체중 증가를위한 음식과 다이어트

메인 과자

체중 증가를위한 음식과 다이어트

몇 파운드를 얻는 방법? 그러한 진술을 한 후에, 당신을 이해하지 못하게 바라보십시오. 어쨌든 많은 소녀는 엄격한 규정 식에 체재하고 여분 파운드 및 centimeters를 제거하기 위하여 적당 방에 가고, 당신은 어떻게 무게를 얻고 싶은지 절대 이해할 것이다. 그러나 체중 부족으로 고통받는 사람들이 있으며,이 기준에 따라 그들은 복합물을 개발하기까지합니다.

그래서, 당신이 탐낼 수의 킬로그램을 얻기를 원하는 사람들의 범주에 속한다면, 오늘의 기사는 당신을위한 것입니다. 오늘 우리는 매일 식단을 만들고 체중 증가에 기여하는 제품 목록을 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.

먼저 어떤 제품이 체중을 늘리는 데 도움이되는지 이해합시다.

흰 빵 및 만두

흰 빵과 신선한 빵은 쉽게 허리 둘레에서 여분의 센티미터를 얻을 수 있습니다. 그들은 흰 밀가루에서 구워지고 그러므로 훌륭한 영양가를 가지고 있습니다.

삶은 훈제 소시지, 소시지 및 소시지

소시지, 소세지 및 기타 고기 진미는 식단에 포함되어야하는 인기있는 식품입니다. 돼지 고기의 피부, 천연 지방 및 지방이 그 부분입니다 - 목록에있는 제품에서 이러한 성분의 함량은 25 ~ 35 %입니다.

견과류

헤이즐넛, 아몬드, 캐슈, 호두, 땅콩은 많은 사람들이 좋아하는 음식입니다. 모든 견과류는 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 식물성 단백질을 함유하고있어 매우 유용합니다. 그러나 중요한 것은 견과류에 지방이 많기 때문에 고 칼로리 식품으로 분류됩니다.

유제품

유제품이 유용하다는 사실 외에도 여전히 지방 함량이 높고 체중 증가에 기여합니다. 예를 들어 사워 크림에는 지방의 25-40 %가 포함되어 있습니다.

통증이없는 유제품을 사용하는 경우 밤에는 꿀이 든 우유를 마 십니다. 이것은 당신의 일일 식단에서 칼로리를 보충 할뿐만 아니라 훌륭한 천연 수면제 역할을합니다.

단단하고 가공 된 치즈는 항상 아침에 빵으로 먹기 좋습니다. 또한, 현대 치즈, 특히 수입, 약 45-50 %의 지방 콘텐츠가 있습니다. 그래서, 원하는 형태의 획득을 위해 치즈를식이에 포함시켜야합니다.

마른 돼지 고기와 일반 돼지 고기의 지방 함량은 30 %를 초과하고 지방산 쇠고기는 25-30 %입니다. 따라서 체중을 늘리려면 이러한 유형의 고기를 사용하십시오.

식물성 유지

식물성 기름이 끈적 거리지 않을 수 있다고 생각한다면, 당신은 깊이 착각합니다. 사실, 모든 종류의 오일 : 버터, 정제, 야채 등 거의 100 % 지방을 함유하고있다. 체중 증가를 위해 영양 학자들은 원시 견과류와 코코넛 오일을 혼합 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 말린 과일, 견과류, 코코넛 오일을 기본으로 디저트를 준비하십시오.

디저트

아무도 아이스크림, 과자 및 케이크에 저항 할 수 없습니다. 그리고 요즘 이들은 단순히 설탕과 지방으로 과포화 된 요리의 걸작품입니다. 따라서 정기적으로 사용하면 칼로리를 얻고 더 좋아질 수 있습니다.

우리는 당신에게 체중 증가에 기여하는 작은 제품 목록을 가져 왔습니다. 다이어트에 추가하면 필요한 파운드를 쉽게 얻을 수 있습니다.

그러나 이러한 영양소를 과도하게 섭취하면 신체 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 이러한 제품을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 하루에 5-6 회의 식사를 규칙적으로 지키고 배고픔을 나타내지 않는 것이 중요합니다. 그리고 배가 고프면 즉시 먹을 것을 준비하십시오.

체중 증가를위한 다이어트

이제 체중을 늘리고 자하는 사람의 매일 먹는 음식이 무엇인지 봅시다. 첫째, 우리는 매 식사 전에 식욕을 자극하여 야채 나 과일 주스를 마시고 직접 식사를 시작한다는 사실에 주목합니다.

아침 식사는 소홀히 할 수 없습니다! 견과류와 꿀을 넣은 오트밀 부분 또는 말린 과일을 넣은 뚱뚱한 코티지 치즈를 준비하십시오. 버터와 치즈로 샌드위치를 먹고 두 잔의 코코아를 마 십니다.

요구르트 또는 과일 주스 200 그램을 소세지 샌드위치와 함께 마 십니다.

점심 식사가 완료되어야하므로 식욕을 "자극"하기 위해 샐러드로 시작하십시오. 두껍고 풍부한 야채 또는 고기 수프를 먹습니다. 두 번째로, 으깬 감자 또는 버터 향이 나는 파스타로 고기 나 생선을 많이 준비하십시오. 달콤한 디저트와 크림과 함께 커피 한 잔으로 식사를 마무리하십시오.

점심과 저녁 식사 사이에 사우어 크림 또는 지방 요구르트 또는 크림과 함께 코티지 치즈를 먹어야합니다. 어떤 야채 샐러드도 만들 수 있습니다. 주된 것은 그것을 과장하지 않는 것입니다. 왜냐하면 저녁에 당신은 좋은 식욕을 가져야하기 때문입니다.

저녁 식사는 동시에 영양가가 있어야하지만, 배가 너무 무거워서는 안됩니다. 위장에 잠을 자면 즐거워 할 것입니다. 토마토와 햄을 넣은 오믈렛과 함께 저녁 식사를하는 것이 좋습니다. 또한 적합한 야채 샐러드 또는 다양한 종류의 곡물. 부담없이 흰 빵을 먹으십시오. 고지방 우유 반 리터를 마셔 라.

잠자리에 들기 전에 배나 사과를 먹는 것이 좋습니다. 또한 하루 종일, 갑자기 기아에 시달리는 느낌을 받으면 신선한 과일, 견과류 또는 씨를 가진 간식을 추가로 가질 수 있습니다.

결론적으로, 우리는 올바른 라이프 스타일을 잊어서는 안된다는 점을 지적하고자합니다. 몸 전체에 골고루 골고루 퍼져 나가기 위해서는 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 그러나 당신은 보디 빌딩 프로그램을 할 필요가 있으며 이것은 남성뿐만 아니라 적용됩니다. 다시 한번 우리는 기억합니다 : 최대의 노력을 기울이고 체중이 증가하지 않는다면, 이것은 의사를 만나는 심각한 이유입니다!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

체중 증가를위한 다이어트

당신이 많이 먹을 수 있고 조금 무게를다는 사실은 많은 사람들에게 놀라운 것처럼 보일 것입니다. 그리고 아직 그렇습니다. 유럽 전체 인구의 약 10 %가 쇠약 해지고 있습니다. 더욱이이 문제는 여성과 남성 모두에게 똑같이 적용됩니다.

