀, 진주 보리;
식물 유래 지방 : 겨자유, 아마 인유, 올리브유;
야채와 과일 (토마토, 바나나, 사과).

야채와 과일의 비율이 다음과 같이 분배되는 동안,이 그룹의 제품은 매 끼니마다 소비되어야합니다 : 야채 3-5 인분과 과일 2-4 인분, 전체 곡물은 6-11 인분 섭취해야합니다.

피라미드의 두 번째 단계는 다음과 같습니다.

단백질 함유 식물성 제품 (콩과 식물, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 견과류, 종자)과 동물성 원료 (육류, 달걀, 닭고기, 생선, 해산물). 이 그룹의 제품은 하루에 최대 2 회까지 섭취 할 수 있습니다.

다음 단계에는 다음이 포함됩니다.

우유 및 그 유도체 (케 피어, 리아 첸카, 요구르트) 및 유제품 (치즈, 코티지 치즈). 1 일 섭취량은 1 (2 미만) 인 1 인분입니다.

참고 :

우유에는 탄수화물 - 유당 (우유 설탕)이 들어 있으며 일부 사람들에게는 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 따라서이 카테고리에 속하면 다른 우유 음료로 교체하십시오.

피라미드의 맨 꼭대기는 제품으로 표현되며, 그 사용은 감소되어야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

동물성 지방 (붉은 육류, 버터, 마가린에 함유되어 있음), 과자류 (흰 설탕, 크림, 단 물), 흰 밀가루 제품 (패스트리 포함) 및 알코올.

참고 :

피라미드 (음식 그룹)의 각 벽돌은 부분으로 나눌 수 있습니다. 서빙 횟수 및 그 크기 (gr.) 귀하의 식단의 칼로리 내용에 따라 다릅니다. 후자는 성별, 연령, 신체 유형 및 활동 정도에 따라 결정됩니다. 일반적으로 그룹별로 다음 수치에 초점을 맞추어야합니다.

시리얼 제품의 일부는 빵 1 조각 (슬라이스), 시리얼, 시리얼 또는 파스타 1/4 접시 (100 gr), 오트밀 쿠키 2 ~ 3 개,
채소의 일부분 : 얇게 썬 삶은 생 야채 또는 반 컵 (125 ml), 야채 쥬스 1 잔;
과일 중 일부는 다음과 같습니다. 중간 오렌지색, 바나나, 배, 자몽 반, 과일 주스 1 잔;
단백질 제품의 일부는 다음과 같습니다 : 100 gr. 완숙 된 고기 (뼈없는), 가금류, 생선, 계란 3 개, 콩 3/4 접시;
유제품은 우유 1 컵 (250 ml), 치즈 2-3 조각 (50-60 g), 커티지 치즈 1/3 팩,
피라미드 상단의 제품 중 일부는 다음과 같습니다. 30 gr. 버터, 설탕 2 스푼.

러시아의 "두 번째 머리"- 감자와 미국 영양 학자들도 피라미드의 꼭대기에 속한다는 사실에 유의해야합니다. 그러나, 나는 붉은 감자가 귀하의 식단에 포함되어야한다고 말하며 (적어도 일주일에 1-2 번), 특히 구운 것입니다.

우리는 이미 인간의식이 요법이 특정 백분율 비율의 다양한 영양소 (단백질, 지방 및 탄수화물)로 구성되어 있음을 알고 있으며 따라서 식품 피라미드에서 이러한 물질의 비율은 다음과 같습니다. 탄수화물의 60-70 %; 15-20 % 단백질; 지방의 20-25 %. 보디 빌딩을하고 근육을 키우는 것이 목표라면 필수 영양소의 최적 비율은 다음과 같습니다 : 50-60 % 탄수화물; 20-25 % 단백질; 10-15 % 지방.

이제 피라미드의 가장자리를 자세히 살펴보고 각 제품 그룹에 대한 실질적인 권장 사항을 고려해 보겠습니다.

곡물 제품. 빵과 죽 - 우리 음식

이것은 피라미드의 첫 번째 그룹의 제품을 대담하게 특성화하는 것이 가능합니다. 이것은 식물 섬유 (섬유)와 함께 비타민이 우리에게 하루 종일 필요한 장기간의 충전을 제공하는 "올바른"탄수화물 (에너지 원)의 복합체입니다. 이미 특정 제품에 대해 말씀 드렸습니다. 이제 서빙에 대해 몇 마디 말씀드립니다. 언뜻보기에 6-11 인분의 추천 값은 비현실적으로 보일 수 있지만 자세히 살펴보면 모든 것이 현실입니다.

예를 들어, 아침 식사시 평균 접시 (용량 400-450 ml)는 이미 제품 (파스타 또는 죽) 3 ~ 4 인분이며, 저녁 식사시 한 번만 먹으면됩니다. 이제는 규범입니다. 많은 사람들이 탄수화물을 조심하며 체중을 늘립니다. 그러나, 당신이 그 제품의 유형을 (위에 표시된 바와 같이) 구매하고 다양한 "스낵"(설탕, 버터 인 시리얼, 그레이비 - 파스타)의 첨가를 최소화한다면, 단지 두려워 할 것이 아무것도 없습니다. 따라서 한 손에는 밀기울이있는 빵, 다른 한 개는 귀리가있는 접시, 이렇게 하루 종일 먹습니다.

과일과 채소

철저하게 식단에서 과일과 채소를 섭취하는 것이 필요합니다. 피라미드 (첫 번째 얼굴)의 기초를 형성하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 간단한 팁을 찾을 수 있습니다.

