오메가 -3 지방산은 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하고 염증과 싸우며 뇌를 보호하는 데 도움이되는 기적적인 영양소입니다.
중요 연구
최근 연구 결과가 Nutritional Neuroscience에 발표되었습니다. 과학자들은 증상이 나타나면 오메가 -3 지방산이 알츠하이머 병 환자에게 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
오메가 -3의 유형
이 물질에는 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. Eicosapentaenoic과 docosahexaenoic acid는 물고기와 다른 해산물에서 발견되는 반면 alpha-linolenic acid는 식물성 기름에서 발견됩니다.
오메가 3의 건강상의 이점은 널리 알려져 있습니다. 저희의 많은 것은 그들의 매일 복용량을 얻기 위하여 특별한 보충 교재에 위로 구입합니다. 그러나 필요한 수단을 찾아 약국에 갈 필요가 없으며, 어떤 경우에는 효과가 의심 스럽습니다. 대신, 당신은 다른 방향으로 갈 수 있습니다 : 귀하의 일일 식단에 특정 음식을 포함합니다. 특히 그들 중 극소수가 없기 때문에 다양한 분야에서 당신에게 맞는 것을 선택할 수 있습니다. 자신의 이익을 실현하지 않고도 이러한 제품 중 일부를 항상 소비 할 수 있습니다.
다음은 오메가 -3 지방산 함량의 "리더"25 명입니다. 또한이 중요한 영양소가 특정 양의 제품에 몇 밀리그램 포함되어 있는지 나타냅니다.
오메가 -3 지방산 25 위
1. 호두 : 1/4 컵당 2656 mg의 오메가 -3.
2. 치아 종자 : 스푼 당 214mg (12g).
3. 연어 : 반 필렛 (348 mg) (198 그램).
http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 : 지방산은 무엇이며 왜 필요한지
우리는 오메가 형 지방산이 신체의 정상적인 기능, 머리카락과 손톱의 아름다움, 탁월한 웰빙 및 균형 잡힌 영양에 필수적이라는 것을 완벽하게 잘 알고 있습니다. 그러나 연어에서 발견되는 오메가 3 지방산은 여기에 국한되지 않는다는 사실은 거의 없습니다.
오메가 -3, 오메가 -6, 오메가 9의 세 가지 유형의 오메가 산이 있습니다. 예를 들어, 아보카도에 함유 된 오메가 -9 산은 지방산에 함유 된 오메가 -3 산과 매우 다릅니다. 아래는 이러한 무조건적으로 유용하지만 다른 요소에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
오메가 지방산은 무엇입니까?
빠른 화학 수업 : 지방은 지방산으로 구성된 벽돌 벽의 일종입니다. 모든 지방산은 체인을 따라 서로 붙어있는 짝수 개의 탄소 원자를 가지고 있습니다. 그들 중 일부는 탄소 원자 사이의 단순한 결합을 가지며 포화 지방이라고 불리는 반면 다른 것들은 이중 결합을 가지고 불포화라고 여겨집니다. 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 9는 모든 종류의 천연 불포화 지방이며, 건강한 영양 분야의 전문가들은 포화 지방보다 훨씬 유리하다고 생각합니다.
그리고 우리는 화학 구조로 되돌아갑니다 : 탄소 사슬의 시작 부분을 "알파"라고 부르며 그 끝 부분을 "오메가"라고 부릅니다. 오메가 3 지방산은 이중 결합을 가진 첫 번째 분자가 오메가 말단의 탄소 원자 3 개 (오메가 -6와 오메가 9 지방산과 동일)이기 때문에 제목에 트리플이 있습니다. 따라서 지루한 이론이 이해되었으므로 실제로 적용 할 수있는 지식으로 이동할 때입니다.
Omega-3 : 혜택 및 제공처
전문가들은 우리 몸이 오메가 -3 지방산을 어떻게 생산하는지 모르기 때문에 오메가 -3가 풍부한 식품을 섭취하거나 결핍을 피하기 위해 보충제를 섭취해야한다고 경고합니다. 오메가 -3 지방산에는 세 가지 주요 유형이 있습니다 : 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA).
EPA와 DHA는 연어, 고등어와 청어와 같은 기름진 생선에서 발견됩니다. EPA는 강력한 항 염증 효과를 가지고 있으며 연구에 따르면 심장 질환, 류마티즘 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 동시에, DHA는 뇌 건강에 중요한 역할을합니다. 오메가 3의 최적 양은 주 당 2 ~ 3 인분의 지방성 어류입니다. 동시에, 이상적으로, 당신이 소비하는 모든 지방의 1/4은 오메가 -3 지방산을 함유해야합니다.
Omega-6 : 사용법 및 사용처는 어디입니까?
오메가 -3 지방산의 경우와 마찬가지로 우리 몸은 그것들을 독립적으로 생산할 수 없습니다. 그러나, 당신은 당신의 다이어트에서 충분한 오메가 -6을 얻을 수 있습니다 - 당신은 그것을 사용해야합니다. 이러한 산은 주로 옥수수 기름, 잇꽃 기름, 참기름, 땅콩 기름 및 콩기름과 같은 식물성 기름에서 발견됩니다.
그러나 조심하십시오 : 오메가 -6가 신체에서 중요한 역할을하는 반면, 너무 많으면 염증을 일으킬 수 있습니다. (흥미롭게도 대부분의 사람들은 오메가 -3에서 15-25 배 더 많은 오메가 -6 지방산을 섭취합니다).
Omega-9 : 혜택 및 혜택
오메가 -3와 오메가 -6와 달리 오메가 9 지방산은 중요하지 않습니다. 다시 말해서, 소비량이 무시할 만하다고하더라도, 당신의 몸은 이러한 점에서 적자를 경험하지 않을 것입니다. 유채 및 해바라기 유, 아몬드 및 아보카도에서 오메가 9를 섭취 할 수 있습니다. 그건 그렇고, 올리브 오일은 또한 오메가 산도 포함되어 있지만 오메가 -3는 주로 오메가 -3가 적은 양임을 알면 유용 할 것입니다.
그러나 오메가 -9 지방산이 우리 몸에 요구되지는 않지만 사실상 건강에 도움이됩니다. 따라서 최근의 연구에 따르면 포화 지방 대신에 콜레스테롤 수치를 낮추면 당뇨병 및 심혈관 질환이 발생할 위험이 낮아질 수 있습니다.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/"오메가 -3"와 "오메가 -6": 지방산을 어떻게, 왜, 어떤 형태로 사용 하는가?
우리는 종종 생선 기름 "오메가 -3"또는 "오메가 -6"의 사용을 듣지 만, 이러한 개념은 사람들의 머리 속에 섞여 있으며, 모든 것이 보충제로 사는 것을 대표하지 않습니다.