과학자들은 심지어 체중을 늘리기 위해 식단을 필요로하는 네 가지 주요 유형의 사람들을 확인했습니다.

유전적인 경향이있는 사람들.
심리적 이유 (스트레스, 우울증, 불안)로 인해 식단을 조절하고 최적의 체중을 얻을 수없는 사람들.
심한 질병, 복잡한 수술 또는 심각한 위장병을 앓고있는 환자;
근력을 키울 필요가있는 근력 트레이닝에 종사하는 비 프로 운동 선수.

당연히, 심각한 체중 감소 케이스는이 명부에서 포함되지 않았다 - 이것은 약의 제비이다. 두께가 위에서 설명한 이유의 결과라면, 체중을 늘리기 위해 다이어트를 사용하여 대처할 수 있습니다.

다이어트 - 체중 증가

그것이 더 간단 할 수있는 것처럼 보일 것입니다 - 당신은 제한없이 원하는 모든 것을 먹어야합니다, 그리고 무게는 확실히 꾸준히 성장하기 시작할 것입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 이 진술은 신체의 일반적인 구성을 가진 사람들에게는 해당되지만 유전적인 "얇은 사람들"에게는 해당되지 않습니다.

체중 증가를위한식이 요법의 과제는 체중의 증가뿐만 아니라 건강, 아름다운 외양 및 건강의 보전입니다. 모든 레모네이드를 마시면서 동시에 케이크와 패스트리로 주류로 과식하는 것은 가능하며, 동시에 지방층을 증가시키는 동시에 심미적으로 매력적이지 않고 몸에 해로울 수 있습니다.

몸무게를 늘릴 수있는 다이어트는 몸에 필요한 모든 영양소를 공급하고 건강을 해치지 않으면서도 킬로를 얻을 수있는 최적의 고 칼로리 식품 세트를 기반으로합니다.

단백질 쉐이크 - 맛있고 영양가 있고 효과적입니다.

체중 증가를위한식이 요법의 기본은 집에서 쉽게 준비 할 수있는 단백질 쉐이크입니다. 단백질 쉐이크는 고 칼로리 영양 섭취에 없어서는 안될 조력자이며 몸에 필요한 단백질을 공급합니다.

여성용 단백질 쉐이크 제조법 (단백질 농축 물 없음) :

칵테일 "공기 수플레":

커티지 치즈 50 그램;
하나의 바나나;
큰 스푼 크림;
아이스크림 스푼;
한 줌 오트밀;
하나의 웨이퍼 레이어가있는 캔디;
우유 한 잔.

모든 믹서기에서 채찍. 차게 마셔.

칵테일 "Coffee Aroma":

반 컵의 무거운 크림;
인스턴트 커피 티스푼;
크림 같은 아이스크림 2 개 큰 스푼;
하나의 날 달걀 노른자.

먼저, 커피를 크림에 녹인 다음 믹서에 모든 재료를 채 웁니다.

칵테일 "태양열 충전":

2 개의 오렌지;
전체 파인애플의 펄프의 1/4 부분;
2 raw yolks;
꿀 큰 스푼.

믹서기에서 먼저 파인애플을 오렌지색으로 채찍질 한 다음 나머지 성분을 넣으십시오. 차게 마셔.

단백질 쉐이크는 매우 맛있고 체중 증가 식단에 효과적입니다. 이러한 유용한 디저트의 일상적인 사용으로 인해 킬로그램은 우수한 웰빙과 동시에 도착합니다.

체중 증가를위한 기본적인 규정 식 규칙

풍부하고 맛있는 아침 식사는 50 %의 성공률을 자랑합니다. 커피와 함께하는 샌드위치는 없지만, 칼로리가 가득한 음식 만 제공합니다.
체중 증가를 위해 다이어트 메뉴에 단백질을 몸에 제공하려면 고기가 매일 존재해야합니다.
하루에 최소 6-7 회, 그리고 마지막으로 밤에 식사를하십시오.
일일 칼로리 메뉴 - 2500-3000 kcal.

체중 증가를위한 다이어트 메뉴

건포도와 꿀, 버터와 치즈, 설탕, 여러 날짜와 함께 샌드위치와 함께 우유에 호박 죽;
오믈렛 3 계란과 허브와 베이컨, 신선한 야채 샐러드, 소시지 샌드위치, 설탕과 커피, 말린 살구와 크림;
베르 미 첼리와 체리 잼이있는 코티지 치즈, 달콤한 croutons, 코코아, 말린 무화과 몇 조각.

두 번째 아침 식사는 과일, 야채, 과일 및 야채 샐러드, 사워 크림이 든 으깬 감자, 버터 가루 부스러기로 구성 될 수 있습니다.

식사 옵션 :

보르시 츠, 고기 소스를 곁들인 베르 미 첼리, 야채 샐러드, 흰색 또는 검은 색 빵, 설탕이나 꿀이 든 차, 달콤한 러스크;
완두콩 수프, 배터에 튀긴 생선, 버터, 토마토, 빵, 차, 계피 롤빵으로 삶은 감자;
Kharcho 수프, 돼지 고기 들어온다, 사 우 어 크림와 허브, 빵, 차 토마토 샐러드.

높은 차는 단백질 쉐이크를 사용해야합니다.

저녁 식사 옵션 :

향신료, 야채 스튜, 빵, 토마토 주스와 구운 고기;
삶은 소시지, 으깬 감자, 녹색 완두콩, 버터와 치즈 샌드위치, 꿀이 든 차;
완자에있는 미트볼, 버터 및 치즈를 가진 야채 샐러드, 소시지 샌드위치, 꿀을 가진 차.

사 우 어 크림과 설탕 코 티 지 치즈, 토스트와 차;
버터 빵, 코코아;
소시지와 치즈, 달콤한 차 샌드위치.

남성의 체중 증가를위한 다이어트 - 근육량 증가

Etadieta는 단조롭지 만 몸을 편안하게하고 근육질을 유지하기를 원하는 남성을 위해 디자인되었습니다. 남성을위한 체중 증가를위한 다이어트의 전제 조건은 체육관 방문이며, 단백질 및 복합 탄수화물의 증가는 지방이 아닌 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

남성의 체중 증가에 대한 기본 식단 규칙

마른 고기, 생선, 시리얼을 선호하는 고 칼로리 음식에서 하루에 5-6 번 먹어야합니다. 다이어트에 야채와 과일 꽤 - 30 % 이상;
물은 생명력과 필수품입니다. 하루에 최소한 2 리터의 순수한 물을 마셔야합니다.
라드, 마가린, 버터, 지방질 고기, 소시지 및 훈제 한 고기를 많이 먹을 필요가 없습니다. 과자와 머핀의 사용에 대한 엄격한 제한하에 - 그러한 음식에서 근육 질량이 증가하는 대신 지방이 축적 될 것입니다.

하루 동안 체중 증가를위한 다이어트 메뉴

아침 식사 : 우유와 함께 떡 - 200g, 삶은 달걀 두 개, 견과류 또는 말린 과일, 차 한 잔;
두 번째 아침 식사 : 말린 살구 또는 건포도 (200g), 사워 크림, 주스가있는 두부 질량의 팩;
점심 : 삶은 또는 구운 고기 - 200g, 국수 - 200g, 야채 샐러드 - 200g, 차;
스낵 : 과일, 아몬드 또는 소나무 견과류의 한 줌;
석식 : 구운 생선 - 150 g, 삶은 감자 - 200 g, 야채 샐러드와 식물성 샐러드, 차;
밤에는 kefir 또는 요구르트 한 잔.