다양한 과일을 섭취하십시오 (예 : 월요일 / 수요일 - 바나나, 사과, 다른 날 - 오렌지, 배, 감).
비타민 C (레몬, 키위)와 비타민 A (당근, 양배추)가 풍부한 음식은 충실한 동반자가되어야합니다.
겨울이라면 냉동 야채가 좋습니다. 그래서 야채 샐러드의 다른 믹스를 사면, 모든 것이 한 덩어리가 될 것입니다!

단백질 제품

근육의 주요 구성 요소 인 단백질을 적절히 선택하십시오. 물론 이것은 과학이지만 Newton의 이항은 아닙니다. 간단히 말하면 다음 중에서 선택을 중지하십시오.

고기의 저지방 품종 : 쇠고기 - 등심, 안심, 고기 다진 고기; 송아지 고기 - 볶음밥, escalope; 양고기 - 다리, 견갑골 조각;
조류 : 닭, 칠면조, 거위;
콩과 식물 : 완두콩, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩;
해산물 : 새우, 오징어, mild :
저지방 물고기 종류 : 참치, 대구, 새끼.

유제품

모든 것은 간단합니다 - 충분한 양의 다양한 우유 파생물을 섭취하십시오 :

Kefir, ryazhenka, varenets, 크림;
젖산 음료;
단단한 치즈 (Parmesan, Dutch);
코티지 치즈 (무 지방 포함).

이것은 여분의 킬로뿐만 아니라 백업 에너지 원이기도하므로 조치와 올바른 제품을 알고 있으므로 안전하게 소비 할 수 있습니다. 전체적으로 세 가지 유형의 지방이 있습니다 :

포화 - 육류, 유제품에 포함됨. 소비량은 지방 섭취량의 1/3 이하 여야합니다.
Polyunsaturated - 어유, 옥수수, 대두에서 발견되며식이 요법의 1/3 이상이어야합니다.
단 불포화 - 올리브, 땅콩에 함유되어 있으며 식단의 1/3 이상을 차지합니다.

그것들을 현명하게 사용하십시오. 당신이 붉은 물고기 (연어) 몇 조각을 먹기로 결정한다면, 지방, 즉 쌀의 소비를 균형있게 유지하면 모든 것이 잘 될 것입니다. 따라서 피라미드의 각 벽돌에 대해 하루에 제공되는 권장 값은 그림을 사용하여 편리하게 표현됩니다 (이미지 참조).

자, 일반적으로 음식 피라미드와 그것이 기초를 이루는 기둥에 대해 이야기합시다. 음식 피라미드가 매일 말하는 음식 바구니 일지라도 그것을 영양에 대한 확실하고 확실한 지침으로 삼아서는 안된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 아니요,이 도구는 유연한 도구로서 건강에 좋은 식단의 개념에 포함 된 다양한 제품 중에서 선택할 수 있습니다.

특정 조건이 충족 될 때 음식 피라미드가 최대한 효과를 발휘할 것이라는 점도 명심해야합니다.

신체가 다양한 칼로리와 영양소를 섭취 할 수 있도록식이 요법을 결합하십시오.
먹는 음식은 신체 활동에 의해 균형을 이루어야합니다.
많은 곡물, 채소, 과일이있는 음식을 선호하며 흰색 / 붉은 색 육류, 해산물을 잊지 마십시오.
흰 설탕 (갈색 가능), 소금 및 알콜 섭취를 최소화하십시오.
피라미드는 3 개의 낮은 층 (제품 카테고리 5 개)을 강조 표시합니다. 이 카테고리의 제품은 다른 카테고리로 대체 할 수 없습니다. 즉 어떤 그룹도 다른 그룹보다 중요하지 않습니다.
식이 요법에 신선한 음식 만 포함 시키십시오. 기성 음식을 피하고 난방이 필요합니다.
제품을 구입할 때, 영양 정보와 에너지 가치에 관한 정보를 연구하고 레이블을 살펴 보는 것을 잊지 마십시오 (자세한 내용은 아래 참조).

제품의 식품 및 에너지 가치 : 라벨을 연구합니다.

레이블 같은 그처럼 정교하지만 귀중한 제품 속성에주의를 기울이는 사람은 거의 없습니다. 종종 다음을 반영합니다.

내림차순으로가는 제품의 구성 - 이것은 가장 무게가 많은 (가장 중요한 것은 무게가 가장 큼) 재료가 먼저 나오는 것을 의미합니다.
제품의 영양 및 에너지 가치에 대한 정보, 즉 제품에 들어있는 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물,식이 섬유 등)의 양. 그러므로 가능한 한이 유형의 제품이 건강한 식생활의 원리를 어떻게 준수하는지 이해하는 것이 가능합니다.
100 gr 당 제품의 칼로리 함량에 대한 정보. 또는 봉사;
제품 제조를위한 방법 (요리법);
비타민과 미네랄의 함량에 관한 정보. 제품의 100 g (ml)이 권장 일일 섭취량의 적어도 15 %를 함유하고있을 때만 표시됩니다.
식품 첨가물, 염료, 방부제 (있는 경우);
저장 조건, 유효 기간 및 생산 기술 / 표준 (GOST, TU).

일반적인 제품 레이블은 다음과 같습니다 (이미지 참조).

오늘 마지막 항목으로 이동하십시오.

음식 피라미드 : 스스로 일하는 법

우리는 이미 식품 피라미드 제품의 각 범주에 대해 특정 권장 부분 (또는 그 범위, 이미지 참조)이 있다는 것을 위에서 말한 바 있습니다.

그러면 얼마나 많은 인분을 먹어야합니까?

그것은 모두 당신이 필요로하는 칼로리의 수에 달려 있습니다. 그들은 성별, 나이, 크기 (체격) 및 신체 활동 정도에 따라 다릅니다. 확실히 최소한의 서빙 횟수 (범위의 하한선)는 모든 사람의 식단에 있어야한다고 말할 수 있습니다. 구체적으로 연령대별로 칼로리 분포는 다음과 같습니다.

