어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

메인 과자

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

몸의 생명은 음식으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물 함유 식품에 의해 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 섭취와 칼로리 소모량을 모니터링해야합니다.

왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?

탄수화물은 빠른 단백질과 더 많은 지방을 태우며 면역력을 유지하는 데 필요하며 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 신진 대사 조절에 관여하는 세포의 일부입니다.

체중을 줄이려면 오후에는 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 마십시오.

성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이 주식은 신체에 15 분 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈당 수준을 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다.

인슐린은 혈액 내의 글루코스 농도를 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다. 식사 후 특히 필요합니다.
글루카곤은 혈당 수치를 높입니다.

몸은 근육과 간에서 글리코겐 저장을 소모합니다. 이 예비는 몸의 에너지 공급에 10-15 시간 동안 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 굶주림이 느껴집니다.

탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 다음과 같이 주문할 수 있습니다 : 단당류, 이당류, 다당류.

위장에서 소화 될 때 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 혈액을 통해 세포에 공급되는 단당류 (포도당)로 분리됩니다.

일부 제품에는 섬유질 (식이 섬유, 펙틴)이 함유되어 소장 운동성, 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 필요한 콜레스테롤 결합, 유익한 미생물의 활동을 자극하는 소화되지 않는 탄수화물이 함유되어 있습니다.

포도당은 가장 빨리 흡수되고, 과당은 그 흡수율면에서 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다.

전분과 같은 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식은 소장에서 위장한 후에 단당으로 분해됩니다. 이 과정은 매우 느려 섬유가 느려서 당의 흡수를 방해합니다.

충분한 탄수화물이 풍부한 식품으로 몸은 간과 근육에 글리코겐 (동물성 전분)을 저장합니다. 과당과 충분한 글리코겐 저장고를 받으면 탄수화물은 지방으로 변하기 시작합니다.

탄수화물 함유 체중 감량 용 제품

탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩과 식물에서 비롯됩니다. 이 다이어트에는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

유용한 물질의 최대는 배아와 시리얼의 껍질에 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 덜 유용합니다.

단백질 콩 덩어리에서는 70 % 밖에 흡수되지 않습니다. 또한 콩과 식물은 소화 효소의 작용을 차단할 수 있습니다. 소화 효소는 소화 장애를 일으켜 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.

밀기울을 포함한 전체 곡물뿐만 아니라 다양한 곡물의 제품에서 가장 높은 영양가.

쌀은 쉽게 소화되지만 비타민, 미네랄, 섬유질은 낮습니다. 기장과 진주에서 보리 섬유는 훨씬 더 많습니다. 메밀에는 많은 철분이 들어 있습니다. 오트밀은 칼로리가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.

탄수화물을 함유 한 과식 식품을 섭취하기가 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다.

체중 증가는 상당량의 탄수화물 섭취와 관련되어 있습니다. 사실 그들은 단백질과 지방보다 빨리 흡수되기 때문에 신체가 음식으로 도착한 지방을 산화시킬 필요성을 현저하게 줄여 주며 퇴적물을 형성합니다.

또한 탄수화물, 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어, 초콜릿에서는 45 %까지, 크림에서는 55 %까지입니다. 신체가 지방의 산화에 대처하기 위해서는 지방이 많은 음식의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하십시오.

체중 감량을위한 제품의 표 (목록)

탄수화물은 곡물, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품뿐만 아니라 단 밀가루 제품에서 발견됩니다.

체중을 줄이려면 탄수화물을 함유 한 음식을 50-60g 이상 섭취 할 가치가 있습니다. 체중을 안정적인 수준으로 유지하려면 하루에 200g으로 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 무게가 300g 이상 소비되면 증가하기 시작합니다.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

탄수화물 제품 : 체중 감소 목록

느린 포도당 (낮은 GI) - 유용합니다. 엄격한식이 요법을하더라도 매일이 탄수화물을 섭취하십시오.
칼로리 계산은 잊어 버려! 고 칼로리 충전을 고려하지 않고 "건강한"제품을 만들 수 있습니다.

건강한 사람의 신체 활동과 활력을위한 에너지는 항상 음식에서 나옵니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 대부분의 에너지 요구를 충족시킵니다. 탄수화물은 전통적으로 빠르거나 느립니다. 그들은 또한 간단하고 복잡한 (또는 복잡한)이라고합니다. 체중 감량은 다이어트에서 "해로운"탄수화물의 최대를 제외하고 메뉴의 "좋은"탄수화물을 남겨두면 발생합니다.

지방, 단백질 및 탄수화물 - 무엇이 결합되어 있습니까?

영양사는 오랫동안 사람의 식탁에있는 모든 제품을 세 가지 일반 그룹으로 나눴습니다.

첫 번째 것은 고기와 생선을 어떤 형태로든, 모든 종류의 새, 콩, 다양한 견과류를 포함합니다. 칼로리 함량 측면에서 가장 강력하면서도 동시에 위험한 에너지 원은 무거운 동물성 지방과 식물성 기름 (세련된 것을 포함)입니다. 지방은 생선과 유제품, 고기와 달걀로 몸에 들어갑니다. 마지막으로, 탄수화물을 함유 한 식품은 밀가루 제품, 설탕, 과자, 감자 및 곡물의 모든 종류입니다. 탄수화물은 단백질과 양립 할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다.

