Nutrilite 브랜드 Julia Bastrigina의 전문가 인 Natalie Makienko와 Natural Diet 프로젝트의 영양 컨설턴트이자 설립자 인 Alina Zhukovskaya는 분수 영양의 원칙과 규칙은 물론 찬반 양론을 이해하는 데 도움을주었습니다.
두 가지 관점
분수 영양 (하루 5 ~ 6 회 소량 식사)은 오래 동안 영양사, 운동 선수 및 체중 감량에 대한 인정을 얻었습니다. Alina Zhukovskaya에 따르면 그러한 인기 폭발은 생리 학적으로 정당합니다. "우리의 위는 약 0.5 리터에 불과하고 작은 부분으로 음식을 섭취해도 스트레칭이되지 않으며 식사 후 무거움과 불쾌감을 없애줍니다."
그러나 전설적인 소비에트 영양 학자이자 자연 치유 시스템의 저자 인 갈리나 샤 탈 로바 (Galina Shatalova)는 하루에 1 ~ 2 회 정도는 좋은 영양 섭취가 거의 없어야한다고 주장했다. 그녀는 95 세의 나이로 스포츠를하며 적극적인 사회 생활을 영위했습니다. 그런데 보통 하루에 한 번만 먹고 장수와 젊음의 기록을 이길 티베트 승려의 예를 기억하십시오. 진실은 어디에 있습니까?
장단점
우선 찬반 양론에 대해 생각해 봅시다. 각 식사가 소화 기관 및 내분비 계를 촉발하기 때문에 분수 영양이 좋으며 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 다시 말해, 잦은 먹이로 인해 대사 과정이 빨라지므로 체중이 증가하지 않고 잃어 버릴 수도 있습니다. 영양 학자 줄리아 바스 트리 기나 (Julia Bastrigina)는 다음과 같은 유추를 그립니다. "신체에서 사용되지 않는 모든 것은 정의 상 위축을 겪습니다. 예를 들어, 우주 비행사의 경우 : 뼈와 근육이 무중력 상태에서 "쉬게"됩니다. 그래서 지구로 돌아 가면이 사람들은 독립적으로 움직일 수 없습니다. 소화관의 경우 식사가 오래 동안 중단되어 췌장의 기능적 활동이 감소하고 간과 담즙 방광에서 혼잡이 일어나 염증과 담석 질환을 유발합니다. "
"사람들은 간단한 팁을 원한다 : 3 시간마다 2 백 그램을 먹는다. 그러면 모든 것이 잘 될 것이다."
마키 엔코 (Makienko)에 따르면 잦은 식사도 편리합니다. "사실 모든 사람들이 자신의 식단을 찾고 운동 할 수있는 것은 아니며 사람들은 간단한 팁을 원합니다. 3 시간마다 2 백 그램을 먹으면 모든 것이 잘됩니다. 당신의 몸이이 정권에 동의하면 분수 영양이 도움이 될 것입니다. "
반면에, 우리 몸은 휴식이 필요합니다. "우리가 식사 사이에 큰 차이를 만들 때, 우리의 소화 시스템이 쉬고, 신체는 에너지를 보충하기 위해 지방 보호 구역을 사용합니다. 실제로, 위장은 음식을 끊임없이 소화 할 수 없으며 때때로 음식을 내릴 필요가 있습니다 "라고 Alina는 믿습니다. 그런데 영양사는 신진 대사를 먹는 습관이 종종 체중 감량에 도움이된다는 데 동의합니다. 그러나 그녀는 "급속한 신진 대사는 신체의 조기 노화를 수반한다. 그러나 희귀 한 음식과 적절한 기아를지지하는 사람들은 원칙적으로 장수에 대한 기록을 세웠다. "
나탈리 마키 엔코 (Natalie Makienko)는 빈번한 식사에는 부정적 측면이 있다고 지적했다. "사람이 식욕없이 먹기 시작하면 음식은 즐겁다. 마찬가지로 좋든 그렇지 않든간에, 분수 사료의 원리는 신체의 개인적 특성과 생체 리듬을 고려하지 않습니다. 많은 사람들에게 위장은 단기간에 음식을 소화 할 시간이 없기 때문에이 시스템은 적합하지 않습니다. 분수 영양 체제에서는 내분비 계와 위장관이 지속적으로 작용하여 간에서 축적되는 과량의 효소와 산이 위험합니다. 동시에, 때로는 피곤함, 졸음, 더 심각한 위반이 발생할 수 있습니다. "
물과 스낵에 관하여
"개인적으로, 나는 먹기 전에 항상 따뜻한 물을 마 십니다 : 소화가 잘됩니다."알리나가 말한다. - 나는 식사 도중 마시는 것을 권하지 않습니다. 적어도 30 분을 기다리는 것이 좋습니다. 신체가 필요로하는 체액의 양은 체중과 신체 활동에 달려 있습니다. 운동을하면 앉아있는 생활 방식을 가진 사람보다 더 많이 마셔야합니다. 그러나 극단으로 가지 마세요. 체내의 체액이 너무 많으면 신장에 걸리는 부하가 커지므로 몸에 귀 기울이십시오. "
분수식으로 전환하기로 결정한 많은 사람들은 음식물을 담은 용기를 가져갈 필요가 있으며 항상 편리하지는 않습니다. 몇 가지 옵션이 있습니다. 대형 컨테이너를 가져와 며칠 동안 공급하거나 컴팩트 간식을 구입하십시오. "나는 물린 바가 좋으며 건강한 과일과 상냥한 견과류로 만들어졌으며 자연 스럽습니다."라고 영양 학자는 말합니다. "과일, 채소, 단맛을 들이지 않은 요구르트, 견과류를 먹을 수는 있지만 이전에 말했듯이 두 시간 후에 먹을 기회가 없다는 것을 알게되면 떠나기 전에 맛있는 식사를하십시오." 극단적 인 경우에는 뜨거운 물로 쪄서 먹을 수있는 오트밀과 꿀 (맛)을 포장 한 "의무"포장을 계속할 수 있습니다.
올바른 선택
"실제로 식사의 횟수와 빈도는 매우 개별적인 것입니다. 분수력은 회사 직원의 활동하지 않는 삶에 이상적으로 적합합니다. 식사 후에는 피곤하거나 졸리 지 않고 효과적으로 일하기 위해 필요한 에너지를 얻습니다. 또한 하루 종일 작은 식사를 먹으면 과식과 체중 증가에 대한 걱정없이 작은 디저트를 먹을 수 있습니다. 우리가 육체적으로 활동적이거나 매우 바쁜 사람 앞에서 우리를 만난다면 그는 단순히 자주 먹을 기회가 없습니다. 나는 그런 사람들에게 하루에 두 번씩 먹는 것을 권하고 싶지만 저녁 시간까지 에너지를 사들이고 그것을 소비하기 위해서는 더 많은 부분을 섭취해야한다 "고 Alina는 말한다.
"너보다 몸과 일상을 잘 아는 사람이 없으므로 영양사가 되십시오."
가장 중요한 것은 자신과 신체에 귀 기울이는 것입니다. "신진 대사가 느린 사람이나 과식의 문제는 식사를 나누는 데 적합합니다. 두 끼 식사로 침착하게 관리하고 기분이 좋으면 정권 교체에 아무런 의미가 없다 "고 전문가는 말합니다.
