몸이 아프거나, 몸이 아프거나, 힘이 없어지면, 특정 음식의 도움으로 쉽게 극복 할 수 있습니다. 일부 제품은 무진장 에너지의 원천이며 오히려 적극적으로 피로와 졸음과 싸우고 있습니다.
풍부한 단백질, 계란 - 운동 선수가 좋아하는 음식. 그들은 빠른 에너지 원이며, 몸이 좋지 않으면 달걀 속에 들어있는 철분이이 상태에서 벗어날 수 있습니다. 계란에는 에너지를 생성하는 데 도움이되는 비오틴과 신경 기능을 향상시키는 콜린이 포함되어 있습니다. 그러나 혈액에서 콜레스테롤 수치가 높아지는 위험을 피하기 위해 하루에 3 개 이상의 알을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
소금에 절인 양배추.
소금에 절인 양배추는 건강에 많은 혜택을줍니다. 플라보노이드의 발효는 혈관의 신축성을 유지시켜 심장 혈관 질환을 예방합니다. 이전에는 양배추가 먼 바다 항해를 여행하는 선원들의 식단에서 필수적인 제품이었습니다. 왜냐하면 양배추는 강한 면역 체계를 가지며 풍부한 비타민 C 성분으로 인해 감염에 대항 할 수 있었기 때문입니다.
블랙 초콜릿.
높은 코코아 함량을 지닌 다크 초콜릿 몇 조각이 시체에 하루 종일 에너지를 공급합니다. 최고의 초콜릿은 70 % 이상의 코코아가 함유 된 제품입니다.
전체 곡물.
하루 종일 에너지를 얻으려면 아침에 시리얼 한 접시를 먹어야합니다. 오트밀, 보리 또는 밀이 될 수 있지만 그 양은 200g을 초과해서는 안됩니다. 많은 유용한 작물은 마그네슘과 망간의 좋은 원천이기 때문에 심장 질환에 대한 보호를 제공합니다.
숲의 숲.
블루 베리, 라스베리 및 블랙 베리는 산화 방지제가 풍부하여 몸에서 염증을 예방하고 프리 래디컬로부터 신체를 보호하기 때문에 암 발병 위험을 줄입니다. 그들은 또한 노화 과정을 느리게하고, 루틴과 비타민 a 및 c로 풍부하게합니다. 또한, 그들은 빠른 에너지 원입니다.
시금치.
철분, 칼슘, 비타민이 풍부한 시금치 A, B6 및 E가 매일 식단에 있어야합니다. 이것은 에너지를 줄뿐만 아니라 근육 질량을 증가시키는 데에도 도움이됩니다.
Ggovyadina.
쇠고기에서 발견되는 단백질은 체육관에서 일련의 신체 운동을 한 후 이상적인 음식으로 만듭니다. 고기에는 근육이 성장하는데 도움이되는 물질 인 크레아틴이 들어 있습니다. 그것은 또한 철분과 아연, 근육 질량을 증가시키기위한 필수 미네랄의 좋은 소스입니다. 쇠고기에는 셀레늄이 들어있어 신경계와 갑상선 기능을 돕습니다.
민 딜날.
아몬드는 건강에 좋은 지방산뿐만 아니라 조직 복원에 도움이되는 비타민 E의 풍부한 원천입니다. 이 과일에는 또한 자유 래디 칼로부터 신체를 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이 견과류는 지질과 단백질이 풍부하여 신체의 "배터리"로 작용하여 에너지를 공급합니다. 이 기름진 견과류에서 발견되는 마그네슘은 불안과 긴장을 없애줍니다.
철분이 풍부한 식품
일정한 피로를 느끼면 피부가 너무 창백 해지고 피부가 건조 해지고 whezing 거리고 질식하며 계단을 오르고 잦은 두통을 앓고 현기증이들 때 신체에 철분이 부족하다고 말할 수 있습니다. 이러한 불쾌한 증상을 없애기 위해 때로는 식단에서 철분이 풍부한 식품을 늘리는 것으로 충분합니다.
철분 결핍은 철 결핍 성 빈혈의 발병을 유발합니다. 빈혈증의 80 %가이 종에서 발생합니다. 여성의 약 20 %, 임산부의 50 %, 남성의 3 %는 몸에 필요한 미네랄이 없으며 마른 영양 상태에서이 비율이 증가합니다.
자극 받고 피곤한 사람들 주위에 점점 더 많은 양의 철분이 들어있는 음식물을 먹일 필요가있는 것은 놀랄 일이 아닙니다.
철의 종류와 규범
우리가 철분 함유 식품을 섭취 할 때 철분은 대장의 상부에 흡수됩니다 (장내를 깨끗하게 유지하는 것이 중요하기 때문에).
철에는 2 가지 종류가 있습니다 : 헴 (동물)과 비 헴 (야채). Heme iron (헤모글로빈에서 유래 한 것)은 헤모글로빈이 처음에 가지고있는 종류의 음식에서 발견됩니다 : 붉은 고기, 닭, 칠면조, 물고기. 철분은 이러한 제품에서 15-35 % 흡수가 가장 좋습니다.
비 헴 철분은 시금치, 콩 및 렌즈 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 우리의 세포는이 유형의 철분을 덜 효율적으로 흡수합니다 (2 ~ 20 % 정도). 비록 그것이 건강에 도움이되는 비 헴 철분이지만식이 요법으로 권장됩니다.
여성의 헤모글로빈 비율은 120-120 g / l, 임신부는 110-120 g / l, 남성은 130-160 g / l입니다.
성별과 연령에 따라 철 소비량이 다릅니다.
채식주의자는 비 식용 철분을 의미하는 식물성 식품이 식단에 존재하기 때문에 이러한 규범을 1.8 배 증가시켜야합니다.
철분 함유 식품을 섭취하는 것은 대단히 중요합니다. 그러나 이것은 과장 될 수 없습니다. 결국 과잉의 철분은 결핍보다 우리에게 위험한 것이 아닙니다. 최대 허용치는 1 일 45mg 철분 흡수량입니다. 더 많은 철분을 섭취하면 식욕과 구토의 상실, 혈압 강하, 신장에서의 염증 과정, 드물게 사망으로 이어지는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
그래서, 어떤 제품들이 철분으로 우리 몸을 풍부하게합니까?
우월성은 모두 간을줍니다. 우리가 간에서 철분을 흡수하더라도 고기, 특히 쇠고기를 먹을 때보 다 훨씬 더 나 빠지며이 제품의 철분 흡수는 22 %입니다. 송아지 고기와 돼지 고기의 철분은 우리가 이미 덜 섭취하고 있으며, 어류는 일반적으로 11 %를 섭취합니다. 식물 기원의 제품 - 1 ~ 6 % (예 : 콩과 옥수수에서 1 % 만 흡수하는 시금치와 쌀의 철분 - 3 %)...