그래서 이것은 신체 자체가 소량으로 생산하거나 생산하지 않는 필수 인간 지방산입니다. 건강 문제는 자신의 부족과 공급 과잉으로 시작될 수 있습니다.
지방이 유용하거나 해로운 지에 대한 질문에 건강 영양에 관심이있는 많은 사람들은 차라리 두 번째 대답을 선택합니다. 나이프는 다릅니다.
"오메가"는 생물체의 다양한 시스템에 광범위한 영향을 미칩니다. 그들은 세포의 에너지 원으로 작용하고, 혈관의 심장을 조절하며, 호르몬 형성에 참여하고, 행동을 강화시킵니다. 또한, 이러한 산은 염증의 과정을 조절하고 심지어 암 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤 (혈관을 막히게 함)을 제거하고 동시에 "좋은"수준을 증가시킵니다.
다이어트에 지방의 두 가지 주요 및 상호 관련 지표 - 품질 및 수량이 있습니다. 정상보다 낮거나 정상보다 더 많이 섭취하면 초과 중량을 없앨 수 없습니다.
오메가 -3와 생선 기름 : 신화에 대한 이야기
소비에트시기로 돌아 가면 유치원에서 어류 유치원이 유치원에 주어진 특별한 국가 프로그램이있었습니다. 많은 사람들에게 어유와 "오메가 -3"는 동의어이지만이 지방산은 단순히 어류의 성분 중 하나입니다. 오메가 -3 지방산의 공급원은 생선 기름뿐만 아니라 모든 식물성 기름이지만, 대부분이 포함되어 있습니다.
오메가 -3 클래스에는 세 가지 필수 필수 지방산이 포함되어 있습니다.
알파 - 리놀렌산 (linolenic acid) - 아마 인유의 주요 천연 원산지. 지방의 면역 증강 및 항 염증 특성이 우수하여 심혈관 계통을 잘 보호하고 콜레스테롤 농도를 낮추며 혈소판 응집을 억제하여 혈압을 낮 춥니 다.
Eicosopentenoic acid는 EPA이며, 찬 북부 바다와 어유에서 발견되는 물고기가 풍부합니다.
Docosohexenoic acid - DHA는 차가운 북부 수역과 어유에 서식하는 많은 양의 어류에 들어 있습니다.
그들의 주요 유용한 속성은 다음과 같습니다.
"나쁜"콜레스테롤 수치 감소,
"좋은"콜레스테롤 수치를 높이십시오.
심혈관 및 암 질환 예방.
운동 선수 및 보디 빌더를위한 "오메가 -3"
보디 빌딩 다이어트에 필요한 구성 요소 중 하나는 지방입니다. 물론 영양 프로그램을 준비 할 때 주된 관심은 단백질과 탄수화물에 초점을 맞추지 만 운동 선수의 신체는 충분히 기능하지 못합니다. 적어도 지방은 연골 관절의 윤활제이기 때문입니다.
보디 빌딩에있는 오메가 -3 지방 그룹은 신진 대사 촉진에 없어서는 안될 조력자입니다.이 보조제는 운동 후 운동 후에 생긴 쇠약 제품의 몸에서 제거에 기여합니다. 이 지방 그룹의 또 다른 중요한 플러스는 지구력을 증가시키는 능력입니다.
오메가 -3 지방산은 그 유형에 관계없이 스포츠에서 긴급하게 필요하다고 Naila Mindubaeva는 최고급 의사입니다. 이 물질들이식이 요법에서 충분하지 않다면, 체육관에서의 결과는 될 수있는 것보다 낮을 것입니다. 오늘날 다음과 같은 오메가 -3 효과가 알려져 있습니다.
∙ 호르몬 인슐린 감작.
∙ 심장 혈관계의 질병의 위험을 감소시키는 혈액의 점도 감소;
식욕 감퇴, 따라서 체중 감소;
합성 호르몬, 특히 테스토스테론의 자극.
위와 더불어 오메가 -3는 탁월한 에너지 원입니다.
얼마나 많은 사람들이 뚱뚱한 사람이 필요하기 때문에 모든 것이 잘 작동합니까? 그것은 신체의 질량이 무엇인지, 신체 활동이 무엇인지, 보디 빌딩에서 무엇이 기대되는지 등에 달려 있습니다.
일반적인 권장 사항 만 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 스포츠를하는 사람은 주 4 회, 80kg. 같은 형태가 되려면 하루에 약 2700 칼로리를 소비해야합니다. 25 %는 뚱뚱해야합니다 - 675 칼로리. 지방 1 그램의 칼로리 함량이 9 칼로리라는 것을 안다면 운동 선수의 날은 75 그램 정도면 충분합니다. 이 수치 중 지방의 90 %는 불포화 지방, 즉 "오메가 -3"어유와 같은 "좋은 지방"이어야합니다.
어떻게 그램에 매달리는 지
오늘날 스칸디나비아 국가에서는 6 개월에서 3 세까지의 모든 어린이들이 하루 900mg의 양으로 "오메가 -3"를 섭취해야합니다.
"오메가 -3"의 복용량은 작업에 따라 다릅니다.
∙ 콜레스테롤 예방, 건강 증진 및 정상적인 수준의 지원 - 일일 1 ~ 1.5 g;
∙ 파워 스포츠 연습시 - 1 일 2 ~ 3 g;
∙ 체중 감량을 위해 - 3-4 guv day.
"오메가 -3"와 "오메가 -6"을 1 : 4 비율로 사용해야하지만 러시아는 많은 사람들이 비율이 1:20 인 국가 중 하나입니다.
이 주제에 대한보다 자세한 답변은 ALEX FITNESS 네트워크 블라디미르 수다 레프 (Bradimir Sudarev)의 피트니스 치료사가 영양사에게 제공했습니다.
체중 감량시 지방 섭취량을 줄이거 나 완전히 배제하지 않는 것이 좋습니다. 최소 복용량은 40g / day, 60-70g / day가 가장 적당합니다. 들어오는 지방의 프로파일을 정상화하는 것이 매우 중요합니다. 이상적으로는 30-50 %가 포화되어야합니다. 비만 한 고기 종류를 선택하고, 육류의 보이는 지방을 차단하고, 뚱뚱한 조리 방법 (조리, 찌개, 김을내는)을 줄이고, 나머지 50-70 %는 단량체 ( "오메가 -9")와 고도 불포화 지방산 ( " 오메가 -3 ","오메가 -6 ")의 비율이 1 : 4로 가장 낮습니다.
오메가 -3 계열의 다가 불포화 지방산의 권장 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 1 ~ 2 g에서 1 ~ 2 %입니다. 또한, 몸에 EPA와 DHA가 함유 된 "오메가 -3"지방산의 30-40 %, 식물성 "오메가 -3"함유 비타민 E가 함유 된 60-70 %를 섭취하는 것이 바람직하므로 동물성 및 식물성 오메가 3를 결합하는 것이 좋습니다. 산화 방지제는 온전하고 산화 된 오메가 -3 지방산으로부터 몸을 보호합니다. 또한 인슐린 저항성 감소, 지방 분해 활성화 및 지방 생성 감소, 세포막 투과성 개선 및 대사 과정 촉진과 같은 특성은 지방 성분으로 인한보다 효과적인 체중 감소에 기여할 것입니다.
