인대와 힘줄을 강화하는 법

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인대와 힘줄을 강화하는 법

스트레칭과 타박상은 댄서와 운동 선수에게 문제가되는 것이 아닙니다. 다리에서 벗어나 길거나 다리를 쭉 뻗어서 인대를 뻗을 수 있습니다. 잠자는 동안 부주의하게 선회합니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 적극적인 생활 방식을 유지하는 데 핵심적인 역할을하는 힘줄과 인대에주의를 기울여야합니다.

힘줄과 인대를 강화하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

활동적인 운동과 무거운 육체 노동은 결합 조직 (인대와 힘줄)의 마모를 초래합니다. 후기 치료는 합병증을 유발할 수 있으며 심지어 사지 운동 장애를 유발할 수 있습니다.

평범한 사람의 경우 그러한 부상으로 인해 불편 함과 불편 함이 생기면 운동 선수에게 이것은 직업의 끝이 될 수 있습니다.

문제를 예방하는 것보다 문제를 예방하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 염좌 및 타박상 예방에 가치가 있습니다.

인대와 힘줄의 강화는 신체 활동, 특수 영양 및 약물 사용을 포함하는 복잡한 과정입니다.

힘줄과 인대를 강화하는 운동

신체 운동의 도움으로 힘줄과 인대를 강화하는 방법은 특히 부상과 타박상에 의해 영향을받는 신체 부위에 정적 인 적당한 하중을가합니다.

강도 훈련은 힘줄에서 근육으로 부드럽게 전환하고 조직의 연결 강도를 높이기위한 것입니다.

무게가있는 것과 없을 때의 웅크 리기

어깨 너비를 벌리면서 다리를 벌리십시오. 천천히 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이 위치를 수 초간 유지하고 부드럽게 일어서십시오.

잠시 후 운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 막대의 형태로 무게를 사용하여 점차적으로 무게를 늘립니다. 웅크 리기는 천천히 그리고 조심스럽게해야합니다.

쪼그리고 앉는 것이 다리와 엉덩이에 가장 좋습니다.

송아지를위한 운동

다리를 똑바로 세우고 발가락을 위로 올리며 송아지를 긴장시키고 출발 위치로 돌아갑니다. 밖으로 기지개하고 안쪽으로 조준 된 양말을 가진 동일한 운동을 반복하십시오.

작업을 복잡하게하기 위해 하나의 다리에 가중치를 주거나 서있을 수 있습니다.

여유 시간에 양말을 탈 수 있습니다. 이것은 지하철, 대기열 또는 집안의 혼전 중에 할 수 있습니다.

걷거나 달리기를 할 때 발가락에 집중하고 발꿈치를 약간 들어 올리는 습관을 개발하십시오.

어깨와 삼두근 운동

어깨에 바벨을 가져 와서 웅크 리기를위한 자세를 취하십시오. 조금 앉아서 똑바로 서서 머리 위로 바벨을 들어 올리십시오. 운동을하는 동안 몸의 체중 분포와 등 및 다리의 위치를 모니터링하십시오.

벤치에 누워 바벨 또는 아령을 집어 들으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸을 눌러주십시오. 그런 다음 체중을 이마로 가져 가서 등 뒤에서 가져갑니다. 바벨 또는 덤벨은 뒤쪽에 수직으로 놓아야합니다.

정적 연습

어깨에 무게를두고 발가락에 서서 균형을 유지하십시오. 이 운동은 아래 다리, 송아지 및 발의 인대와 힘줄에 영향을줍니다. 균형을 맞추는 동안 모든 근육 그룹은 가장 작은 것을 포함하여 작업에 들어갑니다. 운동 시간은 1 분입니다.

사슬로 운동

이 기술은 20 세기 강사 인 Zass가 개발했습니다. 그것은 훈련을위한 체인의 사용을 기반으로합니다.

체인을 타고 팔꿈치에서 한 팔을 굽히고 다른 팔을 똑바로 둡니다. 손의 위치를 번갈아 변경하면서 체인을 끊으십시오.
머리 위로 사슬을 들어 올리고 옆으로 펴십시오.
등 뒤에서 체인을 늘려 팔꿈치로 구부리십시오.
가슴을 체인으로 감싸고 손을 사용하지 않고 그것을 끊으려고하십시오.
체인을 바닥이나 벽에 단단히 고정시킨 후 손으로 쥐어 짜십시오.
체인을 목에 두르고 손으로 끝을 잡으십시오. 일어나보십시오.

운동 팁

복합물은 매 운동마다 2 ~ 3 회 반복하여 15-20 회 반복 실시해야합니다.
가중치가있는 훈련은 필요한 체중을 개별적으로 선택할 수있는 트레이너의 감독하에 이루어져야합니다.
무릎과 힘줄을 보호하려면 특별한 드레싱을 사용하십시오.
끊임없이 운동 순서를 변경하십시오. 예를 들어, 하루는 뒷다리 - 손 구성표를 적용하고 그 다음은 다리 - 삼두근 캐 비어를 적용합니다. 이렇게하면 직물을 유연하고 예측할 수없는 하중에 대비할 수 있습니다.
손상 및 오래된 상해가있는 경우, 확장기로하십시오. 몸 전체의 하중 및 무게 분포를 제어하는 데 도움이됩니다.
절반 기술을 사용하십시오. 모든 연습을 끝까지하지 마십시오. 이것은 반복 횟수를 증가시키고 힘줄의 지구력을 증가시킵니다.

힘줄과 인대를 강화시키는 영양

우선, 과체중으로 고통받는 사람들은 식습관을 검토해야합니다. 각각의 여분의 킬로그램은 결합 조직에 대한 추가 하중이며, 이로 인해 고갈 및 혈액 순환 장애가 발생합니다. 이것은 차례로 조직에서 대사 과정의 속도를 늦추고 탄력과 힘을 약화시킵니다.

불평형 영양은 또한 결합 조직의 취약성을 초래할 수 있습니다. 따라서, 단조로운 음식으로 인해 대사 과정이 방해되고 인대와 인대의 상태에 악영향을 미친다.

그러한 제품의 소비를 제한해야합니다.

방부제;
식용 색소;
달콤한 소다;
크래커, 칩;
껌과 캐러멜.

힘줄을 강화하려면 비타민 C, E 및 D뿐만 아니라 마멀레이드, 젤리 및 젤리에 들어있는 콜라겐을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

메뉴에 다음 제품을 입력하십시오.

계란, 쇠고기 및 간 (비타민 D, 레시틴 및 유익한 아미노산의 공급원);
지방이 많은 물고기 (힘줄 강도를 증가 시킴);
유제품 및 할바 (칼슘 공급원);
아몬드 및 말린 살구 (칼륨과 비타민 E의 소스);
감귤류

습관성 커피, 녹차를 대체하십시오. 그것은 결합 조직을 강화시키고 스트레스에 내성을 갖게합니다.

특별한 수단

마약을 선택하고 다음 요소에주의하십시오.

콘드로이틴 (Chondroitin) - 연골과 결합 조직의 구조에 참여합니다. 부상에서 회복하고 신진 대사 과정을 유발합니다.
글루카사민은 손상 후 재활을 위해 없어서는 안될 물질입니다.
실리콘 - 직물을 내구성 있고 단단하게 만듭니다.
젤라틴 - 강렬한 훈련 기간 동안 연골, 관절, 힘줄 및 인대를 보호합니다.
류머티즘, 관절염 및 관절염의 치료에 효과적입니다.

보시다시피, 부상 예방에는 결합 조직의 힘과 지구력을 높이기위한 모든 절차가 포함되어야합니다.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

어떻게 코어 펌프? 전선을 펌핑하는 방법을 알아 내십시오. 그들은 지저분한 사람들이 팽창 된 것보다 훨씬 강하고 탄력 있다고 말합니다.

우선, 이론 (그것을하지 않고 어디에서). 근육은 운동을위한 운동, 즉 운동을위한 운동을 통해 각각 스윙하며, 인대는 정적의 도움을 받아 스윙합니다 (한 위치에서 체중 유지). 인대 발달 이론은 Alexander Zass (그의 동시대 인이 그를 불렀던 "Iron Samson")에 의해 처음 개발되었습니다. 나중에, 그것은 잊혀져 버렸고, 그 다음에 미국인들 (없는 다른 곳)은 그것을 다시 "발견"했다. 힘줄은 근골격계의 일부이며 경도는 뼈에만 열등하므로 먼저 근육을 강하게 돌리면 더 편리합니다.

1. 그래서, 장비에 대해 먼저. 그것은 모두 매우 간단합니다. 덤벨 (바람직하게는 필수적이지는 않지만); 핸들 2 개와 다리 루프 2 개; 길이가 바닥까지 뻗어있는 팔의 길이와 같은 길이의 2 개의 체인; 철제 막대 (피팅이 아니라 손을 문질러 주겠다), 가방 (원래 기술을 따르고 싶다면).

2. 그럼, 당신과 함께 장비, 결정은 운동을 시작할 시간입니다. 핸들과 힌지를 체인에 고정시키고 시작하십시오.

3. 막대기에 관하여. 그냥 구부리세요. 따옴표 안에 "구부리기"는 실수가 아닙니다.

4. 가방에 대해서. Zass는 처음에 톱밥을 처음으로 채우고 위로 올린 다음 톱밥을 모래, 아이언 샷으로 점차 바꿨습니다.
그것은 간단합니다!

5. 글쎄, 결론적으로, 나는 (모든 사람들을위한) 문 - 포스트에 관해 말할 것이다. 상부 문 걸이를 "올리려고"하거나 "밀어 넣으십시오"면을보십시오.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

끝 1 : 힘줄을 위로 양수하는 방법

- 2 개의 다리 루프;
- 핸드 루프가있는 두 개의 핸들;
- 두 개의 사슬;
- 가방;
- 철제 바;
- 바벨

팁 2 : 힘줄을 개발하는 방법

팁 3 : 캐비어를 빠르게 펌프하는 방법

팁 4 : 주먹을 만드는 법

고무 확장기를 사십시오. 이것은 주먹을 뽑기위한 가장 보편적 인 운동입니다.이 미니 시뮬레이터를 주머니에 넣고 짜내는 것이 매우 유행했습니다. 당신도 똑같이해야합니다.

비어 있거나 손이 없을 때마다 확장기를 누르십시오. 그는 점차적으로 당신에게 힘과 힘을 줄 것입니다. 당신은 무의식적으로 펌핑 주먹을 만들 수 있습니다!

끝 5 : 펀치를 양수하는 방법

- 장갑;
- 펀칭 백;
- 권투 발;
- 천이나 수건;
- 트레이너 또는 스파링 파트너.

끝 6 : 엉덩이의 등을 위로 양수하는 방법

- 덤벨;
- 바벨;
- 단계 플랫폼;
- 다리에 무게.

허벅지 뒤쪽에

끝 7 : 모든 대둔근 근육을 양수하는 방법

유용한 정보

인체에서 가장 강력한 근육은 대둔근 (gluteus maximus)입니다. 그것은 평평하고 다이아몬드 모양입니다. 대둔근은 골반 뼈에서 시작하여 대퇴골에 고정되어 있습니다.

대둔근 (gluteus maximus muscle)은 장골 표면에 정의됩니다. 그런 다음 점차적으로 두꺼운 힘줄로 움직입니다.

대둔근 (gluteus maximus muscle)은 중부 둔근 (gluteus) 아래에 위치하며, 그 구조는 유사하다.

대퇴근 근육 훈련

둔부 근육 훈련은 대부분의 경우에 많은 어려움을 야기하지 않습니다. 우연이 아닙니다. 그 사람은 처음에 잘 생기지 않은 둔부 근육을 가지고 있음을 주목할 필요가 있습니다. 이는 움직일 때 본체 하중이 가해지기 때문입니다.

바벨 스쿼트는 근육 발달에 기여하는 효과적이고 좋은 운동입니다. 이러한 부하는 둔부 근육의 우수한 운동입니다. 일반적으로이 지역을 신속하게 개발하는 데는 보통 웅크림이 충분합니다.

깊은 스쿼트를 수행하는 기술은 둔부 근육을 펌핑하는 데보다 집중할 수있게합니다. 몸의 개별적인 특성을 감안할 때 모두가 고품질의 깊은 웅크리는 것을 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 반복 횟수가 많고 체중이 작은 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 깊은 쪼그리고 앉는 기술을 수행하는 것을 잊지 말아야합니다. 이러한 조건을 준수해야만 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다. 많은 기본적인 운동처럼, 웅크 리기는 효과적으로 근육을 만들 수 있습니다. 엉덩이의 모양을 좀 더 구체적으로 결정하기로 결정한 경우, 복잡한 연습 문제에 추가 연습 문제를 포함시켜야합니다.

폐는 둔부 근육에 아름다운 형태를주는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 기술 성과에 특히주의를 기울여야합니다. 둔부 근육에 대한 작업은 추가적인 무게없이 시작해야합니다. 기술의 숙달이 끝나면 바벨 또는 덤벨을로드로 취할 수 있습니다.

사실, 균일하고, 펌핑되고, 강력한 대둔근을 가지려면 두 번의 간단한 운동 즉, 달구멍과 웅크리는 운동 만하면됩니다. 짐을 늘리려면 덤벨을 켜십시오.

각 운동이 끝나면 전문가는 둔부 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이 충고에 따라 엉덩이에 원하는 모양을 부여하는쪽으로 신속한 조치를 취해야합니다.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

인대 및 힘줄 훈련

강도를 높이고 부상을 방지하기 위해 인대와 힘줄에 대한 복잡한 훈련이 훈련 프로그램에 포함되어야합니다. 이러한 훈련에는 반드시 Sasse 연습, 정적 하중 및 일회 반복이 포함되어야합니다. 정기적 인 훈련이 주로 근육 질을 개발하는 것을 목표로하기 때문에 가장 중요하지 않은 가중치로 훈련하는 인대와 힘 다리의 힘줄 훈련이 특히 중요합니다. 그 결과 다양한 신체 시스템 개발의 불균형이 형성됩니다. 이러한 불균형은 보디 빌더에서 관찰되지만,이 경우 부상을 입지 않을 수도 있지만 두 분야의 선수 모두 제한적인 영향력을 느낄 것입니다.

인대와 힘줄 훈련은 체육관에서 1 ~ 2 년의 훈련 후에 필요하며 규칙적으로 운동 선수는 정학 훈련과 일회 반복 훈련을 직관적으로 시작하지만 Sasse 운동은 거의 사용하지 않습니다. 효과. 이러한 훈련의 필요성은 근육의 비대로 인한 최대 크기가 2 ~ 3 년 내에 도달하며, 그 후에는 근육의 증식이나 인대와 힘줄의 훈련을 시작해야합니다. 그러나 인대와 힘줄의 훈련은 어떤 경우에도 필수적이며, 과도 증후군의 영향을 강화시킬뿐만 아니라 근육 비대증을 유발할 수있는 조건이기도합니다. 힘 표시기에 관해서는 힘줄과 인대의 영향은 논란의 여지가 없습니다. 왜냐하면 근육이 만드는 운동을 뼈기구에 전달하고 몸을 움직이게하는 사람들이기 때문입니다.

