칼슘은 인체에서 300 개 이상의 생화학 반응이 일어나는 중요한 매크로 요소입니다.

미네랄은 뼈 조직을 만들고 강화하는 데 중요한 역할을하며, 혈액 응고 과정, 심근 수축성, 골격근의 정상화, 자극 반응의 균형, 뇌의 억제, 특정 효소의 활동 조절에 참여합니다.

이 화합물은 라틴어에서 "라임 (Lime)"을 의미하는 "Calx"라는 단어의 이름을 따서 명명되었습니다.

생물학적 역할

인체 내의 총 칼슘 농도는 체중의 2 % (1,000-1,500 그램)이며 치아의 뼈 조직, 손톱, 법랑질 및 상아질에서 대부분 (99 %)이 발견됩니다.

매크로의 가치 : 혈액, 조직 및 세포 간 유체 (나트륨, 마그네슘 및 칼륨과 함께)의 압력을 조절합니다. 치아와 연골을 포함한 뼈 조직 형성에 참여합니다. 프로트롬빈의 트롬빈으로의 전이의 강화로 인한 정상적인 혈액 응고를 지원합니다. 호르몬, 영양소의 침투를위한 막의 침투성을 향상시킵니다. 세포 및 체액 성 면역의 생성을 강화시켜 그 결과 신체의 감염 저항성이 향상됩니다. 골격 근음을 지원한다. (운동 중) 지방과 단백질의 붕괴로 인해 근육에 축적되는 유산과 요산의 부작용을 중화합니다. 뇌에 신경 충동을 전달하는 메커니즘에 참여한다. 평활근에서 단백질과 핵산의 합성을 정상화합니다. 혈관벽을 봉인하여 히스타민 화합물의 방출을 감소시킵니다. 몸에있는 산 - 알칼리 균형을 안정시킨다; 신경 전달 물질의 생성에 관여하는 효소의 작용을 활성화시킨다.

혈중 칼슘 농도는 리터당 2.2 밀리몰입니다. 이 지표로부터의 편차는 신체 내의 화합물의 결핍 또는 초과를 나타냅니다. hypo 또는 hypercalcemia의 발달을 나타내는 증상을 고려하십시오.

결핍 및 과다 복용

칼슘은 긴 관상 뼈의 다공성 구조에 저장됩니다. 음식물과 함께 미네랄을 충분하게 섭취하지 못하면 몸은 뼈 조직에서 화합물을 동원하기 위해 "간다". 결과적으로 골반, 척추 및하지의 뼈가 탈락된다.
칼슘 결핍 징후 :

• 관절, 뼈, 치아의 통증;
• 근육 약화;
• 부서지기 쉬운 손톱;
• 증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
• 습진을 포함한 피부 발진;
• 빠른 펄스;
• 근육 경련;
• 경련;
• 팔다리의 무감각;
• 치아의 에나멜에 미세 균열이 나타난다.
• 긴장;
• 피로;
• 고혈압;
• 얼굴의 창백;
• 불면증;
• 정신적 인 쇠퇴;
• 조정의 부족;
• 성장 지연, 구루병 (어린이);
• 척추 기형, 빈번한 골절;
• 충치;
• 알레르기 반응;
• 혈액 응고를 감소시켰다.
• 풍부한 생리 흐름.

80 %의 환자에서 저 칼슘 혈증은 증상이 없으므로 골다공증, 신장 결석 형성, 고혈압, 골 연골 증 등 심각한 병의 발달로 이어진다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 신체에서 거시 요소가 부족한 요인을 찾아 제거하는 것이 중요합니다.

칼슘 결핍의 원인 :

• 유용한 화합물을 함유 한 음식물 부족;
• dysbacteriosis 또는 우유 단백질을 분해하는 락타아제 효소의 결핍으로 인한 장내 요소의 흡수 위반;
• 납, 아연, 마그네슘, 철, 칼륨, 인, 나트륨의 몸에 과잉;
• 소화관의 만성 질환 (췌장염, 당뇨병, 신부전, 위 또는 십이지장 궤양);
• 칼슘 대사를 조절하는 호르몬 thyrocalcitonin의 합성이 손상되는 갑상선 질환;
• 스트레스가 많은 상황, 흡연, 신체 활동, 임신, 모유 수유로 인한 "골 형성"영양소 섭취 증가;
• 장내 미네랄 흡수를 억제하는 음료의 과도한 섭취 (커피, 알코올, 소다, 에너지 강장제);
• 특히 채식주의자를 관찰 할 때 비타민 D의식이 섭취 부족, 날 음식;
• 장기간에 걸친 완하제와 이뇨제의 사용으로 건물 광물을 몸에서 "내뿜어"버립니다.

또한 칼슘 대사는 소변 (특발성 고칼슘뇨증), 장내 물질 흡수 (장 흡수 장애), 신장 결석 형성 (칼슘 신석 편염), 부갑상선 기능 항진, 고혈압으로 인한 화합물의 과도한 제거로 인해 손상됩니다.

저 칼슘 혈증의 증상을 없애기 위해서는 칼슘 함유 제품 또는 복합 보충제를 매일 식단에 풍부하게 첨가해야합니다. 주요 활성 성분은 결핍 된 다량 영양소입니다. 약물을 사용할 때는 먼저 의사와 상담하십시오.

식이 요법을하는 과정에서 칼슘 대사 장애로 인해 매일 2500 밀리그램 이상의 무기물을 섭취하면 뼈, 혈관 및 내장 기관의 석회화가 심해지므로 지속적인 고칼슘 혈증이 발생합니다.