남성의 체중 증가 및 근육 강화를위한식이 요법의 효과를 높이려면 단백질 쉐이크 (이 경우에는 건조 단백질 농축액으로 준비)를 섭취 할 수 있습니다.

체중 증가를위한 다이어트의 중요 포인트

심각한 질병이나 수술 후에 사람들은 체중 증가를위한식이 요법을 비타민 제제로 보충해야합니다 (의사가 처방 한대로). 특히 환자마다 의료 권장 사항에 따라 메뉴를 조정하십시오.

더 나아지기를 원하는 모든 사람들은 스트레스를 피하고 미래에 대해 낙관적이며 자신감을 가져야합니다. 그 결과는 곧 돌아올 것입니다.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

체중을 늘리는 방법? 저체중 (1-2 주) 사람들을위한 포괄적 인 체중 증가 프로그램.

이 사이트는 배경 정보를 제공합니다. 양질의 의사의 감독하에 질병의 적절한 진단과 치료가 가능합니다. 모든 약물에는 금기 사항이 있습니다. 상담 필요

체중 증가의 문제는 젊은이들 사이에서 매우 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 체질량 부족은 35 세 미만 인구의 15-17 %에서 발생합니다. 이 복잡한 체중 증가 방법은 지나치게 얇은 고통을 겪고있는 소녀와 여성과 근육을 만들고 운동 선수가있는 나이가 다른 남성에게 적합합니다.

체중 증가 프로그램은 10 주 동안 설계되었습니다. 편의를 위해 코스는 2 주간 5 단계로 나뉘며, 각 과정에는 영양과 운동이 있습니다. 이 기사는 근육 질량을 집약적이고 안전하게 구축하는 데 도움이되는 단계별 지침입니다. 전체 과정을 마친 후에는 반복하면서 반복적으로 학습하면서 하중을 증가시킬 수 있습니다.

이 프로그램의 목표는 지방 조직이 아닌 근육의 성장으로 인해 체중을 늘리는 것입니다. 보너스로, 남자들은 볼륨 감있는 구호 근육을 받고, 여자들은 조화롭게 발달했고 긴장된 모습을 보였다.

프로그램의 구성 요소 :

적당한 영양 - 당신은 규정 식을 바꾸고, 열량을 세우고 부분을 재기해야한다;
신체 활동 - 일주일에 세 번씩 신체 운동을해야합니다.
하루 요법 - 당신은 충분한 시간을 자고 휴식해야합니다.

프로그램의 각 구성 요소는 다른 두 개의 효과를 보장하며 모든 요소의 구현만으로 원하는 근육 성장을 보장합니다.

이 기술의 효과는 체중을 늘리려는 수백 명의 사람들에게 테스트되었습니다. 그들은 모두 긍정적 인 결과를 보았다. 권장 사항을 준수하면 월별 체중이 0.3-0.6 kg 증가합니다. 정기적 인 신체 활동 증가로이 프로그램을 반복함으로써 연간 8-10 킬로그램을 얻을 수 있습니다.
한 달에 1kg 이상의 체중 증가는 바람직하지 않습니다. 그녀는 몸이 지방을 저장하기 시작했다는 것을 나타냅니다. 이 경우 칼로리 섭취를 5-10 % 줄여야합니다.
안전 이 기술은 장기간의 주기적 사용에도 절대적으로 안전합니다. 균형식이 요법, 미터 식 운동 및 하루 요법 준수가 건강을 향상시킵니다.

어디서부터 시작해야할까요?

당신의 몸 유형 (somatotype)을 결정하십시오

아마도 몸무게의 부족 - 당신의 유전 적 특징? 이 질문에 대한 답을 찾으려면 신체 유형을 결정하십시오.

당신이 외골격이고 몸이 마른 체형이라하더라도,이 프로그램은 당신을 도울 수 있습니다. 그것은 모든 신체 유형에 공통적 인 근육 조직 형성의 자연적인 메커니즘을 포함합니다.
당신이 얻고 싶은 정도를 결정하십시오. 정확한 수치는 목표 달성에 좋은 동기가 될 것입니다. 계산하려면 정상 체중계와 온라인 체중 계산기를 사용하십시오. 이상적인 질량 (높이에 맞는)에서 지금 가지고있는 질량을 제거하십시오. 결과 차이는 얻을 수있는 질량이됩니다.
이 규칙은 의도적으로 근육량의 발달에 종사하는 남성에게는 적용되지 않습니다. 최종 목표는 이상적인 것과 실제 무게의 차이보다 2 ~ 3 배 높을 수 있습니다.

힘

적절한 영양 섭취가 체중 증가의 70 %입니다. 그것 없이는 근육이 성장할 것이 없기 때문에 훈련은 효과가 없을 것입니다. 음식은 건강하고 건강해야합니다. 그렇지 않으면, 나중에 많은 질병을 드러내는 지방과 심각한 대사 장애의 침착에 직면하게됩니다. 신장과 관절이 고통을 당하면 암 위험이 증가합니다.

이식이 요법의 장점은 건강에 좋고 수년 동안 영양 시스템이 될 수 있다는 것입니다. 그것은 영양사의 권고와 프로 운동 선수의 경험에 기초합니다.

기본적인 규칙 - 더 적은 지방질 및 감미로운 곡물 형태로 더 많은 단백질 및 복합 탄수화물을 섭취합니다. 섬유가 풍부한 채소와 과일의 비율은 최대 30 % 여야합니다. 초과 섬유는 단백질 흡수를 방해합니다.

제품의 품질과 준비 방법. 고기, 생선, 달걀, 우유에 천연물을 사용하십시오. 농부와 개인 거래자가 시장에서 구입하는 것이 바람직합니다. 야채와 과일에도 동일하게 적용됩니다. 이 경우 소비되는 식품의 양을 늘리면 제조업체가 종종 남용하는 산업 항생제, 질산염 및 호르몬의 이중 부분을받지 못합니다.

찜 요리, 조림 요리 및 조림 요리가 선호됩니다. 또한 호일이나 슬리브로 구이하는 것이 좋습니다.