아무리 진부한 말이지 만 황금률의 잘 알려진 원칙이 우리 삶의 모든 측면에 존재해야합니다. 그러므로 우리가 몸을 위해 할 수있는 가장 좋은 일은 균형을 유지하는 법을 배우는 것입니다. "우리는 특정 행사를 위해 옷을 고르는 중입니다. 그래서 음식과 함께하지 않겠습니까 (저는이 방법을 '옷'이라고 부릅니다)? 예를 들어, 하루 종일 사무실에서 보내고 작은 부분으로 자주 식사를 즐기십시오. 가족과 함께 적극적인 주말을 계획하고 있다면, 아침에 밀도를 높여 힘을 얻으십시오. 아무도 당신보다 당신의 몸과 일상 생활을 잘 모르기 때문에 영양사가 되십시오. "라고 Alina는 말합니다.
권력의 빈도에 관계없이 사람이 배가 고프는 경우가 종종 있습니다. "당신이 먹는 것에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 다른 사람의 경험과 영양사의 일반적인 조언에만 의존해서는 안됩니다. 누군가 단백질과 지방에 기대고있을 때 기분이 좋아지고 누군가는 탄수화물이 풍부한식이에 더 적합합니다. 끊임없이 먹고 싶다면, 음식 일기를 지키고, 한 접시 또는 다른 접시 뒤에 건강과 충만 함을 기록하십시오. 당신의 몸은 당신의 친구이고, 당신이 인식하는 법을 배워야하는 많은 신호를 보냅니다.
나탈리 마키 엔코 (Natalie Makienko)는 또한 "어떤 심리적 불편 함이 우리를 아프게합니다. 그래서 자신의 식생활을 만들고, 식량 제도에서 식량 체계로 극단에서 극단으로 돌진하지 않아야합니다. 아침 식사를 위해 과일을 먹고 싶다면 기분이 좋을 것입니다. 그러고 나서 죽 먹기를 강요하지 마십시오. "
http://ladylike.su/drobnoe-pitanie-mnenie-dietologov/부분 영양 : 식사를 더 자주 시작하고 동시에 체중을 줄이는 방법?
현대인은 말 그대로 먹어야 만합니다. 아침에 일하기 위해서는 가능한 한 빨리 간식을 먹어야합니다. 하루 동안 머리는 먹지 않습니다. 서둘러야하고, 대부분 마를 때가 있습니다. 그러나 저녁에는 음식으로 하루 동안 누적 된 모든 문제를 마침내 익사시킬 수 있습니다. 결과는 밤 동안 과식하고, 과밀한 복부 및 초과 체중으로 인한 불면증입니다.
그러한 조건에서 대부분의 영양 학자와 의사가 식사 방식을 간소화하고 부분의 크기를 조정하는 분할 식사로 전환 할 것을 제안하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 최근에 체중 감량을 가능하게하고 체력을 향상시키는 유일한 유일한 시스템으로 보인다고 칭찬을 많이 받았습니다. 정말?
이게 뭐야?
분수 영양은 한 시간에 조금씩 음식을 자주 섭취하는 것입니다. 연구원은 모든 사람이 그렇게 사용되는 3 회 모드 (아침 - 점심 - 저녁)가 신체의 모든 필요를 충족시키기에 충분하지 않다고 결론 지었다. 그 (것)들 사이 너무 많은 간격이있어, 어떤 일정에서 사람을 작고 그러나 높은 칼로리 간식 (과자, 과자, 아이스크림, 칩, 견과류)으로 채우게합니다. 결과적으로, 하루 칼로리 - 흉상, 비늘 - 같은.
이것은 신체가 올바르게 기능하도록 각 요소가 작동하는 전체 시스템입니다. 빈번한 식사에도 불구하고, 그들은 서빙의 적은 수를 희생시키면서 과식을 배제하고, 칼로리 함량은 미리 계산되며 일일 섭취량을 초과하지 않습니다.
분수력의 기본 원리 :
- 빈도 : 하루 5-6 회 (아침, 점심, 점심 식사, 오후 간식, 저녁 식사, 때로는 취침 시간 전에);
- 작은 부분 : 최대 크기는 300g이며, 종종 자신의 손바닥으로 음식의 양을 측정하는 것이 좋습니다.
- 시간에 따라 : 사람은 항상 동시에 먹어야한다;
- 적절한 영양의 원칙 준수 : 유해한 음식을 제거하고,식이 요법에서 설탕과 소금을 최소화하도록 요청합니다.
- 균형 잡힌 메뉴 : BJU의 정확한 비율을 제안하고 어느 한쪽에 편향이 없음을 제안합니다.
작은 부분, 위장에 들어가고, 더 빨리 소화됩니다. 이것은 창자가 막히는 것을 허용하지 않으며, 전체적으로 소화 기관의 정상화로 이어집니다. 그것이 분수 영양이 치료 영양에 사용되는 이유입니다. 설사, 췌장암, 중증도, 메스꺼움, bloating을 제거합니다. 위장의 크기가 마침내 정상화되고, 굶주림의 시합이 물러납니다.
처음에는 새로운 식사 시스템에 따라 일정과 신체 작업을 재구성하는 것이 매우 어렵습니다. 그러나 전환 후 건강과 체중이 빠르게 정상화되었습니다.
체중 감량 메커니즘
분수 영양은 위장병 치료를 위해 의사에 의해서만 사용되는 것이 아닙니다. 영양사들은 체중 감량을위한 기본 원칙을 고수하도록 제안합니다. 이론적으로 체중 감량은 매우 간단하고 과학적으로 설명됩니다.
몸은 특정 시간에 음식물 섭취에 익숙해 져서 그것을 준비합니다. 즙이 위장에서 분비되고, 타액 분비가 증가합니다 (이 모든 것이 음식의 빠르고 쉬운 흡수에 기여합니다). 굶주림에 대한 경미한 느낌이 시계에 엄밀히 나타나며 불필요한 스낵과 과식의 위험을 없애줍니다.
분수식은 과식하기가 불가능합니다. 빈번한 식사 (최대 4 시간) 사이에 기아가 깨어날 시간이 없기 때문입니다.
1 회는 200-300g의 제품을 섭취해야합니다. 위장을 과도하게 채우지 못하게하고 일일 칼로리를 현저히 줄입니다.
- 제품 세트
모든 해롭고 (때로는 고열량의) 음식은 제외되며 유용하고식이 요법으로 대체됩니다.
따라서 부분식이 요법에 대한 체중 감량은 가능하지만 실제로는 다음과 같은 이유로 항상 그런 것은 아닙니다.
- 그릇된 전환 (몸은 재건 할 시간이 없으며, 위장은 많은 양의 음식을 필요로하며, 이로 인해 파손되거나 과식이됩니다);
- 운동 부족;
- 식이 요법에있는 다량 탄수화물 때문에 흉상 매일 칼로리;
- 밤과 점심을위한 버거 케이크의 형태로 자신과 당신의 사랑에 대한 끊임없는 방종;
- 신체의 개별적인 특징.
신화 폭로
분수 영양에 반대하는 사람들은 과학적 사실에 의지하여이 시스템의 효과와 이점에 대한 신화를 망각하고 있습니다.
신진 대사
출생시 유전자에 화학 반응 속도가 있기 때문에 자신의 신진 대사를 20 % 만 가속시킬 수 있다고하는 의견이 있습니다. 그리고 이상적인 조건에서만 할 수 있습니다 : 잘 정의 된 분산 휴식 모드 및 수면 모드로 가장 작은 세부 사항까지 계산 된 신체 활동 레벨로 명확하게 정의 된 일과 과정.