신체의 과도한 화합물의 증상 :

• 갈증;
• 메스꺼움;
• 구토;
• 식욕 감퇴;
• 약점;
• 잦은 배뇨;
• 감소 된 근육의 색조;
• 부정맥;
• 상복부 불쾌감;
• 증가 된 비뇨기 및 혈중 칼슘 농도;
• 협심증 및 서맥;
• 인지 저하;
• 신장 결석과 방광의 형성;
• 통풍.

경우에 따라 고칼슘 혈증은 갑상선의 유전병, 특히 다발성 내분비 종양의 결과로 발생하며 때로는 악성 신 생물로 인한 경우도 있습니다.

일일 요금

칼슘의 일일 필요성은 사람의 나이와 성별에 직접적으로 달려 있습니다. 또한, 성장 신체, 임신 및 lactating 여성에 필요한 대량 영양소의 숫자.

칼슘의 일일 비율은 다음과 같습니다.

• 6 개월까지 신생아를위한 - 400 밀리그램;
• 취학 연령 아동 (1 ~ 5 세) - 600 밀리그램;
• 10 세 미만 학생용 - 800 밀리그램;
• 10 세에서 13 세 사이의 아이들을 위해 - 1000 밀리그램;
• 십대 청소년 24 세까지 - 1300 - 1500 밀리그램;
• 여성 (25 ~ 55 세)과 남성 (25 ~ 65 세) - 1000 밀리그램;
• 폐경기 (55-85 세) 및 노인 남성 (65-85 세) - 1300-1500 밀리그램의 여성에게
• 임산부 및 수유부 여성 - 1500 ~ 2000 밀리그램.

칼슘의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.

• 격렬한 스포츠 활동;
• 과도한 발한;
• 단백 동화 스테로이드 복용;
• 호르몬 요법.

미네랄 부족은 뼈의 골다공증을 초래하고 신장과 방광의 과도한 결석 형성 때문에 매일 칼슘 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.

천연 자원

칼슘이 뼈, 결합 조직 및 신경 조직의 형성에 관여한다는 것을 감안할 때, 음식과 함께 매크로를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

칼슘이 풍부한 식품

좋은 오후 친구들! 기분이 좋고, 아름답고 에너지가 풍부해야 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체에 필요한 양의 비타민과 미네랄을 공급하는 것이 중요합니다. 칼슘은 중요한 미량 원소입니다. 그것은 신체에서 생산되지 않기 때문에 칼슘 (Ca)이 풍부한 식품을 체계적으로 사용하는 것이 중요합니다.

어떤 음식에 다량의 칼슘이 들어 있는지, 누구도 알지 못합니다. 해당 물질의 주요 공급원은 유제품 및 낙농 제품으로 간주되지만 우유, 사워 크림, 크림 및 케 피어에만 국한되지는 않습니다. 이 미량 원소에 대한 신체의 필요성을 채울 수있는 식물 및 동물 기원 식품이 많이 있습니다.

요소의 유용한 속성에 관하여

어떤 음식에 칼슘이 풍부한 지 알아 내기 전에 매일 메뉴를 작성하기 시작하면 미량 원소가 몸에 어떻게 이익을 주는지 이해해야합니다. 나머지 광물보다 몸에있는 광물. 뼈, 손톱, 머리카락, 치아에서 발견됩니다. 그래서 칼슘이 많은 식품은 종종 골절에 대해 처방됩니다. 칼슘은 또한 심혈관 계통, 혈액 응고, 신경 자극 전달에 관여합니다.

칼슘 함량이 높은 식품을 섭취하지 않으면 뼈가 손상 될뿐만 아니라 위반 될 수 있습니다.

• 세포 교환;
• 신진 대사 과정;
• 생식 기능.

물질 부족, 불면증, 불안, 약점, 변비, 편두통, 손톱 박리, 털 빠짐, 치아 파열. 이러한 증상의 발병을 예방하려면 추적 요소의 일일 소비량을 알아야합니다. 성인의 경우 남성과 여성의 경우 1 일 1000mg의 미네랄이 필요하며 3 세 미만의 어린이는 600mg, 미취학 아동은 800mg, 청소년은 1300mg이 필요합니다.

임신 기간 중 일일 요금은 두 배가됩니다. 나이가 들어감에 따라 칼슘은 뼈에서 씻겨 나가기 때문에 노인들은 하루에 1200-1400 mg의 물질이 필요합니다.

무기물 흡수

칼슘 자체는 인체에 ​​잘 흡수되지 않습니다. 광물의 흡수를 향상시키기 위해서는 인, 불소, 철, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 D, B, C가 들어있는 음식을 섭취해야합니다. 그러나 과용하지 않는 것이 중요합니다. 이러한 미네랄을 초과하면 영양소의 흡수 속도가 느려집니다.

칼슘 함량이 가장 높은 제품은 지방이 많은 경우 몸에 유익하지 않습니다. 지방은 슬래그 (slags)로 장벽에 정착하는 미세 요소가있는 화합물을 형성합니다. 완전히 동화되면 단백질이 풍부한 음식을 조장합니다. 칼슘, 인, 비타민 D가 함유 된 단백질 식품은 뼈 질환뿐 아니라 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 인물을 보는 사람들에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.

Ca가 많은 곳은 어디입니까?

그것은 케 피어, 코티지 치즈, 우유 - 인체에 가장 적합한 칼슘 공급원이라고 믿어집니다. 그렇습니다.이 음식에는 많은 미네랄이 함유되어 있으며 하루 종일 섭취해도 다이어트에 해를 입힐 수는 없지만 낙농 제품 외에도 미량 원소는 함유하지 않지만 미량 원소 성분으로 우유 나 사워 크림을 능가합니다. 가장 부유 한 것은 콩과 식물 (완두콩, 콩, 대두, 렌즈 콩)과 같은 식물 기원의 제품입니다.

