다이어트로 체중 감량을하는 사람은 겨우 목표에 도달합니다. 동시에, 그들 중 절반은 정상적인 식단으로 전환 한 후 다시 부당한 킬로그램을 얻으며, 그 이상의 경우도 있습니다. 어떤 사람들에게는 체중 감량으로 인해 건강과 건강 문제가 악화됩니다. 그러나식이 요법과 균형 식단을 사용하면 이러한 모든 합병증을 피할 수 있습니다. 그리고 처음에는 그렇게 느껴지지 않을 정도로 어렵지 않다는 것을 이해해야합니다.

무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 신체의 정상적인 성장, 발달 및 기능에 필요한 물질의 최적 균형을 기반으로 한식이 요법입니다. 동시에 일일 에너지 요구량이 완전히 충족되고 BJU의 정확한 비율이 관찰되며 비타민 및 미량 요소가 포화 상태가됩니다. 이것은 당신이 어떤 나이든지에 정상적인 무게를 유지하는 것을 허용한다.

BMI가 증가하면 (나이를 고려한 기준 및 편차를 결정하는 방법, 이전 기사에서 읽음), 영양사와 의사는 다이어트를하지 말고 건강에 해를 끼치 지 않고 나중에 다시 돌아 가지 않고 체중 감량을 할 수있는 균형 잡힌 식단을 사용하는 것이 좋습니다 킬로그램.

체중 감량 과정은 지방 섭취량의 감소, 단순 탄수화물의 감소, BJU의 정확한 재분배 및 식사 일정 준수로 인해 발생합니다. 결과적으로 신진 대사가 정상화되고 가속되며 신체가 퇴적을 멈추고 소화가 좋아집니다. 일주일에 1kg을 넘지는 않지만, 건강에 해가되지 않으면 서 체중 감량에 최적 인 지표입니다.

균형 잡힌 영양 이론

그것은 XIX 세기 말에 공식화되었다. 그것의 발전에 커다란 공헌은 I.P. 파블로프 (Pavlov)에 의해 이루어 졌는데, 그는 소화 시스템의 생리학에 대해 자세히 기술했다. 그녀의 말에 따르면, 식사는 신체에서 단일하고 일정한 분자 균형을 유지하는 방법입니다. 모든 비용은 새로운 음식 도착자가 상환해야합니다.

정량적 인 용어로 표현 된 필수 물질의 일일 소비율이 설정되었습니다. 생리 학적 특성 (연령 및 성별), 신체 활동, 기후 조건 및 기타 요소에 영향을받습니다. 이론의 존재 100 년 이상 동안,이 데이터는 여러 번 개정되었습니다.

현재 신체의 생리적 요구를 최대한 충족시키는 모든 음식 성분의 최적 균형으로 정확한 균형 식단을 결정한 러시아 과학 아카데미 A.A. Pokrovsky 학자의 성명서가 적합합니다. 그리고 이것은 유용한 영양소뿐만 아니라 간과 신장에 의해 여과되고 배설되는 폐기물에도 적용됩니다.

균형 잡힌식이 요법에 따른 물질 및 에너지의 일일 성인 필요량은 아래 표에 나와 있습니다.

대부분의 다이어트는이 일일 섭취량을 감량하지 못합니다. 결과 - 건강 문제와 빠른 체중 증가.

1. 합리적인 균형 영양

지리적 위치에 따라 사람들의 다른 인구의 음식의 특성을 고려합니다. 예를 들어, 북부 인들에게는 고기와 생선, 아프리카 부족, 과일과 채소에 중점을 둔다. 전자의 경우, 사용되는 지방의 양이 자동으로 증가하고, 후자의 경우 단백질의 최소 특성이 특징입니다. 따라서, Nanai (예를 들면)를위한 채소 식단은 쓸모 없을뿐만 아니라 해로울 것입니다. 이 요인은 체중 감량을 목표로식이 요법을 준비 할 때 고려해야합니다.

2. 기능적으로 균형 잡힌 영양

이것은식이 보조제와 같은 건강 효과가 있지만 다른 지위를 갖는 음식입니다. 일반적으로 긴 임상 시험을 거치며 적절한 문서에 의해 뒷받침됩니다. 천연 성분을 기본으로하며 자연이 제공하는 제품에 최대한 가깝게 만듭니다. 식사를 대신 할 수 있습니다. 특히,이 틈새 시장에서 가장 밝은 대표자는 에너지 다이어트 (Energy Diet) - 체중 감량을위한 "현명한"음식을 제공하는 브랜드입니다.

수식

균형 잡힌 영양 이론에서 가장 중요한 개념은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 사람의 일상 식단에 존재해야하는 BJU의 비율입니다. 클래식 컨셉은 1 / 1.2 / 4로 속도를 정했지만, 두 번째 그림은 최근에 점점 더 하나가되었습니다. 다른 수식이 제안되었습니다.

• 4/2/4 - 과학적으로 아직 확인되지 않은 실험 비율.
• 2/1/2 - 지식 근로자를위한
• 2/2/5 - 격렬한 육체 노동;
• 5/1/2 - 체중 감소를위한 보편적 인 공식;
• 여성용 2.2 / 2 / 4.5;
• 3/2/5 - 남성용.

그들의 매개 변수에 대한 BZHU의 일일 비율을 계산하는 공식을 사용하면 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을위한식이 요법을 만들 수 있습니다.

예제. Mifflin-San Geor의 공식을 사용하는 경우, 신장이 180cm, 체중이 90kg이고 적당한 활동을하는 30 세 남성의 경우 BJU의 최적 비율은 120 / 35.6 / 200 (그램)입니다. 더 자세한 계산법,이 수치가 밝혀진 방법, 영양 균형을 통해 체중 감량을하는 방법을 확인할 수 있습니다.

그러한 영양의 독창성은 어린이와 노인 모두에게 절대적으로 모든 것이 가능하다는 것입니다. 대부분의 경우식이 요법은 18 세 이전과 55 세 이전에는 금기입니다. 예를 들어, 과체중으로 고통받는 10 대 소년은 단백질을 따라 잡고 탄수화물을 약간 제한해야합니다. 과체중의 문제가 더 이상 없어지는 60 세 이후의 여성의 경우, 건강을 유지하고 수명을 연장하기위한 우선 순위는 기존 질병 및 의사의 권고를 고려하여 고전적 비율을 관찰 할 필요가 있습니다.

비율의 다양성은이 이론의 이동성에 대해 말하고 있습니다. 그것은 하나 더 가치있는 자산을 가지고 있습니다. 짧은 시간 동안 교환 할 수있는 에너지 BJU의 원천.

예제. 일반적으로 탄수화물은 음식 100g 당 약 60 그램이어야하며 단백질과 지방은 약 20 그램이어야합니다 일종의식이 요법으로 체중 감량을 결정하면 (예 : 저탄수화물 단백질 섭취), 당분간이 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 이러한 물질의 상호 교환 성을 고려할 때 신체에 해를 끼치십시오. 일일 발열량 1,500 kcal의 경우이 비율을 다음과 같이 재분배 할 수 있습니다.

단백질은 근육 질량을 유지하고 탄수화물 신진 대사를 유지하기 위해 많은 식단을 구성해야합니다. 그러나, 적절한 영양의 측면에서 이러한 균형이 심각한 위반으로 간주됩니다 마지막으로 너무 오래, 어떤 시점에서, 어떤 단백질이나 지방이 탄수화물의 부족을 충당 할 수 없습니다되지 않거나, 그것은 체중 감량의 과정에 대한뿐만 아니라 부정적인 영향을 미치는 에너지의 부족을 보여줍니다 수는 없지만, 그리고 건강에.

이런 이유로, 건강한 균형 잡힌 식단은식이 요법을 체중 감량으로 없애줍니다. 이 이론에 따르면 일일 칼로리 함량을 줄이고 음식 섭취량을 줄이는 것만으로 BJU의 비율을 저해하지 않아도됩니다.

기본 원리

체중 감량을 목적으로 균형 잡힌 식사를하려면 특정 규칙을 따라야합니다.

비율 BZHU

• 매일 칼로리의 20 %;
• 그들 중 60 %는 동물 기원이고 40 %는 식물 기원이다.

• 매일 칼로리의 20 %;
• 그 중 60 %가 식물 기원이고 40 %가 동물입니다 (생선과 해산물에 더 잘 포함됨).

• 매일 칼로리의 60 %;
• 95 %는 복잡하고 5 %는 단순합니다 (차이점은 별도 기사에서 찾을 수 있습니다).

식사

• 아침 식사 (일일 칼로리의 40 %) : 단백질, 단순하고 복잡한 탄수화물.
• 점심 식사 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
• 점심 식사 (30 %) : 수프, 야채 장식용 단백질, 과일 음료.
• 스낵 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
• 저녁 식사 (20 %) : 쉽게 소화 가능한 단백질과 탄수화물.

규칙

1. 균형 잡힌 식단은 5-6 끼의 식사를 의미합니다.
2. 정상적인 조건에서 최소한 2 리터의 물을 마셔야합니다. 활동적인 스포츠와 열에서 - 최대 3 리터.
3. 하루는 따뜻한 물 한잔으로 시작됩니다. 매 식사 전에 그것을 마셔야합니다 (약 30 시간).
4. 음료와 함께 단단한 음식을 마시지 마십시오. 그것들을 사용하는 것은 30 분 이내에 허용됩니다.
5. 일일 소금 섭취량을 7g으로 제한하십시오.
6. 취침 전에 충분한 시간을 갖지 마십시오. 저녁 3시 전에 저녁 식사.
7. 식이 요법을 제한하고 과자, 패스트리, 패스트 푸드, 칩, 소스, 편의 식품, 육류 부산물과 같은 유해한 식품을 제거하십시오.
8. 조리 방법에서 조리를 제거하십시오.
9. 체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 함량을 줄이는 것만으로 충분하지만 BZHU의 성분 중 일부를식이에서 제거하지는 마십시오.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 계획하고 지속적인 결과를 얻으려면 균형 잡힌식이 요법의 기본 사항을 따라야합니다.