신체적 부하가 증가함에 따라 껌에 대한 필요성은 훈련의 유형에 따라 100-140 g / day로 증가하지만, 우리는 동일한 프로파일을 유지하려고 노력합니다. "오메가 -3"의 소염 성질은 운동 후에 신체가 효과적으로 회복되어 더 자주 훈련 할 수있게합니다. 오메가 -3는 부분적으로 관절과 인대의 치유를 촉진하고 상해, 부상 및 관절 질환에서 통증 증후군을 완화 시키며 운동성을 적당히 향상시킵니다.
그러나 당신의 산 공급원을 포함하여 건강 영양의 기본 규칙 인 합리성, 중재, 다양성을 잊어서는 안됩니다. 다이어트에 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 요소 및 기타 물질의 적응 된 비율뿐만 아니라 개별 요구에 맞는 최적의 칼로리 대응 만이 최대 이점을 가져옵니다.
"오메가 -3"와 "오메가 -6"
유지 및 기름, 100 g
Kuban 해바라기 기름 (올레산 함량 70 % 이상)
헤이즐넛 오일
아마씨 기름
사프란 오일 (높은 올레산 함량)
쌀겨 기름
호두 오일
밀 배아 오일
해바라기 기름 (정상)
포도 씨 기름
사프란 오일 (레귤러)
너트와 씨앗에 함유 된 오메가 -3와 오메가 -6 함량
해산물에 함유 된 오메가 -3와 오메가 -6 함량
물고기 (부분 100g)
오메가 -3 지방산 (g)
오메가 -6 지방산 (g)
오메가 -3 : 오메가 -6
검은 색과 빨간색 캐 비아
대서양 고등어
대서양 연어
농장에서 자란 대서양 연어
태평양 청어 신선한
1 : 0.006 - 1 : 0.40
신선한 태평양 고등어
신선한 바다 장어
우리 몸은 많은 문제와 질병으로부터 보호하기 위해 감마 - 리놀렌산 인 GLA가 필요하며 오메가 -6 지방산만으로 형성됩니다. 이 산이 없으면 유기체는 심혈관 질환, 알레르기, 조기 노화, 심지어 암까지 보호하는 프로스타글란딘 E1과 같은 독특한 물질을 합성 할 수 없습니다.
바꾸어 놓을 수없는 "오메가 -6"및 미용술 - 탄력과 매우 매끄러운 피부를위한 탁월한 치료법으로 손톱의 취성과 라미네이션을 없애줍니다.
오메가 -6 클래스에는 arachidonic, linoleic, gamma-linolenic acids가 포함됩니다.
오메가 -6의 주요 공급원은 손바닥, 콩, 유채, 해바라기 등의 식물성 기름이며, 또한 계란, 견과류, 제과류, 가금류 및 기타 여러 제품에 다량의 오메가 -6이 함유되어 있습니다. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.
오메가 -6는 다량으로 신체의 염증을 촉진시켜 습진, 여드름, 관절염과 관련된 통증을 유발할 수 있습니다. "오메가 -6"대 "오메가 -3"의 비율이 약 4 k1이되도록식이 요법을하는 것이 좋습니다. 오메가 -6 지방산은 또한 동맥의 부종을 일으키는 것으로 추측됩니다.이 질환이 오랫동안 생물체에 존재한다면, 이것은 심장 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
오메가 -3와 달리 아라키돈 산은 골격근의 복원과 성장에 필요합니다. 체력과 체력을 향상시키고 회복에 도움을줍니다. 보디 빌더는 유능한 방법으로 적절한 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
얼마나 그리고 얼마나 : 주요 비율
사람이 활발한 생활 방식을 가질 때, 그는 영양분을 아주 많이 필요로합니다. 따라서 우리가 체력이 약한 기술자를 비교하면 체력이 최소 인 기술자가 가장 많으며, 처음에는 고도 불포화 지방산 인 "오메가 -3"와 "오메가 -6"이 2 배 더 많이 필요합니다. 일반적으로 "오메가 -6"대 "오메가 -3"의 비율은 4 : 1과 같아야합니다. 그러나 Herbalife 전문가 인 Roman Malkov는 "예를 들어 1 : 1과 같이 4보다 작 으면 더 좋습니다.
대부분의 러시아인들은 오메가 -3가 부족하고 오메가 -6과 오메가 9 배합을 과포화하고 있습니다. "예는 매우 간단합니다. 가장 인기있는 제품 중 하나는 해바라기 기름입니다. "오메가 -6"와 "오메가 -9"가 많이 있지만, "오메가 -3"는 그렇지 않습니다. 위에서 설명한 것처럼 다중 불포화 지방산의 비율에는 불균형이 있습니다. "오메가 -3"와 "오메가 -6"의 잘못된 비율로 지방은 유용한 특성, 특히 심장 혈관계에 대한 보호 효과가 사라집니다. "- 말 코스.
우리의식이 요법에서 동물성 지방은 상당량의 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 함유 한 극히 미세한 소고기, 쇠고기, 생선 제품 및 극소량의 어류를 함유하고 있습니다. 또한 러시아에서는 따뜻한, 콩, 대마, 버터 나무 열매와 같은 비 전통적 인 기름을 소비하는 문화가 여전히 펼쳐져있었습니다.
사람들은 원칙적으로 포화 지방의 결핍을 경험하지 않으며 종종 과잉 식단을 다루어야한다고 영양 학자 블라디미르 수다 레브 (Vladimir Sudarev)는 말했다. 불포화 지방산은 탄소 원자 사이에 이중 결합을 가지고있는 반면, 그러한 결합이 하나 인 경우 지방은 불포화 또는 PUFA ( "오메가 -3"및 "오메가 -6")가 많은 경우 단일 불포화 또는 MLCH (이들은 오메가 -9 지방) ). "오메가 -3"와 "오메가 -6"의 결핍도 매우 드뭅니다. 다이어트에서 지방을 "완전히"배제한 급진적 인 다이어트 (극히 위험하고 해로운)를 제외하고는 "오메가 -3"에 대해 이야기 해 봅시다.
이 지방산은 신체에 합성되지 않으며 매일 매일 우리 몸에 들어가야하기 때문에 인간에게는 없어서는 안될 필수 영양소입니다. 이 종류의 가장 중요한 대표자는 알파 linolenic 산 (ALA), eicosapentaenoic 산 (EPA) 및 docosahexaenoic 산 (DHA)이다. EPA와 DHA는 효소 D6D (델타 -6- 불포화 화 효소)를 사용하여 ALA로부터 유기체에서 형성 될 수 있습니다.