따라서 철분이 풍부한 제품 표를 볼 때 :
네가이 모든 철분을 동화시킬 수 있다고 말하지는 않는다. 명확성을 위해, 철분이 풍부한 식단을 구성 할 때 사용할 수있는 대략적인 메뉴를 목록 형태로 그릴 것입니다. (그런데, 원한다면, 철분이 풍부한 제품 표를 다운로드 할 수 있습니다.)
흡수 된 헴 철 4.1 mg의 우수한 소스는 다음과 같습니다 :
- 쇠고기 또는 닭 간 100g,
- 100 그램의 조개 또는 홍합
- 굴 100g.
신진 대사 된 헴 철분 2.5mg의 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 삶은 쇠고기 100g,
- 정어리 통조림 100g,
- 삶은 칠면조 100g.
0.8 mg 흡수 된 헴철의 다른 공급원은 다음과 같습니다 :
- 100 그램의 닭고기,
- 100 그람의 넙치, 도독장, 참치 또는 농어,
- 햄 100 그램,
- 100 그램의 송아지 고기.
동물 기원 식품을 먹고 싶지 않은 채식주의자를 위해 비 헴 철분이 함유 된 제품이 가장 풍부한 소스 중 하나입니다.
4.1 mg의 흡수되지 않은 헴 헴 철분의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다 :
- 삶은 콩 175 그램,
- 두부 콩 치즈 140 그램
- 33 그램의 호박 씨앗 또는 참깨.
흡수 된 비 헴 철분 2.5mg의 좋은 공급원은 다음과 같습니다 :
- 통조림 콩, 완두콩, 팥 또는 병아리 콩 120 그램,
- 말린 살구 190 그램,
- 하나의 구운 감자 결절,
- 하나의 브로콜리 줄기,
- 40 그램의 밀 배아.
소화되지 않은 0.8mg 소화되지 않은 철분의 다른 공급원은 다음과 같습니다 :
- 33 그램의 땅콩, 피스타치오, 호두, 피캔, 해바라기 씨앗, 구운 아몬드 또는 캐슈,
- 150 그램의 시금치 또는 물냉이,
- 250 그램의 쌀
- 217 그램의 파스타,
- 건조 씨없는 건포도 또는 자두의 75 그램,
- 중간 크기의 피망 하나
- 밀기울 빵 한 조각.
종종 아이들은 사과를 가장 풍부한 철분 공급원 중 하나로 생각합니다. 이것은 아마 잘라 사과가 산소의 영향으로 빠르게 산화한다는 사실 때문일 것이며, 많은 사람들은 이것이 철분 함량이 상당히 높다고 생각합니다. 그러나 실제로는 믿을 때이 미네랄이 그다지 많지 않습니다.
석류에 대해서도 마찬가지입니다. 그램의 익은 열매는 150에 불과하여 철분이 0.2-0.3mg 밖에 들어 있지 않으므로 사람이이 훌륭한 제품으로 헤모글로빈을 늘리려고하면 40-70 개의 석류를 먹어야합니다.
또 다른 요점 : 임신 한 여성은 대량으로 권장하지 않으며 정기적으로 간을 먹습니다. 전체 문제는 간 - 비타민 A (레티놀)의 원천이 임신 한 여성의 몸에 대량으로 들어 와서 아이에게 해를 끼칠 수 있다는 것입니다. 물론, 제품의 열처리는 비타민의 심각한 파괴에 기여하지만 여전히...
철분 흡수를 방해하고 방해하는 것은 무엇입니까?
많은 채식주의 자, 그들의 건강을 돌보는 것은 식물 기원의 제품에서 철분을 흡수하기 위해서는 철 흡수를 2 배 증가시킬 수있는 아스 코르 빈산이므로 비타민 C가 많이 함유 된 제품을 사용해야합니다. 비타민 C 함유 성분 :
- 토마토, 레몬 및 오렌지 주스,
- 브로콜리와 달콤한 고추,
- 채소와 양파
- 바다 buckthorn, 딸기, 야생 장미,
- 양배추 피클.
고기 나 생선 요리를 야채와 함께 먹으면 비타민 C가 많이 함유되어 철분 흡수를 향상시킵니다.
B 그룹의 비타민, 니아신, 엽산, 미네랄 (코발트, 구리, 망간)은 철 흡수를 향상시킬 수있는 물질입니다. 당신은 또한 음식에있는 무기물의 테이블에서 찾을 수 있습니다.
유제품과 지방이 많은 식품에 "영양분이 들어있는"영양 결핍 단백질 인 경우 철분 흡수가 크게 감소합니다. 유제품 및 유제품에는 흡수 측면에서 철과 경쟁하는 칼슘이 들어 있습니다.
사랑하는 유제품, 당신은 그들을 거절 할 수 없습니까? 철분이 함유 된 제품과 결합하지 말고 다른 시간에 섭취하십시오. 우리는 예를 들어 우유로 메밀을 잊어 버려야합니다. 메밀에서 나온 칼슘과 메밀에서 나온 철분이 서로를 중화시킬 것이기 때문에 몸은 칼슘이나 철분을 섭취하지 않을 것입니다.
차와 커피에 들어있는 타닌 (Tannin)은 글 랜드가 흡수되는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 한 후에 차를 마신 경우 흡수율을 62 % 줄였습니다. 평균적으로 우리는 다양한 식품에서 철분을 단지 10 % 만 흡수 할 수 있다고 생각하면 우리 세포가 얻는 바를 계산할 수 있습니다...
주철 요리의 음식 요리 - 요리 된 요리의 철분이 10 배 증가 할 수 있습니다!
철분으로 마약을 돕기 때문에 음식에서 필요한 양의 철을 얻는데 어려움이있는 사람들이 있습니다. 이 경우 전문가와 복용량에 대해 이야기하고 고품질 철제 제제를 선택하고 권장 사항을 따르십시오. 이 상황에서 많은 것이 좋은 것을 의미하지는 않습니다. 철분 - 골수, 간, 비장의 천연 "저장소"가 가득차면 철분이 조직에 축적 될 수 있습니다. 그리고 이것은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
자연은 우리에게 철분이 풍부한 다양한 제품을 만들어 냈습니다. 그들의 적당한 조합, 온건 한 사용 및 가지가지 규정 식은 점차적으로 당신의 건강을 복구하고 강화하고 완전히 다른 삶의 질을 즐기는 것을 허용 할 것이다. 진심으로 당신을 진심으로 바란다.
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http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html철분이 가장 풍부한 10 가지 음식.
철분은 우리 몸의 중요한 추적 요소이며, 대부분 헤모글로빈 생성과 산소가 기관으로 전달되는 역할을합니다. 앞에서 말했듯이 남성용 철분은 하루에 10-15mg, 여성은 15-20mg, 임산부와 모유 수유모는 매일 30-35mg이 필요합니다.
철분은 동물성 식품뿐만 아니라 식물성 식품에서도 발견됩니다.
아래에 우리는 특히 철분이 풍부하고 우리 몸에 유익한 10 가지 음식을 제공합니다.
1. 간 (제품 100g 당 철분 30mg까지).