분수 영양을지지하는 사람들은 단지 신진 대사를 활성화한다고 주장합니다. 그리고 마우스에 대한 납 실험을 확인했습니다. 한 그룹은 하루 종일 소량으로 먹이를 먹었습니다. 두 번째 그룹은 거의 없지만 음식의 양을 통제하지는 않습니다. 음식이없는 큰 시간 (7-8 시간)은 두 번째 쥐 그룹의 에너지로 지방 보유량을 급격히 줄였습니다. 처음에는 체중이 줄었고 심지어 체중이 감소했습니다. 결론은 스스로를 암시합니다.
그러나 상대방은이 경험에 대한 논박을 이끌고 있습니다. 생쥐의 신진 대사는 인간의 신진 대사의 4 배입니다. 우리가 최대 4 일 동안 음식없이 살 수 있다면,이 기간은 1 일로 단축됩니다. 따라서, 피실험자들은 신체에서 프로세스를 경험했는데, 그 결과로 신진 대사가 에너지 절약 모드로 전환되었습니다. 따라서 본 연구의 결과에 따르면식이 요법에서 4 시간 이상 휴식하면 인체가 스트레스를 받아 지방을 절약 할 수 있다고 주장 할 수 없다.
비율 BZHU
분수 영양에서는 BJU의 비율이 신체의 필요에 맞게 완벽하게 조정되고 균형을 이루어야합니다. 거의 정확하게 계산할 수는 없습니다. 탄수화물의 방향에 편차가있는 경우가 종종 있는데, 누군가 지방을 과도하게 먹고 있습니다. 총 실수는식이 요법에서 단백질 부족입니다. 이 시스템에 반대하는 사람들은 근육 조직이 비용을 지불하기 때문에 지방이 아무 곳이나 가지 않는 상황에서 빈번한 식사를하더라도 다시 한번 상기시켜줍니다. 단백질을 아미노산으로 분해함으로써 에너지가 흡수 될 때이 과정을 글루코 네오 게 네 시스 (gluconeogenesis)라고합니다.
칼로리 계산
이미 장면에 추운 계산이 있습니다. 다소 고밀도의 체질의 여성이 하루 2,000kcal의 비율로 섭취한다고 가정합니다. 매일 6 끼 식사로 하루에 3 식 333 칼로리 (약 666). 체중 감량을 위해 우리의 숙녀는 일일 칼로리 섭취량을 점차 줄이고 1,400 kcal까지 섭취합니다. 233 kcal의 6 트릭 - 분수 사료의 반대자에 따르면 이것은 너무 적으며, 결국 기아로 이어질 것입니다. 그리고 3 시간 봉사로, 부분 크기는 냉장고에서 야간 "의무"를 포기하기에 충분할 것입니다.
일일 루틴
그리고 마지막 논쟁은 분수력에 찬성하지 않습니다. 대부분의 사람들을위한 근무일의 일정으로 점심과 간식을 먹을 수는 없습니다. 첫 회의는 기업들이 스케줄링 회의를 개최하는 오전 10 시부 터 11 시까 지 진행되며, 이는 일상 업무의 중요성입니다. 같은 사과를 먹거나 칵테일을 마시려면 어떻게 은퇴 할 수 있습니까? 두 번째 간식은 16시에 완료되었습니다. 하루 중 완료된 작업에 대한 보고서를 제출하거나 현재 집으로 돌아가서 간식을 먹을 수 없게됩니다. 그리고 하루를 통해 순환 기준으로 일하는 사람들은...?
가능한 해악
분열 권력에 가장 열렬한 반대자들은 단순히이 제도의 효율성을 반증하지 않습니다. 종종 그들은 그것이 건강에 해를 끼치고 있다고 주장합니다 :
- 잦은 식사가 치아에 해를 입 힙니다. 그들은 더 빨리 입어서 우식증을 일으킬 가능성이 더 큽니다 (사실입니다!).
- 굶주림의 부족은 과식에 대한 통제의 상실을 가져옵니다 (신화 : 당신이 부분의 무게를 재는 경우 이것은 일어나지 않을 것입니다).
- 간식은 일과 밤의 변화와 관련된 생물학적 과정의 주기적 순환 변동을 파괴합니다. 논란의 여지가 있습니다. 많은 연구에서 사람이 하루의 어두운 기간의 초기 기간을 갖는 것은 자연스러운 것이라고 주장하기 때문에 논쟁의 여지가 있습니다.
- 하루가 끝날 때까지 높은 수준의 내 독소 (실제로 이것은 저녁 식사에 너무 많은 단맛과 밀가루를 허용하는 사람들 에게서만 관찰됩니다).
- 인슐린은 매 식사마다 증가하기 때문에 부분식이 요법으로 체중 감량이 불가능합니다. 이는 피하 지방 조직에서 지방의 파괴를 막습니다 (이것은 인슐린이 매우 단기간에 상승하기 때문에 부분적으로 만 해당됩니다).
- 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 것은 불가능하며 의사는 당뇨병 환자가 하루 3 끼를 먹도록 권장합니다 (사실이지만 개별 환자, 특히 임상 환자는 건강한 사람의주의를 끌지 않아야 함).
따라서 해로움, 불일치 및 비효율에 관한이 사실들은 대부분 신화로 드러납니다. 수많은 과학적 연구와 관행이 그 반대입니다.
가는 방법?
급식의 변화와 일일 칼로리 내용의 증가가 건강에 영향을 미치지 않도록 분수식으로 전환하는 것은 매우 중요합니다. 그러니 모든 것을 점진적으로하십시오. 단계별 지침은 실수하지 않도록 도움을줍니다.
1 주
1 단계. 3 가지 주요 식사는 항상 동시에 열어야하며, 엄격히 금지되어 있습니다.
2 단계. 음식의 칼로리 섭취량과 순간에 너를 포화시키는 서빙 크기를 정확하게 결정하십시오. 예를 들어, 일일 2,000 kcal 및 식사 당 700 g. 그들을 적어 라.
3 단계. 튀김 제거 - 필요하면 그릴로 교체하십시오.
4 단계. 매일 1 개의 유해한 제품을 메뉴에서 제외시킵니다 (아래 목록 참조).
5 단계. 매일 30 분 동안 걷기 시작하십시오.
단계 6. 올바른 음주 모드를 구성하려면 일일 요금을 0.5 리터로 가져 오십시오.
유해한 제품을 단계적으로 제거하는 예 :
- 월요일에 우리는 패스트 푸드를 포기합니다.
- 화요일에 - 인스턴트 식품 (냉동 미트볼, 라비올리, 만두, 팬케익 등을 저장하는 것);
- 수요일에는 탄산 음료를 제거합니다.
- 목요일에 - 지방이 많은 고기;
- 금요일에 우리는 소세지, 소시지 등을 먹지 않는다.
- 토요일에 - 과자;
- 일요일에 영원히 설탕에 작별 인사.
2 주
1 단계. 매일 칼로리를 200 kcal 줄입니다. 그것을 식사에 배부하십시오.
2 단계. 간식 (점심 또는 간식)의 전원 모드 1에 포함시킵니다.
3 단계. 새로운 칼로리 계산에 따라 각 부분의 크기를 줄입니다.
4 단계. BZHU의 비율을 결정하는 방법을 배우고 그에 따라 주 메뉴를 만듭니다.
5 단계. 유해 제품 1 개를 매일 제외합니다.
단계 6. 엘리베이터를 거절하십시오 - 계단을 우선으로하십시오. 여러 정거장에서 일하고 집에서 도보.