프로그램 시작시 발생하는 주요 질문

다이어트에 들어가는 방법? 현재의 식사가 체중 증가에 필요한 음식의 양보다 훨씬 적 으면 적응 기간이 필요합니다. 1 ~ 2 주가 걸릴 수 있습니다. 이 기간 동안 소화관은 소화와 동화에 필요한 양의 효소를 할당하는 법을 배웁니다. 그렇지 않으면 신체가 소화 불량을 위협하는 많은 양의 음식에 대처할 수 없습니다. 시작하려면 아침에 1 끼 (두 번째 아침 식사)를 추가하면 칼로리가 15 % 증가합니다. 이 하중으로 잘하는 경우 2 일 후 저녁 식사 전에 2-3 시간 동안 오후 스낵을 입력하십시오.
다이어트는 무엇이되어야합니까? 최대 17 시간 동안 음식의 70 %를 섭취하십시오. 저녁에는 밤에 위장에 머물지 않는 소화가 용이 한 단백질 요리 (달걀, 생선, 닭 가슴살, 코티지 치즈 및 유제품)를 남겨 둡니다.
최적의 식사 횟수는 얼마입니까? 5-7 일. 음식을 섭취 할 때마다 3 ~ 4 시간 동안 단백 동화 작용을합니다. 이 기간 동안 단백질 합성과 근육 섬유 형성이 활발히 진행됩니다. 따라서 음식은 하루 동안이 빈도와 함께 있어야합니다.
매일 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 체중 1kg 당 45kcal - 체중 증가에 필요한 최소량. 동시에 신체는 필수적인 과정, 일상 활동 및 추가적인 신체 활동에 소비하는 것보다 더 많은 에너지를받습니다. 예를 들어, 체중이 65kg 인 경우, 식단의 에너지 값은 다음과 같이 계산됩니다. 65x45 = 2925kcal. 신진 대사가있는 사람과 육체 노동이 어려운 사람은 칼로리 섭취를 10-15 % 늘려야합니다. 한 달간 향상된 영양 섭취 후에도 체중이 증가하지 않으면 칼로리가 kg 당 50-55 kcal로 증가합니다.
탄수화물, 단백질 및 지방의 비율은 어떻게되어야합니까? 정확한 비율은 50:35:15입니다. 각 구성 요소가 기능을 수행하므로이 비율을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다.

단백질은 새로운 세포를 만드는 기본 요소입니다. 그들은 또한 기계적, 화학적 및 면역 보호를 제공하며 효소의 일부로서 각 세포와 전체 유기체 전체의 생명 활동을 보장하는 화학 반응 과정을 촉매합니다. 또한 단백질은 새로운 체세포 형성에 필요한 유전 정보의 운반체입니다.
탄수화물은 신체에 단백질 흡수를위한 에너지를 제공합니다. 그들은 또한 근육 질량의 증가를 담당하는 가장 강력한 단백 동화 호르몬 인 인슐린의 방출을 유발합니다.
지방은 신경 및 호르몬 시스템의 정상적인 기능에 필수적이며 에너지의 원천으로서 영양의 필수 요소이기도합니다.

어떤 사람들은 단백질이 더 많이 섭취 될수록 빠르고 더 좋은 결과를 얻는다 고 믿고 있습니다. 그것에서 멀리. 과량의 단백질 (체중 1kg 당 2.5g 이상)은 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 장내 부식성 과정을 활성화시키고, 신장, 간 및 혈관에 부정적으로 작용하여 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

액체를 얼마나 소비할까요? 필요한 양 - 음료, 액체 접시 및 과일에 포함 된 물을 포함하여 3 리터 1.5 리터의 물을 순수한 형태로 섭취해야합니다. 체중이 증가하면 신진 대사 과정이 활성화됩니다. 화합물의 쪼개짐과 오래된 세포의 붕괴가 있습니다. 이러한 반응 중에 방출되는 독소를 제거하려면 유체가 필요합니다.
운동 전후에 언제 먹을 수 있습니까? 운동 전 2 시간 전과 운동 후 30-40 분에 완전 식사가 가능합니다. 그러나, 이것은 가벼운 스낵에는 적용되지 않습니다. 현대 연구에 따르면 유청 단백질을 기본으로하는 단백질 (순수 단백질)이 운동 전에 근육의 성장을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다. 운동 후 몇 분 후에 신체는 가벼운 단백질과 탄수화물을 섭취해야합니다. 그것은 잼을 가진 게이너 또는 저지방 코티지 치즈 일 수 있습니다.
왜 체중 증가를 위해 간단한 탄수화물을 먹지 않습니까? 간단한 (빠른) 탄수화물은 밀가루, 제과, 설탕 및 초콜렛입니다. 이미 빠른 탄수화물 함량이 높은 음식을 2 주간 섭취하면 피하 지방의 침착, 신체의 알레르기가 생깁니다. 천식, 신경 피부염 및 알레르기 성 발진이 발생할 위험이 증가합니다. 잦은 감기와 전염병으로 위협을받는 면역계의 우울증이 있습니다. 소량의 간단한 탄수화물은 운동 직후 허용됩니다. 혈당 수치가 단기적으로 상승하고 단백 동화 호르몬 인슐린이 급증합니다. 이 호르몬은 근육에서 글리코겐의 형성을 촉진하고 세포의 회복을 촉진합니다.
이 다이어트의 부작용은 무엇입니까? 이 다이어트는 균형 잡힌 식단입니다. 부정적인 결과없이 무기한으로 붙일 수 있습니다. 그러나 강렬한 육체 운동을하지 않고도 영양 섭취를 늘리는 것이 비만의 길입니다. 따라서 원하는 체중에 도달하거나 정기적 인 운동을 중단하는 즉시 추가 단백질 스낵을 취소하고 하루 3-4 회 식사를해야합니다. 1 일 체중 kg 당 30-35 kcal을 섭취하는 것이 좋습니다.
소화력을 향상시키는 방법? 음식의 소화를 개선하고 더 나은 단백질 소화 (Pancreatin, Festal, Mezim)를 제공하는 효소 준비를하십시오. 그들은 절대적으로 해롭지 만 중독성이 없습니다. 당신의 몸이 효소를 독립적으로 생산하는 방법을 잊을 위험은 없습니다.
스포츠 영양을 사용해야합니까? 때로는 체중을 늘릴 때 순수 단백질이나 단백질을 함유 한 식품 보조제가 탄수화물과 함께 사용됩니다. 그들은 간식 동안뿐만 아니라 운동 전후에 단백질의 추가 공급원으로 사용될 수 있습니다. 그러나 이러한 값 비싼 제품은 절실히 필요하지 않습니다. 다음 글에서 논의 할 것처럼 그들의 유사체는 집에서 준비 할 수 있습니다.
비타민 복합체를 섭취해야합니까? 물론 그렇습니다. 현대의 상황에서 과일과 채소에는 필요한 양의 비타민이 들어 있지 않습니다. 또한,이 식단은 과량의 섬유가 단백질의 흡수를 방해하기 때문에 대량으로 섭취하는 것을 포함하지 않습니다. 그러나, 비타민은 동화 작용을 활성화하고, 결핍은 체중 증가를 억제합니다. 결론 - 신체는 비타민을 추가로 섭취해야합니다. 프로그램 초기에는 Revit, Undevit 또는 기타 비타민 복합체를 적은 수의 성분으로 선택할 수 있습니다. 이 기사에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.

체중 증가 다이어트

전원 시스템의 기초는 Pevzner의 표 №11에서 취해진 것입니다. 단백질, 비타민 및 미네랄의 양을 증가시켜 높은 에너지 가치 (많은 칼로리)를 가진이 식단. 그러나이 변형에서는 지방의 양이 40 % 감소하므로 피하 조직, 혈관 및 내장 기관에 지방이 축적되는 위험없이 오랫동안 다이어트에 집중할 수 있습니다.

전원 모드. 배급은 완전 아침, 점심, 저녁 및 스낵 3 가지 6 가지 식사로 나뉩니다.

주요 특징 :

단백질 110-130 g;
지방 50-60 g;
탄수화물 400-450 g;
칼로리 약 3000 kcal.

대중을 얻기 원하는 사람들을위한 메뉴의 예

신체 활동

신체 활동은 추가 칼로리를 집중적 인 영양에서 근육으로, 그리고 피부 아래 및 내부 장기 주위의 지방 조직으로 분배하는 데 도움이됩니다.