이러한 물질의 필요성은 알파 리놀렌산 (ALA), 아마 인유, 호박 유, 유채유, 겨자유, 호두유와 같은 제품을 포함함으로써 충족 될 수 있습니다. 아마씨, 호박 종자, 호두, 콩, 콩, 짙은 녹색 잎 채소 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 소스 : 지방산 : 청어, 고등어, 정어리, 넙치 등 바다에서 잡히거나 오메가 3를 함유 한식이 보조제 (생선 기름과 다른 많은 것들과 같이). 캡슐화 된 BAD는 산소 - 공기 및 햇빛에서 쉽게 산화되고 손상되어 긍정적 인 특성을 잃고 부정적인 특성을 얻는 오일과 비교할 때 많은 장점이 있습니다.
http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty어린이, 여성 및 남성용 오메가 3 지방산. 포함 된 제품 및 가져 오는 방법
활발한 삶을 영위하고 건강에 불평하지 않기 위해서, 사람은 나쁜 습관을 포기하고 바르게 먹을뿐만 아니라 비타민을 추가로 섭취하여 신체의 결핍을 보완해야합니다. 이 물질에는 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 대부분의 성분을 포함하고 있으며, 어떤 장점이 있으며, 리셉션의 특징은 무엇입니까? 건강을 모니터링하는 모든 사람을 알아야합니다.
오메가 3 지방산은 무엇인가?
열처리 중에 산은 유용한 물질의 상당 부분을 잃어 공기 중에 산화됩니다.
그러므로, 그들이 존재하는 채소 제품은 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다 :
- 이러한 물질의 적절한 섭취는 인간에게 매우 유익합니다. 그들은 대사 과정을 정상화하고, 먹는 음식의 최소량으로 충만감을 느끼고 식욕을 감소시킵니다.
- 강한 심리적 장애로 인해 오메가는 생산 된 코티솔의 양을 줄입니다. 그것은 스트레스를 유발합니다.
- 지방산 불포화 산은 탄소 원자 사이의 결합의 존재에 기초하여 여러 그룹으로 나뉜다. 하나의 결합을 갖는 화합물은 모노 - 불포화라고 불린다. 그 중 두 개가 있다면, 이것은 이미 다중 불포화 산 그룹입니다. 오메가 3는 두 번째 그룹에 포함됩니다. 이러한 물질은 우리 몸에 의해 생성되지 않으므로 필수로 분류됩니다. 그러나, 그들은 신체의 정상적인 기능에 필요한, 그들은 표피에 포함되어 염증의 발전을 방지하고 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.
신체 내의 이러한 물질의 부족은 인체 건강의 악화, 심장 및 혈관의 문제, 소화 시스템의 붕괴 및 기타 많은 질병을 초래합니다.
오메가 3와 어유의 차이점
오메가 3와 어유는 하나의 물질로 간주 될 수 없습니다. 비슷한 성질과 일의 원리에도 불구하고, 그들은 충분한 차이가 있습니다. 어유는 간에서 생산되는 지용성 물질로 이루어져 있습니다. 다음은 그룹 A와 D의 비타민과 오메가입니다.
어유에 함유 된 오메가 3 지방산은 별도의 성분입니다. 그것의 몫은 확실히 크고 양의 세 번째를 구성한다. 오메가 3는 인간에게 필요한 지방산 복합체를 포함합니다.
어유 이외에이 물질은 다음과 같은 오일에 함유되어 있습니다 :
이 두 물질의 가장 큰 차이점은 후자에는 비타민 A와 D가 없으며 어유는 어류 가공에서만 얻어지고 오메가는 식물에서도 얻을 수 있습니다. 초본 준비는 물고기 내용에서 얻은 그들과 다르다. 더욱이 후자는 인간에게 이상적인 지방산을 포함하고 있기 때문에 훨씬 더 유용합니다.
동시에 어유에는 유익한 산이 가장 많이 함유되어 있습니다. 1 그램의 지방은 오메가 300 밀리그램 이상입니다.
우선 건강 증진을 위해 어유를 구입할 때주의해야합니다. 유용한 산의 농도가 낮 으면 약물 복용의 효과는 보이지 않습니다.
신체를위한 오메가 3 지방산의 이점
신체에 다가 불포화 지방산의 효과를 연구 할 때, 과학자들은 인간의 건강에 유익한 이전에 생소한 화합물을 발견합니다. 그러나 이전과 같이 많은 양의 비타민을 함유 한 오메가 3 지방산이 이들 중 가장 유익한 것으로 간주됩니다.
여기에는 이러한 지방산에 내재 된 탄소 원자의 특별한 화합물이 있습니다. 이것은 다른 구조와 속성을 가진 복잡한 요소 집합입니다. 사람이 오메가 -3를 생산할 수 없기 때문에 보충제가 들어있는 음식 비타민에 보충제를 포함시켜야합니다. 이들은 견과류, 일부 기름 (아마 인, 카놀라), 바다 물고기 및 물론 생선 기름입니다.
지방산은 세포막을 강화시키는 데 도움이됩니다. 또한, 두뇌 활동을 자극하고 망막을 강화시킵니다. Omega 덕분에 면역력이 강화되고 정자 활동이 증가합니다. 아픈 마음과 혈관을 가진 사람들은 식단에 그러한 음식을 포함시키는 것이 매우 중요합니다.
이것은 뇌졸중과 심장 발작의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상 시키며 혈압을 정상화시킵니다. 우울한 사람이나 신경 쇠약에 직면 한 사람들은 반드시 오메가를 마셔야하며이를 함유 한 제품을 먹어야합니다.
이 물질을 사용하면 기억력이 향상되고 스트레스에 대한 내성이 생기며 인간의 지구력이 향상됩니다.
류머티즘, 관절염 및 관절염과 같은 질병에서 오메가 3 지방산이 환자의 상태를 완화한다는 것이 실험적으로 입증되었습니다. 정기적 인 사용은 염증을 줄이고 통증을 감소시킵니다. 오메가 복용과 피부병에 유용합니다.
고도 불포화 지방은 콜레스테롤을 조절하고, 혈액 응고를 개선하며, 피부 탄력을 강화시킬 수 있습니다. 그러나 그러한 산의 섭취를 통제하지 않으면 신체 시스템이 손상 될 수 있습니다. 오메가 6을 초과하면 혈액이 두껍게되고 혈병의 가능성이 높아집니다.
이를 피하려면 오메가 3를 복용하고 콘텐츠의 균형을 유지해야합니다. 지방산은 몸에 축적되어 에너지를 보존합니다. 그러나 그것은 사람의 무게를 증가시키지 않습니다.