7 단계. 매일 식수를 2 리터로 가져옵니다.
3 주
1 단계. 매일 칼로리를 300 kcal 줄입니다. 그것을 식사에 배부하십시오.
2 단계. 식단에 간식을 하나 더 넣고 마지막 6 시간을 결정하십시오.
3 단계. 새로운 일일 칼로리 값으로 인분의 크기를 줄입니다.
4 단계. 아침 15 분 운동을 시작하십시오.
5 단계. 자신의 체중 (1kg 당 30 ml)을 기준으로 하루에 얼마나 많은 양의 물을 마실 필요가 있는지 더 정확하게 계산하십시오. 그에 따라 마시는 정권을 마련하십시오.
일일 발열량이 1,200 kcal (여성의 경우) 및 1,500 (남성의 경우)이 될 때까지이 계획에 따라 계속 작업하십시오. 서빙 크기는 300 그램을 넘지 않습니다 (점심 식사의 경우 최대 및 최대입니다). 그러나 이러한 옵션 - 체중 감량을 위해. 너의 업무가 정상적인 무게를 유지하고 간단한 건강한 규정 식에 전환하기위한 것 인 경우에, 수는 더 높아야한다 : 1,500 kcal와 1,800 kcal, 각각 (신체 활동의 강도 및 개인적인 매개 변수에 따라서 가능하게 더 많은 것).
권장 사항
적절한 분수 영양을 구성하려면 기본 원칙을 존중해야합니다. 몇 가지 유용한 권장 사항을 통해 가능한 한 편안하고 유능한 실습을 할 수 있습니다.
메인
하루에 5-6 번 먹어야합니다. 정확한식이 요법을 한 시간 씩 만들어서 그것에 충실하십시오. 최대 불일치는 30 시간을 초과해서는 안됩니다. 끊임없이 잊어 버린 경우 - 처음으로 알람을 설정하십시오. 식사 간격은 4 시간 이내입니다.
1 인분의 최적 크기는 250g (최대 300g)입니다. 소수의 손바닥으로 측정하는 것이 더 정확합니다 (물론 이것은 단단한 제품에 관한 것입니다). 일일 칼로리 섭취량 - 1 200 (여성의 체중 감량을 위해)에서 2,000 (운동에 적극적으로 관여하는 남성의 경우).
다이어트에 BJU의 비율을 모니터링합니다. 유해한 제품을 거부하십시오. 일주일 동안 즉시 메뉴를 만들고 명확히 따라야합니다. 이미이 시스템을 고수하기로 결정했다면 부끄러워 할 필요가 없습니다. 간식과 정식 식사를 취하여 더운 식사가있는 식당이 없으면 일할 수 있습니다.
운동과 신체 활동없이 체중을 줄이는 것이 목표라면, 거의 불가능합니다. 따라서 매일 저녁을 산책하거나, 엘리베이터를 포기하거나, 운동을하거나, 스포츠 나 댄스에 참여하십시오.
되도록 순수한 물을 마 십니다 (1kg의 무게 당 약 30ml의 비율로). 물과 음료는 식전 30 분 또는 30 분 후에 섭취 할 수 있지만 혼합 할 수는 없습니다.
다이어트는 다양해야하며, 메뉴에는 가능한 한 많은 새로운식이 및 건강 요리가 포함되어야합니다. 음식을 아주 조심스럽게 씹으십시오.
모든 식사
- 올바른 아침 식사는 풍성해야합니다.
- 완벽한 접시는 과일 조각을 가진 밀 시리얼 시리얼입니다.
- 가장 높은 칼로리 식품;
- 우위하게 탄수화물;
- 매일 칼로리의 25 %.
- 과일, 야채, 딸기, 견과류;
- 일일 칼로리의 5 %.
- 뜨거운 접시;
- 일일 칼로리의 35 %.
- 발효유 제품, 스무디, 칵테일, 신선한 주스;
- 일일 칼로리의 5 %.
- 뜨거운 접시;
- 주로 단백질 식품과 섬유질이 풍부한 식품;
- 이상적인 요리 : 찐된 살코기 (생선), 삶은 또는 조림 야채 반찬, 해산물;
- 매일 칼로리의 25 %.
- kefir 한 잔, 허브 티;
- 매일 칼로리의 5 %;
- 취침 시간보다 1 시간도 안 남았습니다.
이러한 규칙을 준수하면 체중 감량뿐만 아니라 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. 적절한 영양분과 분수 영양의 원칙은 매우 유사하며 좋은 결과를 보장합니다. 사실 새로운 시스템으로의 전환이 빠르지 만 일부 의원은 의지력과 인내심이 필요하다는 사실에도 불구하고이 모든 것은 결국 갚을 것이고 기쁘게 할 것입니다. 다이어트로 치료할 필요가 없습니다 - 그것은 새로운 조건에 신체의 적응을 크게 촉진 할 것입니다.
특별한 경우
분수 영양이 사람에게 거의 구원이되는 삶의 상황이 있습니다. 그러나 그것들 각각은 그것의 고유 한 특성에 의해 구별되며, 우리는 지금 그것을 고려합니다.
임신 중
임신 기간 동안, 한 여자는 2 인분을 먹어야하는데, 공급되는 식품의 일부가 태아의 형성과 발달에 이르기 때문입니다. 많은 사람들은이 상황에 너무 배고픈 분수 음식을 고려합니다. 그러나, 그것은이 기간 동안 여성 신체의 모든 필요를 충족시킵니다. 이 표시기를 기준으로 일일 칼로리를 줄이고 부분 크기를 만들 필요가 없습니다. 그러나 유해한 제품의 거부, 동시에 명확한 식사 일정, 균형 잡힌 식단 및 다양한 메뉴 - 건강한 아기의 안전한 출생으로 9 개월을 보장합니다. 식이 요법과 기아 추방은 엄격히 금지되어 있습니다.
위염
급성 및 만성 위염 (+ 궤양)의 경우, 치료식이 요법 제 1 호가 처방됩니다. 기본 규칙은 다음과 같습니다.
- 접시 요리, 빵 껍질없이 굽거나 찐 수 있습니다;
- 너무 덥고 너무 찬 요리는 제외됩니다.
- 소금 섭취량은 제한적이다.
- 추천 분수 식사 (!) : 하루에 6 번, 조금씩;
- 일일 칼로리 콘텐츠 - 2800-3000 kcal;
- 메뉴 기준 : 쌀, 베르 미첼 리, 크림, 하드 삶은 계란, 마른 생선 및 마른 고기가 들어간 야채 국물;
- 호밀 빵, 퍼프 페이스 트리, 지방육, 통조림, 소금에 절인 치즈, 매운 소스와 절임, 오이, 양배추, 밤색의 버섯, 시금치, 양파, 탄산 음료, 블랙 커피.
대부분의 점에서, 위염에 대한 치료식이 제 1 호는 분수 영양의 기본 원리를 충족시킵니다.
췌장염
췌장염의 경우 치료식이 요법 제 5 호가 처방되고 악화가 적어도 1 년 동안 관찰되며 만성 질환의 경우 평생 지속됩니다. 또한 하루에 6 번씩 소량의 분량의 식사와 유해한 제품의 거부를 제안합니다.
분수는 치료식이 요, 즉 병리학 적 상태를 개선하고 주 요법과 병용하여 의사가 처방한다는 것을 잊지 마십시오. 위장관 질환이있는 경우 먼저이 기술을 연습 할 수 있는지 여부와 상관없이 위장병 학자와 상담해야합니다. 임신 기간 중에는 산부인과 전문의가 될 것입니다.
