지방을 함유 한 식품

메인 차

지방을 함유 한 식품

"탈지"에 대한 열풍에도 불구하고 지방을 함유 한 식품은 허리에 두려워하지 않습니다. 좋은 지방 - 동물성 및 식물성 - 반대로 지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.

지방을 함유 한 식품은 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?

우리는 어떻게 초과 중량을 얻습니까?

일일 요금보다 더 많은 칼로리가 있다면, 당신은 뚱뚱해집니다. 적은 경우 - 체중을 줄이십시오. 당신이 지방이나 탄수화물에 의지한다면 그것은 중요하지 않습니다. 오늘 소비하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리 (또는 몸이 지방을 저장하는 것을 좋아하는 곳)에있게됩니다. 해롭고, 건강하며, 동물성이며, 야채입니다. 음식에서 나는 모든 여분의 지방은 "재고가 있습니다". 지방이 아닌 탄수화물은 우리를 뚱뚱하게하지만 과식합니다.

상점에서의식이 요법의 겉으로보기에는 지방이 거의 없거나 전혀없는 음식을 판매합니다. 비문 "0 % fat"은 지방이없는 제품에도 적용됩니다. 이 비문은 마케팅 담당자가 제품을 더 잘 팔려고합니다. 그리고 저지방 요구르트의 포장에있는 구성을 보면, 칼로리가 정상과 같습니다 (설탕 때문에). 그리고 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 칼로리의 균형이며, 얼마나 많은 지방이 음식을 포함하지 않는지입니다.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

지방 함유 식품

현대인들은식이 요법의 질과 구성에 많은 관심을 기울입니다. 조심스럽게 선택한식이 요법은 강렬한 육체 노동을 도와줍니다. 그는 어떤 수준의 정서적 스트레스가 결과없이 전달 될지에 대한 책임이 있습니다.

제품 구성

신체를위한 연료로 사용되는 모든 제품은 조건부로 다음과 같이 부품 형태로 제공 될 수 있습니다.

에너지;
건설;
보조 기능, 규제 기능 수행
인간의 삶에 결정적이다.

소비 된 제품의 모든 구성 요소가 전반적으로 불균형 해 지므로 신체가 파손될 수 있습니다.

제품의 에너지 물질

음식에있는 지방은 느린 에너지 원입니다. 분열을 위해 몸에는 많은 시간이 걸립니다. 지방 기능 :

일정한 에너지 수준을 유지하십시오.
모든 신체 시스템을 보장하는 주식.
비타민의 운송.
열 및 기계 절연.
미네랄 및 비타민과 함께 빌딩 기능.
신진 대사 과정 조절.

음식물에 들어있는 지방은 음식 섭취의 필수적인 부분입니다. 그들 없이는 모든 시스템과 기관의 명확하고 안정적인 작동이 중단됩니다.

그들의 단점은 또 다른 위험 요소입니다. 사소한 섭식 장애 나 환경 조건의 변화는 실제 삶의 충격입니다.

제품 및 지방 함량

포장에서 성분을 읽으면 제조사가 100g 제품의 지방 함량 비율을 표시합니다. 그러나 사람은 하루에 어느 정도의 물질을 필요로합니다. 현대 영양 학자들의 연구에 따르면, 개인을위한 식품의 특정 지방 소비율을 도출 할 수 있습니다. 한 사람의 일일 식단에서 지방의 비율은 남성의 경우 70-154 g이고 여성의 경우 60-102 g입니다.

다른 그룹의 식품에 함유 된 지방 함량

100 g의 지방 함량

지방에 유용한 기능

일정한 에너지 수준 유지

남자는 다르게 먹는다. 몸은 매일 다양한 음식을 섭취하며, 칼로리의 수는 일정하지 않습니다. 이러한 샷을 부드럽게하려면 건강한 지방이 필요합니다.

그들은 감가 상각을 형성합니다. 예를 들어, 신체는 필요한 양의 에너지를받지 못합니다. 결과적으로 필요한 양의 에너지를 포함하고있는 지방의 유용한 매장량을 나누기 시작하십시오.

에너지 부족은 질병 중에 자주 발생합니다. 몸은 칼로리가 필요합니다. 영양분의 고온 및 집중 수송은 회복을위한 필수 조건입니다. 동시에 식욕 감퇴와 소화 기능 저하가 관찰 될 수 있습니다. 지방은 모든 시스템의 필수 기능을 제공하는 유일한 에너지 원의 역할을합니다. 따라서 매우 얇은 사람들은 정상 체형 또는 고밀도 체질의 사람과 비교하여 아프고 길다.

비상 사태

우리가 그런 굶주림에 대해 이야기하고 있다고 생각하지 마십시오. 1 차적으로 소화 기관 계통의 붕괴의 결과로 유익한 물질의 제로 흡수 패턴이 관찰 될 수 있습니다. 이것은 마약, 중독, 알레르기 반응에 의해 발생할 수 있습니다. 가장 일반적인 경우는 물의 손실입니다. 심한 설사, 이질, 식중독, 염분 불량. 이 경우, 지방 형태의 마지막 유용한 예비가 사용됩니다. 쪼개는 동안 물과 에너지가 형성됩니다.

수송 기능

공정의 중요한 촉매 인 많은 비타민은 지방과 지방산의 도움으로 용해되어 운반됩니다. 이것이 없다면, 그들은 단순히 소화하지 않습니다. 어떤 비타민이 매우 중요한지 :

A - 시력의 기능과 적응;
D 조 -이 그룹의 비타민은 뼈 조직의 형성과 복원을 담당합니다.
E - 피부 세포에 영양분을 공급하고 혈관벽뿐 아니라 내 조직의 막 및 외막을 재생합니다.
K -는 응고, 뼈 조직의 교환, 신장의 기능, 복합 단백질 분자의 합성을 담당합니다.