인대와 힘줄, 뼈기구, 심장뿐만 아니라 신체의 다른 비 - 근육 시스템은 근육 질량을 만드는데 기초가됩니다. 따라서 구축하고자하는 것이 많을수록 필요한 토대가 탄탄 해집니다. 각 사람의 초기 데이터가 다르기 때문에 전원 표시기 또는 근육 덩어리에서보다 빠른 속도로 진행되는 것이 근육 시스템의 유전 적 특성과 항상 관련이있는 것은 아니지만 흔히 비 근육질 인 경우가 많습니다. 이것은 아주 좋습니다! 근육의 길이에 영향을 미치거나 근육 구성을 변경하는 것은 불가능하지만 인대와 힘줄을 훈련 할 수 있고, 근육을 훈련 할 수 있으며 관절을 강화할 수 있습니다. 일반적으로 근육 섬유 비대의 진행을위한 기초를 준비합니다.

흉부 운동

Alexander Zass는 체인과 가방으로 훈련 시스템을 개발 한 20 세기 초반의 매우 유명한 강건한 사람입니다. Alexander Zass는 그다지 크지 않았고 반대로 서커스에서 공연을 시작했을 때 그의 팔뚝은 38cm에 불과했고 철 체인을 깰 수있었습니다. 전체 비밀은 인대와 힘줄을 훈련하는 사스 훈련에 있습니다. 알렉산더 자신은 실제로 힘이 근육에있는 것이 아니라고 믿었습니다. 그러나 보디 빌더와 파워 리프터의 경우, 전신은 일반적으로 근육 덩어리를 만들기 위해 훈련을 받았고, 후자는 특정 근육 섬유를로드하는 특정 작업을 수행했기 때문에 결과가 매우 약할 수있었습니다. 그러나 힘줄과 인대를 훈련하기 위해 Sass를 연습하면 훈련 및 보디 빌더 및 파워 리프터의 결과에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

Sasse 운동은 힘줄과 인대를 통한 근육 수축으로 인한 힘 전달의 품질을 뼈기구로 발전시킵니다. 이로부터이 일련의 운동은 단백질 구조를 파괴하지 않으므로 방해받지는 못하지만 체육관에서 역동적 인 운동을하는 동안 근육을 회복시키는 데 기여합니다. 그러나이 복합체에는 체인이있는 등척 운동과 가방이있는 동적 운동이 포함됩니다. 평상시 운동을 방해하지 않으려면 일주일에 한 번 가방으로 훈련하고 일주일에 두 번 체인과 함께 운동하며 다른 날에는 등화 운동을 실시하십시오.

등각 투영 운동

Sasse 시스템의 인대와 힘줄 훈련은 15-20 분 이상 지속되지 않아야하므로 운동 당 3-4 회 연습 만 수행 할 수 있습니다. 각 운동에서 5 개의 접근법을 수행해야하며 그 사이에 나머지 40-60 초가 있어야합니다. 운동 자체를 수행하는 동안 하중은 점진적으로 증가하고 점차적으로 감소해야하며 접근법간에 하중 분포에도 동일하게 적용됩니다. 열심히 훈련하는 동안 토닉 운동 60 % -90 % -60 % 동안 75 % -90 % -95 % -90 % -75 % 모드로 자신을 압박해야합니다. 인대와 힘줄 훈련 - 다른 날에는 일주일에 2 번 토닝. 훈련을 위해서, 당신은 손잡이가 한쪽에 부착되어야하고 다른 쪽 루프는 2 미터가되어야하지만, 로프는 할 것입니다.

운동 중 Sass는 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 운동을 호흡하는 것, 운동 시간 - 이것은 만료 시간이므로 부하 시간은 2 초에서 8 초까지 다양합니다. 2 초 전압으로 시작하여 점진적으로 최대 8 초가 걸립니다. Alexander Zass는 호흡 운동을 연습했으며, 우리는 그것을 당신에게 권장합니다. 이 복합 단지는 100 회의 호흡과 호기로 이루어져 있습니다. 선수는 코를 통해 깊고 시끄러운 호흡과 입을 통한 짧고 조용한 호흡을해야합니다. 일련의 4 회 호흡, 만료, 3 ~ 5 초간의 휴식으로 시작한 다음 8 회 연속으로 이동 한 다음 12 회 호흡, 호기로 이동해야합니다. 인대와 힘줄 훈련을 호흡 운동과 결합하면 강도 결과에 긍정적 인 영향을 미치고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

등축 운동의 복합체 Sasse

체인을 번갈아 뻗어서 - 앞에서 손으로 체인을 잡고 팔꿈치에서 한 손을 90 ° 구부린 다음 다른 손을 똑바로 뺀 다음 체인을 끊고 손을 바꿔보십시오. 힘은 가슴, 팔뚝과 삼각주를 통해 적용되어야합니다.

머리 위로 체인을 쭉 뻗는다 - 초기 위치에서 팔은 머리 위로 똑바로 있고 어깨보다 약간 넓게 배치해야하며,이 위치에서 선수는 체인을 끊으려고한다. 팔뿐만 아니라 어깨, 가슴 및 기저귀를 긴장시키는 것이 중요합니다.

구부러진 팔로 체인을 늘리십시오 - 체인이 가슴 앞에서, 반대쪽 팔의 팔꿈치 반대쪽에있는 손, 아래쪽에서 한 손, 위에있는 다른 쪽, 체인이 그들 사이에서 뻗어 있으므로 그것을 끊으려고해야합니다. 손뿐만 아니라 가슴에도 긴장을 가하는 것이 중요합니다.

체인을 번갈아 늘리면 한 손이 맨 위에 있고 팔꿈치가 내려다 보입니다. 그리고 브러시도 엄지 손가락으로 내리고 다른 손은 아래쪽의 확장 된 위치에 있고 체인을 고정시킵니다. 삼각근과 삼두근에 의해 체인이 스트레칭됩니다. 물론 손을 번갈아해야합니다.

바닥에서 체인을 늘리십시오 -이 운동은 한쪽 끝에서 발바닥에 붙어있는 두 개의 체인을 사용하여 수행되므로 한 쪽 핸들이 있고 다른 쪽 루프가 필요한 체인이 필요합니다. 팔은 완전히 펼쳐져 있어야하며 체인은 손으로뿐만 아니라 사다리꼴로 끌어 올려야합니다.

슬로프 - 체인은 한쪽 끝이 다리에 붙어 있고 다른 쪽 끝이 목에 붙어 있으므로 운동은 자신이하는 일을 알고있는 선수들에 의해서만 수행되고 이미 목에 힘을줍니다. 슬로프는 양방향으로 이루어지며 주로 뒤쪽의 사다리꼴 근육이 긴장됩니다.

후크를 바닥에서 당겨 내고 고정 된 체인을 무릎 높이에서 잡아야합니다. 그 후에 다리, 등 및 팔의 노력으로 바닥에서 후크를 빼내려고합니다. 하중을 뒤쪽으로 더 많이 이동 시키려면 벨트를 벨트 높이로 잡아 당길 수 있습니다.

운동을하기 전에 운동을 시작하는 것이 중요합니다 * 운동을 시작하기 전에 운동을 시작하면 근육이 따뜻하고 쾌적한 타감을 느껴야합니다. 운동을하는 동안 Sasse가 과도하게 굴러서는 안되며, 순조롭게 호흡해야하며, 홍조를해서는 안되며, 정맥이 없어야하고, 압력이 증가하지 않으며, 모든 것이 집중력으로 원활하게 이루어져야합니다. 이 경우 상해를 입을 확률이 매우 높으므로 과용보다 적게 작업하는 것이 좋습니다!

다이내믹 한 운동

인대와 힘줄을 훈련하는 연습 세트는 가방을 사용하여 수행됩니다. 톱밥이나 모래를 가방에 넣고 건강에 따라 가방의 무게를 조절할 수 있습니다. 이 운동의 복합체는 휴식 중에 적용될 수 있으며, 운동에 방해가되지 않거나 주당 1 회의 운동을 포함 할 수 있습니다. 이러한 훈련은 힘줄과 인대를 제외하고 30-40 분 동안 지속될 수 있습니다. 근육을로드 할 수도 있지만 대부분 수축성 단백질이 아니라 에너지가 훈련됩니다. 따라서 지구력에 종사하기를 원한다면, 가방과 함께 Sass를 연습하는 것이 내구력 훈련과 다른 비 근육질 훈련을 결합하는 좋은 방법입니다.

1) 가방을 가슴쪽으로 들어 올린다 - 선수는 어깨보다 다리를 넓게 펼치고, 가방은 바닥에 있고, 그 다음에 운동 선수는 평행 할 때까지 몸을 구부리고 가방을 손에 들고 서서 그와 함께 서서 가슴에 가방을 둔다. 서있는 자세에서, 가방이 가슴에있을 때, 무릎은 약간 구부러진 채로 있고,이 자세로 조금 머물러 서 가방을 땅으로 되돌립니다. 이 접근법은 10-15 회 반복됩니다.

2) 가방을 들어 올리십시오 - 발 뒤꿈치가 붙어있는 초기 위치에서 양말이 떨어져 있고, 선수는 가슴에 손으로 가방을 가지고 있습니다. 그런 다음 운동 선수는 앉아서 가방을 위쪽으로 조여 팔을 곧게 펴야합니다. 이 운동 Sass는 그의 머리 위에 바벨이있는 웅크 리기를 닮았으며, 그 실행 중에 만 팔을 구부리고 구부리지 않아야합니다.

3) 한 손으로 연장 - 선수는 팔을 구부린 채로 가방을 어깨에 쥐고 그 다음에 손을 쥐고 뻗은 팔로 양쪽 방향으로 브러시를 비틀다. 운동은 긍정적 인 실패가있을 때까지 수행되며 그 후에 팔이 바뀝니다.

4) 가방과 함께 누름 - 운동 선수가 바닥에 눕고 얼굴을 위로하고 가방이 머리 뒤로 오면 선수는 손을 잡고 손에 든 가방을 가슴에 대고 벤치를 수행하고 가방을 그 자리로 되돌려줍니다. 운동은 10-15 회 반복 수행됩니다.

5) 레그 프레스 - 선수는 바닥에 얼굴을 위로하고 다리를 시체에 올려 놓고 가방을 발에 올려 놓고 다리를 10-15 배 위로 잡아 당긴다.

인대와 힘줄 훈련을위한 정적 운동

바벨 (Barbell)을 잡으십시오 -이 정적 운동은 파워 프레임에서 수행되며, 그 의미는 파트너의 도움을 받아 랙에서 체중을 들어 올리면됩니다. 무게는 매우 크므로, 아래로 내리막조차 수 없습니다. 당신이 쪼그리고 앉아서 조인트에서 체중이 근육으로 들어가도록 무릎을 조금 구부리면, 체중을 약간 구부러진 관절이어야합니다. 벤치 프레스라면, 팔꿈치를 조금 구부립니다. 막대를 가능한 한 길게 잡아주십시오. 인대와 힘줄의 이러한 훈련은 근육 힘 지표를 제한하는 골지 힘 기관을 속이는 데 도움이됩니다.

단식은 선수가 한 번의 긍정적 인 반복을 수행 할 수있는 체중의 1 회 반복입니다. 일회 반복을하기 전에 잘 워밍업해야합니다. 특히 이러한 운동은 벤치 프레스 운동 중에 블라디미르 크라브 소프 (Vladimir Kravtsov)가 사용합니다.

부정적인 반복은 매우 큰 체중으로 수행되며 통제하에 만 통제 할 수 있습니다. 자유로운 무게와 스미스의 시뮬레이터 모두에서 수행 할 수 있습니다. 바벨을 들어 올리는 두 명의 조교가 필요합니다.

록 아웃 (Lockouts) - 운동 선수가 더 많은 체중을 사용하고 진폭이 짧아 질 때 운동의 개별 단계를 연구합니다. 잠금은 모든 기본 연습에서 사용할 수 있습니다. 때로는 벤치 프레스의 보드와 같은 특수 리미터가 사용되지만 리바운드 때문에 바가 운동 속도를 변경하기 때문에 인대 및 힘줄 훈련의 효율성에 부정적인 영향을 미칩니다.

중요 * 인대와 힘줄을 훈련하기 전에 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하고 따뜻하게해야합니다. 프로그램이 무엇인지, 목표가 무엇인지, 근육 그룹이 어떻게 그룹화되었는지, 미세주기 화가 있는지 여부 등에 따라 훈련 프로그램에 운동을 가장 잘 포함시키는 방법을 말하는 것은 불가능합니다.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

힘줄을 손에 부풀게하는 법

근력 강화

안녕! 오늘 저는 독자 중 한 분인 비탈리 (Vitaly)에게서 기사를 받았습니다. 나는 그것을 좋아했고, 나는 그것을 출판하기로 결정했다. 인대, 관절, 힘줄을 강화하는 방법뿐만 아니라 체력을 향상시키는 방법에 대해 더 강해지거나 어떻게 발전시킬 것인가에 관한 것이며 일반적으로 많은 중요하고 흥미로운 점으로 여겨 질 것입니다.

힘 -이 단어는 얼마나 많은가! 사람들이 나를 이해할 것이다. 얼마나 많은 남자 아이가 그것을 갖고 싶어하는지 - 안뜰에서 처음으로, 이웃 한 여자 아이들이 그런 대담하고 대담한 남자로부터 한 발짝 내디 지 않도록. 어, 어린 시절 - 어린 시절 이었지만 오, 그럼 왜 내가 갑자기 향수를 느끼게 되었습니까?

그래서 건강한 몸과 영혼을 사랑하는 여러분, 나는 특별한 힘을 얻는 신비에 당신을 헌신하기로 마음 먹었습니다! 음, 물론 - 강하고 자신감있는 사람이되는 꿈을 꾸지 않는 사람은 누구입니까? 그럼. 그리고 저는이 힘을 얻기 위해 다양한 옵션을 시도하기 전까지 꿈을 꿨습니다. 그리고 힘이 아니라 "초강대국"이면서 덜 줄도 있습니다! 그리고 나는 최선의 방법을 찾았습니다!

바에서 흔들고, 달리는 수업을 매일 시작합니다. 네, 천장에 다다를 때까지 잠시 도왔습니다. 내면의 편안함을 말하자. 손이 볼륨이 강하게 증가하기 시작하면 등 뒤의 셔츠가 점점 더 찢어지기 시작했습니다.

그렇습니다, 나는 운동 능력이 다소 향상되었지만, 다음 질문은 무엇입니까? 나는 항상 키가 작아서 공처럼 부풀어 오르기를 원하지 않았습니다. 일반적으로 몸의 힘은 증가했지만 원하는 수준까지 도달하지 못했습니다. 그리고 이미 많은 것을 이해할 시간이 있었으므로 나는 원했다.