하버드 피라미드

최초의 균형 잡힌 영양 피라미드는 1992 년 Harvard School의 미국 영양 학자들에 의해 개발되었습니다. 2007 년에, 그것은 개량되고, 국가 프로그램의 상태를 받고 MyPyramid이라고 지명되었다.

균형 잡힌 영양 피라미드

나는 무대 (피라미드의 바닥)

• 복합 탄수화물 : 빵, 파스타, 시리얼, 쌀;
• 식물성 지방 : 유채, 옥수수, 해바라기 유;
• 오렌지, 수박, 사탕 무우.

스포츠를 즐기고 체중을 줄이는 사람들에게 :

• 통밀 빵, 닦지 않은 쌀, 단단한 밀 파스타, 메밀, 보리;
• 식물성 지방 : 겨자 기름, 올리브 기름, 아마 인유;
• 토마토, 바나나, 사과.

매 식사마다 식사를하십시오.

2 단계 :

• 식물성 단백질 : 콩과 식물, 견과류, 종자;
• 동물성 단백질 : 고기, 계란, 생선, 해산물.

하루에 두 번 사용합니다.

3 단계 :

그들은 하루에 한 번 사용됩니다.

4 단계 (피라미드 상단) :

• 동물성 지방 : 붉은 고기, 버터, 마가린;
• 과자 : 설탕, 크림, 소다;
• 베이킹;
• 알콜

그들의 사용은 최소한으로 제한되어야합니다.

균형 잡힌 영양 제품

탄수화물

• 콩과 식물;
• 버섯;
• 다크 초콜릿;
• 녹색;
• 귀리, 보리, 기장;
• 요구르트;
• 양배추, 호박, 고추, 토마토;
• 키위, 사과, 감귤, 자두;
• 견과류;
• 빵;
• 크랜베리, 체리.

다람쥐

• 곡물;
• 견과류;
• 기름진 야채와 과일;
• 차가운 기름 : 올리브, 아마씨.

제품에 함유 된 BZHU의 상세한 내용은 특별 표에 나와 있습니다.

이번 주 샘플 메뉴

조리법

아침 식사 : 구운 치즈 케이크

• 3 % 카드 200 g;
• 계란 1 개;
• 꿀 20 g;
• 4 날짜;
• 세 몰리나 100 g;
• 껍질을 벗긴 밀가루 50g.

코티지 치즈 포크를 가지고 세 몰리나와 섞어 라. 달걀을 운전해라. 결과 반죽을 반죽하십시오. 씻어서 뼈를 없애고 날짜를 세밀하게 잘라냅니다. 벌크에 부어 넣는다. 녹인 꿀을 넣으십시오. 철저하게 모든 것을 섞고 두꺼운 작은 스콘을 만들고 밀가루 롤. 양피지로 과자 굽는 판을 덮고, 치즈 케이크를 그 위에 올려 놓으십시오. 180 ° C에서 30 분 동안 구우십시오.

점심 식사를 위해 첫째로 : 녹색 크림 수프

• 브로콜리 200g;
• 셀러리 줄기 100g;
• 시금치 100g;
• 50g 당근;
• 1 리터의 물;
• 2 가공 치즈;
• 녹색

야채를 껍질을 벗기고 잘게 자른다. 준비 상태가 될 때까지 끓으십시오. 그들이 끓인 물이 빠져 나갔다. 새로운 것을 부어서 끓여라. 치즈를 넣으십시오. 5 분 동안 적당한 열을 유지하십시오. 시원하고 블렌더로 이길 수 있습니다. 다진 채소를 뿌려주세요.

신속하고 효과적인 체중 감소를위한 가장 낮은 칼로리와 맛있는 수프를위한 조리법은 링크에서 찾을 수 있습니다.

점심 식사를위한 두 번째 : 물고기와 함께 야채 스튜

• 대구 200g (당신의 재량에 따라 물고기를 먹을 수 있음);
• 호박 150 g;
• 파프리카 100 g;
• 50g 당근;
• 콜리 플라워 150 g;
• 토마토 페이스트 50ml;
• 물 (야채를 덮을 수있는 "눈으로").

큰 조각, 호박, 고추에 큐브, 양배추 등의 작은 조각에 당근을 넣으십시오. 모든 채소를 두꺼운 냄비에 담고 물을 넣고 15 분간 끓여서 대구 필레를 임의의 조각으로 자르고 스튜에 보내십시오. 중간 정도의 열에 40 분 동안 뚜껑을 덮고, 전원을 끄기 전에 붙여 넣으십시오.

저녁 식사 : 야채와 계란을 스크램블

• 계란 3 개;
• 1 토마토;
• 1 불가리아어 고추;
• 1 양파;
• 3 % 우유 50ml.

토마토 조각, 후추 - 빨 대, 양파 - 반 반지 잘라. 기름칠 과자 굽는 판에 두십시오. 우유로 달걀을 치십시오. 야채 붓기. 예열 된 오븐에서 5 ~ 7 분 동안 끓입니다.

체중 감량을위한 다이어트를 선택하기 전에 균형 잡힌 식단을 구성하고 이점을 평가하십시오. 건강 혜택, 지속적인 체중 감량 및 다양한식이 요법 -이 모든 것은 당신이 위대하다고 느끼고 100 세를 모두 볼 수있게 해줍니다.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형 잡힌 영양

지난 10 년 동안, "적절한 균형 잡힌 영양"이라는 문구는 건강과 관련된 다른 문제와 관련하여 점점 더 자주들을 수 있습니다. 이 개념은 우선 건강을 일반적으로 유지하는 데 도움이되는 제품이나 개별 증상 (예 : 체중 조절)을 포함합니다. 또한 적절한 영양은 올바른식이 요법과 그 구조를 의미합니다.

목차 :

거의 언급되지 않은 유일한 사실은 균형 잡힌식이 요법의 특정 수치에 관한 것입니다. "더"또는 "덜"의 주요 범주에 나타납니다. 그러나 아이에게 "더"더 이상 성인과 동일하지 않습니다. 한 여성의 '더'는 남성의 '더'와 동등하지 않습니다. 그리고 "더"- 얼마만큼?

균형 잡힌 영양의 원리

현대의 영양은 농산물 및 산업 생산물의 거대한 "화학화"로 인해 신체의 생리적 요구 사항을 완전히 충족시키지 못합니다. "화학"은 맛과 긴 유효 기간, 한 제품의 다양성 등을 향상시키는 데 사용됩니다. 그리고이 모든 것들이 함께 식품의 "건강"가치를 감소시킵니다. 따라서 식품의 "정확성"과 "균형"은 적절한 품질과 양으로 필요한 모든 영양소를 몸에 공급함을 의미합니다.

추가적인 신체 활동없이 중부 러시아에 살고있는 사람의 균형 잡힌 영양 섭취 원칙 :

1. 영양의 첫 번째 법칙의 엄격한 준수 : 에너지의 균형. 얼마나 많은 칼로리가 먹습니까? 너무 낭비됩니다.
2. 다이어트의 화학적 조성은 생리적 요구를 충족시켜야합니다. 즉, 매일 비타민을 일정량 필요로한다면, 봄이나 겨울뿐만 아니라 매일 음식에서 섭취해야합니다.
3. 식단 준수 : 하루 중 정기적이고 최적의 식량 배분. 수많은 연구와 관찰에 따르면 아침 식사와 점심 식사의 경우 매일 식단의 총 칼로리의 약 70 %를 섭취해야합니다. 그리고 오후와 저녁 식사는 약 30 % 정도 남아 있습니다.
4. 건강한 식단은 인간의 상태, 즉 이들은 같은 연령 요건, 거주 폭, 신체 활동 정도 및 기타 (예 : 다른 도시로 여행 할 때)입니다.
5. 최소 처리. 이것은 물론, 모든 것을 원시 형태로 먹어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 인간의 소화는 완전한 익지 않는 음식에 적응되지 않습니다. 예를 들어 채소를 처음으로 계승하여 조리하는 요리법이 있습니다. 또는 잘 알려진 통조림 식품, 특히 절인 식품. 맛있는. 그러나 건강상의 측면에서 - 거의 없습니다! 마리 네드에서는 거의 모든 비타민이 완전히 파괴됩니다.
6. 다양성! 식품은 다양해야하며, 이제는 상점에서 다양한 제품, 야채 및 과일을 제공하며 자신을 부정하지 않습니다.
7. 음식 온도. 뜨거운 것보다 더 추운; 감기보다 더 따뜻합니다. 왜? 우리의 소화 온도가 45 ° C를 초과하지 않기 때문에 음식 온도가 높을 때 점액 표면이 영향을 받고 소화 효소와 세포가 파괴됩니다.
8. 긍정적이고 차분한 낙관주의! 특히 식사 중.

균형 잡힌 영양 구조

남녀의 기본적인 신진 대사가 약간 씩 다르므로 여성의 균형 잡힌 영양 규범은 남성과 거의 같습니다. 따라서 기사의 숫자는 남성과 여성의 평균입니다. 어떤 경우 든, BJU의 작은 초과 또는 부족은 갑자기 특정 것을 먹고 싶은 욕구가있을 때, 건강에 손상없이 신체에 의해 보상됩니다.

다람쥐

단백질은 우리 신체의 주요 요소이며 영양에서 가장 중요한 요소입니다! 함수가 중요성에 대해 자세히 설명합니다.

• 구조 - 전신은 세포와 세포로 이루어져 있으며 단백질의 80 %가 구성되어 있습니다. 다이어트에는 단백질이 없습니다. 신체와 기관의 구성을위한 "벽돌"이 없습니다.

알아두면 재미 있어요! 따라서 동아시아 주민 (중국인, 한국인, 일본인 등)은 지난 20 ~ 25 년 동안 신장이 10 ~ 20 cm 증가하여 전통적인 탄수화물 영양소에서 유럽산 단백질로 전환했기 때문에 신장이 증가했습니다.