채소, 과일, 채소, 시리얼에는 물질이 거의 없습니다. 그러나 이러한 제품을 매일 섭취하면 추적 요소에서 신체의 필요를 채울 수 있습니다. 그들의 건강 및 근골격계의 상태를 염려하는 사람의 식단의 필수 구성 요소는 견과류이며 종자입니다. 참깨, 양귀비, 아몬드 - 모든 음식에 지상 형태로 추가하십시오.

대부분의 칼슘 함유 식품 목록에는 육류, 생선 및 달걀이 포함됩니다. 그들은 가장 높은 비율에서 다르지 않지만 필요한 단백질과 보조 요소를 포함하고 있습니다. 이 제품 군에서 Ca의 최대 함량은 정어리에 속합니다. 이 물고기의 100g에는 300mg의 칼슘이 있습니다.

다른 식품군의 정확한 칼슘 양은 아래 표에서 확인할 수 있습니다.

음식이 균형을 이루는 것이 중요합니다. 어떤 물질이 부족하거나 초과하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 약물로이를 보상 할 수 있습니다. 약국에서는 탄산 칼슘과 시트르산을 구입할 수 있습니다. 약물 과다는 내부 장기의 심각한 질병을 위협하기 때문에 마시는 약은 의사 만 권장합니다.

이제는 몸이 정상적으로 기능하고, 뼈가 건강하며, 머리카락이 반짝이고 실키하며, 치아가 눈이 희며, 손톱이 강해 지도록 먹을 음식이 무엇인지 압니다.

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칼슘을위한 선도 식품 - 사용 규칙

보통 사람들은 몸에 들어갈 때까지 칼슘에 특별한 중요성을 부여하지 않습니다.

그래서 나는 신체의 결핍을 막기 위해이 요소가 제품에 어디에 있는지 궁금해했습니다.

나는 어떤 종류의 칼슘 제품이 있는지, 어떻게 올바르게 사용하는지, 그리고 결핍으로 인한 질병 예방에 대한 좋은 예방과 보호 방법을 여러분에게 알려드립니다.

이 기사에서 배울 점은 :

칼슘이 함유 된 최상의 음식

신체에서 칼슘과 그 주요 기능은 무엇입니까?

칼슘은 신체에 매우 중요하며, 그것은 건강과 삶의 질을위한 기초입니다.

인체에는 다른 미량 원소보다 많은 칼슘이 있으며 그 중 99 %는 뼈, 골격, 우리가 이빨과 머리카락, 손톱으로 옮길 수있는 덕분입니다.

혈액과 세포의 나머지 1 %는 중요성이 1 %에 미치지 못합니다. 그것은 심장 박동, 혈액 응고, 세포 기능 및 신경 연결을 통한 충동의 원인입니다.

결핍은 심혈관 질환, 세포 기능 장애, 뼈 조직 파괴, 수면 장애 및 생식 장애로 이어집니다.

즉시,하지만 당신은이 요소가 부족한 증상을 발견 할 것입니다 : 당신의 치아가 아프고 부서지기 시작할 것이고, 다리가 아프기 시작할 것이고, 변비와 두통이 나타날 것입니다. 일반적인 상태는 악화 될 것이고, 뼈는 더욱 허약해질 것입니다.

사실, 노년의 "증상"과 비슷합니까?

칼슘 섭취량 비율

• 성인용 칼슘 규범

실제로 우리는 나이가 들면서 더 많은 미세 요소를 잃어 가고, 노인들은 하루에 적어도 1200mg의 칼슘을 섭취해야하며, 임신과 수유 중 여성은 폐경기 동안 1400mg으로 증가시킬 수 있습니다.

글쎄, "그냥"어른들은 하루에 1000mg이 필요합니다.

• 어린이 칼슘 기준

아이들의 신체는 끊임없이 성장하고 있으며, 발달하고 있으며, 뼈와 근육의 질량이 각각 증가하고 있으며, 칼슘은 극도로 필요하며, 아이와 함께 성장할 필요가 있습니다.

최대 3 년은 600mg이며, 3 ~ 6-800 세 사이의 청소년은 이미 1300mg이 필요합니다. WHO 권고 사항입니다.

신체의 칼슘 흡수의 특징

칼슘은 음식과 함께 얻어 지지만, 어떤 이유로 든 올바른식이 요법을하는 것이 불가능하거나 질병으로 인한 징후가있는 경우 칼슘은 첨가물의 형태로 주어집니다.

아이러니는 그러한 중요한 요소가 인간에 의해 매우 열악하게 흡수된다는 것입니다.

동화 작용을 위해서는 충분한 양의 생선 기름, 달걀 노른자, 버터에 풍부한 비타민 D가 필요하지만 주원인은 태양이다. 자외선의 영향으로이 비타민은 신체에서 합성됩니다.

어린이들은 특히 산책과 햇빛을 보일 수 있지만, 겨울에 태어난 아기의 경우 소아과 의사는 대개이 비타민을 물방울로 처방하므로 해골 형성에 문제가 없습니다.

그리고 칼슘의 흡수를 줄이는 습관을 제거해야합니다! 이것은 다량의 카페인, 소금 및 로스트를 소비하는 흡연입니다.

일반적으로 항상 그렇듯이 올바른 삶의 방식과 균형 잡힌 식단에서의 건강의 비밀.

하루에 1000mg의 칼슘이 무엇인지 봅시다. 당신에게 필요한 것 같아요. 이것은 1 리터의 우유 또는 사워 크림 또는 100g의 참깨 또는 200g의 단단한 치즈, 2kg의 원시 양배추입니다.

우유와 꿀 양배추를 마시고 마시는 것은 그렇게 유용하지 않다는 것이 분명합니다. 특히 점점 더 많은 사람들이 젖당 내약성을 발견하고 순수한 형태의 우유가 금기 때문입니다.