여성을위한 긍정적 인 속성
전문가들은 비타민 오메가 3가 그 여분의 파운드를 잃는 데 도움이된다고 믿습니다.이 진술은 실제적인 증거가 있습니다. 이 물질은 포화 지방을 차단하고 혈관을 정화하며 대사 과정을 촉진합니다. 긍정적 효과를 얻으려면 1 일 3 회 3 캡슐 만 섭취해야합니다. 첫 번째 결과는 2 주 후입니다.
오메가 3 지방산은 피부와 인간의 모발 형성에 영향을 미치기 때문에 의심 할 여지없이 아름다움을 유지하는 데 유용합니다. 그녀의 머리카락과 손톱이 더 강해지고 피부가 부드러워지고 탄력이 추가됩니다.
귀중한 산과 여성의 문제를 해결합니다. 월경 불량으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
또한, 산에 함유 된 인지질은 호르몬의 생성을 자극하여 신경성, 과민성 및 PMS 기간 동안 발생하는 다른 현상을 감소시킵니다. 임신과 모유 수유 중에 Omega-3를 접종하면 태아의 형성과 신생아의 발달에 긍정적 인 효과가 있습니다.
원칙적으로, 그러한 아이들은 뛰어난 시력, 좋은 관심과 정신 활동을합니다. 아주 어린 엄마는 임신과 산후 기간을 더 쉽게 가질 수 있습니다.
남성 혜택
남성에게 덜 유용한 지방산. 정상적인 수준의 오메가 3에서는 스트레스 호르몬 생성을 줄입니다. 스트레스 호르몬의 생성은 신체적, 정신적 스트레스가 높을 때, 어려운 결정을 내리고 불완전한 휴식을 취할 때 필요합니다. 또한이 보충제는 심장 및 혈관의 활동을 정상화하고 염증을 예방합니다.
오메가 3 산이나 어유를 규칙적으로 섭취하면 심장 질환의 가능성을 줄일 수 있습니다. 과학자들이 수행 한 연구는이 사실을 완전히 확인했다. 이전에 심장 발작이나 뇌졸중이 있었던 남성이 검사에 참여했습니다.
첫 번째 그룹은 어유와 그 함유 제품을 섭취하지 않았다. 두 번째 사람은 1 년 반 동안 정기적으로 해냈습니다. 결과적으로 두 번째 그룹에서 공격 및 사망률은 30 % 낮아졌습니다. 혈압과 심박수를 정상화시키는 오메가의 능력은 운동 선수에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.
그런 비타민의 일정한 섭취는 남자의 stamina 그리고 힘을 증가한다.
전립선 생선 기름을 골반 장기로 혈액 공급을 정상화하기 위해 복용하는 것이 좋습니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산은 남성 생식기의 신 생물 및 염증에 대한 예방약으로 사용됩니다.
성인기에 오메가를 규칙적으로 사용하면 관절염과 관절염이 생기지 않으며 염좌와 골절의 가능성이 줄어 듭니다.
어린이를위한 오메가 3의 장점
성장하는 신체가 많은 에너지를 필요로하기 때문에 부모는 자녀의 식단이 완전히 균형을 이루도록해야합니다. 신선한 과일과 채소 이외에 생선과 해산물도 포함됩니다. 음식으로 필요한 모든 것을받을 때, 아이는 잘 발달되고 활동적입니다.
오메가 3를 규칙적으로 섭취하면 아이가 아플 가능성이 줄어 듭니다. 이것은 그의 심장 혈관 계통, 관절, 비만, 피부 병변, 우울증 및 기타 여러 건강 문제에 적용됩니다.
아이의 정상적인 성장을 위해 고도 불포화 지방산을 섭취하는 것의 중요성은 과대 평가하기가 어렵습니다. 모든 비타민과 음식 성분을 섭취하면 건강상의 문제가 현저히 줄어들 것입니다.
Omega-3의 장점은 다음과 같습니다.
- 혈액 내 콜레스테롤 조절.
- 아기의 심리적 건강, 사고의 속도, 반응 및 기억에 긍정적 효과.
- 시력 강화.
- 집중력을 향상시킵니다.
- 정서적 영역과 사회적 적응의 발전.
생선 기름을 함유 한 이들 보조제를 섭취 한 후, 햇볕에 직접 노출되지 않는 "경증 피부"질환을 가진 어린이는 빛에 더 민감합니다. 기존 건선에도 똑같은 일이 일어납니다.
Omega-3 복용의 이점은 명백하므로 자녀가 지속적으로 다음 음식을 섭취하는 것이 필요합니다.
- 해산물과 바다 물고기;
- 아마의 밀가루 또는 그 씨앗;
- 호두;
- 쇠고기
중요 사항 : 어린이 영양 보조제를 제공하기 전에 의사와상의해야합니다. 그의 몸이이 음식을 잘 흡수하는 것이 중요합니다. 구토, 메스꺼움 및 기타 불쾌한 증세가있는 경우 약물을 중단하고 완전한 검사를 실시합니다.
오메가 3 슬리밍
불포화 지방산이 축적 된 지방을 태울 수 있다는 사실은 사실이 아닙니다. 그러나 식욕을 감소시키는 데 도움이되므로 체중 감량에 도움이됩니다. 식이 요법은 효과적이었고 끊임없이 굶주림을 겪지 않아도되는 음식을 선택해야했습니다.
균형 잡힌식이 요법을 사용하면 음식에 대해 거의 알지 못해도 오랫동안 자신을 제한 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 오메가 -3의 효과가 완전히 연구되지 않았음에도 불구하고 영양을 제한하면서이 도구를 사용하면 에너지와 힘을 절약 할 수 있으며 능동적 인 생활을하는 사람들에게 매우 중요합니다.
지방 섭취가 완전히 배제 된 것과 달리 지방산을 함유 한식이 요법은 굶주림을 겪지 않고 충만한 느낌을 경험할 수있게합니다. 시체는 단순히 사용 가능한 지방 보유량을 사용합니다. 이 경우 생물학적 보충제를 선택하거나 오메가가 포함 된식이 요법을 포함시킬 수 있습니다.
이것은 주로 다음과 같습니다.
- 해산물과 바다 물고기;
- 견과의 다른 유형;
- 오일;
- 계란;
- 신선한 우유와 그 제품.
사람의 일일 배급에는 적어도 절반이 포함되어야합니다. 지방 함유 산성 물질이 정상적 일 때 식욕이 감소하고 사람이 덜 먹습니다. Omega는 특별한 생물학적 첨가제를 보충합니다. 이 작업은 한 달 안에 완료되어야하며 잠시 휴식이 필요합니다. 약국에서는 비타민 외에도 피부를위한 크림과 연고를 찾을 수 있습니다.
치유 효과가있는 화장품은 피부 탄력을 완벽하게 회복시킵니다. 항상 그렇듯이 약물 사용에는 몇 가지 제한이 있습니다. 우선, 해산물에 대한 신체의 민감도, 출혈, 임신, 모유 수유, 간 문제, 요로 결석 및 부상의 가능성이 높아졌습니다.