열 및 기계 기능

지방층은 저체온증을 예방합니다. 그것은 피하 층만이 아닙니다. 신체는 중요한 기관 주위에 유사한 보호 구역을 축적하여 격리시키고 열 손실을 방지합니다. 또한, 지방 조직층은 기계적 부하 (예 : 날카로운 충격 또는 충격)로부터 보호합니다. 그는 상해를 피하면서 충격 흡수 장치 역할을합니다.

신체의 건축 과정에서의 역할

미네랄과 비타민과 함께 지방과 지방산은 구조 형성과 관련된 많은 과정의 필수적인 부분입니다. 예를 들어, 지방이 부족한 뼈는 약해지고 성장이 느려집니다. 혈관의 벽은 더 천천히 회복되며, 특히 식물 기원의 지방이 부족하여 허약합니다.

모든 세포 구조는 지방과 그 파생물을 포함합니다. 이 물질은 피부의 상태와 외관에 책임이 있습니다. 사람의 가장 중요한 장기 - 뇌 -는 지방 조직의 60 %입니다.

신체의 과정 조절

지방산은 신진 대사를 변화시키는 과정의 촉매제입니다. 사람은 기후 변화, 삶의 리듬, 다양한 종류의 부하에 적응할 수 있습니다. 식단에 음식이 나타나고 사라질 수 있습니다. 몸은 매우 넓은 범위에서 변화 할 수 있습니다. 그러한 다양성을 책임지는 모든 프로세스는 불포화 지방산의 사용을 기반으로합니다. 그들은 음식에서 지방을 분리하여 형성됩니다.

지방의 유래

몸의 기능에 중요한 이러한 물질은 식물과 동물의 기원입니다. 인간에 대한 유용성 측면에서 동물성 제품이 배경으로 서 있습니다. 이 유형의 지방은 몸이 필요한 양으로 완벽하게 합성 할 수있는 포화 된 산을 형성합니다. 동물성 지방은 에너지 원의 역할을합니다. 그러나 전환 과정에서 과도한 지방산이 생성되어 균형을 잃게됩니다. 단백질 동화 작용, 당뇨병, 급속한 비만이 발생할 수 있습니다.

식물 제품 및 지방은 많은 주요 공정에 포함되어있는 불포화 산의 원천입니다. 식물성 지방의 분자는 몸에 유용하고 빠르게 분리됩니다. "채식"제품은 신체가 생활 조건의 변화에 적응하고 콜레스테롤 및 기타 물질의 교환을 조절하고 비타민 및 미네랄을 운반하는 데 도움을줍니다. 이 종류의 음식에는 소화 기관 및 내장의 기능에 긍정적 인 영향을주는 섬유가 들어 있습니다.

지방이 많은 음식에 개입하지 마십시오. 몸을 만드는 습관은 빨리 위험한 상태로 고통스러운 상태로 바뀔 수 있습니다.

비만 위험

피하 지방의 거대한 매장량 - 필요없고 유해하지 않습니다.

가장 중요한 위험은 심장에 가해지는 부하와 순환 시스템의 비효율적 인 기능입니다. 지방의 전체 질량은 가장 작은 모세관으로 스며든다. 심장은 거대한 양의 작은 혈관을 통해 피를 펌핑하기가 물리적으로 매우 어렵습니다. 따라서 혈압이 상승하면 심장 박동이 증가합니다. 또한, 하중이 불안정합니다. 부정맥 또는 심잡음이 발생할 수 있습니다.
두 번째 위험은 질량입니다. 이것은 관절과 뼈의 하중입니다. 비만은 골격 구조가 이미 형성되어있는 대부분의 경우에 발생합니다. 결과적으로 몸에는 더 이상 관절을 강화하고 뼈의 두께를 늘릴 시간이 없습니다. 발이 다 치기 시작합니다. 과도한 체중으로 사람이 많이 움직이는 경우, 뼈에 붙어있는 곳의 힘줄에 문제가있을 수 있습니다. 근육은 큰 마진으로 노력을 할 수 있으며 결합 조직과 접합점은 하중을 견딜 수 없습니다.
세 번째 위험은 장기에 대한 부하입니다. 압력과 모양의 변화가 있습니다. 일에 오작동이있을 수 있으며, 대부분 골반 장기와 폐 시스템에 관한 것입니다. 유방의 유용한 양의 감소는 필연적이다. 수면 중에 호흡 부전의 경우조차도 있습니다.

지방 - 음식 성분의 몸체에 필요하고 중요합니다. 그러나 당신은 항상 균형에 대해 기억해야합니다. 이러한 물질이 너무 많아서 중요한 시스템의 기능이 중단되는 상황을 가져 오지 말아야합니다.

조심스럽게 음식을 계획하고, 정권을 따르고, 극한의 짐을 들지 않도록하십시오. 그러면 건강이 강하고 인생이 아름답습니다.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/zhirosoderzhashhie-produkty-pitaniya/

가장 유익한 지방 : 제품 목록

많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 종류의 지방은 포만감을 높이고 신진 대사를 최대화하며 심장 혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 중요한 영양소가 많은 성분을 함유하고있어 대부분의 미처리 식품에는 높은 함량의 성분이 포함되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.

가장 유익한 지방 제품 목록

지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.

그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).

지방을 포함하는 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 음식이 있습니다.

1. 올리브 오일

이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).

천연의 정제되지 않은 올리브 오일에는 비타민 E와 K 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).

또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).

올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법 및 혜택.

요약 :

정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.

2. 계란

노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.

그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).

실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.