음식은 가능한 한 다양해야합니다! 아래에서는 칼슘 함량이 높은 주요 제품에 대해 이야기하겠습니다.

나는 반복한다, 그들은 뼈와 치아의 힘을 위해 필요하다. 신체의 적절한 생리적 기능을 위해서, 그것을 무시하지 말라.

충분한 양으로 사용하십시오 : 즉, 매일 다른 카테고리의 음식을 섭취하도록하십시오.

당신이 채식주의자인 경우에, 충분한 양에있는이 성분을 받기 위하여 당신이 먹는 접시의 구성에 관하여 특히주의하십시오.

칼슘 제품 - 칼슘이 많은 음식은 무엇입니까?

• 유제품

여기에 우리는 신 우유를 실을 것입니다.

우유, 요구르트, 케 피어, 리야 첸카 - 취향에 맞게 선택할 수 있습니다. 가장 풍부한 칼슘 공급원은 코티지 치즈입니다. 100 그램에는 300mg까지 칼슘이 들어 있습니다!

그러나 그것은 진짜 코티지 치즈에 관한 것이지 조각과 단채류와 같은 유도체가 아닙니다.

그럼에도 불구하고 0 % 지방을 함유 한 다이어트 제품에 찬성하지 마십시오. 칼슘과 영양소가 훨씬 적고 흡수가 훨씬 심합니다.

파마산과 같은 단단한 품종이 특히 유용합니다. 100 그램은이 미량 원소에 대한 매일 필요를 충족시킬 수 있습니다! 다른 치즈는 칼슘도 풍부합니다.

100 ~ 200 그램의 치즈를 먹는 것은 항상 가능한 것은 아니지만, 치즈와 버터가 든 샌드위치, 하루 동안 두 컵의 케 피어와 요구르트를 섭취해야합니다.

우리는 녹색 채소와 잎이 많은 허브, 밤색, 브로콜리, 셀러리와 파슬리 뿌리가 필요합니다.

그 (것)들에있는 칼슘의 양은 샐러드 및 식물성 수프의 도움으로 유능한 규정 식을 건설하는 것이 확실히 가능합니다 100 그램 당 60에서 200 밀리그램의 배열합니다. 콩에서 칼슘도 잘 흡수됩니다.

• 씨앗과 견과류

참 깨 씨앗의 높은 함량. 아몬드와 호두 뒤에 있습니다. 조심 해서라, 견과류는 하루에 더 많은 양의 먹는 것을 권하지 않으며, 소화하기 어렵다.

• 계란, 생선, 새우

말린 생선에는 100 그램 당 밀리그램 (밀리그램)이 350 개, 정어리는 350 파운드입니다. 연어에는 약 180 mg, 달걀 - 60 개가 들어 있습니다. 밑 부분이있는 고기의 풍부한 수프도 매우 유용합니다.

두부 (Tofu) - 일일 요구량의 1/4을 100g으로하는 훌륭한 옵션입니다.

그리고 오트밀은 미네랄이 풍부한 죽을 놓치지 마십시오. 특히 오트밀은이 점에서 좋지만, 다른 칼슘에서는 최대 500mg이 될 수 있습니다!

칼슘 제품 - 유용한 비디오

주의를 기울이십시오.

일반적으로, 당신이 우유 팬이 아니더라도, 당신은 많은 선택권이 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품은 산성 (예 : 밤색), 카페인, 알코올, 초콜릿, 곡물 식품과 함께 사용하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 이것은 건강에 해가되는 것과 관련이 없습니다. 단지 이러한 조합에서 칼슘은 매우 심하게 흡수 될 것입니다.

추가 칼슘 보충제를 복용하기로 결정한 경우, 가장 쉽게 소화 할 수있는 형태의 약제, 예를 들어 구연산염을 선택하십시오.

많은 양질의 칼슘 보충제를 여기서 구입할 수 있습니다.

나는 칼슘이 풍부한이 작은 목록이 당신의 식단을 올바르게 만드는 데 도움이되기를 바랍니다.

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너와 함께 Alyona Yasneva, 안녕 모두!

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다량의 칼슘을 함유 한 15 가지 제품

몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.

많은 양의 칼슘을 함유 한 식품

칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).

칼슘이 많이 함유 된 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.

다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.

예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.

씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.

참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철, 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.

요약 :

여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 미네랄의 RSNP가 13 % 포함되어 있습니다.

2. 치즈

칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.

더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).

유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.

또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구에 따르면 식품에 함유 된 치즈의 일일 섭취는 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).

그러나 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.

유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.

요약 :

100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 ​​RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.

3. 요구르트

요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 생균제가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.

일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.

저지방 요구르트는 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).

그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).

한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).

요구르트의 장점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

요구르트는 칼슘의 최고의 원천 중 하나이며 인체는 한 컵에서 RSNP 칼슘의 30 %를 공급받습니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

4. 통조림 연어와 정어리

통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 100 g의 통조림 된 정어리는 RSNP의 38 %를 몸에 제공하고, 100 g의 통조림 연어는 뼈를 가지고 RSNP의 25 %를 제공합니다 (14, 15).

이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).

해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).

요약 :

통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.

5. 콩과 식물

콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.

날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.

흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다. 200g의 요리 된 흰 콩에는 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146mg이 들어 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.

연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).

요약 :

콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 총 100g의 아몬드는 266mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).

같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).

아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.

요약 :

아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.

7. 유장 단백질

유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 널리 연구되고 있습니다. 그것은 신속하게 소화하기 쉬운 아미노산으로 가득 찬 훌륭한 단백질 원입니다.

과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).

유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).

요약 :

유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 칼슘 RSNP의 20 %가 포함되어 있습니다.