트레이너는 대량 생산에 어려움이있을 수있는 3 가지 방향을 할당합니다.

뚱뚱한 예금을 피하십시오. 강화 된 영양은 근육 활동과 근육 조직 형성에 소비되지 않은 칼로리가 체지방으로 변형된다는 사실을 초래합니다. 이것을 피하려면 일주일에 세 번 규칙적인 운동이 필요합니다. 연습의 예가 아래에 설명되어 있습니다.
훈련이 근육 성장으로 이어지지 않을 때 중독을 피하십시오. 적응의 이유는 새로운 삶의 조건에 적응할 수있는 보호 메커니즘입니다. 불행히도 근육을 진동시키는 사람들에게 효과적입니다. 4 ~ 8 주 안에 신체가 운동에 적응하고 결과적으로 근육 강화 효과가 현저히 감소하여 체중이 증가합니다. 우리의 방법에서는이 기능이 고려되므로 안정적인 근육 성장을 보장하는로드의 점진적인 증가와 함께 5 가지 교육 옵션이 제공됩니다.
유전 적 한계점을 극복하십시오. 초기 단계에서 체중 증가는 안정적이지만식이 요법과 운동에도 불구하고 성장이 멈춘다. 것은 유전학입니다. 최적의 체중에 도달했을 수 있습니다. 임계 값 효과적인 드롭 - 세트 방법을 극복하기 위해. 큰 작업 무게로 많은 수의 반복을 수행합니다. 그러면 무게가 20-30 % 줄어들고 최대 반복 횟수도 느린 속도로 수행됩니다.

프로그램 시작시 발생하는 주요 질문

근육이 어떻게 자라는가? 근육 성장은 두 가지 유형의 스트레스를 제공합니다. 그들이 쌍으로 행동하면 근육의 볼륨이 증가합니다.

기계적 스트레스. 상당한 노력은 개별 근육 섬유가 부러지는 사실로 이어진다. 주변에 염증의 미세한 초점이 형성되어 신진 대사가 활성화되고 혈액 순환이 개선됩니다. 함께 성장하면, 이러한 마이크로 브레이크는 근육량을 증가시킵니다. 기계적 스트레스는 큰 작업 중량 (운동이 수행되는 발사체의 무게)으로 운동 할 때 발생합니다.
신진 대사 스트레스 - 장기간의 훈련 동안 혐기성 대사 산물 (유산)이 근육에 축적됩니다. 그들을 중화시키고 몸을 배설하기 위해 증가 된 양의 산소가 근육에 들어가고 영양이 향상됩니다. 근육이 대사성 스트레스를 받고 있다는 신호는 불타는듯한 느낌입니다. 이것은 느린 속도로 운동을 반복 할 때 발생합니다. 화학적 인 회복 과정을 실행하는 것은 근육 성장을 자극합니다.

실제로이 지식을 사용하는 방법? 유일한 효과적인 훈련 방법은 반복적 인 노력의 방법이며, 근육 손상에 대한 운동을 실시하는 것입니다. 즉, 반복을 반복해서 수행 할 수 없게 될 때까지 운동을 반복해야합니다. 동시에, 마지막 반복은 근육통을 통해 수행됩니다. 근육에 2 가지 유형의 스트레스가 발생하여 체적이 증가합니다. 각 운동을 위해, 당신은 이런 식으로 하나의 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 3 번 훈련하십시오. 월요일에 팔 근육에 대한 부하를 최대화하십시오. 다음 두 운동은 다른 근육 그룹으로 퍼지며 운동에만 관련됩니다. 이 원칙은 아래에 설명 된 운동 프로그램에 적용됩니다.
얼마나 훈련해야하는지. 일주일에 2-3 번. 훈련 기간은 최대 1.5 시간이며, 그렇지 않으면 지방 연소와 단백질 분해 (catabolism)의 촉진으로 체중 감량이 시작됩니다. 접근법 간에는 휴식 시간이 30 초 -2 분입니다.이 시간은 대사 스트레스 과정을 시작하는 데 필요합니다.
로드를 늘리는 방법은 무엇입니까? 최소 운동 부하로 모든 운동을 시도하십시오. 세력이 남아있는 경우 - 5kg의 무게를가집니다. 그런 부담으로 운동을 한 후에, 2 주간의 훈련 후에 5kg을 더 추가 할 수 있습니다. 지속적인 체중 증가로 안정적인 근육 성장을 보장합니다.
대량 생산을 막을 수있는 것은 무엇입니까? 에어로빅 및 기타 유형의 심장은 신체에 스트레스를줍니다. 이에 따라 근육 조직을 파괴하고 성장을 지연시키는 호르몬 코티솔의 생성을 증가시킵니다. 따라서 회복을 추구하는 사람들은 심장의 수를 줄이는 것이 필요합니다. 당신은 적합하지 않습니다 : 운동 자전거, 러닝 머신, 스테퍼, 수영, 자전거 타기, 조깅, 핸드볼과 춤. 워밍업 중에도 안정적인 무게를 유지할 수 있습니다. 기간은 15-20 분을 초과해서는 안됩니다.
남녀 훈련에 차이가 있습니까? 교육 프로그램에는 큰 차이가 없습니다. 이 기술에 종사하면서 소녀는 두 가지 이유로 "펌핑"위험에 처하지 않습니다. 첫째, 신체의 상반부에서 여성은 남성보다 근육 섬유가 50 % 적으며 두 번째로 여성 신체에서 테스토스테론이 3-4 배 적은 것으로 나타났습니다. 여성은 최소한의 작업량 또는 추가 하중없이 자체 무게로 운동을 수행 할 수 있습니다.
자연 테스토스테론 생성을 증가시키는 방법? 이 호르몬은 근육량의 증가를 초래합니다. 테스토스테론 합성은 자신의 환경을 지배 할 능력이 있고 여성에게 인기가있는 남성에서 증가합니다. 남성 테스토스테론 증가 방법 :

강도 훈련. 특히 쪼그리고 앉거나 쓰러지기.
균형 잡힌 영양 - 육류, 해산물, 허브, 과일, 야채.
오늘의 정권을 준수합니다. 수면 부족과 고갈은 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
싸우는 스트레스. 강한 감정은 테스토스테론 분비를 억제하는 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킵니다.
알코올과 니코틴의 거부. 그들은 순환을 손상시키고 내분비샘의 기능을 억제합니다.
리셉션 비타민 A, E, D 그들의 결핍은 테스토스테론 생산을 억제합니다.
야외 레크리에이션. 이완은 코티솔 수치를 낮 춥니 다. 그리고 햇빛은 비타민 D의 수준을 증가시키고 테스토스테론의 합성을 담당하는 난소를 자극합니다.

불행히도, 나이가 들면 테스토스테론의 자연 생산이 감소합니다. 그러므로, 수준을 높이려면 약물을 사용할 필요가 있습니다.

오메가 -3와 오메가 -6 지방산, 인삼과 eleutherococcus, 아연과 셀레늄의 팅크 - 함께 테스토 스 테론의 수준을 증가시킵니다. 이 물질들은 약국에서 판매되며 다양한식이 보조제의 일부입니다.

훈련 첫 번째와 두 번째 연습을위한 일련의 연습

이 프로그램은 주당 3 번의 운동을 위해 고안되었습니다. 체육관으로 여행하는 데 최소 48 시간이 걸립니다. 권장 모드 : 월요일, 수요일, 금요일이지만 재량에 따라 변경할 수 있습니다.