• 우리의 면역 인 면역은 단순히 전염성 질병에 대한 신체의 면역이 아닙니다. 면역 (Immunity)은 면역 기관에 의해 생성되는 특수 세포와 단백질의 시스템입니다. 이 세포와 단백질은 이물질을 인식하고 생존력을 유지하기 위해이 물질을 보호합니다. 면역 단백질은 예를 들어 모든 알려진 리소자임 및 인터페론을 포함한다. 다이어트 중에 단백질이 없습니다 - 면역성이 없습니다!
• 수송 - 신체의 모든 물질은 단백질과 관련이 있으며 목적지로 이동합니다. 다이어트에 단백질이 없습니다. 동화되지 않고 "수송"을 통과합니다!

그것은 중요합니다! 이 기준에서 단백질은 1kg 당 단백질 1.2-1.5g의 비율로 하루 섭취 총량의 35 %가되어야합니다. 이것은 하루에 약 80-120 그램의 단백질입니다. 단백질의 양 : 20-25 % - 동물성, 45-50 % - 식물성 단백질 및 30 % - 당신은 우유 단백질을 줄 필요가 있습니다.

야채 음식을 좋아하는 사람은 식물성 단백질을 조금 더 먹을 수 있습니다. 다람쥐 챔피언은 콩과 식물입니다. 챔피언 챔피언 - 렌즈 콩. 누가 고기 부엌을 좋아하니 - 조금 더 많은 동물성 단백질을 먹게하십시오.

우유 단백질이 중요한 이유는 - 우유 단백질의 1/3이 하루에 약 35-40 그램입니까? 사람은 포유 동물이며 우유 단백질은 완전히 소화됩니다. 우유 단백질 만이 다른 대체 단백질의 부족을 커버 할 수 있습니다. 누군가가 우유 단백질을 소화하지 않는다면 이것은 신진 대사 장애, 특히 필요한 효소의 부족에 대한 질문입니다. 그건 그렇고 단백질의 절반도 차지합니다. 동시에, 우유 및 제품의 지방 함량은 근본적이지 않습니다! 반대로, 더 뚱뚱하고 유용하며 "지방 함량"은 "체중 증가"(및 체적)에 영향을 미치지 않습니다.

지방 - 다이어트에서 두 번째로 중요한 요소. 주요 기능은 다음과 같습니다.

• 멤브레인. 세포막 인 멤브레인은 지방의 이중 층입니다. 세포막은 요새 벽이며, 두껍고 강할수록 좋습니다. 식이 요법이 올바른 (고도 불포화 지방) 지방이 없다면 세포막은 얇고 깨지기 쉽습니다. 이는 바이러스와 박테리아가 쉽게 침투 할 수 있음을 의미합니다.
• 산소. 산소는 혈류로 흡수되고, 혈액에서 나오는 이산화탄소는 폐로 운반됩니다. 그리고 그들의 전이는 폐의 끝 부분 인 폐포 (alveoli)를 덮고있는 지방층을 통해 일어난다. 이 층을 계면 활성제라고합니다. 다이어트에는 지방이 없으며 폐에 계면 활성제가 없습니다. 혈액에는 산소가 없습니다.

그것은 중요합니다! 우리 식단의 지방은 음식 총량의 25-30 %이어야합니다. 하루에 약 100 그램.

우유 지방은 생물학적으로 가장 완벽합니다. 필수 필수 지방산을 포함 해 140 가지가 넘는 모든 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 다른 모든 지방 (동물과 야채 모두)에서 산의 양은 최대 10입니다.

탄수화물

우리는 에너지를 위해 탄수화물이 필요합니다. 우리의 모든 세포가 살고, 세포막이 기능을하며, 모든 물질 대사가 일어나기 때문입니다. 모든 탄수화물은 느리고 빠른 (또는 가벼운) 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

빠른 탄수화물은 우리에게 빠른 에너지를주는 것들입니다. 1. 설탕 (자당) 2. 전분 (감자) 3. 흰 밀가루와 모든 제품 4. 바나나는 자당이 아니라 과당이 들어있는 몇 가지 과일 중 하나입니다. 그것은 빠른 탄수화물입니다 - 당뇨병, 과체중 및 볼륨의 원인! 급격한 성장기에 운동을하는 운동 선수, 육체 노동이 많은 운동 선수 또는 아이들은 빠른 탄수화물 증가 방향으로 탄수화물 섭취량을 변경할 수 있습니다. 다른 모든 시민들은 빠른 탄수화물의 양을 줄여야합니다.

그것은 중요합니다! 다이어트의 탄수화물은 전체의 약 35 ~ 40 %이어야하며 그 중 50 %는 빠르며 50 %는 저속의 탄수화물입니다.

다이어트의 물 - 비 유적으로 말해서, 씻을 수있는 것입니다. 모든 것 수프, 주스, 차 없음 - 이것들은 모두 해결책입니다. 설탕이 없으면 전문가는 녹차를 예외로합니다.

물을 마시기 위해 자신을 훈련시키고 싶다면 항상 눈 앞에서 병이나 물을 마셔야합니다. 나는 보았다 - 한 모금의 두 잔 마시고, 일어났다 - 삼켜졌다. 예를 들어, 4-5 리터짜리 병을 그 위치 (부엌, 방, 직장 등)에두기. 그들이 보자 마자 두 사람은 한 모금 마셨다. 그래서 하루에 필요한 양의 물이 모이게됩니다.

붓기가 나타나면 신장이 잘 작동하지 않는다는 것을 의미합니다! 이 경우 신장 기능을 확인하고 복원해야합니다. 독립적 인 신속한 분석을 수행하십시오. 밤에는 취침 전 2 시간 동안 물을 0.5 리터까지 마 십니다. 당신이 아침까지 "수영"하면 - 이것은 종입니다! 그래서 신장을 가져 가야합니다.

균형 잡힌 영양 제품

아래에 설명 된 제품을 기반으로 예산 및 취향에 따라 개별적으로 완벽한 메뉴를 만들 수 있습니다. 다이어트를 올바르게하는 법에 따라 건강식 섭취의 원리가 올바르게 나타납니다.

• 계란 - 하루에 적어도 1 회, 어떤 형태로든 알레르기가없는 경우에 한함.
• 셀룰로오스 : 야채, 과일, 밀기울 및 곡물 빵.
• 제일 살아있는 요구르트 : kefir 또는 biokefir, 장과, 과일, 또는 건포도를 가진 사워 크림. 그의 잼과 함께, 꼬집어. kefir, 간단하고 맛있는 아침 식사 옵션, 스낵을 바탕으로 훌륭한 스무디를 만들 수 있습니다.
• 고기는 오븐에서 호일로 쪄서 조리하는 것이 가장 좋습니다. 고기를 먹으면 특히 지방 (돼지 고기, 거위)을 학대해서는 안되며 닭고기, 송아지 고기를 선호하는 것이 좋습니다.
• 곡물 중 메밀은 조성이 보편적인데 많은 영양소가 있지만 나머지 곡물도 식단에 포함되어야합니다.
• 물고기 물고기에서 보편적 인 고등어. 또한 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다.
• 유제품 - 매일 우유 500 ml, 코티지 치즈와 치즈 50-100 그램, 밤에는 케피어 잔을 마실 수 있습니다.
• 식물성 기름 형태의 지방. 야채 샐러드 드레싱 2-3 스푼. 요리 최소. 오일은 정제되지 않고 탈취되지 않아야 함을 기억하십시오. 병 바닥에 침전물이 있으면 더 좋습니다. 동물성 지방은 일주일에 200g을 넘지 않습니다.
• 비타민과 미네랄 복합체는식이 요법에서 이용할 수없는 물질을 보충하고 신진 대사를 정상화시킵니다.

영양 섭취 제한 :

• 빠른 탄수화물 : 고품질의 밀가루와 그 제품, 설탕, 과자, 제과, 저렴한 밀크 초콜릿, 응축 우유, 잼 (특히 산업용);
• 쌀 양질의 거친 밀가루
• 감자 (전분);
• 요리 한 소시지, 소시지, 각종 훈제 고기;
• 마리 네이드;
• 바나나 - 그들은 많은 설탕을 가지고 있습니다.
• 마가린과 마요네즈는 식단에서 완전히 제거하는 것이 가장 좋습니다.

적당한 균형 잡힌 식단으로 전환하고 빠르고 훌륭한 결과를 추구하지 않으면 적절한 신진 대사로 여분의 킬로그램과 센티미터가 형성되지 않고 기존의 것들은 건강과 처진 피부에 해를 끼치 지 않고 사라질 것입니다. 그래서 적절한 영양 - 체중 감량을위한 최고의 다이어트입니다.

인내심을 갖고 1 년 임기를 정하십시오. 그리고 평범하고 장기간 신체 활동을 연결하면 결과가 더 빠르고 중요해질 것입니다! 그리고 거울은 가장 좋은 친구가 될 것입니다!

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한 번에 모든 음식의 균형을 유지하는 법

건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 고수하기로 굳게 결심했습니다. 그러나 올바른 선택을 한 많은 사람들은 다음과 같은 질문에 직면합니다. 그리고 언제나처럼 작은 것으로부터 시작해야합니다. 도로의 첫 번째 단계는 건강과 장수가 뛰어나도록하는 것이 적절한 일일 식단의 준비입니다. 다이어트를 올바르게 계획하는 방법에 대한 정보는 우리의 자료를 읽으십시오.

1 단계 : 긍정적 태도

2 단계 : 일일 칼로리 계산

● 여성용 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 나이 - 161;

● 남성의 경우 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 + 5.

따라서 신체가 기본 (주) 신진 대사 즉 음식의 호흡, 혈액 순환 및 소화에 소비하는 칼로리의 수를 확인할 수 있습니다. 전체 그림을 보려면 결과 칼로리 수에 신체 활동의 비율을 곱해야합니다.