8. 잎이 많은 채소

짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.

예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소는 350mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 35 %입니다 (28).

일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.

시금치 같은 제품 중 하나입니다. 따라서 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에있는 것보다 쉽게 ​​접근 할 수 없습니다.

요약 :

일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.

9. 대황

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다 (29).

시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).

반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 따라서 1/4을 소화하더라도 요리 된 대황 (250g) 당 90mg이됩니다 (31).

대황의 유익한 특성에 관한 세부 사항은이 페이지에서 볼 수 있습니다 : 대황 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.

10. 강화 된 제품

칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 일부 곡물에는 서빙 당 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있으며, 우유의 첨가는 포함되지 않습니다.

그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수 가루는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.

요약 :

곡물 제품은 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.

11. 아마 란 스

아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 영양가가 높은 유사 시리얼입니다.

삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.

아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).

요약 :

Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.

12.에도 마메와 두부

에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.

에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.

두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 필드 (126 g)를 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).

요약 :

두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.

13. 풍부한 음료수

우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).

견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 풍부합니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).

요약 :

야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.

도 14

말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).

또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.

요약 :

말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 건조 무화과 100g을 먹으면이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻게됩니다.

무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 해악.

15. 우유

우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.

요약 :

우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.

요약

칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.

낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.

이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

두부보다 칼슘이 많은 음식 10 가지

어떤 슈퍼마켓에도있을 것이고 주머니에 닿지 않을 것입니다.

칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

칼슘 인간의 노화에서 칼슘의 역할은 인체에서 다른 것보다 더 많은 무기질입니다. 다음과 같은 경우에 필요합니다.

• 건강한 뼈를 유지하십시오 (적절한 칼슘은 골절, 골다공증 및 당뇨병의 위험을 감소시킵니다).
• 혈관의 수축 및 이완;
• 근육 수축;
• 신경 자극의 전달;
• 호르몬 분비.

러시아 연방 Rospotrebnadzor 인구 집단의 에너지 및 영양소에 대한 생리 학적 필요 규범에 따르면 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을, 60 세 이후에는 노인을 1,200mg 씩 하루 섭취해야합니다.

그러나이 물질을 섭취하고 동화시키는 것은 같은 것이 아닙니다. 칼슘 대사는 단백질 및 비타민 D와 같은 다른 영양소의 섭취로 발생합니다. 칼슘 부족이 없으면 공식적으로 그 비율을 감안해도 칼슘 결핍으로 고통받을 수 있습니다.

칼슘 흡수 방법

칼슘은 내장에 흡수됩니다. 세포로 들어가서 통과하여 혈액 속으로 방출됩니다. 활발한 형태의 비타민 D 인 칼시트리 올 (Calcitriol)은 길을 따라 그를 도우며, 칼슘이 장 세포로 침투하여 이의 전달과 방출을 촉진합니다.

비타민 D가 칼시트리올로 변하기 위해서는 인슐린 유사 성장 인자 1이 필요하며 생산을 위해서는 단백질이 필요합니다. 식이 단백질, 칼슘 대사 및 골격 항상성에 대한 연구에서 다이어트 중 단백질 양을 3 배 늘리면 (체중 1kg 당 2.1g) 소장에서 칼슘 흡수가 8 % 증가합니다.

따라서 칼슘과 함께 충분한 단백질을 섭취해야하며, 더 자주 햇볕에 있어야하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 선택해야합니다.

칼슘이 풍부한 식품

많은 사람들은 두부의 칼슘이 대부분이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이 지표에 대해 SELFNutritionData를 능가하는 몇 가지 제품이 있습니다.

1. 달걀 껍질

한 달걀 껍질에 닭고기 달걀 껍질이 집에서 칼슘 공급원으로 적합합니다. 칼슘 2g. 그것은 약 5 그램의 무게와, 바닥 상태에서, 1 작은 술에 배치됩니다.

땅콩 껍질 ½ 티스푼은식이 요법 (즉, 음식 섭취) 칼슘의 일일 필요를 다룹니다. 비교를 위해서 : 두부 1.2 kg이 필요합니다.

동시에 용해성 기질 단백질의 함량으로 인해 껍질에서 나온 칼슘은 완벽하게 동화됩니다.Caco-2. 시체로.

껍질을 잘 씻어 분말을 만드십시오. 그런 다음 가능한 박테리아를 죽이기 위해 5 분간 끓여 커피 분쇄기에서 밀가루 상태로 말리고 말립니다. 하루에 ½ tsp를 사용하십시오. 예를 들어, 식사 준비를하십시오.

2. 파르 메산 치즈 및 기타 치즈

모든 유제품 중 칼슘 양의 선두 주자는 파르 메산 치즈입니다. 100 g의 제품에는 1 일 184 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 동시에 많은 단백질 (제품 100g 당 38g)과 비타민 D 0.95μg을 함유하고 있습니다.

다른 치즈는 칼슘과 그 흡수에 중요한 물질을 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어 네덜란드, 포 셰콘, 스위스 치즈 100g에는 칼슘 1,000mg, 단백질 24-26g, 비타민 D 0.8-1g이 들어 있습니다.

따라서 하루에 100 그램의 치즈를 섭취하면식이 칼슘의 필요성을 완전히 없애고 매일 비타민 D 섭취량의 10 분의 1을 섭취하게됩니다.

그러나 치즈는 포화 지방이 풍부한 오히려 칼로리가 높은 제품임을 기억해야합니다. 하루에 100 그램의 치즈를 먹는다면 나머지 지방 음식은 버려야합니다. 지방을 좋아하는 사람들에게도 좋은 소식이 있습니다. 칼슘 섭취량이 많을수록 칼슘이 식후 지방 지질과 식욕에 미치는 영향으로 흡수되는 지방량이 적습니다.