계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).

계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).

높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 달걀로 바꾼 사람들은 칼로리를 줄이고 체중을 줄입니다 (13, 14).

최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.

요약 :

전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.

너트

견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 연구는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 함께 호두의 일일 소비와 혈관 기능의 향상을 연결합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.

다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

요약 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.

다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).

이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).

일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).

연구에 따르면 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상 줄임으로써 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소하는 것으로 나타났습니다 (22, 23).

다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).

이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약 :

다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.

5. 기름진 물고기

과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).

이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

연구에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 일반적으로 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 유형의 일반적인 질병을 발병 할 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).

물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.

요약 :

연어, 고등어 및 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 종류의 질병을 개발할 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 요구르트

자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 상점 요구르트의 사용을 피하고 가능할 때마다 수제를하는 것이 낫습니다.

요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 피해.

요약 :

자연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 좋은 심장 혈관 지방이 포함되어 있으며 그 밖의 모든 요소에는 위장관의 건강을 향상시키는 probiotic bacteria가 포함되어 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도에서 나오는 칼로리의 77 %가 지방에 포함되어있어이 과일을 대부분의 동물성 제품 (32)보다 더 뚱뚱하게 만듭니다.

아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).

아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.

아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 섬유소입니다.

아보카도에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있다는 사실에도 불구하고 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한 평균 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

아보카도를 섭취 할 때,이 열매에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 한번에 아보카도를 1/4 이상 섭취하지 마십시오.

아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 해악에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 참조하십시오. - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

요약 :

아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유익합니다.

8. 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.

그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.

치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).

그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.

요약 :

치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

9. 치즈

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 원천이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).

또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).

치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.

요약 :

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

10. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).

코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 적은 칼로리를 섭취하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움을줍니다 (46, 47).

많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).

요약 :

코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.

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음식에 함유 된 지방 - 효과 또는 해로움

지방은 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 지방 제품은 인체의 기관과 시스템의 조화로운 작업을위한 지방의 역할이 매우 크기 때문에 지방 제품이 몸에 좋은 것을 가져 오지 않고 예외적 인 해를 입는 가정은 상식이 없습니다. 지질의 개념을 구별하고 어느 것이 유용하며, 어떤 것들이 모두 포기되어야 하는지를 알아야합니다.

인체에서는 지질이 주로 피하 지방 조직에 집중되어 있습니다. 작은 농도에서, 그들은 뇌, 간 및 근육 조직에서 발견됩니다. 물론 이러한 물질들은 적절한 농도로 신체에 필수적입니다. 초과분뿐만 아니라 화합물의 부족은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 오늘 우리는 지질의 이점과 가능한 해악뿐만 아니라 그들의 역할과 기능에 대해서 이야기 할 것입니다.

지방 제품 표

지방은 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 지방 함량에 따라 제품은 무 지방, 중간 지방 및 지방 (고지방)으로 나뉩니다. 제품이 더 많을수록 칼로리가되며 과도하게 섭취하면 과체중뿐만 아니라 전반적인 건강에 문제가 발생하기 시작합니다.

다량의 지방이 함유 된 식품 목록 :

버터, 스프레드, 채소, 마가린, 라드, 라드 - 80 %.
견과류 (호두, 땅콩, 아몬드, 개암) - 40 % -80 %.
해바라기 씨앗 - 40 %.
치즈, 지방 사워 크림 (20 % 이상), 돼지 고기, 오리, 거위, 장어, 훈제 소시지, 응축 우유 또는 크림이 든 빵, 초콜릿, 할바 - 20 %.
지방 코티지 치즈 (10 %), 크림, 크림 아이스크림 - 10 % - 19 %.
어린 양고기, 쇠고기, 닭고기 (닭고기, 햄), 달걀, 마른 소시지 - 10 % ~ 19 %.
연어, 청어, 고등어, 캐비아 - 10 %에서 19 %.
아보카도 (과일) - 10 %.

표 1. 총 지방 함량에 따른 제품 그룹.

적절한 영양 섭취를 계획 할 때 지질이 다른 것을 고려하는 것이 중요하다는 것을 이해해야합니다. 지방 함량의 개념은 "예외적 인 위해"또는 "예외적 인 이익"을 의미하지 않습니다.

포화 지방은 해롭고, 동물성 원료 - 버터, 유제품, 육류, 지방, 야자, 코코넛 및 코코아 콩 기름에 포함되어 있습니다.

불포화 (단일 불포화 및 다중 불포화) 영양사가 유용합니다. 유익한 지질 부족을 보충하기 위해 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산을 함유 한 식품으로식이를 풍부하게하는 것이 좋습니다. 고농도에서는 올리브, 땅콩 기름, 아보카도, 올리브 및 가금류 고기, 지방 생선, 어유, 대두, 면직물, 아마씨, 유채, 해바라기 및 옥수수 기름, 견과류 및 씨앗, 호두 기름 및 밀 배아에서 발견됩니다. 자세한 내용은 "음식에서의 오메가 지방산"기사를 참조하십시오.

식단에 없어야하는 음식

포화 지방 - 구조가 간단하고 건강에 가장 해롭다. 그들은 오랫동안 체내에 머무르며 동맥을 막고 심장 및 혈관 질환을 일으킬 위험이 증가합니다.

전문가들은 기관 및 시스템의 건강과 정상 기능을 유지하기 위해 포화 지방이 많은 식품의 사용을 최소화하거나 완전히 제거 할 것을 권고합니다.

마가린;
동물성 지방 (버터, 내부 지방, 라드);
열대 식물성 기름 : 종려 나무, 코코넛;
지방 육류 제품 (돼지 고기, 어린 양);
패스트 푸드;
제과;
초콜릿;
지방 비율이 높은 낙농 제품.