1600 kcal - 고관절 여성과 노인;
2200 kcal - 어린이, 청소년, 활동적인 여성 (임산부 포함) 및 좌식 남성 대다수.
2800 kcal - 활동적인 남자들과 몇몇 아주 활동적인 (나는 심지어 시계추라고 :) 여자들).

참고 :

운동 선수 (보디 빌더)를 운동 할 때 칼로리 수는 대략 다음과 같습니다.

여성용 - 2500-2800 kcal;
남성용 - 2800 ~ 3400 kcal.

명확성을 높이기 위해 특정 칼로리 수준으로 섭취해야하는 인분의 수를 알려주는 표 (표 참조)를 고려하십시오.

참고 :

1 온스는 약 30 그램에 해당합니다.

예를 들어, 하루에 2200 kcal이 필요한 활동적인 여성의 경우, 곡물 (쌀, 빵, 곡물) 9 회분이 최고의 가치가됩니다. 또한 고기 / 해산물을 최대 200 그램까지 섭취하고 지방 (피라미드의 꼭대기)을 70-75 그램 / 일 수준으로 유지할 수 있습니다.

그래서, 우리는 그것을 알아 냈고, 마지막 부분으로갔습니다 (글쎄, 마침내, deigned :)).

일반적으로, 음식 피라미드는 하나 이상의 환생을 겪었고, 즉 그것은 수시로 수정되고, 재건되고, 보완되며, 일반적으로 형태로 연주된다. 아래에서 몇 년 동안 어떻게 진화했는지 확인할 수 있습니다 (이미지 참조).

현재 피라미드의 기본 원칙은 신체 활동 (최근에는), 중재, 다양성, 비례 및 개성입니다.

참고 :

다른 유형의 피라미드도 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

채식주의 자용 피라미드 (식물성 기원) - 고기 및 / 또는 유제품, 생선, 달걀이 포함되어 있지 않습니다.
지중해 피라미드 - 곡물 제품, 야채 / 과일, 올리브 오일, 생선 및 해산물 순으로 구성됩니다.

위의 모든 것을 요약하면 음식 피라미드는 사람이 주요 그룹에서 필요한 제품을 선택할 수있게 해주는 보편적 인 도구이며 권장되는 부분에만 초점을 맞추고 있다고 말할 수 있습니다. 따라서, 한편으로는 명확한 권고와 특정 지침이 있으며, 다른 한편으로는 각 개인의 음식 바구니에 대한 개별적인 접근이 남아있는 것으로 나타났습니다. 그리고 그 밖의 무엇이 필요합니다!

사후

음, 그런 것. 오늘 우리는 음식 피라미드에 관한 요점을 분석했습니다. 즉, 무엇인지, 무엇을 먹었는지를 분석했습니다. 속도면에서 우리는 피라미드의 각 측면을 자세히 살펴보고이 제품 또는 그 그룹의 제품이 중요한 이유,식이 요법 (음식 피라미드를 정확히 일치시키는 방법), 소규모 검사 및 콜레스테롤 등을 평가하는 방법을 알아 봅니다.

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음식 피라미드 (음식 피라미드)

Food Pyramid는 미국 영양 학자 Walter Willett의지도하에 하버드 공중 보건 학교가 개발 한 건강식 원칙을 도식적으로 묘사 한 것입니다.

피라미드의 바닥에있는 제품은식이에서 제외하거나 제한된 수량으로 먹을 수 있도록 가능한 한 자주 먹어야합니다.

그래서, 아래에서 위로 이동 :

이러한 음식은 모든 식사와 함께 섭취해야합니다.

단백질 함유 제품 - 야채 (견과류, 콩과 식물, 해바라기 씨와 호박)와 동물 기원 - 생선과 해산물, 가금류 고기 (닭고기, 칠면조), 계란.

하루 2 ~ 3 인분 섭취

우유 및 유제품, 요구르트, 치즈 등 유당 불내증 환자는 유제품을 칼슘 및 비타민 D3가 함유 된 제제로 대체해야합니다.

하루 2 ~ 3 인분 섭취

피라미드의 맨 꼭대기에는 제품이 있으며, 그 사용은 줄여야합니다.

흰 밀가루 제품 (빵과 제과 제품, 파스타), 정제 된 밥, 고구마, 고구마, 고구마, 탄산 음료, 과자류. 최근에, 감자의 함량이 높기 때문에 마지막 그룹에 감자가 포함되기 시작했습니다.
이러한 제품의 사용을 줄이거 나 가능하다면 완전히 식단에서 제외해야합니다.

서빙은 무엇입니까?

하루에 먹는 음식의 양에 따라 조건부 가치는 무엇입니까? 예를 들어, 100g 인 경우 시리얼 700g, 전곡 빵 300g, 야채 약 400g, 과일 300g, 요구르트 150g, 치즈, 견과류, 육류 또는 달걀이 같은 메뉴에 있어야합니다. 이 금액이 충분하지 않은 경우 1 인당 200g을 계산할 수 있으며, 따라서 소비 된 모든 제품의 무게가 두 배가됩니다.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

치킨 피라미드

3 가지 성분의 빠른 나폴레옹 케이크

모피 코트 아래 육즙 고기

커티지 치즈의 게으른 케이크

자가 제 치킨 소시지

피자 "발렌타인"화이트 소스와 함께

간단한 요리이지만 장관 같습니다!