따라서 칼슘과 단백질을 더 많이 섭취하고 치즈를 사용하지 않으려면 유용한 영양소가 필요합니다.

3. 참깨

참깨는 식물 원료 중 칼슘 양의 절대적인 선두 주자입니다. 이 작은 씨앗 100g은 칼슘 975mg과 단백질 17.7g을 함유하고 있습니다.

사실, 또한 함정이 있습니다. 첫째, 아무도 참깨 숟가락을 먹지 않습니다. 대부분의 경우 생과자 및 기타 요리에 첨가되기 때문에 하루에 100g 또는 50g을 소비하는 것이 문제가됩니다.

물론, 할바 또는 코지나 끼는 참기름으로 만들 수 있습니다. 그런 다음 한 번에 더 많은 씨앗을 먹을 수 있지만, 그러한 제품에는 보통 많은 설탕과 칼로리가 포함되어 있습니다. 그러나 이것은별로 유용하지 않습니다.

참깨의 두 번째 함몰은 칼슘의 다른 식물 공급원과 마찬가지로 피틴 산 (phytic acid)입니다. 그것은 칼슘과 다른 미네랄의 흡수를 감소시키는 영양 억제제입니다. 피틴 산은 곡류, 콩류, 지방 종자 및 견과류의 1 ~ 5 %를 차지합니다.

다행히 사용하기 전에 제품을 가공하여 phytates의 부정적인 영향을 처리 할 수 ​​있습니다. 참깨를 물에 4 시간 담그고 가볍게 볶습니다.

4. 정어리 기름

통조림 정어리는 뼈와 함께 사용되기 때문에 많은 칼슘이 있습니다 : 제품 100g 당 382mg. 그들은 또한 24.6 g의 단백질과 6.8 μg의 비타민 D (일일 가치의 68 %)를 함유하고 있습니다. 정어리의 칼슘은 비타민 D 때문에 같은 참깨에 비해 훨씬 적지 만 흡수가 잘됩니다.

또한 기름 통조림 통조림 100 g은 단지 208 kcal이고 지방은 11.5 g이며 그 중 절반은 고도 불포화 상태이다. 따라서 하루 100-150 그램을 안전하게 먹을 수 있으며 다른 제품을 포기하지 말고 위험을 무릅 쓰지 않아도됩니다.

5. 아몬드

100g의 아몬드는 216mg의 칼슘과 21.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 너트에는 피틴산이 많이 함유되어 있지만, 먹기 전에 12 시간 동안 아몬드를 담가두면 그 양을 줄일 수 있습니다.

너무 많이 먹지 마세요. 5 분 안에 쉽게 먹을 수있는 아몬드 한 통에는 약 250 kcal, 100 g-581 kcal이 들어 있습니다.

6. 마늘

마늘 100g에는 칼슘 181mg과 단백질 6.4g이 들어 있습니다. 마늘이 좋으면 식사와 간식에 더 자주 첨가하십시오. 마늘을 줄입니다 : 심장 혈관 위험의 잠재적 인 치료 효과를 검토하고 항 종양 효과와 항균 효과가있어 포도당 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다.

7. 파슬리

100g의 파슬리 - 138mg의 칼슘과 3g의 단백질. 당연히, 몇몇 사람들은이 녹색의 큰 낱단을 먹을 수있다, 그러나 당신은 수시로 접시에 그것을 추가 할 수있다.

또한 100g의 파슬리에는 133mg의 비타민 C가 포함되어있어 피틴산을 중화합니다. 각 샐러드 나 콩과 식물 요리에 허브를 넣어 몸이 phytates의 작용을 무력화 할 수 있도록 도와줍니다.

8. 우유

100g의 우유에는 120mg의 칼슘과 3.3g의 단백질이 들어 있습니다. 우유의 칼슘은 유당 결핍 과목에 잘 흡수됩니다. 단백질은 가능한 최대 흡광도를 보입니다 - 1.0.

우유는 포화 지방이 풍부하므로 콜레스테롤 수치가 높으면 탈지 성을 선택하십시오. 또한 유당 불내증이 없는지 확인하십시오. 효소 락타아제가 결핍 된 사람들은 칼슘 흡수의 이점을 얻지 못할 것이며 소화 장애를 일으킬 것입니다.

9. 개암

개암 100g에는 칼슘 114mg, 단백질 15g 및 628kcal가 포함되어 있으므로 칼로리를 계산하지 않으면 하루에 이러한 견과류를 더 많이 먹지 마십시오.

10. 간장

100g의 삶은 콩은 102mg의 칼슘과 16.6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 콩에서 피 트산은 칼슘에 대한 콩 피 테이트 함량의 영향으로 칼슘 섭취에 큰 영향을 미치지 않습니다. 작은 콩을 제거하기 위해 phytate 함량 : 칼슘 흡수에 미치는 영향. 하룻밤 간장에 영향을 미칩니다.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

모두가 칼슘에 대해 속인 것

그것을 직시하자.

칼슘은 인체에서 가장 흔한 미량 원소입니다. 대부분의 칼슘은 치아와 뼈에 함유되어 있습니다. 우리는 어린 시절부터 칼슘의 주요 공급원이 낙농 제품임을 가르쳐 왔습니다.

그것을 직시하자. 칼슘이 풍부한 식물성 식품 :

• Mac - 1460 mg / 100 g
• 참깨 670 - 975 mg / 100 g
• 쐐기풀 - 713 mg / 100 g
• 대형 질경이 - 412 mg / 100 g
• 해바라기 씨앗 - 367 mg / 100 g
• 로즈힙 - 257 mg / 100 g
• 아몬드 252 - 273 mg / 100 g
• 파슬리 - 245 mg / 100 g
• 헤이즐넛 - 226 mg / 100 g
• 아마란스, 종자 - 214 mg / 100 g
• 물냉이 - 214 mg / 100 g

반면에 우유의 함량은 겨우 120mg / 100g이고 커티지 치즈 80mg / 100입니다.