● 1,2 - 최소한의, "앉아있는"작업;

● 1,375 - 가벼운 운동은 일주일에 1-3 번;

● 1.4625 - 주 4-5 회 또는 평균 심각도의 학습;

● 1.55 - 집중적 인 훈련 주 4-5 회;

● 1.6375 - 매일 운동;

● 1,725 ​​- 매일 집중적 인 훈련 또는 하루에 2 번;

● 1.9 - 열심히 육체 노동 또는 집중적 인 훈련을 하루에 두 번.

결과는 매일 신체가 필요로하는 칼로리 수와 같습니다. 몸매를 유지하려면 소비하는 칼로리를 충분히 소비하고 부드럽게 체중을 줄이면 10-20 %를 덜 섭취 할 수 있습니다. 그러나이 경우 신체가 신진 대사를 늦추고 영양 결핍의 경우 체지방에서 칼로리를 없애기 때문에 칼로리 섭취를 현저히 줄여서는 안됩니다 (적어도 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500cpm). 더 열심히.

3 단계 : 균형 다이어트

일일 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 똑같이 중요한 점은 다량 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형입니다. 균형 잡힌식이 요법으로 하루 칼로리 함량의 30 %는 단백질, 30 %는 지방, 40 %는 탄수화물입니다. 이 비율을보다 이해하기 쉬운 값으로 변환하려면 그램 (grams)을 계산해보십시오. 각 칼로리 영양소가 제공하는 칼로리의 양을 고려하십시오.

● 1 g의 단백질 - 4 kcal;

● 탄수화물 1g - 4kcal;

● 지방 1g - 9kcal.

일일 칼로리 섭취량이 2,000 kcal이라고 가정합니다. 이 중 단백질과 지방은 600 kcal, 탄수화물은 800 kcal로 떨어집니다. 다음으로, 우리는이 양을 대량 영양소의 각 그램이 제공하는 칼로리 수로 나눕니다. 우리는 하루에 칼로리 섭취량 2,000 kcal로 단백질 150 g, 지방 67 g, 탄수화물 200 g이 필요합니다. 이러한 다량 영양소에 대한 신체의 진정한 필요성은 다소 적지 만 단백질, 지방 및 탄수화물은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않습니다 (예 : 식물성 단백질 - 60 %, 고기 - 80 %). 결과적으로 우리 몸은 최적의 양분을 섭취합니다.

4 단계 : 식사 빈도

5 단계 : 제품 선택

적절한식이 요법을 위해 음식을 선택할 때는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 콩과 식물, 전곡 빵, 비 설탕 과일과 딸기, 채소, 채소)과 단백질 (살코기, 생선, 캐비아, 콩과 식물, 낙농 제품)을 선호하십시오. 지방은 유용해야합니다. 즉, 불포화 - 식물성 기름, 씨앗, 견과류, 일부 시리얼 (치아, 퀴 노아, 아마란스)에서 발견됩니다.

그러나 여러 제품에서 폐기해야합니다. 첫째로, 초콜렛, 베이킹 (흰 빵 포함) 및 기타 제과류에 "빈"칼로리와 최소한의 영양분이 들어 있기 때문입니다. 이 제품은 협박을 느끼며 항상 단맛을 돋 웁니다. 그러나 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 식단의 원칙을 일관되게 따르는 경우 놀라 울 정도로 생각하는 뚱뚱한 케이크와 밀크 초콜릿에주의를 기울이지 않을 것입니다. 어떤 사업에서나 마찬가지로, 시작하기 만하면되며, 각 단계마다 적절한 영양 섭취로의 전환이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 적당량의 마멀레이드, 캔디, 마시멜로, 말린 과일 등의 과자는 손상되지 않습니다.

마요네즈 (다이어트에 건강에 해로운 지방이 많고 칼로리가 적은 식품에 화학 첨가물이 있음), 마가린과 스프레드 (그 안에 들어있는 트랜스 지방은 칼로리가 없으며 신체에서 제거되지 않습니다), 소시지, 패스트 푸드 산업 주스와 설탕.

6 단계 : 매일 메뉴

단백질, 지방, 탄수화물과 같은 칼로리와 영양소에 대한 매일의 필요성을 배우고 슈퍼마켓에서 제품을 올바르게 선택하기 시작한 후에는 매일 메뉴를 그리기 시작해야합니다. 처음에는 식기의 영양소 양과 칼로리 함량을 명확히하는 표를 만드는 것이 적절합니다. 그러나 이것은 처음에는 필요합니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 제품의 대략적인 영양가를 탐색하고 알 수 있기 때문입니다.

아침 식사는 놓칠 수없는 가장 중요한 식사입니다. 몸에서 신진 대사 과정을 시작하고 낮 동안 과식하지 못하게하는 것은 바로 그 분입니다. 깨어 난 후에는 한 잔의 물을 마시고 아침 운동 후에는 달걀, 채소 (노른자에서 콜레스테롤을 중화 함), 전체 곡물 빵이나 뮤 즐리, 바나나, 우유 또는 오렌지 주스 한 잔을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 훌륭한 대안으로 Herbalife Balanced Breakfast가 있습니다.이 밸러스트는 몸에 소중한 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공 할뿐만 아니라 물의 균형을 유지하고 하루 종일 균형 잡힌 식단을 형성하는 데 도움이됩니다. 동시에 그것은 단지 200 칼로리가 있습니다!

첫 번째 간식은 말린 과일, 코티지 치즈, 단백질 바를 구성 할 수 있습니다.

점심 식사에는 닭고기를 넣은 채소 수프와 듀럼 밀로 만든 파스타, 구운 송아지 또는 칠면조, 야채 (콩, 콩, 완두콩 등)에 버섯을 많이 넣습니다.

두 번째 스낵에는 견과류와 과일, 요구르트, 저 칼로리 치즈 (죽은 태아, 가데, 리 코타, 치즈)가 포함될 수 있습니다.

저녁 식사는 마른 생선 요리, 삶은 찐 고기 또는 야채 요리에 가치가 있습니다.

일반적으로 다이어트를 계획하는 것은 시간 소모적이거나 지루한 작업이 아닙니다. 아침 식사를 잊지 말고 균형 잡힌 점심 식사 및 스낵을위한 제품을 사용하는 습관을 개발하고 신선한 야채와 과일을 선호하며 충분한 단백질 섭취량을 모니터링하십시오.이 간단한 규칙을 통해 건강을 유지하고 기분을 즐기며 자신감을 얻고 가장 중요한 것은 영원히 살 수 있습니다 하드 다이어트 잊어 버려.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

적절한 균형 잡힌 영양

건강과 탁월한 신체적 형태를 유지하려면 올바른 식습관이 필요합니다. 건강한 균형 잡힌 식단은 면역력을 향상시키고 내부 기관의 기능을 향상 시키며 기분을 향상시킵니다. 모든 연령대에서식이 요법을하는 것이 중요하며, 건강하고 아름다운 사람을 유지하는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 영양은 사람이 하루에 필요로하는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민의 합리적 비율입니다. 목표는 인체의 필요를 완전히 충족시키는 영양소의 균형을 신체에 창조하는 것입니다. 다양한 다이어트와 달리 합리적인 영양에는 체중 제한이 없습니다. 주요 원칙은 특정 양의 건강 식품 만 사용하고 일정을 정하는 것입니다. 식사 일정을 작성할 때 성별, 연령, 직업 및 건강 상태가 고려됩니다.

알코올, 탄산 음료, 편의 식품, 지방 및 매운 음식을 완전히 포기할 필요가 있습니다. 과자 및 튀김 음식은 제한된 수량으로 먹을 수 있습니다. 소금, 설탕 및 향료의 소비 또한 제한되고 최소화되어야합니다.

음식을 구입할 때 패키지의 구성을주의 깊게 조사하십시오. 화학 첨가제, 방부제 및 합성 지방으로 제품을 구매하지 마십시오. GMO 함량이없는 제품을 선택하십시오. 지방과 설탕을 다량 섭취하십시오. 자연 해산물, 야채, 말린 과일, 콩과 식물, 꿀, 열매를 선호하십시오. 이러한 제품은 귀하의 일일 식단에 포함되어야합니다.

영양 균형을 유지하는 방법

사람은 매일 많은 영양소가 필요합니다. 그들 각각은 다른 작업을합니다. 지방, 단백질 및 탄수화물은 새로운 세포의 형성에 관여하며 신진 대사를 제공하며 에너지 원입니다. 비타민과 무기질은 면역력과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

낮에는 단백질을 15 % 이상 먹지 않아야합니다 (절반은 식물성 단백질이고 다른 하나는 동물입니다). 1 g의 단백질이 1 g의 단백질을 차지합니다. 명확히하기 위해 : 체중이 80kg 인 사람은 하루에 단백질 80g을 섭취해야합니다. 이 중 40g은 식물성 단백질 (견과류, 콩류, 쌀)과 40g의 동물성 단백질 (치즈, 생선, 달걀)이 될 것입니다.

매일 30 % 이하의 지방을 섭취하십시오. 그 중 60 %는 식물성 지방 (올리브 기름, 시리얼, 일부 야채)이며 40 %는 동물성 지방 (해산물, 살코기가없는 고기)입니다. 탄수화물은 칼로리의 주요 비율로 할당됩니다 - 50-60 %, 그 중 95 %는 복합 탄수화물 (파스타, 시리얼)이고 5 %는 단순 탄수화물 (당근, 달콤한 파이)입니다. 음주 모드를 잊지 마세요. 성인은 하루 2 리터의 순수한 물이 필요합니다. 이 숫자가 더위에 올랐다.

적절한 흡수를 위해 시간에 따라이 음식을 섭취하십시오. 그런 다음 모든 구성 요소가 흡수되고 아무것도 지방으로 변하지 않습니다.