간은 동물 기원의 산물이며 철분은 2가 형태로 존재하는데, 이는 우리 몸에서 거의 완전히 흡수됩니다. 간장의 철분 함량은 고기의 종류에 따라 다르며, 진한 지방 일수록 우리가 필요로하는 미세 요소가 더 많이 함유되어 있습니다.
-오리의 간은 철분의 선도자이며 그 함량은 30mg이며,
-어린 송아지의 간에는 14 mg의 철분,
-3 위는 돼지의 간이며, 12 mg의 철분을 함유하고 있으며,
-닭 간은 철분 8.6 mg,
-쇠고기 간은 철분이 적고 5.7 mg이 들어 있습니다.
예를 들어, 고기는 간장보다 철분이 적습니다.
-쇠고기는 3.2 mg의 철분,
-양고기 - 2.3 mg의 철분,
-터키 철 1.8 mg
-돼지 고기 -1.5 mg의 철분.
2. 밀기울 (100g의 제품 당 최대 16mg의 철).
그들은 다른 곡물 중 철 함량의 선두 주자이며 제품 100g 당 16mg의 철분을 함유하고 있습니다. 비교를 위해, 제품 100g에있는 오트밀은 철분 4.6mg만을 함유하고 있습니다. 그들은 오렌지 주스를 주로 사용하거나 비타민 C를 함유 한 식품과 함께 아침 식사를 할 때 가장 잘 먹습니다.
3. 해바라기 호박 (100g 당 12.1mg).
호박 씨앗에는 철분이 12.1mg까지 함유되어 있지만,이 씨앗 이외에 비타민 A, D, E, K, B 그룹의 비타민이 들어 있으며, 비타민 E (강력한 항산화 효과가 있음)와 엽산 및 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그들은 보통 뮤 즐리에 추가되지만, 샐러드와 혼합되거나 스프에 첨가 될 수도 있습니다.
4. 참깨 (100g에 10mg의 철분).
참깨 100g에 10mg의 유익한 철분이 들어 있으며, 여기에는 비타민 A, B, E, C, 아미노산 및 단백질, 인, 칼륨 및 마그네슘이 들어 있습니다. 참깨는 뮤 즐리에 첨가되거나 달콤한 구운 과자를 만드는 데 사용됩니다.
5. 과일 과일 (100g 당 8.6 mg까지).
콩은 철분이 가장 풍부하며 제품 100g 당 8.6mg까지 함유하고 있지만 칼슘은 몸에 철분 흡수를 줄이므로 Vitim C와 함께 종자를 사용하는 것이 좋습니다. 말린 렌즈 콩은 철분 6.9mg 이는 통조림 제품보다 3 배나 높다. 나머지 콩 과즙 열매도 철분을 함유하고 있지만 소량으로 함유되어 있습니다 :
-팥 - 철분 6.8mg,
-흰 콩 -6 mg,
-완두콩 - 철분 5mg.
6. 아마 종자 (제품 100g 당 철분 8.2mg까지).
아마씨에는 소화를 촉진시키는 많은 밸러스트 물질이 포함되어 있다는 것이 오래 전부터 알려져 왔습니다. 또한 제품의 100g 당 8.2mg까지 상당히 높은 수준의 철분을 함유하고 있다는 사실도 가치가 있습니다.
7. 아마란스 (100g 당 7-6-8 mg).
아마란스는 곡물과 비슷하게 상당히 높은 수준의 철분을 함유하고 있습니다 (최대 8mg). 잎은 신선한 형태와 뜨거운 요리 (예 : 수프에 추가)를 위해 적극적으로 사용되며 건조한 잎도 사용됩니다. 곡물은 육류, 생선 및 채소의 조미료로 사용됩니다.
8. 피스타치오 (제품 100g 당 7.5mg까지).
피스타치오는 철분 함량이 100g 당 7.5mg에 이르는 것 외에도 오메가 -3 및 오메가 -6 불포화 지방산이 풍부하여 제품의 가치를 더욱 높여줍니다. 그들은 건조한 형태로 따로 사용되며 간이나 아이스크림에 첨가됩니다.
9. 살구렐 (제품 100g 당 6.5mg).
신선한 산딸기는 철분을 많이 함유하고 있습니다 - 제품 100g 당 6.5mg, 철분의 건조한 형태는 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다. 이것은 살구류가 다른 종류의 버섯과 다른 점입니다. 예를 들어 샴 피뇽은 1mg의 귀중한 미량 원소를 공급합니다.
10. 닭고기 달걀 (제품 100g 당 2.7mg).
계란 노른자는 철분과 귀중한 미량 원소, 필수 아미노산, B 군의 비타민을 공급하는 좋은 공급자입니다. 철분 함유 메추라기 알은 조금 더 많이 포함되어 있으며 3.2mg입니다.
별도로 요리 중에 추가하는 향신료와 허브 노트를 강조 표시 할 수 있습니다. 그리고 우리는 조리를 위해 그다지 적은 양을 사용하기 때문에 제품의 100g 당 그 양을 고려하면 철 함유량이 위에 나열된 모든 제품보다 훨씬 높습니다. 향신료와 허브 중 지도자는 다음과 같습니다.
-카 다몬 - 제품 100g 당 100mg
-파슬리 - 제품 100g 당 97.8mg,
-민트 그린 - 제품 100g 당 87.5mg,
-계피 - 제품 100g 당 38.1mg
-건조 쐐기풀 - 제품 100g 당 32.3mg.
식물 기원의 식품에서 철분은 흡수가 잘되지 않는 3가 형태로 존재 함을 명심해야합니다. 따라서 고추, 브뤼셀 콩나물, 소금에 절인 양배추, 감자와 같은 비타민 C 함유 채소를식이 요법에 포함 시키거나 식사에 오렌지 주스를 섭취하십시오. 비타민 C는 철분을 2가 형태로 변환하며, 이는 일반적으로 우리 몸에 흡수됩니다.
탄닌과 카페인이 포함되어 있기 때문에 철분은 불용성 복합체를 형성하고 신장을 통해 제거되기 때문에 식사 전이나 식사 전에 커피 나 차를 마시지 마십시오. 식사 후 30 분 이내에 커피 나 차를 마시는 것이 좋습니다.
http://vashmedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html우리가 필요로하는 철. 철 제품 : 식물과 동물
철 결핍 성 빈혈 -이 진단은 거의 모든 두 번째 임신 한 여성, 세 번째 보통 여성에게서 가능하지만 남성의 경우 3 %만이 비슷한 질병으로 고통받습니다. 영양에 대한 우리의 태도가 변하지 않는다면, 빈혈은 더 많은 사람들에게 진단 될 것입니다. 우리는 철분 결핍 빈혈의 주요 원인이 혈액에서 불충분 한 수준 (Fe)이라는 것을 압니다. 따라서 철분이 들어있는 음식물을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 광물이 우리 몸에 왜 그렇게 필요한가요?