예를 들어, 저는 한 손으로 옷깃에 사람을 데려 가서 그 사람을 붙들고 싶었습니다. 경련이나 도망 가기조차 힘든 그립감을 가지려면 사람이 1 센티미터 내 손을 뗄 수 없었습니다. 그리고 나는 기적의 영웅 Nikita Kozhemyak에 관한 한 러시아 이야기를 기억했다.

비범 한 힘의 신념에 따른 사람은 생력을 잃어 버렸습니다. 일반적으로 노동 계급. 천천히, 소중히 간직한 꿈은 나를 "정적 운동"의 개념으로 이끌었습니다. 또는 그들은 등척 운동이라고도합니다.

얇은 사람이 잘 먹은 큰 사람보다 훨씬 강한 사람이라는 것을 당신은 알았습니까? 대답은 간단합니다 - 힘줄을 개발했습니다! 예, 예 - 근육, 즉 힘줄이 아닙니다! Kozma Prutkov는 말했다 - 뿌리를 보라. 힘줄은 우리 힘의 메커니즘의 근원 시스템입니다! 근육 조직을 뼈와 결합 시키면 전례없는 결과를 얻을 수있는 놀라운 메커니즘의 기초가됩니다!

힘줄과 관절을 강화하는 방법?

당연히, 당신의 사랑하는 독자는 질문 -이 아주 힘줄을 개발하는 방법? 모든 것은 시간이 있습니다. 멀리서부터 시작하겠습니다. 그는 20 세기에 그런 훌륭한 남자, 알렉산더 (Alexander Zass)와 살았습니다. 그것은 어머니 러시아 길에서 나온다. 그들이 말한대로 - 밝은 사람들과 밝은 운명을 찾습니다.

그는 1 차 세계 대전에서 싸웠고, 체포되어 여러 번 도망 쳤다. 그리고 그는 무엇을 해야할지 생각으로 유럽을 돌아 다니기 시작했습니다. 그리고 그는 약간의 힘줄 훈련을 시작했지만, 자본주의 세계 전체가 허황된 결과를 얻었습니다! 그는 다양한 프로그램으로 서커스에서 공연하기 시작했습니다.

예를 들어, 그는 센티미터 두께의 바닥에 쇠사슬을 찢어서 말을 들어서 썰매 망치를 위장에 유지했습니다.

그래서 그는 자신의 경험을 토대로 동일한 결과를 얻을 수있는 전체 운동 시스템을 개발했습니다. 그들의 본질은 다음과 같이 구성됩니다 - 힘줄은 고정 된 물체에 힘을가함으로써 개발 될 수 있습니다.

그러한 운동의 한 예는 벽 (아래 사진)을 밀거나 바닥에 고정 된 로프를 당기는 것입니다. 그러나 Zass는 더 나아갔습니다 - 그는 평범한 사슬로 운동의 편리함을 발견했습니다.

체인의 길이를 조절할 수있는 편리함을 위해 두 갈래의 고리를 만든 후 그는 정적 모드에서 모든 근육 그룹을 해결하기 시작했습니다. 다른 위치에서 사슬을 끊으려고 할 때, 그는 몇 초 동안 잡고 있던 안정된 "힘"파를 그의 몸 안에 만들었고, 그 후 부드럽게 긴장 상태에서 벗어났습니다.

Zass 반복 반복 - 체인을 끊으려고하지 말고, 단지 강제 웨이브를 생성하고 체인은 조만간 깨질 것입니다!

Tendon 운동은 다양한 발사체 (금속 보강재, 로프, 나무 막대기)의 도움으로 수행 할 수 있습니다.

두꺼운 금속 막대를 구부리거나, 막대기를 쥐고, 문턱을 들어 올리십시오 : 근육, 힘줄을 조이십시오, 전신이 힘의 물결에 들어갑니다.

한 번의 운동을 여러 번 반복하면 힘의 강도를 나타내는 부분을 정확하게 개발할 수 있습니다.

이 간단한 규칙을 모두 지키고 정기적으로 (일주일에 세 번 정도) 기본 연습을 포함하면 신체가 크게 증가하고 특별한 경쾌함과 편안함을 느낄 수 있습니다. 정상적이고 건강한 사람이 행복해지기 위해서는 무엇이 필요합니다.

나는 나 자신에 대해 말할 것이다. 나는 이것을 약 1 년 동안 해왔다.

결과는 놀랍습니다! 나는 실제적으로 레슬링 훈련에 동등한 자격이 없다. 코치는 기뻐하지 않을 것이다! 그리고 이것은 1 년 전에 나는 모든 것과 잡다한 것에 의해 부서 졌다는 사실에도 불구하고! 브러시의 그립이 철분이되어, 몸의 모든 근육이 몸에 느껴집니다! 나는 게으르지 않고 두려워하지 않는 모든 사람들이 발전하도록 노력합니다.이 시스템을 사용해보십시오. 나는 약속한다 - 너는 후회하지 않을 것이다, 빨리 힘을 개발하는 것이 가능할 것이다! 성공!

인대와 힘줄을 강화하는 법

힘줄과 인대를 강화하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

문제를 예방하는 것보다 문제를 예방하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 염좌 및 타박상 예방에 가치가 있습니다.

인대와 힘줄의 강화는 신체 활동, 특수 영양 및 약물 사용을 포함하는 복잡한 과정입니다.

인대를 강화하면 중상을 입었을 때 파열을 피할 수 있습니다.

힘줄과 인대를 강화하는 운동

신체 운동의 도움으로 힘줄과 인대를 강화하는 방법은 특히 부상과 타박상에 의해 영향을받는 신체 부위에 정적 인 적당한 하중을가합니다.

강도 훈련은 힘줄에서 근육으로 부드럽게 전환하고 조직의 연결 강도를 높이기위한 것입니다.

무게가있는 것과 없을 때의 웅크 리기

쪼그리고 앉는 것이 다리와 엉덩이에 가장 좋습니다.

송아지를위한 운동

작업을 복잡하게하기 위해 하나의 다리에 가중치를 주거나 서있을 수 있습니다.

운동은 신체의 모든 인대와 힘줄을 강화하는 좋은 방법입니다.

여유 시간에 양말을 탈 수 있습니다. 이것은 지하철, 대기열 또는 집안의 혼전 중에 할 수 있습니다.

걷거나 달리기를 할 때 발가락에 집중하고 발꿈치를 약간 들어 올리는 습관을 개발하십시오.

어깨와 삼두근 운동

또한 읽으십시오 : 당신의 팔을 기지개 할 때 할 것이다 무엇

정적 연습

사슬로 운동

이 기술은 20 세기 강사 인 Zass가 개발했습니다. 그것은 훈련을위한 체인의 사용을 기반으로합니다.

체인을 타고 팔꿈치에서 한 팔을 굽히고 다른 팔을 똑바로 둡니다. 손의 위치를 번갈아 변경하면서 체인을 끊으십시오.
머리 위로 사슬을 들어 올리고 옆으로 펴십시오.
등 뒤에서 체인을 늘려 팔꿈치로 구부리십시오.
가슴을 체인으로 감싸고 손을 사용하지 않고 그것을 끊으려고하십시오.
체인을 바닥이나 벽에 단단히 고정시킨 후 손으로 쥐어 짜십시오.
체인을 목에 두르고 손으로 끝을 잡으십시오. 일어나보십시오.

체인 운동은 강하고 건강한 인대를 만드는 데 도움이됩니다.

운동 팁

복합물은 매 운동마다 2 ~ 3 회 반복하여 15-20 회 반복 실시해야합니다.
가중치가있는 훈련은 필요한 체중을 개별적으로 선택할 수있는 트레이너의 감독하에 이루어져야합니다.
무릎과 힘줄을 보호하려면 특별한 드레싱을 사용하십시오.
끊임없이 운동 순서를 변경하십시오. 예를 들어, 하루는 뒷다리 - 손 구성표를 적용하고 그 다음은 다리 - 삼두근 캐 비어를 적용합니다. 이렇게하면 직물을 유연하고 예측할 수없는 하중에 대비할 수 있습니다.
손상 및 오래된 상해가있는 경우, 확장기로하십시오. 몸 전체의 하중 및 무게 분포를 제어하는 데 도움이됩니다.
절반 기술을 사용하십시오. 모든 연습을 끝까지하지 마십시오. 이것은 반복 횟수를 증가시키고 힘줄의 지구력을 증가시킵니다.

힘줄과 인대를 강화시키는 영양

Chondroprotectors - 인대, 연골 및 힘줄을 강화하는 약물

그러한 제품의 소비를 제한해야합니다.

방부제;
식용 색소;
달콤한 소다;
크래커, 칩;
껌과 캐러멜.

힘줄을 강화하려면 비타민 C, E 및 D뿐만 아니라 마멀레이드, 젤리 및 젤리에 들어있는 콜라겐을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

메뉴에 다음 제품을 입력하십시오.

계란, 쇠고기 및 간 (비타민 D, 레시틴 및 유익한 아미노산의 공급원);
지방이 많은 물고기 (힘줄 강도를 증가 시킴);
유제품 및 할바 (칼슘 공급원);
아몬드 및 말린 살구 (칼륨과 비타민 E의 소스);
감귤류

소금에 절이는 요리는 인대와 힘줄의 건강을 지탱할 것입니다.

습관성 커피, 녹차를 대체하십시오. 그것은 결합 조직을 강화시키고 스트레스에 내성을 갖게합니다.

특별한 수단

마약을 선택하고 다음 요소에주의하십시오.

콘드로이틴 (Chondroitin) - 연골과 결합 조직의 구조에 참여합니다. 부상에서 회복하고 신진 대사 과정을 유발합니다.
글루카사민은 손상 후 재활을 위해 없어서는 안될 물질입니다.
실리콘 - 직물을 내구성 있고 단단하게 만듭니다.
젤라틴 - 강렬한 훈련 기간 동안 연골, 관절, 힘줄 및 인대를 보호합니다.
류머티즘, 관절염 및 관절염의 치료에 효과적입니다.

보시다시피, 부상 예방에는 결합 조직의 힘과 지구력을 높이기위한 모든 절차가 포함되어야합니다.

근육 인대 및 힘줄에 대한 복잡한 운동

인체의 힘은 근육과 체중뿐 아니라 인대와 힘줄의 강도에 직접적으로 좌우됩니다. 신체의 비 근육 시스템, 즉 뼈기구, 힘줄, 인대, 심장은 근육 덩어리가 형성되는 기초이며,이 기초가 더 철저하면 근육 질량이 더 많이 형성 될 수 있습니다.

인대와 힘줄은 무엇인가?

번들과 힘줄은 탄성 섬유와 콜라겐 섬유로 구성되어 있습니다. 첫 번째는 탄력성을, 두 번째는 인대의 강도를, 콜라겐 섬유는 탄력보다 번들에 더 많이 넣습니다. 인대는 관절이 움직일 때 늘어나고 탄력은 특별히 고안된 운동을 통해 개발 될 수 있습니다.

인대와 힘줄을 보호 할 수있는 것

육체적 운동에 대한 신체 적응의 발전에는 비동기가 있습니다. 근육은 상당히 빠르게 성장하고 인대 - 힘줄 복합체는 증가하는 효과에 천천히 적응합니다. 훈련 중에 이러한 불균형을 고려하지 않으면 부상 위험이 높습니다.

부상은 또한 운동 선수가 자신을 돌보지 않거나 훈련을하지 않을 때 발생합니다. 짧은 기간 동안 높은 결과를 얻으려면 건강 상태와 자연스러운 형태 학적 변화가 고려되지 않습니다.

염좌의 예방을 위해서는 양질의 운동을하고, 등, 가슴, 팔을 강화하고, 점진적으로 부하를 증가 시키며, 운동의 올바른 기술을 따르는 운동을 수행해야합니다. 인대 및 관절 보조제도 도움이 될 수 있습니다.

근육 인대 및 힘줄 운동

흉부 운동

20 세기 초의 유명한 강건한 사람 알렉산더 (Alexander Zass)는 가방과 체인이 달린 트레이닝 시스템을 개발했습니다. 이 선수는 그다지 큰 선수는 아니지만 그가 경기장에서 보여준 것이 놀랍습니다. 그의 힘은 굉장했습니다.

그는 말굽과 사슬을 찢고, 금속 막대를 활에 묶고, 말을 다른 방향으로 찢었다. Iron Samson Zass는 힘은 근육의 양이 아니라 인대와 힘줄, 즉 근육의 심장에 있다고 믿었습니다.

아이언 삼손의 힘센 체조 규칙

훈련의 대상은 시체이므로 사슬을 부러 뜨리지 않아야하며, 당신의 임무는 단단한 몸체 파를 만드는 것입니다. 사슬은 끊어집니다.
호흡은 호흡 노력으로 긴장하지 않고 침착해야하며, 조용한 호흡을 배경으로 운동해야합니다.
힘 파도가 부드럽고 전신을 덮어야한다.
좋은 자연의 자연적 힘을 발달시키고 신경없이 훈련해야합니다 - 이것은 정맥과 두통이 튀어 나오지 않도록 도와 줄 것입니다
권력의 도착을 들어라. 회복 이후의 새로운 에너지와 불확실성
운동은 그들 사이에 표준 멈춤과 함께 1에서 5 번 수행됩니다 - 각각 30-90 초
심장이 두근 거리고 호흡이 심화되면 힘의 파동이 생기고 신체적 불편이 나타나면 멈추고 진정시켜 근육을 마사지해야합니다 - 편안한 부드러운 파도가 나타날 때까지
짧은 전압으로 시작, 서두르지 말고 점차 길어짐
매일 5-8 번 좋아하는 운동을해라.
전체 강도 훈련은 일주일에 두 번 실시되어야하며 한 시간 이상 지속되어야합니다.

사슬로 텐돈 운동

직업 체인은 상점에서 구입하고 핸들과 탈부착이 가능한 벨트 루프가 발에 부착되어 있습니다. 체인의 길이는 마루에서 팔 위쪽으로 선택됩니다. 초기 단계에서 체인을 타월로 교체 할 수 있습니다 (이 또한 그립 강도를 향상시킵니다).

운동 전에주의 깊게 워밍업을하고 원활하게 운동을하며 평평하게 호흡해야합니다. 과도한 변형보다는 여기에서 실패하는 것이 낫습니다.