일일 일정의 예 :

1. 아침 식사 첫 번째 식사는 칼로리의 40 %를 포함합니다.
2. 두 번째 아침 식사 스낵 단백질과 탄수화물 식품은 100 kcal 이내. 예를 들어, 코티지 치즈와 함께 견과류를 먹습니다.
3. 점심 식사에는 30 % 칼로리가 포함됩니다. 뜨거운 음식, 단백질 음식으로 채소 장식물, 천연 주스로 디저트를 먹어야합니다.
4. 점심 식사 : 최대 150 kcal의 탄수화물.
5. 저녁 식사에는 20 % 칼로리가 포함되어 있습니다. 식사는 쉽게 소화 가능해야하며 탄수화물과 식물성 단백질을 결합해야합니다.

합리적으로 균형 잡힌 영양을위한 보편적 규칙

올바른 균형 식단 덕분에 신체가 잘 작동합니다. 제품 수신 방식의 구성에 적용되는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.

1. 자연 주스를 마시고 설탕에 절인 과일, 치코리, 젤리를 마셔 라.
2. 취침 전에 충분한 시간을 가지지 마십시오.
3. 항상 속담을 따르십시오. "내가 먹을 때, 나는 귀머거리와 멍청하다."- 대화와 영화를 보며 산만하지 마십시오.
4. 운동 후에는 한 시간 만에 먹을 수 있습니다.
5. 적절한 조건에서 음식물과 음식물을 보관하십시오. 만취 된 음식이나 만료 된 음식은 먹을 수 없습니다.
6. 하루에 5 ~ 6 회 작은 부분을 먹는다. 1 개의 큰 양의 음식으로 위를 과대 적재하지 마십시오.
7. 한 쌍을 위해 음식을 요리하고, 구우며, 끓인다. 마리 네드와 방부제는 사용하지 마십시오. 마요네즈는 식물성 기름으로 대체하는 것이 좋습니다.
8. 비타민 결핍 (비타민 결핍)을 피하십시오.
9. 따뜻한 물 한 잔 마시고 깨어 난 후 30 분.
10. 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 마십시오 : 하루 평균 2000 kcal.

에너지 소비량

하루에 필요한 에너지 양은 나이, 성별 및 활동 유형에 따라 다릅니다. 음식은 에너지 비용을 상쇄해야합니다. 스포츠 또는 신체 활동에 관련된 사람들은 하루에 4000 kcal이 필요합니다. 지식 근로자는 2000-2500 kcal의 두 배입니다. 이것은 좌식 활동 때문입니다. 나이가 들면 에너지 소비가 감소합니다. 남성의 경우 5-10 % 정도 교환율이 여성보다 높습니다. 소비 된 에너지를 채우기 위해서는 아래 일정을 따라야합니다.

전원 모드

식사 스케줄은 신체 활동을보다 효율적으로 도와줍니다. 당신이 그것에 충실하면, 특정 시간에, 심지어 음식의 사용 시작하기 전에, 필요한 효소가 위에서 생산되기 시작합니다. 그것은 소화를 향상시킵니다.

따라 팁 :

1. 1 잔의 물을 마신 후 매일 같은 시간에 식사하십시오. 4-5 시간을 쉬십시오. 주 식사 2 시간 후에 간식을 먹는 것이 좋습니다.
2. 취침 시간 2 시간 전에는 먹을 수 없습니다. 케피어 잔을 마시는 것은 허용됩니다.
3. 잠에서 깨어 난 후 30 분간 아침 식사를 할 수 있습니다.
4. 식사 중 액체를 마시지 마십시오.

아침 식사 시간은 오전 7 시부 터 오후 9 시까 지입니다. 12 시부 터 14 시까 지 더 맛있게 드십시오. 이때 신체는 잘 소화 된 지방과 단백질입니다. 취침 전 18 시부 터 19 시까 지 저녁 식사를해야합니다.

주요 식사 사이에 작은 간식을 만드십시오. 이렇게하면 하루 종일 에너지를 절약하는 데 도움이됩니다. 몇 가지 과일을 먹거나, 요구르트 나 케 피어를 마시는 것이 좋습니다.

이번주의 합리적인 메뉴의 예

아침 식사 품목 :

• 꿀 또는 코티지 치즈와 죽, 과일 쥬스;
• 치즈, 오렌지, 차 샌드위치;
• 코티지 치즈 캐서롤, 녹차, 견과류;
• 2 개의 계란, shortbread, 차의 오믈렛;
• 코 티 지 치즈, 귤, 자연 커피와 팬케이크.

점심 식사에 적합한 식사 :

• 국수, 야채 샐러드, 구운 칠면조 닭 치킨 수프;
• 야채 스튜, 과일, 주스와 버섯 수프;
• 메밀 국, 쇠고기 스튜, 오트밀, 베리 쥬스;
• 야채 수프, 찐 생선, 이스트를 넣지 않은 빵 (또는 빵), 끓인 과일;
• 스튜 콩, 삶은 고기, 야채 샐러드, 과일.

저녁 식사를 위해 조리 된 식사 :

• 해산물 샐러드, 커티지 치즈와 당근을 얹은 캐서롤, 설탕에 절인 과일;
• 물 죽, 야채 샐러드;
• 그리스 샐러드, 삶은 닭고기, 차;
• 샐러드 (해바라기 기름), 구운 연어, 코티지 치즈 100 g;
• 찐된 야채, 젤리.

이 기사에서는 균형 잡힌식이 요법이 무엇인지 자세히 살펴 보았으며 일주일 동안 어떤 메뉴를 만들어 먹을 수 있는지도 보여주었습니다.

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균형 잡힌 식사를 한 주 동안의 샘플 메뉴

이 기사에서는 균형 잡힌 식단의 기본 규칙과 원칙 인 자신의 건강과 사랑하는 사람을 염려하는 모든 남성과 여성을 흥분시키는 것에 대해 알려 드리겠습니다. 그리고 그주의 올바른 메뉴의 예를 제시하십시오.

건강한 식단의 기본

균형식이란 무엇입니까? 우선, 이것은 올바른 식단입니다. 정기적으로 그리고 시간에 따라 먹는 법을 배워야합니다. 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 및 2-3 간식으로 5 ~ 6 부분으로 식사를 배부하십시오. 또한 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 비율을 관찰하는 것이 바람직합니다. 두 번째,하지만 덜 중요한 라인, 건강한 제품의 선택입니다. 남성과 여성 모두 메뉴에 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 들어있는 음식을 포함해야 함을 기억하십시오. 나이와 에너지 비용을 고려해야합니다. 적절한 영양 섭취로 수년 동안 건강을 유지할 수 있으며 다이어트를하지 않고도 체중 감량과 체중 유지가 가능합니다.

기본 원리

적절한 영양 섭취 원칙은 많습니다.

1. 소량을 먹으면 과식을 피하면서 동시에 굶주림을 느끼지 않게됩니다.
2. 매 식사 전 15-20 분에 한 잔의 물을 마시고 레몬으로 물을 마시면 소화 과정이 개선됩니다. 낮에는 적어도 2 리터를 마셔야하지만 음식을 마실 필요는 없음을 기억하십시오. 먹은 후에는 다음에 물을 섭취하기 전에 적어도 한 시간은 걸릴 것입니다.
3. 입안에 들어가는 모든 조각을 조심스럽게 씹고 식사 중에 서두르지 마십시오.
4. 매일 다양한 메뉴를 만들고, 맛있는 음식을 요리하십시오. 그렇지 않으면 위장이 반역 할 것입니다.
5. 기름진, 튀김, 다양한 기성품 소스 - 같은 마요네즈; 소시지, 훈제 식품, 통조림 식품, 패스트 푸드, 탄산수 및 기타 식품 파편.
6. 소금과 설탕 섭취를 제한하십시오.
7. 신선한 주스, 수제 과일 음료 및 레모네이드, 물과 같은 건강한 맛있는 음료를 위해 알코올을 포기하십시오.
8. 계절 야채와 과일을 메뉴에 포함하면 훨씬 많은 비타민을 섭취 할 수 있습니다.
9. 달콤한 음식을 원한다면 먹어라.하지만 오후 12 시까 지 아니면 그 다음날 연기한다. 이 경우 사탕이나 케이크 같은 표준 과자가 꿀이나 말린 과일을 대체하는 것이 좋습니다.
10. 일정에 따라 식사를하지 마십시오.
11. 이동 중에 간식을 먹지 마십시오.
12. 굶어 죽지 마시고, 식단에 앉지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 손실 된 킬로그램이 2 배로 돌아옵니다.
13. 정시에 정지하도록 관리하십시오 - 프로세스가 가득 찼을 때 테이블에로드 할 필요가 없습니다. 이 느낌은 식사가 끝난 후 10-20 분 후에 따라 잡을 것입니다.
14. 음식 다이어리를 지키십시오. 이미 먹은 음식을 조절할 수 있고, 주중과 매일 메뉴를 얼마만큼 조정할 수 있습니다.
15. 배고프다면 자신의 말에 귀를 기울여보십시오, 이것은 단지 갈증 일 가능성이 큽니다. 한 잔의 물을 마시고 10-15 분 후에는 더 이상 굶주림을 느끼지 않게 될 것입니다.
16. 운동 매일, 신체 활동은 적절한 영양의 결과를 강화합니다. 일일 최소 금액 - 양호한 요금.

최적 모드

어떤 여성이라도 자신을 먹고 건강에 좋을뿐만 아니라 맛있는 음식을 먹고 싶어합니다. 적절한 영양 섭취는이 기회를 제공합니다. 완벽한 메뉴를 만드는 방법, 아침, 점심, 저녁 식사를 다양하고 과식하지 않고 건강과 훌륭한 인물을 유지하는 방법을 알려 드리겠습니다.