제품 목록
분수 영양은 해로운 고칼로리 음식을 거부하는 것이 특징입니다. 이와 관련하여 아래의 두 가지 목록에 따라 식단을 작성해야합니다.
허용됨 :
- 집에서 만드는 신선한 주스;
- 녹색;
- 곡물 : 메밀, 오트밀, 보리;
- 커피, 차 (우유, 생강, 계피, 설탕은 제외);
- 고기 : 기댈 것 (닭고기, 쇠고기)은 적당하지만 돼지 고기 안심은 적당하다.
- 저지방 유제품;
- 야채;
- 단백질 쉐이크;
- 생선, 해산물;
- 일부 과자 : 마시맬로, 꿀, 마멀레이드, 당밀, 다크 초콜릿, 감미료, 오트밀 쿠키, 말린 과일;
- 과일;
- 곡물 빵.
금지 사항 :
- 알콜;
- 베이킹;
- 탄산 음료;
- 디저트;
- 튀김, 지방질, 매운, 훈제, 소금에 절인, 절인 식품;
- 제과;
- 통조림 식품;
- 전분;
- 전분 함량이 높은 곡물 (쌀);
- 가게 주스;
- 파스타;
- 야채, 녹말이 풍부하고, 감자, 콜리 플라워, 옥수수;
- 냉동 된 인스턴트 식품 : 미트볼, 만두, 팬케이크, 만두;
- 설탕;
- 과자, 크로와상, 케이크, 할바, 밀크 초콜릿, 농축 우유, 비스킷, 케이크 등 허용 된 제품 목록에 포함되지 않은 과자;
- 소금;
- 패스트 푸드;
- 제빵 제품.
여러 제품에 대한 금지는 조건부입니다. 예를 들어, 술과 튀김 음식은 분명히 버려 져야합니다. 왜냐하면 그들은 체중 감량에 기여하지도 않고 어떤 이득도 가져 오지 않기 때문입니다. 통조림으로 만들어진 참치, 현미, 호밀 빵은 때로는 메뉴에 포함될 수 있습니다.
규정 식 옵션
많은 대중적인 다이어트는 스플릿 식사를 기본으로 사용합니다. 우리는 그들 중 일부에 대한 작은 개요를 제시합니다.
주요 제품 : 단백질 + 식물성 섬유.
결과 : 마이너스 2 ~ 3kg.
기본 원칙 : 지방과 탄수화물의 거부.
주요 제품 : 단백질.
결과 : 마이너스 5 ~ 20kg.
- 5-10
기본 원칙 : 5 일간의 단식 투쟁을 빈번하지만 작은 식사와 10 일간의 절약 식단으로 바꾸는 것.
마감일 : 15 일, 30 일.
결과 : 2 주 동안 5kg을 뺀 것.
기본 원칙 : 케 피어 (kefir)에서 3 일 분량의 식사와 1 일의 언로드를 번갈아하는 것.
마감일 : 4, 8, 12 일.
결과 : 4 일 동안 3 kg.
- 1 주 - 죽 (첨가물 없음);
- 2 - 무가당 신선한 과일;
- 3 - 너트와 씨앗;
- 4 - 시리얼, 과일, 견과류, 야채;
- 5 - 단백질 제품;
- 6 - 일반 식품과 마찬가지로 모든 식품;
- 7 - 야채 음식.
결과 : 7 주 동안 10kg을 뺀다.
- 영양 연구소의 다이어트
기본 원리 : 최소 분량의 분획물.
주요 제품 : 가장 낮은 칼로리.
결과 : 마이너스 8kg.
일주일 동안의 샘플 메뉴를 통해 자신의 식단을 적절하게 만들 수 있습니다. 이 옵션을 반복하거나 취향에 맞게 변경하여 한 달 동안 연장 할 수 있습니다.
이 표는 자체 재량에 따라 변경 될 수있는 메뉴 옵션 일뿐 아니라 근본적인 흔들림없는 분수 규칙을 준수합니다. 그것에 초점을 맞추고 다음주식이 요법이 매우 쉬울 것입니다.
조리법
저 칼로리이지만 매우 유용하고 맛있는 요리법은 메뉴를 다양 화하는 데 도움이됩니다.
아침 식사 오믈렛
- 1 불가리아어 고추;
- 신선한 닭고기 계란 2 개;
- 1.5 % 우유 100 ml;
- 약간의 올리브 오일;
- 나이프 끝에 베이킹 소다;
- 일부 그린 (파 슬 리, 딜, 녹색 양파 스토킹의 장식).
- 믹서로 계란을 치십시오.
- 그들에게 탄산 음료를 넣고 상온에서 우유를 부은 다. 믹서로 다시 때려 라.
- 얇은 조각으로 자른 후추. 버터가 든 베이킹 시트에 올려 놓는다.
- 위로 채찍 달걀 우유 덩어리로 붓는다.
- 표지
- 예열 된 오븐에 5 분간 보관하십시오.
- 채소를 자르고, 서빙하기 전에 접시에 뿌린다.
점심 용 스프
- 다진 닭고기 100g (향료 미포함);
- 양파;
- 당근;
- 중간 크기 감자 2 개;
- 다른 녹색의 낱단;
- 고추;
- 모든 조미료;
- 2 리터의 물.
- 감자를 큐브로 자르고 끓는 물을 넣으십시오.
- 당근은 건너 뜁니다.
- 양파의 절반을 자른다.
- 그들을 물속에 던져 버려라.
- 먹을 때 조미료와 다진 양파 후반을 추가하십시오.
- 말린 볼을 만들고 수프에 버리십시오.
- 30 분 동안 삶아.
- 봉사하기 전에 잘게 잘린 채소를 뿌린다.
저녁 식사 샐러드
- 250 g 북경 양배추;
- 참깨 10g;
- 시금치 50 g;
- 당근;
- 1 불가리아어 고추;
- 어떤 녹색의 낱단;
- 레몬 주스 물로 희석하지.
- 양배추를 잘라. 주스를 만들기 전에 짜내십시오.
- 시금치, 그린을 갈아 치워.
- 당근은 거칠게 자랍니다.
- 후추가 빨대로 변합니다.
- 모든 재료를 저어.
- 레몬 주스를 뿌리십시오.
- 위에서 잘게 썬 채소로 장식하십시오.
당신이 분수 영양의 모든 원칙을 따르고, 음식 섭취량과 부분 크기의 문제에 능숙하기를 원한다면,이 시스템은 실제로 체중 감량에 기여하고 건강을 향상시킵니다. 동시에 문제가 발생할 경우 신체의 특징에 초점을 맞추고 전문가와 지속적으로상의해야합니다. 이것은 모든 것이 너무 개별적이기 때문에 리뷰가 유용하거나 유해한 지 여부에 대한 완전한 그림을 제공하지 않는 경우입니다.
http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html분수 영양
적절한 영양 섭취가 웰빙의 기본이며, 건강 유지에 도움이되며, 초과 체중 감소에 기여합니다. 얼마 전에, 의사들은 제품이 소량의 빈번한 부분에 분포되어 건강한식이 요법으로 신체에 유익한 효과가 있다는 결론을 내 렸습니다 - 위염, 위궤양을 치료하고 외모를 예방하는 데 도움이됩니다. 그러한 음식 섭취 체계는 분수 영양 (fractional nutrition)이라고 불려졌다. 얼마 후, 그것은 치료 중에 성공적으로 사용되기 시작하여 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요한 부분이되었습니다.