전자와 후자의 주된 차이점은 위장관은 위장 단백질 제품의 적절한 소화와 정성 분열을 위해 산성 환경을 가져야하며 신체가 탄수화물과 같은 음식물을 흡수하기 위해서는 환경이 알칼리가되어야한다는 것입니다. 따라서, 이러한 양립 할 수없는 제품 그룹이 당신의 접시에 결합되면, 위장은 소화 될 때 첫 번째 것을 무시하거나 두 번째를 동화시키지 않습니다. 이것은 정상적인 소화 장애, 위장관의 기능 상실, 신진 대사 수준의 감소, 당뇨병의 발생 및 부정적인 체중 변동을 초래할 수 있습니다.

그러나 세 번째 그룹 (지방)은 첫 번째와 두 번째 모두와 호환되지만 체중 감량에는 권장되지 않습니다. 사실, 일부 제품 변형에서만 그렇습니다. 지방이 많은 음식과 감자 튀김과 햄버거와의 지속적인 연관성에도 불구하고 여분의 파운드와 흐린 허리로 인해 "올바른"지방 (불포화 지방산)은 가장 소망없는 지방 예금을 태울 수 있습니다. 불포화 지방의 유용한 원천은 아보카도, 생선 및 흰 살, 견과류 및 천연 식물성 기름 (1 차 및 2 차 스핀)입니다.

나쁘고 좋은 탄수화물이란 무엇인가?

탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 탄수화물을 규칙적으로 섭취하지 않으면 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물 섭취가 없으면 내 조직은 지방이나 단백질을 처리 할 수 없으며 간은 적절하게 기능하지 못합니다. 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게하는 필수 기관입니다.

탄수화물은 두뇌를위한 마음 - 포도당을위한 음식의 주요 공급자입니다.

느린 / 빠른 탄수화물로의 분할은 신체에 의한 쇠약의 속도 및 영양 포도당으로 변하는 시간과 직접적으로 관련됩니다. 그건 그렇고, 포도당은 신체에 없어서는 안될 에너지 원입니다.

차량 속도를 측정하기 위해 주행 거리 표시기가 시간 단위 인 시속 킬로미터로 나뉩니다. 포도당 절단 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값, 즉 혈당 지수가 소개됩니다.

건강한 탄수화물 (및 40 이하의 혈당 지수)이있는 제품 목록 :

갈색과 유색 긴 쌀
생 쌀
통밀 빵 제품
통밀 국수
만다를 제외한 모든 종류의 곡물
신선하거나 얼린 호박
녹색 시금치와 정원에서 다른 채소
모든 종류의 양배추
신 과일 (신선한 키위와 자몽, 주황색, 녹색 사과)
삶은 빨강 및 녹색 렌즈 콩
모든 종류의 콩
콩, 콩
보리 죽
말린 살구
복숭아와 자두
잘 익은 아보카도
신선한 불가리아어와 칠리 페퍼
모든 종류의 양파 - 노란색, 빨간색, 부추 등
가공 식용 버섯
수분이 많은 신선한 토마토

"올바른"탄수화물은 어떻게합니까?

음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 올립니다. 인체의 포도당 서지는 발생하지 않으며, 사람의 기분과 상태는 안정적이고 심지어 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람에게 전달하고 싶지 않으십니까? 가장 유용한 "느린"탄수화물의 방향으로식이 요법을 조절하십시오.

입에 들어간 첫 번째 제품에서이 유형의 탄수화물을 소화하기 시작하는 것은 주목할만한 일입니다. 이것은 인간 타액에 의해 생성 된 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 그러므로 스트레스가 없으며, 예 - 체중 감량과 평화!

"잘못된"탄수화물

탄수화물의 동화 속도에 주목하여 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 알 수 있듯이, 빠른 탄수화물 (또는 "식이로의 사망")은 혈당 지수가 높은 것입니다. 물론, 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며, 미량 원소가 존재합니다. 그러나 낮은 지수의 탄수화물보다 적은 이점이 있습니다. 따라서 매일 체중 감량을 원하는 사람들은 권장하지 않습니다. 그건 그렇고,이 유형의 탄수화물에는 영양가가 전혀 알지 못하는 알코올이 포함됩니다.

그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 맛있는 디저트, 맛있는 패스트리, 그리고 매우 드문 "휴가"의 형태로 유리 잔으로 이완하십시오. 기억하십시오. "나는 원하고 나는 할 것"에 더 많은 양보를하는 것이 허리의 넓이가 아니라 일반적으로 건강에 더 많은 상처를줍니다. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 한계에서부터 작동하기 시작합니다. 몸에 과도한 "잘못된"탄수화물 음식을 과부하하는 것은 가치가 있습니다. 그 결과, 설탕이 혈액에 점프, 기분이 메리에서 눈물로 바뀌고, 뇌가 낙담 해지고, 스트레스가 많은 상태와 우울한 긴장감이 초콜렛 글레이즈만으로 "치료"후에도 사라지지 않습니다.

탄수화물 식품의 섭취로 인한 세로토닌 (행복의 호르몬) 자극은 의사의 조언을 따르는 경우 부조리의 시점을 초래할 수 없습니다. 다음 제품으로 (때때로) 응원 해주십시오.