훈련의 기초 - 클러스터. 이것들은 특정 반복 횟수의 세트로, 목표 근육을 더 오래로드 할 수 있습니다. 이를 위해 연습은 주기적으로 수행됩니다. 따라서 프로그램에서 연습 문제의 교대를 볼 수 있습니다.

그것은 중요합니다! 느린 속도로 갑자기 움직이지 않고 모든 운동을 수행하십시오. 그래서 근육에 필요한 기계적 스트레스에 도달하고 모든 근육 섬유를 사용합니다. 결과는 근육 성장에 필요한 높은 수준의 단백질 합성입니다.

각 운동은 예열로 시작하십시오. 처음 5 ~ 10 분은 근육을 따뜻하게하여 산소와 영양분을 섭취합니다. 이것은 부상과 염좌의 위험을 줄이고 체력 훈련에 도움을 주며 또한 아드레날린을 강습하여 수업을보다 효과적으로 만듭니다. 심혈관 기계 및 최대 운동량을 사용하는 복잡한 운동은 워밍업에 적합합니다. 필수 요소 - 척추, 팔, 다리의 모든 관절에서 회전.

다음은 세 가지 훈련 프로그램입니다. 첫 번째 주에는 수행하고 두 번째 주에는 다시주기를 반복합니다.

첫 번째 교육

어깨 4 * (4 * 2)에 바벨과 sququats. 단 32 스쿼트. 엉덩이와 허벅지 근육의 발달을위한 기본 운동.

1 클러스터 (접근법과 단기 휴식의 교대)
바벨과 함께 2 스쿼트. 술집을 15 초 정도 놓습니다.
2 스쿼트 + 휴식 15 초.
2 스쿼트 + 휴식 15 초.
2 스쿼트 + 휴식 15 초.
1 ~ 2 분 휴식
2 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
3 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
4 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식

슬로프 4 * (4 * 2)의로드 봉. 이 운동은 등 근육, 특히 가장 넓은 근육을 강화하도록 설계되었습니다.

1 클러스터
2 배 바벨 기울기 + 나머지 15 초.
2 배 바벨 기울기 + 나머지 15 초.
2 배 바벨 기울기 + 나머지 15 초.
2 배 바벨 기울기 + 나머지 15 초.
1 ~ 2 분 휴식
2 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
3 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
4 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식

벤치 프레스 거짓말 (3 * 6).

삼각근, 삼두근, 크고 작은 가슴 근육의 전방 뭉치가 증가합니다. 초보자의 경우 가슴 위의 낮은 위치에서 바가 리미터에 떨어질 때 더 적합한 옵션입니다.

첫 번째 접근법
6 번 벤치 프레스 + 휴식 1-2 분

서있는 자세 (3 * 6)에서 팔뚝 들어 올리기.

팔뚝의 팔뚝과 어깨 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.
첫 번째 접근법
서있는 팔뚝에 대해 바벨을 6 번 올리며 + 1-2 분 휴식

벤치 프레스 (3 * 6)

제 2 접근법
6 번 벤치 프레스 + 휴식 1-2 분

서있는 팔뚝 (3 * 6)에 대한 바벨 올리기

제 2 접근법
서있는 팔뚝에 대해 바벨을 6 번 올리며 + 1-2 분 휴식

벤치 프레스 (3 * 6)

3 차 접근
6 번 벤치 프레스 + 휴식 1-2 분

서있는 팔뚝 (3 * 6)에 대한 바벨 올리기

3 차 접근
서있는 팔뚝에 대해 바벨을 6 번 올리며 + 1-2 분 휴식

바닥에서 막대기로 높은 트랙션 (동력 견인) (3 * 5)

삼각형 근육의 앞과 옆 뭉치 인 사지의 큰 근육을 포함합니다.

바닥에서 5 배 높은 바벨 + 나머지 1-2 분

규칙적인 GHR (3 * 최대) 그것은 허벅지 뒤쪽의 근육 (허벅지의 "팔뚝"), 반 강직 및 복부 근육을 훈련하는 다른 운동보다 낫습니다. 보조자 없이는 할 수 없습니다. 조력자는 발의 발가락을 바닥까지 눌러야합니다. 기법 : 무릎을 꿇어 라. 팔꿈치에서 구부린 팔, 어깨 수준에서 손바닥. 천천히, 경련없이 얼굴을 아래로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

첫 번째 접근법

최대 횟수 + 휴식 1 ~ 2 분 수행

바닥에서 막대기로 높은 트랙션 (동력 견인) (3 * 5)

제 2 접근법

바닥에서 5 배 높은 바벨 + 나머지 1-2 분

정상적인 GHR (3 * 최대)

제 2 접근법

최대 횟수 + 휴식 1 ~ 2 분 수행

바닥에서 막대기로 높은 트랙션 (동력 견인) (3 * 5)

3 차 접근

바닥에서 5 배 높은 바벨 + 나머지 1-2 분

정상적인 GHR (3 * 최대)

3 차 접근

최대 횟수 + 휴식 1 ~ 2 분 수행

시뮬레이터의 앉은 자세로 양말을 올리십시오 (3 * 20). 발가락에 올라서 앉은 채로 겨우 근육을 훈련 시키면 송아지가 증가합니다.

첫 번째 접근법
양말 양말 20 회 + 휴식 15 초.

제 2 접근법
양말 양말 20 회 + 휴식 15 초.

3 차 접근
양말 양말 20 회 + 휴식 1-2 분

술집에서 매달려 다리를 들기 (3 * 최대) 무릎을 들어 올리는 것은 복직과 복부 근육을 포함합니다. 요추에 문제가있는 사람들을 금합니다.

첫 번째 접근법
최대 반복 횟수 + 휴식 시간은 15 초입니다.

제 2 접근법
최대 반복 횟수 + 휴식 시간은 15 초입니다.

3 차 접근
최대 반복 횟수 + 휴식 1 ~ 2 분.

두 번째 훈련

Stanovaya는로드가 바닥에서 40cm 높이에 고정되었을 때 무릎 높이 또는 부분 추력 (4 * 6)에서 추력합니다. 운동은 전신 근육의 70 %를 차지합니다. 허리와 엉덩이의 근육에 큰 하중이 가해집니다. 클래식 데드 웨이트에 비해 척추와 무릎 관절의 하중이 감소합니다.

첫 번째 접근법
무릎에서 6 번 추력 + 1-2 분 휴식

덤벨 (3 * 8)로 서있는 관목은 사지 근육의 맨 위를 훈련시키고 자세를 개선하며 앉아있는 직업을 가진 경우 특히 유용합니다.

첫 번째 접근법
8 개의 어깨 리프트 + 1 ~ 2 분 휴식

무릎 높이에서 데 드리프트 (4 * 6)

제 2 접근법
무릎에서 6 번 추력 + 1-2 분 휴식

덤벨로 서있는 흉터 (3 * 8)

제 2 접근법
8 개의 어깨 리프트 + 1 ~ 2 분 휴식

무릎 높이에서 데 드리프트 (4 * 6)

3 차 접근
무릎에서 6 번 추력 + 1-2 분 휴식

덤벨로 서있는 흉터 (3 * 8)

3 차 접근
8 개의 어깨 리프트 + 1 ~ 2 분 휴식

무릎 높이에서 데 드리프트 (4 * 6)

네 번째 접근법
무릎에서 6 번 추력 + 1-2 분 휴식

좁은 그립 (브러시 사이의 거리 20 ~ 30 cm) (3 * 5)은 삼두근과 가슴 근육에 작용합니다.