분수 영양이란 무엇입니까?
이 다이어트의 본질은 하루 종일 식사 칼로리 섭취량 (최대 1600 칼로리)을 초과하지 않고 식사를 5-6 회 먹는 것입니다. 영양사는 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심 식사, 애프터눈 티, 저녁 식사, 취침 시간 전에 스낵을 6 가지 주요 식사에 분배하여 3 시간 이상 식사를 중단하는 것이 좋습니다. 오후 간식을 포함한 점심 식사는 메인 코스 간식으로, 취침 전 저 칼로리 제품의 일부는 일반적으로 포기할 수 있습니다.
- 분수 영양은 굶주림을 줄임으로써 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 이것은 빈번한 식사로 식욕을 담당하는 호르몬을 개발할 시간이 없다는 사실 때문입니다. 아침 점심 시간 저녁 식사 시스템 에서처럼 더 오래 쉬는다면 기아가 훨씬 더 두드러집니다. 이것은 신체가 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많은 양을 섭취하게하여 위장관의 활동 중에 과도한 지방 축적에 기여하고 혈액의 당분을 증가시킵니다.
- 분수식 식사는 주요 식사 간식을 의미하지만, 튀김, 달고, 짠맛, 매운맛 등 해로운 요리로 구성해서는 안되며 칩과 케이크는 잊어 버려야합니다. 맛있는 건강 식품을 선택해야합니다 (예 : 큰 녹색 사과, 천연 요구르트 한 잔 또는 갓 짜낸 주스, 약간의 코티지 치즈). 건강한 식습관으로 완전히 전환하는 것이 이상적입니다. 그러나 초보자는 모든 규칙을 엄격하게 지키지 않아도됩니다. 특히 체중 감량이나 질병 치료가 목적이 아니라면.
- 분수 사료 공급 시스템은 식사 후 졸음과 무거움을 피하는 데 도움이됩니다. 분명히 많은 사람들이 점심을 먹은 후에 일하는 능력이 떨어지는 것을보고 휴식을 취하고 싶지만 전혀 생각하지 않습니다. 이것은 혈액이 음식을 소화하기 위해 위, 뇌, 근육, 심장에서 쏟아져 나온다는 사실 때문입니다. 음식의 분수 분리가 둔감을 피할 때, 왜냐하면 배가 음식으로 과부하되지 않을 것이고, 몸은 자연스러운 채도를 갖게 될 것이기 때문에, 음색과 힘은 맛있는 식사 후에 사람을 떠나지 않을 것입니다.
분수 영양은 하루에 섭취하는 칼로리의 양이 감소하고, 신진 대사가 향상되고, 소량의 식사가 자주 발생하고, 체중과 체중이 지속적으로 유지되고 일정한 에너지가 지원되어 위장관이 정상화되는 음식 섭취 시스템입니다.
체중 감량을위한 분수 영양 시스템의 사용
부분 전력 모드는 체중 감량에 적합합니다. 이 시스템은 느리지 만 꾸준한 초과 체중 감량에 기여합니다. 다이어트를 조정하지 않으면 한 달 동안 체중이 1-3kg으로 줄어들 수 있고 적절한 영양과 올바른 제품 조합을 관찰하면 약 5-8kg을 잃을 수 있습니다. 체중 감량을 더욱 촉진하고, 근육량을 늘리고, 스트레치 마크의 출현을 피하고, 처진 피부를 만들기 위해 분수 영양과 운동을 병용하는 것이 좋습니다. 체중 감량을위한 영양 시스템의 이점 :
- 당신은 제품에 자신을 제한하지 않아도됩니다 - 가장 중요한 것은 튀김, 너무 매운 및 짭짤한 요리, 과자, 밀가루 제품, 알코올을 거부하는 것입니다. 일주일에 한번 마른 레드 와인 한 잔을 음식의 분수분으로 허용 할 수 있습니다.
- 칼로리 함량은 점차 감소합니다. 처음 1600 칼로리 이상 섭취하면 분수식으로 전환해도 급격한 변화가 느껴지지 않습니다.
- 식욕 감소. 기아 호르몬에는 더 이상 발달 할 시간이 없기 때문에 체중 감량은 먹는 것에 대한 강한 욕구를 느끼지 않을 것입니다. 보통은 저칼로리 다이어트에서 발생합니다.
- 결과 고정. 신진 대사의 "촉진"으로 인해, 이전 유형의 음식으로 나아 가지 않으면 체중 감량 결과가 훨씬 오래 지속됩니다.
- 단편식이 요법의 유용성은 설탕 수치가 감소하기 때문에 만성 질환 인 당뇨병이있는 상황에서도 비슷한식이 요법을 따르는 기회를 제공합니다. 그러나 의사와상의하는 것이 중요합니다.
- 분수식의 정권, 각 사람은 하루의 작업량, 주된 조건 - 식단을 2 시간에서 3 시간으로 중단 시키면 스스로를 위해 만듭니다.
- 심리적 효과. 접시 사이의 간격이 짧기 때문에 체중 감량에 불편 함이 없습니다.
식사의 분수령에 따라 체중 감량과 아픈 비만을 따라야하는 몇 가지 규칙이 있습니다. 첫째, 칼로리 수를 낮추는 것은 불가능합니다. 극한값은 1200입니다. 둘째, 1.5에서 2 리터의 깨끗한 여과수 (식전 30 분 전에 유리)를 마시면서 몸의 수분 균형을 지속적으로 채우는 것이 중요합니다. 셋째, 하루 동안 단백질 지방 - 탄수화물의 정확한 분포를 유지하는 것이 필요하며 간단한 탄수화물은 폐기해야합니다. 다이어트에 필요한 비타민을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html분수 영양
과식은 초과 체중의 주요 원인 중 하나입니다. 그래서 제 시간에 막을 열심히! 또 다른 조각, 그리고 이것, 음, 마지막 숟가락. 친숙한가요? 이것은 많은 사람들이 직면하고 있습니다. 위장은 점차적으로 놀라운 크기로 늘어나고, 채도는 나중에 모두 나오고 부분이 증가합니다.
- 내용 :
단편 식사는 한 가지 방법 밖에 없습니다. 이 시스템은 체중 감량뿐만 아니라 건강 증진, 복잡한 다이어트 포기 및 건강 증진에도 도움이됩니다. 그 본질은 무엇입니까?
분수력이란 무엇입니까?
분수 영양이란 제목에서 이미 분명합니다. 이 시스템은 고전적인 3 식에서 출발합니다. 이미 먹는 것이 위, 감정 상태 및 인물에 거의 해롭지 않음이 이미 입증되었습니다. 신진 대사를 늦추고 간식을 매우 유용한 제품으로 만들지 않는 것은 식사 사이의 긴 휴식입니다. 배고픔에 적응하는 손은 시간이 없어서 메인 접시가 아닌 탄수화물이 빠르다. 이 모든 과자, 롤, 너트는 즉시 위장, 옆구리 및 허벅지에 쌓입니다.
분수 영양은 식사가 아닙니다. 다른 그룹의 제품을 사용할 수 있습니다. 식습관을 독자적으로 만들거나 새로운 것을 만들거나 기성품 메뉴를 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 250g까지 작은 부분을 만드는 것입니다. 수를 줄이고 빈도를 높이는 데 분수 력의 본질입니다. 그러나 이것이 당신이 휴식없이 씹어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 평균적으로 하루는 5 ~ 7 회 식사입니다.