우리가 신체의 철분 부족에 관해 듣는 경우, 우리는이 사실을 심각하게 생각하지 않습니다. 그러나 헤모글로빈 생산을 제공하는 것은이 미량 원소로서 우리 몸의 모든 조직에 산소를 공급하는 역할을합니다. 그는 myoglobin (정상 기능에 충분한 수준의 근육 조직에 산소가 축적되도록 함)을 만드는 "빌딩 블록"입니다. 우리 몸에있는 약 70 개의 효소는이 미량 원소가 없으면 존재하지 않습니다. 대부분의 생화학 반응은이 특정 미네랄에 의해 촉매되며, 우리에게 그 중요성을 과대 평가하는 것은 비현실적입니다.
철분이 수행하는 가장 중요한 "과제"
- 모든 세포와 조직에 산소를 전달합니다.
- 면책에 참여하다
- 혈액 생성 안정성을 유지한다.
- 신경 섬유 형성의 기초이다.
- DNA는 또한이 무기물의 참여로 형성된다.
철분 부족으로 체중을 줄이는 것조차도 효과가 없습니다. 갑상선의 일에 영향을 미치기 때문입니다. 갑상선은 대사율을 "제어"합니다.
철분 결핍의 주요 증상
원인이없는 피로, 명백한 피부 창백, 규칙적인 두통 및 현기증이 동반되는 불편 함이 느껴지면 신체가 단지 Fe가 부족할 수 있기 때문에 끔찍한 질병으로 진단하면 안됩니다. 그 때 무엇을해야합니까? - 신형 고가 약품을 구입하기 위해 약국에 갈 필요는 없습니다. 대부분의 경우, 철분 함유 식품을 포함하도록 일일 메뉴를 조정하면 위의 모든 불쾌한 증상이 사라집니다.
피부와 모발의 손상 (손실, 팁 부분)도 철 결핍 증상입니다.
어린이, 여성 및 남성을위한 철분 일일 섭취량
건강한 사람의 몸에는 과학자의 최신 데이터에 따르면, 약 3-4 밀리그램의 미네랄이 있습니다. 그것은 우리의 피 (약 66 %)에서 "숨겨져"있고, 나머지 33 %는 뼈, 간, 비장의 구성 요소입니다. 시체는 매일이 정상적인 공급을 잃습니다. (피부가 땀을 흘리면 아름다운 반쪽의 대표자는 생리 중에이 미네랄을 많이 잃습니다.) 섭취 한 음식 중에서 몸은 미세 요소의 10 % 만 흡수 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 통합 메뉴를 만들 때이 사실을 고려해야합니다.
다른 성별의 사람이나 심지어 다른 연령대의 사람들도 하루 동안 완전히 다른 필요를 가질 것입니다.
1. 어린이 :
a. 3 세 때, 어린이는 하루 6.9mg을 받아야합니다.
b. 3 년에서 11 년 사이에 복용량은 10mg으로 증가합니다.
c. 11에서 14까지, 몸은 이미 일 당 12 mg를 흡수해야한다;
2. 남자 :
a. 14-18 세 십대 소년은 매일 11mg의 미량 원소가 필요합니다.
b. 19 세부터, 비율은 8 밀리그램으로 감소됩니다;
3. 여성 :
a. 14-18 세 십대 소녀의 시신은 매일 15mg을 흡수해야합니다.
b. 19 세에서 폐경 단계까지, 용량은 18mg;
c. 성숙한 여성은 폐경 후 매일 8 mg이 필요합니다.
4. 임산부 : 사실 임신 한 여성은 자신과 태아 모두에게 미네랄을 제공해야하기 때문에 일일 기준치는 정확히 30mg입니다.
동물 기원의 찌꺼기 (즉, 채식주의 자용)를 먹지 않는 사람들을 위해 비 헴 철분만을 섭취하기 때문에 비율을 1.8 배 증가시켜야합니다.
네, 동물 유래 Fe (헴)와 식물성 (비 헴)의 차이점이 있습니다. 첫 번째 종류는 동물의 헤모글로빈에서 나옵니다. 동물의 헤모글로빈은 물고기, 칠면조 또는 닭고기, 붉은 색 고기와 같은 제품에서 발견됩니다. 우리 몸은 동화하기가 훨씬 쉽습니다 (이 미량 원소의 15 %에서 35 %까지 성공적으로 흡수되었습니다). 그러나 비 헴 유사체는 세포에 덜 효율적으로 흡수되며 2 %에서 20 %만이 우리 조직에 성공적으로 흡수됩니다.
너무 나빴어.
이 미네랄을 너무 많이 사용해서는 안되며, 그러한 행동은 신체에 해를 입힐뿐입니다. 소화 된 미량 원소의 최대 일일 허용량은 45mg을 초과하지 않아야합니다. 몸은 과도한 증상, 즉 첫 번째 증상 인 구토와 식욕 부진으로 인해 크게 고통을 겪습니다. "과다 복용"은 저혈압을 수반하며 죽음으로 끝날 수도 있습니다.
철분 함유 동물성 제품
이 미네랄이 풍부하게 함유 된 올바른 식단을 쉽게 만들 수 있도록 대량으로 철을 함유 한 제품 목록을 제공합니다.
- 육류 제품 및 찌꺼기 : 고기가 더 많은 광물입니까? - 진한 붉은 색을 띠는 것. 그래서 양고기와 쇠고기, 돼지 고기 또는 닭고기가 식단에 있어야합니다. 많은 사람들이 간에서 많은 음식을 섭취 할 것을 권장하지만, 간이 태아의 발달 장애를 일으킬 수있는 많은 비타민 A를 함유하고 있기 때문에이 조언은 임산부에게는 그리 유용하지 않습니다.
- 해산물 : 훌륭한식이 철분. 홍합, 굴 및 새우에서 대부분 Fe;
- 계란 : 당신은 닭고기뿐만 아니라 메추라기와 타조 계란까지 먹어 치울 필요가 있습니다. 그들은 철분 결핍을 극복하고, 지방산과 여러 가지 비타민으로 세포를 풍부하게합니다.
- 캐비아 (caviar) : 철분 결핍 성 빈혈이있는 경우 자신을 부인할 필요가없는 또 다른 진미.
철분을 함유 한 식물 제품
비 헴 철분은 헴과 동시에 섭취해야합니다. 철분 결핍 성 빈혈을 극복하는 데 도움이되는 이상적인 제품은 다음과 같습니다.
- 콩류 : 콩류 (특히 흰색), 완두콩 및 대두 류 - 광물 함량에서 선두 자리를 차지합니다.
- 짙은 녹색 잎 채소 : 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜리 플라워, 중국산 등의 양배추 등을 먹어야합니다. 당신이 좋아하는 샐러드를 다양화할 수있는 순 무록의 채소도 헤모글로빈 수준을 상당히 높일 수 있습니다.
- 미네랄이 풍부한 좋은 과일 디저트는 잘 익은 감, 수박의 수박, 살구, 체리 매화입니다. "해외"파인애플, 바나나 및 오렌지 역시 너무 자주 먹어야합니다.