오메가 3가 콜레스테롤에 미치는 영향
대량의 동물성 지방을 지닌 식품을 섭취하면 인체에 유해한 콜레스테롤이 축적되어 심장 질환 및 죽상 경화증이 발생할 위험이 높아집니다. 최근이 문제는 전 세계의 의사들이 직면했습니다. 콜레스테롤 플라크는 혈관벽에 침착되어 최소로 좁혀집니다.
그 이유는 가난한 식단 일뿐만 아니라 앉아있는 생활 방식, 나쁜 습관과 환경의 존재 일 수 있습니다. 특정 양의 콜레스테롤은 인체에 필수적입니다. 세포막의 형성과 보호, 호르몬과 비타민 D의 생성과 같은 여러 중요한 과정에 관여하기 때문입니다.
초과 콜레스테롤은 해롭다. 그것은 다양한 문제로 인도하는 사람입니다.
이를 피하기 위해서는 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.이 지방산은 세포막을 강화시키는 데 도움이되는 물질을 함유하고 있습니다. 이는 활성 성장 동안 어른과 어린이 모두에게 중요합니다.
어떤 음식에 오메가 3가 들어 있습니까?
이 산의 대부분은 해산물과 해양 어류에서 발견됩니다. 이들은 연어, 송어, 넙치, 연어, 청어 및 고등어입니다. 굴, 가리비, 바닷가 재에 비해 약간 적습니다. 오메가 3는 식물 오일 (올리브, 강간, 아마), 콩과 식물, 양배추 및 신선한 녹색 상추에서도 발견됩니다. 동물 제품에는 우유 및 그 제품, 쇠고기, 달걀이 포함됩니다.
http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.htmlOmega 3-6-9 Fat : 차이점은 무엇입니까? 천연 자원
스포츠 영양 및 보충제 시장에서는 불포화 지방산 (이하 SFA)이 가장 많이 요구되며 특히 Omega-3-6-9가 가장 많이 요구됩니다. 생선 기름과 식물성 기름은 오늘날 필요한 모든 연구와 시험을 통과했기 때문에 생산 원료로 사용됩니다. 또한 부작용이 없다는 것이 경험적으로 입증되었습니다.
또한, 최신 연구에 따르면, 오메가 3와 생선 기름은 섭취 한 보충제 총량의 10 %를 차지합니다. 가장 큰 수요는 32 %를 차지하는 무기질 mutivitamins과 12 % 인 calcium supplements입니다.
이 자료는 Omega-3-6-9와 관련된 문제, NLC의 이점, 반 포화 지방산 (이하 SFA라고 함)과 다른 것들의 차이점을 다룹니다.
NLC : 신체의 역할, 유형
신체에서 지방산의 역할은 다음과 같이 생각하면 과소 평가하기 어렵습니다.
- 세포막 요소;
- 지방 예금의 주성분;
- 염증 과정의 조절 자.
이 경우 불포화 및 포화 된 LC 유형으로 분류됩니다. 후자는 육류와 열대 식물에서 발견되며, 그들은 거의 얼어 붙어 정상적인 실내 온도에서도이 상태를 유지합니다. 불포화 지방 (이하 BCL이라 함)은 채소, 어유 및 곡류가 풍부합니다. 거의 모든 것이 액체 상태를 특징으로합니다.
NNZh는 다가 불포화 지방산 (이하 PUFA, 오메가 -3, 오메가 -6)과 단일 불포화 지방 (이하 MUFA, 오메가 -9 포함)으로 나누어집니다.
오메가 -3 지방산이란 무엇입니까?
가장 중요한 오메가 -3 NLC는 docosahexane (이하 DHA 라 함), eeozapentaenoic (이하 EPA) 및 alpha-linolenic (이하 ALA)을 포함합니다. 후자는 주요 LCD입니다. 즉, 식품 및 보충제의 성분으로 존재한다는 것은 필수입니다.
신체가 EPA와 DHA에서 염기성 산을 처리 할 수 있다는 사실에도 불구하고 원하는 효과를 내지 못합니다. 이와 관련하여 뇌와 중추 신경계의 발달에 관여하기 때문에 음식과 함께 사용하는 것이 중요합니다. 또한, 이러한 산은 다양한 염증과 싸우고 이러한 과정을 방지하는 강력한 무기입니다.
일부 이론가들은 오메가 -3 지방산을 함유 한 보충제가 신경 장애 및 염증성 질환의 치료에 도움이된다고 제안했습니다. 그러나 연구 과정에서 첨가제가 다른 효과를 나타냄을 발견했다. 그 결과는 오직 한 경우에만 달성되었다. 또한 DHA와 EPA를 연구 한 결과, 매일 음식으로 섭취하면 관절염 치료에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 어떤 경우에는 환자가 마약을 완전히 포기할 수있었습니다.
오메가 -6 지방산이란 무엇입니까?
기본적으로이 오메가 -3 지방산은 리놀레산이 함유 된 식품에서 발견됩니다. 후자는 omega-6 PNZH를 EPA와 함께 eicosanoid (분자)의 프로토 타입 역할을하는 arachidonic acid로 전환시키는 데 중요한 역할을합니다.
동시에, AK에서 얻은이 분자들은 염증 과정을 향상시키고, 발열 중에 통증을 유발하고 그 지속 기간을 증가시킬 수 있습니다. 반대로, EPA에서 유래 한 에이코 사 노이드는 항 염증 특성을 갖는다. 이것이 신체가 이러한 유형의 분자의 올바른 균형을 유지하는 것이 중요한 이유입니다. 음식에서 나오는 오메가 -6의 점유율이 오메가 -3의 점유율을 초과하면 염증이 진행되기 시작합니다.
Omega-9 지방산이란 무엇입니까?
동물성 및 식물성 지방의 지방에 포함됩니다. 주요 유형은 견과류, 올리브, 동물성 지방, 곡물이 풍부한 올레산입니다. 신체에서 오메가 9의 역할은 특별히 중요하지 않기 때문에 보충제로 복용 할 필요가 없습니다.
오메가 -3와 오메가 -6의 균형
이 EFA는 세포의 성분이기 때문에, 체내에서의 몫의 변동 및 음식에서의 FA의 조성은 세포막에서의 FA 농도와 직접적인 관련이있다. 그리고 이것은 세포에 의해 생성되는 염증성 및 항염증제 eicosanoids의 양에 영향을 미칩니다.
이러한 NLC의 정확한 비율은 2 : 1이며, 큰 비율은 오메가 -6에 속하며, 작은 비율은 오메가 -3에 속합니다. 그러나 서양 식단에서 식물 기원 기름의 사용이 크게 증가했기 때문에이 비율은 20 : 1입니다.