별도의 "유해한 지방 그룹"에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 인위적 수단 (열에 의한 노출과 수소화에 의해 불포화 지방산을 포화 지방산으로 가공 할 때 식품 산업용으로 트랜스 지방을 사용하여 제품의 유효 기간을 연장합니다.) 트랜스 지방은 자연에 존재하지 않기 때문에 신체에서 처리하기가 훨씬 어렵습니다.

건강에 큰 타격을주지 않기 위해 칩, 크래커, 쿠키, 파이, 도넛, 패스트리, 제과 및 제과 제품을 먹지 마십시오. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.

표 2. 인기있는 일부 제품의 트랜스 지방 함량

콜레스테롤은 적과 친구입니다.

지방의 또 다른 유형은 콜레스테롤입니다. 그것의 구조에서, 그것은 밀랍, 가벼운, 조밀 한 질량이다. 그 형성은 간에서 발생합니다. 가장 흥미로운 것은 콜레스테롤이 정상적인 신체 기능에 필요하지만 낮은 농도에서만 필요하다는 것입니다. 이 물질은 담즙산뿐만 아니라 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 가장 중요한 호르몬의 생산에 관여합니다.

콜레스테롤이 고농도 (250mg 이상)로 체내에 포함되어 있다면, 자동적으로 적이되어 죽상 동맥 경화증, 심장 발작 및 뇌졸중, 협심증 발병을 유발합니다.

전문가들은 콜레스테롤 수치를 정상화하기 위해 다음 규칙을 준수 할 것을 권고합니다.

올리브유, 소나무 견과류, 아몬드, 아마 인, 참깨, 밀 배아 등 콜레스테롤 수치를 조절하는 식물성 스테롤이 풍부한 음식으로 식단을 풍부하게하십시오.
갓 짜낸 주스를 사용하십시오 (셀러리, 비트, 오이, 사과, 양배추 등).
고도 불포화 지질로 음식물을 풍부하게하십시오.
녹차를 마셔 라.
저지방 고기를 선호하십시오.
튀긴 음식의 사용을 거부하십시오.
아스코르브 산, 칼슘, 비타민 E가 풍부한 식품으로 식단을 풍부하게하십시오.

콜레스테롤 수치를 낮추는 민간 요법에 대해 자세히 알아 보려면이 자료를 읽어보십시오.

일일 수요와 올바른 비율

에너지 생산을 필요로하는 생물 학자들에 따르면, 사람은 지방으로부터 약 1 / 5 킬로 칼로리를 받아야한다. 지질의 일일 필요성은 건강 상태, 생활 방식 및 나이에 달려 있습니다.

적극적인 삶을 영위하고 스포츠를하며 육체적으로 열심히 일하는 사람들은 칼로리가 높은 음식물이 필요합니다. 고령자, 과체중으로 앉아서 앉아있는 생활 방식을 "칼로"기울이는 경향이있는 사람들은 금기입니다.

기관과 시스템이 조화롭게 작동하려면 모든 종류의 건강한 지방이 섭취되어야하지만 올바른 비율로 섭취되어야합니다. 이상적으로는, 일일 "지방"식단은 식물 기원의 40 % - 동물의 60 % - 다음과 같아야합니다.

성인은 50 %의 단일 불포화 지질, 25 %의 다중 불포화 및 25 %의 포화 지방을 섭취해야합니다. "지방"칼로리의 일일 점유율은 25 %를 넘지 않아야합니다.
1 세 미만의 어린이의 몸에 지방 (체중 1 킬로그램 당) 2.9g을 1 년 이상 45-90g, 여성 70-120g, 남성 80-155 세 미만으로 주입해야합니다.

지질 과다

지방 식품 (트랜스 지방 및 포화 지방)의 남용이 머지 않아 비만의 원인이된다는 사실을 지적하지 않아야합니다. 여분 파운드는 심미적 인 문제 일뿐만 아니라 의학적인 문제이기도합니다. 비만으로 인해 간과 심장이 고통받습니다. 신체에 유해한 지질 과다가 동반됩니다 :

췌장과 간 기능의 악화;
암 질환의 발생;
혈액의 화학적 조성의 변화;
국소 빈혈, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험 증가;
빈맥과 고혈압의 출현.

조직과 기관에서 비만과 과도한 지방 축적으로 유발되는 질병의 발병을 예방할 수 있으며, 최적의 해결책은 지질 생성물, 특히 트랜스 지방이 박힌 지질 생성을 최소화하는 것입니다. 적극적인 라이프 스타일과 결합 된 다이어트 - 건강을 유지하고 신체를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법.

결핍

과잉 지질뿐만 아니라 유해합니다. 불충분 한 화합물 (폴리 - 및 단일 불포화 된 것을 의미)의 섭취는 또한 심각한 문제를 안고있다. 필요한 물질의 부족은 종종 엄격한식이 요법을 계속하는 사람들에게 고통을줍니다. 결핍 및 대사 장애로 인한 것일 수 있습니다. 장기와 조직이 지방 화합물이 부족하다는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다. 질병에는 다음이 동반됩니다.

피부의 과도한 건조;
과민성 및 우울 장애;
피로;
굶주림에 대한 끊임없는 느낌;
산만;
흐린 시력;
증가 된 콜레스테롤 수치;
관절 통증.

체내가 지질 결핍증을 앓고있는 사람은 항상 (여름에도) 얼고, 체중 감량에 실패하고 (체중이 그대로 유지됨) 사람들은 피곤합니다.

그러한 증상을 없애기 위해서는식이 요법을 수정하고 조정해야하며, 폴리 우레아 및 단일 불포화 지방산으로 풍부하게해야합니다.