혈당 지수가 60 이상인 식품 목록

벌꿀, 프로 폴리스, 꿀벌 폐기물
신선한 캔디 파인애플 통조림
건포도
수박
노란 바나나
설탕 참외
달콤한 날짜들
구매자를 포함한 튀김
크래커
달콤한 옥수수 가루 스틱
어린이를 포함한 콘플레이크
즉석 죽 (오트밀 등)
오븐이나 불의 석탄에 구운 감자
수제 / 즉석 으깬 감자
삶은 당근
순무
모든 종류의 호박 과일 및 디저트
흰 쌀
곡물과 흰 빵
쿠키
쿠스 쿠스 (통밀 밀가루를 포함한다)
세 몰리나
건조 준비가 된 음식 (이미 가공 된 식품의 산업 생산은 순수한 형태의 설탕 / 포도당뿐만 아니라 전분으로 탄수화물을 추가합니다).

탄수화물, 단백질, 지방으로 체중을 줄이는 방법

지식은 힘이며 별도의 먹이가 힘이며, 별도의 전원 공급 시스템 덕분에 저울에서 이상적인 성능을 달성 한 남성과 여성의 무리가 자신감을 얻었습니다. 별도의 전원 공급 장치의 주요 이점은 엄격한 금지가 없기 때문에 결과적으로 고장이 발생한다는 것입니다. 이 시스템의 창시자는 20 세기에 알려 졌던 허버트 셸튼 박사입니다.

그래서, 별도의 영양 (또는 탄수화물 - 단백질 다이어트)의 규칙 :

탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마십시오. 두 번째는 단백질 식사를 한 후 3 ~ 4 시간 이내에 입에 보내야합니다.
탄수화물 식품은 적어도 20 %의 탄수화물을 함유하고있는 것으로 간주됩니다. 단백질 제품은 단백질을 10 % 이상 함유하는 그러한 제품을 포함한다.
1 회 식사에는 단백질 또는 탄수화물 중 3 ~ 4 가지 음식 만 포함되어야합니다. 식단 야채 샐러드를 먹기 위해 모여 들었습니까? 그리고 2 ~ 3 가지 성분만으로 조리해야합니다!
단백질 점심이나 저녁 식사 예정이 있니? 성분에 전분이없는 갓 다진 채소 샐러드 (예 : 배추, 신선한 오이, 육즙 무, 붉은 양면 토마토)로 보완하십시오.
산 (레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 함유 한 제품으로 GI가 60 이상인 탄수화물 제품을 폐기하십시오.
신맛이 나는 음식은 광선 (코티지 치즈, 생선 등)과도 양립 할 수 없습니다.
설탕을 거부하면 꿀벌 제품으로 교체하십시오. 설탕을 구성 할 때 "보이지 않는"음식물을 뜯어 먹지 않아도됩니다.
모노 디트 없음! 일률적 인 규정 식 아닙니다, 그렇지 않으면 건강에 다량 상해의 고 위험도가 있습니다. 언젠가는 다른 리셉션에서 가능한 한 많은 음식을 대체하십시오.
빵 좀 줄까? 먹어! 닭고기 국물이나 야채 샐러드를 먹지 않고 별도의 독립적 인 제품으로 - 자율 식사.
모든 음식 실험과 다이어트를 임신하십시오. 미래의 수양 어머니의 음식 및식이 요법에 대한 제한은 주치의의 엄격한 감독하에 이루어져야합니다.

음식 분리에 대한 대략적인 일일 배급량

아침 식사 "음식 탄수화물"플러스 신선한 야채
점심 식사 "단백질 플러스 야채 샐러드"
저녁 식사 "모노 탄수화물"

진정한 무게를 잃는

식단에서 설탕을 제거하십시오.
최고급의 밀가루와 베이킹 밀가루는 잊어 버리십시오.
모든 반제품을 쓰레기통에 버리십시오.
운동 선수를위한 에너지 바는 천연 "올바른"탄수화물 제품으로 쉽게 대체됩니다.
인슐린 혈중 농도를 모니터링하십시오. 낮은 레벨은 뚱뚱한 불타는 과정을 촉발시킵니다.
탄수화물 - 아침 식사, 에너지, 활동, 스포츠.
저녁 식사를위한 단백질 또는 탄수화물이 있다면 단백질 (생선, 코티지 치즈, 달걀)을 섭취하십시오. 따라서 인슐린은 이전 수준 (저녁 메뉴에는 단맛이 없음)으로 유지되며 체중 감량 과정은 꿈에서도 계속됩니다!

별도의 음식을 먹을 때 굶주림에 대한 끊임없는 느낌을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 것은 주목할만한 사실입니다. 당신은 꽤 친숙하게 먹고 포화하는만큼 많이 먹습니다. 기분 변화, 낮잠을자는 욕구, 짜증과 피로를 경험하지 않을 것입니다.

희생, 재정적 비용, 심리적 쇠약, 그리고 가장 중요한 것은, 거의 아무런 노력없이, 당신은 체중 감량을 시작하고 더 활발하고 더 밝게 될 것입니다!

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탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트

음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

건강과 그림을 따르는 사람들은, 당신은 바로 비율 BZHU의 사용을 포함 적절한 영양의 원칙을 준수해야합니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키워줍니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.

탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 이러한 효과를주지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.

간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.

다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.

이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.

과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 구스베리, 건포도, 감귤류 과일 및 이들의 유도체 (주스, 컴포트는, 용지 걸림, 건조).
야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
꿀
설탕 과자 (과자, 초콜릿).
유제품 : 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 사워 크림.
응축 우유.
아이스크림
맥주, 크 바스.