서로 관련하여 NLC의 비율을 조정하려면 소비되는 오메가 -3 지방산의 비율을 높이는 것이 좋습니다. 동일한 효과는 오메가 -6의 비율을 줄임으로써 얻을 수 있습니다. 다른 말로하면 이상적인 솔루션은 더 많은 양의 오메가 -3와 작은 오메가 6를 사용하는 것입니다.
자연적인 근원 오메가 3, 6 및 9 지방산
오메가 3-6-9 NLC가 첨가제로서 완전하고 무조건적인 인식을받지 못하면 신체의 균형을 독립적으로 조정할 수 있습니다. 이렇게하려면 어떤 종류의 제품이 포함되어 있는지 알아야합니다.
그래서 오메가 -3 NLC는 물고기와 해산물에서 발견됩니다 :
식물 기원 제품 :
오메가 -6 NLC의 천연 원료는 옥수수, 해바라기, 잇꽃 씨앗에서 추출한 식물성 오일입니다.
Omega-9 NLC는 동물성 지방 및 올리브 오일에서 발견됩니다.
http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/어떤 음식에 오메가 3 (탁자)가 들어 있습니까? 제품에서 오메가 -3와 오메가 -6의 양 비교
오메가 -3 지방산은 수많은 입증 된 과학적 건강 이점을 가지고 있습니다. 그중 항염증제 효과, 심장 혈관 질환, 치매 및 암의 위험 감소, 눈과 신장의 건강상의 이점, 근육의 이화 작용에 대한 보호.
오메가 -3의 일일 권장 용량은 500mg에서 2000mg까지 다양합니다 (합의가 없음). 식품 첨가물 또는 식품에서 얻을 수 있습니다.
아래에는 오메가 -3가 풍부한 제품 목록과 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산의 함량을 비교 한 표가 나와 있습니다.
제품 - 오메가 -3의 소스를 선택할 때 오메가 -3의 다른 형태가 있고 모두가 똑같이 유용하지 않다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. Omega-3 지방산은 무엇에 유용합니까? 과학적 연구.
오메가 -3가 풍부한 생선과 해산물
생선 및 해산물뿐만 아니라 그로부터 파생 된 식품 첨가물은 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원입니다.
그들은 오메가 3의 모든 유익한 특성의 "범인"인 활성 형태의 EPA와 DHA로 오메가 -3를 함유하고 있습니다.
물고기에 관해서는, 특히 수은으로 독소에 오염 될 가능성이 매우 높습니다. 일반적으로 "어유"라는 식품 첨가물에도 동일하게 적용되며, 화학 순도는 원료의 순도, 즉 물고기
어떤 유형의 생선이 오메가 -3의 최고의 공급원입니까?
산업 활동 과정에서 사람에 의해 물에 방출되고 지방에 용해되는 독소는 어육이나 오메가 -3 보충제에서 발견 될 가능성이 큽니다.
오메가 3의 원천 인 물고기의 가장 좋은 유형은 식물성 플랑크톤 (조류)을 먹고 바닥에 살지 않는 물고기입니다. 이들은 정어리, 청어, 고등어입니다.
수은, 납 및 기타 독소의 수준은 일반적으로 육식성 어류의 육 및 지방에서 증가합니다. 오염은 다른 동물에게 먹이를주는 동물의 시체에 축적되는 경향이있다 (학교 생물학 교과서의 분류에 따라 2 차 및 3 차 소비자) 22,23.
물고기 서식지의 깊이와 고기의 수은 수준 사이에는 명확한 관계가 있습니다. 깊어 질수록 독소가 많습니다. 바닥에서 살고 사료를주는 어류 종은 대부분 스 캐빈 저 24,25입니다.
오메가 -3 보충제는 물고기와 같은 독소로 오염 될 수 있지만 생산 기술은 중요합니다. 표식 주민의 비 약탈 종 (정어리, 대구, 새우, 대합 조개) 및 조류로부터 만들어진 첨가제는 항상 선호해야합니다.
수은 및 기타 독소 오염의 관점에서 볼 때, 오메가 -3의 가장 좋은 원인은 바닥에 살지 않는 물고기 종 (표면에 가까울수록 좋음)이며 조류 (육식 동물이 아님)
고등어 1 마리
고등어는 상대적으로 저렴하기 때문에 오메가 -3가 풍부한 제품 목록을 러시아어로 판매하기 때문에 러시아어로 인기가 많습니다. 이것은 싸구려가 나쁜 것을 의미하지 않는 경우입니다.
고등어는 영양가가 매우 풍부한 작고 기름진 물고기입니다.
고등어 100 g은 비타민 B12와 100 % 셀레늄 3의 권장 일일 섭취량의 200 %를 함유하고 있습니다.
고등어 내 오메가 -3 함량 : 100g 당 5134mg
연어 2 마리
연어는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 그것은 고품질의 단백질, 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민 4,5가 풍부합니다.
연어에는 자연 조건에서 수확되는 야생 연어와 특별 농장에서 재배되는 농부 연어 (소위 "양식")가 있습니다.
두 가지 영양소의 영양가는 오메가 -3와 오메가 -6 산의 함량을 포함하여 약간 다릅니다 (아래 표 참조). 농부의 연어는 오메가 -6과 지방이 훨씬 많습니다.
또한 논란의 여지가없는 사실은 화학 물질, 독소 및 기생충이있는 농장 연어의 오염 수준이 높다는 것입니다 27,28.
한마디로 양식 연어에서 멀리 떨어져 야생만을 구입하십시오. 네, 이것은 쉬운 일이 아닙니다.
연어에서의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 2260-2585 mg
3 대구 간
대구 간유에는 많은 양의 오메가 -3가 들어있을뿐만 아니라 비타민 D와 A 6가 포함되어 있습니다.
대구 간 기름의 단지 1 개의 찻 숱가락은이 3 개의 중요한 양분의 매일 비율을 몇 시간 포함한다.
그러나 조심해야 할 필요가 있습니다. 도움을 받으면 비타민 A를 과다 복용하기 쉽습니다. 특히 다른 원인을 고려하지 않은 경우 특히 그렇습니다.
대구 간에서의 오메가 -3의 함량 : 100g 당 19135
4 청어
청어 또는 청어는 중형의 지방이 많은 생선으로 대부분은 짠 변이로 유명합니다. 오메가 3 이외에 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B12 29가 풍부합니다.
청어 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1742 mg
굴 5 개
조개류는 인간 건강을위한 가장 건강한 식품 중 하나입니다.
굴 아연 함량은 다른 모든 제품 중에서 가장 높습니다. 100g에는 아연 200 %, 비타민 B12 300 %의 600 %가 함유되어 있습니다.
많은 나라에서 굴은 진미로 날 것으로 먹습니다.