Sass에서 아이소 메트릭 연습

왼손으로 체인의 한쪽 끝을 똑바로 잡고 오른손으로 구부린 상태에서 다른 쪽을 늘립니다. 손의 위치를 변경하십시오. 노력은 가슴, 팔뚝과 삼각주에 의해 적용됩니다.
어깨보다 약간 넓은 손을 얹고 머리 위로 체인을 늘리십시오. 우리는 우리의 손으로뿐만 아니라 어깨와 가슴, 그리고 가장 넓은 것으로도 노력하면서 사슬을 끊으려고합니다.
팔과 가슴의 긴장으로 가슴 앞에서 구부러진 팔로 사슬을 쭉 뻗는다.
긴장, 주로 삼두근 뒤쪽에 체인을 스트레칭 : 팔꿈치 위에 브러시, 팔꿈치가 내려다 보면서.
그의 등 뒤에서 체인을 스트레칭하지만 스트레이트 팔은 삼각근 때문이기도하지만 가슴과 평행근 근육의 참여로 이루어집니다. 손은 서로를 향한 엄지 손가락이며 팔꿈치는 측면을보고 있습니다.
유방으로 사슬을 늘리십시오 : 우리는 가슴 주위로 사슬을 감은 다음 숨을들이 마시면 가슴 근육과 흉골 근육으로 그것을 끊으려고합니다.
우리는 두 개의 체인 끝에 연결된 가죽 루프에 다리를 넣고 체인을 늘려서 팔과 사지의 근육을 긴장시킵니다.
체인을 손으로 번갈아 가면서 : 처음에는 한 손이 맨 위에 있고, 다른 손은 아래로 뻗어 있습니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
한 손으로 바닥에서 체인을 잡아 당기십시오 : 고리가있는 체인을 발에 단단히 고정시키고 인접한 손으로 위쪽으로 당겨 자신을 향해 당깁니다. 노력은 팔뚝 때문입니다.
우리는 허벅지 윗면에서 체인을 당기려고합니다. 우리는 허리와 델타 때문에 허벅지를 동시에 때려 눕힌다.
우리는 체인을 목에 붙이고, 팔 굽혀 펴기와 같이 바닥에 눕고 손바닥 사이에 체인을 놓습니다. 우리는 삼각근과 삼각주로 체인을 끊으려고 몸을 긴장 상태로 유지합니다.
우리는 바닥과 벽에서 후크를 꺼냅니다.

Sass의 역동적 인 연습

이 콤플렉스는 운동 선수의 적합성에 따라 모래 또는 톱밥 봉투로 수행됩니다. 이러한 훈련은 매주 일정에 잘 맞으며 지구력 운동과 잘 결합됩니다.

가방을 가슴쪽으로 들어 올리면 운동 선수는 어깨 너비를 벌리고 바닥에 가방을 가져다가 그와 함께 서서 가슴에 댑니다. 이 위치에 약간 머물러 가방을 바닥에 되 돌린다.
가방을 들고 들어 올리면 발 뒤꿈치가 함께 나고 양말은 따로 떨어져 있고 운동 선수는 가슴에 가방을 가지고 있습니다. 그러고 나서 앉아서 가방을 꽉 쥐고 팔을 곧게 펴야합니다. 그의 머리 위로 바벨 (barbell)이있는 쪼그리고 앉은 모양처럼 보이며, 팔만 구부리고 구부리지 않습니다.
가방은 어깨에 붙들린 채로 꽉 짜낸 다음 뻗은 손으로 두 번 돌려 닦습니다.
가방을 든 언론의 경우, 선수는 등 뒤에 있으며, 가방은 머리 뒤에 있습니다. 선수는 가방을 가져 와서 가슴 위에 올려 놓고 벤치 프레스를 수행하고 가방을 제자리에 놓습니다. 10-15 반복이면 충분합니다.
허리에 누워서 운동 선수는 발을 들고 가방을 10-15 번 위로 짠다.

바벨 또는 쭈그리고 앉으십시오. 무게를 제거하는 필수 파트너. 바는 팔이나 무릎을 약간 구부려 가능한 한 길게 잡습니다.
운동 선수가 하나의 긍정적 인 반복을 수행 할 수있는 무게의 단일 반복 (싱글).
매우 큰 무게의 부정적인 반복, 무료 또는 스미스의 시뮬레이터. 바벨을 들어 올리려면 두 명의 조수가 필요합니다.
단축 된 진폭에서 중요한 가중치로 작업 - 모든 기본 연습에서 잠금.

훈련 근육을 시작하면서 신체의 다른 구성 요소에 대한 부하를 잊지 마십시오. 우수한 기능을 위해서는 신체가 하나의 시스템으로서 균형을 이루어야합니다. 따라서 근육 인대 및 힘줄에 대한 운동은 필수적으로 훈련 프로그램에 포함되어야합니다.

손을 위로 올리는 방법

아마도 체육관으로 여행을 시작하는 모든 사람들은 "어떻게 손을 위로 올려야할까요?" 아주 자주이 질문은 나를보고 그들이 내 프로필 스포츠가 팔 씨름인지 알 때 내게 묻습니다.

확실하게 그것은 체육관에 종사하는 보통 사람이 많은 핵심 운동을 잘 알지 못하기 때문이며 평범한 몸 건축가는 근육의 양으로 판단 할 수 없을만큼 강하지 않기 때문입니다.

그리고 팔 레슬링에 사용 된 연습은 팔을 펴고 번들을 개발하는 데 도움이 될뿐만 아니라 정말로 강력하게 만들어줍니다. 우리에게 어떻게하는지 배우자!

처음에는이 기사에서 특별히 나를 위해 손을 연습하는 원리를 설명 할 것입니다.

세공 원칙 :

손 훈련은 근육 발달, 인대와 힘줄의 강화로 나누어 져야합니다.
당신은 다른 모드에서 당신의 손을 훈련해야합니다. 예를 들어, 하나의 연습은 정적 버전에서 수행 할 수 있고 다른 하나는 동적 버전에서 수행 할 수 있습니다.
연습하다 많은 보디 빌더는 훈련의 강도와 강도에 익숙해 져 결과적으로 강도와 강도를 높입니다. 연습으로, 나는 응용 프로그램에서 내 자신의 근육의 도입, 예를 들어, 팔 씨름에 대한 테이블에서 투쟁을 의미합니다.
휴식. 팔은 근육 프레임의 다른 구성 요소와 무관하게 있어야합니다.
운동을 근육 그룹으로 나눕니다. 보디 빌딩에서 사용할 수있는 아주 기본적인 기술은 팔 근육을 훈련시키는 것입니다. 보디 빌딩에서는 팔 운동과 다르며, 팔은 팔뚝, 삼두근, 팔뚝입니다. 이것은 이미 완전히 잘못된 것입니다.

당신이 심각하게 모든면에서 손의 발달에 종사하기로 결정한다면, 팔 레슬러처럼 적어도 팔의 가장 큰 근육을 훈련시킬 수 있습니다 :

발음
아치 지원
측면 인대
숄더 빔
손가락
브러쉬
팔뚝
삼두근

나는 많은 사람들이이 말을 할 것입니다 : "네, 왜이 근육 들이며, 모든 운동에서 이미 펌핑되어 있습니다."자연 스럽지만,이 기사를 읽으면 더 많은 정보와 경험을 얻을 수 있습니다.

많은 사람들은 스포츠에서 작은 세부 사항에 더 많은주의를 기울이면 전반적인 효과가 더 효율적이라는 것을 이해합니다.

팔뚝의 삼각근, 삼두근 및 일반적인 감각과 같은 기하 급수적 인 근육 그룹을 개발하는 것이 궁금하신 분은 물론 이것은 순수한 보디 빌딩 계획입니다. 그런 다음이 비디오를 여기에서 살펴 보는 것이 좋습니다. 많은 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.

그러나 손의 미적 데이터가 중요 할뿐 아니라 팔 레슬링 훈련 계획의 전통적인 예 중 하나를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같이 그룹의 근육에서 팔 운동을 다르게하십시오.

하나의 교육 세션은 pronator, shoulder 및 fingers의 개발을 목표로합니다. 모든 훈련은 철 또는 고무의 형태로 짐을 도입함으로써 이루어질 수 있습니다. 정적 하중을 사용할 수 있습니다.
발목, 솔 및 팔뚝에 다른 운동을 집중 시키십시오. 나는 맨 끝에서 팔뚝 훈련을주의를 끌기 바란다. 원칙은 운동의 첫 번째 버전과 동일합니다.
응용 훈련. 개인적으로, 나는 권하고 싶다. 그러나 당신은 모든 일반적인 발달 복합체를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 보험이있는 특별 홀에서 암벽 등반을하면서 교육 세션을 한 번 비출 수 있고, 힘 운동으로 수평 바에서 운동하거나 줄타기 운동을 할 수 있습니다. 그러한 훈련은 실제 훈련에 대한 열정을 제공 할뿐만 아니라, 훈련의 강도가 더 커지고 팔의 근육에 작용하는 하중의 벡터가 다르게 존재하며 일정하지 않아 손을 펌핑하고 강화시키는 데 좋은 결과를 가져옵니다.

이 옵션을 사용하면 매우 풍부한 펌핑 방법을 얻을 수 있습니다. 그 운동 에서조차, 팔뚝이 직접적으로 관여하지 않을 때, 그것은 좋은 부하를 얻습니다.

반대로, 다른 분필
주목할 필요가있는 매우 중요한 포인트... 손의 훈련으로, 당신은 건강의면에서 대단히 강화시킵니다. 이러한 개발 방식을 통해 얻은 효과가 훨씬 더 효과적인 특성을 유지하는 것은 매우 중요합니다.

Kie 근육 그룹의 손을 쉬게하고, 간접적 인 부하가 모두 똑같은 방향으로 흘러 내리고, 잘 작동하는 것처럼, 나는 심지어 사지의 펌핑 된 인대 장치를 말할 것입니다.

손을 위로 올리는 방법?

이 질문에 답하면 즉시 "자신의 손을 들어 올리는 표현이 무엇인가"라는 또 다른 대답을해야합니다. 임무가 브러시의 볼륨을 더 만드는 것이라면, 이것은 하나의 훈련이고, 당신이 힘과 지구력을 더 만든다면, 또 다른 것입니다!

또한 브러시가 손가락이 부착 된 손의 부분 일뿐만 아니라 사람이 팔꿈치까지 가지고있는 부분이라는 것을 분명히하자. 이제 당신은 손을 연습의 본격적인 원칙을 실행할 수 있습니다.

손 훈련의 원리 :

목표는 볼륨입니다. 이러한 작업을 할 때 주된 초점은 특수한 운동 하중 변화에 대해 수행되어야합니다. 주요하게, 이들은 중간 크기와 거대한 진폭의 짐이있는 운동입니다. 나는 기사 브러시 훈련을 읽을 것을 권합니다.
목표 - 힘, 지구력. 이 작업은 포괄적 인 교육 및 프로필 연습 방법으로 수행 할 수 있습니다. 인대 훈련은 매우 중요합니다. 상대 강도는 가중치로 수행하면 상당히 증가 할 수 있습니다. 그러나 구체적으로 당신에게 적합한 힘은... 당신은 진정으로이 힘이 어디에서 사용될 것인지를 알고 있어야합니다. 예를 들어 나를 위해 armwrestling 테이블에서 프로필 강제 표현이 발생합니다. 그래서 투쟁 (연습)이 종종 수업 일정에 포함됩니다. 또한 인대 훈련에 많은주의를 기울여야하며 지구력을위한 개별 훈련을해야합니다. 인대를 강화하는 것에 대해서는 기사 인대 훈련을 읽으십시오.

어떻게 손목을 펌핑합니까?...

또한 꽤 일반적인 질문입니다. 보통 손목의 부피가 증가 할 것을 제안합니다. 다시 말하지만,이 곳에서는 근육 조직이 거의 없지만 힘줄과 인대의 큰 묶음이 있다는 것을 모두 알고 있어야합니다. 이러한 장소의 성장 프로그램 - 아니요.

그러나 손목 손목의 발달 및 두께에 유리하게 영향을 미치는 몇 가지 눈에 띄는 원인이 있습니다.

거대한 무게로 훈련. 특히 중요한 체중을 지닌 가중치로 작업 할 때, 몸은 골격과 근육 그룹뿐만 아니라 연결 링크에도 큰 부하를받습니다. 인대와 힘줄 등. 시간이 지남에 따라 신체의 하중이 가해지기 때문에 신체가 더 강해져 결과적으로 두꺼운 신체가됩니다.
짧은 진폭의 운동. 인대와 힘줄의 역할은 골격에 근육을 강화시키고 근육을 분산시켜 부하를 지연시키는 것입니다. 그 묶음은 그 자체로 큰 힘으로 눈에 띄지만 아주 유연하고 탄력적이지 않습니다. 그리고 이것은 시간 스펙트럼에서 훈련하는 것을 어렵게 만듭니다. 짧은 진폭의 운동은 인대에 상당한 하중을 가하고 근육은 완전히 부 풀리지 않습니다. 기사 교육 번들의 정보를 읽으십시오. 예를 들어 짧은 진폭으로 브러시를 구부릴 수 있습니다.
정적 하중 정적 인 하중은 손의 인대와 힘줄에 더 가깝습니다. 왜냐하면 이러한 운동은주기적인 훈련을 통해 개발의 좋은 효과를 내기 때문입니다. 예를 들어, "hammer"위치에 아령이있는 손을 들고 있습니다.
진동 나는 평범한 사람들이 이것을 활용할 수 있다고 생각하지 않지만, 힘, 지구력, 그리고 손목의 볼륨에 손이 닿는 사람이 크게 성장하기 시작했다는 사실은 오래 전부터 알려져 왔습니다. 예를 들어, 특수 장비의 운전자, 수공구 및 천공기와 같은 장비를 사용하는 근로자.

그리고 이것은 많은 예제 중 하나 일뿐입니다.

여기서 나는 솜씨의 도움으로 집에서 손을 완벽하게 개발할 수있는 경험을 공유하는 비디오 중 하나를 살펴 보는 것이 좋습니다.

힘줄을 높이 올리는 방법

PG 배치 후원자 "힘줄을 올리는 방법"에 관한 기사 허벅지 근육을 펌프질하는 방법 언론을 높이 올리는 방법 다리가 체중 감량을 위해 필요한 것

아래의 모든 운동을 수행하고, 고르게 침착하게 호흡하고, 긴장을 풀고, 노력하십시오.

당신의 호흡이 심화되었다고 느끼면, 당신의 마음은 당신의 노력을 멈추거나 줄이기 시작했습니다. 서두르지 말고 먼저 짧은 접근을하고 최대 5 초 동안 긴장을 풀어 라. 당신이 좋아하는 몇 가지 수업을 선택하고 1-3 단계로 따라 가면서 노력을하십시오.

1 주일에 두 번 이상 힘줄을 한 시간 동안 훈련하십시오.

손잡이와 경첩을 체인에 연결하십시오. 체인과 바닥 사이의 거리가 위쪽으로 연장 된 팔까지의 길이와 같아야합니다. 손잡이는 삼각형 모양이어야하며 필요한 경우 체인의 원하는 길이에 후크를 걸어 단축하거나 연장하십시오.

벨트 가죽 루프를 사용하여 발을 쉴 수 있습니다. 양손으로 체인을 잡고 오른손을 구부린 다음 왼쪽 끝으로 다른 쪽을 잡습니다. 한 손으로, 다른 손으로 조입니다. 어깨 폭을 벌리면서 위로 들어 올리십시오. 가슴과 등 근육을 사용하여 체인을 장력을줍니다.