세계 보건기구 (WHO)의 일일 칼슘 섭취 권장량 :

• 3 세 미만 어린이 - 600 mg.
• 4-10 세 어린이 - 800 mg.
• 10-13 세 어린이 - 1000mg.
• 13 세에서 16 세 사이의 청소년 - 1200 mg.
• 청소년 16 세 이상 - 1000 mg.
• 25 ~ 50 세의 성인 - 800 ~ 1200mg.

http://chita-brita.ru/interesno-i-polezno/kak-vsex-obmanuli-naschyot-kalciya.html

칼슘 함량이 가장 높은 식품

성분의 화학적 표는 인체의 발전을위한 유용한 물질로 풍부하지만 칼슘은 인체의 특별한 부분을 차지합니다. 이 고유 한 "건물"재료는 골격 시스템에 필요합니다. 세포 내부의 생리적 및 생화학 적 과정에 참여하기 때문입니다. 칼슘은 심장, 면역 및 신경계의 기능을 안정시키고 혈관을 강화 시키며 신진 대사 과정에 유익한 효과를줍니다.

몸에있는이 마크로 셀의 양은 인간 질량의 1.5-2 %입니다. 약 99 %는 뼈, 치아, 머리카락, 손톱에 존재하며 근육과 세포 간액에는 1 % 만 존재합니다. 칼슘 결핍으로 인해 다양한 시스템의 전체적인 혼란이 나타납니다. 그래서 칼슘이 든 음식을 사용하는 것이 중요합니다. 그 표는 아래에 나와 있습니다.

칼슘에 대한 매일 신체의 필요성

WHO가 제공 한 정보에 따르면 칼슘의 일일 필요량은 나이에 따라 다릅니다 :

• 최대 3 년 - 0.6 g;
• 4-9 세 - 0.8 g;
• 10-13 세 -1 g;
• 14-24 세 -1.2 g;
• 25-55 년 - 1g;
• 56 세부터 - 1.2 g.

하루 종일 폐경기에있는 여성들은 적어도 칼슘을 섭취해야합니다. 젊은 산모와 임산부의 1 일 복용량은 하루에 1800-2000 mg입니다.

다량 영양소의 유용한 특성

칼슘이 충분한 양으로 몸에 들어가면 치아와 뼈는 건강한 상태가됩니다. 유용한 요소는 교환 과정에 참여하고, 운동의 조정을 돕고 근육 활동을 최적화합니다. 또한 혈액 응고를 줄이고 신경계를 지원하며 염증을 줄입니다.

식이 요법이 불균형 한 경우 질병이 있으면 몸에서 뼈에서 Ca를 추출하기 시작합니다. 이것은 탈수하는 동안 발생합니다. 결과적으로 골다공증이 형성되고 뼈가 자주 골절됩니다.

칼슘이 풍부한 제품을 충분히 섭취하는 경우 신체의 감염 저항성, 기후 변화 및 혈관 투과성 감소가 증가합니다. 또한 고혈압의 위험이 최소화됩니다. 이 요소는 콜레스테롤 플라크의 혈관을 정화하는 데 도움이됩니다. 석회 예지가 나타나면식이 요법에서 칼슘 함량이 높은 과다한 음식이 있다고 종종 말합니다 (이 표는 문제를보다 정확하게 설명하는 데 도움이됩니다).

매크로 포함 제품

매일 칼슘이 풍부한 제품을 사용하면 성분의 1/3만이 신체에 들어가고 나머지는 자연적으로 배설됩니다. 건강한 치아와 머리카락 밀도를 유지하면서 아름다운 자세로 일일 섭취량을 섭취하는 것으로 충분합니다. 식품과 칼슘 및 비타민 D를 함께 복용하면 몸에 유익한 다량 영양소가 결합됩니다.

다른 그룹의 식품에 칼슘이 얼마나 많이 있는지 알고 싶습니까? 어디 보자.

견과류, 콩 및 씨앗

식물 근원의 음식은 명부에있는 선도하는 위치를 점유합니다. 육류 요리 및 스프에 첨가제로 매일 렌즈 콩, 콩, 콩, 녹색 완두콩 및 콩을 사용할 수 있습니다. 아몬드, 참깨 및 양귀비 - 매크로가 많이 포함 된 제품 카테고리입니다.

과일, 야채, 시리얼, 채소 및 딸기

이 그룹의 칼슘 양은 그리 높지 않습니다. 사람이 이러한 제품을 매일 많이 사용한다는 사실은 적절한 양의 제품이 도착했는지 확인합니다. 몸에 칼슘을 채우기 위해 잎 상추, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리 플라워, 딜, 셀러리, 바질 및 과일을 매일 먹을 수 있습니다.

이 그룹의 주요 제품에서 요소의 대략적인 내용 :

• 야생 장미 - 257 mg;
• 물냉이 - 215 mg;
• 젊은 쐐기풀 - 715 mg.

식이 요법에서 매일 칼슘이 존재하면 골절에서 뼈가 회복됩니다.

생선, 달걀 및 고기

육체, 생선, 달걀을 포함한 적절한식이 요법을 몸의 안정적인 성능을 유지 관리 할 수 ​​있습니다. 동물 기원의 식품은 칼슘이 적다는 특징이 있지만 예외가 있습니다. 고기에는 단백질이 많이 함유되어 있지만 Ca는 제품 100g 당 50mg입니다. 물고기가있는 해산물에는 인이 풍부하며 정어리는 예외입니다. 이러한 종류의 생선에서는 제품 300g 당 100g의 순수한 칼슘이 함유되어 있습니다.