중국 연구
영양과 건강 간의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과
영양과 건강, 동물성 단백질과 암의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과
"영양학에 관한 제 1 권은 모든 사람들, 특히 운동 선수에게 권할 것을 권합니다. 세계적으로 유명한 과학자에 의한 수십 년간의 연구는 동물성 단백질과 암을 먹는 것 사이의 관계에 관한 충격적인 사실을 보여줍니다."
굴에 함유 된 오메가 -3의 함량 : 100g 당 672mg
정어리 6 개
정어리는 통조림 형태로 우리에게 더 잘 알려진 작은 기름진 생선입니다. 그들은 거대한 양의 영양소, 거의 완벽한 세트의 올바른 사람을 포함합니다.
정어리 100g에는 매일 비타민 B12의 200 %와 비타민 D 및 셀레늄 9의 100 %가 함유되어 있습니다.
그것은 오메가 -3의 좋은 공급원이지만 많은 오메가 -6 지방산을 가지고 있습니다 (아래 표 참조).
정어리의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1480 mg
7 멸치
멸치는 날카 롭고 특정한 맛을 지닌 작은 유성 생선입니다. 그들은 때때로 올리브로 채워진다.
오메가 -3 지방산 이외에도 셀레늄과 비타민 B3 (니아신), 칼슘이 풍부합니다.
멸치의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 2149 mg
8 생선
물고기 알은 비타민 B4 (콜린)가 풍부하고 오메가 -6을 거의 포함하지 않습니다.
캐비어 어류 3의 오메가 함량 : 67g / 100g
9 개의 조류 오일
조류 오일은 채식주의 자 및 완전 채식주의자를위한 매우 효과적인 형태의 오메가 -3 DHA와 EPA의 원천 중 하나입니다. 생선 기름 또는 지방이 많은 생선을 기본으로하는 보충제의 유익한 특성이 열등하지 않습니다.
과학적 연구는 어유 및 조류 19를 기준으로 한 오메가 3 보충제의 동등한 효능 및 흡수 정도를 나타냅니다 19.
조류 오메가 -3의 오메가 -3 함량 보충제 : 캡슐 당 DHA와 EPA 400-500mg.
활성 형태 (DHA 및 EPA)의 오메가 -3를 함유 한 최고의 천연 제품은 어류 및 해산물입니다 : 정어리, 대구, 연어, 생선 알, 굴, 멸치 및 해초
오메가 3 풍부한 허브 제품
모든 식물 제품은 ALA 형태의 오메가 -3의 원천이며, 신체 내에서 오메가 -3의 유리한 특성을 직접적으로 담당하는 EPA와 DHA의 다른 두 가지 활성 형태로 전환되어야합니다.
전환 과정은 효율성이 매우 낮으므로 건강상의 이점이 있습니다. ALA의 약 5 % 만 변환됩니다. 나머지 95 %는 에너지 또는 지방으로 변환됩니다.
이것은 염두에 두는 것이 중요하며 오메가 -3의 유일한 공급원으로 인기있는 아마 인유에 의존하지 마십시오.
이 물질의 다양한 형태의 오메가 -3 지방산에 대해 자세히 알아보십시오. 왜 오메가 -3 지방산이 유용합니까? 과학적 연구.
10 아마 씨앗과 기름
아마 종자와 기름은 ALA의 형태로 오메가 -3의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 오메가 3를 풍부하게 함유하기 때문에 음식에 첨가물로 추천되기도합니다.
아마씨 기름 이외에, 아마 인유에는 많은 비타민 E, 마그네슘 및 다른 미량 원소가 들어 있습니다. 다른 식물 제품과 비교하여 오메가 -6 : 오메가 -3 12,13의 비율이 매우 높습니다.
아마 인유의 오메가 -3 함량 : 아마씨 기름 1 티스푼 당 7196mg 또는 아마 종자 100g 당 64386
11 chia 종자
ALA 형태의 오메가 -3 함량이 높은 이외에도, chia 종자에는 마그네슘, 칼슘, 인 및 단백질이 풍부합니다.
100 g의 chia seed에는 약 14 g의 단백질이 함유되어 있습니다.
별도의 연구에 따르면 정기적으로 치아 씨앗을 섭취하면 만성 질환의 위험이 감소합니다. 이것은 주로 오메가 -3 지방산, 섬유질 및 단백질로 인해 발생합니다.
재채기 종자의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 17694 mg
12 호두
호두는 구리, 마그네슘, 비타민 E가 풍부합니다. 맛을 개선하기 위해 종종 제거되는 쓴 맛이 나는 피부에서 많은 항산화 제가 있습니다.
호두의 질량의 65 %는 건강한 지방이며 ALA 형태의 오메가 -3 지방산으로 포화 상태입니다. 그들은 또한 오메가 -6의 균형을 바꾸는 많은 오메가 -6를 가지고 있습니다. 오메가 -3는 더 좋지 않습니다 (아래 표 참조).
호두에서의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 9079 mg
13 대두
콩은 고품질 식물성 단백질의 최고 공급원 중 하나입니다.
또한 비타민 B2 (리보플라빈), 비타민 B9 (엽산), 비타민 K, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다.
콩은 오메가 -3뿐만 아니라 오메가 -6의 함량이 상대적으로 높습니다.
건강을 위해서는 오메가 -6와 오메가 -3의 비율을 1에 가깝게하는 것이 중요합니다 (실제로 통계에 따르면 15 : 1에 가깝습니다). 오메가 -6와 -3의 불균형은 많은 질병의 발병에서 중요한 요소입니다.
일반적으로 콩은 논쟁의 여지가 많은 제품입니다. 그 인상적인 유익한 속성은 똑같이 무거운 부정적인 것들과 균형을 이룹니다.
따라서 그것과 그것의 유도체 제품에는 식물성 에스트로겐의 일종 인 이소 플라본, 여성 성 호르몬 에스 트로겐의 식물 유사체가 포함되어 있습니다. 과학적 증거는 탁월한 건강 위험을 나타내는 반면, 종종 매우 건강한 물질로 광고됩니다.
또한 콩 phytic 산성의 구성, 미네랄과 단백질의 흡수를 방지 소화 농민의 억제제.
콩의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1443 mg
14 마리의 대마초 씨앗
대마 씨앗의 구성에서 오메가 -3 지방산의 비율이 상당히 높은 약 30 %의 오일. 또한 단백질, 마그네슘, 철, 아연이 풍부합니다 20,21.
대마 씨의 Omega-3 (ALA) 함량 : 100 g 당 21,600 mg
다량의 오메가 -3를 함유하고있는 최상의 허브 제품은 아마 인유와 종자, chia 종자, 호두, 대두 및 대마 씨입니다. 그 (것)들에있는 Omega 3는 비활성 상태에서 있고 그러므로 아주 건강하지 않은 형태의 ALA
오메가 -3 및 오메가 -6 제품 표
제품의 오메가 -3 지방산 함량에 대한 데이터가 표에 요약되어 있습니다.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/