체인을 등 뒤로 두어 운동을 반복하십시오. 두 개의 체인으로 훈련을 시작하고 발에 루프를 사용하여 연결하십시오. 팔의 근육을 긴장시키고 스트레칭하십시오. 팔과 다리의 위치를 변경하십시오.

이러한 잘 정리 된 운동은 Alexander Zass에 의해 고안되었습니다. Alexander Zass는 작은 체중으로 놀라운 힘을 얻었습니다.

금속 막대가있는 운동은 다양성이 다릅니다. 팔을 쭉 펴고 막대를 구부리십시오. 이전의 단지에서 체인을 깰 필요가 없듯이, 긴장하지 않고 침착하게 노력하십시오. 가방을 톱밥로 채우고 힘줄이 강화 될 때 톱밥을 모래로 바꾼 다음 철판으로 옮깁니다.

바벨을 어깨에 대고 발가락에 서서 균형을 유지하십시오. 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 따라서 발 및 아랫발의 아치의 힘줄을 강화하는 것이 가능합니다. 각 다리에서 3 분 동안이 운동을하십시오.

벽 앞에 서서 손을 올려 놓고 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있도록 최대한 멀리 움직이십시오. 발 뒤꿈치를 처음으로 30 초씩 바닥에 대고 "누른다"는 시간을 1 분 30 초로 늘린다.

이것은 아킬레스 건을 강화시키고 발목 관절의 이동성을 증가시킵니다. 도어 jamb에 서서, 상단 jamb을 "들어 올리"거나 측면 arm을 "밀어"넣으십시오.

힘줄과 인대를 강화하는 법

운동에 적극적으로 참여하고 달리기를하다 보면 강도 훈련에 주저하지 말고 그들이 말하는대로, 업장에서 당신을 더한 것입니다. 이 모든 것에 5-10 분의 일광 스트레칭을 추가하면 일반적으로 좋습니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다.

인대와 힘줄을 강화하는 특별한 운동으로 힘 훈련을 묽게하는 것이 좋을 것입니다. 이것은 보디 빌딩에서 매우 중요한 순간입니다. 결국, 그들은 어떻게 든 모든 운동에 참여합니다.

오늘 인대와 힘줄의 강화에

힘줄은 결합 조직으로 구성되어 있으며 근육이 뼈에 붙어있는 유기 케이블입니다. 그 구조로 인해, 힘줄은 매우 강하지 만 잘 늘어지지 않습니다.

근육과 힘줄 사이에는 힘줄에서 근육 조직을 분리하는 명확한 경계가 없습니다.

대신, 근육 섬유와 힘줄이 하나의 전체로 합쳐지는 근육 - 근육 영역 인 전이 영역이 있습니다.

이 영역의 맨 마지막 부분에만 인대가 마침내 근육을 뼈에 연결하는 흰색 코드로 변환되며이 시스템 전체에서 가장 약한 고리가되는 전환점입니다.

여러 섬유가 파열 된 경미한 외상은 매우 불쾌한 느낌을 주며 완전한 파열의 경우 수술과 물리 치료가 필요합니다.

그러나 좋은 소식이 있습니다. 경계 지역이 근육과의 근접성으로 인해 혈액이 잘 공급된다는 사실 때문에 부상은 아주 빨리 치유됩니다. 거의 빨리 근육이 회복됩니다.

인대는 뼈를 서로 연결하거나 내부 장기를 특정 위치에 유지하는 결합 조직의 촘촘한 원사입니다. 기능면에서는 뼈의 관절을 강화하고 관절의 움직임을 억제하거나 유도하는 인대가 있습니다. 내부 장기의 안정적인 위치를 유지하는 인대도 있습니다.

일반적으로 주자에게는 아킬레스 건과 무릎이 주된 문제입니다.

아킬레스 건 또는 발 뒤꿈치 건은 인체에서 가장 강력하고 강한 힘줄이며, 최대 350kg의 인장 강도를 견딜 수 있으며 일부 경우에는 더 견딜 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 가장 흔히 부상당하는 힘줄 중 하나입니다.

힘줄로 인한 문제를 피하기 위해서는 힘줄을 강화해야합니다.

조지 조 웨트 콤플렉스

오늘날 조지 조 웨트를 기억하는 사람은 거의 없습니다. 한때 그는 신체 문화 분야의 선도적 인 전문가 중 한 사람이었습니다.

그의 책 The Path to Strength는 1926 년에 쓰여졌지만 아직도 보디 빌딩과 역도에 관한 최고의 교과서 중 하나입니다.

이 책이 출판 된 지 몇 년 후 Joett는 Joe Weider라는 젊은이가 자신의 첫 번째 잡지 인 Your Body를 출판 할 수 있도록 도왔습니다.

보디 빌더는 종종 스텝 세트, 수퍼 세트 및 기타 충격 기술을 사용하여 근육이 "거절"을 넘어서도록 강요합니다. 그러나 superintense 기술은 인대와 힘줄을 강화하지 않고 오히려 파괴적으로 행동합니다.

어떻게 피하는가? 효과적인 Jowet 트릭을 선택하십시오.

일주일에 한 번 특정 근육 그룹에서 작업하는 경우 각 운동에 대해 "트리밍"진폭으로 운동을 수행하십시오. 일주일에 두 번 - 한 운동을하고, 다음 운동은 평소대로 운동하십시오.

가슴

바벨과 함께 "가슴"벤치 프레스를 열었다 고 가정 해보십시오. 이는 컴플렉스의 첫 번째 운동을 무겁고 "단축 된"프레스로 바꿀 수있는 경우와 같습니다. 운동의 진폭은 중간 높이의 운동 선수는 10cm, 키가 큰 운동 선수는 약 10cm입니다. 너의 임무는 직선 팔에 체중을 고정하기 전에 벤치의 마지막 다리를 통해 바벨을 "잡아"하는 것입니다.

뒤로

뒤쪽에있는 복합물에서 평소 연습 한 두 개를 "교차"시키고, 대신에 "단축 된"데드 리프트와 힘 초안을 넣습니다.

전원 견인은 다음과 같이 수행됩니다 : 바벨 앞에서 쪼그리고 앉는 자세로 내려 가면서 어깨보다 약간 넓은 너비의 그립으로 바를 잡습니다. 허리를 똑바로 들고, 쪼그리고 앉은 자세에서 몸 전체를 곧게 펴십시오. 더 많은 움직임은 당신 앞에서의 견인과 같습니다.

어깨

때때로, 가슴 프레스를 서있는 "짧아 진"옵션으로 교체하십시오. 진폭의 절반으로 어딘가에서 시작하여 바벨을 쥐어서 팔을 곧게 펴십시오. 피라미드의 원리에 대한 부담을 증가시켜 3 세트의 5 세트를하십시오.

팔뚝의 무거운 리프트는 "단축 된"것을 대체합니다.

시작 위치 - 일반적인 상승에서와 같이 : 상향 이동이 감소합니다.

대퇴사 두근

평소 스쿼트 대신에, 4 분의 1 스쿼트 (진폭 -10-12cm)를하십시오. 스쿼트와 어깨와 가슴에 바벨, 세트 수 - 6, 반복 - 5. 피라미드의 원리에 대한 부담을 늘리십시오.

작성자 : Ekaterina Shamenok

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십대들을위한 근력 강화 규칙

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힘줄을 높이 올리는 방법

힘줄 훈련의 특징은 근육 수축이 없다는 것입니다. 이렇게하려면 두 가지 방법을 사용하십시오. 첫 번째는 가능한 한 오랫동안 체중이나 체중을 한 위치에 유지하는 것입니다 (정적 운동).

두 번째는 부담 (아이소 메트릭 운동)을 사용하지 않고 최대 근육 긴장을 유지하는 것입니다.

운동 옵션이 좋습니다. 그리고 약간의 환상을 보인 모든 사람들은 다양한 정적 및 등척성 운동을 제안 할 수 있습니다.

이렇게 할 때 힘줄의 운동은 사지 굴곡의 다른 각도에서 수행되어야하므로 힘줄이 전체 길이에 걸쳐 강화되어야 함을 명심하십시오.

정적 인 운동을 사용하여 훈련을 시작하면서, 하나의 특별한 특징을 기억하십시오. 근육이 피로 해지면 근육에 축적되는 포름산은 정적 인 운동에서 혈류에 의해 약하게 씻겨 나간다. 따라서 피로감은 훨씬 더 빨리 축적되며 운동 자체는 수행하기가 더 어렵습니다. 그렇기 때문에 정적 인 운동이 훈련 의지력에 가장 적합한 것으로 간주됩니다.

정적 운동은 근육을 펌프질 할 때 겉보기에 한계에 도달했을 때 반복 횟수 나 체중을 늘릴 수 없을 때 매우 유용합니다.

이렇게하려면 역동적 인 운동을하는 과정에서 운동의 진폭의 중간에 몸체를 고정시키고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

무게로 작업 할 때는 일반적으로 역도가 끝나는 지점에서 고정을 고정하십시오.

아이소 메트릭 연습에서는 기능도 있습니다. 훈련 결과는 최대 근육 긴장에 달려 있습니다. 이론적으로 최대치를 개발하려면 100 % 전압이 불가능합니다. 그러므로, 아이소 메트릭 운동을 원한다면, 근육 긴장을 최대화하는데 집중하십시오.

아이소 메트릭 운동의 효과는 약간의 운동 직후에 등척 긴장이 시작되면 크게 증가한다는 것이 실제로 입증되었습니다. 예를 들어, 바벨 프레스를 수행하는 동안 발사체가 위로 움직이는 동안 바의 막대를 직립 자의 후크 안으로 누르고 가능한 한 많이 조여 발사체를 높이 올리십시오.

정적 인 운동은 대개 시간에 수행됩니다. 한 자세로 몸의 부담이나 몸무게를 길게 잡을수록 훈련 효과가 높아집니다. 운동 기간이 중요한 시점까지 증가하면 무게가 가중되거나 패드를 가중 시켜서 복잡하게 만듭니다.

등척성 운동은 일련의 과정에서 가장 잘 수행됩니다. 근육 긴장은 5-10 초 동안 지속되며 10-15 초 내에 휴식을 취합니다. 그리고 5-6 번. 힘 기공에서는 등척 운동이 느린 호흡과 합쳐집니다. 흡입 중에는 휴식이 있고, 만기가되면 긴장이옵니다.

전원 정적 및 동적 교육은 일주일에 세 번 수행 할 수 있습니다. 이 방법에 대한 몇 가지 경험 교육을 통해 일상 연습으로 이동할 수 있습니다. 팬은 하루에 두 번 운동 할 수 있습니다.

운동 힘줄과 근육 훈련을 연결하면서 과로를 피하면서 신중하게 진행하십시오.

사사 힘줄 운동 (아이언 삼손)

매우 자주 당신은 그런 그림을 발견 할 수 있습니다 : 매우 얇은 다리를 가진 사람은 다리가 근육의 산인 운동 선수보다 훨씬 강합니다. 논리적 인 질문이 있습니다 - 왜 이런 일이 일어나고 있습니까? 그리고 큰 근육은 강한 근육을 의미하지 않으며, 단지 근육, 인대 및 힘줄의 복잡한 훈련 만이 진정한 힘을 제공한다는 것입니다.

힘줄의 밀도가 뼈보다 떨어지면, 사람이 없이는 단순히 젤리로 변할 것입니다. 힘줄의 발달은 실제 힘의 기초이므로 근육만큼 힘들어 야합니다. 위에서 묘사 된 그림은 근육 운동 선수가 적당한 체격의 사람이 할 수있는 것을 할 수 없을 때 아주 흔합니다.

힘의 기초가 없기 때문에 힘줄로 보완되지 않으면 체적 근육에서 감각이 없습니다.

많은 보디 빌더가 실제로 필요할 때 완전한 힘을 사용할 수는 없습니다. 따라서 거대한 근육만으로는 실질적인 이점이 거의 없습니다.

근육은 운동으로 인해 부피가 커지고 힘줄은 완전히 다른 방식으로 강화됩니다. 가장 좋은 방법은 고정 된 물체를 움직이는 것입니다 (예 : 벽을 밀기). 그것은 힘줄 힘이 증가하는 저항 때문입니다.

아마, 어떤 운동 선수라도 Alexander Zass와 같은 이름을 알고 있거나 Iron Samson으로이 사람을 알고있을 것입니다. 권력 발전을위한 시스템을 만든 사람은 바로 우리 나라뿐 아니라 전 세계 사람들이 사용하는 것입니다.

Alexander Sass의 연설 :

알렉산더는 힘줄을 강화하는 운동을 통해 놀라운 힘을 키울 수있었습니다. 그는 키가 크지 않았고, 체중이 약 70kg이었습니다. 그리고 그러한 자료는 서커스에서 운동 선수로 행동했습니다.

그가 보았던 것은 경청자를 놀래키고 충격을주었습니다. 매우 약하게 보이는 사람은 거대한 예술가, 쇠사슬과 말발굽, 구부러진 금속 막대를 쉽게 물리 쳤고 말은 다른 방향으로 달릴 수있었습니다.

일부 시청자들은 기망을 의심했기 때문에 알렉산더는 대중을 얻기 위해 아령으로 운동을해야했습니다. 그러나 무게가 80kg을 넘지 않았습니다.

일반적으로 힘줄 훈련은 고대부터 알려져 왔습니다. 고대에는 강인한 사람들이 동물을 키우고 막대를 구부리고 심지어 나무를 끌었습니다... 그리고 로마의 검투사들은 예복을 입고 플랫폼에 올라갔습니다.이 모든 것은 400kg에 달했습니다.

그러나 1924 년에이 모든 것을 시스템에 모아 세계에 선보인 것은 철의 삼손이었다.

근육의 중심에는 힘줄이 있으며, 처음부터 발달해야합니다.

지난 세기의 60 년대 미국의 운동 선수들은이 기술을 "재발견"하여이 운동을 아이소 메트릭 또는 정적이라고했습니다. 그 이후로 힘줄 보강은 많은 훈련 프로그램에서 없어서는 안될 부분이되었습니다. 이 훈련 만이 별개의 연습 일 뿐이고 Alexander Zass가 전체 시스템을 만들었습니다!

불행히도, 대부분의 스포츠 트레이너와 과학자들은이 사실에 대해 침묵을 지키기를 선호합니다.

그러나이 시스템은 여러 가지면에서 독특합니다 : 사용하려면 교육 장비가 필요하지 않습니다. 약간의 여유 공간과 시간이면 충분합니다. 그리고 이러한 수업의 효과는 간단합니다.

많은 현대 서커스 운동 선수, 예를 들어 Gennady Ivanov와 Ivan Shutov는 Sasse 기술 덕분에 놀라운 힘을 발휘했습니다.

한편, 전문가들은 햇볕에 흰 반점을 찾으려고합니다. 그들이 발명하지 않은 것은...