과일 : 바나나, 무화과.
야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
통밀 빵
파스타 durum 밀입니다.
견과류

혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.

이 지표는 당뇨병, 심혈관 질환에 대한 감수성, 종양학의 예방 및 치료를위한 인슐린 의존성 사람들에게 필수적이며 운동 선수에게 중요합니다.

높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :

1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
2. 달콤한 도넛, 단맛이없는 와플, 수박, 우유 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
7. 전분, 맥주 - 100.
8. 날짜 - 140.

제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.

우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.

혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :

1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
3. 아보카도 - 10.
4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 파프리카, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.

혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사 또한 개인적이며 따라서 GI를 고려할 때 저 탄수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.

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탄수화물이 풍부한 식품

21 세기에는 지방이 탄수화물로 대체되었습니다. "원수 # 1"이라고합니다.

체중 감량을위한 제품 목록에서 이제는 단백질과 지방이 풍부한식이 튀김과 스튜가 아니라 언뜻보기에는 가능하지만 탄수화물은 엄격한 통제하에 있습니다.

우리는 탄수화물이 여전히 해를 끼치거나 혜택을 주는지, 어떤 음식을 발견했는지, 그리고 자신의 체중 감량 표에 포함되어야하는 것이 무엇인지를 이해할 것을 제안합니다.

내용 :

체중 감량을위한 탄수화물
체중 감량 : 탄수화물과 관련된식이 요법 선택 방법

탄수화물 - 어떤 음식? 체중 감량을위한 테이블에서 가장 중요한 것은

탄수화물의 가장 간단하고 가장 일반적인 "가정용"정의는 과자입니다.

그러나 탄수화물은 엄청난 양의 다양한 음식에 들어 있기 때문에 철저한 답변이라고는 할 수 없습니다.

그들은 거의 모든 과일과 많은 채소뿐만 아니라 슈퍼마켓과 상점의 반제품 또는 완제품에 포함되어 있습니다.

모든 종류의 곡류는 풍부한 탄수화물 공급원이며 심지어 향신료는 교활한 "조화의 해충"을 숨 깁니다.

그러나 "그림의 적"의 이미지는 모든 탄수화물에는 적용되지 않습니다.

당신은 그들이 두 개의 큰 그룹으로 나뉘어져 있음을 알아야합니다 :

어렵거나 느림
간단하거나 빠르다.

견과는 몸을 충만하게합니다.

복잡한 탄수화물은 소화 과정에서 우리 몸에 점차적으로 쪼개어 진 물질 인 다당류로 천천히 에너지를 저장합니다.

그것이 "천천히"라고 불리는 이유입니다. 이러한 탄수화물은 하루 종일 충만감을 주며 하루 종일 에너지를 공급하며 사람에게 유익합니다.

여기에는 곡물, 견과류, 말린 과일, 신선한 청과물, 고급 치즈, 곡물 빵과 파스타가 포함됩니다.

간단한 탄수화물은 고전적인 과자입니다.

그러나 초콜릿, 패스트리, 달콤한 과일과 열매, 꿀, 진부한 설탕, 전분이 풍부한 음식 (흰빵, 감자, 옥수수, 호박 등)이있는 것뿐만 아니라

식사 후, 그 안에 들어있는 단당류와 이당류는 몸에 매우 빨리 흡수되어 뇌에 에너지와 에너지를 빠르게 공급합니다.

정신적 영역의 직원이라면 초콜릿을 완전히 버려서는 안됩니다.

사실 인체는 급속하게 점프 된 혈당치를 중화시켜 인슐린 복용량을 버리므로 빠른 탄수화물의 효과는 오래 가지 못합니다.

그들은 다음과 같은 이유로 유해합니다.

설탕 방울은 건강을 크게 해치고 당뇨병을 일으킬 수 있습니다.
포도당 잔류 물이 적극적으로 피하 지방층을 형성하기 때문에 제거하기가 극히 어렵습니다.

따라서 현대 규칙에 따라 슬림 한 인물을 성공적으로 달성하는 비결은 메뉴에서 탄수화물 함량을 제어하고 체중 감량을위한 올바른 제품 목록을 작성하며 매일 사용할 수있는 테이블을 확보하는 것입니다.

이 모든 것으로 혼란 스러울 수 없으며 쉽게 꿈의 몸으로 올 수 있습니다.

체중을 올바르게 줄이십시오 : 탄수화물 함량을 고려하여 식단이나 일일 식단을 선택하는 방법

이상적인 메뉴에는 느린 탄수화물이 포함되어야하며 가능한 경우 빠른 탄수화물을 제외해야합니다.

이렇게하려면 특별한식이 요법을 따를 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 연구하고 체중 감량을위한 자체 테이블을 만드는 것입니다.

탄수화물은 체중 감소시 엄격하게 관리해야합니다.

여러 가지 요소를 고려해야합니다.

얼마나 활동적입니까?
귀하의 성별 및 연령
건강상의 이유로 특별한 요구 사항의 존재 또는 부재
당신은 스포츠를합니까 - 그리고 어떻게?
당신의 삶은 지적로드 (연구, 책임있는 일 등)가 증가 했습니까?

이 모든 것이 당신의 메뉴에 얼마나 많이 그리고 어떤 종류의 탄수화물을 포함시켜야하는지에 직접적인 영향을 미칩니다.