- 배, 자두, 복숭아 및 사과는 건조 된 형태로 가장 잘 먹습니다. 왜냐하면이 부산물에는 더 많은 Fe가 있기 때문입니다.
- 우리는 피스타치오, 아몬드, 땅콩으로 자신을 망쳐 놓는다. 그 (것)들에 좋은 대안은 호두 및 잣을 일 수있다;
- 씨앗 : 그러한 미량 원소가 부족할 때 호박이나 해바라기 씨앗을 정기적으로 "클릭"해야합니다.
적절한 빵과 곡류는 빈혈 퇴치에도 도움이됩니다.
철분이 적 으면 빵을 먹어야하며, 호밀 빵이나 거친 밀가루의 밀가루에서 구입하는 것이 가장 좋습니다. 시리얼의 시리얼 - 메밀, 귀리, 밀, 옥수수 등 철분 함유 등급의 리더 인 다이어트의 기초.
철분을 함유 한 음식을 조리하고 먹는 법
이 마이크로 셀의 결핍도 있으면식이 요법을 심각하게 변경해야합니다. 그러나 철분 부산물의 사용을 늘림으로써 문제를 해결할 것이라고 생각하지 마십시오. 결국, 폴리 페놀, 칼슘 또는 탄닌을 함유하고있는 음식을 병행해서 사용하면 신체의 미네랄 흡수를 "억제"합니다. 그런 건강한 우유 (또는 어떤 "우유")는 실제적으로 Fe를 포함하지 않는다. 또한, 그들의 소비는 또한 다른 요리에서 미량 원소의 동화를 방지합니다. 그러나 당신은 그들을 포기할 수 없으며, 다른 시간에 철분과 유제품을 먹습니다. 동일한 것은 당신이 좋아하는 모든 음료에 대해 말할 수 있습니다 - 커피 또는 차, 커피에서는 "풍부"합니다 - 마이크로 요소의 또 다른 "상대"입니다. 탄산 음료는 철분 결핍 환자에게 금기시되어야합니다. "무엇을 마셔야합니까?"- 일반 물, 우즈 바라, 콩코드, 우리는 국물 엉덩이와 같은 음료에서 자신을 거부하지 않는 것이 좋습니다.
그러나 비타민 C는 철분의 주요한 친구입니다. "이중에서"그들은 우리 몸의 조직에 완벽하게 흡수되므로 즐거움으로 먹기 시작합니다.
- 딸기와 바다 buckthorn;
- 발아 된 양파를 포함한 채소;
- 브로콜리와 피망;
- 토마토, 오렌지 및 심지어 레몬 주스에서 주스.
재미있는 비밀 : 조리 된 철기 내용물을 늘리려면 철판 요리로 철저히 조리하십시오. 연구에 따르면이 단순한 비밀로 인해 완성 된 접시에있는 미량 원소의 함량이 30 배 이상 증가 할 수 있습니다.
미량 원소 손실 증가 원인 제거
월경 중 출혈이 심한 젊은 여성 일지라도, 신체의 그러한 특징만으로도 철이 많이 잃을 수있는 유일한 이유는 아닙니다. 한 굶주림에있는 의사를 훈련시키는 것은 엄격한식이 요법 (금식을 포함), 채식주의 자의 균형 잡힌 영양 섭취가 신체에 해를 입힐 뿐이라고 말합니다. 헤모글로빈 수치가 130g / l로 낮아지면 인체의 절반이 더 강하게 나타나고 아름다운 여성의 경우 120g / l의 지표가 줄어들면 이미 심각한 관심이 필요합니다. 헤모글로빈 수치가 90-100 g / l로 떨어지지 않도록하십시오. 의사의 도움 없이는 할 수 없기 때문입니다.
http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html철분이 들어있는 음식
신체의 중요한 활동은 철분이 중요한 역할을하는 미세 요소의 일정한 균형을 필요로합니다. 구성 요소의 원자는 조직과 기관을 통해 산소를 걸고 퍼지게하여 사람의 모든 혈관에 뿌려주는 예인선과 비교할 수 있습니다. 그들이 돌아 오면 이산화탄소를 제거합니다. 이 작업은 자연 법칙으로 인해 중단없이 진행됩니다.
부족분을 허용하는 것은 큰 실수가 될 것입니다. Fe는 생화학 반응 속도에 영향을 미치는 70 가지 이상의 효소로 구성된 미량 원소입니다. 위의 기능 외에도 다음과 같은 역할을 수행합니다.
- 면책을 강화합니다.
- 디옥시리보 핵산 (DNA)의 생산을 촉진합니다.
- 그것은 신경계의 섬유 형성, 전신 세포의 성장 및 필수 활동, 산화 환원 유형의 반응에 관여합니다.
- 혈액 생성을 담당합니다.
- 신진 대사를 제공합니다.
아이가있는 여성에게는 "철분"수준에 특히주의해야합니다. 시체가 건강 문제를 일으키는 심각한 부족을 경험하기 시작한 것은 바로이 때입니다.
철분이 풍부한 식품
산소 부족은 Fe의 부족에 직접적으로 달려 있음을 이해해야한다. 이러한 균형이 깨어지면 장기 기능의 많은 기능을 침해하게됩니다.
- 수면 손실
- 피부, 점막이 마르다.
- 면역 체계가 떨어지고 있습니다.
- 정신 능력의 속도가 감소합니다.
- 시체는 빨리 피곤해집니다.
신체의 막힘으로 이어지는 일반적인 "철"을 혼동하지 마십시오. 유기물 만 소화 할 수 있습니다. 규범을 얻으려면 필요한 재료를 먹어야합니다.
"철"물질에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- Heme - 동물 기원의 쉽게 소화 가능한 헤모글로빈.
- 비 헤렘 (non-haem) - 식물에서 흡수가 잘되지 않는 성분. 통계에 따르면, 먹은 총 질량의 10 분의 1만이 소화됩니다. 비타민 B12, C를 포함하여 많은 철분을 함유 한 식품을 식품과 결합하는 것이 좋습니다.
"철분"건강은 자신의식이 요법으로 조정해야하지만,이 경우를 이해해야합니다.
채식주의 자나 육식 공룡의 영원한 투쟁을 벗어나면이 식품의 유용성에 주목해야합니다. 그것은 오랜 기간 동안 포화뿐만 아니라 다양한 비타민과 물질 (그 목록에 "철"도있다)와 장기를 키울 수 있습니다.
고기 제품으로 만든 요리라면 돼지의 간은 가장 인기있는 것으로 간주됩니다. 그것은 100 그램 당 매일 약 150 %의 규범을 포함합니다.
그리고이 문제를 면밀히 검토하면 간은 부산물입니다. 그래서 고기 성분은 줄무늬가있는 근육입니다. 그런 다음 대부분의 모든 유기농 철분이 하루에 표준의 30 % 당 100 그램 씩 토끼에 들어 있습니다. 송아지 고기는이 성분이 풍부하지 않지만 흡수율은 거의 100 %입니다. 이 두 가지 유형의 고기는 가장 포화 지방이지만 단백질의 최대 값을 가지므로 가장식이 요법을 고려하여 유용합니다.