오후의 차를위한 오리지널 정어리 샌드위치를 ​​만들어 건강하게 느끼십시오!

유제품

이 카테고리의 제품은 100g 당 Ca 함량의 지도자가 아니지만 케 피어, 우유, 효모, 요구르트 및 치즈는 매일 식단에 포함되어야합니다. 식이 요법을하는 사람들조차도 사용할 수 있습니다. 과일과 채소를 전처리해야하는 경우 즉시 케 피어와 요구르트를 먹을 수 있습니다. 유제품은 위장을 악화시키지 않으므로 하루 종일 사용할 수 있습니다.

Ca 제품에 대한 Ca 데이터

그래서, 어디에 제품의 칼슘의 대부분은 테이블에 따르면 이해하기 쉽습니다. 우리는 이것을 상세히 다룰 것입니다 :

더 나은 흡수를위한 제품

칼슘이 음식에서 가장 많이 존재하는 곳을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 비타민 D, 인 및 마그네슘이 풍부한 식품과 적절하게 혼합되어야합니다. 이것은 몸이 바이러스와 감기에 맞서도록 도와줍니다. 비타민 D는 혈액에서 인과 칼슘의 양을 조절하고 뼈 골절의 회복 과정을 가속화합니다. 지방산, 유제품에 충분한 양의 비타민 D가 함유되어 있으며 자외선에 의해 몸에서 합성됩니다.

몸은 야채, 고기 및 콩과 같은 상태를 개선하는 다른 식품을 섭취해야합니다. 그들은 비타민 E, A, C, B를 함유하고 칼슘으로 기관을 포화시킵니다.

칼슘 균형을 잡으면 마그네슘을 동시에 섭취 할 수 있습니다. 칼슘이 감소함에 따라 칼슘이 더 천천히 흡수됩니다. 마그네슘은 밀기울과 통밀 빵, 견과류에 풍부하게 존재합니다.

그것은 중요합니다! 카페인, 설탕, 과도한 소금, 니코틴 및 지방 등 신체에서 칼슘의 섭취를 촉진시키는 제품이 있습니다. 다이어트에서 제거하거나 최소한의 양을 남겨 두어야합니다.

흡수가 방해가되는 것은 무엇인가?

문제 학습의 주요 이유는 다음과 같습니다.

• 식이 요법을 준수하지 않을 경우 (1 일 6 잔 이상의 물을 섭취해야하며 약간의 레몬 주스를 첨가 할 수 있음).
• 매크로 및 미세 요소가 부족합니다.
• 열처리 후 제품의 일정한 소비.

요소 부족을 유발하는 요소들 :

• 스트레스;
• 위장관 질환, 내분비 손상, 신부전, 당뇨병;
• 초과 단백질 및 지방, 설탕 및식이 요법의 소금;
• 앉아있는 생활 양식;
• 염소 처리 된 물의 빈번한 소비;
• 금식;
• 호르몬, 완하제, 항 경련제의 장기간 사용.

또한, 부족의 원인은 칸디다증, dysbacteriosis 및 알레르기와 창자에 흡수 장애가됩니다.

신체의 과도한 Ca의 원인과 증상

혈중 원소 농도가 허용 농도 인 2.6 mmol / l을 초과하면 의사의 고칼슘 혈증이 결정됩니다. 병리학의 출현 원인은 다음과 같습니다.

• 방해받는 교환 과정;
• 제품,식이 보조제 및 의약품으로부터의 과잉 섭취;
• 과량의 비타민 D;
• 종양학의 존재는 뼈 조직의 파괴와 혈액으로의 원소의 증가 된 방출을 일으킨다.
• 고령;
• 목 질환 치료를위한 방사선 치료를받는 것;
• 신체의 장기간 고정화.

고칼슘 혈증을 나타내는 증상은 다음과 같습니다.

• 만성 피로;
• 정서 불안정;
• 기억 상실;
• 졸음;
• 메스꺼움 및 구토;
• 요로 결석 및 담석 질환;
• 근육 약화;
• 느린 반응;
• 위산성 증가;
• 평활근 조직의 이완;
• 시력의 기관의 질병의 발달;
• 가려운 피부;
• 식욕 감퇴.

경미한 형태의 질병의 경우, 병리의 근본 원인을 제거함으로써 신체를 회복시킬 수 있습니다. 칼슘 농도가 높으면 자격있는 도움을 받으십시오.

칼슘 정제 또는 달걀 껍질

성분 부족으로 인해 머리카락이 둔하고 얇아집니다. 네일 플레이트는 종종 끊어지고, 충치가 형성되고 악화되고, 심장 박동이 빨라지고 경련이 발생합니다. 이러한 증상이이 질환의 증상과 관련이 없을 때는 칼슘 결핍증이있을 수 있습니다.

다량 영양소를 섭취해야하는 사람들의 범주에는 임신 및 수유중인 여성, 운동 선수 및 폐경기 여성이 포함됩니다. 55 세가되면 신체가 일을 재구성하고 여성들은 골다공증의 위험에 처합니다.

이 경우에는 의사가 처방 한 경우에만 정제 형태로 칼슘을 추가로 섭취하는 것이 적절합니다. 값 비싼 약을 추구 할 때 매크로의 자연적 출처를 잊지 마십시오. 달걀 껍질은 칼슘과 다른 미량 원소의 독특한 공급원입니다.

칼슘은 거의 모든 제품에 들어 있지만 수량은 다릅니다. 흡수력을 향상 시키면 균형 잡힌식이 요법과 활발한 생활 습관을 가능하게합니다. 이 미네랄을식이 요법에 추가하려면 먼저 전문가와 상담해야합니다.

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