빠른 탄수화물이 없으면 운동 선수, 학생 및 지적인 영역과 관련된 전문적인 활동을 할 수 없습니다.

그러나 좌식 생활을하거나 사무실에서 일하거나 규칙적인 신체 검사를하는 사람들 (일반적으로 체육관과 운동 경기의 신체 활동과 구별되어야 함)에 대해서는 느린 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.

팁 : 균형의 황금률을 기억하십시오. 메뉴에서 특정 물질을 추가하거나 제외 할 때는식이 요법이 균형을 유지하고 나이, 성별 및 생활 방식에 관계없이 충분한 칼로리를 함유하고 있는지 확인하십시오.

섬유는 건강에 중요합니다.

귀하의 라이프 스타일은 버려야 할 제품 목록을 지정하며 그 수는 증가해야합니다.

영양가가 거의 제로라는 사실에도 불구하고, 섬유는 소화 기관의 올바른 작동, 신체의 청소 및 음식에서 모든 영양소의 최적 흡수를 위해 매우 중요합니다.

풍부한식이 섬유 원천은 밀기울, 콩과 식물, 야채, 딸기, 말린 과일 및 여러 가지 신선한 과일입니다.

각 제품 카테고리에 대한 고려를 진행하기 전에 식품에서 단순 및 복합 탄수화물을 구별하는 방법을 알아 내야합니다.

체중 감량을위한 탄수화물 함량의 표시가있는 제품 목록은 항상 도움이되지는 않습니다 : 다양한 요리의 혈당 지수 표가 필요합니다.

GI는 탄수화물을 처리하는 속도의 지표이며, 그 수가 많을수록 제품이 더 빠르다.

가장 해로운 음식은 70보다 높은 지수를 가지고 있지만 (100은 순수한 설탕입니다.) 평균 GI (40 대 70)는 매일 가장 좋은 옵션은 아닙니다.

밀기울을 함유 한 제품은 섬유질이 풍부합니다.

간단한 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록

빠른 탄수화물 - 우리 몸과 뇌 모두에 에너지를 즉각적으로 공급합니다.

일상 생활에서 그들을 운반하면 허리에 원치 않는 센티미터를 빠르게 얻을 수 있습니다.

그러나 단순 탄수화물이 체중 감량과 건강 유지에 도움이되는 사람들의 범주도 있습니다.

여기에는 적극적으로 스포츠에 관여하고 심한 정신 활동을 공부하거나 종사하는 모든 사람들이 포함됩니다.

체육관에 가거나 달리거나 수영하거나 집에서 놀면 하드 운동을 한 후 근육이 성장하고 강화된다는 것을 기억하십시오. 즉, 여분의 에너지가 필요하다는 것을 기억하십시오.

능동적 인 "사상가"에게도 마찬가지입니다. 우리의 뇌는 주로 포도당에 작용하기 때문에 정신적 인 긴장을 앓은 후에 재충전을하지 않으면 스트레스를받을 수도 있고 심지어 신경 쇠약을 일으킬 수도 있습니다.

즉각적인 에너지 공급이 없이는 신체가 말 그대로 신체적, 정신적 건강 장애로 전환되기 시작합니다.

스포츠 후 탄수화물은 필수 불가결합니다.

그것이 신체적 및 지적 스트레스를받은 후에 빠른 탄수화물의 일부가 신체의 자원을 보충하는 데 적합한 이유입니다.

여기 슬리밍 차트에 넣을 수있는 고 탄수화물 식품 목록이 있습니다.

신선한 과일 : 살구, 멜론, 바나나 및 파인애플
야채 : 어떤 형태의 감자, 호박, 옥수수
베이킹 (그것은 호밀 통 밀가루에서 선택하는 것이 좋습니다)
수박
말린 과일
견과류
그림

High GI는 밀가루, 모든 종류의 사탕과 초콜릿, 달콤한 음료 (특히 탄산 음료), 그리고 칩으로 만든 과자도 제공합니다.

사용하지 않는 것이 좋습니다 : 운동 후에도 신체의 자원을보다 유용한 제품으로 보충해야합니다.

단순 탄수화물의 "유해한"출처에는 체중 감량을위한 표의 제품 목록에서 제외되어야하는 뮤 즐리가 포함됩니다.

말린 과일의 장점을 잊지 마십시오.

탄수화물이없는 식품 : 슬리밍리스트

팬과 다양한 다이어트 팬들에 의해 종종 던져지는 극단적 인 - 완벽한 단점.

그러나 탄수화물 섭취를 제한하는 케토 - 다이어트가 상당히 복잡하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체중 감소를 위해 탄수화물이없는 제품 만 먹기 위해서는 그 원리, 일의 메커니즘 및 금기 사항을 이해할 필요가 있습니다.

이 다이어트는 피하 지방의 양을 빠르게 줄이려는 건강한 육체적, 정신적 인 사람들뿐만 아니라 신체의 "건조"동안 운동 선수에게 보여집니다.

우리는 다시 한 번 강조합니다 : 절대적으로 건강합니다!

사실은 식단에서 탄수화물의 엄격한 제한은 신체에 심각한 부담을 초래하여 지질에서 에너지를 받도록 완전히 구조 조정해야합니다.

그러나 체중 감량에 매우 효과적이며 몸에 이상이있을 때 매우 위험합니다.