야채
그들은 영양소, 광부, 비타민, 섬유가 풍부합니다. 게다가 유용하고 아주 적은 지방이 풍부합니다. 야채가 무거운 음식, 완전 채식주의 자 및 생식 전문가를 제대로 먹지 않는 사람들을 위해 어떤 테이블의 왕으로 간주되는 것은 그러한 구성 요소를위한 것입니다.
차가운 요리와 뜨거운 요리, 디저트, 스낵 또는 음료를 준비 할 수 있습니다. 그들은 겨울 기간 동안 염장, 절임 및 보존됩니다. 어떤 치료도 Fe의 비율 비율을 파괴하지 않기 때문에 이것을 두려워 할 필요는 없습니다. 그러나 가장 큰 이점은 순수한 (원시) 형태로 간주됩니다.
"철"야채 왕 (100g 당 mg) :
- 예루살렘 아티 초크 - 3.6.
- 아스파라거스 - 2.7.
- 순위에서 3 위는 1.7에서 채드, 마늘입니다.
식물성 왕국의 다른 "동맹국들"은 0.8 밀리그램의 유기 금속 함량 이하이다.
녹지
그것은 다양한 요리 걸작품의 조미료로 사용됩니다. 녹색 나뭇 가지에는 필요한 성분뿐만 아니라 엽산, 비타민 C의 높은 함량이있어 더 빠르고 더 잘 소화하는 데 도움이됩니다. 달성하기 위해서는 식물의 거대한 무리를 먹어야한다.
다음은 가장 풍부한 요소 녹지 (mg)의 목록입니다.
- 월계수 잎 - 43.
- 딜, 파슬리 - 6.
- 바질 - 3.
- 셀러리 - 2.
- 양파 (초록색) - 1.
- 양상추 잎 - 0.7.
적절한 영양 섭취는 생선 요리의 일일 식단으로 이루어질 것입니다. 가장 "철분"인 물고기는 다음과 같습니다.
다른 해양 생물은 1 밀리그램이나 그보다 열등하지만식이 요법 (잉어, 체리, 꽁치, 파이크 퍼 치, 청어, 도미, 연어 등)에 더할 나위없이 좋습니다.
미량 원소는 열처리에 적합하지 않기 때문에 통조림 버전도 고려 될 수 있습니다. 즉, 신선하게 준비된 생선 식품에서와 같이 모든 특성이 보존된다는 의미입니다.
"철분"의 작은 부분이 우유 함유 제제에 들어 있습니다. 100 그램은 최대 1mg을 차지합니다 (Roquefort, Dutch, Kostroma, Poshekhonsky). 파르 메산에서는 0.8mg, 모짜렐라에서는 반 mg 만 섭취합니다.
또한 우유에는 많은 양의 칼슘, 마그네슘이 함유되어있어 유기 금속의 흡수를 지연시킵니다. 따라서 치즈를 사용하여 "철분"수준을 높이는 것은 필요하지 않습니다.
과일
이것은 음식 Fe에서 가장 부유하지 않습니다. 특별한 오해는 사과의 지배적 인 "철분"혜택에 대한 진술입니다. 사실, 일상적인 규범을 지키기 위해서는 사람이 과일 40 개 이상을 먹어야합니다. 그들은 많은 물질의 흡수를 향상시키는 비타민 B12, C의 함량에 더 가치가 있습니다.
최대 값은 2.6 밀리그램입니다.
나머지 과일에는 1 개 반 (마루 쿠야)과 1 개 ml (날짜)가 들어 있습니다.
견과류
건강을 유지하려면 미량 영양소가 풍부한 비타민과 견과류를 포함해야합니다. 특히 심각한 정신적, 육체적 활동, 빈혈,식이 요법을받습니다.
첫 번째 장소는 피스타치오 (60 밀리그램), 두 번째 삼나무 (5.6), 세 번째 땅콩 (5)입니다. 많은 사람들에게 공통적으로, 호두 종은 2 ml를 넘지 않습니다.
신체의 철 결핍 징후
감소 된 백분율은 약점, 일정한 피로, 작업 용량 감소를 동반 할 것입니다; 창백하고, 건조하며, 거친 피부. 머리카락이 무너질 것이다. 손톱이 부서지기 쉽다. 발 뒤꿈치와 입술의 모서리는 불쾌한 균열을 덮을 것입니다.
빈혈은 외모와 몸의 내부 상태에 영향을줍니다. 이렇게 빈번한 증후는 위장 지역의 창백한 조직이다. 이것은 혈액 공급이 감소되어 성능이 저하된다는 것을 의미합니다.
시스템에 결함이 있으면 이러한 문제를 알립니다.
- 잦은 현기증.
- 사람은 끊임없이 피곤하고 일하고 싶지 않습니다.
- 말단은 무감각하다.
- 식욕 감소.
- 삼키는 것은 어렵습니다.
- 소화관의 오작동이 있습니다.
- 불면증이 있습니다.
- 손톱이 부러 지거나 박리되어 표면에 숟가락 모양의 움푹 들어간 곳이 나타납니다.
- 가벼운 노동으로도 심장은 빠르게 뛰기 시작하고 호흡 곤란이 나타난다.
- 맛 변화, 냄새 문제. 종종 사람들은 조리하지 않은 곡물을 먹고 싶다. 아세톤 냄새를 맡는다.
진단을 정확하게 알기 위해서는 모든 검사실에서 분석 (전체 혈액)을 통과하는 것이 좋습니다. 여성 120g / l 및 남성 130g / l에 대한이 미량 원소의 환원 수준.
철분 손실이 발생하는 이유
몇 가지 부족한 옵션이 있는데, 주요 옵션은 다음과 같습니다.
- 다이어트 (엄격).
- 혈액 손실 (무거운 기간).
- 금식
- 채식주의.
결과적으로 빈혈이 발생합니다. 빈혈은 체액 내의 헤모글로빈 감소 (때로는 전체 질량의 적혈구 감소와 함께)로 인해 발생합니다.
빈혈은 중간, 중증 및 경증의 세 가지 수준으로 나뉩니다. 통계에 따르면, 8 억 명이 넘는 사람들이이 질병으로 고통 받고 있습니다. 종종 그녀는 어린 소녀, 십대들을 소유합니다.
집에서의 진단은 불가능합니다. 따라서 연구실에서 특수 연구를해야합니다. 질병 진행 과정에서 발생할 수있는 예비 증상에 대해서는 의사에게 문의하십시오.
상황은 100g / l 미만의 함량으로 치명적인 것으로 간주되지 않습니다. 그러나이 기간에는 추적 요소를 보충하는 것이 좋습니다. 그것은 식단에 철분 함유 식품을 포함시킴으로써 이것을하는 것이 낫습니다.
레벨이 90g / L로 떨어지면 중등도 또는 중증의 빈혈이 시작됩니다. 그러한 상황에서 주치의의 권고 사항에 대해 병원에 연락해야합니다. 진단을 내릴 때, 사람은 특별한식이 요법을하고 몸에 "철분"의 함량을 증가시키는 약물을 복용해야합니다.