아침 식사는 균형 잡힌 식단에서 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 어떤 경우에도 그것을 건너 뛰는 것을 권장하지 않습니다. 그것은 영양과 영양이 있어야합니다. 그 부분은 약 400 kcal이어야합니다. 최고의 아침 식사, 물론 시리얼, 가장 유용한 시리얼 - 옥수수, 오트밀, 메밀. 첫 번째 식사를 다양 화하면 과일, 열매, 견과류, 꿀을 도울 수 있습니다. 점심 식사의 경우 야채 요리 또는 시리얼 반찬을 요리하는 것이 좋으며, 듀럼 품종의 파스타는 허용됩니다. 버섯, 콩 제품, 채소에 첨가하십시오. 저녁 식사는 가벼워 야합니다 (예 : 야채 샐러드와 무언가 단백질). 그리고 취침 시간보다 2-3 시간 전에 저녁 식사를해야합니다. 만약 당신이 여전히 심한 굶주림을 느끼면, 단백질과 마그네슘이 풍부한 아몬드 몇 개를 먹을 수 있으며, 근육 이완을 제공하여 잠들기가 쉽습니다.이 견과류는 완벽하게 포화되어 위장에 체중을 남기지 않습니다. 한 남자가 여자 나 십대보다는 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 많은 양의 음식을 필요로한다는 것을 기억하십시오.

일주일 내내 균형 잡힌 식단을 관찰 할 필요가 있다면 원하는 결과를 확실히 얻을 수 있습니다.

요리

조리는 찜, 구이 또는 오븐에서하는 것이 가장 좋습니다. 고치기 솥과 주스 추출기는 어떤 여성에게나 탁월한 도움이 될 것입니다. 요리를 할 때 최소량의 기름을 사용하십시오. 열처리 된 제품이 적을수록 더 많은 이점을 가져옵니다. 따라서 겨울철에 딸기를 냉동하는 것이 잼을 만드는 것보다 낫습니다.

주간 목록 편집하기

일주일 동안 메뉴를 사전 예약하는 것이 중요합니다. 따라서 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다. 요리하고자하는 요리에 따라 요리에 필요한 일주일 동안 제품 목록을 쉽게 만들 수 있습니다. 동시에 가족 구성원의 소원, 냉장고에 음식의 존재, 다가오는 휴일 또는 손님의 도착을 고려하십시오. 제품을 구입할 때 성분 및 칼로리 함유량에주의하십시오.

샘플 일일 다이어트

우리는 일 및 식사로 그려진 그 주 동안 당신이 선택한 메뉴를 제공합니다. 제시된 메뉴의 일부 요리는 편의를 위해 요리법과 함께 제공됩니다.

• 아침 식사 - 기장 죽, 건포도,
• 간식 - 오렌지, 소수의 견과류,
• 점심 - 기댈 수프,
• 두 번째 간식 - 밀기울, 녹차,
• 저녁 식사 - 신선한 오이와 녹색 양파와 딜, 올리브 오일과 양념 추가와 토마토 샐러드.

• 아침 식사 - 스무디 (믹서기에서 오트밀 밀크 컵을 부어 하나의 바나나를 작은 조각으로 자르고 코코넛 칩스 한 스푼을 넣고 오트밀 2 스푼을 넣고 냉동 라즈베리를 넣고 1 분 정도 혼합한다.)
• 간식 - 샌드위치 (곡물 빵, 두부, 아보카도), 토마토 주스,
• 점심 - 파스타, 나물 및 croutons를 가진 수프,
• 두 번째 스낵 - 베리 설탕에 절인 과일과 오트밀 쿠키,
• 저녁 - 호박 조 림된 스쿼시입니다.

• 아침 식사 - 옥수수 죽 호박,
• 간식 - 과일과 베리 샐러드
• 점심 - 녹색 콩, 브로콜리, 마늘, 양파, 녹색,
• 두 번째 간식 - 메밀 빵과 오이, 카카 데 차,
• 저녁 식사 - 브뤼셀 콩나물, 그릴 요리.

• 아침 - 오트밀 바나나,
• 스낵 - 세 몰리나 다이어트 케이크 (세 몰리나 5 리터, 꿀 2 큰술, 오트밀 우유 3 큰 술, 소다 믹스 핀치 3 분), 크랜베리 ​​주스,
• 점심 - 메밀 반찬, 찐 브로콜리, 콩 커틀릿 (대두 덩어리, 양파, 소금, 향신료, 마늘 및 일부 양질의 거친 밀가루 국물)
• 두 번째 간식은 소금과 토마토를 넣은 반 정도의 구운 감자이고,
• 저녁 식사 - okroshka 규정 식 (감자, 무, 신선한 오이, 녹색 양파 및 많은 녹색).

• 아침 식사 - 블루 베리,
• 간식, 두부와 마늘 빵, 생강차,
• 저녁 식사 - 버섯 피클,
• 두 번째 스낵 - 양배추 샐러드와 크랜베리,
• 저녁 식사 - 현미 해산물과 야채와 함께.

• 아침 식사 - 귀리 팬케이크 (오트밀 4-5 큰술에 끓는 물을 부어 5-7 분 정도 기다렸다가 바나나를 넣고 기름이 묻지 않은 프라이팬에 굽는다)
• 간식 - 샌드위치 (전곡 빵, 후추, 오이 슬라이스, 상추 잎) 및 / 또는 신선한 사과 주스,
• 점심 - 버섯, 찐된 콜리 플라워,
• 두 번째 간식 - 마늘과 당근 샐러드, 간장 사우어 크림 (콩 두 큰술, 작은 레몬 짜내, 숟가락으로 완성 된 사우어 크림 제거)과 함께 맛을 낸다.
• 저녁 식사 - 야채 스튜 (사탕무, 당근, 감자, 호박, 양파, 토마토).

• 아침 식사 - 양질의 거친 밀가루와 계 피,
• 스낵 - 말린 과일에서 사탕 (믹서기로 말린 과일을 자르고, 견과류를 추가하고, 공을 만들고, 참깨 또는 코코넛 칩으로 구을 수 있음), 갓 짜낸 오렌지 주스,
• 점심 - 하드 파스타 버섯, 토마토와 그린,
• 두 번째 간식 - 해 초 샐러드와 사과,
• 저녁 식사 - 토마토, 양상추, 녹색 완두콩 샐러드, 올리브 오일을 곁들인 샐러드, 콩 덩어리 (고기 분쇄기를 통해 견과류를 섞은 콩에 소금, 향신료, 채소를 첨가하십시오).

결과

보시다시피, 오른쪽 메뉴는 유용하고 다양 할뿐만 아니라 매우 맛있습니다. 각 여성은 이미 입증 된 조리법을 사용하거나 새로운 조리법을 발명 할 수 있습니다. 일주일 내내 메뉴를 따라갈 필요는 없으며 원하는대로 요리를 변경할 수 있습니다. 요리 레시피에 올바른 조리법 메뉴의 예를 저장하면 곧 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 오래된 기록을 얻고 매장으로 가서 친숙한 제품을 구입하여 가족 모두가 좋아하는 요리를 요리 할 수 ​​있습니다.

의심의 여지없이 직장에서 균형 잡힌 식단을 관찰하는 방법에 의문을 가질 수도 있습니다. 우리는 당신에게 대답 할 것입니다 : 아주 쉽습니다! 점심과 간식을 용기에 담아 먹거나 식당에서 적당한 음식을 주문할 수 있습니다 (예 : 메밀 반찬, 양배추 샐러드, 디저트 용 시리얼 바).

매일 위의 도움말을 따르는 경우 균형 잡힌식이 요법을 유지하는 것이 매우 쉽습니다. 맛있게 드십시오!

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건강한 생활 습관의 기초는 적절하고 균형 잡힌 영양입니다.

기사의 내용 :

건강한 생활 습관의 기초를 형성하는 첫 번째 일은 적절한 영양입니다. 그것은 여러 가지 원칙에 기초한 균형 잡힌 영양 계획입니다 : 영양소와 비타민의 "완전한 패키지"로 신체를 규칙적으로 공급하고, 의무 규정 식과 나이를 고려해야합니다.

적절한 영양과 메뉴를 만드는 방법에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

적절한 영양은 무엇입니까?

체중을 조절하고 적절한 영양 계획을 세우려면 냉장고에 나타나는 제품에 자신을 맞추고 초과분을 즉시 제거하고 필요한 것을 튀어 나오게하는 것이 중요합니다. 그리고 주요 랜드 마크는 영양소의 함량과 첨가물, GMO 등이 없다는 것입니다.

• 다람쥐. 또는 영양사가 말한 것처럼 단백질. 그들은 신진 대사, 새로운 세포, 젊어진 피부 및 신경계의 정상적인 기능을 위해 필요합니다. 그들은 어디에서 가져다 줍니까? 달걀에서 고기와 생선을 넣은 고기와 코티지 치즈. 그리고 견과류와 콩류도. 가장 소화 가능한 단백질은 어류 / 육류 및 유제품입니다. 단백질의 일일 비율은 약 110g입니다.
• 지방 그들은 에너지의 가장 강력한 소스, 레시틴, 지방산, 비타민 A, E, B 등의 "혼합"입니다. 그들은 어디에서 가져다 줍니까? 식물성 기름, 동물성 지방, 고기, 우유 및 계란과 함께 물고기. 지방의 필요성은 식물성 지방과 동물의 조합을 통해 독점적으로 충족됩니다. 일일 지방 섭취량은 약 130g이며 그 중 30 %는 식물성 지방이며 70 %는 동물입니다.
• 탄수화물. 또한 단백질과 지방을 완전히 교환하는 데 필요한 에너지 원입니다. 단백질과 결합하여 탄수화물은 특정 효소, 호르몬 등을 형성합니다. 탄수화물의 일일 섭취량은 약 450g입니다.
• 셀룰로오스. 그것은 복잡한 탄수화물입니다. 그것은 장의 운동성을 높이고, 콜레스테롤과 슬래그를 생산하고, 몸을 "오염"으로부터 보호해야합니다. 그들은 어디에서 그것을 얻습니까? 밀기울에서 야채 과일.
• 비타민. 그들은 모든 신체 시스템의 정상적인 작동에 필요합니다 : 1 - 지용성 (A, K, E 및 D); 2 - 수용성 (그룹 B, C).