첫 번째 접근법
5 프레스 + 휴식 1-2 분

fitball에서 푸시 업 (3 * 8). 팔 굽혀 펴기의 복잡한 버전. 상부 지점에서 어깨 뼈를 척추쪽에 펼치면 가슴의 측면 벽에있는 앞 몸통 (Serratus Anterior)에서 일하고 있습니다.

첫 번째 접근법
8 푸시 업 + 휴식 1-2 분

벤치 프레스 좁은 그립 (3 * 5)

제 2 접근법
5 프레스 + 휴식 1-2 분

fitball에서 푸시 업 (3 * 8)

제 2 접근법
8 푸시 업 + 휴식 1-2 분

벤치 프레스 좁은 그립 (3 * 5)

3 차 접근
5 프레스 + 휴식 1-2 분

fitball에서 푸시 업 (3 * 8)

3 차 접근
8 푸시 업 + 휴식 1-2 분

뒤쪽에 바벨 (barbell)이있는 가장 단순한 스플릿 쪼그리고 앉는 것 (3 * 8). 허리와 엉덩이, 허벅지 근육을 발달시킵니다. 다리는 앞으로 포어 진 위치에 있습니다. 구부러진 다리의 허벅지가 바닥과 평행해야합니다.

첫 번째 접근법
바벨 스쿼트 8 개 + 휴식 1-2 분

브러쉬 사이의 거리가 70-80 cm (3 * 최대) 일 때 넓은 그립감으로 가슴을 당깁니다. 운동은 등, 삼각근 및 이가있는 근육의 가장 넓은 근육, 상완근 근육의 아래쪽 및 중간 부분뿐만 아니라 팔뚝과 팔뚝, 등 근육의 볼륨을 증가시키는 데 도움이됩니다..

첫 번째 접근법
풀업 최대 회수 + 휴식 1 ~ 2 분

뒤쪽에 바벨 (barbell)이있는 가장 간단한 쪼그리고 앉아서 쪼그리고 앉아서 (3 * 8)

제 2 접근법
바벨 스쿼트 8 개 + 휴식 1-2 분

풀 - 업 가슴 가슴 그립 (최대 3 개)

제 2 접근법
풀업 최대 회수 + 휴식 1 ~ 2 분

뒤쪽에 바벨 (barbell)이있는 가장 간단한 쪼그리고 앉아서 쪼그리고 앉아서 (3 * 8)

3 차 접근
바벨 스쿼트 8 개 + 휴식 1-2 분

풀 - 업 가슴 가슴 그립 (최대 3 개)

3 차 접근
풀업 최대 회수 + 휴식 1 ~ 2 분

한 손에 아령이있는 한쪽 다리에 서서 발끝으로 들어 올립니다 (3 * 15). 운동의 목적은 종아리 근육의 증가입니다.

첫 번째 접근법
15 리프트 + 휴식 15 초.
제 2 접근법
15 리프트 + 휴식 15 초.
3 차 접근
15 리프트 + 휴식 1-2 분

fitball (3 * 최대)에 누워 트위스트. 복부를 훈련시키기 위해 단순한 꼬임이나 꼬임을 꼬임으로 수행 할 수 있습니다.

첫 번째 접근법
최대 비틀림 횟수 + 휴식 시간은 15 초입니다.

제 2 접근법
최대 비틀림 횟수 + 휴식 시간은 15 초입니다.

3 차 접근
트위스트의 최대 수 + 휴식 1-2 분.

세 번째 훈련

벤치 벤치 프레스 4 * (4 * 2) 손목 약간 더 넓은 어깨.

1 클러스터
2 번 + 나머지 15 초.
2 번 + 나머지 15 초.
2 번 + 나머지 15 초.
2 프레스 + 휴식 1-2 분
1 ~ 2 분 휴식
2 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
3 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
4 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식

4 * (4 * 2)의 부담으로 뒤쪽 그립을 가진 당겨 내기.

좁은 손잡이를 사용하면 뒤쪽의 상지 근육에 걸쳐 상박 부상과 상지 근육의 뭉침을 줄이고 넓은 그립을 유지할 수 있습니다. 신체적 인 힘으로 인해 벨트에 부가 체중이있는 운동을 할 수없는 경우에는 보통 풀 업을 수행하십시오.

1 클러스터
2 풀업 + 휴식 15 초.
2 풀업 + 휴식 15 초.
2 풀업 + 휴식 15 초.
2 풀업 + 휴식 15 초.
1 ~ 2 분 휴식
2 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
3 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식
4 반복 클러스터
1 ~ 2 분 휴식

로드가있는 루마니아 데드 리프트 (3 * 10)

엉덩이와 엉덩이의 이두근뿐만 아니라 직각 및 비스듬한 복부 근육의 성장을 제공합니다.

첫 번째 접근법
10 개의 붐 리프트 + 1 ~ 2 분 휴식

서있는 바가있는 Shvung press (꼭지점에서 눌러 진 가슴 프레스) (3 * 6)

삼각근과 삼두근의 발달을 제공합니다. 간접적 인 하중은 송아지, 허벅지 및 엉덩이의 근육에 의해받습니다. 막대에 대한 지원은 삼각근 근육의 앞 번들이 아니라 가슴입니다.

첫 번째 접근법
6 바벨 프레스 + 1 ~ 2 분 휴식.

로드가있는 루마니아 데드 리프트 (3 * 10)

제 2 접근법
붐 리프트 10 개 + 휴식 1-2 분.

서있는 바가있는 Shvung press (꼭지점에서 눌러 진 가슴 프레스) (3 * 6)

제 2 접근법
6 바벨 프레스 + 1 ~ 2 분 휴식.

로드가있는 루마니아 데드 리프트 (3 * 10)

3 차 접근
붐 리프트 10 개 + 휴식 1-2 분.

서있는 바가있는 Shvung press (최고점에서 압력 포스트가있는 벤치 프레스) (3 * 6)

3 차 접근
6 바벨 프레스 + 1-2 분 휴식

사지의 근육에 바벨이있는 정좌 (3 * 6).

주 하중은 엉덩이와 허리의 골반 근육에 해당하며, 신체의 근육 대부분도 관련됩니다.

첫 번째 접근법
6 명의 스쿼트 + 1-2 분 휴식.

팔뚝 앉아서 바벨을 들어 올리면 (3 * 12) 주로 이두근 어깨 근육이 작동합니다.

첫 번째 접근법
12 상승 + 1 ~ 2 분 휴식.

사지의 근육에 바벨이있는 정석 (3 * 6)

제 2 접근법
6 명의 스쿼트 + 1-2 분 휴식.

앉아 팔뚝에 대 한 리프팅 바 벨 (3 * 12)

제 2 접근법
12 상승 + 1 ~ 2 분 휴식.

사지의 근육에 바벨이있는 정석 (3 * 6)

3 차 접근
6 명의 스쿼트 + 1-2 분 휴식.

앉아 팔뚝에 대 한 리프팅 바 벨 (3 * 12)

3 차 접근
12 상승 + 1 ~ 2 분 휴식.