성분

일반 정보

총 조리 시간

2 시간

활성 조리 시간

30 분

복잡성

쉬운

사진으로 단계별 제조법

비디오 레시피

1. 닭 허벅지에서 피부를 제거하고 피부가 4 개만 남겨 둡니다. 닭 허벅지는 소금, 후추, 양쪽에 양념을 뿌려서 마리 네이드에 남겨주세요.

2. 감자, 당근, 양파는 큰 덩어리로 자른다. 향신료와 소금을 뿌린다.

3. 양파를 따로 따로 자르고 감자와 당근을 섞어서 슬라이스가 부서지지 않도록했습니다.

4. 한 양파는 반으로 자른다. 한 부분은 피라미드의 기초가 될 것입니다. 스시 스틱을 넣는다.

5. 가장자리는 나이프로 날카롭게 할 수 있습니다. 허벅지를 다쳤어. 마지막 부분은 피부와 함께 허벅지를 감싸고, 그들은 redden하고 선명하게 될 것입니다. 전구의 두 번째 부분을 고정하기위한 고기 슬라이드의 꼭대기.

6. 야채는 고기 피라미드 주위에 퍼졌다.

7. 160-180 도의 온도에서 부드러워 질 때까지 (약 1.5 시간) 굽습니다.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

건강한 식생활의 피라미드 (음식 피라미드)와 그 기본 원리

많은 운동 선수들이 식단에 충분한 시간을 할애합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다 : 적절한 영양 섭취와 근육 운동을하는 집중 운동입니다. 제품의 가치에 초점을 맞춘 운동 선수는 식단에 제품을 포함시킵니다. 균형 잡힌 식단을위한 일련의 도표 인 음식 피라미드는 음식 계획을 세우는 데 매우 도움이됩니다.

음식 피라미드 란 무엇입니까?

직접적으로 식품 피라미드의 개념으로 전환하기 전에 모든 제품을 신체 상태에 따라 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

그라데이션은 특정 제품의 사용 빈도에 따라 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 우리 중 일부는 매일 먹을뿐만 아니라 그 음식이없는 삶도 상상할 수 없습니다. 우리는 다른 사람들을 사안별로 사용하며, 또 다른 사람들은 무가치하고 해로움 때문에 그들을 피하려고 노력합니다.

음식 피라미드는 건강한 식생활의 원리를 도식적으로 표현한 것입니다. 그것은 영양 학자에 의해 개발되었고, 평범한 피라미드와 마찬가지로 그것의 바닥과 꼭대기를 가지고 있습니다. 건강한 식습관의 규칙을 지키면 사람이 피라미드 바닥에서 꼭대기로 이동하면서 자신을위한 식료품 바구니를 구성합니다.

음식 피라미드의 기초는 매일 우리 테이블에 나타나는 제품이며 꼭대기는 피해야하는 식품입니다. 건강한 영양의 피라미드는 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람에게 없어서는 안될 필수 요소입니다. 원칙에 따라 식단을 짜면 몇 가지 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것을 위해 당신은 피라미드의 "몸"을 알아야합니다. 구성되는 제품 그룹 및 기본 원칙 : 매일의 신체 활동, 충분한 양의 유체 섭취 및 체중 조절.

개략적으로, 적절한 영양 식품 피라미드는 다음과 같습니다 :

즉 중핵에, 우리는 3 가지의 유형으로 분할 될 수있는 주요 원칙 및 제품 그룹을 본다 :

이 경우 후자의 비율이 최대 비율 인 50-60 %를 차지해야합니다. 다이어트에 포함 된 단백질은 25-30 %, 지방은 10-15 % 이상이어야합니다. 이 비율은 근육 성장뿐만 아니라 우수한 건강 유지에도 최적입니다.

음식 피라미드의 단계

건강한 사람의 영양 피라미드는 네 단계로 구성됩니다.

기초;
제 2 단계;
제 3 단계;
팁.

각각 별도로 살펴 보도록하겠습니다.

기지

피라미드의 바닥은식이 요법에서 발견되어야하는 제품의 세 가지 그룹으로 구성되며, 매일은 아니지만 가능한 한 자주 발견됩니다.

2 단계

다음 단계는 식물과 동물이 될 수있는 단백질 함유 제품입니다.

3 단계

케 피어, 코티지 치즈, 치즈 등 우유 및 그 함유 제품 포함 이 제품들은 많은 비타민과 미량 원소의 원천이며, 또한 완전한 동물성 단백질을 함유하고 있습니다. 락토스 불내약의 경우, 일반 우유는 콩 또는 아몬드 우유로 대체 될 수 있습니다.

맨위

팁은 최소한으로 줄여야하는 제품을 흡수했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

동물 지방;
간단한 탄수화물;
과자;
흰 밀가루 파이;
알코올 제품.

당신은 또한 감자로 도취해서는 안됩니다 - 너무 많은 녹말을 포함하고 있습니다.

각 식품군은 조건부로 나누어 질 수 있습니다. 성별, 나이 및 활동 정도에 따라 식단의 일일 칼로리 함량을 결정하여 서빙 횟수 및 그 크기를 결정하십시오. 따라서 그룹을 타겟팅 할 때 제품의 일부는 다음과 같이 표현할 수 있습니다.

시리얼 - 빵 한 조각, 죽 또는 파스타 100 그램, 2-3 귀리 쿠키;
야채 - 생 또는 삶은 채소 1/2 컵, 야채 주스 한 잔;
과일 - 하나의 중간 과일, 과일 주스 한 잔;
단백질 - 고기 100g, 계란 3 개, 콩 접시 3/4.
유제품 - 우유 한 잔, 치즈 몇 조각, 코티지 치즈 팩 3 분의 1.
정상 - 설탕 2 스푼, 버터 30 그램.