적절하고 균형 잡힌 영양을위한 음식 목록

아시다시피, 올바른 음식은 균형, 유용성 및 쉬운 소화력을 의미합니다. 메뉴를 올바르게 만들려면 특정 제품에 몇 가지 칼로리가 들어 있는지 알아야합니다.

칼로리 청량 음료 :

• 우유가 든 코코아 - 377 kcal
• 주스 : 살구 39 kcal, 석류 58 kcal, 파인애플 48 kcal, 오렌지 36 kcal, 포도 56 kcal, 체리 49 kcal, 레몬 18 kcal, 당근 31 kcal, 사과 42 kcal.
• 크 바스 - 26 kcal
• 우유가있는 커피 - 56 kcal
• 레모네이드 - 24 kcal
• 차 : 녹색 - 0 kcal, 검은 색 (설탕 없음) - 0 kcal, 검은 색 레몬 - 41 kcal, 응축 우유가있는 검은 색 - 153 kcal

칼로리 버섯 :

• 흰색 : 신선한 - 32 kcal, 건조 - 277 kcal
• 산초 : 신선한 - 22 kcal, 말린 - 268 kcal
• 버터 신선한 - 12 kcal
• 신선한 꿀 버섯 - 25 kcal
• 브라운 캡 boletus : 신선한 - 30 kcal, 말린 - 231 kcal
• 신선한 champignons - 29 kcal

송아지 칼로리 :

• 킷 (과립) - 250 kcal
• 철갑 상어 (낟알) - 201 kcal
• 폴록 (고장) - 127 kcal

칼로리 죽 :

• 메밀 - 137 kcal
• 콘플레이크 - 372 kcal
• 세 몰리나 - 77 kcal
• 오트밀 - 93 kcal
• 오트밀 - 358 kcal
• Perlovka - 102 kcal
• 쌀 - 79 kcal
• 밀 - 92 kcal

칼로리 소시지 :

• 박사 과정 - 257 kcal
• 유제품 - 243 kcal
• 훈제 saveloyat - 453 kcal
• 살라미 - 576 kcal
• 소세지 : 쇠고기 - 215 kcal, 돼지 고기 - 330 kcal
• 소세지 : 쇠고기 - 229 kcal, 돼지 고기 - 284 kcal

지방, 기름의 열량 :

• 구운 돼지 지방 - 882 kcal
• 마요네즈 67 % - 624 kcal
• 크림색 마가린 - 746 kcal
• 식물성 기름 : 아마 인 - 898 kcal, 올리브 - 898 kcal, 해바라기 - 899 kcal
• 버터 82.5 % - 747 kcal, ghee - 885 kcal

칼로리 유제품 :

• 요구르트 : 1.5 % - 65 kcal, 3.2 % - 87 kcal
• Kefir : 0 % - 29 kcal, 1 % - 37 kcal, 2.5 % - 51 kcal, 3.2 % - 57 kcal
• 우유 : 0 % - 34 kcal, 1 % - 43 kcal, 2.5 % - 53 kcal, 3.2 % - 58 kcal
• 우유 : 날것의 암소 - 63 kcal, 날 염소 - 71 kcal, 무 지방 - 30 kcal, 건조한 전체 - 477 kcal, 응축 - 139 kcal
• 신 우유 3.2 % - 57 kcal
• Ryazhenka : 2.5 % - 53 kcal, 4 % - 68 kcal
• 크림 : 10 % - 121 kcal, 20 % - 209 kcal
• 사워 크림 : 10 % - 118 kcal, 15 % - 163 kcal, 20 % - 208 kcal
• 커드 치즈 - 344 kcal
• 치즈 : 네덜란드어 - 352 kcal, 포 셰콘 스키 - 348 kcal, 러시아어 - 366 kcal, 술루 구니 - 293 kcal
• 코티지 치즈 : 지방 - 236 kcal, 저지방 - 89 kcal, 중간 지방 - 156 kcal

고기 / 가금류의 칼로리 :

• 어린 양 - 201 kcal. 간 - 102 kcal, 심장 - 85 kcal
• 쇠고기 - 191 kcal. 간 - 100 kcal, 신장 - 67 kcal, 심장 - 89 kcal, 혀 - 160 kcal
• 말고기 -160kcal
• 토끼 - 197 kcal
• 돼지 고기 : 지방 - 484 kcal, 무 지방 - 318 kcal. 신장 - 84 kcal, 간 - 105 kcal, 심장 - 87 kcal
• 송아지 고기 - 91 kcal
• 거위 - 359 kcal
• 오리 - 348 kcal
• 닭고기 - 161 kcal
• 터키 - 192kcal
• 닭 - 159 kcal

칼로리 채소 :

• 콩 - 59 kcal
• 가지 - 22 kcal
• 녹색 완두콩 - 75 kcal
• 호박 - 30 kcal
• 양배추 : 흰색 - 31 kcal, 색상 - 30 kcal, 빨간색 - 34 kcal
• 감자 : 젊은 - 57 kcal, 삶은 - 80 kcal, 튀김 - 198 kcal
• 양파 : 양파 - 41 kcal, 부추 - 38 kcal, 깃털 - 21 kcal
• 당근 - 29 kcal
• 올리브 - 111 kcal
• 파슬리 - 45 kcal
• 오이 : 온실 - 9 kcal, unpaved - 15 kcal
• 달콤한 고추 - 24 kcal
• 무 - 33 kcal, 무 - 22 kcal
• 그린 샐러드 - 15 kcal
• 사탕무 - 46 kcal
• 토마토 : 온실 - 12 kcal, 지상 - 19 kcal
• 양 고추 냉이 - 70 kcal
• 콩 - 36 kcal
• 마늘 - 103 kcal
• 밤색 - 29 kcal
• 시금치 - 22 kcal

칼로리 말린 과일과 견과류 :

• 견과류 : 땅콩 - 555 kcal, 호두 - 662 kcal, 캐슈 647 kcal, 아몬드 - 643 kcal, 피스타치오 - 555 kcal, hazelnuts - 701 kcal
• 말린 과일 : 건포도 - 285 kcal, 말린 살구 - 270 kcal, 날짜 - 277 kcal, 자두 - 262 kcal, 말린 사과 - 275 kcal
• 해바라기 씨 : 해바라기 - 582 kcal

칼로리 생선 및 해산물 :

• 핑크 연어 - 151 kcal
• 오징어 - 77 kcal
• 가자미 - 86 kcal
• 잉어 - 95 kcal
• 연어 연어 - 138 kcal
• Sprat - 142 kcal
• 제련 - 93 kcal
• 크랩 스틱 - 73 kcal
• 새우 - 85 kcal
• 도미 류 - 109 kcal
• 고등어 - 111 kcal
• 연어 - 200 kcal
• 홍합 - 53 kcal
• Capelin - 159 kcal
• 폴락 - 67 kcal
• 철갑 상어 - 161 kcal
• 넙치 - 106 kcal
• 왕새우 - 96 kcal
• 잉어 - 119 kcal
• 사이 라 - 257 kcal
• Sprat - 124 kcal
• 청어 - 248 kcal
• 연어 - 222 kcal
• 고등어 - 158 kcal
• 스카드 - 119 kcal
• Sudak - 81 kcal
• 대구 - 76 kcal
• 참치 - 95 kcal
• 바다 장어 - 331 kcal
• 송어 - 99 kcal
• 굴 - 91 kcal
• 파이크 - 83 kcal
• Hake - 84 kcal

칼로리 과자 :

• 잼 - 286 kcal
• 혈액 - 352 kcal
• 과일 dragee - 388 kcal
• 웨이퍼 - 425 kcal
• 마시맬로 - 295 kcal
• 카라멜 - 291 kcal
• 초콜릿 - 576 kcal
• Marmeladki - 289 kcal
• 아이스크림 : 아이스크림 - 223 kcal, 크림 - 182 kcal, 아이스크림 - 278 kcal
• 꿀 - 312 kcal
• Pastila - 301 kcal
• 쿠키 : 오트밀 - 430 kcal, 비스킷 - 338 kcal, 퍼프 - 543 kcal, 버터 - 447 kcal
• 진저 브레드 - 333 kcal
• 설탕 - 377 kcal
• 할바 - 519 kcal
• 초콜릿 : 어둠 - 546 kcal, 우유 - 552 kcal

칼로리 열매 / 과일 :

• 딸기 : 크랜베리 ​​- 42 킬로 칼로리 체리 - 46 킬로 칼로리 베리 - 35 킬로 칼로리, 딸기 - 40 킬로 칼로리, 층층 - 42 킬로 칼로리, 크랜베리 ​​- 27 킬로 칼로리, 구스베리 - 43 킬로 칼로리, 라스베리 - 43 킬로 칼로리 호로 - 33의 킬로 칼로리, 갈매 - 31 kcal, 건포도 : 화이트 - 37 kcal, 레드 - 39 kcal, 블랙 - 38 kcal, 달콤한 체리 - 54 kcal, 블루 베리 - 41 kcal, 로즈힙 - 106 kcal (건조 - 259 kcal)
• 과일 : 살구 - 44 kcal, 파인애플 - 49 kcal, 오렌지 - 38 kcal, 바나나 - 87 kcal, 포도 - 73 kcal, 석류 - 53 kcal, 자몽 - 37 kcal, 배 - 41 kcal, 멜론 - 34 kcal, 키위 - 46 킬로 칼로리,도 - 57 킬로 칼로리 레몬 - 30 킬로 칼로리, 귤 - 39 킬로 칼로리, 망고 - 69 킬로 칼로리, 복숭아 - 42 킬로 칼로리, 매 - 41cm, 감 - 61 킬로 칼로리, 사과 - 48 킬로 칼로리

칼로리 가루 제품 :

• 베이글 / 베이글 - 342 kcal
• 굴림 - 261 kcal
• 피타 빵 - 239 kcal
• 건조 - 335 kcal
• 호밀 빵 - 210 kcal, 밀 - 246 kcal
• 밀 크래커 - 327 kcal

계란 칼로리

• 오믈렛 - 181 kcal
• 닭고기 계란 - 153 kcal, 메추라기 - 170 kcal, 오리 계란 - 176 kcal, 타조 - 118 kcal

매일 적절하고 균형 잡힌 영양 메뉴를 만드는 방법 - 일, 주, 월의 예

건강한 생활 습관에 맞춘 어른을위한 대략적인 메뉴 (이 다이어트는 기본 설정에 따라 보완 및 변경 될 수 있지만 건강한 식습관의 규칙을 고려해야 함) :

월요일

아침 식사 : 약한 차 + 직접 만든 코티지 치즈 (첨가물 - 자두, 말린 살구, 건포도)

• 점심 식사 : 샐러드 (야채 + 아마 인유) + 검은 빵 한 조각 + 쇠고기 (끓음) + 설탕에 절인 과일
• 저녁 식사 : 야채 (스튜) + 키셀

식사 사이에는 요구르트, 최대 1.5 리터의 물, 오렌지, 아몬드 (50g 이하), 석류 주스가 허용됩니다.