영양사 팁

기관과 시스템이 제대로 작동하려면 신체가 지질을 포함한 지속적으로 영양분을 받아야합니다. 일일 복용량과이를 올바르게 사용하는 방법을 알고 있다면 많은 질병을 예방하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

트랜스 지방 섭취를 피하십시오.
포화 지질의 양을 줄이십시오.
준비되지 않은 음식을 채우는 데만 정제되지 않은 원료 오일을 사용하십시오.
튀김에만 동물성 원료의 지질을 사용하십시오.
어두운 장소에서 밀폐 된 용기에 기름을 저장하십시오.
매일 오메가 3, 6, 9 지방산으로 음식을 섭취하십시오.
지질은 총 일일 칼로리의 1/3을 초과해서는 안됩니다.
고기를 구울 때 과도한 지방을 제거하려면 그릴을 사용하십시오.
소시지 나 닭 가슴살 중 무엇을 골라야할지 의심 스러우면 두 번째를 선호하십시오.
하루에 하나 이상의 달걀 노른자를 사용하십시오.
유제품을 거부하지 말고 신체에 중요합니다. 지방 함량이 낮은 음식을 선택하기 만하면됩니다.
식품 라벨을 조사하고 야자 나무 또는 수소 첨가 오일로 식품에주의하십시오.

이제는 지방에 대한 모든 것을 알게됩니다. 즉, 유익하고 유해한 부분, 포함 된 제품, 과잉 또는 부족한 부분이 다뤄지는 부분입니다. 어떤 경우에는 지질을 포기하지 말고, 신체에서의 섭취를 따르고, 유능한식이 요법을하십시오.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

뚱뚱한 음식

음식에 들어있는 지방은 끔찍한 것이 아니며 체중 감량 여성을 잃을 까봐 두려워합니다. 지방은 몸에서 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다. 그 중 하나는 지용성 비타민의 동화입니다.

지방이 없으면 피곤함과 굶주림이 나타나고 뇌가 악화되고 회복과 세포 분열이 잘못되어 피부가 건조 해지고 껍질이 벗겨집니다. 그리고 우리가 지방에 의해 생성 된 에너지의 양에 대해서 이야기한다면, 그들은 평등을 갖지 못합니다.

어떤 음식에 지방이 포함되어 있습니까?

특정 음식에 몇 그램의 지방산이 함유되어 있는지, 모든 지방은 5 가지 그룹으로 나뉩니다.

지질 함량이 높은 제품 (100g 당 80g 이상의 물질);
지방이 많이 함유 된 제품 (100g 당 20g ~ 40g의 지방);
평균 지방 함량이있는 음식 (100 g 당 지질 10 g에서 19 g);
지방이 적은 식품 (100 g 당 지방산 3 g에서 9.9 g);
지방 함량이 매우 낮은 제품 (제품 100g 당 3g 미만).

처음 두 제품 그룹은 지방 수준이 높은 음식에 속하므로 적당히 섭취해야합니다.

해바라기 오일 (91.9g), 올리브 오일 (99.8g), 라드 오일 (99g), 버터 (82g), 마가린 (81g)이 지방 농도의 주요한 위치를 차지합니다.

지방 함유 제품에 대해 하나 이상의 이름을 포함하는 다양한 제과 제품도 첫 번째 그룹에 속합니다. 트랜스 지방이 함유 된 제품은 신체에 매우 해 롭습니다.

지방을 많이 함유하고있는 두 번째 제품에는 견과류 (헤이즐넛 61.5g, 호두 60g, 피스타치오 50g, 땅콩 49g), 마요네즈 (약 70g), 오리 고기 (61g) 돼지 고기 (49g), 훈제 소시지 (45g), 단단한 치즈 (35g), 초콜릿 (65g), 할바 등

지방의 일부는 건강 식품에 속하므로 매일 식단에서 제거하는 것은 권장되지 않습니다. 예를 들어 견과류, 하루는 불포화 지방, 비타민 E, 마그네슘으로 몸을 풍부하게하고 건전지를 충전하기 위해 소수의 커널에 충분할 것입니다.

그러나 마요네즈에서 포기하고 적은 칼로리가 많은 요구르트, 간장 또는 한방울의 레몬 쥬스로 대체하는 것이 좋습니다. 또한 칩이나 튀긴 감자 한 팩에 대해 건강을 위험에 처하지 마십시오. 그러한 요리는 지방을 덜 소비하면서 훨씬 맛있고 건강해질 수 있습니다.

등급 칼로리 마요네즈는 직접 만든 또는 패스트리 패스트리보다 지방 함량이 높습니다. 그러나 케이크 한 조각을 먹은 후에 우리는 마요네즈 숟가락에서 얻을 수있는 것보다 더 많은 지방을 몸에 보충 할 것입니다. 고기, 소시지, 소시지, 치즈 및 마가린은 테이블 위에 항상 많습니다.

상위 7 지방 유효 제품

음식의 지방은 여전히 유익하고 모든 두 번째 사람은 지방이 풍부한 음식을 먹기 때문에 몸에 가장 유익한 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

단단한 치즈

우유 대신 좋은 선택이며, 곡물 빵과 블랙 커피 한 잔과 함께 저녁 식사 전에 포화 상태가되는 2 번째 아침 식사입니다. 칼슘, 인, 단백질 및 기타 유용한 미량 원소가 풍부한 치즈는 심각한 질병 (2 형 당뇨병)의 위험을 줄입니다. 치즈의 매일 부분 - 두꺼운 슬라이스 하나만 유익합니다.