다양한 음식 피라미드

음식 피라미드는 다섯 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 주요한 것은 다양성의 규칙이며, 알레르기와 금기가없는 상황에서 할 수있는 것이 있다는 사실에 있습니다. 또한 각 제품 그룹은 해당 색상에 해당합니다.

주황색

빵에서 곡물에 이르기까지 모든 곡물을 포함합니다. 이 그룹은 비타민, 미네랄,식이 섬유, 식물성 단백질, 지방 함량이 풍부합니다. 매일 6 인분의 곡물을 먹어야합니다. 다이어그램에서 주황색이 가장 많이 차지하고 식단에서는 시리얼이 우선합니다. 동시에 밀기울 빵과 헤라클레스를 선호해야합니다.

아마 6 인분은 비현실적인 모습처럼 들릴 것입니다. 그러나 동일한 시리얼을 1 회 섭취하는 것이 100 그램이라고 생각하면 400 그램의 아침 식사를위한 전체 접시에 4 인분과 함께 빵 한 조각과 몇 개의 쿠키가 들어갑니다. 이전과 마찬가지로 여섯 인분이 모두 있습니다.

녹색

모든 종류의 야채로 제공됩니다. 하루에 3-5 인분이면 충분합니다. 이 경우식이 요법은 베타 카로틴이 포함 된 노란색, 오렌지색 또는 녹색 채소의 일부를 포함하도록 설계해야합니다.

빨간색

과일, 딸기 및 채소는 베타 카로틴, 비타민 C, 엽산 및 기타 비타민 및 미량 원소의 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질과 유기산이 풍부합니다. 하루는 2-3 인분의 과일이 필요하며, 그 중 하나는 감귤이어야합니다.

당신은 음료와 주스를 마실 수 있지만 신선한 과일은 식물 섬유를 보존하고 설탕이 적기 때문에 여전히 바람직합니다. 과일과 채소 모두 다양해야합니다. 예를 들어, 월요일에 바나나, 화요일에 사과 등으로 표시됩니다.

황색

가장 좁은 스트립으로 지방으로 표시됩니다. 그리고 야채 지방이 우선합니다. 그들은 심지어 피라미드의 바닥을 구성합니다. 스트립의 약간의 폭은 종종 남용되는 포화 지방과 관련이 있습니다. 따라서 버터와 마가린, 제과 지방을 최소화해야합니다. 그렇지 않으면 심장 혈관계에 문제가 발생할 수 있습니다.

블루

모든 유제품은 비타민, 미량 요소가 풍부하며 본격적인 동물성 단백질의 원천입니다. 그들은 또한 락토와 비피더스테리아를 포함하여 우리의 내장에 필요합니다. 매일 2 ~ 3 인분의 유제품을 섭취해야합니다.

보라색

식물 및 동물 단백질로 대표됩니다. 하루 2-3 인분이 필요합니다. 그리고 그 중 하나는 견과류 나 콩과 같은 식물 단백질과 고기, 생선, 달걀 등 다른 두 동물로 구성되어야합니다. 고기는 마른 고기를 선택하는 것이 좋으며, 소시지와 소시지에서는 전혀 거부하지 않는 것이 좋습니다. 물고기는 또한 저지방 품종을 선택하는 것이 좋습니다.

음식 피라미드의 다른 원칙과 최대 효율성을위한 기본 조건

다양성 원칙 외에도 다음 원칙이 식품 피라미드의 특징입니다.

비례의 원칙. 음식에서 소비되는 음식의 정확한 비율을 고수 할 필요가 있습니다. 다이어그램에서이 규칙은 다른 세그먼트 너비에 반영됩니다. 예를 들어, 지방의 노란색 부분은 가장 좁습니다. 즉, 지방은 식단의 마지막 부분을 차지해야합니다.
개성의 원칙. 각 개인은 개개인입니다. 여기에는 성별, 연령, 신체 구조뿐만 아니라 음식 선호도 포함됩니다. 음식 피라미드는 건강한 식단을 만드는 데 도움이됩니다.
검토의 원칙. 정확한식이 요법은 섭취 된 음식의 질뿐만 아니라 그 양에도 있습니다. 보통 소비는 과식하거나 굶어서는 안된다는 것을 의미합니다.
신체 활동의 원칙. 이 원칙은 다른 원칙들과 평행을 이루며 다양한 식량 + 신체 활동 = 아름답고 건강한 신체로 표현됩니다. 우리는 나중에이 원리에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다.

음식 피라미드를 영양에 대한 일종의 힘든 가이드로 삼지 마십시오. 다양한 제품 중에서 누구나 자신에게 적합하고 유용한 메뉴를 만들 수 있습니다. 그리고 건강 피라미드의 최대 효력은 다음 조건 하에서 만 주어질 것입니다 :

제품의 최대 조합.
신체 활동과 음식 균형.
피라미드의 상단에서 제품을 최소화하십시오.
특정 그룹의 제품 선택에 대한 엄격한 준수 - 교체가 없어야합니다.
신선한 음식의 섭취, 조리 된 음식의 섭취.
영양가 및 생산일 연구를 통해 제품을 구매할 수있는 유능한 접근 방식.

음식 피라미드의 종류

잘 알려진 피라미드 이외에도 다른 유형의 피라미드가 있습니다.