팁 : 탄수화물이없는 체중 감량을위한 제품을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 설문 조사는 케토 - 다이어트에 금기 사항이 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.

치즈는 저탄 수화물 음식 목록에 있습니다.

야채, 치즈, 피칸, 땅콩 버터 - 체중 감량을위한 저탄 수화물 제품의 대략적인 목록입니다.

녹말 콩과 옥수수와 같은 식물성 단백질의 많은 소스가 제외되므로 본격적인 채식 케토 메뉴를 만드는 것은 매우 어렵습니다. 빵과 곡물이 금지됩니다.

이러한식이 요법은 체중 감량을위한 주요 수단이 아닌 단기적인 언 로딩 및 체중 감량 프로그램 완료에 더 적합합니다.

이러한 "연삭"식단을 시작하면 탄수화물이없는 체중 감량을위한 제품 목록을 확인하십시오. 하루 30g의 규범을 조금이라도 초과하면 처음부터 다시 시작해야하기 때문에 처음부터 다시 시작해야합니다.

복잡한 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록

느린 탄수화물을 기본으로 한 식사는 극한으로 돌진하지 않는 사람들에게 적합합니다.

체중 감량을 위해 표에 포함시킬 제품 목록은 매우 간단합니다.

감귤류
딸기
배, 사과, 살구
감자, 호박, 옥수수를 제외한 모든 야채
콩
렌즈 콩
Perlovka
완두콩

무알콜 차, 커피, 감귤류 및 베리 신선하고 탄산이없는 물과 같은 저탄 수화물 채소뿐만 아니라 알맞은 음료도이 기준을 희석 할 수 있습니다.

복합 탄수화물을 기본으로 한 식사는 체중 감량을 위해이 제품 목록을 사용하여 완전하고 균형 잡힌 메뉴를 만들 수 있습니다.

탄수화물의 이득과 해로움

대부분의 대중적인 다이어트는 신진 대사 과정을 연소 지방으로 전환하기 위해 탄수화물 소비를 제한합니다. 그러나 많은 체중 감량은 탄수화물이 다르다는 것을 이해하지 못하고 식단에서 완전히 제거함으로써 우리 몸에 돌이킬 수없는 해를 끼칩니다.

신체의 에너지 매장량을 보충하고, 유전 정보의 전달을 담당하는 핵산의 합성에 관여하며, 단백질 및 지방 대사의 조절에 직접 관여하는 것은 바로 이러한 유기 물질입니다.

여분 파운드의 출현은 혈액에 즉시 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하는 단순 (빠른) 탄수화물의 과도한 사용에 기여합니다. 이 경우 신체는 과도한 포도당을 처리 할 시간이 없으므로 간으로 이동하여 글리코겐으로 변하여 지방을 보충합니다.

단순한 탄수화물이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 조화와 체중 감소로 이어질 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 간식을 먹은 후에 기아가 다시 빨리 나타나기 때문입니다.

대단히 다르게 신체는 복잡한 탄수화물을 처리합니다. 그들은 천천히 흡수되어 혈당이 급격하게 증가하지 않습니다. 그리고 이것은 사람이 포만감이 길고 기분 변화가 없으며 맛있는 것을 가지고 스트레스를 잡으려는 욕망이 없다는 것을 의미합니다.

복합 탄수화물에는 소화 기관 및 대사 과정의 정상적인 기능에 필요한 많은 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. 따라서 느린 탄수화물을 함유 한 제품을 사용하더라도 신체를 해치지 않으며 신체에 부인할 수없는 이점을 제공합니다.

복잡한 탄수화물과 간단한 탄수화물을 구별하기 위해 전문가들은 혈당 지수와 같은 것을 소개했습니다. 그것은 포도당으로 당의 전환과 전환율을 표현합니다. 느린 탄수화물의 경우,이 지수는 낮아서 혈액의 포도당 수준이 고르게 증가 함을 나타냅니다. 이것은 과량의 탄수화물을 체지방으로 가공하는 인슐린의 급격한 성장이 없음을 의미합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물 : 체중 감량에 필요한 것

모든 탄수화물은 분자 복잡성과 흡수 정도에 따라 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

첫 번째 그룹은 가장 단순한 탄수화물 인 과당과 포도당입니다. 그들은 즉시 신체에 흡수됩니다. 달콤한 과일, 주스, 잼, 꿀에 함유되어 있습니다. 특히 포도에 과당이 많기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은이 과일을식이 요법에서 제외시키는 것이 좋습니다. 그러나 단당류를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 뇌에 필요한 에너지를 공급하고 신체의 기능을 담당합니다.

이당류는 세 가지 하위 그룹으로 나뉘어집니다.

자당 (포도당 + 과당);
유당 (유당);
말토오스 (maltose, 전분 분해에 의해 형성된 2 개의 포도당 분자로 구성됨).

일반적으로 "해로운"탄수화물이라고하는 자당과 말 토즈입니다. 위액의 작용에 따라, 그들은 빨리 흡수되고, 그 초과분은 글리코겐으로 간에서 축적됩니다. 간에서 글리코겐의 공급이 충분하면 과량의 이당류가 빠르게 지방 세포로 전환됩니다. 이당류는 과자, 제과, 유제품에서 발견됩니다.

세 번째 그룹은 다당류 또는 느린 (복잡한) 탄수화물입니다. 그들은 섬유, 전분, 펙틴, 글리코겐으로 대표됩니다.