그들은 등용법이 훈련받지 않은 사람들의 심장 혈관계에 어떻게 해로운 지에 대해 이야기합니다 (이것이 뻔뻔스러운 거짓말이라고 말하는 것이 가치가 있습니다). 이것은 역동적 인 훈련이 정적 훈련보다 훨씬 효과적이라는 증거입니다 (즉, 어려운 교육이 단순한 것보다 낫다는 것을 모든 사람에게 확신시킵니다). 많은 사람들이 최대 스트레스가 근육에 손상을 입히고 근육 조직에 장애를 일으킨다 고 말합니다.

그리고 최근에 이러한 모든 훈련 기술을 이해하지 못하는 사람들을 오도하는 또 다른 방법이 생겨났습니다. 이 방법은 개념을 혼합하는 매우 간단합니다. 이 "똑똑한"사람들 중 일부에 따르면, 본질적으로 등축 (isometric)은 체조 아노 킨 (Anokhin)과 다르지 않습니다.

또는 그들은 "안전한"교육 시스템을 제안합니다. 최대 전압은 6 초 이상 유지되어서는 안됩니다. 약 1 년 후에는 8 초까지 시간을 늘릴 수 있습니다. 그리고 12 초 동안 전압을 유지하는 것은 건강에 매우 위험합니다. 머리가 아플 경우 즉시 훈련을 중단하십시오.

하루에 15 분 이상은 사용하지 마십시오!

그 점에 관해서는, 등척성 계발의 근대사가 실제적인 장소로 여겨 질 수 있습니다. 1960 년대에 Bob Hoffman은 정적 훈련을위한 특수 프레임을 제작하기 시작했습니다.

힘줄 운동의 실질적인 이점을 보여주는 증거로 그는 빌리 맥스 (Billy March)와 루이 리카 (Louis Rica)의 업적을 광고했습니다. 그는 6 개월 만에 모든 라운드에서 놀라운 결과를 달성했습니다.

많은 사람들이 등척성 운동에 참여하기 시작했으며, 일부는 매우 좋은 결과를 얻었지만, 아무도 3 월과 리카의 업적에 더 가까워 질 수는 없습니다.

그리고 한때,이 "정적 붐"은 그들의 놀라운 진보가 또 다른 이유 인 스테로이드의 사용이 있음이 밝혀 지자 사라져갔습니다. 큰 스캔들이 발생하여 몇 년 동안 힘줄 훈련의 명성이 손상되었습니다.

그러나이 사건은 그 종류의 첫 번째 실험이었다. 그 해에 만들어진 모든 장비는 나중에 연구에 사용되었습니다.

이 연구들 중 하나의 결과는 그 자체에 대해 이야기합니다 : 특정 기간 동안 등척성 운동에 종사하는 175 명의 운동 선수들.

매주 파워 성능이 약 5 % 향상되었습니다! 그들이 말했듯이, 의견은 불필요합니다.

이러한 연구 직후, 이러한 유형의 훈련에 대한 관심이 급격히 증가했으며, 정적 훈련이 세계 스포츠 실천에 확고하게 확립되었습니다.

그러나 새로운 어려움이 생겨 이제 선수들과 연결되었습니다... 많은 운동 선수들은 단조로운 운동을하는 것에 지루했습니다.

역동적 인 훈련을 인정하고이 넌센스에 시간을 할애 할 필요가 없다고 생각하는 평범한 아마추어에 대해서는 무엇을 말할 것인가? 그리고 그들은 그러한 훈련의 효과를 거의 믿지 않았다.

우리의 영웅 Zass가 한 번 개발 한 일이 계속 진행되고있는 것은 매우 복잡한 방식이었습니다. 그러나 모든 것이 훨씬 단순해질 수 있습니다. 단순히 Iron Samson의 2 권의 책을 다시 출판 할 수 있으며 실제적으로 Sasse 기술이 얼마나 효과적인지, 즉 철제 사슬로 훈련하는 방법을 보여줍니다.

그리고 이제이 주제에 대한 다양한 반대와 토론에 대해 설명 할 가치가 있습니다.

시스템의 기본은 체인이있는 클래스 였지만 무거운 가방을 사용한 동적 연습도 포함되었습니다. 요즘 보디 빌딩은 천천히 그러나 확실하게이 시스템에 접근하고 있습니다. 그리고 운동 선수들은 그녀에게 가까이 가려는 것뿐만 아니라 그것을 향상시키기 위해 노력합니다.

등각 타원만으로 힘줄을 형성하는 것은 잘못된 것이며, 관절의 전체 볼륨을 변형 시키려면 펌핑해야합니다. 따라서 힘줄은 힘줄 스프링의 발달에서부터 운동의 전체 양에 걸친 힘의 밀도 전파에 이르기까지 한 번에 여러 방향으로 발전해야합니다. 정지, "철"으로 작업, 신체의지지로 올리고 내리는 등 몇 가지 유형의 훈련을 사용해야합니다. 훈련 할 수있는 방법이 많이 있습니다.

힘줄을 강화하는 방법 : 세기와 운동

이 결합 조직은 무엇입니까? 왜 그들을 훈련시켜야합니까? 운동의 변형. 영양 정보.

많은 운동 선수들이 근육 경감을 높이고 지구력과 힘을 증가시키는 임무를 수행합니다. 동시에, 아무도 인대와 힘줄을 강화하는 중요성을 기억하지 못합니다.

그러나 훈련 과정의 성공과 심각한 부상에 대한 저항은 주로 우리 몸의이 부분의 힘에 달려 있습니다.

힘줄을 강화할 수있는 방법과 진정으로 효과적인 훈련이 무엇인지 알아 봅시다.

이게 뭐야?

처음에는 힘줄이 무엇인지, 어떻게 기능하는지 이해하는 것이 중요합니다. 사실 그것은 골격 부분의 한쪽에 고정되어 있고 다른쪽에 근육으로 직접 전달되는 결합 조직입니다. 그녀에게는 근육 섬유와 뼈를 만드는 움직임을 전달하는 매우 중요한 작업이 하나 있습니다. 이 일이 없으면 모든 운동 노력은 쓸모가 없습니다.

구조의 힘줄은 여러 종류가 있습니다 - 넓고 좁을 수 있고 길고 짧을 수 있고 편평한 모양 또는 원통형 일 수 있습니다.

또한 근육을 여러 요소로 나누는 요소가 있지만 근육 섬유를 결합하는 또 다른 범주가 있습니다. 이 모든 것에서 우리는 그들의 중요성에 관해 이야기 할 수 있습니다.

그들의 강화는 단순히 건강을 보장하는 것이 아니라 훈련 과정의 결과에 확신을줍니다.

가장 강력한 힘줄이 다리에 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 체중을 최대 600kg까지 견딜 수 있습니다.

강화해야하는 사람과 그 이유는 무엇입니까?

원칙적으로 프로 운동 선수, 노인, 댄서 및 정기적 인 신체 활동을하는 사람들은 위험에 처해 있습니다.

힘줄이 적시에 강화되지 않으면 부상 위험 (염좌, 파열 등)이 크게 증가합니다.

몇몇 문제는 회복의 대상이되지만 전문 스포츠에 대해 잊어 버리는 부분 (예 : 인대가 부러진 경우)이 있습니다.

수백만 명의 운동 선수의 경험을 통해 알 수 있듯이 나중에 치료할 때 엄청난 돈을 쓰는 것보다 몸의 번들을 돌보고 적절한 예방 조치를 취하는 것이 좋습니다. 인대와 힘줄이 변화되기 시작할 때까지 기다려서는 안됩니다. 젊음에서 힘을 강화하는 것이 중요합니다.

먹는 방법?

가장 먼저해야 할 일은식이 요법을 수정하는 것입니다. 동시에 과체중 인 사람들은 원치 않는 지방을 제거하기 위해 특정 식단을 따라야합니다. 우리는 음식 거절에 대해 이야기하는 것이 아니라 필수적인 미량 원소와 비타민이 많이 함유 된 제품에주의를 환기해야합니다.

인대에 가장 유익한 물질은 비타민 C와 E입니다. 예를 들어, 토코페롤 (비타민 E)은 힘줄을 강화하고 심각한 부상을 예방할 수있는 강력한 요소입니다. 그것의 대부분은 당근, 샐러리, 바다 buckthorn, 사탕무, 견과류 및 기타 제품에서 발견됩니다.

비타민 C는 감귤류, 건포도, 야생 장미 및 딸기류에 충분한 양으로 포함되어 있습니다. 몸에 흔히있는 비타민이 결핍되면 특별한 복합체를 구입할 수 있습니다. 여기에 이미 필요한 모든 미량 원소가 있습니다.

몸의 발달에있어 매우 중요한 것은 젤라틴이나 젤리로 많은 양의 콜라겐입니다. 이 물질의 섭취는 인대를 강화시키고 적절한 탄력성을 제공합니다.

매우 유용한 레시틴을 포함하는식이 요법과 달걀에 첨가하는 것이 중요합니다. 그것은 신경계를 강화시키고 비타민 D를 조직에 공급하는데 도움을줍니다.이 성분의 동등하게 중요한 출처는 유익한 아미노산을 함유하고있는 간뿐만 아니라 근육 형성과 결합 조직의 강화에도 중요합니다.

무엇을 제외시킬 것인가?

전체 식품 그룹의 소비가 인대에 바람직하지 않음을 이해하는 것이 중요합니다. 그래서, 파괴적인 효과는 방부제와 다양한 "화학 물질"을 포함하는 음식에 의해 영향을받습니다.

또한, 가스로 인한 음료 (특히 단것)는 위험이 증가합니다.

연구에 따르면 염료는 결합 조직에 유익한 요소가 흘러 들어가는 것을 방지하여 신체에서 유익한 모든 물질을 침출하게합니다.

뼈와 힘줄에 대한 주요 "괴로움"중 하나는 껌, 다양한 감자 칩, 과자 빠는 등입니다. 이 제품들은 위장관에 악영향을 줄뿐만 아니라 인대에 흡수되는 데 필요한 가장 유용한 물질을 허용하지 않습니다.

신체적 도움

힘줄과 특수 훈련을 강화하십시오. 다음과 같은 뉘앙스를 강조 할 가치가 있습니다.

뒤로. 복잡한 데드 리프트의 짧은 버전을 추가하십시오. 화물 이동의 최적 진폭 - 11-12 센티미터. 예를 들어, 파워 프레임에서 목이 무릎의 약간 위쪽에 위치하도록 리미터를 배치하십시오. 바벨을 잡고 몸을 곧게 펴기 전에 바벨을 위로 올리십시오. 먼저 작은 무게로 작업해야합니다. 최적의 반복 횟수는 2-3 회, 접근 횟수는 5-6 회입니다.
가슴. 여기에서 교육 과정에 대한 일반적인 접근 방식을 바꾸고 "단축 된"유형의 벤치 프레스에 중점을 두어야합니다. 진폭은 최소한이어야합니다 - 단지 10 센티미터 (낮은 높이와 중간 높이)와 12 센티미터 (높은 운동 선수의 경우). 이 작업은 5-6 반복을 위해 여러 세트 (5-6)를 만드는 것입니다.
손 팔뚝에 대한 바벨을 들어 올리면 "짧은"옵션으로 바뀝니다. 초기 위치는 정상적인 움직임과 동일해야합니다. 유일한 차이점은 필요한 수준의 리미터가 있다는 것입니다 (테이프 형태로 만들 수 있음).
대퇴사 두근. 다리의 인대를 강화하려면 운동이 이렇게 보일 것입니다. 정규 스쿼트를 단축 버전으로 교체하십시오. 특히 운동은 10-11 센티미터의 범위 내에서 이루어져야합니다. 당신은 바벨을 어깨 또는 가슴 근육에 위치시킴으로써 운동을 수행 할 수 있습니다. 최적의 반복 횟수는 5-6이며, 접근 횟수는 6-7입니다. 급격한 변동없이 부하가 점진적으로 증가해야합니다.

결과

연습 결과에 따르면 인대는 한 번에 강화되지 않습니다. 이 과정은 누적되며 운동 선수의 책임감있는 접근이 필요합니다.

훈련에 대한 힘줄의 반응은 매우 느리게 진행된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 교육 과정에서 너무 빠른 결과를 기대해서는 안됩니다. 참으십시오.

모든 것이 오랫동안 올바르게 수행되면 문제가 제외됩니다.

브러시 펌프 방법

강한 브러시는 힘 지수의 거의 1/3에 해당하는 바벨이나 덤벨을 강하게 보유할수록 체중이 많을수록 더 명확하고 더 정확하게 연습 할 수 있습니다.

펌프 브러시는 언뜻보기에는 쉽지 않습니다. 사실 근육뿐만 아니라 힘줄과 관절도 손 작동에 관련되어 있습니다. 우리 손의 움직임에 대한 교향곡은 예외없이 모든 부분의 조율 된 작업에 달려 있습니다.

브러시를 펌프질하는 것은 여러 가지 이유로 어렵습니다. 가장 기본적인 것은 아니지만 가장 먼저, 손과 팔뚝이 만들어지는 근육 섬유의 유형입니다. 그들은 흰색이며 빠른 것을 의미합니다. 결과적으로 자연은 우리에게 평생 동안 작용하는 지속적인 근육을 제공하여 충격을주기가 극히 어렵습니다.

이 외에도 손에는 수십 개의 힘줄과 관절이 있습니다.이 힘줄은 원칙적으로 펌프로 운반 할 수 없습니다. 근육, 힘줄, 뼈 및 관절의 전체 복합체의 존재는 우리 손을 무게의 강력한 소유자지만, 특정 조건 하에서 만듭니다.

그립의 해부학

당신의 손은 5 개의 지골과 손바닥 안쪽에 고정되어 있습니다. 손가락은 특정 근육과 힘줄의 수축에 의해 고정됩니다. 그립의 강도는 엄지 및 4 개의 지느러미로 구성됩니다. 가장 큰 근육 그룹은 정확하게 엄지 손가락 역할을하며, 그렇다면 강철 그립을 만들 때 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다.

4 개의 손가락 - 색인, 중앙, 반지 및 새끼 손가락은 단지 죔쇠의 시너지 때문에 유효합니다. 간단히 말해서, 네 개의 손가락의 강도는 한 썸의 힘과 같습니다.

팔뚝의 근육을 펌핑

팔뚝의 근육을 훈련 할 때, 어떤 이유로 든 모두 평범하고 감싸 인 손으로 벤치에서 바벨 또는 덤벨을 들어 올리라고 권장합니다. 유용한 운동이지만, 언뜻보기에는 효과가 없습니다. 이 운동에 참여하는 것은 손목의 요골 굴곡근, 긴 손바닥 근육 및 손가락의 표면 굴곡근입니다.