분수의 찬반 양론
이 시스템은 엄격하지 않으며 과자, 훈제 고기, 베이킹 등을 소량 섭취하지만 자주 사용하지는 않습니다. 분수 영양은 끊임없이 자신을 제한 할 수없는 여성에게 이상적입니다. 그러나 이것이 아침, 오후 및 저녁에 전체 초콜릿 바를 먹을 수 있음을 의미하지는 않습니다. 그러나 칼로리 테이블을 살펴보고 너무 무겁고 무겁고 달콤한 음식은 제외하는 것이 바람직합니다.
부분 전력의 장점 :
1. 접근성. 복잡하고 값 비싼 제품을 구입할 필요가 없으며, 메인 테이블에서 적절한 메인 요리를 별도로 준비하십시오.
2. 초과 중량 제거. 이를 위해이 시스템이 가장 자주 사용됩니다.
3. 밝기의 느낌. 그것은 곧 나타날 것입니다. 아직도 위장에 음식 200g이나 킬로그램 차이가 있습니다. 네, 음료와 함께 얼마나 많은 점심 식사를 먹을 수 있을까요?
4. 위장 감소. 이것에 대해 아직도 많은 논란이 있습니다. 그러나 6 식 식사는 더 적은 양을 먹고 더 빨리 포화하도록 가르쳐줍니다. 사실입니다.
5. 소화 개선. 체중을 줄이는 것 외에도 적절한 분수 영양은 내부 기관의 작업을 용이하게하며 자연의 건강입니다.
체중 감량을위한 분수 영양에는 단점이 있습니다. 첫 번째주는 아주 작은 부분으로 제한하기가 어렵습니다. 굶주림의 느낌은 떠날 수 없습니다. 또한 특정 시간에 2.5-3 시간 후에 음식을 먹을 수있는 것은 아닙니다. 당신은 직장이나 학교에 당신과 함께 컨테이너를 휴대해야합니다. 그러나 여전히 나쁜 간식보다 낫고 심지어 저렴합니다.
분수 슬리밍
체중 감량의 속도는 일일 식단의 칼로리 섭취량에 크게 의존합니다. 평균적으로 월 2 ~ 6kg의 손실. 체중 감량을위한 영양은 고품질의 건강한 음식에 집중하는 것과 관련이 있습니다. 이 경우, 손실 된 킬로그램과 함께 피부, 창자의 문제가 사라지고 다른 장기 및 시스템의 작업이 향상됩니다.
- 200-250 g의 부분으로 음식을 먹는다.
- 1.5 리터의 깨끗한 물을 마셔 라.
- 식사 중 또는 후에 마시지 마십시오.
- 스낵하지 마라.
- 식사 사이의 휴식은 2.5-3 시간.
팁! 처음으로 굶주림을 느끼지 않는다면 포화되지 않은 수프와 야채 샐러드를 버리는 것이 좋습니다. 처음에는 단단한 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
메뉴를 만들기위한 권장 사항
과자 및 지방이 엄격한 금지 규정에 부합하지 않지만 여전히 과식하지 마십시오. 온화한 방법으로 준비된 단순한 제품을 선호하는 것이 더 합리적입니다. 기름에 튀긴 고기를 먹고 싶다면 기름기가없는 요리를하는 것이 좋습니다. 그릴을 그릴 수 있습니다. 밀가루 제품은 빵과 밀기울, 검은 빵을 더 선호합니다.
주요 권장 사항 :
1. 접시가 마음에 들면 저녁 식사 또는 점심 식사를 위해 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 이것은 실수가 아닙니다. 그러나 일주일 동안 단편적인 식사는 다양성을 암시합니다.
2. 닭 가슴살 식단을 만들 필요가 없다. 희박한 육류, 가금류 또는 다른 유형의 물고기를 찾는 것이 더 합리적입니다.
3. 하루에 여러 번 식사를 할 때 한 번에 요리 할 수 있습니다. 과식하지 않으려면 올바른 부분을 즉시 부과하는 것이 좋습니다.
4. 구입 한 과자 및 과자는 말린 과일로 대체됩니다. 설탕 대신 꿀이나 자연 대체물을 사용할 수 있습니다.
좋은 결과를 얻기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 지방질 돼지 고기 대신 닭고기 또는 쇠고기를 선호하십시오.
이번 주 샘플 메뉴
이 시스템에는 아침 식사, 점심 식사 또는 간식이 없습니다. 왜냐하면 모든 음식의 양은 거의 같기 때문입니다. 굶주림을 유발하지 않기 위해 놓치지 않는 것이 좋습니다. 여기 주 메뉴. 그러나 같은 방법으로 한 달 동안 메뉴를 만들 수 있습니다. 첫 번째 주에 그 부분의 크기는 300g이고 그 다음에 250으로 줄입니다.이 양이 충분하면 50g을 더 줄여야합니다.
http://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/체중 감소를위한 적절한 영양 - 메뉴 및 다이어트, 기본 규칙
우리 시대의 체중 감소를위한 합리적인 영양은 큰 인기를 얻고 있습니다. 전문가들은 간단하게 설명합니다 : 그것은 체중을 정상화하는 안전하고 저렴한 방법입니다. PP의 원리를 이해하고, 유용한 영양소를 섭취하고 성공을 보장하는 방법을 충분히 배우십시오. 음주 운전, 신체 활동으로 중요한 역할을합니다.
체중 감량을위한 적절한 식단은 무엇입니까?
적어도 한 번 이상 "죽는"사람들은 끊임없이 음식에 대해 생각하고 있습니다. 제한의 심리에 관한 것입니다. 할 수는 없지만 실제로는 원합니다. 체중 감량을위한 적절한 영양 - 오히려 라이프 스타일의 변화, 음식 소비의 대체 원리의 도입. PP에 순응하는 사람들은 적자가 없으며, 종종 분수를 먹습니다. 각 식사는 모든 신체의 필수 영양소의 균형 잡힌 세트입니다. 이 원리는 잃어버린 킬로그램을 회복 할 위험없이 체계적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
PP의 원칙에 따라, 체중 감량을위한 영양은 신체 지표가 개별 지표를 고려하여 필요한만큼의 칼로리를 포함해야합니다. 이 정권의 신체 활동에 추가하면 체중 감량 과정이 빨라집니다. 스포츠에 대한 대안 - 열량을 줄이는 식사가 있지만 광신자가없는 경우. 저 칼로리 다이어트 - 이것은 건강을 해칠 수있는 초석입니다.
적절한 영양 섭취로 전환하는 방법?
체중 감량을위한 PP의 기초를 이해하기 위해서는 영양소의 일일 섭취량에서 신체의 필요를 이해하는 것으로 충분합니다. 여행 초반에 단백질 지방 - 탄수화물을 적당한 양으로 함유 한 균형 잡힌 메뉴를 만드는 과학은 상상할 수없는 것처럼 보입니다. 영양학의 기초를 이해하고, 평상시의 "건강에 해로운"음식을 건강에 좋은 음식으로 바꾸고, 분수로 먹고, 물을 마시고, 스포츠를 즐기는 것만으로도 충분합니다. 결과는 빛나는 모양, 우울증이 아닙니다.
체중 감소를위한 적당한 규정 식은 점차적으로 형성된다. 먼저 패스트 푸드를 버리고 평소 요리를 준비하는 방식을 바꿔보십시오. 베이킹, 스튜, 로스팅을 선호합니다.
생과자를 말린 과일 및 견과로 교환하십시오. 다양한 식물성 식품에 기대십시오. 지방산을 피하고, 천연 유제품을 먹는다. 이러한 식단은 정상적인 체중을 유지하는 가장 건강한 방법으로 간주됩니다.