섬유 (식이 섬유)는 장의 정상적인 기능에 필수적입니다.
펙틴 (Pectins) - 신체에서 흡수제의 역할을 수행합니다. 즉, 발암 물질, 알레르겐, 독소 및 기타 유해 물질을 흡수하고 신체에서 제거를 촉진합니다.
전분은 저칼로리 물질이지만 에너지 가치가 높으며 오랜 기간 동안 포만감을줍니다.
글리코겐 - 포도당 분자 사슬에서 나오는 느린 탄수화물입니다. 이 물질은 신체가 짐을 처리하고 근육 덩어리를 만들도록합니다.

다당류는 정상적인 기능을 위해 우리 몸에 필요합니다. 그들은 "나쁜"콜레스테롤과 결합하여 유익한 미생물총의 균형을 유지하고 에너지 보충을 제공합니다.

복잡한 탄수화물은 분해되어 천천히 소화되어 설탕의 빠른 흡수를 막고 지방 저장소를 보충하지 않습니다. 어떤 종류의 탄수화물을 함유하고있는 제품은 다음 표와 같이 명확하게 나타납니다 :

무화과, 과일 compotes, 잼

빠른 탄수화물 : 식품 목록

우리는 신체의 주요 이점이 복잡한 탄수화물을 가져 오는 반면, 빠른 (단순한) 당의 과도한 사용은 빠른 체중 증가로 이어진다는 것을 발견했습니다.

어떤 탄수화물을 버려야합니까? 우리는 유해한 탄수화물 함량이 가장 높은 제품이 제시된 목록을 다음과 같이 발표합니다 :

고급 밀가루의 빵 및 빵집 제품 (롤빵, 파이, 덩어리);
제과, 디저트, 스위트 패스트리;
과자, 캔디와 초콜릿 (특히 우유와 견과류);
달콤한 소다;
잼, 잼, compotes, 포장 한 주스;
소스 (마요네즈, 케첩);
크 바스, 맥주, 달콤한 리큐어.

체중 감량을 원하는 사람들은 설탕을 버려야합니다. 가장 단순한 탄수화물은 신체 지방으로 빠르게 변합니다. 전분을 함유 한 제품에주의하십시오. 녹말은 다당류에 속하지만 분열 후에 말토오스가 형성된다는 사실에도 불구하고 그리고 이것은 몸에 도움이되지 않는 단순한 탄수화물입니다.

특히 전분이 감자에 많이 함유되어 있지만이 제품의 사용을 완전히 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 많은 것은 열처리 방법에 달려있다. 그래서 채소와 식물성 기름을 곁들인 삶은 감자는 그림에 특별한 손상을 일으키지 않고 튀긴 감자 나 칩을 먹으면 빨리 치유 될 수 있습니다. 그리고 그 이유는 감자 튀김의 칼로리 함량이 훨씬 높아 메뉴를 작성할 때 고려해야한다는 것입니다.

물론, 간단한 탄수화물을 완전히 포기하는 것은 어렵습니다. 실제로 때로는 맛있는 달콤하고 맛있는 음식을 즐기기를 원합니다. 영양사는 케이크와 케이크를 과자 대신 과일 샐러드로 바꾸고, 말린 살구 또는 자두를 먹고, 밀크 초콜릿은 검정색을 선호하도록 권고합니다 (고농도의 코코아 콩 함유).

직접 소스를 요리하는 것이 좋습니다. 예를 들어 지방이 많은 마요네즈 대신 천연 요구르트를 사용하고 케첩 대신 수제 버전을 준비하고 으깬 감자에 토마토를 넣고 설탕을 넣지 않고 멸균하십시오.

유익한 탄수화물이 함유 된 식품

탄수화물을 함유하고있는 어떤 음식이 체중 감소를 위해 권장 될 수 있습니까? 가장 복잡한 탄수화물은 곡류와 콩류에서 발견됩니다. 몸에 유용한 물질의 최대량은 배아와 곡물의 껍질에 있으므로 제품 가공의 정도가 높을수록 효과가 적습니다. 따라서 고급 밀가루로 만든 빵은 초과 중량을 얻는 데 도움이되며 밀기울 또는 전체 곡물을 함유 한 제품은 몸에 유익합니다.

곡물에 많은 복잡한 탄수화물 (메 밀, 기장, unpolished 쌀). Crumbly cereals는식이 요법에 있어야하며, 신체에 필요한 에너지, 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 체중 감량을하는 사람의식이 요법에서 지방 함량을 줄이고 단백질 양을 늘려야합니다. 단백질 식품의 원천은 견과류와 콩류 일 수 있습니다.

혜택으로 야채, 과일, 허브, 저지방 유제품,식이 육류를 매일 사용하게됩니다. 탄수화물과 전분이 풍부한 많은 식품에 지방이 많이 있음을 명심해야합니다. 따라서 체중 감량을 위해 지방이 많은 식품의 소비를 최소화해야합니다.

많은 사람들이 탄수화물 (심지어 복잡한 것들)이 체중 증가의 주요 범인이라고 잘못 생각합니다. 사실 그들은 체내로 들어가는 훨씬 더 빠른 지방과 단백질로 분해됩니다. 따라서 체중 감량을 위해서는식이 요법에서 고 칼로리 식품의 함량을 줄이고 간단한 탄수화물을 복잡한 것으로 대체하는 것으로 충분합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

따라서 탄수화물은 모든 유기체의 세포에서 중요한 구성 요소 인 유기 화합물로 에너지를 축적하고 신진 대사에 참여할 수 있습니다.