당신의 발가락에 업 (3 * 30) (다시 지원) 앉아있는 동안은 시뮬레이터에 가자미근과 비복근 근육을 증가 뒷면에 대한 지원을 제공하는 작업 할 수 있습니다.

첫 번째 접근법
30 리프트 + 휴식 15 초.
제 2 접근법
30 리프트 + 휴식 15 초.
3 차 접근
30 리프트 + 휴식 1-2 분.

무게 (3 * 12)와 함께 측면 과신 장 (비틀림).

비스듬한 근육과 늑간근의 하중을 높이려면 아령이나 바벨 (barbell)의 디스크를 사용하십시오. 초보자 선수는 5kg의 추가 무게가 충분합니다.

첫 번째 접근법
12 번 비틀기 + 휴식 15 초.
제 2 접근법
12 번 비틀기 + 휴식 15 초.
3 차 접근
12 번 트위스트 + 나머지 1-2 분.
운동을하면 힘이 약해지고 식욕이 증가합니다. 이 표시는 운동이 성공적이었고 근육 성장 과정이 진행 중임을 나타냅니다.

운동을 할 때의 안전성

보험 가입.
훈련 전에 모든 관절과 근육을 포함하는 준비 운동을하십시오.
적당한 페이스를 유지하십시오. 이렇게하면 근육을 더 잘 운동 할 수 있습니다.
멍청 하지마. 이 경우 팔다리와 추간 관절의 관절이 손상 될 수 있습니다 (특히 요추 부위).
특히 운동 기술과 관련하여 트레이너의 지시를 들어야합니다. 뒤꿈치, 희석 된 팔꿈치 또는 무릎 굴곡과 같은 기술의 사소한 편차는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
숙련 된 운동 선수와 함께 운동을 서두르지 마십시오. 그들은 강력한 근육과 강한 힘줄로 안전을 제공 받으면 몇 달 안에 그러한 보호를 받게됩니다.

초보자를위한 프로그램

상당한 양의 결핍증이있는 경우 첫 2-3 주를 1 킬로그램의 세트로 바칩니다. 이 기간 동안 점차 음식 섭취량과 신체 활동량을 늘립니다. 하루에 두 번 5 ~ 7 분의 체조를하고 60 분 동안 신선한 공기를 마시십시오. 1 ~ 2kg을 추가하면 훈련을 시작할 수 있습니다.

그 전에 운동 경기에 정기적으로 참가하지 않으면 숙련 된 운동 선수를위한 프로그램이 효과가 없을 것입니다. 상당한 체중의 운동 (덤벨과 바벨)은 당신을 위해 소진 될 것입니다. 수업 중에는 모든 여분의 칼로리가 태워지고 체중 증가가 너무 느립니다.
이 경우 가정에서 수행 할 수있는 간단한 교육 버전입니다. 모드는 동일합니다 - 주당 3 회, 72 시간 휴식.

각 운동은 다음을 포함합니다 :

바닥에서 푸쉬 - 업 최대 반복 횟수 3 세트.
최대 반복 횟수로 3 세트를 당깁니다.
렁은 10 세트의 3 세트를 되 돌린다.
과도 확장 10-15 회 반복 3 세트.
최대 반복 횟수로 3 세트 뒤틀림.

세트 사이에 2 ~ 3 분 정도 휴식을 취하십시오.

일일 루틴

필요한 이유는 무엇입니까?

당신의 몸은 일상에 따라 사는 것을 좋아합니다. 올바른 일일 처방을 준수하면 신경계의 기능이 향상되고 면역 체계가 강화되며 체중이 정상화됩니다.

모든 것이 동시에 발생하는 것이 바람직합니다. 불변성은 체중 증가와 관련된 호르몬의 생성에 직접적인 영향을 미치는 신체의 생체 리듬을 안정시킵니다. 시계의 식사는 신진 대사를 정상화하고 높은 수준의 동화 작용을 유지합니다. 충분한 휴식은 인체의 모든 과정을 조절하는 스트레스로부터 신경계를 보호합니다. 중추 신경계의 고갈과 고갈은 종종 신경에 체중 감소를 유발합니다.
이상적으로는 다음과 같이 지출해야합니다.

일하거나 공부하는 데 8 시간;
휴식과 가사에 8 시간;
잠자기에는 8 시간.

휴식과 수면의 장점에 대해...

근육 질량의 증가는 운동 중에는 발생하지 않지만 휴식 기간에는 근육이 회복 될 때 발생합니다. 따라서 근육이 회복 될 수 있어야합니다. 이 기간은 48-72 시간이 걸립니다. 이것을 토대로 2-3 일의 휴식을 취해야합니다.

자유 시간에 강렬하고 장기간 신체 활동을하지 마십시오 : 사이클링, 활발한 보행, 배구, 농구. 그들은 근육의 스트레스를 증가시키고 회복을 늦춘다.

잠을 자려면 적어도 하루에 8 ~ 10 시간을 소비해야합니다. 그리고 23 시간까지 자러가는 것이 바람직합니다. 이 경우 수면 기간 동안 성장 호르몬의 적극적인 생산이 감소하고 근육이 더 효과적으로 회복되고 체중이 증가합니다. 수면 부족은 단백 동화 호르몬의 합성을 악화시키고 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 근육 조직의 형성 속도를 감소시키고 이화 작용을 향상시킵니다. 하루 6 시간 미만의 수면은 근육의 신경 분포를 악화시키고 체중 감량을 초래하는 신경계를 고갈시키는 것으로 입증되었습니다.

하룻밤 숙면은 특히 훈련 후 며칠 동안 매우 중요합니다. 꿈에서 테스토스테론과 인슐린은 합성되지 않고 근육 질량을 얻을 수 없습니다. 또한 성장 호르몬 인 somatotropin의 90 %가 23:00에서 01:00 사이에 수면 중에 분비됩니다. 젊은이의이 물질은 뼈의 성장을 도와 주며 성인기에는 단백질 합성을 담당하고 지방 조직에 대한 근육의 비율을 증가시킵니다.

주간 수면이 도움이됩니까? 주간의 수면은 원하는 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 체중을 늘리는 데 그리 유용하지 않습니다. 사실 호르몬은 수면의 3 단계와 4 단계에서 합성되는데, 보통 하루 휴식 중에는 달성되지 않습니다.

더 효과적으로 훈련 할 때?

교육 일정은 업무 일정과 생체 리듬에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 방문객이 적 으면 아침에 홀에가는 것을 선호합니다. 이것은 당신에게 포탄에 일렬로 서 있지 않는 기회를주고, 운동에 집중하고 빨리 운동을하는 것이 낫다. 그러나 스포츠 의사들은 아침에 근육이 완전히 깨어 있지 않으므로 전신으로 작동하지 않는다고 생각합니다. 이 문제는 집중 충전으로 피할 수 있습니다.

야간 훈련은 장점이 있습니다. 그래서 어떤 사람들은 수많은 방문객들의 홀에서의 존재, 특히 이성간의 관계에 의해 동기를 부여받습니다. 또한, 늦은 운동 후, 근육은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다.

보시다시피 타이밍은 개별적인 문제입니다. 지속적이고 즐거움을주는 것이 가장 중요하며, 그 결과 훈련은 반드시 원하는 결과를 줄 것입니다.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

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