채식주의 자. 또 다른 이름은 식물 피라미드, 즉 모든 육류 및 유제품, 계란 및 생선은 제외됩니다. 영양의 기초는 곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일을 기본으로합니다. 피라미드에있는 고기뿐만 아니라 유제품도 콩 제품으로 대체됩니다.
지중해. 여기 음식의 기초는 시리얼과 채소 - 과일로 취합니다. 가격에는 올리브 오일도 포함되어 있습니다. 생선과 해산물이 2 위를 차지합니다. 이 피라미드의 고기는 일주일에 한 번 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
어린이 피라미드. 그것의 원리는 일반 피라미드의 원리와 동일합니다. 성인 피라미드와 다른 점은 세그먼트의 수와 너비에 있습니다. 그래서, 첫 번째 장소는 낙농 제품에 의해 점령됩니다 - 이것은 3 세 미만의 어린이 영양의 기초입니다. 다음은 세그먼트의 두께에서 낙농 제품보다 열등하지 않은 과일과 채소입니다. 다음 줄에는 고기가 있습니다. 물고기는 분리 된 부분에서 두드러집니다. 확실히 유아식의 기본은 곡물이어야하며 곡물 형태로 제공하는 것이 가장 좋습니다. 성인 메뉴에서와 같이, 가장 좁은 스트립은 기름과 지방으로 표시됩니다. 기름, 당신은 단순히 죽이나 샐러드를 채울 수 있습니다. 계란도 별도의 작은 세그먼트로 분리됩니다. 그들은 또한 꿀과 말린 과일의 형태로 제공 될 수있는 아이들을위한 과자류를 가지고 있습니다. 따라서 매일 소량으로 섭취 할 수 있습니다.
아시아 인 여기 우선 순위는 야채, 쌀, 콩 제품 및 녹차입니다.
임산부를위한 피라미드. 비타민, 단백질 및 미네랄의 필요성이 증가하는 임신 기간에 피라미드를 만들 수 있습니다. 감독하는 의사의 서류로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

신체 활동의 원리

건강한 식생활의 피라미드 원리 중 하나는 신체 활동의 원리입니다. 다이어그램에서 그것은 사다리를 오르는 작은 남자의 형태로 제시됩니다. 그리고이 원칙의 본질은 건강한식이 요법과 신체 활동을 결합하여 아름다운 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다. 영양사는 후자에게 적어도 하루에 한 시간을 주도록 조언합니다.

그리고 신체 활동 중에 잃어버린 칼로리를 보충하기 위해서는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아야합니다. 따라서 육체 활동이 많은 사람들은 연금 수령자 또는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들에게 2 천 8 백 킬로 칼로리가 필요합니다. 단지 1600 kcal에 불과합니다. 이것을 바탕으로 피라미드의 모든 원칙을 사용하여 식단을 만들어야합니다.

집중적으로 훈련하는 운동 선수를 고려한다면 다음과 같은 일일 칼로리 값을 기반으로 식단을 만들어야합니다.

2500-2800 kcal - 여성용;
2800 ~ 4300 kcal - 남성용.

따라서, 매일의 합리성은 다소 다를 것입니다. 따라서 예를 들어 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 여성의 경우 시리얼은 하루에 6 인분, 10 인분을 필요로하지 않습니다.

건강한 영양의 피라미드는 많은 변화를 겪었습니다 : 몇 가지 조정이 질적 및 양적으로 이루어졌으며 추가되었습니다. 개정 및 원칙. 비교적 최근에, 신체 활동의 원칙은 다양성 원칙을 제쳐두고 밀어 내기 시작했다.

피라미드는 체중 감소에 중요합니까?

음식 피라미드는 체중을 줄이기 위해 성공적으로 사용될 수 있습니다. 그래서, 원칙에 따르면, 무게를 잃는 하루의 메뉴는 이와 같이 보일 수 있습니다.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

건강 식품 피라미드

좋은 하루 되세요. 오늘 발표에서 우리는 소위 건강 식품 피라미드 (음식 피라미드)에 대해 이야기 할 것입니다. 나는 피라미드가 무엇인지, 그것이 필요한지, 그것이 필요한지, 그것이 어디서 왔는지 (창조 / 출현의 역사), 본질이 무엇인지, 어떤 종류가 존재하는지, 어떻게 먹는 지, 먹을 수있는 것과 먹을 수 없는지, 이끌어내는 방법 건강한 생활 습관 등 나는 많은 흥미롭고 관련된 질문과 같은 일을하려고 노력할 것입니다. 거짓말과 거짓이없이 당신에게 온전한 답을 제공합니다. 글쎄, 시작하자.

대부분의 경우, 우리는 "balak"에 대해 아직 이해하지 못하고 있지만, 적절한 영양은 건강한 생활 습관의 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에이 주제는 매우 관련이 있습니다. 알지 못하는 사람들을 위해, 소크라테스는 "건강은 모든 것이 아니라 모든 것이 건강이없는 것"이라고 말했다. 혈당 수치가 즉시 증가하여 (단순 탄수화물이 설탕을 아주 급격히 증가 시킴) 과도한 혈당 형태의 붉은 빛처럼 몸이 즉시 켜집니다. 과잉은 안전하지 않고 (신체에 해를 끼 칩니 다.) 따라서 신체에 유익하지 못하며 (뼈가 아프다) 그는 즉시 췌장 명령을 내리고 인슐린을 생산하여 혈액에서 설탕을 제거하고 지방으로 변하게합니다. 내 말은, SHARP RISE와 DROP of SUGAR가 있습니다. 결과적으로 신체가 보호되고, 지방의 새로운 추가 이득을 축하 할 수 있습니다. 결과적으로 지방이 생기게됩니다.

복잡한 탄수화물은 단순한 것과 달리 천천히 흡수되어 혈액 내의 설탕이 급격히 증가하지 않습니다. (이 때문에 지방이 축적되지 않습니다. 즉 단순한 것에서와 같이 지방이 생기지 않습니다.) 복잡하게, 매일 설탕 함량이 적은 영양소를 우리 몸에 공급하고, 하루 내내 안정적인 혈당 수치를 제공합니다. 그 내용물은 건강과 인물 모두를 위해 최적이며 안전합니다. 따라서 걱정할 필요가 없습니다. 따라서 걱정할 필요가 없습니다. 대략

일반적으로 탄수화물이 많을수록 탄수화물이 좋습니다. 즉 많은 영양 섬유 (섬유질)가있는 탄수화물을 발견하면, 이것은 또한 확실히 먹을 수있는 좋은 제품입니다!