화요일

• 아침 식사 : 시리얼 (보충제 - 꿀, 토양 사과 또는 딸기) + 준 달콤한 허브 티 + 치즈 3-4 조각
• 점심 식사 : 야채와 닭고기 국물 + 구운 (또는 찐) 가벼운 생선 + 이스트를 넣지 않은 빵
• 저녁 : 그리스 샐러드 + 닭고기 (종기, 150g 이하)

허용 된 휴식 시간 : 호두, 최대 1.5 리터의 물, 사과 및 케 피어.

수요일

• 아침 식사 - 갓 짜낸 주스 + 스크램블 드 에그 + 토스트
• 점심 식사시 : 사워 크림 + 스파게티 + 그린 소스 + 설탕에 절인 우유 소스 10 g을 넣은 버섯 수프
• 저녁 식사 : vinaigrette (드레싱 - 해바라기 유) + 200g의 삶은 쇠고기 + 차

휴식 시간 : 최대 1.5 리터의 물, 100g 이상의 가벼운 코티지 치즈, 아보카도.

목요일

• 아침에 - 우유 + 반 달콤한 차 + 두부 치즈와 함께 뮤 즐리
• 점심 식사시 : 시금치 + 파 엘라 + 설탕에 절인 과일
• 저녁 식사 : 그린 + 토스트 티 + 연어 (빵)

휴식 시간 : 최대 1.5 리터의 물, 요구르트 및 익은 열매.

금요일

• 아침 식사 : 오트밀 (꿀과 아몬드 첨가) + 레몬 한 잔의 차
• 점심 식사시 : 국물 (닭고기) + 감자 (종기) - 버터와 그린 5g + 설탕에 절인 과일
• 저녁 식사 : 샐러드 (해초 및 해산물) + 밀기울 빵 + 차

휴식 시간 : 최대 1.5 리터의 물과 과일 칵테일.

토요일

• 아침 식사 : 쥬스 + 두 개의 토스트 + 저지방 치즈 50g
• 점심 시간에 : 콩트 + 콩 (스튜) + 삶은 고기
• 저녁 식사 : 샐러드 (채소), 드레싱 - 올리브 오일 + 차

휴식 시간에는 1.5 리터의 물, 말린 살구, 석류 1 개

일요일

• 아침 식사 : 버터 + 우유 5 g을 넣은 메밀
• 점심 식사 : 야채 스프 + 밀기울 + 토마토 + 삶은 생선
• 저녁 식사 : 갓 짜낸 주스 + 캐서롤 (당근)

휴식 시간 : 최대 1.5 리터의 물, 1 그레이프 프루트, 50 그램 이상의 헤이즐넛.

적절하고 균형 잡힌 영양의 특징

우리가 매일 먹는 음식은 건강과 몸매 모두에서 큰 역할을합니다. 식단이 균형을 이루고 메뉴가 조심스럽게 생각되면식이 요법과 심각한 신체 활동이 필요하지 않습니다.

사실 정상적인 성인, 운동 선수, 아기 또는 간호 어머니의 경우 건강한 식생활의 원칙이 약간 다릅니다.

임신 중 균형 잡히고 적절한 영양 섭취 - 임산부를위한 영양의 기초

아시다시피, 임산부는 "2 인"을 먹어야합니다. 즉, 영양소와 비타민의 필요성이 증가합니다.

미래의 엄마를위한 건강 영양의 기본 규칙 :

• 비타민과 단백질의 양은 3 % 증가합니다.
• 영양 효모가식이 요법 (B 비타민의 가장 좋은 공급원)에 추가됩니다.
• 임산부의 활동이 임신하지 않은 여성보다 훨씬 낮기 때문에 요리의 칼로리 함유량은 하루에 200-300 kcal 증가합니다.
• 비타민 복합체와 미세 요소를 도입하는 것이 필수적입니다.
• "2 인"은 먹지 않아야합니다. 부분을 늘릴 필요가 없습니다. 메뉴를 수정하고 요리의 영양가를 높이기 만하면됩니다. 하루에 5 번 이상, 3 번보다 조금 더 좋은 - 거대한 판

아동 및 청소년의 성장을위한 적절하고 균형 잡힌 영양 및 메뉴의 기본 사항

어린이 및 학생, 호르몬 구조 조정, 모든 신체 시스템의 개발 및 높은 활동의 집중적 인 성장을 감안할 때, 어린이의 건강한 영양은 모든 영양소를 포함해야합니다.

어린이 건강 영양의 기본 원칙 :

• 유기체의 에너지 소비와 일상 식단의 에너지 가치의 일치. 즉, 음식은 하루에 칼로리 음식을 적당히 배분해야합니다. 아침 식사는 25 %, 점심은 35-40 %, 오후의 차는 10-15 %, 저녁 식사는 25 %입니다.
• 하루 중 상반기에는 단백질이 풍부한 요리가 제공되며 저녁 식사에는 우유 야채 요리가 선호됩니다.
• 낮에는 접시 하나, 일주일에 2 번 이상 반복하는 것은 좋지 않습니다. 메뉴는 다양해야합니다.
• 아침 식사가 필요합니다!

근육 질량을위한 적절한 영양 - 운동 선수를위한 균형식 규정

스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들에게는 건강한식이 요법은 체지방 감소 및 근육량 감소에 기여하는 요소의 식단을 심각하게 증가시키는 것입니다.

운동 선수를위한 건강 영양 원칙 :

• 칼로리 ( "연료"). 라이프 스타일이 활발할수록 체중이 높을수록 체내에서 소비되는 칼로리가 많아집니다. "먹는"칼로리의 수는 소비 된 양보다 많아야합니다. 포화 지방 (예 : 고기)은 피해야합니다.
• 체중 증가에 중점을두면식이 요법에 스포츠 영양을 포함시킵니다.
• 다이어트에 사용되는 야채와 과일은 매일 최대 500g이어야합니다.
• 단백질 양은 근육량에 달려 있습니다. 단백질 함량이 높을수록 단백질이 더 많이 필요합니다. 또한, 지속적인 식사의 모드 - 각 식사와 함께. 더 나은 소화력을 위해서 동물성 단백질과 식물성 단백질 (1 : 1)을식이 요법에 포함시켜야합니다. 일일 단백질 섭취량 - 총 칼로리 / 일의 적어도 35 %

적절하고 균형 잡힌 영양을위한 영양 정보 - 어디서부터 시작해야할까요?

1은 전원 모드입니다. 즉, 항상 동시에, 그리고 4-5 번 하루, 작업이나 연구의 일정에 따라. 모드를 쓰러 뜨릴 수 없다!

2 - 제품 선택. 사전에 금지 목록에있는 제품 목록과 유용하게 사용될 제품 목록을 작성하십시오. 즉시 - 칼로리 숫자. 이 목록과 하루에 필요한 칼로리 수를 따라 진행하여 메뉴를 구성하십시오.

3 - 적어도 일주일 전에 메뉴를 만드십시오. 그래서 당신은 시간과 신경 모두를 구할 것입니다.

4 - 천천히 먹는다. TV 아래서가 아니라 천천히.

5 - 하루에 적어도 2 리터의 깨끗한 음용수.

그리고 뒤로 물러 설 필요가 없습니다. 그냥 계속하십시오!

그런 다음, 각각 단백질과 탄수화물, 라이프 스타일, 나이, 의무 기록의 두께 등등. 발견 데 모든 포인트의 양, 칼로리와 비타민의 요구 사항을 분석 메뉴의 준비를 진행합니다. 한 달 전에 미리 작성하면 몇 가지 문제가 즉시 해결됩니다.

그리고 영양의 다양성을 잊지 마십시오. 조리법이있는 사이트를 살펴보면 놀랄 것입니다. 보통 야채에서 몇 가지 요리를 준비 할 수 있습니까?

1. 아침 식사는 물론 곡물보다 더 좋은 것은 없습니다. 그것에 당신은 가벼운 오믈렛이나 계란, 또는 삶은 쇠고기의 조각을 추가 할 수 있습니다.
2. 점심 식사 - 유제품이나 과일.
3. 점심 식사에는 야채가 들어간 접시를 선택하십시오. 고기와 생선은 프라이와 맛있는 껍질없이 조리됩니다.
4. 간식에는 쿠키 또는 사과와 함께 케 피어와 간식을 먹을 수 있습니다.
5. 그리고 저녁 식사 (비 유적으로)는 적을 준다. 즉, 우리는 가벼운 샐러드와 코티지 치즈를 먹습니다.

밤이 매우 힘들다면 kefir이나 kissel을 마실 수 있습니다. 그리고 한 가지 더 : 만약 당신의 전화가 끊어진다면 - 밤 12시 이후에는 6시 이후에 먹지 않는 것이 틀립니다. 몸은 지방을 축적하기위한 신호로 6시에 그런 굶주림을 당한다. 따라서 매일의 일상에 따라식이 요법을 설정하십시오.

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