적절한 영양 섭취를위한 황금률
체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취에 대한 규칙이 있습니다. 가장 자주 PP의 다음 주요 교리가 구분됩니다 :
- 몇 시간의 간격이 필요합니다. 신진 대사 속도를 높이는 약 5 가지 식사가 나옵니다.
- 탄수화물은 아침과 오후에 더 잘 섭취됩니다 - 단백질에 의지하십시오.
- 저녁 식사는 취침 전 3-4 시간 전에 먹어야합니다. 체육관에서 저녁 수업을 한 후에는 저칼로리 저녁을 먹을 수 있습니다.
- 기초는 탄수화물, 곡물, 식육 및 생선 제품, 계란, 견과류, 유제품, 통밀 빵, 꿀 등의 천연 원천이어야합니다.
- 다양한 원료와 다양한 방법으로 요리를 준비하면서 일일 메뉴를 다양 화하십시오.
- 먹은 음식의 절반 - 탄수화물 기원. 동시에 이들 제품 중 1/5만이 "빠른"설탕 - 꿀, 말린 과일입니다. 나머지는 야채, 곡물, 과일입니다.
- 다이어트의 1/4은 저지방 단백질의 자연적 출처에서 추출 할 수있는 단백질입니다.
- 완전하게 지방을 제외시키지 말고, 25 %의 양으로 식단에 포함시켜야합니다. 그러나 품질이 가장 높아야합니다. 식물성 지질이 동물보다 우세합니다.
- 음식의 에너지 잠재력 계산은 메뉴를 준비 할 때 매일 이루어져야합니다. 체중 감량시 열량 부족은 25 %입니다.
- 하루에 적어도 10 잔의 물 소비량을 잊지 마십시오.
매우 간단합니다.이 규칙을 따르고 성공이 보장됩니다. 결국 적절한 영양 섭취에 무게를다는 것보다 쉬운 일은 아닙니다!
식사 방식
체중 감량 중 다이어트는 큰 역할을합니다. 과학적으로 파생 된 4 개의 독단을 파생 시켰습니다.
- 규칙 성;
- 분열;
- 합리성;
- 하루 내내 음식의 분할에 생리학.
Regularity는 동시에 소화 주스를 돋보이게합니다. 이것은 과체중의 위험을 제거하고 과체중 인 몸을 정상적으로 작동하도록 훈련합니다. 올바른 것은 낮에는 식사 사이에, 작은 식사는 준비하는 것입니다.
동영상에서 왜 하루에 6 번 먹어야하는지 자세히 설명합니다.
분수도는 200g을 초과하지 않는 작은 양을 의미합니다. 이것은 하나의 유리에 들어 맞는 총 부피입니다. 이 규칙을 따르면 조만간 생리 학적 크기로 위가 줄어들 것이며 과식을 멈출 수 있습니다.
합리성은 일일 메뉴를 그리는 원칙입니다. 그것은 모든 영양소, 비타민, 미량 요소를 포함해야합니다. 그렇다면 음식은 칼로리뿐만 아니라 건강의 원천이 될 것입니다.
모든 음식은 생리적으로 분포되어 있습니다. 빠른 체중 감량을위한 적절한 영양은 다음과 같아야합니다 :
- 가장 중요한 첫 번째 아침 식사 (7:00)에는 일일 칼로리의 40 %까지 함유되어 있습니다. 단백질과 소량의 지질이 보충 된 기초 복합 탄수화물.
- 두 번째 아침 식사 (10:00) - 탄수화물로 구성된 작은 칼로리
- 점심 (13:00) - 균형 잡힌 견고한. 이 식사는 단백질, 지방, 탄수화물을 허용 된 칼로리의 틀로 조합 한 것입니다.
- Podnik (16:00) - 단백질 식품의 장점을 지닌 작은 간식
- 저녁 식사 (19:00)는 튀김을하지 않고 조리 한 단백질 식품으로 만드는 것이 좋습니다.
체중 감량을위한 건강식 섭취의 이러한 원칙은 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
다이어트
체중 감량을위한 적절한 영양 섭취는 칼로리 계산과 혜택 평가로 이루어집니다.
PP의 기초만을 이해하는 사람의 경우 질문은 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취를 할 수있는 것이 무엇입니까? 선험적으로, 패스트 푸드, 제과 과자를 포기하십시오. 그들은 동물성 지방, 설탕, 방부제가 풍부하여 몸에 해롭다.
메뉴를위한 제품을 선택할 때 최대 이점을 포함하는 계절을 선호하십시오. 겨울철 과즙 또는 오이는 온실에서 재배되거나 먼 곳에서 섭취됩니다. 가능한 이점을 무효로하는 화학 물질이 포함되어 있습니다.
체중 감량을위한식이 요법은 최소한의 정제 된 제품과 파생 상품을 포함해야합니다. 흰 밀가루, 세련된 탈취 유, 닦은 쌀, 백설탕에는 아무 것도 쓸모가 없습니다. 또한 칼로리가 매우 높습니다.
다이어트에는 단백질, 탄수화물, 지방이 균형있게 포함되어야합니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를 채우고 근육을 만들기 위해 단백질이 필요하며 면역 시스템과 효소 시스템을 작동시키고 지방은 혈관의 탄력성을지지합니다. 이러한 영양소 원천의 품질은 PP 시스템에서 가장 높습니다.
금단의 제품 이외에 허용 된 칼로리 한도 내에서 모든 카테고리의 상품을 메뉴에 포함시켜야합니다. 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 몇 가지 공식이 있습니다.
이러한 계산은 다이어트 준비의 기초가됩니다.
음주 모드
효과적인 영양 섭취는 체중 감량의 첫 걸음입니다. 체중 감량을 위해 전문가들은 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 지방 연소에 유리한 조건을 만듭니다.
이전에는 영양사가 스포츠 중 마실 필요가 없다고 믿었습니다. 이제이 의견은 논박된다. 운동 중 물을 마시지 않으면 지방 연소가 일어나지 않고 몸이 수분을 잃어 버립니다. 따라서 부하가 비효율적이어서 탈수증과 과로로 이어집니다. 따라서 전문가들은 운동 중 마시는 물을 마시는 것이 좋습니다.
식이 요법을하는 동안 물은 특별한 의미를가집니다.
- 신진 대사를 가속화한다.
- 신체에서 분해 생성물을 제거합니다.
- 해독을 촉진한다.
- 굶주림을 허위로 돌린다.
- 붓기를 없앤다.
- 조직의 탄력성을 지원합니다.
영양 학자들은 음용수를 권장하며 그 양은 다음 공식으로 계산할 수 있습니다.
체중 × 30mg.
평균적으로 체중 감량을 위해서는 탄산 물 약 2 리터를식이 요법에 포함시켜야합니다. 동시에, 순수한 음용수가 고려됩니다. 열량을 포함하고 음식으로 여겨지는 주스, 컴포트, 수프는 아닙니다.
커피와 차는 물로 간주되지 않으며, 또한 이뇨 효과가있어 수분 손실을 가속화시킵니다.
체중 감량을위한 올바른 식단을 만드는 방법?
체중 감소를위한 적당한 영양은 메뉴로 시작됩니다. 그것은 제품의 에너지 가치를 고려하여 개발하기 쉽습니다.
하루에 적절한 영양 섭취를위한 샘플 메뉴
하루 동안 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취를위한 메뉴 :
http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/