철분 일일 필요성
질병이없는 사람은 3 ~ 4 밀리그램 (대부분 3 개까지)의 혈액 속에 있고 나머지 절반은 뼈 안에 있습니다 (비장). 매일이 수준은 생물학적 활동으로 인해 감소합니다.
- 땀 배출.
- 생리주기로 인한 혈액 손실.
- 피부가 벗겨집니다.
하루 당 섭취해야합니다 (밀리그램) :
- 어린이 7-10.
- 십대 10 (소년), 15 (소녀).
- 여자 18-20, 임신 30 이상.
- 남성 8.
음식을 통해 10 - 30 mg을 만들기 위해 예비를 보충하려면 매일 필요합니다. 이 규칙을 지키지 않으면 장기 시스템이 오작동하기 시작합니다. 종종 사람들은 노화를 물질 부족으로 혼동하여 비싼 요법 화장품, 샴푸를 사기 위해 서둘러 간다. 이 물질들의 간단한 보충이 필요하다는 옵션이 있습니다.
철 제품 테이블
여기서 보여지는 것은 식물의 음식, Fe의 디지털 콘텐츠가있는 동물 세계에 관한 정보입니다.
http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo철분이 가장 많은 음식은 무엇입니까?
골든 평균은 건강한 사람의 신체에 철분 함량에 관해서 중요한 것입니다. 일반적으로이 미세 요소는 4-5 그램 밖에 없지만 그 역할은 엄청납니다.
왜 시체는 철분이 필요합니까?
확실하게 당신은 철분은 사람에게 필수적이며 어떤 것으로도 대체 될 수 없다는 것을 알고 있습니다. 헤모글로빈의 일부로서 신체의 모든 세포에 혈액 생성과 산소 전달의 과정에 참여합니다. 또한 철분은 세포 효소의 합성에 관여하며 신경 세포에서 자기장과 전자기 자극을 생성하여 조직 형성을 촉진합니다. 이 금속의 정상적인 수준은 몸에 스트레스, 피로, 졸음에 저항 할 수있는 강도를 부여하고 면역력, 뇌 및 갑상선을 지원합니다. 그리고 중요한 것은 무엇이든지, 우리에게있어서조차도 매우 중요한 것은 피부와 근육의 색조를 유지하는 것입니다.
헤모글로빈 수치가 정상이면 과자에 대한 고통이없는 갈망은 없습니다.
신체에서 철분의 역할
매일 철분 섭취
각 개인의 일일 철분 비율은 사람의 건강 상태 및 생활 방식에 따라 다릅니다. 강렬한 육체적 인 노력으로, 필요가 증가합니다. 아래 표는 사람들의 다른 범주에 대한 평균을 보여줍니다.
(최대 45 mg 포함)
이상적으로 건강한 유기체는 철분 (여성의 경우 300-1000 mg, 남성의 경우 500-1500 mg)을 보유해야합니다. 실제로, 대부분의 사람들은이 미량 원소의 축적량을 표준의 하한선에 두거나 완전히 빠져 있습니다.
대량 재료 용 테이블
이 표에는 가장 많은 양의 철분이 함유 된 제품 만 나와 있습니다. 제품 100g 당 그램 단위의 철분 비율이 주어집니다.
철분 결핍 증상
우리가 무언가의 부족에 대해 이야기하고 있다면, 이것은 이미 좋은 징조가 아니라는 것이 이미 분명합니다. 철 결핍의 두 단계가 있습니다 : 잠복기와 빈혈 단계.
잠복 성 철 결핍 상태에서 혈액 내 헤모글로빈 수준은 정상이며 철 결핍의 임상 증상은 없지만 철 조직 보유량은 줄지 않으면 철 함유 효소의 활성이 점차 감소합니다. 또한, 성인은 장내 철 흡수를 보상 적으로 증가시키는 것이 특징입니다.
철 결핍 성 빈혈이 있으면 다음과 같은 임상 증상이 관찰됩니다.
- 몸에있는 철의 고갈;
- 적혈구의 헤모글로빈 포화도 감소가 현저히 감소하여 저 색소증을 유발합니다. 즉, 적혈구가 색을 잃습니다.
- 기관 및 조직의 영양 장애;
- 적혈구에서 증가 된 양의 프로토 포르피린이 관찰된다.
- 혈중 헤모글로빈 수준 감소.
당신은 당신의 상태에주의를 기울여야하고 철의 가능한 부족에 대해 생각할 때 시체의 어떤 힌트가 필요합니까? 뚜렷한 이유가 없거나 항상 같은 리듬으로 체계적인 피로가 걱정되는 경우... 급박 한 심장 박동, 약한 부하로 숨을 참을 수 있습니다. 근육 약화, 이명, 두통. 주변을 시각적으로 둘러 보면 얼굴이 흐려집니다. 또한 종종 탈모, 깨지기 쉬운 손톱, 건성 피부를 증가시킵니다. 입가의 점막에 균열이 생기거나 혀가 붉어지는 등 증상이 나타날 수 있습니다. 그것은 모두 적자의 심각성과 기간에 달려 있습니다. 스스로 복용하는 약물 및 복용 약은 검사 없이는 복용해서는 안됩니다. 이는 결핍과 마찬가지로 과도한 철분이 심각한 신체 손상을 일으킬 수 있기 때문에, 즉 내부 기관의 기능을 방해하기 때문입니다. 의사는 검사를 기준으로 진단을 내릴 수 있으며 귀하의 경우에는 원하는 복용량을 구체적으로 처방 할 수 있습니다.
철의 흡수에 영향을주는 것은 무엇인가?
인체는 들어오는 철분의 약 1/10을 흡수 할 수 있습니다. 영향을받을 수있는 장의 내강에서 철 흡수를 감소시키는 몇 가지 요인을 고려해야합니다. 이것은 인산염, phytates 및 제산제의 강수량입니다. 콩 단백질, 알부민 및 에탄올 (경구로 복용하거나 주사로 투여)은 철분 흡수를 감소시킵니다. 우유의 경우, 단백질은 또한 Fe 흡수에 해로운 영향을 미친다. 차와 커피는 카페인 함량 때문에 철 흡수를 현저히 감소시킵니다. 곡물, 콩과 식물 및 종자의 씨앗에 함유 된 피틴산은 철분의 흡수를 감소시킵니다. 철분 흡수에 대한 phytate의 효과를 중화하기 위해서는 아스 코르 빈산이나 육류를식이 요법에 포함시켜야합니다. 다른 식물 섬유는 셀룰로오스뿐만 아니라 철분 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
아스코르브 산과 구연산, 숙신산, 설탕은 물론 많은 양의 경구 투여가 긍정적 인 효과가 있습니다. 가금육이나 쇠고기가있을 때 흡수가 증가합니다.
인체에 가장 쉽게 소화 할 수있는 철분은 식물에 있음을 유의하십시오!