또한 탄수화물은 익지 않거나 삶은 채로 흡수 될 수 있습니다. 왜냐하면 이것이 우리 몸에 가장 친숙한 형태이기 때문입니다. 튀김은 될 수 없습니다 (튀김 - 나쁜).

피라미드의 두 번째 단계 (단백질 함유 제품)

식물성 단백질 (견과류, 곡물, 콩류 등)
동물성 단백질 (고기, 생선, 달걀, 닭고기, 해산물).

아래 이미지를 보시길 권합니다. (사진 = 큰 사이즈 클릭) :

제 생각에는 ANIMAL ORIGIN 단백질에주의를 기울일 필요가 있습니다! 일반적으로 보디 빌더 (단백질을 계산할 때)는 채소를 고려하지 않고 동물 기원만을 고려합니다. 제 의견으로는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 훨씬 좋고 (여러 번 더 좋음) 더 좋고 / 더 좋은 아미노산 프로파일이기 때문에 정확합니다.

영양에 대해 간단히 요약하면 다음 중에서 선택을 중지하십시오.

저지방 고기 : 쇠고기 - 등심, 안심, 고기 다진 고기; 송아지 고기 - 볶음밥, escalope; 양고기 - 다리, 견갑골 조각;
조류 : 닭, 칠면조, 거위;
콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩;
해산물 : 새우, 오징어.
저지방 어류 : 폴락, 연어, 참치, 대구, 새끼.
끓인 냄비

자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

고기 (BEEF, LAMBER, PORK)는 농장에서 생산되므로 여러 가지 호르몬으로 절단되어 체중이 더 큼 (지방 때문에) 좋은 제품이 아닙니다. 이러한 고기 조각은 종종 매우 뚱뚱하기 때문에 앞에서 말했듯이 모든 것을 사지 않고 다이어트 식품을 매우 신중하게 선택해야합니다.

닭고기 (닭고기 가슴살)는 보통의 고기 (돼지 고기, 쇠고기, 양고기)보다 아미노산 성분이 좋기 때문에 지방질이 아닙니다!

EGGS는 일반적으로 가장 잘 정제 된 제품입니다. 주의를 기울이십시오, 단지 끓인 냄새. 도 아니다 튀김. 이것은 최고의 단백질 원입니다. 표준 번호 1은 100 % 품질입니다. 그리고 가격도 행복합니다! 당신은 대량으로 (그리고 콜레스테롤을 두려워하지 마십시오) 먹을 수 있습니다. 나는 개인적으로 매일 6-10 알을 매일 먹습니다.

FISH는 단백질과 지방 둘 다 아주 좋은 소스이기도합니다! 예, 생선에는 건강한 오메가 -3 지방이 포함되어 있으며 혈액에서 건강한 콜레스테롤 수치를 정상화합니다. MINTAY, COD (뚱뚱하지 않고 DIET에서도 먹을 수 있음) 및 SALMON (약간 더 뚱뚱하고 건강한 지방과 미량 영양소가 있음)을 선호합니다.

그게 다야. 이러한 단백질 식품과 먹어야합니다.

피라미드 (유제품)의 세 번째 단계는

우유, kefir, ryazhenka, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈.

유제품

유제품은 완전한 동물성 단백질, 비타민 A, E, D, B2, B6, B12, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 요오드의 원천입니다. 칼슘이 풍부한 음식은 뼈의 성장과 발달에 필수적입니다. 발효유 제품에는 bifidobacteria와 lactobacilli가 포함되어있어 장의 정상적인 기능을 보장합니다.

혹시 락 토즈 편협성이있는 경우 우유를 단백질과 칼슘이 풍부한 다른 제품으로 대체하십시오. 그러나 유당은 포함하지 않습니다. 이것은 요구르트, 케 피어, 치즈, 커티지 치즈입니다. 유당이없는 콩, 아몬드, 암소 우유도 있습니다. 그러한 우유는 "유당이없는"특별한 표기가있는 종이 포장으로 사는 것이 좋습니다. 지정된 보관 수명은 2 개월을 넘지 않아야합니다. 포장에 담긴 포장은 3 일 이상 보관하지 마십시오.

P. 개인적으로, 나는 매일 밤 취침 전에 케 피트와 함께 코티지 치즈를 사용합니다. 왜냐하면 나는 8 시간에서 10 시간 동안 음식을 먹지 않을 것이기 때문에 보디 빌딩을하기 때문에 그것이 중요합니다. 따라서 나는 영양분을 돌보아 줄 필요가 있습니다. (체내의) 에너지는 수면 중에 에너지가됩니다. 이것은 매우 토로에와 케피르 (스포츠 보조제, 소위 장기 또는 야간 또는 카세인 단백질에 포함되어있는, 소위 카제인에 의해 도움이됩니다. 나는 보통 코티지 치즈를 선호한다).

그건 그렇고, 당신은 "코티지 치즈는 A에서 Z까지 모든 것"이라고 읽을 수 있습니다.

피라미드의 네 번째 단계 (상단)

마지막으로, 피라미드의 맨 꼭대기는 제품으로 표현되며,이 제품의 사용은 이상적으로 모두 배제되거나 제한적으로 배제되어야합니다. 여기에는 이미 간단한 탄수화물, 동물성 지방 (붉은 살코기, 버터, 마가린 등), 알코올성 음료 (마른 붉은 색 음료를 마시지 않은 경우 제외)가 포함됩니다. 와인, 심지어 유용)뿐만 아니라 전분의 함량이 높기 때문에 감자가 필요합니다.