의심의 여지가없이, 운동은 유용하지만, 작은 근육에 미치는 영향의 관점에서 볼 때 팔 근육의 작은 그룹에서만 작동하므로 효과적이지 않습니다. 확장기를 압축하는 오래된 방법과 거의 완전히 잊어 버린 방법을 사용하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

커다란 근육과 작은 근육 그룹 모두 훈련을받는 것은 확장기 덕분입니다. 이 외에도 고무 타원형 팽창기가 힘줄과 관절을 마사지하여 두껍게하고 강화시킵니다. 바벨의 목은 단일 힘줄이나 관절을 마사지하지 않습니다.

왜이 모든거야? 그리고 스틸 그립을 얻기 위해서는 손목 확장기로 연습 할 필요가 있습니다. 단지 힘줄과 관절에 패러디가 아니라 페이로드가 중요하고 중요합니다.

팔 굽혀 펴기 손목

이 운동은 손목과 팔뚝 내부를 펌핑하는 방법을 알려줍니다. 운동은 조형입니다. 팔뚝 내부의 볼륨과 강도를 높입니다.

성능 기술

당신 손에있는 덤벨을 가지고 벤치 앞에서 무릎을 꿇어 라. 벤치를 가로 질러 팔을 올려 손바닥이 위를 향하도록합니다. 손목을 벤치 가장자리로 당깁니다 (직선으로 만들면 아령이 벤치에 닿지 않아야합니다). 벤치에서 약간 떨어지게 손을 거의 똑바로합니다.

운동 중 몸통과 팔뚝은 고정되어야합니다. 덤벨은 손에 단단히 쥐어 짜 넣을 필요가 없습니다. 그립을 약간 약하게 만들어 덤벨이 손가락을 "굴립니다". 손목을 완전히 똑바로하고 점차적으로 덤벨을 낮추십시오.

가능한 한 높게 덤벨을 들어 올리십시오. 그러나 팔뚝의 근육을 단단히 조이고 운동을 부드럽게 수행하십시오. 벤치에서 팔꿈치와 팔뚝을 찢지 마십시오.
손목을 펌프질하는 방법? 브러쉬는 운동의 상단에서 수평보다 60도 위에 있어야합니다.
최고점에 도달하면 손목을 완전히 펴고 덤벨을 부드럽게 낮출 수 있습니다.
운동을 위해 무거운 아령을 사용하는 경우 들어 올리는 동안 숨을 멈춰야한다는 것을 기억하십시오. 덤벨이 이미 내려 갔을 때 내 뿜으십시오.

팁

시작 위치에서 팔은 똑바로 있어야합니다. 최대 근육 수축을 달성하려면 인대가 극도로 단단해야합니다. 그리고 팔꿈치 관절을 확장하면 굴곡근의 모든 인대가 늘어납니다. 이것이 우리가 운동의 효과를 극대화하는 방법입니다.

팔꿈치와 팔뚝을 벤치에서 꺼내는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이런 일이 발생하면로드의 많은 부분이 팔뚝 근육에 긴장을주는 대신 상완 이두근으로 이동합니다.

움직임의 진폭을 높이려면 손가락을 약간 펴고 덤벨을 자유로운 그립으로 유지해야합니다. 덤벨을 단단히 조이면 손목을 완전히 구부릴 수있는 기회를 잃게됩니다.

손목을 정확하게 펌프질하는 방법? 덤벨을 낮추는 동안, 작은 손가락이 갈라지면서 손목이 약간 벗어날 수 있습니다. 이것이 어떻게해서든지 손목에 상처를 주었다고 생각하지 마십시오. 반대로, 훨씬 더 많이 구부릴 수 있습니다.

또한 손목을 움직이지 않게하려고 할 때 부상을 입을 위험이 있습니다. 따라서 손목을 펴지 못하게하는 바벨보다는 아령 (더 안전하고 효과적 임)으로 손목을 구부리는 것이 좋습니다.

신청서

의도 : 초보자부터 전문가까지.

시기 : 운동 시작시, 뒤쪽 그립 또는 "해머"로 이두박근 리프트를 수행 한 다음 손목을 구부리기 (팔뚝 근육 운동을 모두 연습 한 후)로 진행합니다.

얼마 : 14-16 명의 담당자 2-4 세트

스포츠 지침 : 손목의 팔 굴곡은 팔뚝 내부의 근육에 전체 하중을 집중시킵니다. 이 부분은 팔뚝의 체적을 결정합니다 (손을 들어 올리거나 손바닥을 바깥쪽으로 펼칠 때 특히 현저합니다).

보통이 운동은 팔뚝과 팔뚝의 근육의 성장 불균형을 교정하는 데 사용됩니다. 왜냐하면 팔뚝이 작 으면 아름다운 3 차원 삼두근과 팔뚝조차 손을 장식하지 않기 때문입니다.

손목 굴곡은 강력한 그립 덕분에 배구, 테니스, 레슬링 및 농구에서 성공할 수있는 훌륭한 운동입니다.

비디오 - 손목을 펌프질하는 방법?

腱, 힘줄 강도, 얇은 강도

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 코멘트

우리 중 많은 사람들이 그 문제에 대해 생각하지 않지만 근육이나 힘줄에 진정한 힘은 어디에 있습니까? 우리는 체육관에 가서 근육을 휘두르고 힘줄을 완전히 잊어 버립니다.

우리는 양 (근육 모양)을 연구하고 품질 (건강)을 완전히 잊어 버립니다. 알아 내자. 아시아에서는 "젊은 나이에 근육 (불)을 훈련시키는 사람은 노년기에 약점 (물)을 갖게됩니다. 그리고 어린 시절에 그의 힘줄 (물)을 훈련시키는 사람은 노년기에 활발하게 (불을 질렀다). "

나는이 지혜가 삶에 대한 권리가 있다고 생각한다.

근육은 육체적 인 노력의 방법에 의해 훈련되고 힘줄은 정 전압의 방법에 의해 훈련된다. 육체적 인 스트레스로 신체의 에너지는 영양소에서 외부로 이동하여 소멸됩니다 (사라짐).

더욱이, 강렬한 육체 운동으로 인해 근육은 산소가 풍부한 시간을 갖지 못하고 결과적으로 젖산이 형성되어 유기체 전체에 악영향을 미친다. 근육은 내부 기관을위한 예비 탱크 역할을합니다.

내부 장기가 부정적인 감정이나 독성 물질과 같은 병원성 요인에 노출되면 근육에 에너지를 공급합니다. 문제 장기는 근육에 통증을 느낍니다.

근육은 기초 위에 만들어진 골격입니다.

근육의 기초는 힘줄과 근막입니다. 기초가 나쁘면 구조 자체가 붕괴 될 것이라는 것을 알고 있습니다. 정적 스트레스 하에서 신체의 에너지는 외부에서 내부로 이동합니다.

텐돈은 에너지가 풍부하고 청결하며 탄력적입니다. 이 에너지는 근막에 저장됩니다. 인내와 정적 인 힘과 같은 중요한 자질들이 개발됩니다. 나머지를 100 번 감싸는 것을 짜낼 수는 있지만 25 분 동안 주먹을 세우는 것은 매우 어렵습니다.

무술에서는 정적 및 정적 동적 운동이 힘과 지구력의 발전을위한 기초입니다. 모든 신체 시스템의 조정 된 작업에 영향을 미치는 주요 요소는 힘줄의 상태입니다. 탄력은 탄력 있어야합니다.

근막과 힘줄은 몸의 다섯 가지 주요 시스템과 내장 기관의 필수적인 부분입니다. 모든 힘줄과 근막의 탄력은 건강을 유지하는 데 중요합니다.腱는 또한 그들의 상태에 영향을 미치는 병원성 인자에 감염되기 쉽다.

힘줄의 탄력성 상실은 근육 및 내장 기관의 변위를 초래하고 모양, 옹이 및 씰의 변화가 형성됩니다.

힘줄

근막은 근육과 힘줄을 연결하며 힘줄 자체의 직접적인 연속입니다.

근막은 극단적으로 늘어나고 꼬인 위치에서 활성화되며 추가 에너지의 강력한 원천입니다. 이것은 종종 Khi Kong과 Qigong의 관행에서 발견됩니다.

정적 작업 자체는 두 가지 단계로 나뉘어집니다 : stretching statics와 compression statics.

진정한 힘이 힘줄에 있다는 사실은 고대에 알려졌습니다. 인도에서는 "요가의 체조 감속"과 같은 방법이 있습니다.

이 방법의 의미는 최대 신체 장력으로 어떤 움직임을 모방하여 거울 앞에서 운동을하는 것입니다.

창을 던지기 전에 1 분, 창을 던지기 1 분, 위치 고정 1 분, 1 분. "자작 나무"끝 부분의 시작 위치로 돌아갑니다.

러시아의 Bogatyr Alexander Ivanovich Zass 나 Samson 철은 진정한 힘에 대해 알고있었습니다. 그는 훈련의 방법을 제안했는데, 처음에는 기초 (힘줄)를 만들고 그 다음에 골격 (근육)을 만들었습니다. 그의 방법은 정적과 동적으로 구분됩니다.

정적 방법은 다른 평면과 각도에서 구부러지지 않고 (금속 막대) 찢어지며 끊어지지 않습니다 (체인).

많은 사람들이 칼을 들고 라이더를 안장까지 날린 그 리고 리 이바노비치 코토프스키의 힘에 대해 들어 봤지만 감옥에 갇혀 있었고 정전기에 종사하고 있다는 것을 거의 알지 못했습니다.

무술에서 정적 훈련 방법은 문자 그대로 모든 기술에 존재하며 근본입니다. 정적 및 정적 동적 운동 만이 지구력과 진정한 힘을 발달시킵니다.

당신은 스스로 다른 훈련 계획을 세울 수 있으며, 통계학과 역학을 결합하여 많은 선택이 가능합니다. 예를 들어, 팔뚝 사이에 16kg의 무게를두고 맷돌처럼 비틀면서 정적 정적 운동 (장소 또는 동작중인 가중치로 작업, 10-30 분 동안 다른 운동 궤도 수행)을 결합 할 수 있습니다.

스스로 생각하고 스스로 결정하십시오!

힘줄을 펌핑하는 법

엘가 07.11.2016 22:37

안녕하세요, 사랑스런 보디 팬 여러분, 프로젝트 ABC 보디 빌딩의 페이지에서 다시 여러분을 환영합니다.

오늘 우리가 다루는 주제가 문자 그대로 무관심한 사람을 떠나지 않을 것이라고 확신합니다.

왜 그렇습니까? 이 주제는 아름답고 근육질의 몸을 만드는 전 과정이 기반을 둔 보디 빌딩의 초석이기 때문에 매우 간단합니다.

최소한이 방향에서 기본 원리를 모른 채로, 몸의 비율을 향상시키는 데 중요한 결과가 없음을 이야기 할 수 없습니다.

글쎄, 나는 당신이 이미 대화가 오늘 주제 인 사람의 근육에 집중 될 것이라고 이미 짐작했다고 생각합니다.

그래서, 인간 근육의 구조 (구조, 기능 및 분류)와 같은 문제에 대한 의제를 고려합니다. 근육 섬유의 유형과 미적 및 적절한 신체 구성을 구축하는 역할. 보디 빌딩 초보자의 초기 단계에서 (근육에 대해) 알아야 할 모든 것이 오늘날 우리가 만들려고 노력할 것입니다.

인체 해부학 atlas : 구조, 분류 및 근육 기능

나는 오랫동안이 질문을 강조하고 싶었다. 나는 그것이 보디 빌딩의 가장 중요한 기술적이며 이론적 인 지점이라고 생각합니다. 당신이 일해야하는 것에 대해 알지 못하고 (또는 모호한 아이디어를 가지고 있지 않은) 구제 기관을 만들기 위해 노력하는 것이 외설적 인 것입니다. :).

그러나 나는 의도적으로 지금까지이 문제에 대한 고려를 연기했다.

즉, 근육의 해부학 및 생리학, 특히 신체 유형과 같은 기본 사항조차 모르는 경우에는 이론적 인 부분에 들어가기가 매우 어렵습니다. 신체 훈련의 유형 및 보디 빌딩 성공의 길.

그러나 이제는 당신을 위협하지 않으며, 당신은 이미 준비되어 있고 이러한 공통의 진리를 알고 있습니다. 그것은 더 깊은 것을 파고 또 다른 중요한 주제를 분류 할 때입니다.

손목을 펌프질하는 방법. 탑 팁 및 운동

조만간 어떤 운동 선수라도 손목을 팽창시키는 방법에 관한 문제에 직면하게됩니다.

이 작업은 매우 어렵지만 실용적이지는 않습니다. 적절한 운동을 찾아 규칙적으로 수행하면됩니다.

가장 큰 어려움은 손목에 근육이 거의 없다는 사실에 있습니다. 그러므로 실제로는 아무 것도 없습니다. 그러나 동시에 볼륨이 최소로 증가하더라도 더 견고하고 거대한 모양을 제공 할 수 있습니다. 강하고 볼륨있는 손목은 스포츠 시체의 필수 구성 요소입니다.

손목에 근육이 많이 없더라도 힘줄에 의해 근육이 확장되고 강화 될 수 있기 때문에이 작업을 다루기가 어렵지 않습니다. 그들은 공부의 주요 주제입니다.

근육뿐만 아니라 힘줄도 하중에 적응하고 성장하고 강화하며 차례로 손의 힘을 상당히 증가시킵니다. 그래서 손목을 들어 올려서 부피가 크고 강하게 만드는 방법은 무엇입니까?

손목을 펌프질하는 방법? 효과적인 방법의 한 예로 핸드 익스팬더

이 단순하고 단순한 도구는 손의 힘을 크게 증가시키고 손목 부위의 근육과 힘줄을 움직일 수 있습니다. 정말로 긍정적 인 결과를 얻고 자하는 사람들, 당신은 그것을 다루는 것뿐만 아니라 그것을 사랑할 필요가 있습니다. 모두가 체육관에 갈 기회가있는 것은 아니며 모든 사람이 집에서 아령이나 바벨을하는 것은 아닙니다.

그러나 손목 확장기는 값 비싼 물건이 아니며 많은 공간을 차지하지 않으며 작업 사이에 주머니에서 꺼내고 몇십 번 할 때 비용이 얼마나 듭니까? 확장기로 규칙적인 운동을하면 손목과 손목으로 놀라운 일을 할 수 있습니다.

무게 클래스

시작하려면 쉘과 스크랩 항목을 사용하지 않고 가장 간단한 연습을 수행하십시오.

손바닥을 아래로하여 팔을 앞쪽으로 늘리십시오. 브러시를 주먹으로 강하게 누르고 잠시 멈추십시오. 원하는 반복 횟수를 수행하십시오.
손의 위치는 같습니다. 팔이 손목에 최대한 구부러 지도록 손을 위쪽으로 구부립니다.
비슷한 운동, 손목 만 구부리십시오.