즉, 인체의 정상적인 기능을 보장하는 것이 중요합니다.

우리는 주로 음식에서 이러한 항목을 얻습니다.

그러나 소비 된 모든 당류가 우리의 건강에 유익한 영향을 미치지는 않습니다.

탄수화물의 종류

일반적으로 모든 탄수화물은 간단하고 복잡한 것으로 나눌 수 있습니다.

또한, 때로는 별도의 그룹에서 섬유질을 포함하는 이른바 섬유질을 방출합니다.

단순 (단당류 및 이당류)에는 포도당, 과당, 자당 및 유당이 포함됩니다.

모든 설탕은 분해 과정에서 포도당으로 전환된다는 점에 유의해야합니다.

복합체 (올리고당 및 다당류)는 전분, 글리코겐, 셀룰로즈입니다.

섬유질 탄수화물은 소화되지 않는식이 섬유입니다. 그들은 주로 과일과 채소에서 발견됩니다.

"나쁜"과 "좋은"탄수화물

이전에는 많은 영양 학자들이 당류가 포도당으로 분해되는 속도에 따라 단순 탄수화물이 빠르다고보고 복잡한 탄수화물이 느려졌습니다.

이를 토대로 간단한 탄수화물은 해롭고 복잡한 것들이 유용하다는 결론을 얻었습니다. 단순한 탄수화물은 빠른 부패의 결과로 혈액의 당도를 증가시키고 설탕 수치가 높을수록 건강과 신체에 악화되기 때문에 유용합니다.

그러나 이것은 설탕의 양이 탄수화물의 분해 속도에 의존하지 않기 때문에 잘못된 판단입니다.

혈당 지수가 당 수치에 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다.

차례로, 당의 GI는 단순성 또는 복잡성에 달려있을뿐만 아니라,

또한 제품 처리 방법 (제품의 열처리가 깊을수록 GI가 높을수록), 섬유질 함량 (높은 섬유 함량이 혈당치에 유익한 영향을 미침) 및 탄수화물 (단백질이 적은 설탕)과 함께 소비되는 단백질의 양을 고려하는 것이 중요합니다.

결과적으로 사카 라이드를 "나쁘다", "좋은"로 나누는 것은 불가능하다는 결론을 내릴 수 있습니다.

물론 야채와 곡류 (복합 탄수화물)가 많은 영양 시스템은 밀가루 제품, 과자 (단순 탄수화물)를 먹는 것보다 유익합니다.

그러나 복잡한 탄수화물은 무제한으로 섭취하는 경우 설탕의 수준을 상당히 높일 수 있습니다.

따라서 권장 섭취량 - 몸무게 킬로그램 당 2-3 그램 -을 준수하는 것이 좋습니다.

또한 한 가지 또는 다른 유형의 당의 소비 시간을 고려해야합니다.

운동 후에 단순함이 가장 좋습니다 (훈련, 육체 노동).

탄수화물 식품

일반적으로 설탕은 우리가 먹는 대부분의 식품에서 발견됩니다.

예외는 동물성 및 식물성 지방, 가금류, 해산물입니다.

이제이 제품이나 당류의 종류를 포함하는 제품을 정의하겠습니다.

우리는 탄수화물이 풍부한 식품의 일반적인 목록을 보여주는 테이블을 제공합니다.

간단한 탄수화물 :

과일과 열매 : 포도, 체리, 라스베리, 딸기, 수박, 사과, 배, 멜론 등.
사탕무, 호박, 양배추와 같은 일부 야채;
유제품 : 우유, 케 피어, 요구르트, 사워 크림, 치즈;
자기야.
설탕;
패스트리와 패스트리 (과자, 아이스크림, 잼, 케이크, 패스트리);
달콤한 음료;
흰 빵.

복합 탄수화물 :

야채 : 감자, 오이, 토마토, 시금치;
보리, 메밀, 갈색 또는 야생 쌀과 같은 곡류;
콩과 식물 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩;
듀럼 밀 파스타;
견과류;
고기와 간에서 발견되는 소량.

셀룰로오스 :

과일 및 열매 (말린 것 포함) : 사과, 자두, 건포도, 복숭아, 블루 베리, 라스베리 및 기타;
야채 : 옥수수, 양배추, 샐러리, 양파, 당근 및 기타;
현미 및 귀리, 현미, 곡물 빵과 같은 파스타;
콩과 식물;
견과류;
해바라기 씨앗 (아마씨, 호박).

메모에

탄수화물 식품 :

설탕, 패스트리, 제과, 시리얼 (양질의 거친 밀가루와 메밀), 잼, 꿀, 과자 (매우 높은 수준의 당류);
halva, 일부 콩류 (콩, 완두콩), 초콜릿, 빵 (설탕 함량 높음).

탄수화물로 보통 포화 됨 :

과일과 채소 (평균 당 함량);
유제품, 버섯, 채소 (저당 함량).

비 탄수화물 식품 :

이 표에는이 식품 물질이 포함되지 않은 제품 중 일부가 나와 있습니다.

생선 및 해산물;
가금류 고기;
계란;
식물성 기름 및 동물 지방;
음료수 : 물, 초록색 또는 초본 차.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 방출 된 포도당은 혈류에 점진적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.