다크 초콜릿

이것은 진정한 항산화 제이며 좋은 기분을 만들어냅니다. 그것은 사고 과정, 활기, 색조를 자극합니다. 그것은 또한 철, 망간, 마그네슘 및 구리를 포함합니다. 디저트가 해롭지 않도록 초콜릿을 많이 먹는 것은 가치가 없습니다. 하루에 2 큐브면 충분합니다.

뚱뚱한 물고기

일부 물고기 품종에서만 지방의 양이 제품 100g 당 30g에 달합니다. 이들은 뱀장어, 등불, 넙치, 철갑 상어입니다. 이 물고기는 신체가 스스로 개발할 수없는 지방 인 오메가 -3를 함유하고 있기 때문에 유용합니다. 매일 당신은 그런 물고기를 먹지 않을 것이지만 그 메뉴를 다양 화하는 것은 당신이 필요로하는 것입니다!

붉은 고기

돼지 고기와 쇠고기는 아침 점심 시간에 가장 잘 먹습니다. 요리 방법이 중요한 역할을합니다. 자신의 주스에 구운 미트 로프, 삶은 고기 조각을 선호하십시오. 지방 조각을 즉시 자르는 것이 좋습니다. 완성 된 접시의 무게가 100g에 달하는 부분을 해치지 마십시오.

버터

버터는 베타 각질과 비타민 D로 포화 상태입니다. 버터 샌드위치는 성인이나 아이들이 좋아하는 것이 아닙니다. 달콤한, 왕성한, 그것은 아침 식사에 적합합니다. 그러나 열처리를하는 것은 권하지 않습니다. 그러면 다른 기름처럼 비타민을 잃습니다. 따라서 완성 된 접시에 첨가하거나 밀기울 빵에 묻어 두는 것이 좋습니다.

올리브 오일

올리브 오일은 몸에서 해로운 콜레스테롤을 제거하고 몸을 비타민 E와 불포화 지방으로 풍부하게합니다. 더 큰 이익을 얻으려면 식물성 기름 혼합물을 섭취하십시오. 하루에 그들의 비율은 큰 스푼입니다.

견과류

견과류의 이점과 일일 가격은 이미 논의 된 바 있으므로 전체 곡물 시리얼, 오트밀 및 요구르트와 함께 사용됩니다.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkty-bogatye-zhirami.html

지방 함유 식품 목록

저지방 음식의 신화를 종식시킬 때가되었습니다. 다이어트 중에 체중 감량, 심장 질환 및 기타 만성 질환 예방에 대한 확실한 방법으로 간주되었습니다. 사실 "수중 석기"는 소금, 설탕 또는 세련된 곡물의 양을 늘림으로써 아로마와 질감이 보완되는 "무 지방 제품"이라는 단어 아래에 종종 숨겨져 있습니다. 결과는 모든 기대치를 뛰어 넘었습니다 - 저지방 제품을 세계적으로 사용함으로써 사람의 평균 체중이 증가하게되었습니다.

몸에 지방이 매우 적은 제품을 거부하는 것이 왜 가치가 있습니까? 많은 사람들은 맛이없고 제한이없는 저지방 요리를 고려하기 때문에 그러한 음식을 오랫동안 지키지 않습니다. 사실 지방은 소화를 상당히 늦추고, 무 지방 식품을 섭취하는 많은 사람들은 하루 종일 굶주림에 시달리게됩니다.

식이 지방은 교환에서 중요한 역할을합니다. 각 그램에는 9 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 이 칼로리 절약은 음식이 충분하지 않을 때, 많은 양의 음식을 흡수 할 수없는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방은 우리의 에너지 보호 구역입니다. 몸은 에너지를 위해 글리코겐의 형태로 적은 양의 포도당만을 저장할 수 있으므로 무제한 생산할 수있는 지방 조직을 갖는 것이 중요합니다. 이 과정의 기원은 식량이 부족했던 먼 과거에 뿌리를두고 있기 때문에 먹이감에 많은 에너지가 쏟아졌습니다. 오늘날이 문제는 존재하지 않지만 우리는 지방이 많은 음식을 무차별 적으로 대량으로 흡수합니다. 그들 덕분에 축적 된 에너지는 이제 수면과 신체 활동 중에 만 소비됩니다.

다음은 지방이 풍부한 가장 대중적인 음식입니다 : (목록은 100g의 지방 함량을 의미합니다) :

팜유 - 93.7 g.
말린 코코넛 - 57.2 g.
버터 - 51.4 g.
쇠고기 - 52.3 g.
초콜릿 - 32.4 g.
정어리 기름 - 29.9 g.
단단한 치즈 - 24.6 g.

지방산에는 리놀레산과 알파 리놀레산이 있습니다. 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 응고, 혈관 팽창 등에 영향을 미치는 화학 조절 물질로 변환됩니다. 어린이의 결핍은 성장이 느리고 면역 기능이 저하되며 발진이 특징입니다. 때로는 시력 문제와 신경 장애로 이어집니다.

단백질은 또한 적절한 개발에 필요합니다. 그들 없이는 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 신체를 적절히 보호 할 수 없습니다. 따라서 지방과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 포화 지방산의 과도한 섭취는 콜레스테롤의 증가에 기여하고 인슐린 민감성을 감소시키는 LDL (저밀도 지단백질)의 증가로 인해 어려움을 겪습니다. 풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 비만 위험을 감소시킵니다. 섬유질이 풍부하면 대장 암을 예방할 수 있기 때문에 치질 예방에 필수적입니다. 또한, 섬유는 장내에 있으며 영양 포화도를 제공하는 정상적인 (건강한) 박테리아를위한 음식입니다. 섬유는 콩, 전체 콩 및 곡물에서있다.

풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 정상적인 기능을 위해서는 상당량 필요합니다. 영양사는 포화 지방산 섭취를 총 칼로리 함량의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다 (하루 1600 칼로리를 섭취하는 사람들의 경우 18 그램). 탄수화물의 허용 가능한 거시 분포 범위는 45-65 %입니다. 예를 들어 하루에 1600 칼로리를 섭취하면 허용되는 탄수화물 섭취량은 180g에서 260g입니다.

토마토 소스, 치즈 및 고기를 곁들인 피자가 냉각 후 어떻게 얼어 붙는 지 알아 챘습니까? 성분의 경도는 상온에서도 경화되는 포화 지방 함량이 높은 것을 암시합니다. 거의 모든 아이스크림의 일부인 우유 지방, 열대 오일 (코코넛, 팜)에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 젊은 사람들에게 가장 인기있는 것은 포화 지방에 의해 지배되는 음식 : 피자와 디저트, 삶은 고기는 단백질의 원천입니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질은 중요한 다량 영양소입니다. 깨끗한 하얀 치아는 지방과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 사람을 가리킨다. 단백질은 뼈, 치아 및 피부의 구조에 매우 중요한 콜라겐의 합성을 제공합니다.

포화 지방의 소비를 감소시키는 이점은 당신이 그들을 대체하는 제품을 포함하여 많은 요인에 달려 있습니다. 고단 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 트리글리 세라이드가 증가하고 HDL (고밀도 지단백)이 감소하고 콜레스테롤 수치가 높아지는 경향이 있기 때문에 저지방 프레첼과 츄잉 과자를 사용하는 것이 유혹적인 것처럼 보일 수 있지만 처음에는 잘못된 전략을 나타냅니다. 심혈관 질환.

가장 좋은 전략은 건강에 해로운 포화 지방이 풍부한 식품을 건강한 지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것입니다. 베이컨 샌드위치는 피자 조각보다 몸에 더 좋을 것이며, 베이컨을 치즈 또는 아보카도로 대체하는 것이 건강한 식습관을 향한 또 하나의 합리적인 단계입니다. 하루에 여분의 칼로리를 섭취하면 전유 섭취에서 저지방 제품으로 전환 할 수 있습니다.

포화 지방은 많은 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 대부분은 주로 동물 기원 식품에서 발견됩니다. 지방이 풍부한 식품을 살펴보십시오 (아래 나열). 이것은 :

- 우유로 만든 치즈 및 기타 유제품

포화되지 않은 식품 제조업체는 수소화 과정을 거치며 일반적으로 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 가공 식품의 유통 기한을 연장하는 데 사용되는 트랜스 지방을 사용합니다.

권장 섭취량은 칼로리 총 수의 1 % (하루에 1600 칼로리를 섭취하는 경우 2 그램 미만)입니다. 지방이 풍부한 식품에주의를 기울이면 제품 레이블에있는 성분 목록을 읽으면 트랜스 지방의 흔적을 확인할 수 있습니다.이 물질은 "경화유"또는 "수소화 된"이름으로 가려져 있습니다.

우유, 과일, 채소와 같은 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 에너지 원입니다. 뇌 세포를 포함한 세포에 연료를 공급합니다. 단순하고 복잡한 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 들어 있습니다. 총 칼로리의 45-65 %는 탄수화물이어야하며 지방은 20-35 %입니다. 계란, 육류 및 일부 해산물을 제외한 거의 모든 제품은 탄수화물로 포화 상태입니다. 야채, 특히 감자, 옥수수, 고구마 및 완두콩은 섬유뿐만 아니라 많은 양의 좋은 녹말 탄수화물을 포함합니다. 과일, 채소, 콩, 콩과 식물 및 견과류를 포함한 모든 식물성 식품은 섬유 함량이 높기 때문에 장 기능이 향상됩니다.

이미 언급했듯이 불포화 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방을 대체 할 경우 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 불포화 지방산에는 2 가지 종류가 있습니다 : 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방. 아보카도, 견과류, 종자, 올리브, 땅콩, 올리브 오일에 함유 된 단일 불포화.

최근에는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을하기 때문에 다중 불포화 오메가 -3 지방산의 지방산이 주목 받고 있습니다. 호두, 아마씨, 두부, 콩, 유채에서 찾을 수 있습니다. 또한 두 종류의 지방산 (eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA))은 임신 중에 태아의 적절한 뇌 발달을 위해 심장뿐만 아니라 시력에도 중요합니다. 그들은 노인의인지 기능 손상을 완화시키는 중요한 기능을 수행합니다. 관절염, 궤양 성 대장염 및 기타 염증성 질환의 증상을 감소시킵니다. 이러한 산에는 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어, 정어리, 참치 등의 물고기가 포함되어 있습니다.

오메가 -6는 고도 불포화 지방의 두 번째 유형입니다. 오메가 -6와 같은 지방이 풍부한 식품 : 해바라기 씨, 브라질 너트, 피칸, 소나무 견과류. 일부 요리 용 오일은 옥수수, 해바라기, 참기름 등 오메가 -6의 원천이기도합니다.

지방 섭취 권장량을 계산할 수있는 공식이 있습니다.

총 지방 (g) = 총 칼로리 x 30 % = 하루 지방 칼로리 / 9.

2000 칼로리 x 0.3 = 600/9 = 지방 67g.

일일 요금에는 총 일일 칼로리의 20-35 %가 포함됩니다.

지방이 풍부한 음식을 먹는 것을 두려워하지 말고, 그들이 현명하게 선택하여 그들이 당신의 칼로리 필요량을 초과하지 않도록하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면서 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방이있는 식품을 선호하십시오.

신체를위한 연료로 사용되는 모든 제품은 조건부로 다음과 같이 부품 형태로 제공 될 수 있습니다.