크로스바

어린 시절부터의 모든 소년은 수평 바가 모든 근육 그룹의 발달에있어서 가장 조력자라는 것을 압니다. 크로스 바에있는 모든 운동은 손목을 관절로 만들어 지므로 손목은 다른 모든 근육과 함께 운동됩니다. 그럼에도 불구하고,이 분야에서 더 잘 작동하는 몇 가지 실습이 있습니다 :

손가락을 위로 당기거나 매달 리십시오.
가장 높은 위치에 매달 리십시오. 이렇게하려면 술집에서 몸을 일으켜 가능한 한 같은 위치에 있어야합니다. 크로스바를 잡을 수있는 연습을 수행합니다. 보통과 반대로 그립을 잡을 수 있습니다.
밧줄이나 수건을 잡아 당깁니다. 이를 위해서는 크로스바에 묶여 손바닥으로 잡고 풀업을 수행해야합니다. 손목에 비슷하고 덜 효과적인 효과는 로프를 등반하는 것입니다.
두꺼운 파이프를 잡아 당긴다. 플라스틱 파이프를 사용하여 크로스바를 두껍게하거나 기존 타월을 던질 수 있습니다.

푸시 업

이 운동은 다른 근육 그룹을 훈련하면서 다양한 변형으로 수행 될 수 있습니다. 일부 유형의 도움으로 손목과 손을 고전적인 팔 굽혀 펴기보다 더 큰 부하까지 포기할 수 있습니다. 캐치는 초보자에게 적합하지 않다는 것과 캐치를 수행하려면 신체적으로 잘 어울리고 강한 손을 필요로한다는 것입니다.

손목과 손가락의 힘이 충분하면 손가락에 기대어 팔 굽혀 펴기를 시작할 수 있습니다. 처음에는 무릎에 집중할 수 있습니다. 손이 충분히 강력 해지면 발가락에 중점을두고 운동을 계속할 수 있습니다.

손바닥 바깥 쪽의 팔 굽혀 펴기 (push-ups)도 마찬가지입니다. 자신을 해치지 않도록 신중하게 운동을하는 것이 매우 중요합니다.

덤벨과 바벨

손목을 펌핑 할 때 큰 무게를 쫓을 필요가 없습니다. 그것은 좋은 것을 인도하지 않을 것입니다. 무거운 덤벨과 바벨을 사용하면 힘줄이 손상 될 수 있습니다. 이전의 모든 성공은 타오를 것이며, 긴 회복 과정 후에 다시 시작해야 할 것입니다.

1) 가벼운 무게의 덤벨을 가져갑니다. 팔뚝을 허벅지 또는 벤치에 바닥과 평행하게 놓습니다. 덤벨 브러시가 달려 있고 바닥에 수직으로 회전합니다. 브러시를 가장 낮은 위치로 내린 다음 맨 위쪽으로 올리십시오. 필요한 반복 횟수를 수행하고 손을 바꿉니다.

2) 운동은 첫 번째와 비슷합니다. 손만 손바닥으로 얹어 놓습니다. 필요한 반복 횟수 후에, 우리는 다른 한편으로 덤벨을 가져와 운동을 반복합니다. 한 번에 양손으로하지 말고 한 번에 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 올바른 실행에 더 집중할 수 있습니다. 이 연습에서는 바벨을 사용할 수 있습니다.

3) 손의 위치는 처음 두 운동과 비슷하지만 손바닥이 내려다 보입니다. 이를 수행하려면 손목의 신근이 굴곡근보다 약하며 더 작은 하중을 만들어야하기 때문에 아령 또는 바벨의 체중이 더 적어야합니다. 가장 낮은 위치로 이동하고 들어 올리십시오. 필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

4) 다음 운동은 손바닥이 위로 보일 때와 비슷합니다. 차이점은 가장 낮은 지점으로 브러시를 움직이는 동안 손가락을 구부릴 필요가 있다는 것입니다. 이 때 덤벨이 손가락 끝으로 굴러갑니다. 손가락을 구부리는 반대 운동에서 우리는 손바닥에 덤벨을 돌려 놓고 빗장을 들어 올립니다.

5) 손에 덤벨을 가져다 대고 팔뚝을 허벅지 또는 벤치에 올려 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 먼저 회전 동작을 수행 한 다음 다른 방향으로 회전하십시오.

6) 등 뒤에서 바벨 (barbell)을 잡고 서있는 자세를 취하십시오. 손바닥을 뒤로 돌립니다. 손은 직선이며 브러쉬 만 작동합니다. 팔을 손목으로 구부린 바벨을 올리거나 내립니다. 가능한 한 많이 손가락을 아래로 움직이면 손바닥이 열리는 것이 중요합니다. 가장 낮은 위치에서 막대는 손가락 끝으로 잡 힙니다. 다음으로, 손가락이 압축되고 상향 이동이 수행된다.

손목과 팔뚝에서 잘 작동하는 또 다른 운동은 Zottman 굽힘입니다. 그것을 수행하는 동안, 다른 많은 근육 그룹이 개발하지만, 그것은 팔뚝과 손목에 대한 크롤링이 지적되어야한다.

운동은 다음 순서로 수행됩니다.

서있는 위치에서 당신은 양손으로 덤벨을 가져 가야합니다. 팔꿈치가 몸에 밀려 어깨가 움직이지 않고 손바닥이 몸을 향하게됩니다.
우리는 팔뚝을 위해 덤벨을 올리기 시작하고 동시에 손바닥을 올립니다.
아령이 어깨 수준에있을 때, 움직임을 멈추고 몇 초 동안 그 상태를 유지하십시오.
또한, 가장 위쪽의 위치에서 손바닥이 아래를 향하도록 축 주위로 손을 돌립니다.
우리는 덤벨을 내리고 동시에 손을 돌린다. 손바닥의 아래쪽 위치에서 몸을 돌려야합니다.
우리는 같은 반복 횟수를 반복합니다.

이것은 운동의 작은 부분으로 손목을 펌프질 할 수는 있지만, 운동을하면 좋은 결과를 얻을 수 있고 몇 달 후에는 자신의 일의 결과를 볼 수 있습니다.

글쎄, 그게 다야, 올바르게 손목을 강화! 그리고 그것을 시도하는 사람이 나온다는 것을 기억하십시오. 집에서 손을 들어 올리는 방법에 관한 기사도 읽는 것이 좋습니다. 행운을 빌어 요) 새로운 기사에서 곧 만나요.

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손, 손목 및 팔뚝 강화를위한 7 가지 운동

팔뚝 근육 운동을 게을리하지 않는 것이 중요합니다. 워밍업 및 운동 완료시 특히 팔, 손목 및 팔뚝 근육 운동이 중요합니다. 아래에서는 팔뚝 근육 강화에 도움이되는 몇 가지 운동을 살펴 보겠습니다.

손과 팔뚝에 대한 운동의 이점

상부 근육 그룹을 훈련하는 동안 종종 팔뚝과 삼두근에만 특별한주의를 기울이고 손목과 팔뚝은 완전히 잊어 버립니다.

그러나 가슴과 등 근육뿐만 아니라 팔뚝, 삼두근 및 삼각근 근육을 최대한 발달시키는 운동을 수행하는 것은 손목과 팔뚝입니다.

그러므로 팔과 손목과 팔뚝을 강화하는 데주의와 시간을들이는 것이 중요합니다.

의사로서 나는 환자와 운동 선수들과 함께 팔뚝과 다리의 근육 발달에 대해 지속적으로 이야기합니다. 많은 사람들이 가늘고 약한 다리와 팔에 대해 불평합니다.

그러나 제대로 작업하면 모든 것이 바뀝니다. "내 다리가 너무 작다"또는 "내 손이 너무 약하다"와 같은 모든 종류의 구실을 피할 필요가 있습니다.

그냥 자신에 대한 작업을 시작하고 곧 결과를 얻을 것이다.

팔뚝과 손목 근육을위한 7 가지 기본적인 운동

아래는 팔 근육을 강화하는 데 도움이되는 손에 대한 7 가지 기본 연습입니다. 나는이 운동을 일주일에 세 번 수행하도록 권합니다. 비디오는 이러한 연습을 수행하는 방법을 명확하게 보여줍니다.

손가락을 주먹으로 구부린 채로 30 초 동안이 위치에 머무른 다음 손을 벌컥 대십시오. 손가락을 구부리고 구부리십시오. 분당 2 회.

30 초 동안 손목을 구부린 채로이 위치에 놓습니다. 굽힘없이 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.

팔을 손목에, 팔꿈치를 똑바로 늘리십시오. 30 초 동안 손을 잡으십시오. 총 2 분 동안 운동을 2 번하십시오. 이 세 가지 연습은보다 복잡하고 강렬한 운동을 준비하는 데 도움이되며, 차례로 팔 근육을 개발하고 강화하는 데 도움이됩니다.

팔 굽혀 펴기. 똑바로 똑바로 앉으십시오. 엉덩이에 상완을 두십시오. 낮은 체중의 덤벨을 들고 3 세트 동안 팔을 20 번 올리거나 내립니다. 이 운동은 어깨 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.

손목 나머지 앉아입니다. 이 운동은 flexor 근육을 개발하는 데 도움이됩니다. 이전 운동과 같은 자세로 앉습니다. 손목을 아령으로 구부리지 마십시오. 더 나은 균형을 위해 손의 윗부분이 허벅지에 정확하게 위치해야합니다. 20 회 3 세트하십시오.

앉아있는 동안 손목을 뒤로 구부리십시오. 시작 위치로 가져 가라. 덤벨을 잡고 손목을 완전히 펴십시오. 운동을 3 번 20 번하십시오. 팔꿈치가 엉덩이에서 오르지 않도록하고, 손바닥이 아래로 내려다 보도록하십시오.

손가락 굴절. 이 간단한 운동은 손가락과 팔 근육을 개발하는 데 도움이됩니다. 앉아서 덤벨을 집어들. 허리 뒤쪽에 손을 댄다. 덤벨을 올리면서 손가락을 구부리지 마십시오. 전체 운동 중에 손을 엉덩이에 두십시오. 쉽게 들어 올릴 수있는 무게 만 사용하십시오.

이 7 가지 운동은 손가락에서 어깨까지 팔의 근육을 강화하고 발달시키는 데 도움이됩니다. 또한 이러한 훈련 덕분에 수기가 향상되어 경기 및 스포츠에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

손을 위로 올리는 방법 (팔뚝의 근육)

트레이닝 연습에서는 크로스바, 바벨 넥, 손잡이, 아령 또는 파워 트레이너의 손에 단단히 고정 된 강력한 손목 그립이 강력하게 필요합니다.

집에서 손을 올리는 방법, 근육이 실제로 힘과 지구력을 결정하는 방법, 운동을하면 근육을 발달시키는 것이 더 낫습니다. 이러한 질문에 대한 대답을보다 자세하게 생각해보십시오.

강한 그립을위한 전제 조건으로 팔뚝 근육 건물

손목의 힘과 손가락의 힘을주는 모든 근육, 팔뚝에 연결된 힘줄 묶음.

결과적으로 강한 손 그립을 만들기 위해서는 팔뚝 근육의 볼륨과 강도를 높여야합니다.

따라서 "손을 펌핑"한다는 것은 실제로 팔꿈치에서 손목에 이르는 근육 부위 전체에 걸쳐 수많은 굴곡근 및 신근 (extensor)을 훈련하고 발달시키는 것입니다.

이 근육 그룹의 이름은 "펌핑 업"연습의 본질을 결정합니다. 손이 연속적으로 구부러지고 다른 방향으로 구부러지면서 체중이 줄어 듭니다.

팔뚝의 근육은 팔뚝과 삼두근의 발달 후 운동을해야합니다. 동시에, 목표 근육 조직을 개발하는 데 가장 효과적인 하중은 훈련 운동의 적당한 속도로 만들어집니다.

두 번째 고정과 일시 정지는 팔뚝 근육의 최대 장력시에 이루어진다.

초심자를위한 운동의주기의 반복의 수는 6에서 8 개이고, 접근의 수는 2 개 또는 3 개이다.

숙련 된 운동 선수는 3 ~ 4 가지 접근 방식에서 더 많은 부담을 가지며 12-15 회 반복합니다.

대부분의 경우, 아령 및 저 중량 막대는 "앉아있는"버전과 "서있는"버전의 손목에서 팔의 굴곡 및 확장과 뒤의 앞뒤에서 발사체의 위치에 의해 높이거나 낮아지는 무게로 사용됩니다.

집에서 짐을 대고 도구 손잡이를 잡고 테이블 표면에 팔뚝을 올리면서 브러시를 좌우로 구부리거나 구부리지 않으면 망치가 편리합니다.

실행 기법, 잘못된 행동

다음 대상 근육이 발생하는 팔뚝 내부를 펌핑하는 클래식 변형 중 하나를 고려하십시오.

손바닥의 갈비뼈의 가장자리로부터 팔꿈치 관절까지 연장되는 손목 관절 장치;
반경 flexor 손목, 쥐고 엄지 및 팔꿈치;
긴 손바닥 근육, 손바닥의 중심에, 한 손에는 팔꿈치 관절, 다른 팔꿈치 관절에 붙어 있습니다.

손에 경량의 덤벨을 들고 벤치 앞에서 무릎을 꿇은 다. 손바닥이 위쪽으로 향하게하고 손목이 벤치 가장자리를 넘을 수 있도록 팔걸이를 벤치에 올려 놓습니다.

벤치에서 팔을 거의 똑바로 움직일 수 있도록 약간 옮겨야합니다. 모든 훈련 운동 중에 몸과 팔뚝은 고정되어 있어야합니다.

덤벨은 손목의 회전의 진폭을 제한하지 않도록 자유로운 그립을 유지합니다.

손목을 완전히 똑바로하고 아령을 점차 낮추고 부드럽게 들어 올리며 팔뚝의 근육을 긴장시킵니다. 2 ~ 4 가지 방법으로 10-15 배까지 "상승 - 하강"을 반복하십시오.

이 연습의 잘못된 동작은 다음과 같습니다.

팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 이것은 목표 근육의 수축 정도를 줄입니다.
벤치에서 팔꿈치와 팔뚝을 찢습니다. 그 결과, 주 부하는 팔뚝으로 이동합니다.
자유로운 그립이 불충분하면 브러시의 회전 진폭이 제한됩니다.

제시된 비디오에서 팔뚝에 근육을 만드는 법을 배웁니다. 적합한 탄환 무게가 권장됩니다. 다른 종류의 브러시 움직임이 표시됩니다. 다른 발사체와 목표 근육을로드하는 장치가 언급됩니다.

무게가있는 모든 집중 운동에 필요한 강력한 손 그립은 발달 된 팔뚝 근육을 제공합니다. 그들의 축적은 부가 적으로로드 된 손목을 굽히거나 풀어주는 타겟 운동에 의해 자극됩니다.

그립 강도를 개발하기 위해 어떤 운동, 장비 및 장치를 사용합니까? 손목에 어떤 무게가 초보자에게 권장 되는가? 코멘트에서 우리와 함께 개인적인 경험을 공유하십시오!