비디오 : 철 및 신체 에너지
결론
적절하고 균형 잡힌 영양은 건강에 대한 매일의 노력입니다. 그러나 이것은 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 미량 요소를 몸에 가장 잘 제공 할 수있는 유일한 방법입니다. 제품에서 철분을 얻는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 물론 정기적 인 신체 활동을 잊지 마십시오.
http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah철 제품
과체중이 항상 앉아있는 생활 방식과 평범한 과식과 항상 연관되는 것은 아닙니다. 체육관에 가서 식단에 충실한 많은 소녀가 있지만 체중 감량을 할 수는 없습니다. 그 이유는 종종 철 결핍입니다. 갑상선의 신진 대사와 기능에 직접적인 영향을주는 미량 원소입니다. 비슷한 문제가 존재한다면, 노력은 단순히 결과를 산출하는 것이 아니라, 그와 반대로 더 많은 여분의 킬로 세트를 만들 수 있습니다.
철분은 인체의 여러 중요한 기능을 담당하는 필수적인 미량 원소입니다. 그것의 과잉과 부족은 건강과 복지에 나쁜 영향을 미친다. 두 주 모두 비정상이지만 대부분 사람들은이 미량 원소가 결핍되어서 고생합니다.
인간에있는 철의 역할
고려되는 미량 원소는 헤모글로빈 수준을 결정하는 물질입니다. 철분은 엄청난 수의 효소의 필수적인 부분이며 많은 중요한 기능을 수행합니다.
- 조직, 세포, 기관으로의 산소 수송;
- 혈액 형성;
- DNA 생산;
- 신경 섬유 형성 및 인체의 성장;
- 각 개별 세포의 생명 활동 유지;
- 에너지 대사 제공;
- 산화 환원 반응에 참여.
또한 추적 요소는 신체의 보호 기능 및 기타 중요하게 중요한 프로세스를 담당합니다. 철분은 가임기 기간 동안 여성에게 특별한 역할을합니다. 왜냐하면 이번에는 물질에 대한 최대 필요성이 특징이기 때문입니다. 그 결핍은 매우 심각한 부작용을 초래합니다.
철분 일일 신체 필요
몸에있는 미량 원소의 정상적인 함량은 3에서 4 밀리그램에 이릅니다. 물질의 주요 부분 (약 2/3)은 혈액에 집중되어 있습니다. 철분의 잔류 농도는 뼈, 간, 비장에 집중되어 있습니다. 미량 성분 수준의 감소는 자연적인 이유로 발생합니다 - 생리주기, 발한, 진피 박리. 식단에 철분이 풍부한 음식물이 없다면 불가피하게 물질이 부족하게됩니다. 왜냐하면 사용 된 매장지는 단순히 보충하지 않기 때문입니다. 요구되는 수준의 미량 원소를 유지하기 위해서는 약 10-30 밀리그램의 화합물이 매일 식단에서 얻어 져야합니다.
정확한 금액은 연령, 성별 및 기타 관련 요인에 따라 다릅니다.
- 13 세 미만의 어린이 - 7-10 mg;
- 남성 청소년은 10 명, 여성 - 18mg;
- 남자 - 8 mg;
- 18 세에서 20 세 사이, 임신 기간 중 60mg 이상.
철분 소비의 일상적인 규범을 준수하지 않으면 외모에 영향을 미치는 많은 기능을 방해하게됩니다. 피부와 모발의 열악한 상태가 항상 나이 또는 부적절하게 선택된 화장품과 관련되는 것은 아닙니다. 그리고 값 비싼 크림을 다른 병을 사려고 생각할 때, 철분 부족으로 문제가있을 수 있으므로 자신의 식단을 살펴 봐야합니다. 특히이 상황은 다이어트를하고, 체중을 줄이려하고, 음식을 조금만 먹고, 열량에주의를 기울이고, 구성의 유용성을 고려하지 않는 사람들에게 적합합니다.
고 철분 식품 목록
미량 원소는 다양한 식품에 존재하므로 헴과 헴이 아닙니다. 후자는 식물의 산물과 동물의 최초 산물에 포함되어있다. 그들 사이의 차이점은 소화율의 정도에 관한 것입니다. 동물성 제품의 철분은 15-35, 야채는 2-20 % 흡수됩니다. 결과적으로, 헴 미세 요소가식이에 우세하고 충분한 양으로 존재해야합니다.
채식주의자는 매일 육류 제품을 섭취하는 사람들보다 어려움을 겪습니다. 상황을 해결하기 위해 철분의 흡수 정도를 향상시키는 음식물을 사용할 수 있습니다. 이 제품에는 비타민 C가 풍부한 제품이 포함됩니다.
가장 많은 양의 철분이 발견됩니다 :
- 고기와 찌꺼기. 이들은 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기와 간장입니다. 대부분의 철에는 어두운 고기가 들어 있습니다.
- 해산물과 생선. 미량 원소의 결핍을 보충하기 위해 새우, 참치, 정어리, 굴, 조개, 홍합, 검은 색과 빨간색 캐비아의 사용을 우선적으로 고려해야합니다.
- 계란. 이것은 닭, 타조, 메추라기에 적용됩니다. 철분과 함께 지방족 불포화 지방산, 비타민, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 빵과 시리얼. 오트밀, 메밀, 보리와 같은 시리얼이 특히 유용합니다. 많은 철분에는 밀기울과 호밀이 들어 있습니다.
- 콩과 식물, 채소. 미량 원소의 최대량은 완두콩, 콩, 콩, 시금치, 렌즈 콩, 꽃 양배추 및 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스 및 옥수수에서있다.
- 딸기와 과일입니다. 이 제품 카테고리에서 ironwood 챔피언은 층층 나무, 감, 층 층 나무, 자두, 사과 및 보조금입니다.
- 씨앗과 견과류. 어떤 종류의 견과든지 헤모글로빈 수준에 책임있는 많은 microelements로 구성됩니다. 그들은 열등하고 씨앗이 없습니다.
- 말린 과일. 무화과, 자두, 건포도, 말린 살구에 들어있는 많은 양의 철분.
참고! 모든 말린 과일이 유익한 것은 아닙니다. 종종 몸에 유익한 철분과 함께 유해한 물질을 포함합니다. 과일의 너무 아름답고 깨끗한 모양은 일반적으로 그들이 처리되었음을 나타내며, 이는 부도덕 한 생산자가 상품의 유통 기한을 연장시킬 수있게합니다.
철 제품 테이블
특정 제품에 몇 밀리그램의 철이 함유되어 있는지에 대한보다 구체적인 아이디어가 표 데이터로 제공됩니다. 우리가 지시 한 정보를 분석하면 제품 100g 당 미량 원소의 최고 농도가 연체 동물뿐만 아니라 닭고기 및 돼지 고기의 간에 해당된다는 것이 분명해진다. 밀기울, 콩 및 렌즈 콩은 조금 열등하다, 그러나 그 (것)들에서 소화 된 양의 양은 2 시간 더 낮다.
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