에너지;
건설;
보조 기능, 규제 기능 수행
인간의 삶에 결정적이다.

소비 된 제품의 모든 구성 요소가 전반적으로 불균형 해 지므로 신체가 파손될 수 있습니다.

음식에있는 지방은 느린 에너지 원입니다. 분열을 위해 몸에는 많은 시간이 걸립니다. 지방 기능 :

일정한 에너지 수준을 유지하십시오.
모든 신체 시스템을 보장하는 주식.
비타민의 운송.
열 및 기계 절연.
미네랄 및 비타민과 함께 빌딩 기능.
신진 대사 과정 조절.

음식물에 들어있는 지방은 음식 섭취의 필수적인 부분입니다. 그들 없이는 모든 시스템과 기관의 명확하고 안정적인 작동이 중단됩니다.

그들의 단점은 또 다른 위험 요소입니다. 사소한 섭식 장애 나 환경 조건의 변화는 실제 삶의 충격입니다.

100 g의 지방 함량

게재 당 일일 비율 200 g

식물성 지방 퍼프 페이스 트리와 사과 유제품 소시지 전체 분유 두부와 두 부 대량 Saury 햄 대형 Brynza 사워 크림 20 % Herring Beef 관광 (돼지 고기) 어린 양의 연어 캐비어 친구의 세분화 된 치즈 메추라기 달걀 쇠고기 토끼 계란의 치즈 찐 돼지 고기 지방 대두 언어 소시지 고기 아침 식사

일정한 에너지 수준 유지

남자는 다르게 먹는다. 몸은 매일 다양한 음식을 섭취하며, 칼로리의 수는 일정하지 않습니다. 이러한 샷을 부드럽게하려면 건강한 지방이 필요합니다.

A - 시력의 기능과 적응;
D 조 -이 그룹의 비타민은 뼈 조직의 형성과 복원을 담당합니다.
E - 피부 세포에 영양분을 공급하고 혈관벽뿐 아니라 내 조직의 막 및 외막을 재생합니다.
K -는 응고, 뼈 조직의 교환, 신장의 기능, 복합 단백질 분자의 합성을 담당합니다.

지방이 많은 음식에 개입하지 마십시오. 몸을 만드는 습관은 빨리 위험한 상태로 고통스러운 상태로 바뀔 수 있습니다.

피하 지방의 거대한 매장량 - 필요없고 유해하지 않습니다.

가장 중요한 위험은 심장에 가해지는 부하와 순환 시스템의 비효율적 인 기능입니다. 지방의 전체 질량은 가장 작은 모세관으로 스며든다. 심장은 거대한 양의 작은 혈관을 통해 피를 펌핑하기가 물리적으로 매우 어렵습니다. 따라서 혈압이 상승하면 심장 박동이 증가합니다. 또한, 하중이 불안정합니다. 부정맥 또는 심잡음이 발생할 수 있습니다.
두 번째 위험은 질량입니다. 이것은 관절과 뼈의 하중입니다. 비만은 골격 구조가 이미 형성되어있는 대부분의 경우에 발생합니다. 결과적으로 몸에는 더 이상 관절을 강화하고 뼈의 두께를 늘릴 시간이 없습니다. 발이 다 치기 시작합니다. 과도한 체중으로 사람이 많이 움직이는 경우, 뼈에 붙어있는 곳의 힘줄에 문제가있을 수 있습니다. 근육은 큰 마진으로 노력을 할 수 있으며 결합 조직과 접합점은 하중을 견딜 수 없습니다.
세 번째 위험은 장기에 대한 부하입니다. 압력과 모양의 변화가 있습니다. 일에 오작동이있을 수 있으며, 대부분 골반 장기와 폐 시스템에 관한 것입니다. 유방의 유용한 양의 감소는 필연적이다. 수면 중에 호흡 부전의 경우조차도 있습니다.

조심스럽게 음식을 계획하고, 정권을 따르고, 극한의 짐을 들지 않도록하십시오. 그러면 건강이 강하고 인생이 아름답습니다.

특정 음식에 몇 그램의 지방산이 함유되어 있는지, 모든 지방은 5 가지 그룹으로 나뉩니다.

지질 함량이 높은 제품 (100g 당 80g 이상의 물질);
지방이 많이 함유 된 제품 (100g 당 20g ~ 40g의 지방);
평균 지방 함량이있는 음식 (100 g 당 지질 10 g에서 19 g);
지방이 적은 식품 (100 g 당 지방산 3 g에서 9.9 g);
지방 함량이 매우 낮은 제품 (제품 100g 당 3g 미만).

처음 두 제품 그룹은 지방 수준이 높은 음식에 속하므로 적당히 섭취해야합니다.

해바라기 오일 (91.9g), 올리브 오일 (99.8g), 라드 오일 (99g), 버터 (82g), 마가린 (81g)이 지방 농도의 주요한 위치를 차지합니다.

음식의 지방은 여전히 유익하고 모든 두 번째 사람은 지방이 풍부한 음식을 먹기 때문에 몸에 가장 유익한 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

견과류의 이점과 일일 가격은 이미 논의 된 바 있으므로 전체 곡물 시리얼, 오트밀 및 요구르트와 함께 사용됩니다.

어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.

지방을 함유 한 식품은 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?

저지방 식품

적은 지방에는 곡물, 파스타, 과일 및 채소가 들어 있습니다. 또한 저지방의 "단백질"제품 - 일부 해산물 (오징어, 새우, 마른 생선), 닭 가슴살, 마른 고기. 그러나 저지방 식품은 저칼로리를 의미하지 않습니다. 지방이 적고 탄수화물이 많으면 칼로리가 많습니다.