그래서 우리는 음식 피라미드에있는 모든 음식 제품에 대해 논의했습니다. 이제 영양사가 권장하는 피라미드의 각 벽돌에 대해 하루에 특정 영양소의 권장 섭취량을 대략적으로 요약 해 보겠습니다. 아래 사진을 참조하십시오.

음식 피라미드 (음식 권장)

원칙적으로, 모든 것이 정확합니다 (제 생각에는), 그러나 당신은이 부분들이 당신을위한 지침 일 뿐이라는 것을 이해해야합니다. 즉 이 부분을 영양에 대한 확실하고도 확실한 지침으로 삼지 마십시오.

예를 들어, 나는 보디 빌딩이기 때문에 음식의 탄수화물 섭취량이 모두 (즉, 2-3이 아닌, 모두 6) 단백질 음식 (동물성)을 먹는다. 재료를 만들 필요가있다. 많은 단백질, 이것에 대한 자세한 내용은 기사에서 "얼마나 많은 단백질이 근육 성장에 필요합니다."이해하십니까? =)

평범한 사람의 경우 (스포츠에 관여하지 않고 동물성 단백질 3 가지 식사를하면 충분할 것입니다...), 일반적으로 말하기를, 당신은 스스로 조정할 수 있고 맹목적으로 반복하지 말라고 말하고 싶습니다. (대부분의 사람들에게 모든 것은 괜찮습니다. " "(즉, 적합 함), 나는 예외를 준다.).

일반적으로 하루 중 어느 정도 음식을 흡수해야하는지 알아 내려면 목표가 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다. 일반적으로 체중을 일정하게 유지하기위한 목적, 2 번째 목표 패키지가 있습니다. 세 번째 목적은 오일을 마신다 (체중 감량). 그리고이 모든 과정이 당신을 도울 것입니다 :

체중 (kg) X 30 =... Kcal

이 결과 수치는 체중을 변함없이 유지하기위한 대략적인 칼로리 양을 알려줍니다! 당신의 목표가 체중 감량이라면, 당신이 얻은 수치 아래로 내려 가야합니다. 체중을 늘리는 것이 목표라면, 당신이했던 수치에 + 500kcal을 더해야합니다.

체중 60 파운드. 동일한 무게를 유지하려면 하루 60x30 = 1800 kcal.
체중 60 파운드. 그 목적은 하루에 2300 kcal = 600030 = 1800 + 500 (상단에서 kcal)의 무게를 얻는 것입니다.
체중 60 킬로그램. 얻는 목표, 하루 60x30 = 1800 kcal. 점차적으로 낮추거나 낮추어야합니다 (1700, 1600, 1500).

나는 그 요점이 분명하다고 생각한다. 그렇지? =) 이것은 당신이 (일반적으로) 가질 필요가있는 것을 찾아내는 데 도움이 될 것입니다. 음, 위에서 말한 % 비율 B + F + U (즉, 단백질 (25-30 %), 지방 (10-15), 탄수화물 (50-60 %))를 잊지 마십시오.

그건 그렇고 : 내 책을 사서 공부하는 것이 좋습니다.

P. 일반적으로, 음식 피라미드는 많은 변화를 겪었습니다 (사실, 제 생각에는 중요하지 않습니다). 나는 수시로 그것이 개정되고, 재건되고, 보충되었다는 것을 의미합니다. 일반적으로, 당신은 그것이 수년 동안 어떻게 진화했는지를 관찰 할 수 있습니다 (아래 사진 참조) :

음식 피라미드의 진화

그러나 2007 년에 이미 미 식품부 (Food Pyramid) 인 MyPyramid의 최신 버전이 미국 농무성에 의해 개발되어 국가 프로그램의 상태를 받았습니다 (오른쪽 위, 사람들이 계단을 올라간다).

P. 이미 말했듯이, 나는 1992 년에서 2005 년 사이에 차이점을 느끼지 못했다. (가장 가능성있는 그림, 그림의 모양이 변경됨, hehe), 나는 당신에게 그 진화를 보여 주기로 결정했다. (당신은 무엇을 알겠는가?) 걱정하지 마라. 위의 모든 정보는 유효하고 유효 할 것이다. (사소한 수정이 다시 가능하지만, 피라미드 이미지 그 자체에서 특별히 느껴지지 않고 변경되지는 않는다.

이 모든 것 외에도, 채식주의자를위한 음식 피라미드가 있습니다. 모든 것이 동일 합니다만, 대부분의 경우 식단에는 고기, 생선, 가금류, 우유 및 유제품 - 동물성 단백질의 원천이 포함되지 않습니다. 대신 콩과 식물, 견과류, 두부 (콩 두부)와 같은 식물성 단백질을 사용합니다. 칼슘, 철분, 비타민 D 및 그룹 B의 결핍은 비타민 - 미네랄 복합체로 보충됩니다.

일반적으로, 오늘 저는 합리적인 건강식 섭취 분야에서 가장 효과적인 권고 사항 중 하나로 전 세계 영양사가 인정하는 건강식의 피라미드에 대해 이야기했습니다. 그러므로 매일 식단을 준비하면서 건강을 유지하십시오!

디저트의 경우 - 일반 남자들이 성층권까지 날아간 비디오 카메라로 볼을 어떻게 발사했는지에 관한 비디오 :

어려운 / 미안하지 않은 사람은 소셜 네트워크의 기사 링크를 공유하십시오 (소셜 버튼은 아래 참조). 이것은 당신이 할 수있는 최선의 일이며, 나는 당신에게 매우 감사 할 것입니다.

감사합니다, 관리자.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/